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5/17/2018 Fitness - slidepdf.com

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Tecnologie dello sport e del fitness – Prof.Stefano Calì

Esercizi Fondamentali Esercizi Complementari

Sono esercizi poliarticolari Sono esercizi monoarticolari

Sono esercizi ad alta sinergia Sono esercizi a bassa sinergia

Il movimento del grave nello spazio èriconducibile ad una linea retta

Il movimento del grave nello spazio èriconducibile ad una semicirconferenza

Descrizione di un esercizio con sovraccarichi

La comprensione dell'esercizio da parte del cliente passa attraverso 3 canali

Canale visivo: faccio vedere come si fa, il cliente esegue per imitazione Canale uditivo: spiego come va fatto l'esercizio

metodo globale (spiegazione per sommi capi) metodo analitico (spiegazione dettagliata, adatta solo per atleti evoluti)

Canale cinestesico: faccio SENTIRE come va eseguito l'esercizio

Principi con cui va valutato un esercizio con sovraccarichi

(I principi non prescindono l'uno dall'altro)

Principio della postura - durante un esercizio con sovraccarichi, deve essere mantenuta la postura, in particolare le curve fisiologiche del rachide

Principio della linearità articolare - durante un esercizio le articolazioni devono rimanere inlinea e non lavorare al di fuori dei propri piani di riferimento

Principio dell'escursione articolare - durante un esercizio l'escursione articolare deve esserela massima fisiologica possibile

Principio della velocità – durante un esercizio, la velocità deve essere tale da consentire ilcontrollo dell'attrezzo in ogni momento

Legge di Borelli e Weber Fick

Analizza quali sono le modificazioni strutturali che si realizzeranno nel ventre muscolare a riposo nellungo termine in seguito a come io eseguo l'esercizio.

Massimo allungamento e massimo accorciamento – nessuna variazione nella lunghezza delventre muscolare a riposo

Massimo allungamento, ma accorciamento incompleto – allungamento della lunghezza delventre muscolare a riposo

Massimo accorciamento, ma allungamento incompleto – accorciamento della lunghezzadel ventre muscolare a riposo

Allungamento ed accorciamento incompleti – accorciamento della lunghezza del ventre

muscolare a riposo



Tabella di Nachemson

Tabella che riporta i carichi pressori che intervengono su L3 (sede del baricentro) a seconda dellediverse posture, analizziamo quella di un uomo di 70 kg.

In piedi ---> 70 kg

Sdraiato ---> Circa 30/35 kg

Seduto ---> Circa 90 kg

Gambe raccolte ---> 90/100 kg

dall'analisi di questa tabella verifichiamo come il carico pressorio su L3 aumenti nel momento in cuiforzo una intraruotazione del bacino, appiattendo la lordosi lombare, perchè quindi suggerire durantegli esercizio con sovraccarichi di raccogliere le gambe?Bisogna suggerirlo solo quando in fase di esecuzione dell'esercizio si verifica da parte del cliente una

tendenza all'iperlordosi lombare, che porterebbe carichi pressori su L3 ancora maggiori, ma se ilcliente è in grado di mantenere le curve fisiologiche, per il principio della postura, devo semprefavorirlo.

Traumi

Nella pratica di una disciplina sportiva possono verificarsi due distinti tipi di trauma

Traumi in acuto – danni che sopraggiungono immediatamente, causati da contusioni,distirsioni, stiramenti....

Traumi in cronico – danni provocati da microtraumi ripetuti (l'allenamento con sovraccarichi provoca quasi tutti danni di questo tipo)▪ Vantaggio : posso preoccuparmi di correggere gli errori durante l'esecuzione

dell'esercizio poco per volta senza correre il rischio di far del male al cliente▪ Svantaggio : potrebbe non essere deontologicamente corretto far eseguire anche solo

poche volte un esercizio sbagliato, ma soprattutto, se ho di fronte una persona che hasempre svolto un esercizio in una determinata maniera (sbagliata) e non si è mai fattomale, sono poco credibile nel correggere i suoi errori, se non so motivarliscientificamente.

Principio biomeccanico del prestiramento e del detensionamento

Principio che serve a valutare, nell'esecuzione di un esercizio, quanto è il coinvolgimento di undeterminato muscolo rispetto ad un altro, poiché se:

Il muscolo è in prestiramento: si attiva prima e maggiormente Il muscolo è in detensionamento: si attiva dopo e minormente



L'assistenza durante un lavoro con sovraccarichi

L'assistenza ha la funzione di

Proteggere l'incolumità dell'atleta Rafforzare lo schema motorio

Permettere le ultime 2 o 3 ripetizioni forzate quando la tecnica lo prevede

Caratteristiche dell'assistenza

Il posizionamento e la presa devono essere variabili : devo riuscire a poter cambiare la mia posizione e quella delle mie mani per avere una presa migliore

Devo essere in vantaggio di forza : sempre in grado di intervenire con la minore fatica possibile

Devo tutelarmi : mai essere in pericolo Non devo essere invasivo : sempre rispettare lo spazio intimo del cliente

Macchine Isotoniche vs. Pesi Liberi

Per un neofita nel campo del fitness, è meglio utilizzate le macchine o i pesi liberi? Analizziamo ivantaggi che offre la macchina rispetto al peso libero:

1. Sono di più facile lettura, io mi siedo, vedo il disegno ed eseguo2. Sono più guidate durante il movimento (meno cerniere articolari devo controllare e più un

esercizio si considera facile)3. Le traiettorie sono vincolate, non posso sbagliare

4. Quasi non ho bisogno dell'assistenza

A questo punto, i vantaggi sopra elencati sono effettivamente tali? Il fatto che l'esercizio sia piùsemplice, non lo rende migliore, anzi, stimola meno la formazione e il consolidamento di uno schemamotorio, sono quindi più povere; inoltre le traiettorie vincolate potrebbero non essere quellefisiologiche di ogni individuo e provocare microtraumi.I pesi liberi sono più vicini alla realtà gravitazionale, quindi sono meglio sia per il neofita, sia per ilgrande atleta che deve eseguire un potenziamento finalizzato al gesto tecnico; le macchine hanno unsenso se utilizzate fini a loro stesse, nell'ambito di un cultore del fitness, o nella primissima fase di unrecupero funzionale.

Le macchine con i cavi rappresentano un buon compromesso fra macchine isotoniche e pesi liberi

Valutare e scegliere una macchina

Osservo come lavora biomeccanicamente il muscolo, se la sua escursione è rispettata Range di altezze per la quale è stata progettata (un range maggiore mi permette di sevire una

clientela maggiore) Resistenza dei cavi (ultima generazione cavo a fettuccia, indistruttibile) Diametro e passo delle carrucole per i cavi (maggiori sono, minor rischio di rottura)



Tabella del massimale

% Di Carico N° di Ripetizioni

Possibili

Tipo di Forza

Allenata

Sviluppo

Muscolare

Effetto sul SNC

90-100 3-1 Massimale Basso Maggior reclutamento

muscolare

80-85 6-4 Massimale Discreto

70-75 10-7 Massimale /Resistente

Elevato

50-60 20-15 Resistente Limitato

30-40 20+ Resistente Basso

30-40 Eseguo conmassima velocità,

quando inizio arallentare fermo laserie

Veloce Basso



Gran Pettorale

Muscolo con origine molto ampia, tratto clavicolare , tratto sternale e tratto costale, origina in un solo punto, nel solco bicipitale sotto la tuberosità omerale.

Presenta tre fasci, che prendono il nome dall'origine del fascio stesso:1. Clavicolare, fascio più alto con orientamento obliquo dall'alto in basso2. Sternale, fascio centrale con orientamento pressochè orizzontale3. Costale, fascio più basso con orientamento obliquo dal basso verso l'alto

Svolge due azioni1. Grande adduttore dell'omero (lo avvicina al piano di simmetria)2. Intraruotatore dell'omero

Escursione completa: il movimento completo parte con il braccio da alto fuori a basso dentro

Esercizio Fondamentale: Distensioni con bilanciere su panca orizzontale

L'esercizio va svolto facendo partire il bilanciere fra la linea clavicolare e quella dei capezzoli, siesegue una distensione delle braccia con relativo sollevamento del carico e un successivo ritorno alla

posizione di partenza, il bilanciere non va fatto rimbalzare sullo sterno.

1. Principio della postura : per consentire un maggiore equilibrio e mantenere le curvefisiologiche faccio sdraiare il cliente e gli faccio tenere i piedi appoggiati a terra, se peròquesto lo portasse, in fase di esecuzione dell'esercizio, ad andare in iperlordosi con carico, glifaccio eseguire l'esercizio con i piedi sulla panca, rettilinizzando il tratto lombare e portandoun carico su L3 maggiore del mantenimento della curva fisiologica, ma minore del lavoro iniperlordosi. Controllo il mantenimento di questo e degli altri principi con un carico molto

basso.2. Principio della linearità : le articolazioni coinvolte sono la spalla, il gomito e il polso, verifico

la linearità fra polso e gomito, che si devono trovare sulla stessa linea diretta

1

2

3



perpendicolarmente al terreno, quindi il bilanciere sarà non oltre la linea clavicolare, questo perché porterebbe l'omero a lavorare in extraruotazione. Se l'omero lavora in intra o

extraruotazione durante un abduzione forzata, fa un azione predisponente alle lussazioni

di spalla (ad esempio tenere il braccio dietro al poggiatesta del passeggero facendoretromarcia)

3. Principio dell'escursione : a causa dell'impedimento meccanico che rappresenta il bilanciere le

distensioni su panca sono un esercizio con accorciamento incompleto e allungamentoincompleto, questo porta a lavorare a lungo termine su un accorciamento del ventre muscolarea riposo; se stringo il passo delle mani riesco ad avvicinarmi ad un allungamento completo,ma la sinergia si sposta molto a vantaggio dei tricipiti, se invece allargo il passo ho maggioresinergia del pettorale, muscolo più grosso che mi permette di lavorare con carichi maggiori, se

però allargo troppo il passo vado a lavorare male con i polsi (nelle competizioni di distensioniil passo massimo è fissato a 80cm)

Varianti: distensioni con bilanciere su panca inclinata e su panca declinata

Panca inclinata: la testa si trova più in alto del bacino, devo spingere sempre

perpendicolarmente al terreno per mantenere il principio della linearità, lavoro prevalentemente con il fascio clavicolare che è maggiormente prestirato, ho meno gradi discelta (lavoro quasi sulla linea clavicolare), interviene il deltoide già a 30° (inclinazioneconsigliata), maggiormente con inclinazioni maggiori e se il soggetto ha una clavicola corta.

Panca declinata: il movimento è più congeniale per il gran pettorale, riesco ad esprimere almeglio le sue potenzialità e a sollevare carichi maggiori; le panche declinate non vengonoquasi più utilizzate, poiché vi è una grande attivazione dello psoas iliaco e del retto femorale euna grande tendenza ad andare in iperlordosi; posso utilizzare questa panca con atleti moltoevoluti.

Esercizio Fondamentale: Distensioni con manubri su panca orizzontale (anche su panca inclinata edeclinata)

Lo stesso esercizio svolto con il bilanciere può essere svolto con i manubri

Vantaggi◦ Ho una maggiore escursione, posso quasi raggiungere quella massima del gran pettorale◦ Miglioro lo schema motorio grazie ad una maggiore sinergia dei propriocettivi, è più

difficile, ma questo mi consente di migliorare il mio controllo◦ In una palestra i manubri sono più accessibili, soprattutto per le donne, sia dal punto di

vista psicologico che di tempistica (nessuna necessità di preparare il bilanciere) Svantaggi◦ Con il bilanciere sollevo più peso◦ Il bilanciere è tecnicamente più semplice (sebbene significhi che necessiti meno controllo

e quindi minor impegno dello schema corporeo)



Esercizio Complementare: Croci con manubri

Esercizio in cui l'unica articolazione coinvolta è quella scapolo-omerale, viene effettuata un'adduzionesul piano trasverso, avvicinando le braccia semiflesse all'asse di semmetria; i gomiti vengonoleggermente piegati e bloccati per ridurre la leva, molta attenzione al principio di linearità, l'omeronon deve lavorare in intra o extraruotazione

Esercizio Complementare: Pectoral Machine

Macchina isotonica presente in tutte le palestre, può permettere sia il movimento ad arti separati, cheobbligare il movimento simmetrico (impoverimento)

1. Principio della postura : attenzione nella seduta alla lordosi lombare e a quella cervicale,quindi attenzione alla seduta (non andare avanti con il sedere) e alla testa (tendenzialmentenon appoggio la testa)

2. Principio della linearità : il lavoro sulla pectoral (questo modello) avviene in extraruotazionedell'omero in abduzione, sono a rischio di lussazioni di spalla, mai farla fare a chi ha problemidi spalla

3. Principio dell'escursione : lo rispetto regolando l'altezza del sellino ed arrivando fino al prestiramento del gran pettorale, posso limitare l'escursione a favore del principio dellalinearità non arrivando al prestiramento, ma meglio rispettarli tutti e cambiare impugnatura(braccia semitese con palmo rivolto verso il basso

Esercizio Fondamentale: Chest Press

Esercizio per i pettorali riconducibile alle distensioni su panca, anche questa macchina può consentireil movimento separato degli arti, riesco ad ottenere un allungamento migliore che con il bilanciere e inalcuni modelli (che portano le impugnature ad avvicinarsi) ottengo anche un miglior accorciamento.Cerco di lavorare con le spalle in retroazione (petto in fuori) per mantenere al meglio le curvefisiologiche.



Esercizio Complementare: Croci ai cavi

Esercizio riconducibile alle croci su panca, con busto inclinato a 90°, via via posso utilizzare tutte leangolazioni fino alla stazione eretta, cambiando la sinergia dei muscoli coinvolti, cerco di lavorare inretro posizione delle spalle per far intervenire meno il deltoide anteriore.I piedi si dispongono in modo tale da favorire il mio equilibrio e mantenere il principio della postura.

Gran Dorsale

Muscolo presente nella parte posteriore del tronco, svolge principalmente tre azioni:1. Adduce l'omero sul piano frontale2. Estende l'omero sul piano sagittale3. Intraruotatore omero

data la sua posizione si potrebbe pensare che lavorare cercando di accorciarne il ventre muscolare ariposo potrebbe favorire l'apertura di un soggetto con le spalle addotte, questa è una supposizione

sbagliata, poiché la sua inserzione è anteriore e porterebbe le spalle a chiudersi ulteriormente; sevoglio lavorare in apertura devo fare esercizi con accorciamento incompleto e allungamentocompleto.

Posso lavorare su due piani distinti con questo muscolo, ottenendo intensità differenti

Lavoro sul piano frontale (es.lat machine): Esercizi fondamentali a media sinergia Lavoro sul piano saggittale (es.pulley basso): Esercizi fondamentali ad alta sinergia

Questo perché gli esercizi fatti sul piano frontale creano destabilizzazioni minori di quelli fatti sul

sagittale, intervengono meno muscoli per mantenere la postura.



Esercizio Fondamentale ad alta sinergia: rematore con bilanciere

È un esercizio che ci permette di far lavorare il gran dorsale con un'altissima sinergia, tuttavia questoesercizio può essere proposto efficacemente solo al 2-5% della popolazione media, poiché ha molti prerequisiti, e molti svantaggi che andrebbero a coprire i vantaggi.Si esegue partendo con le gambe leggermente piegate e il busto inclinato il più possibile parallelo alterreno, le braccia partono da distese e si avvicina il bilanciere all'altezza dell'ombelico, avendo curadi avvicinare i gomiti il più possibile e buttare il petto in fuori.

Prerequisiti:1. Ischio crurali e grande gluteo molto flessibili, per permettere l'inclinazione del busto (posso

facilitarla facendo piegare leggermente le gambe)2. Erettori lombari molto forti per permettere il mantenimento della posizione in inclinazione

3. Buona capacità di controllo4. Una volta inclinati (devo inclinarmi molto per poter allungare al massimo il gran dorsale) il

carico su L3 è moltissimo, per la maggior parte delle persone questo rappresenta unosvantaggio non colmabile dai vantaggi

Questo esercizio è molto utile, grazie alla sua altissima sinergia, ma solo per un ristretto numero diatleti (rugbysti, lottatori, lanciatori, sollevatori...)

1. Principio della postura : come già visto bisogna mantenere le curve fisiologiche inclinando enon flettendo il busto, mantenendo la postura con i muscoli erettori

2. Principio della linearità : si verifica fra gomito e polso, non devo utilizzare i bicipiti per ridurrel'angolo del gomito e non devo utilizzare i polsi per comandare il bilanciere, si ha unamigliore linearità con una presa inversa

3. Principio dell'escursione : allungamento incompleto, accorciamento quasi completo(accorciamento ventre muscolare a riposo)

Varianti con facilitazioni

Rematore proni su panca: ho il vantaggio di non aver bisogno di tutti i prerequisiti delrematore con bilanciere, ma lo svantaggio di eseguire un esercizio che ha molta meno sinergia

Rematore con bilanciere con appoggio frontale: vantaggio di avere meno carico sugli

erettori della colonna, ma ho lo svantaggio di caricare molto C7

Rematore con manubrio

Appoggiato sulla panca riduco di molto i prerequisiti necessari e il carico su L3, la sinergia saràminore, ma posso ottenere un maggiore prestiramento del muscolo facendo fare al manubrio uneffetto pendolo.

Esercizio non adatto ai grandissimi obesi, che potrebbero avere problemi di appoggio e a chi ha problemi di cervicale e di labirintiti.

Esercizio Fondamentale ad alta sinergia: Pulley Basso



Esercizio che nella vecchia visione dei cultori del fitness si esegue partendo con il busto inclinato inavanti, le braccia tese e si esegue un sollevamento del busto e una contemporanea flessione delle

braccia, si arriva cercando di portare il petto in fuori e di avvicinare i gomiti.L'esercizio svolto in questo modo ha una grandissima sinergia, ma presenta un problema rispetto il

principio della postura, infatti viene eseguito in cifosi lombare con grandissimo utilizzo dei paravertebrali, per questo motivo l'esecuzione con flessione del busto non viene più proposta aineofiti, viene effettuata solo dai body builder e dagli atleti d'élite (canoisti, sollevatori..).

Quando un movimento è poli-articolare posso lavorare sulla diversa attivazione muscolare per far intervenire con diversa sinergia muscoli diversi in questo caso se attivo prima i muscoli paravertebrali

con le braccia tese, e poi fletto le bracci, ho un maggior sovraccarico della zona lombare e una minoreattivazione del gran dorsale; se viceversa attivo prima il gran dorsale ne ottimizzo l'effetto, perché sitrova in maggior prestiramento

Ad un soggetto comune faccio eseguire il pulley basso partendo con le braccia tese e il busto eretto,facendo molta attenzione a non mandare il cifosi la zona lombare, ed eseguendo solo la flessione delle

braccia, mandando il petto in fuori ed avvicinando i gomiti dietro la schiena, per ottenere la maggior escursione possibile del gran dorsale, in questo modo i muscoli paravertebrali sono coinvolti, ma soloin maniera isometrica, mentre il gran dorsale ha alta sinergia isotonica.

Esercizio Fondamentale a media sinergia: Lat Machine

La Lat Machine è una macchina presente in tutte le palestre, e sulla cui esecuzione degli esercizi si èdiscusso negli ultimi anni; infatti una volta si faceva eseguire l'esercizio di trazione portando la sbarradietro il capo, questo movimento fa lavorare l'omero in extraruotazione e in adduzione forzata (azione

predisponente alle lussazioni di spalla), quindi, considerato che la sinergia dell'esercizio non cambia

in maniera significativa e che l'unico vantaggio reale (più sinergia del deltoide anteriore) sarebbe per le persone che soffrono di spalle addotte, ma che proprio a causa di questo problema non sonofisicamente in grado di eseguire il movimento, si fa eseguire a tutti portando la barra davanti al capo.

L'esercizio si esegue impugnando la barra, tirandola verso il basso, quando la barra arrivo alla testa,sollevo la testa, faccio passare la barra e la fermo nella zona clavicolare, portando il petto in fuori eavvicinando i gomiti.

Variando il passo varia la sinergia dei muscoli coinvolti: passo molto ampio grande sinergiadel gran dorsale ma poca escursione, passo stretto (presa inversa), maggiore sinergia tricipiti

Non va fatto il cheating (oscillazioni per slanciare)

Non devo usare i polsi per abbassare la barra (mantenere linearità polso-gomito)Muscoli erettori della colonna



Panca per estensioni (Hyperextention)

Con la panca per estensioni posso far lavorare tutti i muscoli che si occupano dell'estensione dellacolonna (paravertebrali, lombari, glutei e ischio crurali), in maniera isotonica o isometrica a secondadi come viene eseguito l'esercizio e a che altezza viene posizionato il blocco anteriore.

Blocco il bacino, fletto il rachide e lo estendo: i muscoli paravertebrali e lombari lavorano inmaniera isotonica, mentre gli ischio crurali e il grande gluteo lavorano in maniera isometrica

Sblocco il bacino, fletto il rachide e lo estendo: tutti i muscoli coinvolti lavorano in manieraisotonica

Sblocco il bacino, mantenendo flesso il busto faccio retroversione del bacino : i muscolicoinvolti (glutei e ischio crurali) lavorano in maniera isometrica

Sblocco il bacino, inclino il rachide e lo estendo mantenendo le curve fisiologiche : imuscoli paravertebrali e lombari lavorano in maniera isometrica e gli ischio crurali e il grandegluteo lavorano in maniera isotonica

Nei primi 3 casi, non ho un rispetto del principio di postura, ma essendo un esercizio fatto a cariconaturale e non con sovraccarichi, posso sottoporlo a chiunque sia capace di una normoflessione dellacolonna; non posso proporlo a chi per esempio soffre di rettilinizzazione della colonna.

Durante una normale flessione, il peso si distribuisce uniformemente sulle singole unità del rachide,

ma se c'è la presenza di un punto rettilinizzato, tutto il peso va all'inizio e alla fine del tratto senzamobilità.

Il limite all'iper estensione è di tipo meccanico, dettato dalle apofisi posteriori delle vertebre, ma illimite all'iper flessione è di tipo legamentoso, dettato dal legamento longitudinale, in un soggettonormale durante una flessione del busto non si raggiunge iper flessione, ma se vi è un trattorettilinizzato vado in iper flessione e a lungo andare rischio una lassità legamentosa.



Abduzione dell'Omero: Deltoide, Trapezio, Gran Dentato e

Sovraspinato

Da un punto di vista didattico posso suddividere il movimento di adduzione dell'omero in 3 differentimomenti:

1. Sollevamento da 0° a 90°: Articolazione coinvolta: Scapolo-omerale Muscoli motori: Deltoide e Sovraspinato

2. Sollevamento da 90° a 150°:

Articolazione coinvolta: Cingolo scapolare Muscoli motori: Trapezio e Gran dentato

3. Sollevamento da 150° a 180°: Articolazione coinvolta: colonna lombare Muscoli motori: spinali controlaterali

Circa a 90° interviene un blocco meccanico fra trochite e glenoide che mi impedisce di proseguire, posso ritardare il blocco portando l'omero leggermente in extrarotazione e anteroposizione, una voltaraggiunto il blocco interviene il cingolo scapolare e infine la colonna spinale in manieracontrolaterale, se il movimento avviene con entrambe le braccia si va in iperlordosi.La divisione fatta è estremamente didattica, infatti per esempio il trapezio fra 0 e 90° non è attivoisotonicamente, ma in modo massiccio isometricamente; inoltre gli studi di Kapandji rivelano che a45° di abduzione dell'omero la scapola ha già una rotazione di 17°, a 90° di 38° e a 150° di 60°



Esercizio fondamentale: Lento dietro

Esercizio fondamentale per i deltoidi, si parte dalla massa carnosa del trapezio, si distendono le braccia verso l'alto; questo esercizio va proposto solo ai soggetti che godono di buona mobilitàscapolo omerale, altrimenti meglio proporre il lento avanti.

Passo ridotto: Maggiore escursione Maggiore sinergia del tricipite Maggior necessità di una buona mobilità scapolo-omerale

Passo ampio: Escursione minore Maggiore sinergia del deltoide

Molta attenzione alle panche per il lento dietro, non vengono quasi più fatte poiché nel momentodell'appoggio o della presa del bilanciere da dietro, se ho molto sovraccarico, rischio infortuni allaspalla

Esercizio fondamentale: Lento avanti

Durante l'esecuzione del lento avanti devo prestare molta attenzione alla stabilità della postura, infattinel momento in cui supero la testa abbassando il bilanciere sposto il carico in avanti e potrei tendere acompensare andando in iperlordosi, bisogna passare molto vicino al capo e inclinare leggermente loschienale.

Sia per il lento avanti che per il lento dietro potrei usare il multipower, il bilanciere guidato, mi daalcune garanzie, ma allo stesso tempo alcuni svantaggi meccanici (oltre al fatto che essendo la

traiettoria guidata fornisco meno stimoli per il rafforzamento dello schema motorio)

Esercizio fondamentale: Lento con manubri

Non avendo l'impedimento meccanico del bilanciere ho una maggiore escursione, necessita di unamaggiore capacità di controllo e stimola la propriocettività e la formazione dello schema motorio inmaniera maggiore, l'esercizio è però meno intenso rispetto al lento con bilanciere.



Esercizio Complementare: Alzate laterali con manubri

Nonostante si tratti di un esercizio complementare per definizione, lo possiamo considerarefondamentale dal punto di vista della didattica, in quanto mi permette di verificare se il movimento diabduzione dell'omero è fatto in maniera fisiologica, un errore comune è quello di sollevare il monconedella spalla prima di arrivare a circa 90°, questo può esere causato da:

Schema motorio sbagliato: risolvo facendo sentire il movimento con carico ridotto. Carico troppo pesante o affaticamento: riduco il carico o faccio eseguire il movimento a

braccia semiflesse. Mancanza di mobilità articolare (es .periartrite): verifico che si tratta di quello facendo

eseguire il movimento tenendo bloccato il moncone della spalla, poi faccio eseguire ilmovimento fino al blocco meccanico in modo da tentare di “limare” la periartrite

L'esercizio va fatto eseguire in piedi se il soggetto è in grado, perché facendolo svolgere in piedi ho

Maggiore sinergia Maggiore bisogno di controllo e di proprocettività (rafforzo schema motorio) Minor carico su L3

Varianti

1. Le braccia partono invece che da lungo i fianchi da davanti al corpo incrociandosi: ho unmaggiore prestiramento del deltoide e del trapezio, ma rischio l'eccessiva oscillazione

2. Con cavi bassi laterali: ancora maggiore prestiramento di deltoide e trapezio3. Con cavi bassi da dietro: trapezio molto prestirato4. Sdraiati decubito laterale su panca: escludo il trapezio, utile in caso di cervicalgie o di

recupero funzionale del solo deltoide5. Back Machine: contrario della pectoral, non in tutte le palestre, fa lavorare soprattutto il

deltoide posteriore, fondamentale per compensare esercizi su pettorali6. Alzate con busto a 90°: faccio lavorare sempre deltoide posteriore, per evitare cifosi lombare

posso farle eseguire in decubito prono su panca

7. Cavi su piano trasverso: alternativa alle alzate con busto a 90°

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