FEDERAZIONE ITALIANA OSTEOPOROSI E MALATTIE DELLO SCHELETROwww.fedios.orgVia Stazione, 17 – 60020 Falconara M.ma (AN)Tel. 3400968418 – info@fedios.it

oh!

OSTEOPOROSIL’osteoporosi si verifica quando le ossa diventano meno resistenti

e fragili. Il risultato è che si rompono facilmente, anche in seguito

a piccoli traumi o cadute dalla stazione eretta. In tutto il mondo,

una donna su tre e un uomo su cinque di età superiore ai 50 anni

va incontro a una frattura da fragilità dovuta all’osteoporosi.

Sebbene le fratture si possano verificare in qualsiasi parte del

corpo, le più frequenti sono quelle vertebrali, di polso e di anca.

Le fratture causate dall’osteoporosi sono la causa principale

di dolore, disabilità a lungo termine e perdita dell’autonomia

nelle persone anziane, e in alcuni casi possono anche condurre

a morte prematura.

osteoporoticoOsso

Ossonormale

L’obiettivo di una dieta volta al miglioramento e al mantenimento della salute delle ossa è quello di:

Bambini & Adolescenti Raggiungere un elevato picco di massa ossea

AdultiMantenere le ossa in buona salute e prevenire il rischio di osteoporosi

Anziani Garantire mobilità e autonomia

Stabilire le fondamenta per una buona salute delle ossa nel corso della vitaVi dicono che siete quello che mangiate, e questo vale anche per

le vostre ossa. Le ossa, che sono costituite da tessuto “vivente”,

hanno bisogno dei giusti nutrienti per mantenersi forti e in salute.

Una dieta bilanciata, combinata ad una regolare attività fisica, vi

aiuterà ad ottimizzare la salute delle ossa per tutto l’arco della vita

e a ridurre il rischio di osteoporosi in età più matura.

Le dimensioni e la quantità di ossa del vostro scheletro si modifica-

no continuamente nel corso della vita. Allo stesso modo, con

passare degli anni, cambiano i nutrienti specifici di cui il vostro

scheletro ha bisogno.

oh!

OSTEOPOROSIL’osteoporosi si verifica quando le ossa diventano meno resistenti

e fragili. Il risultato è che si rompono facilmente, anche in seguito

a piccoli traumi o cadute dalla stazione eretta. In tutto il mondo,

una donna su tre e un uomo su cinque di età superiore ai 50 anni

va incontro a una frattura da fragilità dovuta all’osteoporosi.

Sebbene le fratture si possano verificare in qualsiasi parte del

corpo, le più frequenti sono quelle vertebrali, di polso e di anca.

Le fratture causate dall’osteoporosi sono la causa principale

di dolore, disabilità a lungo termine e perdita dell’autonomia

nelle persone anziane, e in alcuni casi possono anche condurre

a morte prematura.

osteoporoticoOsso

Ossonormale

L’obiettivo di una dieta volta al miglioramento e al mantenimento della salute delle ossa è quello di:

Bambini & Adolescenti Raggiungere un elevato picco di massa ossea

AdultiMantenere le ossa in buona salute e prevenire il rischio di osteoporosi

Anziani Garantire mobilità e autonomia

Stabilire le fondamenta per una buona salute delle ossa nel corso della vitaVi dicono che siete quello che mangiate, e questo vale anche per

le vostre ossa. Le ossa, che sono costituite da tessuto “vivente”,

hanno bisogno dei giusti nutrienti per mantenersi forti e in salute.

Una dieta bilanciata, combinata ad una regolare attività fisica, vi

aiuterà ad ottimizzare la salute delle ossa per tutto l’arco della vita

e a ridurre il rischio di osteoporosi in età più matura.

Le dimensioni e la quantità di ossa del vostro scheletro si modifica-

no continuamente nel corso della vita. Allo stesso modo, con

passare degli anni, cambiano i nutrienti specifici di cui il vostro

scheletro ha bisogno.

Quali sono i nutrientipiu’ importanti per mantenere le ossa in buona salute?

1. CALCIO

Selezione di cibi ricchi di calcio

Il calcio rappresenta la componente più importante del nostro scheletro; il 99% di 1 kg di calcio presente nel corpo dei soggetti adulti si trova nel nostro scheletro. Le ossa fungono da riserva per mantenere gli adeguati livelli di calcio nel sangue, che è essenziale per il sistema nervoso e per il funzionamento dei muscoli.

Il calcio è il nutriente più importante in tutte le fasce di età, ma la quantità necessaria varia nei diversi periodi e fasi di crescita della vita medesima. Le richieste sono particolarmente elevate nell’infanzia e nell’adolescenza, ovvero nel periodo della massima crescita di ogni individuo.

I prodotti caseari (latte, yogurt, formaggi, ecc) sono la fonte di calcio che abbiamo più facilmente a disposizione, inoltre contengono altri nutrienti importanti per la crescita. Altri cibi che sono fonte di calcio sono alcuni vegetali a foglie verdi, tutti i pesci in scatola che hanno ossa morbide e commestibili come ad esempio le sardine, frutta secca e formaggio tofu.

Cibo Quantità Contenuto in

1. Latte 200 ml 240 mg

2. Yogurt naturale 150 g 207 mg

3. Formaggio stagionato 30 g 240 mg

4. Broccoli 120 g 112 mg

5. Fichi secchi 60 g 96 mg

6. Mandorle 30 g 75 mg

7. Tofu 120 g 126 mg

6

7

4

2 1

3

5

Quali sono i nutrientipiu’ importanti per mantenere le ossa in buona salute?

1. CALCIO

Selezione di cibi ricchi di calcio

Il calcio rappresenta la componente più importante del nostro scheletro; il 99% di 1 kg di calcio presente nel corpo dei soggetti adulti si trova nel nostro scheletro. Le ossa fungono da riserva per mantenere gli adeguati livelli di calcio nel sangue, che è essenziale per il sistema nervoso e per il funzionamento dei muscoli.

Il calcio è il nutriente più importante in tutte le fasce di età, ma la quantità necessaria varia nei diversi periodi e fasi di crescita della vita medesima. Le richieste sono particolarmente elevate nell’infanzia e nell’adolescenza, ovvero nel periodo della massima crescita di ogni individuo.

I prodotti caseari (latte, yogurt, formaggi, ecc) sono la fonte di calcio che abbiamo più facilmente a disposizione, inoltre contengono altri nutrienti importanti per la crescita. Altri cibi che sono fonte di calcio sono alcuni vegetali a foglie verdi, tutti i pesci in scatola che hanno ossa morbide e commestibili come ad esempio le sardine, frutta secca e formaggio tofu.

Cibo Quantità Contenuto in

1. Latte 200 ml 240 mg

2. Yogurt naturale 150 g 207 mg

3. Formaggio stagionato 30 g 240 mg

4. Broccoli 120 g 112 mg

5. Fichi secchi 60 g 96 mg

6. Mandorle 30 g 75 mg

7. Tofu 120 g 126 mg

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2. VITAMINA D

Cibo Contenuto in Vitamina D*

Salmone pescato 600-1000 UI

Salmone di allevamento 100-250 UI

Sardine in scatola 300-600 UI

Tonno in scatola 236 UI

Funghi freschi 100 UI

Funghi secchi 1600 UI

Tuorlo d’uovo 20 UI per tuorlo

*per 100 g salvo diversa indicazione UI: Unità Internazionali

La vitamina D ha due ruoli importanti nello sviluppo e nel manteni-mento della salute delle ossa: è responsabile dell’assorbimento intestinale del calcio contenuto negli alimenti e garantisce il corretto rinnovo e la mineralizzazione delle ossa. La vitamina D viene prodotta nella pelle quando viene esposta ai raggi UV-B del sole. Dato che il nostro stile e abitudini di vita stanno cambiando e passiamo sempre più tempo in luoghi chiusi, il problema di avere bassi livelli di vitamina D si sta espandendo in tutto il mondo, mettendo a repentaglio la salute di ossa e muscoli. Sono pochi i cibi naturalmente ricchi di vitamina D, per questo motivo in molti paesi, sopratutto nei paesi del Nord dove il sole è meno presente , a cibi e bevande, ad esempio la margarina, i cereali per la colazione e il succo d’arancia vengono arricchiti con ulteriori quantità di vitamina D.

Di quanta esposizione solare un individuo ha bisogno?

Selezione di cibi che contengono vitamina D

La luce del sole non è sempre una fonte di vitamina D. La stagione,

la latitudine, l’uso di “filtri” solari, lo smog della città, la pigmenta-

zione della cute e l’età sono solo alcuni dei fattori che influenzano

la quantità di vitamina D prodotta dalla cute durante

l’esposizione ai raggi solari. Generalmente, si dovrebbe esporre

alla luce del sole la pelle nuda di viso, mani e braccia per 10-20

minuti al giorno, escluse le ore centrali (dalle 10 alle 14), senza

protezione solare, stando attenti a non ustionarsi.

2. VITAMINA D

Cibo Contenuto in Vitamina D*

Salmone pescato 600-1000 UI

Salmone di allevamento 100-250 UI

Sardine in scatola 300-600 UI

Tonno in scatola 236 UI

Funghi freschi 100 UI

Funghi secchi 1600 UI

Tuorlo d’uovo 20 UI per tuorlo

*per 100 g salvo diversa indicazione UI: Unità Internazionali

La vitamina D ha due ruoli importanti nello sviluppo e nel manteni-mento della salute delle ossa: è responsabile dell’assorbimento intestinale del calcio contenuto negli alimenti e garantisce il corretto rinnovo e la mineralizzazione delle ossa. La vitamina D viene prodotta nella pelle quando viene esposta ai raggi UV-B del sole. Dato che il nostro stile e abitudini di vita stanno cambiando e passiamo sempre più tempo in luoghi chiusi, il problema di avere bassi livelli di vitamina D si sta espandendo in tutto il mondo, mettendo a repentaglio la salute di ossa e muscoli. Sono pochi i cibi naturalmente ricchi di vitamina D, per questo motivo in molti paesi, sopratutto nei paesi del Nord dove il sole è meno presente , a cibi e bevande, ad esempio la margarina, i cereali per la colazione e il succo d’arancia vengono arricchiti con ulteriori quantità di vitamina D.

Di quanta esposizione solare un individuo ha bisogno?

Selezione di cibi che contengono vitamina D

La luce del sole non è sempre una fonte di vitamina D. La stagione,

la latitudine, l’uso di “filtri” solari, lo smog della città, la pigmenta-

zione della cute e l’età sono solo alcuni dei fattori che influenzano

la quantità di vitamina D prodotta dalla cute durante

l’esposizione ai raggi solari. Generalmente, si dovrebbe esporre

alla luce del sole la pelle nuda di viso, mani e braccia per 10-20

minuti al giorno, escluse le ore centrali (dalle 10 alle 14), senza

protezione solare, stando attenti a non ustionarsi.

3. PROTEINE

Le domande sul carico di acido

Le proteine forniscono al corpo umano aminoacidi essenziali necessari per la salute. L’insufficiente apporto alimentare di proteine è deleterio sia per il raggiungimento del picco di massa ossea durante l’infanzia e l’adolescenza (che colpisce la crescita scheletrica) sia per il mantenimento della massa ossea durante l’invecchiamento. Questo porta, inoltre, alla riduzione della massa e della forza muscolare, un importante fattore di rischio per le cadute negli anziani.

I cibi ricchi di proteine includono i prodotti caseari, carne, pesce, carne di pollo, lenticchie, fagioli e frutta secca.

Molte persone sono spaventate dall’affermazione che un’elevata introduzione di proteine, incluso il latte, possa causare un aumento della perdita di calcio attraverso i reni e quindi sia dannosa per la salute. Quest’affermazione è stata confutata in molti studi. Sia le proteine vegetali che quelle animali promuovono il rafforzamento delle ossa e dei muscoli. Latte e prodotti caseari, che devono far parte di una dieta equilibrata, sono eccellenti fonti di calcio, proteine e altri nutrienti.

3. PROTEINE

Le domande sul carico di acido

Le proteine forniscono al corpo umano aminoacidi essenziali necessari per la salute. L’insufficiente apporto alimentare di proteine è deleterio sia per il raggiungimento del picco di massa ossea durante l’infanzia e l’adolescenza (che colpisce la crescita scheletrica) sia per il mantenimento della massa ossea durante l’invecchiamento. Questo porta, inoltre, alla riduzione della massa e della forza muscolare, un importante fattore di rischio per le cadute negli anziani.

I cibi ricchi di proteine includono i prodotti caseari, carne, pesce, carne di pollo, lenticchie, fagioli e frutta secca.

Molte persone sono spaventate dall’affermazione che un’elevata introduzione di proteine, incluso il latte, possa causare un aumento della perdita di calcio attraverso i reni e quindi sia dannosa per la salute. Quest’affermazione è stata confutata in molti studi. Sia le proteine vegetali che quelle animali promuovono il rafforzamento delle ossa e dei muscoli. Latte e prodotti caseari, che devono far parte di una dieta equilibrata, sono eccellenti fonti di calcio, proteine e altri nutrienti.

Micronutrienti che supportano la salute delle ossa

Vitamina K Presente negli ortaggi a foglia verde, spinaci, cavolo e cavolo riccio, fegato, alcuni formaggi fermentati e frutta secca. (Suggerimento: fare uno spuntino con prugne secche, ricca fonte di vitamina K)

Presente negli ortaggi verdi, legumi, frutta secca, grano non raffinato, pesce, semi.(suggerimento: 50 g mandorle = più del 40% del fabbisogno giornaliero)

Presente nella carne rossa magra, carne di pollo, tutti i cereali, legumi, frutta secca e legumi secchi. (suggerimento: fagioli e ceci sono due ottime fonti vegetali)

Presenti in molti ortaggi, inclusi ortaggi a foglia di colore verde, carote e peperoni rossi.(suggerimento: 50 g di carote crude forniscono il fabbisogno giornaliero).

Magnesio

Zinco

Carotenoidi (precursori della vitamina A)

I micronutrienti sono richiesti in minima quantità per una normale crescita e sviluppo. Ricerche in corso suggeriscono che sono importanti per la salute e sono elencati qui sotto.

Costruire le ossa già dai primi anni di vita

La salute delle ossa inizia presto nella vita – infatti ha inizio nello stadio fetale, quando i buoni nutrimenti materni aiutano ad ottimizzare lo sviluppo dello scheletro del bambino.

L’infanzia e l’adolescenza sono due periodi cruciali per lo sviluppo delle ossa. È durante questo periodo che le dimensioni e la forza delle nostre ossa aumentano significativamente. Approssimativa-mente metà della nostra massa ossea viene accumulata durante l’adolescenza, assieme ad un quarto che inizia ad incrementare nei primi due anni di vita. Il processo continua fino ai 20 anni.

Sebbene i fattori genetici determinino l’80% della variabilità del picco di massa ossea di un individuo, fattori come i nutrienti introdotti con l’alimentazione e l’attività fisica possono aiutare il bambino a raggiungere uno scheletro “robusto”. Questo è un beneficio nella terza età in quanto

Cibo ricco in calcio e proteine per un buon sviluppo delle ossaI ragazzi di età compresa tra i 9 e i 18 anni hanno un’elevata richiesta di calcio e proteine, con un picco nel periodo in cui inizia la crescita delle ossa, che nelle femmine si ha intorno ai 12,5 anni mentre nei maschi intorno ai 14.

Il latte e altri prodotti caseari forniscono più dell’80% del fabbisogno-giornaliero di calcio nei bambini dal secondo anno di vita in avanti.Benché il calcio sia un nutriente “basilare” per lo sviluppo delle ossa in questa fascia di età, i bambini di oggi consumano molto meno latte rispetto ai bambini di 10 anni fa e sono invece più propensi e/o forse abituati al consumo di bevande zuccherate. Questo “trend”anche educativo deve essere invertito e i bambini devono essere incoraggiati a bere più latte.

I ragazzi hanno inoltre bisogno di sufficienti proteine per realizzare il loro potenziale genetico per il picco di massa ossea. Alcuni studi hanno mostrato una relazione positiva tra bambini ai quali è stata data una porzione extra di latte nella loro dieta – il quale contiene molte proteine – e l’aumento dei fattori di crescita che incremen-tano la neoformazione ossea.

c’è una maggior riserva di massa ossea a cui attingere; a differenza di quando erano giovani, gli adulti e gli anziani, non possono rimpiazzare il tessuto osseo con la stessa velocità con cui perdono massa ossea. Si suppone che un aumento del 10% del picco di massa ossea – una misura della forza ossea – possa ritardare lo sviluppo dell’osteoporosi di 13 anni.

Costruire le ossa già dai primi anni di vita

La salute delle ossa inizia presto nella vita – infatti ha inizio nello stadio fetale, quando i buoni nutrimenti materni aiutano ad ottimizzare lo sviluppo dello scheletro del bambino.

L’infanzia e l’adolescenza sono due periodi cruciali per lo sviluppo delle ossa. È durante questo periodo che le dimensioni e la forza delle nostre ossa aumentano significativamente. Approssimativa-mente metà della nostra massa ossea viene accumulata durante l’adolescenza, assieme ad un quarto che inizia ad incrementare nei primi due anni di vita. Il processo continua fino ai 20 anni.

Sebbene i fattori genetici determinino l’80% della variabilità del picco di massa ossea di un individuo, fattori come i nutrienti introdotti con l’alimentazione e l’attività fisica possono aiutare il bambino a raggiungere uno scheletro “robusto”. Questo è un beneficio nella terza età in quanto

Cibo ricco in calcio e proteine per un buon sviluppo delle ossaI ragazzi di età compresa tra i 9 e i 18 anni hanno un’elevata richiesta di calcio e proteine, con un picco nel periodo in cui inizia la crescita delle ossa, che nelle femmine si ha intorno ai 12,5 anni mentre nei maschi intorno ai 14.

Il latte e altri prodotti caseari forniscono più dell’80% del fabbisogno-giornaliero di calcio nei bambini dal secondo anno di vita in avanti.Benché il calcio sia un nutriente “basilare” per lo sviluppo delle ossa in questa fascia di età, i bambini di oggi consumano molto meno latte rispetto ai bambini di 10 anni fa e sono invece più propensi e/o forse abituati al consumo di bevande zuccherate. Questo “trend”anche educativo deve essere invertito e i bambini devono essere incoraggiati a bere più latte.

I ragazzi hanno inoltre bisogno di sufficienti proteine per realizzare il loro potenziale genetico per il picco di massa ossea. Alcuni studi hanno mostrato una relazione positiva tra bambini ai quali è stata data una porzione extra di latte nella loro dieta – il quale contiene molte proteine – e l’aumento dei fattori di crescita che incremen-tano la neoformazione ossea.

c’è una maggior riserva di massa ossea a cui attingere; a differenza di quando erano giovani, gli adulti e gli anziani, non possono rimpiazzare il tessuto osseo con la stessa velocità con cui perdono massa ossea. Si suppone che un aumento del 10% del picco di massa ossea – una misura della forza ossea – possa ritardare lo sviluppo dell’osteoporosi di 13 anni.

Prendere abbastanza vitamina D dal sole?

4-8 anni

1000 mg

19 g

Psst..noi tutti abbiamo bisogno di 600 IU di vitamina D al giorno!

9-13 anni

1300 mg

34 g

14-18 anni

1300 mg

46 g

52 g1-3 anni

700 mg

13 g

ETÀ

CALCIO

PROTEINE

ETÀ

CALCIO

PROTEINE

ETÀ

CALCIO

PROTEINE

ETÀ

CALCIO

PROTEINE PER RAGAZZE

PROTEINE PER RAGAZZI

Dose giornaliera raccomandata di nutrienti chiaveIn accordo con l’Istituto di Medicina (IOM) degli USA

I giovani spesso non hanno abbastanza vitamina D. Questo è dovuto in parte al fatto che trascorrono più tempo nei luoghi chiusi che all’aria aperta. Assicurandosi che i bambini trascorrano più tempo facendo sport e attività fisica all’aria aperta – e meno tempo in casa davanti ai computer o alla televisione - i genitori possono aiutarli a mantenere livelli ottimali di questa vitamina.

Esercizio fisico e stile di vita

Consigli per i bambini per la costruzione delle ossa

Spuntino

Bere

Mangiare

Movimento

formaggio, yogurt, frutta secca

bevande a base di latte, frullati di frutta e acqua minerale

pasti bilanciati che contengono calcio e proteine, cosi come frutta e verdura

trascorrere il tempo all’aria aperta praticando attività fisiche che coinvolgano la corsa e i salti

La nutrizione e l’attività fisica debbono essere strettamente correlati per potere incrementare lo sviluppo delle ossa nelle persone di tutte le fasce di età, e le fasce di età in cui queste sono di fondamentale importanza sono l’infanzia e l’adolescenza. I giovani che praticano regolarmente attività fisica mostrano un significativo aumento della massa ossea.

Una salutare corporatura durante l’infanzia e l’adolescenza – che sia né troppo magra né in sovrappeso – contribuisce ad una ottimale salute delle ossa. L’anoressia ha un serio e negativo impatto sulla massa ossea (BMD) e sulla forza dello scheletro negli adolescenti, mentre i bambini obesi possono andare più facilmente incontro a fratture di polso.

Prendere abbastanza vitamina D dal sole?

4-8 anni

1000 mg

19 g

Psst..noi tutti abbiamo bisogno di 600 IU di vitamina D al giorno!

9-13 anni

1300 mg

34 g

14-18 anni

1300 mg

46 g

52 g1-3 anni

700 mg

13 g

ETÀ

CALCIO

PROTEINE

ETÀ

CALCIO

PROTEINE

ETÀ

CALCIO

PROTEINE

ETÀ

CALCIO

PROTEINE PER RAGAZZE

PROTEINE PER RAGAZZI

Dose giornaliera raccomandata di nutrienti chiaveIn accordo con l’Istituto di Medicina (IOM) degli USA

I giovani spesso non hanno abbastanza vitamina D. Questo è dovuto in parte al fatto che trascorrono più tempo nei luoghi chiusi che all’aria aperta. Assicurandosi che i bambini trascorrano più tempo facendo sport e attività fisica all’aria aperta – e meno tempo in casa davanti ai computer o alla televisione - i genitori possono aiutarli a mantenere livelli ottimali di questa vitamina.

Esercizio fisico e stile di vita

Consigli per i bambini per la costruzione delle ossa

Spuntino

Bere

Mangiare

Movimento

formaggio, yogurt, frutta secca

bevande a base di latte, frullati di frutta e acqua minerale

pasti bilanciati che contengono calcio e proteine, cosi come frutta e verdura

trascorrere il tempo all’aria aperta praticando attività fisiche che coinvolgano la corsa e i salti

La nutrizione e l’attività fisica debbono essere strettamente correlati per potere incrementare lo sviluppo delle ossa nelle persone di tutte le fasce di età, e le fasce di età in cui queste sono di fondamentale importanza sono l’infanzia e l’adolescenza. I giovani che praticano regolarmente attività fisica mostrano un significativo aumento della massa ossea.

Una salutare corporatura durante l’infanzia e l’adolescenza – che sia né troppo magra né in sovrappeso – contribuisce ad una ottimale salute delle ossa. L’anoressia ha un serio e negativo impatto sulla massa ossea (BMD) e sulla forza dello scheletro negli adolescenti, mentre i bambini obesi possono andare più facilmente incontro a fratture di polso.

Mantenere ossa sane nell’età adulta La perdita di massa ossea inizia intorno ai 40 anni, quando non possiamo più sostituire il tessuto osseo alla stessa velocità con cui lo perdiamo. In questo stadio della vita bisogna darsi da fare per ferma-re la tendenza alla perdita di massa ossea.

Assicurare una nutrizione sana alle ossa, con sufficiente introduzio-ne di calcio, proteine, vitamina D e importanti micronutrienti.

impegnarsi a mantenere un buon peso corporeo e ad effettuare esercizi per rafforzare i muscoli

evitare il fumo e l’abuso di alcol.

Adottare uno stile di vita incentrato sulla salute delle nostra ossa è di fondamentale importanza e gli adulti devono prestare particolare attenzione ai punti chiave nel corso della vita. Nelle donne questo deve avvenire nell’età della menopausa, quando si ha una riduzione della massa ossea dovuto al brusco calo del livello degli estrogeni che si verifica in questo periodo. Negli uomini la perdita di massa ossea accelera dopo i 70 anni.

Aumentare l’introduzione di calcio con la dieta

Facili modi per una giusta introduzione di calcio:

consumare prodotti caseari in quanto ricchi di calcio; aggiungere

ai pasti formaggi con basso contenuto di grassi.

provare prodotti di soia con aggiunta di calcio, che possono essere dei sostituti della carnebere latte o sostituti del latte ricchi di calcio

e aggiungerli al thè e al caffè

mangiare regolarmente yogurt a colazione o come snackaggiungere prodotti integrali o semi come quinoa e chia ai tuoi pasti

mangiare frutta secca come snackbere acqua minerale ricca di calcio (controlla l’etichetta)

scegliere verdura ricca di calcio (ad esempio i broccoli)

aggiungere ceci, lenticchie e fagioli bianchi ai tuoi pasti

Gli adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni dovrebbero introdurre con la dieta 1.000 mg di calcio ogni giorno. Per le persone che non riescono ad introdurre con la dieta sufficienti quantità di calcio può essere utile assumerne dei supplementi (preferibilmente combinati con la vitamina D). Non si deve comunque superare i 500-600 mg/die.

Mantenere ossa sane nell’età adulta La perdita di massa ossea inizia intorno ai 40 anni, quando non possiamo più sostituire il tessuto osseo alla stessa velocità con cui lo perdiamo. In questo stadio della vita bisogna darsi da fare per ferma-re la tendenza alla perdita di massa ossea.

Assicurare una nutrizione sana alle ossa, con sufficiente introduzio-ne di calcio, proteine, vitamina D e importanti micronutrienti.

impegnarsi a mantenere un buon peso corporeo e ad effettuare esercizi per rafforzare i muscoli

evitare il fumo e l’abuso di alcol.

Adottare uno stile di vita incentrato sulla salute delle nostra ossa è di fondamentale importanza e gli adulti devono prestare particolare attenzione ai punti chiave nel corso della vita. Nelle donne questo deve avvenire nell’età della menopausa, quando si ha una riduzione della massa ossea dovuto al brusco calo del livello degli estrogeni che si verifica in questo periodo. Negli uomini la perdita di massa ossea accelera dopo i 70 anni.

Aumentare l’introduzione di calcio con la dieta

Facili modi per una giusta introduzione di calcio:

consumare prodotti caseari in quanto ricchi di calcio; aggiungere

ai pasti formaggi con basso contenuto di grassi.

provare prodotti di soia con aggiunta di calcio, che possono essere dei sostituti della carnebere latte o sostituti del latte ricchi di calcio

e aggiungerli al thè e al caffè

mangiare regolarmente yogurt a colazione o come snackaggiungere prodotti integrali o semi come quinoa e chia ai tuoi pasti

mangiare frutta secca come snackbere acqua minerale ricca di calcio (controlla l’etichetta)

scegliere verdura ricca di calcio (ad esempio i broccoli)

aggiungere ceci, lenticchie e fagioli bianchi ai tuoi pasti

Gli adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni dovrebbero introdurre con la dieta 1.000 mg di calcio ogni giorno. Per le persone che non riescono ad introdurre con la dieta sufficienti quantità di calcio può essere utile assumerne dei supplementi (preferibilmente combinati con la vitamina D). Non si deve comunque superare i 500-600 mg/die.

Sei a rischio di carenza di vitamina D?

Assumi abbastanza calcio?

La quantità di vitamina D raccomandata dalla IOM per soggetti adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni è di 600 IU al giorno. Per mantenere i livelli di vitamina D è necessaria una regolare e sicura esposizione al sole. Nonostante i raggi del sole siano la fonte primaria di vitamina D, mangiare regolarmente pesci grassi (salmone, sardine e tonno) o consumare cibi e bevande arricchite di vitamina D può aiutare a mantenere i corretti livelli di vitamina D.

Gli adulti che sono a maggior rischio di carenza di vitamina D sono quelli che vivono alle latitudini con una minima esposizione al sole, le persone obese, quelle che hanno un colore scuro di pelle, e quelle che non possono esporre la loro pelle al sole in quanto assumono particolari farmaci fotosensibili

Calcola il tuo consumo medio giornaliero

di calcio in 3 semplici passi. Disponibile

online e su dispositivi mobili.

www.iofbonehealth.org/calcium-calculator

Proteine e peso corporeo ideale

Conoscere i tuoi fattori di rischio

www.iofbonehealth.org/iof-one-minute-osteoporosis-risk-test

!ouch!

Se per motivi religiosi o se si soffre di malattie che riducono l’assorbimento intestinale di calcio (es. la malattia di Crohn), è consigliato eseguire il dosaggio della vitamina D, basato su livelli di 25-hydroxyvitamin D nel sangue. Se necessario possono essere prescritte delle dosi supplementari di vitamina D.

La quantità giornaliera raccomandata per adulti sani è di 0.8 g di proteine per kilogrammo (kg) di peso corporeo, al giorno. Gli adulti dovrebbero mangiare cibi sufficientemente ricchi di proteine come prodotti caseari, carne, pesce, fagioli, frutta secca e lenticchie. Un’insufficiente assunzione di proteine è spesso correlato a denutrizione. Il BMI (indice di massa corporea) di una persona dovrebbe essere idealmente tra 20-25 kg/m2. Un BMI inferiore a 19 è un fattore di rischio per l’osteoporosi.

Fai il “IOF One-Minute Osteoporosis Risk Test”

per scoprire se hai fattori di rischio specifici

che ti pongono ad elevato rischio

di osteoporosi e fratture.

Sei a rischio di carenza di vitamina D?

Assumi abbastanza calcio?

La quantità di vitamina D raccomandata dalla IOM per soggetti adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni è di 600 IU al giorno. Per mantenere i livelli di vitamina D è necessaria una regolare e sicura esposizione al sole. Nonostante i raggi del sole siano la fonte primaria di vitamina D, mangiare regolarmente pesci grassi (salmone, sardine e tonno) o consumare cibi e bevande arricchite di vitamina D può aiutare a mantenere i corretti livelli di vitamina D.

Gli adulti che sono a maggior rischio di carenza di vitamina D sono quelli che vivono alle latitudini con una minima esposizione al sole, le persone obese, quelle che hanno un colore scuro di pelle, e quelle che non possono esporre la loro pelle al sole in quanto assumono particolari farmaci fotosensibili

Calcola il tuo consumo medio giornaliero

di calcio in 3 semplici passi. Disponibile

online e su dispositivi mobili.

www.iofbonehealth.org/calcium-calculator

Proteine e peso corporeo ideale

Conoscere i tuoi fattori di rischio

www.iofbonehealth.org/iof-one-minute-osteoporosis-risk-test

!ouch!

Se per motivi religiosi o se si soffre di malattie che riducono l’assorbimento intestinale di calcio (es. la malattia di Crohn), è consigliato eseguire il dosaggio della vitamina D, basato su livelli di 25-hydroxyvitamin D nel sangue. Se necessario possono essere prescritte delle dosi supplementari di vitamina D.

La quantità giornaliera raccomandata per adulti sani è di 0.8 g di proteine per kilogrammo (kg) di peso corporeo, al giorno. Gli adulti dovrebbero mangiare cibi sufficientemente ricchi di proteine come prodotti caseari, carne, pesce, fagioli, frutta secca e lenticchie. Un’insufficiente assunzione di proteine è spesso correlato a denutrizione. Il BMI (indice di massa corporea) di una persona dovrebbe essere idealmente tra 20-25 kg/m2. Un BMI inferiore a 19 è un fattore di rischio per l’osteoporosi.

Fai il “IOF One-Minute Osteoporosis Risk Test”

per scoprire se hai fattori di rischio specifici

che ti pongono ad elevato rischio

di osteoporosi e fratture.

La nutrizione negli anziani: rimanere forti e fare movimento

Dieta giornaliera racccomandata per anziani

Negli anziani, una alimentazione salutare per le ossa è l’ingrediente essenziale per aiutare a rallentare l’indebolimento delle ossa e preservare una buona funzione muscolare. Questo di conseguenza aiuta a ridurre i rischi di cadute e quindi di fratture.

La malnutrizione è comune tra gli anziani per numerose ragioni. Gli anziani possono avere una diminuzione dell’appetito o essere meno inclini a cucinare pasti equilibrati. I livelli di vitamina D possono essere bassi a causa della poca esposizione al sole, specialmente in coloro che sono costretti in casa. La capacità della pelle di sintetiz-zare vitamina D, inoltre, diminuisce, così come la capacità dei reni di convertire la vitamina D nella sua forma attiva. In più, con l’età, il corpo è meno capace di assorbire e trattenere calcio.

In aggiunta all’elevata introduzione di calcio,

gli anziani hanno bisogno di più proteine e vitamina D

rispetto ai giovani.

Più bisogno di calcio, proteine e vitamina D

Basato su raccomandazione dell’IOMRDA: dose giornaliera raccomandata

*secondo IOF, un moderato incremento di introduzione di proteine

da 0,8 a 1,0-1,2 g/kg al giorno è considerato ottimale per la salute del muscolo scheletrico negli adulti più anziani

Età sesso Calcio

RDA

Vitamina D

RDA

Proteina

RDA*

51-70 annifemmina 1200 mg 600 UI 46 g

maschio 1000 mg 600 UI 56 g

>70 annifemmina 1200 mg 800 UI 46 g

maschio 1200 mg 800 UI 56 g

Entrambi questi nutrienti aiutano a prevenire l’atrofia muscolare

(conosciuta come sarcopenia) e in questo modo aiutano

a ridurre il rischio di cadute e di fratture. L’introduzione di elevate

quantità di proteine con la dieta in persone anziane che sono

ospedalizzate con fratture all’anca ha mostrato un aumento della

densità ossea, la riduzione dei rischi di complicanze e la riduzione

dei tempi riabilitativi.

WOD15-brochure ITA23.pdf 1 05/10/15 11:28

La nutrizione negli anziani: rimanere forti e fare movimento

Dieta giornaliera racccomandata per anziani

Negli anziani, una alimentazione salutare per le ossa è l’ingrediente essenziale per aiutare a rallentare l’indebolimento delle ossa e preservare una buona funzione muscolare. Questo di conseguenza aiuta a ridurre i rischi di cadute e quindi di fratture.

La malnutrizione è comune tra gli anziani per numerose ragioni. Gli anziani possono avere una diminuzione dell’appetito o essere meno inclini a cucinare pasti equilibrati. I livelli di vitamina D possono essere bassi a causa della poca esposizione al sole, specialmente in coloro che sono costretti in casa. La capacità della pelle di sintetiz-zare vitamina D, inoltre, diminuisce, così come la capacità dei reni di convertire la vitamina D nella sua forma attiva. In più, con l’età, il corpo è meno capace di assorbire e trattenere calcio.

In aggiunta all’elevata introduzione di calcio,

gli anziani hanno bisogno di più proteine e vitamina D

rispetto ai giovani.

Più bisogno di calcio, proteine e vitamina D

Basato su raccomandazione dell’IOMRDA: dose giornaliera raccomandata

*secondo IOF, un moderato incremento di introduzione di proteine

da 0,8 a 1,0-1,2 g/kg al giorno è considerato ottimale per la salute del muscolo scheletrico negli adulti più anziani

Età sesso Calcio

RDA

Vitamina D

RDA

Proteina

RDA*

51-70 annifemmina 1200 mg 600 UI 46 g

maschio 1000 mg 600 UI 56 g

>70 annifemmina 1200 mg 800 UI 46 g

maschio 1200 mg 800 UI 56 g

Entrambi questi nutrienti aiutano a prevenire l’atrofia muscolare

(conosciuta come sarcopenia) e in questo modo aiutano

a ridurre il rischio di cadute e di fratture. L’introduzione di elevate

quantità di proteine con la dieta in persone anziane che sono

ospedalizzate con fratture all’anca ha mostrato un aumento della

densità ossea, la riduzione dei rischi di complicanze e la riduzione

dei tempi riabilitativi.

WOD15-brochure ITA23.pdf 1 05/10/15 11:28

L’esercizio fisico migliora i benefici della dieta sulla salute delle ossa

L’International Osteoporosis Foundation (IOF) raccomanda, per soggetti di 60 anni ed oltre, un supplemento di vitamina D della dose di 800-1000 IU/giorno. Un supplemento di questa dose di vitamina D ha mostrato di ridurre il rischio di cadute e di fratture del 20%.

Come in tutte le altre fasce di età, l’esercizio fisico è essenziale per la salute delle ossa anche negli anziani. In questo stadio della vita il rafforzamento muscolare, adeguato ai bisogni e alle abilitàindividuali, aiuta a migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Questo di conseguenza aiuta a mantenere la mobilità e a ridurreil rischio di cadute e di fratture.

Trattamento per soggetti ad alto rischio

Controllando i fattori di rischio per l’osteoporosi e l’assunzione di farmaci, quando prescritti, può garantire alle persone di vivere a lungo una vita in movimento, indipendente e libera dalle fratture.

Sebbene una alimentazione mirata alla salute delle ossa

sia importante, le terapie farmacologiche sono fondamentali

per la prevenzione delle fratture in soggetti ad altro rischio,

inclusi coloro che hanno già avuto esperienza di una prima

frattura. Oggi siamo in possesso di molti provati trattamenti

che hanno mostrato di ridurre il rischio di fratture osteoporotiche

del 30-50%. Se hai più di 50 anni e hai già avuto una frattura,

o hai altri fattori di rischio per l’osteoporosi chiedi al tuo medico

una valutazione clinica.

L’esercizio fisico migliora i benefici della dieta sulla salute delle ossa

L’International Osteoporosis Foundation (IOF) raccomanda, per soggetti di 60 anni ed oltre, un supplemento di vitamina D della dose di 800-1000 IU/giorno. Un supplemento di questa dose di vitamina D ha mostrato di ridurre il rischio di cadute e di fratture del 20%.

Come in tutte le altre fasce di età, l’esercizio fisico è essenziale per la salute delle ossa anche negli anziani. In questo stadio della vita il rafforzamento muscolare, adeguato ai bisogni e alle abilitàindividuali, aiuta a migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Questo di conseguenza aiuta a mantenere la mobilità e a ridurreil rischio di cadute e di fratture.

Trattamento per soggetti ad alto rischio

Controllando i fattori di rischio per l’osteoporosi e l’assunzione di farmaci, quando prescritti, può garantire alle persone di vivere a lungo una vita in movimento, indipendente e libera dalle fratture.

Sebbene una alimentazione mirata alla salute delle ossa

sia importante, le terapie farmacologiche sono fondamentali

per la prevenzione delle fratture in soggetti ad altro rischio,

inclusi coloro che hanno già avuto esperienza di una prima

frattura. Oggi siamo in possesso di molti provati trattamenti

che hanno mostrato di ridurre il rischio di fratture osteoporotiche

del 30-50%. Se hai più di 50 anni e hai già avuto una frattura,

o hai altri fattori di rischio per l’osteoporosi chiedi al tuo medico

una valutazione clinica.

L’esercizio fisico migliora i benefici della dieta sulla salute delle ossa

L’International Osteoporosis Foundation (IOF) raccomanda, per soggetti di 60 anni ed oltre, un supplemento di vitamina D della dose di 800-1000 IU/giorno. Un supplemento di questa dose di vitamina D ha mostrato di ridurre il rischio di cadute e di fratture del 20%.

Come in tutte le altre fasce di età, l’esercizio fisico è essenziale per la salute delle ossa anche negli anziani. In questo stadio della vita il rafforzamento muscolare, adeguato ai bisogni e alle abilitàindividuali, aiuta a migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Questo di conseguenza aiuta a mantenere la mobilità e a ridurreil rischio di cadute e di fratture.

Trattamento per soggetti ad alto rischio

Controllando i fattori di rischio per l’osteoporosi e l’assunzione di farmaci, quando prescritti, può garantire alle persone di vivere a lungo una vita in movimento, indipendente e libera dalle fratture.

Sebbene una alimentazione mirata alla salute delle ossa

sia importante, le terapie farmacologiche sono fondamentali

per la prevenzione delle fratture in soggetti ad altro rischio,

inclusi coloro che hanno già avuto esperienza di una prima

frattura. Oggi siamo in possesso di molti provati trattamenti

che hanno mostrato di ridurre il rischio di fratture osteoporotiche

del 30-50%. Se hai più di 50 anni e hai già avuto una frattura,

o hai altri fattori di rischio per l’osteoporosi chiedi al tuo medico

una valutazione clinica.

L’esercizio fisico migliora i benefici della dieta sulla salute delle ossa

L’International Osteoporosis Foundation (IOF) raccomanda, per soggetti di 60 anni ed oltre, un supplemento di vitamina D della dose di 800-1000 IU/giorno. Un supplemento di questa dose di vitamina D ha mostrato di ridurre il rischio di cadute e di fratture del 20%.

Come in tutte le altre fasce di età, l’esercizio fisico è essenziale per la salute delle ossa anche negli anziani. In questo stadio della vita il rafforzamento muscolare, adeguato ai bisogni e alle abilitàindividuali, aiuta a migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Questo di conseguenza aiuta a mantenere la mobilità e a ridurreil rischio di cadute e di fratture.

Trattamento per soggetti ad alto rischio

Controllando i fattori di rischio per l’osteoporosi e l’assunzione di farmaci, quando prescritti, può garantire alle persone di vivere a lungo una vita in movimento, indipendente e libera dalle fratture.

Sebbene una alimentazione mirata alla salute delle ossa

sia importante, le terapie farmacologiche sono fondamentali

per la prevenzione delle fratture in soggetti ad altro rischio,

inclusi coloro che hanno già avuto esperienza di una prima

frattura. Oggi siamo in possesso di molti provati trattamenti

che hanno mostrato di ridurre il rischio di fratture osteoporotiche

del 30-50%. Se hai più di 50 anni e hai già avuto una frattura,

o hai altri fattori di rischio per l’osteoporosi chiedi al tuo medico

una valutazione clinica.

1-Alcol e caffeina: moderarne il consumo

2-La celiachia e altre malattie possono colpire lo stato nutrizionale

Fattori nutrizionali non legati all’età

Un’introduzione eccessiva di alcol –più di 2 unità al giorno- può aumentare il rischio di fratture da fragilità. Generalmente: 1 unità equivale a 25 ml di liquori (40% di alcol) o 250 ml di birra (4% di alcol).

Se ti piace bere caffè o altre bevande contenenti caffeina devi essere sicuro di introdurre sufficienti quantità di calcio. L’assunzione di 330 mg di caffeina al giorno (approssimativamente 4 tazze di caffè) si associa ad un aumento del 20% del rischio di fratture osteoporotiche.

Disturbi del sistema gastrointestinale che incidono sull’assorbimento intestinale di nutrienti in persone di tutte le età includono le malattie infiammatorie croniche dell’intestino (es. malattia di Crohn e colite ulcerosa) così come la celiachia.

Assumere abbastanza calcio nonostante l’intolleranza al lattosio

Persone con questi disturbi sono ad alto rischio di osteoporo-si e di fratture e hanno bisogno di un adeguata assunzione ci calcio (1.000 mg/giorno) e vitamina D. In questi casi si raccomanda che questi individui abbiano il loro stato nutri-zionale controllato perché potrebbero aver bisogno di supplementazioni.

Le persone che hanno alcuni difetti di digestione del lattosio dovrebbero evitare prodotti caseari. Il risultato è che non introducono abbastanza calcio e questo aumenta il rischio di osteoporosi. Se sei sensibile al lattosio non hai bisogno di eliminare completamente il consumo di prodotti caseari: latte a ridotto contenuto di lattosio, yogurt con fermenti lattici vivi, e altri formaggi vengono normalmente tollerati. Un’altra alternativa è quella di prendere compresse o gocce di lattasi insieme ai cibi assunti quotidianamente. Persone che sono intolleranti al lattosio devono consultare il medico per valutare il modo migliore per garantire l’adeguata assunzione di calcio, sia con la dieta che, se necessario, attraverso l’uso di supplementi.

1-Alcol e caffeina: moderarne il consumo

2-La celiachia e altre malattie possono colpire lo stato nutrizionale

Fattori nutrizionali non legati all’età

Un’introduzione eccessiva di alcol –più di 2 unità al giorno- può aumentare il rischio di fratture da fragilità. Generalmente: 1 unità equivale a 25 ml di liquori (40% di alcol) o 250 ml di birra (4% di alcol).

Se ti piace bere caffè o altre bevande contenenti caffeina devi essere sicuro di introdurre sufficienti quantità di calcio. L’assunzione di 330 mg di caffeina al giorno (approssimativamente 4 tazze di caffè) si associa ad un aumento del 20% del rischio di fratture osteoporotiche.

Disturbi del sistema gastrointestinale che incidono sull’assorbimento intestinale di nutrienti in persone di tutte le età includono le malattie infiammatorie croniche dell’intestino (es. malattia di Crohn e colite ulcerosa) così come la celiachia.

Assumere abbastanza calcio nonostante l’intolleranza al lattosio

Persone con questi disturbi sono ad alto rischio di osteoporo-si e di fratture e hanno bisogno di un adeguata assunzione ci calcio (1.000 mg/giorno) e vitamina D. In questi casi si raccomanda che questi individui abbiano il loro stato nutri-zionale controllato perché potrebbero aver bisogno di supplementazioni.

Le persone che hanno alcuni difetti di digestione del lattosio dovrebbero evitare prodotti caseari. Il risultato è che non introducono abbastanza calcio e questo aumenta il rischio di osteoporosi. Se sei sensibile al lattosio non hai bisogno di eliminare completamente il consumo di prodotti caseari: latte a ridotto contenuto di lattosio, yogurt con fermenti lattici vivi, e altri formaggi vengono normalmente tollerati. Un’altra alternativa è quella di prendere compresse o gocce di lattasi insieme ai cibi assunti quotidianamente. Persone che sono intolleranti al lattosio devono consultare il medico per valutare il modo migliore per garantire l’adeguata assunzione di calcio, sia con la dieta che, se necessario, attraverso l’uso di supplementi.