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300 DOMANDE – 300 RISPOSTE Tutti i quesiti inerenti al metodo BIIO, rielaborati, aggiornati e catalogati per argomenti. Una utile integrazione per comprendere in maniera ottimale tutte le proposte di allenamento, nutrizione e integrazione della “Scienza del Natural Body Building ”.

Versione 1.2 - 01.04 www.nbbf.it www.olympian.it

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F.A.Q. – BIIO

Le domande più frequenti sul metodo de “La scienza del natural bodybuilding – metodo BIIO”

di Claudio Tozzi

Presidente della Natural Body Building Federation e autore del libro

“La scienza del Natural Body Building – metodo BIIO” e il gruppo NBBF BIIO DIVISION.

A circa tre anni di distanza dall’uscita del libro, sono più di 1500 le domande, commenti, dati e critiche arrivate al nostro ufficio. Il flusso continua ininterrotto e quindi, nonostante le 300 domande/risposte, per un totale di più di 210 pagine inserite nel sito http://www.nbbf.it, abbiamo deciso, per chi invece non ha accesso a Internet, di pubblicare queste FAQ BIIO in formato cartaceo. Tutti i quesiti e le relative risposte ai lettori del libro, sono state divise in per argomenti, per facilitarne la ricerca e la consultazione. Inoltre sono state aggiunte molte nuove domande/risposte e riaggiornate quelle meno recenti. Nel libro si specificava che le FAQ potevano essere richieste alla nostra task-force NBBF, ma l’enorme quantità di domande affluite sui nostri tavoli e computer ci impediscono di mandarle via fax/posta/email entro i cinque giorni previsti sul testo. Continua quindi la riorganizzazione in argomenti tutte le FAQ pubblicate su www.olympian.it e http://www.nbbf.it/faq.htm, dove potranno essere consultate liberamente, anche in formato MICROSOFT READER (un programma, sempre gratuito, che permette di leggere un testo in video come se fosse un libro). Inoltre sono inserite nel Cd-rom contenente tutte e cinque le dispense dei corsi NBBF. Attenzione: il numero pubblicato sul libro non è più valido; dovete quindi telefonare a quello nuovo: 06/299367 (Lu-Me-Ve, ore 10:30-14:30). Il fax rimane sempre lo 06/23315379, così come l’email [email protected]. INFOBIIO telefonico gratuito: 06299367 (Ma-Gio 17-19). Grazie, come sempre, a tutti quelli che ci scrivono, fornendo dati e incoraggiandoci nel nostro lavoro; vi state rendendo molto utili per l’evoluzione futura del BIIO. Staff NBBF – BIIO Division

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1- PRIMA SERIE TARGET


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1 Ho letto il suo ultimo libro e devo dire che ne è valsa la pena. Tuttavia desidererei ricevere alcuni chiarimenti. Riguardo al sistema Target prima serie. Rispetto alla sua precedente teorizzazione mi sembra che abbia cambiato idea sulla strutturazione del piramidale in particolare per quanto concerne la scelta dei carichi. Prendendo ad esempio un 8-6-4 prima suggeriva di tirare al limite la prima serie per poi, comunque, applicare un aumento di peso di circa i 5% per effettuare le serie successive. Adesso il carico e` il medesimo su tutte tre le serie, sbaglio? Se mi capita una situazione del tipo: 70kg 70kg 70kg 8 5 3 Sono sempre autorizzato ad applicare l'aumento del peso sulla prima serie e mantenere il peso sulle successive fino a che non ho guadagnato le 6 e le 4? Cioè: 71kg 70kg 70kg ? 8 6 4 Alla luce del sistema "Target" come devono essere interpretate le serie con il medesimo numero di ripetizioni (es. 3x8)? Risposta: Il metodo “Prima serie target” privilegia al massimo appunto proprio la prima serie di ogni esercizio. Quindi, riguardo il suo esempio, una volta che lei ha raggiunto la serie target “8”, nel secondo microciclo non deve aggiungere un kg solo alla prima serie, ma anche alla seconda e alla terza, cioè: 71 Kg 71 Kg 71 Kg 8 5/6 3/4 Invece per quanto concerne il 3 x 8, il concetto è diverso in quanto deve riuscire a farne attorno alle 8 ripetizioni ad ognuna delle 3 tre serie. Se l’intensità è quella giusta, dopo la prima sarà molto probabilmente costretto a scaricare il 5-10% alla seconda e un ulteriore 5-10% alla terza. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO Caro Tozzi,

Complimenti per il libro , l' ho trovato molto interessante ed intelligente.

Carmelo Bosco

(scienziato di fama mondiale nel campo della fisiologia dello sport, direttore della facoltà di Scienze Motorie nell'Università di Tor Vergata - Roma)

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2 Gentilissima "task-Force" del B.I.I.O. Ho comprato il libro La scienza del natural body building il martedì della prima settimana dopo la presentazione della domenica. In ogni caso arriviamo alle domande. Ho deciso d'iniziare a seguire gli allenamenti proposti da Tozzi inserendomi nel 1°Macrociclo /periodo preparatorio 2° mesociclo. Avevo appena fatto i massimali. Tozzi quando parla del metodo "prima serie target" dice di spingere nella prima serie fino in fondo, ma quando fa l'esempio di un soggetto con un massimale di 100 Kg dice che dovrebbe caricare il bilanciere con 75 Kg (75% quindi) per farne 8. Ma il 75% di una rip. non corrisponde a 10-9 movimenti? Per farne 8 non dovrebbe caricare il 78-80% di una rip.? Risposta: no, il 75% del massimale non corrisponde a 9-10 rip., ma bensì a 8-9 ripetizioni. Comunque sia, si devono sempre compiere il massimo delle ripetizioni. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Quando eseguirò il terzo mesociclo, forza 1, dovrò usare il 90% di una rip. per fare 4 movimenti, ma se dovessi eseguire ala prima serie solo tre rip. dovrei fare una forzata per raggiungerne 4 almeno nella prima serie o no? Risposta: Lei dovrà eseguire il 90% del massimale, ma non c’è scritto da nessuna parte che ne deve fare 4, in realtà deve sempre eseguire quelle che ne vengono. Deve seguire scrupolosamente le istruzioni di pag. 130. Non elabori a modo suo le schede! Comunque in forza 1 non deve essere effettuata nessuna forzata, anzi è in genere sconsigliata. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Nel secondo microciclo del mesociclo di preparazione alla forza, ho visto che le serie passano dalle 8 della settimana prima a 6, ma il peso è da adeguare per poter raggiungere le 6 ripetizioni allo stremo o si deve solo aggiungere solo 1 Kg (se si sono raggiunte le 8 ripetizioni la settimana prima) e farne solo 6? Cordiali saluti

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO p.s. Ho già fatto il mio record personale di panca dopo due settimane di allenamento. GRAZIE.

Emanuele

Risposta: Si, deve adeguare il peso per raggiungere le 6 ripetizioni allo stremo assoluto. Siamo estremamente contenti che lei abbia già ottenuto risultati con il BIIO con il massimale di panca: noi dello staff lo consideriamo normale…Continui così.

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Chiunque di voi abbia già esperienza e dimestichezza accumulata col metodo BIIO sicuramente saprà e potrà risolvermi questi quesiti che mi si pongono di fronte..almeno lo spero! Giunto alla scheda sui massimali devo: a) relazionarmi alla prima serie target dell'ultimo microciclo di carico (nel mio caso erano 8 rip.) commutando il peso seguendo la tabella di Maurice e Rydin per ottenere 1 rip. max. (nel mio caso da 8 a 1 rip. moltiplicherò per 1.24 o per 1,11 a seconda che parte del corpo sollecitata sia quella superiore o inferiore) aggiungendoci poi un coefficiente di supercompensazione del ciclo di scarico da 1 a 5 %. b) Oltre questo aggiungere pure 1 kg (o 2 se si tratta di Squat o stacco),cosa che avrei dovuto fare tra un microciclo di carico ed un altro. Io l' ho aggiunto dato che l'avevo guadagnato prima naturalmente di arrivare al ciclo di scarico e pertanto penso che non fosse compreso nella percentuale (da 1 a 5%) di supercompensazione (se non ho capito male questa percentuale ci indica che il nostro ciclo di scarico ha aggiunto alla già nota supercompensazione da sforzo un'ulteriore supercompensazione da ciclo di scarico)...lo so..stò facendo un casino con sta' lettera, però rispondetemi lo stesso.

Risposta: I massimali sono dei test di forza, quindi sono dei tentativi che possono andare bene o fallire. Lei deve sicuramente prendere la prima serie target dell’ultimo microciclo di carico e moltiplicare per i coefficienti di Maurice e Rydin, ma deve anche provare a fare quel peso. Non deve ancora aggiungere l’altro coefficiente CSPS, perché nei massimali si è ancora nella fase di scarico. Quindi tutti questo conteggi (Kg si, no, coefficiente, ecc.) vanno lasciati stare ; fare il massimale e basta. Noi preferiamo questo tipo di test perché abbiamo notato che questa prova è più probante.

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Sono alla prima scheda ed ho difficoltà a calcolare i pesi da sollevare, nonostante le spiegazioni del libro. Mi sembra di sollevare pesi ridicoli...da Puffi :-) Dove posso trovare maggiori delucidazioni? ( Ho memoria di squat esplosivo (!) con 80kg che anni fa mi ha preoccupata parecchio e che per fortuna non mi ha lasciato conseguenze...so che non e' il caso nell'esecuzione nel Natural, comunque vorrei allenarmi efficacemente pur senza rischiare problemi muscolari, osteoarticolari o biomeccanici che ora non ho.) Risposta: E' normale che all'inizio di una scheda sia un po’ difficile calcolare i pesi. Non si preoccupi è normale, basta andare a tentativi, poi per le schede successive sarà tutto più facile in quanto basterà usare i massimali, la PRIMA SERIE TARGET e le tabelle di Maurice e Rydin.

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Spett.le task-force, complimenti per la serietà e professionalità che state dimostrando anche pazientando a rispondere alle innumerevoli domande che immagino vi arrivino quotidianamente. Questo, comunque, non fa altro che aumentare la stima nei vostri confronti ed è la migliore pubblicità per il vostro libro che ho già fatto acquistare a diversi amici miei. A questo punto, tra gli innumerevoli dubbi che mi assillano, volevo chiedervi : Se dopo un allenamento eseguito dovessi avvertire (come già successo) dei dolori nei gruppi muscolari allenati, il successivo

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allenamento, benché relativo a gruppi muscolari diversi, devo svolgerlo ugualmente rispettando i giorni di recupero da voi indicati nelle schede del libro, o devo invece attendere di non aver più alcun dolore muscolare? Ringrazio.

Risposta: Purtroppo il dolore muscolare non è un indicatore preciso, anche se è un fattore da valutare. Consigliamo sempre di controllare la prima serie target per vedere se si è verificato il buon recupero. Se quindi raggiunge e migliora la prima serie target, anche in presenza di qualche dolore muscolare, può continuare l'allenamento.

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO

Ho acquistato il super-libro " La scienza del natural BB: Senza dilungarmi C-O-M-P-L-I-M-E-N-T-I !!! (e grazie). Ho 35 anni, non sono interessato a gare ma (tra impegni, lavoro, ecc.) mi alleno 1-2 volte a settimana seguendo i dettami del B.I.I.O. (però alleno tutto il corpo ad ogni seduta). Avevo smesso totalmente di allenarmi per i soliti motivi (4x10, 4/5 allenamenti a settimana, nessuna programmazione per anni con risultati quasi nulli, ecc.) Da tre anni ho ripreso con 1-2 allenamenti settimanali (sempre tutti i muscoli ogni seduta) prima blandi e poi più intensi con risultati positivi. Da quando ho inserito lo scarico "ALLA TOZZI" come consigliato su Olympian’s ( 2:1 e fermo totale di 7/10 gg ogni 2 mesi) sono aumentato di volume e di densità (Grazie Claudio!)

Marco

8 Spett.le Staff, il sig. Tozzi nel libro dice di tenere conto delle ripetizioni svolte fino a compiere l’ ultima ripetizione possibile; supponiamo ad esempio che mentre svolgo una serie di panca piana mi si presenta la seguente situazione: riesco a compiere 7 movimenti completi da solo senza arrivare al completo esaurimento, decido quindi di eseguire un’ altra ripetizione, dove però a metà della fase concentrica mi blocco e non riesco più a salire da solo, quindi un compagno mi aiuta a completare la ripetizione; a questo punto come devo tenere conto delle ripetizioni ottenute? Es. 7+1: dove considero 1 ripetizione forzata; 7: perché 7 sono le ripetizioni che sono riuscito a compiere da solo; 8: perché sono arrivato ad esaurimento e non sarebbe stato possibile proseguire da solo Risposta: deve segnare 7+1 F (dove F sta per forzata) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------

9 In riferimento alla domanda 8 è stato giusto portare la serie ad esaurimento come descritto precedentemente, oppure mi sarei dovuto fermare alla 7 ripetizione, prevedendo che non sarebbe stato possibile eseguire un’ altra

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ripetizione da solo? Questo sistema deve essere adottato sempre (escluso lo scarico), per tutte le serie, per tutti gli esercizi e per tutti i cicli (forza, ipertrofia,ecc.)? Risposta: Se si pensa di fare un' altra ripetizione va bene, ma si è assolutamente sicuri di fallire, bisogna posare il bilanciere e quindi fermarsi alla 7. Il sistema deve essere usato in tutti i mesocicli, anche se in forza 1 e 2 non c'è bisogno di dare il massimo (basta un normale esaurimento) evitando le forzate.

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10 Riguardo il BIIO volevo che mi spiegassi il perché della serie target di 8 rip., visto che non esiste un numero magico preciso tenendo anche conto delle differenze genetiche e che quindi per qualcuno potrebbero essere poche o troppe a seconda dei casi. Risposta: Il motivo della scelta del numero 8 nella PRIMA SERIE TARGET, (cioè del parametro da controllare ad ogni seduta, per vedere se si è adeguatamente recuperato dalla seduta precedente), è solamente dovuto ad una mediazione che posso definire matematico-fisiologica. Sono partito dal fatto che il range di ripetizioni che stimolano in maniera primaria l’ipertrofia muscolare è compreso tra le 6 e le 10 ripetizioni. Il numero otto si colloca a metà degli estremi, non è troppo vicino a 6 per stimolare troppo solo la forza e né troppo vicino alle 10, un limite che comincia ad allontanarsi dalle ipertrofiche fibre bianche. In più, la pratica ha dimostrato che otto ripetizioni sia comunque un numero ideale per stimolare più selettivamente la crescita muscolare nella maggior parte delle persone. Tutto questo non vuol dire la “PRIMA SERIE TARGET” (che, tra l’altro può essere usato per qualunque metodo e non solo per il mio BIIO), debba essere per forza 8, ma anche 6, 7, 9, o 10, se pensate che possa essere più congeniale. Un esempio è rappresentato dagli atleti dalla costituzione prettamente ectomorfa, alti, con gli arti lunghi, che sembrano rispondere meglio intorno alle sei ripetizioni. In questo caso una prima serie target da 6 rip. potrebbe essere più performante e efficace. Ripeto, l’otto come numero “titolare“ è solamente dovuto ad una mediazione, una scelta che cerca di coprire il maggior numero di soggetti sensibili a tale numero di ripetizioni efficaci ed anaboliche. In più, il fatto di avere lo stesso numero come riferimento, permette agli atleti che seguono il BIIO od altro di confrontare immediatamente le loro prestazioni, senza fare tanti altri noiosi calcoli.

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Gentile Dott. Tozzi, desidero complimentarmi con lei riguardo al metodo BIIO. Il libro è veramente molto interessante ed innovativo. Desidero porle una domanda circa un chiarimento sulle schede di preparazione alla forza. Nella parte C, Quella dedicata ai dorsaliBicipiti, nelle tirate inverse nel 2° microciclo ci sono 2 serie, una da 8, l'altra da 4. Ora se nella seduta precedente ho raggiunto il "Target" aumento di 1 kg. per parte! Come devo comportarmi nella serie da 4? Prendo come riferimento quella precedente ed aumento ho aumento di un solo kg da quella precedente target da 8? Inoltre perchè mi inserisce una serie da 8 e poi una da 4 saltando la 6. La mia deduzione è che vuole insistere un po' sulla ipertrofia (serie da 8) e nel contempo preparami alla forza (serie da4). Potrebbe darmi qualche dettaglio in più? Grazie. Danilo

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Risposta: Nel secondo microciclo, se ha raggiunto il target nel primo, deve mettere un Kg in totale (quindi 0,5 per parte) e non un kg per parte, a meno che non abbia raggiunto le 9 o 10 ripetizioni alla prima serie. Nella serie da 4 deve quindi lasciare il mezzo Kg per parte (o quello che in più come detto), Nel secondo microciclo si salta la serie da 6, proprio per dare con quella da 8 più ipertrofia e con con quella da 4 un richiamo in più di forza; la tua deduzione è quindi esatta. Grazie per i complimenti.

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2 - RICONDIZIONAMENTO www.nbbf.it www.olympian.it

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Complimenti per il libro abbastanza chiaro e completo. Ho comunque una perplessità: nel ciclo di ricondizionamento si attua la strategia A/B per 3 volte. Ma per lo scarico bisogna comunque seguire le 3 Volte? Essendo 2 le "tabelle" non basterebbe concludere il "giro"? Quindi VE= riposo 2 sessioni di massimali ed il VE successivo 2°macrociclo, o sbaglio?

Risposta: nello scarico del "ricondizionamento", si fà lo scarico A (per esempio Lu.), poi il B (Me), e poi l'ultimo giorno (VE) nulla e poi il mesociclo successivo.


Volevo solamente complimentarmi con il sig. Tozzi per quanto ha scritto sul suo libro che ho letto tramite un suo affezionato istruttore di Pisa. Premetto che non sono un body builder ma frequento la palestra per allenarmi allo sci. Quello che ha scritto e che ho applicato nelle settimane seguenti hanno rivoluzionato il mio fisico e le mie prestazioni sciistiche in soli sei mesi. Inoltre ho appurato che il metodo B.I.I.O. e' stato l'unico metodo d'allenamento che mi ha portato a dei carichi che prima non avevo mai raggiunto. La ringrazio per quello che ho imparato e la invito a continuare "la sua piccola lotta contro il doping".

Marco P.

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Gentile sig. Tozzi, vorrei sapere, nel mesociclo di “RICONDIZIONAMENTO", quante volte bisogna allenare ciascun muscolo in ogni microciclo. Se il muscolo viene allenato per due volte a microciclo, quest'ultimo durerà 9 giorni, e l'intero mesociclo, visto che sono 5 micro, durerà 45 giorni; non è forse un po’ esagerato?? Sono un po’ confuso; la prego, mi dia una risposta per la ripresa dell'allenamento che avverrà la prossima settimana.

Grazie anticipatamente e buon lavoro!!! Pierangelo

Risposta: Nel "Ricondizionamento" in realtà sono 10 sedute da eseguire per tre volte a settimana e quindi non passano 45 giorni, ma circa 25 giorni.

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3 Chiedo gentilmente spiegazioni in merito alle tre sedute di allenamento settimanale (RICONDIZIONAMENTO) con relativa divisione in due gruppi muscolari.(riferimento pag. 108). Grazie! Lanfranco Risposta: in riferimento alle sua domanda, il mesociclo di “ricondizionamento" è volutamente di a/b per tre volte a settimana, in quanto possono passare 5 giorni tra lo stesso muscolo, visto che si è in ripresa e le capacità di recupero sono più veloci. Quindi Lun A, merc.B, Ven A, Lun B, e così via.

4 Gentilissimo Team, vi ringrazio per le risposte avute in precedenza e, data la vs. disponibilità, mi permetto di disturbarvi ancora. Dunque, sono alla 2°A della scheda RICONDIZIONAMENTO di pag. 109. Il primo allenamento(1°A) l' ho fatto il 4/9 ed il 2° ieri, 8/9. Il dolore muscolare è terminato il 7/9, verso sera, e di conseguenza mi sono recato in palestra per il consueto allenamento. Mentre mi allenavo cercavo di tenere in mente i principi da applicare e mi è sorto un dubbio: es: pressa 2x15-12 con 90kg-------li ho fatti la prima volta, ieri non sono riuscito e ne ho fatti 2x12 con 90kg. E' giusto o dovevo scaricare e farne di più alla seconda?

Risposta: no, và bene così.

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Essendo la prima scheda con questo metodo i pesi sono da ricalibrare, 2 serie da 12 con x peso, faccio la prima serie facilmente, cosa faccio, continuo o mi fermo a 12 ed aumento il peso per la 2°?

Risposta: si deve fermare a 12 ,e aumenti un pò il peso nella seconda. Nel “ricondizionamento” non c’è bisogno di forzare; basta arrivare ad un quasi esaurimento”.

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Quali segnali per capire se ho recuperato? La mentalità "di prima" mi porta a seguire lo schema e quindi mi risulta difficile, per esempio, non andare il mercoledì se così previsto... So che sono domande banali ma, da quello che ho capito, questa scheda è la "base" per apprendere il metodo correttamente. Grazie 1000 per l'aiuto. Diego

Risposta: Nel "ricondizionamento", capire se si è recuperato o no, non è così importante in quanto si riprende l'attività, l'intensità non è alta e inoltre è difficile non recuperare quando i pesi sono medi. Si deve preoccupare da "Preparazione Forza" in poi.

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Salve, il mio nome è Domenico Martino e ho iniziato da poco l'allenamento con le schede trovate nel libro "la scienza del natural bodybuilding" e vorrei porle una domanda. Nella colonna del 5° microciclo del 1° mesociclo a pag.109 e 111 trovo scritto"( -20% del peso dell'ultimo microciclo, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione massimali)". Perché parla di tre sedute di scarico? Se lo scarico coincide con il 5° microciclo e dato che la divisione dei gruppi musclari è del tipo A/B le sedute di scarico non sono solo due? Risposta: le sedute di scarico nel "ricondizionamento" sono tre in quanto si scarica prima A, poi B e poi la terza seduta non si viene per niente in palestra.


Volevo farvi le mie più vivissime congratulazioni per quanto riguarda il testo "la scienza del natural bodybuilding" libro meraviglioso dal quale ho appreso nozioni di estremo valore.

Massimiliano V.

8 La seduta massimali se si deve fare alla fine del primo mesociclo perché non è riportata la scheda come negli altri casi? La saluto ringraziandola delle risposte che sicuramente mi darà Risposta: nel "ricondizionamento" i massimali non vanno svolti. Si inizia direttamente PREPARAZIONE FORZA.

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Spettabile task force

volevo alcuni chiarimenti in merito alla prima fase " periodo di ricondizionamento". Nell'eseguire l'esercizio arrivato ad eseguire tutte le ripetizioni indicate devo continuare fino ad esaurimento oppure mi devo fermare. Attualmente arrivo alle ripetizioni indicate e nell'allenamento successivo aumento il carico.

Risposta: Nel "ricondizionamento" le serie non devono essere a totale esaurimento, ma quasi ad esaurimento. Quindi và bene quello che stà facendo.

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Alla fine del periodo preparatorio 1° mesociclo dite di scaricare il 20% dell'ultimo mesociclo ho capito che questo periodo di scarico deve durare 3 sedute di allenamento consecutive nel mio caso (Martedi' giovedi' sabato).

Volevo una conferma Saluti Antonello Pandino

Risposta: Esatto. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

11 Egregio signor Tozzi, semplicemente MI DIA UNA MANO! Ieri mi è arrivato il suo libro e questa mattina l' ho già finito di leggere. Devo dire che è veramente come mi aspettavo: Totalmente esauriente sotto tutti i punti di vista, è davvero eccezionale! L' ho divorato, Sono fermo da quattro mesi in attesa di questo libro che mi ha dato una carica mostruosa, sto pensando di iscrivermi alla palestra dove lei opera anche se è un po' troppo lontana da casa mia. Io attualmente vado ad un circolo enorme con tantissimi macchinari davvero inutili e nemmeno una trap bar o un power-rack però ci sono i macchinari ipersuperconvergentimegaliberi e in pelle per i manubri collegati con la rete internet della NASA, però i microgrammi non ci sono, perché "non servono a nulla"!. Comunque ovviamente ho delle cose da chiederle: Il primo mesociclo è di tre sedute settimanali, ma i muscoli sono divisi in due gruppi, come li alleno? Posso frequentare solo due volte? Risposta: no, per i primi tre mesocicli la frequenza è obbligatoriamente di tre volte, in modo da imparare il BIIO In modo più completo. Due volte a settimana potrebbe non funzionare.

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Gentile Claudio Tozzi, complimenti per il suo libro. L' ho letto e lo stò mettendo in pratica da circa un paio di mesi. Vorrei porle la seguente domanda:

Nel mesociclo del 1° macrociclo si devono fare i polpacci due volte a settimana. Visto che il dolore perdura per parecchi giorni dopo la prima seduta (nel mio caso) anche fino a 6, è possibile togliere la seconda seduta, anche più leggera, o vi è un motivo particolare per farla?

Risposta: no, le due sedute settimanali per i polpacci sono calcolate. Questo perché per crescere i polpacci vanno "martellati" con volume e frequenze maggiori di tutti gli altri muscoli (vedere apposito capitolo sulle "specializzazioni"). Anche se si ha ancora dolore ci si deve allenare sopra lo stesso.

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13 Spett.le Staff. Scusatemi nuovamente per la mia intrusione nel Vs. lavoro . Vi ringrazio per aver risposto alla mia precedente dove avevo dei dubbi sul numero di giornate da dedicare all'allenamento, avendo io solo due giorni alla settimana per allenarmi. Voi mi avete risposto che potrei saltare il ricondizionamento , Forza e Forza 1e passare direttamente a Forza 2 rest pause dove appunto ci si può allenare solo due volte a settimana. Purtroppo sono fermo da 7 mesi e quindi devo per forza iniziare dal mesociclo "ricondizionamento" per riabituare i tendini e cosi via. Come ripeto purtroppo, dato il tipo di lavoro che faccio, non posso allenarmi più di due volte la settimana in quanto sono spesso fuori zona abitativa per motivi lavorativi. Mi allenerò due volte alla settimana, meglio così che non allenarsi per niente.. Però qui cominciano i dubbi. Nella scheda di pagina 109 ci sono i vari microcicli (che se non sbaglio sono 5 con appunto il 5° che è di scarico). Prendiamo ad esempio il primo microciclo esercizio con la pressa. Dovrei eseguire 2 serie di esercizi , uno con 15 ripetizioni, riposare 1 minuto e poi riprendere altre 12 ripetizioni. Cosi capisco io. Domanda: se in questo mesociclo di ricondizionamento non usiamo il sistema "prima serie target" con modulo 2:1, che metodo adottiamo? Adottiamo il piramidale e quindi con 15 ripetizioni uso un determinato peso e successivamente con 12 ripetizioni salgo di peso? Il secondo microciclo, sempre della pressa per capirci, devo aumentare il peso o lasciare quello del primo mesociclo? Altro dubbio. Successivamente alla pressa dovrei eseguire il Leg curl sdraiato. La Vs. tabella mi dice di fare UNA serie da 12 ripetizioni. Quindi, io capisco che dopo aver fatto la pressa, devo fare solo 12 ripetizioni con il Leg curl. Ma allora perché tra le serie devo fare 40/50 secondi di riposo se le serie anzi la serie è solo una? Quei 40/50 secondi di riposo tra le serie sono da applicare nei microcicli successivi dove le serie sono due e successivamente tre? Se è così posso capire che è un errore di stampa e quindi quel riposo nel primo microciclo con una serie solo non andava scritto.Spero di aver capito bene. Saluti. Risposta: Probabilmente non siamo stati chiari, in realtà lei non può passare a forza 2 direttamente, ma può fare ricondizionamento, prep. Forza e forza 1 in due volte a settimana, anche se secondo noi, questa non è la migliore cadenza consigliata. Il modulo adottato è il 3: 1 crescente e visto che il ricondizionamento è la fase di recupero, non dovrà seguire il metodo prima serie target, ma dovrà mettere del peso ad ogni serie (come il piramidale classico) visto che in questo mesociclo non si spinge al massimo. Naturalmente più si và avanti con i microcicli più si aumenterà il peso. Nel mesociclo di scarico, con una serie l’indicazione della pausa, anche se è un serie sola, sta indicare il tempo minimo di pausa prima di passare all’esercizio seguente.


Ciao a tutti e complimenti per il vostro sito e per la bibbia che Claudio Tozzi ha scritto per noi "umani". (…) Ciao e grazie. Roberto C. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Vorrei iniziare al più presto il BIIO ma ci sono delle cose che proprio non capisco neanche leggendo le FAQ. :

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Perché a pag. 109 ci sono 5 colonne microciclo quando invece i gg. di allenamento sono 3? A quanto si può dedurre da FAQ n16 dovrei iniziare con pag. 109 appunto 1° colonna(1°A) per ex il lunedì per poi passare il mercoledì a pag. 111 1° colonna(1°B) e poi finire la settimana col venerdì di nuovo a pag. 109 sta volta però 2° colonna(2°A)...Ricominciare il tutto con il lunedì dopo pag. 111 2° colonna(2°B) e via così ....é GIUSTO?

Risposta: Sì, esattamente.

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Cosa vuol dire microciclo ? Una settimana ?

Risposta: microciclo è un periodo di allenamento che può andare dai 5 a 10-15 giorni di allenamento.

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3 - PREPARAZIONE FORZA


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? Gentile staff, innanzitutto complimenti per il vostro preziosissimo testo. Vorrei però sottoporvi un mio dubbio: penso di avere capito la serie piramidale "prima serie target" da voi spiegata, in cui la sequenza di ripetizioni 8/6/4 è necessaria conseguenza dello sforzo indotto dalla prima serie. Quando però nel mesociclo "preparazione alla forza" voi introducete le serie 3x8, mi domando come possa mantenere lo stesso numero di ripetizioni per tutte e tre le serie presupponendo che abbia già dato il massimo nella prima serie.Significa che dovrei diminuire il carico nelle serie successive alla prima? O che comunque lo debba mantenere costante eseguendo tutte le ripetizioni che vengono? Fiducioso di una vostra tempestiva risposta, porgo i più affettuosi saluti.

Enzo.

? Gentilissimo Staff,

nel 2°mesociclo "Preparazione Forza", abbiamo il sistema prima serie target e fin qui tutto chiaro. Ma nel 2° esercizio per lo stesso gruppo muscolare o anche per un gruppo diverso, es: dopo lo Squat abbiamo il Leg curl,3 serie da 8 rep., anche qui dobbiamo tirare al massimo le 3 serie? Come mi comporto se nelle restanti serie non raggiungo le 8 rip.? O il sistema "target" vale solo nel piramidale 8-6-4? Scusate i miei dubbi e vi ringrazio per la tempestività delle vostre risposte, se solo tutto funzionasse come voi !!!

Risposta: se si esegue con la massima intensità la prima serie, conseguentemente la seconda e la terza serie dovranno essere eseguite con un carico ridotto. Questo và abbassato di circa il 10%, ma poi bisogna vedere le reazioni individuali.

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Spett.le task-force, il mio ennesimo dubbio è il seguente:

Nella seconda settimana del ciclo dedicato alla "preparazione alla forza" voi proponete, in qualche esercizio, una serie piramidale costituita da 2 serie per 8/4 ripetizioni (anziché la serie di 3x8/6/4 della prima settimana). A questo punto, poiché mi è capitato di riuscire ad effettuare più di 4 ripetizioni nella seconda serie della seconda settimana(le serie, ripeto, sono solo 2), mi domando:

1) devo aumentare il peso nella seconda serie?

2) devo lasciare lo stesso peso della prima serie e fare le ripetizioni fino ad esaurimento(quindi anche più di 4 se capita)?

3) devo lasciare lo stesso peso e fermarmi a 4 ripetizioni pur potendone fare di più?

Vi ringrazio e mi scuso per l'ennesima domanda rivoltaVi (ma la voglia di imparare è tanta ed il coinvolgimento del libro è ormai totale!!!)..

Enzo

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Risposta: La prima ipotesi.

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4

Ciao Claudio,

come prima cosa vorrei farti i complimenti per il tuo best seller, “La scienza del Natural Bodybuilding”, lo trovo completo ed esauriente in ogni sua minima parte. So bene di non potermi dilungare molto, per cui rimandiamo i complimenti ad un’altro momento e passiamo subito al “sodo”. A pagina 32 c'è scritto che il primo microciclo è al 100% e si devono eseguire 3x8 con 100kg mentre il secondo microciclo è all'80% ma si deve eseguire 3x8 con 101kg.come è possibile che bisogna aumentare il peso se l'intensità deve essere all'80% e non al 100%. Vi ringrazio anticipatamente per la vostra gradita risposta. Risposta: in realtà l'80% non vuol dire l' 80% del peso, ma bensì riguarda l'intensità che è data da: I = Kg X (Serie X ripetizioni) ------------------------------------ tempo di pausa Quindi per 80% si intende l'intensità totale del secondo microciclo, che diventa all' 80% proprio perché si abbassano le serie e anche il tempo di recupero, ma si deve (se è possibile) aumentare il peso. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO Ho appena finito di leggere il libro La scienza del natural bodybuilding e devo dire che ne sono rimasto veramente entusiasta. Ci sono molte cose “negative” nelle quali mi riconosco, vuoi perché dette dai vari allenatori, vuoi perché lette su molte riviste. Per farla breve io sono un ragazzo di 32 anni che pratica bodybuilding da circa 3 anni, prima correvo in bicicletta e mi sono avvicinato quasi per caso alla palestra. Sono alto ca 1.73 e peso 77 kg ( una massa grassa che non dovrebbe superare il 12%). L’anno scorso decisi di provare a fare qualcosa di più, insomma l’idea era quella di mettere ancora qualche kg di massa magra e di provare a raggiungere quella forma che si ha prima di una competizione. Io non intendo gareggiare, ma come scritto nel libro, il mio obiettivo è quello di raggiungere una forma come quelle che dovrei avere in caso volessi salire su di un palco. Mi rivolsi allora ad un campione di bodybuilding che frequenta la mia stessa palestra il quale mi ha fornito sia una dieta (pazzesca secondo me) come pure uno schema d’allenamento.. fin qui quasi tutto ok, se non fosse che per la fatidica frase… se vuoi crescere devi “bombarti”.. non ti preoccupare che oggi sappiamo come si dosano, ecc…. un sacco di altre pagliacciate. Io ovviamente non ci sono stato perché per me al primo posto viene la salute e lo sport deve essere un mezzo per migliorare lo stato della stessa e non viceversa… allora mi sono guardato un po’ in giro ed ho trovato la nbbf, per fortuna. Ora io vorrei impostare un programma alimentare e di allenamento, ma sinceramente anche dopo aver letto il libro penso lo stesso sia necessario avere la consulenza di qualcuno qualificato. Io abito in Svizzera, nel canton Ticino e vi chiedo se voi avete un qualche contatto a cui potermi rivolgere, va bene anche in Lombardia.

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Grazie mille e avanti così… Alessandro S.

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Nel secondo mesociclo fare i tricipiti dopo il petto(pag.118) su panca stretta comporta un uso di pesi molto leggeri,quindi ne viene fuori un esercizio meno intenso.Cosa suggerisci? Saluti. Risposta: è normale che alla fine i tricipiti siano molto affaticati e si calino i pesi. Ma il carico interno (cioè il grado di stimolo nell'organismo) è elevatissimo e, anzi, è segnale che nella fase iniziale dell'allenamento si è data la massima intensità. A questo punto si può anche provare a togliere la panca stretta e vedere come reagisce nella crescita. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Sto iniziando il primo macrociclo,secondo mesociclo,pag.118.nella tabella a panca orizzontale dice serie tre,cioè effettuare tre volte le ripetizioni 8-6-4,e poi ancora tre volte 8-6-4 e ancora due volte 8-4?saluti Risposta: il piramidale 8-6-4 và effettuato solo una volta. Quindi prima 8 rip. (o quelle che vengono al massimo), poi quella da 6 e infine quella da 4. Le ricordiamo che le colonne vanno lette in senso verticale e non orizzontale. Una intera colonna verticale rappresenta una singola seduta.

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4 - FORZA 1


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1

Nel secondo microciclo del mesociclo di FORZA1,sono incorso in alcune particolarità: ho aumentato un 1kg di carico come da programma)nello squat ho avuto questo risultato:4rep alla prima serie, 6 min di recupero, poi solo 3 rip., poi 2, 1 ed infine alla quinta serie non sono riuscito a farne neppure una. Eppure ho fatto sei minuti di recupero fra le serie, come interpretate voi questa cosa?

Risposta: Assolutamente normale, anche se sembra che è la prima volta che esegue la forza, in quanto non è ancora abituato a fare basse ripetizioni, dato la leggera perdita di ripetizioni che ha avuto via via con le serie. Comunque quando si arriva a farne nemmeno una:

1. se è ultima, ovviamente si deve fare comunque la forzata.

2. se non è l’ultima, scaricare un po’ il peso per le successive

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2

Nel secondo microciclo di Forza 1 alla panca piana (dopo aver messo il solito kg in più) ho svolto le mie cinque serie così:3, 3, 3, 2, ed da lì ultima ho addirittura aumentato di un altro kg riuscendo comunque a completarne 2. Perché allora alla prima non ho completato le 4 rip.? Come dice Tozzi non avevo adeguatamente compensato dall'allenamento precedente? Questa ipotesi io la escluderei in quanto per problemi di tempo avevo dovuto diluire il normale microciclo (anziché in lunedì, mercoledì, venerdì) in lunedì ,giovedì, lunedì. Questa mia variazione può avere influito nel mio allenamento portando a quei risultati?

Risposta: Anche qui tutto assolutamente normale, anche se non doveva aumentare il kg all’ultima serie. Tra l’altro non è vero che bisogna raggiungere per forza le quattro ripetizioni; quelle che vengono al 90% del massimale vanno bene (sempre inteso che il massimale sia stato svolto in modo regolare). Il range deve essere tra le 2 e le 5 ripetizioni, ma vale solo per il primo microciclo. Nel secondo micro si aumenta di un solo Kg e se ne fanno comunque quelle che vengono, anche più di cinque. Il test per vedere si è adeguatamente supercompensato dall’allenamento precedente è solo al secondo microciclo. Quindi, per esempio, se nella prima serie del primo microciclo si ottengono 4 ripetizioni e nel secondo micro (alla prima serie e dopo aver aggiunto il solito Kg) fuoriescono 4 o più ripetizioni, la supercompensazione è stata raggiunta. Comunque FORZA 1 sembra funzionare meglio se svolto in 3 volte a settimana (come da libro) che non due.


Ho concluso il ciclo di forza 1 e sono nel primo carico di forza 2, vi comunico alcuni miei nuovi record: Vecchio max: Nuovo:

lento avanti 60 kg 65kg panca piana 91 kg 96kg curl 35 kg 50kg (esecuzione perfetta) lat inversa 87 kg 100kg (tutti i pesi della lat della tecnogym + attaccato un disco da 10) e a questo punto il padrone della palestra è rimasto cosi di stucco che sicuramente ha pensato che mi droghi!!! stacchi 117 kg 124 kg

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squat 115 Kg 116 Kg (è l'unico in cui non ho progredito) panca stretta 76kg 86 kg

Non ci crede neppure il proprietario della palestra che possa fare tanto con la mia stazza

non certo grossa: 178 cm per 70 kg, grasso 6/7 %.

Emanuele C.

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3 ??

Nelle pause tra 3-8 minuti cosa consiglia? Mi sembra che variando il tempo di riposo, cambi tanto… RISPOSTA: : In teoria ovviamente 8 minuti, ma ottimi risultati si possono avere con 4-5 minuti. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 Ho svolto il programma FORZA 1 e la durata delle mie sedute era di 2 ore circa, considerando che facevo circa 6 min di pausa come consigliato nel libro; ma le sedute non dovevano essere brevi? E’ normale che risultano così lunghe? Nel periodo FORZA 2 continuo con le pause così lunghe oppure dovrei diminuire i tempi di recupero? Se si, a quanto? RISPOSTA: Sì, è vero. Ma se si calcola il lavoro effettivo si accorgerà che in pratica si stà sempre fermi e il cortisolo così non può salire e il testosterone non può scendere. Il lavoro di Forza presuppone ampi recuperi e un pò più di serie, anche a costo di stare un pò di più in palestra. Ma si tratta di un solo mesociclo e vedrà che le servirà per tutto il prosieguo della programmazione. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5 Visto che nell'allenamento del 1° macrociclo - forza 1 ci sono 3 esercizi (2 per la schiena e 1 per i bicipiti), che ne pensate se inserissi le scrollate per i trapezi? Così da avere 4 esercizi in tutto, in linea con il numero di esercizi negli altri 2 allenamenti. RISPOSTA: Le scrollate per il lavoro di forza pura non hanno molto senso. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

6

Devo iniziare terzo mesociclo FORZA 1 (pag.132),dove dice serie 6 rip. 90% cosa intendi? Fare il massimo delle ripetizioni per ogni serie con carico al 90%? Saluti. RISPOSTA: 90% vuol dire che si prende il 90% del massimale e si effettuano il numero di ripetizioni che vengono (dovrebbe venirne dalle 2 alle 5). Seguire le regole di pag. 130.

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Gentilissima task-force, a fine luglio ho completato il primo macrociclo del BIIO. Come da promesso vi comunico i risultati finali dei due mesocicli di forza,come da promesso dopo che vi avevo comunicato quelli del primo mesociclo: Pre (mesocicli di forza) Post (mesocicli di forza)

Squat 116.6 Kg 129.2 Kg Lento avanti 63.5 Kg 70.2 Kg Panca stretta 82 Kg 94 Kg Panca orizz. 91.6 Kg 101.8 Kg Stacco da t. 117.6 Kg 128.8 Kg Tirate inverse 85 Kg 100 Kg Curl 42.8 Kg 51.6 Kg (…) Io cerco solamente di comprendere a fondo questa metodologia di allenamento e di aiutare voi sia diffondendo il BIIO a tutti gli amici che si allenano con me(tre li ho convinti a comprare il libro) sia riferendomi dei miei risultati e delle mie perplessità. Di nuovo grazie. Distinti saluti

Emanuele C.

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Volevo un chiarimento in merito al seguente argomento: Ho appena finito il mesociclo di preparazione, eseguito le due sedute di massimali, adesso dovrei iniziare il mesociclo di FORZA 1.

Domanda:

A quale peso dovrei riferirmi per calcolare il 90% del peso !!!!

1) Squat nell'ultimo seduta del mesociclo avevo Kg. 64 il 90% dovrebbe essere 57,6

Oppure

2) Il risultato ottenuto nei massimali Kg 75 il 90% dovrebbe essere 67.5

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RISPOSTA: il 90% và sempre riferito al peso del massimale. Quindi la seconda ipotesi.

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8

Con la storia della prima serie target di 8 ripetizioni, ho iniziato a fare un allenamento di forza usando un carico che mi permettesse a malapena di arrivare a 7/8 ripetizioni, per aumentarlo quando riuscivo a farne 8. In tutto facevo 3 set. Oggi guardo e scopro che invece nel cicli di forza, nelle tabelle d'esempio sulla panca piane parla di 4/5 ripetizioni, con un carico che deve (non sono sicuro perché non è chiarissimo...) essere il 90% del massimale. E bisogna fare 6 set. Per un ciclo di forza, quali dei 2 metodi è quello giusto? E poi, se nel secondo uso il 90% del massimale, quando posso aumentare le ripetizioni? Quando riesco a farne 6? Ma allora a che serve il target di 8 spiegato in precedenza? RISPOSTA: nel programma "FORZA 1" la prima serie target non deve essere usata. L'ho scritto a pagina 130, nelle spiegazioni del mesociclo. Leggile attentamente e capirai che devi mettere il 90% del massimale e fare quante ripetizioni vengono (quindi non 4/5 come hai scritto). Nel secondo microciclo aumenteranno anche a 6-7 e vanno eseguite; è quello che volevamo e cioè incrementare la forza. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Per motivi di studio sono costretto a sospendere gli allenamenti per una settimana dopo aver completato, la settimana scorsa, il primo microciclo di FORZA 1;al mio ritorno in palestra che avverrà solo Lunedì della prossima settimana, come mi comporterò? Ripartirò col 1° microciclo di FORZA 1 proseguendo poi con il 2° microciclo e con il microciclo di scarico(che io effettuo stando in assoluto riposo)? Oppure riparto da dove ho lasciato, cioè con il 2° microciclo ed effettuo lo scarico allenandomi? Ed ancora, con i pesi come dovrò comportarmi? Che carichi dovrò usare? Vi prego, rispondetemi presto perché una settimana passa in fretta ed io non so proprio cosa fare.Ciao a tutti da Salvatore. Complimenti vivissimi per il libro, per il Vs. sito e per la battaglia che state portando avanti contro il doping. RISPOSTA: Deve ripetere "Forza 1" dal primo microciclo. I carichi che deve usare dovrebbero essere gli stessi di pr ima, cioè il 90% dell'ultimo massimale. Se nota un piccolo calo (sotto le due ripetizioni) riaggiusti il peso come per farlo rientrare nel range 2-5 (solo per la prima serie della prima seduta). --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO Mi volevo congratulare per il tuo libro “ La scienza del natural Body building”, volevo dirti che me lo sono bevuto e mi trovo d’ accordo con la filosofia con la quale fai allenare i tuoi allievi . posso dire che io sono uno di loro perché sono arrivato a svolgere la forza 2 e mi trovo benissimo fisicamente e mentalmente e i miei massimali crescono sempre. (…)

Raffaele

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Ho problemi per l’attuazione dei miei workout per i mesocicli di forza 1 e 2.

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Non potendo effettuare né stacco a gambe piegate né squat libero a causa di due piccole ernie inguinali, mi ritrovo incerto su quale sequenza produrre, tenuto conto anche del fatto che non riesco ad allenare le spalle nella seduta precedente il petto senza risentirne sulla panca il mercoledì seguente, e comunque in generale, visto che sono il muscolo che mi catabolizza di più, quindi eviterei di sollecitarlo 3 volte a settimana, con la sequenza standard (cosce-spalle, petto-tricipiti, dorso-bicipiti). Dovrei mettere il curl dei bicipiti dopo le tirate...però se poi faccio panca stretta il venerdì dopo le spalle rischio di farmi male al petto che sta recuperando dall'allenamento del mercoledì. Posso aggiungere anche lo stacco a gambe tese? Inoltre noto che il lento avanti mi crea un pò di problemi all'inguine, e preferirei la versione con manubri...potrei? Risposta: Veramente la sequenza standard per forza 1 e 2 non sono concepite in nel modo da te descritto. Se vai a guardare bene nel testo, per questi mesocicli le tabelle si susseguono in questo modo:

LUNEDI

Pressa 45° (al posto dello squat) Panca piana

MERCOLEDI

(no stacco, per i problemi alla schiena) Tirate inverse al lat machine Curl con bilancie re VENERDÌ Lento avanti panca stretta Lo stacco teso non lo devi fare, in quanto non può sostituire lo stacco a gambe piegate, che coinvolge molto di più la schiena. La pressa a 45° va benissimo come alternativa e quindi puoi aggiungere la panca orizzontale nella seduta di lunedì. In questo modo il petto lo alleni e poi passano ben 4 giorni prima di fare spalle e tricipiti, e dopo questi ci sono altri due giorni di riposo. Anche così non è perfetto, ma è il giusto compromesso, anche perché una scheda di forza non catabolizza molto e la sequenza di questi mesocicli è diversa dalle altre proprio per evitare i problemi di "interferenza" muscolare. Per esempio, è impossibile fare panca stretta dopo la panca, pena l'utilizzazione di pesi irrisori e forse poco allenanti per i tricipiti. Infine le spinte manubri non sono un esercizio base e quindi non andrebbe fatto. Se proprio ti fa male l'inguine nel lento avanti, poggia uno step davanti alla panca e appoggia i piedi, con le gambe abbastanza divaricate: in questo modo dovresti stare più stabile e con meno pressione in quella zona. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Ciao Claudio. volevo chiedere la sua opinione su quanto mi è accaduto. Dopo il ciclo preparatorio alla forza ho svolto i massimali;alla panca piana il mio max è stato 81 kg.durante il secondo microciclo di forza 1 ho sbagliato a caricare il bilanciere, invece di caricare 75 kg, ne ho messi 85, 4 kg in + del mio max.con questo peso ho chiuso addirittura 4 ripetizioni!ovviamente la mia felicità è arrivata alle stelle, ma comunque mi sembra strano aumentare il mio massimale in così poco tempo e non avendo ancora terminato forza 1! La ringrazio anticipatamente e le faccio i + sentiti complimenti x il libro. Adriano Risposta: Sperando che non sia un errore nel calcolo dei carichi, può succedere, certamente, sopratutto quando si sottovalutano nelle proprie prestazioni. Infatti è assolutamente diffuso il fatto che la maggioranza dei praticanti che passano dall'allenamento tradizionale al BIIO, lavorano con dei pesi anche del 30-40% in meno di quelli che possono invece alzare tranquillamente. Nei primi tempi del nuovo approccio, questa tendenza psicologica tende a rimanere per qualche tempo e bastano errori di caricamento del bilanciere (come quello che è accaduto a lei) per "ingannare" il blocco mentale. A questo si aggiunge il fatto che raramente si effettuano periodi di forza (lavori al di sotto delle 5 ripetizioni) e quindi FORZA 1, fatto per prima volta, provoca un repentino innalzamento dei massimali a causa dello shock neuro-muscolare. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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5 - FORZA 2


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1

Gentile Claudio Tozzi,

ti ringrazio per la risposta peraltro molto tempestiva alla mia e-mail e sperando di non essere di disturbo vorrei approfittare della tua preparazione, professionalità e non ultimo, gentilezza per chiederti un ulteriore consiglio, visto che nella mia palestra non vi sono istruttori che conoscono e neanche capiscono il metodo B.I.I.O. (anzi lo denigrano!!). Vengo alla richieste. Dovrei iniziare il microciclo forza che prevede il metodo "REST PAUSE. Non capisco se il fermarmi ad ogni ripetizione vuol dire lasciare i pesi per 10 secondi o restare in tensione per 10 secondi dopo aver eseguito la ripetizione. Es. sulla panca piana faccio la ripetizione quindi appoggio il bilanciere alla rastrelliera, 10 secondi di pausa e riprendo il bilanciere per la successiva ripetizione?

RISPOSTA: Il bilanciere deve essere posato ogni volta agli appoggi, in quanto l’eventuale posizione bloccata in alto impedisce totalmente l’afflusso sanguigno. In questa situazione non si può ricaricare nemmeno parzialmente il creatinfosfato , limitando così la prestazione e la forza. Basti pensare che un peso che rappresenti solo il 50% del massimale è capace di bloccare totalmente la circolazione. Questo discorso non vale per lo squat a 20 ripetizioni rest-pause, dove invece il bilanciere rimane sulle spalle anche nelle pause.

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO Buona sera staff NBBF, vi volevo chiedere delle cose sull'allenamento, ma prima vi rinnovo i complimenti per il vostro libro; ieri ho incontrato un mio amico dopo 1 mese che non ci vedevamo, e mi ha detto che i risultai si vedono; da un mese all'altro! E pensare che sto solamente al 4° mese di allenamento. Fantastico. Le tecniche proposte mi piacciono molto e le reputo efficacissime. (…) Distinti saluti. Michele --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 Spett.le Staff, sono un ragazzo di 24 anni ed ho intrapreso il BIIO da 2 mesi, e devo dire che fino ad ora ho ottenuto buoni incrementi di forza, ma apparentemente anche un minimo di massa; avrei però alcune domande per quanto riguarda il corretto svolgimento del BIIO: Ho notato che recupero molto meglio se faccio la settimana di riposo totale dopo 2 di carico; dopo forza 2 nel libro è indicato di fare una settimana di riposo assoluto, ma nel mio caso dovrei fare 2 settimane totali oppure solo una? E una settimana si conta come 7gg oppure tenere conto del ciclo di allenamento ABC cioè 11gg? In sostanza quanti giorni dovrei fare? Nel rinnovarti i miei complimenti e ringraziamenti porgo distinti saluti.

ALESSANDRO B.

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RISPOSTA: 2 settimane totali (15 giorni) --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3

Nell'allenamento di forza 2 di pag. 209 opti per un allenamento di forza piu' votato all'ipertrofia che alla forza stessa in considerazione del fatto che gli atleti in questo periodo mal sopportano lavori di forza pura. Volendo invece richiamare al 100% la forza vorrei sapere: a) lo consigli? b) se la risposta è positiva bisogna richiamare l'allenamento di forza 2 di pag. 142? Oppure effettuare un allenamento di forza pura diverso?, e se è si quale?

RISPOSTA: Se fosse per noi, faremo fare forza pura tutto l'anno! Questo perché è l'unico modo natural di aumentare il potenziale. Quindi la risposta è sì e quindi bisognerebbe rifare Forza 2 oppure Heavy duty Modificato di pag. 276.

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Gentile Signor Tozzi

Le chiedo gentilmente dei chiarimenti in merito al suo bellissimo libro da me letto recentemente; Innanzitutto la ringrazio per la sua disponibilità e vorrei chiedergli: nel secondo microciclo del 4° mesociclo (Forza 2) se nella prima serie non riesco a finire le 8 ripetizioni con lo stesso peso cosa faccio nella 2°serie? Metto ugualmente 5-10 Kg in più o lascio lo stesso peso? E nella 3° serie?

RISPOSTA: no, si lascia lo stesso peso. Nel secondo microciclo le terza serie non c'è. Solo se si raggiunge la “serie target” da 8 ripetizione (sia pure in rest-pause), si può “vincere” l’aumento del peso.

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Ciao Claudio, sono Giovanni di Formia, ti volevo fare innanzitutto i complimenti per il tuo libro, ottimo in tutti i suoi capitoli, forse qualcosa in più sull'alimentazione e sull'integrazione anche se mi rendo conto che a questo punto avresti dovuto scrivere un enciclopedia. Ciao.

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Sbirciando quello che dovrei fare nel prossimo mesociclo:

Come si eseguono le tirate inverse al Lat Machine con rest pause? Se dovessi lasciare la sbarra ad ogni ripetizione e riprenderla dopo 10" diventerebbe (questa azione) l'esercizio base, in quanto sono "alto" 1,70 mt. e peso 65 kh contro un peso alla macchina di 95 kg.

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RISPOSTA: deve rilasciare la sbarra della lat-machine ad ogni ripetizione. Le tirate inverse sono l'esercizio base.

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7 Volevo dirti che fino ad ora, compreso il metodo tradizionale, non sono mai riuscito a far crescere i pettorali, dai risultati che ti ho descritto prima risulta che ho aumentato la forza, tanto è vero che ho strabattuto i miei precedenti record. Ho appena finito il ciclo FORZA 2 ed ora inizierò il periodo agonistico, secondo te dovrei finalmente riuscire a crescere, oppure dovrei apportare delle modifiche al programma per ottimizzare i risultati? Volevo dirti inoltre che nonostante abbia fatto i cicli di forza, spalle, tricipiti ed un po' le gambe sono cresciuti; come mai insieme ai pettorali i bicipiti non sono cresciuti, anche se anch'essi hanno aumentato la forza? RISPOSTA: tutto normale. Adesso, quando inizierai i mesocicli di massa dovresti sfruttare tutto il potenziale di forza che hai acquisito. Sarà però normale che alcuni muscoli cresceranno meno o più degl' altri. Fa parte delle statistica delle caratteristiche anatomo-morfologiche, più o meno positive a livello ipertrofico, che ognuno di noi ha nei vari muscoli.

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6 - IBRIDO www.nbbf.it www.olympian.it

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1 Gentile staff NBBF, vi scrivo per chiedervi se potevate spiegarmi alcune tecniche che ho letto sul libro: Nel 1° macrociclo - periodo agonistico (5° mesociclo): che significa stacco da terra a gambe piegate 2 serie 4 6 20 con rest pause? Ho pensato che ne devo fare 4 ripetizioni, pausa 10 secondi, 6 ripetizioni, pausa 10" poi 20 ripetizioni. Questa è una serie. Poi faccio l'altra serie togliendo da 5 a 15 % del peso. Ma non è un po' troppo pesante fare 4+6+20=30 ripetizioni per ogni serie? RISPOSTA: no, non è così. Si fanno prima solo 4 ripetizioni, pausa come indicato (dalla 4 alla 6 si dovrebbe scaricare un 10-15%), poi solo 6 ripetizioni, pausa e solo alla fine si eseguono le 20 ripetizioni in rest-pause, scaricando ancora molto il peso, magari fino ad arrivare al 50 - 55% del massimale. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO Prima di tutto complimenti per il tuo libro.(…) Finora ho fatto Ricondizionamento, prep.forza, forza 1 e sto facendo forza 2, e in tre mesi sono aumentato di 6 kg da 86 a 92; grazie Claudio! Max da Torino. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2 Quando passerò ad ibrido di pag. 163 (per ora devo ancora affrontare forza 2 ) esiste una percentuale ipotetica di peso da rispettare (accidenti quanto sono importanti e significative) che mi permette di passare dal 90% della serie da 4 a quella da 6 e poi 8?, o devo andare per sensazioni? RISPOSTA: Come sopra. Dalla 4 alla 6 si dovrebbe scaricare un 10-15% e un ulteriore 10-15% per quella da 8. Ma dipende molto dalle caratteristiche individuali, che andranno calibrate "a tentativi", in quanto non si possono prevedere esattamente in anticipo. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3 Perché mettere le croci p.alta nel programma ibrido e le spinte in quello successivo? RISPOSTA: Per diversificare e stimolare in modo diverso il sistema neuro-muscolare.

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Ciao Claudio, Allego di seguito una tabella con i miei risultati e i miei miglioramenti. Nel rinnovarti i miei complimenti e ringraziamenti porgo distinti saluti. ALESSANDRO B.

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ESERCIZIO MASSIMALE FORZA 1 VARIAZIONE PANCA PIANA 96 102 + 6 SQUAT 132 154 + 22 LENTO AVANTI 68 154 + 6 STACCHI DA TERRA 144 74 + 14 LAT INVERSA 100 158 + 4 CURL BIL. 50 104 + 8 PANCA STRETTA 84 88 +4 NOME COGNOME ETA' PESO ALTEZZA ALESSANDRO B. 28 ANNI 84 KG 183 CM

4

Salve, sono Piero e siccome ho gia scritto altre volte , penso sia inutile esprimere i miei migliori complimenti. Passo dunque alla domanda : per eseguire gli stacchi x 20 rest-pause devo appoggiare il bilanciere a terra ogni pausa di 4/5 respiri naso e bocca?

RISPOSTA: si, nello stacco a 20 il bilanciere deve essere appoggiato a terra ogni volta che si eseguono le respirazioni, a patto che l' altezza da terra sia data abbastanza da un appoggio o dai dischi larghi.

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Nel mesociclo “Ibrido” è indicato che nella prima serie devo mettere il 90% del nuovo massimale e farne circa 4. Per le successive quanto devo scaricare? E se nella prima non ne vengono 4 cosa devo fare? Risposta: Se il massimale precedente è stato eseguito bene, il numero di ripetizioni che vengono con il 90% sono comprese tra 2 e 5. Nelle successive, (come già detto) bisogna togliere ogni volta un 10-15%, a seconda delle differenze individuali e dell’anzianità dell’allenamento. Quindi, se con il 90% si và fuori range (2-5) bisogna aumentare o togliere il peso per eseguire più precisamente le altre serie. In questo caso il numero 4 diventa la “prima serie target” al posto del più frequente 8. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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7 - IPERTROFIA 1


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1 Non ho capito bene la durata dei microcicli, devo intenderla per es. quello dedicato all'ipertrofia e' suddiviso in A B C da due all. settimanali la durata e' 9 gg circa e di conseguenza lo scarico del III micro avviene dopo 18 gg? (9 gg I° + 9 gg II°) Grazie Fabrizio RISPOSTA: sì, esatto. Più esattamente il mesociclo IPERTROFIA 1 deve essere svolto in questo modo: Lu. A1 - Giov. B1 - Lu. C1 // - Giov. A2 -Lu. B2 - Giov. C2 -// Lu. Scarico A, Giov. Scarico B, Lu. Scarico C, Mer. Max 1- Ven. Max2 - Lu. Nuova scheda. Oppure con lo scarico più lungo, per soggetti con scarso recupero: Lu. Scarico A, Giov. Scarico B, Lu. Scarico C, Giov. Max 1- Lun. Max2 – Merc. Nuova scheda. Ricordiamo che nonostante l'atleta natural non sopporti, mediamente, più di due settimane di carico, può tuttavia prolungarlo fino ai 18 giorni (come in questo caso) proprio a causa della rarefazione delle sedute (solo due a settimana) e al lungo periodo di scarico. Nulla toglie, tuttavia, di verificare, oggetto per soggetto, la capacità di "resistenza" e quindi supercompensare adeguatamente anche nelle sedute che eccedono i canonici 15 giorni, e fermare (in caso di peggioramento delle prestazione della PRIMA SERIE TARGET) l'atleta e fargli iniziare subito lo scarico. La periodizzazione BIIO e comunque tutte le ciclizzazioni non devono essere rigide, ma adattarsi, volta per volta alle esigenze del natural bodybuilder, senza seguire pedissequamente quello è previsto dal programma. E' la periodizzazione che si deve adattare all'atleta e non viceversa. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO Salve Staff NBBF, questa volta vi scrivo per ringraziare dei risultati che ottengo con il metodo BIIO. I risultati si vedono a occhio nudo, la maglietta e i pantaloni si stanno riempendo di muscoli che lavorano e non quelli pompati da medicine! Infatti i 2 istruttori della mia palestra e un altro "grosso" mi hanno chiesto informazioni e spiegazioni, li incuriosivo troppo! Sia per i tipi di esercizi sia perchè adottavo la scheda per scrivermi i pesi utilizzati, cosa che nessuno fa nella mia palestra. Per non parlare dei tempi di recupero, dei microcarichi che mi sono fabbricato, la cronodieta e la programmazione dell'allenamento durante l'anno... lo scarico. Insomma, sembra che non abbiano mai sentito parlare di queste cose, e io mi chiedo allora come hanno fatto ad arrivare a quel livello con l'allenamento ad alto volume e pieno di esercizi di specializzazione muscolare; forse hanno usato doping. Ancora grazie per il vostro fruttuoso lavoro. Il vostro libro sul BIIO è oro colato. Michele P.

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Non essendo interessato all'agonismo, ed essendo i cicli successivi ad ipertrofia 1 abbastanza complicati, mi chiedevo se fosse possibile ripetere piu' volte ipertrofia 1 e se sì per quanto tempo un mesociclo puo' essere produttivo? Grazie e distinti saluti

Risposta: Un mesociclo perde la sua massima efficienza dopo circa due/tre volte che viene ripetuto. Comunque, nonostante alcune tecniche di intensità di alcuni mesocicli possano essere difficili da applicare, per la maggior parte delle schede, basta leggere attentamente le istruzioni del libro per applicarle senza particolari difficoltà. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3 Innanzitutto semplicemente COMPLIMENTI!! Seguo attentamente il libro "La Scienza del Natural Body Building" ma per poter continuare la mia preparazione avrei bisogno di alcuni chiarimenti . Attualmente mi trovo al MACROCICLO/6°MESOCICLO (IPERTROFIA)dove viene consigliata una frequenza di allenamento bisettimanale. Vorrei sapere se e' possibile dividere l'allenamento ABC in 3 sedute (es.lunedì/mercoledì/venerdì). Risposta: In teoria sì, sempre che si possa avere una capacità di recupero tale da sopportarlo. Se la Prima Serie Target continua a progredire và bene, in caso contrario due volte sono l'ottimale. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Poiche' non sono interessato all'allenamento di preparazione a gare, e' possibile "saltare" il cap.10-DEFINIZIONE- e continuare passando direttamente al cap.11. SECONDO MACROCICLO senza particolari conseguenze . Vi ringrazio e mi ricomplimento nuovamente anche per il sito. Ciao Luca C. 66 RISPOSTA: Il periodo di definizione và saltato se non ci sono particolari esigenze di gara o di definizione. Quindi si può passare direttamente al secondo macrociclo.

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO Buon giorno caro Presidente, mi chiamo Danilo e ho da poco comperato il suo fantastico libro.Non vorrei ripetermi nuovamente ma lo considero ,dopo una prima lettura veramente interessante e completo anche nei minimi particolari. Comunque non avevo mai e,sottolineo mai letto un libro talmente esplicito come il suo ,caro Presidente e,se solo la minima parte degli pseudo-istruttori-improvvisati che si trovano nelle palestre leggesse qualcosa di questo sicuramente il nostro sport sarebbe di gran lunga più popolato da persone con uno spirito più fiducioso.GRAZIE di aver illuminato i miei pensieri anche se già le mie teorie discostavano dalla massa 4x10. (…) Porgo sentiti saluti e ringraziamenti.

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Tozzi afferma che per crescere di massa muscolare bisogna stimolare soprattutto le fibre bianche, quelle più ipertrofizzabili. Da qui l'enfasi alla forza. Poi vedo che indica di fare nel macrociclo ibrido dei set 8-6-4, per poter stimolare sia quelle bianche (all'inizio) e poi anche quelle rosse, in modo da avere un ulteriore crescita... MA ALLORA NON CAPISCO come mai nel ciclo "ipertrofia" utilizzi dei set discendenti classici 8-6-4, che a detta dello stesso autore poco prima servono solo per stimolare le fibre rosse e intermedie, ma non le bianche? RISPONDETEMI !

RISPOSTA: L' 8-6-4 stimola le bianche, le intermedie e solo in piccola parte le rosse. Le rosse intervengono in maniera passiva dalle 12-15 ripetizioni in su.

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6 Caro Claudio, sono un tuo assiduo allievo virtuale, in quanto ho comprato il tuo meraviglioso libro e ne sono rimasto affascinato, da Settembre seguo attentamente il tuo metodo e devo dire con ottimi risultati, considerando che ho 45 anni, comunque non mi dilungo, in quanto in altre e-mail ti ho scritto i progressi ottenuti, ma ora sono giunto al 6° mesociclo ipertrofia e non ho capito bene come effettuare il mezzo lento avanti. Credo di confonderlo con i mezzi colpi, dove prima si effettuano le ripetizioni descritte e poi di seguito si effettuano delle escursioni di 10/15 cm senza estendere tutte le braccia, fino ad esaurimento. Il dubbio mi sorge perché, prima si effettuano 3 serie 8-6-4 e quindi se dopo effettuo 3 serie da 8 con mezzi colpi con il peso precedente, senza effettuare prima le distensioni complete, non riesco a sentire il blocco del muscolo.

Risposta: il mezzo lento avanti consiste nel partire dalla posizione più alta e scendere di circa 5-7 centimetri verso il basso e poi risalire. Ovviamente il peso deve essere consistente.

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8 - PREPARAZIONE FORZA 2 –

2° MACROCICLO


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1 Ciao a tutti,ho appena ricevuto il libro B.I.I.O. ed essendo a marzo pensavo di iniziare dal 2° macrociclo, però ci sono 2 cose che non mi sono chiare:serie burns cosa sono? RISPOSTA: le burns sono le ripetizioni, anche parziali, che vengono fatte ad esaurimento dopo quelle complete previste. In pratica si deve continuare a tentare il movimento, anche se via via sempre più parziale, proprio perché quello completo è impossibile farlo per la stanchezza. Le Burns si fermano proprio quando il muscolo non si muove più nemmeno di un millimetro per la fatica indotta dall’acido lattico. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Salve,

sono arrivato a preparazione forza 2 (secondo macrociclo), alla terza seduta (C) trovo lo stacco da terra (con rest 20"-20") però non posso farlo a causa di un piccolo problemino alla schiena causato da un incidente recente, avevo pensato di fare lat avanti (però come secondo esercizio non faccio il rematore, ma la lat inversa) oppure il pulley. Cosa mi consigliate? E soprattutto come li devo susseguire al secondo microciclo? 8-4-10 o solo 8-4, visto che lo stacco in questo micro lo salterei?

Gianluca (Roma)

P.S. Grazie e complimenti come sempre!

RISPOSTA: al posto dello stacco si dovrebbe eseguire nell'ordine:

1) Lat-inversa 8-4-10 (+ il 20"- 20")

2) lat-avanti o pulley basso 2 x 6 + burns

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3 Come và eseguito il metodo a 20” nel mesociclo “Preparazione forza 2”? Risposta: Si mette un peso che permetta 8 ripetizioni (o più o meno, “prima serie target”) poi si fa una pausa di 20”, poi si riprende il bilanciere e si eseguono le ripetizioni che vengono, poi ancora 20” di pausa e ancora le ripetizioni che vengono. In totale questa è una serie.

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4 Come si esegue la panca alta + più mezzi colpi al multipower?

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Risposta: In via eccezionale si esegue l’esercizio al multipower, poi si compiono le normali e complete (nel movimento) ripetizioni previste; subito dopo provare a compiere anche i movimenti più corti (a causa della stanchezza) fino a che l’acido lattico non blocca completamente il movimento. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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9 - MISTO MODIFICATO - Ottavo Meso - SECONDO MACROCICLO -


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1

Durante lo scarico del secondo macrociclo, alla forza 1, Voi indicate una diminuzione del 20% del peso utilizzato nel precedente microciclo (con un limitato numero di serie). Poiché nel microciclo precedente i carichi sono estremamente variabili ( vanno 55% al 110%) vorrei sapere quel'è la percentuale di carico da prendere in considerazione per poi diminuirla del 20% e fare lo scarico.

Risposta: il 20% si calcola solo sulle prime due serie del secondo microciclo di carico.

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO Mi chiamo Cristiano N., ho 24 anni, abito nella provincia di Catanzaro, nella quale città frequento da due anni con ottimi risultati il corso di laurea in SCIENZE MOTORIE, o EX- ISEF. Frequento assiduamente una palestra dove, per l'incapacità rilevata da parte dei miei "istruttori", se cosi si puo' definirli, mi sono sempre allenato da solo, seguendo i metodi di Mentzer ed ora, finalmente, quelli del sig. Tozzi, da sempre stato sotto la mia attenzione. Ho naturalmente acquistato il suo libro, ed il mio sogno è quello di diventare istruttore B.I.I.O. (…) Ho letto sul suo sito le date dei corsi. Vedremo... grazie Cristiano N.

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Quando si lavora con il 110% del massimale, bisogna fare SOLTANTO 2 ripetizioni negative e basta?

RISPOSTA: Si, non si può fare altrimenti, in quanto il 110% non consente nessuna ripetizione positiva.

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Poiché trovo difficoltoso eseguire 2 negative al rematore inverso, avevo pensato di sostituire questo esercizio con le tirale alla sbarra (con zavorra). Che ne pensate?

RISPOSTA: Le tirate inverse alla sbarra, come spiegato a pagina 59 del libro, sono la prima scelta per l’esercizio base per i dorsali.

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4 Nel 2° macrociclo - 8° mesociclo periodo preparatorio c'è scritto: 75% (8) 90% 70%

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110% (2) 55% 110% (2) Non ho capito come devo fare le ripetizioni. Risposta: semplice, si mettono sul bilanciere le percentuali indicate rispetto al massimale precedente. Per esempio, se lei ha ottenuto 100 kg di massimale di panca dovrà mettere, per la prima serie 75 Kg e fare le ripetizioni che vengono e così via per tutte le altri percentuali. Solo il 110% và eseguito con due sole negative con l'aiuto di uno o due compagni. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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10 – HATFIELD MODIFICATO Nono Meso – SECONDO MACROCICLO


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Facendo invece l'allenamento previsto (pag. 211), di quanti secondi è la cadenza da rispettare (in fase negativa e positiva) nelle serie da 8, da 10 e da 20? E, vista l'intensità, che percentuale di carico usare rispetto al massimale?

RISPOSTA: serie da 8: 2 secondi positiva, 0 nei punti di massimo e di minimo dell’arco di movimento dell’esercizio, 2-3 negativa. Serie da 10: 4 - 1- 5/6. Serie da 20: 5/6 – 0 - 5/6 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 Salve a tutti sono Piero e scrivo da Napoli , innanzitutto complimenti a tutta la NBBF (avete riportato quello che è veramente lo sport in una disciplina che ormai era diventata una facolta' di medicina) e complimenti a Tozzi per il libro. Passando al dunque, ho un problema col metodo Tozzi : non ho capito nel secondo macrociclo, quando in una delle tabelle sono riportate le serie 3 x 8 - 10 - 20, come vanno fatte visto che non si parla di rest-pause e ne di scarico di peso . Per favore rispondetemi e ve ne saro' grato. RISPOSTA: innanzitutto grazie per i complimenti, sempre graditi. Per quanto riguarda il suo quesito, deve semplicemente leggere le istruzioni indicate sulla casella "INDICAZIONI MESOCICLO" di pag. 211. Ovviamente il peso deve essere progressivamente calato. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Ciao, non è che c'è un errore di stampa all'ottavo mesociclo, il metodo misto modificato per quanto riguarda i polpacci? Mi pare strano che richieda di fare il 75% del massimale quando il massimale viene calcolato in per i polpacci con una serie da quindici, insomma se sto facendo forza e al max faccio esempio 100 Kg di polpacci 15 rip, con il 75% vado a fare una marea di serie! Che allenamento di forza è? Tra l'altro l'8 tra parentesi che vuol dire? Il due sta per le negative, ma l'otto? Se indicasse il numero di reps che si dovrebbero fare all'incirca con il 75% qualcosa non quadra! Spero rispondiate al più presto perché fra poco mi tocca questa scheda! Un appunto: perché avete centri NBBF in zone non centrali? Per chi abita in altre zone non è servito, perché non provate anche con i grandi circoli?

Grazie mille. Gianluca

Risposta: il programma per i polpacci del Misto-modificato è esattamente così; l'otto tra parentesi rappresenta all' incirca il numero di ripetizioni che dovrebbero venire. Il massimale dei polpacci non è calcolato con una serie da 15, quella è soltanto l'indicazione della serie che bisogna fare di scarico nell'ambito delle sedute dei massimali; non è un massimale. Il massimale dei polpacci si calcola con la tabella di pagina 114. Per quanto riguarda gli NBBF POINT, ci deve credere, non dipende assolutamente da noi; abbiamo provato anche con diversi presunti “grandi” centri, ma quanto leggono la parola BODYBUILDING in mezzo a FEDERATION, diversi proprietari si rifiutano perché loro fanno "wellness" e altre idiozie, non vogliono gente che si allena sul serio ( e “sporchi”) le loro palestre. Il bodybuilding è ormai bandito in quasi tutti i centri e solo voi, gli atleti, con le vostre proteste o richieste, potete fare qualcosa per divulgare un nuovo approccio alla cultura fisica; più umano, natural, scientifico come noi e voi vorremmo.

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11 - DOPPIA BOTTA


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1 Spett.le Task Force, vi esprimo tutti i miei più sentiti ringraziamenti per il lavoro da voi portato a termine e vi testimonio anche l'apprezzamento di tanti miei amici con i quali ho spesso modo di parlare del vostro libro ma che, purtroppo per loro, non dispongono di un collegamento internet che gli consenta di congratularsi direttamente con Voi. Ciò premesso vorrei però chiedervi un consiglio su un problema condiviso con i miei amici e cioè: Nell'allenamento a doppia botta, se non posso eseguire per qualsiasi motivo il secondo allenamento successivo e consecutivo al primo, come devo comportarmi? Ha senso ripetere il mancato allenamento dopo un giorno di pausa? Spero in una vostra cortese risposta e mi congedo affettuosamente. RISPOSTA: innanzitutto ringraziamo lei e suoi amici per i complimenti. Per quanto riguarda la sua domanda, le rispondiamo che in effetti i massimi risultati con la doppia e/o tripla botta, si ottengono non facendo passare più di 24 ore tra gli allenamenti. Quindi, in linea di massima, si deve effettuare la doppia botta calcolando che ci possa sicuramente allenare il giorno dopo, ma se questo non succede si può provare a farla 48 ore dopo. Ma in questo caso i risultati non possono essere quelli sperati, anche se in casi estremi, si può tentare lo stesso. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Cari amici, come vi avevo promesso circa due mesi fa, vi invio alcuni dati nella speranza che possano esservi utili per confutare (se mai ce ne fosse ancora bisogno!) la bontà del vostro sistema di allenamento: ho appena completato il primo ciclo dedicato alla forza seguendo, oltre alle tabelle del libro, anche i vostri suggerimenti su alimentazione e riposo inviatimi il 28/05/01; premesso che ho cercato di seguire una dieta ricca di proteine ma abbastanza moderata in termini di calorie e di carboidrati e grassi, e che ho seguitato a praticare pugilato e sport aerobici, ho ottenuto i seguenti risultati: in circa tre mesi di allenamento il peso corporeo è sceso da 74 kg circa a 72,5 kg, con un'ottima diminuzione del grasso corporeo e conseguente miglioramento della qualità muscolare e della linea; inoltre (ripeto, nonostante l'attività aerobica e la dieta ricca solo in termini di proteine, circa 2.5 - 3 gr. x kg di massa magra) ho incrementato i massimali di circa il 13% (tenete pure presente che mi alleno con i pesi da oltre 9 anni!). Precisamente: squat: da 102,5 a 110 kg lento avanti: da 70 a 74 kg panca stretta al multipower: da 75 a 88 kg panca piana da 92,5 a 100 kg stacchi con manubri: da 44 a 52 kg trazioni imp. inversa da 34 a 40 kg di sovraccarico alla cintura curl bilancere da 50 a 58 kg (con cheating) Non posso proprio lamentarmi!! Se mi fossi dedicato solo al bodybuilding sicuramente i

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progressi sarebbero stati molto maggiori, ... ma a me va bene così. Ora mi sono preso più di una settimana di pausa e sto per iniziare il ciclo per la massa... (…) Ringraziandovi ancora per la collaborazione e nella speranza che i miei dati possano esservi utili, vi mando i miei saluti A presto Tito

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? Potresti esporre meglio il funzionamento della doppia e tripla botta? Anche la spiegazione nel n. 49 di Olympian's non mi è stata del tutto chiara; come va effettuato il mese (tanto per darci un parametro temporale) d'allenamento?

? Vorrei gentilmente porVi alcuni quesiti per chiarire alcune incomprensioni che

ho avuto leggendo il libro “La scienza del natural bodybuilding”. A pag.247 si nota l’organizzazione dell’allenamento tipo “doppia botta rec.medio”,due sedute /sett. A e B. E’ giusto come ho compreso io tale periodizzazione ? ( vedi tabella sottostante ) Il mesociclo è in pratica di 24gg supponendo di iniziarlo al 1° del mese. R sta per riposo. Idem per la versione a recupero veloce: pag. 252 E’ scritto n° 2 microcicli di 18 gg. a1-b1-c1, ma la divisione prescritta è di solo sedute A e B. Gradirei che mi completaste la tabella sottoriportata secondo lo schema di allen. in questione.

RISPOSTA: Ecco lo svolgimento della tabella: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 A A R R R R R B B R R R R R R A R B R R R A R B !CARICO !SCARICO MAX1 MAX2 Idem per la versione a recupero veloce: pag.252

E’scritto n° 2 microcicli di 18 gg. a1-b1-c1, ma la divisione prescritta è di solo sedute A e B. Gradirei che mi completaste la tabella sotto riportata secondo lo schema di allenenamento in questione.

RISPOSTA: Ecco lo svolgimento della tabella: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 A A R B B R R A A B B R A A R R B B R R A R B R R M R M R !CARICO !SCARICO

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Ciao sono un istruttore di B.B di Forlì da quest'anno ho iniziato al BIIO alcuni miei allievi e ne sono entusiasti leggendo il tuo libro mi trovo in crisi nel metodo doppia botta 3° macrociclo da me interpretato così: recupero medio: allenam.A lun.mar. 5gg rec. allenam.B 5gg scarico A 3ggB in questo caso come faccio ad avere la prova di aver migliorato? solo coi massimali?

1. Nel recupero veloce: A lun.mar 1grecBgiov ven8gg rec. 3°seduta A lun 4°seduta A mar giovB venB 14gg rec in questo caso ho un riscontro dal secondo micro ciclo

2. altro dubbio lo scarico lun-merc-ven come lo faccio se ho la tab. in 2 parti ringraziandoti anticipatamente ti faccio i complimenti . ciao Fabio

RISPOSTA: 1) sì, con i massimali. Oppure, in alternativa, ripetere lo stesso ciclo per altre 3 settimane e così quando nel secondo ciclo si eseguono per la seconda volta le doppi sessioni AA BB CC, con la prima serie target si nota subito l'eventuale miglioramento o altro. 2) Nel recupero veloce si utilizza sempre la prima serie Target. 3) Infine per lo scarico: Lunedì scarico A, mercoledì scarico B, venerdì riposo totale. Grazie per i complimenti

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Per i mesocicli in doppia e tripla botta con opzione dieta ABCDE quanto è importante o vincolante che si segua questo tipo di dieta e non un'altra? Risposta: La doppia/tripla botta si può attuare anche senza l’opzione dieta ABCDE. L’ importanza varia a seconda della risposta individuale del soggetto a questo tipo di manipolazione alimentare, ma normalmente questo tipo di allenamento dà buoni risultati anche senza ABCDE.

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5 Per capire con sicurezza il principio della doppia e tripla botta, prendendo come esempio il mesociclo "FORZA 1 DOPPIA BOTTA" (pag. 267), il libro mi dice che devo fare 4 sedute settimanali. Questo significa che nella prima settimana (4 sedute) dovrò fare tutte e quattro le sedute dell'allenamento A, nella seconda settimana le quattro sedute dell'allenamento B e nella terza le quattro dell'allenamento C? Se è così significa che devo lavorare sugli stessi muscoli per un'intera settimana (4sedute)? Oppure devo fare i quattro allenamenti settimanali seguendo l'ordine dei gruppi muscolari (cioè all A- all B- all C- all A)? Risposta: Nel caso di “FORZA 1 DOPPIA BOTTA”, bisogna eseguire LU/A, MA/A, G/B, V/B/, L/C, M/C e così via. Quindi deve utilizzare l’ultima opzione da lei proposta, stando attenti a calcolare che questa versione è per soggetti che hanno un recupero particolarmente veloce. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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12 - QUALITA’ 1


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? Volevo avere delucidazioni su 1° MACROCICLO/6° MESOCICLO QUALITA'1; vi ho allegato la copia della scheda; quello che volevo sapere è se quando scrivete ad esempio alzate frontali x10....intendete una serie per 10? per le pause tra gli esercizi cosa intendete per complementari e per base? Grazie....!!!! :-))

? Spett. Task-force,ho letto il libro del Sign.Tozzi e sto usando il BIIO da da 3

mesi circa.Vorrei qualche chiarimento in merito alla pagina 187 del libro. Per es.di parallele insieme alle croci basse in superserie ne devo fare 3 serie?e poi devo continuare con altre 3 superserie di croci panca alta + pullover? Che vuol dire 1x8 piramidali nella quarta settimana di scarico,o 8-4 piramidali nella sesta settimana? (PAG.188) GRAZIE E BUON LAVORO

RISPOSTA: Nella tabella qualità 1, per quanto riguarda le serie bisogna andare a vedere la tabella in fondo alla scheda. Lì sono indicate sia le serie da fare, a seconda della settimana e anche le pause da rispettare. Gli esercizi base sono quelli con il piramidale (8-6-4, ecc) , mentre i complementari tutti gli altri. Per quanto riguarda le serie delle super o triple serie bisogna seguire la tabella di pagina 188. Quindi ponendo che lei sia nella terza settimana, lei deve fare 3 superserie parallele insieme alle croci basse e 3 superserie di croci panca alta + pullover, con 30 secondi pausa tra una s.s. e l'altra. L' "1x8 piramidali" nella quarta settimana di scarico, vuol dire che deve fare solo la prima serie da 8 ripetizioni, senza quindi fare le seguenti da 6 e da 4. Allo stesso modo "8-4 piramidali" della sesta settimana, devono essere eseguite solo le ripetizioni da 8 da 4, saltando quella da 6.

2 Ho dato un occhiata alla fine del 1° macrociclo, e ho notato l'assenza di spazio per annotare i pesi per la fase di "Qualità", non se ne deve tenere conto? Bisogna aumentare 1 Kg o 1/2 ogni allenamento di qualità? RISPOSTA: il problema è che in questa fase i pesi sono molto meno precisi a causa della concomitante dieta, che per quanto buona sia, fa risentire i suoi effetti nei carichi usati. Comunque non è totalmente vero che non ci sono gli spazi, alcune caselle vuote sono state inserite, anche se in effetti non è possibile utilizzare la stessa precisione (richiesta e obbligatoria) delle altre schede.

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Gentilissimo Tozzi,

sto terminando il 6° mesociclo di ipertrofia, e cerco di iniziare a "comprendere" quello di QUALITA' 1 non così chiaro come i precedenti, pertanto Le rivolgo i seguenti quesiti:

1- il primo esercizio di ogni seduta prevede un piramidale il numero dopo la barra / è il tempo di recupero?

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RISPOSTA: Sì, esatto.

2- Con il peso come mi devo regolare:

2a- per i piramidali

2b- per le super-tri-serie

RISPOSTA: l'unico sistema è a tentativi. Infatti i stretti tempi di recupero e/o l' eventuale dieta, impediscono l'utilizzo delle tabelle.

3- per lo stripping usa un peso che mi permetta al massimo 5 rip. ad esempio 20 kg poi ne faccio altre 5 rip. con rispettivamente 18-16-14-12-10 è giusto?

RISPOSTA: Esatto, lo stripping si esegue in questo modo.

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Vi ringrazio per avermi risposto sempre prontamente....Avrei un' altra questione da porvi. Sono ormai arrivato al 6 mesociclo QUALITA' 1 e sostanzialmente si presenta un problema. Da quando ho iniziato il ciclo di IPERTROFIA e adesso con QUALITA' 1 ho avuto un blocco improvviso dei risultati nella prima serie targhet. In particolare si e' verificato sulla MITICA panca piana , infatti:

1^ allenamento ipertrofia 76 kg 6Rip

10 giorni senza allenare i pettorali

2^ allenamento ipertrofia 76 kg 6Rip


allenamento di scarico

1^ allenamento qualità 1 75kg 7 Rip


2^ allenamento qualità 1 75kg 7 Rip

Ultimamente anche lo SQUAT si e' fermato a livello di risultati mentre lo stacco c'e' stato un lieve incremento. Anche il peso corporeo prima sempre in crescendo (da 69 kg a 71.5 kg) si e' bloccato da più di un mese. Che ipotesi si possono fare?? Provo a farne qualcuna:

-Stallo di risultati normale in un atleta

-Nella fase di ipertrofia la forza tende a stagnare in quanto si colpiscono più le fibre rosse

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-Dovrei aumentare il riposo o fare lo scarico a casa

- O viceversa dovrei aumentare l'intensità/volume/frequenza in quanto non sollecito più in modo adeguato i muscoli

Cosa ne pensate?

RISPOSTA: premettiamo che dopo aver eseguito IPERTROFIA 1, non è obbligatorio fare Qualità 1, ma solo un alternativa in caso di gara o di altre esigenze di definizione. Quindi si dovrebbe passare al secondo mesociclo. Se invece lei ha iniziato Qualità 1 è normale però che ci sia uno stallo, dovuto a:

? all' aumento delle ripetizioni e all'uso delle super/triple serie ? ai bassi tempi di recupero ? alla maggiore frequenza ? alla restrizione della dieta che deve essere svolta in questo periodo.

Ripetiamo, se lei non ha esigenze di definizione, deve andare direttamente a PREPARAZIONE 2, perché eseguendo Qualità 1 è inevitabile (e normalissimo) che succeda un calo della prestazione.

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO Ciao Claudio, sono Massimo G., (…) Ti scrivo per farti i complimenti per il tuo bellissimo libro, ora so cosa consigliare (come 1° titolo) a chi mi chiede un libro che lo aiuti nel labirinto dell'allenamento con i pesi. Mi è piaciuto moltissimo il tuo riassunto sulle varie metodologie dietetiche del momento. Continua così, buon lavoro. Massimo G. PS- Sono tra i pochissimi (io conosco solo te e Mulatero) che prepara degli atleti in modo completamente naturale per partecipare a gare di bodybuilding (h/p, bodyfitness, ecc. è sempre e comunque cultura fisica!) e mi devo scontrare con la comune credenza che sia impossibile essere agonisti naturali. Sicuramente a certi livelli (purtroppo) vinceranno sempre i dopati, ma se si è dotati e si adottano i giusti programmi di allenamento (grazie McRobert, grazie Tozzi) e nutrizione, a livello interregionale e nazionale qualcosa si può fare (seguo una ragazza che da due anni arriva 2° ai campionati italiani NABBA, speriamo che questo sia l'anno buono anche perché ha 40 anni ed una bambina di 12!!!). Al di là delle competizioni è bello vedere che gli atleti naturali hanno sempre un bel fisico, non sono mai gonfi d'acqua e non hanno crescite miracolose in due mesi e cataboliche diminuzioni di peso in altrettanto breve tempo. Che altro posso dirti, W il bodybuilding che insieme alla dieta a zona è l'elisir di lunga vita, W Olympian's e i pochi agonisti "natural" e grazie a Te per essere stato uno degli artefici di questo nuova CULTURA FISICA. Ciao. Max

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5 Salve Claudio, sono Roberto direttore tecnico di una palestra in Sardegna. Ho preso il tuo libro e sto facendo fare da Settembre agli atleti intermedi avanzati il macrociclo 1 (lo faccio anch'io). In un mesociclo se non sbaglio quello di qualità al 6° meso metti per i deltoidi un esercizio che mi è nuovo (scusa l'ignoranza) ,cioè alzate inverse manubri.Ti sarei grato se potessi spiegarmi in qualche modo che cos'è. Continua così con il tuo lavoro,ciao da Roberto. RISPOSTA: le alzate inverse con i manubri sono le normali alzate frontali per le spalle, cioè con il braccio che và in avanti (in alternanza con l'altro), però con la mano che impugna il manubrio con il palmo verso l' alto. Grazie dell' incoraggiamento. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Egregio Sig. Tozzi, complimenti per il libro, è davvero esauriente per tutti gli argomenti, e soprattutto "alternativo" alle solite split routines lunghe e noiose; volevo un semplice chiarimento, a proposito del mesociclo dedicato alla definizione muscolare: quando consiglia le sedute ottimali di allenamento, ne indica tre con la consueta x; poi,però, le sedute in cui allenare i muscoli sono quattro; forse perché le spalle vanno allenate più giorni a settimana? Inoltre, quante serie bisogna fare per gli esercizi di isolamento, poiché non è specificato ( ad es. dopo la panca 8,6,4 lei scrive croci x 10; vuol dire 3x10 o 1x10?). Ringraziandola anticipatamente porgo distinti saluti a tutta la redazione

Risposta: per quanto riguarda le serie delle super o triple serie bisogna seguire la tabella di pagina 188. Quindi ponendo che tu sia nella terza settimana, devi fare 3 superserie dire parallele insieme alle croci basse e 3 superserie di croci panca alta + pullover, con 30 secondi pausa tra una s.s. e l'altra; ( quindi 3 x 10 vuol dire tre super o triple serie per 10 ripetizioni ). Le superserie sono due esercizi di seguito poi la pausa, mentre tripla serie sono tre esercizi di seguito poi la pausa. Allo stesso modo l' "1 x 8 piramidali" nella quarta settimana di scarico, vuol dire che devi fare solo la prima serie da 8 ripetizioni, senza quindi fare le seguenti da 6 e da 4. Allo stesso modo "8-4 piramidali" della sesta settimana, devono essere eseguite solo le ripetizioni da 8 da 4, saltando quella da 6. Le spalle vanno allenate più spesso per una maggiore definizione.

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13 - PERIODO DI SCARICO


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1

Nella terza settimana di ciascun mesociclo, dedicata allo scarico, posso fare soltanto della blanda attività aerobica senza toccare alcun peso? Ringrazio. Enzo

RISPOSTA: può fare tranquillamente della blanda attività aerobica e non toccare nessun peso. Lo scarico in questo modo è molto efficace.

2

Premetto di aver avuto degli ottimi guadagni di forza ( ho appena finito Forza1 e il mio squat è passato da 150 X 1 a 167.5 X 1 ). E' normale durante la fase di scarico un senso di vuoto muscolare e stanchezza?

RISPOSTA: E' possibile, specialmente se si è fatto per la prima volta una scheda di forza. In questo caso prolungare ancora di qualche giorno lo scarico.

3 Per motivi di lavoro (faccio il musicista) sono costretto nei venerdì e sabato a tornare a casa verso le 5-6 del mattino: come faccio a non far sballare il recupero di energie? (se non dormo almeno 9 ore per notte il giorno dopo mi sento molto stanco). Posso praticare comunque il BIIO o devo cambiare lavoro? (sono motivatissimo a crescere). RISPOSTA: Veramente il BIIO è stato costruito proprio per le persone che hanno un lavoro, anche duro! Quindi, in caso di mancato recupero, basta spostare in avanti di uno o due giorni l'allenamento programmato, in modo da recuperare adeguatamente. Sarebbe anche il caso di utilizzare la fosfadit ilserina (“Fosfadil” della A.N. Labs, “Neo-Bros” in farmacia) per abbassare un po’ il cortisolo e prima di andare a dormire 3-12 mg di melatonina. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 Tenendo in considerazione che effettuo il ciclo di scarico come riposo assoluto, apparentemente va tutto bene; devo continuare in questa maniera oppure mi consigli di effettuare lo scarico al 20%? RISPOSTA: Và benissimo lo scarico assoluto. In generale è quello che preferiamo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5 Dato che come periodo di scarico effettuo il riposo assoluto, i giorni di riposo li conto come se mi stessi allenando? Ad esempio termino il GIO con la scheda C del 2° microciclo, LUN, GIO e quindi LUN non vado in palestra, ed il GIO e LUN effettuo i massimali, ho capito bene?

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RISPOSTA: Sì, esatto. Tuttavia se si ha un buon recupero si può accorciare così: Giov: ultimo allenamento, Lun + Merc.+Ven. scarico + Lun Max1 + Merc. Max 2 + Ven. Nuova scheda. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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14 - MASSIMALI


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1 Ogni quanto fare i massimali? RISPOSTA: Solo quando è indicato del BIIO, ci sono le schede apposite. Altrimenti, nei mesocicli dove non sono indicati, per il calcolo dei pesi della scheda successiva devono essere usate le tabelle di Maurice e Rydin. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2

? Quando inizio il nuovo mesociclo mi capita sempre di allenare, ad es. i pettorali, ancora un po' indolenziti dai massimali, faccio male o bene? Il motivo potrebbe essere che i muscoli riposano per 9 gg. E poi vengono brutalmente sollecitati dai massimali? Almeno è una cosa buona o cattiva?

? I massimali da eseguire alla fine del terzo microciclo del secondo mesociclo

vanno svolti vanno eseguiti all'interno della seconda e terza seduta di scarico? Se così fosse non sono troppo duri, tanto da inficiare il periodo di scarico? Vi ringrazio tantissimo già in anticipo per il vostro prezioso lavoro svolto sino ad ora e spero che possiate darmi anche queste delucidazioni che contribuiranno a perfezionare ancora ulteriormente la mia metodica d' allenamento! Distinti saluti Emanuele

RISPOSTA: Il massimale devono essere svolti in due sedute successive oltre alle tre sedute di scarico e non inficiano in nessun modo lo scarico, in quanto lo sforzo massimale impegna molto poco (se non dopo 5-6 tentativi) il sistema neuro-muscolare.

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO (…) Spero di poterVi dare soddisfazione ulteriore nel comunicarVi i miei risultati, sono un giocatore di football americano e promulgherò il Suo scritto tra i miei compagni ed avversari cercando altresì di farlo diventare il manifesto dell'antischiavitù al doping. I trust you, saluti e complimenti. Fabio T.

3

Per intenderci con sicurezza sulla domanda relativa allo scarico totale volevo dire che sto operando in questo modo: Ogni mesociclo faccio i due microcicli di carico (che in media durano tre settimane) e poi il terzo microciclo di scarico lo faccio facendo la quarta settimana di ogni mesociclo a casa (cioé riposo-scarico totale). Quindi 3 settimane di carico e una di

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scarico totale. Poi i massimali (quando ci sono). E poi attacco col prossimo mesociclo. Sto procedendo bene? Grazie ancora Gianluca RISPOSTA: Per quanto riguarda il suo dubbio, le ricordiamo che al massimo i microcicli di carico durano al massimo 18 giorni, mentre il periodo di scarico (cioè le tre sedute di scarico + le due eventualmente di massimali) possono essere fatte sicuramente a casa (tolti,ovviamente,i max). --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4

Il calcolo del massimale viene fatto sommando il peso caricato più il peso del bilanciere oppure solo calcolando il peso caricato?

Risposta: Si calcola il totale, peso + bilanciere, ma questo vale anche per i pesi usati durante i microcicli.

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5

Sostituendo allo Stacco da Terra le Trazioni alla sbarra, nel mesociclo Forza 1-metodo misto modificato, come faccio a calcolare le percentuali sul massimale? Devo calcolare il massimale fatto dal solo peso aggiuntivo oppure dalla somma del peso aggiuntivo più il peso corporeo? Se la risposta fosse quest'ultima (peso corporeo + peso aggiuntivo) con la percentuale del 55% vado al di sotto del peso corporeo. Come faccio in questo caso?

Risposta: In teoria si può fare il massimale delle trazioni alla sbarra, ma è discretamente scomodo, in quanto si devono mettere molti pesi aggiuntivi con una catena o una corda sulla vita. In questo caso si trova un peso che rispetti, in modo indicativo, le ripetizioni della tabella 6.1 di pagina 90. Comunque solo nello stacco si deve eseguire il 55% del max per farne venti; se sostituito con le trazioni inverse alla sbarra o al lat-machine le ripetizioni sono le stesse utilizzate negli esercizi base della parte superiore del corpo (8-6-4, 4-6-8, ecc.)

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Gentile “Task force”, venerdì finisco lo scarico. Mi avete detto di fare le sedute dei massimali dopo le tre sedute di scarico. Quindi lunedì e mercoledì prossimo, cominciando il mesociclo successivo il venerdì? Oppure facendo lunedì e giovedì i massimali e iniziare il mesociclo di forza la settimana seguente?

Risposta: Deve svolgere la prima soluzione e cioè L-Me-V le tre sedute di scarico + L e Me i massimali e Venerdì si inizia subito il nuovo mesociclo di forza.

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7 Ho cominciato a leggere "La scienza del natural Bodybuilding". Prima di cominciare ad allenarmi con il metodo B.I.I.O. avrei bisogno di un chiarimento. Io mi alleno in casa da solo e non posseggo un power rack; ciò mi impedisce di provare i massimali in sicurezza. Posso evitare questa fase ed estrapolare i massimali, sia pur con approssimazione, con le tavole di Maurice e Rydin? Grazie per l'attenzione e cordiali saluti. Ernesto Cardosi RISPOSTA: in generale noi siamo contrari all'uso delle tabelle per il calcolo dei massimali, ma nel suo caso fare delle alzate con molto peso senza né compagno, né power rack può essere molto pericoloso. In questo caso l'utilizzo delle formule di Maurice & Rydin + il CSPS può essere un buon compromesso, decisamente più sicuro.

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? Innanzitutto ringrazio per le precedenti risposte ed ora ho nuove domande da porvi. Con il 2^ macrociclo come mi avevate suggerito, i massimali devo farli nella settimana di scarico o farli nella 4^ seduta?

? Non sono riuscito a capire come e quando calcolare i massimali. Quali sono le procedure corrette? In quale seduta? In quali esercizi poi si applica la modalità rest pause?

Risposta: Il massimale è una sola alzata con il massimo peso possibile e la procedura è spiegata passo passo nell’apposita pagina inserita alla fine di ogni mesociclo. Le sedute dei massimali devono essere svolte dopo le tre sedute di scarico. Per esempio: Lu-Me-Ve le tre sedute di scarico + L e Me, della settimana successiva, le due sedute di massimali e Venerdì si inizia subito il nuovo mesociclo successivo. Si faccia sempre assistere quando fa il massimale. La modalità rest-pause deve essere applicato semplicemente dove è indicato e specificatamente nelle gambe. Da non confondere con il rest-pause a 10 secondi di pausa che caratterizza “forza 2”.


Salve a tutti (…) ; sono circa due mesi che sto seguendo il metodo BIIO e sto ottenendo risultati straordinari; (…) da quando ho iniziato Forza 1, mi è venuta un' illuminazione dall' alto e ho smesso di allenare i bicipiti che, guarda caso, quasi per magia, si sono ricordati di iniziare a crescere. Ringraziandovi anticipatamente, vi faccio i miei più sentiti complimenti per il vostro lavoro. Siete dei maghi! Salvatore -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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L 'esecuzione della seduta dei massimali va eseguita anche alla fine del periodo preparatorio? Sul libro di Claudio Tozzi è riportato nell'ultimo microciclo di scarico di passare ai massimali, ma poi nelle tabelle del libro alla fine del mesociclo preparatorio non vi è una tabella riguardo ai massimali, come per gli altri mesocicli.

Marcello

Risposta: I massimali vanno eseguiti solo quando indicato. Quindi, nel "ricondizionamento" e nell'"ibrido" non vanno svolti, ma usate le tabelle di Maurice e Rydin.

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Sulla tabella dei massimali sono indicati 5 tentativi..ora: A-Se al primo tentativo raggiungo il massimale fissato che faccio? Mi fermo qui e passo all'esercizio successivo? Continuo per tutti gli altri 4 tentativi con lo stesso peso? Aumento il peso di volta in volta fino a che non ce la faccio più?..e se gia al primo ero al limite? B-Se non raggiungo il peso ci riprovo per tutti gli altri tentativi o lo diminuisco già alla seconda serie fino a che non ci riesco?. Spero nel non aver sbagliato almeno nel presupporre che la settimana dedicata ai massimali (2 sedute) non vada intasata iniziando anche la prima del microciclo successivo,io propendo per il martedì ed il giovedì (il venerdì mi sembrava meglio ,poi ho notato che alcuni muscoli per 9 giorni non avrebbero lavorato),mi sembra un buon compromesso per non allungare di troppo i tempi di recupero dei vari gruppi muscolari in una settimana che già viene da un ciclo di scarico e che per giunta richiede si uno sforzo molto intenso ma ad ogni modo un ridottissimo volume di lavoro. Scusate la logorrea del post ma ho bisogno di delucidazioni in merito. Ciao Roby

1) Risposta: In caso lei faccia il massimale alla prima prova, deve ovviamente lasciare perdere il resto dei tentativi e provare gli altri esercizi. Se alla prima prova però viene facile, provi a mettere 2,5 - 5 Kg in più per vedere se riesce a farlo. Quando, aumentando via via il carico, si fallisce una prova, ovviamente si considera valida l’ultima precedente. Tra una prova e l’altra almeno 4 minuti di riposo. Stessa cosa se al primo tentativo non riesce; abbassare il peso finché non si riesce a alzarlo.

2)


Gentile staff BIIO, Vivissimi complimenti per il vostro lavoro, e per quello del signor Tozzi (trovo il suo libro eccezionale), mai fino ad ora avevo trovato qualcuno con tanto entusiasmo nel diffondere il bodybuilding natural, e che dimostri tanto amore per questo meraviglioso sport !! (a parte il grande McRobert). Ma ora mi presento; mi chiamo Fulvio, sono istruttore di bodybuilding diplomato presso la F.I. F. e lavoro, solo la sera, presso una palestra della mia zona. Da ottobre ho il libro “La Scienza Del Natural Bodybuilding”. Eseguo personalmente gli allenamenti in esso descritti, con ottimi risultati. Lo applicavo anche per alcuni miei allievi, ma purtroppo hanno tutti rinunciato, compreso il mio compagno di allenamento !!! Io continuerò per la mia strada, ma è molto triste ! Mi capite vero ? (…) Ancora complimenti ! Un vostro grande estimatore, Fulvio.

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Egregio Claudio Tozzi mi chiamo P. Ciro è chiamo da Manfredonia (FOGGIA). La mia domanda è molto semplice. Sono un forte sostenitore di Stuart McRobert è ho appena acquistato i suoi libri.Ho acquistato anche il "suo": B.I.I.O. Voglio solo capire una cosa sui massimali. in “Oltre Brawn” Stuart dice che "non è necessario sollevare un peso massimale rischiando l'infortunio basta la tabella di CONVERSIONE (espressa anche nel B.I.I.O.). Lei cosa ne pensa in merito anche perché io ho molta paura di caricare al massimale sugli esercizi in particolare lo squat perché ho dei leve raggi a sfavore infatti sono alto 1,80cm.E proprio necessario che io faccia il massimale per poi infortunarmi? Oppure è il timore del carico che mi suggestiona? Devo ascoltare McRobert sulla conversione? Come la risolvo questa storia nel suo libro quando vado alla sezione massimali? Mi scusi per le troppe domande e comunque la ringrazio in anticipo se vorrà rispondermi.

A presto e viva il natural

Risposta: Pur ammirando anche lui McRobert, tuttavia in questo caso non sono d’accordo con il grande tecnico britannico. Questo perché ritiene che con la prova dei massimali si ottengono dei vantaggi, quali:

a) Maneggiare grossi pesi permette all’allievo a non aver paura dei pesi, permettendogli così una maggior sicurezza quando andrà a fare dei carichi via via più pesanti.

b) Fare il massimale stimola il sistema neuro-muscolare a degli impulsi molto forti, che permettono con il tempo ad ottenere maggiori risultati.

c) Fare regolarmente dei massimali è un grande vantaggio psicologico per l’atleta, perché quando vede, per esempio, che passa in un mese da 100 a 110-120 di panca (con forza 1 e 2 succede spesso), la sua carica mentale aumenta in modo esponenziale. Nessuna tabella può sostituire la gioia di aver battuto il proprio record personale.

d) Non è vero che aumentano gli infortuni con i massimali; sono anni che vedo atleti fare i massimali con il BIIO e l’incidenza degli infortuni è quasi nulla.

Questo è quello che penso, ma nulla toglie che lei possa seguire la linee McRobert e utilizzare le tabelle di Maurice e Rydin. In questo caso calcoli la nuova serie target utilizzando il carico della prima serie del secondo microciclo di carico e aggiunga il CSPS (Coefficiente di supercompensazione da periodo di scarico).

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12 Durante il riscaldamento per l'esecuzione dei massimali, quanta pausa prendere tra una serie di riscaldamento e l'altra? Ringraziandovi anticipatamente per la risposta, distinti saluti. Risposta: Nel riscaldamento dei massimali le pause possono essere anche di pochi secondi, il tempo di caricare il peso successivo. Orientativamente circa 20-30 secondi, tra una serie e l'altra di riscaldamento. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Dovendo passare al mesociclo di preparazione alla forza, desidererei sapere come convertire il peso raggiunto alla pressa col peso da applicare allo squat dato che seguendo la tabella di Maurice e Rydin mi ritroverei con un peso eccessivo (il peso effettuato alla pressa in 12 rip. è di 96 kg pari al mio massimale allo squat dell'anno scorso!!). Grazie Marco

Risposta: Per il calcolo dei carichi per PREPARAZIONE FORZA, si possono anche non utilizzare le tabelle di Maurice e Rydin, ma andare a tentativi. Vedrà che in poche sedute, troverà i pesi giusti per raggiungere la serie target.

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? Non mi ero accorto che nei massimali delle spalle è segnato il lento dietro anziché il lento avanti così ho fatto quest'ultimo; è un errore di stampa o è previsto proprio il lento dietro? Dalla mia esperienza i carichi del lento avanti sono sempre stati diversi da quelli del lento dietro quindi facendo i massimali su quest'ultimo non verrebbero sfasate le percentuali di carico per allenamento successivo?

? Gentilissima Task-force innanzitutto complimenti per il grande lavoro che state svolgendo, si vede quando una cosa si fa per passione, ho una domanda da porvi; - perché durante la prova dei massimali si fa riferimento al lento dietro, mentre durante l'allenamento è citato il lento avanti?

Risposta: purtroppo per un errore di stampa è stato stampato il lento dietro, invece il massimale deve essere fatto avanti, come del resto tutto il mesociclo. E' un sbaglio dovuto al fatto che prima tutto il BIIO era con lento dietro, poi la percentuale di infortuni (e gli ultimi studi usciti) con questo esercizio mi ha fatto optare per il lento avanti, e ho cambiato tutte le schede, ma mi è sfuggito il massimale di quel mesociclo. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Vorrei raccontarti un episodio che mi è accaduto nell'ultimo massimale degli stacchi: li ho effettuati per la prima volta con i ganci riportando una rottura dei capillari delle mani dovuta all'eccessiva pressione del peso sulle stesse. Mi sono fermato credendo di essermi rovinato le mani che a vista d'occhio presentando un forte rossore e gonfiore mi evidenziavano delle pesanti lacerazioni del derma; ma da li a poche ore le mani riprendevano il loro stato normale. Cosa ne pensi?

Risposta: Normale, succede sempre a tutti noi! Non dà nessun problema.

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Gentilissimo staff del BIIO , seguo da circa un anno i vostri consigli tramite il libro del sig.Tozzi, sono riuscito ad aumentare nella forza di squat 130 kg x 8, panca piana 87 x 8rip e stacco da terra 108 x 8 rip. (…). Cordiali saluti Antonio L. - Lecce.

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Nel massimale di preparazione forza ho dovuto arrendermi al peso per cedimento della presa. Con le fasce ho sollevato di più riportando però quel danno momentaneo. Pensi che il massimale dovuto al cedimento della presa sia veritiero o devo insistere con i ganci che mi permettono di sollevare + carico? E qual'è il punto di partenza dello stacco da terra sia in allenamento che nei massimali?

Risposta: I ganci non danno problemi. Il punto di partenza dello stacco da terra è quello dato dai dischi larghi da almeno 20 Kg.

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a) I massimali potrebbero eventualmente essere svolta in tre giorni anziché in due?

b) Quanto si perde nel non eseguire i massimali?

Risposta:

a) crediamo sia superfluo. E' meglio due.

b) Forse la capacità e la confidenza di maneggiare grossi carichi. Senza contare il vantaggio psicologico di battere i propri record personali.

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Prima di tutto complimenti per lo splendido libro!!!! L'ho letto in un secondo!!

- Ho cominciato il 6 agosto il programma del libro ed ora sono già arrivato a forza 2. Mi alleno a casa da solo e pur avendo un power-rack "regolare con sicurezze" non mi sento di eseguire i massimali da solo senza un assistente.Quindi ho deciso x il momento di non eseguirli;giunto a forza 1 dove si deve mette 90% del massimale ho usato la "tabella di conversione" per calcolarlo.

In definitiva in tal modo il mesociclo si e' accorciato:

2 settimane di carico, 1 di scarico (completamente fermo)

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dopo di che sono passato direttamente la successivo mesociclo o a volte ho allungato il riposo.In questo modo sono leggermente in anticipo infatti gai ha fine ottobre ho cominciato forza 2 invece che a novembre. E' corretto ho dovrei rimpiazzare la settimana dei massimali con qualcos'altro??

Risposta: Nei giorni che si dovevano fare i massimali, vanno comunque osservati i giorni di riposo (senza iniziare prima il successivo mesociclo), perchè i massimali fanno parte dello scarico.

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Sempre per gli stacchi da terra, quando eseguo il massimale devo considerare come ripetizione quando stacco il peso e mi porto verso l'alto (e naturalmente poi lo rimetto a terra), oppure stacco il bilanciere portandomi in posizione eretta, mi riaccoscio e a questo punto andando in alto compio la prima rip?

Risposta: da terra fino alla posizione eretta è già considerato massimale.

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20 Stò seguendo il protocollo BIIO e desidererei sapere quali accorgimenti adottare per supplire alla mancanza di un compagno di allenamento per eseguire i microcicli di forza che richiedono l'uso di carichi sub-massimali o tecniche particolari di allenamento (rest-pause). Risposta: Il BIIO si può eseguire, in quasi tutte le sue schede, senza compagno di allenamento anche nel rest-pause. Molti degli atleti BIIO non hanno assolutamente compagno di allenamento e i risultati sono buoni lo stesso. Solo nelle forzate, nelle negative e nei massimali è ovvio che c'è bisogno dell' assistenza di qualcuno e in questo caso bisogna sostituire questi sistemi d'intensità con le normali serie. Il massimale invece non deve essere svolto e ci si deve basare sulle tabelle di Maurice e Rydin. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Ho appena finito preparazione forza e mi appresto ad eseguire i massimali, non ho ben capito come comportarmi con polpacci e addominali, ho letto le FAQ ma non ho trovato una risposta alla mia domanda.

Grazie e complimenti per l'ottimo libro

Risposta: I massimali dei polpacci e degli addominali non vanno eseguiti; quindi nella sedute riservate ai test vanno eseguite una/due serie da 15/20 (come indicato) come scarico, in quanto si considera sempre che si è nel periodo di recupero.

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15 - MICROCARICHI


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? Cosa consigliate quando non si riesce ad aggiungere, per qualche allenamento di seguito, nessun peso o micropeso (perché purtroppo mancano) al bilanciere?

? Gentile staff BIIO, ho letto che i microcarichi non aderiscono ai pesi gommati, ma nella mia palestra tutti i pesi lo sono.Non c'é nessuna alternativa valida ai microcarichi? E se aumentassi le ripetizioni per poi aggiungere 2kg invece di un kg?

? Purtroppo sono costretto ad allenarmi in condizioni economiche

sfavorevoli frequento una palestra universitaria e non dispongo di pesi da 500 g e 250 g ma solo di alcuni dischi da 1,250 come fare. Visto il punto 3 siete la mia unica possibilità di consulenza tante grazie anticipatamente . Saluti Alessandro M.

? Dato che nella mia palestra non esistono i microcarichi per i manubri (quelli per i bilancieri li ho acquistati), come posso gestire il sovraccarico per gli esercizi con i manubri? Cosa faccio quando arrivo alle 10 rip. aumento il peso? (nella mia palestra i manubri aumentano di 2 kg alla volta).

Risposta: In caso di blocco sull’incremento dei carichi, si possono utilizzare microcarichi di peso ancora inferiore (250, 100, grammi, ecc.) . Non consigliamo di aumentare le ripetizioni, ma di far fare ad un fabbro i microcarichi con delle semplici rondelle che si possono inserire nel bilanciere. La spesa non dovrebbe superare i 15/16 Euro da un artigiano e siamo intorno ai 35 Euro per i PLATEMATE magnetici ( acquistabili all’ Olympian’s – 055/959530) , http://www.olympian.it/centro3.cfm?id1=attrezzature&id2=platemate), che vanno bene anche per i manubri; crediamo che siano alla portata di tutte le tasche. Quindi se la palestra non li possiede (niente di più facile…), bisogna portarli personalmente in palestra Non esistono alternative così valide come i dischetti.

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BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO Egr. Sig. Tozzi, Personalmente mi sono allenato da quando avevo 14 anni seguendo i metodi classici,e arrivando a perdere ogni rapporto personale con amici, ragazze e familiari. In cambio dei miei sacrifici non ho ottenuto che una forma sproporzionata rispetto le proporzioni classiche. Fortunatamente da alcuni anni ho seguito i suoi consigli, ho abbandonato le mie erronee credenze ed ho abbracciato la sua tecnica. Ora mi alleno 2 -3 volte alla settimana, con la migliore forma della mia vita. Le presento il mio curriculum, ma sopratutto la ringrazio per avermi restituito una vita degna di tal nome e avermi fatto innamorare nuovamente del mio body-building. Grazie Matteo M. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

http://www.olympian.it/centro3.cfm?id1=attrezzature&id2=platemate

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16 - FREQUENZA DI ALLENAMENTO


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Senza dilungarmi C-O-M-P-L-I-M-E-N-T-I !!! ( e grazie) Ho 35 anni, non sono interessato a gare ma (tra impegni, lavoro, ecc.) mi alleno 1-2 volte a settimana seguendo i dettami del B.I.I.O. (però alleno tutto il corpo ad ogni seduta). Avevo smesso totalmente di allenarmi per i soliti motivi (4x10, 4/5 allenamenti a settimana, nessuna programmazione per anni con risultati quasi nulli, ecc.)Da tre anni ho ripreso con 1-2 allenamenti settimanali (sempre tutti i muscoli ogni seduta) prima blandi e poi piu' intensi con risultati positivi. Da quando ho inserito lo scarico "ALLA TOZZI" come consigliato su Olympian’s ( 2:1 e fermo totale di 7/10 gg ogni 2 mesi) sono aumentato di volume e di densità (Grazie Claudio!). Ho acquistato il super-libro " La scienza del natural BB" e vorrei adattare alcune cose ai miei ritmi

2 DOMANDE

Allenando tutti i muscoli nello stesso allenamento che frequenza di allenamento si dovrebbe genericamente seguire?

Io sto facendo cosi':

Serie e ripetizioni TARGET

prima settimana lun/gio 2 sedute 100% 3 serie a muscolo

seconda settimana lun/gio 2 sedute 101% 2 serie a muscolo

terza settimana mar o merc 1 seduta 80% 1 serie a muscolo

1- E' troppo? meglio fare una sola seduta già la seconda settimana? oppure (allenando sempre tutto il corpo) non devo seguire il ritmo settimanale ma far passare genericamente 5/7 giorni tra gli allenamenti ? (mentalmente questo sistema fa forse rilassare un po' troppo)

2- Non capisco una cosa: perché se divido la scheda in due con il metodo spinte/trazioni (petto/spalle/tricipiti un giorno e schiena/bicipiti/gambe l 'altro) risulto più "grosso" ma con i muscoli molto meno duri? (+ grosso ma esteticamente un po' più liscio).

Mentre se non divido oppure se divido in altro modo la scheda (esempio petto/schiena/femorali e spalle /braccia/quadricipiti comunque qualsiasi altra scheda diversa da quella spinte/ trazioni risulto meno voluminoso ma con i muscoli molto più duri? (meno "grosso" ma esteticamente meglio perché i muscoli risaltano anche se un po' piu' piccoli???). Non sono mai riuscito a spiegarmelo, mi e' sempre successo nel corso degli anni (a parità di serie, peso,ripetizioni nei vari esercizi)

Vi ringrazio anticipatamente per il Vostro aiuto. Cordiali Saluti Marco 66

Risposta: 1) Dobbiamo dire che fare due volte a settimana, pur periodizzando, gli stessi muscoli non ci sembra ideale. Tuttavia se ha funzionato fino ad adesso, può anche continuare, perché siamo dell’idea che quello che funziona và sempre bene.

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Ci consenta però di consigliarla la seguente soluzione:

Serie e ripetizioni TARGET

prima settimana: lun/gio 2 sedute

(seduta a: cosce-polpacci-addominali, seduta b: petto-dorso-spalle)

100% 3 serie a muscolo

seconda settimana: lun/gio

(seduta a: cosce-polpacci-addominali, seduta b: petto-dorso-spalle) 2 sedute 101% 2 serie a muscolo

Nota bene: solo esercizi base, niente bicipiti e tricipiti.

terza settimana: mar o mer 1 seduta 80% 1 serie a muscolo oppure addirittura non andare proprio in palestra.

Risposta: 2) Questa domanda deriva dalla prima, in quanto il fatto che lei tocca due volte a settimana gli stessi muscoli, crea probabilmente un “effetto definizione”, ma un ridotto effetto massa, come lei del resto ha notato. E’ notorio che il volume di lavoro maggiore sui muscoli crea una maggiore qualità muscolare, tant’è vero che nel BIIO il mesociclo dedicato alla definizione (Qualità 1) ha una maggiore frequenza e un numero di serie maggiore.

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Egregio Staff NBBF - BIIO DIVISION, concluso il 1° Macrociclo nel mese di luglio eseguito, come vostro suggerimento, nella sequenza:

1) PREPARAZIONE FORZA;

2) FORZA 1;

3) IPERTROFIA 1;

4) QUALITA' 1,

e dopo aver riposato per tutto il mese di agosto, ho iniziato gli allenamenti eseguendo la tabella "Ricondizionamento" che caratterizza il 1° Macrociclo. Successivamente vorrei proseguire con il 2° Macrociclo - 7° Mesociclo "Preparazione Forza" - per il quale sono suggerite due sedute di allenamento settimanali. Domanda: Potrei cambiare la frequenza degli allenamenti previsti, effettuando, anzichè due, tre allenamenti settimanali tipo lunedì-mercoledì-venerdì oppure martedì-giovedì-sabato, come è anche intenzione per i successivi mesocicli e se questo è possibile occorre modificare qualcosa nella divisione dei gruppi muscolari?

Risposta: a meno che non abbia un recupero eccezionale, non le consigliamo di fare tre volte a settimana, in quanto sono mesocicli molto duri e non quasi sicuramente non recupererebbe.

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3

Anziché continuare con il 2° Macrociclo è possibile rifare il 1° Macrociclo anche con qualche variazione e se si, come? Nella speranza di ricevere una risposta al più presto, Grazie e complimenti per il lavoro svolto.

Risposta: E' possibile, anzi consigliabile rifare il primo macrociclo, in modo da prendere ancora maggior confidenza con il BIIO. Non è necessaria nessuna variazione (a parte i carichi maggiori!), và bene così.

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17 - SCELTA DEL MICROCICLO


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1

Ho recentemente acquistato il libro di Claudio Tozzi e lo ritengo estremamente valido. Vorrei quindi mettere in pratica dalla prossima settimana il programma di allenamento indicato ma ho il seguente dubbio: da quale macrociclo ovvero mesociclo posso iniziare a questo punto dell'anno tenendo conto che ho già una certa anzianità di allenamento e che ho 37 anni? Massimali: 100 Kg di panca, 135 Kg di squat. Paolo Risposta: Nel caso da lei indicato si salta “ricondizionamento” e si parte direttamente con “preparazione forza” del primo macrociclo. Il fatto che lei abbia 37 anni conta relativamente, in quanto il B.I.I.O è progettato e funziona per qualunque età o quasi. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 Posso iniziare il 2° macrociclo direttamente, in quanto solo ora ho il testo? Risposta: Assolutamente no. Il primo macrociclo non và saltato nemmeno si è avanzatissimi. L'unica cosa permessa è saltare "ricondizionamento" (quando non si viene da uno stop di allenamento) e andare direttamente a "preparazione forza", sempre del primo macrociclo. Il primo macrociclo è fondamentale per comprendere compiutamente i meccanismi del BIIO. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3 Egregio sig. Tozzi mi alleno da circa 2 anni ma degli ultimi tre mesi per due mi sono allenato saltuariamente e nell' ultimo sono stato quasi fermo. Vorrei un consiglio su come ricominciare seguendo il suo metodo (ho acquistato il suo libro ) ottimizzando i tempi e tenendo conto che nel periodo natalizio dovrò fare un'altra sosta forzata. A che punto del B.I.I.O devo iniziare? Posso comunque saltare il ricondizionamento? Attendo una sua gentile risposta e la ringrazio anticipatamente. Saluti Alessandro

Risposta: Sì, può saltare il RICONDIZIONAMENTO e iniziare quindi PREPARAZIONE FORZA, cercando magari di far coincidere lo scarico del successivo FORZA 1 nel periodo natalizio. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Ho letto sulle faq che si deve iniziare in ogni caso dal 1° macrociclo. Essendo però la sua programmazione annuale basata sui flussi ormonali (almeno così ho capito) se dovessi iniziare in un mese diverso da settembre (es. gennaio) come dovrei comportarmi?

Risposta: Allo stesso modo. La sincronizzazione con i cicli ormonali è un vantaggio in più, ma si se parte da gennaio si hanno lo stesso ottimi risultati, non si preoccupi.

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Dopo il 6° mesociclo "ipertrofia", non dovendo fare delle gare, dove cominciare con il 2° macrociclo (dopo il periodo di riposo) oppure il mesociclo "qualità 1" deve essere svolto ugualmente?

Risposta: Può saltare QUALITA 1 e iniziare direttamente dal secondo Macrociclo.

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Innanzitutto complimenti per il suo libro e per il suo impegno. Avendo purtroppo letto tardi il suo libro mi ritrovo ad iniziare adesso a metà gennaio il suo allenamento come posso svolgere il programma? Cioè che mesocicli devo fare?

Risposta: Se proviene da un lungo periodo di stop, deve iniziare normalmente da "Ricondizionamento", se invece si sta allenando deve iniziare direttamente da "preparazione forza" del primo macrociclo. Questo vale anche per chi proviene da un allenamento “4 x 10”, quello tradizionale insomma.

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Ciao a tutti e complimenti per il vostro sito e per la bibbia che Claudio Tozzi ha scitto per noi "umani". Ho una domanda semplice e spero quindi di ricevere una risposta da voi : Ho cominciato a frequentare la palesta da circa 6 mesi e prima di leggere "La scienza del NBB" seguivo la solita scheda 4x10 che ben conoscete. Posso usare i metodi esposti da Claudio Tozzi nel libro oppure devo accumulare prima una esperienza ulteriore in palestra ? Ovvero sei mesi sono troppo pochi per poter passare al Natural Body Building ? Ciao e grazie. Roberto C. Risposta: Grazie per i complimenti. Visto che sei un principiante ti consiglio il "Manuale dell'Istruttore di Natural Bodybuilding (ANATOMIA E TEORIA DELL'ALLENAMENTO)" di Primo livello della Natural Body Building Federation. Lo puoi acquistare su http://www.nbbf.it/materiale_didattico.htm oppure tel. 06-299367 (Lu-Me-Ve, ore 10:30-14:30). Si tratta di uno dei libri di testo per allievi istruttori e vi è inserita anche una programmazione per i neofiti del bodybuilding da zero a sei mesi. Successivamente, dopo circa un anno /un anno e mezzo puoi fare il BIIO. In seguito, per imparare una corretta esecuzione degli esercizi avanzati, ti consiglio "Tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert. Lo puoi acquistare presso www.olympian.it -055-959530. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO Voglio unirmi al popolo delle persone entusiaste del libro di Tozzi:non ho mai speso meglio i mie i soldi nell'acquisto di un libro. (…) Uno dei motivi per cui ho cominciato a fare attività fisica era la presenza di adipe nell'addome. Solo grazie al libro di Tozzi ho imparato che per ottenere i risultati sperati

http://www.nbbf.it/materiale_didattico.htm

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dovevo attuare un buon programma d'allenamento pesi, aerobico e alimentare. Distinti Saluti. Gaetano

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Gentile "task force", vi ringrazio innanzitutto per aver risposto in dettaglio alla mia precedente mail, e vi prego di rispondere ai seguenti dubbi che mi sono sorti seguendo il B.I.I.O.

Ho seguito la programmazione annuale fin da inizio settembre, e arriverei a terminare il primo macrociclo a fine febbraio, e fin qui tutto ok; però ho provato a segnare sul calendario tutte le sedute del secondo macrociclo, e ho visto che sforerebbero fin oltre agosto, senza considerare la pausa estiva! Infatti, senza entrare nel dettaglio, il secondo macrociclo è composto dai soliti 6 mesocicli, ognuno di due sedute in A/B/C; pur ipotizzando per assurdo di non considerare i periodi di scarico totale e le sedute di massimali, risulterebbe che ogni mesociclo è composto da circa 30 giorni, che moltiplicato per 6 dà esattamente 6 mesi, cioè da marzo ad agosto compreso, e il tutto senza scarichi completi e massimali (vale a dire almeno un altro mese). Come mai? Dove sta il mio errore? Non si dovrebbe infatti terminare il 2° macro più o meno la prima settimana di agosto? In questo modo non salta la sincronizzazione con i cicli ormonali?

Risposta: Nessun errore, i suoi calcoli sono giusti. In realtà il secondo macrociclo del BIIO non è detto che debba per forza finire ad agosto, in quanto il metodo è una struttura modulare. Questo perché, per esempio, uno può avere un recupero più veloce e quindi allenarsi tre volte a settimana invece delle due previste nel libro e quindi finire prima. Quindi si và avanti fino a che si susseguono i mesocicli. Nel secondo macrociclo poi, la sincronizzazione con i cic li ormonali deve essenzialmente seguire il cortisolo alto da gennaio a marzo (sedute più brevi) e il GH estivo.

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Se ci fosse un inconveniente di qualsiasi tipo che bloccasse per tot giorni la ciclizzazione, o comunque se si dovesse iniziare il B.I.I.O. ad esempio in gennaio, si dovrebbe comunque procedere ignorando i picchi stagionali degli ormoni?

Risposta: Sono due le ipotesi che si possono seguire. Una è quella di saltare la sincronizzazione con gli ormoni (i risultati sono comunque buoni) e la seconda è quella di saltare uno dei due dei mesocicli di forza e andare direttamente all'ibrido 1 o 2.

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Ho iniziato il BIIO a gennaio, adesso è febbraio e temo fare troppo lavoro di forza per la stagione già avanzata. E’ sufficiente eseguire un solo mesociclo di forza, per esempio “Forza 1”?

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Risposta: No, il periodo preparatorio, che nel BIIO è occupato dallo sviluppo della forza, è basilare per ottenere il massimo incremento muscolare. Questo perché:

a) alcuni soggetti sembrano rispondere meglio all’allenamento a basse ripetizioni anche per l’ipertrofia;

b) Aumentare i Kg sul bilanciere, permette successivamente di stimolare al massimo la massa muscolare, a causa del contro shock della elevata e nuova intensità somministrata.

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Ho studiato diversi testi, in quanto sono un istruttore diplomato di Natural Body Building, ma penso che il Suo libro sia stato il migliore per completezza e precisione di tutti quelli che possiedo. Infatti con i (pochi) ragazzi che paiono essere motivati al N.B.B. applico le Sue teorie, scontrandomi molto spesso con i miei datori di lavoro che, pur essendo naturali al 100%, sostengono alte frequenze di lavoro (allenamenti a split 4 volte a settimana, 10 serie per muscolo, ecc.). Io cominciai il BIIO partendo dal 2° macrociclo/8° mesociclo (alternanza dei carichi) perchè in quel momento stavo pensando di fare un allenamento del genere e così ne approfittai per cominciare il BIIO. Da lì sono andato avanti. Ora cosa faccio: continuo fino a quando finirò il 3° macrociclo e poi ricomincio dall' inizio del 2° macrociclo? Risposta: Dovresti finire il secondo macrociclo e poi ripartire dal primo macrociclo. Fare almeno una volta il primo microciclo è molto importante per capire bene fa filosofia del BIIO. Puoi fare direttamente il terzo macro solo se è un atleta estremamente avanzato.

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Mi chiamo Matteo ho 30 anni mi sono allenato discretamente per due anni praticando la ZONA in maniera scientifica con ottimi risultati sul grasso ma pochi con i muscoli (ALLENAMENTO SCARSO) 41 cm braccio buon petto addominali ottimi 1.80 75 kg e penso 8\9% di grasso. Poi ho smesso per un anno e mezzo ora peso 90 kg ma il mio braccio è 42 ma sono grasso!!! Voglio ricominciare e ho appena finito di leggere il Vs. stupendo libro che giuro seguirò in maniera scientifica assieme alla ZONA ABCDE.

A 30 anni posso farcela ancora a tornare come prima?

Risposta: 30 anni per il bodybuilding sono pochissimi. Si possono quindi ottenere grandi risultati ancora per 20-30 anni; anzi è uno dei pochi sport che si può fare a qualunque età e che rallenta l’invecchiamento. Praticamente sei un ragazzino!

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Gent.mo Staff, mi chiamo Francesco ho 60 anni e da circa due anni ho ripreso il body building che avevo abbandonato a 18 anni per motivi di studio e, successivamente di lavoro. In questo ultimo periodo mi sono orientato, con qualche piccola modifica al sistema di McRobert, riportato su Oltre Brawn, poi il colpo di fulmine col Vs libro, che in palestra è ormai considerato come la "Bibbia del B.B". La mia domanda è la seguente: considerando l'età, posso omettere i mesocicli relativi alla preparazione agonistica e il mesociclo relativo alla "doppia e tripla botta"? Aggiungo che non ho

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particolari patologie, salvo dei doloretti periodici al gomito destro ed alla schiena (L4-L5) infatti su consiglio dell'ortopedico non eseguo più lo "squat" ma lo sostituisco con il leg-press 45°; peso 70 kg, sono alto 1.69 ed il mio "cavallo di battaglia" sono le flessioni alle parallele che eseguo con 40 kg alla cintola (rip. 8-6-4). In attesa di un Vs prezioso consiglio, Vi saluto cordialmente. Francesco Risposta: innanziutto complimenti per aver avuto la voglia di ricominciare ad allenarsi dopo così tanto tempo. Per quando riguarda la sua domanda, lei può fare quello che ritiene più giusto e quindi togliere i mesocicli agonistici e la doppia/tripla botta. Ma le possiamo assicurare che questi particolari mesocicli non assolutamente nessuna controindicazione riguardo l'età, se non per eventuali patologie. Anche lei può fare quindi doppia/tripla botta senza problema, anzi. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Gentile signor Tozzi, pur trovando il suo metodo BIIO geniale, c'è un particolare che mi rende impossibile seguirlo: i macrocicli trabordano e iniziando il primo a settembre ci si trova ad arrivare al decimo mesociclo a fine luglio, cosicchè il periodo di riposo che dovrebbe cadere a ferragosto si colloca ad ottobre. Trovo che il limite del suo programma sia appunto l' eccesso di regole da seguire e il fatto che queste regole a volte si scontrino con le altre esigenze della vita, in primis il lavoro e le ferie, di cui quasi tutti possono usufruire soltanto in agosto. Se il suo programma non prevedesse questa ferrea successione di microcicli, massimali eccetera, credo sarebbe molto più "allettante": molte persone mi hanno detto di aver rinunciato perchè non possono vivere in funzione del biio. La stimo molto e, ripeto, mi sarebbe piaciuto poter seguire il suo programma, ma stando così le cose sono costretto a tornare al bii, dividendo semplicemente l' anno in 3 macrocicli divisi da 10 giorni di riposo ciascuno... Risposta: Forse le regole sono nate essenzialmente per due cose:

1) Per essere cambiate

2) Per non essere seguite Con questo paradosso voglio dire che la traccia dei vari mesocicli che ho messo sul BIIO deve essere adeguatamente adattata e tagliata secondo le esigenze del singolo. Nel tuo caso specifico, appare chiaro che non hai plasmato le tue richieste del periodo di ferie ad agosto. Dovevi semplicemente arrivare alla fine del mesociclo previsto dalla successione (per esempio il 10° a fine luglio)e fermarti a agosto, senza sentirti obbligato a fare per forza quelli seguenti. A settembre poi riprendi da Preparazione Forza 1 del primo macrociclo, se ritieni di non aver assimilato appieno tutte e le componenti e variabili BIIO, oppure Preparazione Forza 2 del secondo macrociclo se a tua giudizio è arrivata l’ora di spingere ancora l’accelleratore con con tecniche ad alta intensità. Questi equivoci nascono dal fatto che progettando il BIIO in due macrocicli da circa 6 mesi, molti possono pensare che si arrivi precisamente a fine luglio con l’ultimo mesociclo previsto del secondo macro. Ma non è così per diversi motivi:

1) Solo i primi tre mesocicli del primo macrociclo del BIIO sono modulati in 3 sedute settimanali standand (Ricondizionamento, Forza 1, Forza 2), mentre molto del resto della programmazione è calcolato sulle 3 volte ogni 9 giorni, con la suddivisione muscolare in A/B/C. Questo comporta che i primi tre mesocicli, tra carico, scarico e massimali durino circa

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30 giorni o anche meno, mentre i successivi, dato l’allungamento del microciclo a 9 giorni, si allungano per circa 35-40 giorni ciascuno. Calcolando poi il riposo assoluto di una settimana consigliato dopo Forza 2, influenze, raffreddore e feste varie, difficilmente si arriva a fine luglio in perfetta coincidenza con l’ultimo mesociclo previsto con il secondo macrociclo e cioè Ipertrofia serie tripla. Non è un problema, prima ci sono altri adeguati mesocicli di Ipertrofia che fanno il proprio dovere.

2) Un altro fattore che ho considerato è la possibilità che alcuni atleti possano allenarsi con la programmazione BIIO 3 volte a settimana in A/B/C, in quanto la progressione della PRIMA SERIE TARGET glielo permette. Normalmente questi soggetti rappresentano il 15/20 % della popolazione, hanno un buon recupero e quindi in questo modo i mesocicli si accorciano rispetto ad uno standard medio di 2 allenamenti in 9 giorni, completando il ciclo A/B/C in 7 giorni. In questo modo la durata dei macrocicli si avvicina molto a quella canonica dei sei mesi, permettendo un sincronismo maggiore rispetto alla pausa pre-ferie. Ma se per qualsiasi motivo fattori esterni come la solita influenza/raffreddore/impegni di lavoro/litigata con ragazza/pausa di sette giorni dopo Forza 2, ecc. ecco che la calibrazione “perfetta” può saltare lo stesso.

In sostanza, ho implementato i mesocicli seguendo tutti queste variabili umane, che invece molti mi accusano di non tener conto. Sono i mesocicli che sono a vostra disposizone e non viceversa; sono le loro tecniche che dovete utilizzare e non loro che utilizzano voi. Il BIIO è invece un metodo estremamente plasmabile, flessibile ma non alle sue esigenze, ma alle vostre. E’ lui che è bloccato lì sulla carta e non voi; è il vostro connubio mente/corpo che deve adattarsi alla traccia che il BIIO vi stà dando. Perdere la pazienza perché il mio metodo è troppo ferreo è segno di non averlo compreso fino in fondo, di non aver capito che lui che è ha vostra disposizione e non viceversa. Posso anche capire che a prima vista non è semplice da capire, ma basta rileggerlo più volte per comprendere la maggior parte delle regole che lo compongono. Dovete comprendere che io non ho lavorato per costruire un metodo semplice o complesso; ho passato ore ed ore ad elaborare una programmazione CHE STIMOLASSE LA FORZA E L’IPETROFIA e basta. In questo modo è scaturito il BIIO; è semplice? E’ complicato? Certo, ho cercato di scrivere un testo comunque più chiaro possibile, ma la mia intenzione era, è, e sarà solo di farvi crescere nel minor tempo possibile, con meno sedute possibili, più corte possibili, lasciandovi con la maggior parte del tempo libero possibile e con una maggiore qualità della vita. Non è venuto semplicissimo? Bene, il metodo Weider è di una semplicità disarmante, lo capirebbe anche un Neandhertal nemmeno tanto sveglio, eppure funziona solo su un ristretto numero di persone, geneticamente dotate e magari dopate, che rappresentano al massimo il 5-10% della popolazione. Un metodo semplicissimo (fare 4 x 10 per tutta la vita non ci vuole una scienza vulcaniana) che ha creato una pulizia etnica devastante, facendo smettere milioni di persone al mondo per mancaza assoluta di risultati. Dannazione, io voglio far riempire i vostri muscoli, non essere semplice! Senza contare che state trascurando il fatto che, forse, per la prima volta al mondo (sicuramente in Italia) potete contare su un call center INFOBIIO (06299367) totalmente gratuito, dove il Martedi e il giovedi dalle 17:00 alle 19:00, un tecnico risponderà a tutte i vostri dubbi e le domande che possono scaturire dalla lettura del libro. Non solo ma le più interessanti sono messe a disposizione, sempre gratuitamente, sul sito www.nbbf.it , per darvi un ulteriore integrazione a quello che è scritto sul testo. La scorsa stagione abbiamo ricevuto circa 200 telefonate e risolto molti problemi simili ai tuoi, senza che questi atleti abbiamo dovuto abbandonare il BIIO. Infine, ti sollecito a continuare con il BIIO, perché ad una/due lettere come la tua, ce ne arrivano decine e decine che riportano invece i loro risultato positivi con il metodo. Vai al link http://www.nbbf.it/opinioni_lib.htm ; pesna che sono solo il 10-20% di quelle che ci pervengono perché non facciamo in tempo a metterle sul sito perche sono tantissime. Detto questo, sei libero di fare le tue scelte e ti ringrazio anche di avermi scritto prima della scelta di cambiare (potevi anche non farlo); in questo modo mi hai dato la possibilità di darti qualche chiarimento che spero ti possa essere stato utile Ti saluto cordialmente e ti auguro buon allenamento (qualunque esso sia..)

http://www.nbbf.it/opinioni_lib.htm

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Io ho gia fatto il primo macrociclo a gennaio dopo una pausa di due mesi luglio agosto dovrei ripetere il primo o continuare con il secondo. Complimenti con il primo macrociclo ed un'alimentazione corretta sono cresciuto di ben 7 kg definito!!! Un saluto al maestro Claudio Tozzi Eugenio Giacomini

Risposta: In teoria dovresti continuare con il secondo, ma se ritieni di esserti trovato bene con il primo puoi provare a ripeterlo, in quanto i pesi saranno sicuramente aumentati, l’intensità sarà comunque maggiore e avrai un perfetto raffronto dei pesi usati nella stessa scheda eseguita la stagione precedente. Grazie per il saluto.

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18 - SQUAT


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1 Lo squat si puo' eseguire al multi-power (non avendo alternative nella mia palestra)? Risposta: Solo per brevi periodi. In generale è meglio la pressa a 45° che lo squat al multipower, per i vari problemi articolari che possono scaturire con l’uso di questa macchina.

2 Sono circa 2 anni con il metodo tradizionale (ottenendo pochissimi risultati), dal 3 settembre ho iniziato ad allenarmi con il metodo BIIO. Nella mia palestra non esiste un power-rack quindi sono costretto ad eseguire lo squat al Multi-Power avendo quindi un movimento "obbligato" dalle guide verticali, questo attrezzo con l'aumentare del carico, potrebbe anche aumentare il rischio di traumi alla schiena e o diminuire l'efficacia dell'esercizio? Se si, potreste consigliarmi la postura corretta o qualche modo per eseguire lo squat libero? E se eseguissi il lento avanti alla stessa macchina anziché libero, potrei compromettere le spalle e o l'esercizio? Risposta: Nella sua palestra non c'è nemmeno un castello per lo squat?Quello andrebbe bene, ma se mancasse anche questo, le consigliamo di usare la pressa a 45°. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Sono arrivato a 205 Kg di massimale allo squat (con esecuzione corretta)! Posso avere qualche conseguenze dannosa lavorando con questi pesi?

Risposta: il suo risultato nel massimale di squat è semplicemente eccezionale. Ma considerando che è solo agli inizi del BIIO, può arrivare ancora più in alto, non si ponga limiti. Se eseguito con la dovuta correttezza, in assenza di problemi alla schiena e con l’uso del power-rack lo squat è relativamente sicuro ed efficace. Grazie ancora per i complimenti.

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? Nello squat in rest-pause bisogna mantenere lo stesso peso (se completate

le 20 rip. a fatica) o scalarlo nella serie successiva? La spiegazione di pag. 154 non comprende questa eventualità.

? Prima di tutto complimenti per il tuo libro.Senza dilungarmi troppo vorrei

subito porti i miei dubbi riguardanti il quinto mesociclo "ibrido". Nello squat da 20 ripetizioni bisogna fare due serie;ma data l’ intensità brutale dell’ esercizio dopo i tre minuti di pausa di quanto bisogna scalare il peso che inizialmente nella prima serie è il 75% del massimale, per effettuare la seconda serie?

? Spett. Staff, innanzitutto complimenti per il successo de BIIO , lo merita davvero , i progressi sono molto evidenti , nel mio caso sono molto evidenti

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nelle gambe che hanno acquisito una forza mai avuta prima d'ora , ed è proprio di questo che la mia domanda si pone : nelle due serie di rest-pause , dopo la prima serie dove ho raggiunto il target ( 140 kg. x 20 rip.) come devo comportarmi con la seconda ? quanto devo scalare il peso ? Vi ringrazio anticipatamente per la risposta e vi auguro un buon proseguimento. Davide

Risposta: bisogna scaricare almeno 20/30 kg. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5 Il mio istruttore dice che faccio lo squat "a pecora", intendendo che sono troppo piegato in avanti quando scendo a causa di poca mobilità della caviglia, e questo rovina la schiena. Mi consiglia di usare 2 dischetti per ciascun tallone, in modo da scendere e risalire con la schiena dritta, come da disegno sul vostro manuale. Ho provato a fare stretching per i polpacci, ma nel frattempo mi piacerebbe allenarmi senza rovinare la schiena. Che mi consigliate? Seguo il suo consiglio? Risposta: Per qualche tempo sì, cioè fino a quando l'articolazione tibio-tarsica (caviglia -piede) non si è ben sciolta. Successivamente i due dischetti vanno eliminati in quanto, alla lunga, possono causare problemi alle ginocchia. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

6 Mi complimento per il suo libro, che ho letto e che ritengo interessante sotto tanti punti di vista, non escluso quello antropologico. Ora è una settimana che ho iniziato il suo programma di allenamento a mesocicli e sono partito dal I°macrociclo-II°mesociclo. Fin ora tutto bene, effettivamente il minor volume di allenamento e la maggior intensità mi fan star meglio e più riposato al lavoro!!! Lo squat un po' mi spaventa, sopratutto per la schiena, anche se non soffro di particolari problemi. L'unica cosa è che mi tocca farlo alla multipower e credo non sia un bene...Erro?? Risposta: Non sbagli. Se non hai a disposizione il Power-Rack (come almeno il 95% degli italiani...), almeno usa il rack-squat, ma non il multipower. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Ciao staff,

volevo chiedervi un paio di delucidazioni , fra un po’ inizio il mesociclo ibrido e la mia domanda è : due serie per lo squat rest pause? Già una è impegnativa la seconda è semplicemente massacrante , supponendo che nel libro sia esatta , quanto tempo devo far trascorrere per l'esercizio successivo , mi sembra di aver letto da qualche parte di 25 minuti?

Davide '68

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Risposta: Questa storia delle 2 serie da 20 di squat è diventato quasi un caso nazionale, anche sui newsgroup. E' un falso problema, in quanto la scelta delle due serie non si ripete fissa su tutte le sedute, ma è modulata. Se infatti si fa più attenzione, la prima seduta è due serie, la seconda non è rest-pause ma un piramidale e la terza (quando non è di scarico) è solo una serie di rest-pause. Questo perché il BIIO è una programmazione che si basa anche sugli sbalzi di carico, per stimolare diversamente ed adeguatamente il sistema neuro-muscolare. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Salve, vorrei chiedere se c'è differenza fra Squat Respiratorio, e Squat con Rest-Pause. Grazie per eventuale risposta.

Risposta: sono simili, ma in realtà lo squat respiratorio è utilizzato sopratutto negli adolescenti per allargare la cassa toracica e viene eseguito con poco peso, mentre lo squat a 20 rest-pause è utilizzato con il massimo carico possibile. Questo perché deve stimolare ormonalmente per l'aumento della forza/massa.


Complimenti vivissimi per il libro che trovo interessante sotto ogni punto di vista! Sto studiando tutto molto attentamente e penso di seguire alla lettera tutte le tabelle di allenamento proposte! Saluto e ringrazio!! Spero davvero di ottenere dei risultati con questo metodo che teoricamente trovo eccelso, ora mi farò da cavia!!!

Giuseppe Carrozza -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Nel 1° Macrociclo/ 5° Mesociclo compare lo squat 20 rest-pause a pag. 164 sono indicate 2 serie con 3' 00'' di riposo; in una FAQ ho però letto che dopo lo squat rest-pause sono obbligatori 15-20 min di riposo...insomma, quante serie rest pause devo fare e con quanto riposo?

Risposta: Attenzione, i tre minuti indicano la pausa tra una serie e l' altra, mentre i 15-20' minuti si riferiscono al tempo di riposo dopo TUTTE E DUE (O UNA, a seconda del microciclo) LE SERIE, prima di iniziare l'esercizio successivo.

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Sono confuso riguardo alla tecnica Rest Pause: nella descrizione dello squat a 20 rep. viene indicato di lasciare il bilanciere sui trapezi durante le pause, ma in una precedente FAQ pubblicata dite che il bilanciere va appoggiato ad ogni pausa per permettere l'afflusso sanguigno: cosa devo fare?

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Risposta: Si tratta di un equivoco. Il rest-pause a cui ci riferivamo è quello di forza 2, cioè quello con i 10 secondi di pausa tra una colpo singolo al 90% del massimale (dove appunto il bilanciere và riappoggiato ogni volta) e non quello dello squat a 20 ripetizioni, dove il bilanciere deve rimanere sulle spalle. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Ho un'ernia del disco L5/S1 e posso fare solo esercizi da sdraiato come posso sostituire lo squat gli stacchi e il lento dietro ?

Risposta: leggere le istruzioni di pagina 85. Panca inversa per le spalle al posto del lento avanti.

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Esiste uno squat ad alta rip. con poco peso altrettanto valido? Per esempio stare sulle 100 rip. senza peso?

Risposta: No, eseguire la pressa a 45°, utilizzando le stesse indicazioni di serie e ripetizioni.

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Buongiorno Claudio, mi chiamo Angelo e sono uno dei tuo allievi che ha frequentato il corso di istruttore 2° livello tenuto a ROMA tra Dicembre e Febbraio di quest'anno, ho una importantissimo consiglio da chiederti e ti prego di rispondermi quanto prima in quanto al momento non avendo trovato e ricevuto indicazioni che mi rassicurassero sono abbastanza preoccupato...per la mia salute..... allora inizio a fornirti i dati per facilitare l'anamnesi ...... età 39 anni - altezza 182 cm - peso 86 kg - non ho mai sofferto di alcun problema fisico,seguo una corretta ed adeguata alimentazione,utilizzo integratori naturali quali creatina,glutammina,polveri proteiche e multivitaminici - livello di preparazione fisica buono (ho sempre fatto sport a livello agonistico ed attualmente faccio anche l'istruttore di spinning per 5 ore alla settimana);pratico il bodybuilding da circa 3 anni ed ho iniziato a seguire il tuo metodo BIIO dallo scorso anno,al momento ero arrivato al 1° macrociclo - 5° mesociclo IBRIDO e per la prima volta ho provato il terribile esercizio dello squat a 20 ripetizioni...da me modificato per problemi alla schiena con la pressa a 45°...e li ho smesso e spero che tu riesca a trovare il bandolo della matassa per farmi ripartire.... Ti fornisco anche i miei massimali : * pressa 45° 1° massimale 202 kg ultimo massimale 215 kg * stacco da terra a gambe piegate 1° " 107 kg " " 113 kg * panca orizzontale 1° " 85 kg " " 90 kg * panca stretta (impugnatura 25 cm) 1° " 68 kg " " 72 kg * lento avanti 1° " 64 kg " " 68 kg

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* lat machine presa inversa 1° " 90 kg " " 96 kg * curl con bilanciere 1° " 47 kg " " 49 kg Allora dicevo...... ho iniziato il 5° mesociclo dove si prevedeva l'esecuzione dello squat a 20 ripetizioni da te più volte indicato come uno di quegli esercizi fondamentali per la stimolazione natural del testosterone,tra l'altro più di una volta avevi sottolineato che per raggiungere tale traguardo bisogna riuscire a mandare in tilt in nostro sistema nervoso....inducendo così una forte risposta ormonale come compensazione a questa tremenda intensità..(correggimi se sbaglio)...... Il giorno 11 marzo ore 19:00 ho iniziato la mia serie di esercizi (riscaldamento secondo protocollo) ed in base alle tue indicazioni ed al mio ultimo massimale raggiunto sulla pressa a 45° metto su 180 kg ....eseguo 20 ripetizioni ....alla fine dell'esecuzione penso di aver raggiunto lo scopo...non avevo mai raggiunto un grado d'intensità così elevato....recupero 5 min. e mi rimetto sotto....questa volta riesco a fare solo 15 ripetizioni in quanto lo sforzo era così elevato che non sono riuscito ad andare avanti e da lì sono iniziati i miei problemi....ho iniziato ad avvertire un leggero mal di testa che man mano dello svolgere della restante parte dell'allenamento si è fatto sempre più forte ed insopportabile,ma ho concluso la sessione.... Ho recuperato 3 giorni ed il giovedì sera (stesso orario) sono riandato in palestra per la seconda seduta dedicata ai pettorali,tricipite....ma non appena inizio il riscaldamento.al minimo sforzo ecco ripresentarsi quel terribile mal di testa,estremamente intenso ad acuto ....quasi da svenire ....lascio tutto ....torno a casa mi butto sul letto a dormire ed al mattino mi risveglio abbastanza bene giusto una leggera pesantezza ...devo dire che mi sono preoccupato molto....ho pensato alle cose peggiori...ictus...trombi e tutto di peggio....mi sono detto vuoi vedere che ho "rotto" qualcosa andando a cercare la massima stimolazione con quel "cavolo di esercizio".....ho rispolverato libri di fisiologia sportiva...ricerche su internet...lo so potevo andare dal mio medico ...ma lo sai come la pensano certi medici di 60 anni riguardo l'esercizio fisico..moderato ma mai intenso....ho pensato a te visto che sicuramente detieni certe conoscenze ed hai accesso ad una ampia casistica sul tuo metodo .... scusa dimenticavo di dirti che ho riprovato anche lunedì scorso e non ultimo ieri sera a riallenarmi...ma niente al minimo sforzo....durante il riscaldamento....mal di testa ed ho smesso immediatamente....non potendo neanche continuare....sono andato a casa (dopo aver fatto la mia solita lezione di spin) ;ho preso un AULIN e ci ho dormito su e stamattina mi sento abbastanza bene,appena un pò di "pesantezza"...... Da un punto di vista circolatorio dovrebbe essere tutto a posto in quando ogni giorno come istruttore spinning svolgo un'ora di lezione e monitorizzo la mia frequenza con il cardio...per vedere se qualcosa non andava mi sono anche spinto al mio 90% della freq. cardiaca massima (171 bpm) e non ho avuto alcun problema.... Al momento ho deciso di prendermi almeno 10 giorni di riposo dalla sala pesi (devo continuare con lo spinning visto che insegno,ma questo non è un problema in quanto solitamente mi mantengo su livelli d'intensità bassi 70% circa ...quindi inserisco questo tipo di attività come allenamento cardio,in modo da non compromettere troppo il lavoro con i pesi),ed andare da un medico specializzato in cardiologia in quanto penso che sia un problema di pressione ...anche se i valori misurati sono normali....... Concludo e mi scuso per questa mia lunghissima lettera ma penso che tutte queste spiegazioni erano necessarie per valutare al meglio il problema,e fornirmi delle indicazioni utili a risolvere questo mio problema che al momento sta iniziando a preoccuparmi e non poco...... Ti ringrazio fin da ora. Risposta: ho già visto un due/tre casi di casi come il tuo; uno era stato sicuramente provocato dall'uso di efedrina prima dell'allenamento (è possibile che tu l'abbia fatto?) e l'altro si è risolto nel

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giro di poco tempo. Ritengo che possa essere causato da: 1) predisposizione individuale, perché lo squat a 20 rest-pause lo hanno fatto migliaia di atleti e, ripeto, solo due (tre con te, che io sappia) hanno avuto questo tipo di problema. Tra l'altro anche McRobert lo ha diffuso in tutto il mondo, senza che io abbia avuto comunicazione negative su questo esercizio. 2) Il mal di testa è probabilmente provocato da un innalzamento della pressione sanguigna, causandoti appunto dei disturbi. Non può essere stato né ictus, ne altro, perché in caso contrario non mi avresti scritto questo email... Prova quindi a misurati la pressione a riposo e vedi se è normale. Riposa 10 giorni, come hai detto, e in misura cautelativa togli il sale e i cibi salati dalla tavola. Poi riprendi piano ad allenarti e poi fammi sapere come và. Stai tranquillo, è un caso che si dovrebbe comunque risolvere nel giro di qualche tempo (solo nel caso dell' efedrina ci sono voluti mesi). --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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19 - SPECIALIZZAZIONI


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1 Ho una carenza strutturata in anni di allenamenti non mirati, dei polpacci, Come inserire il Vs. programma di specializzazione nella programmazione annuale da Lei proposta ? Risposta: L'allenamento dei polpacci spiegato nel libro è molto efficace, ma anche molto duro. Per questo motivo consigliamo di fare i polpacci per primi e per almeno un mese, fare soltanto un lavoro di mantenimento solo con gli esercizi base con gli altri muscoli, senza aumentare il peso. In questo modo tutte le energie e lo stimolo anabolico saranno dirette solo ai polpacci, incrementando le loro misure. Grazie per i complimenti, ci fanno enormemente piacere e ci spingono a fare sempre meglio. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Spero tanto che mi rispondiate! sono Gianni, ho 20 anni, ormai da diversi anni mi alleno con ottimi risultati senza l'aiuto di farmaci, ho 44,5cm di bicipite, ha causa di un intervento alle ginocchia non posso piu' fare lo squat, comunque grazie all' uso dell' elettrostimolazione sto avendo buoni, anzi discreti risultati! L'unico problema sono i polpacci, non riesco a svilupparli, avete qualche consiglio da darmi o allenamento da suggerirmi? Grazie !

Risposta: è evidente che lei non ha ancora letto il libro "La scienza del natural bodybuilding" http://www.nbbf.it/libro.htm, in quanto all'interno di questo testo c'è un intero capitolo di 8 pagine sull'allenamento speciale sui polpacci. Si tratta di un metodo molto duro, ma decisamente efficace. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3 Ho letto con molto interesse il tuo libro e l’ ho trovato credibile e abbastanza vicino al modo che già possiedo di allenarmi. Ritengo (e non solo io) di essere carente nella parte alta del petto mentre i deltoidi sono molto sviluppati, quindi pensavo se e il caso di sostituire la panca orizzontale con quella alta come primo esercizio per il petto. I deltoidi invece sono molto sviluppati. Risposta: E’ normale avere una carenza sul petto alto. Se ha raggiunto un certo grado di anzianità e di pesi usati, può provare a fare una specializzazione, utilizzando la scheda di specializzazione pettorali del libro, sostituendo però alla panca orizz. La panca alta ed eseguendo tutto (croci, spinte, ecc su panca inclinata). --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 Sono un giovane appassionato di bodybuilding e un grande fan delle tue idee su questo sport e dei tuoi metodi di allenamento. Vorrei chiederti un consiglio per avere delle braccia ben sviluppate e forti (purtroppo sono il mio punto debole). Ancora complimenti per il tuo lavoro e grazie!

http://www.nbbf.it/libro.htm

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Risposta: ritengo da tempo che la specializzazione per le braccia deve essere effettuata solo quando si arrivi a utilizzare grandi carichi negli esercizi base. Questo teorema si basa sul fatto che se riesco a fare 130-140 Kg di panca, 120-140 Kg di tirate inverse al lat-machine e 180-200 kg di stacco da terra, difficilmente potrò avere le braccia filiformi. Questo perché i grandi esercizi fungono da “pilota” per la crescita dei muscoli sinergici come appunto bicipiti e tricipiti, trascinandoli con se per aiutare il muscolo più grosso a sollevare grandi carichi. Hai mai visto, per esempio, un atleta fare 150 di panca e avere il braccio piccolo? Solo quando arriverai almeno all’80-90% dei carichi citati sopra potrai eventualmente permetterti di iniziare delle specializzazioni. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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20 - ESERCIZI VARI


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1

Il lento avanti, esercizio da lei molto consigliato, posso eseguirlo con manubri o con multipower?

RISPOSTA: In teoria no; i manubri non sono esercizio base, mentre con il multipower aumentano i rischi di infortuni.

2

Cos'è lo "shoulder press" e come si esegue?

RISPOSTA: Si tratta della macchina per fare il lento avanti, la fanno quasi tutte le ditte del settore, con più o meno variazioni. la ringraziamo di cuore per i complimenti, che ci spingono sempre a fare sempre meglio nel nostro lavoro.

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3

Spett. staff,

ho letto tutte le domande posteVi, ma nessuna, purtroppo, ha il medesimo oggetto della mia, quindi mi vedo costretto a disturbarVi. Ho letto avidamente tutto il libro e traendo spunto da quanto sostiene Tozzi circa l'allenamento dei bicipiti (ossia, può essere sufficiente la sola trazione a presa inversa per il dorso, per allenare anche i bicipiti), Vi chiedo se può essere sufficiente il solo squat per quadricipiti e femorali. Ho provato ad eseguire solo lo squat (ho la fortuna di potermi accosciare ben oltre i 90°, pur mantenendo una corretta curvatura della schiena, quindi una corretta esecuzione) e completate le tre serie, mi sento la marmellata nei quadricipiti e praticamente nulla ai femorali. I giorni seguenti (4, 5 anche 6 giorni) i quadricipiti sono solo indolenziti, ma Vi assicuro che glutei e femorali mi costringono a camminare in modo imbarazzante dal dolore che mi infliggono ad ogni passo: in ufficio riescono a capire se ho allenato le gambe dalle smorfie che faccio alzandomi dalla sedia e da come cammino. Quindi: sono autorizzato quanto meno a provare di evitare gli specifici esercizi per i femorali oppure no? Scusatemi se la domanda è formulata in modo troppo prolisso. Sentiti complimenti non solo a Tozzi, ma anche a tutti Voi che svolgete, senza dubbio, un lavoro non meno importante ed in modo ineccepibile. Maurizio Mondin

RISPOSTA: Ovviamente. L'aggiunta degli esercizi per i femorali nel libro, è dovuta al fatto che non a tutti i soggetti lo squat sollecita la parte posteriore delle cosce. Tra l'altro la filosofia BIIO è per "meno esercizi, meglio è" quindi meglio così.

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4

Mi hanno sempre detto in palestra che gli addominali devono rimanere contratti per tutto l'arco del movimento, perché nel sit-up (nel libro) c'è scritto di riposarsi un attimo nella posizione di riposo? Io ho provato questo metodo ma eseguo più

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ripetizioni prima di arrivare al cedimento muscolare (es. 25 rip. in tensione continua con peso da 5 Kg, 35-40 rip. con pausa con peso da 5 Kg), quindi se sul libro c'è scritto 25 rip., io mi fermo a 25 pur non essendo arrivato al cedimento muscolare, oppure aumento il peso sul torace? Lo stesso discorso è valido per il crunch? La soluzione sarebbe di non rilassare completamente l'addome?

Oppure i miei addominali sono allenati sulla resistenza? RISPOSTA: Deve aumentare il carico. Nel crunch deve abbassare il livello della panca, in modo da avere più resistenza. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Per quanto riguarda la panca stretta, nella mia palestra ci sono panche con i ritti stretti, è preferibile che la mia impugnatura si porti vero l'interno dei ritti (25-30 cm distanza mani) oppure verso l'esterno (45-50 cm) ? RISPOSTA: nessuno delle due. Tuttavia se proprio deve, la presa interna o esterna e poi quando è in alto metterla ai 40 cm al volo. Manovra possibile, tuttavia, solo con un peso medio-basso. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

6

Buongiorno gent.mo staff NBBF, vi scrivo per chiedere se posso sostituire lo stacco da terra a gambe piegate con la lat machine avanti, come da consigliato nel libro di C. Tozzi. Ho letto che è possibile sostituire lo stacco anche con il rematore ad un braccio. Lo so che avete più volte sottolineato l'importanza dello stacco da terra, ma non mi sento sicuro di eseguirlo bene man mano che aumento il carico, visto che non ho un compagno di allenamento e che non c'è la "gabbia" (non ricordo il nome) per eseguire l'esercizio in tutta sicurezza.

RISPOSTA: Se non ci sono problemi di schiena o altro, lo stacco non andrebbe sostituito con il lat-machine avanti od altro. Nello stacco classico non c’è nessun bisogno , in nessun caso, del compagno di allenamento o della gabbia (il power-rack).

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Ieri ho cominciato ad allenare la schiena con la lat machine avanti e la presa inversa alla lat machine. Mi sembra però che la parte alta centrale della schiena, ( il muscolo trapezio medio superiore), lavori poco. Ho paura di ritrovarmi una schiena larga ma poco spessa. Continuo ad allenarmi con quei 2 esercizi, magari provando al posto della lat machine avanti il rematore ad un braccio? Risposta: lo stacco, per la schiena, è pressoché insostituibile. Se ci sono problemi di esecuzione, basta farlo di fianco ad uno specchio oppure teleriprenderlo e studiare il filmato.

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Devo cominciare prima con la lat machine presa inversa e poi lat machine avanti? Anche in questa sequenza la parte medio altra dei trapezi non vengono allenati, poi considerando che non si allenano la porzione delle spalle posteriori, mi viene in mente che la parte superiore della schiena rimanga visibilmente più piccola del resto, con tanto di vertebre visibili ad occhi nudo, dato che nessun esercizio stimola la zona. Cosa ne pensate? Vi ringrazio per il tempo dedicatomi, aspetto una vostra risposta, in modo da ottimizzare il mio allenamento BIIO. Vi seguo anche su Olympian's News. Complimenti per il vostro lavoro. Michele P. Risposta: Sì, comunque le tirate inverse vanno svolte per prime. Comunque nel lavoro di forza non si devono fare discorsi di specializzazione settoriale, in quanto questo periodo si bada solo a gettare le basi per i successivi lavori di Ipertrofia. Si devono solo aumentare i carichi e basta. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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? L'avambraccio rappresenta il mio punto debole, con quale esercizio e in quale scheda posso inserirlo nel BIIO?

? Per quanto riguarda gli avambracci, quando, che esercizi e quante serie consigli di fare, per fare in modo che crescano anche quelli dato che li ho abbastanza piccoli? Risposta: Gli avambracci dovrebbero crescere un po’ con gli esercizi per i dorsali/bicipiti. Successivamente si potrebbe provare a far lavorare i polsi con il bilanciere, sia con la mano prona sia supina, dopo ogni giorno di allenamento. L'avambraccio è un po’ come il polpaccio, ha bisogno di allenamenti più frequenti, con un volume di lavoro un po’ più alto. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Ho appena acquistato il libro di Tozzi riguardante la scienza del natural bodybuilding e per me è già diventato vangelo!!!!! (…) Anche io come voi aborro il doping più di ogni altra cosa. Sto studiando per diventare un buon istruttore ed il libro di Tozzi è il primo vero mattone... Grazie e distinti saluti!!!

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L’ istruttore, mi ha detto che gli esercizi che faccio sono pochi e non "spremono" i muscoli, non do l'intensità agli esercizi, è tutto una questione mente-corpo... boh? Io invece sono completamente d'accordo con voi, meglio pochi ma buoni.

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Risposta: Confermiamo, ovviamente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Al posto del calf in piedi posso fare il DONKEY CALF? Se sì quante serie e ripetizioni considerando che il sovraccarico e di circa 70kg? Eventualmente sarebbe una buona idea alternare il donkey nella seduta B e il calf in piedi nella seduta C. Ringrazio anticipatamente Siete i MIGLIORI !

Risposta: Sì, è molto buono. Stesse modalità di serie e rip. del calf in piedi. OK per l’alternanza Donkey-Calf.

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Salve ragazzi, passo subito alla domanda:

qual' è l'impugnatura esatta nel curl usando un bilanciere sagomato: quella interna (perciò con gli avambracci che vanno verso l'interno) o la curvatura più esterna (con gli avambracci che vanno verso fuori)? spero di essere stato chiaro. Continuate così siete GRANDI

Risposta: l'impugnatura del curl sagomato è quella interna. Grazie tante per i complimenti. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

13 Gli esercizi per i dorsali devono essere svolti secondo quello che si legge sulle schede o se sono in grado posso sempre fare le trazioni inverse alla sbarra al posto del Lat Machine ? Risposta: le trazioni inverse alla sbarra vanno benissimo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

14 Dato che nel tuo lbro dici di eseguire nella panca stretta un movimento "in assoluta linea verticale" posso fare questo esercizio al multipower? Grazie anticipatamente e complimenti per il Vs. lavoro. Risposta: sì, la panca stretta è uno dei pochi esercizi che si può essere eseguito, senza particolari problemi, al multipower. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

15 Ho qualche problema a far lavorare i dorsali, specialmente con carichi elevati: la mia impressione è di far lavorare quasi esclusivamente i bicipiti. Devo modificare

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l'esecuzione degli esercizi? (attualmente mi baso su "Tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart Mc Robert) Risposta: No, và bene così, è tutto normale. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

16 Gli stacchi non li faccio e li ho sostituiti con la lat-machine avanti o dietro, va bene? Le trazioni inverse alla lat-machine mi piacciono ma adoro quelle si alla lat-machine ma anzichè alla sbarra quelle col triangolo, che differenza sussiste tra i due esercizi? Risposta: Và bene per il lat-machine avanti (non dietro) ed è preferibile che utilizzi la presa inversa senza triangolo. ------------------------------------------------------------------------------------------

17 Essendo noi personal trainer quindi tecnici dell'esercizio dobbiamo proporre esercizi che siano nel più rispetto della biomeccanica umana quindi volevo farti osservare Il pettorale essendo un intrarotatore dell'omero nell'esercizio delle croci l'intrarotazione finale del movimento andrebbe tenuto in considerazione ,comunque penso che nel libro tu ti riferisca al fatto che molta gente che osservo in palestra nella parte finale mettono in linea i manubri, non in senso della gravità ,giusto che non produce effetti maggiori ma per me e' sbagliato il principio perché il movimento mi sembra sempre eseguito è una extrarotazione dell'omero che non è del pettorale ma se noi effettuiamo una intrarotazione nell'ultimo quarto di movimento ecco che tutto l'esercizio risulta essere ancora più efficace. Risposta: probabilmente ti riferisci alla mia descrizione che ho fatto sul mio libro sulle croci con i manubri, ma che vale anche per le spinte. Ho scritto che essendo il pettorale un intrarotatore del braccio (cioè permette la rotazione verso l’interno, dell’omero), l’accorgimento che molti adottano di portare in verso la parte finale i manubri in parallelo, per ottenere in teoria una maggiore tensione, è inutile. Questo perché tale intrarotazione non è effettuata in senso antigravitario, cioè non c’è nessuna resistenza che si opponga e che quindi produca tensione utile. In pratica in questa fase, ci vorrebbe qualcosa o qualcuno che ostacolasse l’intrarotazione, in questo modo si produrrebbe finalmente una tensione in qualche modo utile per uno stimolo diverso. Non sono quindi d’accordo con te su questo punto.


Salve a tutti sono Piero e scrivo da Napoli , (…) complimenti a tutta la NBBF (avete riportato quello che è veramente lo sport in una disciplina che ormai era divenuta una facoltà di medicina) e complimenti a Tozzi per il libro .

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Dici che con il bilanciere si riesce ad usare pesi maggiori che con i manubri, anche questo vero, ma in questo modo andiamo a perdere movimenti che sono della nostra natura come per i deltoidi proponi di eseguire il lento avanti e anche i manubri ma penso che i manubri dovrebbero diventare l'esercizio principale perché in questo modo riusciamo a sfruttare l'extrarotazione propria del deltoide quindi con un esercizio noi riusciamo ad allenare l'intero muscolo(non sto parlando delle distensioni alla Arnold ma di semplici distensioni sopra la testa con extrarotazione finale),lo stesso per i bicipiti,anche qui è vero che con il bilanciere si usano pesi maggiori ma così perdiamo la supinazione dei polsi anche questa funzione del bicipite ;con questo non voglio dire che gli esercizi da te proposti essendo esercizi base non siano buoni ma dico che se sfruttiamo di più la biomeccanica umana possiamo ottenere risultati migliori salvaguardando allo stesso tempo la salute dei nostri clienti.

Risposta: Non credo che fare il lento avanti con il bilanciere, ci faccia “perdere movimenti che sono nella nostra natura”. Non capisco poi da cosa parte il concetto che il lento con manubri sarebbe più naturale; solo perché permette l’extrarotazione del deltoide? Certo, è vero che visti dal lato antropologico i nostri movimenti sono, da sempre, molto unilaterali, basti pensare al gesto di gettare una pietra, una lancia o scoccare una freccia, movimenti così ancestrali che tutt’ora nell’atletica esistono diverse specialità che li ricordano (disco, peso, martello, giavellotto). Ma questo non vuol dire che non possiamo usare il bilanciere, in quanto esso ci permette un maggior sovraccarico e quindi una maggiore possibilità di stimolare la crescita muscolare. Dalle tue parole poi si evince che fare gli esercizi con i manubri o comunque unilaterali, siano, oltre che biomeccanicamente più consoni ed efficaci, anche meno pericolosi. Non sono d’accordo, perché il fatto che un esercizio sia più preciso a livello di schema motorio, non vuol dire che sia più efficace e comunque gli esercizi con il bilanciere, con i dovuti accorgimenti, sono relativamente sicuri. Per esempio, il curl con il bilanciere, mantiene i polsi in una posizione di extrarotazione sicuramente non consona alla quella naturale e ciò può sicuramente (in alcuni soggetti) predisporre a dei possibili problemi ai polsi. Ma basta sostituire la barra dritta con il Kambered (quella ricurva) e i polsi saranno posizionati biomeccanicamente in maniera più ottimale, prevenendo eventuali problemi e caricare pesi quanto si vuole. Tuttavia il mio libro è rivolto a chi vuol attuare un natural body building hard-core, ma se i tuoi clienti non hanno particolari pretese, può tranquillamente aumentare la percentuale di esercizi con i manubri e/o macchine unilaterali. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Reputa inutili gli esercizi per la cuffia dei rotatori a scopo preventivo? Risposta: Sono utilissimi, perché i problemi alle spalle sono i più frequenti in palestra, specialmente per quei muscoli che ricoprono sopra e sotto la scapola; la cuffia dei rotatori appunto. Per chi vuole prevenire qualunque tipo di disturbo scapolo-omerale o rieducare un problema precedente, un utile attrezzo molto semplice, chiamato shoulder horn, che permette di posizionare in modo ottimale le braccia per lavorare al meglio la cuffia dei rotatori. Secondo gli ideatori in teoria in questo modo, oltre ad effetti terapeutici, è possibile anche avere un aumento delle prestazioni sulla panca orizzontale. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Come valuta i mezzi stacchi (mi permettono maggiori carichi, so infatti che i mezzi squat non li boccia del tutto)? Grazie se vorrà rispondermi e mi complimento anche per il suo approccio antropologico all' alimentazione e all' allenamento.

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Mi sto laureando in Scienze politiche-indirizzo sociale e mi sembra un' idea innovativa ed intelligente. Cordiali saluti, Massimo Risposta: a gambe piegate sì, a gambe tese no; troppo pericolosi. Mi dispiace per i tifosi di quest’ultimo esercizio, ma lo vedo solo come movimento da eseguire con parsimonia, in quanto troppe volte ho visto problemi alla schiena. Grazie per i complimenti, fanno sempre piacere e mi spingono ad andare avanti con questo tipo di approccio. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Sono aumentato di massa un po’ dappertutto, ma non nelle braccia, anzi ho avuto un'involuzione di circonferenza. Volevo sapere se fosse il caso (come dice Tozzi nel suo libro) di escludere completamente gli esercizi per i bicipiti o forse anche quelli per i tricipiti ? Considerando anche che il mio recupero è molto lento ed ho un ventre muscolare del bicipite molto corto (sono forse giunto al massimo sviluppo genetico del braccio ?). Ringrazio anticipatamente per le risposte. Ancora complimenti ! Un vostro grande estimatore, Fulvio.

Risposta: Ovviamente sì; abbiamo avuto molti allievi che hanno completamente escluso gli esercizi per le braccia con ottimi risultati. Anche nel libro ho consigliato di eliminare gli esercizi per braccia nel caso di stallo dei risultati. Grazie per i complimenti.

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Gentile staff BIIO,

Vivissimi complimenti per il vostro lavoro, e per quello del signor Tozzi (trovo il suo libro eccezionale), mai fino ad ora avevo trovato qualcuno con tanto entusiasmo nel diffondere il bodybuilding natural, e che dimostri tanto amore per questo meraviglioso sport !! (a parte il grande McRobert). Ma ora mi presento; mi chiamo Fulvio, sono istruttore di bodybuilding diplomato presso la F.I.F. e lavoro, solo la sera, presso una palestra della mia zona. Da ottobre ho il libro La Scienza Del Natural Bodybuilding. Eseguo personalmente gli allenamenti in esso descritti, con ottimi risultati. Lo applicavo anche per alcuni miei allievi, ma purtroppo hanno tutti rinunciato, compreso il mio compagno di allenamento !!! Io continuerò per la mia strada, ma è molto triste ! Mi capite vero ? Avrei comunque delle domande da porvi sperando che abbiate tempo per me:

Si può sostituire la panca stretta con le flessioni fra due panche ? Questo perché la panca stretta non riesco ad eseguirla correttamente.

Risposta: è normale che non riesci a farla bene all'inizio; è uno degli esercizi più difficili da fare e da digerire. Ti consiglio quindi di insistere e se non vedi un miglioramento entro 6-7 mesi, puoi provare a fare le parallele per i tricipiti. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Nel primo macrociclo secondo mesociclo non posso fare per motivi tecnici il LEG-CURL sdraiato lo posso sostituire con gli stacchi a gambe tese e se si quante serie e quanti colpi? va bene anche se poi quando alleno la schiena ho gli stacchi a gambe piegate o rischio di fare gli stacchi , anche se diversi troppe volte in una settimana?

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Quale è la vera differenza fra gli stacchi a gambe tese per i femorali e gli stacchi a gambe flesse per la schiena?

Risposta: puoi sostituire il leg-curl con lo stacco a gambe tese; stesso numero di serie e ripetizione indicate nel leg-curl. Puoi fare anche gli stacchi a gambe piegate insieme a quelli a G.T., non c'è problema. Magari stai attento all'esecuzione.

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Vorrei sostituire sempre nel 2° mesociclo la panca alta con le parallele che adoro in questo caso come svolgo le serie e le ripetizioni?

Risposta: E’ una buonissima alternativa, come già indicato nel libro.

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Al posto delle tirate inverse le posso fare alla sbarra? e se si come imposto le serie e le rip.(sempre nel 2° meso. 1° macro.)

Io la vedo così:

LUNEDI squat, stacchi a gambe tese, lento avanti, spinte manubri, crunch.

MERCOLEDI' panca orizzontale, parallele, panca stretta, calf in piedi.

VENERDI' stacco gambe flesse, tirate inverse alla sbarra, curl con bilanciere, calf in piedi, crunch.

Risposta: sì, và bene, puoi fare le tirate alla sbarra. Per i dorsali è sicuramente l’esercizio più “evolutivo”, cioè più vicino ai nostri movimenti ancestrali che esista.

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Gentilissimo staff , come vedete ho sempre nuove domande, spero non essere troppo pertinente ! Ma c'è sempre da imparare. sono Piero e stavolta ho un quesito sul biio in generale :

- se aggiungiamo alle tabelle B.I.I.O. di Tozzi esercizi complementari tipo alz. laterali, lat. avanti, e croci alte ;

potremmo trarre benefici (eseguendo serie da 3 x 8 ) o la loro esecuzione risulterà, in termini di ipertrofia , ininfluente??

- Se ci sono benefici potrei avere un idea sul n° di serie e di rip. da effettuare se naturalmente il 3x8 e' un metodo sorpassato?

Risposta: Dipende dai mesocicli. Se si tratta di periodi di forza è assolutamente negativo (il lavoro di 3 x 8 interferisce compromettendo l'aumento di forza), mentre negli altri mesocicli gli esercizi complementari sono stati già aggiunti e possono quindi aiutare. Niente 3 x 8 e nessun altra

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cosa quindi, a meno che non sia espressamente indicato nel BIIO. Il 3 x 8 non è metodo sorpassato, è solo che, ripeto, non l’ideale per i periodi di forza pura.

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21 - PAUSE FORZATE


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Se per motivi di lavoro dovessi interrompere gli allenamenti per qualche mese (anche 3), nel momento in cui riprendo ad allenarmi ricomincio dal punto in cui ero rimasto, oppure diversamente; se diversamente, potreste illustrarmi come mi devo comportare? Risposta: deve fare tripla botta prima di interrompere e poi provare a riprendere con "preparazione forza" e vedere quanto si è perso di forza. Se si è perso molto, fare 15 giorni di "ricondizionamento" e poi riprendere “preparazione forza" . --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 Potrebbe capitare che nel periodo natalizio possa saltare la sequenza degli esercizi, quando riprendo ad allenarmi continuo da dove ero rimasto e con la stessa intensità, es. A lun; salto B gio, lunedì o giovedì faccio comunque B giusto? Risposta: Sì, esatto. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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? Secondo te l' elettrostimolatore è adatto per il recupero post allenamento? Di nuovo grazie infinite. Comunque ti ringrazio anticipatamente e spero che mi risponderai al più presto, volevo inoltre farti i miei complimenti e tanti auguri per il tuo lavoro ed la continua ricerca per poter migliorare sempre più. Distinti saluti Ivan Sig. Claudio Tozzi,

? questa mia lettera è una richiesta d'aiuto. Le racconto brevemente la mia storia. Dopo due anni di tentativi con il BB classico, raccolsi solo buchi nell'acqua, fino a quando è uscito il suo libro che mi ha cambiato la vita. Ho iniziato lo scorso Aprile e ho fatto tutto per filo e per segno ciò che sapientemente spiegava il libro rivolgendomi numerose volte alla vostra eccellente Task-force, la mia prima lettera è addirittura pubblicata tra le FAQ. Finito il primo Macrociclo, faccio il micro di riposo e mi accingo, con il mio nuovo fisico molto più forte e con fasce muscolari che si iniziano a vedere, al secondo Macro: Finalmente!......Tragedia: grave incidente con il motorino. Non entro nei dettagli, ma mi salvano per il rotto della cuffia e senza neanche troppi danni: niente di rotto ma ho un taglio che mi corre lungo tutta la pancia! Sono un miracolato, ma la mia forza di volontà è stata duramente messa alla prova: in una settimana perdo tre Kg e mezzo, uno e mezzo lo riprendo la seconda settimana mangiando.Premetto io non ho alcunissimo problema di grasso, non ingrasso nemmeno se mi "spacco" di lardo per un mese dormendo tutto il giorno. Il mio problema è che per due mesi ora non posso fare attività fisica, se non un po' di fitness il secondo mese e dal terzo mese posso ricominciare con i pesi comunque non subito pesantemente. Come

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posso fare? non posso stare tutto questo tempo fermo. Per questo mi rivolgo a Lei. Pensavo di iniziare subito comprandomi un elettrostimolatore da utilizzare ovunque tranne che sull'addome. Il fatto è che non so quale comprare, pensavo il “Compex”, ma anche di quello ce ne sono uno blu e uno giallo. Non so quanto tempo al giorno utilizzarlo e su quali muscoli, che faccio seguo tipo la scheda di ricondizionamento del BIIO. E poi che faccio uso il primo mese solo questo poi lo inserisco con il fitness, o il fitness è meglio lasciarlo perdere? Quando il terzo mese tornerò in palestra ricomincerò subito con la seconda preparazione alla forza però diminuendo un po' i carichi. Io l'unica cosa che per ora ho fatto a due settimane dall'incidente è camminare e magiare nuovamente quasi come se andassi in palestra. Ho fatto tanti sacrifici e convertito un discreto numero di persone, per quel che mi concerne, al BIIO, la prego mi dia una mano nel proseguire questo nostro tanto amato sport che mi ha cambiato la vita, sia fisicamente che caratterialmente, dato che io ero un tipo nervoso e iperteso e il natural, mi ha scaricato e reso sereno. La ringrazio infinitamente per il tempo concessomi.

Saluti

Gianluca C.

Risposta: innanzitutto ci dispiace enormemente dell' incidente e le siamo vicini. In effetti l' elettrostimolatore serve proprio in questi casi, cioè quando si è costretti forzatamente a stare fermi. Le consigliamo quindi il compex "blu" cioè il COMPEX P (programmabile) più professionale e adatto al suo caso, rispetto al giallo (fitness). Per quanto riguarda le modalità d'uso non si preoccupi; ci sono dei programmi pre-impostati ed automatici, un buon libretto di istruzioni ed eventualmente il rappresentante Compex ad aiutarla (Per il Lazio, Prof. Bernadini Fabrizio tel. 3477119100). Abbiamo già avuto modo di provarlo, e perché per il recupero questo apparecchio è decisamente molto buono e l’aiuterà a rimettersi. Non si abbatta, molti BIIOmani ci scrivono ed alcuni hanno avuto problemi simili ai suoi, ma quasi tutti sono riusciti a riprendere l’attività e la muscolatura iniziale, se non di più (fibre bianche da riposo...). Le auguriamo buona convalescenza.

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Ciao a tutti!

Ho da poco terminato FORZA 1, ero nel microciclo di scarico in procinto di eseguire i massimali, quando mi sono beccato una bella influenza! Ora, oltre la settimana di scarico, ho prolungato di ulteriori 8 giorni di riposo. DOMANDA: come riprendo ad allenarmi? Non posso certo affrontare i massimali. Accetto MOLTO volentieri un Vostro consiglio, sia per questo singolo caso, che per altre eventuali soste fuori programma. GRAZIE, buon lavoro a tutti!!!

Giorgio – Taranto

Risposta: in caso ricapiti una eventualità simile, deve comportarsi normalmente e cioè fare lo stesso i massimali. Questo a patto che i giorni di malattia non siano più di 13/15

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Ciao, sono un vostro affezionato “adepto” convinto di quello che voi proponete e nel mio piccolo diffusore della “nostra “ filosofia natural , volevo chiedere un vostro parere per iniziare al meglio il programma , vi sembra giusto che io inizi dal 10 settembre con 10 giorni di riposo quando tutta quest’estate mi sia allenato per la definizione , partendo da forza 1, cioè senza ricondizionamento ,grazie per la risposta e buon lavoro.

Davide ‘68

Risposta: Le confermiamo che la soluzione da lei adottata è quella giusta.

6 Gentile BIIO Division mi trovo attualmente a metà (2° seduta) del 2°microciclo di preparazione forza. Visto che per il periodo natalizio dovrò fare una sosta obbligatoria di circa 15 giorni(22 dic-7 gen) posso saltare il 3°microciclo di scarico di preparazione forza per fare direttamente le due sedute di massimali e quindi iniziare forza 1 sfruttando la pausa natalizia come scarico tra forza 1 e forza 2 ? Dopo la pausa posso iniziare con la seconda seduta di massimali? Risposta: sì, và bene. Provi anche a fare i massimali dopo la pausa. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

7 Caro Claudio , ti disturbo di nuovo per avere un consiglio sull’allenamento, sono quattro mesi che non mi alleno in quanto impossibilitato,stavo in Calabria e non c’ erano palestre vicino ma ho fatto un po’ di mare canoa nuoto corsa pochi pesi, da oggi ho ricominciato da dove riprendo ? Quando ho smesso con il tuo metodo ero arrivato esattamente a metà avevo cominciato l’ ipertrofia. Ho mangiato un po’ ultimamente ho preso 5 Kg ora peso 85 quando mi allenavo pesavo 83 kg con una massa magra diversa da oggi ,come puoi facilmente intuire . Ricomincio da capo ? spero di no. Ti ringrazio se vorrai rispondermi. Risposta: 4 mesi sono tanti, quindi per circa 15 giorni ( quindi non tutta la scheda) devi fare “RICONDIZIONAMENTO” e poi il solito “PREPARAZIONE FORZA”. Dovresti comunque quasi subito la tua forma, specialmente se aiutata con l’integrazione di creatina.

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Spett.Claudio Tozzi sono un ragazzo di 33 anni e da 5 anni faccio bodybuilding con medi risultati.Da settembre,dopo un attento studio del suo libro ho iniziato con il metodo B.I.I.O e devo dire con ottimi risultati fino a questo punto.Sono arrivato alla fine del Quarto mesociclo forza 2 che termina esattamente con i massimali il 21/12/01.A questo punto dovrei fare una settimana di riposo assoluto e riprendere i primi di gennaio.Purtroppo il 04/01/02 devo fare un piccolo intervento che mi ferma fino al 15 gennaio circa.A questo punto posso restare fermo fino alla data sopra indicata e riprendere con il Quinto mesociclo ?

Risposta: le consigliamo di iniziare (se può) il quinto mesociclo nella settimana tra natale e capodanno, concludendo solo il primo microcic lo. Poi faccia tranquillamente la pausa per l’ intervento e ricominci da capo IBRIDO ripetendo anche il primo microciclo.

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Se durante un microciclo mi becco l’influenza e devo stare fermo una settimana, es. faccio l’allenamento A, un settimana a casa e poi? Dovrei ricominciare da B e C o ricominciare da A?

Risposta: Dipende. Se si è fatta una sola seduta del primo mesociclo, si ripete, mentre se si è più avanti basta semplicemente svolgere la seduta che si doveva svolgere prima della malattia.

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Spett. Tozzi’s Task force

Ho acquistato “La scienza del natural Bodybuilding” e ora sto cercando di metterne in pratica i dettami, ma ho qualche problema. Sono al 1° macrociclo/3° Mesociclo: Domande:

1) Se la settimana nella quale devo fare le 3 sedute di “scarico” non posso frequentare la palestra (mi è capitato anche nel mesociclo precedente) per problemi di salute (cervicale) o di lavoro, come mi devo comportare al mio rientro?

a) faccio la prima delle tre sedute relative allo scarico?

b) passo alla prima seduta “massimali”?

Risposta: passa direttamente alla sedute dei massimali.

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Carissimo dott. Tozzi (comunque non sono dottore… N.D.Tozzi), sono un entusiasta del metodo BIIO, che sto applicando da settembre di quest’anno. Sono un ectomorfo hardgainer (190cm x 74 kg) ed ho parecchi problemi ad aumentare di peso. I miei massimali attuali sono: squat 85 kg, panca 65 Kg. So che il suo tempo è prezioso, e non mi dilungo troppo in complimenti, che comunque merita ampiamente! Davvero, dott. Tozzi, la stimo moltissimo e le sono infinitamente riconoscente. Per motivi di lavoro ho dovuto allontanarmi dalla palestra per tutto il periodo natalizio (ero circa a metà del terzo mesociclo,” forza1”). Devo riprendere da capo il mesociclo? Oppure da dove sono rimasto? Risposta: Deve riprendere da capo il microciclo forza 1. Ma non è un problema. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

12 Adesso ho concluso con i massimali il ciclo FORZA 2, dato che prima di iniziare il ciclo sono stato a riposo per 10 gg per via della tonsillite, a questo punto nel libro consigli di fare 15 gg di riposo assoluto, considerando anche il fatto che effettuo sempre il ciclo di scarico come riposo assoluto, devo effettuare comunque i 15 gg di riposo, oppure diversamente?

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Risposta: ovviamente non devi fare più i 15 giorni di riposo assoluto; li hai già fatti.

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Se ci fosse un inconveniente di qualsiasi tipo che bloccasse per tot giorni la ciclizzazione, o comunque se si dovesse iniziare il B.I.I.O. ad esempio in gennaio, si dovrebbe comunque procedere ignorando i picchi stagionali degli ormoni?

Risposta: Sono due le ipotesi che si possono seguire. Una è quella di saltare la sincronizzazione con gli ormoni (i risultati sono comunque buoni) e la seconda è quella di saltare uno dei due dei mesocicli di forza e andare direttamente all’ibrido 1 e 2.

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BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO Sono un ragazzo di 24 anni, mi mancano pochi esami a laurearmi in educazione fisica e sono un appassionato di body building.Ho studiato attentamente il tuo libro (La scienza del natural body building) e mi congratulo perché era ora che qualcuno competente scrivesse delle verità sui campioni di body building (farmacologico) e sulle loro assurde schede d’allenamento. (…) Grazie . Gianpaolo

14 Salve,

l’ultima volta ho scritto tre mesi fa per un consiglio su come affrontare una degenza a causa di un grave incidente in moto. Mi avete consigliato un elettrostimolatore che qualche risultato me lo ha fatto ottenere, certo, niente di che però.... chi si accontenta gode!

Risposta: purtroppo in quei casi l’ elettrostimolatore è l’unica cosa che si può fare, qualunque cosa venga fuori.

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Dopo un lungo periodo di stop, dalla prossima settimana posso tornare ad allenarmi, certo all’inizio in maniera più leggera. Io ero arrivato a preparazione forza 2. Pensavo di fare minimo una settimana di riabilitazione e poi ricominciare da capo con il secondo macrociclo. Cosa ne pensate? Se è sbagliato, che mi suggerite? And the last one: dite che devo continuare ad utilizzare anche l’e lettrostimolatore? Prevede questo il BIIO, non si rischia il sovrallenamento, oppure si utilizza in maniera particolare?

Risposta: Ok per la procedura di rientro al BIIO, mentre per quanto riguarda l’ elettrostimolatore le consigliamo perché in modalità “recupero attivo” (magari il giorno dopo le cosce), in quanto abbiamo notato che questa funzione è molto valida per aumentare la velocità del recupero.

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22 – HOME BIIO (il BIIO svolto in casa) Caro Tozzi, sono studente di Scienze Motorie, allenatore di calcio FIGC e molto interessata al Natural BB. Ho 36 anni e mi alimento secondo la Zona di Sears con l’aggiunta di carboidrati alla fine dell’allenamentoquotidiano piu’ o meno “aerobico” (30’/gg cosi’ composti: 5’ corsa lenta, 20’ di andature, balzi leggeri, skip in frequenza, ostacoli bassi, brevi scatti mobilita’ e 5’ stretching )o dei tre gg con pesi (ho appena iniziato la tabella dal 1° Macrociclo-1°Mesociclo – Ricondizionamento). Ho appena acquistato il libro LA SCIENZA DEL NATURAL BODYBUILDING scoperto acquistando Olympian’s News e avrei alcune domande da sottoporre: 1) Intendo allenarmi in casa (studiando, lavorando e allenando non ho il tempo materiale per andare in palestra). Possiedo una panca con schienale regolabile, tre bilancieri tra i quali uno EZ, due manubri, pesi in abbondanza che partono minimo da 1kg, una multi con lat-machine e leg-extension e una barra per le trazioni. Tra poco avrò il power rack progettato da me per le dimensioni dei miei bilancieri. Non ho la leg-press ne’ la calf-machine, ne’ la leg-curl. Chiedo se posso sostituire subito: - la leg-press con lo squat - leg curl con gli stacchi da terra a gambe tese - con cosa posso sostituire la calf in piedi? (magari quella da seduti la posso simulare, ma quella in piedi?) Risposta: Lo squat và benissimo, e anche gli stacchi da terra a gambe tese. I polpacci in piedi di possono fare prendendo un manubrio con una mano e fare il calf in piedi su un rialzo con un piede alla volta; è un buon esercizio.


Caro Sig.Tozzi Vorrei farti i miei più vivi complimenti per il B.I.I.O. perché veramente un ottimo metodo di lavoro e purtroppo quello che c’è scritto ne “la scienza del natural bodybuilding” è tutto vero. Dico purtroppo riferendomi al capitolo 15 del libro:L’INCREDIBILE AMBIENTE IN CUI ALL’80% VI TROVERETE AD ALLENARVI O A LAVORARE. Io lavoro come personal trainer da diversi anni ed ho sempre avuto dei buoni risultati con i miei clienti(alta intensita...). Da quando però ho scoperto il B.I.I.O. e ne sono rimasto affascinato ho cominciato ad applicarlo e i risultati sono stati ottimi se non eccezionali. Il problema sono i continui contrasti che ho con il direttore del centro:sembra che non bisogni assolutamente far sforzare troppo i clienti con esercizi PERICOLOSI(premetto che non essendoci una quadra bar e un power rack ho sostituito lo stacco e lo squat con trazioni alla lat e leg press)e troppo DURI sennò quando andranno dal medico perche stanno male ne risentira l’Onore del centro fitness. Tutto questo indipendentemente dal fatto che i miei clienti sono prioritario,felici e non abbiano MAI subito infortuni ne siano mai andati in superallenamento,al contrario di alcune persone che seguendo certe “schede” di lavoro vengono da me e mi dicono:non ce la faccio più sono sempre piu stanco e alzo sempre meno peso e sti pettorali non vogliono proprio crescere..(guardando la sua scheda ho notato una cosa come 9 es.per il petto tutti composti da 3-5 serie e 10-15 ripetizioni). Altro contrasto forte è l’alimentazione a quanto sembra la Metabolica(quella che applico più di frequente)ti porterà alla morte perché scoppieranno i reni:non importa se gli ho portato come esempio l’articolo del dott.Greg Bradley-Popovic del n.59 perche tanto il vostro non è un giornale prioritario e quello che c’è scritto non è riconosciuto dalla comunità scientifica e non importa neanche che tutti

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coloro che la stanno seguendo oltre a ridurre il grasso e aumentare la massa magra si senta MEGLIO ,più energico e più in salute di quando si rimpinzava di pasta e pane; un mio cliente ha addirittura regolarizzato la glicemia (ha sempre avuto valori fuori scala derivando da una famiglia che ha problemi di diabete).Ma questo non conta perche non è approvata dall’Oms. Come dice Dante(e tu giustamente citi): “NON TI CURAR DI LORO MA GUARDA E PASSA”. Con stima e rispetto Carino Alain. Risposta: Se penso che questo accade in moltissime palestre in tutta Italia (le segnalazioni in questo senso sono molte), la cosa è veramente grave e triste. Sembra incredibile, ma molte dirigenze non considerano prioritario, anzi quasi superfluo il risultato sul cliente, ma è di fondamentale importanza che in sala ci siano almeno una ventina di tapis roulant dai costi lunari che emanano essenze profumate… Bè allora le cose cambiano radicalmente, non c’è dubbio; mi chiedo come si è fatto fino adesso a correre senza l’ennesima pagliacciata tirata fuori dal wellness’s marketing… Non se può veramente più! Caro Alain, ti sono vicino, sperando che nel futuro il nostro lavoro alla lunga possa pagare; la qualità dell’ insostituibile lavoro del tecnico e/o del personal trainer, anche se in ritardo, funziona sempre. Anche quando è annebbiato totalmente dalla quantità industriale di essenze che gli girano attorno…

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23 - INFORTUNI, DOLORI ARTICOLARI, PROBLEMI SCHIENA


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Gentile staff BIIO Vi scrivo per ricevere un consiglio. Dopo aver fatto lo stacco mi trovo sempre ad avere dei dolori articolari alla bassa schiena. Ho provato a correggere l'esecuzione ma il problema resta. Con quale esercizio o gruppo di esercizi potrei validamente sostituire lo stacco? Forse con le iperestensioni seguite dalle scrollate per i trapezi? Vi ringrazio in anticipo Paolo

Risposta: Purtroppo non esiste nessun esercizio che possa sostituire adeguatamente lo stacco da terra. Provi a fare lo stacco con la trap-bar, visto che quest’attrezzo limita molto il lavoro con la schiena. Se la sua palestra ne è sprovvista può farlo fare da un fabbro per circa 100 Euro o acquistarlo presso l’Olympian’s (055.959530 – www.olympian.it ). Altrimenti lasci lo stacco e esegua per prima le tirate inverse e poi lat-avanti o sbarra. Le iperestensioni le può fare prima dello squat.

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Ciao a tutti,

ho 21 anni e una leggera iperlordosi e ipercifosi della spina dorsale, ho comprato e letto la "bibbia" del Natural ovvero il libro di Tozzi e vorrei dei chiarimenti sulla scelta dei miei esercizi. Innanzitutto cos'e' la PANCA INVERSA, che viene consigliata al posto del lento avanti/dietro

Risposta: La panca inversa è un esercizio che coinvolge le spalle, in particolar modo la porzione anteriore. Si esegue sulla panca orizzontale, impugnando però il bilanciere all’inverso, all’altezza delle spalle; si stacca poi l’attrezzo e lo si porta alcuni centimetri sotto la linea dei pettorali, mantenendo una certa angolazione braccio-avambraccio. Si sfiora la parte alta dell’addome e si ritorna in alto, sempre con una traiettoria angolare. Secondo alcuni autori la panca inversa è migliore del lento dietro/avanti per lo sviluppo delle spalle. Personalmente lo considero efficace solo il 20-30% dei soggetti (che magari non reagiscono bene ai lenti) e lo consiglio solo a chi ha gravi problemi di schiena, in quanto la posizione orizzontale è decisamente più sicura.

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Nella mia palestra non c'e' la pressa a 45° (no comment) ma c'e' una pressa orizzontale regolabile, dunque, mettendo lo schienale perpendicolare al pavimento si ottiene la stessa posizione relativa della panca a 45°??

Risposta: In teoria sì, ma non è proprio la stessa cosa in termini di efficacia complessiva. Come già scritto, la pressa orizzontale (sia pure regolata in quel modo) è inferiore a squat e pressa a 45°

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Ho 21 anni e una leggera iperlordosi e ipercifosi della spina dorsale Secondo voi con i miei problemi di schiena, leggeri ma concreti, posso provare a fare lo stacco stile

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"sumo"?? Visto che ho notato che la schiena rimane molto più dritta rispetto allo stacco normale.

Risposta: Naturalmente, è un ottimo esercizio, anche se poi bisogna vedere bene la gravità della scifolordosi. Se particolarmente grave e non trattabile (anche se a 21 anni qualcosa si può fare) sarebbe meglio sempre la pressa a 45°.

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Ho un problemino per quanto concerne gli esercizi per le cosce: non potendo fare (purtroppo!!!) squat e stacchi per un problema di vertebre ravvicinate nella zona sacro-lombare, devo ripiegare sulla pressa, ma nella mia palestra c'è solo quella verticale (odiosa). Non potendo cambiare palestra (dopotutto ho anche una vita sociale da mantenere...) come posso fare? Finora ho pensato di eseguirla ad una gamba sola, così da poter caricare molto ed avere un minimo di effetto anabolico, ma così mi stanco il doppio, dovendo eseguire due ripetizioni per volta.

Risposta: In effetti è un bel problema, in quanto secondo noi, solo la pressa a 45° (oltre allo squat) è veramente efficace. Comunque visto che non ha alternative, provi a fare la pressa orizzontale e veda che succede. In alternativa provi a fare lo squat ad un gamba sola su un panchetto; anche con il solo peso corporeo si ottengono buoni risultati.

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Ciao a tutti,

ho 21 anni, leggera ipercifosi e iperlordosi, ho le spalle un po' in avanti e lavorano molto di piu' dei pettorali nella panca piana, infatti ho spalle grosse (si fa x dire) e petto quasi inesistente. Leggendo "La scienza del natural bb" ho appreso che dovrei fare sempre la pre-congestione seguite dalle spinte con manubri, e periodicamente fare la panca orizzontale. COME MI CONSIGLIATE DI FARE, VISTO CHE NELLE SCHEDE DI ESEMPIO C'E' SEMPRE E SOLO LA PANCA ORIZZONTALE? DEVO FARE I MASSIMALI E TUTTO IL RESTO UGUALE O........DITEMI VOI PER FAVORE COME DEVO PROGRAMMARE L'ALLENAMENTO!!! Nella "mia" palestra i manubri arrivano a 30 kg. Un' altra cosa: lo stacco da terra con la Quadra-bar si puo' sostituire usando dei manubri, magari posti su dei rialzi?? Oppure non c'entra niente?? Perchè' ovviamente nella palestra non c'e'!!

Risposta: Per quanto riguarda la sua domanda, le consigliamo di fare la precongestione per uno o due mesi e poi per un altro mesociclo riprendere l'allenamento normale. Nel BIIO c'è sempre la panca perché è l'esercizio base e non dovrebbe essere mai variato. I massimali di panca devono esser fatti lo stesso, considerando però che è fisiologico un calo dei carichi. Comunque, in generale, attenzione; l’ ipercifosi può essere peggiorata se il pettorale diventa troppo forte, tira a se il braccio e conseguentemente la spalla, peggiorando l’ ipercifosi. Per maggiori informazioni consultare il “Manuale di anatomia e teoria dell’allenamento del natural bodybuilder”, acquistabile al link http://www.nbbf.it/materiale_didattico.htm oppure telefonando allo 06-299367 (Lu-Me-Ve, ore 10:30-14:30).

http://www.nbbf.it/materiale_didattico.htm

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Ti ringrazio profondamente per l’enorme contributo che hai dato a questo bellissimo sport quale il BODYBUILDING. In questo mondo sportivo, sempre più confuso ed “eretico”, ho finalmente ho trovato un po’ di luce e speranza! Ancora grazie.

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7 Non posso non esordire con i complimenti migliori per il vostro lavoro e per avermi dato una possibilità nel tornare ad amare questo sport dopo una esperienza disastrosa...Ho acquistato il libro del Dott. Tozzi e sto seguendo il metodo BIIO, e fino ad ora tutto bene. Solo una domanda: nell'eseguire lo stacco a gambe piegate, nonostante io sia estremamente flessibile e usi una tecnica corretta, accuso dei dolori alla bassa schiena dopo l'allenamento. Premetto che sono alto 1,94 ed eseguo un massimale di 170 Kg... Ho letto su hardgainer di una variante che consiste nell'alzare il bilanciere fino a 5,7 cm sotto il ginocchio(su dei supporti o al power rack) e quindi eseguire gli stacchi, allentando così la pressione sulla schiena. Lo considerate valido come metodo alternativo, oppure perseverare nello stacco stile sumo che trovo un pò ostico? Grazie per la vostra disponibilità... Catello Risposta: persistendo i dolori alla schiena, riteniamo che la soluzione proposta su “Hard-gainer” sia più che valida.

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8 Il mio nome è Domenico, ho comprato da non molto il tuo libro sul sistema B.I.I.O. e vorrei farti una domanda: Ho una schisi sull'ultima vertebra della colonna e mi è stato sconsigliato lo squat e gli stacchi. Vorrei sapere se posso fare lo stacco stile sumo o con la quadra bar. Risposta: In questi casi è sempre meglio non rischiare e quindi le sconsigliamo sia stacco che squat, mentre la pressa non dovrebbe dare problemi. Nelle schede al posto dello stacco mettere le tirate inverse e poi sbarra avanti o lat-avanti.

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mi chiamo Alessandro, nel gennaio scorso a seguito di un serio infortunio alla bassa schiena gia dagli esami Rx si evidenziò una riduzione degli spazi intervertebrali probabilmente congenita (ho 32 anni!). Domanda: come posso farmi piacere un allenamento (magari rendendolo pure produttivo) senza includere 1/2 stacchi, rematore lento dietro e dulcis in fundo il famigerato squat a 20 rip.? Un idea per questo cervello stanco. Grazie di cuore. Alessandro C.

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Risposta: è evidente che lei non ha letto la "scienza del natural body building", in quanto in questo testo è descritto come ovviare a questi inconvenienti. Comunque molti sono i soggetti che seguono il BIIO senza fare ne stacco ne squat, in quanto si possono ottenere ottimi risultati, sostituendo con: a) la pressa a 45° al posto dello squat. b) le tirate inverse alla sbarra o al lat machine al posto dello stacco.

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Ho 32 anni e da tempo soffro frequentemente di mal di collo e di testa (cervicale) che curo come da istruzioni mediche (escludono che possa avere ernie) con antinfiammatori (Aulin che è l'unico che riesco a tollerare). Purtroppo nei periodi freddi o ventosi il problema si acuisce e io sono costretto a rinunciare alle sedute di allenamento. Ho scoperto che quasi tutti gli esercizi comportano una tensione, anche se minima, al collo e questo ovviamente per me, in certi periodi, è un problema. Esistono degli esercizi specifici (magari di allungamento o potenziamento) che possono fare qualcosa e quando li devo eseguire (prima o dopo rispetto a quelli prescritti da Tozzi)? Se anche voi (come mia moglie) mi volete consigliare di cambiare sport fatelo ma, vi prego, con molto tatto (sono una persona sensibile). Grazie per l'eventuale risposta/e. Marco G.

Risposta: Ci mancherebbe altro che le consigliassimo di lasciar perdere il bodybuilding! Problemi come il suo capitano frequentemente senza che quasi nessuno debba smettere. Abbiamo visto molto giovamento nell'assunzione di glucosamina (veda articolo su http://www.olympian.it/on/34_1.cfm ), la provi; a volte fa proprie e veri miracoli. Esistono poi anche degli esercizi appositi per la cervicale, (movimenti del collo in tutte le direzioni) che le potrà consigliare un buon fisioterapista. Per quanto riguarda sua moglie, non si preoccupi, chissà perché sono quasi tutte contrarie al nostro sport: ci vorrebbero tutti secchi o obesi e senza muscoli? Mah..le donne…

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Sin da quando ero piccolo ho le scapole alate e le spalle un po’ in avanti, anche se non ho mai avuto dolori o problemi alla schiena. Dato che il mio torace è piccolo devo fare qualche esecizio specifico per allargare la cassa toracica (stretching, etc.)? Finora non ho riscontrato problemi con lo squat; posso continuare ad eseguirlo? Risposta: In teoria sarebbe il caso di non aumentare il peso sui pettorali (per non aumentare la curvatura delle spalle), stretching sempre per i pettorali e aggiungere alzate laterali a 90° per i deltoidi. Forzare molto sulle tirate inverse, cercare quindi aumentare sempre il peso per cercare di riequilibrare all'indietro le spalle. Per adesso lo squat và bene, dipende da come evolve la situazione delle spalle in avanti/scapole alate. Di norma in questi casi si dovrebbe optare per la pressa a 45°.

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http://www.olympian.it/on/34_1.cfm

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Salve,mi chiamo Silvio C. e vi scrivo da Taormina, perché ho bisogno di un consiglio e di un chiarimento. Tra circa 2 mesi dovrò sottopormi ad un intervento per la ricostruzione del LEGAMENTO CROCIATO ANTERIORE del ginocchio sn. Dopo l'intervento dovrò stare immobile per circa 40 giorni. Che allenamento posso seguire prima dell'intervento per cercare di perdere meno massa muscolare possibile durante l'immobilità forzata?e quando riprenderò come e' meglio che io riprenda?(fin ora sono arrivato a forza 2 1°macrociclo,4° mesociclo e penso di andare avanti finché non mi opero).il chiarimento riguarda la doppia e tripla botta(penso che mi potrebbe essere utile prima dell'intervento: non ho capito assolutamente come utilizzarla per i vari muscoli e come effettuare lo scarico. Per favore potreste farmi capire meglio? Io ho una capacità di recupero veloce. Vi ringrazio anticipatamente per la risposta. Risposta: Per quanto riguarda il suo quesito, effetti la doppia/tripla botta sembrerebbe la soluzione ottimale per ritornare subito in forma dopo l'intervento. Per quanto riguarda le modalità di esecuzione, dovrebbe seguire le stesse regole di pagina 321. Altre precisazioni più dettagliate le potrà trovare nell’apposita sezione delle FAQ BIIO “DOPPIA BOTTA”.

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13 Ho dei problemi alla schiena quindi ho intenzione di sostituire come tu consigli Io squat con la pressa a 45° e gli stacchi con la lat-machine a presa inversa. Credi che sia il caso di fare degli esercizi aggiuntivi per i lombari visto che eliminando gli stacchi la parte passa della schiena rimane esclusa dal training? Risposta: può essere ottimale fare 3 x 15 di iperestension per rinforzare adeguatamente la parte lombare.

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Sono un ragazzo di 27 anni con 5 anni di allenamento ed ho un problema che non mi riesce risolvere e cioè: ho un iperlordosi con una conseguente cifosi,non ho problemi quando eseguo lo squat n'è gli stacchi, però non riesco ad equilibrare la parte posteriore dei deltoidi con quella anteriore maggiormente sviluppata. Potresti consigliarmi qualcosa per quanto riguarda l'allenamento delle spalle?

Risposta: devi aggiungere le alzate a 90° con manubri dopo i dorsali (non dopo le spalle) e come secondo esercizio per i dorsali fai il pulley basso con la trazey-bar (la sbarra con le impugnature verticali).

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Volevo chiedere a Claudio una cosa, io ho una lieve scoliosi, nonostante la quale sono riuscito ad eseguire in questi anni squatt e stacco alla trap-bar. Nell'ultimo allenamento di preparazione forza, però due giorni fa, ho sentito un dolore localizzato nel gluteo destro che mi ha costretto a fare solo due ripetizioni allo squat (ero nel secondo microciclo e ho aumentato da 132 x8 a 133 ma appunto sono riuscito a fare due sole reps a causa di tale dolore): Mi devo preoccupare? C'è da notare che dopo la

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fine dell'allenamento ho provato a fare delle acccosciate a vuoto e non ho dolori e anche durante la deambulazione, sonno etc. non ho fastidi avvertibili. Se però ricerco dei trigger point sul gluteo destro spingendo col dito trovo una parte lievemente dolorante, che riesco a mandare parzialmente via applicando il metodo di "trigger point therapy" descritto da Stuart Mc Robert. Mi devo preoccupare o posso continuare a usare lo squat? Oppure devo dimentcarmi lo squat (sarebbe un duro colpo anche perchè significherebbe fine dell'allenamento a casa, una leg press non mi ci entra nemmeno con l'aiuto del Padreterno) ? Vi prego fatemi sapere o ppure gentilmente cercate di girare la mail a Claudio , ho molta paura per questo problema sull'allenamento ed un consiglio sarebbe davvero una mano santa. Grazie in ogni caso della pazienza e della disponibilità. Risposta: Per quanto riguarda il tuo problema effettivamente la scoliosi potrebbe dare, alla lunga dei problemi. Questo perchè essendo la colonna storta, le vertebre sono sovrapposte in modo non fisiologico e quindi lavorano e si usurano in modo precoce e anomalo. La cosa può non uscire fuori per anni, fino a che il continuo lavoro non fà uscire i primi dolorini. Sapessi quante volte ho dovuto litigare con dei ragazzi che avevano le lastre della colonna come strade di montagna e quindi, per precauzione futura, gli avevo proibito stacco e squat. Questo perchè i problemi a 20 anni non escono mai fuori, ma generalmente attorno ai 35-40 anni, a causa della sommatoria dei microtraumi. Comunque, non ci allarmamiamo, io farei una lastra per controllare se effettivamente i problema viene dalla colonna e poi ragioniamo. Quindi per adesso niente preoccupazioni e ci risentiamo dopo la lastra o qualunque altro accertamento che ritieni di fare.

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24 - BIIO E ALTRI SPORT


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Egregio Sig. C.Tozzi Sono un istruttore di BB FIF 45enne, felice di aver letto un libro, il suo, ed aver finalmente visto "nero su bianco" ciò che in parte il sottoscritto ha insegnato fino a due anni fa nella sua palestra. Avete codificato le basi del BB natural, ed ora nessuno potrà più dire o fare qualche cosa adducendo una presunta ignoranza. Ho sempre amato il nuoto (stile libero e rana) ed intendo includerlo nella programmazione annuale di BB, la Sua, che inizierò a settembre. Due allenamenti alla settimana di 30/40 min max al 60% del mio max cardiaco. Vorrei sapere da Lei come inserire e ciclizzare tale attività in maniera ottimale durante l'anno. Risposta: Sarebbe meglio inserirli dopo e nello stesso giorno dell'allenamento con i pesi. Questo perché se svolti negli altri giorni di non allenamento con i pesi, si comprometterebbe comunque il recupero generale del sistema neuro-muscolare. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 Pratico subacquea amatoriale profonda (immersioni con autorespiratore e miscele ipo/iperossigenate) con immersioni di circa 40/60 minuti 2 volte la settimana. Rischio il superallenamento/sovraffaticamento della muscolatura delle gambe?

Risposta: E' possibile. In tal caso, allunghi tempi di recupero delle gambe saltando l'allenamento delle gambe e rimandarlo a quello successivo. Se, per esempio, dovevano passare 7 giorni tra una sedute delle gambe e l' altra provi a farne passare 9 o più, a seconda dei risultati.

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Cari amici,

innanzitutto voglio complimentarmi per la vostra nobilissima iniziativa e per ringraziarvi a nome mio e di tutti i body builders: non è certo "da tutti" mettersi a disposizione e dare suggerimenti a noi body builders (anch'io mi ritengo tale! anche se ho un fisico un po’ ... scarso) per migliorare le nostre performances! Sono un fedele lettore di Olympian’s e ho acquistato da circa tre settimane il libro di Claudio Tozzi "La scienza del natural body building" studiandolo con grande attenzione: sono infatti un appassionato e, soprattutto, mi piace CAPIRE qual'è il giusto modo di allenarsi; per questo in passato ho già letto sull'argomento altri libri (di Cianti, They e soprattutto Mentzer: "Heavy duty II"). Non mi piace affidarmi ciecamente ai consigli degli altri e, quando decido di fare una cosa (per es. allenarmi in palestra), voglio farla bene e comprenderla fino in fondo. E' ... una forma di deformazione professionale: faccio l'avvocato e ... non amo lasciare niente al caso! Mi rivolgo a voi perchè, se possibile, vorrei un vostro, prezioso, consiglio: vi spiego il problema (non proprio facile da risolvere) cercando di semplificarlo al massimo. Sono un ragazzo di 29 anni, alto 1.76, peso 73 Kg, di struttura ossea piuttosto esile, mesomorfo (tendente al meso-ectomorfo), con una buonissima (a detta degli allenatori) struttura corporea, con uno sviluppo muscolare (solamente) discreto, hard-gainer, con un grado di definizione buono negli arti e ... meno buono nell'addome, con un'anzianità di allenamento (tra errori, tentativi, interruzioni ecc.) di circa dieci anni. Attualmente pratico, oltre al body building, la boxe a livello amatoriale (2 soli allenamenti alla

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settimana di circa 90 min.) e non assumo alcun integratore alimentare (ne ho assunti in passato con risultati catastrofici: aumento del grasso corporeo e sopravvenuta intolleranza al latte ed insorgenza di una serie di fastidiosi disturbi intestinali). Ho provato, nel corso di questi anni, TUTTI (dico: proprio tutti) i sistemi di allenamento propinati da istruttori, giornali e riviste del settore finché, stufo di sbagliare per colpa degli altri, ho deciso di ... SBAGLIARE DA SOLO! Mi sono documentato e credo di avere appreso molto sul body building. Ultimamente, nonostante i pareri contrari di istruttori "Weideriani", mi sono comportato in questo modo:

- ho seguito una dieta che definirei... normale dal punto di vista calorico, abbastanza ricca di proteine (in media circa 80-90 gr. al dì) e meno di carboidrati e grassi.

- mi sono allenato (per circa un anno) con i pesi solamente 2 volte alla settimana (allenando ogni volta tutto il corpo, 1 solo esercizio per gruppo muscolare e 2 soli set, ripetizioni medio-basse con pesi consistenti)

- pratico, durante la settimana, anche due allenamenti di boxe.

Ebbene, durante questo periodo posso dire di aver ottenuto dei risultanti discreti in rapporto a quelle che erano le mie aspettative: sono riuscito a migliorare la forza (anche se non di moltissimo), a guadagnare un po’ di massa e a ridurre un po’ il giro vita e il grasso sottocutaneo. Tuttavia vorrei migliorare molto di più sotto entrambi i punti di vista!! So bene che è molto difficile (se non addirittura impossibile!) aumentare di massa e perdere un po’ di grasso, però nel mio piccolo sono riuscito a realizzare qualcosa del genere. Vi chiedo: premesso che mi piacerebbe seguitare la boxe (anche se l'aerobica, a detta di Mentzer, sarebbe meglio metterla totalmente da parte), e che ho iniziato a seguire le tabelle di allenamento proposte da Tozzi da pag. 115 (unica accortezza: ho condensato i 3 allenamenti previsti in sole 2 sedute per evitare di allenarmi 3 volte coi pesi + 2 volte a boxe!), quali accorgimenti dovrei adottare per conseguire i migliori risultati in termini di MASSA mantenendo al minimo il grasso corporeo?

- devo diradare di più (ma di quanto?) tutti gli allenamenti? Vale a dire, quante ore devo lasciare trascorrere tra un allenamento e l'altro? 96 (come dice Mentzer), 72 o 48? E, soprattutto, questo intervallo deve essere rispettato tra OGNI allenamento (palestra e boxe) o solo tra quelli di body building?

- devo (anche) ridurre ulteriormente i set e/o gli esercizi?

- ogni quanto tempo è bene che io introduca un periodo (1 o 2 settimane?) di riposo assoluto?

- infine, quali accorgimenti dovrei seguire per quanto riguarda la dieta? Ce ne è una in particolare che dovrei seguire o posso limitarmi ai consigli che lo stesso Mentzer propone in Heavy duty II (60% carboidrati, 25% proteine e 15% grassi e circa 300, 500 calorie max. in più rispetto ad una dieta di mantenimento)?

So perfettamente che (stando a quello che scrive Mentzer -secondo cui un muscolo non dovrebbe essere allenato se non dopo 20 gg di riposo- e a quello che scrive lo stesso Tozzi, che sembra condividere questa opinione) tutta l'attività fisica che pratico rischia seriamente di portarmi al sovrallenamento (se non lo ha già fatto!!). E' proprio questo che mi preoccupa!!

Adesso, che ho appena iniziato ad allenarmi secondo gli schemi di pag 115 e ss del B.I.I.O., sembra andare tutto bene (ho già constatato un ottimo miglioramento della

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forza in tutti gli esercizi!! Buon segno, no?), ma sono preoccupato per l'immediato futuro: immagino che molto presto i miglioramenti cesseranno o diminuiranno di molto per l'inevitabile accumulo di stress fisico e per la dieta troppo ... light! COSA POSSO FARE PER EVITARE DI ANDARE "IN STALLO" O, PEGGIO, SOVRALLENARMI? Cavolo, peso solo 73 kg e so che posso mettere su parecchi chilogrammi di muscolo ... ma ... gradirei di solo muscolo!

Grazie infinite per l'attenzione che mi avete dedicato! Spero di non avervi annoiato troppo. I miei più vivi complimenti per il libro (completissimo ed esauriente) e per la vostra rivista!!

Il vostro fan TITO

Risposta: Innanzitutto grazie dei complimenti, che ci spingono a lavorare sempre meglio. Per quanto riguarda le sue domande, le rispondiamo che:

1)Specialmente se si pratica un altro sport, si devono diradare di più gli allenamenti. In questo caso siamo d’accordo con (il purtroppo scomparso) Mentzer per quanto riguarda le 96 ore tra un allenamento e l’altro.

2) Si, riteniamo che basterebbe fare solo gli esercizi base, togliendo quelli complementari (cioè i secondi che seguono il principale; il numero delle serie rimane però lo stesso.

3) Il riposo assoluto normalmente è ogni due settimane.

4) La strategia dietetica che le consigliamo è sicuramente la Zona, più completa, più energetica e più efficace da quella classica 60-25-15. Come base di partenza del calcolo del 40-30-30 è sicuramente il 2,5-3 grammi di proteine per Kg di peso corporeo magro.

Se seguirà, tutte queste indicazioni, al 99% il superallenamento non la riguarderà affatto; il BIIO è concepito proprio per non andare in questa incresciosa situazione. Sono anni che non vediamo nostri atleti andare in superallenamento.

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4 Avrei intenzione di iniziare un corso di boxe thailandese che si terrebbe due volte alla settimana, il giovedì ed il sabato. Dovrei variare di molto il mio allenamento (ho appena terminato Forza 2 del primo mesociclo e dovrei iniziare il metodo ibrido)?

Risposta: Ibrido è già due volte a settimana, ma se non riesce a recuperare provi una frequenza ancora più rarefatta (per esempio una seduta ogni 7-8 giorni). Dipende sempre dai risultati della Prima serie target.

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5 Pratico arti marziali come potrei aumentare la forza senza rallentarmi. Ti ringrazio anticipatamente salutandoti.

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Risposta: La pratica contemporanea tra i pesi e le arti marziali dovrebbe non creare nessun problema, anzi dovrebbe migliorare l’efficienza totale. La frequenza settimanale dovrebbe essere ancora più rarefatta, magari aggiungendo un po’ di PNF isometrico (per info www.cyberfitness.it ) --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

6 Posso fare una partita di calcetto a settimana o comprometterebbe il lavoro delle gambe? Risposta: sì, può farla tranquillamente. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Ho recentemente acquistato "La scienza del natural Bodybuilding"come posso programmare l'allenamento (devo seguire alla lettera il libro o devo modificare il programma) visto che : non mi alleno da due mesi, posso allenarmi due volte alla settimana e che il mio interesse principale è la canoa fluviale piuttosto che il solo sviluppo fisico (non rinnegato però). Ringraziandovi per l'attenzione. Ciao Marco Risposta: Crediamo che per te vada benissimo il BIIO così com’ è, ma se pensi che alcune schede siano troppo impegnative, prova a saltare per adesso il secondo microciclo di forza (forza 2), cioè questa progressione: Provi questa progressione: RICONDIZIONAMENTO, PREPARAZIONE FORZA, FORZA 1, IBRIDO, IPERTROFIA. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Egregio Sig. Tozzi, è da tempo che seguo le sue pubblicazioni che ritengo molto interessanti. Volevo sapere una cosa, pratico rugby e BB per il potenziamento muscolare. volevo sapere cercando di allenarmi 3+3 volte alla settimana (BB+rugby) se dovevo saltare qualche fase dopo il periodo di ricondizionamento. Premetto che in un anno di sosta dall'attività sportiva ho peggiorato la mia struttura fisica: da 96 Kg 11-10% grasso corporero a 106 con il 20%. Dove mi consiglia di inizare dopo un'adeguato periodo di ricondizionamento dove verrà integrata anche l'attività aerobica? Grazie

Risposta: Quando si pratica un altro, per di più molto duro come il rugby, il BIIO non deve essere svolto come da schema del libro, ma molto più rarefatto. In pratica, tolto ricondizionamento, che essendo leggero, può essere svolto anche per tre volte a settimana, il resto della programmazione (Prep. Forza, Forza 1, Forza 2, ecc.) deve essere eseguita al massimo per due volte a settimana. Questo perchè l'accumulo di lavoro della preparazione del rugby, unita al duro lavoro con i pesi può essere troppo e portare al superallenamento. Lo scarico dei pesi lo faccia totale, cioè non andando in palestra, avendo cura, se possibile, di farlo coincidere anche l'eventuale fase di scarico dal lavoro rugbystico.

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25 - NUTRIZIONE


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1 Ho deciso, almeno per adesso, la dieta n° 2 del cap. 18. Io tendo alla magrezza, dovrei integrare con i picchi insulinici? Risposta: Esatto. L’insulina naturale, sfruttata con il corretto abbinamento con carbo+proteine, è il miglior anabolizzante naturale che esista, per i soggetti che tendono a non accumulare grasso. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 La dieta è tutti i giorni uguale o devo differire qualcosa quando mi alleno? Risposta: solo per il frullato Tozzi e il relativo recovery drink post-allenamento.

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO volevo ringraziare il sig. Tozzi per i suoi consigli che scrive su olympian’s, grazie a lui sono riuscito a smettere di usare steroidi. ora sono fiero di essere un bodybuilder natural da ormai 4 anni. un grazie sincero. Gianni

3 Sto seguendo la cronodieta, mi capita dopo 1-2 giorni di dieta ferrea di avere un po' di mal di testa la sera e di non riuscire a dormire. Perciò, ogni 1-2 giorni sono costretto a mangiare un po' di carboidrati di notte, prima di riprovare a dormire. Questo è dovuto ai pochi carboidrati assunti durante il giorno o è dovuto al fatto che il mio corpo pretende un po', pochissimi intendo, carboidrati anche la sera? Risposta: Sono cose che succedono all'inizio delle diete. Cerchi resistere un pò e con il passare del tempo il problema dovrebbe passare. Se la cosa persiste provi a cambiare dieta. Normalmente il mal di testa è dato dai bassi carboidrati. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Sto seguendo il programma alimentare da te proposto (ZONA, ABCDE) e se non ho capito male i dettami di questo tipo di alimentazione corrispondono a 2 settimane di iper-alimentazione, seguite da 2 di ipo- alimentazione. Così facendo si verifica che la settimana in cui si eseguono i massimali, coincide con lo scarico alimentare! Questo non è controproducente per il tipo di lavoro da eseguire, quale i massimali?

Risposta: No, normalmente la fase ipocalorica non fa in tempo (ci vogliono, mediamente, 25-30 giorni perché accada) ad abbassare le prestazioni. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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La mia ultima domanda riguarda invece il libro "Anabolic Diet" e di questo volevo sapere se era gia uscita la versione in italiano. Risposta: Non è mai uscita in Italiano "Anabolic Diet", anche se è stato pubblicato in gran parte (in italiano), a puntate, sui numeri 11 e 12 di Olympians' news. Comunque nel 2003 è uscito il suo nuovo libro “Anabolic Solution”. www.olympian.it tel. 055/959530

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I tuoi insegnamenti hanno avuto uno straordinario successo nel piccolo raggio d'azione questo grazie anche ai molteplici risultati ottenuti dagli atleti che sto seguendo militari e non: grazie davvero! Cordiali saluti e complimenti per il successo ottenuto con il libro! -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

6 Per quanto riguarda invece l'alimentazione, non sono sovrappeso ma vorrei abbinare al BIIO la Dieta Metabolica, secondo voi è un'accoppiata vincente per incrementare la massa muscolare, oppure dovrei usare un altro tipo di dieta? In fine volevo chiedere conferma sul ciclo di allenamento, è meglio quindi effettuare un riposo totale ogni 2 di carico oppure lo scarico al 20-30 %, perché il Sig. Tozzi nel libro dice che è meglio il riposo totale anche se lui effettua lo scarico. Risposta: Ognuno reagisce alle varie diete in modo diverso. Come primo approccio preferiremmo la Zona "alta" (cioè con almeno 2, 5 grammi di proteine e 3 grammi di grasso a blocchetti), ma se non và bene si può provare con la Metabolica. Provi a fare lo scarico totale e controlli i risultati con la prima serie target del mesociclo successivo; normalmente è ottimo. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Egregio Staff BIIO ,

volevo chiedere in merito all'articolo della dieta metabolica , la quale seguo da un mese e mezzo con ottimi risultati , ma per quanto riguarda la fase di massa che coinciderebbe con l'inizio di FORZA 1 il Dott. Di Pasquale dice di calcolare un di 55 per il peso il quale si ritenga di essere in forma , d'accordo per un bodybuilding , ma per noi comuni mortali come possiamo fare visto che mi porterebbe ad un incremento di cal. di 1600 in più al giorno, è così indispensabile aggiungere così tante cal. per mettere su dei muscoli dopo che ho tanto faticato nel raggiungere una discreta definizione del 7% e coprire l' addome di grasso , non potrei aggiungere qualche centinaio di cal. cercando di mettere della massa magra , magari con una ricarica di carboidrati al mercoledì di un'ora come dice Di Pasquale?

p.s. le mie misure sono di un ' altezza :1,76 per un peso attuale di 72,5Kg. grazie per la risposta e buon lavoro.

Davide '68

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Risposta: in effetti un incremento di 1600 calorie potrebbe essere eccessivo (sia pure in Metabolica) e tra l'altro Forza 1 non ne brucia molte. Quindi le consigliamo un incremento massimo della metà (quindi circa 800 calorie), e attenendosi a tutto il resto come carbo e ricarica, in quanto la forza ha bisogno di un po’ di carboidrati.

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Nonostante abbia letto il bellissimo libro di Tozzi (o di McRobert???) (una velata polemica? N.d. Tozzi), ho ancora qualche dubbio inerente all'alimentazione. Sto per cominciare il secondo mesociclo preparatorio, quindi dovrei regolare la mia dieta per "fare massa", però questo andrebbe in contrasto con le mie esigenze fisiche visto che ho ancora un po’ di maniglie da eliminare sull'addome. Oppure posso fare tranquillamente alimentazione da massa e fare definizione tipo in primavera? Poi nei tuoi menù tipo non inserisci il quantitativo calorico da seguire, come mi devo comportare?

Risposta: Nelle diete del libro non vengono quasi mai calcolate le calorie in quanto, specialmente per quanto riguarda la Zona, non contano molto. Questo perché tale approccio alimentare permette di stare ad un regime relativamente basso di calorie e nello stesso tempo mantenere la massa magra e togliere il grasso. Per il suo scopo quindi le consigliamo una ZONA per l’aumento della massa a circa 2, 5 grammi di proteine, in modo da avere il giusto apporto proteico per la crescita muscolare e nel contempo una ridotta percentuale di grasso corporeo.

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Spett. Task Force BIIO, Ho letto con molto interesse il libro sul BIIO e mi sono particolarmente appassionato sui capitoli dedicati alla nutrizione. Vorrei approfondire l’argomento e vorrei chiedervi dove reperire i libri citati sul testo di Tozzi, come l’ ABCDE, la Zona, la gruppo sanguigno, ecc. Dove li posso reperire, in libreria? Su internet? Grazie per la risposta.

Risposta: Per quanto riguarda l’ABCDE non si hanno ancora notizie del libro annunciato sull’intervista di Phillips di un paio d’anni fa, nemmeno in edizione inglese. Invece per quanto riguarda la Zona di Sears, sono usciti in Italia tre libri “Come entrare nella Zona”, “La Zona anti-età” e “7 giorni nella Zona”. Per quanto riguarda invece la dieta del Gruppo sanguigno, sono disponibili due libri, “L’alimentazione su misura” e “La Salute su misura” di Peter D’Adamo.Le consigliamo i primi due sulla Zona, e entrambi quelli sul gruppo sanguigno, reperibili presso tutte le librerie o su internet (per esempio su Internetbookshop)

Come raggiungere la zona, Sears Barry,

La zona anti-età, Sears Barry,

Zona Omega 3 RX, Sears Barry

Supersalute con la Zona, Duranti Roberto.

L’alimentazione su misura, D’Adamo Peter J.,

La salute su misura, D’Adamo Peter J.,

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Gentile staff BIIO,

grazie a voi ho compreso come allenarmi e alimentarmi per ottenere risultati. E non uso integratori! Ma proprio questo è il punto:se volessi aggiungere l’uso di supplementi come creatina e ZMA(a proposito, cosa ne pensate di quest’ultimo?), come dovrei inserirli tra periodi di carico e di scarico? Dovrei diminuire le dosi o non usarli del tutto durante il periodo di scarico?Vi ringrazio già da ora per la risposta.

Risposta: troverà tutte le informazioni sulla ciclizzazione degli integratori con il BIIO, nell’articolo del nostro tecnico NBBF Matteo Guida http://www.olympian.it/articolo_on_39.htm , pubblicato in un numero di Olympian’s news.

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Gentile Staff,

sto provando da alcuni mesi la dieta a zona. La fase a 2 g di proteine per lo scarico è OK. La fase a 3 g di proteine per il carico non mi fa aumentare abbastanza di peso, come se i nutrienti non fossero sufficienti per una vera spinta anabolica. Ho avuto l’impressione che forse sia una dieta che funziona per chi tende ad ingrassare . Che ne pensate se provassi con la cronodieta? Avevo pensato anche alla metabolica, ma non sono d’accordo ad eliminare quasi totalmente i carboidrati per 5 gg. E a mangiare molti grassi saturi. Mi piaceva la Zona proprio per la qualità degli alimenti previsti. Grazie

Gianluca

Risposta: ognuno di noi reagisce ai nutrienti e alla loro quantità in modo estremamente diverso. Quindi è possibile che la quantità di 3 grammi di proteine (e di relativi carbo e lipidi visto che è a Zona) per le i non sia sufficiente, quindi provi ad aumentare la dose a 3,5 e (se non l’ ha già fatto) di raddoppiare il normale blocco dei grassi (da 1,5 a 3). In casi estremi arrivi anche a calcolare 4 grammi (sia pure per brevi periodi). Continuiamo quindi a consigliarle la Zona, ma se proprio la cosa continua a non andare provi al Metabolica; magari è la “sua” dieta. Ci faccia sapere.

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Per definirmi pensavo di adottare una delle diete citate nell’ultimo capitolo, ma solo per un paio di mesi (GIU-LUG) andrebbe bene? Risposta: dipende dalla percentuale di grasso con cui parti. Se sei già abbastanza magro potrebbe andare bene, ma sei in sovrappeso si dovrebbe partire già da febbraio-marzo. Perdere peso troppo velocemente porta inevitabilmente alla perdita di massa magra e cali di forza importanti.

http://www.olympian.it/articolo_on_39.htm

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Ho abbinato una dieta a zona ciclica da 3000 Kcal (ho un regime calorico di mantenimento di circa 2500-2600Kcal peso 64 kg sono alto 165cm ) può andar bene? Risposta: dovrebbe notarlo lei; se aumenta di peso senza troppo grasso và bene. In caso contrario abbassi un pò un nutrienti. Le ricordo però che non ha senso di parlare di zona e calorie; si calcola solo il quantitativo di proteine e la massa magra. --- ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Salve, ho acquistato il vostro libro “B.I.I.O.”, e’ molto interessante, ma vorrei un chiarimento su una ricetta di un frullato indicata nel libro: nel frullato “Tozzi” si devono inserire 4 uova (4 albumi e 1 tuorlo) appena scottati ma non ho capito bene come devo cuocerli. Certo di una vostra risposta, vi saluto cordialmente. S. Gioacchino

Risposta: gli albumi vanno scottati per circa 10 secondi su una padella antiaderente, oppure sull’acqua bollente, sempre per 10 secondi.

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Sto seguendo la crono dieta con i vari frullati che e’ più compatibile con il mio lavoro devo mantenerla anche nel periodo di riposo o la smetto nel periodo natalizio e la riprendo a Gennaio, magari quando riprendo ad allenarmi? Non vorrei però così perdere la massa che ho acquisito. Sono in pochissimi a conoscere il suo metodo di allenamento,ed inoltre ho tutti contro perché dicono che non può funzionare. Io invece ci credo moltissimo.La ringrazio della sua attenzione e in attesa di una Vs. pronta risposta Le porgo i più cordiali saluti. Firmato Marcello Maragno.

Risposta: Un periodo di fermo di dieta, specialmente nel periodo natalizio, può essere un buon scarico psicologico che non far perdere nessuna massa muscolare. Avrà tutto l’anno per fare la dieta. Sappiamo benissimo di questi problemi, ma porti pazienza, in quanto il BIIO è attualmente il libro di BB più venduto in Italia ed è solo questione di tempo per la sua diffusione. Magari tra qualche anno qualcuno di quelli che critica il BIIO si ritroverà a farlo, ci creda, l’abbiamo visto troppe volte... Per quanto è stato dedicato un intero capitolo del libro a questo problema.

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Ho 18 anni,sono alto 1,83 e peso circa 75 kg che tipo di alimentazione mi consiglia, mi potrebbe dare un esempio. Confido molto in lei e nella sua esperienza e aspetto con ansia la sua risposta per ottimizzare il mio allenamento!!!Un sentitissimo grazie anticipatamente!!! MARCO

Risposta: Sicuramente la zona di Barry Sears. Ma come ho già detto più volte, può non essere adatta in determinati soggetti (così come altre diete); in questo caso si possono provare le altre segnalate sul libro (Metabolica, cronodieta, ABCDE, ecc).

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Salve, mi chiamo Pietro faccio bodybuilding da circa 1 anno e mezzo .Ho letto il suo libro e anche se inizialmente ero molto scettico rileggendolo mi ha convinto soprattutto per il fatto che ciò che lei ha scritto trova conferma nella pratica,tant’è che attualmente sto seguendo il metodo BIIO. Durante il periodo di scarico l’alimentazione va ridotta ?Se si, cosa va diminuito (carboidrati,proteine,......)?

Risposta: sì, se vogliamo seguire la filosofia dell’ ABCDE... Ma anche non seguendo alla lettera questo particolare tipo di alimentazione, le razioni vanno forse un pochino ridotte (se non altro perché non si utilizzano più i frullati pre-post allenamento), ma non di molto e comunque toccando equamente i tre macronutrienti, in quanto è proprio nel periodo di scarico che la nostra supercompensazione agisce al massimo. Il nostro organismo, in queste condizioni, ha bisogno di mattoni (aminoacidi) per costruire muscoli e quindi bisogna fornirglieli con un po’ di carboidrati (anabolica insulina ) e grassi (modulazione dell’insulina) per il giusto assorbimento.

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Le chiedo un parere sul programma alimentare che seguo,considerando che sono alto 1,78 per 78 Kg di peso ,ho 25 anni e mi alleno con un programma frazionato in 3 parti (gambe e spalle --- petto e tricipiti e addome---dorso,bicipiti e polpacci ) per 2 volte a settimana lasciando quindi 10 giorni di recupero per ogni muscolo.

Programma

colaz. 100g riso +proteine

10:00 panino con tacchino(100g) o bresaola (60g)+3 chiare d’uovo

pranzo 150g di pasta +250 g di carne+insalata

4:00 alle 4.45 allenam.

Dopo allen. 5gr. Di BCCA

40 mim. Dopo riso (100gr) + tonno (150 gr)

cena 300 gr di pesce in bianco+insalata

prima di dormire 30 gr di proteine.

P.S. la ringrazio anticipatamente e mi scuso per essermi dilungato.

Risposta: Non è male, ma come ben sa, le nostre preferenze vanno alla Zona di Barry Sears. Ma se riesce a crescere bene con questa, continuerei; quello che funziona và sempre bene. Comunque nella sua aumenterei i grammi di ramificati (7-10 g.) e aggiungerei anche un po’ di glutammina 2-5

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grammi. Anche un multivitaminico+multiminerale ad alto dosaggio. Come sempre, da provare la Metabolica del dott. Di Pasquale.


Spett.le Staff N.B.F.F., sono Graziano T. e scrivo da Cagliari; ho 36 anni e pratico il Body-building non agonistico da circa 20 anni; (…) nel part-time faccio l’istruttore in una Palestra di Body-bulding e Fitness nei pressi di Cagliari; solo da circa 5 anni, grazie alle letture di Olympian’s e poi Mc. Robert e Tozzi (che considero vero maestro della Cultura Fisica tale e quale a Mc.Robert) ho raggiunto il mio vero potenziale genetico (anche se non è detto!); (…) Saluto cordialmente tutto il Vs. staff, e permettetemi un saluto particolare a Claudio Tozzi che, con la sua formidabile tenacia ed un linguaggio molto chiaro e “sanguigno” sta’ riuscendo nell’intento di diffondere la vera cultura fisica anche qui in Sardegna! (Io mi ritengo uno dei sui fedeli “proseliti”!). Cordiali Saluti

Graziano T.

19 Mangio in continuazione, secondo i dettami del libro BIIO (dieta ”Soggetto con motivazione BB, massa e definizione, poca disponibilità alla preparazione accurata dei pasti) tuttavia sto faticando parecchio a mettere su peso. Dovrei usare weightgainer invece di proteine per gli spuntini giornalieri? Qual è il suo consiglio definitivo riguardo al tipo di dieta per hardgainers? Risposta: Quando si effettua il lavoro di forza, difficilmente si aumenta anche di peso. Se la situazione persiste anche quando si iniziano i mesocicli di massa (ibrido-ipertrofia ecc) forse sarebbe il caso di provare l’ABCDE.

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Salve a tutti,

ho una domanda da porvi. Sarei intenzionato a perdere peso, dopo un periodo dedicato a mettere su massa magra. Avendo provato vari tipi di diete mi sono convinto che forse la Metabolica di Di Pasquale sia quella che possa fare al caso mio. Ho letto il libro ed ho sentito anche molti pareri, favorevoli e contrari, su questo tipo di alimentazione. Secondo il mio modestissimo parere ritento che la Metabolica possa funzionare solo su alcuni somatotipi e solo in alcuni casi. Ad esempio per i meso-endomorfi ed incroci vari, ai quali appartengo con i miei 95 kg per 186 cm, e per periodi di tempo non troppo prolissi. Voi che ne pensate a riguardo, è una strategia alimentare in grado di funzionare come dicono alcuni o può essere dannosa come asseriscono altri. E nel caso decidessi di provarla, che tipo di allenamento è consigliato: classico piramidale piatto con esercizi fondamentali e grossi carichi oppure circuiti integrati con bassi tempi di recupero ed esercizi d’isolamento. Sarei estremamente grato di ricevere il prima possibile un vostro autorevole parere. Grazie!

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Risposta: Per quanto riguarda il suo quesito, crediamo che la scelta della metabolica sia ottima, ma non crediamo che la sua efficacia dipenda dalla conformazione del somatotipo. In realtà non c’è nessun metodo per scoprire in anticipo se un tipo di nutrizione ci funzioni meglio di un’altra; come avrà visto nell’ultimo numero di Olympians’ news, sto monitorando una strada in questo senso (il gruppo sanguigno): ma è troppo presto. Quindi la provi, veda come risponde e giudichi se è la dieta che fa per lei. In effetti la metabolica non a tutti ha funzionato; se questo è il suo caso provi a questo punto la Zona, che ha una grande percentuale di efficacia. Per quanto riguarda l’ allenamento, segua il BIIO normale o quella che fa normalmente. Certamente, in condizioni di bassi carboidrati, sarebbero da evitare i lavori di forza pura con carichi elevati (forza 1 e 2 del BIIO, per esempio).

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Gentile Claudio Tozzi, ho acquistato da poco il libro, da te scritto, “LA SCIENZA DEL NATURAL BODYBUILDING” e devo dirti che sono rimasto alquanto sconcertato nel constatare che tutto quello che mi avevano trasmesso circa tre anni di allenamenti ed istruttori vari cozza con quanto da te asserito. Lungi da me il voler esprimere giudizi in merito ho deciso di adottare le tue schede ed i tuoi insegnamenti anche perché con le vecchie metodologie non ho mai ottenuto risultati eclatanti in termini di massa, precisando che mi sono sempre allenato come un dannato anche 5 gg. La settimana per tre ore a seduta (fino allo sfinimento). Trovo molto interessanti le tue teorie ma mi permetto di disturbarti per porti un quesito: Non ho capito il recupero da prendere tra un gruppo muscolare e l’ altro (all’ interno della stessa seduta); E’ la prima volta che scrivo a qualcuno e spero vivamente di ricevere una risposta. Riguardo all’ alimentazione volevo illustrarti il mio comportamento: - al mattino prendo acetil-carnitina (250 mg) - alle 10:30 prendo 30 g di proteine - quindi pranzo privilegiando carni bianche - alle 18:00 prendo altri 30 g di proteine - alle 21:00 cena privilegiando carni bianche, uova, verdure - nell’arco della giornata assumo circa 6 g di creatina. I miei massimali sono: squat 100 kg, lento avanti 70 kg, panca piana 110 kg, curl 45 kg. Le mie misure sono: peso 89 kg, altezza 1,80 mt, torace 114 cm. Ti chiedo, con il tuo metodo applicato fedelmente, la succitata alimentazione e tanta buona volontà è realistico l’ obiettivo prefissomi per fine anno di raggiungere i 95 kg di peso corporeo? (con il minimo di grasso ovvio) Un’ ultima cosa: non riesco proprio ad evitare un po’ di pancia in fuori, come risolvere il problema, premesso che ho una buona muscolatura addominale? Devo utilizzare qualche altro integratore? Se si quale? Spero, e mi ripeto, di ricevere una risposta al più presto e nell’ attesa porgo distinti saluti.

Risposta: In effetti il mio libro è volutamente scioccante, in modo da convincervi con argomenti scientifici e non farmacologici, che il metodo tutt’ora in voga nella maggior parte delle palestre è inutile e dannoso. Per quanto riguarda le tue domande:

? Il recupero tra un gruppo muscolare ed un altro all’interno della stessa seduta deve essere di circa 5 minuti.

? L’acetil-l-carnitina per essere efficace deve essere presa tra i 2,5 e 5 grammi al giorno.

? L’obiettivo di 95 Kg entro fine anno può essere realistico, in quanto è la prima volta che fai il BIIO e sia perché dopo tre anni di allenamento i tuoi massimali hanno

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ancora dei grossi margini di miglioramento, specialmente squat e panca piana. Fai forza 1 e 2 e vedrai.

? Il fatto della pancia in fuori può essere sia grasso e/o problemi di colite. Se è il primo problema segui alla lettere le istruzioni del capitolo dedicato alla definizione e all’alimentazione. Prova soprattutto Zona o Metabolica. Nel secondo caso eliminare comunque latte/verdure e magari controllare se esiste una possibile intolleranza/allergia al glutine.

? Per gli integratori puoi provare creatina + aminoacidi ramificati + glucogenetici.

22 Siccome sto attualmente studiando il testo di Tozzi: “La scienza del Natural Body Building”, la mia attenzione è caduta sull’argomento “corpi chetonici”. Ho notato, studiando svariati testi di fisiologia e biologia che nessuno approfondisce bene questo argomento e, anzi, a volte i pareri sono discordi. Per esempio: i corpi chetonici possono essere ossidati nei tessuti nonostante non vi sia sufficiente ossalaceto? In quale stadio della glicolisi o del ciclo di krebs entrano? Possono esser bruciati sia in condizioni aerobiche che anaerobiche? In che percentuale vengono ossidati e quanti invece finiscono nelle urine? Il fegato può trasformarlo in glucosio? Vi prego di rispondermi. E’ comunque poco chiaro il fatto che alcuni autori come il prof. Calcagno nel testo “L’alimentazione vincente”, indichi i corpi chetonici come un prodotto di rifiuto dall’incompleta ossidazione dei grassi, che acidificano il sangue, affaticano i reni e vengono eliminati con le urine; mentre altri autori vedono nei corpi chetonici un substrato energetico. Ho molta fiducia nella Vs. federazione, e Vi ringrazio per il grande contributo che date alla lotta all’abuso di farmaci dannosi e allo sviluppo del Body Building scientifico. Spero che possiate rispondere alle mie domande, dandomi le risposte più esaurienti e complete possibili circa l’argomento trattato. Vi ringrazio fin d’ora. Aspetterò con impazienza Domenica prossima (dato che solo la Domenica leggo la e-mail) per leggere il Vs. testo. Grazie mille e Buona Domenica! Ivan M. Risposta: crediamo che questo spazio non possa esaurire completamente la sua domanda, in quanto, come anche lei avrà notato, ci sono molte correnti di pensiero. Possiamo dire però che la medicina ufficiale considera appunto i corpi chetonici come nocivi, in pratica l’ipotesi di Calcagno. Invece molti nutrizionisti sportivi considerano i corpi chetonici come substrato energetico e come agenti anti appetito; condizione ideale per una dieta. Crediamo, come prima ipotesi, che questa discrepanza sia dovuta al fatto che la medicina ufficiale lavora con il sedentario (che non brucia abbastanza chetoni) mentre il medico sportivo si occupa di soggetti che bruciano continuamente questo sottoprodotto, impedendogli così qualunque eventuale effetto negativo. Grazie delle belle parole.

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Facendo riferimento al ciclo hunting-pig out Cianti dice che sarebbe meglio favorire il catabolismo per avere dopo una maggiore supercompensazione mentre tu dici che nei giorni di lavoro si dovrebbe effettuare un carico di carboidrati e proteine e che i vari intrugli prima e subito post allenamento bloccano quello che noi cerchiamo come dicevo prima di favorire il catabolismo.

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Risposta: Togliendo il lato alimentare, il concetto di allenamento che Cianti propone nel suo Hunting-pig out è, nelle linee generali, il metodo a sedute consecutive, ovvero la “doppia o tripla botta”, come l’ ho chiamata nel mio libro. La differenza sostanziale però stà nel fatto che Cianti divide nei 3 giorni consecutivi i gruppi muscolari, mentre io ho preferito far eseguire lo stesso gruppo di muscoli, sempre in due/tre giorni consecutivi. Per dimostrare questo Cianti, porta a sostegno molti importanti studi e considerazioni sull’ evoluzione umana degne di nota. Come hai già ricordato, io ho preferito abbinare poi una iperalimentazione tipo ABCDE di Akenfeldt nella fase di carico ed una ipocalorica nella fase successiva nella fase di scarico. L’autore del Pig Out-Hounting, consiglia invece questa strategia:

1) I primi due/tre giorni successivi all’ Hunting (training consecutivo di tre giorni), un’alimentazione chiamata di “accumulo”, superiperproteica (dai 50 ai 100 grammi a pasto), con le prime 24 ore ricche di frutta e riso per ripristinare il glicogeno)

2) Nei giorni successivi e che arrivano a ridosso del nuovo Hunting, si abbassano le proteine di circa il 50%, fino ad arrivare alla completa supercompensazione.

Questo perché, secondo Cianti, l’alimentazione ipercalorica/iperproteica durante i giorni di allenamento (come prevede l’ABCDE) non è sarebbe adatta per ottenere delle sedute intense e produttive, perché l’elevato apporto proditico farebbe abbassare il testosterone e perdere potenza. Egli basa le sue asserzioni sulla base di autorevoli studi che dimostrerebbero appunto il sorprendente ruolo dell’elevata quantità di proteine ingerite con un calo dei livelli di testosterone. Tuttavia, per anni ho sempre letto studi che dimostravano esattamente il contrario e lo stesso Cianti per anni ha sempre affermato che il basso apporto proteico deprimeva la produzione dell’importante ormone anabolico maschile. Quindi per quanto riguarda questo punto aspetterei altri studi che confermino in modo indiscutibile questo fenomeno, in quanto solo nuovi dati potrebbe legittimare del tutto le affermazioni di Cianti. Tuttavia in base alle esperienze che ho avuto con gli atleti che hanno intrapreso l’ABCDE (con singola, doppia o tripla botta che sia), francamente tutto questo gran calo di potenza e di testosterone durante il training non l’ ho proprio notato. Anzi, dopo appena qualche giorno di ipercalorica/iperproteica, le ripetizioni per ogni esercizio possono aumentare, mediamente, di circa 3 / 4 ripetizioni rispetto allo carico della seduta precedente. In riferimento poi alla tua domanda specifica, cioè il fatto si dovrebbe favorire il catabolismo, non utilizzando le varie bevande pre e post, posso dirti che potrebbe essere un idea da valutare. Ma bisogna considerare che, specialmente nella mia versione della doppia/tripla botta, credo proprio che possano essere utili. Come detto, preferisco far allenare per due/tre giorni lo stesso muscolo con gli stessi esercizi, con la massima intensità e ti posso assicurare che in questo modo (specialmente se lo si svolge per la prima volta) il secondo giorno mediamente non si dorme la notte, e con il terzo giorno di training è difficile non andare nel completo catabolismo, anche bevendo il drink per il recupero. In queste condizioni, specialmente nella prima ora dopo le sedute, il nostro organismo è come una spugna, capace di assorbire in misura sostanzialmente maggiore, soprattutto carboidrati e proteine. In questo modo si ripristina in maniera più veloce il glicogeno muscolare (la riserva di zucchero nei muscoli e nel fegato), che depauperato in maniera pesante dalle tremende doppie/triple sedute, viene riimmagazzinato in una quota sensibilmente maggiore del pre-training. La cellula muscolare contiene una maggiore quantità di glucosio, e calcolando che per mantenere la giusta idratazione deve far entrare un maggior apporto di acqua, si avrà una maggiore voluminizzazione (cioè un ingrandimento) cellulare. Questa condizione, sommata al maggior aumento della sintesi proteica dovuta comunque al post-training (e agevolata dal maggior apporto proteico), farà scattare dei meccanismi di anabolismo e di anti-catabolismo, che favoriranno la futura crescita di massa magra. Per questo la creatina e la glutammina sono ottimi integratori, per il semplice fatto che hanno tutt’ e due la capacità di voluminizzare la cellula muscolare. Utilizzo quindi le bevande post-drink per questi motivi, e perché ho notato un incremento di circa il 20-30% in più di recupero negli atleti, ma nulla toglie di provare strategie alimentari alternative. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Seguo una 40-30-30 simil-isometrica, nel senso che i rapporti sono rispettati nelle 24 ore ma consumo più di 200 g di frutta al giorno. Le sembra uno sgarro eccessivo? So comunque che queste sono proporzioni di una dieta preistorica che, come sappiamo, sono ancora le più adatte all' uomo. Risposta: dovrebbe andar bene, anche se stando alle indicazioni di Duchaine non si dovrebbe abusare della frutta. Lo scomparso guru degli steroidi, indicava infatti per la sua isometrica un consumo giornaliero di frutta non superiore alle 200 calorie al giorno e comunque da ingerire al mattino. Questo perché la sensibilità insulinica nella prima parte della giornata è al massimo. Comunque se nella tua configurazione, la dieta lo funziona lo stesso, OK. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Ho letto il tuo libro,sto seguendo il programma insieme ad una ragazza con ottimi risultati di forza e definizione per entrambi(assunzione calorica giornaliera è di circa 2000 calorie),è una cosa normale per quanto riguarda la definizione in questo periodo? Abbiamo quasi finito con FORZA1!

Risposta: il massimo per il bodybuilder è aumentare di forza e nello stesso tempo rimanere definito, quindi le cose vanno benissimo.

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26- INTEGRATORI


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1

Io vado in palestra un po' tardi di conseguenza mangio intorno alla 10,30 quindi mi sorgono due problemi non posso fare il "prima di coricarsi" perché dormo max un ora dopo cena. e poi i 70 grammi di carboidrati che devo assumere dopo l'allenamento lo devo inserire di conseguenza nella cena? Risposta: I 70-75 grammi di carboidrati devono essere assunti entro due ore dalla fine del training. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2

Salve Sig. Claudio,

continuando con le sue schede del B.I.I.O. sto avendo progressi inaspettati, ovviamente visivamente è cambiato poco, ma d'altronde sto appena per iniziare la forza 1, ma per quanto riguarda il peso ho già conquistato 2 Kg e mezzo ( contando che io prima di iniziare ero 1,80 x 68 Kg) e la forza è aumentata tantissimo, sembrerà poco, ma io di squat 90 Kg in palestra mia non li ho mai visti!!!! Figuriamoci addosso a me che si e no ne facevo un ottantina al multipower. Mi è sorto un piccolissimo dubbio che comunque penso di non stare sbagliano, ma per sicurezza mi servirebbe una sua approvazione: io oltre alla dieta e gli integratori "da palestra" prendo supradyn, beta carotene, fegato essiccato (complesso della vit.B), vit.C, vit.E, zinco. ovviamente correttamente razionati durante la giornata. Dopo quest'ultimo numero di Olympian's news volevo integrare ulteriormente con colostro bovino e glucosamina. Faccio bene a prendere tutto ciò, o qualcosa sarebbe meglio evitarla. Sinceramente penso di star facendo bene, visto che il mio razionare scrupolosamente durante la giornata. E un'altra cosa, al volo, che già le ho domandato, ma non mi è arrivata risposta, avevo mandato ad un altro indirizzo e-mail, non trovo da nessuna parte l' inzitolo, la maggior parte dei commercianti di integratori pensa che io mi sbagli con l' inositolo, e poi non trovo proteine 50 siero, 50 caseine o giù di lì che siano anche a scambio ionico. Le uniche che ho trovato sono le Met-rx, ma niente scambio.

Grazie per la sua disponibilità

Gianluca (Roma)

Risposta: Vanno bene sia colostro che glucosamina. L’ inzitolo è contenuto in un prodotto della Muscletech, che però è stato tolto dal mercato e quindi non si trova più. Per quanto riguarda le proteine provi a trovare questi prodotti: HUMAN DEVELOPMENT PRO-BLEND 55. - Prolab Italia; PROFUSION della Musclelink; PROGEN della Metagen, DYNAMIZE della A.N. Labs.

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Spett.le Task-force Ho acquistato il libro sul B.I.I.O. a pag. 447 nella ricetta del RECOVERY DRINK TOZZI c'è un ingrediente che non trovo, si tratta dell'inzitolo..sarà mica un'errata corrige? Inoltre non ho ben capito i dosaggi di tale "frullato" considerando che mi alleno da 2 anni, sono alto 182 cm e x 82 kg di peso. Vi ringrazio anticipatamente... Ernani

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Risposta: Come già detto l'inzitolo (d-pinitolo) esiste, ma è stato tolto dal mercato subito dopo l'uscita del libro. E' (era) contenuto anche nel prodotto NITRO-TECH della Muscle-Tech. I dosaggi sono ben calibrati nell' apposita sezione del libro, anche se sono calcolati per un soggetto di circa 75 Kg. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Ciao Claudio come va? Sono Alessandro Galli (corso NBBF 2° liv. 2001) volevo delle delucidazioni e alcune news riguardanti alcuni prodotti: In primis volevo sapere il motivo per il quale sta uscendo dal commercio lo ZMA, prodotto di cui tu parlasti molto bene ai tempi del corso circa gli effetti anabolici che ha e di conseguenza volevo sapere se è pericoloso assumerlo nonostante l'abbiano bandito dal mercato ,ho sentito a causa del NAC è vero e perche? Tu puoi consigliarmi qualcosa di simile che rientri nel legale? Risposta: lo ZMA non è uscito dal commercio e non è pericoloso assumerlo. E' uscito invece dal commercio il prodotto NITRO-TECH della Muscle -tech, proprio a causa del NAC e anche dell' inzitol. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5 Mi hanno detto che sembra che la creatina effervescente della muscle link si solidifichi facilmente. Quindi volevo sapere cosa ne pensavi della creatina effervescente della Human Technology come sostituta. Risposta: Vanno bene sia la creatina della Human Technology, sia della Muscle link e magari le consigliamo la creatina del FSI NUTRITION, in quando è proprio la ditta che ha inventato e brevettato la creatina effervescente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Io non faccio uso di creatina, in quanto non conosco esattamente tutti i suoi effetti negativi, vorrei sapere quindi se mi devo allenare alla stessa intensità proposta nel libro, ovvero stesse serie, stesso numero di esercizi, stesse pause. Risposta: Ovviamente tutto uguale, sia che si usi, sia che non si usi creatina. -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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? Gentile staff,

Vorrei informazioni e pareri sul nuovo integratore di zinco magnesio e vitamina B6. Alcuni dicono che va assunto ai pasti, altri (eas) prima di dormire. Se va preso prima di andare a letto e' conveniente prendere anche delle proteine o ci sara'

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un'inibizione dell'assimilazione? Inoltre, secondo voi qual'e' al momento la ditta piu' affidabile? io pensavo di prenderlo alla EAS, per cadere in piedi! BUON LAVORO E COMPLIMENTI

? Assumo un integrazione di ZMA della EAS, 1 capsula (500mg) prima di

coricarsi come riportato sul retro della confezione, mentre al negozio di integratori mi hanno detto di assumerne 1 anche al mattino (quindi 2 al dì); sulla rivista olympian’s post-shop viene presentato lo ZMA-T della Muscle-Link, e nella modalità d'uso è riportato di assumere 1 capsula (500 mg) ai pasti principali. Secondo te come lo devo assumere? Anche nei periodi di scarico? Devo fare dei cicli?

Risposta: lo ZMA è molto buono, và appunto assunto (2-4 cps) prima di andare a letto e non crediamo che l'assunzione con le proteine ne possa impedire l'assorbimento. In effetti la EAS è un marca molto affidabile (tra l'altro è prima nel nostro sondaggio su http://www.nbbf.it/news.htm ), ma è buono anche il prodotto TMZ della Musclelink, a cui è stato aggiunto anche il tribulus terrestris. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

8 In riferimento a questo brano del libro:

“Andare a correre a digiuno I nostri muscoli, sottoposti ad uno sforzo, attingono energia immediatamente dal glicogeno muscolare ed epatico: una sorta di riserva di calorie che, in condizioni di riposo, dura mediamente 12 ore. Ora, normalmente se ceniamo alle 20:00, ci corichiamo, e ci svegliamo alle 8:00, passano proprio 12 ore. Se compiamo uno sforzo atletico appena alzati, senza fare colazione, il nostro organismo, a corto di zuccheri, è costretto ad attingere energie direttamente dal grasso presente nel corpo. A lungo andare poi, abituando i muscoli a lavorare in mancanza di glicogeno, il meccanismo di utilizzazione dei lipidi nel nostro corpo migliorerà. Con questa strategia bruceremo più grassi anche a riposo........”

Ti vorrei chiedere se:

- se lo sforzo a digiuno invece di farlo alla mattina appena alzato, lo posso compiere nel tardo pomeriggio circa dalle ore 19.30 in poi, in quanto a quell' ora sarei a digiuno da circa 6.30 ore, quindi avendo già digerito il pasto di mezzo dì ?

...... Per preservarci quindi dalla perdita di preziosa massa magra, conviene prendere un integratore, a base di queste sostanze prima della corsa: il contenuto della pastiglia verrà utilizzato al posto delle vere proteine muscolari, ........

- di che tipo di integratore stai parlando? MI puoi dire il nome farmaceutico.

Risposta: in effetti non è obbligatorio che si vada a fare attività aerobica alla mattina; basta essere comunque a digiuno. Quindi và benissimo anche il pomeriggio. L'integratore consigliato è un composto tra aminoacidi ramificati+glucogenetici e può scegliere tra Glucoram (a.n.labs) , triamin (anderson) e glucogenetix (Gensan).

http://www.nbbf.it/news.htm

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Per l'assunzione della creatina effervescente c'è bisogno di effettuare il carico come quella monoidrato? Quando assumerla?; è possibile sostituirla alla creatina monoidrato nel "Frullato Tozzi" e in che dosi? Conoscendo il tuo disinteresse nel pubblicizzare le marche degli integratori puoi suggerirmi che marca utilizzare? Avevo anche pensato alla CreaSol della MUSCLE LINK (ho letto l'articolo di pag. 242 del n.50 di OLYMPIAN'S, nel quale fa un distinguo fra creatina titolata e creatina effervescente), cosa ne pensi? Risposta: Secondo il nostro modesto parere, (anche se le case produttrici dicono che non lo richiederebbe) la creatina effervescente avrebbe bisogno del periodo di carico, anche se motivi prettamente economici lo sconsigliamo. Magari si può tentare un carico di 10 grammi di effervescente per 5 giorni e poi i 5 grammi di mantenimento. Non crediamo che la creatina eff. nel frullato sia il massimo, anche se teoricamente si può fare. OK per la Creasol.

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Siete contrari ai pro-ormoni, ma anche a prodotti come il GhStack e la Symbiotropin ProhGh? Risposta: No, non siamo contrari a questi prodotti, in quanto non sono pro-ormoni, ma stimolatori naturali di ormoni e quindi sostanze che non hanno particolari effetti collaterali. Sono solo molto costosi rispetto ad un loro ipotetico vantaggio. Comunque ambedue non possono essere venduti legalmente in Italia.

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Io non faccio uso di integratori di nessun tipo, nemmeno proteine o amminoacidi. Sono necessarie visto che comunque a livello proteico col solo cibo mi avvicino alla quantità giornaliera richiesta ma non la raggiungo? Spero in una risposta!!! Risposta: Allora un buon integratore proteico potrebbe servirti. Prova a ruotare periodicamente le fonti (da latte, da uova, soya isolate, ecc.) per evitare intolleranze da prolungata assunzione.


Egregio Sig. TOZZI Mi chiamo Pier, sono abbonato alla rivista Olympian's news, ho acquistato il suo B.I.I.O. (…) Complimenti per la completezza e la densità delle informazioni. (…) Porgo le più vive congratulazioni. Continui così. Distinti saluti PIER

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Vorrei sapere se considera la creatina un integratore sicuro ?In che dosi va utilizzata per non sovraccaricare l'organismo? Va utilizzata con altre sostanze come sento dire (ribosio ad es.)?Quando va utilizzata e che funzione ha se utilizzata prima o dopo l'allenamento?

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Risposta: La creatina è assolutamente sicura al 100%. Và presa in una dose di carico di 20 grammi (per la classica monoidrato in polvere) per 5 giorni e successivamente 5-10 grammi, a seconda che si "senta" (maggior pompaggio) o meno. Và benissimo mischiata a 2 grammi di ribosio e la sua funzione presa prima o dopo è esattamente la stessa: l'aumento della forza/massa e del recupero. Tutte quelle cose terribili che si leggono sulla stampa su questa sostanza, sono completamente inventate da chi vuole spostare l’attenzione dal vero doping.

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Come devo alternare creatina proteine e amminoacidi ramificati,ed in particolare mi può dire come effettuare il carico,il mantenimento e lo scarico della creatina,e a che periodi li devo fa corrispondere.

Risposta: La creatina nelle modalità sopra descritte e và presa per circa 6 settimane di seguito, smettere per un mese e poi riprendere per altre 6 settimane. I ramificati + glucogenetici (tipo glucoram) vanno presi solo nei giorni di allenamento 11 cps prima, 11 cps durante e 11 cps dopo il training. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

14 Nei periodi di scarico e/o riposo e/o di inattività forzata l'alimentazione deve essere comunque iper-proteica e con integratori (ramificati+glucogenetici, proteine, creatina)? Non vorrei sovraccaricare il fegato e i reni con troppe proteine. Risposta: sì, se vogliamo seguire la filosofia dell' ABCDE... Ma anche non seguendo alla lettera questo particolare tipo di alimentazione, le razioni vanno forse un pochino ridotte (se non altro perché non si utilizzano più i frullati pre-post allenamento), ma non di molto e comunque toccando equamente i tre macronutrienti (carbo-pro-grassi), in quanto è proprio nel periodo di scarico che la nostra supercompensazione agisce al massimo. Il nostro organismo, in queste condizioni, ha bisogno di mattoni (aminoacidi) per costruire muscoli e quindi bisogna fornirglieli con un po’ di carboidrati (anabolica insulina )e grassi (modulazione dell'insulina) per il giusto assorbimento. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

15 Peso 72 kg con il 18% di grasso, assumo 4 g di glutammina prima di allenarmi e altri 4 g dopo, dovrei assumerne di più e anche quando non mi alleno? Devo effettuare cicli di carico e scarico con la glutammina? Risposta: I dosaggi sono buoni e la glutammina, come quasi tutti gli integratori, deve essere periodicamente non assunta. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Buon giorno, avrei una curiosità. L'uso dell' efedrina e caffeina (contenuti in prodotti per dimagrire) può annullare l'effetto della pillola anticoncezionale (es. Minulet)? Grazie Cyberbox

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Risposta: non ci risultano studi che comprovino che l'efedrina e la caffeina annullino in qualche modo l'effetto degli anticoncezionali.

17 Ho letto (non ricordo se nel tuo libro oppure nella dieta metabolica) che la carnitina aiuta l'organismo a smaltire il cortisolo, è vero? Se questo è vero, io assumo 0,5 g di carnitina solo quando mi alleno e poco prima della seduta, quindi, dovrei assumere carnitina quando e quanta? Per esempio anche dopo l'allenamento e/o nei giorni in cui non mi alleno? Dato che dopo le 2 settimane di carico mi sento psicologicamente, e anche fisicamente stressato, fino ad ora ho eseguito lo scarico completo; in questo periodo di riposo assoluto devo assumere ancora carnitina? Se si, quanta? La carnitina necessita di periodi di carico e scarico come la creatina? Risposta: non è la carnitina, ma l'acetil-l-carnitina che è nettamente più efficace. In farmacia ha il nome di Branigen o Nicetile. Ne và assunta una dose di almeno 2-3 grammi al giorno, ma devi calcolare che è abbastanza costosa. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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? Ho comprato i glucogenetici ma ho notato che ogni pillola e di circa 610mg e

ho chiesto al negoziante le modalità peso per grammi. La risposta come anche consigliato nel contenitore e di 4 - 4- 4 , senza considerazione del peso della persona. I glucogenetici sono diversi dei ramificati. E' vero tutto ciò?

? Quali integratori dovrei prendere? Io alterno il supradyn ad altre vitamine

naturali della My Way. Prendo delle capsule di fieno greco e fegato essiccato per prendere peso. Poi dovrei prendere cos'altro? Per quanto riguarda le proteine quelle della gensan mi hanno dato dei problemi, mi sono gonfiato come un pallone dopo 20 giorni di utilizzo, ma probabilmente perché come un pazzo ne prendevo 30 grammi al giorno ma non allenandomi più. Il dottore mi disse di allenarmi se le prendevo (lo so le sembra ovvio, ma credo che quel periodo ero diventato pazzo) e comunque cambiare marca. Quali mi consiglia? LA ringrazio infinitamente per questa OPERA OMNIA del natural bodybuilding. E mi scuso per la lunghezza di questa missiva. MA LA PREGO MI DIA UNA MANO! Cordialmente, con una lacrimuccia più di gioia che di tristezza.

Gianluca

? Mi volevo congratulare per il tuo libro La scienza del natural.......... volevo dirti che me lo sono bevuto e mi trovo d’ accordo con la filosofia con la quale fai allenare i tuoi allievi. Posso dire che io sono uno di loro perché sono arrivato a svolgere la forza 2 e mi trovo benissimo fisicamente e mentalmente e i miei massimali crescono sempre . ora però volevo chiederti dei consigli su quali integratori potevo puntare per migliorare ulteriormente il mio allenamento. sono quattro anni che mi alleno sono alto 170 peso 75 kg ed ho 33 anni di solito riesco ad allenarmi non avendo molto tempo 2 volte a settimana come integratori prendo perfect zero carb 30g tutte le mattine e 2 volte a settimana 30g dopo l'allenamento e 3g di creatina effervescente tutti i giorni e 2 volte a settimana 5g sciolti insieme a20g di fruttosio che bevo durante l'allenamento in un litro di acqua sicuramente e' tutto sbagliato quello che sto facendo ma

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ad ognuno che chiedo delle informazioni in palestra sembra che la loro pozione e' quella giusta e nei negozi sembra che ti vogliono rifilare tutto il magazzino. per questo motivo ti ho scritto mi sembri una persona non interessata ed onesta quindi se ti e' possibile mi puoi indicare quali integratori posso prendere e in quale momento della giornata e se mi puoi indicare anche quale casa produttrice visto che ne sono tantissime ? volevo dirti che ho provato a fare i tuoi bibbitoni ma non ci sono riuscito per mancanza di tempo. Ti ringrazio anticipatamente. Raffaele.

Risposta: una buona integrazione può essere questa:

CREATINA MONOIDRATO:

20 grammi per i primi 5-7 giorni (assunti 5 grammi a volta, prima di colazione, pranzo, prima dell'allenamento, cena), per poi passare a 5-10 grammi giornalieri, 30 minuti prima dell'allenamento. 7 giorni su sette. Marche Consigliate: A.N. LABS, ULTIMATE NUTRITION AMERICANA,EAS, SPORTPHARMA U.S.A.,VOLCHEM,GENSAN, QUANTUM, MUSCLE-LINK GLUCORAM o ramificati + glutammina: Utilizzando il glucoram, i massimi risultati li abbiamo ottenuti con questo dosaggio: 11 cps prima, durante e dopo l'allenamento. Solo i giorni di allenamento. Marca Consigliata: A.N. LABS, TRIAXMIN (ANDERSON), GLUCOGENETIX (GENSAN) Siero del latte al 40%, caseina al 60% Marca Consigliata: GENSAN,ULTIMATE NUTRITION AMERICANA, NATUR'S BEST, TWINLAB U.S.A. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Ciao Claudio,

ho letto l'articolo che riguarda la glucosamina, che mi riguarda molto da vicino. Per eccedere con gli esercizi, mi sono apparsi dolori atroci in entrambi i gomiti (gomito del tennista), così dopo varie infiltrazioni e mesoterapia antinfiammatori, non ho ottenuto risultati soddisfacenti. E' vero quando sostieni che gli antinfiammatori, calmanoper un periodo il dolore, ma se si riprende con l'allenamento, essi riappaiono. Ora il mio medico di famiglia, mi ha prescritto questa sostanza, per 20 giorni, ma non so se in questo arco di tempo riesco a migliorare. Questi fastidi me li trascino da due anni, e quindi da te vorrei sapere: debbo assumerne ancora, e per quando tempo? Posso inoltre, utilizzarla dopo l'allenamento per cercare di prevenire altri infortuni? Guarisce da determinate infiammazioni?

Risposta: come ho già scritto nell'articolo http://www.olympian.it/on/34_1.cfm , la glucosamina in molti casi è veramente molto efficace, a volte anche prima dei 20 giorni previsti dal tuo medico. Nei casi più cronici o gravi è bene proseguire l'assunzione della sostanza anche per sei mesi di seguito (non ha nessun effetto collaterale) in modo da ricostruire completamente la cartilagine articolare.

http://www.olympian.it/on/34_1.cfm

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Curiosando in rete ho trovato un prodotto di nome Reumilase, a base di glucosamina e condroitinsolfato: lo conoscete, cosa ne pensate? La dose per compressa dovrebbe essere 0,25 g di glucosamina e 0,4 g di condroitinsolfato. Eventualmente quali altri prodotti a base dei due principi attivi posso trovare? Grazie, e ancora complimenti per il vostro lavoro.

Risposta: Abbiamo provato quasi tutti i prodotti a base di glucosamina e vanno tutti bene. Comunque può provare JOINT FREE della AN LABS, oppure GLUCOSAMINE della Prolab.

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21 Qual'è il miglior fat-burner? Ho usato il Cuts II (Prolab) ma non ho riscontrato miglioramenti notevoli. Risposta: Tra quelli legali, senza efedrina, le possiamo indicare il TYROSTAK della Musclelink e il META-BURN EF ed è commercializzato dalla MRM (Metabolic Response Modifiers)di Newport Beach (California). In questa formulazione il coleus è accoppiato, per avere un effetto sinergico, anche alle seguenti sostanze: carginia cambogia, citrus aurantium, thè verde, estratto di salice bianco (tipo aspirina per intenderci), naringina, acido alfa lipoico (fattore insulino-simile), pepe di cayenna, fosfato di potassio, iodio, cromo. In teoria mi sembra una buona miscela, ben calibrata e formulata, che comprende l'attuale stato dell'arte dei composti a più o meno presunta capacità lipoitica. Tra l'altro non contiene efedrina e quindi dovrebbe essere ben tollerato da tutti. Consiglierei di prenderlo un'ora prima dei pasti principali. E’ regolarmente importato in Italia dalla Newtriton. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BIIO: OPINIONI E DATI SUL METODO Caro Claudio, sono un tuo assiduo allievo virtuale, in quanto ho comprato il tuo meraviglioso libro e ne sono rimasto affascinato, da Settembre seguo attentamente il tuo metodo e devo dire con ottimi risultati, considerando che ho 45 anni, Marcello

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Come posso aumentare la produzione naturale di testosterone e gh con integratori (orari e quantità e sopratutto cosa no doping!!!)

Risposta: Acetil-l-carnitina e monometionina aspartato di Zinco/aspartato di magnesio (ZMA della EAS, TMZ della Muscle -Link e ZMA Optimum Nutrition), hanno dimostrato da tempo di essere dei buoni integratori legali capaci di incrementare l’ormone maschile in modo efficace e sicuro.

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? Lo so,è forse un po’ stucchevole e anche scontato esordire con dei complimenti, ma non posso proprio astenermi dal farlo,GRAZIE grazie per quello che fate , grazie per quello che scrivete per tutto quello che in questi anni mi,anzi ci avete insegnato è grazie a voi se dopo anni di allenamento si fruttuoso ma un po’ mediocre ,quando ormai mi dicevano che "da naturale ormai hai dato il massimo" ho scoperto i capisaldi del vero allenamento per il culturista natural e che dal lontano ormai n°1 di OLYMPIANS mi anno portato ad 80 kg. di peso (in massa) su 1,68 di altezza (74 -75 in gara)e a un massimale alla panca di 145 kg.ma sopratutto che anno coronato il sogno di un EX adolescente obeso di avere un corpo asciutto e muscoloso,trasformandolo addirittura in un modello da seguire e imitare per alcuni giovani di belle speranze,che mi pregio di aiutare (nei limiti delle mie capacità) nella realizzazione del loro desiderio di muscolosità, mi sono occorsi quasi 15 anni,ma ne è valsa la pena.Dopo questo lungo (lacrimevole?)ma doveroso preambolo vengo al mio quesito:un po’ tutti gli autori che scrivono su OLYMPIANS sostengono l'assoluta necessità del "beverone" carboproteico a fine allenamento ( lo stesso Tozzi (a mio parere degno di beatificazione da parte dei body builder natural di tutta Italia) ne decanta le virtù nel suo libro) ma per chi come me ed i miei compagni di allenamento lo stesso precede immediatamente la cena già comunque ritardata oltre le 21.00 per terminare l'allenamento , come inserire il suddetto "beverone"nei 15,20 minuti che separano fine allenamento e cena?Io seguendo il consiglio di Bill Philips in un vecchio numero di OLYMPIANS assumo 30 GR di carboidrati semplici disciolti in acqua pedalando blandamente per 10 minuti su di una cyclette,accompagnati dalla mia ultima "dose" post allenamento di aminoacidi,può funzionare?In attesa di una risposta al mio quesito mi scuso ancora per il mio dilungarmi, cordiali saluti

Giovanni F.

? Salve caro sig. Tozzi,vorrei gentilmente sapere dopo l'allenamento per sfruttare la famosa finestra,cosa devo assumere?E' MEGLIO PROTEINE O AMINOACIDI RAMIFICATI?E poi ci vogliono anche carboidrati?In che proporzioni?la ringrazio anticipatamente e la saluto!

Nicolò L.

? E' possibile sapere qual'è il miglior integratore( marca e nome dell'integratore) da prendere immediatamente dopo un intenso e breve allenamento con i pesi ??? Grazie. Distinti Saluti Francesco

Risposta: Sembra ormai accertato che l’assunzione di una miscela ben calibrata di alte quantità di carboidrati semplici, proteine e altre precise sostanze prese subito dopo il training, possa veramente accellerare il processo di recupero dell’organismo. Tutti gli autori sono infatti concordi nel ritenere ottimale l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico, perché nelle due ore (specialmente la prima) successive alla fine del training, i muscoli sono più ricettivi sia nella ricostituzione, che nella velocità di risintesi del glicogeno (la riserva di glucosio che abbiamo nel fegato e nei muscoli). A tale scopo, il massimo risultato si raggiunge assumendo un grammo di carboidrati per Kg di peso corporeo ogni due ore dopo l’esercizio. Quindi, per i soggetti che pesano dai 70 ai 90 Kg, la dose sarà variante dai 70 ai 90 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico. Questo perché tale particolare tipo di glucidi sono consigliati perché permettono un veloce innalzamento della glicemia e quindi dell’insulina, il potentissimo ormone prodotto da pancreas che favorisce l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule muscolari, stabilizzando così il giusto livello di zuccheri nel sangue.

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Ma l’insulina è anche capace di far assorbire preziosi aminoacidi al tessuto muscolare, agendo così da potente ormone fortemente anabolico; da qui l’idea di addizionare anche delle proteine in polvere. Infatti sarebbe un vero peccato non approfittare dei 70-90 grammi di carboidrati che entrano velocemente nel flusso sanguigno, creando un grandissimo ambiente molto ricettivo al trasporto degli aminoacidi nei muscoli. Infatti, dopo l’allenamento, il nostro organismo è come una grande spugna, estremamente sensibile di qualunque tipo di nutriente, (soprattutto zuccheri e aminoacidi) il che rende il tutto più efficace. Quindi a questa grammatura di glucidi vanno miscelate una certa quantità di proteine, anche perché innalzano ulteriormente l’increzione di insulina. In prima istanza, sarebbero da preferire le proteine dell’uovo, visto che contengono alte quantità di arginina, un aminoacido capace di aumentare ulteriormente (in associazione ai glucidi) i livelli di insulina. Qualcuno potrebbe pensare anche di assumere sola arginina orale + carboidrati, ma uno studio di Yaspelkis e Ivy dell’università del Texas ha dimostrato che tale accoppiata nel post-workout non è capace di aumentare la quantità di glicogeno immagazzinata rispetto ai soli carboidrati. Infatti sembra che solo l’infusione endovenosa di 10 grammi di arginina ogni ora sia capace di innalzare veramente alti livelli di insulina, anche se è possibile che le dosi orali usati nello studio (circa 6-7 grammi) sia stati insufficienti per stimolare l’ormone pancratico. E’ anche provatissimo, però, che l’accoppiamento carboidrati liquidi ad alto indice glicemico e un complesso completo di proteine è capace di aumentare in modo estremamente elevato la risposta dell’insulina, con conseguente parallelo significativo aumento del glicogeno immagazzinato, rispetto ai soli carboidrati liquidi. Non trascurerei anche il rendere la miscela simil- ZONA, cioè secondo i dettami del 40% di carbo, 30% di proteine e 30% di grassi, visto che tale tipo di nutrizione stà dimostrando, con i fatti, di essere una delle più efficaci mai apparse. Per questo motivo ho formulato, già da un po’ di tempo, un “recovery drink”, cioè una miscela di sostanze ad hoc per ottimizzare il recupero muscolare post-allenamento, che ho prima pubblicato su Olympian’s e poi sul mio libro “La scienza del Natural Body Building – BIIO”. Il responso che ho avuto sui miei atleti prima e anche suoi lettori del testo dopo è sempre stato molto positivo, ma il discreto numero di ingredienti (e le continue leggi sugli integratori che cambiano…) ne ha ostacolato parzialmente la praticità, a causa dei numerosi barattoli e barattolini da trasportare e miscelare al momento. Le continue richieste che mi arrivano in questo senso, mi hanno spinto, con la collaborazione della A.N. Labs, a formulare un unico prodotto che riunisse tutti gli ingredienti, secondo mie precise specifiche di calibrazione e qualità. Una dose da 75 grammi totali, di questo nuovo prodotto, chiamato RCTX Recovery Max Factor 1 è quindi composto da:

? Glucosio puro (31 grammi) : è lo zucchero semplice con indice glicemico tra i più alti in assoluto, una vera “sicurezza” in questo senso.

? Miscela di proteine varie (28, 35 grammi totali): siero del latte a scambio ionico, caseinato di calcio, albume d’ uovo e isolate della soia (senza modificazione genetiche OGM). La versione originale aveva come specifica l’ utilizzo preferenziale delle proteine dell’ albume, in quanto maggiormente capaci di innalzare l’insulina assieme al glucosio. Ma nel frattempo numerosi studi hanno ormai confermato le doti della proteina del siero (cioè quelle che rimangono nel latte dopo che è stato estratto il caglio) assieme alle normali caseine (le proteine più diffuse nel latte). Questo perché il siero viene assorbito molto velocemente ed è nel sangue nel giro di venti 20 minuti, stimolando, a quanto pare, anche la sintesi proteica. La caseina ha invece un’ assimilazione è molto più modulata e capace di essere in circolo anche dopo ore (quando ormai le proteine del siero hanno finito da tempo la loro azione), agendo come fattore anticatabolico. In questo quadro, si incastona perfettamente (oltre al riferimento all’insulina) l’inserimento dell’ albume perché è più lento del siero, ma più veloce della caseina, creando un “ponte” tra le altre due proteine. Quindi una specie di staffetta proteica, una sinergia che ha il fine di fornire un flusso continuo di aminoacidi, per agevolare e prolungare nelle ore successive all’allenamento le capacità di ricostruzione muscolare del nostro organismo. Infine abbiamo inserito anche una porzione di proteine vegetali, le isolate della soia, che hanno un profilo aminoacidico completo ottenuto con un particolare procedimento industriale. Sono famose per il fatto che, almeno per un certo periodo, sono capaci di innalzare gli ormoni tirodei, controllando così il metabolismo. Un altro motivo di

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questa particolare miscelazione è stata dato dal fatto che utilizzare quattro diversi tipi di proteine, abbassava di conseguenza la quantità delle singole porzioni di ognuna, diminuendo così la probabilità di sviluppare eventuali intolleranze. Il fatto poi che l’ RCTX 1 è un prodotto da utilizzare 2-3 volte a settimana, cioè solo dopo l’allenamento, riduce ulteriormente la possibilità di sviluppo di questi problemi.

? MCT (5,5 grammi): Sono le iniziali di Trigliceridi a Catenia Media, una particolare forma di grassi saturi contenuti naturalmente nel latte materno, nell'olio di mandorla e nell'olio di noce di cocco. Si possono ottenere rimuovendo chimicamente alcuni atomi di carbonio. Questa particolare struttura chimica permette all' MCT di essere assorbiti più velocemente rispetto ai grassi normali,e acquista anche le seguenti caratteristiche: è un termogenico (aumenta il tasso metabolico anche del 50%), aiuterebbe la mobilizzazione e l’ utilizzazione dei grassi sottocutanei, si accumula difficilmente in quest’ultimi e, soprattutto, è anti-catabolico. Per queste peculiarità gli MCT sono utilizzati da decenni con grande profitto nell'ambito ospedaliero, per aiutare i pazienti a non utilizzare la massa muscolare per l'energia in caso di gravi traumi od ustioni.. E’ stata scelta questa soluzione, rispetto alla formula “originale”, in quanto sia gli omega 3, l’olio d’oliva, di lino, il GLA o altri oli non sono assolutamente stabili inseriti nella polvere e irrancidiscono facilmente. Abbiamo optato quindi per l’inserimento di questo MCT microincapsulato, una sostanza già collaudata e che non dà problemi in questo senso. Tuttavia il nostro organismo “interpreta” l’ MCT in modo diverso dai normali grassi e quindi , allo scopo di rendere il prodotto più vicino possibile ai dettami del 40-30-30, consiglio di associare a parte prodotti contenenti o miscele di EPA-DHA (omega 3) /CLA/GLA, per circa un grammo totale per due porzioni. Ricordo comunque che formulare un prodotto o un pasto 40-30-30, non vuol dire che sia necessariamente a Zona; in questo caso infatti l’utilizzo di elevate quantità di glucosio ad alto indice glicemico e la notevole grammatura totale delle proteine/grassi, rendono l’ RCTX1 fuori dei parametri richiesti da Barry Sears, sia per il controllo dei livelli insulinici, sia nei riguardi degli eicosanoidi. Tuttavia rispettare il 40-30-30 permette una maggiore e ottimizzazione dei nutrienti nel sangue, dovuta (oltre alla strategia della miscela proteica) all’ utilizzo dei grassi, che modulano il tutto.

? Creatina monoidrato (2,5 grammi): che a parte le stranote peculiarità espresse in centinaia di studi internazionali (forza, massa, recupero, ecc.) aumenta anche la risintesi del glicogeno.

? Glutammina peptide (2 grammi): aminoacido anticatabolico per eccellenza, non poteva assolutamente mancare in questo prodotto. Quella peptide è più efficiente è utilizzabile dalle cellule muscolari, rispetto alla classica glutammina libera, che è in gran parte sottratta dall’intestino per altri scopi .

? D-Ribosio (2 grammi): new entry, perché questo zucchero che nel frattempo si è dimostrato capace di aumentare in modo importante il recupero. Nella formulazione è stata utilizzato il ribosio estratto “a freddo”, che mantiene la caratteristiche della sostanza inalterate, al contrario della forma a caldo che rischia di denaturare la struttura chimica.

In una confezione separata, chiamata RCTX Recovery Max Factor 2, sono stati inseriti, per una dose da 2 capsule:

? acido lipoico (200 mg): sempre più numerosi gli studi confermano la sua particolare tendenza ad migliorare e ottimizzare l’assorbimento di glucosio da parte delle cellule muscolari. Quasi indispensabile, data l’ elevata quantità di carboidrati da veicolare, senza contare che è anche un ottimo antiossidante contrastando così i radicali liberi prodotti con l’allenamento. Un consiglio: per chi ha un peso elevato (diciamo dai 90 Kg in su) e conseguentemente devono

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ingerire 90 grammi e più di glucosio, potrebbero avere bisogno di una dose di acido lipoico maggiore, cioè almeno di 600 mg.

? Taurina (400 mg): notoriamente anch’ essa un buon agente insulino-simile. ? Vitamina C 180 mg, Vitamina E 30 mg, Betacarotene 15 mg B6 3 mg, B1 2,1 mg:

la A, la E e il betacarotene sono indispensabili per la loro nota azione antiossidante, mentre l e vitamine del gruppo B sono invece fondamentali per coadivare la funzione di sintesi proteica e anticatabolica del complesso proteico.

Come detto, l ’acido lipoico, la taurina e le vitamine non sono stati mescolati nella polvere, ma incapsulati e messi in una confezione a parte (RCTX2), da ingerire insieme alla polvere contenuta nel barattolo grande, (RCTX1). Questo perché, da prove che abbiamo fatto, mettendo questi ingredienti tutti insieme rendevano il sapore insopportabile anche al più paziente dei bodybuilder… In questo modo, separando la taurina e l’acido lipoico da gli altri ingredienti, siamo riusciti ad ottenere, oltre ad un prodotto tecnicamente valido, ma anche molto gustoso. Altra variazione, rispetto l’ultima versione pubblicata sul libro, è stata l’eliminazione forzata dell’ inzitolo (una sostanza capace di innalzare l’insulina anche miscelato solo alle proteine), perché nel frattempo è stato tolto dal commercio dal ministero della salute per “mancanza di studi sufficienti sulla sostanza”. Il tutto và diluito in almeno un litro di acqua e il 60% andrebbe consumato durante la prima ora dopo l’esercizio, mentre il restante 40% entro la seconda ora. In realtà, in molti casi e soprattutto dopo allenamenti particolarmente intensi, diversi atleti non riuscivano a trattenersi nell’ingerire tutta la bevanda entro la prima ora. Probabilmente un segnale del nostro corpo, che in situazione di estrema crisi sia a livello di strutture muscolari, sia di deplezione di nutrienti, richiede il pronto ripristino della situazione. L’ RCTX Recovery Max Factor 1 & 2 sono nati quindi dall’esigenza pratica di avere, in unico prodotto, una certo numero di sostanze capaci di aumentare il recupero almeno del 20-25%. Nulla vieta tuttavia, di comprare separatamente tutti gli ingredienti e fare la miscelazione in proprio. Comunque questo tipo di formulazione non è un assoluta novità, in quanto da qualche tempo, ho visto in commercio dei prodotti simili, anche se difficilmente inquadrati nel 40-30-30. E’ disponibile anche una pratica versione in barretta del prodotto, chiamata RECOVERYSPORTSBAR. Per motivi prettamente tecnici, la miscela è leggermente diversa, ma il caposaldo è un blend che già da qualche anno riesce a dare ottimi risultati e cioè ramificati (l-valina, l-leucina, l-isoleucina) + i glucogenetici (l-alanina, l-glicina, glutammina peptide). Per quanto riguarda il vecchio consiglio di Phillips, la sua validità rimane intatta. Sempre dopo l’allenamento, si deve bere circa il 50% del drink, pedalando però a bassa intensità su una cyclette, (o altra attività aerobica) per 10-15 minuti. Essendo provato che:

? il grasso di deposito non può essere immagazzinato e rilasciato allo stesso tempo. ? Gli acidi grassi e il glicerolo provenienti dal tessuto adiposo, devono essere rilasciati dalle

cellule grasse durante l’esecuzione degli esercizi (sempre che le scorte di glicogeno siano esaurite). Quindi i glucidi ad alto indice glicemico non possono essere assunti dalle cellule adipose, mentre continuate a pedalare od altra attività blanda.

Ne consegue che il rapido innalzamento, dopo circa 5-7 minuti, del glucosio durante una leggera attività aerobica, viene trasportato dall’insulina (assieme agli aminoacidi) direttamente solo nel tessuto muscolare appena svuotato dei nutrienti, che passa poi ai mitocondri, le centrali energetiche della cellule. In questo stratagemma, si può quindi utilizzare l’insulina come agente prettamente anabolico e di ripristino del glicogeno, limitando al massimo il suo potere ingrassante.

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27 - FUTURO DEL BIIO


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Questi sono i miei dubbi: Il giorno che finirò, spero tanto, il terzo macrociclo cosa devo fare? Ricomincio dal 2° macrociclo per poi arrivare al 3° o si deve ripetere continuamente il 3° ? O ancora, credo improbabile, si ricomincia dal 1° ? Risposta: In teoria si dovrebbe ripetere il secondo o il terzo, ma in futuro verranno preparate nuove soluzioni. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Buonasera, ho acquistato da circa 1 mese il vostro libro sul metodo BIIO e mi sono venute delle domande a riguardo certi aspetti, ai quali spero che voi possiate darmi le risposte. Sono consapevole che la vostra attività riprenderà il 2 settembre, ma invio comunque questa mail... visto che durante l'estate ho avuto tempo per leggere tutto il libro. Devo immettere che il vostro libro è stupefacente, specialmente perché tocca tutti gli argomenti (dal sonno... alle stagioni ideali per sfruttare il testosterone) che hanno a che fare con il natural bodybuilding; a me sono piaciute in particolare le schede di allenamento, infatti non sono riuscito a resistere e ho cominciato ad allenarmi, sono al 1° macrociclo - 1° microciclo. Continuate così! --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Alla fine dell'ultimo microciclo spiegato nel libro, come si dovrà gestire l'allenamento? Si ricomincerà da Preparazione alla forza 2 o nel frattempo, come spero, uscirà una nuova edizione del libro? Scusate per l'ennesima intromissione nel vostro lavoro ma poiché sto ottenendo risultati MERAVIGLIOSI, vorrei curare ogni particolare dell'allenamento da Voi proposto.

RISPOSTA: dipende. Si può continuare a fare la il terzo macrociclo, oppure se troppo stressante rifare il secondo e poi ancora il terzo. Non è escluso anche il libro BIIO 2....

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28 - RICHIESTE VARIE SUL SUPPORTO BIIO


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1 E' possibile avere una versione elettronica (es. Excel) delle schede? (non voglio "pasticciare" sul libro e mi piace l'informatica – sono programmatore) RISPOSTA: Per adesso non è prevista, ma in futuro non è escluso che possa essere messa in lavorazione una versione elettronica. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 Verranno prodotti dei video per l'esecuzione corretta degli esercizi? (Ho appena ordinato Tecnica di Allenamento coi pesi di Mc. Robert e Chinesiologia degli esercizi di Yessis, ma vedere a video e' un'altra cosa meglio sarebbe dal vivo, lo so, ma sono già contenta che nel mio Corso di Laurea Università si sia tenuto un corso di "Macchine da palestra" teorico e pratico, quest'anno...fino a Roma non ci arrivo per ora.) RISPOSTA: come sopra, cioè non è escluso che in futuro possa essere fatta una videocassetta. Comunque il libro di McRobert è veramente esauriente. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3 Se è possibile, mi piacerebbe ricevere via e-mail (anche ogni giorno) sia le domande che le risposte di altre persone, in modo tale di avere degli eventuali chiarimenti e/o problemi di altri che magari potrebbero capitare a me. RISPOSTA: Se non l' ha già fatto deve iscriversi gratuitamente alla nostra newsletter NBBF NEWS, seguendo le indicazioni su http://www.nbbf.it/news.htm -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 Buon giorno, Sono,per modo di dire un ragazzo di 45 anni come chiamano palestrato da circa 20 anni e avendo lasciato definitivamente la palestra per problemi di tempo o scelto di mantenere i lunghi sacrifici di questi anni allenandomi in casa ma non avendo molto spazio ho qualche difficoltà. Il problema maggiore per il mio fisico è il giro vita. Vorrei sapere come poterla contattare per dei consigli sia a livello di allenamento che di alimentazione corretta. Non so se sto azzardando con le mie richieste se potesse rispondermi o darmi dei consigli su chi e sudore informarmi. Ho letto online www.canalefitness.com l'articolo sulla definizione e mi ha incuriosito. La ringrazio. Mauro Delfino RISPOSTA: Se desidera una consulenza privata a pagamento, può contattare subito uno dei tecnici che si occuperà del servizio. Può telefonare allo 06/299367 (Lu-Me-Ve 10:30 – 14:30) Email: [email protected] -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Grazie al libro trascorrerò insieme a voi circa 2 anni, dopo tale periodo se volessi (sicuramente) continuare ad allenarmi con il metodo BIIO come posso farlo considerando il fatto che vivo a Milano? Risposta: attualmente non abbiamo ancora NBBF POINT a Milano. Per aggiornamenti sulle nuove Palestre affiliate alla Natural Body Building Federation, può telefonare allo 06/299367 (Lu-Me-Ve 10:30 – 14:30) iscriversi a NBBF News http://www.nbbf.it/news.htm, oppure andare al link http://www.nbbf.it/palestre.htm . -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

6 Un consiglio; perché invece di pensare ad una nuova edizione del libro non si pensi ad una integrazione aggiuntiva . Certo di ricevere a breve una risposta, porgo i miei più cordiali saluti. RISPOSTA: Ci stiamo pensando, dovrebbe essere prevista per la quinta edizione del libro.Grazie del consiglio. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

7 Buonasera, mi chiamo Marco ho 22 anni e sono appassionato di bodybuilding da circa 3 anni.ho preso da poco il libro “ La scienza del natural bodybuilguing” e lo trovo molto interessante pero' non riesco a capire molto riguardo le schede;gli scarichi,i massimali ecc...le volevo chiedere un favore siccome chiamo da Torino vorrei sapere se esistono palestre del tipo vostro? Le sarei grato se mi rispondesse grazie tante e ancora tanti complimenti per il suo capolavoro. RISPOSTA: può contattare i nostri diplomati di Torino e vedere in quale palestra lavorano. Li può trovare a questo link http://www.nbbf.it/diplomati/torino.htm -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

8 Salve, quali sono gli NBBF Points/Palestre a Firenze e Scandicci (FI) ? Saluti, Franco C. RISPOSTA: nella zona da lei richiesta vi è proprio la Palestra: OLYMPIAN'S GYM Via Fiorentina 72 - FIGLINE VALDARNO (FI) tel. 055/959016. www.olympian.it/palestra.htm . In alternativa può consultare la nostra cartina dei tecnici cliccando sulla regione toscana http://www.nbbf.it/lista.htm ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

9 Spett. NBBF, sono un gestore di una palestra e vorrei maggiori informazioni sul programma NBBF POINT. Cordiali Saluti. Flavio


http://www.nbbf.it/palestre.htm

http://www.nbbf.it/diplomati/torino.htm

http://www.nbbf.it/lista.htm

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RISPOSTA: Per informazioni sul programma NBBF POINT http://www.nbbf.it/nbbfpoint.htm oppure tel. 06-299367 (Lu-Me-Ve, ore 10:30-14:30) -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Vorrei info per acquistare i due manuali per istruttore primo livello. Vi sarei davvero grato se rispondeste a queste mie domande. Grazie di tutte le preziose informazioni che procurate.Auguri da un futuro istruttore di natural body building (speriamo).

Risposta: Ha due opzioni: mandarci il suo indirizzo postale tramite email, o compilare il modulo sul nostro sito http://www.nbbf.it/modulo_materiale.htm , oppure telefonare allo 06299367 (Lu-Me-Ve 10:30 – 14:30): le spediremo le dispense in contrassegno.

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Vorrei maggiori informazioni su i vostri corsi per istruttori di Bodybuilding e Personal Trainer. Risposta: Può telefonare alla nostra segreteria : 06299367 – fax 06/23315379 – email: [email protected] (Lu – Me – Ve dalle ore 10:30 alle ore 14:30). Oppure può andare sul nostro sito internet: http://www.nbbf.it/iscriviti.htm

http://www.nbbf.it/nbbfpoint.htm

http://www.nbbf.it/modulo_materiale.htm

http://www.nbbf.it/iscriviti.htm

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29 - AEROBICA E DEFINIZIONE


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1 Chi tende ad avere gli addominali coperti da ciccia (minimo che ho raggiunto è stato 10% di grasso corporeo), è consigliabile fare attività aerobica tutto l'anno o/e attenersi alla dieta (es. la cronodieta mi sembra la più facile per "cominciare" a fare qualcosa)? Sono sicuro, che fare attività aerobica tutto l'anno stanca fisicamente. Che devo fare? Risposta: L'aerobica, se dosata e non eccessiva, non è particolarmente stancante. Durante l'anno non superi le tre volte a settimana per un massimo di 30 minuti e ciclicamente scarica per una settimana. Poi dipende anche dal livello di grasso; se tende a bloccarsi il dimagrimento utilizzare le tabelle 1-HIIT (pag.182) e 10.2 (pag.184), magari solo per il periodo di stretta finale. Nel frattempo provi a fare la cronodieta. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 Nel 1° macrociclo - 4°/5°/6° mesociclo ho letto che le sedute vengono diluite e da 3 passano a 2 volte alla settimana per avere un miglior recupero. Visto che ho un po’ di grasso in più, per ora però non sto facendo la cronodieta ma penso di cominciarla presto, per non arrivare a svolgere tutto il lavoro per diminuire la ciccia a maggio, che ne pensate se dedico 2-3 sedute settimanali all'allenamento HIIT o aerobico classico? RISPOSTA: Ne pensiamo che và benissimo; bene cominciare per tempo a dimagrire. Dimagrimento troppo veloce = massa muscolare persa. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3 Potrei svolgere un allenamento mirato allo smaltimento del grasso al posto della 2° seduta settimanale di pesi, ad esempio il mercoledì, invece di prendermelo come riposo totale? RISPOSTA: Và bene, anche se potrebbe inficiare il recupero generale. Ma se il lavoro è limitato come l’ HIIT o che non supera i 30 minuti in aerobica a bassa intensità, il problema è sotto controllo. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 Mi sono sempre chiesto quali siano le possibilità di posizionare l'allenamento mirato al grasso, nell'ambito degli allenamenti con i pesi. Il caso "normale" potrebbe essere dopo la seduta dei pesi. Ma mi capita spesso di non avere sufficiente tempo. E' possibile "bruciare" grasso, la mattina prima dell'allenamento con i pesi? O è meglio la mattina successiva? Penso che nel 1° caso si tolgano energie all'allenamento del giorno con i pesi, mentre nel 2° caso non si recuperi abbastanza per l'allenamento del giorno dopo.

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RISPOSTA: come anche scritto nel libro, l'esercizio a digiuno la mattina è ottima per massimizzare la perdita di grasso. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5 Considerando il fatto che vorrei arrivare in perfetta forma fisica per fine luglio, secondo te quando dovrei cominciare il ciclo di HIIT? Quando sarà abbinato al ciclo di Qualità 1 non rischio di sovrallenarmi con tutto quel tempo che passerò in palestra? Le mie sedute tuttora durano quasi 2 ore, da ora in avanti diminuirà la durata dato che verso la fine mi sento stanco? Sai ho paura di non reggere con l'intensità che arriverà con il periodo agonistico quindi mi chiedevo se dovevo ridurre la durata delle sedute. RISPOSTA: dipende dal grasso che hai. Se nei hai tanto dovresti iniziare adesso; se invece sei già abbastanza magro dovresti iniziare a maggio-giugno. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Leggendo i diversi articoli sul sito Olimpian’s, e le varie faq. Ho imparato che il miglior metodo per bruciare grasso è quello di fare attività aerobica la mattina. Possibilmente utilizzare il metodo breve HIIT, e prendendo i ramificati a digiuno possibilmente gluco genetici. Fin qui tutto è ben spiegato in una faq. La mia domanda è : Dato che attività mattutina di corsa con HIIT alle 6.00 è impensabile soprattutto in gennaio, è possibile sostituito il ciclo con una bici da camera? RISPOSTA: ovviamente sì. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

7 Salve, Ho da poco terminato il 1° mesociclo del periodo preparatorio, e l'impressione iniziale che ho avuto è molto positiva. Ho deciso pertanto di procedere con i mesocicli successivi, ma vorrei anche reintrodurre il mio consueto allenamento aerobico, che durante il mesociclo precedente avevo sospeso. Mi chiedo a questo punto com'è che debba gestire i tempi di riposo onde evitare di andare in sovrallenamento. A questo proposito aggiungo: - i giorni di riposo fra un microciclo e l'altro di cui ho avuto bisogno sono stati 2, talvolta 3 se concomitanti con particolari condizioni di stress psicologico dovuti alla mia attività lavorativa, - la mia tipica sessione aerobica in palestra consiste in 30' di tappeto (velocità 11km/h, pendenza 0, sui Technogym) seguita da 30' di bicicletta (difficoltà 5, con le Technogym), Vi chiedo pertanto suggerimenti riguardo a: - posso alternare una sessione di pesi ad una di allenamento aerobico? RISPOSTA: Come scritto nel libro, sarebbe meglio fare l'attività aerobica dopo i pesi, in modo da lasciare i giorni seguenti al completo riposo. Ma se ciò non è possibile và bene anche nei giorni di non allenamento.

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8 Quanti giorni mi suggerite di recuperare fra una sessione di pesi e una aerobica ? Tra una aerobica e una di pesi (immagino che i due intervalli non debbano essere necessariamente identici)? Colgo l'occasione per complimentarmi per l'approccio scientifico con cui avete formulato il BIIO, Franco C. Risposta: come sopra; sarebbe meglio lasciare almeno un giorno di riposo totale. Idem per il contrario. La ricordiamo comunque che svolgere un ora di allenamento aerobico totale 2-3 volte a settimana, in concomitanza con forza 1 e forza 2, potrebbe interferire con il corretto aumento della forza negli arti inferiori. In questi mesocicli le consigliamo di ridurre a 30' di aerobica totale. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Ciao, sono un istruttore di B.B di Forlì da quest'anno ho iniziato al BIIO alcuni miei allievi e ne sono entusiasti . (…) Ringraziandoti, ti faccio i complimenti. Ciao Fabio ------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Ciao Claudio. Ti volevo porre una serie di domande sulla attività aerobica. So che è un controsenso fare attività aerobica mentre si tenta di aumentare la massa muscolare, ma cerco , periodicamente di farne, per mantenere un certo livello di allenamento aerobico. In particolare la pratico nei periodi di scarico. A tal proposito, 1) è bene fare attività aerobica dopo i pesi o la mattina a digiuno? (proponi entrambe le soluzioni nel libro). PS ti ricordo che il mio scopo è aumentare la massa... sono di origine ectomorfa, purtroppo, anche se ultimamente i miei addominali si sono appannati abbastanza... RISPOSTA: Anche in Olympian's di settembre-ottobre 2001, c'è un articolo dove spiega che, effettivamente, l'attività aerobica a digiuno può essere più efficiente per lo smaltimento del grasso superfluo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Nel libro proponi anche la teoria dell' HIIT di Shawn Phillips. Secondo te è valida? Potrei eventualmente inserirla a fine allenamento pesi (anche in periodi di massa) ? RISPOSTA: E' valida, e la devi inserire alla fine dell'allenamento con i pesi o, appunto, a digiuno. Va bene sopratutto nei periodi di massa proprio perché è breve e non intacca il muscolo. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Non mi è ben chiaro il concetto di Vo2max !! E' brutta l'ignoranza... RISPOSTA: E' la sigla di MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO. Rappresenta la massima quantità di ossigeno che l'organismo riesce ad utilizzare in un minuto. Viene misurato in ml per Kg di peso corporeo per minuto. Si può valutare con vari test, ma anche in modo approssimativo con una semplice cyclette predisposta per il VOmax. Più il valore è alto e maggiori, normalmente, saranno le prestazioni aerobiche, in quanto si è capaci di consumare più ossigeno nell'unità di tempo. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

12 Al termine dei singoli microcicli, quale e quanta attività aerobica va fatta? Le faccio questa domanda perché mi è sempre stato inculcato che se faccio riscaldamento alla cyclette, pesi, e altra cyclette perdo semplicemente peso. Risposta: 6-10 minuti di riscaldamento iniziale, prepara il fisico al duro lavoro con i pesi non ha mai fatto perdere peso a nessuno.

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Uso un cardiofrequenzimetro da qualche mese. Credo di avere un battito abbastanza alto: facendo una corsetta leggera, ma molto leggera (quasi cammino), sto subito a 140-150 battiti, e se accelero un po' sono già a 180-190 (che è il mio 100% avendo 33 anni). Pensi sia normale? L' ho confrontato con un mio amico, il quale ha , alle stesse condizioni, rispettivamente 115-120 e 145-160. (Dimmi la verità, non mi devi consolare... ad ogni modo campo benissimo) RISPOSTA: Ognuno di noi, come del resto in relazione all'aumento della massa muscolare, ha una propria predisposizione sia al numero dei battiti al riposo, sia al loro aumento in relazione ad uno sforzo, sia al periodo in cui successivamente ritorna normale. Effettivamente il tuo potrebbe essere in po’ alto, ma comunque con l'allenamento (specialmente così preciso con il cardiofrequenzimetro) il tuo battito si abbasserà piano piano sia a riposo, sia in attività. Ma calcola che ci vogliono almeno tre mesi per ottenere buoni risultati nell'attività cardiovascolare.

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Una domanda pratica sull'HIIT:condivido che l'esercizio più impegnativo sia il tapis roulant,ma io non lo ho trovato di facile applicazione perché ora che hai aumentato la velocità per arrivare al 90% della FCmax è già ora di effettuare i trenta secondi di jogging per cui il lavoro mi sembra poco,io l' ho applicato sul simulatore di sci di fondo della life fitness,facendo un ottimo lavoro,riuscendo ad effettuare 30 sec. effettivi di jogging e 30 sec. effettivi di scatto ,però trovo che essendo una macchina ed utilizzandola ad un alto livello ponga troppo sotto stress le articolazioni inferiori,per questo vorrei che mi spiegassi praticamente come tu lo applichi questo sistema, magari tu a Roma hai tapis roulant che si possono programmare per effettuare un lavoro impostato manualmente ad intervalli,visto che da me per

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intervalli si possono usare solo programmi già impostati nella macchina perciò il lavoro eseguito singolarmente diventa molto difficoltoso (continuare ad aumentare e a diminuire la velocità Grazie per la tua attenzione e auguri per il tuo futuro e per il tuo metodo BIIO.

Risposta: L ’HIIT è un ottimo programma cardiovascolare per la perdita di peso in relativo poco tempo, ma la sua alta intensità potrebbe in teoria predisporre a degli infortuni. Per evitare questo, proporrei prima dell’ HIIT il solito buon riscaldamento ed eviterei del tutto di somministrarlo ai principianti. Tra tutte le persone che ho seguito e hanno fatto questa variante di interval training, non ho avuto una grossa percentuali di infortuni, ma in effetti un ragazzo ha dovuto interrompere il sistema a causa di una cruralgia , cioè un forte dolore al ginocchio. Ma non si può sapere quanto è stato l’HIIT e quanto il fatto che l’atleta lo avesse svolto con la cyclette e/o con una particolare predisposizione a questo tipo di problema. Quindi la prudenza non è mai troppa, e consiglierei, oltre agli accorgimenti già detti, di smettere l’HIIT al primo segnale di dolori alle articolazioni. Comunque esistono (e non solo a Roma) dei Tapis roulant che si possono programmare manualmente e quindi eseguire l’HIIT con la massima precisione.

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30 - FORZA 1

HEAVY DUTY MODIFICATO – 3° MACROCICLO – 1° ALTERNATIVA


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Nel mesociclo “Heavy Duty modificato”, nel terzo macrociclo, bisogna fare 2 forzate e 2 negative ogni fine serie, oppure solo all’ultima serie o ancora, singole, dopo tutte e le cinque (nel caso del primo microciclo)? Risposta: Le forzate e le negative devono essere svolte alla fine di ogni serie, sempre stando attenti che le forzate siano veramente forzate e non strattonate velocemente dal compagno di allenamento. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 Volevo sapere come è possibile fare le negative allo squat? Anche avendo due compagni d'allenamento sarebbe un problema e soprattutto pericoloso farli sollevare 190kg. Stessa cosa vale con i polpacci. Voi come fate? Grazie di nuovo. Risposta: Normalmente i problemi derivanti dall’uso del multipower, sono per sommatoria per microtraumi nel tempo e non nell’uso saltuario. Quindi per sicurezza è meglio utilizzare questo macchinario per fare le negative per lo squat, sia perché mediamente i carichi utilizzati sono molto elevati, sia perché trovare due compagni di allenamento esperti è molto raro. Per quanto riguarda i polpacci si utilizza tranquillamente il calf machine; tutti e due gli attrezzi permettono di eseguire le negative in tutta sicurezza visto che per un mese o poco più non possono essere assolutamente dannoso. Diversi anni di utilizzo esclusivo di multipower/calf machine per queste tecniche speciale ha dimostrato una bassa incidenza di infortuni. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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