Esercizi Di Ginnastica Motoria
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7/28/2019 Esercizi Di Ginnastica Motoria
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ESERCIZI DI GINNASTICA MOTORIA 2009 (v. 1.2)
1) IL FARO Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia disteselungo il corpo, mani che toccano le cosce, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a
s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti.
Esercizio: partendo dalla posizione centrale ruotare lentamente la testa verso destra,arrivati al limite fisiologico, senza forzare, rimanervi per circa 5 secondi. Tornare alla
posizione centrale sempre lentamente e, senza fermarsi, continuare ruotando la testa verso
sinistra fino al limite fisiologico, rimanere nella posizione per circa 5 secondi. Ripetere le
manovre sino a 10 cicli completi. Aiutarsi con la respirazione, inspirare verso la posizione
centrale, espirare verso le posizioni laterali.
2) IL PICCHIO Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia disteselungo il corpo, mani che toccano le cosce, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a
s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti.
Esercizio: partendo dalla posizione centrale girare lentamente la testa verso lalto, arrivati
al limite fisiologico, senza forzare, rimanervi per circa 5 secondi. Tornare alla posizione
centrale sempre lentamente e, senza fermarsi, continuare girando la testa verso il basso a
fino a toccare il petto con il mento, rimanere nella posizione per circa 5 secondi. Ripetere le
manovre sino a 10 cicli completi. Aiutarsi con la respirazione, inspirare verso la posizione
centrale, espirare verso le posizioni estreme.
3) IL TERGICRISTALLO Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia disteselungo il corpo, mani che toccano le cosce, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a
s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti.
Esercizio: partendo dalla posizione centrale flettere il collo lateralmente inclinando
contemporaneamente la testa mantenendo ferme le spalle, arrivati al limite fisiologico,
senza forzare, rimanervi per circa 5 secondi. Tornare alla posizione centrale sempre
lentamente e, senza fermarsi, continuare flettendo il collo ed inclinando la testa dalla parte
opposta rimanendo in posizione per circa 5 secondi. Ripetere le manovre sino a 10 cicli
completi. Aiutarsi con la respirazione, inspirare verso la posizione centrale, espirare verso
le posizioni estreme.
4) HULA HOP Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia disteselungo il corpo, mani sui fianchi, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a s, panciain dentro e muscoli addominali contratti.
Esercizio: sforzandosi di rimanere con le spalle ferme descrivere con il bacino un
movimento rotatorio con piano di rotazione perpendicolare rispetto alla colonna vertebrale,
il movimento simile a quello eseguito con lhula hoop. Descrivere una serie di 5 movimenti in
senso orario e 5 movimenti in senso antiorario
5) DUE RUOTE Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia disteselungo il corpo, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a s, pancia in dentro e
muscoli addominali contratti.
Esercizio: sforzandosi di rimanere con il busto fermo descrivere simultaneamente con
tutte e due le spalle 15 movimenti rotatori con piani di rotazione paralleli rispetto alla
colonna vertebrale. Invertire il senso di rotazione ed eseguire altri 15 movimenti rotatori.
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I movimenti devono essere ampi ma senza forzare troppo, cercare di tenere le braccia lungo
il corpo.
6) LA GIRAFFA Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia piegatesino a toccarsi con la punta delle dita la spalla corrispondente, portamento eretto, mento
basso, sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti.
Esercizio: alzare un braccio verso lalto e seguendolo con la spalla allungarlo in verticale,
tenere rilassata la spalla opposta, rimanere in posizione qualche secondo, abbassare ilbraccio ed eseguire la stessa manovra con laltro braccio. Ripetere per una decina di cicli.
7) IL VOLO Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, mento basso,sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti, braccia piegate sino a
toccarsi con la punta delle dita la spalla corrispondente.
Esercizio: descrivere con i gomiti cos piegati un cerchio ideale avente il piano di rotazione
parallelo alla colonna vertebrale. Eseguire 10 rotazioni in un verso e 10 in verso contrario.
8) IL PENDOLO Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia disteselateralmente lungo il corpo, mani che toccano le cosce, portamento eretto, mento basso,sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti.
Esercizio: partendo dalla posizione centrale flettere il busto lateralmente inclinando
contemporaneamente la testa, le braccia e le mani scorrono lungo il corpo, arrivati al limite
fisiologico, senza forzare, rimanervi per circa 5 secondi. Tornare alla posizione centrale
sempre lentamente e, senza fermarsi, continuare flettendo il busto dalla parte opposta
rimanendo in posizione per circa 5 secondi. Ripetere le manovre sino a 10 cicli completi.
Aiutarsi con la respirazione, inspirare verso la posizione centrale, espirare verso le posizioni
estreme.
9) LELICOTTERO Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia disteselungo il corpo, mani che toccano le cosce, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a
s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti.
Esercizio: partendo dalla posizione di riposo alzare lateralmente ed orizzontalmente il
braccio sinistro, piegare il braccio destro fino a toccare con la mano aperta la mammella
sinistra, in questa posizione ruotare il busto verso sinistra fino al limite fisiologico senza
per forzare, invertire il senso di rotazione passando senza fermarsi per la posizione
centrale, in corrispondenza di questa piegare il braccio sinistro fino a toccare con la mano
aperta la mammella destra e contemporaneamente raddrizzare il braccio destro
estendendolo lateralmente, continuare la rotazione fino al limite fisiologico, invertire ilsenso di rotazione ripetendo tutto il ciclo una decina di volte. Aiutarsi con la respirazione,
inspirare verso la posizione centrale, espirare verso le posizioni estreme.
10) LINCHINO Posizione: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia disteseanteriormente lungo il corpo, mani che toccano le cosce, portamento eretto, sguardo avanti
a s, pancia in dentro e muscoli addominali contratti.
Esercizio: flettere il busto in avanti tenendo le gambe dritte e tese, eventualmente piegare
leggermente le ginocchia per compensare la carenza di allungamento dei muscoli posteriori
delle gambe, in questa posizione la testa e le spalle sono protese in avanti, arrivare al limitefisiologico senza forzare, mantenere la posizione per circa 10 o 15 secondi Alzare la testa e
raddrizzando le spalle tornare in posizione eretta, avendo cura di avanzare con il bacino
mantenendolo sullallineamento talloni spalle, testa, senza portare le spalle indietro rispetto
al sedere. Durante lesercizio far scorrere la mani lungo le cosce. I movimenti devono essere
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lenti e progressivi, va curata la respirazione, inspirare verso la posizione eretta, espirare
verso la posizione flessa. Eseguire una decina di cicli.
11) IL FENICOTTERO Posizione: in piedi, gambe unite, braccia distese lungo il corpo,portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a s, pancia in dentro e muscoli addominali
contratti.
Esercizio: partendo dalla posizione centrale piegare un ginocchio facendo assumere alla
gamba la posizione di una ideale squadra con la coscia tenuta orizzontale, restare cos inequilibrio una decina di secondi. Tornare in posizione di riposo. Cambiare gamba e piegare il
ginocchio come descritto in precedenza, restare cos in equilibrio una decina di secondi.
Ripetere il ciclo per una decina di volte. Inspirare verso la posizione eretta, espirare verso
la posizione con il ginocchio piegato.
12) Il GERANIO Posizione: in piedi, moderatamente divaricate, piedi divergenti dicirca 30 rispetto alla posizione normale, braccia protese leggermente in avanti lungo il
corpo, mani con i palmi allins, portamento eretto, mento basso, sguardo avanti a s, pancia
in dentro e muscoli addominali contratti.
Esercizio: sforzandosi di rimanere con i talloni in contatto con il pavimento abbassandosipiegando e divaricando le ginocchia, mantenere busto eretto e sguardo davanti a s. Il dorso
delle mani dovrebbe toccare il pavimento senza difficolt, rimanere in posizione qualche
secondo. Facendo forza sulle ginocchia tornare in posizione di partenza mantenendo busto
eretto e sguardo davanti a s. Inspirare verso la posizione eretta, espirare verso la
posizione abbassata.
13) LA ROVESCIATA Posizione: distesi a terra appoggiati sulla schiena mantenendo benaderente a terra la parte lombare, gambe vicine e piegate tenendo tutta la pianta del piede
a contatto con la superficie. Braccia distese a terra e allineate lungo il corpo, mento basso,
pancia in dentro e muscoli addominali contratti.
Esercizio: partendo dalla posizione di riposo estendere una gamba verso lalto e rimanere in
posizione per 15 o 20 secondi, ritornare nella posizione di partenza. Ripetere lestensione
con laltra gamba verso lalto e rimanere in posizione per 15 o 20 secondi, ritornare nella
posizione di partenza, il movimento va eseguito in 4 tempi. Ripetere il ciclo una decina di
volte, ogni tanto fermarsi e riposare ponendosi nella posizione di riposo. Va curata
laderenza a terra della parte lombare, aiutare la contrazione dei muscoli addominali con la
respirazione.
14) LO SCI Posizione: distesi a terra appoggiati sulla schiena mantenendo benaderente al pavimento la parte lombare, gambe vicine e piegate tenendo tutta la pianta delpiede a contatto con la superficie. Braccia dietro la nuca con le spalle aderenti a terra,
mento basso, pancia in dentro e muscoli addominali contratti.
Esercizio: partendo dalla posizione di riposo ruotare il bacino verso destra curando di non
staccare le spalle aderenti al pavimento, il ginocchio destro tocca o arriva a lambire il
pavimento, laltro appaiato lo segue. Arrivare fino al limite fisiologico tenendo sempre le
ginocchia piegate. Invertire il senso ruotando il bacino verso sinistra arrivando fino il
posizione speculare rispetto alla precedente, ripetere il ciclo una decina di volte. Aiutare la
contrazione dei muscoli addominali con la respirazione, arrivare in espirazione alle posizioni
laterali, inspirare verso quella centrale.
15) IL PONTE Posizione: distesi a terra appoggiati sulla schiena mantenendo benaderente a terra la parte lombare, gambe vicine e piegate tenendo tutta la pianta del piede
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a contatto con la superficie. Braccia distese a terra e parallele al corpo, testa appoggiata a
terra, mento basso, pancia in dentro e muscoli addominali contratti.
Esercizio: partendo dalla posizione di riposo alzare gradualmente la schiena da terra
partendo dal bacino, le spalle e le piante dei piedi fanno da appoggi. Arrivati al limite
invertire il verso e ritornare appoggiando gradualmente la schiena per arrivare fino al
bacino. Il movimento simile allarrotolamento e srotolamento di un tappeto, i movimenti
devono essere lenti e costanti. Quando il bacino appoggiato va curata laderenza al
pavimento della parte lombare, aiutare la contrazione dei muscoli addominali con larespirazione.
16) LA BICICLETTA Posizione: distesi a terra appoggiati sulla schiena mantenendo benaderente a terra la parte lombare, gambe vicine e piegate tenendo tutta la pianta del piede
a contatto con la superficie. Braccia dietro il collo con le spalle alte da terra ed il busto
proteso in avanti, mento basso, pancia in dentro e muscoli addominali contratti.
Esercizio: partendo dalla posizione di riposo piegare verso il petto tutte e due le ginocchia,
estendere una gamba verso lalto e rimanere in posizione qualche secondo, ritornare nella
posizione precedente (ginocchia piegate), rimanervi per un secondo circa. Ripetere
lestensione con laltra gamba verso lalto e rimanere un posizione qualche secondo,ritornare nella posizione precedente, il movimento va eseguito in 4 tempi. Ripetere il ciclo
una decina di volte, ogni tanto fermarsi e riposare ponendosi nella posizione di riposo. Va
curata laderenza al pavimento della parte lombare, aiutare la contrazione dei muscoli
addominali con la respirazione.
17) IL DONDOLO Posizione: distesi a terra appoggiati sulla schiena mantenendo benaderente al pavimento la parte lombare, gambe vicine sollevate da terra e piegate verso il
petto. Mani che abbracciano le ginocchia, testa appoggiata a terra, mento basso, pancia in
dentro e muscoli addominali contratti.
Esercizio: partendo dalla posizione di riposo dondolare alternativamente il corpo a destra
ed a sinistra mantenendo ben aderente al pavimento la parte lombare, leffetto quello di
massaggiare i muscoli della schiena duramente provati.
18) LA FARFALLA Posizione 1: seduti, gambe con le ginocchia divaricate e piegate, lepiante dei piedi in stretto contatto tra loro, busto eretto mento arretrato sguardo avanti,
pancia in dentro e muscoli addominali contratti, braccia protese in avanti, mani che
stringono le dita dei piedi.
Posizione 2: seduti, gambe con le ginocchia vicine e leggermente piegate o tese , bustoeretto, mento basso, sguardo avanti, pancia in dentro e muscoli addominali contratti,
braccia protese in avanti, schiena flessa mani che stringono le dita dei piedi.
Esercizio: mantenere la posizione 1 per una decina di secondi per poi alternarla alla
posizione 2 mantenendola per una decina di secondi. Ripetere il ciclo 5 volte circa.