[Ebook - ITA - Manuali] - Manuale Anatomia E Teoria Allenamento I° Livello di Claudio Tozzi

Natural Bodybuilding Federation Introduzione

IntroduzioneQuesta dispensa nasce sia per fornire all’aspirante

tecnico di natural bodybuilding un valido supportodidattico, sia per l’esigenza di far conoscere al grossopubblico delle palestre la verità sulle tecniche diallenamento divulgate dai maggiori campioni di Culturismo.Nel microcosmo di questo sport, odiato e sottovalutato, cheinvece ha peculiarità ed efficacia assolutamente estranee adaltre discipline, la corretta e veritiera informazione tecnico–scientifica sembra essere sconosciuta.

Le lacune ormai croniche dell’ISEF e la mancanza diuna vera e propria scuola mirata al bodybuilding, permettetuttora la diffusione di pseudo–istruttori capaci solo didivulgare atroci allenamenti e, soprattutto, non far ottenererisultati se non ai dotati geneticamente. Tutto ciò è anchedovuto alla incredibile e sottovalutata diffusione deipotentissimi farmaci dopanti nei campioni di bodybuilding.

E’ chiaro, se Arnold Schwarzenegger, che pur hacontribuito tantissimo alla diffusione del nostro sport, diceche bisogna allenarsi 6 volte a settimana per 2 volte algiorno, state pur certi che ci saranno tantissime persone (edistruttori…) che per imitazione si alleneranno 6 volte asettimana per 2 volte al giorno! Per fortuna, anche grazie atecnici come Bill Phillips e Stuart McRobert, la verità èvenuta a galla; l’incredibile sviluppo muscolare dei top–bodybuilder agonisti è dovuta anche all’uso e all’abuso difarmaci dopanti in dosi industriali.

In pratica le incredibili tabelle, che tuttora sonodivulgate nel 95% delle palestre, piene d’esercizi e condurate che sfiorano anche le quattro ore, sonoassolutamente inutili per la maggior parte delle persone almondo! Questa dispensa vuole fornire quindi i primiconcetti tecnico–scientifici nel campo del naturalbodybuilding, cioè di uno sport vero e proprio, il cuiobiettivo è quello di costruire un fisico scolpito e magro,senza l’ausilio della farmacia sotto casa.

Claudio TozziPresidente A.S. NBBF

Natural Bodybuilding Federation Capitolo 1: Pre-atletica generale

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Capitolo 1:PPrriinncciippii ddii pprree--aattlleettiiccaa ggeenneerraallee

Classificazione delle capacità motorieUn gesto motorio è il risultato di una armonica somma di tutte le

qualità fisiche e non dell’effetto di una sola, con una maggiorecomponente percentuale di quella specifica capacità motoria richiesta dalgesto stesso. Si classificano quindi le capacità motorie in:

• capacità condizionali:• forza (massimale, veloce, resistente),• resistenza,• rapidità;• capacità coordinative;• mobilità articolare.

In questa sede naturalmente la forza massimale sarà trattata inmaniera più estesa delle altre caratteristiche, in quanto nel bodybuilding,anzi nel natural bodybuilding, è assolutamente fondamentale.

La forzaLa forza muscolare è la capacità motoria dell’uomo che permette di

vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo dellamuscolatura. Si può classificare in tre forme fondamentali a seconda deiparametri considerati:

• forza massimale: è la più elevata che il sistema neuromuscolare èin grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria.

• forza rapida o veloce: è la capacità del sistema neuromuscolaredi superare resistenze con elevata rapidità di contrazione.

• forza resistente: è la capacità dell’organismo di opporsi allafatica durante prestazioni di forza e di durata.

In un'altra classificazione, come quella di Kusnesov, la forza puòessere divisa in due tipi fondamentali: statico e dinamico. Nel primo c’ètensione muscolare ma la lunghezza del muscolo rimane fissa(isometria), mentre il secondo, cioè quando il muscolo varia la sualunghezza sia in accorciamento che in allungamento, si può a sua voltaclassificare in:

• forza esplosiva, che comporta un’accelerazione massimale; a suavolta si divide in altre qualità neuromuscolari: forza assoluta,ovvero la forza massimale; forza iniziale, capacità di svilupparerapidamente elevati tetti di forza all’inizio della contrazione; forzaaccelerante, capacità di intensificare la tensione a movimento giàiniziato.

• Forza veloce, cioè il superamento di resistenze sub–massimali,con un accelerazione inferiore a quella massimale;


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Forza massimaleLa forza che più interessa il natural bodybuilder è decisamente la

forza massimale; maggiore il carico che si riesce a sollevare e piùevidenti saranno gli aumenti di massa muscolare. Secondo Harre la forzamassimale è “la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è ingrado di esprimere con una contrazione volontaria”.

Ulteriori classificazioni della forza massimale sono:

• forza assoluta: è il massimo sviluppo della forza senza tenereconto del peso corporeo;

• forza relativa: quando la forza invece tiene conto del pesocorporeo;

• forza speciale: si tratta della particolare tipo di forza richiesta inrelazione alla disciplina praticata.

La forza massima viene incrementata soltanto con carichi variantitra l’80% e il 100% del massimale (una sola alzata con il massimo pesopossibile).

Allenamenti con carichi elevati possono essere somministrati già insoggetti di 13-14 anni, a patto che abbiano sviluppato regolarmente.

Ma perché alcuni soggetti sono più forti di altri? E perché, a paritàdi allenamento, ci sono differenze abissali anche in termini di massemuscolari? Tutto ciò dipende da molteplici fattori, che ci permettono dicapire il perché un atleta ha difficoltà a crescere, e conseguentementeottimizzare il suo allenamento.

Per comprendere bene le enormi differenze che esistono tra i talentigenetici e il resto dei praticanti, analizziamo quindi in maniera scientificaed inconfutabile i vari fattori che le determinano. Solo così l’aspiranteistruttore può comprendere che la stragrande maggioranza delle persone


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non può ambire ad aumenti notevoli di massa muscolare; ma sicuramentecon un allenamento mirato e soprattutto basato su presupposti moltolontani dalla “norma” possono comunque ottenere benefici al limitegenetico di ogni soggetto “normale”.

In primis si può analizzare la struttura corporea, classificatageneralmente in tre somatotipi base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.Questa suddivisione però si rivela troppo superficiale per i nostri scopi inquanto non è altro che la semplificazione dei ben 76 somatotipi fino adora rilevati dagli studiosi. Inoltre è raro trovare un soggetto che siaesattamente uguale a uno di questi tipi morfologici base. Sheldon, ilcaposcuola dei costituzionalisti americani, calcolò (negli anni ‘40-45)che solo il 28% della popolazione giovanile è classificabile come tipo"puro" e il restante 72% come misti. Un buon compromesso quindi è laclassificazione in 5 somatotipi, di cui 3 sono quelli base e 2 intermedi.

Somatotipi base

MesomorfoE' il fisico perfetto, caratterizzato da una struttura perfettamente

proporzionata e muscolosa. Le spalle sono larghe, la vita stretta, gliaddominali sono spessi e il torace ampio. La percentuale di grassocorporeo è ai minimi termini. Questi soggetti sono portati per molti sport,anche se non è detto che siano tutti campioni, in quanto non basta solo lastruttura corporea per ottenere buoni risultati. Psicologicamente sonomolto attivi e impegnati. Rarissimi sono gli hard-gainer in questo gruppo,anche se a volte possono avere difficoltà nella crescita delle gambe.

EndomorfoE' caratterizzato da una elevata percentuale di grasso corporeo. Le

spalle sono alte e curve, il collo corto, le gambe e la parte superiore delcorpo hanno una lunghezza e larghezza più o meno uguali. Tendono adaccumulare grasso molto facilmente e in modo anomalo sul petto, dovedi solito i peli sono scarsi. Inoltre i glutei sono pieni e molli. In generesono molto espansivi, vivaci e affettuosi. Questi soggetti di solito sonomolto forti ma molti di loro sono anche hard-gainer con in più graviproblemi di sovrappeso.


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EctomorfoE' l'hard-gainer per eccellenza: alti, delicati, esili con una

muscolatura quasi inesistente e un ossatura finissima. Gli arti sono lunghie il tronco corto; il grasso corporeo bassissimo. Difficilmente siottengono risultati di rilievo dal punto di vista dell'ipertrofia/iperplasiamuscolare da questi soggetti. Si possono comunque ottenere discretirisultati con un'accurata programmazione tecnico/alimentare mirata.

In genere questi individui sono molto nervosi, irritabili e introversi.

Somatotipi intermedi

Meso-ectomorfoQuesti soggetti hanno caratteristiche sia del meso che

dell'ectomorfo. Sono però tendenti più allo sfortunato ectomorfo, con ladifferenza che la parte superiore è decisamente più robusta e forte, anchese non come il mesomorfo. Il grasso corporeo è ancora basso e gli artiinferiori sono ancora esili. Buon serbatoio di hard-gainer.

MesoendomorfoCon struttura intermedia tra il meso e l'endomorfo, hanno una buona

struttura equilibrata e muscolosa ma con una percentuale di grassocorporeo abbastanza elevata soprattutto nella regione addominale. Legambe sono possenti, i fianchi arrotondati e le spalle leggermente curve.Nonostante la positiva descrizione, in questo somatotipo si annidanomolti hard-gainer.

Una ulteriore suddivisione, questa volta sulla personalità, ci vienedata da Rosenman e Friedman, che suddividono gli individui in tre tipi:

tipo A• estremamente competitivo;• elevata volontà di raggiungere scopi prefissati;• eccezionale vivacità fisica e mentale.

tipo B• mancanza di ambizione;• assenza di competitività.


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tipo C• ansia, insicurezza cronica;• assenza di competitività;• mancanza di ambizione.

Gli individui con personalità di tipo A sono generalmente soggettiad ipertensione, ipercolesterolemia, ipercoagulabilità, elevati livelliplasmatici ed urinari di catecolamine (adrenalina, noradrenalina edopamina), maggior consumo di alcool e fumo. Lo stress psicofisicoindotto dalla vita estremamente competitiva di questi individui, haripercussioni sull'asse ipofisi-corticosurrene con conseguente aumento diadrenalina, noradrenalina e glicocorticoidi (sopratutto cortisolo). Inoltrec'è un attivazione della tiroide, delle gonadi (che producono nell'uomol'anabolizzante testosterone) e dell'ipofisi posteriore con aumentodell'ormone della crescita.

Tutto questo, in tandem con le modificazioni emodinamiche, portaun aumento del colesterolo e dei NEFA ( acidi grassi non esterificati, unaforma di lipidi molto assimilabili) della pressione arteriosa e degli indiciemocoagulativi (aumento dell'adesività piastrinica e della coagulabilità).Non sorprende quindi il fatto che alcuni studi provano che l'85% deisoggetti che hanno avuto un infarto al miocardio hanno una personalità ditipo A.Comunque è chiaro che chi possiede tali caratteristiche di tenaciae volontà ha più possibilità in generale nella vita e quindi anche nelleattività sportive. Nel caso fosse un natural bodybuilder è decisamentefavorito anche nella crescita muscolare per gli alti livelli di GH etestosterone di cui è naturalmente dotato. Tutto questo a patto che la suavita non sia eccessivamente stressante in modo da non aumentare troppoi livelli di cortisolo, che potrebbero "consumare" il suo patrimonio diproteine muscolari.

Forza, sezione e lunghezza muscolariLa forza di un muscolo è proporzionale alla sua sezione trasversa.

Quindi un muscolo più è forte e più è di dimensioni maggiori. I fattori cheinfluenzano la forza/massa sono i seguenti:

1) inserzione dei muscoli sui tendini: le fibre muscolari sono inseritetramite i tendini nelle ossa e funzionano come degli elastici perstabilizzare e far muovere la struttura scheletrica. Le inserzioniprossimali (cioè i punti di attacco dei tendini sul settore osseo piùstatico) di solito non variano di molto, mentre quelle distali (quelleche si inseriscono nel settore osseo più mobile) possono essere moltodifferenti da soggetto a soggetto. La cosa è fondamentale, perchéaumentando la distanza tra le inserzioni il braccio della leva saràmaggiore, con conseguente maggior forza su quel muscolo che saràquindi portato a svilupparsi in maggior misura. Per capire quanto puòessere fondamentale questo fattore basta vedere l'esempio riportatonella figura.


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Nel disegno ilmuscolo è inserito a4 cm dal giuntoarticolare e deveavere una forza dicirca 70 Kg per potersollevare unmanubrio di 7 Kg,che posto a 40 cmdall'articolazione.L'equazione è:

70x4 = 7x40

Poniamo adessoil caso che unsoggetto abbia l'inserzione distale spostata in avanti di un millimetro,cosa possibilissima in alcuni fortunati soggetti:

L'equazione diventa: 68,29x4,1 = 7x40

In pratica basterebberoquasi 2 Kg di forza in menoda applicare per sollevare lostesso peso, con unincremento percentuale dicirca il 2,4%. Ed è bastato unsolo millimetro! Lapercentuale diventa quasi del5% per due millimetri, 7%per tre e così via.

Quindi pensate il vantaggio enorme che dà avere le inserzionilontane dal fulcro: maggior forza a parità di sezione muscolare.

Anche la lunghezza degli arti è fondamentale in quanto la leva èmaggiore e quindi si sarà in grado di esprimere una maggior forza.Comunque è non detto che su un arto lungo si inserisca un muscololungo, anch'esso più portato all'ipertrofia rispetto ad uno corto. Infattiun muscolo corto su un arto lungo non può ingrossarsi quanto unolungo, in quanto il diametro muscolare proporzionale alla sualunghezza.

2) Percentuale fibre bianche/rosse: è oramai di dominio comune sapereche i nostri muscoli sono costituiti essenzialmente da due tipi di fibre:quelle cosiddette rosse o lente, e le bianche o veloci.

Quelle rosse hanno poca rapidità ma sopportano un lavoro alungo termine, sono poco ipertrofizzabili ed hanno un recuperoveloce.


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Quelle bianche invece sono molto rapide e potenti, maesauriscono il loro lavoro in breve tempo, sono molto ipertrofizzabili ehanno un tempo di recupero più lungo. Di norma i muscoli del corpoumano contengono una media del 50% di una e dell'altra fibra, conl'eccezione del soleo (di solito più “rosso”) e del tricipite brachiale(più “bianco”). Ma come si vede della tabella, ricavata dall'autopsia diun campione di cadaveri, le differenze tra soggetto e soggetto sono avolte elevate. Quindi un individuo che ha una percentuale di fibrebianche rispetto a quelle rosse sarà più portato all'aumento della massamuscolare.

Purtroppo questo assetto delle fibre è addirittura già determinatodal quarto mese di vita fetale e quindi non si può fare quasi niente peralterarlo. Solo le cosiddette fibre intermedie, una piccola percentualedi miocellule con caratteristiche a metà tra le bianche e le rosse,possono, secondo alcuni studiosi, trasformarsi in bianche se allenatein velocità e in rosse se allenate a lungo; tutto questo può avveniresolo se svolto attorno ai 12-13 anni. Non a caso molti campioni dibodybuilding hanno iniziato a questa età.

3) Sensibilità degli organi del golgi: gli organi del golgi sono deirecettori situati in serie tra il tendine e il muscolo. Essi hanno lafunzione di informare il sistema nervoso sullo stato della tensionemuscolare. Se la tensione è eccessiva e c'è rischio di trauma, parteimmediatamente un impulso dagli organi del golgi verso il sistemanervoso centrale, che a sua volta invia al muscolo un impulso inibitoredella contrazione; la tensione cala e il muscolo si rilassa. Se si hannodegli organi del golgi che hanno bassa sensibilità, essi non frenerannola contrazione massimale o sub-massimale, permettendo di lavorarecon maggiore carico.

Questa sensibilità può essere abbassata con l'allenamento, tant'èvero che il principiante fallisce l'alzata quasi sempre a causa degliorgani del golgi, che vengono inibiti solo con una maggioreorganizzazione degli impulsi nervosi dati dalla grinta e grossadeterminazione dell'atleta avanzato. Anche se questa qualità puòessere allenata, la sua componente genetica di base è sempre di origineereditaria.


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4) Coordinazione neuromuscolare: di primaria importanza per unincremento della forza è sicuramente la corretta coordinazione intra eintermuscolare.

La coordinazione intramuscolare è quella dove avviene unaumento della frequenza di stimolo dei motoneuroni, la lorosincronizzazione e un incremento del numero delle unità motorie(prevalentemente rapide) e della loro velocità di intervento. In praticaè la capacità di attivare più fibre muscolari possibili, e in particolarequelle ad alta soglia di eccitazione, più difficili da stimolare.

La coordinazione intermuscolare è invece la capacità di ottenereuna maggiore sinergia tra i muscoli agonisti principali e le catenemuscolari complementari. Un muscolo principale, se aiutatoadeguatamente dai muscoli complementari che effettuano lo stessomovimento, è capace di sviluppare una forza maggiore. Se quindi si haa disposizione un organizzazione del sistema nervoso ottimale, laforza sarà significativamente maggiore. Anche qui è fondamentale lapredisposizione di base.

5) Livelli di ormoni anabolici: diversi ormoni del sistema endocrinoinfluenzano la forza/massa muscolare, in particolare il testosterone,l'ormone maschile, risulta il principale fattore della maggiore quantitàdi muscolo dell'uomo rispetto alla donna. La donna lo produce solo inpiccole quantità dalle ghiandole surrenali, mentre l'uomo in buonequantità dai testicoli. I livelli di testosterone variano da individuo aindividuo solo di pochi milligrammi, ma ne bastano pochi in più dellamedia per ottenere grandi risultati in termini di forza e massamuscolare. La produzione giornaliera di testosterone nell'uomogiovane può variare dai 4 ai 9 mg. (media 6/7 mg.) mentre nella donnail range è di 0,15-0,4 mg. Ora poniamo il caso che un soggetto abbiaper ragioni genetico–costituzionali una produzione fuori dalla norma,un uomo le cui cellule di Leydig (quelle che rilasciano il testosterone)mettano a disposizione 9 mg al giorno di ormone.

Rispetto ad un soggetto normale che ne produce al massimo 7 algiorno, il nostro fortunato atleta potrà contare su 60 mg di testosteronein più al mese. Anche se testosterone endogeno e quello sinteticohanno alcune differenze a livello di attività nei tessuti, è come se siiniettasse mensilmente una dose e qualcosa di DECA-DURABOLIN,uno steroide farmaceutico di largo consumo, le cui fiale sono appuntodi 50 mg a dose. E' comunque una quantità blanda, rispetto alle dosimostruose di alcuni culturisti (anche un grammo al giorno!), macomunque usata dai medici per contrastare l'osteoporosi e le magrezzecostituzionali. Senza contare che il nostro soggetto avrà a disposizionequesta fortuna tutti i mesi di tutti gli anni, per cui avrà alla lunga uneffetto sommatorio. E tutto questo senza nessun effetto collaterale inquanto è puro testosterone endogeno!

Stesso discorso per quanto riguarda il GH (Growth Hormone),altro poli-petdide fondamentale per l'aumento di tutti i tessutimuscolari ed ossei e per il contenimento del grasso corporeo.

La produzione giornaliera dell'ormone della crescita in adultinormali può variare da 0,5 a 1,5 unità al giorno. In alcuni casi però,come in acromegalici (soggetti con ossa lunghe troppo sviluppate) opituitari (adulti con statura elevatissima)la produzione può arrivare


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anche a più di 4 unità al giorno con una concentrazione sierica chepuò arrivare a superare i 5 nanogrammi per millilitro (ng/ml). In uncaso, riportato da Kazuya e collaboratori, il livello dell'ormone dellacrescita era addirittura di 3000 ng/ml! Altri ormoni importanti sonoquelli tiroidei e l'insulina.

Ulteriori fattori sono:

6) disposizione anatomica delle cellule muscolari: è predeterminatageneticamente.

7) Densità degli elementi contrattili: se è elevata può aumentare laforza/massa. Può comunque essere aumentata con l'allenamento.

8) La concentrazione di enzimi in ogni fibra: porta ad una maggiorecontrazione muscolare.

Dopo aver elencato tutti i fattori che influenzano i risultati nelbodybuiding, mettiamo il caso che un soggetto nasca mesomorfo, conabbondanti fibre bianche, leve lunghe, sistema nervoso eccezionale,produzione ormonale fuori della norma e via via tutte le condizionifavorevoli elencate sopra: abbiamo il campione da Mr. Olimpia.Naturalmente visto che sono diversi i fattori ereditari che portano ad esseredei campioni è statisticamente raro che si verifichino tutti o quasi tuttiinsieme. Sì ma quanto raro? Vi stupirà sapere che è molto più difficile diquanto possiate credere.

Riporto qui di seguito un brano del seminario tenuto da V. M.Zatziorsky, un'autorità della scienza dell'allenamento, riguardante la ricercadei talenti sportivi:

“...Parlando delle caratteristiche basilari degli atleti, cioè di queiparametri ai quali un atleta di alta classe deve corrispondere, vorreisottolineare la difficoltà di trovare un uomo che possa essere definito untalento sportivo.

Supponiamo che si voglia trovare un uomo che abbia successo neldecathlon, nell'atletica leggera; poniamo tre richieste fondamentali:richiediamo che sia alto, che sia veloce e che sia resistente.Dimentichiamo tutte le altre caratteristiche che possono essere importanti.Tralasciamo il fatto che deve essere coordinato, che deve possederenotevoli doti di elasticità, tralasciamo il fatto che per le proprie capacitàpsicologiche deve corrispondere a determinati criteri; soffermiamoci solosu quanto segue: deve essere alto, veloce e resistente. Cerchiamo diconcretizzare l'esigenza di essere alto. Definiremo alta una persona cherappresenti l'1% degli uomini più alti del suo sesso e della sua età. E'naturale che una persona simile sarà una su 100 persone, su 1000 personece ne saranno 10, e su 10.000, 100.


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Le stesse esigenze leapplichiamo al concetto dellavelocità. Definiamo veloce quellapersona che rappresenterà l'1%degli uomini più veloci della suaetà. E' facile calcolare che laprobabilità di incontrare unapersona che sia alta e veloce sarà1:10.000. E se richiederemo chequesta persona corrisponda al terzorequisito, sia cioè resistente,risulterà che una persona simile sipotrà rinvenire nella proporzione 1su 1.000.000. L'Unione Sovietica (ilseminario fu tenuto prima delleseparazioni n.d.r.) è un paese moltovasto, abbiamo circa 250 milioni diabitanti, ma io penso che tra igiovani, quelli di 18 anni sarannocirca 10 milioni. In conseguenza, diqueste persone ce ne saranno 10 intutta l'Unione Sovietica. Attiro lavostra attenzione sul fatto che nonho chiesto nulla di straordinario, anzi ho semplificato molto il discorso enonostante ciò, risulta che queste persone sono estremamente rare...Iltalento sportivo è una vera e propria rarità...”

Anche se questo discorso è riferito al decathlon, è chiaro che puòbenissimo essere riportato a tutti gli sport e quindi anche al bodybuilding.Mettetevelo bene in testa; solo pochissimi di noi possono aspirare adiventare dei campioni di culturismo.

E pensare che c'è stato un periodo, negli anni ottanta, durante il qualesembrava che si potesse, volendo, diventare tutti come Lee Haney...

Purtroppo anche l'allenamento più mirato e perfetto non può mutarepiù di tanto le predisposizioni ereditarie. Emblematico il caso di una coppiadi gemelli monozigoti, riportato in letteratura da Zatziosky, uno dei qualipraticava la corsa di fondo mentre l'altro praticava il sollevamento pesi.Ricordo che i monozigoti hanno le caratteristiche genetiche praticamenteidentiche. Ebbene, quello che gareggiava nella corsa non avevaassolutamente il talento per farlo: nonostante la continua applicazione nonriuscì MAI ad ottenere grandi risultati, al contrario del fratello. Tra l'altrotutti e due conservarono la stessa identica statura, ennesima riprova che lapratica dei pesi non influenza negativamente la crescita, anche se illustrimedici sportivi continuano a scrivere, a tutt’oggi e nella rivista di medicinapiù diffusa in Italia, che i pesi si possono iniziare solo a 20-22(!) anni.Semplicemente assurdo.

Un altro esempio mi è capitato personalmente; un ragazzo cheallenavo, nonostante la sua passione e il suo impegno, non riusciva adaumentare la massa muscolare in relazione alla sua forza, decisamente alta,specialmente nelle cosce. Era arrivato ormai a 180 di massimale di squatlibero (pesava circa 70-72 Kg) le sue gambe erano cresciute negli anni solodi pochi centimetri e non erano decisamente proporzionate al busto. Era un


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caso che mi faceva decisamente dannare perché questo ragazzo ci mettevaveramente l'anima negli allenamenti. Ebbene lo feci sottoporre al test diBosco, una prova che consiste nel saltare su un tappeto speciale collegatoad un computer per stabilire la percentuale di fibre bianche nei quadricipiti.

Premesso che, come potete vedere nella tabella 1, nel vasto laterale lapercentuale di fibre bianche media è del 43% con punte anche del 70%, ilnostro ragazzo risultò avere solo il 34%(!) di fibre veloci. Cosa erasuccesso? Semplicemente il nostro atleta aveva una eccezionaleorganizzazione nervosa e delle inserzioni favorevoli che gli permettevanocomunque di essere forte, a dispetto delle sue (poche) fibre bianche, mal'ipertrofia/iperplasia era purtroppo destinata ad essere limitata. Eccoperché in una gara di 3000 di corsa diede 2 minuti a tutti senzaallenamento! Lì le sue numerose fibre rosse gli erano finalmente servite.Una conferma a quello che era successo ai due gemelli. Probabilmenteavevano molte fibre bianche e ciò aveva favorito naturalmente solo ilfratello pesista. Non a caso ai soggetti con 62-63% di fibre bianche che hotestato con il tappeto di Bosco, bastava guardare il rack dello squat pervedersi crescere il quadricipite.

Comunque è estremamente improbabile che un soggetto abbia tutte lecapacità genetiche enfatizzate al massimo, ma probabilmente ne bastanoalmeno 5-6, per ottenere gli incredibili risultati dei mostri che abitualmentevediamo sulle riviste. Naturalmente la maggioranza delle persone non haassolutamente la fortuna di ereditare un simile patrimonio genetico quindi èassolutamente impossibile ottenere gli stessi risultati, nemmeno con unadedizione maniacale al bodybuilding.

I talenti genetici poi sono tutti abbastanza livellati verso l'alto, cioèquando si hanno le doti più o meno uguali rispondono, con pochevariazioni, allo stesso allenamento. Sono troppi i campioni delbodybuilding che si allenano in maniera indegna per pensare che siano soloi loro metodi ad ottenere quelle grandi masse muscolari; la verità è chel'incredibile patrimonio genetico gli permette di sopperire praticamente aqualunque sbaglio dell'allenamento.

Molte volte avrete sentito che se si vuole diventare un campionebisogna scegliersi i genitori. Ciò è assolutamente vero!

Alcuni studiosi hanno raccolto i dati di circa 12000 bambini: nel 50%dei casi i figli di campioni di ogni tipo di sport, hanno il talento sportivomolto elevato e non necessariamente nella disciplina dei genitori. Certo,molto può dipendere dal fatto che questi bambini sono cresciuti in unambiente sportivo ma non spiega totalmente il loro successo. Interessante èl'esempio dell'albero genealogico di una famiglia di sportivi Russa,risalente alla prima metà del 1900 e quindi fuori dall'era doping (iniziatanegli anni 40-50).

Dallo studio dei vari rami di questa famiglia è stato possibile dedurreche quasi il 90% dei vari componenti è stato un atleta in vari sportcomunque di livello medio-alto. Il talento sportivo viene determinato nonda uno ma da più geni, e viene ereditato sia dalla linea materna che daquella paterna. Provate a fare una cosa simile con i vostri "avi" e avrete unquadro un po’ più chiaro delle vostre possibilità sportive.

La maggioranza delle persone ha quindi dei potenziali geneticiestremamente vari, tanti quante sono le combinazioni statistiche dei fattori


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ereditari.Può capitare, quindi, di avere per esempio solo una o duepredisposizioni favorevoli, o magari 4-5 quasi al limite del campione.

Quindi allenatevi duro, raggiungete i limiti massimi delle vostrepossibilità, cercate di allenarvi naturale, amate e rispettate questo sportmeraviglioso ma non angosciatevi la vita con false illusioni, potreste nondiventare enormi nemmeno prendendo quantità industriali di anabolizzanti,questa è la verità. Non date retta a chi vi dice il contrario. Se siete fra quelliche la genetica non ha favorito, avrete comunque la possibilità, grazie alnatural bodybuilding, di guardarvi allo specchio ed ammirare un fisicosimmetrico ed asciutto, costruito con volontà e tenacia e non con l'aiutodella FARMACIA sotto casa. Ricordate sempre: l'allenamento deve essereBREVE, INTENSO e INFREQUENTE, solo così potrete ottenere grandirisultati a dispetto della genetica.

Forza resistenteE’ la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica negli impegni di

forza ripetuti e relativamente lunghi. Il carico e la velocità rimangono suvalori medi e medio-bassi costanti, corrispondenti al 40-60% del massimalee per un tempo di 15-40 secondi. Un supporto cardiocircolatorio erespiratorio si affianca in questo caso al locale lavoro muscolare. I valori ditensione della forza resistente possono essere limitati in manieraimportante da una carenza di forza massima. La forza resistente deve essereil primo passo a cui accedono giovani e principianti. La metodologia perallenare questa qualità muscolare è la seguente:

• 4–6 serie per gruppo muscolare;• carico al 40–60% del massimale eseguito a esaurimento;• recupero tra le serie 1,5–2,5 minuti;

Tempi di lavoro per ogni serie: 15–20 secondi per prove brevi e 25–40 secondi per le prove lunghe.

Se il recupero è più breve (45–90 secondi) si ottiene una maggioresopportazione all’acido lattico.

Se il carico è compreso nel range 50–60% del max si allena la forzaresistente vera e propria, mentre se ci allena tra il 30 e il 50% del max sistimola la resistenza alla forza. Se si allena solo la forza resistente siintacca negativamente il rendimento nella forza veloce/esplosiva, in quantoil lungo tempo di contrazione e le modificazioni indotte da questo tipo ditraining nelle fibre rosse (lente), possono frenare il movimento veloce.

Forza veloceSecondo Harre è “la capacità del sistema neuromuscolare di

superare delle resistenze con elevata capacità di contrazione”. Via via cheil carico diminuisce (40-65% del massimale), diventa predominante lacomponente velocità.

Secondo alcuni autori esiste una precisa correlazione tra un’ottimalesviluppo della forza veloce e la forza massimale. Al di sotto del 15% delmassimale si mette in rilievo la capacità massima di rapidità del


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movimento. La forza esplosiva invece viene allenata con carichi compresitra il 65 e l’80% del massimale. La forza veloce, visto che ha un range dicarico relativamente basso, può essere allenata senza particolari problemianche a 12-13 anni.

La forza veloce dipende dai seguenti fattori:

• completa maturazione sessuale;• giusta maturazione del sistema nervoso con conseguente buona

capacità di ottenere eccitazione e inibizione degli stimoli;• sviluppo della capacità contrattile dei muscoli e rapido utilizzo dei

substrati energetici;• sviluppo della forza relativa e della velocità;• coordinazione intramuscolare e intermuscolare;• ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti;• capacità reattiva del muscolo;• giusta motivazione e forza di volontà.

L’allenamento della forza veloce deve essere eseguito alla massimavelocità esecutiva possibile e utilizzando le seguenti metodiche:

• vari tipi di lanci con attrezzi per 5-6 ripetizioni per serie, 4-6 serieper esercizio, con recupero tra le serie di 2,5-3 minuti;

• lavori con pesi al 40-65% del massimale con poche ripetizionieseguite alla massima velocità esecutiva. L’esercizio deve esseresospeso, in una data serie, non appena cala la velocità. Serie,ripetizioni e recupero come nei lanci (da fare solo dopo unadeguato periodo di allenamento della forza di base);

Inoltre: circuiti specifici, carichi naturali e movimenti pliometrici.

La rapiditàSi tratta della capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo

senza produzione di affaticamento. A differenza della forza veloce, larapidità è riferita al gesto motorio e non allo spostamento corporeodell’atleta. Secondo J.V. Verchosanskij la rapidità è “la proprietà generaledel sistema nervoso centrale, che si manifesta in maniera totale nellareazione motoria e quando vengono eseguiti movimenti semplicissimisenza sovraccarichi. Le caratteristiche individuali della Rapidità in tutte lesue forme di manifestazione sono condizionate da fattore genetici epertanto le possibilità di svilupparle sono limitate. La Velocità deimovimenti o degli spostamenti nello spazio è una funzione della Rapidità,della Forza e della Resistenza, ma anche della capacità dell’atleta dicoordinare razionalmente i suoi movimenti a seconda delle condizioniesterne nelle quali si svolge il compito motorio. La Rapidità si manifestapienamente solo in cui il valore della resistenza esterna al movimento nonsuperi il 15% della forza massima muscolare”.

L’azione veloce è il risultato di due fasi consecutive:

• la rapidità di reazione, ovvero una elaborazione adeguata dellarisposta da dare dopo aver discriminato lo stimolo ricevuto alivello centrale. In pratica comprende quella fase dove lo stimolo


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esterno viene captato dagli organi sensori, trasmesso al cervello ealla memoria, riconosciuto e quindi elaborata una rispostamotoria. E’ logico quindi che un’azione di risposta motoriarapidissima è permessa solo da una buona capacità di base dimeccanismi di rapidità.

• La rapidità di azione, ovvero la continuazione di quanto elaboratoin precedenza. Si tratta della rapida costruzione del gestointenzionale nella sua globalità.

La rapidità dipende dai seguenti fattori:

• numero di fibre bianche;• frequenza degli stimoli nervosi inviati ai muscoli;• automazione del gesto (conoscenza) e coordinazione;• giusta contrazione–decontrazione dei muscoli agonisti e

antagonisti;

Come al solito anche la rapidità è una capacità essenzialmentegenetica, che può essere quindi aumentata con l’allenamento solo del 18-20% al massimo.

Visto che il carico non supera normalmente il 15%, la rapidità si puòallenare già ai 6-7 anni d’età.

I metodi d’incremento della velocità sono:

• corsa veloce di tutti i tipi;• giochi di squadra in campi ridotti;• serie di lanci di attrezzi leggeri;• circuiti specifici;• esercizi a carico naturale, con 3-4 serie per esercizio, ripetizioni

da 8-10 secondi al massimo della velocità. Il recupero tra le seriedeve essere completo. Normalmente viene utilizzata la pliometria.Se il lavoro si prolunga per almeno 15-20 secondi si allena laresistenza alla velocità.

La flessibilitàUna corretta programmazione del training deve sempre prevedere

l’inserimento di esercizi di allungamento, in modo da mantenere la naturaleflessibilità delle articolazioni e limitare gli infortuni. Il bodybuilding e tuttigli altri sport basati sulla forza, se non vengono praticati in associazione adun ottimale allungamento, possono accorciare il muscolo; di conseguenza ilguadagno di forza non può essere sfruttato completamente. E’ bene chiarireche è solo il mancato allenamento alla flessibilità che limita l’ampiezza dimovimento e non le grandi masse muscolari proprie dei bodybuilder. E’ unvecchio pregiudizio, ancora duro a sfatare quello che i muscoli “legano”!Non c’è nessun conflitto tra flessibilità e grandi masse muscolari. Abbiamotutti ammirato la straordinaria forza e flessibilità di Yuri Chechi ad Atlanta96, ma nessuno ha mai messo in evidenza le grandi masse muscolaridell’azzurro! Se il “troppo” muscolo impedirebbe il movimento come maiChechi è il migliore al mondo sugli anelli? La stampa straparla sui pesisolo quando la nostra saltatrice in alto, Antonella Bevilacqua, si èinfortunata (prima dei Mondiali di Atletica 97) facendo uno squat, e


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ripetendolo 30 volte in televisione. Ora se gli allenatori della nostra atletafanno mettere un bilanciere su una schiena con DUE ernie del disco. E’ ilminimo che possa capitare…

Siamo nel 2000 ma per i pesi è ancora preistoria. Ritornando a noi, il“guru” dello stretching, la metodica più efficace per la flessibilità, è lostatunitense Bob Anderson. La sviluppò personalmente alla fine degli anni60’ e gli straordinari risultati ottenuti posero fine agli inutili e deleteri“molleggi” in voga fino ad allora (ma che si vedono ancora adesso in moltepalestre).

Lo stretching si basa sul funzionamento degli organi del golgi,recettori situati tra tendine e muscolo, che tengono informato il sistemanervoso centrale sulla tensione muscolare. Se la tensione è eccessiva (e c’èrischio di una lesione), parte un impulso afferente dai recettori tendineiverso il sistema nervoso centrale, il quale reagisce rinviando al muscolo uncomando inibitore della contrazione; in questo modo il muscolo si rilassa ela tensione diminuisce. Se invece allunghiamo troppo le fibre muscolaricon un movimento brusco, come può essere il molleggiamento,intervengono i fusi neuromuscolari che rispondono inviando un segnale alSNC, che fa contrarre il muscolo. Si impediscono così gravi infortuni.Quindi se si forza troppo una posizione, i muscoli attivano il riflesso ditensione provocando dolore e micro-strappi alle fibre muscolari. Questimicrotraumi sfociano in cicatrici molto deleterie per l’elasticità, portandoalla rigidità muscolare. La regola generale di un corretto allungamentosembra essere quindi: “niente dolore”.

Tensione facileSi inizia la tensione e ci si ferma per 10-30 secondi su una “tensione

facile”. Bisogna arrivare fino ad una “tensione media”, rilassandosi nelmantenerla. Durante l’allungamento la tensione dovrebbe diminuire. Incaso contrario alleggerire leggermente. La “tensione facile” è propedeuticaalla successiva “tensione di sviluppo” e riduce l’opposizione muscolareallo stiramento.

Tensione di sviluppoDopo la fase di tensione facile si passa lentamente alla “tensione di

sviluppo”. Si deve aumentare il compasso articolare fino a sentire unatensione discreta e mantenere la posizione per 10–30 secondi. Non si deverimbalzare. La tensione dovrebbe diminuire; in caso contrario allentarelievemente la tensione. Questa fase dona una sensazione di benessere eaumenta la flessibilità.

Durante l’allungamento non si deve trattenere il respiro. Se in dataposizione la respirazione viene impedita, si deve diminuire la tensione finoa riprenderla regolarmente. Gli atti respiratori devono essere lenti, ritmici esotto controllo.

Di seguito presentiamo degli esercizi di stretching “Anderson” miratiper l’allenamento con i pesi.


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LLaa rreessiisstteennzzaa

E’ la capacità di far durare il più a lungo possibile un lavoro. Sidivide in:

• resistenza generale: è la capacità di eseguire per molto tempoun’attività che impegna più gruppi muscolari assieme agli apparaticardiocircolatorio e respiratorio.

• Resistenza locale: si tratta della capacità di un ristretto settoremuscolare a compiere un lavoro per molto tempo. Il supporto èdato dalla ottimale capacità di utilizzo dei substrati energeticilocali. Se ci riferiamo alla resistenza di una specifica disciplinasportiva si utilizza la terminologia di resistenza speciale.

Più approfonditamente la resistenza si può suddividere ancora neiseguenti modi:

• resistenza di lunga durata, quando l’esercizio è soprattuttoaerobico (cioè in equilibrio tra energia consumata e apporto diossigeno), e ha un grande coinvolgimento degli apparati cardio–respiratori. La durata dell’impegno supera gli 8 minuti e puòsuperare le 3 ore. La capacità di resistere a lunghi lavori èchiamata anche endurance e i battiti cardiaci hanno un range di140-160 bpm.

• Resistenza di media durata, dove interviene sia il meccanismoaerobico che quello anaerobico lattacido. La durata va dai 2 agli 8minuti circa.

• Resistenza di breve durata, durante la quale a lavorare èessenzialmente il meccanismo anaerobico lattacido, richiedendoun buono sviluppo della resistenza sia alla forza che alla velocità.Il tempo di durata va dai 45 secondi ai 2 minuti.

• Resistenza alla forza, durante la quale una prestazione di forzamediamente prolungata nel tempo è unita ad elevate esigenze diresistenza locale. Si tratta in pratica di sport ciclici. La resistenzada superare va dal 30% al 50% del massimale.

• Resistenza alla velocità, dove è predominante il meccanismoanaerobico lattacido in un lavoro con gesti rapidi di intensitàmassimale o sub-massimale. Dura per 15-45 secondi.

La resistenza dipende dai seguenti fattori• contenuto nel sangue di quantità ottimali di Ossigeno, Zuccheri e

Acidi Grassi;• vascolarizzazione muscolare;• capacità di assorbimento e trasformazione dell’ossigeno;• efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio;• coordinazione nei movimenti con giusta contrazione–

decontrazione dei muscoli impegnati e dei loro antagonisti;• capacità volitiva ed emozionale.


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Per misurare la capacità di resistenza aerobica, ossia la capacità diresistere più a lungo possibile in condizioni di sforzo muscolare e inequilibrio energetico, si utilizza il massimo consumo di ossigeno (max.VO2), riferito ad 1 Kg di peso corporeo (aumento dell’ossigeno nelsangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli).

Per controllare l’allenamento della resistenza è importanteintrodurre il concetto di range di allenamento. Esistono infatti cinquediversi intervalli della frequenza cardiaca in fase di training, ognuno deiquali corrisponde a cinque diversi livelli di intensità dell’attività fisica.Data la diffusione ormai capillare delle moderne macchine per il cardio-fitness nelle palestre, è importante che il tecnico sappia anche comegestire questi moderni concetti di allenamento cardiovascolare. I cinqueintervalli sono:

Intervallo per attività moderata: 50 – 60% Max HRIntervallo per il dimagrimento: 60 – 70% Max HRIntervallo aerobico: 70 – 80% Max HRIntervallo della soglia aerobica: 80 – 90% Max HRIntervallo zona rossa: 90 –100% Max HR

La frequenza cardiaca massima (Max HR), rappresenta il valoredella frequenza cardiaca al quale l’aumentata intensità del training nonne provoca un aumento. Il Max HR quindi corrisponde al valore massimodi bpm oltre il quale, anche aumentando l’intensità dell’allenamento, nonsi può andare. Tale valore non può essere aumentato e decresce con l’età.La formula per calcolare la frequenza cardiaca massima è la seguente:

Max HR (donne) = 226 - etàMax HR (uomini) = 220 - età

I valori 220 e 226 sono i valori medi del Max HR maschile efemminile misurati dopo la pubertà.

Il cardiofrequenzimetroPer rilevare in modo corretto la frequenza cardiaca è ormai di uso

comune l’utilizzo dei cardiofrequenzimetri, cioè di speciali sensori cherilevano con modalità diverse il battito del cuore. Ne esistono due tipi: lecinture toraciche con elettrodi e quelli a fotocellula. Questi ultimi sonoquelli che si applicano al dito o al lobo dell’orecchio, costano poco equindi quasi tutti i produttori di macchine per cardiofitness lo adottano.

Peccato però che siano assolutamente inaffidabili e molto imprecisi;da sconsigliare assolutamente. Molto più efficaci sono invece i piùcostosi sensori a fascia toracica, gli unici che permettono una rilevazioneprofessionale della frequenza cardiaca.

Il sensore trasmette, attraverso un campo magnetico, i dati ad unricevitore digitale che può essere montato sulle macchine per ilcardiofitness o al polso come un orologio. Esistono anche delle macchinenelle quali poggiando le mani su appositi sensori viene rilevatodirettamente il valore. Grazie a questi strumenti possiamo quindiottimizzare gli allenamenti a seconda degli intervalli delle frequenzecardiache in modo molto preciso.


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Range per attività moderataSi tratta dell’intervallo riservato ai principianti, a coloro cioè che

vengono da uno stile di vita sedentario, oppure a chi deve sottoporsi aterapia di riabilitazione dopo aver avuto problemi fisici.

Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzarele seguenti formule:

Range minimo = Max HR x 0,5 bpm (battiti al minuto)Range massimo = Max HR x 0,6 bpm (battiti al minuto)

Se, per esempio, il nostro allievo è maschio e ha 35 anni si avrà:

Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,5 = 92,5 bpmValore massimo: 185 x 0,6 = 111 bpm

Il soggetto dovrà quindi allenarsi nell’intervallo 92-111 bpm.

Range per il dimagrimentoIn questo intervallo il cuore funziona con una forza sufficiente a

farlo lavorare in modo ottimale. E’ anche il range dove il nostroorganismo utilizza soprattutto grassi a scapito dei carboidrati,permettendo un maggior controllo del peso. Per stabilire il giustointervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule:

Range minimo = Max HR x 0,6 = bpm (battiti al minuto)Range massimo = Max HR x 0,7 = bpm (battiti al minuto)


Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,6 = 111 bpmValore massimo: 185 x 0,7 = 129 bpm

Il soggetto dovrà quindi allenarsi nell’intervallo 111-129 bpm.

Range aerobicoIn questo intervallo si hanno effetti sia sul sistema respiratorio che

sul cuore. Allenandosi regolarmente tra il 70% e l’80% del Max HR, siaumenta il potere aerobico, cioè la capacità di trasportare ossigeno aimuscoli e di trasportare indietro anidride carbonica. Per stabilire il giustointervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule:

Range minimo = Max HR x 0,7 = bpmRange massimo = Max HR x 0,8 = bpm


Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,7 = 129 bpmValore massimo: 185 x 0,8 = 148 bpm

Il soggetto dovrà quindi allenarsi nell’intervallo 129 – 148 BTM.

Range soglia aerobicaSi tratta dell’intervallo nel quale si entra nell’allenamento

anaerobico. Allenandosi tra l’80% e il 90% del Max HR si incrementainfatti la capacità dell’organismo di metabolizzare acido lattico,

Natural Bodybuilding Federation Capitolo 2: Teoria dell’allenamento

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Capitolo 2:TTeeoorriiaa ddeellll’’aalllleennaammeennttoo

L'applicazione della scienza sportiva al bodybuilding è storiarelativamente recente; nel 1984-85 il biologo e “Mr. Universo” Massaroni,tentò per primo di coniugare i nostri allenamenti con gli allora pococonosciuti moduli di carico, proposti prevalentemente da tecnici del bloccoex-comunista.

Sulla sua scia dissertarono successivamente anche altri esperti delsettore come Giovanni Cianti, Marco Neri e... Sandro Ciccarelli (l’attualeeditore di Olympian’s News). Ma diciamoci la verità, nonostante il granparlare, la periodizzazione dell'allenamento nelle palestre praticamenteancora non esiste. Non sono bastati anni di articoli e libri sull'argomento perconvincere la nostra base insegnante che la teoria dell'allenamento è ilmiglior modo per ottenere risultati ottimali. Sono ancora troppi gli istruttori oancora peggio i preparatori di atleti d’élite che nelle loro schede nonprevedono alcun tipo di alternanza di carico, di periodi di recupero, netantomeno la differenza fra allenamenti con o senza steroidi. Senza contare lecosiddette “schede infinite”, che durano anche anni, contro ogni tipo di leggedell'allenamento sportivo.

Questo ottuso e retrogrado atteggiamento causa nella maggior parte deicasi un ristagno dei risultati che demotiva il socio o l'atleta fino ancheall'abbandono dell'attività o all'uso di sostanze dopanti. Soltanto la costanteapplicazione di valide e codificate metodologie dell'allenamento, che nellamaggior parte sono tratte da studi e ricerche di tecnici dell'est europeo,possono portare ai risultati cercati e non casuali. Non tutto però è così facile,perché anche in questo campo gli steroidi hanno fatto dei danni.

La “scoperta” dell'uso sistematico e scientifico del doping da parte degliatleti dell'est, sempre sospettato ma naturalmente mai ammesso e venuto agalla con la caduta del comunismo, ha rimesso parzialmente in discussione letecniche dei “guru” di oltre cortina. In pratica gli incredibili carichi diallenamento a cui erano sottoposti gli atleti dei paesi ex-comunisti eranosopportabili grazie a massicce dosi di steroidi et similia. Di conseguenza eccola sopravvalutazione delle loro tecniche, che applicate ad atleti non dopati (odopati con minore scientificità, non santifichiamo troppo gli atleti del restodel mondo) non ottenevano certamente gli stessi risultati.

Nel mondo del bodybuilding questo equivoco lo viviamo tuttora: dadecenni siamo bombardati da riviste con foto di campioni americani di 130chili che dicono di essere diventati così grazie “ai principi di intensità e unacorretta alimentazione”.

Tralasciano il fatto di essere il frutto di una combinazione tra geneticaaltamente favorevole e anni di somministrazione a volte dissennata dianabolizzanti e ormone della crescita! Purtroppo la maggioranza dei metodidi allenamento sono stati testati proprio su questi “atleti” (vedi i pur buoni,per loro, sistemi Nubret, Schwarzenegger, ecc.) e quindi assolutamenteinattendibili per la maggioranza delle persone.

Se non prendete steroidi e avete un talento genetico normale, provate adallenarvi 2 volte al giorno per 25 serie a muscolo come Arnold o 6-7 ore al


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giorno come Nubret: non crescerete di un solo millimetro e andrete insuperallenamento nel giro di un mese. Ma il dramma è che almeno il 95% deifrequentatori delle palestre il talento genetico non l'ha assolutamente ed è unassoluto suicidio allenarsi con le tecniche di allenamento usate daibodybuilder professionisti.

Il problema comunque sembra non essere la rivista che propone leschede del campione, ma nella diffusione, oseremmo dire capillare disedicenti istruttori, molte volte soltanto agonisti o ex-agonisti enormi, che conl'aria annoiata e l'atteggiamento classico di chi ti fa un favore, propongono ailoro allievi pari pari le loro schede e la loro alimentazione dicendogli “iosono cresciuto così”. Sì, è vero, con quelle schede sono cresciuti, masupportati da cicli e cicli di steroidi che generalmente il socio medio dellapalestra non usa e, inevitabilmente, facendo quei programmi si spegne comeuna candela.

Il recupero dell'hard-gainer (duro a crescere, in pratica i soggetti chenon rispondono molto bene all'allenamento ipertrofico, e sono tanti) è moltopiù lento dell'atleta geneticamente favorito e per di più dopato. Si puòtranquillamente asserire che nella maggioranza dei casi il recupero dell'hard-gainer varia da un minimo di 2 fino a 7-10 giorni. Allenamenti giornalieri,3+1, 4+1 ed altro sono quindi da evitare accuratamente per l'atleta naturale (ameno che non prevedano sedute di poche serie).

In realtà il bodybuilding cosiddetto “natural” è praticamente un altrosport rispetto al culturismo normale in quanto i carichi di lavoro e le tecnichedi intensità (superserie, stripping, forzate, negative, ecc.) devono essereenormemente minori per permettere il recupero e quindi la tanto sospiratacrescita muscolare.

Ritornando quindi all’applicazione dell’organizzazionedell’allenamento dell’ex-cortina di ferro alla cultura fisica, si può comunquedire che pur essendo nella loro linea generale ancora valide, vanno modificatein funzione di una programmazione che non prevede apporti esogeni difarmaci dopanti.

Infatti, con i dovuti accorgimenti dettati dalle più recenti ricerche inquesto campo e dall'analisi delle critiche che altri tecnici del settore hannofatto ai vecchi allenamenti, si possono adottare soluzioni decisamenteaggiornate, che devono per forza soppiantare il “4x10” corredato magari dalsolito piramidale di almeno 5 serie fisse per quasi tutto l’anno, che si dàancora in parecchie palestre...

Alla fine della dissertazione riassumeremo come, attualmente, si puòorganizzare una periodizzazione di bodybulding con la teoriadell’allenamento.

Prendiamo ad esempio il classico grafico annuale del tecnico russoMatveev, considerato ancora un riferimento assoluto nel campodell'allenamento.


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Questo grafico per esempio è stato spiegato molte volte in libri eriviste anche del nostro settore, ma visto che i risultati sono statipressoché nulli è bene ricordare brevemente le sue linee generali.

Matveev, per ottenere lo stato di forma ottimale in una data fase,divide l'allenamento in tre periodi fondamentali:

• preparatorio;• agonistico;• di transizione;

A loro volta sono ulteriormente divisi in unità minori, i mesocicli,che hanno una durata che convenzionalmente va dalle 3 alle 7 settimane.I mesocicli sono formati da altre unità dette microcicli, che durano ingenere 7-10 giorni, a loro volta infine formati dalle singole unità diallenamento. Di norma, la programmazione di un ciclo di allenamento èsemestrale o annuale; il ciclo ideale per il bodybuilding agonisticosembra essere quello semestrale, che sottintende 2 gare annuali, unnumero ottimale per arrivare in piena forma alle competizioni e nelcontempo non stressare eccessivamente i sistemi di recupero fisico-nervosi, come accadrebbe con gare troppo frequenti.

Invece per il giovane o per il principiante la strutturazione miglioreè quella annuale.

La modulazione dei carichi che differenziano i periodi dipendeessenzialmente dal dosaggio dei seguenti fattori:

• volume;• intensità;• modalità o velocità di esecuzione degli esercizi;• tempi di recupero tra le ripetizioni/serie/esercizi/allenamenti

Secondo Matveev il periodo preparatorio deve prevedere grandivolumi di lavoro (in pratica molti esercizi/serie/ripetizioni) associati aduna bassa intensità di allenamento (limitate percentuali di carico rispettoal massimale e lunghe pause tra le serie). Tale metodica modificherebbelo stato delle fibre muscolari e del sangue in modo da preparare un


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successivo risultato. Questa gran mole di lavoro, eseguita con anticiporispetto al periodo agonistico, migliorerebbe la prestazione quandol'intensità di tale fase aumenta.

Il periodo agonistico, che prepara più specificatamente alla gara, èinvece caratterizzato da un marcato aumento dell'intensità e da unadiminuzione del volume, con prevalenza data agli esercizi propri delgesto di gara.

Il periodo di transizione è dedicato al ristabilimento psico-fisicodopo il duro periodo agonistico.

Andiamo a vedere adesso le critiche mosse a Matveev da parte dialtri qualificati tecnici del settore, quali Tschiene, Verchosanskj eBondarchauk:

• I lavori con grandi carichi di lavoro e bassa intensità,compromettono il livello di prestazione di un dato sport;

• Dato che ogni anno bisognerebbe incrementare il volume dilavoro, si arriverebbe al punto che non si avrebbe nemmeno iltempo materiale per svolgere una seduta a causa della troppa moledi carico, compromettendo anche il tempo di recupero(fondamentale per il natural);

• Solo alte intensità anche nel periodo preparatorio possono aiutarela performance sportiva nel corso degli anni;

• L'intensità del Matveev nel periodo agonistico è quasicostantemente elevata: troppo, perché non permette recuperoalcuno.

• Il modulo principalmente adottato è il 3:1, che è più adatto a sportdi resistenza. Ormai da anni per gli sport di forza si usa il piùcongeniale 2:1 decrescente, che per un atleta “pulito” è anche piùcongeniale in quanto prevede solo 2 settimane di carico.

Ma perché Matveev sarebbe incappato in tali incongruenze?

L'ipotesi più probabile sembra derivare dal fatto che lo studioso russoricavò il suo famoso grafico basandosi sui diari di allenamento di atletidegli anni 50-60, pensando di utilizzarlo convenientemente per gli atletidegli anni 70-80. Ma nel frattempo erano notevolmente variati i volumi ela specificità degli allenamenti rispetto a 10-20 anni prima.

Da tener conto anche il discorso fatto all'inizio sulle pratiche dopingche alterano tutti i risultati sportivi. Infatti già ai campionati del mondodi sollevamento pesi del 1954 il medico della squadra sovietica confessòal suo collega americano John Ziegler, l'uso di sostanze a base ditestosterone dei suoi atleti. E' facile supporre che queste pratiche erano


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diffuse anche in tutti gli altri sport sovietici, dove Matveev prendeva idati per il suo lavoro.

In generale, quindi, anche se mantengono intatte le caratteristiche diriferimento assoluto ed hanno svolto e continuano a svolgere un lavoroessenziale per lo sviluppo della scienza sportiva, molte delle tecniche ditutto l'ex-blocco di oltre cortina, applicate ad atleti “normali” e nondopati, danno risultati significativamente diversi. Questa è anche l'ipotesidi Bellotti e Donati, due tra i più quotati tecnici italiani e internazionaliin materia di teoria dell'allenamento.

Ad ogni modo, gli argomenti sull'organizzazione dell'allenamentosono così vasti che considerarli tutti in questo capitolo non è possibile. Siè cercato quindi di toccare i punti base e dare quindi dei consigli perforza generali.

Ma il senso di questo capitolo è principalmente di prendere ledistanze dai troppi istruttori che allontanano gli atleti dal nostro sport conschede che non hanno alcun senso compiuto. Ripetiamo ancora che perottenere risultati ottimali dovete per forza seguire una razionaleorganizzazione dell'allenamento, lasciate perdere il “4x10” fisso ognisettimana o gli infiniti piramidali anche di 7 serie che ancora si vedono ingiro, non vi porteranno assolutamente a nulla.

Dal punto di vista pratico lavorare con sedute sempre diverse(dovuto alle percentuali di carico che sono forzatamente differenti tra imicrocicli) può creare qualche difficoltà, in quanto non basta scrivere,per esempio, soltanto la classica tabella divisa in A-B o A-B-C.

Questo è soltanto un particolare, cui dedicheremo dello spazio nelcorso di secondo livello, ma che non deve rappresentare una scusa pernon crescere dal punto di vista tecnico; la nostra bistrattata disciplina neavrebbe enormemente bisogno.

Comunque tutte queste considerazioni, pur doverose al fine dicomprendere la corretta impostazione dell’allenamento natural, non sonoapplicabili in toto al principiante. Infatti il neofita, prima di applicare iconcetti della periodizzazione, deve necessariamente assimilare inmaniera corretta l’esecuzione degli esercizi, la respirazione, ilriscaldamento, lo stretching e il concetto di intensità. Inoltre per i primimesi la progressione con i carichi è notevole, a causa dello shock indottodal training con i pesi e quindi la necessità di programmazione non èprimaria. Tutti questi concetti hanno portato alla seguente strutturazionedel natural bodybuilder principiante.

Natural Bodybuilding Federation Capitolo 3: La scheda del principiante

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Capitolo 3:IInnttrroodduuzziioonnee aallllaa sscchheeddaa ddeell pprriinncciippiiaannttee

Prima di strutturare un programma tipo per un principiante, è beneraccogliere in scheda di anamnesi tutti i dati riguardanti il soggetto (vedil’esempio a fine capitolo). Infatti sapere le caratteristiche fisiche, glieventuali paramorfismi/dismorfismi, i traumi e gli obiettivi dell'allievo,permette il giusto approccio professionale e ottimizza la ricerca delprogramma più adatto. Particolarmente importante è la voce riguardantela finalità.

E’ logico che il vostro programma sarà diverso a seconda che siaindicato, per esempio, “rassodamento”, “fitness”, “massa muscolare” o“pre-atletica” per un dato sport. In questo modo avrete, anche se non èpresente l'atleta, tutti i dati e il tempo per studiare una programmazionead hoc. E' meglio quindi non scrivere la scheda davanti all'allievo, sidarebbe l'impressione di fare un programma frettolosamente, nuocendoall'immagine di professionalità e non avendo altresì il tempo di tenereconto di tutte le variabili soggettive. Dire invece all'allievo che la schedaverrà consegnata uno o due giorni dopo, in modo da personalizzarla,consente effettivamente un’elaborazione più tranquilla e mirata.

Questo metodo di lavoro è particolarmente utile quando gli allievisono numerosi e i dati detti a voce possono essere facilmente dimenticati.Quando la scheda sarà pronta potrà essere utile spillare o "graffettare" ilfoglio d'anamnesi sotto il programma, in modo da avere sempre a portatadi mano i dati dell'atleta, particolarmente importanti quando si cambia iltraining. Con il foglio di anamnesi che vi segnala ogni volta gli eventualiproblemi articolari di un atleta eviterete, per esempio, inserimentiinvolontari di esercizi controindicati. Sembrerebbe superfluo dirlo, mapuò succedere che quando le schede da cambiare sono numerose sipossano umanamente dimenticare questi particolari con conseguentidanni all'atleta.

Si sa, la quantità va a scapito della qualità, ma nel nostro caso nonce lo possiamo permettere in quanto entrano in gioco la salute dei nostriallievi e la nostra professionalità. Per quanto riguarda l'impostazionedelle schede, il trend attuale dato dalle più recenti ricerche di psicologiasportiva, sembra essere quello dell'adozione sistematica del diariod'allenamento sin dall'inizio dell'attività sportiva. Altamente motivante,questo sistema permette di avere sempre sottomano i progressi diun'atleta. Infatti quando un allievo, grazie ai dati scritti, vede che pianopiano ha avuto un progresso di carico utilizzato, è sicuramente stimolatopsicologicamente a dare sempre di più nell'allenamento ed è sempre sullacorda.

Nei principianti, un gruppo ad altro rischio di abbandono, il diariopuò essere quindi un aiuto fondamentale per abbassare la percentuale diallievi che lasciano la palestra, offrendo al contempo un'altaprofessionalità di insegnamento. Il diario è naturalmente utilissimo ancheall'allenatore, che ha a disposizione una specie di monitoraggio continuo


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dei suoi atleti, permettendogli di ottimizzare il controllo e le modifiche“al volo” dei programmi.

Andiamo quindi a costruire praticamente il primo mese tipo di unbodybuilder principiante, tenendo conto delle seguenti specifiche.

Il principiante ha normalmente una scarsa coordinazione muscolare,un apparato muscolo-tendineo poco efficiente ed è assolutamente privodel concetto di intensità di allenamento. Da questo segue che i concettibase dell'allenamento del natural bodybuilder avanzato e cioè breve-intenso-infrequente, non possono essere subito applicati al principiante.Il neofita ha infatti altre priorità che sono:

• imparare la corretta esecuzione degli esercizi, cosa che si riveleràfondamentale per tutta la sua carriera futura. Togliere i “vizi”contratti soprattutto all'inizio dell’attività pesistica, si rivela moltodifficile da parte dell'allenatore;

• educazione ai principi del riscaldamento/defaticamento e dellostretching. Se non si inculcano all'inizio questi fondamentalicomponenti dell'unità di allenamento, è molto difficile chepossano poi essere capiti ed assimilati dall'allievo avanzato;

• l'allenamento deve essere vario e divertente, in quanto è moltodifficile che l'allievo si appassioni subito alla pratica con i pesi equindi va tenuta desta la motivazione utilizzando, per esempio, unprogramma basato soprattutto sulla macchine. Incuriosiscono dipiù il principiante, lo fanno divertire ed hanno uno schemamotorio guidato, adatto appunto a chi ha una scarsacoordinazione;

• le serie devono essere medio-alte, 3-4 per esercizio, per avere piùpossibilità di imparare correttamente gli esercizi. Le ripetizionidevono variare tra le 12 e le 15 per non compromettere le fragilistrutture tendinee del principiante. Le alte ripetizioni inoltrepermettono una maggiore capillarizzazione;

• la scheda del primo mese può essere cambiata anche dopo 3settimane, per motivi prettamente di marketing/fidelizzazione, inquanto si dà una nuova motivazione al principiante poco primache scada il mensile.

La costruzione e l'ordine degli esercizi devono invece rispettare iseguenti principi:

RiscaldamentoSi tratta di tutte le esercitazione atte a predisporsi prima di un

allenamento o gara alle migliori condizioni di rendimento. L'obiettivo èl'aumento della temperatura interna, in modo da aumentarel'efficienza dell'organismo. Il corretto riscaldamento permette i seguentivantaggi:

• maggior flusso sanguigno ai muscoli grazie alla vasodilatazione eall'aumento della frequenza cardiaca;

• evita il rischio di un afflusso inadeguato di sangue al cuore in casodi esercizio violento e faticoso;

• cessione più rapida e completa dell'ossigeno da partedell'emoglobina;


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• aiuta psicologicamente il principiante a non iniziaretraumaticamente l'attività sportiva e a prendere confidenza con ilnuovo ambiente;

• aumento e miglioramento degli scambi metabolici e dellautilizzazione dei substrati energetici;

• facilitazione nella trasmissione dell'impulso nervoso einnalzamento della soglia di sensibilità dei recettorineuromuscolari;

• tempo di latenza abbreviato (tempo intercorrente tra l'arrivo dellostimolo nervoso e la risposta muscolare), con vantaggio sullarapidità di movimento;

• riduzione della viscosità del muscolo con possibilità dicontrazioni più rapide e potenti e maggiore flessibilità.

• miglioramento delle proprietà elastiche del muscolo, dei tendini edelle cartilagini articolari con conseguente innalzamento dellafunzionalità meccanica e azione preventiva da eventuali traumi.

L'unità centrale di allenamento del primo mese, dovrà inveceseguire le seguenti regole, diciamo così, di cronologia muscolare:

catena cinetica: dal polpaccio alla testa;

centrifugo: dal baricentro alla periferia.

Quindi prima gli arti inferiori, ad alto impegno cardio-respiratorioed energetico (con maggiore difficoltà di ricircolo del sangue venoso),poi gli arti superiori, che richiedono minor impegno muscolare e sono piùfacilmente vascolarizzabili.

I lombari poterebbero essere fatti per primi, visto che devonosupportare le varie tensioni derivanti da tutto l'allenamento. Inoltre,successivamente, quando l'allievo dovrà eseguire lo squat, l'allenamentodei lombari permette di proteggere adeguatamente una zona muscolarealtrimenti a “rischio”, coadiuvando il duro lavoro delle gambe.

Quindi, inglobando i principi sopraesposti:

! addominali ed obliqui;! polpacci;! femorali;! quadricipiti;

Si passa poi alla parte superiore, con priorità con gli esercizi ditrazione e poi di spinta, quindi:

! pettorali;! dorsali;! bicipiti;! spalle;! tricipiti;! avambracci.

In alternativa:

! pettorali;! dorsali;! spalle;! tricipiti;


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! bicipiti;! avambracci.

Per completare il discorso, vediamo come e perché deve essereeffettuata la respirazione negli esercizi con i pesi.

Atri, Ventricoli e Setto Interventricolare1 - cuspide postero-laterale2 - cuspide antero-mediale (o aortica)3 - vena polmonare superiore di destra4 - seno aortico (del valsalva)5 - orta ascendente6 - valvola semilunare sinistra7 - valvola semilunare posteriore8 - vena cava superiore9 - parte atrio-ventricolare10 - parte interventricolare11 - atrio destro12 - cuspide anteriore (sollevata)13 - cuspide mediale (o settale)14 - cuspide posteriore15 - ventricolo destro16 - muscolo papillare anteriore di destra (sezionato)17 - muscolo papillare posteriore di destra18 - setto interventricolare muscolare19 - ventricolo sinistro

20 - muscolo papillare posteriore di sinistra21 - muscolo papillare anteriore di sinistra22 - ventricolo sinistro23 - muscolo papillare mediale (o settale) di destra24 - fascio settale25 - fascio moderatore26 - muscolo papillare anteriore di destra27 - ventricolo destro28 - cono arterioso29 - ingresso all'arteria polmonare30 - cresta sopra-ventricolare31 - valvola semilunare destra32 - valvola semilunare sinistra33 - auricola destra34 - aorta ascendente35 - orifizi delle arterie coronarie36 - arteria polmonare37 - cuspide antero-mediale (o aortica) della valvola mitrale (o bicuspide)38 - atrio sinistro

La respirazioneQuando si eseguono esercizi di forza (dalle 2 alle 6 ripetizioni), la

tensione interna della muscolatura respiratoria aumenta, con la chiusuradella glottide nella fase di sforzo; se questa condizione si prolunga, lapressione intratoracica si innalza anche fino a 80-100 unità, rispetto ainormali valori di 2-15 unità. Tale situazione provoca una compressionedelle vene con frenaggio del ritorno del sangue alla parte destra del cuore(atrio destro), causando una riduzione del sangue anche a tutto il settoresinistro del cuore. La nostra pompa cardiaca ha così le dimensionimomentaneamente ridotte durante tutta la fase della tensione.

Successivamente l’innalzamento della pressione intrapolmonareprovoca una compressione dei capillari polmonari, rendendo


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problematica la stessa circolazione polmonare. Tutto il settore destro delcuore è così costretto ad un surplus di lavoro in modo da far passare ilsangue nei capillari polmonari ristretti dalla pressione. Il volume sistolico(la quantità di sangue immessa nell’aorta dal cuore) diminuisce,provocando una riduzione del volume del sangue circolante. Questemodificazioni possono talvolta provocare una momentanea perdita dicoscienza, causata da una riduzione dell’afflusso di sangue al cervello.

Quando alla fine la tensione cala si ha un repentino calo dellapressione intra-toracica ed il sangue che era stato precedentementebloccato arriva come un fiume che ha rotto gli argini alla parte destra delcuore, provocando importanti modificazioni.

E’ chiaro che un principiante non ha la condizione necessaria persopportare positivamente queste condizioni e quindi deve aiutato adadattarsi gradualmente. Di conseguenza la regola principale sembraessere senza dubbio l’espirazione durante la fase di sforzo, al fine diridurre almeno in parte la grossa pressione descritta precedentemente edevitare possibili problemi. Più specificatamente i principianti, ma anchegli avanzati, devono seguire queste regole:

• quando si eseguono sforzi massimali o sub-massimali, si devecercare di non caricare i polmoni di troppa aria durante l’eserciziosenza per forza trattenere la respirazione;

• nell’esecuzione dell’esercizio si deve espirare ritmicamente eprogressivamente durante la fase di contrazione ed inspirare nellafase negativa, senza mai fermare la respirazione nei punti mortidell’esercizio.

Solo gli atleti avanzati possono trattenere il respiro per eseguiregrossi carichi, ma sempre per un tempo ridotto.

I principianti, quindi, devono cercare di curare al massimo questoaspetto ed è compito primario dell’istruttore curare al megliol’insegnamento di una corretta respirazione.

A questo punto siamo pronti per impostare il primo mese tipo delprincipiante:

Primo meseLombari Hiper-extension ...................................X 15Addome Crunch .................................................X 15/20Polpacci Calf seduti ...........................................X 15Femorali Leg-curl ...............................................X 15Quadricipiti Leg-extension ......................................X 15Pettorali Chest-press/Pectoral Machine .............X 15Dorsali Lat-machine/Vertical Traction ............X 15Bicipiti Curl con manubri seduto o in piedi .....X 15Spalle Shoulder Press/Deltoid machine .........X 15Tricipiti Manubrio dietro nuca ..........................X 15


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Tabella delle seriePrima seduta Seconda seduta Dalla terza seduta in poi

2 serie 3 serie 4 serie x Addome, Gambe, Petto,Dorso, Polpacci3 serie x Spalle, Bicipiti, Tricipiti

Recupero tra le serie: 1'.

Naturalmente per i muscoli piccoli il volume di lavoro deve essereleggermente minore in quanto lavorano già, in maniera importante, con imuscoli grossi. Il recupero non deve superare il minuto, in modo dacreare una maggiore capillarizzazione.

Per quanto riguarda il peso, si deve scegliere un carico chepermetta, per esempio, 12 ripetizioni e dire all'allievo di aumentarloquando è in grado successivamente di compierne 15. Questo vale perogni esercizio e, sia pure in modi e ripetizioni più basse, per tutta la vita!Cercate quindi di inculcare il fondamentale concetto del caricoprogressivo sin dall'inizio dell'attività del principiante; avrà subito deglistimoli ad andare avanti e lo preparerete a futuri successi. Tutto ciò,beninteso, solo quando avrà correttamente imparato una perfetta tecnicaesecutiva degli esercizi.

Questa struttura base è valida per soggetti che non hanno particolariproblemi, mentre per chi ha paramorfismi o lesioni muscolo/articolaridovrà modificare la linea base a seconda delle direttive indicatenell'apposito capitolo dedicato alle alterazioni osteomuscolari. Dopo averterminato la seduta si deve far effettuare il defaticamento.

DefaticamentoSono degli esercizi svolti a bassa intensità, che servono a smaltire

più rapidamente le tossine della fatica e a non interrompere bruscamentel'allenamento. Il defaticamento consente:

• una maggiore riduzione dell’affaticamento;• un ritorno a uno stato normale di quiete e di rilassamento;• un aumento dell’attività dei processi di recupero, predisponendo

così l’organismo in maniera ottimale in previsione di successiviallenamenti o gare.

Normalmente il protocollo standard di un corretto defaticamento è ilseguente:

• corsetta in agilità;• esercizi di scarico per la colonna vertebrale;• stretching;• mobilità articolare.

In pratica si tratta degli stessi esercizi di un normale riscaldamento,ma il tutto dovrà essere eseguito in maniera assolutamente blanda e inscioltezza.

Passiamo quindi al secondo mese, che seguirà la stessa linea delprimo mese. Gli esercizi devono essere cambiati tutti, per dare nuovestimolazioni e motivazioni al principiante. Se l'allievo possiede buonapredisposizione e coordinazione possono essere inseriti anche alcuni


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esercizi base. Il tempo di recupero deve essere leggermente più alto, circa1'30", visto che i carichi cominciano piano piano ad aumentare. Unaproposta di secondo mese può essere questo:

Secondo meseLombari Hiper-extension ...................................X 12Addome Crunch inverso ....................................X 15/20Polpacci Calf in piedi .........................................X 15Femorali Leg-curl in piedi ..................................X 12Quadricipiti Pressa 45° ............................................X 12Pettorali Panca orizzontale.................................X 12Dorsali Lat-machine presa inversa...................X 12Bicipiti Curl con bilanciere ..............................X 12Spalle Alzate laterali ......................................X 12Tricipiti French-press ........................................X 12

Tabella delle seriePrima settimana Seconda settimana Terza e quarta settimana3 serie 4 serie x Addome, Gambe,

Petto, Dorso, Polpacci4 serie per tutto

3 serie x Spalle, Bicipiti,Tricipiti

Recupero tra le serie: 1'30".

Il terzo mese, si può considerare il periodo di perfezionamentotecnico. Infatti il principiante a questo punto dovrebbe aver acquisito unabuona coordinazione ed una buona confidenza con il metodo perl'aumento dei pesi. Si può incominciare quindi ad introdurre i primi vericoncetti dell'allenamento natural e cioè:

• esercizi base;• ciclizzazione;• intensità;• sedute brevi;

Per fare questo si può strutturare una scheda del tipo:

Terzo mese

LunedìLombari Hiper-extension ...................................X 15Addome Crunch inverso ....................................X 15/20Polpacci Calf in piedi .........................................X 15Quadricipiti Squat....................................................X 8Pettorali Panca orizzontale.................................X 8Dorsali Lat-machine presa inversa...................X 8Bicipiti Curl con bilanciere ..............................X 8


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Spalle lento dietro...........................................X 8Tricipiti French-press ........................................X 8

MercoledìAddome Crunch .................................................X 20

Crunch inverso ....................................X 20Petto Panca orizzontale.................................X 10

Panca alta.............................................X 10Croci su panca .....................................X 10

Spalle Lento dietro .........................................X 10Spinte manubri ....................................X 10

Tricipiti Panca stretta.........................................X 10

VenerdìPolpacci Calf in piedi .........................................X 20Gambe Leg-curl ...............................................X 10

Leg-extension ......................................X 10Squat....................................................X 10

Dorsali Stacco da terra a gambe piegate ..........X 10Lat-machine presa inversa...................X 10Lat-machine dietro ..............................X 10

Bicipiti Curl bilanciere .....................................X 10

Tabella delle serie: MODULO 3:1 DECRESCENTEPrima settimana Seconda settimana Terza settimana Quarta settimana4 serie 4 serie x gambe, petto,

dorso, polpacci3 serie 2 serie per tutto

3 serie x addome,spalle, bicipiti, tricipiti

Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari.

Questa scheda, apparentemente, ha un tempo di recupero tra gruppimuscolari troppo ristretto. In questo mese è fondamentale far ripetere ilpiù possibile gli esercizi, in modo da permettere all'allievo di assimilaregli schemi motori in modo completo ed esauriente. Tra l'altro dopo tremesi gli allenamenti non hanno ancora un'intensità molto alta e quindinon c'è bisogno di enfatizzare tanto il recupero a scapito di una correttaesecuzione degli esercizi.

Ripeto, è un mese soprattutto di specializzazione tecnica degliesercizi e quindi vanno trascurate altre esigenze di allenamento. Tral'altro vengono sottilmente introdotti i primi veri principi della teoriadell'allenamento natural, per far capire fin dai primi mesi all'allievo cheper avere risultati in maniera organizzata e non casuale è indispensabilela periodizzazione. Se introdotta sin da l'inizio, la teoria dell'allenamentosembrerà al principiante una cosa assolutamente normale e quindi verràassorbita senza particolari problemi. “Se l'istruttore mi dice di abbassarele serie un motivo ci sarà”; questo è il ragionamento che l'allievo devefare. Ricapitolando, nel terzo mese si introducono i seguenti principidella teoria dell'allenamento:


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• introduzione del modulo 3:1 discendente che poi verrà sostituitodal più classico 2:1, con scarico del volume/intensità con ladiminuzione delle serie, senza diminuzione del carico degliattrezzi;

• diminuzione del volume di lavoro medio, con massimo tre eserciziper gruppo muscolare grosso e 1-2 per quelli piccoli;

• introduzione di tutti gli esercizi base, pur mantenendo una certavarietà di complementari per mantenere sempre alto l'interesse perl'allenamento e la varietà degli schemi motori;

• tempi di recupero più alti per fare gli esercizi base nelle miglioricondizioni di freschezza.

Nel quarto mese, si può passare ad una suddivisione A-B,introducendo un piramidale per gli esercizi base e cambiando tutti gliesercizi complementari, in modo da stimolare diversamente il sistemaneuromuscolare.

Dalla quarta tabella in poi viene proposta la forma di mesociclo nelquale ogni microciclo viene completato in otto giorni. Una tabella per ilquarto mese può essere questa:

Quarto mesocicloTabella A: Addome - Petto - Spalle - Tricipiti

Addome Crunch al cavo.....................................X 20Crunch in torsione ...............................X 20

Petto Panca orizzontale.................................8-6-4Panca alta.............................................X 8Croci su panca .....................................X 8

Spalle Lento dietro .........................................8-6-4Spinte manubri ....................................X 8

Tricipiti Panca stretta.........................................8-6-4

Tabella B: Polpacci - Gambe - Dorsali - BicipitiPolpacci Calf in piedi .........................................X 20

Gambe Leg-curl ...............................................X 10Leg-extension ......................................X 10Squat....................................................8-6-4

Dorsali Stacco da terra a gambe piegate ..........8-6-4Lat-machine presa inversa...................8-6-4Lat-machine avanti ..............................X 8

Bicipiti Curl bilanciere .....................................8-6-4

Tabella delle seriePrimo microciclo Secondo microciclo Terzo microciclo

3 serie 2 serie 1 seriePiramidali fissi come da scheda sopra.

Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari.


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Quinto mesociclo

Tabella A: Addome - Petto - Spalle - TricipitiAddome Crunch machine...................................X 20

Crunch inverso al cavo ........................X 20Petto Panca orizzontale.................................8-4-10

Panca declinata ....................................X 8Pullover bilanciere...............................X 8

Spalle Lento dietro .........................................8-4-10Scrollate...............................................X 8


Tabella B: Gambe - Dorso - Bicipiti - PolpacciPolpacci Calf in piedi .........................................15-12-10Gambe Leg-curl ...............................................X 15

Pressa 45° ............................................X 15Squat....................................................8-4-10

Dorsali Stacco da terra a gambe piegate ..........8-4-10Lat-machine presa inversa...................8-4-10Lat-machine avanti ..............................X 10




Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementarie oltre i 2" per il terzo microciclo.

Sesto mesociclo

Tabella A: Addome - Petto - Spalle - TricipitiAddome Chiusura a libro ...................................X 20

Obliqui al cavo alto .............................X 20Petto Panca orizzontale.................................8-10-4

Panca alta.............................................X 8Parallele ...............................................X 8

Spalle Lento dietro .........................................8-10-4Panca inversa.......................................X 8


Tabella B: Gambe - Dorso - Bicipiti - PolpacciPolpacci Calf in piedi .........................................15-12-10Gambe Leg-curl ...............................................X 15

Pressa 45° ............................................X 15


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Squat 8-10-4Dorsali Stacco da terra a gambe piegate ..........8-10-4

Lat-machine presa inversa...................8-4-10Lat-machine avanti ..............................X 8




Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementarie oltre i 2" per il terzo microciclo.


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Richiesta programma di allenamentoGentile socio,

compilando in tutte le sue parti la presente scheda potrairichiedere il tuo programma personalizzato di allenamento.

Raccomandiamo di essere il più preciso possibile nelle risposte:solo così potrai ottenere una routine più mirata alle tue particolariesigenze.

Cognome........................................ Nome..................................................Data di nascita ............................... Peso ..................... Altezza.................Data della richiesta ........................ Istruttore.............................................Mesi/anni di allenamento di bodybuilding svolti .......................................Frequenza settimanale possibile..................................................................Minuti/ore disponibili per seduta di allenamento .......................................Mesi/anni di inattività con i pesi ................................................................

Problemi particolari

Scoliosi ......................................... Scapole alate .....................................Ipercifosi ....................................... Iperlordosi .........................................Schiacciamenti e/o riduzioni dischi intervertebrali ....................................Spalla ............................................. Ginocchio...........................................

ATTENZIONE: la voce sottostante è indispensabile per ottenere ilprogramma di allenamento!

Finalità: .......................................................................................................

Grazie della collaborazione

Natural Bodybuilding Federation Capitolo 4: Paramorfismi

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Capitolo 4:PPaarraammoorrffiissmmii

I problemi di equilibrio muscolare si dividono in paramorfismi edismorfismi. Un paramorfismo è un’alterazione dei distretti muscolarireversibile con opportune esercitazioni di stretching e pesi.

Quest’alterazione a volte non sinota, come peresempio in casi dirigidità muscolo-articolare cheimpedisconoun’ampiezza dimovimentostandard. In altricasi la forma èalterata solo in casiparticolari come ilpiede piatto sottocarico, dovuto alassitàlegamentosa,reversibile conopportuniaccorgimenti inpalestra. Altrealterazioni invece,chiamatedismorfismi, sonoproblemi piùradicali econsiderati malattiescarsamente curabili. Possono derivare da svariate cause, comel’ereditarietà, traumi, virus, ecc.; e non possono essere corrette con lapratica in palestra. Quindi è chiaro che la diagnosi di questi problemi nonpuò essere di competenza dell’istruttore, ma solo del medico specialistaesperto in materia.

Purtroppo, anche se il dismorfismo è allo stadio iniziale ed è similead un paramorfismo, non può essere prevenuto con la ginnastica. Ilparamorfismo deve essere affrontato soprattutto nella pubertà per essereadeguatamente trattato e stabilizzato. Il lavoro deve essere lungo epaziente, fino a quando il ragazzo sarà capace di assumere una posizionestandard e mantenerla naturalmente. Andiamo adesso a vedere piùspecificatamente i vari tipi di paramorfismo e i protocolli di lavoro percorreggerli.


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Ipercifosi dorsaleSi tratta di accentuazione della normale curva cifotica della colonna

vertebrale. La cifosi è fisiologica quando la curva è relativamente mobileed è di 35° gradi. La gravità dell’ipercifosi si può suddividere in tre stadi,che sono, in ordine crescente di gravità:

1) atteggiamento scifotico, caratterizzato da portamento rilassato macon le strutture osseo-muscolari ancora integre. In questa fase ilsoggetto, se oppurtunamente seguito, può correggere facilmente ilproblema.

2) Se invece non viene trattata l’ipercifosi provoca inizialmente unaccorciamento del pettorale e un allungamento del dorsale.

3) Se la situazione persiste per lungo tempo, i legamenti siirrigidiscono e i corpi vertebrali si deformano a cuneo seguendo lalegge di Delpech: “la crescita ossea delle vertebre è inferiore nelpunto in cui è maggiore la pressione e viceversa”.

Ipercifosi dorsale Cifosi fisiologica

Quindi se non curata in tempo l’ipercifosi da atteggiamento diventaprima paramorfismo e poi dismorfismo. I corpi vertebrali a cuneo sono lacausa principale dell’ipercifosi. Tutto questo, se non trattato in tempo,può provocare anomalie della colonna vertebrale come:

• dischi intervertebrali spinti in avanti e nucleo polposo spostatoall’indietro;

• stiramenti e allungamenti dei muscoli superficiali e profondi chefanno perdere elasticità e conseguentemente non riescono adestendere la colonna. Inoltre si accorcia il muscolo pettorale;

• modificazioni dei legamenti: si stirano i legamenti posteriori(legamento comune posteriore, legamento giallo, legamenti


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interspinosi e sopraspinosi) e si ha una ritrazione del legamentovertebrale comune anteriore;

• restringimento della gabbia toracica, in quanto l’avvolgimentodella colonna dorsale provoca un avvicinamento delle costole; diconseguenza gli intercostali si sviluppano in posizione contratta eprovocando un’insufficienza toracica;

• le clavicole, in base alla legge di Delpech, possono svilupparsi inmaniera non ottimale, visto che sono compresse tra scapole esterno. Ciò provoca un blocco dello sviluppo e le spalle vengonoanteriorizzate;

• l’ipercifosi può provocare algie dorsali. La cifosi rigida puòprovocare algie cervicali e cervico-dorsali con conseguenti nevriticervico-brachiali. In questo caso si crea, infatti, una iperlordosicervicale di compenso con schiacciamento e derivata algia deidischi C5-C6 e C6-C7. Quindi i normali movimenti del colloinvece di irradiarsi nella regione dorsale alta vengono fermati dalblocco dorsale e si scaricano in C7-D1. Questo disco subiscequindi un lavoro maggiorato e rischia un usura anomala.

L’esercizio principe per il trattamento dell’ipercifosi è sicuramentela retroversione del bacino/ritrazione del capo (fig. 1). Infatti la testa el’anca sono i due punti che condizionano la colonna vertebrale,specialmente nella flessione e nella estensione. La retro-anteroversionedel bacino arriva nella sua azione fino alla sesta vertebra del dorso e levarie posizioni della testa si propagano oltre il settore cervico-dorsale. Laretroversione del bacino ha la capacità di rettilineizzare i corpi vertebralidel rachide.

Se l’ipercifosi provoca, ed è quasi la norma, le scapole alate (cioè ildistacco dal torace del margine vertebrale e dell’angolo inferiore dellascapola che comporta l’allontanamento dello stesso margine dalla lineaapofisaria della colonna) si dovranno porre le braccia in extrarotazioneper fuori basso, per permettere l’accollamento delle scapole. Dopo ladiagnosi dello stadio di gravità del paramorfismo (che dovrà essere diesclusiva competenza di un medico specializzato e in caso didismorfismo esclusiva sarà anche la cura) si dovrà adottare il seguenteprotocollo:

• esercizi di mobilizzazione passiva (forzata dall’istruttore);• esercizi di mobilizzazione attiva;• sensibilizzazione o presa di coscienza;• esercizi respiratori;


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• tonificazione e trofismo;• mantenimento.

Schema di trattamentoFasi Dorso curvo rigido Dorso curvo

semirigidoDorso curvo

lassoAtteggiamento

cifotico

1 mobilizzazione passiva(forzata)

- - -

2 mobilizzazione attiva sì - -

3 sensibilizzazione o presa dicoscienza

sì sì -

4 esercizi respiratori si sì sì

5 tonificazione e trofismo sì sì sì

6 mantenimento sì sì sì

Esercizi respiratoriL’ipercifosi provoca una forte depressione della cassa toracica,

quindi bisogna far eseguire una corretta respirazione e ogni eserciziopossibile per ampliarne il volume.

Il problema dell'aumento della circonferenza toracica è forse unodei più discussi ed incerti nella storia della cultura fisica. E' comunqueassodato che certi esercizi possano effettivamente migliorare gabbietoraciche troppo strette e migliorare i paramorfismi. Il protocollo dilavoro comprende:

• sbloccaggio toracico;• squat respiratorio;• pullover;• ritrazioni del trasverso.

Lo sboccaggio toracico si rende necessario in quanto il settoredella colonna vertebrale che si raccorda con le costole non vienenormalmente utilizzato, rendendolo semi-bloccato. Questo fenomenoimpedisce in maniera importante eventuali tentativi di aumento dellagabbia toracica, che quindi vanno risolti, per esempio, con questamanovra:! ci si pone in piedi, di fronte ad una resistenza leggermente più alta

delle spalle. Quindi con le braccia tese e i gomiti bloccatiimpugniamo la resistenza ed idealmente abbassiamo gli artisuperiori e nello stesso tempo inspiriamo forzatamente, sollevandoal massimo il torace. Si dovrebbe sentire un leggero fastidio nellazona sternale. Ripetere 6-8 volte.

Lo squat respiratorio, permettendo l'iperventilazione della gabbiatoracica la rende più elastica e malleabile, aiutando gli altri esercizi adaumentare il volume complessivo. L'esecuzione è la seguente:! con il bilanciere sulle spalle (il peso è leggerissimo e quindi non

causa problemi all'ipercifosi), si effettuano 3 forti inspirazioni edespirazioni, quindi si effettua una ripetizione e si ripetono le 3respirazioni, fino a compiere 20 ripetizioni in tutto. Nei principianti


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e negli adolescenti il peso non deve essere elevato per noncompromettere la giusta respirazione ed iperventilazione della cassatoracica. Negli atleti più maturi si possono utilizzare pesiprogressivamente più pesanti e passare eventualmente allo squat a20 ripetizioni con rest-pause.

Eseguire il pullover con un peso leggero, distesi lungo la panca,con braccia semiflesse con gomiti bloccati. Tentate idealmente di toccareil terreno sotto la panca e forzare l'inspirazione il più possibile allamassima estensione. Nel ritorno, fino alla linea degli occhi, espirarelentamente. Esecuzione lenta, 3 serie da 15 ripetizioni.

Le ritrazioni per il trasverso (un muscolo che cinge la vita quasicome una fascia, non è visibile), permettono, oltre a diminuzioni di varicentimetri di vita, anche aumenti del torace per conseguentedeformazione interna. L'esercizio consiste semplicemente nell'incavare lostomaco verso l'interno, dopo aver espirato completamente; quindi sitrattiene la posizione per circa 3 secondi, si rilascia lo stomaco si respira1-2 volte e si ripete per circa 10 volte. Si può eseguire l'esercizio in piedio carponi.

Questo protocollo di lavoro va eseguito per circa due volte asettimana, tranne per le ritrazioni che vanno eseguite tutti i giorni e piùvolte al giorno.

Tonificazione e trofismoIn questo paragrafo si approfondiranno gli aspetti prettamente

pratici del trattamento dell’ipercifosi. Le sezioni muscolari su cui agiresono i muscoli profondi della colonna vertebrale e quella trasversa deltronco che uniscono i monconi delle spalle al rachide. Nel caso dicifolordosi (iperlordosi più percifosi) il bacino deve essereimpossibilitato ad andare in antiversione o tentare di farlo starevolontariamente in retroversione dal soggetto trattato. Utilizzate anche ilprincipio dell’isotensione (qualche secondo di isometria nel punto dimaggior contrazione) in modo da far assimilare meglio il movimento.L’esercizio principe per la risoluzione dell’ipercifosi è l’estensione delbusto da prono.

Tale esercizio dovrà essere eseguito con le seguenti direttive:

• gli arti non devono staccarsi da terra, in quanto farebberoassumere una posizione del corpo tale da comprimere le vertebrelombari. Le braccia vanno quindi allungate in avanti e le gambeindietro, esattamente nelle direzioni opposte;

• le braccia vanno extraruotate e le avambraccia supinate peraccollare le scapole;

• si deve mettere un cuscino sotto l’addome in soggetti con lordosilombare molto accentuata; questo favorirà la retroversione delbacino e l’appiattimento della curva lordotica;

• l’angolo di lavoro dovrà essere al massimo di 15-20°, in modo danon interessare negativamente le vertebre lombari. Quindi durantel’esecuzione delle estensioni bisogna far staccare le spalle da terrama non completamente lo sterno. La testa deve essere in linea conil tronco e l’addome non deve sollevarsi dal terreno;


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• per spostare la zona di correzione nella parte alta del dorso i piedidevono essere lasciati liberi;

• per aumentare il raggio d’azione della schiena vanno bloccati gliarti inferiori. Avverrà una importante estensione del dorso, maanche l’aumento della lordosi lombare.

Scorretta

Corretta

Esercizi consigliati• Tutte le varie possibilità di esercizi per i dorsali alla lat-machine;• rematori con busto in scarico (su panche, in ginocchio,

macchine);• alzate a 90° come sopra;• pulley basso con la sbarra larga ad impugnatura parallela (in caso

di assenza di iperlordosi);• tutti gli addominali che non facciano intervenire i pettorali e ileo-

psoas;• alzate laterali;• estensione del busto;• pullover (no in caso di scapole alate).

Esercizi da evitare• Tutti quelli dei pettorali;• tutti quelli per i deltoidi anteriori;• quelli che gravano direttamente sulla colonna;• tutti gli esercizi che impongono posizioni scorrette alla colonna.

Tempi di correzioneUtilizzando questi accorgimenti si ottengono ottimi risultati, anche

se i processi di correzione possono durare anche svariati anni.Ottenuta una correzione accettabile, si possono inserire anche gli

esercizi per i pettorali e i deltoidi anteriori, mantenendo sempre unmaggior volume/intensità di lavoro per i muscoli del dorso.


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L’iperlordosi lombareL’iperlordosi è la curvatura troppo accentuata della zona lombare.

Per cercare di correggere questo problema, si deve considerare il bacinocome il perno su cui agiscono dei muscoli in senso opposto. In questomodo conoscendo esattamente l’azione di questi muscoli potremmo agirein un senso o nell’altro per correggere il paramorfismo.

Nel caso in cui un settore muscolare prevalga sull’altro si avràquindi un’iperlordosi o un’appiattimento della curva lombare. Sedividiamo in 4 quadranti il bacino, ne troveremo due che provocanol’antiversione e due che ne causano la retroversione. L’iperlordosi ècaratterizzata normalmente dal basculamento in avanti del bacino e da unabbassamento viscerale per insufficienza addominale. Molte volte èabbinata ad una ipercifosi, perché deve equilibrare e compensare il dorsocurvo. Altre concause all’iperlordosi possono essere:

• ipotonia degli addominali;• ipotonia dei glutei;• ipotonia estensori colonna vertebrale o scarsa flessibilità e ipertrofia

dei lombari;• peso dei visceri, che provoca lo spostamento in avanti del centro di

gravità, come nel caso della gravidanza;

TrattamentoIl nostro compito sarà quindi di equilibrare i settori muscolari

coinvolti nel movimento del bacino e quindi si dovrà:

• lavorare l’addominale in accorciamento (ottimo il crunch con cavoalto);

• mantenere la retroversione addominale, limitando l’interventodell’ileo-psoas e del retto femorale;

• lavorare i lombari in allungamento;• i glutei e i femorali vanno lavorati in accorciamento cercando,

nell’eseguirli, di non andare in iperlordosi;• eliminare gli esercizi che lavorano il tratto interessato all’iperlordosi

in accorciamento, come:


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! good morning;! stacchi a gambe tese o piegate;! hyperestension;! leg curl straiato (provoca contrazioni isometriche ai lombari);! squat;! calf in piedi;! lento dietro e avanti;! rematore con bilanciere;! dorsali con barra a T e dorsey bar.

Ma il trattamento principe per l’iperlordosi e per altre numerosepatologie della schiena è decisamente la retroversione del bacino (fig. 1).Si tratta di un esercizio che appiattisce la curva della zona lombare econseguentemente provoca un maggior spazio intervertebrale.L’esecuzione corretta è la seguente:• posizione di decubito supino (sdraiati di schiena), con arti inferiori

semiflessi, piedi al suolo, cosce a circa 45°;• partendo da questa posizione il soggetto retrae il ventre, in modo da

provocare un basculamento all’indietro e premendo le vertebrelombari contro il terreno;

• per migliorare la sensibilizzazione, inizialmente bisogna farposizionare le mani sulle spine iliache anteriori superiori, mettendouna mano sotto la curva lombare per controllare la correttaesecuzione.Quando il soggetto avrà preso confidenza con il movimento, la

retroversione del bacino potrà essere fatta da seduti a gambe incrociate conil dorso a parete, braccia in extrarotazione o in alto. Successivamente,sempre in decubito supino, con le gambe in posizione allungata oppure inpiedi con la schiena a parete con gli arti inferiori lontani 20-30 cm.

In uno stadio più avanzato possiamo porre il soggetto completamenteaderente al muro, poi seduto o in piedi davanti allo specchio, senzaappoggio alla parete.


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Credo che sia importante soffermarci ad esaminare le varieesecuzioni esistenti per gli addominali, al fine di capire esattamente imovimenti da evitare in questo paramorfismo.

Come sappiamo esistono sostanzialmente i seguenti tipi di eserciziaddominali:

• gambe verso il busto: il retto addominale lavora pochissimo,intervengono soprattutto retto femorale e ileo-psoas;

• busto verso gli arti: qui il retto addominale lavora (sempre insiemeall’ileo-psoas) visto che hanno il punto fisso sul pube, sollevano lecoste avvicinandole al bacino. In questo modo però agiscono anche iflessori del capo e dei pettorali, che tendono però anche ad incurvareil dorso. Assolutamente sconsigliato per chi ha ipercifosi, scapolealate, spalle anteriorizzate.

• busto e gambe che si avvicinano insieme: anche qui lavorano, oltreal retto addominale, l’ileo-psoas e il retto femorale.

Una corretta esecuzione degli addominali presuppone che l’ileo-psoas sia il più possibile neutralizzato. Infatti, se si effettua il sit-up conle cosce distese, si sollevano e si insellano le vertebre lombari, mandandoil bacino in antiversione. In questo modo l’iperlordosi viene peggiorata eoltretutto il lavoro del retto addominale è trascurabile. Tra l’altroall’antiversione collabora anche il retto femorale, che essendo l’unico deiquattro capi del quadricipite ad essere inserito nella spina iliaca dell’ancae non nel femore, porta l’anca in avanti.

Quindi per effettuare una corretta esecuzione degli addominali, lecosce devono essere avvicinate al tronco, in modo da scaricare il lavorodell’ileo-psoas. Sono ottimi quindi tutti gli esercizi di crunch, mentre gliesercizi con le gambe tese sono riservati solo a soggetti dotati di unaforte muscolatura addominale. Ma anche in questi atleti si devonoeliminare comunque i primi 30° gradi di movimento, in quanto partendodai 180° gradi è quasi impossibile evitare l’antiversione del bacino.Comunque è buona regola far portare le ginocchia al petto anche in altriesercizi (pettorali e spalle su panca, ecc.).

Scorretto

Corretto


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LLaa ssccoolliioossii

Cenni storici ed introduzioneLa scoliosi è una deformità

riconosciuta e studiata fin dall'antichità. Unatrattazione delle alterazioni strutturalitipiche della scoliosi venne prodotta giànel “De Articulationes” del “CorpusHippocraticum”. Da allora molti sisuccedettero nel tentativo di inquadrare questapatologia sotto il profilo eziopatogenetico,sviluppando varie teorie, mentre le metodichedi trattamento erano limitate alle trazionidel rachide.

Si deve ad Ambroise Parè (1410-1590) l'introduzione di un rudimentale corsettodi acciaio, poi sviluppato da Andrè che, nel 1741, fu il primo adutilizzare la parola “Ortopedia”. Con l'introduzione delle tecnicheradiografiche ad opera di Roentgen nel 1895, si ebbe un fortissimoimpulso verso le attuali conoscenze. Nel 1946 Blount e Schmidtstudiarono un corsetto che univa la trazione assiale della colonnaall'azione di pressori laterali. Questo corsetto noto poi con il nome di"Milwaukee" ottenne risultati incoraggianti e fu in seguito affiancato danumerosi altri dispositivi.

Il trattamento chirurgico moderno della scoliosi vede la luce nel1962 ad opera di Harrington, a cui sono state affiancate nuove e diversemetodiche, da Luque a Cotrel-Doubusset.

DefinizioneCon il termine scoliosi viene definita una curvatura laterale della

colonna vertebrale. Per classificare correttamente tale deformità ènecessario porre l'attenzione su alcuni concetti fondamentali:

• la rotazione dei corpi vertebrali è un segnale di "strutturazione"della curva con deformità ossee vertebrali e costali, deformazionedei dischi intervertebrali e ritrazioni muscolo-legamentose. Lapresenza di questi segni fa rientrare tale situazione nelle scoliosistrutturate o scoliosi vere. La manifestazione clinica subitoriscontrabile è il "gibbo", ovvero l'evidenziazione delle alterazionia carico della gabbia toracica con paziente in piedi a tronco flessoin avanti.

• con il termine "paramorfismo" o "atteggiamento scoliotico" vieneinvece indicata una curvatura laterale della colonna che, alcontrario della situazione precedente, non presenta una rotazionedei corpi vertebrali. Tale condizione, benigna, tende allarisoluzione spontanea durante l'accrescimento e non necessita ditrattamenti particolari eccetto terapie fisiche adeguate o sport.


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A secondo della gravità possiamo classificare le scoliosi in :

scoliosi di 1° grado: curva principale sotto i 30°;scoliosi di 2° grado: curva principale da 30° a 60°;scoliosi di 3° grado: curva principale da 60° a 90°;scoliosi di 4° grado: curva principale oltre i 90°;

dal 2° grado in poi l’intervento deve essere praticamente soloriservato all’ortopedico e anche ai chirurghi nei casi più seri.

Gradi di scoliosi secondo Sorensen-Lippman e Cobb

Secondo il sito di comparsa la scoliosi si può denominare:

• scoliosi cervico-dorsale;• scoliosi dorsale o toracica;• scoliosi dorso-lombare;• scoliosi lombare;• scoliosi combinata, a doppia curva.

Qualunque tipo di scoliosi compare nel bambino e aumenta durantel’accrescimento della colonna vertebrale. La scoliosi del lattante è moltodiffusa in Inghilterra ma quasi inesistente negli Stati Uniti. Questaanomalia sembra dovuta al fatto che gli americani fanno dormire i loropiccoli a pancia in sotto (prona) invece che supina; questo accorgimentorafforzerebbe i muscoli della colonna vertebrale, prevenendo la scoliosi.

Sopra la proiezione elaborata da Cobb permisurare il grado della curva.A sinistra si possono notare le linee paralleledei corpi vertebrali del punto più alto e diquello più basso.


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Altri motivi di aggravamento di questa patologia sono le normalispinte di crescita, le fasi di ‘proceritas’ (fasce dell’età evolutiva da 7 a 14anni) e la stabilizzazione avviene solo quando le cartilagini diaccrescimento si saldano; dopo i 16 anni e mezzo per le donne e i 17 annie mezzo per gli uomini. Un'anamnesi ben condotta, focalizzandodeformità del rachide o patologie neuromuscolari presenti nella famigliadel soggetto, può fornire dati importanti per l'inquadramento del paziente(è stata dimostrata una ereditarietà multifattoriale a penetranza variabile:il rischio di sviluppare una scoliosi da parte di un figlio di madrescoliotica è 10 volte superiore).

L'esame obiettivo del rachide va condotto in ortostatismo valutandodapprima con un filo a piombo un eventuale squilibrio tra il tronco e lapelvi. Il filo a piombo va appoggiato a livello della apofisi della 7ªvertebra cervicale (prominente) per valutare il grado di compensazionetronco/pelvi. Il filo deve cadere nella piega interglutea. Per la valutazionedel rachide cervicale il filo a piombo va appoggiato alla tuberositàoccipitale (inion).

Successivamente va valutata una eventuale asimmetria delle spalle(per questa valutazione il repere è a livello delle articolazioni acromion-claveari, facilmente identificabili sia anteriormente che posteriormente alpaziente), dei fianchi e del bacino (a volte la ricerca della spina iliacaantero-superiore è piuttosto indaginosa). Molto importante, come giàaccennato nella parte introduttiva è la ricerca del gibbo, facendo fletterein avanti con il tronco il paziente (Forward Bending Test, FBT) edeventualmente misurando la deformità con un apposito strumento che ècomposto da una livella unita ad una scala graduata, che va appoggiatasul dorso del paziente, misurando con un lato sull'apice della prominenzadel gibbo, la distanza in centimetri dall'emitorace controlaterale.

Successivamente va valutata anche una eventuale rigidità delrachide nel movimento di flessione laterale del tronco.

Il FBT è fondamentale perché permette di eseguire degli screeningnella popolazione della scuola dell'obbligo, tra i 10 ed i 13 anni di età.Nel caso in cui fosse presente una deformità il piccolo paziente verrebbe

A sinistra: curva doppia di scoliosi.

A destra: curva unica.


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inviato presso una struttura ospedaliera dove verrebbe approfondita ladiagnosi (studio radiologico) ed instaurato un corretto trattamento.

RadiologiaCon il valido ausilio della radiologia è possibile stabilire l'eziologia

ed il tipo di deformità a cui fare fronte. Le radiografie standard inortostatismo del rachide (AP e LL) sono la base di partenza per unavalutazione. A volte una curva ad ampio raggio riscontrata in unaradiografia in ortostatismo può essere imputabile a dismetria degli artiinferiori, con obliquità del bacino.

Funzionalità respiratoriaNei casi in cui la deformità interessi la zona del diaframma, e non

venga trattata, si possono presentare delle complicazionicardiorespiratorie talvolta letali.

Nelle scoliosi con curvatura superiore ai 60° possono essere rilevategravi riduzioni della capacità vitale e cuore polmonare.

TrattamentoLa scoliosi ha vari livelli di trattamento, a seconda della gravità:

Trattamento conservativoSono disponibili diverse soluzioni terapeutiche incruente adattabili

alla gravità della situazione; dalla chinesiterapia alle elettrostimolazioniselettive della muscolatura paravertebrale, i busti amovibili, i bustigessati e le trazioni.

Scopo della chinesiterapia e delle elettrostimolazioni è quello diaumentare il tono della muscolatura, in genere ridotto in questi pazienti.

I corsetti amovibili vengono utilizzati per curve dai 10° ai 40° chemostrino una evolutività.

I corsetti gessati vengono impiegati per scoliosi più gravi (>40°) evengono confezionati direttamente sul paziente posto in trazione su di unapposito lettino (di Cotrel) e sottoposto a trazioni opportune in sede dideformità per ottenere la massima derotazione e correzione. Va aggiuntoche un trattamento con corsetto gessato non deve essere prolungato oltreun determinato periodo a causa della ipotrofia muscolare indotta dallaimmobilizzazione.

A volte un corsetto gessato è solo una tappa antecedente l'interventochirurgico quando ci si trova di fronte a scoliosi ancora “mobili” e non altermine della crescita.

Trattamento chirurgicoViene riservato alle situazioni più gravi (> 40°) per ridurre la grave

deformità (a volte sull'adulto interventi non risolutivi ma "ricostruttivi")ed evitare complicanze respiratorie o neurologiche.


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In genere la correzione chirurgica viene eseguita a sviluppovertebrale appena ultimato, in quanto il vincolo posto da una artrodesi sioppone all'ulteriore sviluppo del rachide (15-17 anni), ma in alcune gravisituazioni si arriva ad operare anche più precocemente.

L'intervento precoce ottiene migliori risultati in quanto la curva nonè ancora “fissa” e quindi la correzione risulta più efficace.

Con l'evoluzione della tecnica chirurgica e dei materiali si sonoridotti i tempi di recupero nel post-operatorio che prevedevano dopol'intervento lunghi periodi di immobilizzazione in corsetti gessati esuccessivamente in busti semirigidi.

Anche i risultati a distanza invitano i chirurghi ortopedici ad agire ascopo preventivo piuttosto che attuare tecniche chirurgiche “disalvataggio” o prolungare inutilmente le terapie incruente di fronte allecurve più gravi, verso le quali i risultati dei corsetti non sono comunquesoddisfacenti.

Limiti dell’operatore in palestraNaturalmente l’operatore in palestra dovrà operare essenzialmente

fino ai 30° gradi e occuparsi essenzialmente di atteggiamenti scoliotici,dove potrà avere buoni risultati. Tra l’altro la scoliosi, come abbiamovisto, dopo i 17 anni si ferma in maniera quasi definitiva e quindidifficilmente gestibile. Comunque il tecnico dovrà tenere presente alcuniaccorgimenti:

• Un corretto allungamento è fondamentale per la correzione dellascoliosi, in quanto si ottiene lo stiramento dei muscoli spinali dallato in cui sono accorciati (concavità). Questo allungamento siottiene con la retroversione del bacino e la ritrazione del capo(vedere iperlordosi).

• Si deve evitare di lavorare con carichi diretti sulla colonna, inquanto si potrebbe accentuare la concavità della colonna.

• Non assumere posizioni iperlordotiche lombari o dorsali.• Evitare lavori da un solo lato; l’esperienza ha dimostrato che non

serve a molto e forse può addirittura aggravare la situazione.• Rafforzare adeguatamente tutti i muscoli che sostengono la

colonna.

Gli esercizi da evitare• tutti i tipi di squat e affondi;• sit-up e addominali a gambe tese;• flessioni laterali;• tutti i tipi di stacchi;• esercizi asimmetrici per i glutei;• calf in piedi e donkey calf;• tricipiti in piedi o seduti con bilanciere o manubri;• curl con bilanciere o manubri in piedi;• scrollate;• tirate al mento;• good morning;


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• rematori.

Esercizi consigliati• ogni tipo di crunch;• ogni tipo di lat-machine;• estensione al suolo senza superare i 15°-20°;• alzate a 90° gradi poggiati su panca;• rematore con manubrio con busto in scarico;

Si cerchi infine di far mettere le ginocchia sul petto negli esercizi supanca.

Natural Bodybuilding Federation Capitolo 5: Il doping

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Capitolo 5:IIll ddooppiinngg

In una dispensa della Natural Bodybuilding Academy non potevamancare un capitolo dedicato ai farmaci dopanti. Qualcuno si potrebbechiedere perché parlarne, visto che siamo contrari all’uso di steroidianabolizzanti et similia. Perché per combattere il “nemico” bisognaconoscerlo. Infatti senza avere almeno delle conoscenze di base, non sipuò controbattere alle argomentazioni di chi è invece favorevole, nonavendo così nessun potere di persuasione sugli allievi.

Oltre che aspiranti tecnici siamo anche degli educatori morali,cerchiamo di ricordarcelo.

Il C.I.O. definisce doping l’uso di sostanze o tecniche, in qualsiasiforma o quantità estranee o innaturali all’organismo, con lo scopoesclusivo di ottenere un aumento artificioso e disonesto dellaperformance durante le gare. Molte sono le sostanze usate dagli sportivi,ma nel bodybuilding la fanno da padrone soprattutto gli steroidianabolizzanti.

Steroidi anabolizzantiSono derivati sintetici del testosterone, che è il fondamentale ormone

naturale maschile prodotto dai testicoli e responsabile degli effettiandrogenetici (mascolinizzanti) e anabolizzanti (sviluppo dei tessuti) tipicidell’età adolescenziale e adulta del maschio. Ogni cellula dell’organismoumano ha dei recettori proteici per gli steroidi anabolizzanti e quindi larisposta dipende dal sito e dal tipo della cellula e non dalla natura dellosteroide.

Ancora non è stato formulato uno steroide puramente anabolizzante.Questi farmaci sono normalmente utilizzati per il trattamento dei problemiall’apparato riproduttivo, dell’osteporosi, dell’angioedema ereditario, dellemetastasi del carcinoma mammario e delle carenze proteiche e inconvalescenti da gravi ustioni, traumi, infezioni ed operazioni in genere.

Più recentemente è stato codificato l’impiego di testosterone e steroidianabolizzanti, come contraccettivi maschili a bassa incidenza di effetticollaterali. Inoltre sono questi prodotti sono usati con successo perl’ipogonadismo maschili (produzione insufficiente di ormoni) con effetticollaterali positivi quali aumento della libido e dell’attività sessuale, dellaforza muscolare, della memoria e dell’umore. Un famoso anabolizzante,l’oxandrolone, far attualmente parte del cocktail “ufficiale” di farmaci usatiper i malati di AIDS al fine di combattere il grave deperimento muscolarecausato dall’HIV.

Per molti anni gli steroidi furono utilizzati per il trattamento delladepressione, della malinconia e delle psicosi involutive. Poi piano pianofurono parzialmente abbandonati a favore di nuovi farmaci, ma attualmente sista’ assistendo ad una riscoperta degli ormoni per le terapie mentali, conottimi risultati. Nella pratica sportiva gli steroidi vengono utilizzati per


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svariati scopi, a seconda dell’attività sportiva praticata. I sollevatori di peso, igiocatori di football e i bodybuilder vogliono soprattutto la massa e la forzamuscolare, mentre gli atleti di sport di resistenza se ne servono per sopportaregli enormi volumi di lavoro giornalieri.

Molti li assumono a scopo, diciamo così, sessuale, in modo da attiraremaggiormente l’attenzione sul proprio corpo. Oramai non esiste un solo sportche non abbia contatti con il doping, forse i tornei di bocce e tresette, ma nonne sarei così sicuro… Gli steroidi vengono assunti con i cosiddetti cicli, chesia pure strutturati in modo estremamente variabile, durano dalle 6 alle 12settimane, per due volte all’anno. Per ridurre al minimo gli effetti collateralisi dovrebbe stare senza steroidi per circa 10-12 settimane. Se si assumonoper troppo tempo gli stessi steroidi (l’associazione di due o più farmaci èprassi normale) i siti recettoriali si saturano e non li riconoscono più. Ilrecettore, infatti, dopo meno di tre settimane perde la sua capacità di captaregli steroidi. E’ per questo che il dosaggio va’ aumentato continuamente, inquanto i recettori perdono rapidamente la sensibilità agli steroidi esogeni.

Addirittura, nel caso di cicli molto lunghi si può perdere la rispostaanche agli ormoni endogeni, senza contare che il feedback può portaresuccessivamente ad una minore produzione interna di testosterone.

Infatti se c’è sufficiente apporto ormonale esterno, l’ipofisi diminuisceil rilascio di gonadotropine e a lungo andare, se la situazione persiste, allafine del ciclo può metterci mesi o addirittura anni a riprendere la normaleproduzione. In alcuni sfortunati casi la produzione cessa per SEMPRE,causando impotenza e tanti altri gravissimi problemi.

Sembra quindi che il ciclo “migliore” sia quello dove la dose massicciasia usata per 3 settimane, in modo da non saturare i recettori, e scalandopiano piano le dosi fino a completare le 12 settimane previste. Altri cicliusati, a secondo delle modalità di assunzione sono: diamante, piramidecapovolta, mini-cicli di 6 settimane, ciclo d’attacco di 3 settimane ripetuto,ciclo di combinazione a taglio, ciclo d’attacco alternato, ciclo messicano,ciclo femminile, ciclo a 50-alternato.

I prodotti usati possono andare da 2 fino ad arrivare anche a 6-7 assunticontemporaneamente o in sequenza, cioè smettendo un gruppo e iniziandocon un altro. Dei veri sportivi, non c’è che dire.

Per quanto riguarda il dosaggio, per chi pratica sport di forza il dosaggiopuò essere da 10 a 200 o più volte maggiore della normale produzionefisiologica giornaliera che è di circa 7 mg. In pratica alcuni atleti hannoassunto anche fino a 2 grammi giornalieri di steroidi anabolizzanti.

Per chi pratica invece la velocità nell’atletica le dosi sono circa unavolta, una volta e mezza quella di ripristino. Gli atleti di resistenza, visto chenon possono rischiare di aumentare la massa muscolare, deleteria per loro,assumono soltanto la dose di rimpiazzo fisiologico per evitare il catabolismodelle proteine ed aumentare il recupero. Le donne generalmente hannobisogno di dosi minori di steroidi.

Anche se può sembrare incredibile, la ricerca medica (e non tutta) solorecentemente ha accettato il fatto che gli steroidi funzionano. Infatti perdecenni si è assistito alla pubblicazione di pseudo-ricerche che affermavanoche “non ci sono evidenze scientifiche che gli sterodi anabolizzanti possanoavere effetti positivi sulla capacità di esercizio e prestazione atletica”! Chissàcome li conducevano questi studi…


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Possiamo avere tutte le idee possibili, pro o contro gli steroidi, ma c’èuna cosa che è assolutamente sicura: FUNZIONANO PERFETTAMENTE.Questo grave equivoco della comunità medica è potuto accadere perché glieffetti positivi e collaterali di un farmaco o più farmaci associati sono testatiin maniera ufficiale solo a dosi terapeutiche o poco più. Molti effetticollaterali degli steroidi anabolizzanti sono stati notati addirittura solo dopoche sono stati usati dagli sportivi in dosi enormemente maggiori dellaposologia (dosi consigliate) del foglietto illustrativo. Può succedere quindiche un dato prodotto non produca, ai dosaggi e al tempo di assunzioneufficialmente consigliati, i gravi effetti collaterali che invece sopravvengonoin quantità maggiorate del farmaco.

Figuriamoci quindi cosa avviene quando vengono associati 7-10farmaci insieme, visto che non esiste naturalmente nessuna ricerca sugliesseri umani degli effetti collaterali su questa pazzesca combinazione.

Per ovvi motivi morali nessuno studioso farà mai una ricerca su deivolontari per vedere se gli steroidi od altri associati possano far venire ilcancro od altro! Purtroppo molti dei deleteri effetti sono stati maggiormentemessi in evidenza proprio con l'abuso dei farmaci da parte del gran numero didopati nei vari sport. Essi, nel corso degli anni, aumentando le dosiall'inverosimile e associando anche 8-10 prodotti insieme, hannoinvolontariamente fatto da cavie, fornendo agli studiosi dati più precisi suglieffetti collaterali.

Comunque queste informazioni sono soltanto indicative e nonchiariscono ancora alcuni lati oscuri dei farmaci. Gli effetti megliodocumentati riguardo l’uso di steroidi sono quelli sul fegato, sui lipidi siericie sull’apparato riproduttivo. Possibili altri effetti possono riguardare: psiche ecomportamento, tolleranza agli zuccheri e iperinsulinismo, problemicerebrovascolari, disfunzioni prostatiche e funzioni immunitarie. L’uso deglisteroidi è stato correlato a fattori di rischio cardiovascolari che comprendonola diminuita tolleranza al glucosio, iperinsulismo, cambiamenti della frazionelipoproteica, aumentate concentrazioni di diversi fattori coagulanti,ipertensione e cambiamenti del miocardio stesso.

Questi effetti, pur essendo variabili a seconda del tipo e del dosaggio,sono totalmente reversibili (eccetto le modificazioni al miocardio), dopopochi mesi dall’interruzione degli steroidi. L’uso degli steroidi è statocorrelato al rischio acuto di trombosi in soggetti che avevano avuto un infartomiocardico non mortale o ictus celebrale.

Prendere steroidi può portare infatti all’infarto precoce (anche al dìsotto dei 30 anni, ma il range medio è 30-40 anni). Prima si ipotizzava chepotesse dipendere dal fatto che questi farmaci diminuivano la frazione“buona” del colesterolo, l’HDL. Recenti studi sui topi hanno dimostratoinvece che gli steroidi inibiscono lo sviluppo dei capillari che circondano lefibre muscolari del cuore, anche quando venivano fatti correre in strumenti(attività che normalmente fa aumentare la rete capillare). Gli steroidiaumentano il diametro delle fibre muscolari, ma non quello dei capillari equindi il cuore non viene ossigenato in maniera ottimale. Infatti delle piccolenecrosi al cuore sono già state osservate dopo l’uso di questi farmaci.

Il fegato è uno degli organi più colpiti negativamente dagli steroidi, chepossono causare: peliosi epatica, iperplasia apatocellulare, adenomiepatocellulari e ittero colostatico. Non è del tutto chiaro se possanoaumentare l’incidenza di tumori epatici, ma gli steroidi orali (chiamati 17


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alfa-chilati) possono causare danni istologici. Anche l’apparato riproduttivomaschile, come abbiamo già detto, può risentire dell’uso di steroidi conconseguenze quali: riduzione dei livelli endogeni di testosterone, dellegonadotropine e dell’ormone sessuale legato alla globulina (SHBG),riduzione media di 1,5 cm dei testicoli, del numero degli spermatozoi e dellaloro motilità e morfologia. Con l’interruzione dei cicli di steroidi, nellamaggior parte dei casi, i testicoli riprendono la normale produzione dispermatozoi.

Se per l’uomo gli effetti collaterali comprendono soprattutto gli effettiandrogeni, cioè di accentuazione di caratteristiche comunque maschili, perquanto riguarda le donne la situazione è decisamente più drammatica. Infattisi assiste ad vero e proprio CAMBIAMENTO DI SESSO. Il ciclo mestruale puòsparire per sempre, la voce assume toni più bassi, il seno scompare, siperdono i capelli secondo schemi maschili, aumenta l’acne, aumentano i peliin tutto il corpo, aumenta in modo anomalo l’iniziativa sessuale e addiritturaaumentano le dimensioni del clitoride (anche 4 cm, un piccolo pene). Inoltreil livello di testosterone è elevatissimo, mentre l’SHBG, l’FSH (ormonefollico-stimolante) e le proteine tiroidee sono praticamente a livelli nulli.Molti di questi effetti non sono reversibili con la cessazione dell’assunzionedi steroidi. E’ probabile che l’uso di steroidi in età evolutiva possaprematuramente bloccare la crescita.

Effetti psicologici: i livelli di testosterone sierico sono correlati acomportamenti aggressivi sia degli animali sia negli uomini, anche se inquest’ultimi si evidenziano in maniera minore. Sono riportati in letteraturamolti casi di gravi problemi psicologici tra gli utilizzatori di steroidi, quali adesempio: cambiamento dell’umore, comportamento e percezioni somatiche,ipomania, schizofrenia, psicosi. Il tracciato eletroencefalografico mostra inquesti soggetti delle variazioni simili a quelli osservati in consumatori dianfetamine ed antidepressivi triciclici.

Generalmente gli steroidi non danno una dipendenza fisica, ma èprovato che quella psicologica è molto forte. Infatti molti atleti che prendonosteroidi, una volta scoperti gli incredibili risultati, è molto difficile chesuccessivamente si riallineino senza farmaci, creando così un pericolosocircolo vizioso psicologico. Gli effetti psichici normalmente sono reversibilidopo la cessazione dell’assunzione e sono correlati al prodotto e al relativodosaggio di steroidi. Una piccola percentuale di consumatori di steroidi haavuto comunque bisogno di cure psichiatriche cliniche. Numerosetestimonianze aneddotiche riferiscono che gli steroidi possono dare, in moltisoggetti, scarsa lucidità mentale ed una ridotta capacità mnemonica.

Natural Bodybuilding Federation Capitolo 7: Pronto soccorso

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Capitolo 6:TTrraauummaattoollooggiiaa

Le lesioni si classificano con nomi diversificati a seconda dell’entitàdel danno. In generale sono gli arti, specialmente quelli inferiori, i piùcolpiti da problemi muscolari. La grande vascolarizzazione del nostroapparato muscolare fa sì che, quando avviene un danno, ci sia una più omeno abbondante emorragia: nei casi meno gravi il sangue rimaneall’interno, mentre nelle lesioni maggiori si formano gli ematomi. Lefibre danneggiate non si rigenerano molto bene e lasciano spazio ad untessuto cicatriziale non molto elastico.

Classificazione delle lesioni muscolari

DistrazioneIn questo tipo di lesione solo poche fibre muscolari sono

danneggiate e il danno anatomico non è elevato. Il dolore comparesovente solo alla fine della seduta di allenamento e, a volte, il giornosuccessivo. Il dolore aumenta se si contrae il ventre muscolare o lo siallunga passivamente. La diagnosi si esprime dopo aver chiesto all’atletai tempi di comparsa del dolore e provando (con la dovuta delicatezza)con la contrazione e lo stiramento della parte interessata ad accentuarlo.Un riposo di 4-14 giorni, la somministrazione di antinfiammatori e unagraduale ripresa dell’attività, sono i capisaldi della terapia riabilitativa.

StiramentoSi tratta della forma intermedia di lesione muscolare e quindi

interessa un numero maggiore di fibre muscolari. Il dolore è decisamentemaggiore e si presenta dopo una violenta contrazione del muscolo,accompagnata da una sensazione di allungamento dello stesso. Seguesuccessivamente una impotenza funzionale di grado variabile, anche se acaldo molti atleti riescono a finire la seduta e dopo il dolore èdecisamente maggiore. Il dolore è molto simile alla distrazione, anche sepiù grave.

In caso di stiramento la terapia prevede un riposo di circa 14-30giorni ed una corretta rieducazione funzionale prima di riprenderel’attività. Coadiuvanti ottimali sono gli antinfiammatori, i miorilassanti,le pomate all’eparina tramite impacchi (e non per massaggio, facilitano ilriassorbimento dell’ematoma). Per stringere i tempi di recupero sipossono eventualmente praticare, in caso di lesioni lievi o medie,l’infiltrazione locale di farmaci antiedema, antinfiammatori emiorilassanti con le tecniche di mesoterapia ed applicare una fasciaturaelastica adesiva, medicata.


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StrappoSi tratta della rottura di molte fibre muscolari che comporta

addirittura l’interruzione anatomica del muscolo, causando uno scalinonel ventre muscolare.

Il dolore è fortissimo e naturalmente provoca la totale impotenzafunzionale e compare sempre un ematoma, dolente alla palpazione. Qui ilriposo si allunga a uno-due mesi e spesso si rende necessario il gesso per15-20 giorni. La rieducazione deve essere molto curata, in quanto a voltela grossa cicatrice può dare dolore per molto tempo. La forma peggioredi strappo, la completa rottura del ventre muscolare, richiede un urgenteoperazione chirurgica entro i primi 2-3 giorni. La prognosi è riservataper quanto riguarda il recupero sportivo nei casi più gravi, anche se larieducazione è ottimale.

PrevenzionePrevenire è sempre meglio che curare; questa è una vecchia norma

sempre valida, quindi vediamo quali sono i fattori da considerare per nonfar avvenire traumi.

Fattori tecnologiciPadronanza della tecnica individuale: allenamento razionale che tende

a far conseguire una condizione fisica ottimale attraverso un miglioramentodelle capacità cardiorespiratorie, maggiore potenza muscolare (aumento delvolume delle miofibrille, del numero dei capillari sanguigni, del patrimonioenergetico ed enzimatico), maggiori sollecitazioni con carichi progressivi alivello tendineo, distensione muscolo-tendinea (stretching), riscaldamentoadeguato che, in rapporto alle condizioni climatiche, deve innalzare aregime la temperatura muscolare e la coordinazione neuromuscolare, sceltadel materiale adeguato (scarpe, cinture da sollevamento, ecc.) taping obendaggi di protezione.

Fattori individualiSalute dell’atleta: malattie virali (influenza), malattie infettive locali

e generali, manifestazioni reumatiche.Predisposizione individuale: ipertono di base costituzionale;

correzione di eventuali dismorfismi degli arti inferiori (plantari per piedicavi, piatti ecc.).

Fattori igienico-dieteticiCorrette abiutudini di vita, corretta igiene alimentare, sufficiente

apporto idrico-salino in rapporto alla sudorazione, riposo adeguato.

Urgenza in palestra: crioterapiaIn palestra bisogna essere pronti per piccoli interventi di emergenza

in caso di risentimenti muscolari di qualche allievo. La terapia d’elezioneper ogni problema muscolare è l’applicazione del ghiaccio; vediamoquindi le modalità di una corretta crioterapia.


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Borsa del ghiaccioE’ il mezzo più diffuso, ma deve essere correttamente riempito per

essere facilmente adattabile alla parte del corpo interessata. Per esempio,il sacchetto o la borsa non deve contenere aria e deve essere applicatadirettamente sulla pelle senza l’interposizione di mezzi protettivi cheostacolano il raffreddamento. La temperatura del congelamento dellapelle (-5°) è inferiore a 0°, la temperatura del ghiaccio.

Tempo di applicazione: 20-40 minutiNumero di applicazioni: ad intervalli regolari ogni una–due ore

Completate l’operazione fasciando il tutto con bendaggio elastico,in modo che la compressione aumenti l’efficacia del protocollo.

Sacchetti monousoSono sacchetti contenenti speciali gel chimici che una volta

raffreddate mantengono a lungo la bassa temperatura con il vantaggio dipoter essere riutilizzati. Sono in commercio in varie dimensioni e dannobuoni risultati. Visto che se conservati nel freezer, questi sacchettipossono arrivare a temperature inferiori allo zero bisogna limitare la loroapplicazione cutanea per troppo tempo e non si può effettuare ilbendaggio elastico. Se si ha la possibilità di usufruire del ghiaccio “vero”è bene non servirsi dei sacchetti in quanto il loro effetto è più breve edhanno una ridotta capacità raffreddante.

ImmersioneSi tratta di immergere gli arti in acqua ghiacciata e riesce a

raffreddare la superficie corporea tra 0°C e -2°C. Se si prolungal’operazione per mezz’ora, la temperatura dei muscoli profondi siabbassa di molto e si riesce a mantenerla bassa per parecchio tempoanche dopo l’immersione. Specialmente nelle prime applicazioni ilsoggetto avrà molto freddo, ma successivamente ci sarà un gradualeadattamento. L’immersione è un ottima metodica, economica e dà anchela possibilità di muoversi dentro l’acqua.

SpraySono a base di cloruro di etile e fluorometano. Evaporano

velocemente è quindi la azione è molto superficiale. Stimolano il sistemanervoso simpatico riducendo il dolore e lo spasmo muscolare. Il clorurodi etile è infiammabile e può provocare problemi cutanei, quindi èpreferibile utilizzare gli spray a base di fluorometano. Effettuarel’applicazione tenendo la bomboletta a una distanza di 20 cm,mantenendola ad angolo retto con la superficie corporea. Attenzione anon abusarne, potrebbe causare lievi ustioni cutanee.

Massaggio con il ghiaccioE’ molto usato nella riabilitazione. Si tratta di strofinare dei

semplici cubetti di ghiaccio nella parte interessata in direzione parallelaalle fibre muscolari e tendinee. Il conseguente raffreddamento della pelle,stimolando gli esterocettori della cute, funge da analgesico e diminuisce


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la spasticità. E’ usato in tecniche speciali come la criocinetica e ilcriostretching.

Fasce con panettiSono fasce elastiche con tasche porta panetti termici, sono

facilmente applicabili ed adattabili.

Tutori a gasCi sono i tutori gonfiabili con il Freon (un gas refrigerante) e le

macchine criogene che somministrano il freddo in maniera moltocontrollata. Le criogene utilizzano manicotti refrigeranti oppure un gettodi azoto, aria raffreddata. L’applicazione va eseguita con le seguentiistruzioni:

• tempo di applicazione: alcuni minuti• potenza del getto: adeguata al problema• distanza dalla pelle: 5 cm• inclinazione: 30-50°

Controindicazioni

AssoluteArteriopatie, orticaria da freddo, aritmie cardiache, grave

ipertensione arteriosa, emopatie, disturbi della sensibilità cutanea,feocromocitoma.

RelativeVasculite, connettività, vasospasmi periferici, crioglubulinemie,

emoglobinuria.

PrecauzioniLa crioterapia non deve superare i 50-60 minuti di applicazione,

pena il congelamento. I sacchetti di gel tolti dal freezer non vannoapplicati per più di 5-10 minuti e non va’ applicato il bendaggio elastico.

L’utilizzo degli spray troppo vicini alla pelle e per troppo tempopuò causare ustioni criogene.

Attenzione ai dolori che possono sopravvenire con l’applicazionedel freddo. Il bendaggio elastico non va’ applicato troppo stretto attornoalla borsa o al sacchetto del ghiaccio.

Considerare attentamente le controindicazioni assolute e relative.


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Capitolo 7:PPrroonnttoo ssooccccoorrssoo

In palestra possono capitare situazione di emergenza e quindil’istruttore deve sapere almeno le regole basilari per un primo soccorsoda portare ad un allievo in difficoltà. Per questo motivo, in caso dinecessità, l’operatore deve seguire alcuni iniziali e semplici indicazioniquali:

• fornire soccorso il più velocemente possibile;• mettere l’infortunato al riparo dalla folla;• informarsi su come è avvenuto l’incidente;• misurare sempre i parametri vitali essenziali (ventilazione e

attività cardiocircolatoria).

Nel caso non fosse presente un medico o un infermiere, a cui valasciato logicamente campo, bisogna cercare di saper valutarevelocemente e con precisione il persistere delle attività vitalifondamentali. Per controllare, per esempio, la ventilazione, sia pureempiricamente, si può porre il vetro dell’orologio davanti alla bocca o alnaso dell’infortunato. Se si appanna è naturalmente presente un’attivitàrespiratoria. Per quanto riguarda l’attività cardiocircolatoria è utilericercare i polsi arteriosi:

• carotidei (al lato del collo);• femorali (all’inguine);• radiali (polso).

Fig. 1 - Accertamento di attività cardiaca. Punti rilevazione della carotide, della femorale e della radiale.

La particolare conformazione del torace, infatti, rende difficile ilcosidetto “itto cardiaco”, cioè il riscontro diretto dell’attività cardiaca.

La sincope è la situazione di emergenza più problematica e graveche possa presentarsi. Si tratta di una inprovvisa e transitoria perdita


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della coscienza e del tono posturale causata da una riduzione delmetabolismo celebrale. Ci sono vari livelli di gravità della sincope, aseconda della rapidità di insorgenza, alla durata dell’insufficienza dicircolo, alla reversibilità dell’alterazione iniziale e all’efficacia deimeccanismi di compenso. Qui di seguito vengono affrontati alcuni diquesti livelli:

Soggetto svenuto con polso presente e attivitàrespiratoria spontanea

Il soggetto va’ messo in posizione supina o sul fianco sinistro nelcaso sia presente vomito; allentare cinture o eventuali indumenti stretti;sollevare gli arti inferiori di almeno quarantacinque gradidall’orizzontale.

Soggetto svenuto con polso assente, ma normaleattività respiratoria

Bisognerebbe dare un forte colpo alla parte inferiore dello sterno;qualche volta ha il potere di arrestare le aritmie ventricolari che possonoessere proprio la causa della sincope, ripristinando quindi il ritmosinusale.

Fig. 2 - Massaggio cardiaco

Fig. 3 - A) respirazione bocca a bocca. B) iperestensione del collo

Soggetto svenuto con polso presente, ma attivitàrespiratoria spontanea assente

Sempre in posizione supina e su superficie dura, si devonoeliminare possibili blocchi delle vie aeree superiori come eventualiprotesi dentarie e lo spostamento posteriore della lingua che si può averedurante la perdita dei sensi. L’operatore deve estendere la testadell’infortunato e sub-lussare anteriormente la mandibola; quindi dopoavergli chiuso le narici e avere eseguito una profonda inspirazione, si


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deve soffiare nella bocca del malato alla frequenza di circa 15-20 volte alminuto.

Fig. 4 - Rianimazione cardiovascolare; una insufflazione ogni cinque compressioni cardiache.

Le inspirazioni non devono essere molto veloci e profonde al fine dievitare il rischio di provocare un’alcalosi respiratoria. Gli operatoriesperti possono utilizzare altre tecniche come il pallone Ambu otracheotomia d’urgenza.

Soggetto svenuto con assenza di polso e diattività respiratoria spontanea

Si tratta della situazione più grave. In questo caso si deve effettuarela rianimazione cardiopolmonare secondo le sequenze sopradescritte,alternando due insufflazioni a quindici massaggi cardiaci. Per effettuarequeste operazioni al meglio è richiesta la presenza di due operatori. Inquesta condizione si deve agire velocemente in quanto dopo 5-10 minutial massimo, compaiono lesioni cerebrali irreversibili. Se si supera lamezzora le probabilità di sopravvivenza sono quasi nulle.

ShockSi intende per shock una condizione causata da una discrepanza tra

letto vascolare e volume circolante, che impedisce al sistemacardiocircolatorio una corretta gestione dell’apporto di sangue e disostanze nutritive agli organi periferici. Normalmente si possono avere 4diversi tipi di shock (ipovolemico, cardiogeno, settico e anafilattico), main generale solo i primi due si realizzano nella pratica sportiva. Il quadroclinico può variare secondo il tempo e le cause che l’hanno determinato.

Normalmente, almeno inizialmente, il soggetto ha un sensoriointegro, è dispnoico (un’alterazione qualitativa del respiro, con attirespiratori anomali per frequenza e per ampiezza e che viene avvertitodal paziente come una sensazione penosa di aumento dello sforzonecessario per respirare), sudato, presenta difficoltà a mantenere laposizione eretta, con un polso arterioso piccolo e frequente (sopra i centobattiti al minuto). Per esempio, nel caso di shock emorragico, il pazientepuò avere (a distanza di ore, più raramente di minuti) uno stato diagitazione e di “fame d’aria”, causati dalla grande perdita di sangue chesi possono avere nella formazione di ematomi muscolari o intrarticolarispesso non individuati.


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Il protocollo di base, nell’attesa del ricovero in ospedale, comprendeil posizionamento supino del paziente o eventualmente sul fianco sinistrocon gamba destra flessa se è presente vomito, in un luogo lontano dallafolla dei curiosi. Inoltre si deve slacciare ogni indumento stretto esollevare gli arti inferiori di almeno quarantacinque gradi dal pianoorizzontale. Se lo shock è causato da una forte emorragia esterna bisognaprima praticare una emostasi.

Se l’emorragia colpisce un arto ed è arteriosa (in cui il sangue è piùrosso ed esce con forte velocità e pressione), si deve sollevare eanemizzare l’arto con pressioni manuali e applicare una fascia elastica oun laccio vicino alla ferita. Ricordarsi di allentarlo ogni trenta minuticirca, al fine di evitare necrosi.

Fig. 5 - Punti di applicazione del laccio emostatico o della benda.

Se invece l’emorragia colpisce un vaso venoso di grosse dimensioni(con sangue più scuro, che esce lentamente e tende spontaneamente afermarsi) il laccio deve essere posto distalmente alla ferita. Nella praticacomune però non è facile distinguere il tipo di vaso lesionato; infattispesso sono recisi sia vena che arteria. Quindi per non sbagliare bisognaapplicare in qualsiasi caso un laccio prossimalmente.

Fig. 6 - Compressione digitale del fascio vascolare alla radice degli arti o per i vasi del collo.

Se invece l’emorragia è a livello toracico di deve applicare unafasciatura compressiva o un tamponamento della ferita. Lesioni vascolariin sedi particolari, come alla radice degli arti, è consigliata invece lacompressione digitale a monte del vaso.

Si dovrebbe inoltre infondere liquido solo per via parenterale e maiper via orale.


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Colpo di caloreSi può verificare anche con temperature relativamente non elevate

ma con un notevole tasso di umidità e ridotta ventilazione. Si presentacon l’arresto della sudorazione e con l’innalzamento repentino dellatemperatura corporea anche a 41-42 gradi. Questa condizione può esserefacilitata da sforzi fisici anche moderati. Il soggetto accusa inizialmenteun malessere generalizzato e sete intensa con cute secca; la temperaturainterna può raggiungere i quaranta gradi centigradi.

In un secondo momento sopravviene un collasso cardiocircolatorio(ipotensione arteriosa, polipnea, tachicardia) che può addirittura portareal coma irreversibile. Per questo motivo si deve cercare di abbassare nelpiù breve tempo possibile la temperatura corporea. Il soggetto deveessere quindi posizionato in un luogo fresco e ventilato, liberandolo daivestiti e usando impacchi di alcool o di ghiaccio associati a massaggi,che favoriscono la vasodilatazione cutanea. Il paziente deve essereospedalizzato entro trenta minuti al massimo, in quanto solo personale ecure specializzate possono aiutarlo in modo ottimale.

Per prevenire il colpo di calore è fondamentale dotarsi diabbigliamento adeguato, cercare l’acclimatamento e un apporto di salisufficiente.

CardiopalmoSi tratta di elevatissime frequenze cardiache dovute soprattutto a

tachicardie parossistiche sopraventricolare. Il paziente può arrivare tra i150 e i 250 battiti al minuto, anche se sopporta normalmente senzaproblemi la situazione. In questo caso si adottano manovre distimolazione vagale, come la provocazione del vomito, la manovra diValsalva (un’espirazione forzata a glottide chiusa) o la compressione deibulbi oculari a palpebre chiuse fino a provocare dolore. Quest’ultimapratica deve essere effettuata solo in ambiente ospedaliero, cosa che delresto vale anche per le crisi ipertensive.

IpoglicemiaUna delle situazioni più frequenti che possono capitare in palestra è

il soggetto che accusa malessere o addirittura sviene a causa del bassolivello di glicemia. Infatti, succede spesso che l’atleta viene in palestra esi allena anche dopo 7-8 ore dall’ultimo pasto; i già bassi livelli diglucosio vengono così intaccati ulteriormente dall’attività fisica creandoquindi lo stato patologico. In questo caso basta dare acqua e zucchero alpaziente, dopo averlo posto in posizione distesa supina e gambe in alto.

Natural Bodybuilding Federation Capitolo 8: Meccanica dell’apparato locomotore

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Amplificazione del movimento

S´= spazio maggiore di SS = punto di intersezione del tendine

Capitolo 8:MMeeccccaanniiccaa ddeellll’’aappppaarraattoo llooccoommoottoorree

Apparato locomotoreE’ l’elemento del corpo umano deputato a produrre movimento. I

componenti anatomici sono gli elementi meccanici dell’apparatolocomotore. Ognuno di essi ha una precisa funzione nell’espletamentodel movimento. Dalla funzione e dalla forma dell’elemento anatomico sipuò risalire al suo corrispondente meccanico. Forma e funzione sonostrettamente correlate.

Elementi essenziali dell’apparato locomotoreGli elementi essenziali dell’apparato locomotore sono: ossa,

articolazioni, muscoli, tendini, legamenti.Ossa: sono elementi relativamente rigidi, di forma allungata o

piatta. Data la loro struttura, dal punto di vista meccanico sonoconsiderate come leve. Le ossa hanno anche la funzione di amplificare ilmovimento generato dal muscolo e sono vuote all’interno in quanto uncorpo vuoto e’ più resistente di uno pieno

Articolazioni: sono gli elementi di congiunzione delle ossacostituiti in modo da permettere il loro movimento. Possono essereparagonate ai giunti meccanici.

Muscoli: sono quegli elementi che permettono il movimentodell’apparato locomotore attraverso la trasformazione di energia chimicain energia meccanica. Sono il motore dell’apparato ed hanno lacaratteristica di essere contrattili, ossia di ridurre la propria lunghezza.

Tendini: la loro struttura permette di paragonarli ai cavi ed hannola funzione di trasportare la forza sviluppata dai muscoli nel punto in cuiserve.


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Legamenti: la loro struttura è simile a quella dei tendini. Siinseriscono tra due elementi ossei tenendoli uniti e concedendogli libertàdi movimento. Nello stesso tempo vincolano i movimenti entro limitifisiologici. La loro funzione è quella di raccordo e di fermi di sicurezza.

OssaOltre a svolgere la funzione di leve, assumono anche il compito di

contenere organi, di produrre globuli rossi e di sostenere i segmenticorporei.

Per svolgere queste funzioni la loro struttura e composizionechimica le fa apparire come elementi rigidi (rigidità relativa).

Sono costituite da minerali inorganici: fosfato, calcio, carbonato dicalcio e fosfato di magnesio (essi permettono alle ossa di resistere allacompressione). Sono inoltre composte da materiale proteico e da un terzodi acqua (che permettono elasticità).

La mancanza d’acqua rende l’osso fragile, mentre la mancanza disali minerali rende l’osso malleabile.

Sali minerali+proteine+acqua = ossa resistenti agli urti con ilmassimo della resistenza ed il minimo peso

Le ossa si compongono di una struttura esterna compatta dettacorticale ed una interna spugnosa detta appunto spugnosa costituita datrabecole che rendono la struttura ossea resistente ma leggera. All’internodell’osso si trova una cavità che contiene il midollo osseo (midolloosseo→zona interna spugnosa) che serve alla produzione di globuli rossi.

Le ossa si dividono in Lunghe, Larghe o Piatte, Brevi.

Ossa LungheLunghezza maggiore delle altre due dimensioni. Si trovano negli

arti e sono composte da un corpo o diafisi e due estremità epifisi.All’interno del corpo si trova la cavità midollare contenente il midolloosseo. La struttura cilindrica delle ossa lunghe fornisce loro solidità ed altempo stesso leggerezza.

Le due estremità più grandi del corpo presentano una o più faccearticolari lisce e rivestite di cartilagini. Si notano anche rilevatezze edepressioni rugose che danno origine o inserzione a muscoli o alegamenti. Come per il corpo sono formate all’interno da un blocco disostanza spugnosa rivestita dal tessuto compatto. La sostanza spugnosa ècostituita da trabecole circoscriventi cavità comunicanti dette cavitàmidollari contenenti anch’esse midollo osseo. Il tessuto leggero delleepifesi compensa quello compatto della diafisi.

L’orientamento delle trabecole corrisponde a quello delle linee diforza sia di trazione che di pressione.

Nelle epifisi le ossa lunghe sono rivestite di cartilagine ialina.Le linee di forza corrispondono alle funzioni statiche e dinamiche

delle ossa.


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Ossa Larghe o PiatteSi trovano intorno alla cavità del corpo, presentano due superfici

delle quali una è concava (quella che guarda la cavità) e l’altra èconvessa. Sono anch’esse rivestite all’esterno di tessuto compatto eoccupate al centro da tessuto spugnoso che presenta il suo massimospessore in prossimità dei margini.

Ossa BreviHanno dimensioni equivalenti con varie superfici articolari.

Anch’esse sono costituite da tessuto compatto all’esterno e da tessutospugnoso all’interno.

Femore

Le ossa, come i muscoli, sono strutture vive che nella fase diaccrescimento formano delle cartilagini.

La pressione e la gravità sono la nutrizione delle ossa, in mancanzadi esse si aumenta il rischio di osteoporosi.

Il peso e la gravità consentono alle ossa di irrobustirsi cioè diadattarsi a sollecitazioni esterne.

Periostio = tessuto connettivo = membrana che ricopre leossa.

Il tendine del muscolo si inserisce nel periostio e si blocca neltessuto compatto.

LevaE’ una macchina semplice costituita da un’asta rigida vincolata ad

un punto fisso detto fulcro. Ad esso vengono applicate due forze: una


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resistente detta resistenza e una motrice detta potenza. L’equilibrio delledue forze si deve determinare rispetto alla collocazione del fulcro,stabilendo cioè le distanze dal fulcro dei punti di applicazione delleforze.

Questi due punti si chiamano braccio della potenza e braccio dellaresistenza.

Leva SfavorevoleFavorevole al movimento in quanto la potenza da applicare alla leva

viene sviluppata dalla muscolatura che ha capacità di contrazione limitata(50% della lunghezza totale del tessuto) mentre gli arti necessitano dicompiere movimenti ampi.

P=R: leva in equilibrio per forzeuguali.

P<R: leva in equilibrio peraumento del braccio di P inconseguenza del carico R.

R<P: leva in equilibrio peraumento del braccio di R econseguente aumento dellaforza P.

Questoti


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Articolazioni = GiuntiTengono unite le ossa permettendo loro movimenti fisiologici

fissati. Il movimento delle ossa si ottiene dallo scorrimento dellesuperfici cartilaginee nelle epifisi.

La morfologia articolare dipende dal grado di libertà di movimentoche l’elemento osseo deve avere.

L’ampiezza del movimento angolare dell’articolazione èdeterminata dall’estensione della superficie articolare, dalla morfologiaarticolare e dal raggio di curvatura.

Vari tipi di articolazioni

EnartrosiE’ l’articolazione più mobile ed è costituita da una superficie sferica

convessa che si inserisce su un’altra sempre sferica ma concava(nell’anca e nella spalla). Permette il movimento su tre assi.


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CondiloideeCostituite da superfici a struttura ovoidale una concava e l’altra

convessa. La parte concava è meno accentuata.Permettono il movimento su due assi. Un movimento di entità

maggiore lungo l’asse a curvatura inferiore e un movimento di entitàminore lungo l’asse a curvatura maggiore (es. polso).

Trocleo ArtrosiE’ costituita da una faccia a forma di rocchetto o carrucola convessa

che si inserisce su un elemento che costituisce il suo stampo concavo. Ilmovimento avviene attorno ad un unico asse (es. gomito).

A SellaE’ formata da superfici articolari aventi ognuna due curvature: una

concava ed una convessa. Gli assi delle curvature sono ortogonali.Questa morfologia di due selle accoppiate determina movimenti

limitati su due assi. E’ paragonabile a due anelli di una catena (es.pollice, clavicola).


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TrocoidiLe superfici articolari sono costituite dalla superficie laterale di un

cilindro convesso che scorre su una superficie leggermente cava. Ilcilindro e la sua faccia corrispondente sono tenuti insieme da un anellofibroso. Dalla sua struttura si può intuire che questa articolazione ècostituita per movimenti di rotazione assiale. Ad esempio come accadetra il capitello radiale e la faccetta articolare dell’ulna oppure nellearticolazioni che permettono la rotazione della testa.

AnfiartrosiVengono considerate articolazioni semi-mobili e sono

caratteristiche della colonna vertebrale. Sono costituite dalle faccerispettivamente superiori ed inferiori di due corpi vertebrali contigui. Trale due facce articolari si inserisce un disco intervertebrale flessibilecostituito da una parte centrale detta nucleo polposo che svolge lafunzione di una sfera dal punto di vista meccanico ed è circondata da unanello fibroso più flessibile. Meccanicamente parlando le anfiartrosi sonoparagonabili ad uno snodo costituito da due facce piane distanziate dauna sfera, con possibilità di movimento su tre assi. Nel movimento diinclinazione di una superficie rispetto all’altra l’anello si comprime da unlato e si decomprime dall’altro.


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Superfici articolariNell’apparato locomotore il movimento viene realizzato tramite il

rotolamento e lo scorrimento delle superfici articolari senza produrrefenomeni dovuti all’attrito come: usura, aumento di calore e dispendio dienergia; che vengono alleviati tramite la cartilagine ialina che riveste leepifesi ossee e consente appunto di ridurre l’attrito.

L’attrito dipende dalla natura delle superfici a contatto e dallubrificante interposto (attrito radente) e da entrambi questi fattori edall’elasticità (attrito volvente). Il lubrificante è costituito dal liquidosinoviale che diminuisce la resistenza d’attrito e nutre la cartilaginearticolare. Questa ultima funzione avviene attraverso un processo dispremitura e assorbimento determinato dall’alternanza delle pressionimuscolari e dal movimento delle superfici articolari. Attraverso questiprocessi il liquido sinoviale penetra nella cartilagine portando con se lesostanze nutritive.

Membrana sinoviale e capsula fibrosaL’articolazione viene avvolta da un insieme di fasci di tessuto

connettivo fibroso che vanno ad inserirsi sulle estremità delle faccearticolari dell’osso. Questa capsula si ispessisce in alcuni punti doveforma delle porzioni di tessuto connettivo più resistente che costituisconoi legamenti delle articolazioni. La capsula ha funzione contenitiva ed ètappezzata all’interno dalla membrana sinoviale, la cui struttura permettela secrezione ed il riassorbimento del liquido sinoviale.


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MUSCOLIRappresentano un insieme di motori che permettono il movimento

del nostro organismo, trasformando l’energia chimica in energiameccanica. Essi assumono la conformazione adatta a seconda dellafunzione che devono assolvere. La forma dei muscoli è condizionatadalla forma delle ossa su cui si inseriscono, dalla forza che devonoesercitare e dall’ampiezza del movimento da effettuare.

Le forme più comuni sono: fusiforme, bicipite, tricipite, digastrico,pennato, bipennato, multipennato, retto, piano, triangolare.


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Ogni muscolo è costituito da una parte carnosa detta ventremuscolare e da una parte che ha il compito di ancorarlo alle struttureossee, tendini e apaneurosi.

I tendini hanno struttura cilindrica, le apaneurosi sono tessutitendinei disposti a fascia. Entrambi sono rigidi e inestendibili, capaci disopportare grandi carichi (500 Kg/cm2) e sono costituiti da tessutoconnettivo.

Il ventre muscolare è contrattile (non si accorcia mai più del 50%della sua lunghezza totale) e costituito da un insieme di fibre la cuidisposizione può essere lungo l’asse maggiore del muscolo oppure puòincrociare tale asse con angolo variabile. Nel primo caso si ha unaccorciamento maggiore del muscolo rispetto al secondo.

Ogni muscolo ha un origine ed un’inserzione: la prima rappresentail punto fisso verso il quale si dirige il movimento, la seconda è il puntomobile ossia l’inserzione nel muscolo nell’osso da muovere. Inoltre lefibre che lo costituiscono sono di due tipi: bianche (fibre veloci, persforzi di potenza) e rosse (lente, per sforzi di resistenza cioè prolungatinel tempo).

La sezione trasversa del muscolo può essere accresciuta ma la sualunghezza è immutabile. Più lungo è il ventre muscolare maggiore sarà lapossibilità di accrescerne la massa (sezione trasversa-volume). Per cui imuscoli molto sviluppati in un atleta rappresentano la somma di ventrimuscolari lunghi e tendini corti.

Il numero delle fibre rosse o bianche determina il tipo di forzamuscolare ma non la grandezza, che può essere sviluppata solo attraversol’allenamento come il bodybuilding.

Mentre l’origine varia poco, il punto di inserzione cambia daindividuo a individuo. Ad esempio, nel bicipite più bassa è la suainserzione sull’avambraccio maggiore è il vantaggio della leva.

Anche la più piccola differenza di inserzione può fare una grossadifferenza a livello di efficienza meccanica del muscolo. Più l’inserzionesarà distante più forte sarà il soggetto.

Natural Bodybuilding Federation Sommario

Sommario

CCaappiittoolloo 11:: PPrriinncciippii ddii pprree--aattlleettiiccaa ggeenneerraallee ............................ 11Classificazione delle capacità motorie ............................................................ 1La forza ........................................................................................................... 1Lo sviluppo della forza nell’età evolutiva......................................................... 2Forza massimale............................................................................................. 3Somatotipi base .............................................................................................. 4

Mesomorfo ............................................................................................................ 4Endomorfo............................................................................................................. 4Ectomorfo.............................................................................................................. 5

Somatotipi intermedi ....................................................................................... 5Meso-ectomorfo .................................................................................................... 5Mesoendomorfo .................................................................................................... 5tipo A..................................................................................................................... 5tipo B..................................................................................................................... 5tipo C..................................................................................................................... 6

Forza, sezione e lunghezza muscolari............................................................ 6Forza resistente ............................................................................................ 13Forza veloce.................................................................................................. 13La rapidità ..................................................................................................... 14La flessibilità ................................................................................................. 15

Tensione facile .................................................................................................... 16Tensione di sviluppo ........................................................................................... 16

La resistenza ............................................................................. 19La resistenza dipende dai seguenti fattori........................................................... 19

Il cardiofrequenzimetro ................................................................................. 20Range per attività moderata................................................................................ 21Range per il dimagrimento .................................................................................. 21Range aerobico................................................................................................... 21Range soglia aerobica ........................................................................................ 21La zona rossa...................................................................................................... 22

CCaappiittoolloo 22:: TTeeoorriiaa ddeellll’’aalllleennaammeennttoo........................................ 2233CCaappiittoolloo 33:: IInnttrroodduuzziioonnee aallllaa sscchheeddaa ddeell pprriinncciippiiaannttee .......... 2299

Riscaldamento .................................................................................................... 30La respirazione.............................................................................................. 32Primo mese................................................................................................... 33

Defaticamento ..................................................................................................... 34Secondo mese.............................................................................................. 35Terzo mese................................................................................................... 35

Lunedì ................................................................................................................. 35Mercoledì ............................................................................................................ 36Venerdì................................................................................................................ 36

Quarto mesociclo.......................................................................................... 37Tabella A: Addome - Petto - Spalle - Tricipiti ...................................................... 37Tabella B: Polpacci - Gambe - Dorsali - Bicipiti .................................................. 37

Quinto mesociclo .......................................................................................... 38Tabella A: Addome - Petto - Spalle - Tricipiti ...................................................... 38Tabella B: Gambe - Dorso - Bicipiti - Polpacci .................................................... 38

Sesto mesociclo............................................................................................ 38Tabella A: Addome - Petto - Spalle - Tricipiti ...................................................... 38Tabella B: Gambe - Dorso - Bicipiti - Polpacci .................................................... 38

CCaappiittoolloo 44:: PPaarraammoorrffiissmmii......................................................... 4411Ipercifosi dorsale........................................................................................... 42

Esercizi respiratori............................................................................................... 44Tonificazione e trofismo ...................................................................................... 45Esercizi consigliati............................................................................................... 46


Esercizi da evitare............................................................................................... 46Tempi di correzione............................................................................................. 46

L’iperlordosi lombare..................................................................................... 47Trattamento......................................................................................................... 47

La scoliosi.................................................................................. 50Cenni storici ed introduzione......................................................................... 50Definizione .................................................................................................... 50Radiologia ..................................................................................................... 53Funzionalità respiratoria................................................................................ 53Trattamento................................................................................................... 53

Trattamento conservativo.................................................................................... 53Trattamento chirurgico ........................................................................................ 53

Limiti dell’operatore in palestra ..................................................................... 54Gli esercizi da evitare.......................................................................................... 54Esercizi consigliati............................................................................................... 55

CCaappiittoolloo 55:: IIll ddooppiinngg................................................................. 5577Steroidi anabolizzanti .................................................................................... 57

CCaappiittoolloo 66:: TTrraauummaattoollooggiiaa ....................................................... 6611Classificazione delle lesioni muscolari.......................................................... 61

Distrazione .......................................................................................................... 61Stiramento........................................................................................................... 61Strappo................................................................................................................ 62

Prevenzione .................................................................................................. 62Fattori tecnologici ................................................................................................ 62Fattori individuali ................................................................................................. 62Fattori igienico-dietetici ....................................................................................... 62

Urgenza in palestra: crioterapia .................................................................... 62Borsa del ghiaccio............................................................................................... 63Sacchetti monouso.............................................................................................. 63Immersione ......................................................................................................... 63Spray................................................................................................................... 63Massaggio con il ghiaccio ................................................................................... 63Fasce con panetti................................................................................................ 64Tutori a gas ......................................................................................................... 64

Controindicazioni........................................................................................... 64Assolute .............................................................................................................. 64Relative ............................................................................................................... 64

Precauzioni ................................................................................................... 64CCaappiittoolloo 77:: PPrroonnttoo ssooccccoorrssoo ................................................... 6655

Soggetto svenuto con polso presente e attività respiratoria spontanea ....... 66Soggetto svenuto con polso assente, ma normale attività respiratoria ........ 66Soggetto svenuto con polso presente, ma attività respiratoria spontaneaassente ......................................................................................................... 66Soggetto svenuto con assenza di polso e di attività respiratoria spontanea 67Shock ............................................................................................................ 67Colpo di calore .............................................................................................. 69Cardiopalmo.................................................................................................. 69Ipoglicemia.................................................................................................... 69

CCaappiittoolloo 88:: MMeeccccaanniiccaa ddeellll’’aappppaarraattoo llooccoommoottoorree.................. 7711Apparato locomotore..................................................................................... 71

Elementi essenziali dell’apparato locomotore..................................................... 71Ossa.............................................................................................................. 72

Ossa Lunghe....................................................................................................... 72Ossa Larghe o Piatte .......................................................................................... 73Ossa Brevi........................................................................................................... 73

Femore.......................................................................................................... 73Leva .............................................................................................................. 73Leva Sfavorevole .......................................................................................... 74Articolazioni = Giunti ..................................................................................... 75


Vari tipi di articolazioni .................................................................................. 75Enartrosi.............................................................................................................. 75Condiloidee ......................................................................................................... 76Trocleo Artrosi..................................................................................................... 76A Sella................................................................................................................. 76Trocoidi ............................................................................................................... 77Anfiartrosi ............................................................................................................ 77

Superfici articolari ......................................................................................... 78Membrana sinoviale e capsula fibrosa.......................................................... 78MUSCOLI...................................................................................................... 79

[Ebook - ITA - Manuali] - Manuale Anatomia E Teoria Allenamento I° Livello di Claudio Tozzi

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