FAQ sul Metodo B.I.I.O:a cura di Claudio Tozzi Torna a FAQ

1 - Prima serie Target2 - Ricondizionamento3 - Preparazione Forza4 - Forza 15 - Forza 2 6 - Ibrido7 - Ipertrofia8 - Preparazione Forza 2 - 2° Macrociclo 9 - Misto Modificato Ottavo Meso 2° Macrociclo10 - Hatfiled Modificato Nono Meso 2° Macrociclo 11 - Doppia Botta12 - Qualità13 - Periodo di Scarico14 - Massimali15 - Microcarichi16 - Frequenza di Allenamento17 - Scelta del Microciclo18 - Squat19 - Specializzazioni20 - Esercizi Vari21 - Pause Forzate22 - Home BIIO (il BIIO svolto in casa)23 - Infortuni, Dolori articolari, Problemi schiena24 - BIIO e altri Sport25 - Nutrizione26 - Integratori27 - Futuro del BIIO28 - Richieste varie sul Supporto BIIO29 - Varie30 - Aerobica e Definizione31 - Commenti32 - Forza 1 Heavy Duty modificato - 3° Macrociclo - 1° Alternativa

1- PRIMA SERIE TARGET

  Ho letto il suo ultimo libro e devo dire che ne è valsa la pena. Tuttavia desidererei ricevere alcuni chiarimenti riguardo al sistema Target prima serie. Rispetto alla sua precedente teorizzazione mi sembra che abbia cambiato idea sulla strutturazione del piramidale in particolare per quanto concerne la scelta dei carichi. Prendendo ad esempio un 8-6-4 prima suggeriva di tirare al limite la prima serie per poi, comunque, applicare un aumento di peso di circa il 5% per effettuare le serie successive. Adesso il carico è il medesimo su tutte e tre le serie, sbaglio? Se mi capita una situazione del tipo:

70kg 70kg 70kg

8 5 3

Sono sempre autorizzato ad applicare l'aumento del peso sulla prima serie e mantenere il peso sulle successive fino a che non ho guadagnato le 6 e le 4?

Cioe`:

71kg 70kg 70kg

8 6 4

Alla luce del sistema "Target" come devono essere interpretate le serie con il medesimo numero di ripetizioni (es. 3x8)

RISPOSTA: Il metodo "Prima serie target" privilegia al massimo appunto proprio la prima serie di ogni esercizio. Quindi, riguardo il suo esempio, una volta che lei ha raggiunto la serie target "8", nel secondo microciclo non deve aggiungere un kg solo alla prima serie, ma anche alla seconda e alla terza, cioè:

71kg 71kg 71kg

8 5/6 3/4

Invece per quanto concerne il 3 x 8, il concetto è diverso in quanto deve riuscire a fare attorno alle 8 ripetizioni ad ognuna delle 3 tre serie. Se l'intensità è quella giusta, dopo la prima sarà molto probabilmente costretto a scaricare il 5-10% alla seconda e un ulteriore 5-10% alla terza.

 

Caro Tozzi, Complimenti per il libro, l'ho trovato molto interessante ed intelligente.Carmelo Bosco (scienziato di fama mondiale nel campo della fisiologia dello sport, direttore della facoltà di Scienze Motorie nell'Università di Tor Vergata - Roma)

 

Gentilissima "task-Force" del B.I.I.O., ho comprato il libro La scienza del natural body building. Ho deciso d'iniziare a seguire gli allenamenti proposti da Tozzi inserendomi nel 1°Macrociclo/periodo preparatorio 2° mesociclo. Avevo appena fatto i massimali. Tozzi quando parla del metodo "prima serie target" dice di spingere nella prima serie fino in fondo, ma quando fa l'esempio di un soggetto con un massimale di 100 Kg dice che dovrebbe caricare il bilanciere con 75 Kg (75% quindi) per farne 8. Ma il 75% di una rep non corrisponde a 10-9 movimenti? Per farne 8 non dovrebbe caricare il 78-80% di una rep?

RISPOSTA: No, il 75% del massimale non corrisponde a 9-10 rip., ma bensì a 8-9 ripetizioni. Comunque sia, si devono sempre compiere il massimo delle ripetizioni.

  Quando eseguirò il terzo mesociclo, Forza 1, dovrò usare il 90% di una rep per fare 4 movimenti, ma se dovessi eseguire ala prima serie solo tre rep dovrei fare una forzata per raggiungerne 4 almeno nella prima serie o no

RISPOSTA: Lei dovrà eseguire il 90% del massimale, ma non c'è scritto da nessuna parte che ne deve fare 4, in realtà deve sempre eseguire quelle che ne vengono. Deve seguire scrupolosamente le istruzioni di pag. 130. Non elabori a modo suo le schede! Comunque in forza 1 non deve essere effettuata nessuna forzata, anzi è in genere sconsigliata.

 

Nel secondo microciclo del mesociclo di preparazione alla forza, ho visto che le serie passano dalle 8 della settimana prima a 6, ma il peso è da adeguare per poter raggiungere le 6 ripetizioni allo stremo o si deve solo aggiungere solo 1 Kg (se si sono raggiunte le 8 ripetizioni la settimana prima) e farne solo 6? Cordiali salutiEmanuele

RISPOSTA: Sì, deve adeguare il peso per raggiungere le 6 ripetizioni allo stremo assoluto. Siamo estremamente contenti che lei abbia già ottenuto risultati con il BIIO con il massimale di panca: noi dello staff lo consideriamo normale…Continui così.

 

Chiunque di voi abbia già esperienza e dimestichezza accumulata col metodo BIIO sicuramente saprà e potrà risolvermi questi quesiti che mi si pongono di fronte… almeno lo spero! Giunto alla scheda sui massimali devo:A- relazionarmi alla prima serie target dell'ultimo microciclo di carico (nel mio caso erano 8 rip.) commutando il peso seguendo la tabella di Maurice e Rydin per ottenere 1 rip.max. (nel mio caso da 8 a 1 rip. moltiplicherò per 1,24 o per 1,11 a seconda se la parte del corpo sollecitata sia quella superiore o inferiore) aggiungendoci poi un coefficiente di supercompensazione del ciclo di scarico da 1 a 5%. B- Oltre a questo aggiungere pure 1 kg (o 2 se si tratta di Squat o stacco), cosa che avrei dovuto fare tra un microciclo di carico ed un altro. Io l'ho aggiunto dato che l'avevo guadagnato prima naturalmente di arrivare al ciclo di scarico e pertanto penso che non fosse compreso nella percentuale (da 1 a 5%) di supercompensazione (se non ho capito male questa percentuale ci indica che il nostro ciclo di scarico ha aggiunto alla già nota supercompensazione da sforzo un'ulteriore supercompensazione da ciclo di scarico)... lo so… sto facendo un casino con sta lettera, però rispondetemi lo stesso.

RISPOSTA: I massimali sono dei test di forza, quindi sono dei tentativi che possono andare bene o fallire. Lei deve sicuramente prendere la prima serie target dell'ultimo microciclo di carico e moltiplicare per i coefficienti di Maurice e Rydin, ma deve anche provare a fare quel peso. Non deve ancora aggiungere l'altro coefficiente CSPS, perché nei massimali si è ancora nella fase di scarico. Quindi tutti questo conteggi (Kg sì, no, coefficiente, ecc.) vanno lasciati stare; fare il massimale e basta. Noi preferiamo questo tipo di test perché abbiamo notato che questa prova è più probante.

 

Sono alla prima scheda ed ho difficoltà a calcolare i pesi da sollevare, nonostante le spiegazioni del libro. Mi sembra di sollevare pesi ridicoli... da Puffi :-) Dove posso trovare maggiori delucidazioni? (Ho memoria di squat esplosivo (!) con 80 kg che anni fa mi ha preoccupata parecchio e che per fortuna non mi ha lasciato conseguenze... so che non è il caso nell'esecuzione nel Natural, comunque vorrei allenarmi efficacemente pur senza rischiare problemi muscolari, osteoarticolari o biomeccanici che ora non ho.)

RISPOSTA: È normale che all'inizio di una scheda sia un po' difficile calcolare i pesi. Non si preoccupi è normale, basta andare a tentativi, poi per le schede successive sarà tutto più facile in quanto basterà usare i massimali, la PRIMA SERIE TARGET e le tabelle di Maurice e Rydin.

 

Spett.le task-force, complimenti per la serietà e professionalità che state dimostrando anche pazientando a rispondere alle innumerevoli domande che immagino vi arrivino quotidianamente. Questo, comunque, non fa altro che aumentare la stima nei vostri confronti ed è la migliore pubblicità per il vostro libro che ho già fatto acquistare a diversi amici miei. A questo punto, tra gli innumerevoli dubbi che mi assillano, volevo chiedervi: se dopo un allenamento eseguito dovessi avvertire (come già successo) dei dolori nei gruppi muscolari allenati, il successivo allenamento, benché relativo a gruppi muscolari diversi, devo svolgerlo ugualmente rispettando i giorni di recupero da voi indicati nelle schede del libro, o devo invece attendere di non aver più alcun dolore muscolare? Ringrazio.

RISPOSTA: Purtroppo il dolore muscolare non è un indicatore preciso, anche se è un fattore da valutare. Consigliamo sempre di controllare la prima serie target per vedere se si è verificato il buon recupero. Se quindi raggiunge e migliora la prima serie target, anche in presenza di qualche dolore muscolare, può continuare l'allenamento.

  Ho acquistato il super-libro La scienza del natural BB: Senza dilungarmi C-O-M-P-L-I-M-E-N-T-I !!! (e grazie).Ho 35 anni, non sono interessato a gare ma (tra impegni, lavoro, ecc.) mi alleno 1-2 volte a settimana seguendo i dettami del B.I.I.O. (però alleno tutto il corpo ad ogni seduta). Avevo smesso totalmente di allenarmi per i soliti motivi (4x10, 4/5 allenamenti a settimana, nessuna programmazione per anni con risultati quasi nulli, ecc.) Da tre anni ho ripreso con 1-2 allenamenti settimanali (sempre tutti i muscoli ogni seduta) prima blandi e poi più intensi con risultati positivi. Da quando ho inserito lo scarico "ALLA TOZZI" come consigliato su Olympian's (2:1 e fermo

totale di 7/10 gg ogni 2 mesi) sono aumentato di volume e di densità (Grazie Claudio!) Marco

 

Spett.le Staff, il sig.Tozzi nel libro dice di tenere conto delle ripetizioni svolte fino a compiere l'ultima ripetizione possibile; supponiamo ad esempio che mentre svolgo una serie di panca piana mi si presenti la seguente situazione: riesco a compiere 7 movimenti completi da solo senza arrivare al completo esaurimento, decido quindi di eseguire un'altra ripetizione, dove però a metà della fase concentrica mi blocco e non riesco più a salire da solo, quindi un compagno mi aiuta a completare la ripetizione; a questo punto come devo tenere conto delle ripetizioni ottenute? Es. 7+1: dove considero 1 ripetizione forzata;7: perché 7 sono le ripetizioni che sono riuscito a compiere da solo;8: perché sono arrivato ad esaurimento e non sarebbe stato possibile proseguire da solo

RISPOSTA: Deve segnare 7+1 F (dove F sta per forzata)

 

In riferimento alla domanda 8 è stato giusto portare la serie ad esaurimento come descritto precedentemente, oppure mi sarei dovuto fermare alla 7 ripetizione, prevedendo che non sarebbe stato possibile eseguire un'altra ripetizione da solo? Questo sistema deve essere adottato sempre (escluso lo scarico), per tutte le serie, per tutti gli esercizi e per tutti i cicli (forza, ipertrofia, ecc.)?

RISPOSTA: Se si pensa di fare un'altra ripetizione va bene, ma si è assolutamente sicuri di fallire, bisogna posare il bilanciere e quindi fermarsi alla 7. Il sistema deve essere usato in tutti i mesocicli, anche se in forza 1 e 2 non c'è bisogno di dare il massimo (basta un normale esaurimento) evitando le forzate.

 Riguardo il BIIO volevo che mi spiegassi il perché della serie target di 8 rip., visto che non esiste un numero magico preciso tenendo anche conto delle differenze genetiche e che quindi per qualcuno potrebbero essere poche o troppe a seconda dei casi.

RISPOSTA: Il motivo della scelta del numero 8 nella PRIMA SERIE TARGET, (cioè del parametro da controllare ad ogni seduta, per vedere se si è adeguatamente recuperato dalla seduta precedente), è solamente dovuto ad una mediazione che posso definire matematico-fisiologica. Sono partito dal fatto che il range di ripetizioni che stimolano in maniera primaria l'ipertrofia muscolare è compreso tra le 6 e le 10 ripetizioni. Il numero otto si colloca a metà degli estremi, non è troppo vicino a 6 per stimolare troppo solo la forza e né troppo vicino alle 10, un limite che comincia ad allontanarsi dalle ipertrofiche fibre bianche. In più, la pratica ha dimostrato che otto ripetizioni sia comunque un numero ideale per stimolare più selettivamente la crescita muscolare nella maggior parte delle persone. Tutto questo non vuol dire la "PRIMA SERIE TARGET" (che, tra l'altro può essere usato per qualunque metodo e non solo per il mio BIIO), debba essere per forza 8, ma anche 6, 7, 9, o 10, se pensate che possa essere più congeniale. Un esempio è rappresentato dagli atleti dalla costituzione prettamente ectomorfa, alti, con gli arti lunghi, che sembrano rispondere meglio intorno alle sei ripetizioni. In questo caso una prima serie target da 6 reps potrebbe essere più performante e efficace. Ripeto, l'otto come numero "titolare" è solamente dovuto ad una mediazione, una scelta che cerca di coprire il maggior numero di soggetti sensibili a tale numero di ripetizioni efficaci ed anaboliche. In più, il fatto di avere lo stesso numero come riferimento, permette agli atleti che seguono il BIIO od altro di confrontare immediatamente le loro prestazioni, senza fare tanti altri noiosi calcoli.

2 - RICONDIZIONAMENTO

 

Complimenti per il libro abbastanza chiaro e completo. Ho comunque una perplessità: nel ciclo di ricondizionamento si attua la strategia A/B per 3 volte. Ma per lo scarico bisogna comunque seguire le 3 Volte? Essendo 2 le "tabelle" non basterebbe concludere il "giro"? Quindi VE = riposo 2 sessioni di massimali ed il VE successivo 2° macrociclo, o sbaglio?

RISPOSTA: Nello scarico del "ricondizionamento", si fa lo scarico A (per esempio LU), poi il B (ME), e poi l'ultimo giorno (VE) nulla e poi il mesociclo successivo.

 

Volevo solamente complimentarmi con il sig. Tozzi per quanto ha scritto sul suo libro che ho letto tramite un suo affezionato istruttore di Pisa. Premetto che non sono un body builder ma frequento la palestra per allenarmi allo sci. Quello che ha scritto e che ho applicato nelle settimane seguenti hanno rivoluzionato il mio fisico e le mie prestazioni sciistiche in soli sei mesi. Inoltre ho appurato che il metodo B.I.I.O. è stato l'unico metodo d'allenamento che mi ha portato a dei carichi che prima non avevo mai raggiunto. La ringrazio per quello che ho imparato e la invito a continuare" la sua piccola lotta contro il doping".Marco P.

 

Gentile sig. Tozzi, vorrei sapere, nel mesociclo di "RICONDIZIONAMENTO", quante volte bisogna allenare ciascun muscolo in ogni microciclo. Se il muscolo viene allenato per due volte a microciclo, quest'ultimo durerà 9 giorni, e l'intero mesociclo, visto che sono 5 micro, durerà 45 giorni; non è forse un po' esagerato? Sono un po' confuso; la prego, mi dia una risposta per la ripresa dell'allenamento che avverrà la prossima settimana.Grazie anticipatamente e buon lavoro!!! Pierangelo

RISPOSTA: Nel "Ricondizionamento" in realtà sono 10 sedute da eseguire per tre volte a settimana e quindi non passano 45 giorni, ma circa 25 giorni.

 Chiedo gentilmente spiegazioni in merito alle tre sedute di allenamento settimanale (RICONDIZIONAMENTO) con relativa divisione in due gruppi muscolari (riferimento pag. 108). Grazie!Lanfranco

RISPOSTA: In riferimento alle sua domanda, il mesociclo di "ricondizionamento" è volutamente di a/b per tre volte a settimana, in quanto possono passare 5 giorni tra lo stesso muscolo, visto che si è in ripresa e le capacità di recupero sono più veloci. Quindi Lun A, merc.B, Ven A, Lun B, e così via.

 

Gentilissimo Team,vi ringrazio per le risposte avute in precedenza e, data la vs. disponibilità, mi permetto di disturbarvi ancora. Dunque, sono alla 2ª A della scheda RICONDIZIONAMENTO di pag 109. Il primo allenamento (1ª A) l'ho fatto il 4/9 ed il 2° ieri, 8/9. Il dolore muscolare è terminato il 7/9, verso sera, e di conseguenza mi sono recato in palestra per il consueto allenamento. Mentre mi allenavo cercavo di tenere in mente i principi da applicare e mi è sorto un dubbio: es: pressa 2x15-12 con 90 kg li ho fatti la prima volta, ieri non sono riuscito e ne ho fatti 2x12 con 90 kg. È giusto o dovevo scaricare e farne di più alla seconda?

RISPOSTA: No, va bene così.

  Essendo la prima scheda con questo metodo, i pesi sono da ricalibrare, 2 serie da 12 con x peso, faccio la prima serie facilmente; cosa faccio, continuo o mi fermo a 12 ed aumento il peso per la 2ª?

RISPOSTA: Si deve fermare a 12, aumenti un po' il peso nella seconda. Nel "ricondizionamento" non c'è bisogno di forzare; basta arrivare ad un quasi esaurimento".

 

Quali segnali x capire se ho recuperato? La mentalità "di prima" mi porta a seguire lo schema e quindi mi risulta difficile, per esempio, non andare il mercoledì se così previsto... So che sono domande banali ma, da quello che ho capito, questa scheda è la "base" per apprendere il metodo correttamente. Grazie 1000 per l'aiuto. Diego

RISPOSTA: Nel "ricondizionamento", capire se si è recuperato o no, non è così importante in quanto si riprende l'attività, l'intensità non è alta e inoltre è difficile non recuperare quando i pesi sono medi. Si deve preoccupare da "Preparazione Forza" in poi.

 

Salve,il mio nome è Domenico Martino e ho iniziato da poco l'allenamento con le schede trovate nel libro La scienza del natural bodybuilding e vorrei porle una domanda. Nella colonna del 5° microciclo del 1° mesociclo a pag.109 e 111 trovo scritto "-20% del peso dell'ultimo microciclo, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione massimali)". Perché parla di tre sedute di scarico? Se lo scarico coincide con il 5° microciclo e dato che la divisione dei gruppi musclari è del tipo A/B le sedute di scarico non sono solo due?

RISPOSTA: Le sedute di scarico nel "ricondizionamento" sono tre in quanto si scarica prima A, poi B e poi la terza seduta non si viene per niente in palestra.

 Volevo farvi le mie più vivissime congratulazioni per quanto riguarda il testo La scienza del natural bodybuilding libro meraviglioso dal quale ho appreso nozioni di estremo valore.Massimiliano V.

  La seduta massimali se si deve fare alla fine del primo mesociclo perché non è riportata la scheda come negli altri casi? La saluto ringraziandola delle risposte che sicuramente mi darà

RISPOSTA: Nel "ricondizionamento" i massimali non vanno svolti. Si inizia direttamente PREPARAZIONE FORZA.

 

Spettabile task forcevolevo alcuni chiarimenti in merito alla prima fase "periodo di ricondizionamento". Nell'eseguire l'esercizio arrivato ad eseguire tutte le ripetizioni indicate devo continuare fino ad esaurimento oppure mi devo fermare?. Attualmente arrivo alle ripetizioni indicate e nell'allenamento successivo aumento il carico.

RISPOSTA: Nel "ricondizionamento" le serie non devono essere a totale esaurimento, ma quasi ad esaurimento. Quindi va bene quello che sta facendo.

 Alla fine del periodo preparatorio 1° mesociclo dite di scaricare il 20% dell'ultimo

mesociclo; ho capito che questo periodo di scarico deve durare 3 sedute di allenamento consecutive nel mio caso (Martedi' giovedi' sabato). Volevo una conferma. Saluti,Antonello Pandino

RISPOSTA: Esatto.

 

Egregio signor Tozzi,semplicemente MI DIA UNA MANO! Ieri mi è arrivato il suo libro e questa mattina l'ho già finito di leggere. Devo dire che è veramente come mi aspettavo: Totalmente esauriente sotto tutti i punti di vista, è davvero eccezionale! L'ho divorato, sono fermo da quattro mesi in attesa di questo libro che mi ha dato una carica mostruosa, sto pensando di iscrivermi alla palestra dove lei opera anche se è un po' troppo lontana da casa mia. Io attualmente vado ad un circolo enorme con tantissimi macchinari davvero inutili e nemmeno una trap bar o un power-rack però ci sono i macchinari ipersuperconvergentimegaliberi e in pelle per i manubri collegati con la rete internet della NASA, però i microgrammi non ci sono, perché "non servono a nulla"!. Comunque ovviamente ho delle cose da chiederle: il primo mesociclo è di tre sedute settimanali, ma i muscoli sono divisi in due gruppi, come li alleno? Posso frequentare solo due volte?

RISPOSTA: No, per i primi tre mesocicli la frequenza è obbligatoriamente di tre volte, in modo da imparare il BIIO In modo più completo. Non provi a farlo due volte, potrebbe non funzionare.

 

Gentile Claudio Tozzi, complimenti per il suo libro. L'ho letto e lo sto mettendo in pratica da circa un paio di mesi. Vorrei porle la seguente domanda:Nel mesociclo del 1° macrociclo si devono fare i polpacci due volte a settimana. Visto che il dolore perdura per parecchi giorni dopo la prima seduta (nel mio caso) anche fino a 6, è possibile togliere la seconda seduta, anche più leggera, o vi è un motivo particolare per farla?

RISPOSTA: No, le due sedute settimanali per i polpacci sono calcolate. Questo perché per crescere i polpacci vanno "martellati" con volume e frequenze maggiori di tutti gli altri muscoli (vedere apposito capitolo sulle "specializzazioni"). Anche se si ha ancora dolore ci si deve allenare sopra lo stesso.

 Spett.le Staff. Scusatemi nuovamente per la mia intrusione nel Vs. lavoro. Vi ringrazio per aver risposto alla mia precedente dove avevo dei dubbi sul numero di giornate da dedicare all'allenamento, avendo io solo due giorni alla settimana per allenarmi. Voi mi avete risposto che potrei saltare il ricondizionamento, Forza e Forza 1 e passare direttamente a Forza 2 rest pause, dove appunto ci si può allenare solo due volte a settimana. Purtroppo sono fermo da 7 mesi e quindi devo per forza iniziare dal mesociclo "ricondizionamento" per riabituare i tendini e cosi via. Come ripeto purtroppo, dato il tipo di lavoro che faccio, non posso allenarmi più di due volte la settimana in quanto sono spesso fuori zona abitativa per motivi lavorativi. Mi allenerò due volte alla settimana, meglio così che non allenarsi per niente. Però qui cominciano i dubbi. Nella scheda di pagina 109 ci sono i vari microcicli (che se non sbaglio sono 5 con appunto il 5° che è di scarico). Prendiamo ad esempio il primo microciclo esercizio con la pressa. Dovrei eseguire 2 serie di esercizi, uno con 15 ripetizioni, riposare 1 minuto e poi riprendere altre 12 ripetizioni. Cosi capisco io. Domanda: se in questo mesociclo di ricondizionamento non usiamo il sistema "prima serie target" con modulo 2:1, che metodo adottiamo? Adottiamo il piramidale e quindi con 15 ripetizioni uso un

determinato peso e successivamente con 12 ripetizioni salgo di peso? Il secondo microciclo, sempre della pressa per capirci, devo aumentare il peso o lasciare quello del primo mesociclo? Altro dubbio. Successivamente alla pressa dovrei eseguire il Leg curl sdraiato. La Vs. tabella mi dice di fare UNA serie da 12 ripetizioni. Quindi, io capisco che dopo aver fatto la pressa, devo fare solo 12 ripetizioni con il Leg curl. Ma allora perché tra le serie devo fare 40/50 secondi di riposo se le serie anzi la serie è solo una? Quei 40/50 secondi di riposo tra le serie sono da applicare nei microcicli successivi dove le serie sono due e successivamente tre? Se è così posso capire che è un errore di stampa e quindi quel riposo nel primo microciclo con una serie solo non andava scritto. Spero di aver capito bene. Saluti.

RISPOSTA: Probabilmente non siamo stati chiari, in realtà lei non può passare a forza 2 direttamente, ma può fare ricondizionamento, prep. Forza e forza 1 in due volte a settimana, anche se secondo noi, questa non è la migliore cadenza consigliata. Il modulo adottato è il 3: 1 crescente e visto che il ricondizionamento è la fase di recupero, non dovrà seguire il metodo prima serie target, ma dovrà mettere del peso ad ogni serie (come il piramidale classico) visto che in questo mesociclo non si spinge al massimo. Naturalmente più si va avanti con i microcicli più si aumenterà il peso. Nel mesociclo di scarico, con una serie l'indicazione della pausa, anche se è una serie sola, sta ad indicare il tempo minimo di pausa prima di passare all'esercizio seguente.

 Ciao a tutti e complimenti per il vostro sito e per la bibbia che Claudio Tozzi ha scritto per noi "umani". (…)Ciao e grazie.Roberto C.

 

Vorrei iniziare al più presto il BIIO ma ci sono delle cose che proprio non capisco neanche leggendo le FAQ. :Perché a pag 109 ci sono 5 colonne microciclo quando invece i gg. di allenamento sono 3? A quanto si può dedurre da FAQ n16 dovrei iniziare con pag 109 appunto 1ª colonna (1ªA) per ex il lunedì per poi passare il mercoledì a pag 111 1ª colonna (1ªB) e poi finire la settimana col venerdì di nuovo a pag 109 sta volta però 2ª colonna (2ªA)... Ricominciare il tutto con il lunedì dopo pag 111 2ª colonna (2ªB) e via così ....è GIUSTO?

RISPOSTA: Sì, esattamente.

 Cosa vuol dire microciclo? Una settimana?

RISPOSTA: Microciclo è un periodo di allenamento che può andare dai 5 ai 10 giorni di allenamento

3 - PREPARAZIONE FORZA

 - Gentile staff, innanzitutto complimenti per il vostro preziosissimo testo. Vorrei però sottoporvi un mio dubbio: penso di avere capito la serie piramidale "prima serie target" da voi spiegata, in cui la sequenza di ripetizioni 8/6/4 è necessaria conseguenza dello sforzo indotto dalla prima serie. Quando però nel mesociclo "preparazione alla forza" voi introducete le serie 3x8, mi domando come possa mantenere lo stesso numero di ripetizioni per tutte e tre le serie presupponendo

che abbia già dato il massimo nella prima serie. Significa che dovrei diminuire il carico nelle serie successive alla prima? O che comunque lo debba mantenere costante eseguendo tutte le ripetizioni che vengono? Fiducioso di una vostra tempestiva risposta, porgo i più affettuosi saluti.Enzo.- Gentilissimo Staff,nel 2°mesociclo "Preparazione Forza", abbiamo il sistema prima serie target e fin qui tutto chiaro. Ma nel 2° esercizio per lo stesso gruppo muscolare o anche per un gruppo diverso, es: dopo lo Squat abbiamo il Leg curl, 3 serie da 8 rep., anche qui dobbiamo tirare al massimo le 3 serie? Come mi comporto se nelle restanti serie non raggiungo le 8 rep.? O il sistema "target" vale solo nel piramidale 8-6-4? Scusate i miei dubbi e vi ringrazio per la tempestività delle vostre risposte, se solo tutto funzionasse come voi !!!

RISPOSTA: Se si esegue con la massima intensità la prima serie, conseguentemente la seconda e la terza serie dovranno essere eseguite con un carico ridotto. Questo va abbassato di circa il 10%, ma poi bisogna vedere le reazioni individuali.

 

Spett.le task-force, il mio ennesimo dubbio è il seguente:Nella seconda settimana del ciclo dedicato alla "preparazione alla forza" voi proponete, in qualche esercizio, una serie piramidale costituita da 2 serie per 8/4 ripetizioni (anziché la serie di 3x8/6/4 della prima settimana). A questo punto, poiché mi è capitato di riuscire ad effettuare più di 4 ripetizioni nella seconda serie della seconda settimana (le serie, ripeto, sono solo 2), mi domando:1) devo aumentare il peso nella seconda serie?2) devo lasciare lo stesso peso della prima serie e fare le ripetizioni fino ad esaurimento (quindi anche più di 4 se capita)?3) devo lasciare lo stesso peso e fermarmi a 4 ripetizioni pur potendone fare di più?Vi ringrazio e mi scuso per l'ennesima domanda rivoltaVi (ma la voglia di imparare è tanta ed il coinvolgimento del libro è ormai totale!!!)..Enzo

RISPOSTA: La prima ipotesi.

 

Ciao Claudio,come prima cosa vorrei farti i complimenti per il tuo best seller, "La scienza del Natural Bodybuilding", lo trovo completo ed esauriente in ogni sua minima parte. So bene di non potermi dilungare molto, per cui rimandiamo i complimenti ad un altro momento e passiamo subito al "sodo". A pagina 32 c'è scritto che il primo microciclo è al 100% e si devono eseguire 3x8 con 100 kg mentre il secondo microciclo è all'80% ma si deve eseguire 3x8 con 101 kg. Come è possibile che bisogna aumentare il peso se l'intensità deve essere all'80% e non al 100%? Vi ringrazio anticipatamente per la vostra gradita risposta

RISPOSTA: in realtà l'80% non vuol dire l'80% del peso, ma bensì riguarda l'intensità che è data da:

I = Kg x (Serie X ripetizioni)/tempo di pausa

Quindi per 80% si intende l'intensità totale del secondo microciclo, che diventa all'80% proprio perché si abbassano le serie e anche il tempo di recupero, ma si deve (se è possibile) aumentare il peso.

 

Ho appena finito di leggere il libro La scienza del natural bodybuilding e devo dire che ne sono rimasto veramente entusiasta. Ci sono molte cose "negative" nelle quali mi riconosco, vuoi perché dette dai vari allenatori, vuoi perché lette su molte riviste. Per farla breve io sono un ragazzo di 32 anni che pratica bodybuilding da ca. 3 anni, prima correvo in bicicletta e mi sono avvicinato quasi per caso alla palestra. Sono alto ca. 1.73 e peso 77 kg ( una massa grassa che non dovrebbe superare il 12%). L'anno scorso decisi di provare a fare qualcosa di più, insomma l'idea era quella di mettere ancora qualche kg di massa magra e di provare a raggiungere quella forma che si ha prima di una competizione. Io non intendo gareggiare, ma come scritto nel libro, il mio obiettivo è quello di raggiungere una forma come quelle che dovrei avere in caso volessi salire su di un palco. Mi rivolsi allora ad un campione di bodybuilding che frequenta la mia stessa palestra il quale mi ha fornito sia una dieta (pazzesca secondo me) come pure uno schema d'allenamento. Fin qui quasi tutto ok, se non fosse che per la fatidica frase… se vuoi crescere devi "bombarti"…, non ti preoccupare che oggi sappiamo come si dosano, ecc…. un sacco di altre pagliacciate. Io ovviamente non ci sono stato perché per me al primo posto viene la salute e lo sport deve essere un mezzo per migliorare lo stato della stessa e non viceversa… allora mi sono guardato un po' in giro ed ho trovato la NBBF, per fortuna. Ora io vorrei impostare un programma alimentare e di allenamento, ma sinceramente anche dopo aver letto il libro penso lo stesso sia necessario avere la consulenza di qualcuno qualificato. Io abito in Svizzera, nel Canton Ticino e vi chiedo se voi avete un qualche contatto a cui potermi rivolgere, va bene anche in Lombardia.

Grazie mille e avanti così…

Alessandro S.

  Nel secondo mesociclo fare i tricipiti dopo il petto (pag.118) su panca stretta comporta un uso di pesi molto leggeri, quindi ne viene fuori un esercizio meno intenso. Cosa suggerisci? Saluti.

RISPOSTA: È normale che alla fine i tricipiti siano molto affaticati e si calino i pesi. Ma il carico interno (cioè il grado di stimolo nell'organismo) è elevatissimo e, anzi, è il segnale che nella fase iniziale dell'allenamento si è data la massima intensità. A questo punto si può anche provare a togliere la panca stretta e vedere come reagisce nella crescita.

  Sto iniziando il primo macrociclo,secondo mesociclo, pag.118. Nella tabella a panca orizzontale dice serie tre, cioè effettuare tre volte le ripetizioni 8-6-4,e poi ancora tre volte 8-6-4 e ancora due volte 8-4? Saluti

RISPOSTA: Il piramidale 8-6-4 va effettuato solo una volta. Quindi prima 8 rip. (o quelle che vengono al massimo), poi quella da 6 e infine quella da 4. Le ricordiamo che le colonne vanno lette in senso verticale e non orizzontale. Una intera colonna verticale rappresenta una singola seduta.

4 - FORZA 1

 Nel secondo microciclo del mesociclo di FORZA 1, sono incorso in alcune particolarità: ho aumentato un 1 kg di carico come da programma) nello squat e ho avuto questo risultato: 4 rep alla prima serie, 6 min di recupero, poi solo 3 rep, poi 2, 1 ed infine alla quinta serie non sono riuscito a farne neppure una. Eppure ho fatto sei minuti di recupero fra le serie, come interpretate voi questa

cosa?

RISPOSTA: Assolutamente normale, anche se sembra che sia la prima volta che esegue la forza, in quanto non è ancora abituato a fare basse ripetizioni, dato la leggera perdita di ripetizioni che ha avuto via via con le serie. Comunque quando si arriva a non farne nemmeno una:1) se è ultima, ovviamente si deve fare comunque la forzata.2) se non è l'ultima, scaricare un po' il peso per le successive.

 

Nel secondo microciclo di Forza 1 alla panca piana (dopo aver messo il solito kg in più) ho svolto le mie cinque serie così: 3, 3, 3, 2, ed all'ultima ho addirittura aumentato di un altro kg riuscendo comunque a completarne 2. Perché allora alla prima non ho completato le 4 rep? Come dice Tozzi non avevo adeguatamente compensato dall'allenamento precedente? Questa ipotesi io la escluderei in quanto per problemi di tempo avevo dovuto diluire il normale microciclo (anziché in lunedì, mercoledì, venerdì) in lunedì, giovedì, lunedì. Questa mia variazione può avere influito nel mio allenamento portando a quei risultati?

RISPOSTA: Anche qui tutto assolutamente normale, anche se non doveva aumentare il kg all'ultima serie. Tra l'altro non è vero che bisogna raggiungere per forza le quattro ripetizioni; quelle che vengono al 90% del massimale vanno bene (sempre inteso che il massimale sia stato svolto in modo regolare). Il range deve essere tra le 2 e le 5 ripetizioni, ma vale solo per il primo microciclo. Nel secondo micro si aumenta di un solo Kg e se ne fanno comunque quelle che vengono, anche più di cinque. Il test per vedere se si è adeguatamente supercompensato dall'allenamento precedente è solo al secondo microciclo. Quindi, per esempio, se nella prima serie del primo microciclo si ottengono 4 ripetizioni e nel secondo micro (alla prima serie e dopo aver aggiunto il solito Kg) riescono 4 o più ripetizioni, la supercompensazione è stata raggiunta. Comunque FORZA 1 sembra funzionare meglio se svolto in 3 volte a settimana (come da libro) che non due.

 

Ho concluso il ciclo di forza 1 e sono nel primo carico di forza 2, vi comunico alcuni miei nuovi record:

  Vecchio max: Nuovo:

lento avanti 60 kg 65kg

panca piana 91 kg 96kg

curl 35 kg 50kg (esecuzione perfetta)

lat inversa 87 kg 100kg

(tutti i pesi della lat della tecnogym + attaccato un disco da 10) e a questo punto il padrone della palestra è rimasto cosi di stucco che sicuramente ha pensato che mi droghi!!!

stacchi 117 kg 124 kg

squat 115 Kg 116 Kg (è l'unico in cui non ho progredito)

panca stretta   76kg 86 kg

Non ci crede neppure il propretario della palestra che possa fare tanto con la mia stazza non certo grossa. 178 cm per 70 kg grasso 6/7 %.

Emanuele C.

  Nelle pause tra 3-8 minuti cosa consiglia? Mi sembra che variando il tempo di riposo, cambi tanto…

RISPOSTA:: In teoria ovviamente 8 minuti, ma ottimi risultati si possono avere con 4-5 minuti.

 

Ho svolto il programma FORZA 1 e la durata delle mie sedute era di 2 ore circa, considerando che facevo circa 6 min di pausa come consigliato nel libro; ma le sedute non dovevano essere brevi? È normale che risultino così lunghe? Nel periodo FORZA 2 continuo con le pause così lunghe oppure dovrei diminuire i tempi di recupero? Se sì, a quanto?

RISPOSTA: Sì, è vero. Ma se calcola il lavoro effettivo si accorgerà che in pratica si sta sempre fermi e il cortisolo così non può salire e il testosterone non può scendere. Il lavoro di Forza presuppone ampi recuperi e un po' più di serie, anche a costo di stare un po' di più in palestra. Ma si tratta di un solo mesociclo e vedrà che le servirà per tutto il prosieguo della programmazione.

 Visto che nell'allenamento del 1° macrociclo - Forza 1 ci sono 3 esercizi (2 per la schiena e 1 per i bicipiti), che ne pensate se inserissi le scrollate per i trapezi? Così da avere 4 esercizi in tutto, in linea con il numero di esercizi negli altri 2 allenamenti?

RISPOSTA: Le scrollate per il lavoro di forza pura non hanno molto senso.

  Devo iniziare il terzo mesociclo FORZA 1 (pag.132), dove dice serie 6 rip. 90% cosa intendi? Fare il massimo delle ripetizioni per ogni serie con carico al 90%? Saluti

RISPOSTA: 90% vuol dire che si prende il 90% del massimale e si effettuano il numero di ripetizioni che vengono (dovrebbero venirne dalle 2 alle 5). Seguire le regole di pag. 130.

  Gentilissima task-force, a fine luglio ho completato il primo macrociclo del BIIO. Come promesso vi comunico i risultati finali dei due mesocicli di forza, dopo che vi avevo comunicato quelli del primo mesociclo:

Pre (mesocicli di forza) Post (mesocicli di forza)

Squat 116.6 Kg 129.2 Kg

Lento avanti 63.5 Kg 70.2 Kg

Panca stretta 82 Kg 94 Kg

Panca orizz. 91.6 Kg 101.8 Kg

Stacco da t. 117.6 Kg 128.8 Kg

Tirate inverse 85 Kg 100 Kg

Curl 42.8 Kg 51.6 Kg

(…) Io cerco solamente di comprendere a fondo questa metodologia di allenamento e di aiutare voi sia diffondendo il BIIO a tutti gli amici che si allenano con me (tre li ho convinti a comprare il libro) sia riferendo dei miei risultati e delle mie perplessità. Di nuovo grazie.

Distinti salutiEmanuele C.

 

Volevo un chiarimento in merito al seguente argomento: ho appena finito il mesociclo di preparazione, eseguito le due sedute di massimali, adesso dovrei iniziare il mesociclo di FORZA 1.Domanda:A quale peso dovrei riferirmi per calcolare il 90% del peso !!!!1) Squat: nell'ultima seduta del mesociclo avevo 64 Kg, il 90% dovrebbe essere 57,6Oppure2) Il risultato ottenuto nei massimali 75 Kg, il 90% dovrebbe essere 67.5

RISPOSTA: il 90% va sempre riferito al peso del massimale. Quindi la seconda ipotesi.

 

Con la storia della prima serie target di 8 ripetizioni, ho iniziato a fare un allenamento di forza usando un carico che mi permettesse a malapena di arrivare a 7/8 ripetizioni, per aumentarlo quando riuscivo a farne 8. In tutto facevo 3 set. Oggi guardo e scopro che invece nel cicli di forza, nelle tabelle d'esempio sulla panca piana si parla di 4/5 ripetizioni, con un carico che deve essere (non sono sicuro perché non è chiarissimo...) il 90% del massimale. E bisogna fare 6 set. Per un ciclo di forza, quale dei 2 metodi è quello giusto? E poi, se nel secondo uso il 90% del massimale, quando posso aumentare le ripetizioni? Quando riesco a farne 6? Ma allora a che serve il target di 8 spiegato in precedenza?

RISPOSTA: Nel programma "FORZA 1" la prima serie target non deve essere usata. L'ho scritto a pagina 130, nelle spiegazioni del mesociclo. Leggile attentamente e capirai che devi mettere il 90% del massimale e fare quante ripetizioni vengono (quindi non 4/5 come hai scritto). Nel secondo microciclo aumenteranno anche a 6-7 e vanno eseguite: è quello che volevamo e cioè incrementare la forza.

 

Per motivi di studio sono costretto a sospendere gli allenamenti per una settimana dopo aver completato, la settimana scorsa, il primo microciclo di FORZA 1; al mio ritorno in palestra, che avverrà solo Lunedì della prossima settimana, come mi comporterò? Ripartirò col 1° microciclo di FORZA 1 proseguendo poi con il 2° microciclo e con il microciclo di scarico (che io effettuo stando in assoluto riposo)? Oppure riparto da dove ho lasciato, cioè con il 2° microciclo ed effettuo lo scarico allenandomi? Ed ancora, con i pesi come dovrò comportarmi? Che carichi dovrò usare? Vi prego, rispondetemi presto perché una settimana passa in fretta ed io non so proprio cosa fare. Ciao a tutti da Salvatore. Complimenti vivissimi per il libro, per il Vs. sito e per la battaglia che state portando avanti contro il doping.

RISPOSTA: Deve ripetere "Forza 1" dal primo microciclo. I carichi che deve usare dovrebbero essere gli stessi di prima, cioè il 90% dell'ultimo massimale. Se nota un piccolo calo (sotto le due ripetizioni) riaggiusti il peso come per farlo rientrare nel range 2-5 (solo per la prima serie della prima seduta).

 Mi volevo congratulare per il tuo libro La scienza del natural Body building, volevo dirti che me lo sono bevuto e mi trovo d'accordo con la filosofia con la quale fai allenare i tuoi allievi. Posso dire che io sono uno di loro perché sono

arrivato a svolgere Forza 2 e mi trovo benissimo, fisicamente e mentalmente, e i miei massimali crescono sempre. (…)Raffaele

 

Nel secondo microciclo del mesociclo di FORZA 1, sono incorso in alcune particolarità: ho aumentato un 1 kg di carico come da programma) nello squat e ho avuto questo risultato: 4 rep alla prima serie, 6 min di recupero, poi solo 3 rep, poi 2, 1 ed infine alla quinta serie non sono riuscito a farne neppure una. Eppure ho fatto sei minuti di recupero fra le serie, come interpretate voi questa cosa?

 

Ho problemi per l'attuazione dei miei workout per i mesocicli di forza 1 e 2.Non potendo effettuare né stacco a gambe piegate né squat libero a causa di due piccole ernie inguinali, mi ritrovo incerto su quale sequenza produrre, tenuto conto anche del fatto che non riesco ad allenare le spalle nella seduta precedente il petto senza risentirne sulla panca il mercoledì seguente, e comunque in generale, visto che sono il muscolo che mi catabolizza di più, quindi eviterei di sollecitarlo 3 volte a settimana, con la sequenza standard (cosce-spalle, petto-tricipiti, dorso-bicipiti).Dovrei mettere il curl dei bicipiti dopo le tirate...però se poi faccio panca stretta il venerdì, dopo le spalle, rischio di farmi male al petto che sta recuperando dall'allenamento del mercoledì. Posso aggiungere anche lo stacco a gambe tese? Inoltre noto che il lento avanti mi crea un po' di problemi all'inguine, e preferirei la versione con manubri...potrei?

RISPOSTA: Veramente la sequenza standard per forza 1 e 2 non sono concepite nel modo da te descritto. Se vai a guardare bene nel testo, per questi mesocicli le tabelle si susseguono in questo modo:

LUNEDI Pressa 45° (al posto dello squat)Panca piana

MERCOLEDI(no stacco, per i problemi alla schiena)Tirate inverse al lat machineCurl con bilanciere

VENERDÌLento avanti panca stretta

Lo stacco a gambe tese non lo devi fare, in quanto non può sostituire lo stacco a gambe piegate, che coinvolge molto di più la schiena. La pressa a 45° va benissimo come alternativa e quindi puoi aggiungere la panca orizzontale nella seduta di lunedì. In questo modo il petto lo alleni e poi passano ben 4 giorni prima di fare spalle e tricipiti, e dopo questi ci sono altri due giorni di riposo. Anche così non è perfetto, ma è il giusto compromesso, anche perché una scheda di forza non catabolizza molto e la sequenza di questi mesocicli è diversa dalle altre proprio per evitare i problemi di "interferenza" muscolare. Per esempio, è impossibile fare panca stretta dopo la panca, pena l'utilizzazione di pesi irrisori e forse poco allenanti per i tricipiti. Infine le spinte manubri non sono un esercizio base e quindi non andrebbe fatto. Se proprio ti fa male l'inguine nel lento avanti, poggia uno step davanti alla panca e appoggia i piedi, con le gambe abbastanza divaricate: in questo modo dovresti stare più stabile e con meno pressione in quella zona.

5 - FORZA 2

 

Gentile Claudio Tozzi,ti ringrazio per la risposta peraltro molto tempestiva alla mia e-mail e sperando di non essere di disturbo vorrei approfittare della tua preparazione, professionalità e, non ultimo, gentilezza per chiederti un ulteriore consiglio, visto che nella mia palestra non vi sono istruttori che conoscono e neanche capiscono il metodo B.I.I.O. (anzi lo denigrano!!). Vengo alla richieste. Dovrei iniziare il microciclo forza che prevede il metodo "REST PAUSE". Non capisco se il fermarmi ad ogni ripetizione vuol dire lasciare i pesi per 10 secondi o restare in tensione per 10 secondi dopo aver eseguito la ripetizione. Es. sulla panca piana faccio la ripetizione quindi appoggio il bilanciere alla rastrelliera, 10 secondi di pausa e riprendo il bilanciere per la successiva ripetizione?

RISPOSTA: Il bilanciere deve essere posato ogni volta agli appoggi, in quanto l'eventuale posizione bloccata in alto impedisce totalmente l'afflusso sanguigno. In questa situazione non si può ricaricare nemmeno parzialmente il creatinfosfato, limitando così la prestazione e la forza. Basti pensare che un peso che rappresenti solo il 50% del massimale è capace di bloccare totalmente la circolazione. Questo discorso non vale per lo squat a 20 ripetizioni rest-pause, dove invece il bilanciere rimane sulle spalle anche nelle pause.

 

Buona sera staff NBBF, vi volevo chiedere delle cose sull'allenamento, ma prima vi rinnovo i complimenti per il vostro libro; ieri ho incontrato un mio amico dopo 1 mese che non ci vedevamo, e mi ha detto che i risultati si vedono; da un mese all'altro! E pensare che sto solamente al 4° mese di allenamento. Fantastico. Le tecniche proposte mi piacciono molto e le reputo efficacissime. (…) Distinti saluti.Michele

 

Spett.le Staff, sono un ragazzo di 24 anni ed ho intrapreso il BIIO da 2 mesi, e devo dire che fino ad ora ho ottenuto buoni incrementi di forza, ma apparentemente anche un minimo di massa; avrei però alcune domande per quanto riguarda il corretto svolgimento del BIIO: ho notato che recupero molto meglio se faccio la settimana di riposo totale dopo 2 di carico; dopo forza 2 nel libro è indicato di fare una settimana di riposo assoluto, ma nel mio caso dovrei fare 2 settimane totali oppure solo una? E una settimana si conta come 7gg oppure tenere conto del ciclo di allenamento ABC cioè 11gg? In sostanza quanti giorni dovrei fare? Nel rinnovarti i miei complimenti e ringraziamenti porgo distinti saluti.ALESSANDRO B.

RISPOSTA: 2 settimane totali (15 giorni)

 

Nell'allenamento di forza 2 di pag. 209 opti per un allenamento di forza più votato all'ipertrofia che alla forza stessa in considerazione del fatto che gli atleti in questo periodo mal sopportano lavori di forza pura. Volendo invece richiamare al 100% la forza vorrei sapere: a) lo consigli? b) se la risposta è non positiva bisogna richiamare l'allenamento di forza 2 di pag 142? Oppure effettuare un allenamento di forza pura diverso?, e se sì, quale?

RISPOSTA: Se fosse per noi, faremmo fare forza pura tutto l'anno! Questo perché è l'unico modo natural di aumentare il potenziale. Quindi la risposta è sì e quindi bisognerebbe rifare Forza 2 oppure Heavy duty Modificato di pag. 276.

 

Gentile Signor TozziLe chiedo gentilmente dei chiarimenti in merito al suo bellissimo libro da me letto recentemente; innanzitutto la ringrazio per la sua disponibilità e vorrei chiederle: nel secondo microciclo del 4° mesociclo (Forza 2) se nella prima serie non riesco a finire le 8 ripetizioni con lo stesso peso, cosa faccio nella 2a serie? Metto ugualmente 5-10 Kg in più o lascio lo stesso peso? E nella 3a serie?

RISPOSTA: No, si lascia lo stesso peso. Nel secondo microciclo la terza serie non c'è. Solo se si raggiunge la "serie target" da 8 ripetizioni (sia pure in rest-pause), si può "vincere" l'aumento del peso.

 Ciao Claudio, sono Giovanni di Formia, ti volevo fare innanzitutto i complimenti per il tuo libro, ottimo in tutti i suoi capitoli, forse qualcosa in più sull'alimentazione e sull'integrazione anche se mi rendo conto che a questo punto avresti dovuto scrivere un'enciclopedia. Ciao.

 

Sbirciando quello che dovrei fare nel prossimo mesociclo:Come si eseguono le tirate inverse al Lat Machine con rest pause?Se dovessi lasciare la sbarra ad ogni ripetizione e riprenderla dopo 10" diventerebbe (questa azione) l'esercizio base, in quanto sono "alto" 1,70 mt. e peso 65 kg contro un peso alla macchina di 95 kg.

RISPOSTA: Deve rilasciare la sbarra della lat-machine ad ogni ripetizione. Le tirate inverse sono l'esercizio base.

 

Volevo dirti che fino ad ora, compreso il metodo tradizionale, non sono mai riuscito a far crescere i pettorali, dai risultati che ti ho descritto prima risulta che ho aumentato la forza, tanto è vero che ho strabattuto i miei precedenti record. Ho appena finito il ciclo FORZA 2 ed ora inizierò il periodo agonistico, secondo te dovrei finalmente riuscire a crescere, oppure dovrei apportare delle modifiche al programma per ottimizzare i risultati? Volevo dirti inoltre che nonostante abbia fatto i cicli di forza, spalle, tricipiti ed un po' le gambe sono cresciuti; come mai insieme ai pettorali i bicipiti non sono cresciuti, anche se anch'essi hanno aumentato la forza?

RISPOSTA: Tutto normale. Adesso, quando inizierai i mesocicli di massa dovresti sfruttare tutto il potenziale di forza che hai acquisito. Sarà però normale che alcuni muscoli cresceranno meno o più degli altri. Fa parte delle statistica delle caratteristiche anatomico-morfologiche, più o meno positive a livello ipertrofico, che ognuno di noi ha nei vari muscoli.

6 - IBRIDO

 

Gentile staff NBBF, vi scrivo per chiedervi se potevate spiegarmi alcune tecniche che ho letto sul libro:

Nel 1° macrociclo - periodo agonistico (5° mesociclo): che significa stacco da terra a gambe piegate 2 serie 4 6 20 con rest pause? Ho pensato che ne devo fare 4 ripetizioni, pausa 10 secondi, 6 ripetizioni, pausa 10" poi 20 ripetizioni. Questa è una serie. Poi faccio l'altra serie togliendo da 5 a 15 % del peso. Ma non è un po' troppo pesante fare 4+6+20=30 ripetizioni per ogni serie?

RISPOSTA: No, non è così. Si fanno prima solo 4 ripetizioni, pausa come indicato (dalla 4 alla 6 si dovrebbe scaricare un 10-15%), poi solo 6 ripetizioni, pausa e solo alla fine si eseguono le 20 ripetizioni in rest-pause, scaricando ancora molto il peso, magari fino ad arrivare al 50 - 55% del massimale.

 Prima di tutto complimenti per il tuo libro.(…) Finora ho fatto ricond., prep.forza, forza 1 e sto facendo forza 2, e in tre mesi sono aumentato di 6 kg, da 86 a 92; grazie Claudio!Max da Torino.

 Quando passerò ad Ibrido di pag 163 (per ora devo ancora affrontare forza 2) esiste una percentuale ipotetica di peso da rispettare (accidenti quanto sono importanti e significative) che mi permette di passare dal 90% della serie da 4 a quella da 6 e poi 8?, o devo andare per sensazioni?

RISPOSTA: Come sopra. Dalla 4 alla 6 si dovrebbe scaricare un 10-15% e un ulteriore 10-15% per quella da 8. Ma dipende molto dalle caratteristiche individuali, che andranno calibrate "a tentativi", in quanto non si possono prevedere esattamente in anticipo.

  Perché mettere le croci panca alta nel programma Ibrido e le spinte in quello successivo?

RISPOSTA: Per diversificare e stimolare in modo diverso il sistema neuro-muscolare.

 

Ciao Claudio,Allego di seguito una tabella con i miei risultati e i miei miglioramenti. Nel rinnovarti i miei complimenti e ringraziamenti porgo distinti saluti. Alessandro B.

ESERCIZIOMASSIMALE

VARIAZIONEPREPARAZIONE FORZA FORZA 1

PANCA PIANA 96 102 +6

SQUAT 132 154 +22

LENTO AVANTI 68 74 +6

STACCHI DA TERRA 144 158 +14

LAT INVERSA 100 104 +4

CURL BIL. 50 58 +8

PANCA STRETTA 84 88 +4

 

NOME COGNOME ETA' PESO ALTEZZA

ALESSANDRO B. 28 84KG 183CM

 Salve, sono Piero e siccome ho già scritto altre volte, penso sia inutile esprimere i miei migliori complimenti. Passo dunque alla domanda: per eseguire gli stacchi x

20 rest-pause devo appoggiare il bilanciere a terra, ogni pausa di 4/5 respiri naso e bocca?

RISPOSTA: Sì, nello stacco a 20 il bilanciere deve essere appoggiato a terra ogni volta che si eseguono le respirazioni, a patto che l'altezza da terra sia data abbastanza da un appoggio o dai dischi larghi.

  Nel mesociclo "Ibrido" è indicato che nella prima serie devo mettere il 90% del nuovo massimale e farne circa 4. Per le successive quanto devo scaricare? E se nella prima non ne vengono 4 cosa devo fare?

RISPOSTA: Se il massimale precedente è stato eseguito bene, il numero di ripetizioni che vengono con il 90% è compreso tra 2 e 5. Nelle successive, (come già detto) bisogna togliere ogni volta un 10-15%, a seconda delle differenze individuali e dell'anzianità dell'allenamento. Quindi, se con il 90% si va fuori range (2-5) bisogna aumentare o togliere il peso per eseguire più precisamente le altre serie. In questo caso il numero 4 diventa la "prima serie target" al posto del più frequente 8.

7 - IPERTROFIA

 

Non ho capito bene la durata dei microcicli, devo intenderla per esempio: quello dedicato all'ipertrofia è suddiviso in A B C da due all. settimanali, la durata è 9 gg circa e di conseguenza lo scarico del III micro avviene dopo 18 gg (9 gg I° + 9 gg II°)?Grazie Fabrizio

RISPOSTA: Sì, esatto. Più esattamente il mesociclo IPERTROFIA 1 deve essere svolto in questo modo: Lu. A1 - Giov. B1 - Lu. C1 // - Giov. A2 - Lu. B2 - Giov. C2 -// Lu. Scarico A, Giov. Scarico B, Lu. Scarico C, Mer. Max 1- Ven. Max 2 - Lu. Nuova scheda. Oppure con lo scarico più lungo, per soggetti con scarso recupero: Lu. Scarico A, Giov. Scarico B, Lu. Scarico C, Giov. Max 1- Lun. Max2 - Merc. Nuova scheda.

Ricordiamo che nonostante l'atleta natural non sopporti, mediamente, più di due settimane di carico, può tuttavia prolungarlo fino ai 18 giorni (come in questo caso) proprio a causa della rarefazione delle sedute (solo due a settimana) e al lungo periodo di scarico. Nulla toglie, tuttavia, di verificare, soggetto per soggetto, la capacità di "resistenza" e quindi supercompensare adeguatamente anche nelle sedute che eccedono i canonici 15 giorni, e fermare (in caso di peggioramento delle prestazione della PRIMA SERIE TARGET) l'atleta e fargli inziare subito lo scarico. La periodizzazione BIIO e comunque tutte le ciclizzazioni non devono essere rigide, ma adattarsi, volta per volta alle esigenze del natural bodybuilder, senza seguire pedissaquamente quello che è previsto dal programma. È la periodizzazione che si deve adattare all'atleta e non viceversa.

 Salve Staff NBBF,questa volta vi scrivo per ringraziare dei risultati che ottengo con il metodo BIIO. I risultati si vedono a occhio nudo, la maglietta e i pantaloni si stanno riempiendo di muscoli che lavorano e non quelli pompati da medicine! Infatti i 2 istruttori della mia palestra e un altro "grosso" mi hanno chiesto informazioni e spiegazioni, li incuriosivo troppo! Sia per i tipi di esercizi sia perché adottavo la scheda perscrivermi i pesi utilizzati, cosa che nessuno fa nella mia palestra. Per non parlare dei tempi di recupero, dei microcarichi che mi sono fabbricato, la cronodieta e la

programmazione dell'allenamento durante l'anno... lo scarico. Insomma, sembra che non abbiano mai sentito parlare di queste cose, e io mi chiedo allora come hanno fatto ad arrivare a quel livello con l'allenamento ad alto volume e pieno di esercizi di specializzazione muscolare; forse hanno usato il doping. Ancora grazie per il vostro fruttuoso lavoro. Il vostro libro sul BIIO è oro colato.Michele P.

 Non essendo interessato all'agonismo, ed essendo i cicli successivi ad ipertrofia 1 abbastanza complicati, mi chiedevo se fosse possibile ripetere più volte ipertrofia 1 e se sì per quanto tempo un mesociclo può essere produttivo? Grazie e distinti saluti

RISPOSTA: Un mesociclo perde la sua massima efficienza dopo circa due/tre volte che viene ripetuto. Comunque, nonostante alcune tecniche di intensità di alcuni mesocicli possano essere difficili da applicare, per la maggior parte delle schede, basta leggere attentamente le istruzioni del libro per applicarle senza particolari difficoltà.

 

Innanzitutto semplicemente COMPLIMENTI!! Seguo attentamente il libro "La Scienza del Natural Body Building" ma per poter continuare la mia preparazione avrei bisogno di alcuni chiarimenti. Attualmente mi trovo al MACROCICLO/6°MESOCICLO (IPERTROFIA) dove viene consigliata una frequenza di allenamento bisettimanale. Vorrei sapere se è possibile dividere l'allenamento ABC in 3 sedute (es.lunedi/mercoledi/venerdi)

RISPOSTA: In teoria sì, sempre che si possa avere una capacità di recupero tale da sopportarlo. Se la Prima Serie Target continua a progredire va bene, in caso contrario due volte sono l'ottimale.

 

Poiché non sono interessato all'allenamento di preparzione a gare, è possibile "saltare" il cap.10 - DEFINIZIONE - e continuare passando direttamente al cap.11 SECONDO MACROCICLO senza particolari conseguenze? Vi ringrazio e mi ricomplimento nuovamente anche per il sito.CiaoLuca C. 66

RISPOSTA: Il periodo di definizione va saltato se non ci sono particolari esigenze di gara o di definizione. Quindi si può passare direttamente al secondo macrociclo.

 

Buon giorno caro Presidente, mi chiamo Danilo e ho da poco comperato il suo fantastico libro. Non vorrei ripetermi nuovamente ma lo considero, dopo una prima lettura, veramente interessante e completo anche nei minimi particolari. Comunque non avevo mai e, sottolineo mai letto un libro talmente esplicito come il suo, caro Presidente e, se solo la minima parte degli pseudo-istruttori-improvvisati che si trovano nelle palestre leggesse qualcosa di questo sicuramente il nostro sport sarebbe di gran lunga più popolato da persone con uno spirito più fiducioso. GRAZIE di aver illuminato i miei pensieri anche se già le mie teorie discostavano dalla massa 4x10.In attesa di sue, spero imminenti, notizie porgo sentiti saluti e ringraziamenti.

 

Tozzi afferma che per crescere di massa muscolare bisogna stimolare soprattutto le fibre bianche, quelle più ipertrofizzabili. Da qui l'enfasi alla forza. Poi vedo che indica di fare nel macrociclo ibrido dei set 8-6-4, per poter stimolare sia quelle bianche (all'inizio) e poi anche quelle rosse, in modo da avere un'ulteriore crescita... MA ALLORA NON CAPISCO come mai nel ciclo "ipertrofia" utilizzi dei set discendenti classici 8-6-4, che a detta dello stesso autore poco prima servono solo per stimolare le fibre rosse e intermedie, ma non le bianche?RISPONDETEMI !

RISPOSTA: L' 8-6-4 stimola le bianche, le intermedie e, solo in piccola parte, le rosse. Le rosse intervengono in maniera massiccia dalle 12-15 ripetizioni in su.

8 - PREPARAZIONE FORZA 2 - 2° MACROCICLO

  Ciao a tutti, ho appena ricevuto il libro B.I.I.O. ed essendo a marzo pensavo di iniziare dal 2° macrociclo, però ci sono 2 cose che non mi sono chiare: serie burns, cosa sono?

RISPOSTA: Le Burns sono ripetizioni, anche parziali, che vengono fatte ad esaurimento dopo quelle complete previste. In pratica si deve continuare a tentare il movimento, anche se via via sempre più parziale, proprio perché quello completo è impossibile farlo per la stanchezza. Le Burns si fermano proprio quando il muscolo non si muove più nemmeno di un millimetro per la fatica indotta dall'acido lattico.

 

Salve,sono arrivato a preparazione forza 2 (secondo macrociclo), alla terza seduta (C) trovo lo stacco da terra (con rest 20"-20") però non posso farlo a causa di un piccolo problemino alla schiena causato da un incidente recente. Avevo pensato di fare il lat avanti (però come secondo esercizio non faccio il rematore, ma il lat inverso) oppure il pulley. Cosa mi consigliate? E soprattutto come li devo eseguire al secondo microciclo? 8-4-10 o solo 8-4, visto che lo stacco in questo micro lo salterei?Gianluca (Roma)P.S. Grazie e complimenti come sempre!

RISPOSTA: Al posto dello stacco si dovrebbe eseguire nell'ordine:

1) Lat-inverso 8-4-10 (+ il 20"- 20")2) Lat-avanti o pulley basso 2 x 6 + burns

 Come va eseguito il metodo a 20" nel mesociclo "Preparazione forza 2"?

RISPOSTA: Si mette un peso che permetta 8 ripetizioni (o più o meno, "prima serie target") poi si fa una pausa di 20", poi si riprende il bilanciere e si eseguono le ripetizioni che vengono, poi ancora 20" di pausa e ancora le ripetizioni che vengono. In totale questa è una serie.

 Come si esegue la panca alta + più mezzi colpi al multipower?

RISPOSTA: In via eccezionale si esegue l'esercizio al multipower, poi si compiono le normali e complete (nel movimento) ripetizioni previste; subito dopo provare a compiere anche i

movimenti più corti (a causa della stanchezza) fino a che l'acido lattico non blocca completamente il movimento.

9 - MISTO MODIFICATO Ottavo Meso SECONDO MACROCICLO

 

Durante lo scarico del secondo macrociclo, alla forza 1, Voi indicate una diminuzione del 20% del peso utilizzato nel precedente microciclo (con un limitato numero di serie). Poiché nel microciclo precedente i carichi sono estremamente variabili ( vanno 55% al 110%) vorrei sapere quel'è la percentuale di carico da prendere in considerazione per poi diminuirla del 20% e fare lo scarico.

RISPOSTA: il 20% si calcola solo sulle prime due serie del secondo microciclo di carico.

 

Mi chiamo Cristiano N., ho 24 anni, abito nella provincia di Catanzaro, città nella quale frequento da due anni con ottimi risultati il corso di laurea in SCIENZE MOTORIE, o EX- ISEF. Frequento assiduamente una palestra dove, per l'incapacità rilevata da parte dei miei "istruttori", se cosi si puo' definirli, mi sono sempre allenato da solo, seguendo i metodi di Mentzer ed ora, finalmente, quelli del sig. Tozzi, da sempre stato sotto la mia attenzione. Ho naturalmente acquistato il suo libro, ed il mio sogno è quello di diventare istruttore B.I.I.O. (…) Ho letto sul suo sito le date dei corsi. Vedremo... grazieCristiano N.

  Quando si lavora con il 110% del massimale, bisogna fare SOLTANTO 2 ripetizioni negative e basta?

RISPOSTA: Sì, non si può fare altrimenti, in quanto il 110% non consente nessuna ripetizione positiva.

  Poiché trovo difficoltoso eseguire 2 negative al rematore inverso, avevo pensato di sostituire questo esercizio con le tirate alla sbarra (con zavorra). Che ne pensate?

RISPOSTA: Le tirate inverse alla sbarra, come spiegato a pagina 59 del libro, sono la prima scelta per l'esercizio base per i dorsali.

 

Nel 2° macrociclo - 8° mesociclo periodo preparatorio c'è scritto:75% (8)90%70%110% (2)55%110% (2)non ho capito come devo fare le ripetizioni.

RISPOSTA: Semplice, si mettono sul bilanciere le percentuali indicate rispetto al massimale precedente. Per esempio, se lei ha ottenuto 100 kg di massimale di panca dovrà mettere, per

la prima serie 75 Kg e fare le ripetizioni che vengono e così via per tutte le altre percentuali. Solo il 110% va eseguito con due sole negative con l'aiuto di uno o due compagni.

10 - HATFIELD MODIFICATO Nono Meso - SECONDO MACROCICLO

  Facendo invece l'allenamento previsto (pag. 211), di quanti secondi è la cadenza da rispettare (in fase negativa e positiva) nelle serie da 8, da 10 e da 20? E, vista l'intensità, che percentuale di carico usare rispetto al massimale?

RISPOSTA: Serie da 8: 2 secondi positiva, 0 nei punti di massimo e di minimo dell'arco di movimento dell'esercizio, 2-3 negativa. Serie da 10: 4 - 1- 5/6. Serie da 20: 5/6 - 0 - 5/6

 

Salve a tutti sono Piero e scrivo da Napoli, innanzitutto complimenti a tutta la NBBF (avete riportato quello che è veramente lo sport in una disciplina che ormai era diventata una facoltà di medicina) e complimenti a Tozzi per il libro. Passando al dunque, ho un problema col metodo Tozzi: non ho capito nel secondo macrociclo, quando in una delle tabelle sono riportate le serie 3 x 8 - 10 - 20, come vanno fatte, visto che non si parla di rest-pause e né di scarico di peso. Per favore rispondetemi e ve ne sarò grato.

RISPOSTA: Innanzitutto grazie per i complimenti, sempre graditi. Per quanto riguarda il suo quesito, deve semplicemente leggere le istruzioni indicate sulla casella "INDICAZIONI MESOCICLO" di pag. 211. Ovviamente, il peso deve essere progressivamente calato.

11 - DOPPIA BOTTA

 

Spett.le Task Force, vi esprimo tutti i miei più sentiti ringraziamenti per il lavoro da voi portato a termine e vi testimonio anche l'apprezzamento di tanti miei amici con i quali ho spesso modo di parlare del vostro libro ma che, purtroppo per loro, non dispongono di un collegamento internet che gli consenta di congratularsi direttamente con Voi. Ciò premesso vorrei però chiedervi un consiglio su un problema condiviso con i miei amici e cioè: nell'allenamento a doppia botta, se non posso eseguire per qualsiasi motivo il secondo allenamento successivo e consecutivo al primo, come devo comportarmi? Ha senso ripetere il mancato allenamento dopo un giorno di pausa? Spero in una vostra cortese risposta e mi congedo affettuosamente.

RISPOSTA: Innanzitutto ringraziamo lei e suoi amici per i complimenti. Per quanto riguarda la sua domanda, le rispondiamo che, in effetti, i massimi risultati con la doppia e/o tripla botta si ottengono non facendo passare più di 24 ore tra gli allenamenti. Quindi, in linea di massima, si deve effettuare la doppia botta calcolando che ci possa sicuramente allenare il giorno dopo, ma se questo non succede si può provare a farla 48 ore dopo. Ma in questo caso i risultati non possono essere quelli sperati, anche se in casi estremi, si può tentare lo stesso.

  Cari amici, come vi avevo promesso circa due mesi fa, vi invio alcuni dati nella speranza che possano esservi utili per confutare (se mai ce ne fosse ancora bisogno!) la bontà del vostro sistema di allenamento: ho appena completato il primo ciclo dedicato alla forza seguendo, oltre alle tabelle del libro, anche i vostri suggerimenti su alimentazione e riposo inviatimi il 28/05/01; premesso che ho cercato di seguire una dieta ricca di proteine ma abbastanza moderata in termini di calorie e di carboidrati e grassi, e che ho seguitato a praticare pugilato e sport aerobici, ho

ottenuto i seguenti risultati: in circa tre mesi di allenamento il peso corporeo è sceso da 74 kg circa a 72,5 kg, con un'ottima diminuzione del grasso corporeo e conseguente miglioramento della qualità muscolare e della linea; inoltre (ripeto, nonostante l'attività aerobica e la dieta ricca solo in termini di proteine, circa 2,5 - 3 gr x kg di massa magra) ho incrementato i massimali di circa il 13% (tenete pure presente che mi alleno con i pesi da oltre 9 anni!).Precisamente:

Squat: da 102,5 a 110 kgLento avanti: da 70 a 74 kgPanca stretta al multipower: da 75 a 88 kgPanca piana: da 92,5 a 100 kgStacchi con manubri: da 44 a 52 kgTrazioni imp. inversa: da 34 a 40 kg di sovraccarico alla cinturaCurl bilanciere: da 50 a 58 kg (con cheating)

Non posso proprio lamentarmi!! Se mi fossi dedicato solo al bodybuilding sicuramente i progressi sarebbero stati molto maggiori, ... ma a me va bene così. Ora mi sono preso più di una settimana di pausa e sto per iniziare il ciclo per la massa... (…) Ringraziandovi ancora per la collaborazione e nella speranza che i miei dati possano esservi utili, vi mando i miei saluti A prestoTito

 

- Potresti esporre meglio il funzionamento della doppia e tripla botta? Anche la spiegazione nel n. 49 di Olympian's non mi è stata del tutto chiara; come va effettuato il mese (tanto per darci un parametro temporale) d'allenamento?

- Vorrei gentilmente porVi alcuni quesiti per chiarire alcune incomprensioni che ho avuto leggendo il libro La scienza del natural bodybuilding. A pag. 247 si nota l'organizzazione dell'allenamento tipo "doppia botta rec. medio", due sedute/sett. A e B. È giusto come ho compreso io tale periodizzazione? (vedi tabella sottostante). Il mesociclo è in pratica di 24gg supponendo di iniziarlo al 1° del mese. R sta per riposo. Idem per la versione a recupero veloce: pag. 252 È scritto n° 2 microcicli di 18 gg. a1-b1-c1, ma la divisione prescritta è di solo sedute A e B. Gradirei che mi completaste la tabella sotto riportata secondo lo schema di allenamento in questione

RISPOSTA: Ecco lo svolgimento della tabella:

 Ciao, sono un istruttore di B.B di Forlì, da quest'anno ho iniziato al BIIO alcuni miei allievi e ne sono entusiasti. Leggendo il tuo libro mi trovo in crisi nel metodo doppia botta 3° macrociclo da me interpretato così: recupero medio: allenam. A lun.mar. 5gg rec. allenam.B 5gg scarico A 3gg B. In questo caso come faccio ad avere la prova di aver migliorato? Solo coi massimali? 1. Nel recupero veloce: A lun/mar 1g rec B giov/ven 8gg rec. 3°seduta A lun 4°seduta A mar/giov B ven B 14gg rec. In questo caso ho un riscontro dal secondo micro ciclo

2. Altro dubbio: lo scarico lun-merc-ven come lo faccio se ho la tab. in 2 parti? Ringraziandoti anticipatamente ti faccio i complimenti. Ciao, Fabio

RISPOSTA: Sì, con i massimali. Oppure, in alternativa, ripetere lo stesso ciclo per altre 3 settimane e così quando nel secondo ciclo si eseguono per la seconda volta le doppi sessioni AA BB CC, con la prima serie target si nota subito l'eventuale miglioramento o altro. 1) Nel recupero veloce si utilizza sempre la prima serie Target. 2) Infine per lo scarico: Lunedì scarico A, mercoledì scarico B, venerdì riposo totale. Grazie per i complimenti

  Per i mesocicli in doppia e tripla botta con opzione dieta ABCDE quanto è importante o vincolante che si segua questo tipo di dieta e non un'altra?

RISPOSTA: La doppia/tripla botta si può attuare anche senza l'opzione dieta ABCDE. L'importanza varia a seconda della risposta individuale del soggetto a questo tipo di manipolazione alimentare, ma normalmente questo tipo di allenamento dà buoni risultati anche senza ABCDE.

 

Per capire con sicurezza il principio della doppia e tripla botta, prendendo come esempio il mesociclo "FORZA 1 DOPPIA BOTTA" (pag. 267), il libro mi dice che devo fare 4 sedute settimanali. Questo significa che nella prima settimana (4 sedute) dovrò fare tutte e quattro le sedute dell'allenamento A, nella seconda settimana le quattro sedute dell'allenamento B e nella terza le quattro dell'allenamento C? Se è così significa che devo lavorare sugli stessi muscoli per un'intera settimana (4sedute)? Oppure devo fare i quattro allenamenti settimanali seguendo l'ordine dei gruppi muscolari (cioè all A- all B- all C- all A)?

RISPOSTA: Nel caso di "FORZA 1 DOPPIA BOTTA", bisogna eseguire LU/A, MA/A, G/B, V/B/, L/C, M/C e così via. Quindi deve utilizzare l'ultima opzione da lei proposta, stando attenti a calcolare che questa versione è per soggetti che hanno un recupero particolarmente veloce.

12 - QUALITA' 1

 

" Volevo avere delucidazioni su 1° MACROCICLO/6° MESOCICLO QUALITÀ 1; vi ho allegato la copia della scheda; quello che volevo sapere è se quando scrivete ad esempio alzate frontali x10... intendete una serie per 10? per le pause tra gli esercizi cosa intendete per complementari e per base? Grazie....!!!! :-))" Spett. Task-force, ho letto il libro del Sig.Tozzi e sto usando il BIIO da 3 mesi circa. Vorrei qualche chiarimento in merito alla pagina 187 del libro. Per es. di parallele insieme alle croci basse in superserie ne devo fare 3 serie?e poi devo continuare con altre 3 superserie di croci panca alta + pullover? e che vuol dire 1x8 piramidali nella quarta settimana di scarico, o 8-4 piramidali nella sesta settimana? (PAG.188)" GRAZIE E BUON LAVORO

RISPOSTA: Nella tabella qualità 1, per quanto riguarda le serie bisogna andare a vedere la tabella in fondo alla scheda. Lì sono indicate sia le serie da fare, a seconda della settimana e anche le pause da rispettare. Gli esercizi base sono quelli con il piramidale (8-6-4, ecc), mentre i complementari tutti gli altri. Per quanto riguarda le serie delle super o triple serie bisogna seguire la tabella di pagina 188. Quindi ponendo che lei sia nella terza settimana, deve fare 3 superserie, parallele insieme alle croci basse, e 3 superserie di croci panca alta + pullover, con 30 secondi di pausa tra una s.s. e l'altra. L' "1x8 piramidali" nella quarta settimana di scarico,

vuol dire che deve fare solo la prima serie da 8 ripetizioni, senza quindi fare le seguenti da 6 e da 4. Allo stesso modo "8-4 piramidali" della sesta settimana, devono essere eseguite solo le ripetizioni da 8 da 4, saltando quella da 6.

  Ho dato un'occhiata alla fine del 1° macrociclo, e ho notato l'assenza di spazio per annotare i pesi per la fase di "Qualità", non se ne deve tenere conto? Bisogna aumentare 1 Kg o 1/2 ogni allenamento di qualità?

RISPOSTA: Il problema è che in questa fase i pesi sono molto meno precisi a causa della concomitante dieta, che per quanto buona sia, fa risentire i suoi effetti nei carichi usati. Comunque non è totalmente vero che non ci sono gli spazi, alcune caselle vuote sono state inserite, anche se in effetti non è possibile utilizzare la stessa precisione (richiesta e obbligatoria) delle altre schede.

 

Gentilissimo Tozzi,sto terminando il 6° mesociclo di ipertrofia, e cerco di iniziare a "comprendere" quello di QUALITÀ 1 non così chiaro come i precedenti, pertanto Le rivolgo i seguenti quesiti:1- il primo esercizio di ogni seduta prevede un piramidale, il numero dopo la barra / è il tempo di recupero?2- Con il peso come mi devo regolare:2a- per i piramidali2b- per le super-tri-serie3- per lo stripping usa un peso che mi permetta al massimo 5 rip. ad esempio 20 kg poi ne faccio altre 5 rip. con rispettivamente 18-16-14-12-10 è giusto?

RISPOSTA: 1- Sì, esatto. 2- L'unico sistema è a tentativi. Infatti gli stretti tempi di recupero e/o l'eventuale dieta, impediscono l'utilizzo delle tabelle.3- Esatto, lo stripping si esegue in questo modo.

 

Vi ringrazio per avermi risposto sempre prontamente.... Avrei un'altra questione da porvi. Sono ormai arrivato al 6 mesociclo QUALITÀ 1 e sostanzialmente si presenta un problema. Da quando ho iniziato il ciclo di IPERTROFIA e adesso con QUALITÀ 1 ho avuto un blocco improvviso dei risultati nella prima serie target. In particolare si è verificato sulla MITICA panca piana, infatti:1° allenamento ipertrofia 76 kg 6 Rip10 giorni senza allenare i pettorali2° allenamento ipertrofia 76 kg 6 Rip5 giorni senza allenare i pettoraliallenamento di scarico1° allenamento qualità 1 75 kg 7 Rip8 giorni senza allenare i pettorali2° allenamento qualità 1 75 kg 7 RipUltimamente anche lo SQUAT si è fermato a livello di risultati mentre nello stacco c'è stato un lieve incremento. Anche il peso corporeo prima sempre in crescendo (da 69 kg a 71.5 kg) si è bloccato da più di un mese. Che ipotesi si possono fare?? Provo a farne qualcuna:- Stallo di risultati, normale in un atleta- Nella fase di ipertrofia la forza tende a stagnare in quanto si colpiscono più le fibre rosse- Dovrei aumentare il riposo o fare lo scarico a casa- O viceversa dovrei aumentare l'intensità/volume/frequenza in quanto non sollecito più in modo adeguato i muscoliCosa ne pensate?

RISPOSTA: Premettiamo che dopo aver eseguito IPERTROFIA 1, non è obbligatorio fare Qualità 1, ma solo un'alternativa in caso di gara o di altre esigenze di definizione. Quindi si dovrebbe passare al secondo mesociclo. Se invece lei ha iniziato Qualità 1 è normale però che ci sia uno stallo, dovuto a:" all' aumento delle ripetizioni e all'uso delle super/triple serie " ai bassi tempi di recupero " alla maggiore frequenza " alla restrizione della dieta che deve essere svolta in questo periodo.Ripetiamo, se lei non ha esigenze di definizione, deve andare direttamente a PREPARAZIONE 2, perché eseguendo Qualità 1 è inevitabile (e normalissimo) che avvenga un calo della prestazione.

 

Ciao Claudio, sono Massimo G.,(…) Ti scrivo per farti i complimenti per il tuo bellissimo libro, ora so cosa consigliare (come 1° titolo) a chi mi chiede un libro che lo aiuti nel labirinto dell'allenamento con i pesi. Mi è piaciuto moltissimo il tuo riassunto sulle varie metodologie dietetiche del momento.Continua così, buon lavoro.

Massimo G.

PS- Sono tra i pochissimi (io conosco solo te e Mulatero) che prepara degli atleti in modo completamente naturale per partecipare a gare di bodybuilding (h/p, bodyfitness, ecc. è sempre e comunque cultura fisica!) e mi devo scontrare con la comune credenza che sia impossibile essere agonisti naturali. Sicuramente a certi livelli (purtroppo) vinceranno sempre i dopati, ma se si è dotati e si adottano i giusti programmi di allenamento (grazie McRobert, grazie Tozzi) e nutrizione, a livello interregionale e nazionale qualcosa si può fare (seguo una ragazza che da due anni arriva 2ª ai campionati italiani NABBA, speriamo che questo sia l'anno buono anche perché ha 40 anni ed una bambina di 12!!!). Al di là delle competizioni è bello vedere che gli atleti naturali hanno sempre un bel fisico, non sono mai gonfi d'acqua e non hanno crescite miracolose in due mesi e cataboliche diminuzioni di peso in altrettanto breve tempo. Che altro posso dirti, W il bodybuilding che insieme alla dieta a zona è l'elisir di lunga vita, W Olympian's e i pochi agonisti "natural" e grazie a Te per essere stato uno degli artefici di questo nuova CULTURA FISICA.Ciao.Max

 

Salve Claudio, sono Roberto direttore tecnico di una palestra in Sardegna. Ho preso il tuo libro e sto facendo fare da Settembre agli atleti intermedi avanzati il macrociclo 1 (lo faccio anch'io). In un mesociclo se non sbaglio quello di qualità al 6° meso metti per i deltoidi un esercizio che mi è nuovo (scusa l'ignoranza), cioè alzate inverse con manubri. Ti sarei grato se potessi spiegarmi in qualche modo che cos'è. Continua così con il tuo lavoro, ciao da Roberto.

RISPOSTA: Le alzate inverse con i manubri sono le normali alzate frontali per le spalle, cioè con il braccio che va in avanti (in alternanza con l'altro), però con la mano che impugna il manubrio con il palmo verso l' alto. Grazie dell' incoraggiamento. 13 - PERIODO DI SCARICO

  Nella terza settimana di ciascun mesociclo, dedicata allo scarico, posso fare soltanto della blanda attività aerobica senza toccare alcun peso? Ringrazio. Enzo

RISPOSTA: Può fare tranquillamente della blanda attività aerobica e non toccare nessun peso. Lo scarico in questo modo è molto efficace.

  Premetto di aver avuto degli ottimi guadagni di forza (ho appena finito Forza 1 e il mio squat è passato da 150 x 1 a 167.5 x 1). È normale, durante la fase di scarico, un senso di vuoto muscolare e stanchezza?

RISPOSTA: È possibile, specialmente se si è fatto per la prima volta una scheda di forza. In questo caso prolungare ancora di qualche giorno lo scarico.

 

Per motivi di lavoro (faccio il musicista) sono costretto nei venerdì e sabato a tornare a casa verso le 5-6 del mattino: come faccio a non far sballare il recupero di energie? (se non dormo almeno 9 ore per notte il giorno dopo mi sento molto stanco). Posso praticare comunque il BIIO o devo cambiare lavoro? (sono motivatissimo a crescere).

RISPOSTA: Veramente il BIIO è stato costruito proprio per le persone che hanno un lavoro, anche duro! Quindi, in caso di mancato recupero, basta spostare in avanti di uno o due giorni l'allenamento programmato, in modo da recuperare adeguatamente. Sarebbe anche il caso di utilizzare la fosfatidilserina ("Fosfadil" della A.N. Labs, "Neo-Bros" in farmacia) per abbassare un po' il cortisolo e prima di andare a dormire 3-12 mg di melatonina.

  Tenendo in considerazione che effettuo il ciclo di scarico come riposo assoluto, apparentemente va tutto bene; devo continuare in questa maniera oppure mi consigli di effettuare lo scarico al 20%?

RISPOSTA: Va benissimo lo scarico assoluto. In generale è quello che preferiamo.

 Dato che come periodo di scarico effettuo il riposo assoluto, i giorni di riposo li conto come se mi stessi allenando? Ad esempio termino il GIO con la scheda C del 2° microciclo, LUN, GIO e quindi LUN non vado in palestra, ed il GIO e LUN effettuo i massimali, ho capito bene?

RISPOSTA: Sì, esatto. Tuttavia se si ha un buon recupero si può accorciare così:Giov: ultimo allenamento, Lun + Merc.+Ven. scarico + Lun Max1 + Merc. Max 2 + Ven. Nuova scheda

14 - MASSIMALI

 Ogni quanto fare i massimali?

RISPOSTA: Solo quando è indicato del BIIO, ci sono le schede apposite. Altrimenti, nei mesocicli dove non sono indicati, per il calcolo dei pesi della scheda successiva devono essere usate le tabelle di Maurice e Rydin.

 - Quando inizio il nuovo mesociclo mi capita sempre di allenare, ad es. i pettorali, ancora un po' indolenziti dai massimali, faccio male o bene? Il motivo potrebbe essere che i muscoli riposano per 9 gg. E poi vengono brutalmente sollecitati dai

massimali? Almeno è una cosa buona o cattiva?- I massimali da eseguire alla fine del terzo microciclo del secondo mesociclo vanno eseguiti all'interno della seconda e terza seduta di scarico? Se così fosse non sono troppo duri, tanto da inficiare il periodo di scarico? Vi ringrazio tantissimo già in anticipo per il vostro prezioso lavoro svolto sino ad ora e spero che possiate darmi anche queste delucidazioni che contribuiranno a perfezionare ancora ulteriormente la mia metodica d' allenamento!Distinti salutiEmanuele

RISPOSTA: I massimali devono essere svolti in due sedute successive oltre alle tre sedute di scarico e non inficiano in nessun modo lo scarico, in quanto lo sforzo massimale impegna molto poco (se non dopo 5-6 tentativi) il sistema neuro-muscolare.

 

(…) Spero di poterVi dare soddisfazione ulteriore nel comunicarVi i miei risultati, sono un giocatore di football americano e promulgherò il Suo scritto tra i miei compagni ed avversari cercando altresì di farlo diventare il manifesto dell'antischiavitù al doping. I trust you, saluti e complimenti. F.Tortosa

 

Per intenderci con sicurezza sulla domanda relativa allo scarico totale volevo dire che sto operando in questo modo:Ogni mesociclo faccio i due microcicli di carico (che in media durano tre settimane) e poi il terzo microciclo di scarico lo faccio facendo la quarta settimana di ogni mesociclo a casa (cioè riposo-scarico totale). Quindi 3 settimane di carico e una di scarico totale. Poi i massimali (quando ci sono). E poi attacco col prossimo mesociclo. Sto procedendo bene? Grazie ancoraGianluca

RISPOSTA: Per quanto riguarda il suo dubbio, le ricordiamo che i microcicli di carico durano al massimo 18 giorni, mentre il periodo di scarico (cioè le tre sedute di scarico + le due eventualmente di massimali) può essere fatto sicuramente a casa (tolti, ovviamente, i max).

  Il calcolo del massimale viene fatto sommando il peso caricato più il peso del bilanciere oppure solo calcolando il peso caricato?

RISPOSTA: Si calcola il totale, peso + bilanciere, ma questo vale anche per i pesi usati durante i microcicli.

 

Sostituendo allo Stacco da Terra le Trazioni alla sbarra, nel mesociclo Forza 1-metodo misto modificato, come faccio a calcolare le percentuali sul massimale? Devo calcolare il massimale fatto dal solo peso aggiuntivo oppure dalla somma del peso aggiuntivo più il peso corporeo? Se la risposta fosse quest'ultima (peso corporeo + peso aggiuntivo) con la percentuale del 55% vado al di sotto del peso corporeo. Come faccio in questo caso?

RISPOSTA: In teoria si può fare il massimale delle trazioni alla sbarra, ma è discretamente scomodo, in quanto si devono mettere molti pesi aggiuntivi con una catena o una corda sulla vita. In questo caso si trova un peso che rispetti, in modo indicativo, le ripetizioni della tabella 6.1 di pagina 90. Comunque solo nello stacco si deve eseguire il 55% del max per farne venti;

se sostituito con le trazioni inverse alla sbarra o al lat-machine le ripetizioni sono le stesse utilizzate negli esercizi base della parte superiore del corpo (8-6-4, 4-6-8, ecc.)

 

Gentile "Task force",venerdì finisco lo scarico. Mi avete detto di fare le sedute dei massimali dopo le tre sedute di scarico. Quindi lunedì e mercoledì prossimo, cominciando il mesociclo successivo il venerdì? Oppure facendo lunedì e giovedì i massimali e iniziare il mesociclo di forza la settimana seguente?

RISPOSTA: Deve svolgere la prima soluzione e cioè L-Me-V le tre sedute di scarico + L e Me i massimali e Venerdì si inizia subito il nuovo mesociclo di forza.

 

Ho cominciato a leggere La scienza del natural Bodybuilding. Prima di cominciare ad allenarmi con il metodo B.I.I.O. avrei bisogno di un chiarimento. Io mi alleno in casa da solo e non posseggo un power rack; ciò mi impedisce di provare i massimali in sicurezza. Posso evitare questa fase ed estrapolare i massimali, sia pur con approssimazione, con le tavole di Maurice e Rydin? Grazie per l'attenzione e cordiali saluti. Ernesto Cardosi

RISPOSTA: In generale noi siamo contrari all'uso delle tabelle per il calcolo dei massimali, ma nel suo caso fare delle alzate con molto peso senza né compagno, né power rack può essere molto pericoloso. In questo caso l'utilizzo delle formule di Maurice & Rydin + il CSPS può essere un buon compromesso, decisamente più sicuro.

 

- Innanzitutto ringrazio per le precedenti risposte ed ora ho nuove domande da porvi. Con il 2° macrociclo come mi avevate suggerito, i massimali devo farli nella settimana di scarico o farli nella 4ª seduta?- Non sono riuscito a capire come e quando calcolare i massimali. Quali sono le procedure corrette? In quale seduta? In quali esercizi poi si applica la modalità rest pause?

RISPOSTA: Il massimale è una sola alzata con il massimo peso possibile e la procedura è spiegata passo passo nell'apposita pagina inserita alla fine di ogni mesociclo. Le sedute dei massimali devono essere svolte dopo le tre sedute di scarico. Per esempio: L-Me-V le tre sedute di scarico + L e Me, della settimana successiva, le due sedute di massimali e Venerdì si inizia subito il nuovo mesociclo successivo. Si faccia sempre assistere quando fa il massimale. La modalità rest-pause deve essere applicata semplicemente dove è indicato e specificatamente nelle gambe. Da non confondere con il rest-pause a 10 secondi di pausa che caratterizza "forza 2".

 

Salve a tutti (…) ; sono circa due mesi che sto seguendo il metodo BIIO e sto ottenendo risultati straordinari; (…) da quando ho iniziato Forza 1, mi è venuta un'illuminazione dall'alto e ho smesso di allenare i bicipiti che, guarda caso, quasi per magia, si sono ricordati di iniziare a crescere. Ringraziandovi anticipatamente, vi faccio i miei più sentiti complimenti per il vostro lavoro. Siete dei maghi!Salvatore

 L'esecuzione della seduta dei massimali va eseguita anche alla fine del periodo preparatorio? Sul libro di Claudio Tozzi è riportato nell'ultimo microciclo di scarico di passare ai massimali, ma poi nelle tabelle del libro alla fine del mesociclo

preparatorio non vi è una tabella riguardo ai massimali, come per gli altri mesocicli.Marcello

RISPOSTA: I massimali vanno eseguiti solo quando indicato. Quindi, nel "ricondizionamento" e nell'"ibrido" non vanno svolti, ma usate le tabelle di Maurice e Rydin.

 

Sulla tabella dei massimali sono indicati 5 tentativi..ora: A-Se al primo tentativo raggiungo il massimale fissato che faccio? Mi fermo qui e passo all'esercizio successivo? Continuo per tutti gli altri 4 tentativi con lo stesso peso? Aumento il peso di volta in volta fino a che non ce la faccio piu?..e se gia al primo ero al limite?B-Se non raggiungo il peso ci riprovo per tutti gli altri tentativi o lo diminuisco gia' alla seconda serie fino a che non ci riesco?. Spero nel non aver sbagliato almeno nel presupporre che la settimana dedicata ai massimali (2 sedute) non vada intasata iniziando anche la prima del microciclo successivo,io prepondo per il martedi ed il giovedi (il venerdi' mi sembrava meglio ,poi ho notato che alcuni muscoli per 9 giorni non avrebbero lavorato),mi sembra un buon compromesso per non allungare di troppo i tempi di recupero dei vari gruppi muscolari in una settimana che gia' viene da un ciclo di scarico e che per giunta richiede si uno sforzo molto intenso ma ad ogni modo un ridottissimo volume di lavoro. Scusate la logorrea del post ma ho bisogno di delucidazioni in merito.Ciao Roby

RISPOSTA: In caso lei faccia il massimale alla prima prova, deve ovviamente lasciare perdere il resto dei tentativi e provare gli altri esercizi. Se alla prima prova però viene facile, provi a mettere 2,5 - 5 Kg in più per vedere se riesce a farlo. Quando, aumentando via via il carico, si fallisce una prova, ovviamente si considera valida l'ultima precedente. Tra una prova e l'altra almeno 4 minuti di riposo. Stessa cosa se al primo tentativo non riesce; abbassare il peso finchè non si riesce a alzarlo.

 

Gentile staff BIIO,Vivissimi complimenti per il vostro lavoro, e per quello del signor Tozzi (trovo il suo libro eccezionale), mai fino ad ora avevo trovato qualcuno con tanto entusiasmo nel diffondere il bodybuilding natural, e che dimostri tanto amore per questo meraviglioso sport !! (a parte il grande McRobert). Ma ora mi presento; mi chiamo Fulvio, sono istruttore di bodybuilding diplomato presso la F.I. F. e lavoro, solo la sera, presso una palestra della mia zona. Da ottobre ho il libro La Scienza Del Natural Bodybuilding. Eseguo personalmente gli allenamenti in esso descritti, con ottimi risultati. Lo applicavo anche per alcuni miei allievi, ma purtroppo hanno tutti rinunciato, compreso il mio compagno di allenamento !!! Io continuerò per la mia strada, ma è molto triste ! Mi capite vero ? (…) Ancora complimenti ! Un vostro grande estimatore, Fulvio

 Egregio Claudio Tozzi mi chiamo Prencipe Ciro è chiamo da Manfredonia (FOGGIA). La mia domanda è molto semplice.Sono un forte sostenitore di Stuart McRobert è ho appena aquistato i suoi libri.Ho aquistato anche il "suo": B.I.I.O.Voglio solo capire una cosa sui massimali. in "Oltre Brawn" Stuart dice che "non è necessario sollevare un peso massimale rischiando l'infortunio basta la tabella di CONVERSIONE (espressa anche nel B.I.I.O.). Lei cosa ne pensa in merito anche perchè io ho molta paura di caricare al massimale sugli esercizi in particolare lo squat perche ho dei leveraggi a sfavore infatti sono alto 1,80cm.E

proprio necessario che io faccia il massimale per poi infortunarmi? Oppure è il timore del carico che mi suggestiona? Devo ascoltere McRobert sulla conversione? Come la risolvo questa storia nel suo libro quando vado alla sezione massimali? Mi scusi per le troppe domande e comunque la ringrazio in anticipo se vorra rispondermi. A presto e viva il natural

RISPOSTA: Pur ammirando anche lui McRobert, tuttavia in questo caso non sono d'accordo con il grande tecnico britannico. Questo perché ritiene che con la prova dei massimali si ottengono dei vantaggi, quali:a) Maneggiare grossi pesi permette all'allievo a non aver paura dei pesi, permettendogli così una maggior sicurezza quando andrà a fare dei carichi via via più pesanti.b) Fare il massimale stimola il sistema neuro-muscolare a degli impulsi molto forti, che permettono con il tempo ad ottenere maggiori risultati.c) Fare regolarmente dei massimali è un grande vantaggio psicologico per l'atleta, perchè quando vede, per esempio, che passa in un mese da 100 a 110-120 di panca (con forza 1 e 2 succede spesso), la sua carica mentale aumenta in modo esponenziale. Nessuna tabella può sostituire la gioia di aver battuto il proprio record personale.d) Non è vero che aumentano gli infortuni con i massimali; sono anni che vedo atleti fare i massimali con il BIIO e l'incidenza degli infortuni è quasi nulla.Questo è quello che penso, ma nulla toglie che lei possa seguire la linee McRobert e utilizzare le tabelle di Maurice e Rydin. In questo caso calcoli la nuova serie target utilizzando il carico della prima serie del secondo microciclo di carico e aggiunga il CSPS (Coefficiente di supercompensazione da periodo di scarico).

  Durante il riscaldamento per l'esecuzione dei massimali, quanta pausa prendere tra una serie di riscaldamento e l'altra? Ringraziandovi anticipatamente per la risposta, distinti saluti.

RISPOSTA: Nel riscaldamento dei massimali le pause possono essere anche di pochi secondi, il tempo di caricare il peso successivo. Orientativamente circa 20-30 secondi, tra una serie e l'altra di riscaldamento.

 

Dovendo passare al mesociclo di preparazione alla forza, desidererei sapere come convertire il peso raggiunto alla pressa col peso da applicare allo squat dato che seguendo la tabella di Maurice e Rydin mi ritroverei con un peso eccessivo (il peso effettuato alla pressa in 12 rep è di 96 kg pari al mio massimale allo squat dell'anno scorso!!). Grazie Marco

RISPOSTA: Per il calcolo dei carichi per PREPARAZIONE FORZA, si possono anche non utilizzare le tabelle di Maurice e Rydin, ma andare a tentativi. Vedrà che in poche sedute, troverà i pesi giusti per raggiungere la serie target.

 

- Non mi ero accorto che nei massimali delle spalle è segnato il lento dietro anzichè il lento avanti così ho fatto quest'ultimo; è un errore di stampa o è previsto proprio il lento dietro? Dalla mia esperienza i carichi del lento avanti sono sempre stati diversi da quelli del lento dietro quindi facendo i massimali su quest'ultimo non verrebbero sfasate le percentuali di carico per allenamento successivo?- Gentilissima Task-force innanzitutto complimenti per il grande lavoro che state svolgendo, si vede quando una cosa si fa per passione, ho una domanda da porvi;- perchè durante la prova dei massimali si fa riferimento al lento dietro, mentre durante l'allenamento è citato il lento avanti?

RISPOSTA: purtroppo per un'errore di stampa è stato stampato il lento dietro, invece il massimale deve essere fatto avanti, come del resto tutto il mesociclo. E' un sbaglio dovuto al fatto che prima tutto il BIIO era con lento dietro, poi la percentuale di infortuni (e gli ultimi studi usciti) con questo esercizio mi ha fatto optare per il lento avanti, e ho cambiato tutte le schede, ma mi è sfuggito il massimale di quel mesociclo.

 

Vorrei raccontarti un episodio che mi è accaduto nell'ultimo massimale degli stacchi: li ho effettuati per la prima volta con i ganci riportando una rottura dei capillari delle mani dovuta all'eccessiva pressione del peso sulle stesse. Mi sono fermato credendo di essermi rovinato le mani che a vista d'occhio presentando un forte rossore e gonfiore mi evidenziavano delle pesanti lacerazioni del derma; ma da li a poche ore le mani riprendevano il loro stato normale. Cosa ne pensi?

RISPOSTA: Normale, succede sempre a tutti noi! Non dà nessun problema.

 

Gentillissimo staff del BIIO , seguo da circa un anno i vostriconsigli tramite il libro del sig.Tozzi, sono riuscito ad aumentare nella forza di squat 130 kg x 8, panca piana 87 x 8rip e stacco da terra 108 x 8 rip. (…). Cordiali salutiAntonio Licci - Lecce.

 

Nel massimale di preparazione forza ho dovuto arrendermi al peso per cedimento della presa. Con le fasce ho sollevato di più riportando però quel danno momentaneo. Pensi che il massimale dovuto al cedimento della presa sia veritiero o devo insistere con i ganci che mi permettono di sollevare + carico? E qual'è il punto di partenza dello stacco da terra sia in allenamento che nei massimali?

RISPOSTA: I ganci non danno problemi. Il punto di partenza dello stacco da terra è quello dato dai dischi larghi da almeno 20 Kg.

  a) I massimali potrebbero eventualmente essere svolta in tre giorni anzichè in due? b) Quanto si perde nel non eseguire i massimali?

RISPOSTA:a) crediamo sia superfluo. E' meglio due. b) Forse la capacità e la confidenza di maneggiare grossi carichi. Senza contare il vantaggio psicologico di battere i propri record personali.

 Prima di tutto complimenti per lo splendido libro!!!! L'ho letto in un secondo!!- Ho cominciato il 6 agosto il programma del libro ed ora sono già arrivato a forza 2. Mi alleno a casa da solo e pur avendo un power-rack "regolare con sicurezze" non mi sento di eseguire i massimali da solo senza un assistente.Quindi ho deciso x il momento di non eseguirli;giunto a forza 1 dove si deve mette 90% del massimale ho usato la "tabella di conversione" per calcolarlo.In definitiva in tal modo il mesociclo si e' accorciato:2 settimane di carico, 1 di scarico (completamente fermo)dopo di che sono passato direttamente la successivo mesociclo o a volte ho allungato il riposo.In questo modo sono leggermente in anticipo infatti gai ha fine ottobre ho cominciato forza 2 invece che a novembre. E' corretto ho dovrei

rimpiazzare la settimana dei massimali con qualcos'altro??

RISPOSTA: Nei giorni che si dovevano fare i massimali, vanno comunque osservati i giorni di riposo (senza iniziare prima il successivo mesociclo), perchè i massimali fanno parte dello scarico.

 Sempre per gli stacchi da terra, quando eseguo il massimale devo considerare come ripetizione quando stacco il peso e mi porto verso l'alto (e naturalmente poi lo rimetto a terra), oppure stacco il bilanciere portandomi in posizione eretta, mi riaccoscio e a questo punto andando in alto compio la prima rip?

RISPOSTA: da terra fino alla posizione eretta è già considerato massimale.

 Sto seguendo il protocollo BIIO e desidererei sapere quali accorgimenti adottare per supplire alla mancanza di un compagno di allenamento per eseguire i microcicli di forza che richiedono l'uso di carichi sub-massimali o tecniche particolari di allenamento (rest-pause).

RISPOSTA: Il BIIO si può eseguire, in quasi tutte le sue schede, senza compagno di allenamento anche nel rest-pause. Molti degli atleti BIIO non hanno assolutamente compagno di allenamento e i risultati sono buoni lo stesso.Solo nelle forzate, nelle negative e nei massimali è ovvio che c'è bisognodell' assistenza di qualcuno e in questo caso bisogna sostituire questisistemi d'intensità con le normali serie. Il massimale invece non deveessere svolto e ci si deve basare sulle tabelle di Maurice e Rydin.

15 - MICROCARICHI

 

- Cosa consigliate quando non si riesce ad aggiungere, per qualche allenamento di seguito, nessun peso o micropeso (perché purtroppo mancano) al bilanciere? - Gentile staff BIIO, ho letto che i microcarichi non aderiscono ai pesi gommati, ma nella mia palestra tutti i pesi lo sono. Non c'è nessuna alternativa valida ai microcarichi? E se aumentassi le ripetizioni per poi aggiungere 2 kg invece di un kg?- Purtroppo sono costretto ad allenarmi in condizioni economiche sfavorevoli: frequento una palestra universitaria e non dispongo di pesi da 500 g e 250 g, ma solo di alcuni dischi da 1,250, come fare? Visto il punto 3 siete la mia unica possibilità di consulenza tante grazie anticipatamente.- Saluti Alessandro M.- Dato che nella mia palestra non esistono i microcarichi per i manubri (quelli per i bilancieri li ho acquistati), come posso gestire il sovraccarico per gli esercizi con i manubri? Cosa faccio quando arrivo alle 10 rip. aumento il peso? (nella mia palestra i manubri aumentano di 2 kg alla volta).

RISPOSTA: In caso di blocco sull'incremento dei carichi, si possono utilizzare microcarichi di peso ancora inferiore (250, 100, grammi, ecc.). Non consigliamo di aumentare le ripetizioni, ma di far fare ad un fabbro i microcarichi con delle semplici rondelle che si possono inserire nel bilanciere. La spesa non dovrebbe superare i 15/16 Euro da un artigiano e siamo intorno ai 35 Euro per i PLATEMATE magnetici (acquistabili on line) che vanno bene anche per i manubri; crediamo che siano alla portata di tutte le tasche. Quindi se la palestra non li possiede (niente di più facile…), bisogna portarli personalmente in palestra Non esistono alternative così valide come i dischetti.

 

Egr. Sig. Tozzi,Personalmente mi sono allenato da quando avevo 14 anni seguendo i metodi classici, e arrivando a perdere ogni rapporto personale con amici, ragazze e familiari. In cambio dei miei sacrifici non ho ottenuto che una forma sproporzionata rispetto le proporzioni classiche. Fortunatamente da alcuni anni ho seguito i suoi consigli, ho abbandonato le mie erronee credenze ed ho abbracciato la sua tecnica. Ora mi alleno 2-3 volte alla settimana, con la migliore forma della mia vita. Le presento il mio curriculum, ma soprattutto la ringrazio per avermi restituito una vita degna di tal nome e avermi fatto innamorare nuovamente del mio body-building. GrazieMatteo Munari

16 - FREQUENZA DI ALLENAMENTO

 

Senza dilungarmi C-O-M-P-L-I-M-E-N-T-I !!! (e grazie). Ho 35 anni, non sono interessato a gare ma (tra impegni, lavoro, ecc.) mi alleno 1-2 volte a settimana seguendo i dettami del B.I.I.O. (però alleno tutto il corpo ad ogni seduta). Avevo smesso totalmente di allenarmi per i soliti motivi (4x10, 4/5 allenamenti a settimana, nessuna programmazione per anni con risultati quasi nulli, ecc.). Da tre anni ho ripreso con 1-2 allenamenti settimanali (sempre tutti i muscoli ogni seduta) prima blandi e poi più intensi con risultati positivi. Da quando ho inserito lo scarico "ALLA TOZZI" come consigliato su Olympians (2:1 e fermo totale di 7/10 gg ogni 2 mesi) sono aumentato di volume e di densità (Grazie Claudio!). Ho acquistato il super-libro "La scienza del natural BB" e vorrei adattare alcune cose ai miei ritmi. 2 DOMANDE:Allenando tutti i muscoli nello stesso allenamento che frequenza di allenamento si dovrebbe genericamente seguire?Io sto facendo così: Serie e ripetizioni TARGETprima settimana lun/gio 2 sedute 100% 3 serie a muscolo seconda settimana lun/gio 2 sedute 101% 2 serie a muscolo terza settimana mar o mer. 1 seduta 80% 1 serie a muscolo

1-È TROPPO? MEGLIO FARE UNA SOLA SEDUTA GIÀ LA SECONDA SETTIMANA?OPPURE (ALLENANDO SEMPRE TUTTO IL CORPO) NON DEVO SEGUIRE IL RITMO SETTIMANALE MA FAR PASSARE GENERICAMENTE 5/7 GIORNI TRA GLI ALLENAMENTI? (Mentalmente questo sistema fa forse rilassare un po' troppo)2- Non capisco una cosa: perché se divido la scheda in due con il metodo spinte/trazioni (petto/spalle/tricipiti un giorno e schiena/bicipiti/gambe l'altro) risulto più "grosso" ma con i muscoli molto meno duri? (+ grosso ma esteticamente un po' più liscio)?Mentre se non divido, oppure se divido in altro modo la scheda (esempio petto/schiena/femorali e spalle/braccia/quadricipiti comunque qualsiasi altra scheda diversa da quella spinte/trazioni risulto meno voluminoso ma con i muscoli molto più duri? (meno "grosso" ma esteticamente meglio perché i muscoli risaltano anche se un po' più piccoli???). Non sono mai riuscito a spiegarmelo, mi è sempre successo nel corso degli anni (a parità di serie, peso, ripetizioni nei vari esercizi).Vi ringrazio anticipatamente per il Vostro aiuto Cordiali SalutiMarco 66

RISPOSTA: 1)Dobbiamo dire che fare due volte a settimana, pur periodizzando, gli stessi muscoli non ci sembra ideale. Tuttavia se ha funzionato fino adesso, può anche continuare,

perché siamo dell'idea che quello che funziona va sempre bene.Ci consenta però di consigliarle la seguente soluzione:Serie e ripetizioni TARGETprima settimana: lun/gio 2 sedute(seduta a: cosce-polpacci-addominali, seduta b: petto-dorso-spalle) 100% 3 serie a muscolo seconda settimana: lun/gio 2 sedute(seduta a: cosce-polpacci-addominali, seduta b: petto-dorso-spalle)101% 2 serie a muscolo Nota bene: solo esercizi base, niente bicipiti e tricipiti.terza settimana: mar o merc 1 seduta 80% 1 serie a muscolo oppure addirittura non andare proprio in palestra. RISPOSTA: 2)Questa domanda deriva dalla prima, in quanto il fatto che lei tocca due volte a settimana gli stessi muscoli, crea probabilmente un "effetto definizione", ma un ridotto effetto massa, come lei del resto ha notato. È notorio che il volume di lavoro maggiore sui muscoli crea una maggiore qualità muscolare, tant'è vero che nel BIIO il mesociclo dedicato alla definizione (Qualità 1) ha una maggiore frequenza e un numero di serie maggiore.

 

Egregio Staff NBBF - BIIO DIVISION, concluso il 1° Macrociclo nel mese di luglio eseguito, come vostro suggerimento, nella sequenza:1) PREPARAZIONE FORZA;2) FORZA 1;3) IPERTROFIA 1;4) QUALITÀ 1,e dopo aver riposato per tutto il mese di agosto, ho iniziato gli allenamenti eseguendo la tabella "Ricondizionamento" che caratterizza il 1° Macrociclo. Successivamente vorrei proseguire con il 2° Macrociclo - 7° Mesociclo "Preparazione Forza" - per il quale sono suggerite due sedute di allenamento settimanali. Domanda: potrei cambiare la frequenza degli allenamenti previsti, effettuando, anziché due, tre allenamenti settimanali tipo lunedì-mercoledì-venerdì oppure martedì-giovedì-sabato, come è anche intenzione per i successivi Mesocicli e se questo è possibile occorre modificare qualcosa nella divisione dei gruppi muscolari?

RISPOSTA: A meno che non abbia un recupero eccezionale, non le consigliamo di fare tre volte a settimana, in quanto sono mesocicli molto duri e quasi sicuramente non recupererebbe.

  Anziché continuare con il 2° Macrociclo è possibile rifare il 1° Macrociclo anche con qualche variazione e se sì, come? Nella speranza di ricevere una risposta al più presto, Grazie e complimenti per il lavoro svolto.

RISPOSTA: È possibile, anzi consigliabile rifare il primo macrociclo, in modo da prendere ancora maggior confidenza con il BIIO. Non è necessaria nessuna variazione (a parte i carichi maggiori!), va bene così.

17 - SCELTA DEL MICROCICLO

 

Ho recentemente acquistato il libro di Claudio Tozzi e lo ritengo estremamente valido. Vorrei quindi mettere in pratica dalla prossima settimana il programma di allenamento indicato ma ho il seguente dubbio: da quale macrociclo, ovvero mesociclo, posso iniziare a questo punto dell'anno tenendo conto che ho già una certa anzianità di allenamento e che ho 37 anni? Massimali: 100 Kg di panca, 135 Kg di squat.Paolo

RISPOSTA: Nel caso da lei indicato si salta "ricondizionamento" e si parte direttamente con "preparazione forza" del primo macrociclo. Il fatto che lei abbia 37 anni conta relativamente, in quanto il B.I.I.O è progettato e funziona per qualunque età o quasi.

 Posso iniziare il 2° macrociclo direttamente, in quanto solo ora ho il testo?

RISPOSTA: Assolutamente no. Il primo macrociclo non va saltato nemmeno se si è avanzatissimi. L'unica cosa permessa è saltare "ricondizionamento" (quando non si viene da uno stop di allenamento) e andare direttamente a "preparazione forza", sempre del primo macrociclo. Il primo macrociclo è fondamentale per comprendere compiutamente i meccanismi del BIIO.

 

Egregio sig. Tozzi mi alleno da circa 2 anni ma, degli ultimi tre mesi, due mi sono allenato saltuariamente e nell'ultimo sono stato quasi fermo. Vorrei un consiglio su come ricominciare seguendo il suo metodo (ho acquistato il suo libro ) ottimizzando i tempi e tenendo conto che nel periodo natalizio dovrò fare un'altra sosta forzata. A che punto del B.I.I.O devo iniziare? Posso comunque saltare il ricondizionamento? Attendo una sua gentile risposta e la ringrazio anticipatamente. Saluti Alessandro

RISPOSTA: Sì, può saltare il RICONDIZIONAMENTO e iniziare quindi PREPARAZIONE FORZA, cercando magari di far coincidere lo scarico del successivo FORZA 1 nel periodo natalizio.

 Ho letto sulle faq che si deve iniziare in ogni caso dal 1° macrociclo. Essendo però la sua programmazione annuale basata sui flussi ormonali (almeno così ho capito) se dovessi iniziare in un mese diverso da settembre (es. gennaio) come dovrei comportarmi?

RISPOSTA: Allo stesso modo. La sincronizzazione con i cicli ormonali è un vantaggio in più, ma si se parte da gennaio si hanno lo stesso ottimi risultati, non si preoccupi.

  Dopo il 6° mesociclo "ipertrofia", non dovendo fare delle gare, devo cominciare con il 2° macrociclo (dopo il periodo di riposo) oppure il mesociclo "qualità 1" deve essere svolto ugualmente?

RISPOSTA: Può saltare QUALITÀ 1 e iniziare direttamente dal secondo Macrociclo.

  Innanzitutto complimenti per il suo libro e per il suo impegno. Avendo purtroppo letto tardi il suo libro mi ritrovo ad iniziare adesso a metà gennaio il suo allenamento; come posso svolgere il programma? Cioè che mesocicli devo fare?

RISPOSTA: Se proviene da un lungo periodo di stop, deve iniziare normalmente da "Ricondizionamento", se invece si sta allenando deve iniziare direttamente da "preparazione forza" del primo macrociclo. Questo vale anche per chi proviene da un allenamento "4 x 10", quello tradizionale insomma.

 Ciao a tutti e complimenti per il vostro sito e per la bibbia che Claudio Tozzi ha

scritto per noi "umani". Ho una domanda semplice e spero quindi di ricevere una risposta da voi: ho cominciato a frequentare la palestra da circa 6 mesi e prima di leggere La scienza del NBB seguivo la solita scheda 4x10 che ben conoscete. Posso usare i metodi esposti da Claudio Tozzi nel libro oppure devo accumulare prima una esperienza ulteriore in palestra? Ovvero sei mesi sono troppo pochi per poter passare al Natural Body Building? Ciao e grazie. Roberto C.

RISPOSTA: Grazie per i complimenti. Visto che sei un principiante ti consiglio il "Manuale dell'Istruttore di Natural Bodybuilding (ANATOMIA E TEORIA DELL'ALLENAMENTO)" di Primo livello della Natural Body Building Federation. Lo puoi acquistare su http://www.nbbf.it/materiale_didattico.htm. Si tratta di uno dei libri di testo per allievi istruttori e vi è inserita anche una programmazione per i neofiti del bodybuilding da zero a sei mesi. Successivamente, dopo circa un anno/un anno e mezzo puoi fare il BIIO. In seguito, per imparare una corretta esecuzione degli esercizi avanzati, ti consiglio Tecnica di allenamento con i pesi di Stuart McRobert. Lo puoi acquistare presso www.olympian.it.

 

Voglio unirmi al popolo delle persone entusiaste del libro di Tozzi: non ho mai speso meglio i miei soldi nell'acquisto di un libro. (…)Uno dei motivi per cui ho cominciato a fare attività fisica era la presenza di adipe nell'addome. Solo grazie al libro di Tozzi ho imparato che per ottenere i risultati sperati dovevo attuare un buon programma d'allenamento pesi, aerobico e alimentare. Distinti Saluti.Gaetano

 

Gentile "task force", vi ringrazio innanzitutto per aver risposto in dettaglio alla mia precedente mail, e vi prego di rispondere ai seguenti dubbi che mi sono sorti seguendo il B.I.I.O.Ho seguito la programmazione annuale fin da inizio settembre, e arriverei a terminare il primo macrociclo a fine febbraio, e fin qui tutto ok; però ho provato a segnare sul calendario tutte le sedute del secondo macrociclo, e ho visto che sforerebbero fin oltre agosto, senza considerare la pausa estiva! Infatti, senza entrare nel dettaglio, il secondo macrociclo è composto dai soliti 6 mesocicli, ognuno di due sedute in A/B/C; pur ipotizzando per assurdo di non considerare i periodi di scarico totale e le sedute di massimali, risulterebbe che ogni mesociclo è composto da circa 30 giorni, che moltiplicato per 6 dà esattamente 6 mesi, cioè da marzo ad agosto compreso, e il tutto senza scarichi completi e massimali (vale a dire almeno un altro mese). Come mai? Dove sta il mio errore? Non si dovrebbe infatti terminare il 2° macro più o meno la prima settimana di agosto? In questo modo non salta la sincronizzazione con i cicli ormonali?

RISPOSTA: Nessun errore, i suoi calcoli sono giusti. In realtà il secondo macrociclo del BIIO non è detto che debba per forza finire ad agosto, in quanto il metodo è una struttura modulare. Questo perché, per esempio, uno può avere un recupero più veloce e quindi allenarsi tre volte a settimana invece delle due previste nel libro e quindi finire prima. Quindi si va avanti fino a che si susseguono i mesocicli. Nel secondo macrociclo poi, la sincronizzazione con i cicli ormonali deve essenzialmente seguire il cortisolo alto da gennaio a marzo (sedute più brevi) e il GH estivo.

  Se ci fosse un inconveniente di qualsiasi tipo che bloccasse per tot giorni la ciclizzazione, o comunque se si dovesse iniziare il B.I.I.O. ad esempio in gennaio, si dovrebbe comunque procedere ignorando i picchi stagionali degli ormoni?

RISPOSTA: Sono due le ipotesi che si possono seguire. Una è quella di saltare la sincronizzazione con gli ormoni (i risultati sono comunque buoni) e la seconda è quella di saltare uno dei due dei mesocicli di forza e andare direttamente all'ibrido 1 o 2.

  Ho iniziato il BIIO a gennaio, adesso è febbraio e temo di fare troppo lavoro di forza per la stagione già avanzata. È sufficiente eseguire un solo mesociclo di forza, per esempio "Forza 1"?

RISPOSTA: No, il periodo preparatorio, che nel BIIO è occupato dallo sviluppo della forza, è basilare per ottenere il massimo incremento muscolare. Questo perché:a) alcuni soggetti sembrano rispondere meglio all'allenamento a basse ripetizioni anche per l'ipertrofia;b) Aumentare i Kg sul bilanciere, permette successivamente di stimolare al massimo la massa muscolare, a causa del contro shock della elevata e nuova intensità somministrata.

18 - SQUAT

  Lo squat si può eseguire al multi-power (non avendo alternative nella mia palestra)?

RISPOSTA: Solo per brevi periodi. In generale è meglio la pressa a 45° che lo squat al multipower, per i vari problemi articolari che possono scaturire con l'uso di questa macchina.

 

Sono circa 2 anni che mi alleno con il metodo tradizionale (ottenendo pochissimi risultati). Dal 3 settembre ho iniziato ad allenarmi con il metodo BIIO. Nella mia palestra non esiste un power-rack quindi sono costretto ad eseguire lo squat al Multi-Power avendo quindi un movimento "obbligato" dalle guide verticali. Questo attrezzo, con l'aumentare del carico, potrebbe anche aumentare il rischio di traumi alla schiena e o diminuire l'efficacia dell'esercizio? Se sì, potreste consigliarmi la postura corretta o qualche modo per eseguire lo squat libero? E se eseguissi il lento avanti alla stessa macchina anziché libero, potrei compromettere le spalle e/o l'esercizio?

RISPOSTA: Nella sua palestra non c'è nemmeno un castello per lo squat? Quello andrebbe bene, ma se mancasse anche questo, le consigliamo di usare la pressa a 45°.

  Sono arrivato a 205 Kg di massimale allo squat (con esecuzione corretta)! Posso avere qualche conseguenza dannosa lavorando con questi pesi?

RISPOSTA: Il suo risultato nel massimale di squat è semplicemente eccezionale. Ma considerando che è solo agli inizi del BIIO, può arrivare ancora più in alto, non si ponga limiti. Se eseguito con la dovuta correttezza, in assenza di problemi alla schiena e con l'uso del power-rack lo squat è relativamente sicuro ed efficace. Grazie ancora per i complimenti.

 - Nello squat in rest-pause bisogna mantenere lo stesso peso (se completate le 20 rip a fatica) o scalarlo nella serie successiva? La spiegazione di pag 154 non comprende questa eventualità.- Prima di tutto complimenti per il tuo libro. Senza dilungarmi troppo vorrei subito porti i miei dubbi riguardanti il quinto mesociclo "ibrido". Nello squat da

20 ripetizioni bisogna fare due serie; ma data l'intensità brutale dell'esercizio dopo i tre minuti di pausa, di quanto bisogna scalare il peso che inizialmente nella prima serie è il 75% del massimale, per effettuare la seconda serie?- Spett. Staff, innanzitutto complimenti per il successo del BIIO, lo merita davvero, i progressi sono molto evidenti, nel mio caso sono molto evidenti nelle gambe che hanno acquisito una forza mai avuta prima d'ora, ed è proprio di questo che la mia domanda si occupa: nelle due serie di rest-pause, dopo la prima serie dove ho raggiunto il target ( 140 kg. x 20 rip.) come devo comportarmi con la seconda? Quanto devo scalare il peso? Vi ringrazio anticipatamente per la risposta e vi auguro un buon proseguimento.Davide

RISPOSTA: Bisogna scaricare almeno 20/30 kg.

 

Il mio istruttore dice che faccio lo squat "a pecora", intendendo che sono troppo piegato in avanti quando scendo a causa di poca mobilità della caviglia, e questo rovina la schiena. Mi consiglia di usare 2 dischetti per ciascun tallone, in modo da scendere e risalire con la schiena dritta, come da disegno sul vostro manuale. Ho provato a fare stretching per i polpacci, ma nel frattempo mi piacerebbe allenarmi senza rovinare la schiena. Che mi consigliate? Seguo il suo consiglio?

RISPOSTA: Per qualche tempo sì, cioè fino a quando l'articolazione tibio-tarsica (caviglia-piede) non si è ben sciolta. Successivamente i due dischetti vanno eliminati in quanto, alla lunga, possono causare problemi alle ginocchia.

 

Mi complimento per il suo libro, che ho letto e che ritengo interessante sotto tanti punti di vista, non escluso quello antropologico. Ora è una settimana che ho iniziato il suo programma di allenamento a mesocicli e sono partito dal I°macrociclo-II°mesociclo. Fin ora tutto bene, effettivamente il minor volume di allenamento e la maggior intensità mi fan star meglio e più riposato al lavoro!!! Lo squat un po' mi spaventa, soprattutto per la schiena, anche se non soffro di particolari problemi. L'unica cosa è che mi tocca farlo alla multipower e credo non sia un bene...Erro??

RISPOSTA: Non sbagli. Se non hai a disposizione il Power-Rack (come almeno il 95% degli italiani...), almeno usa il rack-squat, ma non il multipower.

 

Ciao staff,volevo chiedervi un paio di delucidazioni, fra un po' inizio il mesociclo ibrido e la mia domanda è: due serie per lo squat rest pause? Già una è impegnativa, la seconda è semplicemente massacrante, supponendo che nel libro sia esatta, quanto tempo devo far trascorrere per l'esercizio successivo, mi sembra di aver letto da qualche parte di 25 minuti? Davide '68

RISPOSTA: Questa storia delle 2 serie da 20 di squat è diventata quasi un caso nazionale, anche sui newsgroup. È un falso problema, in quanto la scelta delle due serie non si ripete fissa su tutte le sedute, ma è modulata. Se infatti si fa più attenzione, la prima seduta è due serie, la seconda non è rest-pause ma un piramidale e la terza (quando non è di scarico) è solo una serie di rest-pause. Questo perché il BIIO è una programmazione che si basa anche sugli sbalzi di carico, per stimolare diversamente ed adeguatamente il sistema neuro-muscolare.

  Salve, vorrei chiedere se c'è differenza fra Squat Respiratorio, e Squat con Rest-Pause. Grazie per l'eventuale risposta.

RISPOSTA: Sono simili, ma in realtà lo squat respiratorio è utilizzato soprattutto negli adolescenti per allargare la cassa toracica e viene eseguito con poco peso, mentre lo squat a 20 rest-pause è utilizzato con il massimo carico possibile. Questo perché deve stimolare ormonalmente per l'aumento della forza/massa.

 

Complimenti vivissimi per il libro che trovo interessante sotto ogni punto di vista! Sto studiando tutto molto attentamente e penso di seguire alla lettera tutte le tabelle di allenamento proposte! Saluto e ringrazio!! Spero davvero di ottenere dei risultati con questo metodo che teoricamente trovo eccelso, ora mi farò da cavia!!!Giuseppe Carrozza

 Nel 1° Macrociclo/5° Mesociclo compare lo squat 20 rest-pause a pag. 164 sono indicate 2 serie con 3' 00'' di riposo; in una FAQ ho però letto che dopo lo squat rest-pause sono obbligatori 15-20 min. di riposo...insomma, quante serie rest pause devo fare e con quanto riposo?

RISPOSTA: Attenzione, i tre minuti indicano la pausa tra una serie e l'altra, mentre i 15-20' minuti si riferiscono al tempo di riposo dopo TUTTE E DUE (O UNA, a seconda del microciclo) LE SERIE, prima di iniziare l'esercizio successivo.

 Sono confuso riguardo alla tecnica Rest Pause: nella descrizione dello squat a 20 rep viene indicato di lasciare il bilanciere sui trapezi durante le pause, ma in una precedente FAQ pubblicata dite che il bilanciere va appoggiato ad ogni pausa per permettere l'afflusso sanguigno: cosa devo fare?

RISPOSTA: Si tratta di un equivoco. Il rest-pause a cui ci riferivamo è quello di forza 2, cioè quello con i 10 secondi di pausa tra una colpo singolo al 90% del massimale (dove appunto il bilanciere va riappoggiato ogni volta) e non quello dello squat a 20 ripetizioni, dove il bilanciere deve rimanere sulle spalle.

  Ho un'ernia del disco L5/S1 e posso fare solo esercizi da sdraiato; come posso sostituire lo squat, gli stacchi e il lento dietro ?

RISPOSTA: Leggere le istruzioni di pagina 85. Panca inversa per le spalle al posto del lento avanti.

  Esiste uno squat ad alta reps con poco peso altrettanto valido? (per esempio stare sulle 100 reps senza peso)?

RISPOSTA: No, eseguire la pressa a 45°, utilizzando le stesse indicazioni di serie e ripetizioni.

19 - SPECIALIZZAZIONI

  Ho una carenza, strutturata in anni di allenamenti non mirati, dei polpacci. Come inserire il Vs. programma di specializzazione nella programmazione annuale da Lei proposta?

RISPOSTA: L'allenamento dei polpacci spiegato nel libro è molto efficace, ma anche molto duro. Per questo motivo consigliamo di fare i polpacci per primi e per almeno un mese, fare soltanto un lavoro di mantenimento solo con gli esercizi base con gli altri muscoli, senza aumentare il peso. In questo modo tutte le energie e lo stimolo anabolico saranno dirette solo ai polpacci, incrementando le loro misure. Grazie per i complimenti, ci fanno enormemente piacere e ci spingono a fare sempre meglio.

 

Spero tanto che mi rispondiate! Sono Gianni, ho 20 anni, ormai da diversi anni mi alleno con ottimi risultati senza l'aiuto di farmaci, ho 44,5 cm di bicipite. A causa di un intervento alle ginocchia non posso più fare lo squat, comunque grazie all'uso dell'elettrostimolazione sto avendo buoni, anzi discreti risultati! L'unico problema sono i polpacci, non riesco a svilupparli, avete qualche consiglio da darmi o allenamento da suggerirmi? Grazie !

RISPOSTA: È evidente che lei non ha ancora letto il libro La scienza del natural bodybuilding http://www.nbbf.it/libro.htm, in quanto all'interno di questo testo c'è un intero capitolo di 8 pagine sull'allenamento speciale sui polpacci. Si tratta di un metodo molto duro, ma decisamente efficace.

 

Ho letto con molto interesse il tuo libro e l'ho trovato credibile e abbastanza vicino al modo che già possiedo di allenarmi. Ritengo (e non solo io) di essere carente nella parte alta del petto mentre i deltoidi sono molto sviluppati, quindi pensavo se è il caso di sostituire la panca orizzontale con quella alta come primo esercizio per il petto. I deltoidi invece sono molto sviluppati. Ho una carenza, strutturata in anni di allenamenti non mirati, dei polpacci. Come inserire il Vs. programma di specializzazione nella programmazione annuale da Lei proposta?

RISPOSTA: È normale avere una carenza sul petto alto. Se ha raggiunto un certo grado di anzianità e di pesi usati, può provare a fare una specializzazione, utilizzando la scheda di specializzazione pettorali del libro, sostituendo però alla panca orizzontale la panca alta ed eseguendo tutto (croci, spinte, ecc) su panca inclinata.

20 - ESERCIZI VARI

  Il lento avanti, esercizio da lei molto consigliato, posso eseguirlo con manubri o con multipower?

RISPOSTA: In teoria no; i manubri non sono esercizio base, mentre con il multipower aumentano i rischi di infortuni.

 Cos'è lo "shoulder press" e come si esegue?

RISPOSTA: Si tratta della macchina per fare il lento avanti, la fanno quasi tutte le ditte del settore, con più o meno variazioni. La ringraziamo di cuore per i complimenti, che ci spingono sempre a fare sempre meglio nel nostro lavoro.

 

Spett. staff,ho letto tutte le domande posteVi, ma nessuna, purtroppo, ha il medesimo oggetto della mia, quindi mi vedo costretto a disturbarVi. Ho letto avidamente tutto il libro e traendo spunto da quanto sostiene Tozzi circa l'allenamento dei bicipiti (ossia, può essere sufficiente la sola trazione a presa inversa per il dorso, per allenare anche i bicipiti), Vi chiedo se può essere sufficiente il solo squat per quadricipiti e femorali. Ho provato ad eseguire solo lo squat (ho la fortuna di potermi accosciare ben oltre i 90°, pur mantenendo una corretta curvatura della schiena, quindi una corretta esecuzione) e completate le tre serie, mi sento la marmellata nei quadricipiti e praticamente nulla ai femorali. I giorni seguenti (4, 5 anche 6 giorni) i quadricipiti sono solo indolenziti, ma Vi assicuro che glutei e femorali mi costringono a camminare in modo imbarazzante dal dolore che mi infliggono ad ogni passo: in ufficio riescono a capire se ho allenato le gambe dalle smorfie che faccio alzandomi dalla sedia e da come cammino. Quindi: sono autorizzato quanto meno a provare di evitare gli specifici esercizi per i femorali oppure no? Scusatemi se la domanda è formulata in modo troppo prolisso. Sentiti complimenti non solo a Tozzi, ma anche a tutti Voi che svolgete, senza dubbio, un lavoro non meno importante ed in modo ineccepibile.Maurizio Mondin

RISPOSTA: Ovviamente. L'aggiunta degli esercizi per i femorali nel libro è dovuta al fatto che non a tutti i soggetti lo squat sollecita la parte posteriore delle cosce. Tra l'altro la filosofia BIIO è per "meno esercizi, meglio è" quindi meglio così.

 

Mi hanno sempre detto in palestra che gli addominali devono rimanere contratti per tutto l'arco del movimento; perché nel sit-up (nel libro) c'è scritto di riposarsi un attimo nella posizione di riposo? Io ho provato questo metodo ma eseguo più ripetizioni prima di arrivare al cedimento muscolare (es. 25 rip. in tensione continua con peso da 5 Kg, 35-40 rip. con pausa con peso da 5 Kg), quindi se sul libro c'è scritto 25 rip., io mi fermo a 25 pur non essendo arrivato al cedimento muscolare, oppure aumento il peso sul torace? Lo stesso discorso è valido per il crunch? La soluzione sarebbe di non rilassare completamente l'addome? Oppure i miei addominali sono allenati sulla resistenza?

RISPOSTA: Deve aumentare il carico. Nel crunch deve abbassare il livello della panca, in modo da avere più resistenza.

  Per quanto riguarda la panca stretta, nella mia palestra ci sono panche con i ritti stretti, è preferibile che la mia impugnatura si porti verso l'interno dei ritti (25-30 cm distanza mani) oppure verso l'esterno (45-50 cm) ?

RISPOSTA: Nessuna delle due. Tuttavia se proprio deve, la presa interna o esterna e poi quando è in alto metterla ai 40 cm al volo. Manovra possibile, tuttavia, solo con un peso medio-basso.

 

Buongiorno gent.mo staff NBBF, vi scrivo per chiedere se posso sostituire lo stacco da terra a gambe piegate con la lat machine avanti, come consigliato nel libro di C. Tozzi. Ho letto che è possibile sostituire lo stacco anche con il rematore ad un braccio. Lo so che avete più volte sottolineato l'importanza dello stacco da terra, ma non mi sento sicuro di eseguirlo bene man mano che aumento il carico, visto che non ho un compagno di allenamento e che non c'è la "gabbia" (non ricordo il nome) per eseguire l'esercizio in tutta sicurezza.

RISPOSTA: Se non ci sono problemi di schiena o altro, lo stacco non andrebbe sostituito con il lat-machine avanti od altro. Nello stacco classico non c'è nessun bisogno, in nessun caso, del compagno di allenamento o della gabbia (il power-rack).

 

Ieri ho cominciato ad allenare la schiena con la lat machine avanti e la presa inversa alla lat machine. Mi sembra però che la parte alta centrale della schiena, (il muscolo trapezio medio superiore), lavori poco. Ho paura di ritrovarmi una schiena larga ma poco spessa. Continuo ad allenarmi con quei 2 esercizi, magari provando al posto della lat machine avanti il rematore ad un braccio?

RISPOSTA: Lo stacco, per la schiena, è pressoché insostituibile. Se ci sono problemi di esecuzione, basta farlo di fianco ad uno specchio oppure teleriprenderlo e studiare il filmato.

 

Devo cominciare prima con la lat machine presa inversa e poi lat machine avanti? Anche in questa sequenza la parte medio alta dei trapezi non viene allenata, poi considerando che non si allena la porzione delle spalle posteriori, mi viene in mente che la parte superiore della schiena rimanga visibilmente più piccola del resto, con tanto di vertebre visibili ad occhi nudo, dato che nessun esercizio stimola la zona. Cosa ne pensate? Vi ringrazio per il tempo dedicatomi, aspetto una vostra risposta, in modo da ottimizzare il mio allenamento BIIO. Vi seguo anche su Olympian's News. Complimenti per il vostro lavoro. Michele P.

RISPOSTA: Sì, comunque le tirate inverse vanno svolte per prime. In ogni caso, nel lavoro di forza non si devono fare discorsi di specializzazione settoriale, in quanto in questo periodo si bada solo a gettare le basi per i successivi lavori di ipertrofia. Si devono solo aumentare i carichi e basta.

 

- L'avambraccio rappresenta il mio punto debole, con quale esercizio e in quale scheda posso inserirlo nel BIIO?- Per quanto riguarda gli avambracci, quando, che esercizi e quante serie consigli di fare, per fare in modo che crescano anche quelli dato che li ho abbastanza piccoli?Il

RISPOSTA: Gli avambracci dovrebbero crescere un po' con gli esercizi per i dorsali/bicipiti. Successivamente si potrebbe provare a far lavorare i polsi con il bilanciere, sia con la mano prona sia supina, dopo ogni giorno di allenamento. L'avambraccio è un po' come il polpaccio, ha bisogno di allenamenti più frequenti, con un volume di lavoro un po' più alto.

 

Ho appena acquistato il libro di Tozzi riguardante la scienza del natural bodybuilding e per me è già diventato vangelo!!!!! (…) Anche io come voi aborro il doping più di ogni altra cosa. Sto studiando per diventare un buon istruttore ed il libro di Tozzi è il primo vero mattone...Grazie e distinti saluti!!!

  L' istruttore, mi ha detto che gli esercizi che faccio sono pochi e non "spremono" i muscoli, non do l'intensità agli esercizi, è tutto una questione mente-corpo... boh? Io invece sono completamente d'accordo con voi, meglio pochi ma buoni.

RISPOSTA: Confermiamo, ovviamente.

 Al posto del calf in piedi posso fare il DONKEY CALF? Se sì quante serie e ripetizioni considerando che il sovraccarico è di circa 70 kg? Eventualmente sarebbe una buona idea alternare il donkey nella seduta B e il calf in piedi nella seduta C. Ringrazio anticipatamente. Siete i MIGLIORI !

RISPOSTA: Sì, è molto buono. Stesse modalità di serie e rip. del calf in piedi. Ok per l'alternanza Donkey-Calf.

 

Salve ragazzi, passo subito alla domanda:qual'è l'impugnatura esatta nel curl usando un bilanciere sagomato: quella interna (perciò con gli avambracci che vanno verso l'interno) o la curvatura più esterna (con gli avambracci che vanno verso fuori)? Spero di essere stato chiaro. Continuate così siete GRANDI

RISPOSTA: L'impugnatura del curl sagomato è quella interna. Grazie tante per i complimenti.

  Gli esercizi per i dorsali devono essere svolti secondo quello che si legge sulle schede o se sono in grado posso sempre fare le trazioni inverse alla sbarra al posto del Lat Machine?

RISPOSTA: le trazioni inverse alla sbarra vanno benissimo.

  Dato che nel tuo lbro dici di eseguire nella panca stretta un movimento "in assoluta linea verticale" posso fare questo esercizio al multipower? Grazie anticipatamente e complimenti per il Vs. lavoro.

RISPOSTA: Sì, la panca stretta è uno dei pochi esercizi che può essere eseguito, senza particolari problemi, al multipower.

 Ho qualche problema a far lavorare i dorsali, specialmente con carichi elevati: la mia impressione è di far lavorare quasi esclusivamente i bicipiti. Devo modificare l'esecuzione degli esercizi? (attualmente mi baso su Tecnica di allenamento con i pesi di Stuart Mc Robert).

RISPOSTA: No, va bene così, è tutto normale.

 Gli stacchi non li faccio e li ho sostituiti con la lat-machine avanti o dietro, va bene? Le trazioni inverse alla lat-machine mi piacciono ma adoro sì quelle alla lat-machine, ma anziché alla sbarra quelle col triangolo, che differenza sussiste tra i due esercizi?

RISPOSTA: Va bene per il lat-machine avanti (non dietro) ed è preferibile che utilizzi la presa inversa senza triangolo.

 Essendo noi personal trainer, quindi tecnici dell'esercizio, dobbiamo proporre esercizi che siano nel più completo rispetto della biomeccanica umana. Quindi

volevo farti osservare che per il pettorale, essendo un intrarotatore dell'omero, nell'esercizio delle croci, l'intrarotazione finale del movimento andrebbe tenuta in considerazione. Comunque, penso che nel libro tu ti riferisca al fatto che molta gente che osservo in palestra nella parte finale mette in linea i manubri, non in senso della gravità. Giusto che non produce effetti maggiori, ma per me è sbagliato il principio, perché il movimento che mi sembra sempre eseguito è una extrarotazione dell'omero che non è del pettorale, ma se noi effettuiamo una intrarotazione nell'ultimo quarto di movimento ecco che tutto l'esercizio risulta essere ancora più efficace.

RISPOSTA: Probabilmente ti riferisci alla descrizione che ho fatto sul mio libro sulle croci con i manubri, ma che vale anche per le spinte. Ho scritto che essendo il pettorale un intrarotatore del braccio (cioè permette la rotazione verso l'interno dell'omero), l'accorgimento che molti adottano di portare in verso la parte finale i manubri in parallelo, per ottenere in teoria una maggiore tensione, è inutile. Questo perché tale intrarotazione non è effettuata in senso antigravitario, cioè non c'è nessuna resistenza che si opponga e che quindi produca tensione utile. In pratica in questa fase, ci vorrebbe qualcosa o qualcuno che ostacolasse l'intrarotazione, in questo modo si produrrebbe finalmente una tensione in qualche modo utile per uno stimolo diverso. Non sono quindi d'accordo con te su questo punto.

  Salve a tutti sono Piero e scrivo da Napoli, (…) complimenti a tutta la NBBF (avete riportato quello che è veramente lo sport in una disciplina che ormai era diventata una facoltà di medicina) e complimenti a Tozzi per il libro .

 

Dici che con il bilanciere si riescono ad usare pesi maggiori che con i manubri, anche questo vero, ma in questo modo andiamo a perdere movimenti che sono della nostra natura, come per i deltoidi proponi di eseguire il lento avanti e anche i manubri ma penso che i manubri dovrebbero diventare l'esercizio principale perché in questo modo riusciamo a sfruttare l'extrarotazione propria del deltoide, quindi con un esercizio noi riusciamo ad allenare l'intero muscolo (non sto parlando delle distensioni alla Arnold ma di semplici distensioni sopra la testa con extrarotazione finale). Lo stesso per i bicipiti, anche qui è vero che con il bilanciere si usano pesi maggiori ma così perdiamo la supinazione dei polsi, anche questa funzione del bicipite; con questo non voglio dire che gli esercizi da te proposti, essendo esercizi base, non siano buoni ma dico che se sfruttiamo di più la biomeccanica umana possiamo ottenere risultati migliori salvaguardando allo stesso tempo la salute dei nostri clienti.

RISPOSTA: Non credo che fare il lento avanti con il bilanciere, ci faccia "perdere movimenti che sono nella nostra natura". Non capisco poi da cosa parte il concetto che il lento con manubri sarebbe più naturale; solo perché permette l'extratoratozione del deltoide? Certo, è vero che visti dal lato antropologico i nostri movimenti sono, da sempre, molto unilaterali, basti pensare al gesto di gettare una pietra, una lancia o scoccare una freccia, movimenti così ancestrali che tutt'ora nell'atletica esistono diverse specialità che li ricordano (disco, peso, martello, giavellotto). Ma questo non vuol dire che non possiamo usare il bilanciere, in quanto esso ci permette un maggior sovraccarico e quindi una maggiore possibilità di stimolare la crescita muscolare. Dalle tue parole poi si evince che fare gli esercizi con i manubri o comunque unilaterali, siano, oltre che biomeccanicamente più consoni ed efficaci, anche meno pericolosi. Non sono d'accordo, perché il fatto che un esercizio sia più preciso a livello di schema motorio, non vuol dire che sia più efficace e comunque gli esercizi con il bilanciere, con i dovuti accorgimenti, sono relativamente sicuri. Per esempio, il curl con il bilanciere, mantiene i polsi in una posizione di extrarotazione sicuramente non consona a quella naturale e ciò può sicuramente (in alcuni soggetti) predisporre a dei possibili problemi ai polsi. Ma basta sostituire la barra dritta con il Kambered (quella ricurva) e i polsi saranno posizionati biomeccanicamente in maniera più ottimale, prevenendo eventuali problemi e permettendo di caricare pesi quanto

si vuole. Tuttavia il mio libro è rivolto a chi vuol attuare un natural body building hard-core, ma se i tuoi clienti non hanno particolari pretese, puoi tranquillamente aumentare la percentuale di esercizi con i manubri e/o macchine unilaterali.

21 - PAUSE FORZATE

 Se per motivi di lavoro dovessi interrompere gli allenamenti per qualche mese (anche 3), nel momento in cui riprendo ad allenarmi ricomincio dal punto in cui ero rimasto, oppure diversamente?; se diversamente, potreste illustrarmi come mi devo comportare?

RISPOSTA: Deve fare tripla botta prima di interrompere e poi provare a riprendere con "preparazione forza" e vedere quanto si è perso di forza. Se si è perso molto, fare 15 giorni di "ricondizionamento" e poi riprendere "preparazione forza" .

  Potrebbe capitare che nel periodo natalizio possa saltare la sequenza degli esercizi; quando riprendo ad allenarmi continuo da dove ero rimasto e con la stessa intensità, es. A lun; salto B gio, lunedì o giovedì faccio comunque B giusto?

RISPOSTA: Sì, esatto.

  - Secondo te l'elettrostimolatore è adatto per il recupero post allenamento? Di nuovo grazie infinite. Comunque ti ringrazio anticipatamente e spero che mi risponderai al più presto, volevo inoltre farti i miei complimenti e tanti auguri per il tuo lavoro e la continua ricerca per poter migliorare sempre più.Distinti saluti Ivan

- Sig. Claudio Tozzi,questa mia lettera è una richiesta d'aiuto. Le racconto brevemente la mia storia. Dopo due anni di tentativi con il BB classico, raccolsi solo buchi nell'acqua, fino a quando è uscito il suo libro che mi ha cambiato la vita. Ho iniziato lo scorso Aprile e ho fatto tutto per filo e per segno ciò che sapientemente spiegava il libro rivolgendomi numerose volte alla vostra eccellente Task-force, la mia prima lettera è addirittura pubblicata tra le FAQ. Finito il primo Macrociclo, faccio il micro di riposo e mi accingo, con il mio nuovo fisico molto più forte e con fasce muscolari che si iniziano a vedere, al secondo Macro: Finalmente!......Tragedia: grave incidente con il motorino. Non entro nei dettagli, ma cmq mi salvano per il rotto della cuffia e senza neanche troppi danni: niente di rotto ma ho un taglio che mi corre lungo tutta la pancia! Sono un miracolato, ma la mia forza di volontà è stata duramente messa alla prova: in una settimana perdo tre Kg e mezzo, uno e mezzo lo riprendo la seconda settimana mangiando. Premetto che io non ho alcunissimo problema di grasso, non ingrassso nemmeno se mi "spacco" di lardo per un mese dormendo tutto il giorno. Il mio problema è che per due mesi ora non posso fare attività fisica, se non un po' di fitness il secondo mese e dal terzo mese posso ri-iniziare con i pesi, comunque non subito pesantemente. Come posso fare? non posso stare tutto questo tempo fermo. Per questo mi rivolgo a Lei. Pensavo di iniziare subito comprandomi un elettrostimolatore da utilizzare ovunque tranne che sull'addome. Il fatto è che non so quale comprare, pensavo il "Compex", ma anche di quello ce ne sono uno blu e uno giallo. Non so quanto tempo al giorno utilizzarlo e su quali muscoli, che faccio, seguo la scheda di ricondizionamento del BIIO?. E poi che faccio, uso il primo mese solo questo poi lo inserisco con il fitness, o il fitness è meglio lasciarlo perdere? Quando il terzo mese tornerò in palestra inizierò subito con la seconda preparazione alla forza però diminuendo un po' i carichi. Io l'unica cosa che per ora ho fatto a due settimane dall'incidente è camminare e mangiare nuovamente quasi come se andassi in palestra. Ho fatto tanti sacrifici e convertito un discreto numero di persone, per quel che mi concerne, al BIIO, la prego mi dia una mano nel proseguire questo nostro tanto amato sport che mi ha cambiato la vita, sia fisicamente che caratterialmente,

dato che io ero un tipo nervoso e iperteso e il Natural, mi ha scaricato e reso sereno. La ringrazio infinitamente per il tempo concessomi.SalutiGianluca C.

RISPOSTA: Innanzitutto ci dispiace enormemente dell' incidente e le siamo vicini. In effetti l'elettrostimolatore serve proprio in questi casi, cioè quando si è costretti forzatamente a stare fermi. Le consigliamo quindi il compex "blu" cioè il COMPEX P (programmabile) più professionale e adatto al suo caso, rispetto al giallo (fitness). Per quanto riguarda le modalità d'uso non si preoccupi; ci sono dei programmi pre-impostati ed automatici, un buon libretto di istruzioni ed eventualmente il rappresentante Compex ad aiutarla. Abbiamo già avuto modo di provarlo, e soprattutto per il recupero questo apparecchio è decisamente molto buono e l'aiuterà a rimettersi. Non si abbatta, molti BIIOmani ci scrivono ed alcuni hanno avuto problemi simili ai suoi, ma quasi tutti sono riusciti a riprendere l'attività e la muscolatura iniziale, se non di più (fibre bianche da riposo...). Le auguriamo buona convalescenza.

 

Ciao a tutti! Ho da poco terminato FORZA 1, ero nel microciclo di scarico in procinto di eseguire i massimali, quando mi sono beccato una bella influenza! Ora, oltre la settimana di scarico, ho prolungato di ulteriori 8 giorni di riposo. DOMANDA: come riprendo ad allenarmi? Non posso certo affrontare i massimali. Accetto MOLTO volentieri un Vostro consiglio, sia per questo singolo caso, che per altre eventuali soste fuori programma. GRAZIE, buon lavoro a tutti!!!Giorgio - Taranto

RISPOSTA: In caso ricapiti una eventualità simile, deve comportarsi normalmente e cioè fare lo stesso i massimali. Questo a patto che i giorni di malattia non siano più di 13/15.

 

Ciao, sono un vostro affezionato "adepto" convinto di quello che voi proponete e nel mio piccolo diffusore della "nostra " filosofia natural, volevo chiedere un vostro parere per iniziare al meglio il programma: vi sembra giusto che io inizi dal 10 settembre con 10 giorni di riposo quando tutta quest'estate mi sia allenato per la definizione, partendo da forza 1, cioè senza ricondizionamento? Grazie per la risposta e buon lavoro.Davide '68

RISPOSTA: Le confermiamo che la soluzione da lei adottata è quella giusta.

 

Gentile BIIO Division mi trovo attualmente a metà (2ª seduta) del 2° microciclo di preparazione forza. Visto che per il periodo natalizio dovrò fare una sosta obbligatoria di circa 15 giorni (22 dic-7 gen) posso saltare il 3° microciclo di scarico di preparazione forza per fare direttamente le due sedute di massimali e quindi iniziare forza 1 sfruttando la pausa natalizia come scarico tra forza 1 e forza 2? Dopo la pausa posso iniziare con la seconda seduta di massimali?

RISPOSTA: Sì, va bene. Provi anche a fare i massimali dopo la pausa.

 

Caro Claudio, ti disturbo di nuovo per avere un consiglio sull'allenamento: sono quattro mesi che non mi alleno in quanto impossibilitato, stavo in Calabria e non

c' erano palestre vicino ma ho fatto un po' di mare, canoa, nuoto, corsa, pochi pesi. Da oggi ho ricominciato, da dove riprendo? Quando ho smesso con il tuo metodo ero arrivato esattamente a metà, avevo cominciato l'ipertrofia. Ho mangiato un po' e ultimamente ho preso 5 Kg. Ora peso 85, quando mi allenavo pesavo 83 kg con una massa magra diversa da oggi, come puoi facilmente intuire. Ricomincio da capo? Spero di no. Ti ringrazio se vorrai rispondermi.

RISPOSTA: 4 mesi sono tanti, quindi per circa 15 giorni (quindi non tutta la scheda) devi fare "RICONDIZIONAMENTO" e poi il solito "PREPARAZIONE FORZA". Dovresti comunque quasi subito migliorare la tua forma, specialmente se aiutata con l'integrazione di creatina.

 

Spett.Claudio Tozzi sono un ragazzo di 33 anni e da 5 anni faccio bodybuilding con medi risultati. Da settembre, dopo un attento studio del suo libro ho iniziato con il metodo B.I.I.O e devo dire con ottimi risultati fino a questo punto. Sono arrivato alla fine del Quarto mesociclo forza 2 che termina esattamente con i massimali il 21/12/01. A questo punto dovrei fare una settimana di riposo assoluto e riprendere i primi di gennaio. Purtroppo il 04/01/02 devo fare un piccolo intervento che mi ferma fino al 15 gennaio circa. A questo punto posso restare fermo fino alla data sopra indicata e riprendere con il Quinto mesociclo?

RISPOSTA: Le consigliamo di iniziare (se può) il quinto mesociclo nella settimana tra natale e capodanno, concludendo solo il primo microciclo. Poi faccia tranquillamenete la pausa per l' intervento e riinizi da capo IBRIDO ripetendo anche il primo microciclo.

  Se durante un microciclo mi becco l'influenza e devo stare fermo una settimana, es. faccio l'allenamento A, un settimana a casa e poi? dovrei ricominciare da B e C o ricominciare da A?

RISPOSTA: Dipende. Se si è fatta una sola seduta del primo mesociclo, si ripete, mentre se si è più avanti basta semplicemente svolgere la seduta che si doveva svolgere prima della malattia.

 

Spett. Tozzi's Task forceHo acquistato La scienza del natural Bodybuilding e ora sto cercando di metterne in pratica i dettami, ma ho qualche problema. Sono al 1° macrociclo/3° Mesociclo:Domande:1) Se la settimana nella quale devo fare le 3 sedute di "scarico" non posso frequentare la palestra (mi è capitato anche nel mesociclo precedente) per problemi di salute (cervicale) o di lavoro, come mi devo comportare al mio rientro?a) faccio la prima delle tre sedute relative allo scarico?b) passo alla prima seduta "massimali"?

RISPOSTA: Passa direttamente alla seduta dei massimali.

 Carissimo dott. Tozzi (comunque non sono dottore…N.D.Tozzi), sono un entusiasta del metodo BIIO, che sto applicando da settembre di quest'anno. Sono un ectomorfo hardgainer (190cm x 74 kg) ed ho parecchi problemi ad aumentare di peso. I miei massimali attuali sono: squat 85 kg, panca 65 Kg. So che il suo tempo è prezioso, e non mi diliungo troppo in complimenti, che comunque merita ampiamente! Davvero, dott. Tozzi, la stimo moltissimo e le sono infinitamente riconoscente. Per motivi di lavoro ho dovuto allontanarmi dalla palestra per tutto

il periodo natalizio (ero circa a metà del terzo mesociclo," forza1"). Devo riprendere da capo il mesociclo? Oppure da dove sono rimasto?

RISPOSTA: Deve riprendere da capo il microciclo forza 1. Ma non è un problema.

 

Adesso ho concluso con i massimali il ciclo FORZA 2. Dato che prima di iniziare il ciclo sono stato a riposo per 10 gg per via della tonsillite, a questo punto nel libro consigli di fare 15 gg di riposo assoluto, considerando anche il fatto che effettuo sempre il ciclo di scarico come riposo assoluto, devo effettuare comunque i 15 gg di riposo, oppure diversamente?

RISPOSTA: Ovviamente non devi fare più i 15 giorni di riposo assoluto; li hai già fatti.

  Se ci fosse un inconveniente di qualsiasi tipo che bloccasse per tot giorni la ciclizzazione, o comunque se si dovesse iniziare il B.I.I.O. ad esempio in gennaio, si dovrebbe comunque procedere ignorando i picchi stagionali degli ormoni?

RISPOSTA: Sono due le ipotesi che si possono seguire. Una è quella di saltare la sincronizzazione con gli ormoni (i risultati sono comunque buoni) e la seconda è quella di saltare uno dei due dei mesocicli di forza e andare direttamente all'ibrido 1 e 2.

 

Sono un ragazzo di 24 anni, mi mancano pochi esami a laurearmi in educazione fisica e sono un appassionato di body building. Ho studiato attentamente il tuo libro (La scienza del natural body building) e mi congratulo perché era ora che qualcuno competente scrivesse delle verità sui campioni di body building (farmacologico) e sulle loro assurde schede d'allenamento. (…) Grazie .Gianpaolo

 

Salve,l'ultima volta ho scritto tre mesi fa per un consiglio su come affrontare una degenza a causa di un grave incidente in moto. Mi avete consigliato un elettrostimolatore che qualche risultato me lo ha fatto ottenere, certo, niente di che però.... chi si accontenta gode!

RISPOSTA: Purtroppo in quei casi l'elettrostimolatore è l'unica cosa che si può fare, qualunque cosa venga fuori.

 

Dopo un lungo periodo di stop, dalla prossima settimana posso tornare ad allenarmi, certo all'inizio in maniera più leggera. Io ero arrivato a preparazione forza 2. Pensavo di fare minimo una settimana di riabilitazione e poi ricominciare da capo con il secondo macrociclo. Cosa ne pensate? Se è sbagliato, che mi suggerite? And the last one: dite che devo continuare ad utilizzare anche l'elettrostimolatore? Prevede questo il BIIO, non si rischia il sovrallenamento, oppure si utilizza in maniera particolare?

RISPOSTA: Ok per la procedura di rientro al BIIO, mentre per quanto riguarda l'elettrostimolatore lo consigliamo sopratutto in modalità "recupero attivo" (magari il giorno dopo le cosce), in quanto abbiamo notato che questa funzione è molto valida per aumentare la velocità del recupero.

22 - HOME BIIO ( il BIIO svolto in casa)

 

Caro Tozzi,sono studente di Scienze Motorie, allenatore di calcio FIGC e molto interessato al Natural BB. Ho 36 anni e mi alimento secondo la Zona di Sears con l'aggiunta di carboidrati alla fine dell'allenamento quotidiano più o meno "aerobico" (30'/gg cosi' composti: 5' corsa lenta, 20' di andature, balzi leggeri, skip in frequenza, ostacoli bassi, brevi scatti mobilità e 5' stretching) o dei tre gg con pesi (ho appena iniziato la tabella dal 1° Macrociclo - 1° Mesociclo - Ricondizionamento). Ho appena acquistato il libro LA SCIENZA DEL NATURAL BODYBUILDING scoperto acquistando Olympian's News e avrei alcune domande da sottoporre:1) Intendo allenarmi in casa (studiando, lavorando e allenando non ho il tempo materiale per andare in palestra). Possiedo una panca con schienale regolabile, tre bilancieri tra i quali uno EZ, due manubri, pesi in abbondanza che partono minimo da 1 kg, una multi con lat-machine e leg-extension e una sbarra per le trazioni. Tra poco avrò il power rack progettato da me per le dimensioni dei miei bilancieri. Non ho la leg-press né la calf-machine, né la leg-curl. Chiedo se posso sostituire subito: - la leg-press con lo squat- leg curl con gli stacchi da terra a gambe tese- con cosa posso sostituire la calf in piedi? (magari quella da seduti la posso simulare, ma quella in piedi?)

RISPOSTA: Lo squat va benissimo, e anche gli stacchi da terra a gambe tese. I polpacci in piedi di possono fare prendendo un manubrio con una mano e fare il calf in piedi su un rialzo con un piede alla volta; è un buon esercizio.

23 - INFORTUNI, DOLORI ARTICOLARI, PROBLEMI SCHIENA

 

Gentile staff BIIOVi scrivo per ricevere un consiglio. Dopo aver fatto lo stacco mi trovo sempre ad avere dei dolori articolari alla bassa schiena. Ho provato a correggere l'esecuzione ma il problema resta. Con quale esercizio o gruppo di esercizi potrei validamente sostituire lo stacco? Forse con le iperestensioni seguite dalle scrollate per i trapezi? Vi ringrazio in anticipoPaolo

RISPOSTA: Purtroppo non esiste nessun esercizio che possa sostituire adeguatamente lo stacco da terra. Provi a fare lo stacco con la trap-bar, visto che quest'attrezzo limita molto il lavoro con la schiena. Se la sua palestra ne è sprovvista può farlo fare da un fabbro per circa 150.000 lire o acquistarlo presso l'Olympian's (055.959530 - www.olympian.it). Altrimenti lasci lo stacco e esegua per prime le tirate inverse e poi lat-avanti o sbarra. Le iperestensioni le può fare prima dello squat.

 

Ciao a tutti, ho 21 anni e una leggera iperlordosi e ipercifosi della spina dorsale, ho comprato e letto la "bibbia" del Natural ovvero il libro di Tozzi e vorrei dei chiarimenti sulla scelta dei miei esercizi. Innanzitutto cos'è la PANCA INVERSA, che viene consigliata al posto del lento avanti/dietro.

RISPOSTA: La panca inversa è un esercizio che coinvolge le spalle, in particolar modo la porzione anteriore. Si esegue sulla panca orizzontale, impugnando però il bilanciere all'inverso, all'altezza delle spalle; si stacca poi l'attrezzo e lo si porta alcuni centimetri sotto la linea dei pettorali, mantenendo una certa angolazione braccio-avambraccio. Si sfiora la parte alta

dell'addome e si ritorna in alto, sempre con una traiettoria angolare. Secondo alcuni autori la panca inversa è migliore del lento dietro/avanti per lo sviluppo delle spalle. Personalmente lo considero efficace solo il 20-30% dei soggetti (che magari non reagiscono bene ai lenti) e lo consiglio solo a chi ha gravi problemi di schiena, in quanto la posizione orizzontale è decisamente più sicura.

  Nella mia palestra non c'è la pressa a 45° (no comment) ma c'è una pressa orizzontale regolabile; dunque, mettendo lo schienale perpendicolare al pavimento si ottiene la stessa posizione relativa della panca a 45°?

RISPOSTA: In teoria sì, ma non è proprio la stessa cosa in termini di efficacia complessiva. Come già scritto, la pressa orizzontale (sia pure regolata in quel modo) è inferiore a squat e pressa a 45°

 Ho 21 anni e una leggera iperlordosi e ipercifosi della spina dorsale Secondo voi con i miei problemi di schiena, leggeri ma concreti, posso provare a fare lo stacco stile "sumo"? Visto che ho notato che la schiena rimane molto più dritta rispetto allo stacco normale.

RISPOSTA: Naturalmente, è un ottimo esercizio, anche se poi bisogna vedere bene la gravità della cifolordosi. Se particolarmente grave e non trattabile (anche se a 21 anni qualcosa si può fare) sarebbe meglio sempre la pressa a 45°.

 

Ho un problemino per quanto concerne gli esercizi per le cosce: non potendo fare (purtroppo!!!) squat e stacchi per un problema di vertebre ravvicinate nella zona sacro-lombare, devo ripiegare sulla pressa, ma nella mia palestra c'è solo quella verticale (odiosa). Non potendo cambiare palestra (dopotutto ho anche una vita sociale da mantenere...) come posso fare? Finora ho pensato di eseguirla ad una gamba sola, così da poter caricare molto ed avere un minimo di effetto anabolico, ma così mi stanco il doppio, dovendo eseguire due ripetizioni per volta.

RISPOSTA: In effetti è un bel problema, in quanto secondo noi, solo la pressa a 45° (oltre allo squat) è veramente efficace. Comunque visto che non ha alternative, provi a fare la pressa orizzontale e veda che succede. In alternativa provi a fare lo squat ad una gamba sola su un panchetto; anche con il solo peso corporeo si ottengono buoni risultati.

 

Ciao a tutti,ho 21 anni, leggera ipercifosi e iperlordosi, ho le spalle un po' in avanti e lavorano molto di più dei pettorali nella panca piana, infatti ho spalle grosse (si fa x dire) e petto quasi inesistente. Leggendo "la scienza del natural bb" ho appreso che dovrei fare sempre la pre-congestione seguite dalle spinte con manubri, e periodicamente fare la panca orizzontale. COME MI CONSIGLIATE DI FARE, VISTO CHE NELLE SCHEDE DI ESEMPIO C'È SEMPRE E SOLO LA PANCA ORIZZONTALE? DEVO FARE I MASSIMALI E TUTTO IL RESTO UGUALE O........DITEMI VOI PER FAVORE COME DEVO PROGRAMMARE L'ALLENAMENTO!!! Nella "mia" palestra i manubri arrivano a 30 kg. Un'altra cosa: lo stacco da terra con la Quadra-bar si può sostituire usando dei manubri, magari posti su dei rialzi?? oppure non c'entra niente?? xché ovviamente nella palestra non c'é!!

RISPOSTA: Per quanto riguarda la sua domanda, le consigliamo di fare la precongestione per uno o due mesi e poi per un altro mesociclo riprendere l'allenamento normale. Nel BIIO c'è sempre la panca perché è l'esercizio base e non dovrebbe essere mai variato. I massimali di

panca devono esser fatti lo stesso, considerando però che è fisiologico un calo dei carichi. Comunque, in generale, attenzione; l'ipercifosi può essere peggiorata se il pettorale diventa troppo forte, tira a se il braccio e conseguentemente la spalla, peggiorando l'ipercifosi. Per maggiori informazioni consultare il "Manuale di anatomia e teoria dell'allenamento del natural bodybuilder", acquistabile al link http://www.nbbf.it/materiale_didattico.htm oppure telefonando allo 06-88644287 (Lu-Me-Ve, ore 10:30-14:30)

 Ti ringrazio profondamente per l'enorme contributo che hai dato a questo bellissimo sport quale il BODYBUILDING. In questo mondo sportivo, sempre più confuso ed "eretico", ho finalmente ho trovato un po' di luce e speranza! Ancora grazie.

 

Non posso non esordire con i complimenti migliori per il vostro lavoro e per avermi dato una possibilità nel tornare ad amare questo sport dopo una esperienza disastrosa...Ho acquistato il libro del Sig. Tozzi e sto seguendo il metodo BIIO, e fino ad ora tutto bene. Solo una domanda: nell'eseguire lo stacco a gambe piegate, nonostante io sia estremamente flessibile e usi una tecnica corretta, accuso dei dolori alla bassa schiena dopo l'allenamento. Premetto che sono alto 1,94 ed eseguo un massimale di 170 Kg... Ho letto su Hardgainer di una variante che consiste nell'alzare il bilanciere fino a 5,7 cm sotto il ginocchio (su dei supporti o al power rack) e quindi eseguire gli stacchi, allentando così la pressione sulla schiena. Lo considerate valido come metodo alternativo, oppure devo perseverare nello stacco stile sumo che trovo un po' ostico? Grazie per la vostra disponibilità...Catello

RISPOSTA: Persistendo i dolori alla schiena, riteniamo che la soluzione proposta su "Hard-gainer" sia più che valida.

 Il mio nome è Domenico, ho comprato da non molto il tuo libro sul sistema B.I.I.O. e vorrei farti una domanda: ho una schisi sull'ultima vertebra della colonna e mi è stato sconsigliato lo squat e gli stacchi. Vorrei sapere se posso fare lo stacco stile sumo o con la quadra bar.

RISPOSTA: In questi casi è sempre meglio non rischiare e quindi le sconsigliamo sia stacco che squat, mentre la pressa non dovrebbe dare problemi. Nelle schede al posto dello stacco mettere le tirate inverse e poi sbarra avanti o lat-avanti.

 

Mi chiamo Alessandro, nel gennaio scorso a seguito di un serio infortunio alla bassa schiena già dagli esami Rx si evidenziò una riduzione degli spazi intervertebrali probabilmente congenita (ho 32 anni!). Domanda: come posso farmi piacere un allenamento (magari rendendolo pure produttivo) senza includere 1/2 stacchi, rematore lento dietro e dulcis in fundo il famigerato squat a 20 reps.? Un'idea per questo cervello stanco. Grazie di cuore Alessandro C.

RISPOSTA: È evidente che lei non ha letto la "Scienza del natural body building", in quanto in questo testo è descritto come ovviare a questi inconvenienti. Comunque molti sono i soggetti che seguono il BIIO senza fare né stacco né squat, in quanto si possono ottenere ottimi risultati, sostituendo con :

a) la pressa a 45° al posto dello squat.b) le tirate inverse alla sbarra o al lat machine al posto dello stacco.

 

Ho 32 anni, e da tempo soffro frequentemente di mal di collo e di testa (cervicale) che curo, come da istruzioni mediche (escludono che possa avere ernie), con antinfiammatori (Aulin che è l'unico che riesco a tollerare). Purtroppo nei periodi freddi o ventosi il problema si acuisce e io sono costretto a rinunciare alle sedute di allenamento. Ho scoperto che quasi tutti gli esercizi comportano una tensione, anche se minima, al collo e questo ovviamente per me, in certi periodi, è un problema. Esistono degli esercizi specifici (magari di allungamento o potenziamento) che possono fare qualcosa e quando li devo eseguire (prima o dopo rispetto a quelli prescritti da Tozzi)? Se anche voi (come mia moglie) mi volete consigliare di cambiare sport fatelo ma, vi prego, con molto tatto (sono una persona sensibile). Grazie per l'eventuale risposta/e. Marco G.

RISPOSTA: Ci mancherebbe altro che le consigliassimo di lasciar perdere il bodybuilding! Problemi come il suo capitano frequentemente senza che quasi nessuno debba smettere. Abbiamo visto molto giovamento nell'assunzione di glucosamina (veda articolo su http://www.olympian.it/on/34_1.cfm ), la provi; a volte fa propri e veri miracoli. Esistono poi anche degli esercizi appositi per la cervicale, (movimenti del collo in tutte le direzioni) che le potrà consigliare un buon fisioterapista. Per quanto riguarda sua moglie, non si preoccupi, chissà perché sono quasi tutte contrarie al nostro sport: ci vorrebbero tutti "secchi" o obesi e senza muscoli? Mah...le donne…

 

Sin da quando ero piccolo ho le scapole alate e le spalle un po' in avanti, anche se non ho mai avuto dolori o problemi alla schiena. Dato che il mio torace è piccolo devo fare qualche esercizio specifico per allargare la cassa toracica (stretching, etc.)? Finora non ho riscontrato problemi con lo squat; posso continuare ad eseguirlo?

RISPOSTA: In teoria sarebbe il caso di non aumentare il peso sui pettorali (per non aumentare la curvatura delle spalle), stretching sempre per i pettorali e aggiungere alzate laterali a 90° per i deltoidi. Forzare molto sulle tirate inverse, cercare quindi aumentare sempre il peso per cercare di riequilibrare all'indietro le spalle. Per adesso lo squat va bene, dipende da come evolve la situazione delle spalle in avanti/scapole alate. Di norma in questi casi si dovrebbe optare per la pressa a 45°.

 

Salve, mi chiamo Silvio e vi scrivo da Taormina, perché ho bisogno di un consiglio e di un chiarimento. Tra circa 2 mesi dovrò sottopormi ad un intervento per la ricostruzione del LEGAMENTO CROCIATO ANTERIORE del ginocchio sx. Dopo l'intervento dovrò stare immobile per circa 40 giorni. Che allenamento posso seguire prima dell'intervento per cercare di perdere meno massa muscolare possibile durante l'immobilità forzata? E quando riprenderò, come è meglio che io riprenda? (finora sono arrivato a forza 2 - 1°macrociclo, 4° mesociclo e penso di andare avanti finché non mi opero). Il chiarimento riguarda la doppia e tripla botta (penso che mi potrebbe essere utile prima dell'intervento): non ho capito assolutamente come utilizzarla per i vari muscoli e come effetuare lo scarico. Per favore potreste farmi capire meglio? Io ho una capacità di recupero veloce. Vi ringrazio anticipatamente per la risposta.

RISPOSTA: Per quanto riguarda il suo quesito, in effetti la doppia/tripla botta sembrerebbe la soluzione ottimale per ritornare subito in forma dopo l'intervento. Per quanto riguarda le modalità di esecuzione, dovrebbe seguire le stesse regole di pagina 321. Altre precisazioni più dettagliate le potrà trovare nell'apposita sezione delle FAQ BIIO "DOPPIA BOTTA".

 Ho dei problemi alla schiena quindi ho intenzione di sostituire come tu consigli Io squat con la pressa a 45° e gli stacchi con la lat-machine a presa inversa. Credi che sia il caso di fare degli esercizi aggiuntivi per i lombari visto che, eliminando gli stacchi, la parte passa della schiena rimane esclusa dal training?

RISPOSTA: Può essere ottimale fare 3 x 15 di iperestensioni per rinforzare adeguatamente la parte lombare.

24 - BIIO E ALTRI SPORT

 

Egregio Sig. C.TozziSono un istruttore di BB FIF 45enne, felice di aver letto un libro, il suo, ed aver finalmente visto "nero su bianco" ciò che in parte il sottoscritto ha insegnato fino a due anni fa nella sua palestra. Avete codificato le basi del BB natural, ed ora nessuno potrà più dire o fare qualche cosa adducendo una presunta ignoranza. Ho sempre amato il nuoto (stile libero e rana) ed intendo includerlo nella programmazione annuale di BB, la Sua, che inizierò a settembre. Due allenamenti alla settimana di 30/40 min max al 60% del mio max cardiaco. Vorrei sapere da Lei come inserire e ciclizzare tale attività in maniera ottimale durante l'anno.

RISPOSTA: Sarebbe meglio inserirli dopo e nello stesso giorno dell'allenamento con i pesi. Questo perché se svolti negli altri giorni di non allenamento con i pesi, si comprometterebbe comunque il recupero generale del sistema neuro-muscolare.

 Pratico subacquea amatoriale profonda (immersioni con autorespiratore e miscele ipo/iperossigenate) con immersioni di circa 40/60 minuti 2 volte la settimana. Rischio il superallenamento/sovraffaticamento della muscolatura delle gambe?

RISPOSTA: È possibile. In tal caso, allunghi i tempi di recupero delle gambe saltando l'allenamento delle gambe e rimandarlo a quello successivo. Se, per esempio, dovevano passare 7 giorni tra una sedute delle gambe e l'altra provi a farne passare 9 o più, a seconda dei risultati.

 Cari amici,innanzitutto voglio complimentarmi per la vostra nobilissima iniziativa e per ringraziarvi a nome mio e di tutti i body builders: non è certo "da tutti" mettersi a disposizione e dare suggerimenti a noi body builders (anch'io mi ritengo tale! anche se ho un fisico un po' ... scarso) per migliorare le nostre performances! Sono un fedele lettore di Olympian e ho acquistato da circa tre settimane il libro di Claudio Tozzi "La scienza del natural body building" studiandolo con grande attenzione: sono infatti un appassionato e, soprattutto, mi piace CAPIRE qual'è il giusto modo di allenarsi; per questo in passato ho già letto sull'argomento altri libri (di Cianti, They e soprattutto Mentzer: "Heavy duty II"). Non mi piace affidarmi ciecamente ai consigli degli altri e, quando decido di fare una cosa (per es. allenarmi in palestra), voglio farla bene e comprenderla fino in fondo. È ... una forma di deformazione professionale: faccio l'avvocato e ... non amo lasciare niente al caso! Mi rivolgo a voi perché, se possibile, vorrei un vostro, prezioso, consiglio: vi spiego il problema (non proprio facile da risolvere) cercando di semplificarlo al massimo. Sono un ragazzo di 29 anni, alto 1.76, peso 73 Kg, di struttura ossea piuttosto esile, mesomorfo (tendente al meso-ectomorfo), con una buonissima (a detta degli allenatori) struttura corporea, con uno sviluppo muscolare (solamente) discreto, hard-gainer, con un grado di definizione buono

negli arti e ... meno buono nell'addome, con un'anzianità di allenamento (tra errori, tentativi, interruzioni ecc.) di circa dieci anni. Attualmente pratico, oltre al body building, la boxe a livello amatoriale (2 soli allenamenti alla settimana di circa 90 min.) e non assumo alcun integratore alimentare (ne ho assunti in passato con risultati catastrofici: aumento del grasso corporeo e sopravvenuta intolleranza al latte ed insorgenza di una serie di fastidiosi disturbi intestinali). Ho provato, nel corso di questi anni, TUTTI (dico: proprio tutti) i sistemi di allenamento propinati da istruttori, giornali e riviste del settore finché, stufo di sbagliare per colpa degli altri, ho deciso di ... SBAGLIARE DA SOLO! Mi sono documentato e credo di avere appreso molto sul body building. Ultimamente, nonostante i pareri contrari di istruttori "Weideriani", mi sono comportato in questo modo:- ho seguito una dieta che definirei... normale dal punto di vista calorico, abbastanza ricca di proteine (in media circa 80-90 gr al dì) e meno di carboidrati e grassi.- mi sono allenato (per circa un anno) con i pesi solamente 2 volte alla settimana (allenando ogni volta tutto il corpo, 1 solo esercizio per gruppo muscolare e 2 soli set, ripetizioni medio-basse con pesi consistenti)- pratico, durante la settimana, anche due allenamenti di boxe.Ebbene, durante questo periodo posso dire di aver ottenuto dei risultati discreti in rapporto a quelle che erano le mie aspettative: sono riuscito a migliorare la forza (anche se non di moltissimo), a guadagnare un po' di massa e a ridurre un po' il giro vita e il grasso sottocutaneo. Tuttavia vorrei migliorare molto di più sotto entrambi i punti di vista!! So bene che è molto difficile (se non addirittura impossibile!) aumentare di massa e perdere un po' di grasso, però nel mio piccolo sono riuscito a realizzare qualcosa del genere. Vi chiedo: premesso che mi piacerebbe seguitare la boxe (anche se l'aerobica, a detta di Mentzer, sarebbe meglio metterla totalmente da parte), e che ho iniziato a seguire le tabelle di allenamento proposte da Tozzi da pag. 115 (unica accortezza: ho condensato i 3 allenamenti previsti in sole 2 sedute per evitare di allenarmi 3 volte coi pesi + 2 volte a boxe!), quali accorgimenti dovrei adottare per conseguire i migliori risultati in termini di MASSA mantenendo al minimo il grasso corporeo?- devo diradare di più (ma di quanto?) tutti gli allenamenti? Vale a dire, quante ore devo lasciare trascorrere tra un allenamento e l'altro? 96 (come dice Mentzer), 72 o 48? E, soprattutto, questo intervallo deve essere rispettato tra OGNI allenamento (palestra e boxe) o solo tra quelli di body building?- devo (anche) ridurre ulteriormente i set e/o gli esercizi?- ogni quanto tempo è bene che io introduca un periodo (1 o 2 settimane?) di riposo assoluto?- infine, quali accorgimenti dovrei seguire per quanto riguarda la dieta? Ce ne è una in particolare che dovrei seguire o posso limitarmi ai consigli che lo stesso Mentzer propone in Heavy duty II (60% carboidrati, 25% proteine e 15% grassi, e circa 300, 500 calorie max. in più rispetto ad una dieta di mantenimento)?So perfettamente che (stando a quello che scrive Mentzer - secondo cui un muscolo non dovrebbe essere allenato se non dopo 20 gg di riposo - e a quello che scrive lo stesso Tozzi, che sembra condividere questa opinione) tutta l'attività fisica che pratico rischia seriamente di portarmi al sovrallenamento (se non lo ha già fatto!). È proprio questo che mi preoccupa!! Adesso, che ho appena iniziato ad allenarmi secondo gli schemi di pagg 115 e ss del B.I.I.O., sembra andare tutto bene (ho già constatato un ottimo miglioramento della forza in tutti gli esercizi!! Buon segno, no?), ma sono preoccupato per l'immediato futuro: immagino che molto presto i miglioramenti cesseranno o diminuiranno di molto per l'inevitabile accumulo di stress fisico e per la dieta troppo ... light! COSA POSSO FARE PER EVITARE DI ANDARE "IN STALLO" O, PEGGIO, SOVRALLENARMI? Cavolo, peso solo 73 kg e so che posso mettere su parecchi chilogrammi di muscolo ... ma ... gradirei di solo muscolo! Grazie infinite per l'attenzione che mi avete dedicato! Spero di non avervi annoiato troppo. I miei più vivi complimenti per il libro (completissimo ed esauriente) e per la vostra rivista!!

Il vostro fan TITO

RISPOSTA: Innanzitutto grazie dei complimenti, che ci spingono a lavorare sempre meglio. Per quanto riguarda le sue domande, le rispondiamo che:1)Specialmente se si pratica un altro sport, si devono diradare di più gli allenamenti. In questo caso siamo d'accordo con (il purtroppo scomparso) Mentzer per quanto riguarda le 96 ore tra un allenamento e l'altro.2) Sì, riteniamo che basterebbe fare solo gli esercizi base, togliendo quelli complementari (cioè i secondi che seguono il principale; il numero delle serie rimane però lo stesso.3) Il riposo assoluto normalmente è ogni due settimane.4) La strategia dietetica che le consigliamo è sicuramente la Zona, più completa, più energetica e più efficace da quella classica 60-25-15. Come base di partenza del calcolo del 40-30-30 è sicuramente il 2,5-3 grammi di proteine per Kg di peso corporeo magro.Se seguirà, tutte queste indicazioni, al 99% il superallenamento non la riguarderà affatto; il BIIO è concepito proprio per non andare in questa incresciosa situazione. Sono anni che non vediamo nostri atleti andare in superallenamento.

 Avrei intenzione di iniziare un corso di boxe thailandese che si terrebbe due volte alla settimana, il giovedì ed il sabato. Dovrei variare di molto il mio allenamento (ho appena terminato Forza 2 del primo mesociclo e dovrei iniziare il metodo ibrido)?

RISPOSTAa: Ibrido è già due volte a settimana, ma se non riesce a recuperare provi una frequenza ancora più rarefatta (per esempio una seduta ogni 7-8 giorni). Dipende sempre dai risultati della Prima serie target.

  Pratico arti marziali, come potrei aumentare la forza senza rallentarmi? Ti ringrazio anticipatamente salutandoti

RISPOSTA: La pratica contemporanea tra i pesi e le arti marziali dovrebbe non creare nessun problema, anzi dovrebbe migliorare l'efficienza totale. La frequenza settimanale dovrebbe essere ancora più rarefatta, magari aggiungendo un po' di PNF isometrico (per info www.cyberfitness.it )

  Posso fare una partita di calcetto a settimana o comprometterebbe il lavoro delle gambe?

RISPOSTA: Sì, può farla tranquillamente.

25 - NUTRIZIONE

  Ho deciso, almeno per adesso, la dieta n°2 del cap. 18. Io tendo alla magrezza, dovrei sfruttare i picchi insulinici?

RISPOSTA: Esatto. L'insulina naturale, sfruttata con il corretto abbinamento di carboidrati e proteine, è il miglior anabolizzante naturale che esista, per i soggetti che tendono a non accumulare grasso.

 La dieta è tutti i giorni uguale o devo differire in qualcosa quando mi alleno?

RISPOSTA: Solo per il frullato Tozzi e il relativo recovery drink post-allenamento.

 Volevo ringraziare il sig. Tozzi per i suoi consigli che scrive su Olympians, grazie a lui sono riuscito a smettere di usare steroidi. Ora sono fiero di essere un bodybuilder natural da ormai 4 anni. Un grazie sincero.Gianni

 

Sto seguendo la cronodieta, mi capita dopo 1-2 giorni di dieta ferrea di avere un po' di mal di testa la sera e di non riuscire a dormire. Perciò, ogni 1-2 giorni sono costretto a mangiare un po' di carboidrati di notte, prima di riprovare a dormire. Questo è dovuto ai pochi carboidrati assunti durante il giorno o è dovuto al fatto che il mio corpo pretende un po', pochissimi intendo, carboidrati anche la sera?

RISPOSTA: Sono cose che succedono all'inizio delle diete. Cerchi resistere un po' e con il passare del tempo il problema dovrebbe passare. Se la cosa persiste provi a cambiare dieta.

 

Sto seguendo il programma alimentare da te proposto (ZONA, ABCDE) e, se non ho capito male, i dettami di questo tipo di alimentazione corrispondono a 2 settimane di iper-alimentazione, seguite da 2 di ipo- alimentazione. Così facendo si verifica che la settimana in cui si eseguono i massimali, coincide con lo scarico alimentare! Questo non è controproducente per il tipo di lavoro da eseguire, quale i massimali?

RISPOSTA: No, normalmente la fase ipocalorica non fa in tempo (ci vogliono, mediamente, 25-30 giorni perché accada) ad abbassare le prestazioni.

  La mia ultima domanda riguarda invece il libro Anabolic Diet e di questo volevo sapere se era già uscita la versione in italiano.

RISPOSTA: Non è mai uscito in italiano "Anabolic Diet", anche se è stato pubblicato in gran parte (in italiano), a puntate, sui numeri 11 e 12 di Olympians' news.

 I tuoi insegnamenti hanno avuto uno straordinario successo nel piccolo raggio d'azione, questo grazie anche ai molteplici risultati ottenuti dagli atleti che sto seguendo, militari e non: grazie davvero! Cordiali saluti e complimenti per il successo ottenuto con il libro!

 

Per quanto riguarda l'alimentazione, non sono sovrappeso ma vorrei abbinare al BIIO la Dieta Metabolica, secondo voi è un'accoppiata vincente per incrementare la massa muscolare, oppure dovrei usare un altro tipo di dieta? Infine volevo chiedere conferma sul ciclo di allenamento: è meglio effettuare un riposo totale ogni 2 di carico oppure lo scarico al 20-30 %, perché il Sig. Tozzi nel libro dice che è meglio il riposo totale anche se lui effettua lo scarico.

RISPOSTA: Ognuno reagisce alle varie diete in modo diverso. Come primo approccio preferiremmo la Zona "alta" (cioè con almeno 2, 5 grammi di proteine e 3 grammi di grasso a blocchetti), ma se non va bene si può provare con la Metabolica. Provi a fare lo scarico totale e controlli i risultati con la prima serie target del mesociclo successivo; normalmente è ottimo.

 

Egregio Staff BIIO,volevo chiedere in merito all'articolo della dieta metabolica, che seguo da un mese e mezzo con ottimi risultati. Per quanto riguarda la fase di massa, che coinciderebbe con l'inizio di FORZA 1, il Dott. Di Pasquale dice di calcolare un quantitativo calorico per un peso con il quale si ritenga di essere in forma. D'accordo per un bodybuilder, ma per noi comuni mortali come possiamo fare visto che mi porterebbe ad un incremento di 1600 calorie in più al giorno? È così indispensabile aggiungere così tante cal. per mettere su dei muscoli dopo che ho tanto faticato nel raggiungere una discreta definizione del 7% e coprire l'addome di grasso, non potrei aggiungere qualche centinaio di cal. cercando di mettere della massa magra, magari con una ricarica di carboidrati al mercoledì, di un'ora, come dice Di Pasquale? P.S. Le mie misure sono: altezza 1,76 per un peso attuale di 72,5 Kg. Grazie per la risposta e buon lavoro.

RISPOSTA: In effetti un incremento di 1600 calorie potrebbe essere eccessivo (sia pure in Metabolica) e tra l'altro Forza 1 non ne brucia molte. Quindi le consigliamo un incremento massimo della metà (quindi circa 800 calorie), e attenendosi a tutto il resto come carbo e ricarica, in quanto la forza ha bisogno di un po' di carboidrati.

 

Nonostante abbia letto il bellissimo libro di Tozzi (o di McRobert :-)??? (una velata polemica? N.d.Tozzi), ho ancora qualche dubbio inerente all'alimentazione. Sto per cominciare il secondo mesociclo preparatorio, quindi dovrei regolare la mia dieta per "fare massa", però questo andrebbe in contrasto con le mie esigenze fisiche visto che ho ancora un po' di maniglie da eliminare sull'addome. Oppure posso fare tranquillamente alimentazione da massa e fare definizione tipo in primavera? Poi nei tuoi menù tipo non inserisci il quantitativo calorico da seguire, come mi devo comportare?

RISPOSTA: Nelle diete del libro non vengono quasi mai calcolate le calorie in quanto, specialmente per quanto riguarda la Zona, non contano molto. Questo perché tale approccio alimentare permette di stare ad un regime relativamente basso di calorie e nello stesso tempo mantenere la massa magra e togliere il grasso. Per il suo scopo quindi le consigliamo una ZONA per l'aumento della massa a circa 2,5 grammi di proteine, in modo da avere il giusto apporto proteico per la crescita muscolare e nel contempo una ridotta percentuale di grasso corporeo.

 

Spett. Task Force BIIO, ho letto con molto interesse il libro sul BIIO e mi sono particolarmente appassionato sui capitoli dedicati alla nutrizione. Vorrei approfondire l'argomento e vorrei chiedervi dove reperire i libri citati sul testo di Tozzi, come l' ABCDE, la Zona, la gruppo sanguigno, ecc. Dove li posso reperire, in libreria? Su internet? Grazie per la risposta.

RISPOSTA: Per quanto riguarda l'ABCDE non si hanno ancora notizie del libro annunciato sull'intervista di Phillips di un paio d'anni fa, nemmeno in edizione inglese. Invece per quanto riguarda la Zona di Sears, sono usciti in Italia tre libri Come entrare nella Zona, La Zona anti-età e 7 giorni nella Zona. Per quanto riguarda invece la dieta del Gruppo sanguigno, sono disponibili due libri, L'alimentazione su misura e La Salute su misura di Peter D'Adamo. Le consigliamo i primi due sulla Zona, e entrambi quelli sul gruppo sanguigno, reperibili presso

tutte le librerie o su internet (per esempio su Internetbookshop, cliccando qui sotto) Come raggiungere la zona, Sears Barry, L. 18.000 Ordina da iBS Italia La zona anti-età, Sears Barry, L. 18.000 Ordina da iBS Italia L'alimentazione su misura, D'Adamo Peter J., L. 28.500 Ordina da iBS Italia La salute su misura, D'Adamo Peter J., L. 29.500 Ordina da iBS Italia

 

Gentile staff BIIO,grazie a voi ho compreso come allenarmi e alimentarmi per ottenere risultati. E non uso integratori! Ma proprio questo è il punto: se volessi aggiungere l'uso di supplementi come creatina e ZMA (a proposito, cosa ne pensate di quest'ultimo?), come dovrei inserirli tra periodi di carico e di scarico? Dovrei diminuire le dosi o non usarli del tutto durante il periodo di scarico? Vi ringrazio già da ora per la risposta.

RISPOSTA: Troverà tutte le informazioni sulla ciclizzazione degli integratori con il BIIO, nell'articolo del nostro tecnico NBBF Matteo Guida http://www.olympian.it/articolo_on_39.htm

 

Gentile Staff,sto provando da alcuni mesi la dieta a zona. La fase a 2 g di proteine per lo scarico è OK. La fase a 3 g di proteine per il carico non mi fa aumentare abbastanza di peso, come se i nutrienti non fossero sufficienti per una vera spinta anabolica. Ho avuto l'impressione che forse sia una dieta che funziona per chi tende ad ingrassare. Che ne pensate se provassi con la cronodieta? Avevo pensato anche alla metabolica, ma non sono d'accordo ad eliminare quasi totalmente i carboidrati per 5 gg. E a mangiare molti grassi saturi. Mi piaceva la Zona proprio per la qualità degli alimenti previsti. GrazieGianluca

RISPOSTA: Ognuno di noi reagisce ai nutrienti e alla loro quantità in modo estremamente diverso. Quindi è possibile che la quantità di 3 grammi di proteine (e di relativi carbo e lipidi visto che è a Zona) per lei non sia sufficiente, quindi provi ad aumentare la dose a 3,5 e (se non l'ha già fatto) a raddoppiare il normale blocco dei grassi (da 1,5 a 3). In casi estremi arrivi anche a calcolare 4 grammi (sia pure per brevi periodi). Continuiamo quindi a consigliarle la Zona, ma se proprio la cosa continua a non andare provi al Metabolica; magari è la "sua" dieta. Ci faccia sapere.

  Per definirmi pensavo di adottare una delle diete citate nell'ultimo capitolo, ma solo per un paio di mesi (GIU-LUG) andrebbe bene?

RISPOSTA: Dipende dalla percentuale di grasso con cui parti. Se sei già abbastanza magro potrebbe andare bene, ma sei in sovrappeso dovreSTI partire già da febbraio-marzo. Perdere peso troppo velocemente porta inevitabilmente alla perdita di massa magra e cali di forza importanti.

  Ho abbinato una dieta a zona ciclica da 3000 Kcal (ho un regime calorico di mantenimento di circa 2500-2600Kcal peso 64 kg e sono alto 165cm ) può andar bene?

RISPOSTA: Dovrebbe notarlo lei; se aumenta di peso senza troppo grasso va bene. In caso contrario abbassi un po' un nutrienti. Le ricordo però che non ha senso di parlare di zona e calorie; si calcola solo il quantitivo di proteine e la massa magra.

 

Salve, ho acquistato il vostro libro "B.I.I.O.", è molto interessante, ma vorrei un chiarimento su una ricetta di un frullato indicata nel libro: nel frullato "Tozzi" si devono inserire 4 uova (4 albumi e 1 tuorlo) appena scottati ma non ho capito bene come devo cuocerli. Certo di una vostra risposta, vi saluto cordialmente.S. Gioacchino

RISPOSTA: Gli albumi vanno scottati per circa 10 secondi su una padella antiaderente, oppure nell'acqua bollente, sempre per 10 secondi.

 

Sto seguendo la cronodieta con i vari frullati, che è più compatibile con il mio lavoro. Devo mantenerla anche nel periodo di riposo o la smetto nel periodo natalizio e la riprendo a Gennaio, magari quando riprendo ad allenarmi? Non vorrei però così perdere la massa che ho acquisito. Sono in pochissimi a conoscere il suo metodo di allenamento, ed inoltre ho tutti contro perché dicono che non può funzionare. Io invece ci credo moltissimo. La ringrazio della sua attenzione e in attesa di una Vs. pronta risposta Le porgo i più cordiali saluti. Marcello Maragno.

RISPOSTA: Un periodo di fermo di dieta, specialmente nel periodo natalizio, può essere un buon scarico psicologico che non far perdere nessuna massa muscolare. Avrà tutto l'anno per fare la dieta. Sappiamo benissimo di questi problemi, ma porti pazienza, in quanto il BIIO è attualmente il libro di BB più venduto in Italia ed è solo questione di tempo per la sua diffusione. Magari tra qualche anno qualcuno di quelli che critica il BIIO si ritroverà a farlo, ci creda, l'abbiamo visto troppe volte... Per quanto è stato dedicato un intero capitolo del libro a questo problema.

 

Ho 18 anni, sono alto 1,83 e peso circa 75 kg: che tipo di alimentazione mi consiglia, mi potrebbe dare un esempio?. Confido molto in lei e nella sua esperienza e aspetto con ansia la sua risposta per ottimizzare il mio allenamento!!! Un sentitissimo grazie anticipatamente!!! MARCO

RISPOSTA: Sicuramente la Zona di Barry Sears. Ma come ho già detto più volte, può non essere adatta in determinati soggetti (così come altre diete); in questo caso si possono provare le altre segnalate sul libro (Metabolica, cronodieta, ABCDE, ecc).

 

Salve, mi chiamo Pietro faccio bodybuilding da circa 1 anno e mezzo. Ho letto il suo libro e, anche se inizialmente ero molto scettico, rileggendolo mi ha convinto soprattutto per il fatto che ciò che lei ha scritto trova conferma nella pratica, tant'è che attualmente sto seguendo il metodo BIIO. Durante il periodo di scarico l'alimentazione va ridotta? Se sì, cosa va diminuito (carboidrati, proteine,......)?

RISPOSTA: Sì, se vogliamo seguire la filosofia dell'ABCDE.… Ma anche non seguendo alla lettera questo particolare tipo di alimentazione, le razioni vanno forse un pochino ridotte (se non altro perché non si utilizzano più i frullati pre-post allenamento), ma non di molto e comunque toccando equamente i tre macronutrienti, in quanto è proprio nel periodo di scarico che la nostra supercompensazione agisce al massimo. Il nostro organismo, in queste condizioni, ha bisogno di mattoni (aminoacidi) per costruire muscoli e quindi bisogna fornirglieli con un po' di carboidrati (anabolica insulina ) e grassi (modulazione dell'insulina) per il giusto assorbimento.

 Le chiedo un parere sul programma alimentare che seguo, considerando che sono

alto 1,78 per 78 Kg di peso, ho 25 anni e mi alleno con un programma frazionato in 3 parti (gambe e spalle - petto, tricipiti e addome - dorso, bicipiti e polpacci ) per 2 volte a settimana lasciando quindi 10 giorni di recupero per ogni muscolo. Programma colaz. 100g riso +proteine10:00 panino con tacchino(100g) o bresaola (60g)+3 chiare d'uovopranzo 150g di pasta +250 g di carne+insalata4:00 alle 4.45 allenam.Dopo allen. 5gr. Di BCCA40 min. Dopo riso (100gr) + tonno (150 gr)cena 300 gr di pesce in bianco+insalataprima di dormire 30 gr di proteine.P.S. la ringrazio anticipatamente e mi scuso per essermi dilungato.

RISPOSTA: Non è male, ma come ben sa, le nostre preferenze vanno alla Zona di Barry Sears. Ma se riesce a crescere bene con questa, continuerei; quello che funziona va sempre bene. Comunque nella sua aumenterei i grammi di ramificati (7-10 g.) e aggiungerei anche un po' di glutammina 2-5 grammi. Anche un multivitaminico+multiminerale ad alto dosaggio. Come sempre, da provare la Metabolica del dott. Di Pasquale.

 

Spett.le Staff N.B.F.F., sono Graziano T. e scrivo da Cagliari; ho 36 anni e pratico il Body-building non agonistico da circa 20 anni; (…) nel part-time faccio l'istruttore in una Palestra di Body-bulding e Fitness nei pressi di Cagliari; solo da circa 5 anni, grazie alle letture di Olympian's e poi McRobert e Tozzi (che considero vero maestro della Cultura Fisica tale e quale a McRobert) ho raggiunto il mio vero potenziale genetico (anche se non è detto!); (…) Saluto cordialmente tutto il Vs. staff, e permettetemi un saluto particolare a Claudio Tozzi che, con la sua formidabile tenacia ed un linguaggio molto chiaro e "sanguigno" sta riuscendo nell'intento di diffondere la vera cultura fisica anche qui in Sardegna! (io mi ritengo uno dei sui fedeli "proseliti"!). Cordiali SalutiGraziano T.

 

Mangio in continuazione, secondo i dettami del libro BIIO (dieta"Soggetto con motivazione BB, massa e definizione, poca disponibilità alla preparazione accurata dei pasti) tuttavia sto faticando parecchio a mettere su peso. Dovrei usare weightgainer invece di proteine per gli spuntini giornalieri? Qual è il suo consiglio definitivo riguardo al tipo di dieta per hardgainers?

RISPOSTA: Quando si effettua il lavoro di forza, difficilmente si aumentaanche di peso. Se la situazione persiste anche quando si iniziano imesocicli di massa (ibrido-ipertrofia ecc) forse sarebbe il caso di provarel'ABCDE.

 Salve a tutti,ho una domanda da porvi. Sarei intenzionato a perdere peso, dopo un periodo dedicato a mettere su massa magra. Avendo provato vari tipi di diete mi sono convinto che forse la Metabolica di Di Pasquale sia quella che possa fare al caso mio. Ho letto il libro ed ho sentito anche molti pareri, favorevoli e contrari, su questo tipo di alimentazione. Secondo il mio modestissimo parere ritento che la Metabolica possa funzionare solo su alcuni somatotipi e solo in alcuni casi. Ad esempio per i meso-endomorfi ed incroci vari, ai quali appartengo con i miei 95 kg per 186 cm, e per periodi di tempo non troppo prolissi. Voi che ne pensate a riguardo, è una strategia alimentare iin grado di funzionare come dicono alcuni o

può essere dannosa come asseriscono altri. E nel caso decidessi di provarla, che tipo di allenamento è consigliato: classico piramidale piatto con esercizi fondamentali e grossi carichi oppure circuiti integrati con bassi tempi di recupero ed esercizi d'isolamento. Sarei estremamente grato di ricevere il prima possibile un vostro autorevole parere. Grazie!

RISPOSTA: Per quanto riguarda il suo quesito, crediamo che la scelta della metabolica sia ottima, ma non crediamo che la sua efficacia dipenda dalla conformazione del somatotipo. In realtà non c'è nessun metodo per scoprire in anticipo se un tipo di nutrizione ci funzioni meglio di un'altra; come avrà visto nell'ultimo numero di Olympians' news, stò monitorando una strada in questo senso (il gruppo sanguigno): ma è troppo presto. Quindi la provi, veda come risponde e giudichi se è la dieta che fà per lei. In effetti la metabolica non a tutti ha funzionato; se questo è il suo caso provi a questo punto la Zona, che ha una grande percentuale di efficacia. Per quanto riguarda l' allenamento, segua il BIIO normale o quella che fà normalmente. Certamente, in condizioni di bassi carboidrati, sarebbero da evitare i lavori di forza pura con carichi elevati (forza 1 e 2 del BIIO, per esempio).

 

Gentile Claudio Tozzi,ho acquistato da poco il libro, da te scritto, "LA SCIENZA DEL NATURAL BODYBUILDING" e devo dirti che sono rimasto alquanto sconcertato nel constatare che tutto quello che mi avevano trasmesso circa tre anni di allenamenti ed istruttori vari cozza con quanto da te asserito. Lungi da me il voler esprimere giudizi in merito ho deciso di adottare le tue schede ed i tuoi insegnamenti anche perche con le vecchie metodologie non ho mai ottenuto risultati eclatanti in termini di massa, precisando che mi sono sempre allenato come un dannato anche 5 gg. La settimana per tre ore a seduta (fino allo sfinimento). Trovo molto interessanti le tue teorie ma mi permetto di disturbarti per porti un quesito: Non ho capito il recupero da prendere tra un gruppo muscolare e l`altro (all`interno della stessa seduta);E` la prima volta che scrivo a qualcuno e spero vivamente di ricevere una risposta.Riguardo all`alimentazione volevo illustrarti il miocomportamento:- al mattino prendo acetil-carnitina (250 mmg)- alle 10:30 prendo 30 g di proteine- quindi pranzo privilegiando carni bianche- alle 18:00 prendo altri 30 g di proteine- alle 21:00 cena privilegiando carni bianche, uova, verdure- nell`arco della giornata assumo circa 6 g di creatina.I miei massimali sono:squat 100 kg, lento avanti 70 kg, panca piana 110 kg, curl 45kgLe mie misure sono:peso 89 kg, altezza 1,80 mt, torace 114 cm. Ti chiedo, con il tuo metodo applicato fedelmente, la succitata alimentazione e tanta buona volonta` e` realistico l`obiettivo prefissomi per fine anno di raggiungere i 95 kg di peso corporeo? (con il minimo di grasso ovvio) Un`ultima cosa: non riesco proprio ad evitare un po di pancia in fuori, come risolvere il problema, premesso che ho una buona muscolatura addominale? Devo utilizzare qualche altro integratore? Se si quale? Spero, e mi ripeto, di ricevere una risposta al piu` presto e nell`attesa porgo distinti saluti.

RISPOSTA: In effetti il mio libro è volutamente scioccante, in modo da convincervi con argomenti scientifici e non farmacologici, che il metodo tutt'ora in voga nella maggior parte delle palestre è inutile e dannoso. Per quanto riguarda le tue domande:5) Il recupero tra un gruppo muscolare ed un altro all'interno della stessa seduta deve essere di circa 5 minuti.

5) L'acetil-l-carnitina per essere efficace deve essere presa tra i 2,5 e 5 grammi al giorno.5) L'obiettivo di 95 Kg entro fine anno può essere realistico, in quanto è la prima volta che fai il BIIO e sia perché dopo tre anni di allenamento i tuoi massimali hanno ancora dei grossi margini di miglioramento, specialmente squat e panca piana. Fai forza 1 e 2 e vedrai.5) Il fatto della pancia in fuori può essere sia grasso e/o problemi di colite. Se è il primo problema segui alla lettere le istruzioni del capitolo dedicato alla definizione e all'alimentazione. Prova soprattutto Zona o Metabolica. Nel secondo caso eliminare comunque latte/verdure e magari controllare se esiste una possibile intolleranza/allergia al glutine.5) Per gli integratori puoi provare creatina + aminoacidi ramificati + glucogenetici.

 

Siccome sto attualmente studiando il testo di Tozzi: "La scienza del Natural Body Building", la mia attenzione è caduta sull'argomento "corpi chetonici". Ho notato, studiando svariati testi di fisiologia e biologia che nessuno approfondisce bene questo argomento e, anzi, a volte i pareri sono discordi. Per esempio: i corpi chetonici possono essere ossidati nei tessuti nonostante non vi sia sufficiente ossalaceto? In quale stadio della glicolisi o del ciclo di krebs entrano? Possono esser bruciati sia in condizioni aerobiche che anaerobiche? In che percentuale vengono ossidati e quanti invece finiscono nelle urine? Il fegato può trasformarlo in glucosio? Vi prego di rispondermi. E' comunque poco chiaro il fatto che alcuni autori come il prof. Calcagno nel testo "L'alimentazione vincente", indichi i corpi chetonici come un prodotto di rifiuto dall'incompleta ossidazione dei grassi, che acidificano il sangue, affaticano i reni e vengono eliminati con le urine; mentre altri autori vedono nei corpi chetonici un substrato energetico. Ho molta fiducia nella Vs. federazione, e Vi ringrazio per il grandecontributo che date alla lotta all'abuso di farmaci dannosi e allo sviluppo del Body Building scientifico. Spero che possiate rispondere alle mie domande, dandomi le risposte più esaurienti e complete possibili circa l'argomento trattato. Vi ringrazio fin d'ora. Aspetterò con impazienza Domenica prossima (dato che solo la Domenica leggo la e-mail) per leggere il Vs. testo. Grazie mille e Buona Domenica! Ivan Mercolini

RISPOSTA: crediamo che questo spazio non possa esaurire completamente la sua domanda, in quanto, come anche lei avrà notato, ci sono molte correnti di pensiero. Possiamo dire però che la medicina ufficiale considera appunto i corpi chetonici come nocivi, in pratica l'ipotesi di Calcagno. Invece molti nutrizionisti sportivi considerano i corpi chetonici come substrato energetico e come agenti antiappetito; condizione ideale per una dieta. Crediamo, come prima ipotesi, che questa discrepanza sia dovuta al fatto che la medicina ufficiale lavora con il sedentario (che non brucia abbastanza chetoni) mentre il medico sportivo si occupa di soggetti che bruciano continuamente questo sottoprodotto, impedendogli così qualunque eventuale effetto negativo. Grazie delle belle parole.

 

Facendo riferimento al ciclo hunting-pig out Cianti dice che sarebbe meglio favorire il catabolismo per avere dopo una maggiore supercompensazione mentre tu dici che nei giorni di lavoro si dovrebbe effettuare un carico di carboidrati e proteine e che i vari intrugli prima e subito post allenamento bloccano quello che noi cerchiamo come dicevo prima di favorire il catabolismo.

RISPOSTA: Togliendo il lato alimentare, il concetto di allenamento che Cianti propone nel suo Hunting-pig out è, nelle linee generali, il metodo a sedute consecutive, ovvero la "doppia o tripla botta", come l'ho chiamata nel mio libro. La differenza sostanziale però stà nel fatto che Cianti divide nei 3 giorni consecutivi i gruppi muscolari, mentre io ho preferito far eseguire lo stesso gruppo di muscoli, sempre in due/tre giorni consecutivi. Per dimostrare questo Cianti, porta a sostegno molti importanti studi e considerazioni sull' evoluzione umana degne di nota. Come hai già ricordato, io ho preferito abbinare poi una iperalimentazione tipo ABCDE di Akenfeldt nella fase di carico ed una ipocalorica nella fase successiva nella fase di scarico. L'autore del Pig Out-Hounting, consiglia invece questa strategia:

1) I primi due/tre giorni successivi all' Hunting (training consecutivo di tre giorni), un'alimentazione chiamata di "accumulo", superiperproteica (dai 50 ai 100 grammi a pasto), con le prime 24 ore ricche di frutta e riso per ripristinare il glicogeno)2) Nei giorni successivi e che arrivano a ridosso del nuovo Hunting, si abbassano le proteine di circa il 50%, fino ad arrivare alla completa supercompensazione.

Questo perché, secondo Cianti, l'alimentazione ipercalorica/iperproteica durante i giorni di allenamento (come prevede l'ABCDE) non è sarebbe adatta per ottenere delle sedute intense e produttive, perché l'elevato apporto proditico farebbe abbassare il testosterone e perdere potenza. Egli basa le sue asserzioni sulla base di autorevoli studi che dimostrerebbero appunto il sorprendente ruolo dell'elevata quantità di proteine ingerite con un calo dei livelli di testosterone. Tuttavia, per anni ho sempre letto studi che dimostravano esattamente il contrario e lo stesso Cianti per anni ha sempre affermato che il basso apporto proteico deprimeva la produzione dell'importante ormone anabolico maschile. Quindi per quanto riguarda questo punto aspetterei altri studi che confermino in modo indiscutibile questo fenomeno, in quanto solo nuovi dati potrebbe legittimare del tutto le affermazioni di Cianti. Tuttavia in base alle esperienze che ho avuto con gli atleti che hanno intrapreso l'ABCDE (con singola, doppia o tripla botta che sia), francamente tutto questo gran calo di potenza e di testosterone durante il training non l'ho proprio notato. Anzi, dopo appena qualche giorno di ipercalorica/iperproteica, le ripetizioni per ogni esercizio possono aumentare, mediamente, di circa 3 / 4 ripetizioni rispetto allo carico della seduta precedente. In riferimento poi alla tua domanda specifica, cioè il fatto si dovrebbe favorire il catabolismo, non utilizzando le varie bevande pre e post, posso dirti che potrebbe essere un idea da valutare. Ma bisogna considerare che, specialmente nella mia versione della doppia/tripla botta, credo proprio che possano essere utili. Come detto, preferisco far allenare per due/tre giorni lo stesso muscolo con gli stessi esercizi, con la massima intensità e ti posso assicurare che in questo modo (specialmente se lo si svolge per la prima volta) il secondo giorno mediamente non si dorme la notte, e con il terzo giorno di training è difficile non andare nel completo catabolismo, anche bevendo il drink per il recupero. In queste condizioni, specialmente nella prima ora dopo le sedute, il nostro organismo è come una spugna, capace di assorbire in misura sostanzialmente maggiore, soprattutto carboidrati e proteine. In questo modo si ripristina in maniera più veloce il glicogeno muscolare (la riserva di zucchero nei muscoli e nel fegato), che depauperato in maniera pesante dalle tremende doppie/triple sedute, viene riimmagazzinato in una quota sensibilmente maggiore del pre-training. La cellula muscolare contiene una maggiore quantità di glucosio, e calcolando che per mantenere la giusta idratazione deve far entrare un maggior apporto di acqua, si avrà una maggiore voluminizzazione (cioè un ingrandimento) cellulare. Questa condizione, sommata al maggior aumento della sintesi proteica dovuta comunque al post-training (e agevolata dal maggior apporto proteico), farà scattare dei meccanismi di anabolismo e di anti-catabolismo, che favoriranno la futura crescita di massa magra. Per questo la creatina e la glutammina sono ottimi integratori, per il semplice fatto che hanno tutt' e due la capacità di voluminizzare la cellula muscolare. Utilizzo quindi le bevande post-drink per questi motivi, e perché ho notato un incremento di circa il 20-30% in più di recupero negli atleti, ma nulla toglie di provare strategie alimentari alternative.

26 - INTEGRATORI

 Io vado in palestra un po' tardi, di conseguenza mangio intorno alle 10,30 quindi mi sorgono due problemi: non posso fare il "prima di coricarsi" perché dormo max un ora dopo cena, e poi i 70 grammi di carboidrati che devo assumere dopo l'allenamento; li devo inserire di conseguenza nella cena?

RISPOSTA: I 70-75 grammi di carboidrati devono essere assunti entro due ore dalla fine del training.

 Salve Sig.Claudio,

continuando con le sue schede del B.I.I.O. sto avendo progressi inaspettati, ovviamente visivamente è cambiato poco, ma d'altronde sto appena per iniziare la forza 1, ma per quanto riguarda il peso ho già conquistato 2 Kg e mezzo (contando che io prima di iniziare ero 1,80 x 68 Kg) e la forza è aumentata tantissimo, sembrerà poco, ma io di squat 90 Kg in palestra mia non li ho mai visti!!!! Figuriamoci addosso a me che sì e no ne facevo un'ottantina al multipower). Mi è sorto un piccolissimo dubbio che comunque penso di non stare sbagliando, ma per sicurezza mi servirebbe una sua approvazione: io oltre alla dieta e gli integratori "da palestra" prendo supradyn, beta carotene, fegato essiccato (complesso della vit.B), vit.C, vit.E, zinco. Ovviamente correttamente razionati durante la giornata. Dopo quest'ultimo numero di Olympian's news volevo integrare ulteriormente con colostro bovino e glucosamina. Faccio bene a prendere tutto ciò, o qualcosa sarebbe meglio evitarla? Sinceramente penso di star facendo bene, visto comunque il mio razionare scrupolosamente durante la giornata. E un'altra cosa, al volo, che già le ho domandato: non trovo da nessuna parte l'inzitolo, la maggior parte dei commercianti di integratori pensa che io mi sbagli con l'inositolo, e poi non trovo proteine 50 siero, 50 caseine o giù di lì che siano anche a scambio ionico. Le uniche che ho trovato sono le Met-rx, ma niente scambio.Grazie per la sua disponibilitàGianluca (Roma)

RISPOSTA: Vanno bene sia colostro che glucosamina. L'inzitolo è contenuto in un prodotto della Muscletech, che però è stato tolto dal mercato e quindi non si trova più. Per quanto riguarda le proteine provi a trovare questi prodotti: HUMAN DEVELOPMENT PRO-BLEND 55. - Prolab Italia; PROFUSION della Musclelink; PROGEN della Metagen.

 

Ho acquistato il libro sul B.I.I.O. a pag. 447 nella ricetta del RECOVERY DRINK TOZZI c'è un ingrediente che non trovo, si tratta dell'inzitolo… sarà mica un'errata corrige? Inoltre non ho ben capito i dosaggi di tale "frullato" considerando che mi alleno da 2 anni, sono alto 182 cm e x 82 kg di peso. Vi ringrazio anticipatamente...Ernani

RISPOSTA: Come già detto l'inzitolo (d-pinitolo) esiste, ma è stato tolto dal mercato subito dopo l'uscita del libro. È (era) contenuto anche nel prodotto NITRO-TECH della Muscle-Tech. I dosaggi sono ben calibrati nell'apposita sezione del libro, anche se sono calcolati per un soggetto di circa 75 Kg.

 

Ciao Claudio come va?Sono Alessandro Galli (corso NBBF 2° liv. 2001) volevo delle delucidazioni e alcune news riguardanti alcuni prodotti:In primis volevo sapere il motivo per il quale sta uscendo dal commercio lo ZMA, prodotto di cui tu parlasti molto bene ai tempi del corso circa gli effetti anabolici che ha, e di conseguenza volevo sapere se è pericoloso assumerlo nonostante l'abbiano bandito dal mercato, ho sentito a causa del NAC; è vero e perché? Tu puoi consigliarmi qualcosa di simile che rientri nel legale?

RISPOSTA: Lo ZMA non è uscito dal commercio e non è pericoloso assumerlo. È uscito invece dal commercio il prodotto NITRO-TECH della Muscle -tech, proprio a causa del NAC e anche dell' inzitol.

 Mi hanno detto che sembra che la creatina effervescente della Muscle Link si

solidifichi facilmente. Quindi volevo sapere cosa ne pensavi della creatina effervescente della Human Technology come sostituta.

RISPOSTA: Vanno bene sia la creatina della Human Technology, sia della Muscle Link e magari le consigliamo la creatina del FSI NUTRITION, in quando è proprio la ditta che ha inventato e brevettato la creatina effervescente.

  Io non faccio uso di creatina, in quanto non conosco esattamente tutti i suoi effetti negativi, vorrei sapere quindi se mi devo allenare alla stessa intensità proposta nel libro, ovvero stesse serie, stesso numero di esercizi, stesse pause.

RISPOSTA: Ovviamente tutto uguale, sia che si usi, sia che non si usi creatina.

 

- Gentile staff,Vorrei informazioni e pareri sul nuovo integratore di zinco magnesio e vitamina B6. Alcuni dicono che va assunto ai pasti, altri (Eas) prima di dormire. Se va preso prima di andare a letto è conveniente prendere anche delle proteine o ci sarà un'inibizione dell'assimilazione? Inoltre, secondo voi qual'è al momento la ditta più affidabile? Io pensavo di prenderlo alla EAS, per cadere in piedi! BUON LAVORO E COMPLIMENTIGRAZIE

- Assumo un integratore di ZMA della EAS, 1 capsula (500mg) prima di coricarsi come riportato sul retro della confezione, mentre al negozio di integratori mi hanno detto di assumerne 1 anche al mattino (quindi 2 al dì); sul catalogo Olympians post-shop viene presentato lo ZMA-T della Muscle-Link, e nella modalità d'uso è riportato di assumere 1 capsula (500 mg) ai pasti principali. Secondo te come lo devo assumere? Anche nei periodi di scarico? Devo fare dei cicli?

RISPOSTA: Lo ZMA è molto buono, va appunto assunto (2 cps) prima di andare a letto e non crediamo che l'assunzione con le proteine ne possa impedire l'assorbimento. In effetti la EAS è un marca molto affidabile (tra l'altro è prima nel nostro sondaggio su http://www.nbbf.it/news.htm), ma è buono anche il prodotto ZMA-T della Muscle Link, a cui è stato aggiunto anche il tribulus terrestris.

 In riferimento a questo brano del libro:"… andare a correre a digiuno I nostri muscoli, sottoposti ad uno sforzo, attingono energia immediatamente dal glicogeno muscolare ed epatico: una sorta di riserva di calorie che, in condizioni di riposo, dura mediamente 12 ore. Ora, normalmente se ceniamo alle 20:00, ci corichiamo, e ci svegliamo alle 8:00, passano proprio 12 ore. Se compiamo uno sforzo atletico appena alzati, senza fare colazione, il nostro organismo, a corto di zuccheri, è costretto ad attingere energie direttamente dal grasso presente nel corpo. A lungo andare poi, abituando i muscoli a lavorare in mancanza di glicogeno, il meccanismo di utilizzazione dei lipidi nel nostro corpo migliorerà. Con questa strategia bruceremo più grassi anche a riposo........"Ti vorrei chiedere:- se lo sforzo a digiuno invece di farlo alla mattina appena alzato, lo posso compiere nel tardo pomeriggio, più o meno dalle ore 19.30 in poi, in quanto a quell'ora sarei a digiuno da circa 6.30 ore, quindi avendo già digerito il pasto di mezzo dì?"...Per preservarci quindi dalla perdita di preziosa massa magra, conviene prendere un integratore a base di queste sostanze prima della corsa: il contenuto

della pastiglia verrà utilizzato al posto delle vere proteine muscolari,…" - di che tipo di integratore stai parlando? Mi puoi dire il nome del principio attivo?

RISPOSTA: In effetti non è obbligatorio che si vada a fare attività aerobica alla mattina; basta essere comunque a digiuno. Quindi va benissimo anche il pomeriggio. L'integratore consigliato è un composto tra aminoacidi ramificati+glucogenetici e può scegliere tra Glucoram (A.N.labs), Triamin (Anderson) e Glucogenetix (Gensan).---------------------------------------------------------

 

Per l'assunzione della creatina effervescente c'è bisogno di effettuare il carico come quella monoidrato? Quando assumerla?; è possibile sostituirla alla creatina monoidrato nel "Frullato Tozzi" e in che dosi? Conoscendo il tuo disinteresse nel pubblicizzare le marche degli integratori puoi suggerirmi che marca utilizzare? Avevo anche pensato alla CreaSol della MUSCLE LINK (ho letto l'articolo di pag 242 del n.50 di OLYMPIAN'S, nel quale fa un distinguo fra creatina titolata e creatina effervescente), cosa ne pensi?

RISPOSTA: Secondo il nostro modesto parere, (anche se le case produttrici dicono che non lo richiederebbe) la creatina effervescente avrebbe bisogno del periodo di carico, anche se motivi prettamente economici lo sconsigliamo. Magari si può tentare un carico di 10 grammi di effervescente per 5 giorni e poi i 5 grammi di mantenimento. Non crediamo che la creatina effervescente nel frullato sia il massimo, anche se teoricamente si può fare. OK per la Creasol.

  Siete contrari ai pro-ormoni, ma anche a prodotti come il GhStack e il Symbiotropin ProhGh?

RISPOSTA: No, non siamo contrari a questi prodotti, in quanto non sono pro-ormoni, ma stimolatori di ormoni e quindi sostanze che non hanno particolari effetti collaterali. Sono solo molto costosi rispetto ad un loro ipotetico vantaggio. Comunque ambedue non possono essere venduti legalmente in Italia.

  Io non faccio uso di integratori di nessun tipo, nemmeno proteine o amminoacidi. Sono necessarie visto che comunque a livello proteico col solo cibo mi avvicino alla quantità giornaliera richiesta ma non la raggiungo? Spero in una risposta!!!

RISPOSTA: Allora un buon integratore proteico potrebbe servirti. Prova a ruotare periodicamente le fonti (da latte, da uova, soya isolate, ecc.) per evitare intolleranze da prolungata assunzione.

 

Egregio Sig. TOZZIMi chiamo Pier, sono abbonato alla rivista Olympian's news, ho acquistato il suo B.I.I.O. (…) Complimenti per la completezza e la densità delle informazioni. (…) Porgo le più vive congratulazioni.Continui così.Distinti saluti PIER

 Vorrei sapere se considera la creatina un integratore sicuro. In che dosi va utilizzata per non sovraccaricare l'organismo? Va utilizzata con altre sostanze come sento dire (ribosio ad es.)? Quando va utilizzata e che funzione ha se utilizzata prima o dopo l'allenamento?

RISPOSTA: La creatina è assolutamente sicura al 100%. Va presa in una dose di carico di 20 grammi (per la classica monoidrato in polvere) per 5 giorni e successivamente 5-10 grammi, a seconda che si "senta" (maggior pompaggio) o meno. Va benissimo mischiata a 2 grammi di ribosio e la sua funzione, presa prima o dopo, è esattamente la stessa: l'aumento della forza/massa e del recupero. Tutte quelle cose terribili che si leggono sulla stampa su questa sostanza, sono completamente inventate da chi vuole spostare l'attenzione dal vero doping.

  Come devo alternare creatina proteine e amminoacidi ramificati, ed in particolare mi può dire come effettuare il carico, il mantenimento e lo scarico della creatina, e a che periodi li devo far corrispondere?

RISPOSTA: La creatina nelle modalità sopra descritte, e va presa per circa 6 settimane di seguito, smettere per un mese e poi riprendere per altre 6 settimane. I ramificati + glucogenetici (tipo Glucoram) vanno presi solo nei giorni di allenamento 11 cps prima, 11 cps durante e 11 cps dopo il training.

 Nei periodi di scarico e/o riposo e/o di inattività forzata l'alimentazione deve essere comunque iper-proteica e con integratori (ramificati+glucogenetici, proteine, creatina)? Non vorrei sovraccaricare il fegato e i reni con troppe proteine.

RISPOSTA: Sì, se vogliamo seguire la filosofia dell'ABCDE... Ma anche non seguendo alla lettera questo particolare tipo di alimentazione, le razioni vanno forse un pochino ridotte (se non altro perché non si utilizzano più i frullati pre-post allenamento), ma non di molto e comunque toccando equamente i tre macronutrienti (carbo-pro-grassi), in quanto è proprio nel periodo di scarico che la nostra supercompensazione agisce al massimo. Il nostro organismo, in queste condizioni, ha bisogno di mattoni (aminoacidi) per costruire muscoli e quindi bisogna fornirglieli con un po' di carboidrati (anabolica insulina) e grassi (modulazione dell'insulina) per il giusto assorbimento.

  Peso 72 kg con il 18% di grasso, assumo 4 g di glutammina prima di allenarmi e altri 4 g dopo; dovrei assumerne di più e anche quando non mi alleno? Devo effettuare cicli di carico e scarico con la glutammina?

RISPOSTA: I dosaggi sono buoni e la glutammina, come quasi tutti gli integratori, deve essere periodicamente non assunta.

 Buon giorno, avrei una curiosità. L'uso dell'efedrina e caffeina (contenuti in prodotti per dimagrire) può annullare l'effetto della pillola anticoncezionale (es. Minulet)? Grazie.Cyberbox

RISPOSTA: Non ci risultano studi che comprovino che l'efedrina e la caffeina annullino in qualche modo l'effetto degli anticoncezionali.

 Ho letto (non ricordo se nel tuo libro oppure nella dieta metabolica) che la carnitina aiuta l'organismo a smaltire il cortisolo, è vero? Se questo è vero, io assumo 0,5 g di carnitina solo quando mi alleno e poco prima della seduta, quindi, dovrei assumere carnitina quando e quanta? Per esempio anche dopo l'allenamento e/o nei giorni in cui non mi alleno? Dato che dopo le 2 settimane di

carico mi sento psicologicamente, e anche fisicamente stressato, fino ad ora ho eseguito lo scarico completo; in questo periodo di riposo assoluto devo assumere ancora carnitina? Se sì, quanta? La carnitina necessita di periodi di carico e scarico come la creatina?

RISPOSTA: Non è la carnitina, ma l'acetil-l-carnitina che è nettamente più efficace. In farmacia ha il nome di Branigen o Nicetile. Ne va assunta una dose di almeno 2-3 grammi al giorno, ma devi calcolare che è abbastanza costosa.

 

- Ho comprato i glucogenetici ma ho notato che ogni pillola è di circa 610 mg e ho chiesto al negoziante le modalità peso x grammi. La risposta, come anche consigliato nel contenitore, è di 4 - 4 - 4, senza considerazione del peso della persona. I glucogenetici sono diversi dei ramificati. È vero tutto ciò?

- Quali integratori dovrei prendere? Io alterno il Supradyn ad altre vitamine naturali della My Way. Prendo delle capsule di fieno greco e fegato essiccato per prendere peso. Poi dovrei prendere cos'altro? Per quanto riguarda le proteine quelle della Gensan mi hanno dato dei problemi, mi sono gonfiato come un pallone dopo 20 giorni di utilizzo, ma probabilmente perché come un pazzo ne prendevo 30 grammi al giorno, ma non allenandomi più. Il dottore mi disse di allenarmi e, se le prendevo comunque, cambiare marca. Quali mi consiglia? La ringrazio infinitamente per questa OPERA OMNIA del natural bodybuilding. Gianluca

- Mi volevo congratulare per il tuo libro La scienza del natural bodybuilding volevo dirti che me lo sono bevuto e mi trovo d'accordo con la filosofia con la quale fai allenare i tuoi allievi. Posso dire che io sono uno di loro perché sono arrivato a svolgere la forza 2 e mi trovo benissimo fisicamente e mentalmente e i miei massimali crescono sempre. Ora però volevo chiederti dei consigli su quali integratori potevo puntare per migliorare ulteriormente il mio allenamento. Sono quattro anni che mi alleno sono alto 170 peso 75 kg ed ho 33 anni. Di solito riesco ad allenarmi, non avendo molto tempo, 2 volte a settimana; come integratori prendo Perfect Zero Carb 30 g tutte le mattine e 2 volte a settimana 30 g dopo l'allenamento, e 3g di creatina effervescente tutti i giorni, e 2 volte a settimana 5 g sciolti insieme a 20 g di fruttosio che bevo durante l'allenamento in un litro di acqua. Sicuramente è tutto sbagliato quello che sto facendo ma ad ognuno che chiedo delle informazioni in palestra sembra che la loro pozione sia quella giusta; nei negozzi sembra che ti vogliano rifilare tutto il magazzino. Per questo motivo ti ho scritto: mi sembri una persona non interessata ed onesta, quindi se ti è possibile mi puoi indicare quali integratori posso prendere e in quale momento della giornata? Mi puoi indicare anche quale casa produttrice visto che ne sono tantissime? Volevo dirti che ho provato a fare i tuoi bibitoni ma non ci sono riuscito per mancanza di tempo. Ti ringrazio anticipatamente. Raffaele.

RISPOSTA: Una buona integrazione può essere questa:

CREATINA MONOIDRATO:

20 grammi per i primi 5-7 giorni (assunti 5 grammi a volta, prima di colazione, pranzo, prima dell'allenamento, cena), per poi passare a 5-10 grammi giornalieri, 30 minuti prima dell'allenamento. 7 giorni su sette.

Marche Consigliate: A.N. LABS, ULTIMATE NUTRITION AMERICANA, EAS,SPORTPHARMA U.S.A., VOLCHEM, GENSAN, QUANTUM, MUSCLE-LINK

GLUCORAM o ramificati + glutammina:

Utilizzando il Glucoram, i massimi risultati li abbiamo ottenuticon questo dosaggio:

11 cps prima, durante e dopo l'allenamento. Solo i giorni di allenamento.

Marca Consigliata: A.N. LABS, TRIAXMIN (ANDERSON), GLUCOGENETIX (GENSAN)

Siero del latte al 50%, caseina al 50%

Marca Consigliata: GENSAN, ULTIMATE NUTRITION AMERICANA, NATURE'S BEST, TWINLAB U.S.A.

 

Ciao Claudio,ho letto l'articolo che riguarda la glucosamina, che mi riguarda molto da vicino. Per eccedere con gli esercizi, mi sono apparsi dolori atroci in entrambi i gomiti (gomito del tennista), così dopo varie infiltrazioni e mesoterapia con antinfiammatori, non ho ottenuto risultati soddisfacenti. È vero quando sostieni che gli antinfiammatori, calmano per un periodo il dolore, ma se si riprende con l'allenamento, essi riappaiono. Ora il mio medico di famiglia, mi ha prescritto questa sostanza, per 20 giorni, ma non so se in questo arco di tempo riesco a migliorare. Questi fastidi me li trascino da due anni, e quindi da te vorrei sapere: debbo assumerne ancora, e per quando tempo? Posso inoltre, utilizzarla dopo l'allenamento per cercare di prevenire altri infortuni? Guarisce da determinate infiammazioni?

RISPOSTA: Come ho già scritto nell'articolo http://www.olympian.it/on/34_1.cfm, la glucosamina in molti casi è veramente molto efficace, a volte anche prima dei 20 giorni previsti dal tuo medico. Nei casi più cronici o gravi è bene proseguire l'assunzione della sostanza anche per sei mesi di seguito (non ha nessun effetto collaterale) in modo da ricostruire completamente la cartilagine articolare.

 

Curiosando in rete ho trovato un prodotto di nome Reumilase, a base di glucosamina e condroitinsolfato: lo conoscete, cosa ne pensate? La dose per compressa dovrebbe essere 0,25 g di glucosamina e 0,4 g di condroitinsolfato. Eventualmente quali altri prodotti a base dei due principi attivi posso trovare? Grazie, e ancora complimenti per il vostro lavoro.

RISPOSTA: Abbiamo provato quasi tutti i prodotti a base di glucosamina e vanno tutti bene. Comunque può provare JOINT FREE della AN LABS, oppure GLUCOSAMINE della Prolab.

  Qual'è il miglior fat-burner? Ho usato il Cuts II (Prolab) ma non ho riscontrato miglioramenti notevoli.

RISPOSTA: Tra quelli legali, senza efedrina, le possiamo indicare il TYROSTAK della Muscle Link e il META-BURN EF ed è commercializzato dalla MRM (Metabolic Response Modifiers) di Newport Beach (California). In questa formulazione il coleus è accoppiato, per avere un effetto sinergico, anche alle seguenti sostanze: garcinia cambogia, citrus aurantium, thè verde, estratto di salice bianco (tipo aspirina per intenderci), naringina, acido alfa lipoico (fattore insulino-simile), pepe di cayenna, fosfato di potassio, iodio, cromo. In teoria mi sembra una buona miscela, ben calibrata e formulata, che comprende l'attuale stato dell'arte dei composti a più o meno presunta capacità lipolitica. Tra l'altro non contiene efedrina e quindi dovrebbe essere ben tollerato da tutti. Consiglierei di prenderlo un'ora prima dei pasti principali. È regolarmente importato in Italia dalla Newtriton.

 

Caro Claudio, sono un tuo assiduo allievo virtuale, in quanto ho comprato il tuo meraviglioso libro e ne sono rimasto affascinato, da Settembre seguo attentamente il tuo metodo e devo dire con ottimi risultati, considerando che ho 45 anni, Marcello

27 - FUTURO DEL BIIO

  Questi sono i miei dubbi: il giorno che finirò, spero tanto, il terzo macrociclo cosa devo fare? Ricomincio dal 2° macrociclo per poi arrivare al 3° o si deve ripetere continuamente il 3°? O ancora, credo improbabile, si ricomincia dal 1°?

RISPOSTA: In teoria si dovrebbe ripetere il secondo o terzo, ma in futuro verranno preparate nuove soluzioni.

 

Buonasera,ho acquistato da circa 1 mese il vostro libro sul metodo BIIO e mi sono venute delle domande riguardo a certi aspetti, ai quali spero che voi possiate darmi le risposte. Sono consapevole che la vostra attività riprenderà il 2 settembre, ma invio comunque questa mail... visto che durante l'estate ho avuto tempo per leggere tutto il libro. Devo ammettere che il vostro libro è stupefacente, specialmente perché tocca tutti gli argomenti (dal sonno... alle stagioni ideali per sfruttare il testosterone) che hanno a che fare con il natural bodybuilding; a me sono piaciute in particolare le schede di allenamento, infatti non sono riuscito a resistere e ho cominciato ad allenarmi, sono al 1° macrociclo - 1° microciclo. Continuate così!

 

Alla fine dell'ultimo microciclo spiegato nel libro, come si dovrà gestire l'allenamento? Si ricomincerà da Preparazione alla forza 2 o nel frattempo, come spero, uscirà una nuova edizione del libro? Scusate per l'ennesima intromissione nel vostro lavoro ma poiché sto ottenendo risultati MERAVIGLIOSI, vorrei curare ogni particolare dell'allenamento da Voi proposto.

RISPOSTA: Dipende. Si può continuare a fare il terzo macrociclo, oppure se troppo stessante rifare il secondo e poi ancora il terzo. Non è escluso anche il libro BIIO 2....

28 - RICHIESTA VARIE SUL SUPPORTO BIIO

  È possibile avere una versione elettronica (es. Excel) delle schede? (non voglio "pasticciare" sul libro e mi piace l'informatica - sono programmatore)

RISPOSTA: Per adesso non è prevista, ma in futuro non è escluso che possa essere messa in lavorazione una versione elettronica.

 Verranno prodotti dei video per l'esecuzione corretta degli esercizi? (Ho appena ordinato Tecnica di Allenamento con i pesi di Mc. Robert e Cinesiologia degli esercizi di Yessis, ma vedere a video è un'altra cosa. Meglio sarebbe dal vivo, lo so, ma sono già contenta che nel mio Corso di Laurea Università si sia tenuto un corso di "Macchine da palestra" teorico e pratico, quest'anno...fino a Roma non ci

arrivo per ora.)

RISPOSTA: Come sopra, cioè non è escluso che in futuro possa essere fatta una videocassetta. Comunque il libro di McRobert è veramente esauriente.

  Se è possibile, mi piacerebbe ricevere via e-mail (anche ogni giorno) sia le domande che le risposte di altre persone, in modo tale di avere degli eventuali chiarimenti e/o problemi di altri che magari potrebbero capitare a me.

RISPOSTA: Se non l'ha già fatto deve iscriversi gratuitamente alla nostra newsletter NBBF NEWS, seguendo le indicazioni su http://www.nbbf.it/news.htm

 

Buon giorno,sono, per modo di dire un ragazzo di 45 anni come chiamano palestrato da circa 20 anni, e avendo lasciato definitivamente la palestra per problemi di tempo ho scelto di mantenere i lunghi sacrifici di questi anni allenandomi in casa ma non avendo molto spazio ho qualche difficoltà. Il problema maggiore per il mio fisico è il giro vita. Vorrei sapere come poterla contattare per dei consigli sia a livello di allenamento che di alimentazione corretta. Non so se sto azzardando con le mie richieste se potesse rispondermi o darmi dei consigli su chi e su dove informarmi. Ho letto online www.canalefitness.com il 6/9/01 l'articolo sulla definizione e mi ha incuriosito. La ringrazio.Mauro Delfino

RISPOSTA: Se desidera una consulenza privata a pagamento, può contattare subito uno dei tecnici che si occuperà del servizio e cioè il diplomato III° livello NBBF Stefano Peverini s.peverini@nbbf.it

  Grazie al libro trascorrerò insieme a voi circa 2 anni, dopo tale periodo se volessi (sicuramente) continuare ad allenarmi con il metodo BIIO come posso farlo considerando il fatto che vivo a Milano?

RISPOSTA: Attualmente non abbiamo ancora NBBF POINT a Milano. Per aggiornamenti sulle nuove Palestre affiliate alla Natural Body Building Federation, iscriversi a NBBF News http://www.nbbf.it/news.htm, oppure andare al link http://www.nbbf.it/palestre.htm .

  Un consiglio: perché invece di pensare ad una nuova edizione del libro non si pensa ad una integrazione aggiuntiva?. Certo di ricevere a breve una risposta, porgo i miei più cordiali saluti.

RISPOSTA: Ci stiamo pensando, dovrebbe essere prevista per la quarta edizione del libro. Grazie del consiglio.

 Buonasera, mi chiamo Marco ho 22 anni e sono appassionato di bodybuilding da circa 3 anni. Ho preso da poco il libro La scienza del natural bodybuilding e lo trovo molto interessante però non riesco a capire molto riguardo le schede; gli scarichi, i massimali ecc...le volevo chiedere un favore: siccome chiamo da Torino vorrei sapere se esistono palestre del tipo vostro. Le sarei grato se mi

rispondesse grazie tante e ancora tanti complimenti per il suo capolavoro.

RISPOSTA: Può contattare i nostri diplomati di Torino e vedere in quale palestra lavorano. Li può trovare a questo link http://www.nbbf.it/diplomati/torino.htm

  Salve, quali sono gli NBBF Points/Palestre a Firenze e Scandicci (FI)? Saluti, Franco Cosenza

RISPOSTA: nella zona da lei richiesta vi è proprio la Palestra: OLYMPIAN'S GYM Via Fiorentina 72 - FIGLINE VALDARNO (FI) tel. 055/959016. www.olympian.it/palestra.htm . In alternativa può consultare la nostra cartina dei tecnici cliccando sulla regione toscana http://www.nbbf.it/lista.htm

 

Spett. NBBF,sono un gestore di una palestra e vorrei maggiori informazioni sul programma NBBF POINT.Cordiali Saluti. Flavio

RISPOSTA: Per informazioni sul programma NBBF POINT http://www.nbbf.it/nbbfpoint.htm oppure tel. 06-88644287 (Lu-Me-Ve, ore 10:30-14:30).

29 - VARIE

  In palestra ho bilancieri (Technogym) di due misure lunghi e corti, ma di entrambi nessuno conosce i rispettivi pesi, voi me li sapete dire? E quanto potrebbe pesare l'asta di un Multipower Technogym?

RISPOSTA: Quelli lunghi pesano 10 kg, i corti 7,5 kg, mentre l'asta del Multipower pesa 16 kg, ma c'è da considerare l'attrito sulle sbarre di scorrimento.

  I battiti cardiaci devo misurarli tutti i giorni ed al mattino appena alzati? Se i battiti cardiaci dopo 15 e 120 secondi aumentano, significa che mi sto allenando troppo?

RISPOSTA: Al mattino appena alzati, e non solo, i 15 e i 120 secondi contano, ma solo la media dei tre valori; se si alzano troppo, rispetto alla media dei giorni precedenti, significa che ci si sta allenando troppo.

 

I microcicli rappresentano le settimane di allenamento? Mi spiego meglio: il 1 mesociclo dura 5 settimane (da quanto ho capito), il secondo mesociclo dura 3 settimane e così via.... Mi scuso per le domande forse stupide, ma vorrei essere sicuro prima di cominciare. Ciao e grazie per l'attenzione. Ancora complimenti per il lavoro svolto! :)

RISPOSTA: La durata dei mesocicli è spiegata a pag. 22. Comunque i microcicli rappresentano circa 7-10 giorni di allenamento.

 

Nel suo libro si dà giustamente importanza allo stile di vita di una persona, al suo lavoro, ai suoi impegni ecc... Io, come molte altre persone, faccio un lavoro poco faticoso ma che mi condiziona negli orari, infatti eseguo turni su ciclo continuo (compresi sabato e domenica) con lo schema di 4 giorni di lavoro e 2 di riposo. In 4 giorni di lavoro nel mese saranno prima notti (dalle 22.00 alle 6) poi pomeriggi (14.00-22.00) e mattini (6.00-14.00) a ricominciare. Personalmente eseguo i due cicli di carico durante la settimane dei mattini e notti (allenandomi nel pomeriggio) e faccio scarico completo la settimana dei pomeriggi. Il problema è che noi turnisti (le assicuro siamo in tanti) siamo sempre autodidatti!!!! Mai nessuno, in nessun libro o rivista, ci ha dato consigli su dieta/allenamento facendo questi orari. Lei ci può aiutare???

RISPOSTA: Il problema è molto complesso per esaurirlo in questa sede. Comunque se la sua personale soluzione le permette di recuperare bene (in pratica rispettare sempre la PRIMA SERIE TARGET), va bene così. Vedremo se è il caso di approfondire la questione "turni" in qualche numero futuro di Olympian's news o nuova edizione del libro.

 

Buongiorno staff NBBF,il mio istruttore della palestra, mi ha visto allenare con il metodo BIIO e mi ha chiesto informazioni; gli ho dato anche l'indirizzo del vostro sito, così per chiarirsi le idee. Poi mi ha detto che era il metodo Heavy duty... non ci ha capito nulla! Con questo vi do ragione quando affermate che gli istruttori parlano senza sapere cose importanti dell'allenamento (periodizzazione, scarico e scelta degli esercizi), ma invece sanno tutto sui farmaci-doping

RISPOSTA: Veramente è già un miracolo che conoscesse le parole Heavy duty; per il resto stendiamo un velo pietoso... Ma la colpa non è degli istruttori che girano per le palestre, ma dei gestori che li assumono.

 

Le schede riportate sul libro di Tozzi danno la precisa indicazione delle pause tra le serie di un esercizio. Quanta pausa dovrò fare tra due differenti esercizi dello stesso o di differenti gruppi muscolari? Capisco che ciò sarà variabile a seconda dell'intensità dell'esercizio precedente (ad es. lo squat), ma esiste un min/max? Che routine consigliate per il riscaldamento generico prima dell'allenamento coi pesi? (ad es. 5 min. di bicicletta o 5 min. di vogatore ecc...) Paolo

RISPOSTA: La pausa tra due gruppi muscolari diversi dovrebbe essere intorno ai 5 minuti, in pratica il tempo di preparare gli attrezzi per il muscolo successivo e il relativo riscaldamento. La pausa tra due esercizi dello stesso gruppo deve essere invece attorno ai 3 minuti. Dopo lo squat a 20 ripetizioni rest-pause, prima di fare i successivi esercizi, devono intercorrere almeno 15-20 minuti OBBLIGATORI.Prima dell'allenamento è consigliabile fare 6-10 minuti di riscaldamento generale blando a qualsiasi macchina aerobica e poi fare il riscaldamento speciale a seconda dell'esercizio da fare. In questo caso si deve utilizzare una forma ridotta del riscaldamento, descritta per il massimale.

  Nel tuo libro, nei mesocicli con due sedute settimanali consigli la divisione dei gruppi muscolari A-B-C; ciò vuol dire che ogni gruppo muscolare deve essere allenato ogni 10 giorni?

RISPOSTA: Un muscolo ogni 9 giorni.

  Ho sempre saputo che vi sono alcuni muscoli che hanno un recupero più veloce e altri che hanno un recupero più lento. Perché non ne tieni conto nel tuo libro?

RISPOSTA: Abbiamo provato a tenere conto del differente recupero tra i vari gruppi muscolari, ma sorgeva il problema che, a causa dello sfasamento inevitabile, un muscolo veniva magari riallenato prima o dopo un altro che nella seduta precedente non c'era o era successivo. Visto che, per esempio, in una seduta eseguo panca e panca stretta, nelle sedute seguenti può capitare la panca stretta dopo i bicipiti o addirittura sa sola. In questo modo saltano tutti i parametri di riferimento della prima serie target. Tra l'altro i vantaggi dovuti alla diversa sincronizzazione dei muscoli non erano così superiori da stravolgere completamente il BIIO.

 

Nel BIIO, è contemplato il caso in cui una persona smette di crescere, specialmente dopo gli ottimi risultati iniziali? E se succede, cosa si deve fare per riprendere la giusta "via"? Può capitare di rimanere sullo stesso peso sul bilanciere... per mancanza di microcarichi ad esempio? Bisogna prendere un periodo di pausa o a un atleta natural può succedere spesso? Mi riferisco a quando si è raggiunto il massimo livello di intensità personale.

RISPOSTA: No, il caso non è contemplato (se non per alcune eccezioni), per il semplice fatto che il limite genetico esiste, ma per la maggior parte di noi è talmente lontano che per raggiungerlo ci vogliono diversi anni. È ovvio che, con il passar degli anni, gli incrementi si fanno via via più lenti ed è ovviamente normale. Se infatti il livello dei risultati rimanesse sempre quello dei primi mesi/anni si arriverebbe a fare magari 800 Kg di Panca e 1400 Kg di Squat! Comunque la cosa può accadere lo stesso, come nel caso classico di bassi livelli di testosterone; BIIO o non BIIO non esiste NESSUNA, ripeto NESSUNA possibilità di crescita se la produzione endogena di questo ormone è sotto i livelli minimi. Per quanto riguarda la pausa è già contemplata nel BIIO (pagina 158).

  Nel II°mesociclo I°macro ho variato la composizione delle sedute, mettendo il petto il primo giorno e le spalle dopo, va bene?

RISPOSTA: Ho messo lo squat nella prima seduta del primo microciclo per sfruttare, per tutto il mesociclo, la spinta anabolica ormonale data dal lavoro sulle grandi masse muscolari. Ma se pensi di trovarti bene così, dovrebbe funzionare bene lo stesso. Ma è preferibile la soluzione del libro.

 

Ciao. Mi dispiace disturbarti.Ho 26 anni, perfettamente sano, 1.85 cm x 76 kg, fisico molto definito senza praticare sport. Che marca e modello di elettrostimolatore mi consiglieresti per mantenermi in forma e magari fare un pochino di massa ( non ho ambizioni particolari). Non mi so orientare tra un'infinità di marche... spero in un consiglio spassionato e amichevole! Se mi risponderai avrai la mia gratitudine sincera. In ogni caso ti ringrazio. Ciao.Nicola B.

RISPOSTA: Le consigliamo il Compex "blu" cioè il COMPEX P (programmabile) più professionale e adatto al suo caso, rispetto al giallo (fitness). Per quanto riguarda le modalità d'uso non si preoccupi; ci sono dei programmi pre-impostati ed automatici, un buon libretto di istruzioni ed eventualmente il rappresentante Compex ad aiutarla. Abbiamo già avuto modo di provarlo, e soprattutto per il recupero questo apparecchio è decisamente molto buono.

  Quando stacco il bilanciere in esercizi come PANCA o LENTO (sia nei massimali che nel lavoro in generale) posso farmi aiutare da qualcuno a staccare il bilanciere o devo staccarlo da solo? Vi ringrazio anticipatamente, SIETE MITICI !

RISPOSTA: Anche nelle gare di panca è ammesso l'aiuto per lo stacco dai ritti, quindi sì. Grazie per il "mitici"; facciamo il possibile.

 

Mi sono appena avvicinato al body building, pur alla "veneranda età di 33 anni, e leggendo in internet vari articoli sono giunto a conoscenza del metodo di lavoro di Tozzi. Ora, abitando a Trento, dove non vi sono palestre con istruttori della vostra federazione, avevo intenzione di ordinare il libro di Tozzi per poter seguire i suoi consigli. Leggendo però la presentazione del libro sul vostro sito, ho letto testualmente "....la programmazione sviluppata in questo testo è valida per atleti che hanno 1 anno e mezzo o due di allenamento.....", questo significa che non è il caso per un neofita seguire questo modello di allenamento? Grazie per i chiarimenti e buon lavoro.Enrico

RISPOSTA: Dipende dalla sua anzianità di allenamento. Se non ha mai fatto pesi, le consigliamo di prendere il manuale "Anatomia e teoria di primo livello" http://www.nbbf.it/modulo_materiale.htm (sempre scritto da Tozzi), dovE c'è tutta la programmazione dei primi 6 mesi di allenamento. Se invece è ormai qualche mese che pratica bodybuilding può acquistare tranquillamente il libro La scienza del natural body building.

 Salve a tutti, sto svolgendo una ricerca sul body building orientata verso gli anni 1982/1983, mi interessa ogni genere di informazione, dall'alimentazione alla preparazione atletica, sapreste darmi qualche consiglio? Ve ne sarei molto grato. Grazie per l'attenzione e continuate così.

RISPOSTA: www.canalefitness.com ci ha passato la sua gentile richiesta. Non crediamo che esista nessun volume che parli specificatamente degli anni 82/83, ma in generale per gli anni ottanta, molto completa è L'enciclopedia del Bodybuilding Iron Man - Volumi 1, 2 e 3, reperibili presso www.olympian.it. In questi libri troverà tutto (anche splendide foto) sul bodybuilding anni 80.

  Il rapporto T/C lo terrò sott'occhio mediante le pulsazioni a riposo e seguenti, mi devo allarmare in caso di pulsazioni + alte o più basse? Penso più alte, giusto?

RISPOSTA: Esatto, più basse può essere il risultato di un allenamento aerobico e/o assunzione di creatina.

 Nel libro si esalta l'importanza dell'esecuzione dell'esercizio e dice di diminuire il peso nel caso l'esercizio non riesca bene... ma cosa succede al principio dell'intensità crescente? Cioè, invece di aumentare un poco il peso nella seduta successiva, bisogna diminuirlo?

RISPOSTA: Questo deve succedere solo quando ci si accorge che l'esercizio è veramente eseguito male.

 

Gentile personale docente della NBBF,avrei una domanda da porre, per risolvere un quesito che mi è rimasto irrisolto. Il Dott. Lodispoto insegna che la cellulite può esser presente sia nella donna che nell'uomo, ma come mai nell'uomo non abbiamo l'effetto a buccia d'arancia? E poi, quest'effetto avviene solo in caso di presenza di infiltrati cellulitici oppure anche in presenza di grasso normale? Per favore, se potete, rispondetemi. Grazie, Ivan

RISPOSTA: Nell'uomo la cellulite è più rara e comunque difficilmente raggiunge la gravità di quella della donna. Nell'uomo spesso si trova nel tricipite e personalmente, in qualche caso, ho notato anche la "buccia d'arancia". Questo fenomeno avviene solo per l'infiltrazione cellulitica e non solo per la presenza di grasso (che comunque la favorisce).

 

Rispett. Sig. Tozzi,ho letto con molto interesse il suo libro sul B.I.I.O. Ho deciso di applicare le sue indicazioni di allenamento, ma siccome mi sembrano preparate per coloro che hanno intenzione di gareggiare (io lo faccio per piacere da 5 anni), le chiedo: come potrei adattare le schede ad un uso "normale"? Gradirei molto un suo consiglio. Distinti saluti, Aljaz V. (Slovenia)

RISPOSTA: Per quanto riguarda il suo quesito, le consigliamo di fare il BIIO esattamente come è descritto, saltando pero il mesociclo Qualità 1 e comunque tutte le schede che prevedano sistemi d'intensità troppo duri (tipo forzate o negative). In questo modo il BIIO puo andare bene anche per lei.

 

Egregio Sig. Claudio Tozzi, mi chiamo Massimiliano ho 32 anni (quasi 33, h 175 cm x 82 Kg), vivo a Brindisi, da qualche giorno ho iniziato a leggere il suo libro, che per quanto mi riguarda speravo fosse un po' più semplice. Comunque la domanda è questa: considerando la mia età ed avendo sempre fatto sport vari fin dall'età di 13 anni, compreso qualche periodo di Body Building, riprendendo ad allenarmi in questi ultimi cinque mesi ed in attesa di poter cominciare con il metodo B.I.I.O., posso sperare di ottenere dei risultati concreti nell'intesa che il mio obiettivo è un fisico tonico-muscoloso-definito? Grazie a presto

RISPOSTA: Per quanto riguarda il suo quesito, non c'è assolutamente da preoccuparsi. Il bodybuilding e soprattutto il BIIO, sono uno sport e un metodo che si possono fare a quasi qualunque età. È scientificamente accertato che la cultura fisica (assieme ad un po' di attività aerobica) è l'UNICO SPORT antinvecchiamento che esista. 32 anni sono poi veramente molto pochi, ma non per farle piacere, ma perché è la verità. Quindi inizi senza indugio il BIIO è vedrà che otterrà ottimi risultati http://www.nbbf.it/opinioni_lib.htmhttp://www.nbbf.it/opinioni2.htm . La prima foto che vede di questa paginahttp://www.nbbf.it/atleti.htm è di un atleta BIIO di 43 anni...

 

Ho notato un'incongruenza tra la tabella di pag. 90 e le tabelle di Maurice e Rydin di pag. 114: in particolare, se uso queste ultime per trovare con che percentuale del massimale eseguire un tot di ripetizioni, trovo valori discordanti dall'altra tabella; ad esempio per passare dal massimale (attuale = 1) a 8 ripetizioni (desiderate = 8) scopro che il coefficiente è, per la parte superiore del corpo, 0,81 (81%) e per quella inferiore 0,90 (90%) ben diversi dal 75% dell'altra tabella. Chiaramente è la tabella di pag. 90 che considero, perché non riuscirei mai ad eseguire 8 colpi di squat con il 90% del massimale! Come si spiega?

RISPOSTA: Si spiega con il fatto che sono state fatte da autori diversi e con criteri diversi. Comunque guardi sempre (tolti ovviamente ai riferimenti delle schede alle percentuali che si riferiscono sempre alle tabelle di pagina 90) quella di Maurice e Rydin che è più precisa ed è infatti quella che abbiamo dato di riferimento per il calcolo della prima serie target.

 

Innanzi tutto voglio subito precisare che io sono per la filosofia BIIO ma la domanda che mi sorge è..... ma il BIIO non assomiglia un po' all'heavy duty di IronMike? Io sono un grande ammiratore di Mentzer e dei suoi sistemi di allenamento e di conseguenza anche del Signor Tozzi. Premetto che il BIIO lo conosco solo per l'articolo che ho letto su Olympian's (a proposito complimenti per la rivista!). Veniamo al domandone ora: quando non si è assistiti da un compagno, e a me a volte succede, come faccio a portare l'intensità al massimo senza rischiare di venire raccolto col cucchiaino? Non so i tempi di recupero del BIIO ma l'heavy prevede recuperi che vanno da 7 a 10 giorni; in alcuni casi quindi l'intensità deve essere molto elevata. Grazie fin da ora della risposta e complimenti ancora per la rivista.

RISPOSTA: La tua email mi permette di rispondere anche ad altri che continuano ad affermare che, a volte, non sarei troppo originale nelle mie proposte tecniche. Colgo l'occasione per dire che, sin da quando ho intrapreso il mio lavoro prima di istruttore e poi di collaboratore di Olympian's news, il mio intento era rivolto a tutto, ripeto tutto, ma meno che essere originale. Questo perché il compito del tecnico non doveva, e non deve, essere quello che stupisce con effetti speciali, ma la persona che deve far ottenere i migliori risultati possibile agli atleti da lui seguiti. Le mie proposte quindi non tendono ad essere a tutti costi le prime uscite al mondo, ma solamente le più efficaci possibili: l'unica cosa che mi interessi veramente. Il mio compito è quello di mettere a disposizione degli atleti e dei lettori di Olympian's le più aggiornate e scientifiche metodiche di allenamento, di nutrizione e di integratori, e francamente quanto ci sia di mio o di altri tecnici non è così importante. Non vorrei essere lapalissiano, ma preferite un sistema completamente nuovo ma assolutamente inefficace, o uno magari vecchissimo, rispolverato, modificato ma efficacissimo? Certamente quindi, il B.I.I.O è come filosofia di base (ma non come strutturazione), molto vicino all'Heavy Duty I e II di Mike Mentzer, e allora qual è il problema? Cosa ci posso fare se il breve-intenso e infrequente è l'unico metodo per crescere senza farmaci? Sarebbe come criticare un allenatore di calcio di copiare un altro tecnico solo perché gioca a uomo o zona come lui; ma sono i due sistemi più efficaci per difendere, non c'è alternativa. A pari del calcio, ogni tecnico di bodybuilding, sempre nell'ambito del breve-intenso e infrequente, può dare la sua personale interpretazione e strutturazione, ma senza per questo essere accusato di copiare questo o quello. Quindi, utilizzando il parallelo del calcio, due squadre possono giocare tutte e due a zona, ma magari una vince sull'altra perché ha giocatori e/o la disposizione in campo migliori. Allo stesso modo, due sistemi brevi-intensi e infrequenti possono essere differenti nei risultati in quanto, per esempio, la periodizzazione potrebbe essere più efficace, gli esercizi scelti più idonei, lo scarico ottimizzato, e così via. Cerchiamo quindi di non giudicare una persona dal numero delle presunte originalità espresse, ma solo da una cosa: i chilogrammi di massa muscolare che riesce a far mettere alle persone. Punto e basta.

  - Caro Claudio,vorrei raccontarti cosa mi è successo in una palestra e, quello che hanno dovuto sentire le mie orecchie. Praticamente dalle mie parti non c è più una palestra dove sia presente il rack per fare lo squat, il tutto viene sostituito da macchine. Quindi stavo facendo lo squat con un macchinario simile al rack (però guidato), senza possibilità di essere io a dirigere il movimento in modo naturale. Ero un po' in difficoltà nel trovare la giusta posizione, tutto ad un tratto mi si avvicina un tizio (che evidentemente aveva seguito la scena ed aveva ascoltato i discorsi che stavo facendo assieme al mio amico) che con aria candida mi suggerisce la giusta posizione per eseguire il movimento. Al che io gli dico...sì! effettivamente in questa posizione sento lavorare il quadricipite… però mi sembra di essere condizionato troppo dalla posizione e la cosa non mi va molto, mi sembra un po' innaturale!. Allora il tizio se ne esce con questa frase... GUARDA CHE I CAMPIONI

OGGI SI ALLENANO TUTTI CON LE MACCHINE!!!..... Premettendo che io non ho pregiudizi contro le macchine (a volte le uso, ma do la precedenza ai pesi liberi), la cosa che gli volevo chiedere era questa...MA TU PER CAMPIONI CHI INTENDI?....Comunque la cosa che più mi ha dato fastidio è che io ero lì con un amico al quale cercavo di dare le giuste nozioni sui migliori metodi di allenamento e, questo se ne esce con i "CAMPIONI" e con le "MACCHINE".... Poi l'ho visto eseguire il curl con bilanciere (dondolava le braccia più di un'altalena). A me lì per lì mi è mancata un po' la risposta, anche perché non sono un tipo polemico, ma dimmi cosa avrei potuto rispondere ad una affermazione simile? E fargli capire, anche per il suo bene che non tutto può ridursi a delle macchine? Scusa se approfitto ma vorrei offrire anche la mia testimonianza dell'allenamento B.I.I.O. Ti dico rapidamente che io non derivo dal 4x10 peggio!!!!! Senti qui che dovevo fare quando ancora non leggevo Olympian's news:

*************************************PANCA PIANA: 4-5x15/12/10/8/6PANCA 45°:4x12/10/8/6SPINTE 45° O PECTORAL:3x12/10/8CURL BILANCIERE:4x12/10/8/6MANUBRI ALTERNATI 2x10ADDOMINALI***********************************SBARRA: 4xESAURIMENTOLAT MACHINE:4x12/10/8/6REMATORE CON MANUBRIO:3x10LENTO DIETRO:4x12/10/8/6ALZATE LATERALI: 3x12/10/8CAVI INCROCIATI:4x12/10/8/6HACK SQUAT: 4x12/10/8/6LEG PRESS:4x12/10/8/6CALF MACHINE:3x25/20/20ADDOMINALI**********************************Queste due schede le eseguivo per un totale di 4 volte la settimana (2 volte l'una e 2 volte l'altra) per circa un'ora, un'ora e mezza a seduta. Visto che queste sono state le prime schede di allenamento, hanno funzionato al'inizio poiché erano uno stimolo nuovo che il mio corpo non aveva mai avuto, poi sono divenute un peso insopportabile. Tornando al B.I.I.O. adesso mi alleno 2 o al massimo 3 volte la settimana, per un totale di circa 35-45 minuti a seduta. Praticamente in poco più di un'ora entro ed esco dalla palestra. Sto riuscendo nuovamente ad incrementare il carico sugli esercizi base, eseguendo 1 o 2 serie al massimo di panca, squat, rematore, stacchi ect., ed alla fine dell'allenamento riesco nuovamente a sentire e a vedere il muscolo "pompato" che poi si trasforma in guadagno muscolare nei giorni a seguire, quando faccio altre cose e "muscolarmente mi riposo". In più con l'allenamento breve intenso infrequente ed organizzato, mi sento anche mentalmente più rilassato nel sapere che al massimo in 40 minuti termino l'allenamento, e non ho l'angoscia di dover arrivare ad un'ora od oltre.Grazie per l'attenzione e tanti saluti a tutti i lettori di Olympian's.....

"UN NATURAL"

- Gentile Claudio Tozzi,ho acquistato da poco il libro, da te scritto, LA SCIENZA DEL NATURAL BODYBUILDING e devo dirti che sono rimasto alquanto sconcertato nel constatare che tutto quello che mi avevano trasmesso circa tre anni di allenamenti ed istruttori vari cozza con quanto da te asserito. Lungi da me il voler esprimere giudizi in merito ho deciso di adottare le tue schede ed i tuoi insegnamenti anche perché con le vecchie metodologie non ho mai ottenuto risultati eclatanti in

termini di massa, precisando che mi sono sempre allenato come un dannato anche 5 gg. la settimana per tre ore a seduta (fino allo sfinimento)…

- Gentile Claudio Tozzi,ti ringrazio per la risposta peraltro molto tempestiva alla mia e-mail precedente, sperando di non essere di disturbo vorrei approfittare della tua preparazione, professionalità e, non ultimo, gentilezza per chiederti un ulteriore consiglio, visto che nella mia palestra non vi sono istruttori che conoscono e neanche capiscono il metodo B.I.I.O. (anzi lo denigrano!!)…

- Egregio sig. Tozzi,mi vedo costretto a scomodarLa perché l'unica possibilità che ho di sfogarmi è attraverso queste righe. Ho passato due anni ad allenarmi (senza risultati apprezzabili, come è ovvio) seguendo i dettami del 4x10 (ma anche del 5x20 per le cosiddette "schede da definizione") in una palestra commerciale in cui l'unico istruttore non aveva alcun interesse né ad insegnare la corretta forma di esecuzione degli esercizi, né tantomeno per i progressi degli iscritti. Mi sono allenato sempre molto duramente, andando in palestra 5-6 volte a settimana, e in quei due anni ho messo su al massimo tre chili di muscoli: ovviamente mi dicevo che se non crescevo la colpa era del fatto che mi allenavo troppo poco... Deluso da quell'esperienza, e soprattutto dal comportamento dell'istruttore, decisi di ricominciare da capo e quindi di cambiare palestra. All'inizio (parlo di 7-8 mesi fa) mi sembrò di essere rinato: l'ambiente era molto più "pulito" e gli istruttori (3) molto più attivi e motivati del precedente; tra questi, ne trovai uno che sembrava il più adatto ad avviarmi correttamente nel mondo del bodybuilding e del fitness: ottimo carattere, sicuramente una persona eclettica, dato che è un buon istruttore di arti marziali, e degna ancora adesso della mia ammirazione. Un giorno commisi l'errore di farmi preparare una scheda piuttosto pesante (generalmente faccio tutto di testa mia) per allenarmi duramente per almeno un paio di mesi: tanto per fare un esempio, per le gambe avrei dovuto fare 18 serie, per i dorsali 16 e così via... Ho speso altri 4 mesi della mia vita cercando di ottenere risultati con questa tortura, e - indovini un po' - ho guadagnato sì e no mezzo chilo di muscoli! Fortunatamente (non si addormenti) ho poi cominciato a leggere "O's News" e a capire qualcosa. Come capirà, il trovare la chiave dei miei insuccessi ha avuto risvolti piuttosto diversi: ho sì cominciato VERAMENTE una nuova vita, ma non può capire la delusione che ho provato nel rendermi conto che anche il mio istruttore preferito bollava il B.I.I.O. come un metodo "per gli sfaticati"; una volta gli ho parlato della dieta ABCDE di Akerfeldt e per poco non mi prendeva per matto (…). Capisce? La persona che avevo eletto come guida nel cammino dei bodybuilders è risultata essere l'ennesimo esempio della disinformazione imperante nel mondo della cultura fisica. Che delusione! (…)

- Caro Tozzi,sono un istruttore di b.b e ho da poco comprato il suo libro e mi servirebbero alcune delucidazioni su alcune cose per me non troppo chiare. Prima però vorrei dirle della mia esperienza nell'insegnare alla gente a seguire schede come il BIIO: praticamente appena un cliente si siede affianco a me per preparare la scheda io gli spiego a grandi linee come funziona l'organismo sotto stress e come deve supercompensare, a quel punto inizio la scheda e mentre metto i pettorali, 1 o 2 esercizi x 2/3 set, il cliente mi dice: solo così pochi? Esigendo più esercizi. Ad alcuni provo a rispiegare tutto sulla supercompensazione, ma niente da fare, devo per forza mettere 4 esercizi x gruppo muscolare per 4x10, altri invece non dicono niente ma dopo 5 minuti me li ritrovo a fare esercizi che non avevo messo nella scheda. Io continuerò a proporre a tutti schede BIIO ma le farò solo per chi veramente le vuole seguire come me, mi dispiace per il mio fallimento nel divulgare queste schede, ma purtroppo le persone di cui ho parlato sono più del

95%, quindi per chi mi chiederà 4x10 per 4 esercizi per muscolo io li metterò nella scheda, non con poca tristezza e rabbia (…).

RISPOSTA: Questa è solo parte della "rassegna stampa", cioè di tutte le missive che mi arrivano, riguardante i problemi che sia gli atleti, che gli istruttori BIIO, devono quotidianamente sopportare. Tutte queste situazioni, purtroppo ampiamente previste, sono trattate nell'apposito capitolo della Scienza del Natural Body Building, intitolato "L'incredibile ambiente in cui, all'80%, vi troverete ad allenarvi o lavorare". Questa sezione del libro è nata proprio dalla, a volte, tormentata esperienza ambientale di questo sistema e leggendolo, vi aiuterà ad andare avanti per la vostra strada. Ricordatevi che non siete i soli e, anzi siete sempre di più a seguire questa particolare filosofia di allenamento. Il tempo, come si dice, è galantuomo e i risultati che con il BIIO conseguirete saranno l'unica e sola cosa che vi permetterà di andare avanti e con orgoglio. Ragazzi, nessuno più di me può capirvi. Quando ho introdotto i primi concetti del BIIO nelle palestre in cui lavoravo (dirette a volte da persone strappate anzitempo al loro indubbio talento nel duro lavoro nei campi) non esisteva né rivista, né libro che potessero "proteggermi" a livello morale e scientifico; pensate quante ne ho dovute sentire e sopportare… La forza per andare avanti ve la darà solo la gente che farà le vostre schede e che vi ringrazierà di avergli fatto avere risultati; è quello che mi ha fatto stringere i denti e andare avanti lo stesso anche a me. Per gli altri che non vogliono farla o aggiungono esercizi di nascosto, dategli tempo. Quando, dopo qualche mese, vedranno i risultati dei vostri allievi BIIO, vi cominceranno a girare intorno come degli squali e inventandosi scuse impresentabili (tipo "vorrei cambiare un po'"), vi chiederanno la scheda, anche se fino ad allora non vi avevano mai nemmeno salutato. Un grazie sentito quindi a tutti coloro che hanno mandato la propria testimonianza. Può servire a coloro che: - ancora non conoscono ancora questo "nuovo" approccio all'allenamento; - affermano che le schede 4 x 10 non esisterebbero più nelle palestre italiane;- pensano che sarei noioso nel ripeterlo sempre…

 

Egr. sig. Tozzi, dopo aver studiato il suo manuale e dopo aver fatto chilometriche discussioni con adepti stuartiani, sono arrivato ad una conclusione che vorrei esternarle. Alcuni tecnici falliscono parzialmente l'analisi e la soluzione, Stuart centra l'analisi e parzialmente la soluzione, Tozzi centra analisi e soluzione. Tutti però dicono cose vere, nel senso che analizzando la crescita muscolare in un modo o in un altro, magari parziale ma reale, si giunge a differenti conclusioni/scuole. Solo lei però ha analizzato in maniera esaustiva tutti i fattori della crescita muscolare e di conseguenza ha potuto elaborare la strategia più adeguata possibile. Gli stuartiani infatti le contestano un sistema difficile da capire ed attuare in rapporto a quello di Stuart semplicissimo. In realtà quello di Stuart è semplicistico! Facendo solo pochi esercizi base focalizzati sulla forza, non si otterrà comunque l'ipertrofia; poiché essa ha bisogno anche di esercizi di isolamento, più serie e ripetizioni. Ecco perché occorre periodizzare in cicli forza, massa, scarico. Con il ciclo di forza si creano nuove cellule e nuove attivazioni, con il ciclo di massa si ipertrofizzano, con il ciclo di scarico si dà la possibilità all'organismo di supercompensare e ricominciare nuovi cicli. Non mi sembra poi così difficile? O non ho capito niente!!?? La saluto e la ringrazio per la risposta Roberto

RISPOSTA: Vorrei tanto darti ragione, ma credo, come molte volte accade, che forse la verità sia nel mezzo. Comunque è vero, specialmente da quando è uscito il mio libro, si sono scatenati, soprattutto su internet, diversi sondaggi e confronti tra me e McRobert. Prima di tutto, al di là dei risultati e delle opinioni, considero un onore il solo fatto di essere paragonato con uno dei più grandi esponenti del natural bodybuilding mondiale. Comunque non credo che il problema del "partito" con cui schierarsi sia determinante in quanto non è un obbligo scegliere uno di noi, ma anzi, magari si può cercare di coniugare entrambe le proposte. Questo perché vorrei gentilmente ricordare che io non sono contro McRobert, anzi, sono praticamente d'accordo su quasi tutto quello che scrive, anche quando lo ripete la stessa cosa un migliaio di volte…

Tuttavia il mio BIIO è il risultato di una lunga gestione di un progetto che è durato circa 8-10 anni, il cui scopo principale era discretamente ambizioso e cioè riunire:

- le migliori teorie dell'allenamento sportivo mondiale, - le più recenti scoperti a livello di fisiologia muscolare, - le migliori proposte nutrizionali - il training abbreviato. - gli integratori più efficaci

Insomma, senza mezzi termini, tentare di ottenere la migliore strategia possibile (secondo il mio modesto parere) per l'aumento della massa muscolare e la diminuzione del grasso per il body building senza farmaci. Il libro BIIO è il risultato finale di tutto questo, ed è ovvio che pensi che sia un strategia vincente, ma francamente non ho elementi per dichiarare che sia più o meno efficace (o uguale) dei sistemi McRobert. Il rispetto che ho per quest'ultimo e il fatto che il BIIO sia mio, non rende la cosa particolarmente facile e obiettiva. Secondo me l'ideale potrebbe essere uno studio su quattro gruppi omogenei per età e razza e con l'esperienza di almeno due anni di allenamento. Ad ogni gruppo viene dato l'incarico di eseguire i seguenti protocolli di lavoro:

gruppo A) Ciclo lungo McRobertgruppo B) BIIO di… Claudio Tozzigruppo C) Heavy Duty II di Mike Mentzer gruppo D) allenamento "classico" (già che ci siamo…)

Lo studio, per essere veramente probante, dovrebbe prevedere almeno 10 atleti per gruppo e durare almeno un anno. Tuttavia, anche se qualcuno avvierebbe lo studio in siffatto modo, alcuni problemi potrebbero inficiare i risultati finali e cioè:

1) McRobert non utilizza particolari tecniche di manipolazione alimentare. In questo modo potrebbe essere svantaggiato, ammettendo che Zona/Metabolica o altro previsti dal BIIO, siano più efficaci delle sue proposte alimentari più semplici.2) Sempre McRobert è assolutamente contrario agli integratori, mentre Il BIIO e gli altri sistemi li prevedono. Ponendo il caso che alcune sostanze possano aiutare la performance, l'autore di OLTRE BRAWN potrebbe essere penalizzato nei risultati.3) Per ovviare ai due casi precedenti, si potrebbe tenere la dieta libera e non far usare integratori, ma in questo modo i risultati non sarebbero del tutto probanti, in quanto gli altri sono "sistemi integrati", cioè si basano anche sull'assunzione parallela, in particolari periodi, di diverse percentuali di nutrienti e/o integratori. 4) Non solo, il BIIO, in particolare fa addirittura coincidere alcuni schede in particolari periodi annuali ormonalmente più favorevoli e questo creerebbe altri problemi, se lo studio viene svolto sfasato rispetto alle particolari specifiche del metodo.

Sembra chiaro, che anche se questo studio si svolgesse, i risultati non sarebbero del tutto esaustivi e definitivi. La morale di tutto questo è che ognuno di voi deve scegliere il sistema che è più vicino alle sue caratteristiche, attitudini e, magari (vedi Mentzer) filosofie di vita. Forse nessuno di questi metodi è in assoluto il migliore o forse no, ma sicuramente uno di loro è quello che fa per ognuno di voi. Nulla vieta poi di miscelare il tutto e prendere il meglio di tutti i sistemi (anche se è già uno degli obiettivi del BIIO); se funziona…In definitiva quello che conta non sono le chiacchiere o i sondaggi, ma i risultati e il feeling che ogni tipo di sistema ha sul vostro fisico, abitudini alimentari/integratori e attitudine mentale.

 Ciao Claudio, sono Filippo un personal trainer certificato ISSA quindi di scuola Hatfield. In questi giorni ho finito di leggere il tuo libro e lasciando perdere i complimenti altrimenti non finisco più volevo porti alcune domande che avrei voluto porti alla recente convention Bellaria giugno 2001, ma eri sempre impegnato. Comunque una cosa importante di cui mi sembra che non hai sviluppato nel libro è di come l'uomo si è evoluto in fatto di idratazione (cosa poteva bere allora che

non c'era l'acqua potabile o a quei tempi non essendoci inquinamento poteva bere da qualsiasi fonte).

RISPOSTA: Sinceramente, non riesco a capire questa tua domanda. Tra i tanti problemi che avevamo nella nostra lunga storia evolutiva, penso proprio che l'unico che non ci ponevamo era quello dell'acqua potabile. Ti ricordo che l'Africa (tolte ovviamente le zone desertificate) e in generale in tutte le regioni europee in cui ci siamo successivamente diffusi ed evoluti, erano piene di fiumi e laghi d'acqua dolce, assolutamente pura, incontaminata, senza pesticidi, cromo trivalente (chi ha visto il film "Erin Brockovich"?) o altri schifosi rifiuti industriali. Non a caso quasi tutte le maggiori civiltà sono sorte attorno ad un fiume (Roma/Tevere, Egitto/Nilo, ecc.). Per esempio, sul "biondo Tevere" romano fino a solo 100/150 anni fa l'acqua era ancora potabile anche all'interno della città e fino a gli anni cinquanta/sessanta (ricordate "Poveri ma belli" con Maurizio Arena?), ci si poteva tranquillamente ancora fare il bagno, senza prendere istantaneamente la lectospirosi, una malattia derivata dall'urina dei topi di fogna.

 

Ho visto che anche tu sei per l'esaurimento momentaneo eppure Paul Ward, citato da Hatfield, avverte che l'allenamento all'esaurimento porta ad un'ischemia relativa, ad una perdita dell'ossigeno, seguita poi da una riperfusione di ossigeno, portando ad un danno massivo da parte dei radicali liberi sul DNA e sulle membrane cellulari.

RISPOSTA: Indubbiamente, l'allenamento ad alta intensità, a totale esaurimento delle serie, porta a danni cellulari e metabolici di una certa portata. Ma è solo una situazione momentanea, che anzi crea le condizioni per il massimo stimolo della crescita muscolare. Anche Michael Gündill, nell'ottimo articolo in due parti "L'impatto del bruciore muscolare", pubblicato sugli ultimi due numeri di Olympian's news, ricorda che l'accumulo di acido lattico nei muscoli, comporta, subito dopo il training:

1) Depauperamento delle riserve di ATP, creatina e aminoacidi ramificati; 2) Liberazione del cortisolo;3) Attivazione del catabolismo;4) Blocco dell'anabolismo;5) Svuotamento del sangue e dei muscoli di IGF-1 (Fattore di crescita insulino-simile, un mediatore dell'ormone della crescita e potentissimo agente anabolico)6) Danneggiamento generale della cellule muscolari.

Ma in realtà è proprio questa situazione che permette al nostro organismo di reagire violentemente e quindi di innescare tutta una serie di reazioni metaboliche, capaci di riparare i tessuti danneggiati in misura superiore al limite precedente, aumentando così la forza/massa muscolare. Nei giorni successivi infatti, l'IGF1 aumenta in modo massivo, l'ormone della crescita (stimolato proprio dall'acido lattico) fa ripartire i processi di riparazione/ripristino/supercompensazione (cioè un aumento delle condizioni iniziali) e contrasta l'aumento del cortisolo. Inoltre aumenta anche la noradrenalina, che oltre a aumentare la forza, mobilitare i grassi per l'energia e contribuire alla lotta contro il cortisolo, stimolerebbe anche la liberazione del testosterone dai testicoli. Visto che più riesco ad esaurire il muscolo e maggiore è la produzione di acido lattico, non riesco quindi a vedere dei lati negativi nel cercare la massima intensità. Tra l'altro un allenamento BII/BIIO medio di due volte a settimana, magari con uno scarico di 7-10 giorni, presuppone 4-6 sedute "vere" mensili; decisamente molto poche per creare un numero di radicali liberi così elevato da creare problemi. Casomai è l'eccessiva attività aerobica che produce un gran numero di dannosi e radicali liberi; basta guardare il viso e la pelle di chi corre e chi invece pratica bodybuilding; a pari età (specialmente nei soggetti dai 40 in su) noterete, mediamente, una migliore qualità generale a livello di rughe e di epidermide a favore dei praticanti della cultura fisica. L'eccesso dei radicali liberi è infatti messo in stretta relazione con una accelerazione del processo di invecchiamento.

  Hatfield dice di allenarsi con pesi pesanti, senza superare le proprie capacità, ma spingendole semplicemente al massimo, gli organi tendinei del Golgi non saranno pronti per l'invio di messaggi inibitori al cervello.

RISPOSTA: È vero quello che dice Hatfield per quanto riguarda gli organi del Golgi (sono dei recettori situati in serie tra il tendine e il muscolo e informano il sistema nervoso sullo stato della tensione muscolare. Se è eccessiva e esiste un rischio di trauma, parte velocemente un impulso nervoso dagli organi del Golgi diretto al sistema nervoso centrale, che a sua volta invia un impulso inibitore della contrazione; in questo modo la tensione cala e il muscolo si rilassa), ma bisogna considerare che un atleta avanzato può inibirli con una maggiore organizzazione degli impulsi nervosi. Infatti con la sua esperienza con i grossi pesi, la grinta e la forte motivazione, può abbassare la soglia di intervento di questi recettori, cosa che non può succedere ai principianti, che falliscono l'alzata proprio per il loro intervento d'emergenza. Tra l'altro questa soglia è in parte predeterminata geneticamente, anche se con l'allenamento, come detto, può essere certamente entro, certi limiti, resettata verso il basso.

  Cosa pensate della cintura di sollevamento? Può essere utile solo per esercizi pesanti come squat o stacco oppure è sempre inutile?

RISPOSTA: Fino a quando i carichi non sono importanti è bene non usare la cintura, in modo da far rafforzare il nostro apparato osteo-muscolare in modo adeguato. Solo quando si cominciano a superare i 130 di squat e 150 di stacco (valori puramente indicativi, variabili in base ai soggetti) si può pensare di cominciare ad utilizzare la cintura da sollevamento.

  Salve,troverò mai il sitting calf nei macrocicli? Se è no, perché? A me pare abbastanza diretto come lavoro sui polpacci.

RISPOSTA: Pensiamo di no, in quanto riteniamo il lavoro sul soleo generalmente inutile (che il calf seduto enfatizzerebbe), in quanto generalmente ricco di fibre rosse, difficilmente ipertrofizzabili.

30 - AEROBICA E DEFINIZIONE

 

Per chi tende ad avere gli addominali coperti da ciccia (il minimo che ho raggiunto è stato il 10% di grasso corporeo), è consigliabile fare attività aerobica tutto l'anno o/e attenersi alla dieta (es. la cronodieta mi sembra la più facile per "cominciare" a fare qualcosa)? Sono sicuro, che fare attività aerobica tutto l'anno stanca fisicamente. Che devo fare?

RISPOSTA: L'aerobica, se dosata e non eccessiva, non è particolarmente stancante. Durante l'anno non superi le tre volte a settimana per un massimo di 30 minuti e ciclicamente scarichi per una settimana. Poi dipende anche dal livello di grasso; se il dimagrimento tende a bloccarsi utilizzare le tabelle 1-HIIT (pag.182) e 10.2 (pag.184), magari solo per il periodo di stretta finale. Nel frattempo provi a fare la cronodieta.

 Nel 1° macrociclo - 4°/5°/6° mesociclo ho letto che le sedute vengono diluite e da 3 passano a 2 volte alla settimana per avere un miglior recupero. Visto che ho un po' di grasso in più, per ora però non sto facendo la cronodieta ma penso di cominciarla presto, per non arrivare a svolgere tutto il lavoro per diminuire la

ciccia a maggio, che ne pensate se dedico 2-3 sedute settimanali all'allenamento HIIT o aerobico classico?

RISPOSTA: Ne pensiamo che va benissimo; è meglio cominciare per tempo a dimagrire. Dimagrimento troppo veloce = massa muscolare persa.

  Potrei svolgere un allenamento mirato allo smaltimento del grasso al posto della 2ª seduta settimanale di pesi, ad esempio il mercoledì, invece di prendermelo come riposo totale?

RISPOSTA: Va bene, anche se potrebbe inficiare il recupero generale. Ma se il lavoro è limitato come l'HIIT o non supera i 30 minuti in aerobica a bassa intensità, il problema è sotto controllo.

 

Mi sono sempre chiesto quali siano le possibilità di posizionare l'allenamento mirato al grasso, nell'ambito degli allenamenti con i pesi. Il caso "normale" potrebbe essere dopo la seduta dei pesi. Ma mi capita spesso di non avere sufficiente tempo. È possibile "bruciare" grasso, la mattina prima dell'allenamento con i pesi? O è meglio la mattina successiva? Penso che nel 1° caso si tolgano energie all'allenamento del giorno con i pesi, mentre nel 2° caso non si recuperi abbastanza per l'allenamento del giorno dopo.

RISPOSTA: Come anche scritto nel libro, l'esercizio a digiuno la mattina è ottimo per massimizzare la perdita di grasso.

 

Considerando il fatto che vorrei arrivare in perfetta forma fisica per fine luglio, secondo te quando dovrei cominciare il ciclo di HIIT? Quando sarà abbinato al ciclo di Qualità 1 non rischio di sovrallenarmi con tutto quel tempo che passerò in palestra? Le mie sedute tutt'ora durano quasi 2 ore, da ora in avanti diminuirà la durata dato che verso la fine mi sento stanco? Sai ho paura di non reggere con l'intensità che arriverà con il periodo agonistico quindi mi chiedevo se dovevo ridurre la durata delle sedute.

RISPOSTA: Dipende dal grasso che hai. Se nei hai tanto dovresti iniziareadesso; se invece sei già abbastanza magro dovresti iniziare a maggio-giugno.

 

Leggendo i diversi articoli sul sito Olympians, e le varie faq ho imparato che il miglior metodo per bruciare grasso è quello di fare attività aerobica la mattina. Possibilmente utilizzare il metodo breve HIIT, e prendendo i ramificati a digiuno possibilmente glucogenetici. Fin qui tutto è ben spiegato in una faq. La mia domanda è : dato che l'attività mattutina di corsa con HIIT alle 6.00 è impensabile soprattutto in gennaio, è possibile sostituire il ciclo con una bici da camera?

RISPOSTA: Ovviamente sì.

 

Salve, ho da poco terminato il 1° mesociclo del periodo preparatorio, e l'impressione iniziale che ho avuto è molto positiva.Ho deciso pertanto di procedere con i mesocicli successivi, ma vorrei anche reintrodurre il mio consueto allenamento aerobico, che durante il mesociclo

precedente avevo sospeso. Mi chiedo a questo punto com'è che debba gestire i tempi di riposo onde evitare di andare in sovrallenamento. A questo proposito aggiungo: - i giorni di riposo fra un microciclo e l'altro di cui ho avuto bisogno sono stati 2, talvolta 3 se concomitanti con particolari condizioni di stress psicologico dovuti alla mia attività lavorativa, - la mia tipica sessione aerobica in palestra consiste in 30' di tappeto (velocità 11km/h, pendenza 0, sui Technogym) seguita da 30' di bicicletta (difficoltà 5, con le Technogym). Vi chiedo pertanto suggerimenti riguardo a: posso alternare una sessione di pesi ad una di allenamento aerobico?

RISPOSTA: Come scritto nel libro, sarebbe meglio fare l'attività aerobica dopo i pesi, in modo da lasciare i giorni seguenti al completo riposo. Ma se ciò non è possibile va bene anche nei giorni di non allenamento.

 

Quanti giorni mi suggerite di recuperare fra una sessione di pesi e una aerobica ? Tra una aerobica e una di pesi (immagino che i due intervalli non debbano essere necessariamente identici)? Colgo l'occasione per complimentarmi per l'approccio scientifico con cui avete formulato il BIIO. Franco C.

RISPOSTA: Come sopra; sarebbe meglio lasciare almeno un giorno di riposo totale. Idem per il contrario. La ricordiamo comunque che svolgere un'ora di allenamento aerobico totale 2-3 volte a settimana, in concomitanza con forza 1 e forza 2, potrebbe interferire con il corretto aumento della forza negli arti inferiori. In questi mesocicli le consigliamo di ridurre a 30' di aerobica totale.

  Ciao, sono un istruttore di B.B di Forlì da quest'anno ho iniziato al BIIO alcuni miei allievi e ne sono entusiasti. (…) Ringraziandoti, ti faccio i complimenti.Ciao Fabio

 

Ciao Claudio.Ti volevo porre una serie di domande sull'attività aerobica. So che è un controsenso fare attività aerobica mentre si tenta di aumentare la massa muscolare, ma cerco, periodicamente di farne, per mantenere un certo livello di allenamento aerobico. In particolare la pratico nei periodi di scarico. A tal proposito, 1) è bene fare attività aerobica dopo i pesi o la mattina a digiuno? (proponi entrambe le soluzioni nel libro). PS ti ricordo che il mio scopo è aumentare la massa... sono di origine ectomorfa, purtroppo, anche se ultimamente i miei addominali si sono appannati abbastanza...

RISPOSTA: Anche in Olympian's di settembre-ottobre 2001, c'è un articolo dove spiega che, effettivamente, l'attività aerobica a digiuno può essere più efficiente per lo smaltimento del grasso superfluo.

  Nel libro proponi anche la teoria dell' HIIT di Shawn Phillips. Secondo te è valida? Potrei eventualmente inserirla a fine allenamento pesi (anche in periodi di massa) ?

RISPOSTA: E' valida, e la devi inserire alla fine dell'allenamento con i pesi o, appunto, a digiuno. Va bene soprattutto nei periodi di massa proprio perché è breve e non intacca il muscolo.

 Non mi è ben chiaro il concetto di Vo2max!! È brutta l'ignoranza...

RISPOSTA: È la sigla di MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO. Rappresenta la massima quantità di ossigeno che l'organismo riesce ad utilizzare in un minuto. Viene misurato in ml per Kg di peso corporeo per minuto. Si può valutare con vari test, ma anche in modo approssimativo con una semplice cyclette predisposta per il VOmax. Più il valore è alto e maggiori, normalmente, saranno le prestazioni aerobiche, in quanto si è capaci di consumare più ossigeno nell'unità di tempo.

  Al termine dei singoli microcicli, quale e quanta attività aerobica va fatta? Le faccio questa domanda perché mi è sempre stato inculcato che se faccio riscaldamento alla cyclette, pesi, e altra cyclette perdo semplicemente peso.

RISPOSTA: 6-10 minuti di riscaldamento iniziale, preparano il fisico al duro lavoro con i pesi non hanno mai fatto perdere peso a nessuno.

 

Uso un cardiofrequenzimetro da qualche mese. Credo di avere un battito abbastanza alto: facendo una corsetta leggera, ma molto leggera (quasi cammino), vado subito a 140-150 battiti, e se accelero un po' sono già a 180-190 (che è il mio 100% avendo 33 anni). Pensi sia normale? L'ho confrontato con un mio amico, il quale ha, alle stesse condizioni, rispettivamente 115-120 e 145-160. (Dimmi la verità, non mi devi consolare... ad ogni modo campo benissimo).

RISPOSTA: Ognuno di noi, come del resto in relazione all'aumento della massa muscolare, ha una propria predisposizione sia al numero dei battiti al riposo, sia al loro aumento in relazione ad uno sforzo, sia al periodo in cui successivamente ritorna normale. Effettivamente il tuo potrebbe essere in po' alto, ma comunque con l'allenamento (specialmente così preciso con il cardiofrequenzimetro) il tuo battito si abbasserà piano piano sia a riposo, sia in attività. Ma calcola che ci vogliono almeno tre mesi per ottenere buoni risultati nell'attività cardiovascolare.

 

Una domanda pratica sull'HIIT: condivido che l'esercizio più impegnativo sia il tapis roulant, ma io non l'ho trovato di facile applicazione perché nel momento in cui hai aumentato la velocità per arrivare al 90% della FCmax è già ora di effettuare i trenta secondi di jogging, per cui il lavoro mi sembra poco. Io l'ho applicato sul simulatore di sci di fondo della Life Fitness, facendo un ottimo lavoro, riuscendo ad effettuare 30 sec. effettivi di jogging e 30 sec. effettivi di scatto, però trovo che essendo una macchina ed utilizzandola ad un alto livello ponga troppo sotto stress le articolazioni inferiori. Per questo vorrei che mi spiegassi praticamente come tu lo applichi questo sistema, magari tu a Roma hai tapis roulant che si possono programmare per effettuare un lavoro impostato manualmente ad intervalli, visto che da me per intervalli si possono usare solo programmi già impostati nella macchina perciò il lavoro eseguito singolarmente diventa molto difficoltoso (continuare ad aumentare e a diminuire la velocità). Grazie per la tua attenzione e auguri per il tuo futuro e per il tuo metodo BIIO.

RISPOSTA: L'HIIT è un ottimo programma cardiovascolare per la perdita di peso in relativo poco tempo, ma la sua alta intensità potrebbe in teoria predisporre a degli infortuni. Per evitare questo, proporrei prima dell'HIIT il solito buon riscaldamento ed eviterei del tutto di somministrarlo ai principianti. Tra tutte le persone che ho seguito e che hanno fatto questa variante di interval training, non ho avuto una grossa percentuali di infortuni, ma in effetti un ragazzo ha dovuto interrompere il sistema a causa di una cruralgia, cioè un forte dolore al ginocchio. Ma non si può sapere quanto è stato l'HIIT e quanto il fatto che l'atleta lo avesse svolto con la cyclette e/o con una particolare predisposizione a questo tipo di problema. Quindi

la prudenza non è mai troppa, e consiglierei, oltre agli accorgimenti già detti, di interrompere l'HIIT al primo segnale di dolori alle articolazioni. Comunque esistono (e non solo a Roma) dei Tapis roulant che si possono programmare manualmente per poter quindi eseguire l'HIIT con la massima precisione.

31 - COMMENTI

 

Volevo farvi i complimenti per lo Speciale sul Bodybuilding su Canalesport. Sono un appassionato e leggo spesso in giro articoli che non hanno né capo né coda scritti da sedicenti esperti (che si rivelano poi madri di famiglia da 140 chili o pensionati che non hanno mai toccato un attrezzo!). Comunque, da assiduo frequentatore di palestra ho trovato il vostro speciale molto interessante. Condivido il fatto che bisognerebbe sempre allenare insieme i muscoli che spingono e quelli che tirano, non fosse altro (come sosteneva anche il vecchio Schwarzy) che in questo modo si usano i muscoli già caldi (tricipite dopo il petto e bicipite dopo il dorso). Mi consola vedere che qualcuno ancora segue regole professionali! Ancora complimenti. Cordialmente Marco Piccaluga

Egregio Sig. Piccaluga,la ringrazio di cuore per i complimenti, che mi spingono a fare sempre meglio nel mio lavoro.

 

Spett.le Sig. Tozzi, so che sei molto preso con il tuo lavoro, spero comunque che tu riesca a rispondermi perché queste domande sono molto importanti per me; sono un ragazzo di 24 anni, da settembre 2001 ho iniziato il tuo programma di allenamento, devo dire che ho ottenuto più risultati di BIIO piuttosto che in 1 anno di sistema tradizionale. È anche vero che con il sistema tradizionale sono rimasto fermo anche dei mesi, comunque, tanto per fare un esempio in un anno di panca orizzontale sono passato (dopo 2 anni di inattività completa) dai 40 kg di settembre 2000 ai 55 di luglio 2001, mentre con il BIIO sono passato dai 45 kg di settembre 2001 ai "75" di inizio gennaio 2002. Sono sicuro che non crederai (scusa se ti do del Tu ma, mi viene più facile scrivere) a quello che ti ho detto, ma ti giuro che è la pura verità (è vero che prima della pausa di 2 anni sono arrivato ai 65 kg per 4 rip, ma comunque in pochissimi mesi credo di aver ottenuto buoni risultati non credi?).

RISPOSTAa: Sono ottimi risultati, te lo assicuro.

  Volevo ringraziare il sig. Tozzi per i suoi consigli che scrive su Olympians, grazie a lui sono riuscito a smettere di usare steroidi. Ora sono fiero di essere un bodybuilder natural da ormai 4 anni. Un grazie sincero.

Non nego che la tua breve, ma concisa email mi ha commosso. Pensa che ho cominciato questo lavoro soprattutto per questo, cioè per cercare di far smettere a più gente possibile di prendere farmaci doping. Non sempre ci sono riuscito, ma come ho scritto anche nel mio libro (pag.346), mi sono sempre detto che avrei considerato un successo anche un solo atleta che avrebbe deciso di smettere leggendo i miei umili scritti. A quanto pare con lei ho raggiunto l'obiettivo, ma i record sono fatti per essere battuti… Sono io che ti ringrazio tantissimo per le bellissime parole che hai avuto per me, sperando che molti altri tuoi "ex-colleghi", magari con le siringhe più veloci dell'Arizona, seguano il suo esempio.

 Grazie per il vostro sempre utile aiuto! Da parte mia sono riuscito a convertire tre persone al BIIO. Speriamo di essere sempre di più! Grazie ancora a voi e al grande Claudio Tozzi. Gianluca C. (Roma)

RISPOSTA: La ringraziamo delle belle parole e del suo lavoro di divulgazione. Grazie anche da parte del Sig. Tozzi.

 

Ho appena acquistato il libro di Tozzi riguardante la scienza del natural bodybuilding e per me è già diventato vangelo!!!!! Ci sono cose che non ho compreso alla perfezione, e siccome sono un perfezionista avrei bisogno di chiarimenti e per questo spero che rivolgendomi a Voi possa ottenerli. Spero di avere delle risposte e anche io come voi aborro il doping più di ogni altra cosa. Sto studiando per diventare un buon istruttore ed il libro di Tozzi è il primo vero mattone...Grazie e distinti saluti!!!

32 - FORZA 1 HEAVY DUTY MODIFICATO - 3°MACROCICLO - 1° ALTERNATIVA

  Nel mesociclo "Heavy Duty modificato", nel terzo macrociclo, bisogna fare 2 forzate e 2 negative ogni fine serie, oppure solo all'ultima serie o ancora, singole, dopo tutte le cinque (nel caso del primo microciclo)?

RISPOSTA: Le forzate e le negative devono essere svolte alla fine di ogni serie, sempre stando attenti che le forzate siano veramente forzate e non strattonate velocemente dal compagno di allenamento.