[Ebook - ITA - Manuali] - Manuale Anatomia E Teoria Allenamento I° Livello di Claudio Tozzi.doc

Natural Bodybuilding Federation

Introduzione

Introduzione

Questa dispensa nasce sia per fornire allaspirante

tecnico di natural bodybuilding un valido supporto

didattico, sia per lesigenza di far conoscere al grosso

pubblico delle palestre la verit sulle tecniche di

allenamento divulgate dai maggiori campioni di Culturismo.

Nel microcosmo di questo sport, odiato e sottovalutato, che

invece ha peculiarit ed efficacia assolutamente estranee ad

altre discipline, la corretta e veritiera informazione tecnico

scientifica sembra essere sconosciuta.

Le lacune ormai croniche dellISEF e la mancanza di

una vera e propria scuola mirata al bodybuilding, permette

tuttora la diffusione di pseudoistruttori capaci solo di

divulgare atroci allenamenti e, soprattutto, non far ottenere

risultati se non ai dotati geneticamente. Tutto ci anche

dovuto alla incredibile e sottovalutata diffusione dei

potentissimi farmaci dopanti nei campioni di bodybuilding.

E chiaro, se Arnold Schwarzenegger, che pur ha

contribuito tantissimo alla diffusione del nostro sport, dice

che bisogna allenarsi 6 volte a settimana per 2 volte al

giorno, state pur certi che ci saranno tantissime persone (ed

istruttori) che per imitazione si alleneranno 6 volte a

settimana per 2 volte al giorno! Per fortuna, anche grazie a

tecnici come Bill Phillips e Stuart McRobert, la verit

venuta a galla; lincredibile sviluppo muscolare dei top

bodybuilder agonisti dovuta anche alluso e allabuso di

farmaci dopanti in dosi industriali.

In pratica le incredibili tabelle, che tuttora sono

divulgate nel 95% delle palestre, piene desercizi e con

durate che sfiorano anche le quattro ore, sono

assolutamente inutili per la maggior parte delle persone al

mondo! Questa dispensa vuole fornire quindi i primi

concetti tecnicoscientifici nel campo del natural

bodybuilding, cio di uno sport vero e proprio, il cui

obiettivo quello di costruire un fisico scolpito e magro,

senza lausilio della farmacia sotto casa.

Presidente A.S. NBBF

Claudio Tozzi


Capitolo 1: Pre-atletica generale

Capitolo 1:

Principi di pre-atletica generale

Classificazione delle capacit motorie

Un gesto motorio il risultato di una armonica somma di tutte le

qualit fisiche e non delleffetto di una sola, con una maggiore

componente percentuale di quella specifica capacit motoria richiesta dal

gesto stesso. Si classificano quindi le capacit motorie in:

capacit condizionali:

forza (massimale, veloce, resistente),

resistenza,

rapidit;

capacit coordinative;

mobilit articolare.

In questa sede naturalmente la forza massimale sar trattata in

maniera pi estesa delle altre caratteristiche, in quanto nel bodybuilding,

anzi nel natural bodybuilding, assolutamente fondamentale.

La forza

La forza muscolare la capacit motoria delluomo che permette di

vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della

muscolatura. Si pu classificare in tre forme fondamentali a seconda dei

parametri considerati:

forza massimale: la pi elevata che il sistema neuromuscolare

in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria.

forza rapida o veloce: la capacit del sistema neuromuscolare

di superare resistenze con elevata rapidit di contrazione.

forza resistente: la capacit dellorganismo di opporsi alla

fatica durante prestazioni di forza e di durata.

In un'altra classificazione, come quella di Kusnesov, la forza pu

essere divisa in due tipi fondamentali: statico e dinamico. Nel primo c

tensione muscolare ma la lunghezza del muscolo rimane fissa

(isometria), mentre il secondo, cio quando il muscolo varia la sua

lunghezza sia in accorciamento che in allungamento, si pu a sua volta

classificare in:

forza esplosiva, che comporta unaccelerazione massimale; a sua

volta si divide in altre qualit neuromuscolari: forza assoluta,

ovvero la forza massimale; forza iniziale, capacit di sviluppare

rapidamente elevati tetti di forza allinizio della contrazione; forza

accelerante, capacit di intensificare la tensione a movimento gi

iniziato.

Forza veloce, cio il superamento di resistenze submassimali,

con un accelerazione inferiore a quella massimale;

-1-



Forza lenta, caratterizzata dal superamento di resistenze elevate

dove la velocit tende ad essere costante.

Lo sviluppo della forza nellet evolutiva

Lesplosione di ormoni androgeni che caratterizza la pubert

maschile anche quella che fa innalzare la forza in maniera significativa

rispetto alle ragazze di pari et. Infatti fino a 11-12 anni landamento

della forza muscolare quasi identica tra maschi e femmine. Laumento

della forza negli uomini aumenta fino a raggiungere il top verso i 18-20

anni. Laumento di testosterone, oltre a caratterizzare gli attributi

maschili, ha un andamento praticamente parallelo allaumento della

forza. Nelle donne invece, dove il testosterone notevolmente pi basso,

la forza si stabilisce e a volte regredisce gi attorno ai 16-18 anni.

Lallenamento della forza pu essere svolto con i seguenti tipi di

carico:

concentrico (o superante o isotonico): quando i capi articolari

estremi si avvicinano durante la contrazione e il carico viene

sollevato.

eccentrico (o cedente): i capi articolari si allontanano durante la

contrazione, il muscolo cerca di resistere al carico e gli cede

lentamente.

isometrico (o statico): la distanza tra i due capi articolari rimane

invariata. Il carico non viene vinto n si cede ad esso.

Normalmente tale tipo di forza viene attuato contro una resistenza

fissa. E anche isometrico il lavoro compiuto dai muscoli fissatori.

pliometrico (o reattivo): si tratta di una combinazione

concentrica-eccentrica, come del resto avviene pi spesso in

natura, con una maggiore enfasi per della fase eccentrica,

immediatamente seguita dalla fase concentrica. Si tratta

normalmente di balzi e salti ed un allenamento di base per la forza

rapida.

isocinetico: speciali macchine mantengono la velocit del

movimento costante, permettendo lallenamento dei muscoli in

fasi in cui la tensione non raggiunge livelli elevati. Ha una

funzione prettamente riabilitativa.

-2-



Forza massimale

La forza che pi interessa il natural bodybuilder decisamente la

forza massimale; maggiore il carico che si riesce a sollevare e pi

evidenti saranno gli aumenti di massa muscolare. Secondo Harre la forza

massimale la forza pi elevata che il sistema neuromuscolare in

grado di esprimere con una contrazione volontaria.

Ulteriori classificazioni della forza massimale sono:

forza assoluta: il massimo sviluppo della forza senza tenere

conto del peso corporeo;

forza relativa: quando la forza invece tiene conto del peso

corporeo;

forza speciale: si tratta della particolare tipo di forza richiesta in

relazione alla disciplina praticata.

La forza massima viene incrementata soltanto con carichi varianti

tra l80% e il 100% del massimale (una sola alzata con il massimo peso

possibile).

Allenamenti con carichi elevati possono essere somministrati gi in

soggetti di 13-14 anni, a patto che abbiano sviluppato regolarmente.

Ma perch alcuni soggetti sono pi forti di altri? E perch, a parit

di allenamento, ci sono differenze abissali anche in termini di masse

muscolari? Tutto ci dipende da molteplici fattori, che ci permettono di

capire il perch un atleta ha difficolt a crescere, e conseguentemente

ottimizzare il suo allenamento.

Per comprendere bene le enormi differenze che esistono tra i talenti

genetici e il resto dei praticanti, analizziamo quindi in maniera scientifica

ed inconfutabile i vari fattori che le determinano. Solo cos laspirante

istruttore pu comprendere che la stragrande maggioranza delle persone

-3-



non pu ambire ad aumenti notevoli di massa muscolare; ma sicuramente

con un allenamento mirato e soprattutto basato su presupposti molto

lontani dalla norma possono comunque ottenere benefici al limite

genetico di ogni soggetto normale.

In primis si pu analizzare la struttura corporea, classificata

generalmente in tre somatotipi base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.

Questa suddivisione per si rivela troppo superficiale per i nostri scopi in

quanto non altro che la semplificazione dei ben 76 somatotipi fino ad

ora rilevati dagli studiosi. Inoltre raro trovare un soggetto che sia

esattamente uguale a uno di questi tipi morfologici base. Sheldon, il

caposcuola dei costituzionalisti americani, calcol (negli anni 40-45)

che solo il 28% della popolazione giovanile classificabile come tipo

"puro" e il restante 72% come misti. Un buon compromesso quindi la

classificazione in 5 somatotipi, di cui 3 sono quelli base e 2 intermedi.

Somatotipi base

Mesomorfo

E' il fisico perfetto, caratterizzato da una struttura perfettamente

proporzionata e muscolosa. Le spalle sono larghe, la vita stretta, gli

addominali sono spessi e il torace ampio. La percentuale di grasso

corporeo ai minimi termini. Questi soggetti sono portati per molti sport,

anche se non detto che siano tutti campioni, in quanto non basta solo la

struttura corporea per ottenere buoni risultati. Psicologicamente sono

molto attivi e impegnati. Rarissimi sono gli hard-gainer in questo gruppo,

anche se a volte possono avere difficolt nella crescita delle gambe.

Endomorfo

E' caratterizzato da una elevata percentuale di grasso corporeo. Le

spalle sono alte e curve, il collo corto, le gambe e la parte superiore del

corpo hanno una lunghezza e larghezza pi o meno uguali. Tendono ad

accumulare grasso molto facilmente e in modo anomalo sul petto, dove

di solito i peli sono scarsi. Inoltre i glutei sono pieni e molli. In genere

sono molto espansivi, vivaci e affettuosi. Questi soggetti di solito sono

molto forti ma molti di loro sono anche hard-gainer con in pi gravi

problemi di sovrappeso.

-4-



Ectomorfo

E' l'hard-gainer per eccellenza: alti, delicati, esili con una

muscolatura quasi inesistente e un ossatura finissima. Gli arti sono lunghi

e il tronco corto; il grasso corporeo bassissimo. Difficilmente si

ottengono risultati di rilievo dal punto di vista dell'ipertrofia/iperplasia

muscolare da questi soggetti. Si possono comunque ottenere discreti

risultati con un'accurata programmazione tecnico/alimentare mirata.

In genere questi individui sono molto nervosi, irritabili e introversi.

Somatotipi intermedi

Meso-ectomorfo

Questi soggetti hanno caratteristiche sia del meso che

dell'ectomorfo. Sono per tendenti pi allo sfortunato ectomorfo, con la

differenza che la parte superiore decisamente pi robusta e forte, anche

se non come il mesomorfo. Il grasso corporeo ancora basso e gli arti

inferiori sono ancora esili. Buon serbatoio di hard-gainer.

Mesoendomorfo

Con struttura intermedia tra il meso e l'endomorfo, hanno una buona

struttura equilibrata e muscolosa ma con una percentuale di grasso

corporeo abbastanza elevata soprattutto nella regione addominale. Le

gambe sono possenti, i fianchi arrotondati e le spalle leggermente curve.

Nonostante la positiva descrizione, in questo somatotipo si annidano

molti hard-gainer.

Una ulteriore suddivisione, questa volta sulla personalit, ci viene

data da Rosenman e Friedman, che suddividono gli individui in tre tipi:

tipo A

estremamente competitivo;

elevata volont di raggiungere scopi prefissati;

eccezionale vivacit fisica e mentale.

tipo B

mancanza di ambizione;

assenza di competitivit.

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tipo C

ansia, insicurezza cronica;

assenza di competitivit;

mancanza di ambizione.

Gli individui con personalit di tipo A sono generalmente soggetti

ad ipertensione, ipercolesterolemia, ipercoagulabilit, elevati livelli

plasmatici ed urinari di catecolamine (adrenalina, noradrenalina e

dopamina), maggior consumo di alcool e fumo. Lo stress psicofisico

indotto dalla vita estremamente competitiva di questi individui, ha

ripercussioni sull'asse ipofisi-corticosurrene con conseguente aumento di

adrenalina, noradrenalina e glicocorticoidi (sopratutto cortisolo). Inoltre

c' un attivazione della tiroide, delle gonadi (che producono nell'uomo

l'anabolizzante testosterone) e dell'ipofisi posteriore con aumento

dell'ormone della crescita.

Tutto questo, in tandem con le modificazioni emodinamiche, porta

un aumento del colesterolo e dei NEFA ( acidi grassi non esterificati, una

forma di lipidi molto assimilabili) della pressione arteriosa e degli indici

emocoagulativi (aumento dell'adesivit piastrinica e della coagulabilit).

Non sorprende quindi il fatto che alcuni studi provano che l'85% dei

soggetti che hanno avuto un infarto al miocardio hanno una personalit di

tipo A.Comunque chiaro che chi possiede tali caratteristiche di tenacia

e volont ha pi possibilit in generale nella vita e quindi anche nelle

attivit sportive. Nel caso fosse un natural bodybuilder decisamente

favorito anche nella crescita muscolare per gli alti livelli di GH e

testosterone di cui naturalmente dotato. Tutto questo a patto che la sua

vita non sia eccessivamente stressante in modo da non aumentare troppo

i livelli di cortisolo, che potrebbero "consumare" il suo patrimonio di

proteine muscolari.

Forza, sezione e lunghezza muscolari

La forza di un muscolo proporzionale alla sua sezione trasversa.

Quindi un muscolo pi forte e pi di dimensioni maggiori. I fattori che

influenzano la forza/massa sono i seguenti:

1)

inserzione dei muscoli sui tendini: le fibre muscolari sono inserite

tramite i tendini nelle ossa e funzionano come degli elastici per

stabilizzare e far muovere la struttura scheletrica. Le inserzioni

prossimali (cio i punti di attacco dei tendini sul settore osseo pi

statico) di solito non variano di molto, mentre quelle distali (quelle

che si inseriscono nel settore osseo pi mobile) possono essere molto

differenti da soggetto a soggetto. La cosa fondamentale, perch

aumentando la distanza tra le inserzioni il braccio della leva sar

maggiore, con conseguente maggior forza su quel muscolo che sar

quindi portato a svilupparsi in maggior misura. Per capire quanto pu

essere fondamentale questo fattore basta vedere l'esempio riportato

nella figura.

-6-



Nel disegno il

muscolo inserito a

4 cm dal giunto

articolare e deve

avere una forza di

circa 70 Kg per poter

sollevareun

manubrio di 7 Kg,

che posto a 40 cm

dall'articolazione.

L'equazione :

70x4 = 7x40

Poniamo adesso

il caso che un

soggetto abbia l'inserzione distale spostata in avanti di un millimetro,

cosa possibilissima in alcuni fortunati soggetti:

L'equazione diventa: 68,29x4,1 = 7x40

In pratica basterebbero

quasi 2 Kg di forza in meno

da applicare per sollevare lo

stessopeso,conun

incremento percentuale di

circa il 2,4%. Ed bastato un

solomillimetro!La

percentuale diventa quasi del

5% per due millimetri, 7%

per tre e cos via.

Quindi pensate il vantaggio enorme che d avere le inserzioni

lontane dal fulcro: maggior forza a parit di sezione muscolare.

Anche la lunghezza degli arti fondamentale in quanto la leva

maggiore e quindi si sar in grado di esprimere una maggior forza.

Comunque non detto che su un arto lungo si inserisca un muscolo

lungo, anch'esso pi portato all'ipertrofia rispetto ad uno corto. Infatti

un muscolo corto su un arto lungo non pu ingrossarsi quanto uno

lungo, in quanto il diametro muscolare proporzionale alla sua

lunghezza.

2)

Percentuale fibre bianche/rosse: oramai di dominio comune sapere

che i nostri muscoli sono costituiti essenzialmente da due tipi di fibre:

quelle cosiddette rosse o lente, e le bianche o veloci.

Quelle rosse hanno poca rapidit ma sopportano un lavoro a

lungo termine, sono poco ipertrofizzabili ed hanno un recupero

veloce.

-7-



Quelle bianche invece sono molto rapide e potenti, ma

esauriscono il loro lavoro in breve tempo, sono molto ipertrofizzabili e

hanno un tempo di recupero pi lungo. Di norma i muscoli del corpo

umano contengono una media del 50% di una e dell'altra fibra, con

l'eccezione del soleo (di solito pi rosso) e del tricipite brachiale

(pi bianco). Ma come si vede della tabella, ricavata dall'autopsia di

un campione di cadaveri, le differenze tra soggetto e soggetto sono a

volte elevate. Quindi un individuo che ha una percentuale di fibre

bianche rispetto a quelle rosse sar pi portato all'aumento della massa

muscolare.

Purtroppo questo assetto delle fibre addirittura gi determinato

dal quarto mese di vita fetale e quindi non si pu fare quasi niente per

alterarlo. Solo le cosiddette fibre intermedie, una piccola percentuale

di miocellule con caratteristiche a met tra le bianche e le rosse,

possono, secondo alcuni studiosi, trasformarsi in bianche se allenate

in velocit e in rosse se allenate a lungo; tutto questo pu avvenire

solo se svolto attorno ai 12-13 anni. Non a caso molti campioni di

bodybuilding hanno iniziato a questa et.

3)

Sensibilit degli organi del golgi: gli organi del golgi sono dei

recettori situati in serie tra il tendine e il muscolo. Essi hanno la

funzione di informare il sistema nervoso sullo stato della tensione

muscolare. Se la tensione eccessiva e c' rischio di trauma, parte

immediatamente un impulso dagli organi del golgi verso il sistema

nervoso centrale, che a sua volta invia al muscolo un impulso inibitore

della contrazione; la tensione cala e il muscolo si rilassa. Se si hanno

degli organi del golgi che hanno bassa sensibilit, essi non freneranno

la contrazione massimale o sub-massimale, permettendo di lavorare

con maggiore carico.

Questa sensibilit pu essere abbassata con l'allenamento, tant'

vero che il principiante fallisce l'alzata quasi sempre a causa degli

organi del golgi, che vengono inibiti solo con una maggiore

organizzazione degli impulsi nervosi dati dalla grinta e grossa

determinazione dell'atleta avanzato. Anche se questa qualit pu

essere allenata, la sua componente genetica di base sempre di origine

ereditaria.

-8-



4)

5)

Coordinazione neuromuscolare: di primaria importanza per un

incremento della forza sicuramente la corretta coordinazione intra e

intermuscolare.

La coordinazione intramuscolare quella dove avviene un

aumento della frequenza di stimolo dei motoneuroni, la loro

sincronizzazione e un incremento del numero delle unit motorie

(prevalentemente rapide) e della loro velocit di intervento. In pratica

la capacit di attivare pi fibre muscolari possibili, e in particolare

quelle ad alta soglia di eccitazione, pi difficili da stimolare.

La coordinazione intermuscolare invece la capacit di ottenere

una maggiore sinergia tra i muscoli agonisti principali e le catene

muscolari complementari. Un muscolo principale, se aiutato

adeguatamente dai muscoli complementari che effettuano lo stesso

movimento, capace di sviluppare una forza maggiore. Se quindi si ha

a disposizione un organizzazione del sistema nervoso ottimale, la

forza sar significativamente maggiore. Anche qui fondamentale la

predisposizione di base.

Livelli di ormoni anabolici: diversi ormoni del sistema endocrino

influenzano la forza/massa muscolare, in particolare il testosterone,

l'ormone maschile, risulta il principale fattore della maggiore quantit

di muscolo dell'uomo rispetto alla donna. La donna lo produce solo in

piccole quantit dalle ghiandole surrenali, mentre l'uomo in buone

quantit dai testicoli. I livelli di testosterone variano da individuo a

individuo solo di pochi milligrammi, ma ne bastano pochi in pi della

media per ottenere grandi risultati in termini di forza e massa

muscolare. La produzione giornaliera di testosterone nell'uomo

giovane pu variare dai 4 ai 9 mg. (media 6/7 mg.) mentre nella donna

il range di 0,15-0,4 mg. Ora poniamo il caso che un soggetto abbia

per ragioni geneticocostituzionali una produzione fuori dalla norma,

un uomo le cui cellule di Leydig (quelle che rilasciano il testosterone)

mettano a disposizione 9 mg al giorno di ormone.

Rispetto ad un soggetto normale che ne produce al massimo 7 al

giorno, il nostro fortunato atleta potr contare su 60 mg di testosterone

in pi al mese. Anche se testosterone endogeno e quello sintetico

hanno alcune differenze a livello di attivit nei tessuti, come se si

iniettasse mensilmente una dose e qualcosa di DECA-DURABOLIN,

uno steroide farmaceutico di largo consumo, le cui fiale sono appunto

di 50 mg a dose. E' comunque una quantit blanda, rispetto alle dosi

mostruose di alcuni culturisti (anche un grammo al giorno!), ma

comunque usata dai medici per contrastare l'osteoporosi e le magrezze

costituzionali. Senza contare che il nostro soggetto avr a disposizione

questa fortuna tutti i mesi di tutti gli anni, per cui avr alla lunga un

effetto sommatorio. E tutto questo senza nessun effetto collaterale in

quanto puro testosterone endogeno!

Stesso discorso per quanto riguarda il GH (Growth Hormone),

altro poli-petdide fondamentale per l'aumento di tutti i tessuti

muscolari ed ossei e per il contenimento del grasso corporeo.

La produzione giornaliera dell'ormone della crescita in adulti

normali pu variare da 0,5 a 1,5 unit al giorno. In alcuni casi per,

come in acromegalici (soggetti con ossa lunghe troppo sviluppate) o

pituitari (adulti con statura elevatissima)la produzione pu arrivare

-9-



anche a pi di 4 unit al giorno con una concentrazione sierica che

pu arrivare a superare i 5 nanogrammi per millilitro (ng/ml). In un

caso, riportato da Kazuya e collaboratori, il livello dell'ormone della

crescita era addirittura di 3000 ng/ml! Altri ormoni importanti sono

quelli tiroidei e l'insulina.

Ulteriori fattori sono:

6)

7)

8)

disposizione anatomica delle cellule muscolari: predeterminata

geneticamente.

Densit degli elementi contrattili: se elevata pu aumentare la

forza/massa. Pu comunque essere aumentata con l'allenamento.

La concentrazione di enzimi in ogni fibra: porta ad una maggiore

contrazione muscolare.

Dopo aver elencato tutti i fattori che influenzano i risultati nel

bodybuiding, mettiamo il caso che un soggetto nasca mesomorfo, con

abbondanti fibre bianche, leve lunghe, sistema nervoso eccezionale,

produzione ormonale fuori della norma e via via tutte le condizioni

favorevoli elencate sopra: abbiamo il campione da Mr. Olimpia.

Naturalmente visto che sono diversi i fattori ereditari che portano ad essere

dei campioni statisticamente raro che si verifichino tutti o quasi tutti

insieme. S ma quanto raro? Vi stupir sapere che molto pi difficile di

quanto possiate credere.

Riporto qui di seguito un brano del seminario tenuto da V. M.

Zatziorsky, un'autorit della scienza dell'allenamento, riguardante la ricerca

dei talenti sportivi:

...Parlando delle caratteristiche basilari degli atleti, cio di quei

parametri ai quali un atleta di alta classe deve corrispondere, vorrei

sottolineare la difficolt di trovare un uomo che possa essere definito un

talento sportivo.

Supponiamo che si voglia trovare un uomo che abbia successo nel

decathlon, nell'atletica leggera; poniamo tre richieste fondamentali:

richiediamo che sia alto, che sia veloce e che sia resistente.

Dimentichiamo tutte le altre caratteristiche che possono essere importanti.

Tralasciamo il fatto che deve essere coordinato, che deve possedere

notevoli doti di elasticit, tralasciamo il fatto che per le proprie capacit

psicologiche deve corrispondere a determinati criteri; soffermiamoci solo

su quanto segue: deve essere alto, veloce e resistente. Cerchiamo di

concretizzare l'esigenza di essere alto. Definiremo alta una persona che

rappresenti l'1% degli uomini pi alti del suo sesso e della sua et. E'

naturale che una persona simile sar una su 100 persone, su 1000 persone

ce ne saranno 10, e su 10.000, 100.

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Lestesseesigenzele

applichiamo al concetto della

velocit. Definiamo veloce quella

persona che rappresenter l'1%

degli uomini pi veloci della sua

et. E' facile calcolare che la

probabilit di incontrare una

persona che sia alta e veloce sar

1:10.000. E se richiederemo che

questa persona corrisponda al terzo

requisito, sia cio resistente,

risulter che una persona simile si

potr rinvenire nella proporzione 1

su 1.000.000. L'Unione Sovietica (il

seminario fu tenuto prima delle

separazioni n.d.r.) un paese molto

vasto, abbiamo circa 250 milioni di

abitanti, ma io penso che tra i

giovani, quelli di 18 anni saranno

circa 10 milioni. In conseguenza, di

queste persone ce ne saranno 10 in

tutta l'Unione Sovietica. Attiro la

vostra attenzione sul fatto che non

ho chiesto nulla di straordinario, anzi ho semplificato molto il discorso e

nonostante ci, risulta che queste persone sono estremamente rare...Il

talento sportivo una vera e propria rarit...

Anche se questo discorso riferito al decathlon, chiaro che pu

benissimo essere riportato a tutti gli sport e quindi anche al bodybuilding.

Mettetevelo bene in testa; solo pochissimi di noi possono aspirare a

diventare dei campioni di culturismo.

E pensare che c' stato un periodo, negli anni ottanta, durante il quale

sembrava che si potesse, volendo, diventare tutti come Lee Haney...

Purtroppo anche l'allenamento pi mirato e perfetto non pu mutare

pi di tanto le predisposizioni ereditarie. Emblematico il caso di una coppia

di gemelli monozigoti, riportato in letteratura da Zatziosky, uno dei quali

praticava la corsa di fondo mentre l'altro praticava il sollevamento pesi.

Ricordo che i monozigoti hanno le caratteristiche genetiche praticamente

identiche. Ebbene, quello che gareggiava nella corsa non aveva

assolutamente il talento per farlo: nonostante la continua applicazione non

riusc MAI ad ottenere grandi risultati, al contrario del fratello. Tra l'altro

tutti e due conservarono la stessa identica statura, ennesima riprova che la

pratica dei pesi non influenza negativamente la crescita, anche se illustri

medici sportivi continuano a scrivere, a tuttoggi e nella rivista di medicina

pi diffusa in Italia, che i pesi si possono iniziare solo a 20-22(!) anni.

Semplicemente assurdo.

Un altro esempio mi capitato personalmente; un ragazzo che

allenavo, nonostante la sua passione e il suo impegno, non riusciva ad

aumentare la massa muscolare in relazione alla sua forza, decisamente alta,

specialmente nelle cosce. Era arrivato ormai a 180 di massimale di squat

libero (pesava circa 70-72 Kg) le sue gambe erano cresciute negli anni solo

di pochi centimetri e non erano decisamente proporzionate al busto. Era un

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caso che mi faceva decisamente dannare perch questo ragazzo ci metteva

veramente l'anima negli allenamenti. Ebbene lo feci sottoporre al test di

Bosco, una prova che consiste nel saltare su un tappeto speciale collegato

ad un computer per stabilire la percentuale di fibre bianche nei quadricipiti.

Premesso che, come potete vedere nella tabella 1, nel vasto laterale la

percentuale di fibre bianche media del 43% con punte anche del 70%, il

nostro ragazzo risult avere solo il 34%(!) di fibre veloci. Cosa era

successo? Semplicemente il nostro atleta aveva una eccezionale

organizzazione nervosa e delle inserzioni favorevoli che gli permettevano

comunque di essere forte, a dispetto delle sue (poche) fibre bianche, ma

l'ipertrofia/iperplasia era purtroppo destinata ad essere limitata. Ecco

perch in una gara di 3000 di corsa diede 2 minuti a tutti senza

allenamento! L le sue numerose fibre rosse gli erano finalmente servite.

Una conferma a quello che era successo ai due gemelli. Probabilmente

avevano molte fibre bianche e ci aveva favorito naturalmente solo il

fratello pesista. Non a caso ai soggetti con 62-63% di fibre bianche che ho

testato con il tappeto di Bosco, bastava guardare il rack dello squat per

vedersi crescere il quadricipite.

Comunque estremamente improbabile che un soggetto abbia tutte le

capacit genetiche enfatizzate al massimo, ma probabilmente ne bastano

almeno 5-6, per ottenere gli incredibili risultati dei mostri che abitualmente

vediamo sulle riviste. Naturalmente la maggioranza delle persone non ha

assolutamente la fortuna di ereditare un simile patrimonio genetico quindi

assolutamente impossibile ottenere gli stessi risultati, nemmeno con una

dedizione maniacale al bodybuilding.

I talenti genetici poi sono tutti abbastanza livellati verso l'alto, cio

quando si hanno le doti pi o meno uguali rispondono, con poche

variazioni, allo stesso allenamento. Sono troppi i campioni del

bodybuilding che si allenano in maniera indegna per pensare che siano solo

i loro metodi ad ottenere quelle grandi masse muscolari; la verit che

l'incredibile patrimonio genetico gli permette di sopperire praticamente a

qualunque sbaglio dell'allenamento.

Molte volte avrete sentito che se si vuole diventare un campione

bisogna scegliersi i genitori. Ci assolutamente vero!

Alcuni studiosi hanno raccolto i dati di circa 12000 bambini: nel 50%

dei casi i figli di campioni di ogni tipo di sport, hanno il talento sportivo

molto elevato e non necessariamente nella disciplina dei genitori. Certo,

molto pu dipendere dal fatto che questi bambini sono cresciuti in un

ambiente sportivo ma non spiega totalmente il loro successo. Interessante

l'esempio dell'albero genealogico di una famiglia di sportivi Russa,

risalente alla prima met del 1900 e quindi fuori dall'era doping (iniziata

negli anni 40-50).

Dallo studio dei vari rami di questa famiglia stato possibile dedurre

che quasi il 90% dei vari componenti stato un atleta in vari sport

comunque di livello medio-alto. Il talento sportivo viene determinato non

da uno ma da pi geni, e viene ereditato sia dalla linea materna che da

quella paterna. Provate a fare una cosa simile con i vostri "avi" e avrete un

quadro un po pi chiaro delle vostre possibilit sportive.

La maggioranza delle persone ha quindi dei potenziali genetici

estremamente vari, tanti quante sono le combinazioni statistiche dei fattori

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ereditari.Pu capitare, quindi, di avere per esempio solo una o due

predisposizioni favorevoli, o magari 4-5 quasi al limite del campione.

Quindi allenatevi duro, raggiungete i limiti massimi delle vostre

possibilit, cercate di allenarvi naturale, amate e rispettate questo sport

meraviglioso ma non angosciatevi la vita con false illusioni, potreste non

diventare enormi nemmeno prendendo quantit industriali di anabolizzanti,

questa la verit. Non date retta a chi vi dice il contrario. Se siete fra quelli

che la genetica non ha favorito, avrete comunque la possibilit, grazie al

natural bodybuilding, di guardarvi allo specchio ed ammirare un fisico

simmetrico ed asciutto, costruito con volont e tenacia e non con l'aiuto

della FARMACIA sotto casa. Ricordate sempre: l'allenamento deve essere

BREVE, INTENSO e INFREQUENTE, solo cos potrete ottenere grandi

risultati a dispetto della genetica.

Forza resistente

E la capacit dellorganismo di opporsi alla fatica negli impegni di

forza ripetuti e relativamente lunghi. Il carico e la velocit rimangono su

valori medi e medio-bassi costanti, corrispondenti al 40-60% del massimale

e per un tempo di 15-40 secondi. Un supporto cardiocircolatorio e

respiratorio si affianca in questo caso al locale lavoro muscolare. I valori di

tensione della forza resistente possono essere limitati in maniera

importante da una carenza di forza massima. La forza resistente deve essere

il primo passo a cui accedono giovani e principianti. La metodologia per

allenare questa qualit muscolare la seguente:

46 serie per gruppo muscolare;

carico al 4060% del massimale eseguito a esaurimento;

recupero tra le serie 1,52,5 minuti;

Tempi di lavoro per ogni serie: 1520 secondi per prove brevi e 25

40 secondi per le prove lunghe.

Se il recupero pi breve (4590 secondi) si ottiene una maggiore

sopportazione allacido lattico.

Se il carico compreso nel range 5060% del max si allena la forza

resistente vera e propria, mentre se ci allena tra il 30 e il 50% del max si

stimola la resistenza alla forza. Se si allena solo la forza resistente si

intacca negativamente il rendimento nella forza veloce/esplosiva, in quanto

il lungo tempo di contrazione e le modificazioni indotte da questo tipo di

training nelle fibre rosse (lente), possono frenare il movimento veloce.

Forza veloce

Secondo Harre la capacit del sistema neuromuscolare di

superare delle resistenze con elevata capacit di contrazione. Via via che

il carico diminuisce (40-65% del massimale), diventa predominante la

componente velocit.

Secondo alcuni autori esiste una precisa correlazione tra unottimale

sviluppo della forza veloce e la forza massimale. Al di sotto del 15% del

massimale si mette in rilievo la capacit massima di rapidit del

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movimento. La forza esplosiva invece viene allenata con carichi compresi

tra il 65 e l80% del massimale. La forza veloce, visto che ha un range di

carico relativamente basso, pu essere allenata senza particolari problemi

anche a 12-13 anni.

La forza veloce dipende dai seguenti fattori:

completa maturazione sessuale;

giusta maturazione del sistema nervoso con conseguente buona

capacit di ottenere eccitazione e inibizione degli stimoli;

sviluppo della capacit contrattile dei muscoli e rapido utilizzo dei

substrati energetici;

sviluppo della forza relativa e della velocit;

coordinazione intramuscolare e intermuscolare;

ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti;

capacit reattiva del muscolo;

giusta motivazione e forza di volont.

Lallenamento della forza veloce deve essere eseguito alla massima

velocit esecutiva possibile e utilizzando le seguenti metodiche:

vari tipi di lanci con attrezzi per 5-6 ripetizioni per serie, 4-6 serie

per esercizio, con recupero tra le serie di 2,5-3 minuti;

lavori con pesi al 40-65% del massimale con poche ripetizioni

eseguite alla massima velocit esecutiva. Lesercizio deve essere

sospeso, in una data serie, non appena cala la velocit. Serie,

ripetizioni e recupero come nei lanci (da fare solo dopo un

adeguato periodo di allenamento della forza di base);

Inoltre: circuiti specifici, carichi naturali e movimenti pliometrici.

La rapidit

Si tratta della capacit di eseguire azioni motorie in un tempo minimo

senza produzione di affaticamento. A differenza della forza veloce, la

rapidit riferita al gesto motorio e non allo spostamento corporeo

dellatleta. Secondo J.V. Verchosanskij la rapidit la propriet generale

del sistema nervoso centrale, che si manifesta in maniera totale nella

reazione motoria e quando vengono eseguiti movimenti semplicissimi

senza sovraccarichi. Le caratteristiche individuali della Rapidit in tutte le

sue forme di manifestazione sono condizionate da fattore genetici e

pertanto le possibilit di svilupparle sono limitate. La Velocit dei

movimenti o degli spostamenti nello spazio una funzione della Rapidit,

della Forza e della Resistenza, ma anche della capacit dellatleta di

coordinare razionalmente i suoi movimenti a seconda delle condizioni

esterne nelle quali si svolge il compito motorio. La Rapidit si manifesta

pienamente solo in cui il valore della resistenza esterna al movimento non

superi il 15% della forza massima muscolare.

Lazione veloce il risultato di due fasi consecutive:

la rapidit di reazione, ovvero una elaborazione adeguata della

risposta da dare dopo aver discriminato lo stimolo ricevuto a

livello centrale. In pratica comprende quella fase dove lo stimolo

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esterno viene captato dagli organi sensori, trasmesso al cervello e

alla memoria, riconosciuto e quindi elaborata una risposta

motoria. E logico quindi che unazione di risposta motoria

rapidissima permessa solo da una buona capacit di base di

meccanismi di rapidit.

La rapidit di azione, ovvero la continuazione di quanto elaborato

in precedenza. Si tratta della rapida costruzione del gesto

intenzionale nella sua globalit.

La rapidit dipende dai seguenti fattori:

numero di fibre bianche;

frequenza degli stimoli nervosi inviati ai muscoli;

automazione del gesto (conoscenza) e coordinazione;

giusta contrazionedecontrazione dei muscoli agonisti

antagonisti;

e

Come al solito anche la rapidit una capacit essenzialmente

genetica, che pu essere quindi aumentata con lallenamento solo del 18-

20% al massimo.

Visto che il carico non supera normalmente il 15%, la rapidit si pu

allenare gi ai 6-7 anni det.

I metodi dincremento della velocit sono:

corsa veloce di tutti i tipi;

giochi di squadra in campi ridotti;

serie di lanci di attrezzi leggeri;

circuiti specifici;

esercizi a carico naturale, con 3-4 serie per esercizio, ripetizioni

da 8-10 secondi al massimo della velocit. Il recupero tra le serie

deve essere completo. Normalmente viene utilizzata la pliometria.

Se il lavoro si prolunga per almeno 15-20 secondi si allena la

resistenza alla velocit.

La flessibilit

Una corretta programmazione del training deve sempre prevedere

linserimento di esercizi di allungamento, in modo da mantenere la naturale

flessibilit delle articolazioni e limitare gli infortuni. Il bodybuilding e tutti

gli altri sport basati sulla forza, se non vengono praticati in associazione ad

un ottimale allungamento, possono accorciare il muscolo; di conseguenza il

guadagno di forza non pu essere sfruttato completamente. E bene chiarire

che solo il mancato allenamento alla flessibilit che limita lampiezza di

movimento e non le grandi masse muscolari proprie dei bodybuilder. E un

vecchio pregiudizio, ancora duro a sfatare quello che i muscoli legano!

Non c nessun conflitto tra flessibilit e grandi masse muscolari. Abbiamo

tutti ammirato la straordinaria forza e flessibilit di Yuri Chechi ad Atlanta

96, ma nessuno ha mai messo in evidenza le grandi masse muscolari

dellazzurro! Se il troppo muscolo impedirebbe il movimento come mai

Chechi il migliore al mondo sugli anelli? La stampa straparla sui pesi

solo quando la nostra saltatrice in alto, Antonella Bevilacqua, si

infortunata (prima dei Mondiali di Atletica 97) facendo uno squat, e

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ripetendolo 30 volte in televisione. Ora se gli allenatori della nostra atleta

fanno mettere un bilanciere su una schiena con DUE ernie del disco. E il

minimo che possa capitare

Siamo nel 2000 ma per i pesi ancora preistoria. Ritornando a noi, il

guru dello stretching, la metodica pi efficace per la flessibilit, lo

statunitense Bob Anderson. La svilupp personalmente alla fine degli anni

60 e gli straordinari risultati ottenuti posero fine agli inutili e deleteri

molleggi in voga fino ad allora (ma che si vedono ancora adesso in molte

palestre).

Lo stretching si basa sul funzionamento degli organi del golgi,

recettori situati tra tendine e muscolo, che tengono informato il sistema

nervoso centrale sulla tensione muscolare. Se la tensione eccessiva (e c

rischio di una lesione), parte un impulso afferente dai recettori tendinei

verso il sistema nervoso centrale, il quale reagisce rinviando al muscolo un

comando inibitore della contrazione; in questo modo il muscolo si rilassa e

la tensione diminuisce. Se invece allunghiamo troppo le fibre muscolari

con un movimento brusco, come pu essere il molleggiamento,

intervengono i fusi neuromuscolari che rispondono inviando un segnale al

SNC, che fa contrarre il muscolo. Si impediscono cos gravi infortuni.

Quindi se si forza troppo una posizione, i muscoli attivano il riflesso di

tensione provocando dolore e micro-strappi alle fibre muscolari. Questi

microtraumi sfociano in cicatrici molto deleterie per lelasticit, portando

alla rigidit muscolare. La regola generale di un corretto allungamento

sembra essere quindi: niente dolore.

Tensione facile

Si inizia la tensione e ci si ferma per 10-30 secondi su una tensione

facile. Bisogna arrivare fino ad una tensione media, rilassandosi nel

mantenerla. Durante lallungamento la tensione dovrebbe diminuire. In

caso contrario alleggerire leggermente. La tensione facile propedeutica

alla successiva tensione di sviluppo e riduce lopposizione muscolare

allo stiramento.

Tensione di sviluppo

Dopo la fase di tensione facile si passa lentamente alla tensione di

sviluppo. Si deve aumentare il compasso articolare fino a sentire una

tensione discreta e mantenere la posizione per 1030 secondi. Non si deve

rimbalzare. La tensione dovrebbe diminuire; in caso contrario allentare

lievemente la tensione. Questa fase dona una sensazione di benessere e

aumenta la flessibilit.

Durante lallungamento non si deve trattenere il respiro. Se in data

posizione la respirazione viene impedita, si deve diminuire la tensione fino

a riprenderla regolarmente. Gli atti respiratori devono essere lenti, ritmici e

sotto controllo.

Di seguito presentiamo degli esercizi di stretching Anderson mirati

per lallenamento con i pesi.

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La resistenza

E la capacit di far durare il pi a lungo possibile un lavoro. Si

divide in:

resistenza generale: la capacit di eseguire per molto tempo

unattivit che impegna pi gruppi muscolari assieme agli apparati

cardiocircolatorio e respiratorio.

Resistenza locale: si tratta della capacit di un ristretto settore

muscolare a compiere un lavoro per molto tempo. Il supporto

dato dalla ottimale capacit di utilizzo dei substrati energetici

locali. Se ci riferiamo alla resistenza di una specifica disciplina

sportiva si utilizza la terminologia di resistenza speciale.

Pi approfonditamente la resistenza si pu suddividere ancora nei

seguenti modi:

resistenza di lunga durata, quando lesercizio soprattutto

aerobico (cio in equilibrio tra energia consumata e apporto di

ossigeno), e ha un grande coinvolgimento degli apparati cardio

respiratori. La durata dellimpegno supera gli 8 minuti e pu

superare le 3 ore. La capacit di resistere a lunghi lavori

chiamata anche endurance e i battiti cardiaci hanno un range di

140-160 bpm.

Resistenza di media durata, dove interviene sia il meccanismo

aerobico che quello anaerobico lattacido. La durata va dai 2 agli 8

minuti circa.

Resistenza di breve durata, durante la quale a lavorare

essenzialmente il meccanismo anaerobico lattacido, richiedendo

un buono sviluppo della resistenza sia alla forza che alla velocit.

Il tempo di durata va dai 45 secondi ai 2 minuti.

Resistenza alla forza, durante la quale una prestazione di forza

mediamente prolungata nel tempo unita ad elevate esigenze di

resistenza locale. Si tratta in pratica di sport ciclici. La resistenza

da superare va dal 30% al 50% del massimale.

Resistenza alla velocit, dove predominante il meccanismo

anaerobico lattacido in un lavoro con gesti rapidi di intensit

massimale o sub-massimale. Dura per 15-45 secondi.

La resistenza dipende dai seguenti fattori

contenuto nel sangue di quantit ottimali di Ossigeno, Zuccheri e

Acidi Grassi;

vascolarizzazione muscolare;

capacit di assorbimento e trasformazione dellossigeno;

efficienza dellapparato cardiocircolatorio e respiratorio;

coordinazione nei movimenti con giusta contrazione

decontrazione dei muscoli impegnati e dei loro antagonisti;

capacit volitiva ed emozionale.

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Per misurare la capacit di resistenza aerobica, ossia la capacit di

resistere pi a lungo possibile in condizioni di sforzo muscolare e in

equilibrio energetico, si utilizza il massimo consumo di ossigeno (max.

VO2), riferito ad 1 Kg di peso corporeo (aumento dellossigeno nel

sangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli).

Per controllare lallenamento della resistenza importante

introdurre il concetto di range di allenamento. Esistono infatti cinque

diversi intervalli della frequenza cardiaca in fase di training, ognuno dei

quali corrisponde a cinque diversi livelli di intensit dellattivit fisica.

Data la diffusione ormai capillare delle moderne macchine per il cardio-

fitness nelle palestre, importante che il tecnico sappia anche come

gestire questi moderni concetti di allenamento cardiovascolare. I cinque

intervalli sono:

Intervallo per attivit moderata:

Intervallo per il dimagrimento:

Intervallo aerobico:

Intervallo della soglia aerobica:

Intervallo zona rossa:

50 60% Max HR

60 70% Max HR

70 80% Max HR

80 90% Max HR

90 100% Max HR

La frequenza cardiaca massima (Max HR), rappresenta il valore

della frequenza cardiaca al quale laumentata intensit del training non

ne provoca un aumento. Il Max HR quindi corrisponde al valore massimo

di bpm oltre il quale, anche aumentando lintensit dellallenamento, non

si pu andare. Tale valore non pu essere aumentato e decresce con let.

La formula per calcolare la frequenza cardiaca massima la seguente:

Max HR (donne) = 226 - et

Max HR (uomini) = 220 - et

I valori 220 e 226 sono i valori medi del Max HR maschile e

femminile misurati dopo la pubert.

Il cardiofrequenzimetro

Per rilevare in modo corretto la frequenza cardiaca ormai di uso

comune lutilizzo dei cardiofrequenzimetri, cio di speciali sensori che

rilevano con modalit diverse il battito del cuore. Ne esistono due tipi: le

cinture toraciche con elettrodi e quelli a fotocellula. Questi ultimi sono

quelli che si applicano al dito o al lobo dellorecchio, costano poco e

quindi quasi tutti i produttori di macchine per cardiofitness lo adottano.

Peccato per che siano assolutamente inaffidabili e molto imprecisi;

da sconsigliare assolutamente. Molto pi efficaci sono invece i pi

costosi sensori a fascia toracica, gli unici che permettono una rilevazione

professionale della frequenza cardiaca.

Il sensore trasmette, attraverso un campo magnetico, i dati ad un

ricevitore digitale che pu essere montato sulle macchine per il

cardiofitness o al polso come un orologio. Esistono anche delle macchine

nelle quali poggiando le mani su appositi sensori viene rilevato

direttamente il valore. Grazie a questi strumenti possiamo quindi

ottimizzare gli allenamenti a seconda degli intervalli delle frequenze

cardiache in modo molto preciso.

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Range per attivit moderata

Si tratta dellintervallo riservato ai principianti, a coloro cio che

vengono da uno stile di vita sedentario, oppure a chi deve sottoporsi a

terapia di riabilitazione dopo aver avuto problemi fisici.

Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare

le seguenti formule:

Range minimo = Max HR x 0,5 bpm (battiti al minuto)

Range massimo = Max HR x 0,6 bpm (battiti al minuto)

Se, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr:

Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,5 = 92,5 bpm

Valore massimo: 185 x 0,6 = 111 bpm

Il soggetto dovr quindi allenarsi nellintervallo 92-111 bpm.

Range per il dimagrimento

In questo intervallo il cuore funziona con una forza sufficiente a

farlo lavorare in modo ottimale. E anche il range dove il nostro

organismo utilizza soprattutto grassi a scapito dei carboidrati,

permettendo un maggior controllo del peso. Per stabilire il giusto

intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule:

Range minimo = Max HR x 0,6 = bpm (battiti al minuto)

Range massimo = Max HR x 0,7 = bpm (battiti al minuto)


Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,6 = 111 bpm



Range aerobico

In questo intervallo si hanno effetti sia sul sistema respiratorio che

sul cuore. Allenandosi regolarmente tra il 70% e l80% del Max HR, si

aumenta il potere aerobico, cio la capacit di trasportare ossigeno ai

muscoli e di trasportare indietro anidride carbonica. Per stabilire il giusto


Range minimo = Max HR x 0,7 = bpm

Range massimo = Max HR x 0,8 = bpm




Il soggetto dovr quindi allenarsi nellintervallo 129 148 BTM.

Range soglia aerobica

Si tratta dellintervallo nel quale si entra nellallenamento

anaerobico. Allenandosi tra l80% e il 90% del Max HR si incrementa

infatti la capacit dellorganismo di metabolizzare acido lattico,

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consentendo un allenamento intenso ed allontanando le crisi da fatica

dovute allaccumulo di lattato e alla mancanza di ossigeno.

Alla lunga questo allenamento permette di sopportare training pi

lunghi ed a frequenze cardiache pi basse. La soglia anaerobica

rappresenta il valore della frequenza cardiaca al quale si produce pi

lattato di quanto si sia in grado di sintetizzare. Per stabilire il giusto



Range massimo = Max HR x 0,9 = bpm





La zona rossa

Questo intervallo deve essere frequentato solo da atleti di altissima

qualificazione. Nella zona rossa si superata la soglia anaerobica e si

lavora in assenza di ossigeno. Questo tipo di allenamento destinato a

chi mira ad avere meccanismi votati al lavoro veloce e per brevi periodi

di tempo.

Intervengono essenzialmente i muscoli a fibra bianca. Per stabilire il

giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule:


Range massimo = Max HR x 1 = bpm



Valore massimo: 185 x 1 = 185 bpm

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Capitolo 2: Teoria dellallenamento

Capitolo 2:

Teoria dellallenamento

L'applicazione della scienza sportiva al bodybuilding storia

relativamente recente; nel 1984-85 il biologo e Mr. Universo Massaroni,

tent per primo di coniugare i nostri allenamenti con gli allora poco

conosciuti moduli di carico, proposti prevalentemente da tecnici del blocco

ex-comunista.

Sulla sua scia dissertarono successivamente anche altri esperti del

settore come Giovanni Cianti, Marco Neri e... Sandro Ciccarelli (lattuale

editore di Olympians News). Ma diciamoci la verit, nonostante il gran

parlare, la periodizzazione dell'allenamento nelle palestre praticamente

ancora non esiste. Non sono bastati anni di articoli e libri sull'argomento per

convincere la nostra base insegnante che la teoria dell'allenamento il

miglior modo per ottenere risultati ottimali. Sono ancora troppi gli istruttori o

ancora peggio i preparatori di atleti dlite che nelle loro schede non

prevedono alcun tipo di alternanza di carico, di periodi di recupero, ne

tantomeno la differenza fra allenamenti con o senza steroidi. Senza contare le

cosiddette schede infinite, che durano anche anni, contro ogni tipo di legge

dell'allenamento sportivo.

Questo ottuso e retrogrado atteggiamento causa nella maggior parte dei

casi un ristagno dei risultati che demotiva il socio o l'atleta fino anche

all'abbandono dell'attivit o all'uso di sostanze dopanti. Soltanto la costante

applicazione di valide e codificate metodologie dell'allenamento, che nella

maggior parte sono tratte da studi e ricerche di tecnici dell'est europeo,

possono portare ai risultati cercati e non casuali. Non tutto per cos facile,

perch anche in questo campo gli steroidi hanno fatto dei danni.

La scoperta dell'uso sistematico e scientifico del doping da parte degli

atleti dell'est, sempre sospettato ma naturalmente mai ammesso e venuto a

galla con la caduta del comunismo, ha rimesso parzialmente in discussione le

tecniche dei guru di oltre cortina. In pratica gli incredibili carichi di

allenamento a cui erano sottoposti gli atleti dei paesi ex-comunisti erano

sopportabili grazie a massicce dosi di steroidi et similia. Di conseguenza ecco

la sopravvalutazione delle loro tecniche, che applicate ad atleti non dopati (o

dopati con minore scientificit, non santifichiamo troppo gli atleti del resto

del mondo) non ottenevano certamente gli stessi risultati.

Nel mondo del bodybuilding questo equivoco lo viviamo tuttora: da

decenni siamo bombardati da riviste con foto di campioni americani di 130

chili che dicono di essere diventati cos grazie ai principi di intensit e una

corretta alimentazione.

Tralasciano il fatto di essere il frutto di una combinazione tra genetica

altamente favorevole e anni di somministrazione a volte dissennata di

anabolizzanti e ormone della crescita! Purtroppo la maggioranza dei metodi

di allenamento sono stati testati proprio su questi atleti (vedi i pur buoni,

per loro, sistemi Nubret, Schwarzenegger, ecc.) e quindi assolutamente

inattendibili per la maggioranza delle persone.

Se non prendete steroidi e avete un talento genetico normale, provate ad

allenarvi 2 volte al giorno per 25 serie a muscolo come Arnold o 6-7 ore al

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giorno come Nubret: non crescerete di un solo millimetro e andrete in

superallenamento nel giro di un mese. Ma il dramma che almeno il 95% dei

frequentatori delle palestre il talento genetico non l'ha assolutamente ed un

assoluto suicidio allenarsi con le tecniche di allenamento usate dai

bodybuilder professionisti.

Il problema comunque sembra non essere la rivista che propone le

schede del campione, ma nella diffusione, oseremmo dire capillare di

sedicenti istruttori, molte volte soltanto agonisti o ex-agonisti enormi, che con

l'aria annoiata e l'atteggiamento classico di chi ti fa un favore, propongono ai

loro allievi pari pari le loro schede e la loro alimentazione dicendogli io

sono cresciuto cos. S, vero, con quelle schede sono cresciuti, ma

supportati da cicli e cicli di steroidi che generalmente il socio medio della

palestra non usa e, inevitabilmente, facendo quei programmi si spegne come

una candela.

Il recupero dell'hard-gainer (duro a crescere, in pratica i soggetti che

non rispondono molto bene all'allenamento ipertrofico, e sono tanti) molto

pi lento dell'atleta geneticamente favorito e per di pi dopato. Si pu

tranquillamente asserire che nella maggioranza dei casi il recupero dell'hard-

gainer varia da un minimo di 2 fino a 7-10 giorni. Allenamenti giornalieri,

3+1, 4+1 ed altro sono quindi da evitare accuratamente per l'atleta naturale (a

meno che non prevedano sedute di poche serie).

In realt il bodybuilding cosiddetto natural praticamente un altro

sport rispetto al culturismo normale in quanto i carichi di lavoro e le tecniche

di intensit (superserie, stripping, forzate, negative, ecc.) devono essere

enormemente minori per permettere il recupero e quindi la tanto sospirata

crescita muscolare.

Ritornandoquindiallapplicazionedellorganizzazione

dellallenamento dellex-cortina di ferro alla cultura fisica, si pu comunque

dire che pur essendo nella loro linea generale ancora valide, vanno modificate

in funzione di una programmazione che non prevede apporti esogeni di

farmaci dopanti.

Infatti, con i dovuti accorgimenti dettati dalle pi recenti ricerche in

questo campo e dall'analisi delle critiche che altri tecnici del settore hanno

fatto ai vecchi allenamenti, si possono adottare soluzioni decisamente

aggiornate, che devono per forza soppiantare il 4x10 corredato magari dal

solito piramidale di almeno 5 serie fisse per quasi tutto lanno, che si d

ancora in parecchie palestre...

Alla fine della dissertazione riassumeremo come, attualmente, si pu

organizzare una periodizzazione di bodybulding con la teoria

dellallenamento.

Prendiamo ad esempio il classico grafico annuale del tecnico russo

Matveev, considerato ancora un riferimento assoluto nel campo

dell'allenamento.

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Questo grafico per esempio stato spiegato molte volte in libri e

riviste anche del nostro settore, ma visto che i risultati sono stati

pressoch nulli bene ricordare brevemente le sue linee generali.

Matveev, per ottenere lo stato di forma ottimale in una data fase,

divide l'allenamento in tre periodi fondamentali:

preparatorio;

agonistico;

di transizione;

A loro volta sono ulteriormente divisi in unit minori, i mesocicli,

che hanno una durata che convenzionalmente va dalle 3 alle 7 settimane.

I mesocicli sono formati da altre unit dette microcicli, che durano in

genere 7-10 giorni, a loro volta infine formati dalle singole unit di

allenamento. Di norma, la programmazione di un ciclo di allenamento

semestrale o annuale; il ciclo ideale per il bodybuilding agonistico

sembra essere quello semestrale, che sottintende 2 gare annuali, un

numero ottimale per arrivare in piena forma alle competizioni e nel

contempo non stressare eccessivamente i sistemi di recupero fisico-

nervosi, come accadrebbe con gare troppo frequenti.

Invece per il giovane o per il principiante la strutturazione migliore

quella annuale.

La modulazione dei carichi che differenziano i periodi dipende

essenzialmente dal dosaggio dei seguenti fattori:

volume;

intensit;

modalit o velocit di esecuzione degli esercizi;

tempi di recupero tra le ripetizioni/serie/esercizi/allenamenti

Secondo Matveev il periodo preparatorio deve prevedere grandi

volumi di lavoro (in pratica molti esercizi/serie/ripetizioni) associati ad

una bassa intensit di allenamento (limitate percentuali di carico rispetto

al massimale e lunghe pause tra le serie). Tale metodica modificherebbe

lo stato delle fibre muscolari e del sangue in modo da preparare un

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successivo risultato. Questa gran mole di lavoro, eseguita con anticipo

rispetto al periodo agonistico, migliorerebbe la prestazione quando

l'intensit di tale fase aumenta.

Il periodo agonistico, che prepara pi specificatamente alla gara,

invece caratterizzato da un marcato aumento dell'intensit e da una

diminuzione del volume, con prevalenza data agli esercizi propri del

gesto di gara.

Il periodo di transizione dedicato al ristabilimento psico-fisico

dopo il duro periodo agonistico.

Andiamo a vedere adesso le critiche mosse a Matveev da parte di

altri qualificati tecnici del settore, quali Tschiene, Verchosanskj e

Bondarchauk:

I lavori con grandi carichi di lavoro e bassa intensit,

compromettono il livello di prestazione di un dato sport;

Dato che ogni anno bisognerebbe incrementare il volume di

lavoro, si arriverebbe al punto che non si avrebbe nemmeno il

tempo materiale per svolgere una seduta a causa della troppa mole

di carico, compromettendo anche il tempo di recupero

(fondamentale per il natural);

Solo alte intensit anche nel periodo preparatorio possono aiutare

la performance sportiva nel corso degli anni;

L'intensit del Matveev nel periodo agonistico quasi

costantemente elevata: troppo, perch non permette recupero

alcuno.

Il modulo principalmente adottato il 3:1, che pi adatto a sport

di resistenza. Ormai da anni per gli sport di forza si usa il pi

congeniale 2:1 decrescente, che per un atleta pulito anche pi

congeniale in quanto prevede solo 2 settimane di carico.

Ma perch Matveev sarebbe incappato in tali incongruenze?

L'ipotesi pi probabile sembra derivare dal fatto che lo studioso russo

ricav il suo famoso grafico basandosi sui diari di allenamento di atleti

degli anni 50-60, pensando di utilizzarlo convenientemente per gli atleti

degli anni 70-80. Ma nel frattempo erano notevolmente variati i volumi e

la specificit degli allenamenti rispetto a 10-20 anni prima.

Da tener conto anche il discorso fatto all'inizio sulle pratiche doping

che alterano tutti i risultati sportivi. Infatti gi ai campionati del mondo

di sollevamento pesi del 1954 il medico della squadra sovietica confess

al suo collega americano John Ziegler, l'uso di sostanze a base di

testosterone dei suoi atleti. E' facile supporre che queste pratiche erano

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diffuse anche in tutti gli altri sport sovietici, dove Matveev prendeva i

dati per il suo lavoro.

In generale, quindi, anche se mantengono intatte le caratteristiche di

riferimento assoluto ed hanno svolto e continuano a svolgere un lavoro

essenziale per lo sviluppo della scienza sportiva, molte delle tecniche di

tutto l'ex-blocco di oltre cortina, applicate ad atleti normali e non

dopati, danno risultati significativamente diversi. Questa anche l'ipotesi

di Bellotti e Donati, due tra i pi quotati tecnici italiani e internazionali

in materia di teoria dell'allenamento.

Ad ogni modo, gli argomenti sull'organizzazione dell'allenamento

sono cos vasti che considerarli tutti in questo capitolo non possibile. Si

cercato quindi di toccare i punti base e dare quindi dei consigli per

forza generali.

Ma il senso di questo capitolo principalmente di prendere le

distanze dai troppi istruttori che allontanano gli atleti dal nostro sport con

schede che non hanno alcun senso compiuto. Ripetiamo ancora che per

ottenere risultati ottimali dovete per forza seguire una razionale

organizzazione dell'allenamento, lasciate perdere il 4x10 fisso ogni

settimana o gli infiniti piramidali anche di 7 serie che ancora si vedono in

giro, non vi porteranno assolutamente a nulla.

Dal punto di vista pratico lavorare con sedute sempre diverse

(dovuto alle percentuali di carico che sono forzatamente differenti tra i

microcicli) pu creare qualche difficolt, in quanto non basta scrivere,

per esempio, soltanto la classica tabella divisa in A-B o A-B-C.

Questo soltanto un particolare, cui dedicheremo dello spazio nel

corso di secondo livello, ma che non deve rappresentare una scusa per

non crescere dal punto di vista tecnico; la nostra bistrattata disciplina ne

avrebbe enormemente bisogno.

Comunque tutte queste considerazioni, pur doverose al fine di

comprendere la corretta impostazione dellallenamento natural, non sono

applicabili in toto al principiante. Infatti il neofita, prima di applicare i

concetti della periodizzazione, deve necessariamente assimilare in

maniera corretta lesecuzione degli esercizi, la respirazione, il

riscaldamento, lo stretching e il concetto di intensit. Inoltre per i primi

mesi la progressione con i carichi notevole, a causa dello shock indotto

dal training con i pesi e quindi la necessit di programmazione non

primaria. Tutti questi concetti hanno portato alla seguente strutturazione

del natural bodybuilder principiante.

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Capitolo 3: La scheda del principiante

Capitolo 3:

Introduzione alla scheda del principiante

Prima di strutturare un programma tipo per un principiante, bene

raccogliere in scheda di anamnesi tutti i dati riguardanti il soggetto (vedi

lesempio a fine capitolo). Infatti sapere le caratteristiche fisiche, gli

eventuali paramorfismi/dismorfismi, i traumi e gli obiettivi dell'allievo,

permette il giusto approccio professionale e ottimizza la ricerca del

programma pi adatto. Particolarmente importante la voce riguardante

la finalit.

E logico che il vostro programma sar diverso a seconda che sia

indicato, per esempio, rassodamento, fitness, massa muscolare o

pre-atletica per un dato sport. In questo modo avrete, anche se non

presente l'atleta, tutti i dati e il tempo per studiare una programmazione

ad hoc. E' meglio quindi non scrivere la scheda davanti all'allievo, si

darebbe l'impressione di fare un programma frettolosamente, nuocendo

all'immagine di professionalit e non avendo altres il tempo di tenere

conto di tutte le variabili soggettive. Dire invece all'allievo che la scheda

verr consegnata uno o due giorni dopo, in modo da personalizzarla,

consente effettivamente unelaborazione pi tranquilla e mirata.

Questo metodo di lavoro particolarmente utile quando gli allievi

sono numerosi e i dati detti a voce possono essere facilmente dimenticati.

Quando la scheda sar pronta potr essere utile spillare o "graffettare" il

foglio d'anamnesi sotto il programma, in modo da avere sempre a portata

di mano i dati dell'atleta, particolarmente importanti quando si cambia il

training. Con il foglio di anamnesi che vi segnala ogni volta gli eventuali

problemi articolari di un atleta eviterete, per esempio, inserimenti

involontari di esercizi controindicati. Sembrerebbe superfluo dirlo, ma

pu succedere che quando le schede da cambiare sono numerose si

possano umanamente dimenticare questi particolari con conseguenti

danni all'atleta.

Si sa, la quantit va a scapito della qualit, ma nel nostro caso non

ce lo possiamo permettere in quanto entrano in gioco la salute dei nostri

allievi e la nostra professionalit. Per quanto riguarda l'impostazione

delle schede, il trend attuale dato dalle pi recenti ricerche di psicologia

sportiva, sembra essere quello dell'adozione sistematica del diario

d'allenamento sin dall'inizio dell'attivit sportiva. Altamente motivante,

questo sistema permette di avere sempre sottomano i progressi di

un'atleta. Infatti quando un allievo, grazie ai dati scritti, vede che piano

piano ha avuto un progresso di carico utilizzato, sicuramente stimolato

psicologicamente a dare sempre di pi nell'allenamento ed sempre sulla

corda.

Nei principianti, un gruppo ad altro rischio di abbandono, il diario

pu essere quindi un aiuto fondamentale per abbassare la percentuale di

allievi che lasciano la palestra, offrendo al contempo un'alta

professionalit di insegnamento. Il diario naturalmente utilissimo anche

all'allenatore, che ha a disposizione una specie di monitoraggio continuo

- 29 -



dei suoi atleti, permettendogli di ottimizzare il controllo e le modifiche

al volo dei programmi.

Andiamo quindi a costruire praticamente il primo mese tipo di un

bodybuilder principiante, tenendo conto delle seguenti specifiche.

Il principiante ha normalmente una scarsa coordinazione muscolare,

un apparato muscolo-tendineo poco efficiente ed assolutamente privo

del concetto di intensit di allenamento. Da questo segue che i concetti

base dell'allenamento del natural bodybuilder avanzato e cio breve-

intenso-infrequente, non possono essere subito applicati al principiante.

Il neofita ha infatti altre priorit che sono:

imparare la corretta esecuzione degli esercizi, cosa che si riveler

fondamentale per tutta la sua carriera futura. Togliere i vizi

contratti soprattutto all'inizio dellattivit pesistica, si rivela molto

difficile da parte dell'allenatore;

educazione ai principi del riscaldamento/defaticamento e dello

stretching. Se non si inculcano all'inizio questi fondamentali

componenti dell'unit di allenamento, molto difficile che

possano poi essere capiti ed assimilati dall'allievo avanzato;

l'allenamento deve essere vario e divertente, in quanto molto

difficile che l'allievo si appassioni subito alla pratica con i pesi e

quindi va tenuta desta la motivazione utilizzando, per esempio, un

programma basato soprattutto sulla macchine. Incuriosiscono di

pi il principiante, lo fanno divertire ed hanno uno schema

motorio guidato, adatto appunto a chi ha una scarsa

coordinazione;

le serie devono essere medio-alte, 3-4 per esercizio, per avere pi

possibilit di imparare correttamente gli esercizi. Le ripetizioni

devono variare tra le 12 e le 15 per non compromettere le fragili

strutture tendinee del principiante. Le alte ripetizioni inoltre

permettono una maggiore capillarizzazione;

la scheda del primo mese pu essere cambiata anche dopo 3

settimane, per motivi prettamente di marketing/fidelizzazione, in

quanto si d una nuova motivazione al principiante poco prima

che scada il mensile.

La costruzione e l'ordine degli esercizi devono invece rispettare i

seguenti principi:

Riscaldamento

Si tratta di tutte le esercitazione atte a predisporsi prima di un

allenamento o gara alle migliori condizioni di rendimento. L'obiettivo

l'aumento della temperatura interna, in modo da aumentare

l'efficienza dell'organismo. Il corretto riscaldamento permette i seguenti

vantaggi:

maggior flusso sanguigno ai muscoli grazie alla vasodilatazione e

all'aumento della frequenza cardiaca;

evita il rischio di un afflusso inadeguato di sangue al cuore in caso

di esercizio violento e faticoso;

cessione pi rapida e completa dell'ossigeno da parte

dell'emoglobina;

- 30 -



aiuta psicologicamente il principiante a non iniziare

traumaticamente l'attivit sportiva e a prendere confidenza con il

nuovo ambiente;

aumento e miglioramento degli scambi metabolici e della

utilizzazione dei substrati energetici;

facilitazione nella trasmissione dell'impulso nervoso e

innalzamento della soglia di sensibilit dei recettori

neuromuscolari;

tempo di latenza abbreviato (tempo intercorrente tra l'arrivo dello

stimolo nervoso e la risposta muscolare), con vantaggio sulla

rapidit di movimento;

riduzione della viscosit del muscolo con possibilit di

contrazioni pi rapide e potenti e maggiore flessibilit.

miglioramento delle propriet elastiche del muscolo, dei tendini e

delle cartilagini articolari con conseguente innalzamento della

funzionalit meccanica e azione preventiva da eventuali traumi.

L'unit centrale di allenamento del primo mese, dovr invece

seguire le seguenti regole, diciamo cos, di cronologia muscolare:

catena cinetica: dal polpaccio alla testa;

centrifugo: dal baricentro alla periferia.

Quindi prima gli arti inferiori, ad alto impegno cardio-respiratorio

ed energetico (con maggiore difficolt di ricircolo del sangue venoso),

poi gli arti superiori, che richiedono minor impegno muscolare e sono pi

facilmente vascolarizzabili.

I lombari poterebbero essere fatti per primi, visto che devono

supportare le varie tensioni derivanti da tutto l'allenamento. Inoltre,

successivamente, quando l'allievo dovr eseguire lo squat, l'allenamento

dei lombari permette di proteggere adeguatamente una zona muscolare

altrimenti a rischio, coadiuvando il duro lavoro delle gambe.

Quindi, inglobando i principi sopraesposti:

!

!

!

!

addominali ed obliqui;

polpacci;

femorali;

quadricipiti;

Si passa poi alla parte superiore, con priorit con gli esercizi di

trazione e poi di spinta, quindi:

!

!

!

!

!

!

!

!

!

!

pettorali;

dorsali;

bicipiti;

spalle;

tricipiti;

avambracci.

In alternativa:

pettorali;

dorsali;

spalle;

tricipiti;

- 31 -



!

!

bicipiti;

avambracci.

Per completare il discorso, vediamo come e perch deve essere

effettuata la respirazione negli esercizi con i pesi.

Atri, Ventricoli e Setto Interventricolare

1 - cuspide postero-laterale

2 - cuspide antero-mediale (o aortica)

3 - vena polmonare superiore di destra

4 - seno aortico (del valsalva)

5 - orta ascendente

6 - valvola semilunare sinistra

7 - valvola semilunare posteriore

8 - vena cava superiore

9 - parte atrio-ventricolare

10 - parte interventricolare

11 - atrio destro

12 - cuspide anteriore (sollevata)

13 - cuspide mediale (o settale)

14 - cuspide posteriore

15 - ventricolo destro

16 - muscolo papillare anteriore di destra (sezionato)

17 - muscolo papillare posteriore di destra

18 - setto interventricolare muscolare

19 - ventricolo sinistro

20 - muscolo papillare posteriore di sinistra

21 - muscolo papillare anteriore di sinistra

22 - ventricolo sinistro

23 - muscolo papillare mediale (o settale) di destra

24 - fascio settale

25 - fascio moderatore

26 - muscolo papillare anteriore di destra

27 - ventricolo destro

28 - cono arterioso

29 - ingresso all'arteria polmonare

30 - cresta sopra-ventricolare

31 - valvola semilunare destra

32 - valvola semilunare sinistra

33 - auricola destra

34 - aorta ascendente

35 - orifizi delle arterie coronarie

36 - arteria polmonare

37 - cuspide antero-mediale (o aortica) della valvola mitrale (o bicuspide)

38 - atrio sinistro

La respirazione

Quando si eseguono esercizi di forza (dalle 2 alle 6 ripetizioni), la

tensione interna della muscolatura respiratoria aumenta, con la chiusura

della glottide nella fase di sforzo; se questa condizione si prolunga, la

pressione intratoracica si innalza anche fino a 80-100 unit, rispetto ai

normali valori di 2-15 unit. Tale situazione provoca una compressione

delle vene con frenaggio del ritorno del sangue alla parte destra del cuore

(atrio destro), causando una riduzione del sangue anche a tutto il settore

sinistro del cuore. La nostra pompa cardiaca ha cos le dimensioni

momentaneamente ridotte durante tutta la fase della tensione.

Successivamente linnalzamento della pressione intrapolmonare

provoca una compressione dei capillari polmonari, rendendo

- 32 -



problematica la stessa circolazione polmonare. Tutto il settore destro del

cuore cos costretto ad un surplus di lavoro in modo da far passare il

sangue nei capillari polmonari ristretti dalla pressione. Il volume sistolico

(la quantit di sangue immessa nellaorta dal cuore) diminuisce,

provocando una riduzione del volume del sangue circolante. Queste

modificazioni possono talvolta provocare una momentanea perdita di

coscienza, causata da una riduzione dellafflusso di sangue al cervello.

Quando alla fine la tensione cala si ha un repentino calo della

pressione intra-toracica ed il sangue che era stato precedentemente

bloccato arriva come un fiume che ha rotto gli argini alla parte destra del

cuore, provocando importanti modificazioni.

E chiaro che un principiante non ha la condizione necessaria per

sopportare positivamente queste condizioni e quindi deve aiutato ad

adattarsi gradualmente. Di conseguenza la regola principale sembra

essere senza dubbio lespirazione durante la fase di sforzo, al fine di

ridurre almeno in parte la grossa pressione descritta precedentemente ed

evitare possibili problemi. Pi specificatamente i principianti, ma anche

gli avanzati, devono seguire queste regole:

quando si eseguono sforzi massimali o sub-massimali, si deve

cercare di non caricare i polmoni di troppa aria durante lesercizio

senza per forza trattenere la respirazione;

nellesecuzione dellesercizio si deve espirare ritmicamente e

progressivamente durante la fase di contrazione ed inspirare nella

fase negativa, senza mai fermare la respirazione nei punti morti

dellesercizio.

Solo gli atleti avanzati possono trattenere il respiro per eseguire

grossi carichi, ma sempre per un tempo ridotto.

I principianti, quindi, devono cercare di curare al massimo questo

aspetto ed compito primario dellistruttore curare al meglio

linsegnamento di una corretta respirazione.

A questo punto siamo pronti per impostare il primo mese tipo del

principiante:

Primo mese

Lombari

Addome

Polpacci

Femorali

Quadricipiti

Pettorali

Dorsali

Bicipiti

Spalle

Tricipiti

Hiper-extension ...................................X 15

Crunch .................................................X 15/20

Calf seduti ...........................................X 15

Leg-curl ...............................................X 15

Leg-extension ......................................X 15

Chest-press/Pectoral Machine .............X 15

Lat-machine/Vertical Traction ............X 15

Curl con manubri seduto o in piedi .....X 15

Shoulder Press/Deltoid machine .........X 15

Manubrio dietro nuca ..........................X 15

- 33 -



Tabella delle serie

Prima seduta

2 serie

Seconda seduta

3 serie

Dalla terza seduta in poi

4 serie x Addome, Gambe, Petto,

Dorso, Polpacci

3 serie x Spalle, Bicipiti, Tricipiti

Recupero tra le serie: 1'.

Naturalmente per i muscoli piccoli il volume di lavoro deve essere

leggermente minore in quanto lavorano gi, in maniera importante, con i

muscoli grossi. Il recupero non deve superare il minuto, in modo da

creare una maggiore capillarizzazione.

Per quanto riguarda il peso, si deve scegliere un carico che

permetta, per esempio, 12 ripetizioni e dire all'allievo di aumentarlo

quando in grado successivamente di compierne 15. Questo vale per

ogni esercizio e, sia pure in modi e ripetizioni pi basse, per tutta la vita!

Cercate quindi di inculcare il fondamentale concetto del carico

progressivo sin dall'inizio dell'attivit del principiante; avr subito degli

stimoli ad andare avanti e lo preparerete a futuri successi. Tutto ci,

beninteso, solo quando avr correttamente imparato una perfetta tecnica

esecutiva degli esercizi.

Questa struttura base valida per soggetti che non hanno particolari

problemi, mentre per chi ha paramorfismi o lesioni muscolo/articolari

dovr modificare la linea base a seconda delle direttive indicate

nell'apposito capitolo dedicato alle alterazioni osteomuscolari. Dopo aver

terminato la seduta si deve far effettuare il defaticamento.

Defaticamento

Sono degli esercizi svolti a bassa intensit, che servono a smaltire

pi rapidamente le tossine della fatica e a non interrompere bruscamente

l'allenamento. Il defaticamento consente:

una maggiore riduzione dellaffaticamento;

un ritorno a uno stato normale di quiete e di rilassamento;

un aumento dellattivit dei processi di recupero, predisponendo

cos lorganismo in maniera ottimale in previsione di successivi

allenamenti o gare.

Normalmente il protocollo standard di un corretto defaticamento il

seguente:

corsetta in agilit;

esercizi di scarico per la colonna vertebrale;

stretching;

mobilit articolare.

In pratica si tratta degli stessi esercizi di un normale riscaldamento,

ma il tutto dovr essere eseguito in maniera assolutamente blanda e in

scioltezza.

Passiamo quindi al secondo mese, che seguir la stessa linea del

primo mese. Gli esercizi devono essere cambiati tutti, per dare nuove

stimolazioni e motivazioni al principiante. Se l'allievo possiede buona

predisposizione e coordinazione possono essere inseriti anche alcuni

- 34 -



esercizi base. Il tempo di recupero deve essere leggermente pi alto, circa

1'30", visto che i carichi cominciano piano piano ad aumentare. Una

proposta di secondo mese pu essere questo:

Secondo mese

Lombari

Addome

Polpacci

Femorali

Quadricipiti

Pettorali

Dorsali

Bicipiti

Spalle

Tricipiti

Prima settimana

3 serie


Crunch inverso ....................................X 15/20

Calf in piedi .........................................X 15

Leg-curl in piedi ..................................X 12

Pressa 45 ............................................X 12

Panca orizzontale.................................X 12

Lat-machine presa inversa...................X 12

Curl con bilanciere ..............................X 12

Alzate laterali ......................................X 12

French-press ........................................X 12

Tabella delle serie

Seconda settimana

4 serie x Addome, Gambe,

Petto, Dorso, Polpacci

3 serie x Spalle, Bicipiti,

Tricipiti

Terza e quarta settimana

4 serie per tutto

Recupero tra le serie: 1'30".

Il terzo mese, si pu considerare il periodo di perfezionamento

tecnico. Infatti il principiante a questo punto dovrebbe aver acquisito una

buona coordinazione ed una buona confidenza con il metodo per

l'aumento dei pesi. Si pu incominciare quindi ad introdurre i primi veri

concetti dell'allenamento natural e cio:

esercizi base;

ciclizzazione;

intensit;

sedute brevi;

Per fare questo si pu strutturare una scheda del tipo:

Terzo mese

Luned

Lombari

Addome

Polpacci

Quadricipiti

Pettorali

Dorsali

Bicipiti


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