e Omega-3app.dietasocial.it/PDF/4/1/mag_veg_06-02-2017_1.pdf · nostra settimana di alimentazione...

All'interno le tabelle alimentari e le ricette GourmandSettimana dal 6 al 12 febbraio

Minerali magici

Con il magnesio migliori

il metabolismo

AcquaUna mini-guida alla scelta di quella più giusta per te

Omega-3Pesce e frutta secca ti aiutano a perdere peso più in fretta

Anno IINum. 5 (53) Settimanale

Alimentazione consapevole

E adesso tutti a... dieta social

Magazine | Editoriale

La scelta della

consapevolezza

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Quante volte è capitato, nel corso della vita, di seguire una dieta e, puntualmente, di abbandonare il percorso? Mantenere un sano peso corporeo, ma soprattutto dimagrire, è uno degli atti fisiologici più impegnativi per il nostro organismo. Purtroppo molte persone, negli ultimi anni, sono state attratte dalle ‘diete miracolo’: regimi restrittivi basati sul concetto “taglio le calorie, quindi dimagrisco”.Tuttavia, non è l'introito calorico a determinare lo sviluppo dell'obesità e del sovrappeso o il dimagrimento, ma come si costruisce il menù in un pasto. Per questo, la nostra Dieta Social non prevede il calcolo delle calorie e neanche la grammatura degli alimenti.

È ciò che mangiamo e quando lo mangiamo a fare la differenza! Nel nostro percorso puntiamo, quindi, sulla qualità molecolare di un alimento, cioè sulla sua diversa composizione in principi nutritivi (carboidrati, proteine, lipidi, fibra alimentare, modulatori genici). Questa qualità “molecolare” condiziona il profilo ormonale, metabolico e l’espressione genica di ciascuna persona ed è più efficace del calcolo giornaliero delle calorie per il recupero e il mantenimento di un sano peso forma.Ma come mettere in pratica questa informazione di salute? Scopriamo, nell’introduzione della nostra settimana di alimentazione

consapevole, come comporre il pasto ideale e, soprattutto, ne capiamo i motivi. Dieta Social è molto più di una dieta. È un modello alimentare che genera consapevolezza e arricchisce di informazioni preziose per la nostra salute.

Buona settimana! dott. Pier Luigi Rossi

Menù VegetarianiSettimana dal 6 al 12 febbraio

Settimana dal 6 al 12 febbraio

Introduzione | Settimana dal 6 al 12 febbraio

Prof. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta vegetarianiAlimentAzione

consApevole

Un nuovo modo di mangiarescopriamo su cosa si basa il nostro metodo

Questa settimana comin-ciamo insieme il nostro “Meto-do di alimentazione consapevo-le”. Si chiama “metodo” perché è un modello alimentare che su-pera l’attuale visione della dieta ipocalorica temporanea (restri-zione delle Calorie giornaliere eseguita solo per un periodo di tempo). “Alimentazione consa-pevole”, invece, vuol dire saper scegliere gli alimenti in ogni pa-sto e guidare la mano che porta il cibo dal piatto alla bocca. Non si mangia solo per dimagrire, ma anche per costruire ogni giorno il nostro corpo con le molecole alimentari! Le molecole sono le componen-ti più piccole che costituiscono ogni cibo: carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, minerali, acqua, fibra alimentare e altri nutrienti essenziali per la salute ed esteti-ca del nostro corpo. Queste mo-lecole, una volta entrate nel no-stro intestino attraverso il cibo, vengono digerite e assorbite. Poi passano nel sangue per essere, in-fine, trasferite in ogni organo del

nostro corpo.Il percorso prende, quindi, il nome da queste due importan-ti basi scientifiche: la prima è che ogni volta che mangiamo as-sumiamo molecole, i nutrienti contenuti negli alimenti, non le Calorie; la seconda è che è im-portante imparare a scegliere il miglior cibo personale, le mole-cole più giuste per ognuno di noi al fine di garantire uno stato di salute e benessere al nostro orga-nismo. Non è detto che il nostro modo di mangiare “all’italiana”, con un primo piatto, poi un secondo, il contorno e infine il dolce, sia il migliore per il nostro intestino e la nostra salute! Con il meto-do di alimentazione consapevole rispettiamo una sequenza diver-sa. Cominciamo con una porzio-ne di insalata cruda, mista, fine-mente tritata; poi scegliamo un piatto unico (che in alcuni gior-ni è a base di pasta e in altri a base di cereali/legumi) e termi-niamo il pasto con una porzio-ne di verdura cotta e pane (quan-

do indicato nei menù). In questo modo garantiamo un effetto po-sitivo sulla glicemia, sull’insulina e sulla lipemia nel sangue dopo il pasto. La ricerca scientifica sta, infatti, dimostrando come la se-quenza degli alimenti, cioè l’or-dine con cui si mangiano, sia la vera, importante chiave del con-trollo della composizione meta-bolica e ormonale del nostro san-gue e del nostro organismo dopo ogni pasto.Ma come regolarsi con le por-zioni? Ricordate che la verdura cruda, così come quella cotta da aggiungere al menù di pranzo e cena, è sempre a porzione libera. Per gli altri alimenti, invece, sono previste delle indicazioni di mas-sima per evitare di eccedere con le dosi. Particolare attenzione va posta solo agli alimenti che con-tengono carboidrati di tipo glice-mico (pane, pasta, legumi, cerea-li…), all’olio extravergine di oliva e ai formaggi. Vedrete che, tra-scorsi i primi giorni, vi abituere-te presto alla porzione giusta sen-za ricorrere alla bilancia.

dieta vegetariani

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I l metodo di alimentazio-ne consapevole non è basato sul conteggio giornaliero ca-lorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per individuare la dose corretta degli alimen-ti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vege-tali, sia crudi sia cotti, è libe-ra (ma senza esagerare). pane: da mangiare quando indicato. Se assunto a cola-zione, si consiglia una fetti-na di circa 20 g (40 g per gli uomini). A pranzo e a cena, quando indicato, è possibile mangiare una porzione di 40 g (60 g per gli uomini). pasta, cereali e legumi: la porzione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si combinano insieme: 30 grammi di pasta (o cereali) e 30 grammi di legumi (60 g in totale per gli uomini). È pos-sibile abbinare una porzione di pane ai legumi (40 g di le-gumi + 20 g di pane).Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli

(stracchino, robiola, mozza-rella, primo sale…); 50 gram-mi per i formaggi stagionati (parmigiano, grana…).olio: la quantità da utilizza-re è di tre cucchiaini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna.

indicazioni utiliIl modello di alimentazione consapevole rivolto ai vege-tariani segue una linea volta al controllo del rialzo glice-mico e insulinemico. Si pos-sono scambiare liberamen-te il pranzo con la cena o i giorni della settimana, ma è importante rispettare la se-quenza degli alimenti indica-ti nei menù proposti a pran-zo e cena: si inizia con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella ver-dura consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’or-mone dell’accumulo del peso

corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero dimagrire. Segue l’alimento principale, che può essere a base di car-boidrati (pasta, cereali e legu-mi, anche in combinazione tra loro) o proteine (formag-gi, tofu o uova).Si termina il pasto con una porzione di verdura cotta. È possibile consumare una por-zione di pane quando consi-gliato nei menù.riducete la presenza di sale ed eliminate lo zucchero. Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di con-trollare il picco glicemico. Lo zucchero, quindi, è altamen-te sconsigliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insa-porire le ricette e limitate al minimo l’uso del sale.Bevete prima dei pasti. Cominciate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchie-ri di acqua ad alto residuo fis-so secco. Poi un bicchiere d’ac-qua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta


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dieta vegetariani

Lunedì 6febbraio

Colazione• Unatazzadiorzo

otèverdenonzuccherato• Unbicchieredilatte

vegetale(olattevaccinoparzialmentescremato)

• 2cucchiaidifiocchidifarro(o2gallettediriso)

• 6nocciole(oaltrafruttasecca)

* Caffè, se gradito, non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Unaperaouncentrifugato

mistodiverduraefrutta

PRanzo• Insalatadiraperosse

erucola(oaltrainsalatamistadistagione)

• Unpiattodicerealiasceltaconverdure

• Zuppadicipollebiancheeporri–ricettagourmand(oaltraverduracottadistagione)

• Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Unatazzadiorzootèverde

nonzuccheratoeunfrutto

Cena• Insalatadiradicchiorosso

everde(oaltrainsalatamistadistagione)

• Unpiattodilegumiasceltaconverdure

• Carotelessate(oaltraverduracottadistagione)


Martedì 7febbraio

Colazione• Unatazzadiorzo

otèverdenonzuccherato• Unoyogurtmagro

conuncucchiainodimiele(ounbicchieredilatteparzialmentescremato)

• 2cucchiaidifiocchidicereali(odimuesli)

• 6mandorle(oaltrafruttasecca)

• * Caffè, se gradito, non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unaspremuta

ouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo• Insalatadilattuga

epomodorini(oaltrainsalatamistadistagione)

•Unpiattodicerealiasceltaconverdure

• Cuoridicarciofostufatiall'aglio(oaltraverduracottadistagione)

•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio •Unatazzadiorzo

otèverdenonzuccheratoeunfrutto

Cena• Insalatadirucola

evaleriana(oaltrainsalatamistadistagione)

•Ricottadicapraotominodicapra(oaltroformaggio/latticino)

•Cremaditopinamburepatate(oaltraverduracottadistagione)

•Olioextraverginedioliva(duecucchiaini)

Mercoledì 8febbraio

Colazione•Unatazzaditèverde

nonzuccherato•Unbicchieredilatte

vegetale(ounoyogurtvegetale)

•Uncucchiaiodifruttirossi(ofruttasecca)


SPUnTino MaTTina• Unapiccolabanana

ouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo• Insalatadilattuga,rucola

egermogli(oaltrainsalatamistadistagione)

• PastaconverdureoSpaghettialpestodiavocadoconpomodorini,pinolieparmigiano–ricettagourmand

• Bietolaalpomodoro(oaltraverduracottadistagione)

• Olioextraverginedioliva(duecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Unatazzadiorzootèverde

nonzuccheratoeunfrutto

Cena• Insalatadisedanorapa

eindiviabelga(oaltrainsalatamistadistagione)

• Unpiattodilegumiascelta• Cremadiporriecarote

(oaltraverduracottadistagione)


Regole generali: 1. Fare una

colazione come consigliato

nei menù, per spingere le

cellule adipose a scaricare

l’eccesso di grassi accumulati al loro

interno. 2. Ridurre il sale

ed eliminare lo zucchero.

3. Mangiare la pasta e i cereali/

legumi solo quando riportato

nel menù.4. Cominciare

pranzo e cena con una porzione

di verdura cruda e terminare con

una verdura cotta.


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dieta vegetariani

Giovedì 9febbraio

Colazione• Una tazza di orzo

o tè verde non zuccherato• Un bicchiere di latte

vegetale (o una tazza di latte scremato)

• 2 cucchiai di cereali integrali (o 3-4 biscotti secchi)

• 6 mandorle (o altra frutta secca)


SPUnTino MaTTina• 2 kiwi o un centrifugato

misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata mista con qualche

spicchio di pera e noci (o altra insalata mista di stagione)

• Un piatto di legumi a scelta o Verza stufata con i fagioli – ricetta gourmand

• cicoria lessata (o altra verdura cotta di stagione)

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Una tazza di orzo

o tè verde non zuccherato e un frutto

Cena• insalata di lattuga e indivia

(o altra insalata mista di stagione)

• Frittata o 2 uova alla coque o sode

• Finocchi al forno (o altra verdura cotta di stagione)

• pane di segale • olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

Venerdì 10febbraio

Colazione• Una tazza di tè verde

non zuccherato• Un bicchiere di latte

scremato (o uno yogurt magro)

• Una fettina di pane integrale (o 2 fette biscottate integrali)

• 3 noci (o altra frutta secca)* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una mela

o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di ricciolina,

finocchi e sedano (o altra insalata mista di stagione)

• Un piatto di cereali a scelta o Riso con zucchine e bacche di goji – ricetta gourmand

• Bietola lessata (o altra verdura cotta di stagione)




Cena• insalata mista con cuori

di sedano (o altra insalata mista di stagione)

• ciliegine di mozzarella o una porzione di ricotta (o altro formaggio/latticino)

• Rape stufate in padella (o altra verdura cotta di stagione)

• pane di segale• olio extravergine di oliva

(due cucchiaini)

Sabato 11 febbraio


non zuccherato• Uno yogurt magro

(o una porzione di ricotta)• 2 cucchiai di cereali

(o una fettina di pane di segale)

• 3 noci (o altra frutta secca)


SPUnTino MaTTina• 2 kiwi o un centrifugato

misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di finocchi e belga


• pasta con verdure o Penne integrali con broccoli e zucca – ricetta gourmand

• cimette di cavolfiore (o altra verdura cotta di stagione)




Cena• insalata di pomodorini

e lattuga (o altra insalata mista di stagione)

• Un piatto di cereali a scelta• passato di verdura (o altra

verdura cotta di stagione)• olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

Domenica 12 febbraio


non zuccherato• Uno yogurt magro

(o yogurt vegetale)• 2 cucchiai di fiocchi

di cereali (o 2 gallette di riso)

• Un cucchiaio di semi misti (o altra frutta secca)


SPUnTino MaTTina• Una spremuta

o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di sedano rapa,

radicchio e valeriana (o altra insalata mista di stagione)

• pasta con verdure o Pappardelle al sugo di cipolla rossa e origano - ricetta gourmand

• scarola con olive e capperi (o altra verdura cotta di stagione)

• olio extravergine di oliva (due cucchiaini)



Cena• insalata di belga e indivia


• tofu marinato (o al forno)• verza al tegame (o altra

verdura cotta di stagione)• pane di segale• olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)


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Ricette gourmand Vegetariane


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Settimana dal 6 al 12 febbraio | ricette GourmandA tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

Seguire un percorso di alimentazione consapevole non significa necessariamente perdere la gioia

del palato e il piacere di condividere la tavola con la famiglia e gli amici. Perché in fondo basta un po’ di fantasia per arricchire di gusto i piatti. Un importantissimo aspetto a cui non abbiamo rinunciato nella nostra Dieta Social è, infatti, la gratificazione personale. Abbiamo selezionato solo per voi una serie di ricette fotografiche con spiegazione passo passo del procedimento, basate su corrette combinazioni alimentari, semplicissime da realizzare, ma soprattutto gustosissime e da condividere con tutta la famiglia! Per vivere in salute senza rinunciare al piacere di mangiare insieme!

Il piacere di dimagrire senza rinunciare

alle gioie del palato

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Settimana dal 6 al 12 febbraio | ricette Gourmand

Ingredienti per 4 persone6 cipolle bianche / 2 porri / 2 cucchiai di farina di riso / Brodo vegetale senza sale / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Peliamo sia le cipolle sia i por-

ri, poi tagliamoli grossolana-mente. Sciacquiamoli veloce-mente sotto il getto dell’acqua fredda, quindi trasferiamoli in una casseruola assieme alla fa-rina di riso sciolta in un bic-chiere di brodo.

2.Mescoliamo e iniziamo la cot-tura con un filo di olio, e un pizzico di sale e di pepe. Ag-giungiamo un paio di mesto-li di brodo in quantità neces-saria per far cuocere cipolle e porri. Dopo circa 15 minuti, spegniamo e porzioniamo in comode cocotte.

{lunedì} zuppA di cipolle bianche e porri

Difficoltàmedia

Preparazione10 minuti Cottura 15 minuti

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{martedì} cuori di cArciofostufati all’aglioIngredienti per 4 persone400 g di cuori di carciofo surgelati / Prezzemolo / Uno spicchio di aglio / Brodo vegetale / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In un tegame, versiamo i

cuori di carciofo ancora sur-gelati, condiamo con un filo

di olio, un trito generoso di prezzemolo, uno spicchio di aglio intero schiacciato, un pizzico di sale e di pepe.

2.Lasciamo stufare qualche se-condo a fiamma media, me-scolando continuamente, poi sfumiamo con un me-stolo di brodo. Facciamo an-dare un paio di minuti, in-fine copriamo con il brodo e portiamo a cottura in 20-

25 minuti circa, mescolan-do spesso.

3.Durante la cottura aggiun-giamo brodo se dovesse ser-vire, quindi facciamo asciu-gare prima di portare in tavola morbidi e ben cotti.

Difficoltàfacile


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{mercoledì} Spaghetti al peStodi avocado con pomodorini, pinoli e parmigianoIngredienti per 4 persone240 g di spaghetti / Un avocado maturo / Un cucchiaio di pinoli / 10 pomodorini ciliegia / Uno spicchio di aglio / Un cucchiaio di scaglie di grana / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Tagliamo l’avocado a

metà, togliamo il nocciolo interno, quindi facciamo la polpa a pezzetti. Frul-liamo il frutto assieme al basilico e a un cucchiaino di olio, un pizzico di sale e una macinata di pepe.

2.Puliamo e tagliamo i po-modorini a metà, scottia-moli in una padella con uno spicchio di aglio in-tero schiacciato e un filo

di olio.3.Lessiamo gli spaghetti e

scoliamoli al dente, quindi trasferiamoli nella padel-la con i pomodorini. Ag-giungiamo il pesto di avo-cado, le scaglie di grana e i pinoli. Mescoliamo, re-goliamo di pepe e gustia-mo subito.

Difficoltàfacile


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{giovedì} VerzA StufAtA con i fagioliIngredienti per 4 personeUn cespo di cavolo verza / Un cavolfiore piccolo / Un barattolo di fagioli rossi / Uno spicchio di aglio / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Mondiamo e laviamo la

verza e il cavolfiore. Ta-

gliamo a pezzetti entram-bi gli ortaggi, poi trasfe-riamoli in una casseruola assieme ai fagioli in barat-tolo, lo spicchio di aglio, due bicchieri di acqua, un giro di olio, un pizzi-co di sale e una macinata di pepe.

2.Mettiamo il coperchio e cuociamo la zuppa per 25

minuti almeno, mescolan-do di tanto in tanto e fino a quando gli ortaggi saran-no morbidi. Lasciamo la zuppa succosa, quindi spe-gniamo e portiamo in ta-vola ancora caldo con un macinata di pepe.

Difficoltàfacile


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{venerdì} riSo con zucchinee bacche di gojiIngredienti per 4 persone240 g di riso integrale / Una zucchina / Uno spicchio di aglio / Prezzemolo tritato / Bacche di goji / Brodo vegetale / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In una casseruola versiamo

un filo di olio e uno spic-chio di aglio intero schiac-

ciato. Doriamo e subito dopo uniamo il riso.

2.Tostiamolo per 2-3 minuti, poi sfumiamo con un bic-chiere di brodo caldo.

3.Regoliamo di sale e di pepe, e cuociamo 5 minuti.

4.Facciamo riprendere bollo-re al riso, poi uniamo la zuc-china tagliata a rondelle, in precedenza mondata e lava-ta, quindi ancora brodo e se

necessario una macinata di pepe.

5.Portiamo il risotto con le zucchine a cottura, aiutan-doci con il brodo vegeta-le, quindi serviamo appena pronto con prezzemolo tri-tato e una manciata di bac-che di goji.

Difficoltàfacile


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{sabato} penne integrALi con broccoli e zuccaIngredienti per 4 persone240 g di penne integrali / Un broccolo piccolo / 2 fette di zucca / Uno spicchio di aglio / Brodo vegetale / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Sbucciamo la zucca e rica-

viamo dei cubotti, poi pu-

liamo il broccolo. In un te-game, con un giro di olio e uno spicchio di aglio intero schiacciato, stufiamo gli or-taggi assieme a un mestolo di brodo.

2.Cuociamo i vegetali, coper-ti, per 20 minuti circa, me-scolando spesso e regolando di sapore con un pizzico di sale e una macinata di pepe.

3.Lessiamo le penne integra-li in acqua bollente appena salata, una volta pronte, sco-liamole bene e trasferiamo-le nel tegame con gli ortag-gi. Facciamo insaporire tutto assieme, mescolando e man-tecando.

4.Portiamo in tavola con una macinata di pepe.

Difficoltàfacile


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{domenica} pAppArdeLLe AL Sugo di cipolla rossa e origano Ingredienti per 4 persone240 g di pappardelle / 4 cipollotti piccoli rossi (preferibilmente di Tropea) / Origano secco / Basilico / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Puliamo il cipollotto e ta-

gliamolo a pezzetti, trasfe-

riamolo in un tegame con un filo di olio e una spol-verata di origano secco.

2.Avviamo la cottura facen-do dorare dapprima il ci-pollotto e poi aggiungendo mezzo bicchiere di acqua.

3.Lessiamo frattanto le pap-pardelle, scoliamole al den-te e trasferiamole nel tega-me con il condimento.

4.Mescoliamo e facciamo mantecare a fiamma viva qualche secondo.

5.Portiamo in tavola ancora caldo con basilico fresco.

Difficoltàfacile


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L’acqua fa dimagrire!Tutti i nutrizionisti lo rac-comandano da sempre: bere al-meno 10 bicchieri di acqua al giorno è un valido aiuto non solo come abitudine di vita per man-tenere un buono stato di salu-te, ma soprattutto per chi sta se-guendo un regime finalizzato al raggiungimento del peso forma. Negli ultimi anni, sono svariate le ricerche che hanno dimostrato il ruolo dell’acqua nel dimagri-

mento. Denominatore comune: termogenesi, un processo meta-bolico che consiste nella produ-zione di calore da parte dell’orga-nismo. Abbiamo chiesto al prof. Pier Luigi Rossi di spiegarci il motivo. “Introdurre acqua pri-ma di ogni pasto migliora la di-gestione, l’assorbimento dei nu-trienti e il tempo di transito del cibo all’interno del tubo intesti-nale. Con la digestione si può ar-

rivare a bruciare il 10% dell’ap-porto energetico proveniente da un pasto e avere acqua nell’in-testino durante questo proces-

so esalta la termogenesi indot-ta dalla dieta. Ogni volta che mangiamo, infatti, la tempera-tura corporea aumenta: un segno – puntualizza Rossi - che i grassi saturi accumulati vengono bru-ciati per produrre il maggior ca-lore metabolico. Senza adeguati volumi idrici all’interno dell’in-testino, sia la digestione sia l’as-sorbimento dei nutrienti saranno compromessi e la termogenesi sarà più contenuta”. Il risultato? Senza acqua si digerisce peggio e si consuma meno energia.

Il buono dell’acqua… in “pillole”Seguendo un regime dimagran-te l’acqua può essere bevuta tal quale o sotto forma di bevan-de calde, come tè, orzo o tisane. Una buona abitudine è quella di bere acqua tiepida con limo-ne durante il pomeriggio e dopo cena, per favorire la funzionalità gastrica e intestinale. Un liquido caldo, infatti, favorisce il rilascio del piloro, lo sfintere che con-trolla il passaggio del cibo dallo

Una buona abitudine è quella di bere acqua tiepida con limone durante il pomeriggio e dopo cena.

Alimentazione | Approfondimenti

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tarla con una posata al fine di mettere in maggiore contatto il volume dell’acqua e l’ossigeno dell’aria!

Quanta e quando berla? “La dose personale giornaliera di acqua può essere conosciuta moltiplicando 30 ml per il pro-prio peso corporeo”, spiega il prof. Rossi. “Di norma si sug-gerisce di assumere circa 2 litri di acqua al giorno (per gli adul-ti), tuttavia questo quantitativo può cambiare sensibilmente in base alle condizioni ambientali e all’attività fisica. Consiglio di bere almeno un bicchiere di ac-qua ogni ora”.

Tipo di acqua caraTTerisTiche consigliaTa per…

AcquA bicArbonAtA

bicarbonato superiore a 600 mg/litro

Favorire la digestione: se bevuta durante i pasti, abbassa l'acidità nella prima parte dell'intestino. tampona, invece, l'acidità gastrica

se assunta a digiuno. È consigliata anche a chi fa sport.

AcquA solFAtA

solfati superiore a 200 mg/litro

Grazie all’effetto antispastico e antinfiammatorio, è un’acqua indicata nelle malattie dell’apparato digerente e delle vie biliari.

Ma anche nelle gastriti croniche aspecifiche, colon irritabile e stipsi.

AcquA cAlcicA

calcio superiore a 150 mg/litro

consigliata ad anziani con problemi di osteoporosi; a chi soffre di pressione arteriosa elevata.

AcquA MAGnesiAcA

Magnesio superiore a 50 mg/litro

sceglila se hai problemi di pressione alta. Ma è indicata anche nelle malattie dell'apparato digerente

(stipsi cronica) e in carenza di magnesio.

AcquA FerruGinosA

Ferro bivalente superiore a 1 mg/litro indicata nelle anemie da carenza di ferro.

stomaco all’intestino.

Se vuoi dimagrire meglio e più in frettaTutte le acque minerali, e an-cor più quelle ricche di anidride carbonica, contengono una bassa concentrazione di ossigeno. Ma l’ossigeno è importante per bru-ciare i grassi e un’acqua povera di questo prezioso gas non aiuta la digestione.Per favorire la sua presenza, tie-ni aperta la bottiglia dell’acqua minerale, in modo da equilibra-re la dose dell’ossigeno dell’acqua e quello dell’atmosfera. Oppure puoi versare l’acqua di-rettamente in una brocca e agi-

Leggi l’etichetta e… scegli l’acqua giusta per teQuali caratteristiche deve ave-re l’acqua come alimento? Deve avere un contenuto minerale ap-propriato. “Consiglio di sceglie-re un’acqua minerale con alto residuo fisso secco superiore a 500mg/litro, con ioni-bicarbo-nato superiori a 600 mg/litro, con un pH superiore a 6,5 e con una durezza superiore a 30 gradi francesi. L'acqua, tuttavia, è un nutriente importantissimo non solo per l'efficacia di una dieta, ma soprattutto per il manteni-mento di un buono stato di sa-lute del corpo nella sua interez-za e unicità”.


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Magnesio L'alleato del metabolismostress, insonnia, dolori allo stomaco, crampi muscolari. Tal-volta questi sintomi nascondo-no una carenza di magnesio, uno dei minerali più utili al nostro organismo per funzionare bene. Per alcuni è un rimedio “miraco-loso” che ha effetti su molte delle funzioni vitali, dalla testa a i pie-di. Come altri minerali, infatti, il magnesio partecipa a numero-

se attività enzimatiche e a molte importanti reazioni metaboliche cruciali per il funzionamento or-ganico. Per esempio è essenziale e indispensabile per la sintesi del-le proteine, dei lipidi, degli aci-di nucleici e il metabolismo del glucosio. Non solo. Svolge anche funzioni che influiscono sull’at-tività muscolare poiché aiuta i muscoli a sostenere la fatica e li

Ha effetti subito visibili e apprezzabili: combatte

il gonfiore addominale, stimola l’eliminazione dei liquidi in eccesso

rilassa al bisogno, agisce sul fun-zionamento del tessuto nervoso e sulla costituzione del tessuto os-seo, nel quale viene immagazzi-nato assieme al calcio e al fosfo-

ro. Regola inoltre l'equilibrio del pH corporeo. Tuttavia, l’assun-zione a lungo termine di alimen-ti raffinati, come per esempio merendine e cibi pronti, il con-

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vocare disturbi di varia natura. I più gravi sono: crampi muscolari, nervosismo, ansia, ipertensione, cardiopatia ischemica, osteoporo-si, debolezza muscolare, alterata funzionalità cardiaca e crisi tetani-che. Un corretto regime alimenta-re è sufficiente a scongiurare que-sti rischi. Esistono però particolari condizioni in cui si verifica una maggiore perdita o un aumenta-to consumo di magnesio. Nel caso di sudorazione ecces-siva, stress, malattie debilitanti, diarrea prolungata occorre valu-tare la possibilità di integrare le dosi giornaliere di magnesio.

Gli effetti sul pesoOltre a tutte le altre funzioni ap-parentemente invisibili, ha effet-ti immediatamente visibili e ap-prezzabili: combatte il gonfiore addominale, stimola l’elimina-zione dei liquidi in eccesso e aiu-ta a perdere peso grazie all’azione

Dove è presente •Anacardimg26•Arachiditostatemg175•Bieteespinaci

cottialmicroondemg80•Bresaolamg34•Carcioficotti

almicroondemg 66•Cecibollitimg 37•Cioccolatofondentemg 91•Cruscadifrumentomg 550•Germedifrumentomg 255•Granamg 63•Lenticchiebollitemg 28•Macadamiamg 118•Mandorledolcimg 264•Nocimg 121•Parmigianomg 43•Pecorinoeprovolonemg 40•Pettodipollomg 32•Pistacchimg 158•Polpomg 39•Sardinefreschemg 70•Vitellomg 25**Contenuto di magnesio in 100 g di parte edibile. Fonte INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

sumo eccessivo di alcool, caffè, bevande gasate, zucchero e sale possono ridurre al minimo l’as-sorbimento.

Perché è importanteVista la sua cruciale importanza per il funzionamento del nostro corpo, una sua carenza può pro-

sulla massa muscolare.

Dosi consigliateSecondo la SINU, Società Ita-liana Nutrizione Umana, i va-lori consigliati per mantenere adeguati i livelli in un individuo sano variano da 3 a 4,5 mg/kg, quindi circa 210-320 mg al gior-no. Una quantità che dovrebbe aumentare durante la gravidan-za. L’Istituto Superiore di Sanità indica infatti che le donne incin-ta e in allattamento devono assu-merne 450 mg al giorno. Anche nella fase di crescita, quindi dai 14 ai 19 anni, si consiglia di au-mentare l'assunzione giornaliera. Quando si manifesta una caren-za acuta di magnesio riscontrata dal medico, è utile ricorrere agli integratori. Bisogna però fare at-tenzione perché i dosaggi inutili e troppo alti interferiscono con l’assorbimento di altri minerali e provocano problemi gastroin-

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testinali, tra cui il vomito e la diarrea. In genere, la carenza di magnesio è associata a quella di potassio, per cui spesso si utiliz-

zano integratori che contengono entrambi i minerali.

In quali alimenti si trovaIl nostro organismo non è in grado di produrre magnesio. Il modo migliore per assumerlo è attraverso il cibo che mangiamo. La cosa buona degli alimenti ric-chi di minerali è che mangiandoli assumiamo queste sostanze nella loro forma organica, viva e attiva, quindi si assorbe facilmente e ve-locemente ed è quasi impossibile assimilarne in eccesso. Il magnesio è presente in qua-si tutti i cibi, ma gli alimenti che ne contengono quantitativi maggiori sono i cereali integrali all’origine. Ottima anche la frutta secca e il cioccolato fondente. In misura minore è presente anche nei le-gumi e nei vegetali a foglia ver-de, e in quantità modeste nel pe-sce, nella carne e nei latticini. Per fare il pieno di magnesio, l’ideale

Il magnesio è presente in quasi tutti i cibi:

i quantitativi maggiori si trovano nei cereali

integrali, nella frutta secca e nel cioccolato fondente.

sarebbe consumare vegetali cru-di, in quanto l’esposizione alle alte temperature favorisce la per-dita dei minerali e di quasi tutte le sostanza nutritive di questi ali-menti. La cottura in acqua riduce, infat-ti, il contenuto di magnesio dal 75 all'80%. In alternativa meglio

utilizzare il microonde. Coloro che manifestano una carenza di magnesio devono fare attenzio-ne ad assumere alcuni alimen-ti contenenti calcio, fosforo e fi-tati (come i formaggi, il latte, il pesce, la carne e cereali integrali trattati) che potrebbero ridurne l’assimilazione.

Alimentazione | Magnesio

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Alimentazione | Omega-3

Pesce e frutta secca: gli alleati

“perdi-peso”salmone, sarde e, ancora, frutta secca, semi oleosi, cere-ali e legumi. Che cos’hanno in comune tutti questi alimenti? Sono ricchi di acidi grassi insa-turi Omega-3, veri e propri al-leati “perdi-peso” che aiutano il metabolismo cellulare svolgen-do un’azione positiva anche su-gli adipociti, le cellule grasse, fa-cendole svuotare dal loro adipe in eccesso.

Come agisConoImmaginiamo le nostre cellule come un cerchio in cui all’inter-no ci sono acidi grassi saturi di origine per lo più animale (for-maggi, carne, salumi…). Se den-tro una cellula abbiamo 100 pal-lini di acidi grassi saturi, stiamo attuando un’esercitazione nega-tiva sul DNA perché, oltre ad essere accumulati, questi gras-si orientano il DNA verso un metabolismo più lento. Ma se, attraverso una giusta alimenta-zione, introduciamo anche una certa dose giornaliera di acidi grassi insaturi Omega-3, i due

tipi di grassi entrano in compe-tizione. Più ci sono Omega-3 e più l’azione è positiva. Il risulta-to di questa competizione sarà un metabolismo più efficiente, perché gli Omega-3 fanno un “massaggio” positivo sul DNA cellulare, portando il metaboli-smo verso processi migliori per

l’intero corpo umano.

Dove si trovanoSia il mondo animale, sia quello vegetale, è ricco di Omega-3. Li troviamo nella frutta secca, nei semi oleosi, nell’olio extravergi-ne di oliva, nei cereali integra-li, nei legumi, in vegetali quali

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Alimentazione | Omega-3

l’avocado e nell’olio di semi di lino. Tra gli alimenti del mon-do animale, sono presenti in modo particolare nei pesci defi-niti “grassi”: salmone, pesce spa-da, sarde, tonno, aringhe...

Le Conferme arrivano DaL giapponeUn gruppo di scienziati giappo-nesi ha dimostrato come i grassi Omega-3 che si trovano nel pe-sce siano in grado di trasforma-re le cellule di grasso “cattivo” dell'organismo in altre sane che orientano l’organismo verso una modalità “perdi-peso”. I risulta-ti del lavoro sono stati pubblica-ti su Scientific Reports.Esistono 3 tipi di grasso corpo-reo: quello bianco, che imma-gazzina il grasso come riserva di energia ed è localizzato prevalen-temente nella zona addominale. Quello bruno che, invece, è uti-le per produrre calore metaboli-co al fine di garantire una tem-peratura corporea costante (36° C) e quindi permette il dimagri-

mento. Infine, esiste quello bei-ge, recentemente scoperto dai ri-cercatori di Harward, che ha una funzione simile a quella del gras-so bruno. Lo studio si è concen-trato sul grasso bianco e su quello

beige, scoprendo che il pesce tra-sforma le cellule di grasso bian-co in quello beige. Una dieta a base di pesce grasso è partico-larmente indicata dalla mezza età in poi, da quando il nume-ro di cellule di grasso “buono” (bruno e beige) iniziano a scar-seggiare.

La riCerCaIl team giapponese ha monito-rato il peso di topi nutriti con

alimenti grassi per 4 mesi. Do-podiché la loro dieta è stata in-tegrata con pesce grasso: gli ani-mali hanno perso fino al 10% di peso e fino al 25% di grasso, due aspetti che potrebbero contribu-ire ad allungare la vita. I grassi Omega-3 sono noti an-che per una serie di benefici per la salute, che vanno dal mante-nere la pressione arteriosa a livel-li ottimali all'aiutare a rallentare l'Alzheimer.

Gli Omega-3 sono in grado di trasformare

le cellule di grasso “cattivo”

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