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Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Un alimentazione errata causa di seri disturbi e di vere e proprie malattie. Pertanto riteniamo opportuno chiarire il significato di alimentazione equilibrata.

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Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Il nostro corpo fatto di acqua, proteine, lipdi, minerali, carboidrati e anche un po di vitamine. Siamo fatti cos

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Ho bisogno di I principi nutritivi Carboidrati Grassi Proteine Vitamine Sali minerali Acqua Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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CARBOIDRATI E LIPIDI ENERGETICA PROTEINE COSTRUTTRICE VITAMINE E SALI MINERALI REGOLATRICE Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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I carboidrati o glucidi Denominati anche zuccheri, rappresentano la nostra fonte principale di energia di utilizzo immediato Sono presenti nel pane, nella pasta, nel riso e nei cereali, alimenti energetici per eccellenza Maggiori quantit ne troviamo nello zucchero e nel miele e in tutti i cibi dolci in genere Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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I grassi o lipidi Necessari allorganismo perch forniscono energia di riserva, a lenta utilizzazione Sono molto importanti perch entrano a far parte delle membrane cellulari Quelli in eccesso si accumulano e formano uno strato adiposo Gli alimenti ricchi di grassi sono di origine vegetale e animale: oli doliva e di semi, merendine, dolciumi, noci, burro, strutto di maiale, salumi, formaggi Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Le proteine o protidi Rappresentano i del nostro corpo perch servono a costruire le cellule Le proteine sono dunque i materiali da costruzione del nostro corpo e sono perci molto importanti, specialmente per i bambini e per i ragazzi che stanno crescendo. Gli alimenti proteici sono Latte e derivati Carne, pesce e uova Legumi Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Le vitamine Indispensabili perch svolgono funzione di controllo, protezione, regolazione e contrastano linsorgere di malattie La carenza di vitamine pu essere la causa di vari problemi per il nostro organismo Vengono individuate con una lettera: A, B, D, C... Le vitamine purtroppo tendono a perdersi molto facilmente quando i cibi vengono cotti o esposti allaria per molto tempo; alcuni frutti perdono la parte delle loro vitamine quando vengono sbucciate. Si trovano in piccole quantit in tutti gli alimenti e in prevalenza negli ortaggi, nella frutta, nel latte, nel fegato, nelle uova Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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I sali minerali CALCIO latte formaggio - fagioli FERRO fegato carne spinaci FOSFORO latte uova pesce FLUORO riso t POTASSIO arance banane - patate Regolano le funzioni del sistema nervoso e dellapparato circolatorio Contribuiscono alla formazione di ossa e denti (calcio e fosforo) e dei globuli rossi (ferro) Ricchi di sali minerali sono gli ortaggi, la frutta, i legumi, i pesci. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Il nostro corpo contiene il 60-65% di acqua. Noi perdiamo l'acqua dai reni (urina), dai polmoni (vapore), dalla pelle (sudore) e dall' intestino (feci). Il fabbisogno quotidiano di circa 2,5 - 3 litri al giorno, coperto in parte con le bevande e in parte coi cibi. Lacqua

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Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Lacqua Assicura lequilibrio termico del corpo e consente lassorbimento e lutilizzo dei cibi Favorisce leliminazione dei prodotti di rifiuto Il rifornimento di acqua avviene con le bevande e con tutti gli alimenti che ne contengono in quantit pi o meno rilevanti

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L'apparato digerente formato dal un lungo tubo che inizia con la bocca e finisce con l'ano. Le parti principali in cui si suddivide sono: cavit boccale faringe esofago stomaco intestino crasso intestino tenue Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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L'apparato digerente Alla digestione partecipano alcune ghiandole che, sono adibite alla produzione dei succhi che svolgono un ruolo importante nella trasformazione degli alimenti durante la fase della digestione. Esse sono: le ghiandole salivari il fegato il pancreas. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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La scomposizione del cibo inizia nella bocca dove si forma il bolo che viene deglutito passando attraverso l'esofago nello stomaco. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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La lingua Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Quando Dio cre la lingua prepar la punta al dolce, le papille gustative per lo zucchero filato, il bab, la torta al ribes. In seconda e terza fila, sale pepe e acidit, le papille fatte apposta per arrosti e baccal. Proprio al fondo della lingua, dove non si pu vedere, il buon Dio mise lamaro, tra il caff della mattina e il cacao cento per cento. Come dire, s, ci tocca nella vita una punta damarezza, ma il pi dolcezza.

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La digestione viene completata nellintestino tenue. Nell'intestino crasso vengono assorbiti i sali minerali, le vitamine e l'acqua. Il materiale decomposto, quello non digeribile, forma le feci, che vengono spinte dai movimenti peristaltici nel retto e fuoriescono dal corpo attraverso l'ano. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Il fabbisogno calorico Il fabbisogno calorico la quantit di energia (espressa in kcal) necessaria al mantenimento del nostro peso corporeo varia in base allet al peso Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista 820 Kcal 2190 Kcal 2900 Kcal Bambino di 1 anno Bambino di 7 anniAdolescente Maschio Adolescente Femmina 2400 Kcal Adulto Maschio 3000 Kcal Adulto femmina 2200 Kcal

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Lenergia in eccesso si accumula sotto forma di grasso e si va in sovrappeso. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Se questultimo supera determinati limiti diventa OBESITA

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Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista SEMPRE GUIDATI dai GENITORI, adotteremo unalimentazione equilibrata. Eviteremo i cibi eccessivamente ricchi di grassi e ridurremo i dolciumi. Ecco i cibi da prediligere!

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La cucina tradizionale italiana La cucina italiana caratterizzata Da abbondanti alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, legumi, cereali, patate; Olio di oliva come condimento; Consumo moderato di pesce, pollame, uova; Carne rossa solo saltuariamente. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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La dieta mediterranea: pi cereali, legumi, ortaggi e frutta Unalimentazione ricca di cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge da numerose forme di tumore, malattie cardio-vascolari e dellapparato digerente. Questi alimenti forniscono molti minerali, vitamine, fibre, pochi grassi e calorie. Inoltre il loro potere saziante elevato. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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NON CI SONO BUONI O CATTIVI ALIMENTI, MA VERO CHE CI SONO BUONE O CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI PIRAMIDE ALIMENTARE

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Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Ogni alimento di ciascun gruppo fornisce alcuni, ma non tutti i nutrienti di cui il bambino ha bisogno. Nessun gruppo pi importante di un altro. Solo lultimo (snack, dolci, ecc.) pu essere considerato superfluo. Per una buona salute e una crescita ottimale il bambino ha bisogno di variare gli alimenti ogni giorno. Nessun alimento va eliminato dalla dieta ma consumato con moderazione I PIRAMIDE ALIMENTARE

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La piramide alimentare Consumo quotidiano: - formaggi, frutta, pane, pasta (meglio integrali), riso, legumi, ortaggi Consumi settimanali: - uova, dolci, carni bianche, pesce Consumo mensile: - carne rossa Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Una dieta equilibrata migliora la vita Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista La corretta alimentazione fondamentale per una buona qualit di vita e per invecchiare bene. La salute, infatti, si conquista e si conserva soprattutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano. Il tradizionale modello alimentare mediterraneo ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei pi efficaci per la protezione della salute ed anche uno dei pi vari e bilanciati che si conoscano.

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Un nuovo stile di vita in cinque mosse Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista "Pi" frutta, verdura e acqua "Meno" grassi "Pi" variet Una vita "meno" sedentaria "Pi" attenzione alle porzioni

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Pi frutta, verdura e acqua Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Pi frutta, verdura e acqua Tre-cinque porzioni di verdura al giorno e due- tre di frutta. quanto raccomandano i migliori nutrizionisti per mantenerci in forma e in buona salute. Frutta e verdura, ricche di vitamine, fibre e tanta acqua, sono un vero concentrato di salute; contengono molti minerali e poche calorie. Grazie alla loro composizione, idratano lorganismo, mantenendo lequilibrio idrosalino e ci aiutano a tenere il peso sotto controllo.

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L arcobaleno Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Verde linsalata, ottimo colore: un verde che fa tanto bene al cuore. Agli occhi invece fanno benone, la verdura gialla e quella arancione. Pomodori e rape non dimenticare: il colore rosso molto salutare. Melanzane e radicchi, verdure blu e viola, migliorano la memoria, cos vai meglio a scuola. Il bianco di finocchio e cavolfiore protegge i polmoni e ancora il cuore. Nellorto di mio nonno, non si discute, c il vero arcobaleno della salute.

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Meno grassi Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Unalimentazione a basso contenuto di grassi premessa fondamentale, non solo per il controllo del peso corporeo, ma anche per ridurre i livelli di colesterolemia e prevenire linsorgenza di malattie cardiovascolari. Restare leggeri una regola doro del mangiar sano. Significa da un lato evitare le abbuffate, dallaltro limitare i cibi poco digeribili, come i grassi, o troppo elaborati come i fritti e le salse.

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Una vita meno sedentaria Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Possiamo definire a rischio per la salute un comportamento o uno stile di vita sedentario. Quando si parla di sport o meglio attivit fisica in grado di incidere positivamente sullo stato di salute si intende quel leggero esercizio fisico in grado di portare beneficio a tutto il nostro organismo e in particolar modo al nostro sistema cardiocircolatorio.

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Pi variet Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Il tradizionale modello alimentare mediterraneo ritenuto oggi in tutto il modo uno dei pi efficaci per la protezione della salute ed anche uno dei pi vari e bilanciati che si conoscano. Esso si basa prevalentemente su alimenti di origine vegetale come i vari cereali (grano, riso, orzo, segale, farro), legumi, frutta, ortaggi, pesce, olio di oliva e moderati consumi di alimenti animali.

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Pi attenzione alle porzioni Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Lalimentazione deve essere frazionata nel corso della giornata in tre pasti principali (prima colazione,pranzo e cena) ed uno o due spuntini al giorno (a met mattino e/o met pomeriggio). Molto importante risulta, la distribuzione dei pasti per consentire un pi armonico rifornimento di energia oltre al fatto di non arrivare affamati ai pasti principali.

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Errori alimentari frequenti: opportuno non saltare mai i pasti e cercare di: Evitare o quasi la colazione del mattino Non fare spuntini mattina e pomeriggio o limitarsi a prodotti attraenti ma di scarso valore nutritivo Evitare frutta e verdura a pranzo e cena Mangiare di preferenza salame, cioccolata, merendine (attenti alla carie)patatine in sacchetto e fritte, bevande gassate con zucchero e caffeina Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Attenzione ai fast food allamericana: i cibi hanno troppe calorie, grassi, sale, zuccheri e sono poveri di fibra e vitamine Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Coca cola : se puoi, la eviti ! La coca cola viene preparata con una ricetta segreta con acqua, zuccheri semplici, anidride carbonica, conservante caramello (colorante) caffeina, semi e foglie di coca. Lunico principio nutritivo lo zucchero, poi c molta caffeina (ben 125 mg. per litro). Pi sano mangiare frutta di stagione e bere acqua. Oppure bere un succo di frutta in cui ci sia la polpa, che non sia acqua e zucchero (controllare !) Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Bibite in lattina, se puoi le eviti Quando comprate una lattina lavate la parte superiore con acqua e detergente prima di metterla in frigo. Il coperchio delle lattine contaminato e ha una quantit di germi e batteri sul coperchio, tale da rendere indispensabile la pulizia. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Prima colazione Fare la prima colazione una buona abitudine: essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce allorganismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata. Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali giornaliere: esse devono essere fornite principalmente dai CARBOIDRATI ( o ZUCCHERI COMPLESSI), in quanto essi forniscono energia di pronto utilizzo al nostro organismo ed in piccola parte da PROTEINE e GRASSI. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Cosa scegliere? LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono alimenti completi in quanto forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina A e D, calcio. CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes forniscono carboidrati complessi utili per ridurre il senso di fame fino ad ora di pranzo, ed un discreto quantitativo di fibre. FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di vitamine. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Cosa evitare? Eccessivo uso di ZUCCHERO, MERENDINE, BISCOTTI FARCITI, BURRO, PANNA, CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE, e tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri semplici e grassi, che provocano aumento di peso e, a lungo andare, risultano dannosi al nostro organismo. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Da dove viene quella roba l? Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Da dove viene quella roba l? Non mi piace, lo so gi! E perch fatta cos? Ma che schifo che mi fa! Si pu sapere che cos? Ha una forma cos strana no, no, no, non fa per me! Almeno si sa come si chiama? Si chiama: assaggiami un boccone ed un invito pi che un nome. Chi a tavola curioso scopre un mondo pi gustoso! Da dove viene quella roba l? Non mi piace, lo so gi! E perch fatta cos? Ma che schifo che mi fa! Si pu sapere che cos? Ha una forma cos strana no, no, no, non fa per me! Almeno si sa come si chiama? Si chiama: assaggiami un boccone ed un invito pi che un nome. Chi a tavola curioso scopre un mondo pi gustoso!

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Pranzo Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Il pranzo deve fornire il 50% delle calorie totali giornaliere.

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Cosa scegliere? Primo piatto Un piatto di pasta con verdure e legumi, oppure al sugo o al pomodoro oppure Una zuppa di legumi, oppure Un minestrone di verdure. Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventi occasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di origine animale (rag, bolognese, pasta al forno etc...) Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Secondo piatto La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, un alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo, per cui il suo consumo va limitato a non pi di due - tre volte la settimana. Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e specialmente di pesce azzurro. Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo ed andrebbero consumate una - due volte la settimana. I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili e in calcio ma, purtroppo, sono alimenti ricchi di grassi saturi, particolarmente dannosi per la salute. Limitare anche il consumo di insaccati (mortadella, salsicce etc..) per le stesse ragioni. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Cereali (pane e simili) Preferire il consumo di pane del tipo misto o integrale, che apportano la stessa energia del pane bianco, ma in compenso risultano essere pi ricchi in fibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare il transito intestinale e di ridurre lassorbimento dei nutrienti. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Frutta e verdura Non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di vitamine e sali minerali, indispensabili al nostro organismo. In generale, consigliato un consumo quotidiano di una porzione di verdura cotta e di una porzione di verdura cruda, e di due - tre porzioni di frutta fresca di stagione al giorno. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Bianco aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano Rosso pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole Giallo/Arancio arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais Blu/Viola melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), prugne, uva nera Verde asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi Ogni colore ha specifiche propriet protettive per la salute Mangia a colori Scegli frutta e verdura di colore diverso nell'arco della giornata.

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Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Cena Deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: essa deve comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della frutta. Anche la pizza margherita pu costituire una cena, a patto che non si esageri (massimo due volte alla settimana).

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Condimento, dolci e gelati, sale. CONDIMENTO Il condimento ideale per tutte le pietanze lolio extravergine di oliva, mentre da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in particolare quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo maionese, mascarpone, sugna, lardo etc..). DOLCI E GELATI I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni. Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi o con marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme elaborate, e, quindi, ricchi in grassi e calorie. SALE Il consumo del sale da cucina va moderato. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista

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Cosa bere? Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Acqua, naturale o gasata, evitando bevande zuccherine (coca-cola, aranciata, sprite, succhi di frutta zuccherati, etc...), eliminando luso quotidiano eccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino, vodka, amari, whisky, cognac, etc...).

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Letichetta Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Fermati bambino, non avere fretta: leggimi attentamente, son letichetta. Io so quanti sali e quante proteine, quanti carboidrati, quante vitamine, quanta fibra c, fetta per fetta, in questa merendina che ti aspetta. E poi quanti zuccheri, quante calorie, e ti assicuro: non dico mai bugie! Trovi fra le mie righe, in bella evidenza, data di confezione e data di scadenza. Perci bambino fermati, non avere fretta: ma leggimi attentamente, son letichetta.

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Arrivederci Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista