Documento prima colazione 280109 completo - sinu.it · Carlo Maria Rotella – Società Italiana...

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Documento di consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del

benessere.

Elaborato da:

Carlo Agostoni, Pasquale Di Pietro - Società Italiana di Pediatria

Claudio Cricelli, Ovidio Brignoli – Società Italiana di Medicina Generale

Giuseppe Fatati – Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica

Marcello Giovannini, Enrica Riva – Società Italiana di Nutrizione Pediatrica

Lorenzo Iughetti – Società Italiana di Endocrinologia e Diabetologia Pediatrica

Giuseppe Marelli – Associazione Medici Diabetologi

Marisa Porrini – Società Italiana di Nutrizione Umana

Carlo Maria Rotella – Società Italiana Obesità

Con la collaborazione di:

Giuseppe Mele – Federazione Italiana Medici Pediatri

Con il coordinamento di:

Andrea Poli - Nutrition Foundation of Italy

Franca Marangoni - Nutrition Foundation of Italy

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Introduzione ed obiettivi del documento

L’abitudine a consumare regolarmente la prima colazione si associa ad un

migliore stato di salute e di benessere a tutte le età: lo dimostra un numero

crescente di evidenze scientifiche, raccolte in differenti Paesi del mondo e

nell’ambito di stili alimentari molto differenti tra loro.

Sia i risultati delle revisioni sistematiche della letteratura sia le indagini

statistiche condotte su campioni di popolazione documentano tuttavia come il

primo pasto della giornata sia in realtà il più sottovalutato, e spesso sia del

tutto dimenticato.

L’esame complessivo di 47 studi osservazionali svolti sia negli Stati Uniti che in

Europa, sulle abitudini alimentari relative alla colazione, rivela infatti che circa

il 10-30% dei bambini e degli adolescenti di tutti i Paesi considerati “salta”

regolarmente la prima colazione stessa, e che questa scorretta abitudine è

sempre più frequente passando dall’infanzia all’età adulta (Rampersaud et al.,

2005).

Secondo una ricerca Eurisko del 2005 la situazione nel nostro Paese non è

migliore. Sebbene il 90% della popolazione dichiari infatti di “fare la prima

colazione”, solo poco più del 30% consuma un pasto adeguato dal punto di

vista quantitativo e qualitativo prima di affrontare la giornata; la maggior parte

degli adulti si limita ad un caffè al bar, o al massimo ad un cappuccino Si

osserva inoltre sempre più la tendenza a consumare la colazione al di fuori del

contesto domestico e conviviale, in piedi e frettolosamente, ed a curare sempre

meno la qualità degli ingredienti che la compongono. Un’ulteriore indagine del

2007, condotta sempre da Eurisko su un campione della popolazione italiana,

conferma questi risultati, ed evidenzia che l’abitudine, la fretta e la mancanza

di appetito sono tra le cause principali del “non fare colazione”.

Il numero delle pubblicazioni scientifiche che sottolinea la necessità di una

maggiore attenzione alla prima colazione, ai suoi componenti ed alle sue

modalità di consumo, ai fini del mantenimento della salute e del benessere è

invece, come si ricordava, in progressivo e continuo aumento.

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Con l’obiettivo di esaminare le più recenti evidenze scientifiche sull’argomento,

di valutarle criticamente e di trarne indicazioni da diffondere ai medici, agli

operatori sanitari ed al grande pubblico, NFI - Nutrition Foundation of Italy, ha

riunito un gruppo di esperti, rappresentanti delle principali società mediche

attente agli effetti salutistici della nutrizione umana, cui ha chiesto di

collaborare alla preparazione ed allo sviluppo di un Consensus Document

sull’argomento.

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Significato nutrizionale, funzionale e metabolico della prima colazione

Al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione ha innanzitutto la

funzione di fornire la disponibilità energetica necessaria per affrontare le

attività della mattina e, più in generale, della giornata. Un effetto diretto

dell’omissione del primo pasto è infatti il peggioramento della performance

nelle prime ore della giornata stessa, che nei bambini si manifesta con una

minore capacità di concentrazione e di resistenza durante l’esercizio fisico

(Cueto, 2001; Vermorel et al., 2003; Fanjiang & Kleinman, 2007).

Una prima colazione adeguata è invece associata, per esempio, ad un

miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della

capacità di risoluzione di problemi matematici e della comprensione durante la

lettura e all’ascolto; il miglioramento di tali parametri di performance non

riguarda solo il periodo immediatamente successivo all’assunzione della

colazione, ma si estende alle ore successive, e si osserva anche nell’adulto

(Bellisle 2004; Mahoney et al., 2005; Rampersaud 2005; Benton & Parker

1998, Smith, 1999).

Sono almeno due i meccanismi biologici mediante i quali la prima colazione

può modulare favorevolmente la funzione cerebrale: mantenendo il

rifornimento di nutrienti indispensabili per il sistema nervoso centrale e, a

lungo termine, migliorando l’apporto nutrizionale complessivo della dieta, che è

a sua volta un determinante importante dell’efficienza dei processi cognitivi

(Pollit & Mathews, 1998).

I risultati di studi controllati suggeriscono che una prima colazione regolare

migliori inoltre molti parametri metabolici, correlati essenzialmente al rischio

cardiovascolare ma anche allo stato di salute e benessere generale

dell’individuo (Ruxton & Kirk, 1997; Affenito, 2007).

Il consumo regolare della prima colazione si associa infatti alla riduzione dei

livelli plasmatici del colesterolo LDL, così come al controllo dei processi

ossidativi a carico delle LDL stesse ed alla trigliceridemia. Questi ultimi effetti

comportano una migliore sensibilità all’insulina ed una maggiore tolleranza al

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glucosio in risposta ai pasti successivi ad una prima colazione (Farshchi et al.,

2005).

I principali costituenti di una prima colazione equilibrata (i carboidrati e le fibre

di cui sono ricchi soprattutto frutta, cereali e derivati) migliorano anche

direttamente l’utilizzazione del glucosio e modulano la risposta insulinica. Ne

deriva, tra l’altro, un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore

quantità di calorie nei pasti successivi (Blom et al., 2005).

I minori valori di colesterolemia registrati in studi epidemiologici tra i

consumatori regolari del primo pasto della giornata potrebbero associarsi

anche all’elevato apporto di fibra spesso presente in una prima colazione a

base di carboidrati, specie se consumata nell’ambito di una dieta ricca di altre

fonti di fibra; al controllo dei livelli della lipidemia concorrerebbero anche i

ridotti livelli di assunzione giornaliera di grassi associati ad una dieta bilanciata

che comprenda quattro pasti quotidiani (compresa appunto la prima colazione)

(Ruxton & Kirk, 1997; Matthys et al., 2007).

Prima colazione, appetito e sazietà

I carboidrati complessi comunemente consumati a colazione, sotto forma di

pane, fette biscottate, biscotti, cereali pronti per la prima colazione,

influenzano il rilascio e l’attività di ormoni, detti incretine, come il GIP (gastric

inhibitory peptide),il GLP-1 (glucagon-like peptide-1) e la colecistochinina

(CCK), coinvolti a vario titolo nella regolazione postprandiale della sazietà e

anche della glicemia (Druce & Bloom, 2006; Bornet et al., 2007).

Nella prima colazione tipica è inoltre presente anche una significativa quota

proteica e lipidica (essenzialmente apportata dal latte ed i suoi derivati). Grazie

anche a questi componenti, dotati di documentata efficacia nel controllare la

grelinemia, e quindi l’appetito (Foster-Schubert et al., 2008), l’effetto saziante

della prima colazione è in genere marcato. Proteine e lipidi concorrono inoltre a

ridurre l’indice glicemico dei carboidrati consumati, e quindi la risposta

glicemica postprandiale. La riduzione delle oscillazioni della glicemia,

conseguente alle modificazioni metaboliche descritte, si associa tra l’altro ad

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una riduzione dello stress ossidativo, come mostrano recenti dati (Ceriello et

al., 2008).

A tutto ciò si aggiunge l’osservazione che il consumo di cibo nelle prime ore

della giornata, con la prima colazione, ha già di per sé un potere saziante

particolarmente marcato, che permette di controllare e ridurre la quantità

totale di energia assunta durante la giornata (Cho et al.,2003).

Abitudine alla prima colazione e rischio di sovrappeso ed obesità

Le linee guida italiane per una corretta alimentazione (INRAN, 2003)

suggeriscono di assumere con la prima colazione circa il 15-20% delle calorie

giornaliere (il 15% se la colazione è abbinata ad uno spuntino di metà mattina,

il 20% in caso contrario). Contrariamente a quanto spesso si ritiene, queste

quote caloriche non aumentano il rischio di eccedere l’apporto energetico

giornaliero totale raccomandato: numerosi studi dimostrano infatti che i

consumatori regolari di prima colazione sono meno predisposti al sovrappeso e

all’obesità, e che anche gli adolescenti normopeso che saltano spesso la prima

colazione vanno più facilmente incontro all’aumento dell’indice di massa

corporea in età adulta (Affenito et al., 2005; Roblin et al., 2007; Dubois et al.,

2008; Timlin et al., 2008). Anche uno studio prospettico condotto a partire

dagli anni ‘60 su più di 24.000 ragazzi americani di età compresa tra gli 11 e i

18 anni ha permesso di rilevare come alla riduzione della frequenza del

consumo della prima colazione si associ un aumento dell’indice di massa

corporea (Siega-Riz et al., 1998).

Un dato più recente emerge da un progetto (E-MOVO), per il quale sono stati

reclutati 35.000 studenti olandesi della scuola secondaria (13-16 anni), allo

scopo di indagare quali abitudini di vita correlassero maggiormente con l’indice

di massa corporea. Ebbene, l’abitudine a “saltare” regolarmente la prima

colazione è risultata essere maggiormente associata al sovrappeso del

consumo di bevande alcoliche, e perfino delll’inattività fisica, soprattutto tra i

soggetti più giovani (Croezen et al., 2007).

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Risultati analoghi sono forniti da alcuni studi prospettici condotti su popolazioni

di adulti. Tra gli uomini con più di 46 anni di età partecipanti all’Health

Professionals Follow-up Study, coloro che consumavano regolarmente la prima

colazione, assumendo più di tre pasti nell’arco della giornata, andavano

incontro ad un rischio minore di un incremento ponderale significativo (≥ 5 kg)

nei 10 anni di osservazione (van der Heijden et al., 2007). Ancora, secondo

uno studio di coorte inglese condotto tra uomini e donne con più di

quarant’anni di età, coloro che assumono una percentuale maggiore di calorie

a colazione hanno un indice di massa corporea medio più basso, e vanno

incontro ad un aumento di peso più contenuto nei 5 anni successivi (Purslow et

al., 2008).

Prima colazione, salute e patologie croniche

Numerose osservazioni epidemiologiche confermano che la ricca serie di

favorevoli effetti metabolici associati al consumo regolare della prima colazione

(sul profilo lipidico, sulla tolleranza al glucosio e sul sovrappeso/obesità) si

traduce anche in una significativa riduzione del rischio di malattie

cardiovascolari e di diabete mellito tra i soggetti che consumano con regolarità

questo pasto (Kaplan et al., 1987; Li uet al., 2003; Kochar et al., 2007).

Questo è particolarmente vero se la prima colazione comprende cereali e

frutta.

Mentre gli studi osservazionali relativi agli effetti favorevoli della prima

colazione, quindi, sono ormai numerosi e di buona concordanza nei risultati, gli

studi randomizzati di intervento pubblicati fino ad oggi sullo stesso tema sono

nettamente meno numerosi, per lo più a breve termine e condotti su piccoli

gruppi di popolazione.

Gli studi di intervento disponibili, comunque, confermano i benefici della prima

colazione, specie se ricca di cereali ed a base di carboidrati a basso indice

glicemico, nella riduzione di fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e

per il diabete, come la glicemia, l’insulinemia, la colesterolemia e il sovrappeso,

fornendo quindi ulteriore supporto alla comprensione ed alla definizione degli

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effetti favorevoli di questa abitudine alimentare (Keim et al., 1997; Kleemola

et al., 1999; Warren et al., 2003; Farshchi et al., 2005).

La prima colazione e la qualità generale della dieta

La prima colazione può contribuire al controllo dei fattori di rischio delle

malattie croniche (specie le cardiovascolari) anche influenzando, sia

direttamente che indirettamente, la composizione della dieta in generale. Una

ricca serie di studi osservazionali dimostra infatti che i consumatori regolari

della prima colazione assumono macro e micronutrienti in quantità più

adeguate rispetto ai soggetti che non hanno questa abitudine.

Più fibra, calcio, vitamine, minerali e meno grassi, colesterolo e calorie totali

sembrano caratterizzare, nello specifico, il profilo nutrizionale di chi fa

regolarmente la prima colazione. Al contrario l’abitudine a “saltare” la prima

colazione stessa correla con una maggiore probabilità di mancato

raggiungimento dei livelli di assunzione raccomandati di specifici micronutrienti

con tutti pasti della giornata, indipendentemente dalla fortificazione dei

prodotti che la compongono (Stanton et al., 1989; Nicklas et al., 1993; Ruxton

& Kirk 1999).

La qualità e la quantità dei nutrienti forniti con la prima colazione sembrano

essere particolarmente rilevanti in alcuni periodi della vita, come l’infanzia e

l’adolescenza. I ragazzi che “saltano” la prima colazione tendono ad assumere

bassi livelli di micronutrienti: le carenze legate alla mancanza del primo pasto

non vengono infatti in genere compensate con gli altri pasti della giornata. I

risultati del Bogalusa Heart Study, per esempio, mostrano che la maggior parte

dei bambini di 10 anni che non faceva la prima colazione non raggiungeva i 2/3

delle quantità di vitamine A, B6, D, riboflavina, folati, calcio, ferro, magnesio,

fosforo e zinco raccomandate come standard di riferimento (Nicklas et al.,

2000).

Anche l’assunzione di fibra, associata agli alimenti di origine vegetale come la

frutta e i cereali, soprattutto integrali, è in media maggiore tra coloro che

consumano regolarmente la prima colazione (Lang & Jebb, 2003).

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Modelli di prima colazione

I dati fino a qui riportati e discussi consentono di affermare che la prima

colazione, se consumata con regolarità, favorisce la riduzione del rischio di

patologie di varia natura. Tuttavia va ricordato che solamente un’assunzione di

nutrienti bilanciata rispetto ai fabbisogni individuali, ed al modello di stile di

vita adottato, può avere un effetto positivo sulla salute e nella prevenzione di

patologie cronico-degenerative.

Come già ricordato, nella realtà si osserva una riconosciuta tendenza

all’incremento progressivo del “salto” della prima colazione nelle nostre

società.

Le raccomandazioni volte alla promozione della prima colazione stessa

debbono quindi considerare e curare molti aspetti che condizionano sia

l’adozione che il mantenimento di questa abitudine alimentare.

E’ tuttavia almeno altrettanto importante promuovere il mantenimento di un

ritmo adeguato dei pasti, possibilmente in ambito familiare, e tenere nella

debita considerazione anche quei fattori che possono, da un punto di vista

pratico, favorire il mantenimento e la promozione di questa abitudine. Tra

questi fattori un ruolo importante, specie tra i bambini e gli adolescenti, è

giocato dalla sua accettabilità e piacevolezza, sul piano sia del gusto che della

presentazione visiva, così come dalla varietà delle scelte alimentari proposte.

Un’ulteriore complessità, nella stesura di un messaggio educazionale relativo

alla prima colazione, nasce anche dal fatto che i modelli di prima colazione che

vengono proposti dalla maggior parte degli studi scientifici pubblicati sono

contestualizzati entro stili di vita ed abitudini di tipo anglosassone e nord-

europeo. E’ opinione del panel che sia necessario, in tale contesto, promuovere

un numero ampio di modelli di prima colazione, di composizione il più possibile

varia, che permetta di combinare le indicazioni che vengono dalle evidenze

sperimentali disponibili con le tradizioni alimentari (anche recenti) prevalenti

nel nostro Paese. Un simile approccio può probabilmente contribuire a

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rinforzare un’abitudine (quella della prima colazione, appunto) il cui effetto

positivo sembra addirittura superare quello legato alla sua sola composizione.

I punti seguenti, in particolare, vanno considerati con attenzione:

1. l’equilibrio dei nutrienti nel quadro di una variazione dei modelli della

prima colazione in un periodo di tempo di sufficiente ampiezza (almeno una

settimana). La prima colazione non va infatti presentata come un modello

stereotipato, perché costituisce un pasto vero e proprio, in analogia a pranzo e

cena, che non sono modelli unici, ma variano la propria composizione secondo

la combinazione delle differenti scelte alimentari, dei gusti e della preferenza

alimentare del momento, nel rispetto di abitudini e tradizioni differenti.

2. l’equilibrio dei nutrienti nel contesto di tutti i pasti della giornata, a sua

volta inserito, come si ricordava, in un contesto “periodico”.

3. l’adeguatezza di assunzione di nutrienti in relazione al livello di attività

fisica nel corso della giornata e nel rispetto di ogni stile di vita individuale

Da queste osservazioni derivano i seguenti concetti:

1. la prima colazione è parte integrante di uno schema di dieta equilibrato.

Oltre alla regolazione del senso di fame e di sazietà nel corso della giornata,

essa deve in primo luogo sopperire all’esigenza dell’organismo di fare fronte

alle richieste energetiche dopo il digiuno notturno.

2. la prima colazione deve prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo

unitamente a fonti a dismissione più lenta, per prevenire l’ipoglicemia ed il

senso di fame reattivi, e modulare il senso di sazietà sia nell’immediato (fino al

pasto successivo) ma anche nel corso dell’intera giornata. Non solo carboidrati

a differente indice glicemico, quindi, ma anche proteine e grassi entrano

necessariamente nel modello ottimale, per la loro capacità di influenzare e

prolungare il senso di sazietà. La presenza di alimenti diversi favorisce anche

l’assunzione di quantità non trascurabili di micronutrienti. In questo contesto,

non è escluso a priori lo spuntino di metà mattina, nel rispetto del fabbisogni

dettati dalla attività fisica e dallo stile di vita in genere.

3. in età pediatrica, la prima colazione va sostenuta anche per il particolare

ruolo che essa sembra avere da un punto di vista epidemiologico come

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“marker” (causa od effetto) di una situazione nella quale meno frequentemente

si assiste poi allo sviluppo di soprappeso ed obesità.

4. Una prima colazione vissuta come abitudine “piacevole” nell’ambito del

“contesto familiare” è un requisito essenziale per il suo mantenimento in età

pediatrica e adolescenziale, e crea ritorni positivi in termini di gratificazione ed

aspettativa piacevole e rassicurante; l’effetto di una tale abitudine si estende,

come è dimostrato per tutti i pasti regolarmente consumati in famiglia, alla

prevenzione di stati di natura dismetabolica e di sovrappeso.

In un simile contesto, è evidente che vari sono e debbono essere i modelli di

prima colazione proponibili.

Di seguito si riporta, con intenti essenzialmente esemplificativi, una serie di

esempi riferiti ad un soggetto con un fabbisogno calorico giornaliero attorno

alle 2.000 Kcal, nei quali alimenti tipici della tradizione alimentare italiana e

mediterranea (pane, biscotti, fette biscottate) sono affiancati (o alternati) ad

altri prodotti quali i cereali pronti per la prima colazione, i prodotti da forno, gli

spalmabili (marmellate e creme), unitamente a latte o yogurt (Tabelle). Lo

stesso modello può essere utilizzato per adulti di sesso maschile, con maggiore

fabbisogno calorico, aumentando le quantità dei singoli alimenti del 10-20%

circa; in bambini di età attorno a 8-10 anni il minore fabbisogno calorico (che

richiederebbe una riduzione delle grammature consigliate) è probabilmente

compensato dalla maggiore quota calorica che la colazione può fornire in

questa fascia di età, e le quantità consigliate possono essere quindi mantenute

invariate.

Per ogni modello è stato calcolato, e paragonato con gli apporti ed i rapporti

ottimali suggeriti dai LARN (livelli di assunzione di nutrienti raccomandati per la

popolazione Italiana) il contenuto di specifici nutrienti.

Si può facilmente osservare come le deviazioni, in assoluto relativamente

piccole, dei singoli esempi di colazione presentati rispetto alle indicazioni dei

LARN possano essere facilmente compensate da una rotazione degli stessi

(adottando, in altre parole, modelli di colazione diversi nei diversi giorni della

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settimana) o mediante gli opportuni aggiustamenti delle scelte alimentari a

pranzo o a cena.

Aspetti specifici della composizione della prima colazione

La quota proteica della prima colazione, negli esempi considerati, deriva

soprattutto dal latte e dai suoi derivati (yogurt). La qualità nutrizionale di

queste proteine è elevata.

Anche la quota lipidica della prima colazione deriva in larga parte dal latte e dai

derivati. La scelta di utilizzare prodotti parzialmente scremati condiziona in

modo rilevante tale apporto; l’uso di latte o yogurt completamente scremati

non appare, tranne che in condizioni particolari, opportuna. Una quota dei

grassi della prima colazione può derivare anche da alimenti come i prodotti da

forno ed alcuni spalmabili. E’ importante considerare che la natura e gli effetti

metabolici dei grassi cambiano a seconda che si considerino i grassi saturi (più

abbondanti negli alimenti di origine animale) o i grassi monoinsaturi e

polinsaturi (più abbondanti nel regno vegetale).

Un discorso più attento meritano i prodotti contenenti cioccolato. Considerando

che la frazione lipidica del cioccolato stesso è in genere ricca di monoinsaturi, e

che tra i saturi prevale lo stearico (a limitato impatto metabolico) e che, d’altra

parte, il gusto del cioccolato aumenta la piacevolezza della colazione, e quindi

la probabilità di un suo mantenimento nel tempo, è ragionevole ritenere che

l’uso di prodotti che lo contengono, nell’ambito della suggerita rotazione dei

modelli della prima colazione, non vada considerata negativamente. In ogni

caso va sempre prestata grande attenzione alla qualità complessiva dei grassi

assunti con la dieta e in particolare ai grassi parzialmente idrogenati a

conformazione trans, i cui effetti negativi per la salute sono stati ampiamente

dimostrati (Hunter, 2006; Mozaffarian & Willett, 2007).

Una prima colazione equilibrata, poi, dovrebbe essere costituita per il 50%

circa delle calorie complessive da carboidrati (Preziosi et al., 1999; LG 2003).

Insieme alla frutta, i prodotti a base di cereali (pane, biscotti, fette biscottate,

cereali pronti per la prima colazione) rappresentano la principale fonte di questi

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nutrienti. Gli zuccheri semplici forniscono energia facilmente disponibile per

cominciare la giornata, mentre i carboidrati complessi e a più lento

assorbimento contenuti nei cereali, soprattutto integrali, garantiscono la

riserva energetica per le ore successive (Truswell, 2002; Bjork et al., 2003).

Anche per categorie particolari che devono controllare l’assunzione di glucidi

(per es. i pazienti diabetici) un aumento dei livelli di assunzione di carboidrati

attraverso i prodotti a lento assorbimento (tipo i cereali pronti ricchi di fibra)

non sembra influenzare la risposta glicemica nella immediata fase post-

prandiale (Clark et al., 2006).

Nei già citati studi anglosassoni e nord-europei il consumo di cereali integrali

pronti per la prima colazione è stato associato a vantaggi in termini di

prevenzione di specifiche patologie croniche (Djoussè & Graziano, 2007;

Kochar et al., 2007). L’analisi dei dati raccolti nell’ambito del già ricordato

Physicians’ Health Study ha per esempio dimostrato una riduzione del rischio di

mortalità per cause cardiovascolari di circa il 20% tra i soggetti di età

compresa tra i 40 e gli 84 anni che assumevano una porzione al giorno di

cereali pronti per la prima colazione, soprattutto se integrali (Liu et al., 2003).

I ragazzi e gli adulti che consumano cereali pronti da colazione hanno un

maggiore apporto di carboidrati con la dieta ed un minore apporto di grassi

(come percentuale delle calorie totali), e assumono livelli di micronutrienti

(come il ferro, soprattutto se i cereali sono fortificati) più vicini a quelli

raccomandati (Galvin et al., 2003; Barton et al., 2005), favorendo

indirettamente l’assunzione di calcio e latte (Song et al., 2006).

Tutti gli esempi proposti includono comunque l’assunzione di latte (o yogurt) e

quindi di calcio. Questo effetto è di particolare interesse nutrizionale, alla luce

della marcata tendenza di bambini ed adolescenti ad abbandonare

precocemente il consumo di latte a colazione a favore di altri alimenti di minore

completezza nutrizionale: secondo dati ISTAT (2003) un bambino su 5 smette

di assumere latte già a partire dai 6 anni, escludendo dalla dieta quindi una

fonte importante di calcio, indispensabile per la crescita.

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Conclusioni

Il ruolo della prima colazione nell’ambito di un’alimentazione sana ed

equilibrata è confermato da numerose osservazioni scientifiche, essenzialmente

di natura epidemiologica, ma integrate anche da una significativa quota di

studi di intervento, che suggeriscono benefici in parte diretti ed in parte

mediati dai macro e micro nutrienti che essa apporta.

Il consumo regolare di una prima colazione, che apporti il 15-20% delle calorie

giornaliere, è infatti associato ad una maggiore probabilità di raggiungere i

livelli raccomandati di consumo di alcuni micronutrienti e ad una riduzione del

rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete, probabilmente

grazie al controllo di alcuni importanti fattori di rischio di queste condizioni.

L’assunzione della prima colazione da parte dei bambini e degli adolescenti

sembra inoltre esercitare effetti favorevoli a breve termine sulla performance

scolastica.

Oggi pane, biscotti, fette biscottate e cereali pronti per la prima colazione

rappresentano la fonte principale di carboidrati complessi della prima

colazione. Il latte ed i suoi derivati (il cui consumo va quindi “protetto” e

mantenuto nel tempo) rappresentano la fonte principale di proteine e lipidi.

Una intelligente rotazione dei modelli di prima colazione, basata sugli esempi

qui presentati e discussi, facilita l’abitudine ad assumere regolarmente una

prima colazione completa, con i conseguenti effetti favorevoli sull’efficienza

psicofisica ed al senso di sazietà nelle ore successive ed il raggiungimento degli

effetti protettivi di carattere generale sulla salute dell’organismo che la prima

colazione comporta.

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19

ESEMPI DI PRIMA COLAZIONE Latte/yogurt intero (200 ml), cereali tipo corn flakes (30 g), mela (150 g)

Latte/yogurt intero (200 ml), cereali fiocchi di riso e frumento (30 g), mela (150g)

Valori nutrizionali Colazione Corn Flakes % dell’ Intake raccomandato

Intake raccomandato

Energia (kcal) 301 15 2000

Energia (kJ) 1266

Proteine (g) 8,60 14 60

Carboidrati (g) 51,30 17 300

(di cui zuccheri) (g) 28,50 57 50

Lipidi (g) 7,52 12 62

(di cui saturi) (g) 4,39 20 22

Fibra (g) 3,90 16 25

Valori nutrizionali Colazione fiocchi riso e frumento

% dell’Intake raccomandato

Intake raccomandato


Energia (kJ) 1255

Proteine (g) 8,60 14 60



Lipidi (g) 7,64 12 62


Fibra 4,53 18 25

Energia % da macronutrienti

11

22

13

68

38

1612

28

10

60

10

0

10

20

30

40

50

60

70

80

Proteine Grassi Grassi saturi Carboidrati Zuccheri Fibra

Macronutrienti

%

Colazione Corn Flakes

Ottimale

% fibra su 25 g

raccomandati


12

23

13

67

42

18

12

28

10

60

10

0

10

20

30

40

50

60

70

80


Macronutrienti

%

Colazione fiocchi riso e

frumentoOttimale

% fibra su 25 g

raccomandati

20

Latte/yogurt intero (200 ml), cereali al cioccolato (30 g), mela (150g)

Latte/yogurt ps (200 ml), brioche non farcita (50 g), mela (150 g)

Valori nutrizionali Colazione cereali al

cioccolato % dell’Intake

raccomandato Intake

raccomandato


Energia (kJ) 1277

Proteine (g) 8,50 14 60



Lipidi (g) 8,27 13 62


Fibra 4,22 17 25

Valori nutrizionali Colazione Brioche % dell’Intake

raccomandato Intake

raccomandato


Energia (kJ) 1556

Proteine (g) 11,10 19 60



Lipidi (g) 13,20 21 62


Fibra (g) 4,25 17 25


11

24

14

66

48

17

12

28

10

60

10

0

10

20

30

40

50

60

70


Macronutrienti

%

Colazione cereali al

cioccolatoOttimale

% fibra su 25 g

raccomandati


12

32

17

60

34

17

12

28

10

60

10

0

10

20

30

40

50

60

70


Macronutrienti

%

Colazione Brioche

Ottimale

% fibra su 25 g

raccomandati

21

Latte/yogurt ps (200 ml), biscotti secchi (52,2 g), spremuta (100 ml)

Latte/yogurt ps (200 ml), frollini (52,2 g), spremuta (100 ml)

Valori nutrizionali Colazione biscotti

secchi % dell’Intake

raccomandato Intake

raccomandato


Energia (kJ) 1461

Proteine (g) 11,15 19 60



Lipidi (g) 7,72 12 62


Fibra (g) 2,98 12 25

Valori nutrizionali Colazione

fette biscottate % dell’Intake

raccomandato Intake

raccomandato


Energia (kJ) 1582

Proteine (g) 11,70 20 60



Lipidi (g) 5,70 9 62


Fibra (g) 2,41 10 25


13

20

9

72

32

1212

28

10

60

10

0

10

20

30

40

50

60

70

80


Macronutrienti

%

Colazione biscotti

secchiOttimale

% fibra su 25 g

raccomandati


12

34

17

55

29

3

12

28

10

60

10

0

10

20

30

40

50

60

70


Macronutrienti

%

Colazione biscotti frolliniOttimale

% fibra su 25 g

raccomandati

22

Latte/yogurt ps (150 ml), fette biscottate (50 g), marmellata (30 g), spremuta (100 ml)

Latte/yogurt ps (125 ml), pane di grano duro (50 g), burro (10 g), marmellata (30 g), spremuta (100 ml)

Valori nutrizionali Colazione

frollini % dell’Intake

raccomandato Intake

raccomandato


Energia (kJ) 1625

Proteine (g) 11,56 19 60



Lipidi (g) 14,56 23 62


Fibra (g) 0,78 3 25

Valori nutrizionali

Colazione pane, burro e marmellata


Intake raccomandato


Energia (kJ) 1503

Proteine (g) 10,28 17 60



Lipidi (g) 11,74 19 62


Fibra (g) 5,56 22 25


12 14

4

79

36

1012

28

10

60

10

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

Proteine Grassi Grassi

saturi

Carboidrati Zuccheri Fibra

Macronutrienti

%

Colazione fette biscottateOttimale

% fibra su 25 g

raccomandati


11

29

16

63

37

22

12

28

10

60

10

0

10

20

30

40

50

60

70


Macronutrienti

%

Colazione pane, burro,

marmellataOttimale

% fibra su 25 g

raccomandati

23

Latte/yogurt ps (125 ml), pane di grano duro (50 g), crema spalmabile (al cioccolato, alla nocciola) (30 g), mela (100 g)

Latte/yogurt ps (220 ml), merendina ai cereali (30 g), mela (200 g)

Valori nutrizionali Colazione pane e crema spalmabile


Intake raccomandato


Energia (kJ) 1621

Proteine (g) 11,79 20 60



Lipidi (g) 13,00 21 62


Fibra (g) 8,10 32 25

Valori nutrizionali Colazione merendina

ai cereali % dell’Intake

raccomandato Intake

raccomandato


Energia (kJ) 1346

Proteine (g) 11,62 19 60



Lipidi (g) 10,8 17 62


Fibra (g) 4,78 19 25


12

30

10

60

3632

12

28

10

60

10

0

10

20

30

40

50

60

70


Macronutrienti

%

Colazione pane e crema da

spalmare alla nocciolaOttimale

% fibra su 25 g

raccomandati Colazione pane e crema spalmabile Ottimale

% Energia da macronutrienti

14

30

15

58

48

19

12

28

10

60

10

0

10

20

30

40

50

60

70

Proteine Grassi saturi Saturi Carboidrati Zuccheri Fibra

Macronutrienti

%

Colazione brioche al

malto e cerealiOttimale

% fibra su 25 g

raccomandati

Colazione merendina ai cereali Ottimale

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