del giusto.» La perfezione è nemica «Meglio un buon piano oggi, - … · 2020-04-20 · 1. 2...

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«Meglio un buon piano oggi, che uno perfetto domani.

La perfezione è nemica del giusto.»

(Voltaire)

Stile di vita significa che ciò che facciamo diventa parte integrante della nostra quotidianità.

Possiamo fare tante rinunce e quindi avere una stile di vita sgradevole, che abbandoneremmo ben presto per tornare a fare ciò che facevamo prima di iniziare il nuovo percorso.

Oppure possiamo mangiare con gusto e quindi avere uno stile di vita meraviglioso, sostenibile e senza rinunce e sacrifici, che manterremmo per sempre.

Come ti spiegherò tra qualche pagina, l’unica cosa che conta è la qualità degli alimenti (no, non sono le calorie).

Puoi scegliere di fare la chetogenica sporca (ingredineti di scarsa qualità come wurstel, margarina, formaggi e così via) oppure la chetogenica pulita (ingredienti di qualità).

Con la chetogenica sporca otterrai infiammazione e quindi stallo del peso, scarse energie e scarse performance.

Con la chetogenica pulita otterrai piacere, energie, focus, perdita di peso, ottimo umore ed elevate performance.

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Introduzione

Ciò che fa la differenza è la qualità del cibo che mangi, non la

quantità.

Ogni ricetta che ti metto a disposizione segue dei principi che sono

alla base di un sano e sostenibile stile di vita.

È semplice da fare. Io sono l'ultimo dei bravi a cucinare, quindi se

riesco io potrai farlo anche tu.

È costituita da cibo reale. Ingredienti non lavorati, non processati,

non zuccherati.

Ti darà soddisfazione. Mangiare dolci e non sentirsi in colpa è un

gran sollievo per la mente ma soprattutto un gran vantaggio!

Nelle prossime pagine troverai la guida alla dieta chetogenica, puoi

decidere di leggerle e capire ogni cosa in merito oppure puoi

decidere di saltare subito alle ricette, a te la scelta.

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Qualità, non la quantità

La dieta chetogenica ha aiutato migliaia di persone a perdere peso,

ad essere più in forma ed allo stesso tempo a guadagnare incredibili

livelli di energia, focus e concentrazione. Tutto ruota intorno ad un

pilastro principale: imparare come alimentare in modo efficiente il

nostro corpo ed il nostro cervello mentre eliminiamo tutte le

tossine e tutte le cattive abitudini che ci hanno intrappolato nel

passato.

Tutto questo all’inizio potrebbe preoccupare e creare un pò

confusione, d’altronde stiamo stravolgendo le nostre credenze. La

realtà è che non c’è assolutamente bisogno di una laurea in

biochimica per iniziare ad ottenere immediatamente incredibili

cambiamenti per quanto riguarda umore, performance e

composizione corporea. Non ci sono complicate regole e non ci sono

complicati concetti da memorizzare e no, non si deve mangiare

meno e patire la fame.

Arriviamo subito ai benefici di questo tipo di alimentazione: più

energia, miglior focus e concentrazione, perdita di grasso corporeo,

guadagno di massa muscolare, migliroamento dell’umore,

diminuzione dell’infiammazione corporea, miglioramento della

felicità in generale, mai più desiderio di cibo e migliori performance

a lavoro, a casa e nello sport.

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Guida completa alla dieta chetogenica

Ti sentirai incredibilmente sazio per ore e non avrai più il desiderio

di cibo e di dolci. Ci concentreremo su cibo incredibilmente

nutriente e ad alta qualità e non si conteranno le calorie. Hai capito

bene: non si conteranno le calorie.

Il concetto è molto semplice: una caloria non è soltanto una caloria.

Una caloria di patatine fritte non è uguale ad una caloria di sedano,

infatti calorie di differenti alimenti influenzano in modo differente il

nostro organismo.

Ci sono calorie che danneggiano il nostro organismo, rallentano il

nostro metabolismo e ci fanno ingrassare: sono quelle provenienti

da carboidrati raffinati, cibi processati, cibo spazzatura, bevande

zuccherate e grassi industriali.

Ci sono poi calorie che invece aiutano, proteggono, riparano il

nostro organismo ed aumentano il nostro metabolismo: sono quelle

provenienti da cibo reale e cioè grassi ad elevata qualità, proteine

ad elevata qualità, frutta dal basso contenuto di zuccheri, verdure,

semi e frutta secca.

Hai mai iniziato un qualsiasi tipo di dieta con l’esigenza e la

frustrazione di dover essere perfetto a tutti i costi? Bene, questo è

proprio il motivo per cui la maggior parte delle diete non può

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funzionare. Questo tipo di alimentazione è completamente

differente.

Ci sono infatti alimenti perfetti, alcuni un pò meno perfetti ma che

comunque sono un ottimo inizio, alimenti sospetti nel senso che alla

maggior parte delle persone potrebbero creare dei problemi (ma

non a tutte) ed alimenti del tutto sbagliati. Tra poco faremo una

breve panoramica per capirci meglio.

I principi della dieta chetogenica

Quando si segue la dieta chetogenica si deve subito comprendere

che la sua composizione in macronutrienti è esattamente l’opposto

di ciò che ci hanno sempre consigliato. In altre parole, la

famosissima piramide degli alimenti, va completamente rovesciata.

È infatti di fondamentale importanza introdurre subito il concetto

di carboidrati netti, ovvero la differenza tra il valore dei carboidrati

totali ed il valore delle fibre.

Facciamo un esempio: 100 g di cavolfiore contengono 5 g di

carboidrati totali e 2 g di fibre.

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Come hai potuto notare non sono percentuali definitive ma sono

invece degli intervalli, questo perché ognuno di noi è differente.

Differiscono infatti storia personale, stato attuale di forma e salute,

obiettivo, biologia, livello di attività fisica e così via.

Detto questo, non dobbiamo diventare fanatici dei numeri, servono

solo per darci un’indicazione di come comporre i nostri pasti e farci

capire se ciò che stiamo facendo funziona o meno nel nostro

specifico caso.

Sarà in realtà molto semplice andare a soddisfare all’incirca questi

macronutrienti semplicemente componendo i nostri pasti con le

giuste proteine cotte in grassi di qualità, tante verdure colorate ed il

tutto condito con una generosa dose di grassi di qualità.

Hai notato come ci tenga sempre molto a sottolineare grassi di

qualità? Ebbene questo è molto importante, in quanto non tutti i

grassi sono creati allo stesso modo. i grassi fanno male? Dipende. I

grassi idrogenati industriali, la margarina, i grassi contenuti in cibo

spazzatura e gli oli vegetali ad esempio, ci puoi scommettere che

facciano male alla salute.

Ma al contrario invece grassi di qualità come ad esempio la ghee

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(burro chiarificato grass-fed), burro giallo (grass-fed o comunque

almeno da allevamento da pascolo, ad esempio il Lurpak che si trova

alla Coop o al Conad è ottimo), olio extra vergine d’oliva, olio di

cocco, olio MCT ed olio di avocado, sono tutti grassi incredibilmente

importanti per la nostra salute. Privarci di questi grassi significa

privarci volontariamente di nutrienti fondamentali per il nostro

cervello e per il nostro organismo.

Ancora una volta, non devi temere di mangiare i grassi giusti. Questi

sono stati demonizzati intorno agli anni ‘50 quando un famoso

medico di nome Ancel Keys ha volutamente confutato le ricerche

sulla correlazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari,

eliminando alcune nazioni, per sostenere in modo forzato la sua tesi

(tutto questo lo trovi su internet, non è una leggenda).

Pagato profumatamente dall’industria dello zucchero (lo zucchero

avrebbe a questo punto preso il posto dei grassi sulle nostre tavole),

ha concluso e manipolato le sue ricerche al fine di bandire i grassi

dal mercato.

Come risultato, abbiamo eliminato i grassi (che in teoria ci

avrebbero fatto ingrassare) e li abbiamo sostituiti con cereali

raffinati (pasta e pane), zuccheri raffinati e cibi processati. Così

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facendo, il tasso di obesità e di malattie è in crescita esponenziale da

decenni.

Chiusa questa doverosa parentesi, torniamo a noi. Iniziare la dieta

chetogenica non è molto complicato, anzi. Qui sotto nove step utili

per approcciarsi a questo tipo di alimentazione.

Nove step per iniziare la dieta chetogenica

Numero 1: elimina gli zuccheri, attenzione perché sono nascosti

ovunque ad esempio in succhi di frutta e negli yogurt alla frutta.

Numero 2: rimpiazza gli zuccheri con i grassi giusti, parliamo quindi

di burro giallo, ghee, olio di cocco, olio MCT; olio extra vergine

d’oliva, burro di cacao. Questi ti daranno energie molto più stabili e

ti daranno sazietà per molte più ore. Evita come la peste tutti i

grassi di scarsa qualità come gli oli vegetali e non scaldare mai l’olio

di oliva, sempre e solo a crudo.

Numero 3: passa a carne di qualità ed a pesce selvaggio, concentrati

quindi su carne di animali allevati senza l’utilizzo di antibiotici e

senza mangimi OGM e su pesce di piccole dimensioni in quanto non

contiene tossine. Ad esempio parliamo di bovino da pascolo,

pollame da pascolo, uova da pascolo (con

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lo 0 come numero iniziale prima di IT nel numero del lotto stampato

sul guscio), salmone selvaggio dell’Alaska, merluzzo d’Alaska,

sardine, acciughe.

Numero 4: rimuovi i grani ed il glutine. Questo può essere il

passaggio più doloroso viste le nostre abitudini alimentari, ma sappi

che sono dannosi per la nostre salute e forma fisica. Al contrario di

ciò che potresti pensare, i cereali non sono un alimento adatto

all’uomo. È diventato edibile solo con l’avvento dell’agricoltura.

Numero 5: limita i legumi e se proprio vuoi mangiarli lasciali in

ammollo tutta la notte e poi cuocili tu stesso. I legumi come fagioli,

ceci e lenticchie sono molto simili alla pasta dal punto di vista

nutrizionale, sono infatti molto ricchi di carboidrati ed anti-nutrienti

che causano problemi al nostro organismo tra cui molta

infiammazione.

Numero 6: Limita o elimina i latticini, infatti la maggior parte delle

persone si sente molto meglio quando non mangia formaggi e

latticini di ogni genere. Se proprio vuoi averli concentrati su latticini

interi e di qualità. Evita qualunque tipo di prodotto light e quindi

lavorato per privarlo dei grassi.

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Numero 7: mangia frutta e verdura organica ogni volta che ti è

possibile. Qui c’è da fare una precisazione molto importante: la

frutta non è verdura e faresti meglio a limitarla parecchio,

soprattutto se hai da perdere del peso. La frutta contiene zucchero,

tra i peggiori: il fruttosio. Questo non sazia e crea problemi al nostro

organismo. Concentrati invece su frutta a basso contenuto di

zuccheri come ad esempio more, mirtilli e lamponi.

Numero 8: cucina gentilmente i tuoi alimenti, quindi a fuoco basso e

lentamente. Non utilizzare il forno a microonde se possibile, non

grigliare e non friggere: tutto questo rovina l’alimento e lo rende

tossico. Mai utilizzare l’olio per cuocere, è infatti un grasso

monoinsaturo e quindi se riscaldato ossida e diventa tossico.

Utilizza invece grassi saturi come burro, ghee ed olio di cocco.

Numero 9: ricorda sempre la regola più importante: non si devono

contare le calorie, i cibi concessi si possono mangiare liberamente

purché non si esageri. Ascolta quindi il tuo corpo: quando hai fame

mangi, quando sei sazio ti fermi. Concentrati su un alto quantitativo

di verdura, su moderate quantità di proteine (carne, uova, pesce) e

su tanti grassi salutari come condimento o utilizzati per cuocere

altri alimenti.

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Devi fare tutto questo in uno step solo? Assolutamente no. Ognuno

di noi ha il suo percorso ed i suoi tempi. Anche solo un paio di questi

cambiamenti porterà nella tua vita tantissima energia,

concentrazione e ti sentirai molto meglio e molto più in forma.

Ovviamente: più farai, più velocemente otterrai.

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Lo scopo di questo e-book non è quello di dettare delle regole o farti

seguire scrupolosamente il piano, contango ogni singola caloria.

Al contrario ciò che voglio fare è darti una guida che tu possa

utilizzare come esempio, vorrei farti comprendere che mangiare

sano e con gusto non è una questione che necessariamente deve

essere complicata.

Ho volutamente scelto ricette semplici, sfiziose e veloci. Per

complicare le cose abbiamo tempo e di certo non è questo il

momento.

Questo e-book è composto da una guida alla dieta chetogenica e

quattro menù settimanali.

Ogni giorno troviamo una ricetta per il pranzo ed una per la cena. La

colazione è facoltativa: possiamo fare il digiuno intermittente 16/8

(altamente consigliato) e quindi saltarla, possiamo bere il

Bulletproof Coffee oppure possiamo utilizzare una colazione della

Domenica (ogni Domenica troverai un dolcetto keto).

Non mi dilungo sul digiuno intermittente, ma è il modo più veloce

per perdere peso e avere tantissime energie nelle nostre giornate.

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Come utilizzare il ricettario

Il menù non è da seguire alla lettera, anzi trovare le ricette preferite

e farle ruotare è un ottimo consiglio che voglio darti.

Nel corso dei giorni troveremo sempre che la cena diventa anche il

pranzo del giorno successivo. Cosa voglio dire con questo?

Che un’ottima strategia per risparmiare tempo e per assicurarsi di

mangiare bene con costanza è quella del Meal Prep, ovvero

preparare in anticipo i pasti.

Quindi ogni volta che prepareremo la cena troveremo gli ingredienti

già raddoppiato, questo farà in modo che avremo già pronto anche il

pranzo del giorno dopo.

Ovviamente sei libero di non seguire questo consiglio, ma ti invito a

farlo. Non temere la noia dei soliti pasti, è solo una falsa convinzione

che abbiamo. Ci sarà comunque tantissima varietà nelle ricette e tu

stesso troverai le tue preferite da fare con maggiore costanza.

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Nelle ricette per semplicità e comodità vengono utilizzate le unità di

misura internazionali come tsp, tbsp e cup (ma troverai sempre

anche l’indicazione in grammi).

Ora ti spiego come funzionano queste unità di misura:

tsp: sta per teaspoon → circa un cucchiaino

tbsp: sta per tablespoon → circa un cucchiaio

cup: sta per cup → circa una tazza

Tabella di conversione

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Legenda

tsp tbsp ml g

1 tsp 1 1/3 5 5

1 tbsp 3 1 15 15

1 cup 48 16 250 250

½ cup 24 8 125 125

⅓ cup 17 6 85 85

¼ cup 12 4 62 62

Esempi di interpretazione della tabella

→ per fare 1 tbsp ci vogliono 3 tsp

→ per fare 1 cup ci vogliono 16 tbsp

→ 1 cup sono 250 ml d’acqua

→ 1 tbsp di burro sono 15 g di burro

→ 1 tsp di rosmarino sono 5 g di rosmarino

È davvero molto semplice.

Il mio consiglio è comunque quello di acquistare su Amazon questi

misurini per semplificare e quindi risparmiare molto tempo in fase

di preparazione.

Nel mio shop su Amazon puoi trovare tutti gli ingredienti e tutti gli

strumenti che consiglio ed utilizzo. Non sono prodotti che vendo io,

ho solo raccolto i link di quelli che utilizzo per evitarti di perdere

tempo nella ricerca.

→ shop Amazon KETOLIFE

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https://www.amazon.it/shop/ketolife

Carbo Netti: 0g (0%)Fibre: 0gGrassi: 38g (98%)Proteine: 1g (1%)kcal: 334→ per porzione

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Bulletproof coffee

15 min

5 min

Ingredienti (per 1 porzione)

240 ml acqua bollente2 tbsp burro1 tbsp olio MCT o olio di cocco2 tbsp caffè

Procedimento

Far bollire una quantità d’acqua a piacere, giusto per riempire la propria tazza preferita.

Dentro una French Press (oppure caffettiera americana) mettere due cucchiai di caffè bio Arabica 100%

Versare l’acqua bollente dentro la French Press, mescolare, attendere 3 minuti e poi pressare verso il basso con lentezza.

Versare ora il contenuto dentro al frullatore. Aggiungere burro e Olio MCT e frullare per 20 secondi.

Carbo Netti: 0.2g (1%)Fibre: 0gGrassi: 12 g (98%)Proteine: 0.2g (1%)kcal: 108→ per porzione (1 tbsp)

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Maionese

5 min

5 min

Ingredienti (per 225 g)

1 tuorlo d’uovo1 tbsp aceto di mele1 tsp senape Dijon (opzionale)180 ml olio evo o avocado

Procedimento

¼ tsp sale1 tbsp succo di limone1 spicchio d’aglio

Assicurarsi che tutti gli ingredienti siano a temperatura ambiente.

Mettere tuorlo, aceto, senape, aglio e sale nel contenitore del processore o frullatore.

Frullare e lentamente. nel mentre, versare dentro un filo di olio evo fino ad esaurirlo.

Aggiungere il succo di limone e frullare per qualche secondo ancora.


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Keto caesar salad

30 min

10 min

½ tbsp senape Dijon¼ succo di limone1 tbsp parmigiano reggiano1 tbsp acciughe tagliate fini½ spicchio d’aglio tagliato fine(opzionale)sale e pepe

Ingredienti (per 2 porzioni: cena+pranzo)

150 g petto di pollo¼ tbsp burrosale e pepe40 g bacon100 g lattuga romana15 g parmigiano reggiano60 ml maionese

Procedimento

Mescolare tutti gli ingredienti del condimento con una forchetta o un frullatore ad immersione.

Preriscaldare il forno a 200° C e preparare il pollo a fettine

Condire il pollo con sale e pepe e versare sopra il burro sciolto. Mettere in forno per circa 20 minuti.

Cuocere il bacon nel burro fino a consistenza desiderata. Mettere la lattuga come base nel piatto.

Mettere ora pollo e posizionare il condimento sopra.


⅓ cipolla⅓ spicchio d’aglio30 g gambo di sedano225 g bovino30 g burro⅔ tbsp passata di pomodoro

Procedimento

Tagliare finemente le verdure e far andare con il burro. Aggiungere il macinato e cuocere. Quando pronto aggiungere gli altri ingredienti e far andare per 15 minuti.

Aggiungere un pochino d’acqua e far andare per 20 minuti a fuoco lento.

Nel frattempo preparare gli spaghetti di zucchine (zoodles) con uno spiralizzatore apposito e far andare in una padella con del burro per circa un minuto mescolando.

Aggiungere la salsa sopra gli zoodles.

Carbo Netti 10g (9%)Fibre: 4gGrassi: 31g (66%)Proteine: 26g (25%)kcal: 433→ per porzione

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Zoodles alla bolognese

45 min

10 min

125 g polpa di pomodorosale e pepe⅓ tbsp origano o basilico300 g di zucchine⅓ tbsp burrosale e pepe


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Ratatouille con uova

45 min

10 min

60 g olive1 tsp coriandolo essiccato1 tsp paprika½ peperoncino verde2 tbsp olio evosale e pepe


½ melanzana½ zucchina½ peperone verde½ cipolla½ spicchio d’aglio400 g pomodoro (pelati)4 uova

Procedimento

Tagliare le verdure e far andare con del burro in una padella.

Aggiungere aglio, spezie, sale e pepe.

Aggiungere i pomodori e far andare per altri 25 minuti a fuoco lento.

Formare un piccolo cratere per ogni uovo ed inserire l’uovo.

Mettere il coperchio e far andare per altri 10 minuti.

Servire aggiungendo olio evo, olive e peperoncino.


375 g cavolo verde75 g burro300 g maiale o bovino o agnellosale e pepe½ tsp cipolla in polvere

Procedimento


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Keto cavolo indiano

15 min

5 min

½ tbsp aceto di mele½ tbsp carry rosso¼ cipolla tagliata finecoriandolo125 ml maionese

Tagliare molto finemente il cavolo con coltello o processore.

Cuocere per 5 minuti il cavolo con del burro in una padella.

Aggiungere spezie ed aceto e far andare ancora un pò. Mettere il cavolo in una scodella.

Nella stessa padella aggiungere il resto del burro, aglio, cipolla e curry e far andare per 1 minuto. Aggiungere la carne e far andare fino a quando non è cotta.

Aggiungere il cavolo e far andare mescolando.

Aggiungere il resto prima di servire.


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Keto piatto con salmone e avocado

5 min

5 min


200 g salmone affumicato (o nonaffumicato)2 avocado125 ml maionesesale e pepe

Procedimento

Tagliare in due l’avocado, rimuovere il nocciolo e tagliare a fettine.

Aggiungere il salmone e la maionese (vedere ricetta precedente) al piatto.

Condire con sale e pepe.


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Keto insalata di pollo

30 min

10 min

50 g pomodorini100 ml maionese¼ tbsp aglio in polveresale e pepe


225 g alette di pollo senza osso15 g burro110 g bacon150 g lattuga romana

Procedimento

Mescolare insieme maionese ed aglio e mettere da parte.

Far andare il bacon con il burro in una padella fino a farlo diventare croccante. Rimuovere dalla padella.

Nella stessa padella mettere il pollo, condire con sale e pepe fino a raggiungere la cottura desiderata.

Tagliare la lattuga. Mettere un un piatto e ricoprire con pollo, bacon,

pomodorini e maionese.

Tagliare in due l’avocado, rimuovere il nocciolo e tagliare a fettine.

Spremere sopra il succo di lime.

Pelare e tagliare a fettine il cetriolo.

Mettere insieme spinaci, avocado e cetriolo nel piatto. Condire con sale.

Far andare insieme peperoncino ed aglio con il burro.

Aggiungere i gamberetti e far cuocere qualche minuto per lato. Mettere nel piatto ed aggiungere coriandolo e nocciole.

Preparare il condimento con un frullatore ad immersione e posizionare sopra a tutto il resto.


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Insalata piccante di gamberi

20 min

10 min

coriandolo fresco2 tbsp nocciole (opzionale)60 ml olio evo1 tbsp zenzero fresco apezzettini½ lime spremuto½ spicchio d’aglio tagliato finesale e pepe


2 avocado½ lime spremuto150 g cetriolo50 g spinaci3 tbsp burro1 spicchio d’aglio2 tsp peperoncino in polvere275 g gamberetti sbucciati

Procedimento

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a raggiungere la consistenza desiderata.

Aggiungere un più limone se lo si desidera.


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Frullato di mirtilli

5 min

5 min


200 g latte di cocco60 g mirtilli congelati o freschi½ tbsp succo di limone

Procedimento

Formare l’hamburger con il macinato e condire con sale e pepe.

Cuocere nel burro fino a raggiungere la cottura desiderata.

Tagliare finemente il cavolo.

Servire mettendo tutto nel piatto, condire il cavolo con olio evo.


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Hamburger con cavolo

25 min

10 min

1 tbsp senape Dijon (opzionale)1 tbsp olio evosale e pepe


175 g bovino macinato60 g mirtilli congelati o freschi½ tbsp succo di limone1 tbsp burro75 g cavolo verde60 ml maionese4 rapanelli

Procedimento


450 g cavolfiore grattuggiato75 g burro4 uova75 g peperoni

Procedimento

Creare un mix con maionese, polvere d’aglio o cipolla e mescolare in una scodella.

Grattugiare il cavolfiore più finemente possibile, incluso il gambo.

Cuocere il cavolfiore nel burro per circa 5 minuti.

Frullare insieme il composto di maionese e cavolfiore fino a raggiungere la consistenza desiderata.


Mettere da parte e cuocere ora i peperoni.

È il momento di cuocere le uova fino ad ottenere la cottura desiderata cottura desiderata.

Condire il tutto con sale e pepe.


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Purè di cavolfiore con uova

25 min

15 min

1 tsp olio evo125 ml maionese1 tsp polvere d’aglio o cipollasale e pepe


40 g cavolo2 tbsp succo di limone o lime30g noci½ spicchio d’aglio

Procedimento

Iniziare dal pesto tagliando finemente il cavolo. Mettere nel frullatore cavolo, noci, lime ed aglio e poi frullare fino ad ottenere un composto.


Aggiungere alla fine l’olio evo e frullare ancora un pochino. Mettere ora da parte.

Tagliare finemente come nell’immagine gli zucchini. Mettere in una scodella.

Condire con sale, pepe, succo di limone ed olio.

Mettere il sale su entrambe i lati del pesce.

Grigliare per qualche minuto entrambe i lati. Mettere il pepe ed aggiungere al piatto con zucchini e pesto.


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Pesce grigliato con pesto

10 min

10 min

un pizzico saleun pizzico pepe nero100 ml olio evo


4-6 uovasale e pepe1 tbsp basilico

Procedimento

Rompere le uova in una scodella, aggiungere sale e pepe. Mescolare bene.

Aggiungere il basilico e mescolare ancora.

Tagliare i pomodorini e la mozzarella.

Cuocere i pomodorini facendoli andare nel burro.

Versare l’impasto con le uova sopra ai pomodorini. Aspettare un pò ed aggiungere anche la mozzarella.

Far andare fino a raggiungere la cottura desiderata.


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Keto caprese

20 min

10 min

75 g pomodorini tagliati150 g mozzarella (opzionale)2 tbsp olio evo

Lavare e tagliare finemente i broccoli, incluso il gambo.

Far cuocere il pollo in una padella con il burro. Condire con sale e pepe e fai andare fino a raggiungere la cottura desiderata.

Aggiungere il resto del burro ed anche i broccoli. Far andare per altri 2 minuti.

Condire prima di servire.


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Pollo con broccoli

25 min

15 min

sale e pepe125 ml maionese (opzionale)


250 g broccoli100 g burro300 g cosce di pollo disossate

Procedimento


4 uova150 g bacon o pancetta a cubetti75 g burro

Procedimento

Preriscaldare il forno a 200° C. Mettere un pò di burro sulla teglia.

Cuocere a questo punto bacon e spinaci nel burro rimanente.

In una scodella a parte mischiare le uova insieme agli spinaci ed al bacon cotti in precedenza.

Aggiungere l’erba cipollina. Condire con sale e pepe.

Mettere tutto nella teglia preparata e lasciare in forno per 20 minuti.

Far raffreddare e servire.


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Omelet con bacon al forno

40 min

15 min

50 g spinaci freschi1 tbsp erba cipollina tagliata finesale e pepe

Tagliare finemente il cavolo verde con una grattugia o con il processore.

Cuocere il cavolo in metà del burro per circa 10 minuti.

Aggiungere aceto, sale, cipolla in polvere e pepe. Mescolare per 2-3 minuti e mettere il composto in una scodella a parte.

Aggiungere il resto del burro in una padella ed aggiungere anche aglio e porro. far andare per un paio di minuti.

Aggiungere a questo punto la carne e far andare fino a cottura desiderata.

Aggiungere la passata di pomodoro e mescolare bene, aggiungere il cavolo ed basilico fresco.

Condire e servire con maionese.


475 g cavolo verde75 g burro300 g bovino macinato50 g porro tagliato fine½ tsp cipolla in polvere½ tbsp passata di pomodoro

Procedimento


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Cavolo saltato in padella

30 min

10 min

1 spicchio d’aglio tagliato fine125ml maionese per servire½ tsp sale⅛ tsp pepe60 ml basilico fresco½ tbsp aceto di mele


60 ml panna liquida intera10 g frutti di bosco7 g noci a pezzettiun pò di scorza di limone

Procedimento

Mettere la panna in una scodella e montare con fruste elettriche.

Aggiungere scorza di limone, frutti di bosco e noci e mescolare a questo punto con delicatezza.

Coprire con la pellicola e far riposare in frigo per 3 ore o più per creare la mousse. Può anche essere mangiato immediatamente se non si vuole una consistenza molto cremosa come quella che darebbe la mousse..


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Keto mousse ai frutti di bosco

3 h

5 min

Tagliare finemente il cavolo e cuocerlo in una padella con il burro.

Mettere spezie ed aceto e mescolare per altri due minuti. Mettere il tutto da parte in un una scodella.

A questo punto mettere il resto del burro in una padella con aglio e zenzero e far andare per qualche minuto.

Aggiungere la carne e cuocere fino a raggiungere la cottura desiderata. Mettere scalogno e cavolo e mescolare al fine di riscaldare il cavolo messo da parte in precedenza.

Condire con sale e pepe e versare sopra la maionese.


200 g cavolo verde35 g burro150 g bovino macinato¼ tsp sale¼ tsp cipolla in polverepepe

Procedimento


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Cavolo all’asiatica

30 min

10 min

¼ tbsp zenzero fresco fine60 ml maionese¼ tbsp aceto di mele½ spicchio d’aglio¾ scalogno

Preriscaldare il forno a 200°C. Mettere tutte le verdure intere in una teglia.

Aggiungere sale, pepe e rosmarino. Far sciogliere il burro a fuoco lento in un pentolino e versarlo sopra la verdura.

Mettere in forno per 20 minuti.

Nel frattempo far andare il pollo nel burro e condire con sale e pepe. Cuocere fino a raggiungere la cottura desiderata.


225 g cavolini di Bruxelles110 g pomodorini110 g funghi½ tsp sale¼ tsp pepe

Procedimento


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Tricolore di verdure con pollo

35 min

10 min

½ rosmarino40 g burro2 petti di pollo15 g di burro

Preriscaldare il forno a 200° C. Preparare ora l’impasto: rompere le uova in una scodella ed aggiungere la mozzarella, quindi mescolare bene.

Stendere l’impasto sopra ad una teglia con carta da forno. Mettere in forno per 15 minuti o fino a cottura desiderata.

Rimuovere e lasciar raffreddare per un paio di minuti ed aumentare la temperatura del forno fino a 225°C.

Versare la passata sopra all’impasto ed aggiungere anche origano, mozzarella, peperoni ed olive.

Mettere in forno per altri 5-10 minuti o fino a cottura desiderata.


4 uova175 g mozzarella o provolone3 tbsp passata di pomodoro150 g mozzarella o provolone

Procedimento


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Keto pizza

40 min

15 min

40 g peperoni/eccolive1 tsp origano

Far andare in una padella cipolla, aglio, finocchio e zafferano a media temperatura per ammorbidire le verdure. Aggiungere quindi la passata di pomodoro.

Tagliare i pomodorini a metà, aggiungerli in padella e far andare ancora un pò.

A questo punto versare l’acqua, portare a bollitura e far andare a fuoco lento per altri 5-10 minuti. Aggiungere sale e pepe.

Aggiungere panna e succo di lime e portare a bollitura. Quando la zuppa è ancora bollente, aggiungere delicatamente il pesce e far andare a fuoco lento per 5-10 minuti fino a raggiungere la cottura desiderata.

Mescolare insieme maionese, aglio e prezzemolo e servire accompagnando la zuppa.


½ cipolla tagliata fine½ bulbo di finocchio¼ tbsp passata di pomodoroun pizzico di zafferano225 ml acqua150 ml panna acida½ lime spremutosale e pepe

Procedimento


42

Zuppa di pesce con aioli

40 min

10 min

4 pomodorini350 g salmone o merluzzo (pescebianco comunque)4 tbsp maionese1 spicchio d’aglio tritato½ tbsp prezzemolo fresco tritato

Mescolare maionese e senape in una scodellina.

Far bollire le uova e quando pronte metterle subito in acqua con ghiaccio. Togliere il guscio e dividerle a metà.

Aprire l’avocado in due tagliandolo a metà, togliere il midollo e tagliare a fettine.

Tagliare finemente l’aglio. Far andare in una padella con il burro, poi togliere le fettine d’aglio e mettere da parte.

Tagliare broccoli e cavolo in modo grossolano. Aggiungere in una padella insieme a burro e aglio e far andare per un paio di minuti.

Condire con sale e pepe ed impiattare con avocado, uova e maionese.


125 ml maionese1 tbsp senape Dijon4 uova225 g broccoli110 g cavolo

Procedimento


43

Keto insalatona

20 min

15 min

2 scalogno2 tbsp olio evo2 spicchi d’aglio2 avocadosale e pepe

Tagliare il pollo in pezzetti. Tagliare cavolfiore e peperone molto finemente.

Mettere l’olio di cocco in una padella con curry ed aglio e far andare per un minuto.

Aggiungere il pollo e condire con sale e pepe. Far andare per 5 minuti, mescolando spesso. Rimuovere e coprire per mantenere caldo il tutto.

Mettere in padella cavolfiore e peperone e far andare per qualche minuto.

Aggiungere latte di cocco e far andare per 5-10 minuti. Condire con sale e pepe.

Aggiungere il pollo sopra allo stufato e servire mettendo un pò di prezzemolo o coriandolo sopra.


325 g cosce di pollo senza osso40 ml olio di cocco225 g cavolfiore½ peperone verde200 ml latte di cocco

Procedimento


44

Stufato di pollo al curry

30 min

10 min

coriandolo o prezzemolo fresco1 tbsp curry1 tsp aglio in polveresale e pepe

Mischiare tutti gli ingredienti del condimento utilizzando un frullatore ad immersione per farne quasi una crema.

Far bollire le uova e quando pronte mettere subito in acqua con ghiaccio, togliere il guscio e tagliare a fettine.

Lavare il sedano ed i fagiolini e far andare per 5 minuti in acqua con sale usando due padelle separate. I fagiolini farli andare nel burro ed aggiungere l’aglio, per poi condire con sale e pepe.

Posizionare la lattuga nel piatto, aggiungere pomodorini, cipolla, tonno, uova, fagiolini, olive e sedano.

Servire accompagnando con la salsa preparata.


2 uova50 g sedano150 g fagiolini verdi2 tbsp burro1-2 spicchi d’aglio tagliatifinemente (opzionale)150 g lattuga romana½ cipolla rossa1 scatoletta tonno50 g olivesale e pepe

Procedimento

Carbo Netti: 11g(4%)Fibre: 6gGrassi: 85g (81%)Proteine: 34g (14%)kcal: 957→ per porzione

45

Insalatona nicoise

30 min

15 min

Salsa½ tbsp senape Dijon2 tbsp capperi15 g acciughe75 ml olio evo60 ml maionese1 tbsp prezzemolo ½ succo di limone1 spicchio d’aglio tritato

Separare tuorli ed albumi ed in una scodella montare gli albumi a neve aggiungendo il sale.

In un’altra scodella, mischiare insieme tuorli, olio e latte di cocco. Aggiungere farina di cocco e bicarbonato di sodio e mescolare con frullino o fruste elettriche fino a creare un impasto omogeneo.

Posare gentilmente gli albumi montati nella scodella con l’impasto, mescolare con cautela e far riposare per 5 minuti.

Formare i pancake nella padella versando il contenuto dell’impasto con un cucchiaio e cuocere usando burro o olio di cocco per circa un paio di minuti per lato a fuoco medio.

Servire con il burro sciolto spalmato sopra o frutti di bosco freschi.


2 uova piccole/medie15 g farina di cocco½ tbsp olio di cocco sciolto¼ pizzico di sale¼ tsp bicarbonato di sodioburro o olio di cocco

Procedimento


46

Pancake al cocco

20 min

10 min


275 g carne di maiale (o bovino)¼ cipolla tritata½ tbsp zenzero fresco grattugiato½ tsp pepe nero2 tbsp olio di cocco275 g cavolo verde30 g olio di cocco15 g scalogno (fette sottili)½ tbsp aceto di mele

Procedimento

Tagliare il peperoncino e lo scalogno. Mischiare aceto, acqua e sale in una scodella. Aggiungere il peperoncino e lo scalogno e mettere da parte per 5-10 minuti.

Tagliare finemente i ravanelli e mischiare con basilico e maionese. Aggiungere sale e pepe e mettere da parte.

Preriscaldare il forno a 100° C. Mischiare tutti gli ingredienti per le polpette creando le palline. Cuocere nel burro fino a cottura desiderata. Mantenerle calde nel forno.

Tagliare il cavolo finemente. Far andare nel burro e mescolare ogni tanto.


Servire posizionando le polpette sopra al cavolo e la salse a parte.


48

Polpette all’asiatica

30 min

15 min

1 tbsp acqua¼ tsp sale½ tsp peperoncino Salsa al basilico30 g ravanelli100 ml maionesesale e pepe½ tbsp basilico fresco (tritato)


Maionese al lime125 ml maionese½ lime, scorza e succoInsalatona450 g cavolfiore½ cipolla50 g scalogno½ peperone verde

Procedimento

Mischiare scorza e succo del lime con maionese e poi mettere da parte.

Grattugiare il cavolfiore. Tagliare finemente cipolla, scalogno, peperoncino e peperone. Far andare in una pentola fino a raggiungere la cottura desiderata.

Aggiungere aglio e zenzero alle verdure quando queste sono quasi pronte. Condire con sale e pepe.

Rompere le uova direttamente nella pentola ed aspettare un attimo prima di mescolare. Attendere che l’albume sia cotto, prima di servire, aggiungendo anche la maionese.


49

Insalatona low carb

15 min

10 min

1 peperoncino rosso o verde110 g burro2 spicchi d’aglio30 g zenzero fresco grattato4 uova1 tbsp olio evosale e pepe


1 tbsp olio di cocco225 g broccoli½ cipolla225 g petto di pollo200 g latte di cocco

Procedimento

Tagliare finemente la cipolla e fare la stessa cosa con i broccoli, lasciandoli comunque in piccoli mazzetti.

Far andare cipolla e broccoli in una padella con del burro. Aggiungere sale e pepe.

Tagliare a piacere il pollo e cuocerlo in padella. Aggiungere latte di cocco, curry e burro d’arachidi per poi mescolare il tutto.

Aggiungere sale a piacere ed arachidi prima di servire.

Servire con zoodles o shirataki noodles se si vuole un pasto ancora più corposo.


50

Wok di pollo e verdure

20 min

10 min

curry verde a piacere1 tbsp burro d’arachidi(opzionale)sale e pepearachidi per abbellire il piatto

Tagliare molto finemente il cavolfiore usando una grattugia oppure un frullatore.

Aggiungere il cavolfiore in una scodella. Aggiungere anche il resto degli ingredienti e mescolare. Lasciare riposare per 5-10 minuti.

Mettere del burro nella padella e farlo sciogliere. Con l’impasto formare ora i pancake sulla padella utilizzando un cucchiaio.

Cuocere 4-5 minuti per lato avendo cura di non toglierli troppo presto altrimenti si rompono facilmente.


225 g cavolfiore1 ½ uova¼ cipolla grattugiata

Procedimento


51

Pancake al cavolfiore

20 min

10 min

½ tsp saleun pizzico di pepe50 g burro


225 g cosce di pollo disossate110 g broccoli½ cipolla50 g fagiolini verdi1 ½ tbsp burro o olio di cocco375 g crema o latte di cocco375 g cavolfiore (grattugiato)

Procedimento

Far andare in una padella con del burro cipolla, peperoncino e zenzero per circa 5 minuti.

Aggiungere pollo e curry e far andare per 5-10 minuti fino a raggiungere la cottura desiderata. Se necessario aggiungere ulteriore burro.

Aggiungere broccoli, fagiolini, latte di cocco e far andare per 15 minuti.

Nel frattempo preparare il riso di cavolfiore tagliando finemente il cavolfiore con una grattugia oppure con un frullatore, gambo incluso.

Far andare in una padella con del burro per 5-10 minuti.

Aggiungere sale e curcuma e posizionare nel piatto affianco della parte preparata in precedenza.


52

Pollo al curry e riso di cavolfiore

50 min

15 min

curry rosso a piacere½ peperoncino rosso tagliato fine½ tbsp zenzero fresco grattatosale e pepe¼ tsp sale50 g burro1⁄4 tsp curcuma (opzionale)

Preparare il salmone e condire con sale e pepe.

Tagliare a fettine il pompelmo.

Grigliare il salmone ed il pompelmo in una padella apposita con del burro un paio di minuti circa per lato.

Servire su un letto di spinaci, accompagnando con il pesto.


300 g salmone1 tbsp burrosale e pepe1 pompelmo rosso40 g spinaci o lattuga100 g polpa di pomodoro30 g mandorle tagliate fini

Procedimento


53

Salmone grigliato con pompelmo

15 min

10 min

½ tbsp semi di sesamo½ spicchio d’aglio¼ tbsp aceto di meleun pizzico saleun pizzico pepe nero30 ml olio evo

Preriscaldare il forno a 200°C. Tagliare a metà il peperone, scartare i semini e mettere su una teglia da forno.

Mettere un pò di burro sui peperoni ed inserire in forno, mentre si inizia a preparare il ripieno.

Tagliare finemente cipolla ed aglio e far andare in una padella con del burro. Aggiungere il macinato di bovino.

Cuocere per 5 minuti o più, aggiungere peperoncino, cumino, sale, pepe e polpa di pomodoro. Far andare per 10 minuti a fuoco lento.

Rimuovere dal fuoco ed aggiungere il formaggio. Inserire il ripieno nei peperoni e rimettere in forno per altri 25 minuti.

Servire in piatto, con maionese sopra alla lattuga.


15 g burro2 peperoni verdi1 tbsp burro½ cipolla1 spicchio d’aglio300 g bovino macinato1 tsp peperoncino in polvere

Procedimento


54

Peperoni ripieni

40 min

15 min

100 g polpa di pomodoro110 g provolone (opzionale)125ml panna acida o maionese50 g verdure a foglia verdesale e pepe1 tsp cumino

Mettere tutti gli ingredienti insieme nel frullatore, iniziando con 1 tbsp di lime per poi aumentarne la quantità in base al proprio gusto.

Mescolare ed aggiungere sopra al frullato un pò di zenzero grattugiato.


55

Frappè low carb allo zenzero

5 min

5 min

1 tbsp succo di lime1 tsp zenzero fresco


40 ml latte di cocco75 ml acqua15 g spinaci congelati

Procedimento

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Sono Cristian Disisto ed ho un solo ed unico obiettivo: aiutare le persone a raggiungere la loro miglior versione.

Per fare questo ho creato lo stile di vita KETOLIFE che comprende alimentazione, allenamento, strategie per dormire di qualità e per la gestione dello stress e come utilizzare la nostra mente per raggiungere il nostro obiettivo.

Sono Ingegnere Magistrale, Mental Coach scuola EKIS, Master Trainer in PNL, Trainer del metodo di respirazione Oxygen Advantage Program e Trainer di allenamento funzionale WTA.

Puoi trovare i miei video anche sul canale SKY 887 e collaboro con Clarins Italia per eventi nazionali.

Il Team KETOLIFE è formato da diversi collaboratori tra cui Biologo Nutrizionista, Fisioterapista e Psicologa.

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Note finali

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