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CORSO 1° LIVELLO PER FSN/DSA

La forza e la velocità-rapidità

Paolo Pasqualoni Ph.D.

Parte dei contenuti del lavoro sono presi anche integralmente dalle dispense Universitarie della Prof.ssa Luisa Righetti Ph.D., dal libro L'allenamento Ottimale di J. Weineck, dal libro Impariamo a fare i Pesi di S. Beraldo e C. Polletti, dal Libro Anatomia e meccanica dell’apparato motorio e neuro-muscolare per la preparazione atletica- S.Fucci-M.Benigni-V.Fornasari lavori liberi

TEORIA

DELL’ALLENAMENTO SCIENZA

DELL’ALLENAMENTO Il patrimonio delle conoscenze della

scienza dell'allenamento, della teoria dell'allenamento e della pratica dello sport. (Hohmann, Lames, Letzelter 2002, 25).

Teoria dell’allenamento: insieme delle conoscenze degli allenatori, degli insegnanti di educazione fisica, degli istruttori o degli atleti, che non sono o ancora non sono state confermate scientificamente, ma sono state sperimentate nella pratica.

Scienza dell’allenamento: disciplina della scienza dello sport che cerca di fornire una base scientifica alla teoria dell’allenamento, confermando o confutando le ipotesi e le convinzioni sull’allenamento attualmente esistenti.


La teoria dell’allenamento – scienza dell’allenamento è un campo specifico a carattere INTERDISCIPLINARE comprendente:


ALLENAMENTO L’allenamento,in generale è un PROCESSO che produce un cambiamento di stato e l’allenamento “sportivo”, in particolare consiste nelle preparazione fisica, tecnico-tattica, intellettuale, psichica e morale realizzata attraverso esercizi fisici. Anche nello sport scolastico ed in quello per la salute, l’allenamento sportivo mira ad uno sviluppo pianificato e mirato della capacità di prestazione fisica senza necessariamente ricercare il suo massimo. Nello sport di vertice, invece, il raggiungimento della massima prestazione individuale possibile, avviene attraverso un processo di allenamento a lungo termine, controllato e diretto secondo leggi particolarmente rigide. A seconda dei diversi stati di sviluppo e delle finalità,l’allenamento può essere di tipologie diverse: l’allenamento dell’età evolutiva, l’allenamento finalizzato al fitness dell’adulto e dell’anziano, l’allenamento post-riabilitativo, l’allenamento dei principianti, intermedi, avanzati, l’allenamento di alta prestazione. La pianificazione dell’allenamento stabilisce obiettivi, contenuti, mezzi e metodi ed organizzazione dell’allenamento. La sua esecuzione viene controllata e la sua efficacia viene monitorata servendosi di controlli differenziati che ne permettono la successiva regolazione.


ALLENABILITA’ L’allenabilità è la condizione che determina la prestazione sportiva e quindi il successo sportivo. L’allenabilità è il GRADO DI ADATTAMENTO ai carichi di allenamento e può manifestarsi anche in modi diversi nei vari sistemi ed organi dello stesso soggetto. L’allenabilità è un parametro dinamico che dipende da una serie di fattori ESOGENI (socio-economici-culturali) ENDOGENI che possono essere • INDIRETTI:

• ETA’ • SESSO • SISTEMI(osteo-legamentoso-muscolare;cardio-circolatorio respiratorio; ormonale; nervoso), • ORGANI (fegato,reni,organi digerenti,organi di senso), TESSUTI • che determinano:

la TIPOLOGIA COSTITUZIONALE le CAPACITA’ ORGANICO-FISICHE le CAPACITA’ MOTORIE le CAPACITA’ COGNITIVE le CAPACITA’ EMOTIVE

• DIRETTI: • CONDIZIONE: varie espressioni di FORZA,FLESSIBILITA’ • TECNICA DEI MOVIMENTI:CAPACITA’ COORDINATIVE, ABILITA’ MOTORIE • TATTICA: capacità di risolvere problemi in modo adeguato alla situazione.

• Particolarmente importanti sono le FASI SENSIBILI ovvero periodi dello sviluppo nelle quali l’ALLENABILITA’ è particolarmente elevata.


La capacità di prestazione sportiva rappresenta il grado di formazione di una determinata presta-zione motoria sportiva e, in ragione della struttura complessa delle condizioni che la caratterizzano, è determinata da una molteplicità di fattori specifici.

LA CAPACITA’ DI PRESTAZIONE SPORTIVA

Se si considera la molteplicità dei fattori che la compongono (una visione schematica di tali fattori può essere osservata nella figura di seguito, si deve concludere che la capacità di prestazione sportiva può essere allenata solo globalmente. Solo lo sviluppo armonico di tutti i fattori che la determinano offre la possibilità di raggiungere la massima prestazione individuale.


LO SVILUPPO DELA CAPACITA’ DI PRESTAZIONE SPORTIVA Questo sviluppo FINALIZZATO avviene durante il processo di ALLENAMENTO A LUNGO TERMINE attraverso la predeterminazione (o PIANIFICAZIONE) di OBIETTIVI,CONTENUTI, METODI e MEZZI.


OBIETTIVI del processo sistematico di allenamento: • OBIETTIVI DI APPRENDIMENTO PSICOMOTORIO

o Fattori condizionanti la prestazione (le varie espressioni di forza) o La flessibilità o Le capacità ,le abilità coordinative e le tecniche sportive al centro del processo di

apprendimento

• OBIETTIVI DI APPRENDIMENTO COGNITIVO o Nozioni nel settore tecnico e tattico o Conoscenze su come ottimizzare l’allenamento

• OBIETTIVI DI APPRENDIMENTO AFFETTIVO

o Forza di volontà o Superamento di se stessi o Autocontrollo o Capacità di affermazione o Capacità di collaborazione

Sono in rapporto reciproco con i FATTORI PSICHICI della PRESTAZIONE.


CONTENUTI Sono gli ESERCIZI ovvero gli orientamenti concreti dell’allenamento verso il suo obiettivo prefissato. Le diverse forme di esercizio vengono scelte in base ai principi : • Della corrispondenza allo scopo (SPECIFICITA’) • Dell’ECONOMIA • Dell’EFFICACIA Viene fatta una distinzione tra: • Esercizi di sviluppo generale (ampia base) • Esercizi speciali (specifici) per componenti parziali della prestazione • Esercizi di gara che migliorano in forma complessa l’insieme delle componenti della

prestazione. METODI Sono le PROCEDURE PIANIFICATE allo scopo di realizzare gli obiettivi di allenamento. MEZZI Sono le misure che sostengono lo svolgimento del processo di allenamento e sono sempre legati ai CONTENUTI rendendone possibile la realizzazione: • Di tipo ORGANIZZATIVO • ATTREZZI • Di genere INFORMATIVO (stimolazione dei CANALI PERCETTIVI:verbale,

visivo,cinestesico) Parte dei contenuti del lavoro sono presi anche integralmente dalle dispense Universitarie della Prof.ssa Luisa Righetti Ph.D., dal libro L'allenamento Ottimale di J. Weineck, dal libro Impariamo a fare i Pesi di S. Beraldo e C. Polletti, dal Libro Anatomia e meccanica dell’apparato motorio e neuro-muscolare per la preparazione atletica- S.Fucci-M.Benigni-V.Fornasari lavori liberi

CARICO DI ALLENAMENTO La capacità di prestazione migliora attraverso stimoli di carico ADEGUATI secondo la catena CARICO → alterazione dell’omeostasi→ adattamento→ più elevato stato di livello funzionale. CARICO ESTERNO: rappresentato dagli esercizi proposti e per questo quantificabile e misurabile. CARICO INTERNO: rappresentato dalla reazione individuale ai carichi esterni di allenamento. Si manifesta con variazioni di tipo fisiologico, biochimico, morfologico dell’organismo, oltre a reazioni di tipo psicologico e intellettuale. COMPONENTI DEL CARICO DI ALLENAMENTO • QUANTITATIVI

• DURATA dello stimolo (singolo o di una serie di stimoli) • VOLUME (durata e numero degli stimoli per unità di allenamento) • FREQUENZA (numero delle unità di allenamento quotidiane o settimanali)

• QUALITATIVI • INTENSITA’dello stimolo • DENSITA’ dello stimolo (intesa come rapporto temporale tra fasi di carico e di recupero) • COMPLESSITA’ del particolare tipo di stimolo

Le singole componenti del carico interagiscono in modo complesso con obiettivi, contenuti, mezzi e metodi di allenamento caratterizzando sia quantitativamente che qualitativamente il CARICO GLOBALE, sia di 1 unità di allenamento che della somma di più unità.


PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO

L’allenamento sportivo è soggetto all’azione di leggi di natura biologica, pedagogica e psicologica che interagiscono tra loro. In letteratura vengono citati vari principi dell’allenamento che per un loro chiarimento definitivo bisogna ancora aspettare conferme sperimentali. Ad oggi vengono distinti: PRINCIPI GENERALI Sono validi per la maggioranza degli sport, a tutti i settori dell’allenamento e alle tappe della costruzione a lungo termine della prestazione. PRINCIPI SPECIALI Si riferiscono a singoli aspetti dell’allenamento o ad un gruppo specifico di obiettivi (es. sport riabilitativo, sport per tutti, sport scolastico) A. PRINCIPI DEL CARICO per produrre effetti allenanti B. PRINCIPI DELLA DIVISIONE IN CICLI per garantire l’adattamento C. PRINCIPI DELLA SPECIFICITA’ per garantire adeguatezza all’età e finalizzazione D. PRINCIPI DELLA PROPORZIONALITA’ per formare i presupposti della prestazione


A-PRINCIPI DEL CARICO PRINCIPIO DELLO STIMOLO ALLENANTE. Lo stimolo deve essere adeguato. PRINCIPIO DELL’INDIVIDUALIZZAZIONE DEL CARICO. Lo stimolo è in funzione del

singolo. PRINCIPIO DEL CARICO PROGRESSIVAMENTE CRESCENTE.

Lo stimolo aumenta tenendo conto di: o Età cronologica o Età biologica o Anzianità di allenamento o Del livello di prestazione sportiva Lo stimolo aumenta nel:

o Volume o Intensità o Richieste di coordinazione (difficoltà) o Numero e livello di gare

Lo stimolo aumenta: o GRADUALMENTE (frequenza→volume→intensità) o IMPROVVISAMENTE (volume e intensità) quando i miglioramenti ristagnano per provocare

di nuovo meccanismi di adattamento. Questo provoca instabilità della prestazione, disponibilità ad infortuni e instabilità psicologica. L’intervallo tra gli “sbalzi” è strettamente individuale.


PRINCIPIO DELLA CORRETTA SUCCESSIONE DEL CARICO. Prima vengono proposte esercitazioni la cui efficacia esige uno stato psico-fisico recuperato.

PRINCIPIO DEL CARICO VARIABILE. Modalità non abituali del carico per provocare ulteriori alterazioni dell’omeostasi: o Variazioni di velocità di esecuzione o Sovraccarichi supplementari o Cambiamenti nel rapporto carico/pause Si utilizza quando:

L’incremento continuo del carico non è più efficace per il miglioramento della prestazione.

Si deve mantenere a lungo lo stato di forma sportiva. Si deve garantire la forma sportiva per più momenti importanti della stagione.

PRINCIPIO DELL’ALTERNANZA DEL CARICO. Forme diverse di carico

sovraccaricano l’organismo in modo tra loro diverso (eterocronismo del ristoro). Per questo la corretta alternanza di carichi con obiettivi diversi permette di guadagnare volume ed intensità nell’allenamento.


•PRINCIPIO DELLA RELAZIONE OTTIMALE TRA CARICO E RECUPERO. Per ottenere i necessari adattamenti e portare le capacità di prestazioni a livelli più alti è importanteconoscere bene il concetto di “Supercompensazione”.

Secondo tale concetto ogni stimolo allenante, singolo o periodico, provoca uno scadimento della capacità dell’atleta al quale segue un successivo innalzamento della capacità prestativa a livelli più alti rispetto a quello iniziale.

Quindi successivi, costanti, graduali stimoli di carico che, di volta in volta subiscono il processo della supercompensazione, possono portare i livelli prestativi a soglie molto superiori rispetto a quelle iniziali.


Se il piano dell’allenamento sarà stato ben organizzato, al termine diogni ciclo, la prestazione dell’atleta sarà superiore a quella del ciclo precedente, fino al momento della massima forma in vista della competizione/obiettivo programmata.

L’innalzamento successivo delle capacità di prestazione avviene solamente se è stato rispettato il giusto rapporto tra carico e scarico, il periodo di riposo o scarico favorisce le reazioni organiche che si assestano a livelli superiori delle precedenti, ma se un periodo di carico non viene seguito dal relativo, adeguato periodo di scarico, si realizza un recupero incompleto e un continuo, graduale scadimento delle capacità prestative (overtraining). Nella programmazione bisogna tener conto che non tutte le strutture dell’organismo sono in grado di recuperare alla stessa velocità, il mancato recupero di un sistema organico e un repentino coinvolgimento in ulteriori fasi di carico potrebbero causare danni al sistema stesso con problematiche circa la continuità e l’efficacia dell’allenamento stesso. Parte dei contenuti del lavoro sono presi anche integralmente dalle dispense Universitarie della Prof.ssa Luisa Righetti Ph.D., dal libro L'allenamento Ottimale di J. Weineck, dal libro Impariamo a fare i Pesi di S. Beraldo e C. Polletti, dal Libro Anatomia e meccanica dell’apparato motorio e neuro-muscolare per la preparazione atletica- S.Fucci-M.Benigni-V.Fornasari lavori liberi

Occorre sempre applicare la teoria generale dell’allenamento quando si redige un programma, tenere presente quali sono i fattori di prestazione da migliorare secondo precise, scientifiche regole rispettando i periodi della preparazione in vista della stagione agonistica e delle gare più importanti.


B-PRINCIPIO DELLA CICLICITA’ PRINCIPIO DEL CARICO CONTINUO. La successione regolare di allenamenti porta ad un aumento della

capacità di prestazione PRINCIPIO DEL CARICO PERIODIZZATO. L’alternanza tra scarico e carico, tra aumento del volume e

diminuzione dell’intensità va soggetta ad un cambiamento periodico senza trascurare il principio della continuità poiché il carico non può restare per tutto l’anno a livelli massimali di capacità individuale.

PRINCIPIO DEL RECUPERO PERIODIZZATO. Viene inserito talvolta, nell’alto livello, come un periodo di tempo prolungato di rigenerazione (assenza da gare) dopo anni di allenamenti e ristagni nella prestazione.

C-PRINCIPIO DELLA SPECIFICITA’

PRINCIPIO DELL’ADEGUATEZZA RISPETTO ALL’ETA’. I carichi di allenamento devono essere

programmati tenendo conto dell’età biologica e sfruttando le fasi sensibili. PRINCIPIO DEL CARICO FINALIZZATO. Nel processo di allenamento a lungo termine, la struttura

dell’allenamento deve essere orientata al modello di prestazione dello sport praticato.

D-PRINCIPIO DELLA PROPORZIONALITA’

• PRINCIPIO DEL RAPPORTO OTTIMALE TRA FORMAZIONE GENERALE E SPECIALE. La formazione generale deve sempre precedere quella speciale ma deve essere scelta nella prospettiva degli obiettivi speciali. Con lo svilupparsi dello stato di allenamento variano i rapporti percentuali tra formazione generale e speciale.

• PRINCIPIO DELLA RELAZIONE OTTIMALE NELLO SVILUPPO DELLE COMPONENTI DELLA PESTAZIONE. Tutte le componenti che devono essere migliorate (capacità organico-muscolari, coordinative, volitive, psichiche, tattiche, etc.) si condizionano tra loro.


CLASSIFICAZIONE GENERALE DELL’ETA’ • ETA’ EVOLUTIVA: 0-18/20 anni • ETA’ ADULTA E ANZIANA: 18/20 anni e oltre

EVOLUZIONE MOTORIA DELL’UOMO DALLA NASCITA ALL’ETA’ AVANZATA K.Meinel Teoria del movimento 1984

• PERIODO NEONATALE 0-3 MESI

fase dei movimenti massivi incontrollati • ETA’ DELL’ALLATTAMENTO 3-12 MESI

fase dell’acquisizione dei primi movimenti coordinati • PRIMA INFANZIA 1-3 ANNI

fase dell’acquisizione delle prime forme polivalenti di movimento • ETA’ PRESCOLARE (SECONDA INFANZIA) 3-5 ANNI

fase del perfezionamento di varie forme di movimento e dell’acquisizione dei primi movimenti combinati

• LA PRIMA ETA’ SCOLARE 7-10 ANNI La fase dei rapidi progressi della capacità di apprendimento motorio

• LA SECONDA ETA’ SCOLARE 10-12 FEM 10-13 MAS La fase delle migliori capacità di apprendimento motorio nella fanciullezza

• LA PREPUBERTA’ 13-14 FEM 14-15 MAS La fase della ristrutturazione delle capacità e delle abilità motorie

• L’ADOLESCENZA 14-18 FEM 15-19 MAS La fase della stabilizzazione dell’accentuarsi delle differenze tra i sessi e della crescente individualizzazione

• L’ETA’ ADULTA 18/19 ANNI E OLTRE Parte dei contenuti del lavoro sono presi anche integralmente dalle dispense Universitarie della Prof.ssa Luisa Righetti Ph.D., dal libro L'allenamento Ottimale di J. Weineck, dal libro Impariamo a fare i Pesi di S. Beraldo e C. Polletti, dal Libro Anatomia e meccanica dell’apparato motorio e neuro-muscolare per la preparazione atletica- S.Fucci-M.Benigni-V.Fornasari lavori liberi

ETA’ ADULTA

• LA PRIMA ETA’ ADULTA 18/20-30 ANNI Gli anni della conservazione relativa delle capacità di prestazione motoria. Le differenze di prestazione fra i due sessi sono notevoli (prestazioni femminili 60/70% di quelle maschili).

• LA MEDIA ETA’ ADULTA 30-45/50 ANNI Gli anni della graduale diminuzione della prestazione motoria

• LA TARDA ETA’ ADULTA 45/50-60/70 ANNI Gli anni nei quali si accentua la diminuzione della prestazione

• L’ETA’ AVANZATA 60/70 ANNI IN POI Gli anni dell’evidente involuzione motoria


I TIPI DI FORZA L’ALLENAMENTO DELLA FORZA La forza o le diverse forme nelle quale essa si manifesta possono essere sempre trattate sotto l'aspetto della forza generale e speciale. • Per forza generale si intende la forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente

dallo sport praticato • la forza speciale rappresenta la sua forma di espressione tipica di un determinato

sport o del suo correlato muscolare specifico (cioè i gruppi muscolari che partecipano a un determinato movimento sportivo).

Nei diversi sport, la forza non si presenta mai in forma "pura". astratta, ma sempre in una combinazione, o in forme miste più o sfumate dei fattori condizionali (cioè organico- muscolari e coordinativi) di prestazione fisica


FORZA DEFINIZIONE

Capacità motoria che permette di vincere o opporsi ad una resistenza; dipende da fattori strutturali e nervosi

FATTORI STRUTTURALI (legati alla struttura fisica)

• Sezione trasversa del muscolo • Composizione in fibre

– Fibre bianche (più veloci - più forti) – Fibre rosse (più lente - meno forti) – Fibre intermedie

FATTORI NERVOSI

(Comandi inviati dalla corteccia motoria ai motoneuroni spinali) Essi determinano • Il reclutamento, • La sincronizzazione, • La coordinazione delle unità motorie, quindi il migliore sfruttamento dei

presupposti strutturali


L’ALLENAMENTO DELLA FORZA L’allenamento della forza può essere indirizzato • Allo sviluppo dei

fattori strutturali (Ipertrofia generale e selettiva) (F. Max)

• All’allenamento dei fattori nervosi (F. Max e rapida)

• All’allenamento delle componenti

• metaboliche (F. resistente)


ESPRESSIONI DI BASE DELLA FORZA FORZA MASSIMA: tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria • DINAMICA La forza massimale dinamica - si distinguono una forza massimale dinamica

positiva (concentrica, superante) da una negativa (eccentrica, cedente, frenante) - rappresenta la forza massima che il sistema neuromuscolare riesce a esprimere durante un processo di movimento. La forza massimale statica è sempre maggiore di quella dinamica, poiché una forza massimale può prodursi solo quando il carico (peso limite) e la forza contrattile del muscolo si trovano in equilibrio. o FORZA DI LANCIO o FORZA DI TRAZIONE o FORZA DI SPINTA

• STATICA La forza massima statica rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare riesce a esercitare in una contrazione volontaria contro una resistenza insuperabile o FORZA DI TENUTA o FORZA DI TRAZIONE o FORZA DI PRESSIONE

La forza massimale dipende da queste componenti: • la sezione trasversale fisiologica del muscolo; • la coordinazione intermuscolare (cioè la coordinazione tra i muscoli che lavorano insieme in

un dato movimento); • la coordinazione intramuscolare (cioè la coordinazione interna al muscolo). Parte dei contenuti del lavoro sono presi anche integralmente dalle dispense Universitarie della Prof.ssa Luisa Righetti Ph.D., dal libro L'allenamento Ottimale di J. Weineck, dal libro Impariamo a fare i Pesi di S. Beraldo e C. Polletti, dal Libro Anatomia e meccanica dell’apparato motorio e neuro-muscolare per la preparazione atletica- S.Fucci-M.Benigni-V.Fornasari lavori liberi

La forza massimale dipende da queste componenti: • la sezione trasversale fisiologica del muscolo; • la coordinazione intermuscolare (cioè la coordinazione tra i muscoli che lavorano insieme in

un dato movimento); • la coordinazione intramuscolare (cioè la coordinazione interna al muscolo). un miglioramento della forza massimale può essere ottenuto agendo su ciascuna di queste tre componenti. Impegni di forza concentrici ed eccentrici massimali di breve durata producono un aumento della forza soprattutto attraverso il miglioramento della coordinazione intramuscolare. La forza contrattile delle singole unità motorie, invece, si migliora solo scarsamente (dr. Buhrle, Schmidt· bleicher 1.981, 266) . Il miglioramento della coordinazione intramuscolare permette, perciò, di migliorare la forza senza che vi siano un aumento notevole della sezione trasversale del muscolo e del peso corporeo. Si tratta di un genere di miglioramento della forza massimale importante soprattutto negli sport nei quali deve essere accelerato il proprio peso corporeo.

più elevata della forza massimale è la cosiddetta forza estrema - che rappresenta la somma della forza massimale e delle riserve di energie che possono essere mobilitate solo in condizioni particolari (pericolo di vita, ipnosi, ecc.) ; La differenza tra forza estrema e massimale viene definita "deficit di forza" che, secondo lo stato di allenamento, può andare dal 30% dei soggetti non allenati al 10% di quelli allenati. I valori della massima forza concentrica sono di circa il 5-20% inferiori a quelli che possono raggiunti isometricamente, mentre i valori della massima forza eccentrica sono del 45% maggiori di quelli isometrici (cfr Buhrle 1985).


FORZA RAPIDA: La forza rapida comprende la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo e le sue parti (ad esempio arti superiori, arti inferiori) oppure oggetti (ad esempio palloni, giavellotti, dischi, ecc.) alla massima velocità Quindi, nella stessa persona vi può essere espressione diversa della forza rapida nelle diverse estremità (arti superiori, arti inferiori) Un atleta può disporre di un arto superiore veloce(ad esempio, un pugile), ma di movimenti lenti degli arti inferiori (cfr. Smith in Hollmann, Her. ger 1980, 275). • DINAMICA

o FORZA DI LANCIO o FORZA DI SALTO o FORZA DI TIRO o FORZA DI COLPO o FORZA DI SPRINT o FORZA DI SPINTA

• STATICA o SVILUPPO DELLA FR ISOMETRICA


La forza rapida può essere definita attraverso tre parametri nella curva forza/tempo • Forza iniziale forza all’inizio della sua produzione

• Forza esplosiva salita più ripida della curva forza/tempo

• Forza rapida salita fino al al raggiungimento del suo massimo

Il parametro della forza rapida dipende da tre fattori • Dal programma di tempo esistente gesti programmati di norma aciclici

• Dal tipo di fibre attivate FT che sono geneticamente determinate ma che

possono essere ipertrofizzate sino a raggiungere percentuali importanti nella sezione del muscolo.

• Dalla capacità di reclutamento delle fibre muscolari


FORZA REATTIVA La capacità dell’organismo di riuscire a ralizzare in un tempo brevissimo il massimo impulso di forza concentrica dopo un movimento frenante ( eccentrico) è definito regime reattivo di movimnto ( Scmidtbleicher, Gollhofer 1985, 271) Per forza reattiva si intende la prestazione musculare che all’interno di un ciclo allungamento-accorciamento genera un più elevato impulso di forza ( crf. Martin, Carl, Lehnertz1991; Neeubert 1999, 7; Steinhofer 2003, 8).

FORZA RESISTENTE Capacità, di un gruppo muscolare o dell’intero organismo, di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di una certa durata • DINAMICA

o FORZA DI LANCIO o FORZA DI SALTO o FORZA DI COLPO o FORZA DI SPRINT o FORZA DI SPINTA

• STATICA o FORZA DI TENUTA


NELLO SVILUPPO DELLE CAPACITÀ DI RESISTENZA ALLA FORZA si deve fare attenzione a queste esigenze fondamentali (ReiB 1992, 18): • le capacità di resistenza alla forza sono un fattore che determina la prestazione in tutte le

discipline di resistenza con una chiara limitazione, che è specifica della disciplina praticata. e un valore posizionale crescente.

• Un allenamento efficace della resistenza alla forza deve garantire, soprattutto, uno sviluppo differenziato delle capacità di forza specifiche della disciplina e dello sport considerati, per ottenere elevate prestazioni di spinta nelle fasi di partenza, durante il percorso e nella fase dello scatto finale.

• I criteri principali per un allenamento efficace della resistenza alla forza sono: o resistenze al movimento maggiori di quelle di gara; o reiterazione degli stimoli di allenamento; o avvicinare o fare coincidere le forme di allenamento alle curve forza-tempo della struttura

del movimento di gara; o indirizzare i mezzi di allenamento sui principali gruppi muscolari (agonisti e antagonisti); o azione fisiologica controllata; o formazione di blocchi nel microciclo.

• le capacità di forza, specifiche della disciplina praticata, devono essere sviluppate/stabilizzate

per tutto l'anno, fino a un momento relativamente vicino alle gare importanti. Ciò richiede l'incremento degli stimoli di allenamento della forza durante i mesocicli e i macrocicli.


• Un allenamento efficace della resistenza alla forza durante l'anno richiede di mantenere una sistematica di sviluppo nell'utilizzazione dei mezzi di allenamento.

• Il contenuto principale dell'allenamento della forza deve coincidere (essere in accordo) con il compito principale di allenamento assegnato al relativo microciclo e mesociclo.

• lo stato di sviluppo delle capacità di forza specifiche (l'effetto dell'allenamento) deve essere controllato regolarmente e attraverso un'adeguata documentazione sull'allenamento deve essere garantito che possa essere riprodotto l'allenamento della forza che è stato realizzato.

Una forma particolare di resistenza alla forza è rappresentata dalla resistenza alla forza rapida, straordinariamente importante in tutti gli sport nei quali, per la prestazione, è (anche) determinante l'esecuzione per un lungo periodo di movimenti rapidi e potenti delle estremità o del tronco, come avviene, per esempio, nella scherma, nel pugilato, nel pattinaggio su ghiaccio di velocità e di figura e in tutti i giochi sportivi (calcio, pallavolo, ecc.). La resistenza alla forza rapida dipende, in modo determinante, dalla capacità di recupero rapido della muscolatura interessata e, quindi, da una capacità di prestazione di resistenza generale e locale aerobica e anaerobica ben sviluppata. Si distinguono una resistenza alla forza generale e locale, come anche una resistenza alla forza dinamica e una statica. Per resistenza generale alla forza s'intende la capacità della "periferia" del corpo di resistere all'affaticamento nel caso dell'utilizzazione da un settimo a un sesto dell'intera muscolatura scheletrica.


FORME SPECIALI DI FORZA Frey (1977, 347) LA FORZA ESTREMA: • con essa s'intende la forza massimale volontaria, più le riserve di prestazione che

possono essere mobilitate attraverso farmaci e componenti psichiche; LA FORZA ASSOLUTA: • rappresenta la forza che può essere sviluppata indipendentemente dal peso

corporeo; LA FORZA RELATIVA: • rappresenta la forza che può essere sviluppata riferita al peso corporeo. TIPOLOGIE DI LAVORO MUSCOLARE Si distinguono queste tipologie di lavoro muscolare: • superante (concentrico), • cedente (eccentrico), • statico (isometrico) • combinato


F.I.L.P.J. Impariamo a fare i pesi Stelvio Berarldo Riccardo Lepore


METODI E CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA Allenamento dinamico o isocinetico meglio auxotonico (componenti sia isometriche che isotoniche) • Allenamento dinamico positivo ( superante concentrico) • Allenamento dinamico negativo (cedente eccentrico) • Particolare il pliometrico

METODO DELL’ALLENAMENTO DINAMICO POSITIVO Metodi classici americani • Le superserie

• Per gli antagonisti (serie alternate ) • Per gli agonisti (stesso muscolo

esercizi diversi 2) • Le serie brucianti

• Dopo 10 rip ( esaurimento) si eseguono 4-5- rip. Parziali

• Serie forzate • con aiuto di un compagno dopo le 10

ad esaurimento ancora 3-4 rp Metodo del contrasto alternanza di pesi leggeri e pesanti Metodo del carico decrescente


Metodo della piramide all’interno della serie • prevede un cambiamento del carico in seguito ad una modifica del numero delle

ripetizioni all’interno della serie. Adatto per l’aumento della massa muscolare e della coordinazione intramuscolare

Metodo concentrico nella sua forma pura

METODO DELL’ALLENAMENTO DINAMICO NEGATIVO (Metodo eccentrico) • Metodo misto concentrico eccentrico METODO DELL’ALLENAMENTO DINAMICO-POSITIVO E DINAMICO-NEGATIVO • L’allenamento Isocinetico • • Allenamento desmodronico con passaggio da positivo a negativo ma controllato

meccanicamente • • Allenamento Pliometrico ALLENAMENTO ISOMETRICO ELETTROSTIMOLAZIONE ALLENAMENTO VIBRATORIO ALLENAMENTO PROPIOCETTIVO

Parte dei contenuti del lavoro sono presi anche integralmente dalle dispense

Universitarie della Prof.ssa Luisa Righetti Ph.D., dal libro L'allenamento Ottimale di J. Weineck, dal libro Impariamo a fare i Pesi di S. Beraldo e C. Polletti, dal Libro Anatomia e meccanica dell’apparato motorio e neuro-

muscolare per la preparazione atletica- S.Fucci-M.Benigni-V.Fornasari lavori liberi

VELOCITA’-RAPIDITA’ FORME E CORRELAZIONI

• Rapidità di reazione (semplice o complessa) • Rapidità dei singoli movimenti e

sincronizzazione • Capacità di accelerazione e decelerazione • Capacità di mx frequenza dei movimenti • Resistenza alla velocità o velocità in regime di

resistenza


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