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Alimentare la salute

Lega Italiana per la Lotta contro i Tumori - Sezione Provinciale di Milano - Via Venezian, 120133 Milano - Tel. 02.49.52.1 - Fax. 02.266.80.500 - [email protected]

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PROTEGGERELA SALUTE A TAVOLA

Chi non ha mai sentito dire che la sana alimentazio-ne riveste un ruolo di primaria importanza nel pro-muovere la salute e nel ridurre il rischio di malat-tie croniche compresi vari tipi di tumore?E chi non sa che la frutta e la verdura sonoconsiderati fra gli alimenti maggiormente pro-tettivi e che dovrebbero quindi essere sem-pre presenti in abbondanza sulla tavola?Allora, se la nostra alimentazione spesso siallontana da quello che, sulla base delleevidenze disponibili, viene indicato comeil modello da seguire, significa che è sì im-portante sapere cosa fare (e questo restasempre il punto di partenza) ma è poi an-che necessario trovare il modo di tradur-re in pratica la teoria. In primo luogo ri-cordando che ciò che rende l’alimenta-zione più o meno salutare sono le picco-le scelte di tutti i giorni, quelle fatte nel de-cidere il menu, al momento della spesa,quando si opta per un piatto anziché un al-tro. Questo è il filo conduttore di “Alimen-tare la salute”. In questo libretto viene dedi-cato ampio spazio sia agli aspetti teorici sia agliaspetti pratici. Con tanti consigli per tutti, daipiù piccoli ai più grandi. Perché se è vero che laprevenzione deve iniziare presto, è altrettanto ve-ro che non è mai troppo tardi per cogliere i benefici diuna alimentazione e di uno stile di vita più salutari.

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Dr.ssa Franca Fossati-Bellani Presidente LILT - Sezione Provinciale di Milano

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A CHI DARE ASCOLTOIl rapporto fra alimentazione e tumori è oggetto digrande attenzione da parte dei ricercatori, come con-fermano i tanti studi pubblicati sulle più autorevoli rivi-ste scientifiche ogni anno. Complessivamente dalla ri-cerca emerge che circa un terzo dei tumori potrebbeessere evitato con una alimentazione ed uno stile di vi-ta più salutari. Non è facile, tuttavia, stabilire con cer-tezza quali sono i cibi o i regimi alimentari che posso-no aiutare a ridurre il rischio e quelli che invece po-trebbero aumentarlo. Questo perchè ogni giorno introduciamo tanti alimen-ti e bevande che contengono moltissime sostanze chepossono avere effetti differenti sulla salute. A volte lastessa sostanza può fare bene o male a seconda dellaquantità assunta, come accade per esempio per la vi-tamina A, necessaria per la crescita, la riproduzione,l’integrità del sistema immunitario, ma che può diven-tare tossica se presa ad alte dosi per tempi prolunga-ti. Il quadro è reso ancora più complicato dal fatto cheesistono tanti tipi di tumore, che possono avere causediverse e richiedere tempi lunghi per svilupparsi. Tutto questo rende molto difficile riuscire a stabiliredei rapporti di causa ed effetto. E’ quindi necessario essere sempre molto prudenti difronte ai risultati di nuovi studi, come quelli che a vol-te vengono ripresi dai media, e lasciarsi orientare nonda questi ma dalle linee guida di riferimento. Queste vengono elaborate da gruppi di esperti ai qua-li, proprio per la loro autorevolezza, viene affidato ilcompito di redigere e via via aggiornare le raccoman-dazioni ufficiali che nascono dall’attenta valutazione,non di uno studio, ma dell’insieme delle evidenze di-sponibili.

Tanto gusto,poche calorie Poiché ci si stanca prestodi una cucina monotonae poco appetibile, vatenuto nella dovutaconsiderazione il gusto.Per aggiungere sapore aipiatti conviene usaremolte erbe aromatiche,meglio fresche chesecche, utilizzarelimone, aceto (compresoquello balsamico, piùaromatico), spezie edeventualmente salsepoco caloriche come ilketchup e la senape, dausare però sempre inmodesta quantità per laricchezza in sale.Riguardo aquest’ultimo, èconsigliabile ridurneprogressivamente l’uso,sia a tavola che incucina, perché ci sono


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COSA METTERE IN TAVOLACosa suggeriscono dunque le raccomandazioni in ambi-to nutrizionale per la prevenzione dei tumori?Le linee guida dell’American Cancer Society (2006),considerate fra le indicazioni più aggiornate ed autore-voli, riportano in sintesi queste quattro direttive:

1Mantenere un peso salutare per tutta la vita● Bilanciare l’apporto calorico con l’attività fisica● Evitare eccessivi aumenti di peso durante il ciclo di vita● Raggiungere e mantenere un peso salutare se si è so-vrappeso o obesi2 Adottare uno stile di vita fisicamente attivo● Per gli adulti: almeno 30 minuti o più di attività fisicada moderata a vigorosa, oltre alle attività abituali, per 5o più giorni alla settimana. La durata preferibile per l’at-tività intenzionale è da 45 a 60 minuti, 5 o più giorni al-la settimana ● Bambini ed adolescenti: 60 minuti al giorno di attivitàfisica da moderata a vigorosa, per almeno 5 giorni allasettimana3 Mangiare una grande varietà di alimenti salutari, in particolare quelli di origine vegetale● Scegliere alimenti e bevande in quantità tale da aiuta-re a raggiungere e mantenere un peso salutare● Mangiare ogni giorno 5 o più porzioni di vari ortag-gi e frutta● Preferire i cereali integrali a quelli raffinati e agli zuc-cheri● Limitare il consumo di carni lavorate e di carni rosse4 Se si bevono alcolici, limitarne il consumo● Non bere più di una bevanda alcolica al giorno per ledonne e non più di due per gli uomini

studi che suggerisconoche un suo consumoeccessivo possaaumentare il rischio,oltre che di ipertensionearteriosa, anche ditumore dello stomaco.E’ importante alternare ivari tipi di cottura,ricorrendo spesso adingredienti come ilpomodoro, il vino, illatte magro, chepermettono diaggiungere sapore conapporti calorici assaicontenuti. E va curatomolto anche l’aspettodei cibi. Una mozzarella,ben disposta su unpiatto, a fettine alternatecon pomodoro edecorata con basilicofresco, ha un aspetto bendiverso rispetto allostesso formaggioappoggiato su un piattovuoto; allo stesso modobasta qualche fogliolinadi prezzemolo ed unafettina di limone perrendere più attraente unfiletto di pesce.


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● Una bevanda alcolica è pari a una lattina di birra nor-male o un bicchiere (125 ml) di vino da pasto (12 gradi)o un bicchierino (40 ml) di superalcolico (40 gradi).Basta mettere a confronto queste indicazioni con quel-le suggerite dalle più autorevoli associazioni scientificheper la promozione della salute, per rendersi conto di come esse siano perfettamente allineate. Pertanto l’in-terrogativo non è se adottare il regime alimentare chepuò contribuire a proteggere da questa o quella malat-tia, ma piuttosto se far proprio uno stile alimentare e divita in grado di offrire complessivamente più benesseree salute.

PERCHÉ FARE ATTENZIONE AL PESOAnche quando si tratta di prevenzione dei tumori, la pri-ma indicazione relativa all’alimentazione riguarda il pesocorporeo. Il motivo è semplice. Quantità eccessive digrasso, come quelle che si accumulano quando si intro-duce più energia di quanta se ne consuma, costituisco-no un pericolo per la salute, perché aumentano il rischiodi alcuni tipi di cancro oltre che di altre malattie croni-che, quali cardiopatia coronarica, diabete, ipertensione.Tale rischio risulta maggiore quanto maggiore è l’ecces-so di peso dovuto al grasso. E’ quindi importante pesar-si con regolarità almeno una volta al mese e in caso disovrappeso cercare di rientrare nei limiti normali. L’at-tenzione al peso va posta sin da piccoli, perché un bam-bino obeso ha molte probabilità di essere obeso ancheda adulto. Ed è senz’altro meglio cercare di prevenirel’obesità con uno stile alimentare e di vita salutare piut-tosto che dover poi correre ai ripari.

COME SAPERE SE IL PESO È NELLA NORMAUno dei metodi più utilizzati per sapere se il peso di

Se i chili sono troppiIn caso di sovrappeso odi vera e propria obesità,è sempre bene chiedereconsiglio al medico sulcomportamento datenere per raggiungereun peso più salutare. Inogni caso vanno evitatele diete squilibrate omolto drastiche del tipo“fai da te” che possonoessere dannose per lasalute. Un dimagrimentograduale ottenutoattraversoun’alimentazionequanto più possibileequilibrata e con unincremento dell’attività

fisica vieneconsiderata lastrategia dapreferire.

E’ più facileriuscire a ridurre

le entrate


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un adulto rientra nei limiti della normalità, o di quantose ne discosta, è l’Indice di Massa Corporea (IMC) chepuò essere calcolato utilizzando questa formula:

peso (kg)IMC =

statura (m) x statura (m)

Se il numero trovato è compreso fra 18.5 e 24.9 ( conun buon punto di equilibrio fra 22 e 23.5) il peso si con-sidera nella norma. Ad eccezione di individui particolar-mente muscolosi, che possono arrivare anche a 27, da25 in su si parla prima di sovrappeso e poi di obesità, aldi sotto di 18.5, prima di sottopeso e poi di magrezza.Esempio: uomo, anni 40, Statura m. 1.70 peso kg 68

68IMC = = 23.5 normopeso

1.70 x 1.70

PERCHÉ MANTENERSI SEMPRE ATTIVILa sedentarietà abituale, oltre a favorire l’obesità, coin-volge anche altri aspetti della salute. E’ infatti provatoche uno stile di vita poco attivo rappresenta un fattoredi rischio per alcuni tipi di tumore (come quello del co-lon e della mammella), per la cardiopatia coronarica edil diabete. Al contrario, un livello medio/alto di attività fi-sica aiuta a prevenire queste malattie ed anche l’iperten-sione e l’osteoporosi senile. Per incrementare l’attività fi-sica non è necessario, anche se può essere utile, abbo-narsi ad una palestra o alla piscina: si può essere fisica-mente più attivi camminando di buon passo, andando inbicicletta, facendo giardinaggio, dedicandosi alle faccen-de domestiche o anche ballando, unendo così l’utile aldilettevole. E questo è un altro aspetto importante, per-ché è più facile vincere la sedentarietà se ci si dedica ad

energetiche dando lapreferenza ai cibi che, aparità di apportocalorico, risultano piùvoluminosi, come fruttaed ortaggi.Generalmente si rivelautile anche frazionare lecalorie nell’arco dellagiornata, non saltare ipasti ed eventualmenteprevedere, oltre allaprima colazione, alpranzo e alla cena,anche uno o duespuntini che possonoaiutare a controllaremeglio l’appetito. E’anche importantededicare ai pasti untempo sufficiente,mangiando lentamente,masticando ed assaporando bene i cibi.Tutto questo va vistonon come una tristeimposizione ma comeuna opportunità perprestare maggioreattenzione alla propriaalimentazione, allascelta dei cibi, alla loropreparazione, in altreparole come unaoccasione per prendersimaggiore cura di sestessi.


attività gradite, come potrebbe esserlo una passeggiatain buona compagnia. Bisogna anche saper cogliere al vo-lo le occasioni che si presentano nella vita di tutti i gior-ni: fare le scale a piedi invece di usare l’ascensore, scen-dere dall’autobus una fermata prima e percorrere a pie-di parte del tragitto, alzarsi dalla poltrona per cambiarecanale anziché usare il telecomando (meglio ancora se

lo si fa tutte le volte che le trasmissioni ven-gono interrotte per la pubblicità…). Anche il

tempo libero che la famiglia trascorre insieme dovrebbeessere dedicato spesso all’attività fisica: giochi di movi-mento ai giardini, escursioni con passeggiate a piedi, vi-site alle città d’arte, sono tutti modi per essere meno se-dentari e per trasmettere anche ai più piccoli un model-lo di vita più attivo e salutare.

PERCHÉ MANGIARE PREVALENTEMENTE ALIMENTI DIORIGINE VEGETALEMolti studi hanno dimostrato che una alimentazionericca di cereali, soprattutto integrali, legumi, ortaggie frutta protegge dalla comparsa di numerose pa-tologie e in particolare da vari tipi di tumore emalattie cardiovascolari. Questi alimenti con-tengono fibra che si ritiene riduca il rischio di

tumori del colon retto, probabilmente peruna serie di meccanismi che comprendonola diluizione di eventuali composti cancero-

geni e la riduzione del loro tempo di con-tatto con la mucosa intestinale. Inoltre,questi alimenti sono fonti di altre sostan-

ze quali vitamine antiossidanti, minerali e va-

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ri composti fitochimici (sostanze chimiche di derivazionevegetale che non sono principi nutritivi, bensì compostibiologicamente attivi) che potrebbero giocare un ruolodi rilievo nella prevenzione dei tumori. Infine, la frutta egli ortaggi, grazie al basso apporto energetico abbinatoad un elevato volume ed un buon potere saziante, pos-sono essere di grande aiuto anche per il controllo delpeso corporeo. E proprio frutta ed ortaggi vengonoconsiderati particolarmente protettivi, tanto che, secon-do quanto suggerisce l’American Institute for Cancer Re-search, se l’unico cambiamento apportato alla dieta dal-la popolazione fosse quello di consumare almeno 5 por-zioni di frutta e verdura al giorno, il numero di casi dicancro diminuirebbe come minimo del 20%. Ecco per-ché, nella seconda parte di “Alimentare la salute”, verràdato ampio spazio a come tradurre in pratica questoconsiglio e a come moderare contemporaneamente ilconsumo di alimenti di provenienza animale. Diversi stu-di hanno infatti associato diete ricche di alcuni di questi,quali le carni rosse, con un aumentato rischio di cancrodel colon e della prostata. Ed anche se recenti ricerchesuggeriscono che il potenziale legame fra carni rosse etumori possa essere spiegato da altri fattori legati alladieta ed allo stile di vita, conviene comunque essere pru-denti. L’alimentazione mediterranea tradizionale, basatasoprattutto su prodotti di origine vegetale accompagna-ti da olio d’oliva come condimento e povera di carnerossa, ben si allinea con le indicazioni alimentari sopra ri-portate. Si ritiene che questo modello, che secondomolte evidenze protegge dalla malattia cardiovascolare,possa avere un ruolo importante nello spiegare perchél’incidenza di molti tipi di tumori (quali colon, mammel-la, endometrio e prostata) sia inferiore nei paesi del Me-diterraneo rispetto a quelli degli altri paesi occidentali.


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VARIETÀ NEL PIATTOCi sono tanti buoni motivi per variare molto le scelte atavola, a cominciare dalla maggiore appetibilità di unaalimentazione nella quale non ricorrono sempre gli stes-si cibi. Inoltre, e questo forse è meno noto, variandomolto si riduce il rischio che può derivare dalla ingestio-ne continua e ripetuta di sostanze potenzialmente tos-siche, presenti anche naturalmente negli alimenti, chepotrebbero concorrere al rischio di insorgenza di alcu-ni tumori. Variare è importante anche per assicurare lapresenza di tutte le sostanze nutritive necessarie, dalmomento che non esiste l’alimento completo che dasolo sia in grado di soddisfare tutti i fabbisogni dell’indi-viduo. É più facile evitare carenze quando nella giorna-ta si prevedono alimenti appartenenti a tutti i gruppi: ce-reali e derivati, frutta ed ortaggi, latte e derivati, carne,pesce, uova, legumi, grassi da condimento. Ciascungruppo, infatti, è caratterizzato dalla presenza in quanti-tà significativa di una o più sostanze nutritive che invecemancano o sono carenti negli altri gruppi. Alcune sceltesono però preferibili alle altre. Qualche esempio:● i cereali integrali rispetto a quelli raffinati; ● gli ortaggi e la frutta fresca intera e di stagione rispet-to ai succhi o alle primizie; ● il latte parzialmente scremato, i latticini ed i formaggimeno grassi rispetto agli altri prodotti di questo gruppo; ● le carni magre, il pesce, i legumi secchi rispetto allecarni grasse e agli insaccati; ● i grassi da condimento di origine vegetale (in partico-lare l’olio extravergine d’oliva) rispetto a quelli di origi-ne animale come burro, panna e strutto. Anche per quanto riguarda le modalità di cottura, ci so-no preparazioni preferibili ad altre come, per le carni, le


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cotture “in umido”, ottenute con aggiunta di acqua, bro-do, vino, passata di pomodoro, piuttosto che quelle cheavvengono a temperature molto elevate, che possonoportare alla formazione di alcuni possibili o probabili car-cinogeni per l’uomo. Come nel caso degli idrocarburipoliciclici aromatici che si formano quando il grasso colasulla brace e poi, attraverso il fumo e la fiamma, si pos-sono ridepositare sul cibo. O come le amine eterocicli-che che si formano a partire dalla creatina e dalla creati-nina presenti nei pesci e soprattutto nelle carni, quandoquesti vengono cucinati alle alte temperature come nel-la cottura alla griglia, arrosto, al forno, nella frittura.

L’OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA: UN ELISIR DI SALUTEFu il grande nutrizionista Ancel Keys, già negli anni ’70, amettere per primo in evidenza le virtù salutari dell’oliod’oliva: attraverso uno studio di 10 anni, condotto in 7stati nel mondo, constatò come tra le popolazioni me-diterranee, abituate a consumare olio d’oliva, l’incidenzadell’infarto e delle altre malattie cardiocircolatorie fossedecisamente più bassa rispetto ai paesi dove la dietacomprendeva soprattutto grassi animali.La scoperta di Keys richiamò l’attenzione degli scienzia-ti sull’olio d’oliva e da allora l’elenco delle sue virtù salu-tari continua ad allungarsi. Eccone alcune:● Riduce il colesterolo “cattivo” LDL ● Aiuta la prevenzione dei disturbi cardiocircolatori ● E’ dotato di elevata digeribilità


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● Favorisce la contrazione della cistifellea, aiutando a prevenire la formazione di calcoli ● Aiuta a combattere la stitichezza, stimolando i movimenti dell’intestino ● Stimola la formazione del tessuto osseo ● Contiene sostanze ad azione antinfiammatoria

OLIO D’OLIVA E PREVENZIONE DEL TUMOREDiversi studi epidemiologici indicano che il consumoregolare di olio d’oliva è inversamente correlato a va-ri tipi di tumori. A partire dall'evidenza di questi studi,si è cercato di comprendere meglio il ruolo protettivosvolto dall'olio d'oliva. Le ricerche sono ancora all'ini-zio e sicuramente occorrerà tempo per arrivare a ri-sultati conclusivi, ma già i dati attuali suggeriscono inmaniera convincente un'azione protettiva dell’olio dioliva nella prevenzione del tumore al seno, mentre al-tri indirizzi di ricerca stanno valutando l'effetto dell’oliodi oliva nei confronti del cancro gastrico. Altri studi suggeriscono un'azione protettiva dell’oliod’oliva nei confronti di altri tipi di tumore, come quel-li a colon, endometrio e ovaio. I dati raccolti sono an-cora limitati perché provenienti da un numero troppopiccolo di indagini, ma i risultati invitano a proseguirela ricerca.

PERCHÉ FA COSÌ BENE?È la sua particolare composizione a rendere l'oliod'oliva un alimento particolarmente salutare, sostan-zialmente diverso da ogni altro grasso alimentare. Pro-

Un mondo di saporiChi sa apprezzare l’oliod'oliva non punta suun’unica tipologia, masceglie oli diversisecondo l’usogastronomico che nevuol fare. Come il vino,anche l’olio esalta laqualità del cibo cui siaccompagna e, incambio, vede valorizzatele sue caratteristichespecifiche. E ancora,come per il vino, nonesistono neppure perl’olio regole rigide negliabbinamenti, anche sequalche criterio di basesi può comunqueindividuare: ● spesso i piatti tipici di


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venendo non solo dal seme ma da tutto il frutto, l'oliod'oliva contiene particolari sostanze assenti negli oli disemi e presenta una diversa composizione in acidigrassi. Il 95-98% dell'olio d'oliva è formato da grassi(trigliceridi), costituiti per la maggior parte da acido olei-co, di tipo monoinsaturo, da una moderata quantità diacidi grassi saturi e da una quota limitata di acidi grassipolinsaturi (con una sufficiente presenza di acido linolei-co e linolenico, essenziali per l’organismo umano). Lacomposizione in acidi grassi dell'olio d'oliva lo rendepiù sano dei grassi di tipo animale (più ricchi di acidigrassi saturi) e gli conferisce una miglior resistenza all'os-sidazione rispetto agli oli di semi (generalmente tropporicchi di acidi grassi polinsaturi, particolarmente sensibiliagli agenti ossidanti). Oltre alla frazione grassa, l'olio d'oliva, quello extraver-gine in particolare, contiene poi altre sostanze derivateda varie parti del frutto e importanti per spiegare alcu-ne delle sue proprietà salutari: i polifenoli (che agisconoda antiossidanti), i tocoferoli (tra i quali la vitamina E), ifitosteroli (capaci di ostacolare l’assorbimento del cole-sterolo), i caroteni (tra i quali il beta-carotene precurso-re della vitamina A) e diversi aromi, stimolanti della di-gestione. Tra tutte queste sostanze sono soprattutto icomposti fenolici a interessare per il loro forte potereantiossidante, che si riflette anche sulle caratteristiche digusto dell’olio, sulla sua resistenza durante la conserva-zione e sulla sua attitudine alla cottura. Se poi si consi-dera che lo stress ossidativo prodotto dai radicali liberiè considerato importante causa dell’invecchiamentocellulare e di processi degenerativi, è possibile che l’atti-vità antiradicalica dei polifenoli si riveli utile anche per laprotezione dei tessuti organici dai danni dell’ambiente(sole, smog…) e per la prevenzione del cancro.

un territorio siarmonizzano bene conl’olio della stessa zona ● in linea di massima apietanze dal gustodelicato (per esempioun buon pesce lessato ocotto a vapore) siaccompagna un olioaffine per delicatezza● sempre in base a uncriterio di affinità deisapori, piatti dallastruttura più forte, comeuna gustosa zuppa dilegumi, si possono benabbinare a oli piùcorposi.Anche se questo,naturalmente, nonesclude che losperimentareabbinamenti insoliti percontrasto possariservare spessopiacevoli sorprese alpalato...


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EXTRAVERGINE, PERCHÉ?Sul mercato si possono trovare tre categorie diverse diolio d’oliva, interessanti per il consumatore e distingui-bili l'una dall'altra per la diversa denominazione:● “olio d'oliva extra vergine”: di gusto perfetto ebassa acidità, non subisce nessun trattamento di tipochimico e conserva tutto il suo patrimonio di vitaminee di aromi. ● “olio di oliva”: è ottenuto miscelando olio di olivaraffinato (sottoposto cioè a trattamenti chimici per eli-minare l’acidità, il cattivo odore e il sapore imperfetto)con una certa quantità di olio d'oliva vergine. ● “olio di sansa di oliva”: corrisponde al livello diqualità più basso. La sansa è il residuo solido che rima-ne dopo aver spremuto tutto l’olio dalle olive; la quanti-tà di olio che ancora contiene, viene estratta con solven-ti chimici, quindi distillata, raffinata, miscelata con un po’di olio vergine e posta in vendita come “olio di sansa dioliva”.I processi di raffinazione a cui vengono sottoposti i pro-dotti venduti con la denominazione “olio d'oliva” e“olio di sansa di oliva”, impoveriscono la materia primadi alcune tra le sue componenti più interessanti (polife-noli, fattori vitaminici, caroteni, aromi...). Il fatto che l'oliod'oliva sia del tipo extravergine è, quindi, il primo requi-sito fondamentale di qualità da ricercare.

LA MIGLIORE QUALITÀSi tratta poi di capire se l’olio, ancorché extravergine, siadavvero di buona qualità o solo “corretto” ai limiti dilegge. Alcune indicazioni in etichetta possono aiutare, al-tre, invece possono distrarre: la scritta “di prima spremi-tura” non è effettivo indice di qualità, mentre la dicitura“spremuto a freddo” indica che nell’estrazione si è avu-

Come sceglierlo…A questo punto, però, sipone un problema:quale olio scegliere?Troppe volte si pecca disuperficialità, puntandosolo sulla notorietà dellemarche, oppure, alcontrario, ricercandosemplicemente il prezzopiù basso, convinti chegli oli d’oliva siano unpo’ tutti uguali.In realtà, basta leggerel’etichetta per rendersiconto che ne esistonodiverse categorie e,anche rispetto al gusto,non è difficile notare ladifferenza fra uncorposo olio del sud eun delicatissimo olioligure. Per valorizzare almassimo il ruolodell’olio d’oliva occorresceglierlo con cura everificare che risponda atre requisitifondamentali:● sia del tipoextravergine;● sia in perfettecondizioni diconservazione;● incontri il nostrogusto.


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ta cura di mantenere le temperature più basse possibi-li, in modo da non ossidare l’olio. Alcuni oli extraverginisi fregiano anche del marchio DOP (denominazione diorigine protetta). Non solo sono prodotti secondo re-gole di qualità specificate per legge, ma sono anche i so-li oli dei quali è obbligatorio indicare, ben chiara in eti-chetta, la zona precisa di provenienza. Spesso gli oliDOP costano un po’ più degli altri, ma nel caso dell’olio,prezzo e qualità in genere vanno a braccetto.

GUSTARLO NEL MODO GIUSTONon c’è dubbio che l’olio extravergine d’olivadia il meglio a crudo ma, oltre che come con-dimento, può entrare da protagonista in cucinaanche come ingrediente fondamentale di mol-te preparazioni. La sua capacità di estrarre gliaromi ne fa un compagno prezioso di verdureed erbe aromatiche nella preparazione di mol-

ti sughi tipici (si pensi soltanto al pesto genovese), cosìcome la caratteristica untuosità rende particolarmentegradevole al palato la consistenza di intingoli e salse, trale quali meritano una citazione particolare quelle "emul-sionate", maionese in prima fila. Contrariamente a quan-to molti pensano, l'olio d'oliva rivela anche una buonaresistenza al calore e si presta egregiamente per la pre-parazione di fritti (da concedersi con moderazione). Ilmerito è dovuto, come già accennato, alla sua particola-re composizione e al contenuto naturale di sostanze an-tiossidanti che lo proteggono dai danni del calore. L’im-portante è non scaldarlo mai fino a farlo fumare.Per quanto riguarda la conservazione, i peggiori nemicidell’olio sono la luce e il calore ed è necessario che l’oliovenga conservato in bottiglie piccole e perfettamentepulite, meglio se di vetro scuro, tenendole ben chiuse,

La prova del palatoUna volta esaminatal’etichetta, il responsofinale sulla qualità vienecomunque dall’assaggio. ● Osservandolo, l’oliopuò apparire velato (senon è filtrato) oppurelimpido, mentre unaspetto torbido indicaun prodotto scadente. Ilcolore può andare dalgiallo dorato al verdebrillante, le tonalitàaranciate indicanoossidazione. Importante:un olio extravergine nonpuò mai essere incolore! ● Al naso si apprezzanol’intensità, lacomposizione e laqualità dei profumi. Il“fruttato” cioè l’odoretipico dell’oliva, è uncarattere che indica curanella lavorazione. ● Per quanto riguarda ilsapore, si apprezzano lesensazioni di dolce,amaro e piccante, ed è aquesto punto che entrain gioco il gustosoggettivodell’assaggiatore: un oliomolto aromatico e dalsapore deciso, non è perforza migliore di unodelicato e poco fruttato;scegliere l’uno o l’altrodipende semplicementedalle preferenzeindividuali.


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al riparo dalla luce e in ambienti freschi (14-15°C). At-tenzione comunque a non fare scorte esagerate: anchese ben conservati, nel giro di 12-18 mesi, la maggiorparte degli oli perde fragranza e sapore, assumendospesso veri e propri difetti di gusto.

I SUPERALIMENTI CHE PROTEGGONO

Un’alimentazione varia e bilanciata, unita alla pratica diun sano esercizio fisico, è senza dubbio la chiave del be-nessere. A maggior ragione se assicura in modo conti-nuativo il consumo di quegli alimenti che, secondo leevidenze disponibili, si ritiene possiedano specificheproprietà antitumorali.

Verdura (patate, cipolle,aglio non sono datenere infrigorifero perchéè troppo umido)

Frutta(mele, pere,banane, agruminon sono dalasciare infrigorifero perchéè troppo umido)

Come si conservanoconservare a 5-8 °C. È benetogliere la verdura dallaconfezione di vendita,lavarla, asciugarla e lasciarlalibera di "respirare", insacchetti di pellicola del tipotraspirante o avvolta in unpanno umido pulito.

conservare a 5-8°C insacchetti che consentano latraspirazione (pellicoletraspiranti). È importantesistemare la frutta in mododa evitare ammaccature eschiacciamenti.

FRUTTA E VERDURA: UN TESORO DA PROTEGGERE

Per quanto tempo Le verdure più deperibilisono quelle a foglia (spinaci,insalate), da consumareentro 2-3 giorni. In ognicaso, prima si consuma laverdura (entro 3-6 giornidall’acquisto) e meglio è,perché col tempo si riduce ilsuo patrimonio vitaminico.

Anche la frutta andrebbeconsumata rapidamente, perimpedire che si impoveriscadi vitamine. L’ideale èconsumarla entro 3-7 giornidall’acquisto.


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In questi ultimi anni, infatti, la ricerca ha evidenziato chealcune verdure e alcuni frutti contengono sostanze ca-paci di interferire a vari livelli con lo sviluppo dei tumo-ri, spesso con un meccanismo d’azione simile a quellodi molti medicinali attualmente in uso. Assegnare a que-sti alimenti un posto importante nelle nostre abitudini,significa dare un grosso aiuto al nostro organismo nelproteggersi dal cancro.La salute è infatti il risultato di un equilibrio tra i fattoriche inducono la malattia e quelli che ci proteggono. Ec-co perché, a qualsiasi età, le sostanze antitumorali chepossiamo assumere con gli alimenti si rivelano un aiutotroppo prezioso per rinunciarvi.

LA SPESA DEL BENESSEREEcco dunque, come in una sorta di lista della spesa,l’identikit di 10 “superalimenti” che, secondo le ricerchepiù attuali e accreditate, sono dotati delle maggiori vir-tù protettive. Per ogni prodotto sono indicate quelle at-tenzioni nella scelta e nel consumo che permettono disfruttare al meglio tutto il suo potenziale di benessere.Prima di passarli in rassegna uno per uno, vale però lapena di riprendere un concetto già espresso: nessun ali-mento da solo può garantire una protezione efficace senon si inquadra in una dieta e uno stile di vita global-mente corretti. È l’insieme delle nostre abitudini alimen-tari a proteggerci, non il menu di un giorno…

AGLIO E CIPOLLAL'aglio è considerato tra i primi alimenti antitumorali gra-zie alla sua ricchezza di particolari componenti extranu-trizionali: alliina, ajoene, diallilsolfuro, allilcisteina… An-

Qualcheattenzione…Le sostanze a base dizolfo, proprio quelle chefanno bene, vengonoeliminate attraversol’aria espirata e ilsudore. Per ridurrel’effetto di aglio e cipollesull’alito, si puòaccompagnarle con unpo’ di prezzemolofresco, oppure masticaresubito dopo qualchechicco di caffè o qualcheseme di finocchio, oanche un chiodo digarofano.Per alcune personel’aglio crudo puòrivelarsi pesante dadigerire e può darefenomeni irritativi allostomaco e all’intestino.Nel caso, non vale lapena di forzarsi amangiarlo ugualmente,ma piuttosto ripiegaresu quello cotto che,anche se meno efficace,non dà generalmentegrossi problemi.


che la cipolla, appartenente alla stessa famiglia dell’aglio,vanta buone proprietà antitumorali e la loro minore in-tensità è compensata dal fatto che questo ortaggio puòcomparire nel nostro menu in dosi più abbondanti.

COSA DICE LA RICERCAAlcuni studi suggeriscono che l’aglio, e in misura mino-re la cipolla, siano utili nel prevenire i tumori dell’appa-rato digerente, in particolare il cancro all'esofago, allostomaco e al colon. L’azione di questi ortaggi si espliche-rebbe a più livelli: da un lato proteggendo i tessuti dallesostanze cancerogene (in particolare è dimostrata l’effi-cacia contro le nitrosammine), dall’altro impedendo lacrescita delle cellule cancerose. Attenzione però: perché si sviluppino in pieno le so-stanze ad attività antitumorale è necessario che tanto

l’aglio quanto la cipolla vengano triturati. È soloin questo modo, infatti, che si attiva un enzi-

ma capace di trasformare e rendere parti-colarmente attivi i componenti naturali diquesti ortaggi.

SCEGLILI COSÌ…Le cipolle e le teste di aglio non devono

presentare alcun germoglio e devono es-sere sode, pulite e senza parti rammollite né

macchie scure sulla superficie. Tra le diverse varietà di aglio, quello invernale a

bulbi bianchi è più piccante e dura a lungo, mentrequello rosa estivo si conserva con maggiore difficol-

tà, va mangiato fresco, è meno piccante ma moltoaromatico. Quanto alla cipolla, si può scegliere tra quel-la bianca, dal sapore più forte, e quella rossa, dal gustopiù delicato. Ricerche specifiche hanno evidenziato che

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proprio la bianca, più saporita, è anche quella che mo-stra le maggiori proprietà protettive.

… E GUSTALI COSÌPer sfruttare tutte le loro virtù, aglio e cipolla andrebbe-ro mangiati crudi, avendo cura di affettarli finemente, tri-tarli o schiacciarli prima dell'uso. In questa forma sonoperfetti per insaporire le insalate, nelle quali traggonovantaggio dall’abbinamento con un buon olio d’oliva ex-travergine, che evita la dispersione delle sostanze volatilie ne potenzia l’effetto. Del resto, il matrimonio aglio-olioè uno tra i più classici: sulla tradizionale bruschetta, peresempio, oppure nei gustosissimi spaghetti “aglio, olio epeperoncino”. Un altro utilizzo tipico dell’aglio è nellapreparazione di saporite salsine da abbinare alla carne oal pesce (chi non conosce lo tzatziki greco, a base diaglio, yogurt e cetrioli?) senza dimenticare che, insiemealla cipolla, è ingrediente fondamentale del gazpachospagnolo: una zuppa fredda che è un vero e proprioconcentrato di salute. Cotto, l’aglio perde un po’ delle sueproprietà, ma rimane comunque un aroma salutare. Èperfetto per dare sapore agli arrosti e ai sughi di verdura.

CAVOLI, BROCCOLI & C Cavolo, broccolo, cavolfiore, cavolo cappuccio, verza...appartengono tutti alla famiglia delle crucifere e sonoconsiderati tra i più importanti ortaggi antitumorali daconsumare idealmente più volte la settimana.

COSA DICE LA RICERCAGli studi suggeriscono che gli ortaggi appartenenti allafamiglia dei cavoli siano utili soprattutto contro i tumo-ri dello stomaco, del colon, della laringe, del polmone

Qualcheattenzione...Buoni, sani, pieni divirtù, anche i cavoli nonsono perfetti. C’è infattida rilevare checontengono dellesostanze (tiocianati)che interferiscono conl’attività della tiroide.Un tempo, quandol’alimentazione deicontadini era moltopovera di iodio, ilconsumo esagerato dicavoli e rape tendeva afar ingrossare la tiroide,producendo il “gozzo”.Non è difficilecomunque evitare ilproblema: insieme aicavoli basta ricordarsi diportare spesso in tavolaanche il pesce e usare diregola il sale iodato.


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e della mammella. Si ipotizza che queste virtù preven-tive siano legate a diversi fattori: il contenuto di vitami-na C, che combatte i radicali liberi (particelle estrema-mente reattive che si formano nell’organismo con pos-sibile danno per i tessuti), la buona presenza di un ami-noacido particolare, la cisteina, che svolge un utile ruo-lo protettivo, la ricchezza di indoli, sostanze che si ri-tiene siano utili in particolare contro il cancro del se-no e, infine, la presenza di sulforafano, un composto ri-tenuto capace di eliminare dal corpo diverse sostanzecancerogene.

SCEGLILI COSÌ…Differenti nella forma e nel gusto, i vari cavoli e brocco-li richiedono ciascuno specifiche attenzioni nella scelta.Il cavolo cappuccio si gusta al meglio da novembre amarzo e da giugno a ottobre. Vanno scelti gli esempla-ri pesanti e compatti, con foglie lucide, croccanti e sen-za macchie o ammaccature, con il torsolo tagliato inmodo netto. I cavolfiori migliori si trovano in inverno. Scegliendoli, èbene assicurarsi che abbiano forma regolare e ben ser-rata e che non abbiano cominciato a fiorire. Il colorepuò essere bianco, avorio o viola (secondo l’epoca dimaturazione e di raccolta) e l’aspetto deve presentarsibrillante senza macchie scure. Le foglie devono esserelucide e dure da spezzare.Anche i broccoli si trovano nelle migliori condizioni ininverno. Sono da preferire quelli con le cimette ben uni-te, i fiori chiusi e le foglie di colore vivo, mentre vannoscartati i broccoli con i fiori appassiti. Per le cime di rapa, è bene verificare che le foglie sia-no lucenti, intere e sane, senza lesioni o attacchi paras-sitari. Le infiorescenze devono essere di colore verde

Come pulire fruttae verduraÈ indispensabile puliresempre verdura e fruttaprima di consumarle,vanno mondatefacendo attenzione anon rovinarle. Eccocome:● effettuare un lavaggioaccurato in acquacorrente, evitando dilasciare troppo a lungoin ammollo i prodotti.● limitare la mondaturaalle parti da eliminare.Le vitamine e i saliminerali si trovano inmaggior quantitàvicino alla superficie,piuttosto che nel cuoredegli ortaggi e


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omogeneo senza macchie scure. Quanto ai cavolini diBruxelles, i germogli devono presentarsi di colore ver-de brillante, mentre eventuali macchie nere sono sin-tomo di danni da gelo. I migliori hanno consistenza soda e carnosa, con le fo-glie turgide e ben serrate. Infine, per il cavolo verza, leprime cose da controllare sono la pulizia, la consistenzae l’integrità delle foglie. Non devono essere troppo sfaldate, al tatto si devonodimostrare croccanti e non devono mostrare macchieo rotture.

… E GUSTALI COSÌLa regola di consumare cruda la verdura per sfruttaretutti i suoi vantaggi vale anche per la famiglia dei cavoli.Con qualche eccezione, però: i cavolini crudi sono indi-gesti, le foglie della verza sono molto dure e le cime dirapa contengono alcune sostanze antinutrizionali che lacottura elimina. Cavolo cappuccio e il cavolfiore, invece,sono perfetti in insalata, ma se non piacciono crudi, so-no ottimi anche cotti, con l’attenzione di non prolunga-re più del dovuto la cottura. A proposito di cavoli cot-ti, se dà fastidio l’odore di zolfo che emanano, basta ag-giungere nell’acqua un cucchiaio di aceto insieme a unpezzo di pane secco: si sentirà molto meno. Una voltacotti, i cavoli si ossidano in fretta e tendono a diventareacidi, è necessario perciò consumarli il più presto possi-bile e, se proprio si devono conservare, tenerli in frigo-rifero in contenitori chiusi, protetti dall’aria.

un'eccessiva mondaturacomporta un’inutileperdita di nutrienti(una pelatura troppoprofonda delle patatepuò provocare unadiminuzione divitamina C anche del30-40%). ● tagliare gli ortaggi concoltelli ben affilati (icarotenoidi e lavitamina C sonocontenuti soprattuttonei succhi che, con loschiacciamento,verrebbero dispersi). ● per la frutta, mangiarecon la buccia soloquella che può esserepulita accuratamente e,di preferenza, ottenutada agricolturabiologica.


IL POMODOROAnche se è arrivato in Europa dall'America solo nel se-dicesimo secolo, il pomodoro si è guadagnato a pienodiritto un posto di primo piano nella migliore dieta me-diterranea. Tanto gradimento è dovuto, prima di tutto,al suo gusto fresco e alla capacità di “colorare” i piatti e“legare” bene i sughi, ma gli esperti d’oggi hanno scoper-to anche una serie di virtù preventive che rendono il po-modoro ancora più saporito.

COSA DICE LA RICERCADiverse ricerche hanno messo in evidenza come il po-modoro possa svolgere un ruolo importante nella pre-venzione del tumore alla prostata. Principale responsabi-le di questa attività antitumorale sarebbe il licopene, ilpigmento che dà al pomodoro il suo bel colore rosso. Aldi là del suo potere antiossidante, il meccanismo antitu-morale del licopene non è ancora ben chiaro, sta di fat-to che secondo diversi studi, già il consumo di due pastialla settimana a base di salsa di pomodoro consentireb-be di ottenere un significativo effetto di prevenzione deltumore alla prostata. Peraltro, sempre studiando gli effet-

ti dei pomodori sulla salute, è stato suggerito cheessi possano contribuire a proteggere da al-

tre forme di cancro, in particolare quelledell’apparato digerente (bocca, esofago,stomaco, colon e retto). Sembra cheper questi tipi di tumori l’azione protet-tiva sia legata alla presenza nei pomodo-

ri di due acidi (p-cumarico e clorogenico)che sarebbero in grado di prevenire la for-mazione nell’organismo delle nitrosamine,sostanze potenzialmente cancerogene.

Qualcheattenzione...Al di là del fatto checontengono pocolicopene, è megliocercare di evitare ilconsumo dei pomodorimolto verdi: sono ricchidi acido ossalico (chepuò favorire laformazione di calcolirenali e interferire conl'assorbimento delcalcio) e contengonosolanina, una sostanzanociva che puòprovocare disturbi distomaco e sonnolenza seingerita in quantitàeccessiva.

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SCEGLILI COSÌ…Quanto alle varietà, nel caso del pomodoro non si ha chel’imbarazzo della scelta: perino, ramato, a ciliegia, cuore dibue, comunque da scegliersi ben maturi. Per accertare ilgrado di maturazione si deve controllare che abbiano unbel colore rosso uniforme e strofinare con le dita la par-te intorno al picciolo, se si sprigiona l'aroma tipico del po-modoro, allora il frutto è maturo al punto giusto.

… E GUSTALI COSÌI pomodori sono eccellenti crudi in insalata, ma sono ad-dirittura migliori cotti al forno, oppure sulla pizza, o co-me ingredienti di sughi e intingoli. La cottura, infatti,non solo non distrugge il licopene ma ne aumenta ad-dirittura l’efficacia, perché il calore lo rende più facil-mente assimilabile dall’organismo. Questo vale ancheper i pelati, le passate e le polpe pronte di produzio-ne industriale: sono tutte ottime fonti di licopene.

GLI AGRUMISono un concentrato naturale di vitamina C (bastanodue arance per coprire largamente il fabbisogno di tuttala giornata), ma hanno anche altri pregi: grazie alla pre-senza di particolari sostanze fitochimiche, si comportanocome delle vere e proprie guardie del corpo.

COSA DICE LA RICERCASono ormai parecchi gli studi, realizzati in vari paesi, chesuggeriscono un possibile legame tra il consumo costan-


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te di agrumi e una significativa riduzione del rischio di tu-more, in particolare nei confronti dell'apparato digestivo(esofago, bocca, laringe e stomaco). In laboratorio i prin-cipali componenti degli agrumi, terpeni e polifenoli, han-no più volte evidenziato la capacità di ostacolare i pro-cessi di sviluppo del cancro e si ipotizza che riescano adagire direttamente sulle cellule tumorali contrastando laloro riproduzione.

SCEGLILI COSÌ…Ogni agrume presenta caratteristiche diverse, ma alcuniindicatori di qualità si possono considerare comuni. Unabuccia molto lucida, brillante e appiccicosa al tatto, puòindicare che i frutti sono stati trattati con prodotti chimi-ci dopo la raccolta. Sempre osservando i frutti, per le arance e i mandarinila presenza di una porzione del peduncolo e di un ciuf-fo di foglie sono sinonimo di freschezza. Nel caso dellearance, se mancano le foglie si può provare a staccarecon le unghie la rosetta che si trova all’attacco del pic-ciolo, se non c’è, o se si stacca facilmente, è possibile chei frutti non siano freschi. Per i mandarini, saggiando laconsistenza al tatto, è normale che la buccia sembri mol-le, perché è un po’ staccata dalla polpa. Diverso è il ca-so in cui le parti molli non riguardino tutto il frutto, masolo alcune zone, in genere più scure: si tratta di ammac-cature o marciumi. Anche il peso dei frutti, in rapportoalle loro dimensioni, è un indice di qualità, un agrume“bello pesante” è la prova di un frutto fresco e succoso.

… E GUSTALI COSÌGli agrumi danno il massimo della protezione al natura-le, in particolare se si evita di scartare completamente laparte bianca che ricopre gli spicchi (l’albedo) che è ric-

Qualcheattenzione...La legge permette ditrattare la buccia dellearance con difenile, unadditivo conservantetossico e irritante seingerito. In teoria nondovrebbe passareall’interno del frutto, ma dal momento cheesistono arance nontrattate, perché nonpreferirle? Un'attenzione di tipocompletamente diversoriguarda il pompelmo:contiene sostanze cheinteragiscono condiversi farmaci,diminuendo l'efficaciadi alcuni preparati erendendo troppo rapidol'assorbimento di altri.Nel caso, convienequindi chiedere unconsiglio al medico alriguardo.


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ca di fibre solubili e contiene rutina, una sostanza dalleproprietà antiossidanti. Anche spremuti, comunque, gliagrumi mantengono importanti virtù salutari. E non èvero che se non si beve la spremuta appena fatta per-de tutte le sue proprietà: si conserva bene per diverseore, a patto soltanto di tenerla in un recipiente chiuso ein frigorifero. Gli agrumi si rivelano poi ingredienti aro-matici formidabili, chi ama il dolce può provare le aran-ce caramellate, oppure usarle per fare gelati, sorbetti egelatine. Se invece si preferisce il salato, si possono gu-stare in insalata: l’abbinamento dell’indivia belga con glispicchi d’arancia è buono e salutare.

I FRUTTI DI BOSCOMirtillo, mora, fragola e lampone sono ai primi posti nel-la classifica dei frutti con maggior attività antiossidante epossiedono alcune proprietà terapeutiche che oggi co-minciano a essere oggetto di studio e di impiego anchenella preparazione di specialità farmaceutiche.

COSA DICE LA RICERCAI frutti di bosco sono particolarmente ricchi divitamina C e di fibre, sostanze il cui consumocostante si associa a un basso rischio di tumo-re, ma l’importanza maggiore di questifrutti nella prevenzione del cancro risiedenella loro ricchezza in altri antiossidanti: aci-do ellagico, antocianidine e proantocianidine. In la-boratorio, l’acido ellagico si è dimostrato efficace nelcontrastare i tumori alla pelle, alla vescica, al polmo-ne, all’esofago e al seno, utilizzando probabilmente

Qualcheattenzione...Per l’alto contenuto ditannini, la maggiorparte dei piccoli frutti(in particolare ribes emirtilli) può esercitareuna certa azioneastringente. È megliotenerlo presente se sisoffre di stitichezza.


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diversi meccanismi d’azione: oltre a fungere da antiossi-dante, aiuta l’organismo a disattivare gli agenti cancero-geni e rallenta la riproduzione delle cellule tumorali.

SCEGLILI COSÌ…Le passeggiate nei boschi sono l’opportunità ideale perriscoprire il sapore acidulo di questi piccoli frutti, ma perchi non può andare in montagna, vale la pena di acqui-starli spesso dal fruttivendolo o al supermercato. Nellascelta dei frutti freschi, venduti confezionati in vaschet-te, è bene valutare che siano maturi al punto giusto (losi vede dal colore che deve essere omogeneo) e che glistrati sul fondo della vaschetta non mostrino segni dimarciume o di muffa (nel caso, è meglio evitare il con-sumo di tutto l’insieme). Va poi tenuto presente che,trascorsa la stagione tardoestiva, tipica di questi frutti, laloro disponibilità sul mercato continua tutto l’anno gra-zie ai surgelati. Sono un’ottima scelta: non solo manten-gono bene le caratteristiche di gusto dei prodotti fre-schi, ma ne conservano anche i principi attivi. Il succoconfezionato, invece, non può essere paragonato comeefficacia né a ai frutti freschi né ai surgelati.

… E GUSTALI COSÌUna volta raccolti o acquistati, i frutti di bosco freschivanno lavati con cura e consumati rapidamente persfruttare al meglio le loro caratteristiche. Per l’uso nonc’è che l’imbarazzo della scelta: sono ideali per i dessert(aggiunti ai gelati e agli yogurt), i semifreddi e le mace-donie, ma possono anche costituire, in salsa, l’originaleaccompagnamento di secondi piatti a base di carne. Poco diffusi sul nostro mercato, anche i frutti di boscoessiccati sono sani, si rivelano versatili in cucina e sonoperfetti a colazione, in combinazione con i cereali.


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IL TÈ VERDEAnche se da noi è molto più diffuso il tè nero, quelloverde sembra avere proprietà salutari assai più interes-santi. Tutti e due vengono dalla stessa pianta, ma men-tre il tè verde è ottenuto lavando le foglioline con va-pore e facendole seccare così come sono, per farequello nero le foglie vengono fatte fermentare, in mo-do da modificarne il gusto e il colore. Peccato che conla fermentazione si perda buona parte di polifenoli, so-stanze preziose per il nostro benessere.

COSA DICE LA RICERCAIncuriositi dalla bassa incidenza di tumore al polmone inGiappone, molti ricercatori si sono messi all’opera e pa-re che il merito sia del gran consumo di tè verde, be-vanda nazionale giapponese. Da una decina d’anni aquesta parte si sono susseguiti numerosi studi condottiin laboratorio che hanno dimostrato che in molti casi iltè verde è capace di ostacolare la trasformazione dellecellule sane in tumori e rallentare lo sviluppo del cancro.Il merito è soprattutto di una particolare sostanza,l’EGCG (il nome tecnico è epigallocatechina3gallato),presente nel tè verde in quantità molto più alta che inquello nero.

SCEGLILO COSÌ...Parlare semplicemente di tè verde risulta un po' generi-co: il tè si differenzia in centinaia di tipi a seconda che siraccolgano le gemme terminali, le prime foglioline o lealtre, che la pianta sia cresciuta in pianura (conterrà piùcaffeina), in collina o in montagna, e di diversi altri fatto-ri ancora. Le ricerche su quali siano i tè verdi più effica-ci non sono moltissime, ma quelle effettuate indicano

Qualcheattenzione...Nonostante contengameno caffeina rispettoa quello nero, ancheil tè verde possiedecomunque una certaazione eccitante, chefaranno bene aconsiderare le personeparticolarmentesensibili. Inoltre,dosi particolarmenteelevate e abituali di tèverde hanno mostratodi interagirenegativamentecon i medicinalianticoagulanti.


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che la massima presenza di sostanze antitumorali si hanelle varietà di tè verdi giapponesi Gyokuro e Sencha.

... E GUSTALO COSÌPer avere il massimo dell'effetto protettivo, è necessa-rio lasciare in infusione le foglie di tè verde almeno per10 minuti, in modo da permettere la miglior estrazionedei principi attivi. Non conviene aggiungere né latte, nélimone, perché entrambi alterano in senso negativo lacomposizione del tè verde, diminuendo la disponibilitàdelle sostanze attive. Quanto alla quantità, per avereuna vera azione protettiva la dose giornaliera da assu-mere non dovrebbe essere inferiore alle tre tazze.

LA FRUTTA A GUSCIOLa frutta a guscio è uno degli alimenti che negli ultimianni è stato più rivalutato dalla ricerca: mandorle e noc-ciole sono alimenti energetici, ricchi di grassi “buoni” ditipo insaturo (le noci, in particolare, hanno un buoncontenuto di omega 3). Oltre ai grassi, la frutta a gusciocontiene anche una buona quantità di proteine e saliminerali (in particolare ferro, calcio, zinco e manganese),oltre che vitamine del gruppo B, parecchia fibra alimen-tare e molti polifenoli.

COSA DICE LA RICERCAL'azione antiossidante dei polifenoli si somma a quelladegli ormai famosi acidi grassi omega 3, che aiutano aprevenire i disturbi cardiovascolari e sono studiati ancheper i possibili effetti protettivi nei confronti di alcuni tipidi tumore. Infine, l'alto contenuto di fibra, contribuisceanche esso all'azione protettiva.

Qualche attenzioneLa frutta a guscio con iltempo tende airrancidire, a causa delsuo contenuto di grassi.Meglio conservarla nonsgusciata, tenendola incontenitori nonmetallici, riposti inluoghi asciutti e freschi.In ogni caso, se si vuoleapprezzarne in pieno laqualità, è meglioconsumarla entrol’anno.


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SCEGLILA COSÌ...Per le noci, al momento dell'acquisto è importante assi-curarsi che non siano vecchie (non devono avere più diun anno) e controllare che siano ben pesanti: se sonotroppo leggere è segno che il gheriglio è oramai vecchioe rinsecchito. Diffidare poi delle noci dal guscio moltochiaro e lucido, in genere si tratta di frutti sbiancati conipoclorito di sodio. Per chi preferisce le mandorle, è con-sigliabile scegliere le varietà dolci (le amare vanno beneper confezionare gli amaretti) tra le quali sono di parti-colare pregio la “Tuono”, la “Filippo Ceo” e la “Ferra-gnes”. Se non si intende conservarle a lungo, si possonoacquistare già pelate, indubbiamente più comode.

… E GUSTALA COSÌDato l’elevato valore nutrizionale, i frutti a guscio sonoda considerare dei veri alimenti e non dei “passatempi”da sgranocchiare a fine pasto. Il momento migliore perconsumarli è al mattino con la prima colazione, o nelpomeriggio come spuntino rivitalizzante. Una regola disalute è quella del 3: tre semi al giorno (noci, mandor-le, nocciole...).

I LEGUMIFagioli, lenticchie, ceci, fave... i legumi più tipici della no-stra tradizione, da sempre di grande sostegno per la lo-ro ricchezza di proteine, sembrano avere anche diversevirtù sul piano della prevenzione del tumore.

COSA DICE LA RICERCAI componenti attivi dei legumi, che potrebbero avere unruolo positivo nella prevenzione del cancro includonodiverse sostanze: saponine, inibitori delle proteasi e aci-

Qualche attenzione Soprattutto seconsumati crudi (cosache peraltro nonsuccede spesso), i legumicontengono alcunesostanze nocivechiamate “fattoriantinutrizionali”. Le piùimportanti sono i fattoriantitriptici e lefitoemoagglutinine. Iprimi impedisconol'azione della tripsina,un enzima che serve perdigerire le proteine,mentre lefitoemoagglutinine sonodei composti capaci dicombinarsi con i globulirossi del sangue ecausare disturbicircolatori. Non èdifficile comunqueporre rimedio allapresenza dei fattoriantinutrizionali:l'ammollo dei semiprima (cambiando piùvolte l'acqua diammollo), e la cotturapoi (gettando l'acqua dicottura), riescono aeliminare in manierapressoché completaqueste sostanze.


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do fitico. Questi composti sembrano esercitare unaspecifica azione protettiva nei confronti dei danni cellu-lari e in laboratorio si sono dimostrati capaci di rallenta-re sensibilmente la crescita delle cellule tumorali. In più,i legumi sono particolarmente ricchi di fibra, sostanza ilcui consumo è stato più volte correlato con un minorrischio di tumore al colon, al pancreas e al seno.

SCEGLILI COSÌ...I legumi si trovano in vendita freschi e surgelati, secchi oin scatola. Sono tutti buoni, ma quelli secchi hanno ilvantaggio di essere disponibili tutto l'anno e di conser-vare un altissimo valore nutritivo. Prima di acquistarlivanno ispezionati bene, per evitare di comperare semitarlati, rotti o ammuffiti (i semi delle leguminose, comedel resto la frutta secca e i cereali, ammuffendo, posso-no sviluppare sostanze tossiche). Osservare sempre la data di scadenza: conservati al-l'asciutto e al fresco i legumi secchi durano da 6 a 12mesi. Per quanto riguarda i fagioli, un segno di buonaqualità è dato dalla pesantezza dei semi e dalla scorza,che deve essere ben tesa, lucida non polverosa e privadi rughe e di buchi da tarli.

... E GUSTALI COSÌLe proteine dei legumi sono carenti di alcuni aminoaci-di (metionina e cisteina), che si trovano invece nelleproteine dei cereali, e queste, a loro volta, sono pove-re di un amminoacido essenziale (la lisina), che è conte-nuto nelle leguminose. Ecco allora che, associandoli, le-gumi e cereali si completano a vicenda, dando origine aun contenuto proteico "globalmente" di alto valore bio-logico. Del resto, la nostra gastronomia è ricca di gusto-si esempi su come attuare questa associazione, basti so-

La soia: un legume“fuoriserie”La soia inizia adiffondersi anche nelnostro paese. Il motivo èsoprattutto nel suoaltissimo contenutoproteico (circa il 37%),di gran lunga superiorea quello degli altrilegumi. Questi dati siriferiscono però allavera soia, quella daisemi gialli. Altri legumiche vengono spessochiamati "soia",appartengono invece adiverse famigliebotaniche ed hanno unacomposizione differente.Sia i "fagioli mung",chiamati anche "soiaverde", sia gli "azuki",definiti "soia rossa",hanno in realtà uncontenuto di proteineconfrontabile con quellodei legumi tradizionali,anche se per altre


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lo ricordare piatti importanti come pasta e ceci, pasta efagioli, riso e piselli…

I VEGETALI A FOGLIA VERDESpinaci, lattuga romana, cicoria... tutti vegetali a fogliadi colore verde scuro sono ricchissimi di provitaminaA (in forma di beta-carotene), contengono fibra e van-tano un'ottima presenza di fattori preventivi. Tutti va-lidi motivi per cui dovrebbero comparire spesso sullanostra tavola.

COSA DICE LA RICERCAUn ruolo determinante sul potere preventivo di questeverdure viene dalla loro forte azione antiossidante. L’al-ta presenza di carotenoidi in questi vegetali sembra ini-bire la crescita di alcuni tipi di cellule tumorali del can-cro al seno, alla pelle, al polmone e allo stomaco. Se-condo diversi studi, anche la ricchezza di particolari so-stanze chiamate “folati” sembra diminuire il rischio delcancro al colon, e risultati positivi si sono avuti anche inalcuni studi mirati a valutare l'effetto del consumo diverdure verdi scuro sul tumore alle ovaie.

SCEGLILI COSÌ...Per tutte le verdure a foglia è importante assicurarsi chesiano ben verdi e di colore uniforme, senza parti scure,ingiallite o appassite. Dal fruttivendolo è bene evitare glispinaci che hanno lo stelo fiorito e i cespi pieni di terra,così come quelli bagnati esternamente.

... E GUSTALI COSÌAnche cotte queste verdure mantengono buona partedelle loro caratteristiche salutari, ma il modo migliore

caratteristiche siavvicinano di più allavera soia. Per quantoriguarda la possibileprevenzione dei tumori,la soia contiene diversicomposti fitochimiciattivi: gli isoflavoni, lesaponine, l'acidofenolico , l'acido fitico, ifitosteroli e altri ancora.Un cocktail di principiche ha portatol'interesse degliscienziati a valutare glieffetti del consumo disoia su diversi tipi ditumore (alla prostata, alseno, allo stomaco, alpolmone…) e i risultatisino ad oggi ottenutisembrano indicareun’azione protettiva.


per gustarle è a crudo, semplicemente condite con delbuon olio extra vergine d'oliva e un po' di limone. Pri-ma di consumarle bisogna eliminare tutte le foglie even-tualmente ingiallite, quindi lavare con cura le rimanenti,lasciandole a bagno in acqua fredda e cambiando due otre volte l’acqua di lavaggio. Una regola importante:consumarli il più in fretta possibile dopo l’acquisto (nonconservarli in frigorifero per più di 2-3 giorni).

I CEREALI INTEGRALIDa qualche anno ormai, l'attenzione dei nutrizionisti siè concentrata sul ruolo salutare delle fibre presenti neivegetali, e in particolare nei cereali integrali. Le fibre nonforniscono sostanze nutritive né calorie, eppure… sonoutilissime per la prevenzione delle cosiddette “malattiedel benessere”.

COSA DICE LA RICERCAOltre ad essere ricchi di fibra, vitamine e minerali, i ce-reali integrali contengono centinaia di composti fitochi-mici (antiossidanti, fenoli, lignani, fitoestrogeni, saponi-ne…), molti dei quali sono stati correlati alla capacità diprevenire il tumore. Addirittura incrociando i dati di unaquarantina di studi recenti si è constatato che, per le po-polazioni che consumano molti cereali integrali, il rischiodi contrarre un tumore è del 34% inferiore rispetto al-le popolazioni che ne consumano pochi.

SCEGLILI COSÌ…Purtroppo, i pesticidi e le sostanze chimiche usate nel-l’agricoltura convenzionale tendono a depositarsi suichicchi e a lasciare residui proprio nei loro strati piùesterni, che ritroviamo nei cereali integrali. L’agricoltura

Qualche attenzioneLa buona qualità èimportante per tutti iprodotti dell'orto, maper gli spinaci e lealtre verdure a fogliaverde scuro è davveroessenziale: possonocontenere in quantitàpiuttosto elevata i“nitrati” che con ilpassare del tempo, sitrasformano in“nitriti”, compostipotenzialmentenocivi. Al riguardo,alcune ricerchehanno dimostratoche gli spinacicoltivati con i metodidell'agricolturabiologica contengonomeno nitrati e sonoquindi da preferire.

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biologica, non utilizzando veleni chimici, offre maggiorigaranzie. Meglio scegliere il biologico, quindi, controllan-do sempre che sia certificato.

... E GUSTALI COSÌLa pasta, il riso, l'orzo e gli altri cereali integrali sono labase per eccellenti zuppe e primi piatti. Necessitano diuna cottura più prolungata rispetto ai prodotti raffinati,ma sono decisamente più saporiti. Allo stesso modo, ilpane integrale si rivela in tavola un gustoso complemen-to di molte pietanze, in particolare di carni, formaggi everdure. In un'alimentazione sana, meritano attenzioneanche i cereali integrali per la prima colazione, ottimi ab-binati con latte o yogurt e frutta fresca.

LE ETA’ DELLA VITA VERSO IL FUTURO (BAMBINI)La corretta alimentazione riveste un ruolo di grandeimportanza per la crescita e lo sviluppo armonico deibambini e, insieme ad uno stile di vita complessiva-mente salutare, getta le basi per il benessere degli an-ni a venire. Gli elevati fabbisogni di energia e nutrientiche caratterizzano questa età vanno soddisfatti, facen-do però attenzione ad evitare eccessi che possonoportare al sovrappeso o alla vera e propria obesità.Questo problema non va sottovalutato, perché l’obe-sità è associata a complicanze metaboliche anche du-rante l’età evolutiva e perché chi è obeso da bambinoha una elevata probabilità di esserlo anche da adulto,con tutti i rischi che questo comporta. L’obesità vaquindi diagnosticata ed affrontata al più presto conl’aiuto del pediatra, anche perché il suo trattamentodurante l’età evolutiva dà migliori risultati che nell’età

Qualche attenzioneAlcuni componentipresenti nei cerealiintegrali (acido ossalicoe acido fitico) tendonoad ostacolarel'assorbimento dideterminati sali mineralicome il calcio e il ferro.Per questo motivo,scegliendo i cerealiintegrali per la primacolazione, è benepreferire quelli arricchitidi questi stessi minerali.


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adulta. L’intervento prevede, oltre alle necessarie indi-cazioni di carattere nutrizionale, la riduzione della se-dentarietà (a cominciare dalle ore trascorse davanti al-la televisione ed ai videogiochi) e la promozione del-l’attività fisica. Controllare il peso resta quindi la prima indicazione.Tuttavia anche quei genitori che, confortati dal riscon-tro di una corporatura normale, non si pongono trop-pi interrogativi sull’alimentazione e lo stile di vita dei fi-gli, farebbero invece bene a prenderli in considerazio-ne, perché anche i bambini normopeso presentanospesso abitudini alimentari non corrette e, con il pas-sare degli anni, diventa sempre più difficile modificarle.Allora, come favorire una sana alimentazione nell’etàevolutiva? Ecco alcuni consigli:

VARIARE MOLTO ANCHE FACENDOSIGUIDARE DAI COLORI

Sin da piccoli i bambini vanno abituati aduna dieta molto varia, insegnando loro,anche attraverso il gioco, a riconoscere ilgruppo di appartenenza di ciascun ali-mento e a coglierne le differenze di co-lore e sapore. Questo ha ancora più va-

lore nel caso degli ortaggi e della fruttadove, a colori diversi, corrispondono so-stanze protettive differenti come il licope-ne (il carotenoide che dà il colore rossoal pomodoro) o il beta carotene (il pig-mento giallo-arancio delle carote, della

zucca, del melone). Ed è per questoche si dovrebbero alternare ortaggi e

frutta di cinque colori diversi (bianco, rosso, giallo-arancio, verde, blu-viola).

I comportamentida correggereConviene certoconsiderare per primigli errori più rilevanti:● mangiare poca frutta everdura● saltare la primacolazione● eccedere con glialimenti di origineanimale, come i salumi● esagerare con gli snackdolci e salati● consumare troppebibite zuccherate.

Non vanno peròtrascurate anche quellepiccole abitudini chealla lunga possono far ladifferenza. Come peresempio lo zuccherareabitualmente il latte,senza essersi mai chiestise sia davvero necessariofarlo (e due cucchiainidi zucchero in più algiorno diventano, in unanno, più di 3 chili emezzo!).


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RENDERE GLI ALIMENTI SALUTARIBEN VISIBILI, ACCESSIBILI ED ATTRAENTI.Per favorire il consumo di alimenti salutari, come la frut-ta, il pane poco raffinato, lo yogurt, è fondamentale chequesti siano a portata di mano e bene in vista. E, soprat-tutto quando si tratta di cibi non particolarmente gradi-ti, è anche importante renderli attraenti, usando un po’di fantasia. Per esempio, nel caso della verdura, utilizzan-dola anche come ingrediente di primi piatti, di torte sa-late e pizze o proponendola, oltre che nei modi più tra-dizionali, in pinzimonio, alla griglia, come spiedini. Nelcaso della frutta: macedonie, frullati, spremute sono so-lo alcune delle tante possibilità.

EVITARE RICATTI ED ATTEGGIAMENTITROPPO RIGIDISe un bambino rifiuta un determinato alimento, nonconviene mai usare la tecnica del ricatto (“se lo mangi,poi avrai la caramella”) perché si aumenterebbe la re-pulsione per quel cibo. Non dimentichiamo, comunque,che anche i bambini hanno i loro gusti e quindi, se l’at-teggiamento di rifiuto continua anche dopo vari tentati-vi di persuasione, conviene cercare una valida alternati-va, anche perché nessun alimento è davvero indispen-sabile. Il consiglio di evitare una eccessiva rigidità valenon solo nei confronti degli alimenti da promuovere,ma anche per quelli di cui è opportuno limitare il con-sumo. Infatti i genitori che controllano troppo severa-mente ciò che mangiano i loro figli potrebbero favorireuna preferenza per i cibi “proibiti” e forse anche un rap-porto non sereno con il cibo. Quindi, più che dividere glialimenti in “buoni” o “cattivi”, conviene focalizzare l’atten-zione sull’alimentazione complessiva, dove ci può esserespazio anche per gli “sfizi”, purché usati con criterio.

Alimentiirresistibili…Ci sono tanti modi perfavorire l’accettabilità diun alimento non troppoamato: abbinarlo a cibigraditi; servirlo in modidiversi; metterne,ripetutamente, piccolequantità nel piatto delbambino, senzacomunque sgridarloanche se non lo mangia(alcuni bambini hannobisogno di trovarsi piùvolte di fronte allo stessocibo, per convincersi adassaggiarlo). Un'altraidea può essere quella difarsi aiutare nella sceltae nella esecuzione di unaricetta che vedaquell’alimento comeprotagonista.


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PUNTARE AL GIUSTO EQUILIBRIOFRA GUSTO E SALUTESono i genitori che hanno la responsabilità di sceglieregli alimenti da acquistare e di pianificare i menu. Ed èopportuno che lo facciano tenendo conto dei criteri diuna sana alimentazione, senza lasciarsi troppo condizio-nare da fattori, come la comodità, che a volte rappre-senta il vero determinante della scelta. Tornando aglisnack, per i quali spesso si lascia maggiore libertà di scel-ta ai bambini, l’atteggiamento dovrebbe essere quantopiù possibile equilibrato, disponibile ad assecondare lepreferenze dei figli, ma tutt’altro che acritico, attento avalutare pro e contro e a cercare poi un giusto compro-messo fra i gusti del bambino e l’importanza di un’ali-mentazione corretta.

DARE L’ESEMPIOE’ più facile che i bambini facciano quanto viene loro rac-comandato se anche gli adulti fanno altrettanto. Se nelmenu della famiglia prevalgono gli alimenti di origine ve-getale come i cereali integrali, i legumi, gli ortaggi, la frut-ta fresca, è più facile per i bambini familiarizzare con que-sta abitudine. Lo stesso vale per l’utilizzo di condimenti“buoni”, come l’olio extravergine d’oliva, che dovrebbe-ro rappresentare la norma, a differenza di quelli di origi-ne animale, da usare invece con molta più parsimonia.

PER I GENITORI: POCHE REGOLE, MA IMPORTANTI PERDARE IL BUON ESEMPIO● Non fumare● Praticare attività fisica● Consumare sempre la prima colazione● Programmare con la dovuta cura i pasti● Mangiare con calma, in relax

I ritmi del cibo…I pasti nella giornataandrebbero frazionati inmodo tale da fornire conla prima colazione e lospuntino circa il 20%delle calorie; con ilpranzo e la cena circa il70% (equamentesuddiviso)e con lamerenda il rimanente10%. Gli spuntini, cheaiutano ad assicurare unrifornimento di energia edi nutrienti fra un pasto el’altro, devono venire adintegrare l’alimentazionegiornaliera, senza esserené troppo calorici, nétroppo vicini al pranzo oalla cena per noninterferire con quel sanoappetito che èimportante per limitarerifiuti o sprechi a tavola.

La vera bellezzaÈ quella che comunica ilpiacere della vita.L’entusiasmo, lo starbene con se stessi e congli altri per condividerele emozioni, i progetti e lesperanze tipiche di questaetà. Purtroppo, l’idea delbenessere interiore e dellasalute come espressionedi vera bellezza, nonappartienesufficientemente allacultura delle nuovegenerazioni.


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● Non accendere la televisione mentre si mangia

L’ALIMENTAZIONE DELL’ADOLESCENTEDurante l'adolescenza avvengono trasformazioni fisichee psicologiche che influenzano notevolmente i bisognidell’organismo e l’atteggiamento nei confronti dell'ali-mentazione. È frequente il riferimento a modelli esteti-ci proposti dai media senza attenzione alle implicazionisulla salute. L’esaltazione della magrezza, come canoneestetico di riferimento, induce in molte giovani un desi-derio di emulazione che potrebbe condurre ad un rap-porto conflittuale con il cibo. Durante lo sviluppo pube-rale le richieste dell’organismo sono ai massimi livelli,inoltre, è frequente l’impegno in attività sportive, anchedi tipo agonistico. Tutto questo comporta un maggiorbisogno in termini di energia e di nutrienti, in particola-re di quelli con funzione plastica, come le proteine.

UN PERIODO “TOSTO”Al di là dei cambiamenti fisici, l’adolescente diventa piùindipendente dalla famiglia, ha nuove esperienze e rap-porti con i coetanei e, in questo quadro di diverse re-lazioni con il mondo, l’alimentazione gioca un ruoloimportante anche come mezzo per diventare adulto.Per esempio, un comportamento tipico dell'età adole-scenziale è l'abbandono di certi alimenti considerati"da bambini", come il latte, e il rifiuto per quei cibi che,per la loro immagine tradizionale, risultano più distan-ti dai modelli di consumo moderni e aggressivi propo-sti ai teenager: minestroni e verdure in genere nonrientrano tra gli alimenti preferiti dai giovani. Compitodei genitori è quello di cercare, attraverso un dialogo se-reno, di guidare i figli a una riflessione critica su alcuniaspetti del loro comportamento, anche alimentare.

Gli errori piùcomuniRicerche condotte inmerito alle abitudinialimentari degliadolescenti di diversearee geografiche econdizioni socio-economiche hannoevidenziato gli squilibripiù frequentementeriscontrati, sui qualiconviene puntarel’attenzione:● la distribuzione delconsumo di cibonell’arco della giornata:prima colazioneinsufficiente e troppeoccasioni di consumo trai pasti principali ● un rapportosquilibrato tra i principinutritivi: i ragazzitendono a consumaretroppi grassi e troppizuccheri semplici● carenza di saliminerali, vitamine efibra: legata allo scarsoconsumo di verdura efrutta.


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IL PIACERE DI STAR BENE:UN DIFFICILE EQUILIBRIO (ADULTI)Non è facile trovare il giusto equilibrio fra i ritmi di vitaspesso frenetici e l’attenzione al proprio benessere, amaggior ragione se alla responsabilità dei figli si somma-no un lavoro impegnativo e la casa da seguire. In que-ste situazioni, pianificare e realizzare dei menu per tuttala famiglia che rispettino le indicazioni nutrizionali maanche i gusti individuali può essere difficoltoso. Per evi-tare il rischio di una alimentazione non bilanciata e po-co varia, è bene fissare almeno alcuni punti fermi:● Programmare il menu con anticipo, per evitare di pri-vilegiare le solite scelte frettolose (salumi, formaggi, piat-ti pronti…). La programmazione dovrebbe avere comepunto di partenza gli alimenti che si consiglia di privile-giare (i cereali integrali, gli ortaggi, i legumi…) da prepa-rare anche in anticipo e riscaldare all’ultimo momento. ● Provare ogni settimana un “nuovo” ortaggio (la scel-ta è infinita, ma spesso ci riduciamo a mangiare sempregli stessi) o cereale (come l’orzo, il farro, un tipo nuovodi pasta integrale) o una ricetta mai provata prima cheabbia questi alimenti come protagonisti. ● Fare attenzione alle porzioni, che vanno adeguate aifabbisogni individuali, senza perdere di vista le gramma-ture mediamente consigliate, che sono spesso ben di-verse da quelle abituali.

PRENDERSI DEL TEMPOPER GUADAGNARE SALUTEE’ importante per tutti trovare del tempo per se stessi,per rilassarsi, dedicarsi agli hobby, coltivare amicizie: que-sto aiuta ad allentare la tensione e a difendersi da quellostress cronico che potrebbe indebolire il sistema immu-nitario, il nostro scudo di difesa contro le infezioni e le

Alcune porzionistandard dalla piùgrande alla piùpiccola● Ortaggi g 250● Frutta g 150● Latte o yogurt g 125● Legumi freschi g 80-120● Pesce g 100● Formaggio fresco g100 o stagionato g 50● Pasta o riso g 80● Carne g 70● Uovo g 60 (un uovo)● Pane g 50● Olio g 10 (un cucchiaio)


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malattie (incluso il cancro). Una parte di questo tempoda dedicare a se stessi dovrebbe essere impiegato ancheper riesaminare di tanto in tanto il proprio stile di vita ele abitudini alimentari e, se necessario, per individuare ilmodo di migliorarle. Non serve a molto, infatti, prende-re atto degli “errori” se poi non si cerca di correggerli. Epoiché non è facile modificare abitudini che magari han-no origini lontane, questo “lavoro” andrebbe affrontatocon metodo, meglio se, prendendo spunto dall’approc-cio cognitivo comportamentale, con un percorso a tap-pe.

UN ESEMPIO PRATICOSe il probema è nello scarso consumo di frutta e verdu-ra, ecco come si potrebbe intervenire:

1 Fissare l’obiettivo. Arrivare a 3-4 porzionigiornaliere nel giro di un mese, per poi puntare alle 5. 2 Individuare le cause dell’errore. Non ci piaceil sapore? Restiamo spesso senza scorta? Non abbiamotempo di prepararli? Costano troppo? . .. 3 Cercare le soluzioni. Preparare le verdure inmodo fantasioso (magari ispirandoci ad un libro diricette). Tenere sempre pronta in cucina la lista dellaspesa. Ricorrere alle insalate già pronte o alle verduresurgelate che hanno tempi più rapidi di cottura.Ricorrere ai prodotti di stagione e fare la spesa neimercati rionali o nei punti vendita più convenienti.4 Tempo ed energia per le nuove abitudini.Per raggiungere l’obiettivo temporaneo delle 3-4porzioni giornaliere di frutta e verdura potremmo“concederci” 15 giorni, e poi altrettanti perconsolidare il risultato.5 Gratificarsi. Una volta raggiunto l’obiettivointermedio, perfezioneremo “l’opera” puntando alle 5

5 tappe fondamentali1 Focalizzare

l’attenzione su un obiettivo alla volta

2 Cercare di individuare i motivi che spingono a comportarsi in modo diverso da quello consigliato

3 Cercare possibili soluzioni

4 Dedicare tempo ed energia all’acquisizione delle nuove abitudini

5 Una volta raggiunto l’obiettivo prefissato, gratificarsi con un premio e, se necessario, passare poi ad identificare un altro comportamento da modificare.


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porzioni raccomandate. E raggiunto anche questotraguardo, ci regaleremo un libro, un cd o comunquequalcosa che ci faccia piacere.

UNA NUOVA GIOVINEZZA(TERZA E QUARTA ETÀ)E’ vero che gli anni passano lasciando gli inevitabili se-gni dell’età, ma è anche vero che si diventa più saggi,consapevoli dei propri ritmi ed è questo il presuppo-sto migliore per trasformare la terza età in una secon-da giovinezza. Perché, allora, non cercare di utilizzarela maggiore disponibilità di tempo libero per muover-si di più, possibilmente in compagnia? E, perché no, percurare maggiormente l’alimentazione? Un buon inizio è quello di informarsi, perché con il pas-sare degli anni si riduce il fabbisogno di energia ma nonaltrettanto quello delle sostanze nutritive, il che significache è necessario imparare a mangiare meglio, ancheperché diventa maggiore il rischio di malnutrizione. Iprincipi fondamentali rimangono sempre gli stessi: mo-derazione e varietà, questo significa che vanno come alsolito previsti alimenti appartenenti a tutti i gruppi ,alter-nando molto le scelte e facendosi guidare dai criteri diuna sana alimentazione. E’ però necessario adattare glialimenti e le modalità di preparazione alle condizioni diciascuno. A questa età, diventa ancora più importantefrazionare i pasti, masticare bene e lentamente, berespesso, anche quando non se ne avverta il bisogno, per-ché con il passare degli anni si riduce lo stimolo della se-te e si è più facilmente esposti al rischio di disidratazio-ne. Non è, però, solo una questione di calorie, protei-ne e grassi, ma anche di piacere. Ecco perché è fonda-mentale fare attenzione al gusto, come pure adottarequelle piccole strategie che possono rendere più piace-

Varietà innanzitutto● Latte e yogurt(meglio separzialmente scremati)aiutano a coprire glielevati fabbisogni dicalcio● Ortaggi e fruttadevono sempre esserepresenti in abbondanzaperchè fonti preziose difibra, vitamine,minerali ed altresostanze moltoimportanti per la salute● Pesci, carni magre,uova, legumi sono glialimenti proteici pereccellenza● Pasta, pane, cerealipoco raffinati sonofonti di energiapreferibili agli zuccherie ai dolciumi● Olio extravergined'oliva è il "re" deicondimenti.


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vole il momento del pasto. Anche questo aiuta a starbene e la ricerca del benessere non ha età.

A TAVOLA CON GUSTOCon l’età si tende ad avvertire meno i sapori. Se il ci-bo sa di poco, è facile che l’appetito ne risenta e si puòanche essere portati ad eccedere con il consumo disale e zucchero, in modo poco salutare. Ci sono alcu-ni accorgimenti che possono aiutare a rendere più ap-petibili e gustosi i cibi.● Aggiungere ai piatti piccole quantità di ingredienti dalsapore forte come erbe fresche ed aromi (es. salvia,rosmarino, basilico, prezzemolo, aglio) spezie, succo dilimone, arancia etc. ed anche alternare nello stesso pa-sto sapori diversi. ● Alternare fra loro bocconi di cibo con consistenza etemperature diverse. Inoltre, prevedere un menu riccodi colori (frutta e verdura si prestano molto bene a que-sto scopo), abbellire i piatti guarnendoli, per esempio,con una fettina di limone o arancia, qualche foglia di ba-silico o prezzemolo, qualche piccolo pomodoro etc In-fatti, ciò che normalmente chiamiamo gusto di un ali-mento dipende, oltre che dalle sensazioni derivate dallepapille gustative e dall’olfatto, anche da quelle che pro-vengono dai recettori termici e tattili presenti nella boc-ca; ed anche la vista gioca un ruolo importante (basti ri-cordare come il colore, la forma o l’aspetto di un cibopossano contribuire a renderlo più o meno gradito). ● Masticare bene e lentamente: questo aumenta la se-crezione di saliva (spesso ridotta nella persona anziana)e favorisce la soluzione delle sostanze responsabili delgusto e il loro contatto con le papille gustative, miglio-rando la percezione dei sapori. E’ utile anche bere un po’d’acqua durante i pasti, per aiutare la ridotta salivazione.

Attenzione a…Gli anziani, come delresto i bambini e ledonne in gravidanza,dovrebbero, per motividi sicurezza, evitare glialimenti di origineanimale crudi o pococotti come le salse a basedi uova crude (zabaione,maionese fatta in casa),la carne al sangue, ilcarpaccio, il pesce crudo.Infatti i cibi di origineanimale sono a maggiorrischio dicontaminazione.

Basta poco● Favorire tutte leoccasioni per mangiarein compagnia● Scegliere con curaalimenti nutrienti maleggeri e appetibili● Curare lapresentazione dellatavola● Evitare di ricorreretroppo spesso ai cibipronti, che non sempreappagano davvero ilgusto e la salute.


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ACQUA IN ABBONDANZALo dicono anche le linee guida per una sana alimen-tazione italiana: dovremmo bere ogni giorno acquain abbondanza. L’acqua costituisce circa il 60% delnostro corpo, nel quale svolge funzioni fondamen-tali. Essa, infatti, contribuisce a regolare la tempera-tura corporea e il volume delle cellule, rende possi-bili le reazioni indispensabili per la vita, permette didistribuire le sostanze nutritive in ogni parte delcorpo e di eliminare le scorie prodotte. Inoltre, uti-lizzata come bevanda, l’acqua favorisce i processi di-gestivi ed è anche fonte di sali minerali. Basta una ri-duzione dell’acqua corporea dell’ 1% per avere iprimi effetti negativi sulle attività del nostro organi-smo. Un abituale consumo insufficiente di acquaaumenta il rischio di calcoli renali e probabilmentedi alcuni tumori, come quelli del colon e della vesci-ca, anche se l’argomento è ancora oggetto di dibat-tito. Per mantenere costante il contenuto d’acquadell’organismo è quindi importante assicurare unequilibrato bilancio fra le entrate e le uscite. Le pri-me sono rappresentate dall’acqua assunta attraver-so le bevande e gli alimenti. Le uscite, invece, sonocostituite dall’acqua eliminata attraverso i reni, lapelle, i polmoni, l’intestino.

QUALE ACQUA BERETanto l’acqua del rubinetto quanto quella imbotti-gliata sono entrambe sicure e controllate. La leggeda questo punto di vista è categorica: l’acqua o èpotabile o non lo è. E non esistono gradi diversi dipotabilità: il primo requisito richiesto è che l’acqua

Bere acquaquanto e quando

● Il fabbisogno d’acquavaria da una personaall’altra ed è influenzatoda diversi fattori,compresi la temperaturaambientale, il clima,l'alimentazione el’attività muscolare.

● In condizioni normali,comunque, ilfabbisogno di acqua peradulti e anziani èapprossimativamente di1 ml per ognichilocaloria spesa (per ibambini il fabbisognosale a circa 1.5 ml/kcal.).

● Tenuto contodell’acqua mediamenteassunta con gli alimenti(500-900 ml al giorno) edi quella prodottadall’organismo durantei processi metabolici(circa 300 ml), le linee


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sia batteriologicamente pura, cioè priva di germidannosi per l’organismo. In più, per essere dichiara-ta potabile, ogni acqua deve soddisfare decine di in-dici qualitativi sia di tipo fisico che chimico: deve es-sere incolore, priva di odori e sapori anomali, limpi-da e fresca, non deve contenere troppi sali minera-li, deve essere priva di residui tossici e per molte so-stanze “indesiderabili” sono specificati limiti massimidi contenuto, sempre molto al di sotto della sogliadi nocività. Ovviamente, il fatto che tutte le acque(in bottiglia e non) siano pure e debbano rispettarelimiti precisi di composizione, non esclude che esi-stano comunque differenze tra un’acqua e l’altra.Pur rimanendo nei limiti previsti dalla legge ed es-sendo sostanzialmente sicura, ogni acqua ha uncontenuto salino diverso e da questo dipendonoprincipalmente le sue caratteristiche.

LEGGERE L’ETICHETTAL'etichetta dell'acqua minerale costituisce un riferi-mento davvero utile per valutarne la qualità. Unaprima indicazione importante è il “residuo fisso”che esprime, per l’appunto, la quantità di sali mine-rali disciolti nell'acqua. In rapporto al residuo fisso,si trovano in commercio quattro gruppi di acqueminerali: minimamente mineralizzate (residuo fissoinferiore a 50 mg/l), oligominerali o leggermente

guida per una sanaalimentazioneconsigliano mediamentedi bere 1.5-2 litri diacqua al giorno. E raccomandano anchedi assecondare sempre ilsenso della sete, omeglio ancora di cercaredi anticiparlo, bevendo -essenzialmente acqua -di frequente e in piccolequantità ma lentamente,soprattutto se l’acqua èfredda.

● Ancora, le linee guidasuggeriscono particolareattenzione per glianziani, che devonoabituarsi a berefrequentemente nellagiornata, anche quandonon avvertono lostimolo della sete, e per ibambini, che sonomaggiormente esposti alrischio didisidratazione.

● E ricordano anche cheè importante reintegrareprontamente etempestivamentel’acqua in quellesituazioni cheprovocano unamaggiore perdita idricacome nell’eserciziofisico o in determinatecondizioni patologiche (come per esempio neglistati febbrili ).


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mineralizzate (compreso tra 50 e 500 mg/l), mediominerali (tra i 500 e i 1500 mg/l), ricche di minera-li (superiore ai 1500 mg/l, sono acque speciali, sitrovano in farmacia). In linea generale, le acque leg-germente mineralizzate svolgono una giusta funzio-ne diuretica, favoriscono l’eliminazione dei metabo-liti e possono essere bevute da tutti coloro che pre-feriscono un’acqua senza un particolare sapore. Chifa molto sport e suda parecchio può invece orien-tarsi verso una medio minerale, più ricca di sali. Inogni caso, soprattutto in presenza di particolari pa-tologie, conviene chiedere al proprio medico qualesia l’acqua più idonea.

E LE BOLLICINE?Si tratta esclusivamente di un fatto di gusto, inquanto la gassatura (una semplice aggiunta di anidri-de carbonica) non modifica in nessun modo le pro-prietà dell'acqua, ma la rende solo più appetibile. Lebollicine sprigionano infatti sensazioni gradevoli alpalato e svolgono anche una leggera azione aneste-tica sulle mucose, placando meglio lo stimolo dellasete. Non solo: l’anidride carbonica migliora anche laconservabilità dell’acqua. Eventuali problemi, peraltronon frequenti, possono sorgere solo se la quantità dianidride carbonica è elevata e in persone che già sof-frono di disturbi gastrici e/o intestinali.

VETRO O PLASTICAPer quanto riguarda la differenza tra bottiglia di ve-tro e di plastica, la prima garantisce una miglior igie-ne. Le bottiglie di plastica, infatti, sono più sensibili al-l’esposizione al sole e al caldo, e alcune ricerche re-centissime hanno dimostrato che i contenitori fatti

Nitrati: meglio pochi

Al di là della quantità disali presenti, è poiimportante valutare laloro qualità.Soprattutto, vale la penadi puntare l'attenzionesulla presenza di nitratiche nell’organismopossono indirettamenteportare alla formazionedi sostanze sospettate diessere cancerogene(nitrosammine). Lalegge prevede dei limitiper la loro presenza, sianell’acqua del rubinettosia in quella in bottiglia.Tenendo presente cheassumiamo i nitratianche attraverso laverdura, i salumi ediversi prodotticonfezionati, convienescegliere le acque che necontengono meno.


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con alcune tipologie di PET possono anche rilasciareminime quantità di sostanze simili ad estrogeni.

L’ETICHETTA DEL RUBINETTOCome conoscere le caratteristiche dell’acqua di ca-sa? Basta chiederle: ai sensi della legge sulla traspa-renza e sul diritto di accesso ai documenti ammini-strativi, è sufficiente rivolgere una domanda scrittaal proprio Comune, all'Ufficio Acqua Potabile, o al-la ASL competente per territorio, per ottenere i re-lativi dati di analisi. Alcuni Comuni e gestori di ac-quedotti, del resto, hanno incominciato a renderepubblica su internet la composizione dell’acqua ero-gata, e a inviare insieme alla bolletta anche il certifi-cato analitico, invitando gli amministratori, nel casodi bollette condominiali, ad affiggere e rendere no-ti i dati a tutti i condomini. Leggendo i dati di com-posizione dell’acqua erogata, saranno in molti a ri-manere stupiti dal fatto che, spesso, questi dati sonomigliori di quelli di molte minerali vendute a caroprezzo. Una cosa però va precisata: i dati si riferisco-no all’acqua in uscita dall’acquedotto, non a quella delrubinetto di casa e, soprattutto nel caso di impiantimolto vecchi, ci potrebbe essere qualche differenza.Se si hanno dei dubbi, l’unica strada percorribile èquella di rivolgersi a un laboratorio chimico privato(ce ne sono in ogni città, anche presso le sedi uni-versitarie) e fare effettuare un’analisi specifica.

Il calcio: piùimportante delsodio

Se i nitrati sono uncomponenteindesiderato, il calciopuò invece aiutare asoddisfare i fabbisogni diquesto importanteminerale (indispensabilein primo luogo per leossa) soprattutto laddoveessi siano aumentati,come durantel’accrescimento o nellamenopausa. Invece, nonsono particolarmentevantaggiose le acquepovere di sodio,nonostante la pubblicitàinsista moltissimo suquesta loro caratteristica.Infatti, anche se è veroche mangiamo tropposale, e questo puòfavorire l’istaurarsidell’ipertensionearteriosa, sonocomunque altre le fontidi sodio davveroimportanti.

Al riguardo bastipensare che scegliendoun’acqua non iposodica,con un ipoteticocontenuto di sodio pari a30 mg/l, bisognerebbeberne quasi 10 litri perintrodurre la stessaquantità di sodio di duesole fette di pane.


Fonti bibliografiche● Linee guida per una sanaalimentazione italianaMinistero Politiche Agricole eForestali-Istituto Nazionale diRicerca per gli Alimenti e laNutrizione Revisione 2003● Kushi LH, Byers T, Doyle C,Bandera EV, McCullough M,McTiernan A, Gansler T,Andrews KS, Thun MJ;American Cancer Society2006 Nutrition and PhysicalActivity Guidelines AdvisoryCommittee. American CancerSociety Guidelines onNutrition and PhysicalActivity for cancerprevention: reducing the riskof cancer with healthy foodchoices and physical activity.CA Cancer J Clin. 2006Sep-Oct;56(5):254-81● Foods That Fight Cancer -American Institute forCancer Research(http://www.aicr.org/)● G. Assmann. U. Wahrburg,“Scientific Basis for Olive Oil,Mediterranean Diet andCancer prevention”, TheInstitute of ArteriosclerosisResearch, University ofMünster● G. Donegani, S. Donegani“L’alimentazione”, Mc GrawHill, 2003● M.L. McCullough, E.L.Giovannucci, “Diet andcancer prevention”,Oncogene, 2004● R. Bélieveau, D. Gingras,“L’alimentazione anti-cancro”, Sperling & KupferEditori, 2006

LEGA ITALIANAPER LA LOTTA CONTRO I TUMORI

UN’ALLEANZA CHE CI LEGA DA OLTRE 60 ANNIDa oltre 60 anni noi della Lega Italiana per la Lotta contro i

Tumori Sezione Provinciale di Milano ci impegniamo peraffrontare il problema del cancro nella sua globalità. E quandodiciamo “noi”, intendiamo anche chi ci ha sempre sostenuto in

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complesso come il cancro è necessario risponderenon solo in maniera completa e articolata,

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Progetto D.A.R.E. (Donne A Rischio Ereditario)rivolto a donne con famigliarità per il tumore della mammella: visite Senologiche, Mammografie ed Ecografie Mammarie in collaborazione con la Fondazione IRCCSIstituto Nazionale dei Tumori di MilanoMilano: viale Caterina da Forlì, 61.

• Viale Caterina da Forlì, 61Tel. 02 / 41.77.44 - 41.77.65 (Chiuso il venerdì pomeriggio)Visite Senologiche, Ginecologiche, Dermatologiche, Otorinolaringoiatriche, Urologiche, Mammografia, Ecografia Mammaria e Ginecologica, Pap test, Funzionalità Respiratoria. Centro Antifumo.

• Via Neera, 48Tel. 02 / 84.61.227 (Chiuso il venerdì pomeriggio)Visite Senologiche, Ginecologiche, Dermatologiche, Otorinolaringoiatriche, Urologiche, Mammografia, Ecografia Mammaria e Ginecologica, Pap test, Funzionalità Respiratoria.

• Via Viganò, 4 Tel. 02 / 65.71.233 - 65.71.534 (Chiuso il venerdì pomeriggio)Visite Senologiche, Ginecologiche, Dermatologiche, Otorinolaringoiatriche, Urologiche, Mammografia, Ecografia Mammaria e Ginecologica, Pap test, Funzionalità Respiratoria.

• Monza: Via San Gottardo, 36Tel. 039 / 39.02.503 (Chiuso il venerdì pomeriggio) Visite Senologiche, Ginecologiche, Dermatologiche, Otorinolaringoiatriche, Urologiche, Mammografia, Ecografia Mammaria e Ginecologica, Pap test, Funzionalità Respiratoria. Centro Antifumo.

• Sesto San Giovanni: Via Fratelli Cairoli, 76 Tel. 02 / 97.38.98.93 (Chiuso il venerdì pomeriggio)Visite Senologiche, Ginecologiche, Dermatologiche, Otorinolaringoiatriche, Urologiche, Mammografia, Ecografia Mammaria e Ginecologica, Pap test, Funzionalità Respiratoria, Consulenza Alimentare. Centro Antifumo.

• Abbiategrasso (presso l’HOSPICE): Via dei Mille, 8/10Tel. 02 / 94.61.303Visite Senologiche, Dermatologiche.

• Albiate Brianza: Piazza Conciliazione, 42Tel. 0362 / 93.15.99Visite Senologiche, Dermatologiche.

• Bollate (presso Poliambulatorio San Martino): Via Don Uboldi, 40Tel. 02 / 38.30.65.61Visite Senologiche, Dermatologiche. Specificare che è un appuntamento per visite LILT

Basta una telefonata per prenotare le visite di diagnosi precoce. Ecco dove:

Copertina ALimentare la Salute 2015 - legatumori.mi.it · tare la salute”. In questo libretto...

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