CONFERENZE SAMP IN RETE 2013-2014

TEMA DELLA SERATA

LO STILE DI VITA DELLO STUDENTE SPORTIVO

RELATORI

Dott. GIAN EDILIO SOLIMEI - Responsabile Area Medica Settore Giovanile

Dott. CRISTIANO LONGONI – Metal Trainer U.C. Sampdoria

Dott. RICCARDO SAPORITI – Medico Sociale squadra Primavera

L’alimentazionedello Studente Sportivo

Dott. Pastorino LucaDIETISTA

Starhotels President – Genova

18/02/14

“Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”

Ippocrate

Non esistono alimenti “magici”che possano migliorare la prestazione

Solo una sana e adeguata alimentazione che permetta di rendere al meglio

LA DIETA MEDITERRANEA

UNA DIETA EQUILIBRATA:

promuove un incremento della massa muscolare

ottimizza il lavoro fisico

Reintegra le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.

LE REGOLE FONDAMENTALI DA SEGUIRE:

La distribuzione dei pasti

La Qualità

La Varietà

La Digeribilità

Colazione 20%

Spuntino 5%

Pranzo 40%

Spuntino 5%

Cena 30%

5 PASTI

Colazione 25%

Spuntino 20%

Pranzo 20%

Spuntino 5%

Cena 30%

SCUOLA

ALLENAMENTO

MENO DI 2-3 ORE TRA PRANZO E ALLENAMENTO

COLAZIONE (molto importante)

I SPUNTINO a META’ MATTINA

PRANZO o II SPUNTINO

PRIMA COLAZIONE

RIFORNIMENTO DOPOIL DIGIUNO NOTTURNO

PERMETTE DI INIZIAREAL MEGLIO LA GIORNATA

Latte o Succo+

Pane e Marmellata+

Frutta

SPUNTINO I

IMPORTANTISSIMONELL’ATLETA

IDEALE LA COMBINAZIONE Z.COMPLESSI E Z.SEMPLICI

EQUIDISTANTE DAI PASTI PRINCIPALI

Paninocotto e formaggio

+Frutta

PRANZOa casa

Prevalente contenuto in carboidrati complessi (pasta, riso) meglio INTEGRALI

Condimenti semplici

Verduracruda o cotta se ben tollerata

Se c’è tempo (+ 1 ora e mezza) una porzione di secondo: petto di pollo o tacchino ai ferri

Pasta al Pomodoro

+Petto di pollo

+Insalata

SPUNTINO IIin alternativa al pranzo in viaggio

1 Panino farcito con affettati e/o formaggi

(variare il più possibile)oppure con verdure cotte

1 fruttooppure una porzione di dolce

da forno(crostata, torta allo yogurt o pan

di spagna)

Toast+

Crostata

SPUNTINO POST-ALLENAMENTO

Mirato a completare il reintegro idrico,

ACQUASUCCHI DI FRUTTA

PANE E MARMELLATATOAST

YOGURT

FRUTTA FRESCA

Yogurt+

Frutta+

Acqua

CENACOMPLETA gli apporti

nutrizionali rimasti incompleti durante la

giornata

Pasta (1 piatto)

(Minestra di verdure o legumi)Secondo piatto

Verdure crude o cotte

Minestra di Verdure

+Carne

+Pane

APPORTO IDRICO

ESCLUSVAMENTE ACQUAo acqua+maltodestrine durante la partita o l’allenamento

ben distribuito dal mattino alla sera, con attenzioni particolari per il post-allenamento e durante l’allenamento stesso.

BERE ANCHE PRIMA DI AVERE SETE

Se si segue una buona Dieta ben bilanciata NON c’è bisogno di alcuna integrazione fatta eccezione per l’ACQUA

DOPO-CENA

SOLO SE SI HA FAME

Una porzione di torta semplice(crostata o yogurt)

NO merendine o prodotti commerciali

FUORI PASTO - EXTRA

NO junk food

MerendineSnack

Biscotti “commerciali”Patatine

Cibo da “fast foot”Bevande Zuccherate

+++ GRASSI saturi++ Kcal++ Zuccheri Semplici

FUORI PASTO - EXTRA

SIDolci da Forno non elaborati

(crostate, torte allo yogurt, pan di spagna)

Frutta fresca

Latte o yogurt

Gelato alla frutta(non regolarmente)

SOLO SE SI HA FAME

GIORNO LIBEROIL GIORNO DOPO LA PARTITA

PIZZA Semplice

FINE

Grazie dell’Attenzione