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UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI PAVIA

Interfacoltà di Medicina e Chirurgia, Ingegneria

Corso di Laurea in Educazione Motoria Preventiva ed Adattata

Come variano le risposte affettive e fisiologiche

nell’attività di gruppo?

Studio su giovani fisicamente attivi.

Relatore:

Dott. Matteo Vandoni

Correlatore:

Dott. Erwan Codrons

Tesi di Laurea di:

Elena RICAGNO

Matricola 394518

Anno Accademico 2012/2013

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1. INTRODUZIONE

L’attività fisica regolare è essenziale per prevenire e ridurre i rischi di patologie e di morte

prematura e per godere di un miglior stile di vita ( Warburton, Nicol & Bredin, 2006).

Nonostante ciò l’inattività presenta da sempre un grave problema di salute pubblica in

diversi paesi. Secondo quanto riportato dal World Health Organization (2004) circa l’1,9

milioni di persone in tutto il mondo muoiono ogni anno per malattie legate alla mancanza

di attività fisica. Per tale motivo diversi paesi hanno cercato di adottare strategie contro

l’inattività, definendo delle linee guida, come quelle create dall’American College of Sport

Medicine, secondo le quali si raccomanda di svolgere attività fisica moderata o vigorosa

per almeno 30 minuti a sessione, per 5-7 giorni a settimana (American College of Sports

Medicine, 2009).

Una delle cause di mancanza di attività fisica è il basso tasso di adesione ai vari programmi

di esercizio, infatti Dishman e Buckworth (1996) hanno rilevato che il tasso di drop out è

elevato soprattutto nei soggetti che si avvicinano ad un nuovo protocollo di allenamento.

Evidenziano che circa il 50% di soggetti che si approcciano all’esercizio fisico si ritirano

entro i primi sei mesi senza perciò riuscire a trarre dal lavoro svolto dei veri e propri

benefici e guadagni a livello fisiologico. L’abbandono appare un fenomeno non semplice

da risolvere.

Secondo Parfitt et al.(2006), riuscire ad identificare i fattori che contribuiscono alla scarsa

partecipazione ai programmi d’esercizio, è stata una della più grandi sfide negli ultimi anni

per i ricercatori di scienze motorie. Il fenomeno dell’inattività potrebbe essere spiegato dal

basso livello di piacere provato durante l’esercizio e da un’alterata percezione dello sforzo

durante la sessione di allenamento (Ekkekakis, et al., 2005; Parfitt, et al., 2006; Williams,

et al., 2008). Il grado di piacere quindi, provato in ogni singola esperienza durante

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l’esercizio, potrebbe giocare un ruolo importante in una futura partecipazione, dello stesso

soggetto, all’attività fisica in questione.

Nel 1953 Young pose i presupposti di questa ipotesi con la teoria “edonistica” o anche

chiamata “Teoria della Motivazione”. Essa si basa sull’ipotesi che se le persone traggono

piacere, energia positiva, divertimento durante la loro partecipazione all’attività fisica, è

probabile che cercheranno di ripetere questa esperienza. D’altra parte se invece i

sentimenti provati sono di tipo negativo, come il dispiacere, la stanchezza, dolore o disagio

durante l’attività, le possibilità che questi soggetti possano ripeterla saranno scarse. Le

esperienze, quindi, che portano a sensazioni individuali di benessere facilitano la

partecipazione, mentre le attività che suscitano sensazioni negative provocano la

cessazione dell’attività stessa (Parfitt, et al., 2006).

L’adesione al programma di allenamento può essere correlabile al livello di piacevolezza o

affettività dell’esercizio come ci dimostrano nel loro studio William et al.(2008). Essi

hanno correlato l’adesione all’esercizio con l’affettività e con la percezione dello sforzo

misurata tramite le scala di Borg (Rate of Perceived Exertion o RPE). Seguendo la teoria di

Benthon (“il piacere porta a continuare, il dispiacere porta all’abbandono”), essi scoprirono

che i soggetti che riportavano alti livelli di piacere durante una sessione di camminata,

mantenevano anche un più alto livello di partecipazione ad un programma di attività fisica

dopo sei mesi e dodici mesi.

Queste teorie si basano sull’assunto che l’intensità dell’esercizio possa influenzare la

percezione di gradimento generale della seduta di allenamento. Generalmente l’intensità di

esercizio moderata piuttosto che la vigorosa è stata correlata con maggiori livelli di

piacevolezza in soggetti sedentari (Ekkekakis e Petruzzello, 1999). Questi studi sono alla

base delle recenti raccomandazioni dell’ACSM (2009) per cui la valenza affettiva può

essere utilizzata come un metodo aggiuntivo del monitoraggio dell’intensità dell’esercizio.

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Un altro fattore che può influenzare le risposte affettive è l’autonomia che se ricondotta

all’attività fisica è intesa come la capacità di un individuo di poter scegliere

indipendentemente l’intensità di esercizio a cui allenarsi.

Di norma, un soggetto che sceglie di allenarsi ad una intensità autoregolata sceglie di

mantenere un ritmo associabile al conseguimento di benefici per la salute (ACSM, 2010).

Numerosi studi hanno dimostrato che il fatto di imporre l’intensità di esercizio (ridotta

autonomia) provoca delle risposte affettive peggiori rispetto ad un esercizio di uguale

intensità ma auto-regolato (elevata autonomia) ( Ekkekakis, Parfitt, Petruzzello, 2011).

Nella maggior parte dei casi, il livello dell’intensità d’esercizio auto-regolato rientra nei

range di raccomandazione generale dell’esercizio fisico. Di contro, l’equilibrio del livello

di autonomia e delle risposte affettive è molto precario infatti se l’intensità viene

modificata incrementandola, anche parzialmente, le risposte affettive peggiorano.

Ipotizzando questo concetto, Lind (2008) fece uno studio con soggetti di mezza età che

partecipavano individualmente a un allenamento di cammino su treadmill della durata di

20 minuti a due differenti intensità: la prima auto-regolata, la seconda più intensa del 10%

rispetto all’auto-regolata. Si scoprì tramite l’utilizzo delle scale affettive Feeling Scale (FS)

e di percezione dell’attivazione Felt Arousal Scale (FAS), che nell’intensità auto-regolata i

livelli di risposta positiva era più alti rispetto ai livelli di risposta dell’intensità imposta (più

10%). Ciò significa che la perdita di autonomia condiziona la risposta emozionale del

soggetto durante un allenamento individuale. Questo principio sembra non essere

totalmente associabile a giovani soggetti allenati in quanto è stato riscontrato (Ekkekakis et

al. 2011) che il legame inversamente proporzionale tra intensità e risposte affettive non è

così automatico. Infatti nei soggetti allenati questo fenomeno si sviluppa soltanto quando

l’intensità auto-regolata di un soggetto supera la soglia ventilatoria (Vt).

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In conclusione la valenza affettiva può essere utilizzata come un metodo aggiuntivo

dell’auto-monitoraggio dell’intensità dell’esercizio.

Fino ad oggi gli studi hanno analizzato soggetti che intraprendevano un’attività fisica

individuale e non soggetti che si allenavano collettivamente. Il fitness di gruppo, molto

diffuso nei centri wellness, permette l’avvicinamento di soggetti inattivi ad uno stile di vita

meno sedentario, unisce diverse categorie sociali, classi di età ed entrambi i sessi.

L’ambiente della palestra favorisce la socializzazione e lo spirito cooperativo.

Una tipologia di allenamento di gruppo che si sta sviluppando attualmente è il functional

training. Uno studio di Weiss et al. (2010) indica che l’allenamento funzionale permette di

raggiungere risultati in termini di forza, endurance ed equilibrio comparabili a quelli

ottenibili con un allenamento tradizionale. L’allenamento funzionale consente inoltre di

allenarsi nel rispetto della fisiologia del sistema osteo-articolare e in modo causale al gesto

da compiere (Weiss et all, 2010). Dato che l’allenamento funzionale è utile al

mantenimento della salute e al raggiungimento della performance sportiva è un ottimo

mezzo per sviluppare un training di gruppo.

Nel functional training ha un ruolo importante la musica (Crust, 2004). Essa contribuisce a

potenziare gli effetti del fitness di gruppo. Diversi studi hanno dimostrato che provoca

effetti positivi sullo stato motivazionale degli atleti che praticano attività fisica. Inoltre

migliora il controllo dell’attivazione, riduce la percezione dello sforzo e incrementa in

maniera positiva la predisposizione all’esercizio (Crust L, Clough P.J, 2006).

Nel tempo la musica utilizzata come mezzo di motivazione può aumentare la

partecipazione ai programmi di esercizio e ottimizza la preparazione alla prestazione negli

atleti.

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2. OBIETTIVI

E’ interessante notare che nessuno degli studi sopracitati riguarda le risposte affettive e

percettive nell’attività del fitness di gruppo.

Il presente studio è stato progettato per colmare questo vuoto. In particolare l’obiettivo

principale è valutare le componenti affettive e percettive, oltre che le risposte fisiologiche

durante un allenamento di fitness di gruppo.

Inoltre per analizzare se la condizione di allenamento in autonomia abbia un’influenza

sulle risposte affettive e percettive durante l’allenamento collettivo verrà confrontato con

allenamenti supervisionati a intensità moderata o vigorosa.

Verranno poi valutate le modificazioni apportate dalle differenti sedute di allenamento

sulle risposte affettive e percettive precedentemente e successivamente l’attività.

3. APPROCCIO SPERIMENTALE ALLO STUDIO

Per investigare le risposte psicofisiologiche sono stati reclutati giovani soggetti attivi e

sottoposti a sessioni di allenamento di gruppo.

I soggetti hanno eseguito tre differenti lezioni di allenamento funzionale a diverse

intensità: moderata (MOD), elevata (HIGH) e auto- regolata (SELF).

La frequenza cardiaca è stata registrata continuamente durante la seduta mentre le risposte

affettive e percettive dei partecipanti sono state indagate in specifici momenti di pausa tra

le differenti fasi dell’allenamento.

Sono stati somministrati specifici questionari per la valutazione dello stato percettivo ed

affettivo pre e post esercizio.

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4. MATERIALI E METODI

4.1 Partecipanti

A questo studio hanno preso parte 35 soggetti di entrambi i sessi, 20 maschi e 15 femmine,

di età compresa da i 19 ai 27 anni, non precedentemente allenati su protocolli functional

training. Le caratteristiche descrittive dei partecipanti sono evidenziate nella tabella 1.

Il consenso al trattamento delle informazioni è stato ottenuto da tutti i partecipanti e le

procedure sperimentali, i possibili rischi e benefici dello studio sono stati resi noti a tutti.

Tutti i soggetti erano in buona salute, fisicamente attivi, non in sovrappeso o obesi e non

facevano uso di farmaci che potevano influire sulle funzioni metaboliche e/o cognitive.

Il reclutamento di questi soggetti è avvenuto tramite annuncio esposto sulla bacheca della

segreteria studenti e sul sito della facoltà di scienze motorie dell’Università Degli Studi di

Pavia.

Il periodo di Attività si è svolto nell'arco di un mese più precisamente dal 4 febbraio 2013

al 4 marzo 2013.

4.2 Dati preliminari

Ai partecipanti sono stati rilevati i seguenti parametri prima di cominciare le sedute di

allenamento:

Valutazione del livello di attività fisica tramite il questionario Godin Leisure-time

Exercise Questionnaire.

Valutazione delle capacità aerobiche tramite il Test incrementale di Bruce.

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GODIN LEISURE – TIME EXERCISE QUESTIONNAIRE

Tramite il GODIN LEISURE – TIME EXERCISE QUESTIONNAIRE si è analizzato il

livello di attività fisica dei soggetti. Il questionario è composto da due parti e solo la prima

è stata utilizzata al fine dello studio. La prima parte comprende tre items che misurano la

frequenza di attività fisica di intensità alta, moderata e bassa per un tempo di più di 15

minuti al giorno nel corso di una settimana tipica. Queste frequenze sono state poi

moltiplicate per tre equivalenti metabolici, la prima per nove, la seconda per cinque e la

terza per tre e sommate per arrivare ad un punteggio totale. Un alto punteggio totale indica

un alto livello di attività fisica. Il questionario è stato compilato una sola volta durante il

primo incontro.

TEST INCREMENTALE DI BRUCE

Il test di Bruce è stato sviluppato dal DR. Robert. A. Bruce nel 1963 per diagnosticare i

problemi cardiaci dei suoi pazienti. Questo test viene anche utilizzato in ambito sportivo

per valutare la prestazione aerobica degli atleti valutando il massimo consumo di ossigeno

(VO2max).

Per effettuare questo test è stato utilizzato un analizzatore di ossigeno Fitmate PRO©

(Cosmed s.r.l.®, Roma, Italia), un tapis roulant Runrace (Techogym

®, Gambettole, Italia) e

un cardiofrequenzimetro T31 coded (Polar®, Kempele, Finland).

Il Test di Bruce prevede un protocollo di step incrementali combinati di velocità e

pendenza. Ad ogni step è stato richiesto al soggetto di esprimere i valori delle scale

psicologiche Feeling Scale (FS), Felt Arousal Scale (FAS) e Scala di Borg (RPE).

Prima dell’esecuzione del test è stata calcolata la frequenza cardiaca di riposo e il consumo

di ossigeno (VO2) a riposo per un periodo di dieci minuti. Ogni cinque minuti, è stato

richiesto di esprimere i valori delle scale affettive e percettive. Il valore minore della

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frequenza cardiaca e del VO2 sono stati utilizzati per calcolare la frequenza cardiaca

(HRR) e il VO2 di riserva utile in seguito allo studio.

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE DEL TEST:

Step Tempo (min)

V

km/h

P

(%)

1 0 2.74 10%

2 3 4.02 12%

3 6 5.47 14%

4 9 6.76 16%

5 12 8.05 18%

6 15 8.85 20%

7 18 9.65 22%

8 21 10.46 24%

9 24 11.26 26%

10 27 12.07 28%

Tabella 1. Stage incrementali del test di Bruce (A.

Bruce 1963)

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Dopo una fase di riscaldamento ad andatura blanda, il tapis roulant viene impostato ad una

velocità di 2,7 Km/h e ad una pendenza di 10 gradi (primo step).

La prova è composta da determinati stage o livelli della durata di 3 minuti ciascuno, ad

ogni livello vi è un incremento combinato di velocità e pendenza.(come indicato nella

tabella 1)

Il test termina quando il soggetto non è in grado di sopportare un ulteriore incremento di

velocità e pendenza.

L'analisi dei risultati stabilisce il VO2max dell'atleta, che permette di valutare il suo livello di

attività fisica (scarso, medio, buono, ottimo, eccellente). I risultati ottenuti sono stati

comparati con i valori riportati in due tabelle, una per i maschi e una per le femmine (vedi

allegato F).

4.3 Procedure dell’allenamento

Lo studio è stato condotto presso gli impianti sportivi del Centro Universitario di Pavia

(CUS).

Si è deciso di proporre agli atleti due sedute di allenamento supervisionate da un istruttore

(moderata e alta intensità) e una seduta non supervisionata (intensità auto-regolata). Le

prime due intensità sono state imposte dall’ istruttore e tutti i soggetti hanno seguito il

ritmo stabilito, mentre nella seduta ad intensità auto-regolata ogni soggetto è stato libero di

eseguire gli esercizi ad un ritmo di esecuzione autonomo.

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Tabella 2. Intensità delle sedute del Gruppo 1, Gruppo 2 e Gruppo 3 divise nei tre diversi

giorni di allenamento.

GRUPPO LEZIONE 1 LEZIONE 2 LEZIONE 3

Gruppo 1 Bassa Intensità Alta Intensità Autoregolata

Gruppo 2 Alta Intensità Autoregolata Bassa Intensità

Gruppo 3 Autoregolata Bassa Intensità Alta Intensità

I partecipanti allo studio, sono stati divisi ed assegnati in maniera randomizzata a tre

gruppi. Il primo gruppo si è allenato alle 8.30, il secondo alle 10.00 e il terzo alle 14.00.

Nel corso della giornata di allenamento i tre gruppi sono stati sottoposti ad uno stesso

protocollo di esercizi ma di intensità differente.

Le modalità di lezione sono state proposte in tempi differenti ai diversi gruppi (cross

check), per evitare effetti legati all’apprendimento dell’intensità.

I soggetti non conoscevano la tipologia della lezione a cui sarebbero stati sottoposti nelle

giornate di studio.

a. 4.4 Procedure pre-allenamento

I soggetti arrivati al Centro Sportivo sono stati muniti della strumentazione per il

monitoraggio della frequenza cardiaca.

Per la rilevazione in continuo della frequenza cardiaca è stato utilizzato il metodo della

Telemetria (Hosand Team System). La strumentazione con cui sono stati equipaggiati i

soggetti comprende un cardiofrequenzimetro T31 coded (Polar®, Kempele, Finland) e un

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“giubbino” nel quale viene inserito il trasmettitore del segnale di frequenza cardiaca.

HOSAND TEAM SYSTEM

La Telemetria è un sistema che permette di monitorare a distanza la frequenza cardiaca di

una o più persone durante l’allenamento, in totale libertà, senza limitarne il movimento con

collegamenti a macchinari. Questa strumentazione visualizza la frequenza cardiaca (battiti

per minuto BPM) in tempo reale e fornisce una valutazione immediata della performance.

Il sistema è composto da un trasmettitore indossato dalla persona in abbinamento ad una

fascia toracica cardiofrequenzimetro che misura la frequenza cardiaca, da un ricevitore, da

un box di sincronizzazione e dal software.

Il trasmettitore intercetta la frequenza cardiaca misurata dalla fascia toracica ed in tempo

reale invia i dati al ricevitore e da questo, al computer dove il software li elabora e li

visualizza.

Al termine della seduta d’allenamento il ricevitore memorizza le registrazioni di frequenza

cardiaca di tutti i soggetti contemporaneamente, senza dover scaricare ed elaborare

singolarmente i dati di ogni individuo.

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In seguito i soggetti sono stati accompagnati alle proprie postazioni dove erano predisposti

due questionari da compilare pre-allenamento: Positive And Negative Affective Scale

(PANAS) e Activation Deactivation Adjective Check List (ADACL).

POSITIVE AND NEGATIVE AFFECTIVE SCALE (PANAS)

Il questionario PANAS consiste in dieci affects (aggettivi che descrivono uno stato

d’animo) positivi e dieci affects negativi, ognuno con cinque punti che vanno da 1 (molto

poco o per niente) a 5 (molto). I soggetti hanno compilato la scheda indicando un valore da

1 a 5 che in quel momento descriveva l’affect richiesto.

ACTIVATION DEACTIVATION ADJECTIVE CHECK LIST (ADACL)

Questo questionario è una misurazione multi-item che integra due dimensioni, una che

riguarda l’Energetic Arousal (EA), l’altra che riguarda la Tense Arousal (TA). Ogni

dimensione è composta da dieci items.

L’Energetic Arousal ha un range che va da Energia a Stanchezza, mentre la seconda ha un

range che va da Agitazione a Calma.

Vi è una scala di 4 livelli di confidenza per descrivere ogni item.

Thayer ed Ekkekakis hanno riscontrato informazioni valide e credibili in questo tipo di

scala che è conforme al contesto dell’attività fisica (Thayer 1978; Ekkekakis 2005).

4.5 L’allenamento

Dopo la compilazione dei questionari pre-allenamento e la preparazione della

strumentazione l’allenamento ha avuto inizio. Il protocollo di allenamento prevedeva una

fase di riscaldamento, tre fasi centrali (di lavoro allenante) da 13-15 minuti con 8 esercizi

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di durata di 45 secondi ripetuti due volte, 5 minuti di defaticamento attivo e 10 minuti

(suddivisi in due periodi da 5 minuti) di defaticamento passivo. Tutto l’allenamento è stato

eseguito con una base musicale.

Il riscaldamento prevedeva cinque minuti di corsa più altri cinque minuti di

condizionamento generale con l’aggiunta del riscaldamento delle braccia e del tronco.

La prima fase allenante è stata maggiormente incentrata sulla stimolazione degli arti

inferiori tramite esercizi quali squat, mezzo squat, affondi frontali e laterali che variavano

la loro profondità e intensità a seconda dell’intensità generale della lezione.

Nella seconda fase allenante la stimolazione si è concentrata più sulle braccia e

sull’addome. Quasi tutti gli esercizi sono stati eseguiti in posizione di plank (prono in

appoggio sugli avambracci), con diverse varianti, tutte dinamiche, dalla rotazione del busto

alternando l’appoggio della mano, al passaggio dell’appoggio dell’avambraccio alla mano.

Nella terza e ultima fase sono stati stimolati tutti i distretti muscolari senza dare enfasi a

nessuna muscolatura in particolare quindi sono stati eseguiti ancora esercizi di squat e

affondi (proposti sempre con modalità differenti), un esercizio specifico per l’addome e

uno per i tricipiti.

Nella fase di defaticamento sono stati inseriti esercizi di stretching e allungamento per la

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durata di circa cinque minuti.

Alla fine di ogni fase la musica è stata interrotta e gli atleti sono stati invitati a compilare

una griglia di valutazione con il valore delle scale affettive e percettive.

La prima scala è la Feeling Scale (FS), la seconda è la Felt Arousal Scale (FAS) e la terza è

la scala di Borg o anche chiamata RPE. La compilazione è avvenuta anche nella fase dei

dieci minuti di recupero dopo il defaticamento (prima dopo cinque minuti poi dopo dieci

minuti). Le risposte fisiologiche , registrate, di FC sono la media degli ultimi 60 secondi

per ogni fase di 15 minuti di allenamento.

Per ogni seduta di allenamento si ottengono 7 valori diversi di FC cardiaca corrispondenti

alle diverse fasi del training: riscaldamento, fase 1, fase 2, fase 3, defaticamento, 5 minuti

post e 10 minuti post.

FEELING SCALE (FS)

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Alcune persone trovano che l'esercizio sia piacevole, mentre altre pensano che sia

sgradevole. Quando si pratica un attività fisica è facile cambiare stato d'animo. Ciò

significa che durante l'allenamento si possono alternare sensazioni piacevoli e spiacevoli.

Hardy CJ e Rejeski WJ (1989) hanno creato la Feeling Scale per misurare lo stato d’animo

delle persone durante l’attività fisica.

Questa scala ha 11 punti a singolo elemento con misura bipolare che vanno da -5 a +5.

I valori negativi indicano sensazioni spiacevoli e vanno da -5 (molto male) a -1

(abbastanza male).

I valori positivi invece, indicano sensazioni piacevoli e vanno da +1 (abbastanza bene) a +

5 (molto bene).

Lo zero è considerato neutro (normale). (vedi allegato B)

+5 Molto Bene

+4

+3 Bene

+2

+1 Abbastanza Bene

0 Normale

-1 Abbastanza Male

-2

-3 Male

-4

-5 Molto Male

FELT AROUSAL SCALE (FAS)

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La Felt Arousal Scale valuta il livello di attivazione del soggetto. La scala va da uno a sei

(1 poco attivato, 6 molto attivato). Il concetto di “Arousal” può essere comparato al

momento in cui si provano emozioni. Un soggetto può essere in uno stato di “arousal

elevato” ad esempio quando prova ansia, rabbia o eccitazione o può essere in uno stato di

“arousal modesto” quando prova rilassamento, noia o calma(vedi allegato C).

1 Poco Attivato

2

3

4

5

6 Molto Attivato

RPE BORG SCALE

La Scala di Borg o Rate of Perceived Exertion (RPE), in richiamo al suo inventore Gunnar

Borg, è una scala che serve a valutare la percezione soggettiva dello sforzo in relazione

all'intensità dello sforzo stesso durante l'attività fisica.

Essa può essere applicata come sistema integrativo assieme alla misurazione diretta

dell'intensità dello sforzo nelle attività cardiovascolari, riconoscibile con i parametri della

frequenza cardiaca massima (% FCmax o HRmax) e del % VO2max (massimo consumo di

ossigeno).

Poiché la misurazione della frequenza cardiaca (FC) durante l'esercizio può risultare spesso

imprecisa a causa di metodi di rilevazione poco accurati, viene comunque suggerito che la

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RPE possa essere usata come strumento integrativo assieme alla FC per stimare lo sforzo

percepito indipendentemente dai battiti cardiaci.

Dal momento che la valutazione dello sforzo percepito (RPE) è correlabile alla percentuale

del VO2max, è stata creata una linea guida per risalire indicativamente all'intensità

dell'esercizio. Sono stati impostati una serie di 15 numeri dal 6 al 20, relazionandoli con i

valori della frequenza cardiaca durante uno sforzo fisico.

Il valore più basso della scala corrisponde indicativamente ai battiti a riposo (circa 60

bpm), mentre il valore più alto corrisponderebbe ad una frequenza cardiaca massima,

indicativamente 200 bpm.

La RPE viene spesso utilizzata per stabilire l'intensità dell'esercizio associandone le

percezioni e le risposte generali in base al grado di fatica. Essa infatti dispone di ulteriori

indicatori soggettivi per aiutare i praticanti a capire come utilizzare questa valutazione in

modo più efficace. (vedi allegato D)

4.6 Procedure post-allenamento

Terminato i minuti di defaticamento ad ogni soggetto è stata disattivata l’unità di

trasmissione telemetrica e sono stati forniti loro nuovamente i due questionari compilati nel

pre-allenamento, il Positive And Negative Affective Scale (PANAS) e l’Activation

Deactivation Adjective Check List (ADACL). Al termine della compilazione dei

questionari la seduta di allenamento è stata terminata.

4.7 L’IMPORTANZA DELLA MUSICA

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In tutti e tre gli allenamenti di intensità diversa sono state utilizzate le stesse tracce

musicali nello stesso ordine per evitare effetti differenti della musica sui partecipanti.

Sono stati scelti 14 brani della durata totale di 45 minuti a cui sono state applicate

differenti battute al minuto (bpm) utilizzando il programma Speedshifte. Nello specifico

sono stati utilizzati 125 bpm per l’allenamento di intensità moderata e auto-selezionata, e

138 bpm per l’intensità alta.

4.8 ANALISI STATISTICA

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I dati sono stati mostrati come media (M) ± deviazioni standard (DS). T-test indipendenti

sono stati utilizzati per esaminare le differenze di genere in base alle caratteristiche

antropometriche e alle risposte fisiologiche, affettive e percettive durante test da sforzo

massimale (P < 0.05). Analisi di varianza con misure ripetute (ANOVA) di 3 fattori:

genere (maschi e femmine) × intensità (riscaldamento,15-min, 30-min, 45-min e

defaticamento) è stata condotta sulla percentuale della FCR, sforzo percepito, valenza

affettiva e attivazione percepita. Inizialmente, il genere dei partecipanti era stato incluso

come un fattore tra i soggetti in tutte le analisi condotte sulle variabili dipendenti (cioè

percentuale della FCR, sforzo percepito, e valenza affettiva). Siccome nessuno degli effetti

principali o di interazione (cioè genere × intensità, genere × tempo, genere x intensità ×

tempo) del genere ha avuto una significatività statistica, il genere è stato rimosso. Il valore

di P nelle analisi post hoc è stato regolato in base alla correzione di Bonferroni da 0.05/4 =

0.0125. Tutti i dati sono stati analizzati con SPSS 17.0 x Windows (SPSS, Inc., Chicago,

USA).

5. RISULTATI

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Le caratteristiche descrittive dei partecipanti sono indicate in Tabella 3.

TABELLA 3. Caratteristiche fisiologiche, antropometriche in base al test da sforzo

massimale dei partecipanti.

Uomini (n=20) Donne (n=15)

M ES M ES

Età (anni) 22,4 0,4 22,6 0,7

Peso (kg) 74,7 1,8 57 1,7**

Altezza (m) 1,80 0,01 1,68 0,01**

BMI (kg · m-2

) 23,3 0,5 20,3 0,6**

.O2max (mL · kg.

-1 · min.

-1) 51,8 1,4 37,1 2,7**

FCmax (battiti · min-1

) 182,9 2,1 174,2 6,7

Note. M: media; ES: Errore Standard; BMI: indice della massa corporea; .

O2max: massimo consumo di

ossigeno; FCmax: frequenza cardiaca massima; Differenza significativa, * P < 0.05, ** P < 0.01.

HEART RATE RESERVE (HRR)

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FIGURA 1.Risposte fisiologiche (%HRR) durante le 3 condizioni di allenamento.

* Alta Vs Moderata (p < 0.01)

# Auto-regolata Vs Moderata (p < 0.01)

Le risposte fisiologiche dei 3 differenti allenamenti sono rappresentate in Figura 1.

La curva blu rappresenta l’intensità auto-regolata, la curva rossa l’alta intensità e la curva

nera l’intensità moderata. Ogni curva rappresenta l’andamento della percentuale della

frequenza cardiaca di riserva di tutti i soggetti ad una stessa intensità. I punti rappresentano

il campionamento degli ultimi 60 secondi alla fine di ogni fase. Le tre intensità hanno lo

stesso andamento ma a frequenze differenti. Notiamo come la frequenza cardiaca aumenta

nella fase 1, diminuisce nella fase 2 e rimane costante nella fase 3. E’ presente una

differenza significativa nelle fase 2, ma non ci sono stati effetti significativi nelle altre fasi.

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In generale le risposte fisiologiche sono state più elevate nell’ alta intensità e auto-regolata

rispetto alla moderata.

I dati della FIGURA 1 sono esplicitati in TABELLA 4.

TABELLA 4.

FC

Intensità

Moderata

%

HRR

Intensità

Vigorosa

%

HRR

Intensità

Auto-

selezionata

%

HRR

RISCALDAMENTO 136,21 57,7 136,62 65 137,16 62,6

FASE 1 160,83 80,8 168,68 92,4 169,78 92,1

FASE 2** 141,38 63,9 160,36 82,7 160,78 84,6

FASE 3** 140,69 62,4 160,38 77,3 153,78 83,7

STRETCHING 119,93 44,8 126,83 51,7 125,44 53,7

DEFATICAMENTO 1 95,76 21,7 102,07 28,8 100,41 30,8

DEFATICAMENTO 2 91,86 19,7 97,55 22,7 95,11 26,3

Differenza significativa, * P < 0.05, ** P < 0.01.

TABELLA 4. Andamento medio delle frequenze cardiache nelle 3 intensità di allenamento

Nella tabella sono presenti tutte le medie delle frequenze cardiache e la media della

percentuale della frequenza cardiaca di riserva (HRR) e della frequenza cardiaca massima

rilevate durante ogni fase dell’allenamento.

24

SCALA DI BORG E PERCEZIONE DELLO SFORZO (RPE)

FIGURA 2. Risposte percettive (6-20) durante le 3 condizioni di allenamento. I dati sono indicati come

media ± SE. Note * Alta Vs Moderata (p < 0.01) # Auto-regolata Vs Moderata (p < 0.01)

Le risposte percettive nelle 3 differenti condizioni allenamento sono rappresentate in

Figura 2.

Ci sono stati effetti significativi nelle tre fasi centrali dell’attività (fase 1, 2 e 3). In

particolare lo sforzo è stato percepito maggiormente nell’intensità alta e autoregolata

25

rispetto a quella moderata. L’alta intensità e l’auto-regolata hanno dato valori simili di

risposte percettive.

Il range dei valori registrati è compreso tra “8” del riscaldamento fino ad un valore

massimo di “16” nella terza fase di allenamento dell’alta intensità. Durante la fase di

defaticamento, i valori scendono drasticamente.

Tutte le intensità hanno uno stesso andamento ma con differenti valori.

I dati del GRAFICO 2. sono meglio riassunti in TABELLA 5.

TABELLA 5.

RPE

MODERATA ALTA AUTOREGOLATA

RISCALDAMENTO 8±0,33 8,07±0,30 8,11±0,48

FASE 1** 11±0,42 13,82±0,38 12,93±0,42

FASE 2** 10,93±0,43 14,21±0,40 14,19±0,44

FASE 3** 10,62±0,43 14,72±0,41 14,41±0,50

STRETCHING 8,03±0,32 8,97±0,44 8,78±0,51

DEFATICAMENTO 1 6,69±0,22 7,86±0,45 7,41±0,40

DEFATICAMENTO 2 6,65±0,21 7,21±0,41 6,77±0,32

Differenza significativa, * P < 0.05, ** P < 0.01.

TABELLA 5. Media dei valori della Scala di Borg (RPE) durante le tre intensità di allenamento.

.

26

FEELING SCALE (FS)

FIGURA 3. Risposte affettive (-5 - +5) durante le 3 condizioni di allenamento. I dati sono indicati

come media ± SE. Note * Alta Vs Moderata (p < 0.01) # Auto-regolata Vs Moderata (p < 0.01)

In FIGURA 3. sono riassunte le risposte affettive della Feeling Scale nelle tre diverse

intensità di allenamento.

Il grafico parte nella fase di riscaldamento da valori 3(bene) e 4 (tra bene e molto bene) e

termina con gli stessi valori.

L’intensità moderata non scende a valori inferiori al 2 (tra bene e abbastanza bene) mentre

le intensità alta e auto-regolata non scendono a valori inferiori dello 0 (normale).

27

Ciò significa che le risposte affettive e quindi lo stato d’animo dei soggetti è sempre stato

positivo anche se con gradi differenti. Nella fase 3 è presente una differenza significativa

tra intensità alta e auto-regolata e l’intensità moderata.

I dati della FIGURA 3. sono esplicitati in TABELLA 6.

TABELLA 6.

FS

MODERATA ALTA AUTOREGOLATA

RISCALDAMENTO 3,21±0,25 3,48±0,25 3,33±0,37

FASE 1 2,41±0,33 1,75±0,40 1,85±0,44

FASE 2 1,79±0,42 0,5±0,48 0,33±0,53

FASE 3 2,07±0,36 0,31±0,52 0,04±0,60

STRETCHING 3,14±0,31 2,55±0,32 2,04±0,44

DEFATICAMENTO 1 3,79±0,26 3,1±0,34 3,11±0,32

DEFATICAMENTO 2 3,9±0,29 3,55±0,33 3,28±0,36

Differenza significativa, * P < 0.05, ** P < 0.01

TABELLA 6. Media dei valori della Feeling Scale (FS) durante le tre intensità di allenamento.

28

FELT AROUSAL SCALE (FAS)

FIGURA 4. Risposte Arousal percepite (0- +6) durante le 3 condizioni di allenamento. I dati sono indicati

come media ± SE. Note

La FIGURA 4. riassume gli andamenti delle tre intensità di allenamento in riferimento alla

Felt Arousal Scale. La curva della modalità alta intensità presenta i valori più elevati del

grafico. Le tre intensità iniziano il loro andamento dal valore 3 (medio), aumentano di

valore nelle fasi centrali (quasi al massimo) e discendono fino al valore 2 alla fine del

defaticamento passivo (dopo i 10 minuti di recupero).

I dati della FIGURA 4. sono esplicitati in TABELLA 7.

29

TABELLA 7.

FAS

MODERATA ALTA AUTOREGOLATA

RISCALDAMENTO 3,45±0,292 3,27±0,216 3,30±0,324

FASE 1 4,45±0,202 4,69±0,180 4,52±0,202

FASE 2 4,38±0,224 4,83±0,238 4,74±0,259

FASE 3 4,17±0,238 4,83±0,258 4,52±0,258

STRETCHING 3,38±0,224 3,69±0,186 3,52±0,258

DEFATICAMENTO 1 2,69±0,244 3,14±0,226 2,67±0,233

DEFATICAMENTO 2 2,24±0,266 2,66±0,245 2,50±0,273

TABELLA 7. Media dei valori della Felt Arousal Scale (FAS) durante le tre fasi di allenamento

30

RISPOSTE PRE E POST DEL QUESTIONARIO POSITIVE AND

NEGATIVE AFFECTIVE SCALE (PANAS)

FIGURA 5. Risposte positive e negative del questionario PANAS pre (azzurro) e post (blu) allenamento.

Gli affect positivi, partendo da un valore di pre-allenamento comunque positivo,

aumentano dopo che i soggetti si allenano ad alta intensità (fino al valore 16,9), rimangono

praticamente invariati quando si allenano ad intensità moderata e diminuiscono ad intensità

auto-selezionata (fino a 15,8).

31

Gli affect negativi, che come massimo arrivano a valori di 7,5 nell’intensità moderata del

pre-allenamento, diminuiscono in tutte e tre le intensità nel post-allenamento, fino ad un

minimo di 5,5. Ciò significa che i soggetti hanno tratto giovamento dalla seduta di

allenamento. Inoltre le risposte negative sono state limitate al termine del training.

RISPOSTE PRE E POST QUESTIONARIO ACTIVATIONE AND

DEACTIVATION CHECK LIST (ADACL)

FIGURA 6. Risposte affettive di energia e di stanchezza del questionario ADACL pre (azzurro) e post (blu)

allenamento.

32

I livelli di energia in riferimento al questionario ADACL aumentano (fino a valori di 14,6)

dopo che i soggetti si allenano ad alta intensità e moderata mentre diminuiscono dopo che

si allenano ad intensità auto-selezionata.

I livelli di stanchezza diminuiscono dopo che i soggetti si allenano ad intensità moderata e

alta (fino a 8-9) e aumenta drasticamente dopo l’allenamento di intensità auto-selezionata

(fino al valore di 13).

33

5. DISCUSSIONI

Uno degli obbiettivi di questo studio è investigare se le differenti condizioni di

allenamento influiscono sulle risposte psicofisiologiche di atleti. Di conseguenza il disegno

sperimentale di questo studio ha coinvolto i soggetti a partecipare a 3 prove sperimentali

(alta, moderata e autoregolata intensità) di allenamento, in giorni diversi. I risultati hanno

evidenziato che nella RPE vi è una differenza significativa tra le varie intensità nelle fasi

di esercizio più intenso (fase 1, 2 e 3), in particolare tra l’alta e l’autoregolata rispetto alla

moderata; mentre nelle fasi di riscaldamento e defaticamento i risultati sono praticamente

sovrapponibili.

Come noto dalle recenti prescrizioni dell'American College of Sport and Medicine (2011),

l'esercizio fisico per soggetti adulti sani deve alternare intensità sia moderata (tra 40 e 59%

FCR) che vigorosa (> 60% FCR). Siccome le intensità rilevate nelle condizioni analizzate

variano dal 46 al 65%della FCR , l'allenamento di tipo funzionale a diverse intensità

soddisfa i requisiti per l'allenamento di soggetti adulti sani risultando uno stimolo

sufficiente a promuovere benefici per la salute. In particolar modo, controllando l'esercizio

ad un'intensità inferiore (125 BPM) è stata ottenuta una FC media di tipo "moderato" (54-

61% FCR) mentre ad un'intensità di 138 BPM la FC media è stata di tipo "vigoroso" (60-

65% FCR).

L'andamento nelle risposte percettive è commisurato alla tipologia di attività svolta dai

soggetti partecipanti tenendo conto dei principi del modello di Borg dei continui sforzi

(1982): le percezioni di sforzo riferite dai partecipanti durante l’attività fisica, sono

direttamente collegate alle loro esigenze fisiologiche. A conferma di quanto affermato, nel

presente studio i partecipanti hanno segnalato i valori medi dello sforzo percepito che,

nella scala di Borg, variavano da 11 (cioè “leggero”) per l'intensità moderata a 15

34

(“pesante”) per l'alta intensità rispettivamente con frequenze cardiache moderate o

vigorose.

L'analisi dell’autonomia, equiparabile nello studio all’intensità autoregolata, va letta in

un'ottica differente. Negli studi condotti durante allenamenti di cammino a velocità

autoregolata su treadmill, la FC dei soggetti coinvolti si è attestata su valori di intensità

moderata (Ekkekakis et al. 2005). Al contrario, nel presente studio, i soggetti durante la

sessione ad intensità autoregolata hanno scelto un ritmo di lavoro che ha portato la FC ad

attestarsi durante le fasi allenanti tra il 60 e 65% della FCR (intensità vigorosa) pur avendo

come controllo la stessa musica dell'intensità moderata con minori BPM rispetto all'alta

intensità (125 vs 138 BPM). Anche l’analisi dei dati inerenti l’affaticamento durante

l’esercizio devono essere valutati in maniera critica. Come già affermato precedentemente,

l’andamento delle risposte percettive è correlato alle risposte fisiologiche per cui

nell’intensità auto-regolata si sono riscontrati, soprattutto nelle fasi centrali

dell’allenamento, valori elevati di sforzo che vanno da 13 (un pò pesante) a 15 (pesante).

Questi valori possano essere riconducibili all’assenza dell’istruttore durante la seduta. In

questa modalità di allenamento, l’istruttore non esegue la sequenza con i partecipanti ma

dimostra inizialmente l’esercizio e controlla le tempistiche di esecuzione. Questo fattore

potrebbe condurre, di conseguenza, alla percezione di una maggiore fatica psicofisica in

quanto, mentre prima il soggetto si limitava a copiare l’esercizio e il ritmo dell’istruttore,

in questa modalità è necessario regolare autonomamente l’esecuzione del gesto tecnico.

L’ intensità riscontrata durante l’allenamento ad intensità autoregolata è comparabile al

livello vigoroso (ACSM Guidelines 2010) si è ipotizzato che ciò sia dovuto a molteplici

fattori. Uno di questi è la caratteristica peculiare dei soggetti reclutati che, nella maggior

parte dei casi, praticano sport e i cui valori di performance sulle capacità aerobiche

risultano al di sopra della media per classe di età.

35

L'abitudine all'allenamento, alla sopportazione della fatica e la capacità di performance

aerobica elevata ha, probabilmente, favorito la scelta di un'intensità sostenuta. Una seconda

ipotesi può essere riconducibile all’appartenenza ad un gruppo strutturato. I partecipanti

potrebbero avere deciso di mantenere comunque un’intensità elevata per dimostrare agli

altri membri della seduta il loro ” livello” di allenamento, quasi come per dare prova della

loro abilità in ambito fitness. A riprova di questa ipotesi, durante le fasi centrali

dell’allenamento per quanto riguarda la Felt Arousal Scale sono risultati dei valori molto

alti ma senza differenze significative fra le tre intensità.

In questo contesto non sorprende che i partecipanti riportino risposte affettive positive

omogenee durante la prima e seconda condizione di allenamento, in particolare riportano

risposte che variano in media da +1 (abbastanza bene) a +3 (bene) anche durante sessioni

ad intensità vigorosa. Solo l'effetto dell'affaticamento (fase 3) ha prodotto un decremento

significativo nella FS nelle intensità alta ed autoregolata rispetto alla moderata pur

rimanendo una risposta di tipo positivo. Una risposta affettiva positiva prodotta da un

esercizio, può produrre un maggiore divertimento durante la lezione, promuovere un

ricordo positivo dell’attività e contribuire ad aumentare la motivazione a future

partecipazioni all’attività fisica (Williams, et al. 2008).

Come le risposte affettive durante l’esercizio possono predire la partecipazione ai

programmi d’attività fisica, anche le risposte percettive hanno conseguenze sulle attività

fisiche future (Williams, et al., 2008; Kilpatrick, et al., 2009). Infatti, in un recente studio,

Williams et al. (2008) hanno dimostrato che le risposte affettive all’esercizio fisico

possono predire l’attività fisica in autonomia dai 6 ai 12 mesi successivi. Tuttavia questa

relazione tra risposte affettive e partecipazione all’attività fisica, diventa non significativa

dopo il controllo della percezione dello sforzo

36

Il terzo obiettivo dello studio è stato valutare le modificazioni apportate dalle differenti

sedute di allenamento alle risposte affettive e percettive dopo il protocollo di allenamento.

Nell’analisi dei dati dei questionari compilati prima e dopo l’allenamento è stato

riscontrato che le sedute di intensità vigorosa e moderata hanno portato ad un innalzamento

delle risposte affettive positive ed un abbassamento delle risposte affettive negative

(PANAS). Si può anche affermare che, per quanto riguarda il questionario sull’Arousal

(ADACL) dopo lo svolgimento delle sedute a intensità alta o moderata, i valori degli items

inerenti l’Energetic Arousal sono aumentati mentre i Tense Arousal sono diminuiti. Ciò

significa che le due sedute di allenamento vigorosa e moderata hanno portato a delle

modificazioni dello stato d’animo e dell’Arousal del soggetto in positivo.

L’ intensità auto-regolata ha fatto registrare differenti risultati: le risposte affettive

diminuiscono di positività e aumentano di negatività. Gli affects negativi del questionario

PANAS aumentano come gli items Tense Arousal. Le cause di questo fenomeno possono

essere comparabili alle motivazioni addotte nella valutazione dell’ autonomia. I soggetti

infatti in questa modalità di allenamento si sono trovati a dover gestire autonomamente un

protocollo di esercitazioni a cui non erano abituati. A differenza dei precedenti studi che

hanno valutato l’affettività su protocolli di cammino ( Ekkekakis 2011), il presente studio

ha valutato i soggetti durante una sessione di esercitazioni più complesse e non usuali.

L’assenza di una supervisione potrebbe aver costretto i soggetti ad una più complessa

regolazione del gesto tecnico causando durante l’esercizio una percezione di maggior

difficoltà esecutiva che può aver prodotto una percezione di affaticamento più elevata e,

quindi, ridotte risposte affettive.

L’insieme di questi fattori può aver portato ad un senso di inadeguatezza al protocollo di

allenamento. Ciò, a differenza di quanto solitamente avviene in un’attività comparabile per

intensità (Parfitt, 2000), è deducibile dall’andamento delle risposte dei questionari PANAS

37

e ADACL che hanno registrato una diminuzione degli aspetti positivi e degli aspetti

energetici post-esercizio e un aumento del Tense Arousal.

Pertanto la valutazione di entrambe le risposte, sia affettive, sia percettive, può tradursi in

una descrizione più completa delle esperienze soggettive riconducibili all’esercizio fisico

di gruppo. Questa metodica può portare all’identificazione degli individui predisposti ad

una ridotta partecipazione futura all’attività fisica e alla modificazione dei parametri di

prescrizione dell’esercizio.

6. CONCLUSIONI

Questo studio ha dimostrato che le risposte fisiologiche, percettive ed affettive, sono

influenzate dall’intensità dell’allenamento. E’ importante sottolineare che tutte e 3 le

condizioni dell’intensità del functional training possono indurre uno stimolo sufficiente a

provocare benefici sulla salute. Inoltre nelle tre intensità si è notato che, il giudizio che

hanno dato i partecipanti sul livello della percezione dello sforzo, era fortemente correlato

con la frequenza cardiaca. Nell’allenamento autoregolato l’intensità mantenuta dai soggetti

è risultata sovrapponibile a quella imposta nell’alta intensità, e i valori di piacevolezza

sono comunque stati sempre positivi: questo perché i partecipanti, quasi tutti sportivi,

potrebbero preferire lavorare ad una frequenza cardiaca elevata. Questo conferma

l’importanza della piacevolezza dell’esercizio, tenendo anche conto del livello di

prestazione del soggetto. Inoltre si è verificato un miglioramento delle risposte affettive tra

la condizione degli atleti prima dell’inizio della seduta e al termine della seduta per l’alta e

moderata intensità ma non per l’auto-regolata.

Questo concetto evidenzia l’importanza della presenza di un istruttore qualificato in grado

di condurre e supervisionare sedute di allenamento complesse di allenamento funzionale.

38

ALLEGATO A / GODIN

1. Durante il proprio tempo libero, nell’arco della settimana (7 giorni), mediamente quante volte si

svolgono i seguenti tipi di esercizio fisico per una durata maggiore di 15 minuti.

Indicare su ogni riga il valore corrispondente a ogni tipologia di esercizio

TIPOLOGIA FREQUENZA

SETTIMANALE

(n. di volte)

ATTIVITÀ FISICA DI INTESITÀ ALTA (alta frequenza

cardiaca)

Es. corsa, jogging, hockey, calcio, basket, sci di fondo,

judo, pattinaggio, nuoto, ciclismo

ATTIVITÀ FISICA DI INTESITÀ MODERATA (non

estenuante)

Es. camminata veloce, baseball, tennis, ciclismo amatoriale,

pallavolo, badminton, nuoto amatoriale, sci, ballo

ATTIVITÀ FISICA DI INTESITÀ BASSA (minimo sforzo)

Es. yoga, tiro con l’arco, pesca, bowling, ippica,

golf, passeggiata, motoslitta

2. Durante il proprio tempo libero, nell’arco della settimana (7 giorni), quanto regolarmente ci si

impegna in attività la cui durata è tale da provocare sudorazione (accelerazione del battito

cardiaco).

Barrare la casella

a) SPESSO b) A VOLTE c) MAI/RARAMENTE

39

ALLEGATO B / FS

+5 Molto Bene

+4

+3 Bene

+2

+1 Abbastanza Bene

0 Normale

-1 Abbastanza Male

-2

-3 Male

-4

-5 Molto Male

ALLEGATO D / RPE SCALA DI BORG

Numero Valutazione Esempio

6 Nessuno sforzo come star seduto

e non far niente.

7 Molto, molto leggero La fatica è appena percettibile

8

9 Molto leggero Come camminare piano al tuo

passo

10 Sforzo leggero

11 Abbastanza leggero Provi fatica ma ti senti in grado

di avere sufficiente energia per

proseguire l'esercizio

40

12

13 Un pò pesante

14 Sforzo intenso

15 Pesante

16 Sforzo molto intenso

17 Molto Pesante Puoi proseguire ma devi forzarti

a farlo. E' molto faticoso e ti

senti molto stanco

18

19 Molto, molto pesante Per molte persone è la più gran

fatica mai provata. Quasi il

massimo possibile

20 Il più grande sforzo possibile

Correlazione tra RPE e % FCmax

6 = 20% FCmax 13 = 70% FCmax

7 = 30% FCmax 14 = 75% FCmax

8 = 40% FCmax 15 = 80% FCmax

9 = 50% FCmax 16 = 85% FCmax

10 = 55% FCmax 17 = 90% FCmax

11 = 60% FCmax 18 = 95% FCmax

12 = 65% FCmax 19 = 100% FCmax

41

ALLEGATO E / PROTOCOLLO FITNESS

PROTOCOLLO DI STUDIO - LEZIONE FITNESS

FASE 1 - GAMBE (PROTOCOLLO A)

PROTOCOLLO A

N. PROGRESSIVO 1 A1

NOME ESERCIZIO Mezzo squat

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Gambe e glutei

PROTOCOLLO A

N. PROGRESSIVO 2 A1

NOME ESERCIZIO Mezzo squat + alzate

laterali

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Gambe e glutei + braccia

PROTOCOLLO A

N. PROGRESSIVO 3 A1

NOME ESERCIZIO Squat + distensione in

avanti delle braccia

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Gambe e glutei + braccia

PROTOCOLLO A

N. PROGRESSIVO 4 A1

NOME ESERCIZIO Corsa sul posto

DURATA Da 45"

PROTOCOLLO A

N. PROGRESSIVO 5 A1

NOME ESERCIZIO Mezzo squat + distensione

braccia verso l’alto + estensione sulle punte

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Gambe e glutei + braccia

42

PROTOCOLLO A

N. PROGRESSIVO 6 A1

NOME ESERCIZIO Affondi antero – posteriori

alternati dx e sx

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Gambe e glutei

PROTOCOLLO A

N. PROGRESSIVO 7 A1

NOME ESERCIZIO Mezzo squat + tirata al mento

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Gambe e glutei + braccia

PROTOCOLLO A

N. PROGRESSIVO 8 A1

NOME ESERCIZIO Corsa sul posto

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Gambe

FASE 2 - BRACCIA E ADDOME (PROTOCOLLO B)

PROTOCOLLO B

N. PROGRESSIVO 1 B1

NOME ESERCIZIO Plank a stella rotazione arti

superiori alternata

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Busto e Braccia

PROTOCOLLO B

N. PROGRESSIVO 2 B1

NOME ESERCIZIO Quadrupedia + estensione braccio e gamba

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Addome Braccia e Gambe

PROTOCOLLO B

N. PROGRESSIVO 3 B1

NOME ESERCIZIO Plank Walk

43

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Addome Braccia e Gambe

PROTOCOLLO B

N. PROGRESSIVO 4 B1

NOME ESERCIZIO Jumping Jack + braccia

(RECUPERO)

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Gambe

PROTOCOLLO B

N. PROGRESSIVO 5 B2

NOME ESERCIZIO Plank + ginocchia al petto

alternato

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Busto Braccia e Gambe

PROTOCOLLO B

N. PROGRESSIVO 6 B2

NOME ESERCIZIO Piegamenti con ginocchia

in appoggio

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Braccia Petto

PROTOCOLLO B

N. PROGRESSIVO 7 B2

NOME ESERCIZIO Bicicletta con rotazione

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Addome

PROTOCOLLO B

N. PROGRESSIVO 8 B2

NOME ESERCIZIO Jumping Jack frontale +

braccia (RECUPERO)

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Gambe

FASE 3 - MISTO (PROTOCOLLO C)

44

PROTOCOLLO C

N. PROGRESSIVO 1 C1

NOME ESERCIZIO Affondo Anteriore con distensione braccia sopra alla testa

DURATA Da 45”

OBIETTIVO Gambe e Braccia

PROTOCOLLO C

N. PROGRESSIVO 2 C1

NOME ESERCIZIO Affondo laterale

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Gambe + Glutei

PROTOCOLLO C

N. PROGRESSIVO 3 C1

NOME ESERCIZIO Crunch con gambe flesse a

90° con flesso estensione delle braccia

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Addome Braccia

PROTOCOLLO C

N. PROGRESSIVO 4 C1

NOME ESERCIZIO Burpees

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Cardiovascolare

PROTOCOLLO C

N. PROGRESSIVO 5 C2

NOME ESERCIZIO Affondo posteriore

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Gambe + Glutei

PROTOCOLLO C

N. PROGRESSIVO 6 C2

NOME ESERCIZIO Mezzo squat + rotazione busto +flessione delle stessa gamba

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Busto Gambe + glutei

45

PROTOCOLLO C

N. PROGRESSIVO 7 C2

NOME ESERCIZIO Supini, appoggio mani,

glutei staccati da terra + alterno gambe

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Busto Braccia e Gambe

PROTOCOLLO C

N. PROGRESSIVO 8 C2

NOME ESERCIZIO Burpees

DURATA Da 45"

OBIETTIVO Cardiovascolare

46

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