Le presenti raccomandazioni sono state elaborate a cura di: Drssa M. Pia Angellotti – Dietista Nefrologa ospedale Perugia e Dr.- Quintaliani nefrologo

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Si fa presto a dire …….“ poco sale “

IL SODIO È L’INGREDIENTE PRINCIPALE DEL SALE DA CUCINA

che aggiungiamo “a nostra discrezione” cioè sotto il nostro diretto controllo nella cucina casalinga o a tavola

                                                                         

Di quanto sale abbiamo bisogno ?

• In condizioni normali il nostro organismo elimina 0,1 - 0,6 g di sodio( = 0,5-1,5 g di

sale) in 24 ore (urina + feci + sudore) che il sale contenuto naturalmente negli alimenti è sufficiente a reintegrare senza doverne aggiungere ai cibi

• Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare ma difficilmente si verificano problemi di carenza

6 g al giorno di sale

che corrispondono ad 1 cucchiaino da caffè raso rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto

e la prevenzione dei rischi legati al sodio. Quali alimenti contengono sale ?

• E’ contenuto naturalmente in molti cibi che consumiamo quotidianamente sia di origine animale che vegetale  

 • E’ contenuto in larga misura nei prodotti trasformati (artigianali e industriali) e nei

cibi che consumiamo fuori casa al ristorante o pizzeria o fast food o pub o paninoteca o bar,ecc. .In questo caso si parla di

sale non discrezionale o sale nascosto

 Alcuni esempi relativi al contenuto di sale per 100 g di alimento

Ø 100 g. di manzo( bistecca)= 0,2 g 100 g di bresaola = g 6,94

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Ø 100 g di maiale coscio = 0,19 g 100 g di prosciutto crudo magro= g 6,94

Ø 100 g di ceci freschi= g.0,015 100 g di ceci in scatola =g 0,85

Ø 100 g pomodoro maturo =g 0,01 100 g di pomodori pelati con liquido=g 0,02 100 g Polpa di pomodoro = g 0,05 100 g sughi pronti al pomodoro =g 1,6

Ø 100 g di pop corn = g.0,06 100 g di popcorn salato(busta/ cinema) da g 0,92a g 4,04

Ø 100 g petto pollo =g 0,06 100 g wurstell pollo= g3,48

Ø 100 g di pasta di semola =g 0,001 Ø 100 g di patate= g 0,02

100 g patatine fritte( in busta) g 1,48 100 g patate per purè istantane0= g 2,97

Ø 100 g Dado per brodo vegetale/carne= g 42,67 1 dado (11 g)= g 4,7

Ø 100 g Pizza al pomodoro=g 0,53

100 g pizza margherita=g 2,50

Gli alimenti che “nascondono” il sale

1. dadi ed estratti per brodo ,compreso il brodo granulare 2. salumi ,insaccati 3. formaggi stagionati( in maggior misura) 4. olive e verdure in salamoia 5. salatini 6. noccioline,pistacchi,ecc 7. snacks tipo patatine fritte,hot dog,sfogliatine di mais o di formaggio,pop corn,

schiacciatine o tortine o crostini ,ecc., reperibili in commercio o acquistati dai distributori automatici

8. tutti i prodotti in scatola: dalle verdure, ai pomodori pelati ,al tonno,ai legumi ,alla carne

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9. salse tipo : Ketckup,maionese,salsa di soia,salsa tartare,ecc 10. alcune bibite( soprattutto a base di cola o tè o a base di frutta e verdura) 11. integratori idro-salini del commercio (utilizzati quasi sempre come bevande anche

al di fuori dell’ attività sportiva). 12. prodotti da forno artigianali e industriali :grissini, crackers,cereali per prima

colazione, fette biscottate,biscotti e merendine , cornetti, ecc,pane salato ,pizza 13. farine autolievitanti del commercio (= quelle che contengono già il lievito e tutti gli

altri ingredienti secchi) per torte,focacce,pizza,pane 14. pre-cucinati (dai sughi pronti ai surgelati ) da mettere in forno o in padella

o,..),tortellini,ravioli e paste ripiene del commercio 15. alimenti consumati in pasti fuori casa (bar, ristorante, fast food,mense,ecc)

Quando i l sapore inganna

• la principale fonte di sale nella nostra alimentazione è rappresentata dal pane salato e dai prodotti da forno (fette biscottate, crackers, grissini ,fettine tostate pan carrè,ecc.

Non sono fra gli alimenti più ricchi di sodio ma ne possono apportare molto perché nell ’arco della giornata ne mangiano più porzioni

100 g di farina= g 0,005 di sale 100 g di pane comune =g 1,69 di sale 100 g Pane soia = g 1,55 di sale 100 g di Pan carrè= g 1,35 di sale 100 g di crackers salati= g 2,22 di sale 1 pacchetto g 25= g 0,55 di sale 100 g di crackers non salati=g 1,55 di sale 1 pacchetto g 25= g 0,39 di sale

100 g di pane sciapo= g 0,008 di sale • Anche merendine, cornetti ,biscotti e cereali da prima colazione contengono

sale che viene nascosto alle nostre papille gustative dallo zucchero presente fra gli ingredienti.

Alcuni tipi di cereali per la colazione,per esempio, al cacao o con frutta disidratata o pezzetti di cioccolato possono contenere da 0,8 a 1,4 g di sale ogni 100 g mentre biscotti secchi da latte o biscotti senza zucchero possono contenere da 0,5 a 0,8 g di sale ogni 100 g

100 g biscotti secchi da prima colazione=g 1,04 di sale 1 biscotto(8 g) 0,08 g di sale

100 g di cornetto alla marmellata da bar =g 0,14 di sale 1 cornetto( g 50/60) = g 0,07 di sale

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Cucinare senza sale: istruzioni per l’uso Il sale è un gusto acquisito sin dall’infanzia e da adulti sono necessarie pochi mesi o settimane per abituare il palato a diverse abitudini Il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Gusta le pietanze né troppo fredde né troppo bollenti permette di percepirne meglio i sapori e fa sentire meno la mancanza di sale Aggiungi il sale solo all’acqua di cottura della pasta Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come, peperoncino, noce moscata, zafferano,paprika dolce, curry) Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone,e aceto di vino o di mele o balsamico . Gli abbinamenti giusti Aglio: salse, minestre, pesci, carni, verdure, condimenti in genere Alloro: marinate, carni cotte in umido, arrosti Basilico: salse in genere, salse a base di pomodoro, zuppe, pesci, carni (specialmente pollame), verdure cotte e ripiene Erba Cipollina: salse, minestre, patate, uova (omelettes), insalate Origano: salse in genere, salse a base di pomodoro, pizza, melanzane, zucchine, pesce azzurro Menta: maiale, verdure, frutta, dolci Prezzemolo: salse, zuppe, legumi, verdure, pesci, carni e decorazioni varie Rosmarino: arrosti di carne e di pesce, focacce, marinate, stufati, grigliate, patate, pesce Salvia: pesci e carni alla griglia, legumi Scalogno: salse, zuppe, pesci, Timo: salse, stufati, brasati, grigliate, maiale, marinate, pesci, pollo, patate .

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Alcuni suggerimenti Condimenti per primi piatti asciutti Aggiungere alla pasta o al riso o ai cereali( farro o orzo,ecc) olio di oliva ed un trito di

1. 1 rametto di rosmarino,1 ciuffo di menta,1 ciuffo di prezzemolo,1spicchio aglio 2. 1 cipolla,1 spicchio aglio 2 foglie salvia,1 rametto rosmarino,1 foglia alloro,4-5

foglie basilico,4-5 foglie menta,1 ciuffo prezzemolo 3. Abbondante basilico,prezzemolo,maggiorana,dragoncello,poca erba

cipollina,pochissimo timo,una foglia alloro,un pizziuco origano 4. 1 rametto di rosmarino,1 ciuffo maggiorana fresca,1 ciuffoi prezzemolo,1

spicchio aglio,poca salsa di pomodoro

Condimenti per minestre e zuppe di verdure

1. al termine della cottura prelevate 3 cucchiai di verdure cotte e frullateli con erbe aromatiche fresche,un po’ di porro o cipolla e finocchio selvatico. Versate il composto nella minestra, aggiungete riso o pastina , condite con olio extravergine d’oliva e servite.

2. Soffriggere velocemente poco olio extra vergine di oliva scaldato a temperatura moderata con trito di erbe* tipo : erba cipollina ,rosmarino,salvia,santoreggia,origano,timo,maggiorana,finocchio selvatico,ecc .Aggiunti a fine cottura a minestre,zuppe, ma anche a salse,verdure in umido ecc così da profumare ricette poco sapide in partenza

3. Per aggiungere più sapore al brodo di steccare una cipolla con 1-2 chiodi di garofano

Condimenti per secondi piatti

1. Erbe di provenza: rosmarino,maggiorana,origano,timo,santoreggia ( carni e

stufati) 2. Prezzemolo,aglio tritato, scorza di limone ed arancia tritata: condire carni

brasate e stracotte utilizzato all’ultimo momento

3. Fines herbes; prezzemolo,cerfoglio,erba cipollina e dragoncello: tagliuzzate finemente ed aggiungere una cipolla: insalate fresche,piatti a base di uova,pesce bollito:aggiungere solo a cottura ultimata

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E per finire

• Consuma con regolarità 3 pasti al giorno ed evita di saltare la prima colazione • Abitua il palato ad apprezzare il sapore originale dei cibi • Consuma cibi freschi (non già pronti o in scatola) e variare la tipologia dei cibi usati • Leggi sempre attentamente le etichette dei prodotti che acquisti • Consuma regolarmente frutta e verdura di stagione • Consuma il pane senza sale • Limita il consumo di formaggi,salumi ed alimenti conservati a 1-2 volte a settimana • Introduci nella tua alimentazione legumi freschi ( o surgelati) o secchi almeno 1-2

volte a settimana,evita i legumi in scatola • Riduci gradualmente la quantità di sale che consumi giornalmente • Non aggiungere mai il sale alle pietanze già condite e non mettere mai la saliera a

tavola • Condisci le pietanze con spezie ed aromi • Ricorda che le spezie e le erbe aromatiche vanno dosate per evitare che il loro

gusto diventi dominante e possono sostituire il sale o permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore

• Nella cottura e condimento dei cibi preferisci olio di oliva extravergine • Evita di aumentare di peso • Fa una regolare attività fisica aerobica quotidiana( bastano 30 minuti al giorno) • Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti

attraverso la sudorazione evitando integratori salini del commercio • Ricordati di bere spesso ed abituati a bere acqua di rubinetto

In tutto quello che fai, poni attenzione all’ambiente:

non sprecare, ricicla e riusa

http://www.franciavincenzo.altervista.org/ambiente/riciclaggio.htm