CLUB ALPINO ITALIANO –SEREGNO Scuola di Escursionismo … · alimenti ad alta digeribilità così...
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CLUB ALPINO ITALIANO – SEREGNO Scuola di Escursionismo AZIMUT 15 Marzo 2018
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CLUB ALPINO ITALIANO – SEREGNOScuola di Escursionismo AZIMUT
15 Marzo 2018
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UTALIMENTAZIONE per ESCURSIONISMO 2° Corso Escursionismo Avanzato
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La nostra pelle aderisce all'apparato muscolare e allo scheletro con la funzione di protezioneDalla bocca il cibo passa nell'apparato digerente dove è trasformato in sostanze assimilabili. Queste sostanze passano poi nel sangue e raggiungono tutte le cellule del corpo dove vengono bruciate per fornire l'energia che ci è necessaria. Le cellule sono perciò il nostro motore.Naturalmente affinche le sostanze possano essere bruciate è necessario l'ossigeno: per questo noi abbiamo l'apparato respiratorio e circolatorio.
La nostra "benzina" è il ciboQuando mangiamo svolgiamo un'importante funzione vitale: assumiamo alimenti per trasformarli poi in energia, in sostanze nutritive utili per ricostruire quei pezzi della macchina-corpo continuamente usurati durante l'incessante svolgimento dei processi vitali.
I rifiuti della combustione che avviene nel nostro corpo sono eliminati sotto forma di anidride carbonica ( apparato respiratorio), urina ( apparato escretore) e feci (apparato digerente).
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CARBOIDRATI
A cosa servono:fonte di energia utile per l’attività muscolare di durata <20’/30’ e intensità medio-alta (facilmente digeribili). Sono necessari anche quando prevale l’utilizzo dei grassi.Le loro scorte non devono mai essere esaurite.
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LIPIDI….grassi
A cosa servono:fonte di energia utile per l’attività muscolare di durata >20’ continuativa, di intensità medio-bassa (lunghi da digerire).
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PROTEINEA cosa servono:
Funzione strutturale (mantenimento, costruzione di tutti i tessuti soggetti a continue demolizioni) e di riserva energetica.
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VITAMINESostanze organiche indispensabili per l’organismo (parte di processi metabolici + ruolo difese immunitarie), assunte con gli alimenti.
SALI MINERALIComposti inorganici fondamentali per l’organismo (sodio, potassio, cloro, fosforo, calcio, magnesio), si trovano negli alimenti e disciolti nell’acqua.
ACQUANon è proprio un alimento, ma rappresenta il 60% del nostro corpo (fabbisogno quotidiano >1,5lt).
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E’ importante sia nelle brevi escursioni, ma soprattutto in quelle impegnative dalla durata di giorni. Bisogna tenere sempre in considerazione:qualità energetiche e nutrizionali
Pertanto sceglieremo alimenti più facilmente digeribili, assimilabili e con il giusto apporto calorico.
I cibi che assumiamo si trasformano in energia in modi e tempi diversipeso e ingombro
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FABBISOGNO QUOTIDIANO (kcal) LE ESIGENZE ENERGETICHE VARIANOVariabili soggettive …� Età – sesso – peso –situazioni metaboliche –allenamento –acclimatamento in quotaVariabili oggettive …� Temperatura – umidità – tipo e intensità dello sforzo – tipologia del terreno - quota
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DORMIRE; 1,0 STARE SEDUTO -GUARDARE LA TV; 1,2CAMMINARE (per piacere); 4,0
CAMMINARE (passo veloce); 7,0
CORRERE (normale); 10,0
BICICLETTA (ritmo leggero); 4,5NUOTO (stile libero); 8,0SCI DI FONDO (ritmo leggero); 8,0
SCI DA DISCESA (ritmo leggero); 5,7
STRETCHING; 3,0
SCALARE (zaino 10Kg); 12,5
ESCURSIONISMO IN SALITA (zaino 10Kg); 9,0
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� I cibi sostano nel nostro intestino con tempi di permanenza estremamente diversi� Processi digestivi prolungati nel tempo, soprattutto sotto sforzo fisico, riducono la nostra efficienza e possono causare dolori e nausea� Pertanto dobbiamo scegliere alimenti ad alta digeribilità così da non impegnare a lungo l’apparato digerente rubando sangue ai muscoli
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I cibi liofilizzati sono un importante passo avanti nell’alimentazione in montagna:� Pesano poco� Occupano poco spazio� Si trovano facilmentePerò:� Serve l’acqua� Inoltre nei trekking è meglio variarli con pastiQuindi:� È buona regola scegliere alimenti che in pochi grammi di peso forniscono molte calorie (es.:1 pacchetto di biscotti da 100gr=400Kcal)
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Fabbisogno 1,5–2Lt. al giornoAumenta in montagna per sudorazione, condizioni climatiche (evaporazione rapida per vento e/o sole).
REGOLE durante lo sforzo:� non bere solo quando si avverte sete� bere di più con il caldo, vento e in quota� abbigliamento adeguato per limitare la sudorazione
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UT2° Corso Escursionismo AvanzatoTipi di bevande - caratteristiche
L’ACQUA è una bevanda ipotonicaBere anche in assenza di sete. La stanchezza riduce la sete.
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È ALTAMENTE SCONSIGLIABILE assumere alcool prima e durante le escursioni� Non serve a riscaldare e combattere il freddo� Non dissetaL’alcool è un vasodilatatore che quando assunto causa sensazione di calore e successivamente abbassa la temperatura interna.In situazioni particolari, come soste prolungate al freddo, è pericoloso per rischio di congelamento.
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Come alimentarsi in occasione di una escursione o di un trekking non eccessivamente impegnativo?In 6 parole:Con molta acqua e pochi farinacei
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Domenica mattina sveglia…PRIMA COLAZIONE ABBONDANTE� LIQUIDI (latte, yogurt, tè, orzo, spremute, acqua).� CEREALI MOLTI e di VARIO TIPO (biscotti secchi, fiocchi, pane o fette biscottate con miele o marmellata, müesli, frutta fresca o secca).Evitate il cornetto consumato nel bar, pochi minuti prima della partenza dell’escursione!(la risposta insulinica porta a ipoglicemia con calo della prestazione)
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ACQUADURANTE L’ESCURSIONEALIMENTAZIONE per ESCURSIONISMO
Tè caldo dolcificato con mieleFrutta fresca (come la mela)
Frutta disidratata (poco peso, buon apporto calorico e salino)
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Biscotti secchi (senza creme)
Barrette (con muesli o frutta secca)
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Cioccolato (con moderazione)
Escludere (totalmente gli alcoolici)
Frutta secca (in poco volume grande apporto calorico)
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UT2° Corso Escursionismo AvanzatoLA PAUSA PRANZO
Meglio effettuare la pausa a 2/3 dell’escursione Alta digeribilitàPane ben lievitato con prosciutto magro o bresaola o poco grana
Ancora meglio se la pausa pranzo è fatta a fine escursioneLa scelta degli alimenti è LIBERA
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UT2° Corso Escursionismo AvanzatoALLA SERA ……
Carboidrati(pasta o riso + pane o patate)Liquidi e Sali minerali (minestrone di varie verdure)
Poche proteine e grassiDolce (con moderazione)
Acqua e vino
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@ Manuali del CAI – Medicina di montagna@ Manuali del CAI – Allenamento dell’alpinista
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