scienze motorie e sportiveclassi prime e seconde B – D im

inCORSA

il CORPO in EQUILIBRIO

l' EQUILIBRIO in CORPO

ALIMENTAZIONEE

MOVIMENTO INTELLIGENTI

BENESSERE ALIMENTAZIONE

EQUILIBRATA

BILANCIOENERGETICO

METABOLISMOe ATTIVITA'MOTORIA

FABBISOGNOENERGETICO

INTEGRAZIONEALIMENTARE

MISURAREl' EFFICIENZA

PARAMETRI

I NOSTRISPORT

Senti

la

differenza

adolescente

vitalità ed efficienza

età

donnauomo

pelle

controllo delpeso

digestione

sistemacardiovascolare

sistema immunitario

●EFFICIENZA

●BENESSERE

●BUONE PRESTAZIONI

●NORMALIZZARE IL PESO CORPOREO

POSITIVO

BILANCIOENERGETICO

ATTIVITA'FISICA

25%

TIDtermogenesi

alimenti10%

MTB65%

NEGATIVO

IN EQUILIBRIO

MANTIENI IL BILANCIO ENERGETICO INEQUILIBRIO

introduci con il cibo la stessa quantità

di energia che spendi quotidianamente

attraverso

● MB

● ATTIVITÀ FISICA

organizza matematicamente“ENTRATE” e “USCITE”

EXIT

ENTER

quante CALORIE consumi in una giornata?

dipende da

● attività che svolgi

● peso corporeo

ogni Kg del nostro corpo habisogno costantemente di

un po' di BENZINA

CONOSCI IL TUO PESO E COSTRUISCI LA SCHEDA DEI TUOI CONSUMI

tabelle di riferimento

● sui testi scolastici● se non trovi indicazioni sull' attività sportiva che pratichi consulta altre fonti

TABELLA TIPO di RIFERIMENTO ATTIVITA' QUOTIDIANE

attività note Cal /ora/kg

DORMIRE 0,9

STARE SDRAIATO 1

STARE SEDUTO l' impegno mentale è indifferente 1,3

IN PIEDI fermo 1,4

LAVORO SEDENTARIO a tavolino, studio con intervalli di movimento 1,5

LAVARSI,VESTIRSI ecc 1,7

CANTARE 1,5

GUIDARE L' AUTO 2

LAVORO D' UFFICIO 2,1

LAVORO DOMESTICO 2,2

GIARDINAGGIO 2,4

CAMMINARE lentamente (3 Km/ora) 2,6

PEDALARE lentamente (9 Km/ora) 2,7

DANZA a ritmo moderato 3,6

TABELLA TIPO di RIFERIMENTO ATTIVITA' SPORTIVE

attività note Calorie /ora/kg

PALLAVOLO 6 giocatori (att. non competitiva) 3,6

BASEBALL eccetto lanciatore 4

CAMMINARE passo sostenuto (5-6 Km/ora) 4,2

VOGA dilettantismo 4,3

DANZA a ritmo vivace 4,8

TENNIS TAVOLO 4,9

BASKET 5,6

NUOTO SL lento (1,6 Km/ora) 6

SCI DI FONDO lento (5 km/ora) 7,7

TENNIS singolare non competitivo 8,3

CORSA 18 Km/ora 18,6

VOGA 19-20 km/ora 21,4

NUOTO SL 3,5 Km/ora 22,8

CORSA 25 Km/ora 55,8

ORA CALCOLAIL TUO FABBISOGNO ENERGETICO

- parametri generali di riferimento -(di Valentina Lovo 2D a.s.10/11)

ESEMPIOCognome e nome: età: Peso corporeo Kg.:

attività note ore costo orario

costo orariox n°ore x peso

CostoTOT

Sonno 7,30 0,9

Scuola+ studio con brevi

intervalli7 1,5

Lavarsi, vestirsi 1 1,5

Attività moderatelavori domestici,

hobby, ecc...3 2,2

Attività sedentarielettura, studio,

chiacchiere, TV, computer, play ecc..

2 1,5

MOVIMENTO/SPORT 2 7,5

Altro 0 0

Totale fabbisogno calorico in 24 ore

valuta l' EFFICIENZA FISICA GENERALE (test Ruffier-Dickson)

● rileva pulsazioni min. a riposo (PR)

● esegui 30 piegamenti sugli arti inferiori (45”-ritmo 1/sec.)

● rileva pulsazioni min. dopo sforzo (PS)

● posizione supina per 1' (situazione isogravitazionale)

● rileva pulsazioni min. (P1')

X = (PR + PS + P1') – 200= 10

se X =● 0 – 3 ottima

● 3,1 – 6 buona

● 6,1 – 10 sufficiente

● > 10 scarsa

esegui il test su persone sedentarie e attiveche abbiano:

● stesso sesso

● stessa età

confronta i loroindici

ora:se la tua X è > 10

“MUOVITI” !

CARICO INTERNO =

Reazione dell'organismo,al carico esterno(effetti del lavoro / attivitàsulle funzioni dell'organismo)

misura gli effetti del CARICO di lavoro (= dell'attività fisica o sportiva) sul tuo organismo

CARICO ESTERNO =

Quantità di lavoro (n° esercizi,Ripetizioni, serie, Kg, Km, ecc..)

FC

Quando rilevi la FC misuri l'intensità del lavoro e gli effetti che esso produce sul tuo organismo.con unasemplice formula CALCOLA la tua

FC massima = 220 – età (in anni compiuti)

Ricorda che esiste una RELAZIONE tra

consumo di O2

meccanismi energetici

% FC – FC max

CARICO OBIETTIVO

< 60 %della

FC maxsforzo blando (= non allenante) Mantenimento

60 – 80 % della

FC max

sforzo allenante(sistema cardio-circolatorio)

● Allenamento● Incremento

> 80 % della

FC max

se prolungato il sistema muscolare si “intossica”> >produzione acido lattico:● ci avverte delle energie in esaurimento● ci costringe a smettere l'attività (crampi)

● Produzione diacido lattico

COME VARIA (%) LA FC MASSIMA DURANTE L'ATTIVITÀ

● Età 40 anni

● FC max = 180 b / 1'

● frequenza di Soglia anaerobica180 * 0,935 = 168 b / 1'

FREQUENZA DI SOGLIA ANAEROBICAcalcolo teorico

● attendibile x chi è allenato > il suo adattamentoorganico garantisce lo smaltimento dell'acido lattico

● nei sedentari: la FC di soglia anaerobica è più bassa (ca. il 70% della Fc max)

valore FC max * 0,935

alcune attività come la GINNASTICA e la DANZAsono erroneamente considerate attività blande!

Rapporto tra FC e tipo di ATTIVITA'

FC / 1' Attività o carico di lavoro

190 / 170 sub – massimale (= quasi massimale)

170 / 150 intenso

150 /130 medio

130 / 100 blando

ATTIVITA' e ADATTAMENTI METABOLICI (transitori)

ADATTAMENTI A RIPOSO DURANTE L'ATTIVITA'

Frequenza cardiaca FC 50 – 70 / 1' fino a 180 – 200/1'

Gettata cardiaca GC 5 lt / 1' (ca) fino a 30 lt / 1'Frequenza respiratoria FR 12/16 atti r/1' > di 30 atti r. / 1'

CARBURANTE UTILIZZATO NELLE DIVERSE ATTIVITA'

RIPOSO

SFORZO DI ELEVATA

INTENSITA' E BREVE

DURATA

SFORZO DI MEDIA

INTENSITA' E MODESTA DURATA

SFORZO INTENSO E

PROLUNGATO (MARATONA)

GLUCOSIO13 %ACIDI

GRASSI87 %

GLUCOSIO FINO AL

100 %

GLUCOSIO50 %

ACIDI GRASSI50 %

GLUCOSIO30 %

ACIDI GRASSI 70 %

SPORT ANAEROBICI

SPORT MISTI SPORT AEROBICI

CONOSCI I VALORI dell'

INDICE GLICEMICO (IG)degli ALIMENTI

METABOLISMO E ATTIVITÀ SPORTIVE

Prevalentemente AEROBICHE

AEROBICHE ANAEROBICHE

alternate

Prevalentemente ANAEROBICHE

corsa di fondo calcio 100 piani

corsa campestre judo/lotta 100 Hs

nuoto basket salto con l'asta

sci di fondo rugby salto in lungo

canottaggio hokey salto triplo

ciclismo ginnastica lancio del disco

sport di lunga durata pallavolo lancio del peso

tennis pesistica

calcolo settimanale dei MET

ES: sport di squadra, pedalare avelocità sostenuta e variazioniritmiche, trasportare oggettipesanti, fare aerobica (*)

ES: partita a tennis in doppio,pedalare a ritmo regolare,trasportare oggetti leggeri

Es: per spostamenti, sport,divertimento, esercizio fisico,passatempo

ATTIVITA' VIGOROSE

●sforzo intenso

●FC e FRaccelerate

ATTIVITA'MODERATE

●sforzo moderato

●FC e FR un po'più accelerate

CAMMINOe

ATTIVITA'BLANDE

tempo trascorsocamminando

“ginnastica aerobica” ?attenzione

SIma

non sempre = fare “attività aerobica”spesso le variazioni FC max sono vicine all' 80%

● Inizialmente considera: n°120-130 b / 1'(= ca. 30 passi min.)

● Poi routine a ritmo 150-170 b / 1'

(indicazioni battute/1' devono essere riportate in copertina CD)

CALCOLA I MINUTI DI ATTIVITA' QUOTIDIANI

giorno

VIGOROSE>80 % FC max

MODERATE60–80% FC max

BLANDE / CAMMINO

TOT

LUNEDI'

MARTEDI'

MERCOLEDI'

GIOVEDI'

VENERDI'

SABATO

DOMENICA

totale

calcolo settimanale dei MET

tipo attivita'minuti tot

settimanalimoltiplicati

equivalente metabolico

(linee guida internazionali)

MET

VIGOROSE>80%FC max

x 8

MODERATE60–80%FC max x 4

BLANDECAMMINO

< 60%FC max

x 2,5

MET totaliSETTIMANALI

ORGANIZZAZIONE MONDIALE della SANITA'

ADOLESCENTI e ATTIVITA' FISICA

indicazioni● 60' attività fisica al giorno,prevalentemente aerobica

● 40' attività moderata

● 20' attività blanda o cammino

= 2.240 MET

+ MOVIMENTO perTUTTI e senza

ETÀ!

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R.S.MUOVITI