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Cibo e Danza Come mangiare bene per ballare meglio
Dietista Dott.ssa Irene Scacciati
Specialista in Scienze della Nutrizione
Principi di corretta alimentazione
La distribuzione degli alimenti in relazione alle
sessioni di danza
Corretta Alimentazione Sana Alimentazione Quotidiana, la base per ballare al meglio
Il peso corporeo è il risultato dell’equilibrio tra le
calore introdotte e le calorie consumate.
Per mantenere il peso corporeo è necessario che le
calorie introdotte siano uguali a quelle consumate
Alimentazione sana ed equilibrata
Carboidrati
Lipidi
Proteine
55-60% 25-30%
10-20%
I nutrienti essenziali devono essere introdotti con la dieta.
• Normocalorica
• Grassi totali < 30%
• Grassi saturi < 10%
• Colesterolo < 300 mg/die
• Proteine = 15-20%
• Carboidrati > 50%
• Fibra = 20-35 g/die
• Sodio < 3 g/die
Apporto Energetico: Gli atleti necessitano di un adeguato apporto energetico duranti i periodi di elevata intensità fisica e/o durante gli allenamenti di lunga durata per mantenere il peso corporeo, un buono stato di salute e massimizzare gli effetti dell’allenamento
Un basso introito energetico può provocare:
Perdita di massa muscolare
Disfunzioni mestruali (oligomenorrea, amenorrea)
Perdita o riduzione della densità ossea
Un aumento del rischio di infortuni, malattie, fatica precoce
J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
Durata attività
Frequenza attività
Intensità attività
Sesso
Età
Taglia corporea
FFM
Stato nutrizionale
Apporto Energetico: fattori che influenzano il dispendio energetico
J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
50 - 65% calorie totali
6-10 g/kg di peso
Il fabbisogno dipende dal dispendio energetico giornaliero totale, il tipo di sport, il sesso dell’atleta e le condizioni di allenamento
Prediligere carboidrati complessi a basso indice glicemico: cereali non raffinati ricchi di fibra, frutta e verdura
Fabbisogno in carboidrati:
J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
Carboidrati
COMPLESSI SEMPLICI
Amido E Fibra Zuccheri
Dove si trovano?
Pane, Pasta, Riso, Farro, Orzo, Mais
Pane, focaccia,
Polenta
Crackers, Fette biscottate, Biscotti,
Cereali
Zucchero, Miele, Caramelle,
Cioccolata, Succo di frutta,
Bevande dolci e gassate
Dolci, gelato..
Jg2WlzS9
Bevande/ Alimenti e Zuccheri
Come comportarsi
Aumentare il consumo dei carboidrati complessi e integrali rispetto a quelli semplici e raffinati
Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata
Tra i dolci preferire i prodotti da forno che contengono meno grasso, zucchero e più amido ed utilizza in quantità controllata la marmellata, le confetture di frutta, il miele, e le creme
Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio
Proteine
10-20% delle calorie totali della dieta
Un eccesso di proteine e’ inutile;
Una volta raggiunto il plateau le proteine o vengono accumulate
sottoforma di grasso (se il fabbisogno energetico è coperto dai carboidrati)
oppure sono utilizzate come fonte energetica
Proteine Animali Proteine Vegetali
Carne Uova
Formaggi Pesce
Legumi
Cereali
•Variare la scelta del secondo piatto nell’arco della settimana
•Prediligere gli alimenti freschi o surgelati rispetto ai prodotti
conservati
Grassi
Olio, frutta secca, pesce..
ORIGINE VEGETALE e ANIMALE
ORIGINE ANIMALE
SATURI INSATURI
Burro, strutto, margarine,
maionese , formaggi, insaccati
Acidi Grassi Essenziali
Proteggono l’organismo dalla possibile
insorgenza di malattie cardiovascolari
Dove si trovano?
Pesce Azzurro
(alici, sgombri, sarde, pesce spada…)
Frutta secca
(noci, mandorle, nocciole…)
Oli di semi
Come comportarsi
Moderare la quantità di grassi usata per condire e cucinare
Preferire i grassi da condimento di origine vegetale (olio
extravergine di oliva)
Limitare l’uso di alimenti ricchi di colesterolo (burro,
maionese, formaggi, frattaglie, salumi ed insaccati)
Controllare la quantità e soprattutto la qualità dei grassi
consumati con la dieta
Mangiare più spesso pesce fresco o surgelato (2-3 volte alla
settimana)
Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo
Consigli Utili I GRASSI PRESENTI SULLA NOSTRA TAVOLA SI SUDDIVIDONO IN
GRASSI VISIBILI
Li possiamo controllare riducendo
l’introduzione eliminandoli dal piatto
Grasso della carne fresca e conservata
Pelle del pollo
Grasso del brodo di carne
GRASSI INVISIBILI
Li possiamo controllare con le scelte
qualitative e le frequenze settimanali
Latte intero e derivati
Grassi da condimento (burro, panna,
margarine..)
Merendine o prodotti da forno
Condimenti (maionese, oli di semi..)
Il consumo dei prodotti di origine animale dovrebbe essere accompagnato dalle
verdure che diminuiscono l’assorbimento dei grassi e del colesterolo
In Pratica
Togliere il grasso visibile dalla carne e dal prosciutto
Togliere la pelle dal pollo e dal tacchino
Togliere il grasso dal brodo (lasciarlo raffreddare e porlo nel frigorifero
per farlo addensare)
Consumare latte e yogurt parzialmente scremati
Preferire formaggi freschi (mozzarella, stracchino, fiocchi di latte) ai
formaggi stagionati (grana, pecorino ecc..)
Preferire il consumo di olio extra-vergine di oliva (a crudo) e limitare il
consumo di burro, panna e margarina a poche volte al mese
Limitare il consumo di merendine o prodotti da forno
Un’alimentazione variata, ricca di frutta e verdura, copre i fabbisogni in sali minerali e vitamine, anche dello sportivo.
Supplementazioni di multivitaminici e minerali possono essere appropriati negli atleti che abitualmente eliminano, dalla loro dieta, determinati alimenti o gruppi alimentari, in caso di malattia, ricovero per infortunio, o se vi sono specifiche carenze (es. supplementazioni di ferro in caso di anemia).
I principali minerali persi negli atleti, in particolare nelle donne, sono: Calcio, Ferro, Magnesio
Vitamine e Sali Minerali
J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
Dove si trovano?
…Frutta &Verdura (cotta e cruda)
Alcune raccomandazioni
Il valore nutrizionale dei vegetali rimane più elevato se il
prodotto è consumato fresco e crudo
Cotture Consigliate:
Pentola a pressione Vapore
Scegliere frutta e verdura di stagione matura, più fresca possibile
Limitare la sbucciatura degli ortaggi ed eliminare solo lo strato più
esterno
Consumare verdure cotte il prima possibile per evitare un calo di
vitamina C
Riporre gli alimenti in frigo racchiusi in recipienti o avvolti in pellicola
per limitare il contatto con l’aria o la luce
Come comportarsi
Un consumo quotidiano di frutta e verdura (2-4 porzioni al giorno)
associato ad una alimentazione varia ed equilibrata è in grado di
coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine e sali minerali e di
mantenere il nostro organismo in salute
Fibra Alimentare
È la parte degli alimenti di origine vegetale
che non viene digerita dall’organismo umano
Si trova:
•Cereali, soprattutto integrali
•Frutta e verdura
•Legumi
Alcol etilico o etanolo
L’alcol etilico è una sostanza ad alto contenuto calorico presente
nelle bevande alcoliche.
1 grammo di alcol = 7 Kcal
Non è un nutriente, quindi non è essenziale al nostro organismo
Uomo: non più di due-tre U.A al giorno
Donna: non più di una-due U.A. al giorno
Come comportarsi
Evitare l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza,
la gravidanza e l’allattamento, ridurla nell’anziano
Non consumare bevande alcoliche se si deve guidare o se si
deve far uso di apparecchiature delicate o pericolose per se o per
gli altri
Acqua
Il nostro organismo è formato principalmente da acqua
Costituisce il 55-60% del peso corporeo
Eliminazione delle scorie
Trasporto di principi nutritivi
Regolazione metabolica
Assorbimento
Digestione
Funzioni dell’acqua:
Idratazione
l’apporto di liquidi deve bilanciare le perdite
Lo stato di disidratazione determina una riduzione della prestazione
atletica, oltre che un aumento del rischio di infortuni
occorre distribuire l’apporto di liquidi nell’arco della giornata
durante l’attività sportiva sorseggiare acqua ogni 15-20 minuti
utilizzare bevande ipo o isotoniche
DISIDRATAZIONE
- PERDITE SUPERIORI 1% = comparsa della sete
- PERDITE SUPERIORI 5% = ridotta performance
- PERDITE SUPERIORI 10% = colpo di calore
Come comportarsi
Assecondare sempre il senso di sete e anzi tentare di anticiparlo,
bevendo mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno
Bere frequentemente e in piccole quantità
Bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di
fuori dei pasti, anche quando non si avverte lo stimolo della sete
Ricordarsi che bevande diverse dall’acqua (aranciate, bibite di
tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) apportano anche altre
sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici).
Queste bevande vanno usate con moderazione
In base al loro valore nutritivo,
gli alimenti sono stati suddivisi
in 5 gruppi
Nella piramide alimentare è
indicato in quali proporzioni
dovrebbero essere assunti i vari
alimenti.
Non esiste, ne’ come prodotto naturale ne’ trasformato, un alimento “completo”
che contenga tutte le sostanze nella giusta quantità e che sia quindi in grado
di soddisfare da solo le necessità dell’organismo
Evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e metabolici
Favorire l’apporto di vitamine, minerali e sostanze naturali che svolgono una
funzione protettiva per l'organismo: come gli antiossidanti
Soddisfare maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori.
Ridurre il rischio di ingestione continuativa di sostanze estranee e/o nocive
presenti eventualmente contenute negli alimenti
Perché variare
Scegliere quantità adeguate di alimenti appartenenti a ciascun gruppo
alimentare avendo cura di variare le scelte anche all’interno dei
singoli gruppi nei vari pasti della giornata
Come comportarsi
Cibo e Danza.. L’alimentazione in funzione delle sessioni di danza
Il pasto prima dell’esercizio fisico deve favorire la performance
Adeguato apporto di liquidi per mantenere lo stato di idratazione;
Prediligere alimenti poveri di grassi e di fibra (per facilitare lo svuotamento gastrico e minimizzare lo stress gastrointestinale);
Moderato apporto di proteine (catabolismo proteico induce disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l'escrezione urinaria);
Pasto ricco in carboidrati(per mantenere un adeguato livello di glucosio nel sangue e adeguate riserve di glicogeno): circa 200-300g 3-4 ore prima dell’attività fisica;
Prima Della lezione/ Spettacolo
J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
Scegliere alimenti già conosciuti dall’atleta, non sperimentare nuovi piatti.
Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall'alimentazione della sera precedente.
Se la gara è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 3 ore prima.
Se la gara è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.
Prima Della lezione/ Spettacolo
Vi sono benefici sulla performance con il reintegro di carboidrati in attività che durano più di 1 ora e in particolare se svolte nella mattina
Possono essere usate integrazioni energetiche liquide (sport drink) o solide (snack)
In caso di eventi lunghi reintegro di 0.7 g di Carboidrati per kg di peso corporeo ogni ora
Prediligere glucosio o maltodestrine rispetto al fruttosio (diarrea)
Ricetta per preparare una bevanda energetica:
Mescolare 1500 ml di acqua con 350 ml di succo di frutta (meglio se all’albicocca) ed aggiungere il succo di 1 limone e la punta di 1 cucchiaino da caffè di sale. Agitare la bevanda prima del consumo
Durante La Lezione/ Spettacolo
M.Giampietro – G. Caldarone – Alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport 2005
J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
In questa fase lo scopo principale è quello di reintegrare i liquidi e i Sali minerali nonché la ricostituzione delle riserve di glicogeno.
Per favorire il recupero delle scorte di glicogeno, in caso di impegni sportivi ravvicinati è consigliata l’assunzione di 1-1.5 g/cho per kg di peso entro 30’ dal termine dell’attività e ogni 2h per 6h.
Il reintegro di vitamine e sali minerali può essere favorito dal consumo di frutta, verdura e legumi.
Dopo La Lezione/Spettacolo
J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527
In Pratica
1. Consuma una colazione sana: Cereali o pane, latte parzialmente scremato, frutta. Se l’impegno sportivo è dopo circa un’ora dalla colazione
può convenire orientarsi verso una colazione leggera o delle bevande ricche di zuccheri
2. Scegli la porzione del pasto in base agli impegni sportivi: Pasto completo almeno 3 ore prima dell’inizio dell’attività
Pasto ridotto tra le 2 e 3 ore dall’attività Piccolo snack se manca un’ora dall’inizio della pratica
sportiva 3. Scegli uno snack adeguato prima dell’esercizio: Barretta o bevanda energetica, frutta fresca, yogurt, frullati
di frutta..
“Eating and exercise: 5 tips to maximize your workout”. Mayo Clinic
5 consigli per massimizzare l’esibizione
4. Mangia dopo l’impegno sportivo: Yogurt e frutta, formaggio e crackers, frutta secca, un pasto
completo. In assenza di fame bevande energetiche per il recupero dei CHO 5. Bevi prima durante e dopo l’attività sportiva: 0.5-0.7 litri durante le 2-3 ore che precedono l’attività
sportiva 0.1-0.2 litri di acqua ogni 15-20 minuti durante l’attività 0.5-0.7 litri dopo l’attività sportiva, per o.5 kg di peso perso
durante l’impegno sportivo
In Pratica
“Eating and exercise: 5 tips to maximize your workout”. Mayo Clinic
5 consigli per massimizzare l’esibizione
Confronto tra possibili merende
Tipo 2: Yogurt magro con 3 cucchiai di muesli e 200 ml
succo di frutta
Proteine 8.81 g
Grassi Di cui Saturi
2.1 0.07
Carboidrati Di cui zuccheri
60.46 46.36
Calorie 287
Tipo 1: Merendina al cioccolato e 200 ml di thè
dolce al limone
Proteine 2.84g
Grassi Di cui Saturi
12.2 7
Carboidrati Di cui zuccheri
29.2 25.4
Calorie 281
Tipo 1: ricca di grassi saturi e zuccheri semplici. Poco senso di sazietà
Tipo 2: ricca di carboidrati complessi e maggior contenuto di proteine. Stesso quantitativo di calorie ma maggior senso di sazietà nel tempo
Esempio di distribuzione alimenti nell’arco della giornata
Prima Colazione •1 tazza di latte parz. Scremato con cereali oppure pane e marmellata opp. fette biscottate e marmellata •1 spremuta di arance o altro succo non zuccherato
Durante la pratica sportiva •Bere a piccoli sorsi ed intervalli regolari 1 l di bevanda energetica
Spuntino •Crostata piccola o merendina semplice (tipo camille, plumcake) e 1 frutto opp. 1 panino piccolo con prosciutto crudo/cotto/bresaola/speck • acqua
Merenda dopo pratica sportiva •Continuare a sorseggiare almeno 500 ml di acqua •1 yogurt da 125 ml + frutta secca + cereali opp. 1 porzione dolce da forno oppure 1 gelato piccolo opp. Macedonia di frutta con muesli e yogurt
Pranzo (h 13.30-14.00) •1 piatto di pasta con il pomodoro e parmigiano •1 porzione medio/piccola di verdura (Variare la scelta) •1 frutto fresco variando la scelta nell’arco della settimana
Cena (h 21.00) •Minestra di ceci opp. minestrone di verdura con pasta opp.1 piatto di pasta/riso/farro/orzo.. •Pesce (opp. carne, opp. formaggio, opp. 2 uova, opp. salumi) •1 porzione di verdura (variare la scelta nell’arco della settimana) •pane integrale •1 frutto fresco
Lezione nel pomeriggio (inizio 15.15-15.45)
Esempio di distribuzione alimenti nell’arco della giornata
Prima Colazione •1 tazza di latte parz. Scremato con cereali oppure pane e marmellata oppure fette biscottate e marmellata •1 spremuta di arance o altro succo non zuccherato
Durante la pratica sportiva •Bere a piccoli sorsi ed intervalli regolari 1 l di bevanda energetica
Spuntino •1 yogurt oppure 1 frutto fresco opp. 1 barretta ai cereali opp. Merendine semplici piccole (camille, plumcake..) •acqua
Merenda dopo pratica sportiva •Continuare a sorseggiare almeno 500 ml di acqua •1 yogurt da 125 ml con frutta secca/ frutta fresca
Pranzo (h 13.30-14.00) •1 piatto di pasta con il pomodoro e parmigiano •Carne bianca opp. Pesce opp. /Prociutto crudo/ cotto/ bresaola/ speck 1 porzione medio-piccola (preparazioni facilmente digeribili) •1 porzione medio/piccola di verdura (Variare la scelta) •Pane integrale •1 frutto fresco variando la scelta nell’arco della settimana
Cena •Minestra di ceci opp. minestrone di verdura con pasta •Pesce (opp. carne, opp. formaggio, opp. 2 uova, opp. salumi) •1 porzione di verdura (variare la scelta nell’arco della settimana) •Pane integrale •1 frutto fresco
Lezione nel pomeriggio (inizio 16.30)
Esempio di distribuzione alimenti nell’arco della giornata
Prima Colazione •1 tazza di latte parz. Scremato con cereali oppure pane e marmellata oppure fette biscottate e marmellata •1 spremuta di arance o altro succo non zuccherato
Prima della pratica sportiva (1-2 h prima) •1 yogurt con 1-2 cucchiai di cereali o muesli oppure 1 frutto fresco e 2-3 biscotti/merendina semplice opp. 1 porzione piccola di dolce da forno (ciambellone, torta di mele..) Merendine semplici piccole (camille, plumcake..) opp. 1 fetta di pane con marmellata
Spuntino •1 yogurt oppure 1 frutto fresco opp. 1 barretta ai cereali opp. Merendine semplici piccole (camille, plumcake..) •acqua
Durante la pratica sportiva •Bere a piccoli sorsi ed intervalli regolari 1 l di bevanda energetica
Pranzo •1 piatto di pasta con il pomodoro e parmigiano •Carne bianca opp. Pesce opp. /Prociutto crudo/ cotto/ bresaola/ speck 1 porzione medio-piccola (preparazioni facilmente digeribili) •1 porzione medio/piccola di verdura (Variare la scelta) •Pane integrale •1 frutto fresco variando la scelta nell’arco della settimana
Cena •Minestra di ceci opp. minestrone di verdura con pasta •Pesce opp. carne, opp. formaggio, opp. 2 uova, opp. salumi •1 porzione di verdura (variare la scelta nell’arco della settimana) •Pane integrale •1 frutto fresco
Lezione nel tardo pomeriggio (inizio 18-19)
Esempio di distribuzione alimenti nell’arco della giornata
Prima Colazione •1 tazza di latte parz. Scremato con cereali oppure pane e marmellata oppure fette biscottate e marmellata •1 spremuta di arance o altro succo non zuccherato
Prima della pratica sportiva (h 18- 18.30) •1 -2 panini con prosciutto crudo/prosciutto cotto/speck s/bresaola/tonno al naturale/ricotta opp. 1 piatto di pasta o riso al pomodoro •1 frutto fresco o macedonia di frutta •Acqua
Spuntino •1 yogurt oppure 1 frutto fresco opp. 1 barretta ai cereali opp. Merendine semplici piccole (camille, plumcake..) •acqua
Durante la pratica sportiva •Bere a piccoli sorsi ed intervalli regolari 1 l di bevanda energetica
Pranzo •1 piatto di pasta con il pomodoro e parmigiano •Carne bianca opp. Pesce opp. /Prociutto crudo/ cotto/ bresaola/ speck 1 porzione medio-piccola (preparazioni facilmente digeribili) •1 porzione medio/piccola di verdura (Variare la scelta) •Pane integrale •1 frutto fresco variando la scelta nell’arco della settimana
Cena •Minestra di ceci opp. minestrone di verdura •1 porzione di verdura (variare la scelta nell’arco della settimana) •Pane integrale •1 frutto fresco
Lezione serale (inizio 20-20.30)