Ciao!

Sono Alessandra Bedin.

Ti è mai capitato di seguire dei corsi di danza e di

non ritenerti soddisfatto del lavoro che stavi svolgendo? Hai provato tutti i modi che ti

venivano in mente, ma non riesci a migliorare la

postura, l'en dehors, la flessibilità?

Tranquillo, ci siamo passati in tanti...

Ecco perché ho deciso di condividere con te delle informazioni rivoluzionarie, che ti permetteranno

di rifarti di anni buttati via

inutilmente, acquisendo d'ora in poi l'approvazione di tutti coloro che, guardandoti,

diranno: 'Complimenti! Wow, che cambiamento!'.

E tutto questo senza dover spostarti di casa o

spendere una fortuna in corsi particolari...

Aspetta... Ma perché te ne sto parlando proprio io? Che esperienze avrei per darti suggerimenti tecnici sulla danza?

Lascia che ti dica un po' di me...

Ne ho passate di esperienze significative!

Lo studio della danza fin dall'età di quattro anni avrebbe dovuto correggere

un problema di rotazione al piede destro... Ed è finito invece per diventare la mia vita!

Ho iniziato a capire che mi sarebbe

sempre piaciuto danzare, più o meno all'età di nove anni.

Poi, verso i dodici anni, ho iniziato a

fare sul serio, a indossare le punte

su base quasi quotidiana e ad affrontare

i tre problemi principali di ogni giovane

aspirante danzatore (chi non li ha mai avuti?):

la crescita smisurata dei quadricipiti,

la scoliosi e la famigerata dieta

(tutti problemi risolti, poi se lo vorrai ti

spiegherò come :).

Di lì a poco, ho dovuto scoprire che più fossi andata avanti, più avrei dovuto

sputare sangue per raggiungere quel

modello di perfezione tecnico-estetica che avrebbe fatto di me una 'vera ballerina'...

Così, cambiai diverse scuole e stili:

l'ambiente umano che vi si respirava,

in genere, era tutt'altro che edificante e positivo... :/ A dodici anni, secondo l'esperto consigliato

dalla scuola di danza che frequentavo allora,

avrei addirittura dovuto portare un BUSTINO

per raddrizzare la schiena...

La cosa mi mise in crisi profonda e mi traumatizzò!

Un bustino io???

Nel mio percorso didattico approdai a Cannes

alla leggendaria ESDC di Rosella Hightower

dove mi diplomai come danzatrice nel 2000. Fu lì che imparai a gestire la musica,

le lingue francese e inglese e a conoscere l'arte

della danza in modo variegato e approfondito.

Pareva comunque che i miei problemi

di quadricipiti, scoliosi e dieta non fossero

ancora del tutto risolti, anche se questo

non mi impedì di danzare primi ruoli al Palais des Festivals di Cannes - la ESCD

è una scuola positiva, propositiva e tollerante,

che sa valorizzare chi davvero vuole danzare anche a dispetto della sua schiena! ;)

Dopo il diploma, girai l'Italia con diverse compagnie di danza, approdando finanche

in Germania e a Cipro...

Ottenni quindi una borsa di studio per il

perfezionamento con la grande maestra e mentore Sonia Nifosi al Conservatorio

Coreutico di Roma, dove iniziai anche

i corsi per insegnanti e mi preparavo, oltre che a danzare, a formare a mia volta

giovani danzatori.

Ai suoi insegnamenti rivoluzionari

e controcorrente, ho aggiunto un programma posturale ad hoc

quando ebbi la chance di partecipare

alle mitiche Ballet Masterclass a Praga.

Ecco come mantenni la mia schiena in perfetta salute negli anni successivi,

senza fastidi né spese di fisioterapia...

... malgrado avessi subito uno schiacciamento

delle vertebre lombari! :O

Bene, sperimentai anche un paio di ottime

soluzioni per tornare in peso forma (non che fossi grassa, ma 2 kg in più per

chi danza si sentono, si vedono e vanno eliminati!),

nonché un buon lavoro tecnico basato sul metodo francese, abbinato alla dieta e

a strategie segrete vincenti, che han risolto

brillantemente e definitivamente il problema

insormontabile dei quadricipiti da calciatore!! :)

Dopo aver insegnato per otto anni in

diverse scuole di danza (classico, punte, jazz, propedeutica) e aver diretto la mia

scuola 'fisica' per tre anni prima di avere

due bellissimi bambini, ho capito come affrontare le problematiche legate

all'insegnamento e non vedo l'ora di facilitare

il compito a quanti vorrebbero

'capire come si fa'! :O

Eccomi quindi, a problemi risolti,

con il desiderio di mettere a disposizione di aspiranti giovani danzatori, insegnanti,

appassionati e artisti desiderosi di arricchire

le loro esperienze con le soluzioni più incredibili!

E - perché no - anche a genitori di aspiranti

ballerini che si trovano nella jungla della danza e non sanno come muoversi..

Bisogna pensare anche a loro! :>

Ricordati però... Chiunque tu sia che stai

leggendo,

qualunque sia la tua esperienza, saprai bene che le carte vincenti del

danzatore restano sempre l'umiltà e

il duro lavoro quotidiano, per cui...

Rimani sempre umile, e trarrai i

maggiori benefici da QUALUNQUE insegnamento,

non soltanto da quelli che oggi ti sto per condividere!

Quindi eccoci al punto:

Vuoi veramente sgonfiare quegli odiosissimi quadricipiti e

snellire la tua figura senza dover scervellarti in contorsioni

inutili, migliorando così anche l'umore?

SI???

Allora...

Partiamo!!!

Attenzione!

Prima di iniziare questo corso, leggi con attenzione questo avviso! Se hai una postura errata o per qualche motivo esegui gli esercizi in modo scorretto,

anziché aiutarti essi potrebbero risultare dannosi. Pertanto, appena senti fastidio o dolore negli arti o durante i movimenti, FERMATI IMMEDIATAMENTE

e prima di riprendere usa un approccio più 'soft' o più lento. Se la sensazione continua o peggiora (ad esempio se avverti indolenzimento, dolori, stiramenti,

o se senti di star svenendo), INTERROMPI SUBITO QUESTI ESERCIZI E CONSULTA UN MEDICO, meglio se specialista. Non dei MAI arrivare a provare

dolore. Io, Alessandra Bedin, non mi ritengo responsabile in alcun modo, per alcun motivo e in alcuna situazione per danni di qualsiasi tipo derivati

dall'utilizzo errato o dall'incapacità di esecuzione degli esercizi contenuti in questo report.

COME MIGLIORARE L'EN DEHORS (e quindi

sgonfiare i quadricipiti) IN 7 STEP!!!

Eccoci a risolvere uno dei problemi estetici più diffusi per chi vuole

diventare ballerino. Esistono a mio parere almeno sette modi diversi di

migliorare l'en dehors sgonfiando contemporaneamente i quadricipiti.

Eccoli in lista:

1. la posizione del bacino 2. l'immaginazione

3. l'uso del pavimento

4. l'uso dei piedi 5. lo stretch passivo e attivo singoli o in coppia

6. il metodo killer: gli elastici a spirale!

7. La respirazione

Ed eccoli nel dettaglio:

1. Questo metodo avviene basculando in avanti il bacino. La

sensazione è di stringere e accorciare il basso ventre sollevando il basso

ventre, e di allungare contemporaneamente le vertebre lombari. In questo modo si provoca la rotazione delle anche quasi naturalmente, e si

favorisce l'attività degli adduttori (muscoli che avvicinano una coscia

all'altra).

Una volta costruiti e potenziati gli adduttori tramite esercizi specifici che ti mostrerò in seguito, userai molto di più quelli e non avrai più bisogno

di ricorrere sempre ai quadricipiti per tutto. Più riuscirai a ruotare, più

userai gli adduttori e meno i quadricipiti, che tenderanno a sgonfiarsi e a farsi da parte.

2. Il secondo metodo (l'immaginazione) si usa quando ad esempio si

esegue uno slancio della gamba come il grand battement. Per evitare di usare il quadricipite, la gamba in uscita dovrebbe strisciare scaricando il

peso sul pavimento, ed alzarsi allungandosi 'da sotto', come se ce

l'alzasse qualche elemento esterno e non noi stessi.

Risultato? Il quadri si usa lo stretto indispensabile perché si focalizza sullo slancio e non sulla potenza (è ben diverso, anche se la differenza è

sottile!), e le gambe si assottigliano e si alzano. A questo però va

abbinata la giusta respirazione: a ogni slancio si espira!

Vuoi una marcia in più? Immagina di essere uno scheletro, ovvero una struttura senza muscoli, ed esegui i movimenti dove prima usavi

tantissimo i quadricipiti. Noterai che quasi per magia, i muscoli non

saranno più coinvolti cme prima e avrai anche una maggiore stabilità!

Un altro esercizio utile è sedersi per terra alti sugli ischi con le gambe in avanti e la schiena dritta a 90°. Procurati un cuscino da mettere sotto il

sedere per alzarlo come se volessi incurvare la schiena (senza esagerare,

dev'essere solo una sensazione!).

Se riesci a stare in questa posizione per cinque minuti e a dimenticarti dei quadricipiti, sei già a buon punto :P

3. Il terzo metodo è l'idea di mettere le radici nel pavimento ogni volta che ci si piazza per danzare. Più si va in profondità, più il quadri si sgrava

dalle tensioni che il piede scarica a terra. Devi avere la sensazione che i

tuoi piedi siano delle ventose: tutta la pianta del piede aderisce al suolo e fa pressione come se volesse entrare nel pavimento, soprattutto il

tallone per lo scarico delle energie.

Provo a illustrartelo con un esempio:

Poco contatto con il pavimento = piedi contratti = il quadri sopperisce e

si contrae

Buon contatto con il pavimento = piedi distesi, allargati e 'fusi' nel

pavimento = il quadri si rilassa e si allunga

4. Un metodo complementare e aggiuntivo avviene ad es. nei

battements tendus e tendus jetés, per quanto riguarda i piedi. Hai presente come teneva le mani Martha Graham in molte sue creazioni? A

forma di tazza, come dei ricettori. Se per errore però fai la stessa cosa

con i piedi senza accorgertene, ecco che il quadri si sovraccarica di lavoro anziché rilassarsi, e si gonfia.

Qui vedi il risultato di quelli che chiamo i 'piedi Graham' o a forma di

tazza (vedi piede destro di lui):

Ecco invece il risultato di un piede steso fino in fondo, con l'energia che

esce dalla punta:

5. Lo stretching passivo del quadri è più efficace se abbinato a uno attivo.

Non fare mai soltanto stretch passivo, con la speranza che prima o poi si allunghino, perché potrebbe addirittura accadere il contrario! Ottimizza

con questi tre esercizi mirati e potenti di stretch passivo e attivo:

A. Se hai una sbarra o una spalliera, inginocchiati di schiena afferrando

la spalliera/sbarra ai lati, appoggiandoti su una gamba che vuoi

stretchare (l'altra è piegata in avanti) e spingi il bacino avanti. Espira in quel momento, inspira quando ritorni in asse. Consigliate le ginocchiere!

B. In affondo con un ginocchio a terra, il bacino in avanti e stirando la

coscia dietro, piega la gamba dietro diverse volte velocemente col piede

flex e col piede teso (4 per tipo) alternati, finché il muscolo si scalda,

stretcha e potenzia insieme.

C. Se hai un partner di stretching, sdraiati mentre lui sta in piedi di fronte a

te. Usate ciascuno una cintura di accappatoio

per tirare una delle tue gambe più o meno a 90° in direzioni opposte (tu tiri il piede verso di te e lui tira il tuo fianco verso il basso) mentre l'altra tua

gamba spinge contro il pavimento, rilassando entrambi i quadricipiti e

stirando le fasce muscolari.

Il partner, mentre ti tira il bacino verso il basso, con un piede si appoggia

sul quadri della tua gamba 'di terra' e ti stira il quadricipite verso il pavimento creando un effetto di doppio stretch e relax insieme!

Attenzione però a rimanere fermo per un paio di minuti per gamba, in

posizione, senza muoverti e respirando costantemente.

6. Questo segreto da solo è efficacissimo per aumentare l'en dehors tenendo sotto controllo il lavoro dei quadri. Prendi un body 'da battaglia',

non il più bello e nuovo, ma piuttosto qualcosa di molto robusto, da

poter usare come 'cavia'.

Acquista in merceria all'incirca cinque metri di elastico da gonne alto 2,5 cm (il più duro che trovi) e cucilo in maniera da creare una struttura attorno

al bacino, partendo dal centro dell'elastico e dal centro della pancia, sotto l'ombelico.

Fissalo lì e fallo passare anche dietro, cucilo in corrispondenza del sedere,

fallo tornare davanti continuando il percorso, ricucilo per fissarlo e,

continuando la spirale, inizia ad arrotolarlo attorno alle cosce e ai polpacci (3 volte sopra il ginocchio e 3 volte sotto), e alla fine fissalo alle

caviglie cucendo un paio di asole alle estremità larghe abbastanza da

farci passare le caviglie.

So che ti sembrerà di essere un salame (almeno inizialmente), puoi però

sempre rimediare con una sudorina coprendo il tutto!

Nota: più l'elastico è duro, più questo metodo risulterà efficace. Prova a

fare la sbarra così, poi cambia il body per il centro e nota la differenza!

7. Come per tutti i muscoli, anche per il quadricipite vale la respirazione: bisogna ossigenarlo per evitare che si gonfi e che possano verificarsi dei

crampi. Non dimenticare di inspirare ed espirare regolarmente sia

durante gli esercizi che durante lo stretching, senza entrare però in iperventilazione!

In genere, inspira con il naso nei momenti di relax ed espira con la bocca

nei momenti di sforzo. I tuoi muscoli ti ringrazieranno!! Inoltre, BEVI

spesso: una buona idratazione previene i crampi!

Sottolineo che più metodi si usano, più risultati si vedono, ma devono

diventare abitudini consolidate e automatiche. All'inizio bisogna pensarci sempre, ma una volta che il cervello ha registrato le informazioni, nel

corpo è più semplice renderle un automatismo e un'abitudine effettiva.

Inizia adottando un solo metodo, e assimilalo finché lo padroneggi.

Scegli quello che più ti piace e inizia con quello! Quando sarà automatico, passa al successivo e così via... Alla fine dell'anno ti stupirai

tu stesso dei risultati ottenuti!!

Ma abbi pazienza con te stesso, applicati e sii costante, i risultati non si

ottengono dall'oggi al domani!

Se vorrai ottimizzare i tuoi risultati, potrai decidere di abbinare alle

strategie che ti ho spiegato, gli esercizi mirati per l'arabesque, la

postura, il grand écart e i piedi che spiego in dettaglio nel nuovo report

'I 12 segreti per preservare la tua schiena migliorando la

postura e la qualità della tua danza'

Ti è piaciuto questo report? L'hai trovato utile e/o interessante?

Pensi che potrebbe fare al caso di qualcuno? Se vuoi, condividilo con i tuoi conoscenti!

PS. ovviamente, sarò felice di avere un tuo feedback se lo desideri, su come ti sei trovato/a, cosa ne pensi e se vuoi condividere qualche

suggerimento, entra le blog:

www.webdanceacademy.com/blog/

Se incontri problemi o vuoi approfondire l'argomento, scrivimi pure a

alessandra@webdanceacademy.com

A presto!

Alessandra Bedin