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Coach Claudio Negro

CalisthenicSport

Burning Point

Il programma d’allenamento per raggiungere i requisiti minimi di forza da cui partire per

iniziare a costruire le Skills del Calisthenics…

Trazioni, Push up, Dip, ed i più importanti esercizi per il Core

CalisthenicSport.it 2015 - www.calisthenicsport.it

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possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie

od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni

incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook. L’autore

non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni

derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro.

ATTENZIONE:

Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in

nessun modo a parere medico o di altri specialisti.

L'autore e Burningate declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso

di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori

articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione

e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico

di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che

usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità.


1 INTRODUZIONE

Il cammino da compiere nel CalisthenicSport è lungo e insidioso ma allo stesso tempo

posso assicurarti sarà un viaggio appagante pieno di soddisfazioni. Ogni persona in questo

sistema d’allenamento parte da livelli differenti, alcuni raggiungeranno vette che altri non

potranno mai neanche intravedere, ma l’unica cosa che conta veramente è il percorso che

tu farai per te stesso. Scoprirai quanto possa essere piacevole questo sistema

d’allenamento perché anche sé non sarai mai un fenomeno ti darà comunque le chiavi

d’accesso per una crescita personale sul piano tecnico, fisico e mentale. Sé saprai lavorare

ed alleanarti in modo saggio, ascoltando il tuo corpo, senza strafare e seguendo le mie

istruzioni conquisterai progressivamente ed inesorabilmente sempre nuovi traguardi che

ti porteranno ad accrescere le tue qualità fisiche e ti doneranno continue e positive

senzazioni di forza e benessere. Non importa quanto in alto e quanto velocemente ciò

avverrà, l’unica cosa che ha importanza sei tu ed il percorso fatto su te stesso.

“Burning Point” è il programma studiato appositamente per portare le persone con gradi

d’allenamento molto bassi o addirittura nulli, al livello di partenza del CalisthenicSport. Si

perché anche lo starting point di questo sistema prevede dei requisiti minimi che già

inizialmente potrebbero risultare inaccessibili ai più. La programmazione di questa guida ti

porterà attraveso dei cicli d’allenamento progressivi, a governare i principali esercizi di

tenuta per il core: Plank Hollow, Hollow, Side Plank e ad eseguire le trazioni supine alla

sbarra e le tre categorie di esercizi di spinta come i Push up in stile Calisthenics, i Dip ed i

V-Push up. Queste esercitazioni rappresentano un po le fondamenta del sistema da

costruire prima d’iniziare a pensare di andare oltre. Ma bada bene con Burning Point sei

già comunque sulla strada delle Skills e del CalisthenicSport. Per saperne di più sulla

filosofia del CalisthenicSport visita il sito www.calisthenicsport.it

Buon allenamento

Coach Claudio Negro

www.calisthenicsport.it


2 PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE DEGLI ESERCIZI

Nel capitolo 4 “Categorie d’esercizi” sono illustrati tutti gli esercizi e per ognuno sono

indicati gli obbiettivi espressi in serie x ripetiznioni da raggiungere prima di passare alla

vesione più difficile. Per es. 5 x 10 significa 5 serie x 10 ripetizioni, 5 x 30’’ significa 5 serie

x 30 secondi di tenuta isometrica. Per sapere sé un determinato esercizio è adatto a te

occorre essere in grado almeno alla prima serie di eseguire i 2/3 o il 50% + 1 delle

ripetizioni o secondi di tenuta isometrica indicati come obbiettivo finale.

Per progredire negli esecizi è buona norma aumentare le ripetizioni o secondi di tenuta

isometrica in modo trasversale attraverso le serie. Per esempio, supponiamo di lavorare

sui piegamenti a terra. Come obbiettivo è indicato 5 x 10 e da un test abbiamo appurato

di poter eseguire alla prima serie 6 ripetizioni al massimo. La regola del 50%+1 è rispettata

e a questo punto procederemo nel modo seguente:

iniziamo ad allenarci per raggiungere nel tempo 3 serie x 6 ripetizioni

a questo punto si prosegue fino ad arrivare nel tempo a 5 serie x 6 ripetizioni

raggiunto 5 x 6 si continua per arrivare a 3 serie x 8 ripetizioni

dopo 3 x 8 lavoriamo per conquistare 5 serie x 8 ripetizioni

il processo continua fino a raggiungimento del target finale 5 serie per 10

ripetizioni.

Notare come si proceda con una logica di “marcia avanti – marcia indietro con le serie.


Considerando invece un esercizio in tenuta isometrica per es. il Plank Hollow dove il target

è di 5 set x 60’’ e la nostra capacità iniziale di mantenere la posizione è di 35’’, avremo un

percorso di questo genere:

3 serie x 35’’

5 serie x 35’’

3 serie x 45’’

5 serie x 45’

3 serie x 60’’

5 serie x 60’’

Portiamo ora l’esempio di un esercizio generico più avanzato dove il target per passare al

successivo è di 5 serie x 5 ripetizioni. Siamo in grado di eseguire 3 ripetizioni alla p rima

serie ovvero circa i 2/3 o 50% + 1

3 serie x 3 rip

5 serie x 3 rip

3 serie x 4 rip

5 serie x 4 rip

3 serie x 5 rip

5 serie x 5 rip

Tenere sempre ben presente che queste progressioni avvengono nel corso del tempo non

è detto pertanto che si riesca a seguire questo schema di seduta in seduta. Per es.

potrebbero essere necessarie 3-4 sedute per raggiungiungere


3 serie x 3 ripetizioni. Alla prima seduta 3/2/1, alla seconda 3/2/2, alla terza 3/3/3.

Analogamente per raggiungere 5 set x 3 reps. Oppure sé sei davvero molto forte e

predisposto gli schemi sopra riportati potresti chiuderli di sessione in sessione. Alla prima

3x3, alla seconda 3x5 ecc.

Una volta raggiunto l’obbiettivo f inale per ogni esercizio passa alla versione successiva più

dura, ma nel caso tu riesca ancora ad eseguire i 2/3 del nuovo esercizio ritorna alla

versione precedente è lavora per incrementare ulteriormente le ripetizioni o i secondi di

tenuta. Per i push up raggiunto 5 x 10 prosegui a 5 x 12 e poi tornate a verificare la

possibilità di eseguire l’esercizio successivo più duro.

Il programma Burning Point presentato in questa guita prevede tre sedute distinte a

settimana da eseguire a giorni alterni (lun-mer-ve oppure mar-giov-sab). Ognuna di

queste schede prevede sempre le stesse catecorie d’esercizi ma con varianti diverse. In

pratica in tutte le sedute si lavora su esercizi per il core, di spinta, tirata e gambe. Per 3

settimane allenati cercando di incrementare gradualmente le serie e le ripetizioni (vedi

sopra) la 4° settimana effettua sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.

Per es. sé sei arrivato a 5 x 8 nei push up passa a 5 x 4. Concluso lo scarico la quinta

settimana riprendi ad incremntare partendo da 5 x 8.

Per ogni esercizio, raggiunto l’obbiettivo sé possibile occorre passare alla versione

successiva (ricorda la regola dei 2/3 o 50% + 1). Questo può avvenire in prossimità della

fase di scarico oppure nel mezzo delle tre settimane di carico ed inoltre in momenti

differnti per ogni esercitazione.

È possibile procedere più spediti in una categoria piuttosto che un’altra. Per es. nei push

up è normale progredire più velocemente rispetto alle trazioni.


Nel capitolo 3 sono esposte le tre schede d’allenamento (Giorno 1,2,3) da eseguire a

giorni alterni nell’arco della settimana. Ogni scheda riporta le categorie di esercizi da

eseguire.

Nel capilo 4 sono illustrati gli esercizi specifici per ogni categoria ordinati su 4 livelli

progressivi per difficolta con serie e ripetizioni (target). È inutile pertanto indicarti gli

esercizi specifici perché sarai tu a dover comporre la tua scheda in base al tuo livello.

Potresti trovarti nella situazione in cui in un determinato sei allo step 2 in altri allo step 1

in altri ancora al 3.

RIEPILOGO PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE

Per ogni categoria d’esercizio riportato nelle schede d’allenamento del capitolo 3

selezionare dal capitolo 4 l’esercizio adatto al prorpio livello secondo la regola dei

2/3 o 50% + 1.

Raggiunto l’obbiettivo per ogni esercizio passare allo step successivo. Sé questo

non è fattible tornare alla versione precedente e continuare ad incrementare le

ripetizioni.

Progredire in modo lineare nelle serie e ripetizioni o secondi di tenuta isometrica

secondo quanto esposto negli schemi precedenti

Ogni 3 settimane di lavoro in cui si cerca di incrementare di sessione in sessione, la

settimana successiva effettuare una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.


3 IL PROGRAGRAMMA D’ALLENAMENTO

Istruzioni

Iniziare sempre la seduta da’llenamento con 5’-10’ di riscaldamento aerobico a

bassa intensità e 5’-10’ di lavoro sulla mobilità ariticolare generale.

Allenarsi tre volte a settimana assegnando ad ognuno il Giorno 1,2,3

Eseguire tutte le serie e ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo.

No circuiti o super set

Recupero tra le serie 1’30’’, tra gli esercizi 2’-2’30’’

Programma Burning Point

Giorno 1

Plank work

Chin up

Push up

Squat (Pistol)

Giorno 2

Hollow work

Rowing

V-Push up

Hip Lift

Giorno 3

Side Plank

Chin up **

Dip

Squat

**Come giorno 1


Ti consiglio in ultima battuta di prepararti un’agenda scritta o digitale personale. Nella prima

pagina riporta le tre schede con gli esercizi specifici adatti a te selezionati dal capitolo 4.

Dopodiche ogni volta che effettuerai una sessione riporta la data, gli esercizi, le serie e

ripetizioni svolte quel giorno. In questo modo avrai sempre un punto di riferimento per

monitorare l’andamento dei tuoi progressi per ricordarti esattamente quando scaricare

incrementare, cambiare esercizio ecc.


4 CATEGORIE ESERCIZI

Plank

Step 1 – Plank gomiti e ginocchia a terra

Posizionarsi a terra sui gomiti e sulle

ginocchia. Mantenere la posizione ruotando

il bacino indietro contraendo l’addome ed i

glutei al massimo

Target – 5 serie x 60’’

Step 2 – Plank su gomiti

Posizionarsi a terra sui gomiti e sui piedi.

Mantenere la posizione ruotando il bacino

indietro contraendo l’addome ed i glutei al

massimo



Step 3 – Plank

Posizionarsi a terra sulle mani e sui

piedi. Mantenere la posizione ruotando

il bacino indietro contraendo l’addome

ed i glutei al massimo. Scapole protratte


Step 4 – Plank ad un braccio

Posizionarsi a terra su una mano e sui

piedi. Mantenere la posizione ruotando

il bacino indietro contraendo l’addome

ed i glutei al massimo. Scapola protratta

Target – 5 serie x 30’’ per braccio


Hollow

Step 1 – Hollow gambe flesse 1

Posizionarsi supini a terra. A gambe flesse

portare il capo e le mani avanti contraendo

al massimo l’addome mentre la bassa

schiena rimane aderente al pavimento


Step 2 – Hollow gambe flesse 2 (braccia alzate)

Posizionarsi supini a terra. A gambe flesse

portare il capo in avanti e le mani verso

l’alto contraendo al massimo l’addome

mentre la bassa schiena rimane aderente al

pavimento



Step 3 – Straddle Hollow

Posizionarsi supini a terra. A gambe distese

divaricate portare il capo e le mani avanti

contraendo al massimo l’addome mentre la

bassa schiena rimane aderente al

pavimento


Step 4 – Hollow

Posizionarsi supini a terra. A gambe distese

portare il capo e le mani avanti contraendo

al massimo mentre la bassa schiena rimane

aderente al pavimento



Side Plank

Step 1 – ArchBody

Posizionarsi con il ventre a terra. Sollevare

gambe e braccia formando un arco.

Mantenere la posizione


Step 2 – Side Plank su gomito

Posizionarsi a terra sul fianco

appoggiandosi su un gomito e sui piedi.

Sollevare il bacino formando una linea tra

gambe e tronco. Ruotare il bacino indietro

contraendo al massimo addome e glutei.

Tenere la posizione

Target – 5 serie x 30’’ per lato


Step 3 – Side Plank 1


appoggiandosi su una mano e sui piedi.

Sollevare il bacino formando una linea tra

gambe e tronco. Ruotare il bacino

indietro contraendo al massimo addome

e glutei. Tenere la posizione

Target – 5 serie x 30’’ per lato

Step 4 – Side Plank 2


appoggiandosi su una mano e su un

piede. Sollevare il bacino e flettere la

gamba rivolta vero l’alto formando una

linea tra gamba e tronco. Ruotare il

bacino indietro contraendo al massimo

addome e glutei. Tenere la posizione

Target – 5 serie x 30’’ per braccio


Chin up

Step 1 – Trazioni supine assistite su rialzo

Partendo d un rialzo afferrare le sbarra con la presa supina. Trazionarsi aiutandosi

con una leggera spinta delle gambe fino ad arrivare a toccare la sbarra con il

petto. Ritornare subito sul rialzo e ripetere

Target – 5 serie x 15 ripetizioni

Step 2 – Tenute isometriche presa supina

Da un rialzo con la presa supina inversa portarsi con il

petto alla sbarra. Tenere la posizione in modo stabile

contraendo l’addome.



Step 3 – Trazioni supine negative

Partendo d un rialzo afferrare le sbarra con la presa supina. Trazionarsi aiutandosi

con una leggera spinta delle gambe fino ad arrivare a toccare la sbarra con il petto.

Trattenere per 1’’ e poi effettuare le fase negativa completa per circa 3’’. Rimettere

i piedi sul rialzo e ripetere la sequenza


Step 4 – Trazioni supine parziali

Portarsi con la presa supina con

la sbarra al petto. Effettuare le

trazioni solo per meta

escursione. Contrarre l’addome

per stabilizzare. Nel tempo

aumetare gradatamente

l’ampiezza



Step 5 – Trazioni supine

Con la presa inversa supina a braccia distese tenere sempre un

pre-tensionamento alloggiando bene le spalle nelle sue sedi nelle

scapole. Trazionare senza oscillare contraendo l’addome.



Rowing – Trazioni Orizzontali

Step 1 – Trazioni Inclinate 1

Afferrare delle corde, anelli o

una sbarra bassa con i piedi a

terra e inclinarsi con un angolo

non eccessivo. Trazionarsi in

modo completo mantenendo il

corpo allineato.


Step 2 – Trazioni inclinate 2

Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra e inclinarsi con un angolo

superiore alla versione precedente. Trazionarsi in modo completo mantenendo il corpo

allineato



Step 3 – Trazioni orizzontali

Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra e

inclinarsi fino ad essere circa paralleli al pavimento. Trazionarsi in modo

completo mantenendo il corpo allineato


Step 4 – Trazioni Orizzontali elevate

Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi su di un

rialzo in modo da essere completamente orizzonatali o leggermente

declinati. Trazionarsi in modo completo mantenendo il corpo allineato



Push up

Step 1 – Piegamenti rialzati

Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e

glutei ruotando indietro il bacino. Durante i piegamenti mantenere

l’addome contratto e ruotato.


Step 2 – Piagamenti ginocchia a terra

Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e glutei ruotando

indietro il bacino. Durante i piegamenti mantenere l’addome contratto e ruotato.



Step 3 – Piegamenti mani su step

Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e

glutei ruotando indietro il bacino. Durante i piegamenti mantenere l’addome

contratto e ruotato.


Step 4 – Push up Calisthenics

Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e glutei ruotando

indietro il bacino. Durante i piegamenti mantenere l’addome contratto e ruotato.



V-Push up

Step 1 – Hindu Push up ginocchia a terra

Da una posizione raccolta con le ginocchia a terra disegnare un arco fino a ridistendere

le braccia. Ritornare nella posizione iniziale a braccia distese


Step 2 – Hindu Push up

Da posizione a bacino sollevato disegnare un arco fino a ridistendere le braccia.

Ritornare nella posizione iniziale sollevando il bacino e mantenendo le braccia distese.



Step 3 – V-Push up 1

Da posizione a serramanico piegare le braccia senza aprire i gomiti verso l’esterno .

Spingere ridistendendo le braccia per tornare nella posizione di partenza


Step 4 – V-Push up 2

Rispetto la posizione precedente chiudersi ulteriormente a serramanico piegare le

braccia senza aprire i gomiti verso l’esterno. Tornando nella posizione di partenza

portare la testa tra la linea delle scapole



Dip

Step 1 – Dip Floor

Da posizione di partenza a braccia e gambe raccolte effettuare i piegamenti


Step 2 – Dip Floor 2

Da posizione di partenza a braccia e gambe distese effettuare i piegamenti



Step 3 – Dip Parallele Negativi

Saltare in appoggio alle parallele a braccia distese. Tenere le spalle depresse. Effettuare i

piegamenti solo la fase negativa. Appoggiare i piedi a terra e ritornare in appoggio con un

piccolo balzo. Matenere il core contratto per stabilizzare l’esercizio


Step 4 – Dip Parallele

Da posizione in appoggio alle

parallele a braccia distese

tenere le spalle depresse.

Effettuare i piegamenti.

mantanendo il core sempre

saldamente contratto per

stabilizzare l’esercizio



Squat ad una Gamba

Step 1 – Affondi assistiti al TRX

Afferrando delle corde o il TRX effettuare gli affondi per dietro

aiutandosi leggermente con le braccia. Inclinare leggermente il busto in

avanti e mantenere la tibia perpendicolare al pavimento

Target – 5 serie x 15 ripetizioni x gamba

Step 2 – Affondi x dietro

Effettuare gli affondi per

dietro inclinando leggermente

il busto in avanti e

mantenendo la tibia

perpendicolare al pavimento

Target – 5 serie x 12

ripetizioni x gamba


Step 3 – Affondi con Peso

Afferrare un peso ed effettuare

gli affondi per dietro inclinando

leggermente il busto in avanti e

mantenendo la tibia



Step 4 – Affondi Bulgari

Posizionare un piede su di un rialzo o panchetta ed effettuare gli

affondi inclinando leggermente il busto in avanti e mantenendo la tibia




Hip Lift

Step 1 – Arco Femorale

Posizionarsi supini a terra. A

gambe unite e distese. Sollevare il

bacino da terra il più possibile.

Mantenere la posizione


Step 2 – Hip Lift gambe tese su Swiss Ball

Posizionarsi supini a terra con le gambe sulla Swissball. A gambe unite sollevare e

abbassare il bacino da terra per n ripetizioni



Step 3 – Hip Lift a terra

Posizionarsi supini a terra con le gambe raccolte. Spingendo con i talloni sollevare e

abbassa il bacino. Ripetere per n ripetizioni


Step 4 – Hip Lift su Swiss Ball

Posizionarsi supini a terra con le gambe sulla Swissball. Da posizione di partenza a

bacino sollevato e gambe distese, raccogliere le gambe e sollevare il bacino



Squat

Step 1 – Box Squat

Mantenendo la schiena iperestesa-inarcata piegare le gambe fino a

toccare il box. Ripetere per n ripetizioni


Step 2 – Wall Squat

Posizionarsi a pochi cm dal muro.

Effettuare gli squat cercando di

affondare il più possibile senza

cadere indietro o appoggiandosi al

muro



Step 3 – Squat Libero

Mantenendo la schiena iperestesa-inarcata piegare le gambe affondando il

più possibile. Ripetere per n ripetizioni


Step 4 – Squat con Peso

Mantenendo la schiena iperestesa-inarcata piegare le gambe affondando il più

possibile Ripetere per n ripetizioni



5 RIFERIMENTI

Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia appassionandoti

agli esercizi proposti sono convinto che avrai successo portando a termine i programmi e

raggiungerai i tuoi obbiettivi desiderati

Ti ricordo inoltre che Burning Point è un estratto del metodo CalisthencSport che ho ideato

sulla base di decine di persone diverse tra loro che ho allenato in questi anni. Visitando il mio

sito internet www.calisthenicsport.it potrai capire di più in merito al metodo alle attività, ai

servizi svolti, agli ultimi ebook pubblicati e molto altro.

Svolgo inoltre un importante opera di diffusione del Calisthenics – Street Work tenendo corsi di

base e avanzati su tutto il territorio nazionale in collaborazione con l’organizzazione leader del

settore “Burningate – Calisthenics Evolution Skills” di cui sono anche cofondatore.

Sul sito ufficiale di Burningate www.calisthenics.it troverai tutte le date dei corsi che teniamo

in giro per l’Italia, gli eventi e molto altro.

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