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Basi di Nutrizione Umana, Fisiologica e Sportiva

Roma, Fisio Point 24 Settembre 2016

Sommario

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§  Macro e micronutrienti§  Fabbisogno calorico: Kcal, METS, LAF, ....§  Alimentazione fisiologica§  Alimentazione sportiva§  Anamnesi alimentare§  Rilevamento misure antropometriche§  Bioimpedenziometria§  Plicometria


Nutrienti

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Per “nutriente” si intendono tutte le sostanze (alimenti*), indispensabili all’organismo per mantenersi in vita, quindi per assicurarsi un normale sviluppo e mantenersi in salute.

*Gli alimenti derivano sia da vegetali sia da animali e la maggior parte dei cibi sono una mescolanza di diverse componenti. Contengono energia e nutrienti per aiutare

l’organismo a crescere, mantenersi in salute e riparare i danni. Gli alimenti contengono acqua, senza la quale non

può esistere la vita, e molti ingredienti che aiutano il corpo a funzionare normalmente. Infine gli alimenti contengono anche una grande quantità di composti che

influenzano la consistenza, il colore e il sapore, rendendo i cibi invitanti e, quindi, piacevoli da mangiare.

I Nutrienti vengono classificati in:Macronutrienti (grammo)

Micronutrienti (milligrammo)


Macronutrienti

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I macronutrienti sono §  glucidi§  protidi§  lipidi§  (fibre)

Rappresentano le materie prime di cui è costituito il corpo (proteine e lipidi normalmente costituiscono rispettivamente il 44% e il 36% del peso secco del corpo), e il carburante per farlo funzionare (i carboidrati e i grassi forniscono idealmente rispettivamente circa il 55% e il 30% della nostra energia).

Anche l’acqua è un macronutriente, ma spesso non è considerata tale dato che non fornisce energia, né altre molecole essenziali. Tuttavia l’acqua è il principale costituente del nostro corpo, quantitativamente e qualitativamente. L’acqua costituisce circa il 60% del peso totale del nostro corpo ed è anche il composto che possiamo perdere il meno possibile. Generalmente, una perdita dell’8% dell’acqua corporea è sufficiente per causare serie patologie.


Carboidrati (Glucidi)

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Sonoilverocombus/bileenerge/co,sviluppanocirca4kcalpergrammo

amidi,neicereali,nelpane,neilegumi,neifru8,nellepatate,nelmiele,nellafarina,nella

fru:aseccaenellemarmellate.

Essisidividonoindueprincipalicategorie:

1-glizuccheriocarboidra/semplici(monosaccaridiedisaccaridi)

2-gliamidiocarboidra/complessi(oligosaccaridiepolisaccaridi)

I carboidrati composti da un'unione di 3 - 10 unità di zuccheri semplici sono denominati oligosaccaridi. I carboidrati più complessi, quelli composti da un elevato numero di unità di monosaccaridi, che possono essere diverse migliaia, sono denominati polisaccaridi.

Sonocarboidra/semplici,adesempio:ilfru:osio,ilglucosioedilgala:osio

(monosaccaridi),maancheilsaccarosio,illa:osioedilmaltosio(disaccaridi).



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Sono carboidrati complessi, appartenenti al gruppo degli oligosaccaridi:- le maltodestrine, che sono costituite da brevi catene di molecole di glucosio, il che le rende facilmente digeribili ma non così rapidamente come gli zuccheri semplici; grazie a tale caratteristica, le maltodestrine assicurano un rilascio di energia lento e duraturo nel tempo, e sono per questo molto indicate come integratore da assumere durante gli allenamenti;- i frutto-oligosaccaridi (FOS) ed i galatto oligosaccaridi (GOS), che sono composti da molecole di fruttosio e galattosio; non essendo completamente digeribili, questi nutrienti giungono intatti nella parte finale dell'intestino (colon), dove sono utili per la selezione dei batteri benefici, utili all'organismo.

Troviamo invece i polisaccaridi negli alimenti ricchi di amidi (cereali, patate e molti altri tipi di vegetali).


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zuccheri semplici tendono a creare fluttuazioni improvvise del livello di glucosio nel sangue (glicemia) - con l'effetto di far innalzare notevolmente i livelli di energia per un lasso di tempo limitato, salvo poi farli abbassare drasticamente –

i carboidrati complessi, durante i processi digestivi vengono demoliti a unità semplici per poter essere assorbiti. Icarboidrati complessi forniscono energia più lentamente, ma per periodi più prolungati, evitando fluttuazioni di zuccheri nel sangue.

I carboidrati rappresentano in genere la quota più consistente della razione alimentare, variando mediamente dal 50% all'80% del totale giornaliero, in base al fabbisogno e alle esigenze individuali.



Proteine (Protidi)

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Sono sostanze organiche costituite da quattro elementi principali: carbonio, azoto, ossigeno ed idrogeno.

Apportano circa 4 kcal per grammo, con le seguenti funzioni:processi plastici: ovvero costruire tutti i tessuti che sono soggetti a continue demolizioni e sintesi, primi tra tutti i muscoli;processi regolatori: essendo le proteine precursori di ormoni, neurotrasmettitori, enzimi ed altre molecole di importanza biologica, ne regolano la produzione ed il funzionamento nell'organismo;processi energetici: l'organismo può trasformare le proteine in energia attraverso la loro scissione in aminoacidi e la rimozione della parte azotata, dando luogo alla loro conversione in glucosio (vedi aminoacidi glucogenici).


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Possiamo distinguere gli aminoacidi (circa 20) che costituiscono le proteine, in tre gruppi principali:

Essenziali (l’organismo non è in grado di sintetizzarli)fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina; dato che non possono

essere sintetizzati dall'organismo, devono comparire in quantità sufficienti nella razione dietetica quotidiana.

I semi-essenziali: taurina, tirosina e cisteina; tali nutrienti possono essere sintetizzati dall'organismo a partite da fenilalanina e metionina, a condizione che questi aminoacidi precursori vengano forniti in modo appropriato.

I non essenziali: arginina, istidina, alanina, acido L-aspartico, acido L-glutammico, glicina, prolina, serina, asparagina, glutammina; se non sono presenti, possono essere sintetizzati attraverso la trasformazione di altri aminoacidi. I semi-essenziali:

taurina, tirosina e cisteina; tali nutrienti possono essere sintetizzati dall'organismo a partite da fenilalanina e metionina, a condizione che questi aminoacidi precursori vengano forniti in modo appropriato.

Proteine (Protidi)


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Sono chiamati a Catena ramificata perché la loro struttura forma delle ramificazioni, e rappresentano circa il 35% degli amminoacidi essenziali nelle proteine muscolari ed il 40% degli amminoacidi richiesti dai mammiferi.Essendo tra i nove amminoacidi essenziali, devono essere assunti attraverso alimenti proteici come la carne, cereali e legumi, o integratori specifici. La combinazione di questi tre amminoacidi essenziali

rappresenta circa un terzo del muscolo scheletrico nel corpo umano in forma di proteine, anche se i BCAA sono presenti nel muscolo scheletrico in forma libera (non proteica) in quantità marginali.

Gli amminoacidi ramificati (conosciuti anche come amminoacidi a catena ramificata o BCAA dalla lingua inglese branched-chain amino acid) sono un gruppo di tre dei nove amminoacidi essenziali rappresentati da leucina, isoleucina e valina.

Le proteine possono essere di origine animale: pesce, carne, uova e latticini; e di origine vegetale: legumi, cereali integrali e semi.

Proteine (Protidi)


Grassi (Lipidi)

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Sono molecole organiche presenti in natura e raggruppate per le loro caratteristiche comuni di solubilità: sono insolubili nell'acqua, mentre sono solubili in solventi organici non polari, come l'etere e l'acetone. I lipidi vengono spesso e ingiustamente demonizzati per il loro elevato contenuto calorico (9 kcal per grammo). Svolgono molteplici funzioni, quali: •  veicolare le vitamine liposolubili (A-D-E-K-F);•  favorire la regolazione di diversi ormoni nell'organismo;•  provvedere all'isolamento termico e alla protezione dei diversi organi interni, dei tendini

e delle articolazioni;•  sintetizzare molecole steroidee, come alcuni ormoni.

I lipidi svolgono inoltre un ruolo importante sul sistema immunitario e sul metabolismo, ed hanno una funzione antiinfiammatoria ed antiallergica (Omega3/Omega6).I grassi possono essere, come per le proteine, di origine animale e vegetale. Generalmente i grassi animali sono solidi a temperatura ambiente, mentre quelli vegetali (oli) sono liquidi.


DP Roma, Fisio Point 24 Settembre 2016

Grassi (Lipidi)

Possiamo classificare i grassi in tre macro-categorie:

I lipidi semplici, detti trigliceridi, sono costituiti dall'unione di una molecola di glicerolo e tre molecole di acidi grassi e sono presenti sia negli alimenti che nel tessuto adiposo. Tra i lipidi semplici è importante ricordare gli acidi grassi essenziali (EFA-essential fatty acid), che sono in tutto otto e sono divisi in due classi: OMEGA-3 e OMEGA-6, spesso raggruppate sotto il nome di vitamina F. Tra le importanti e benefiche funzioni degli EFA basterà ricordare il loro ruolo chiave nella produzione e funzionamento degli "eicosanoidi" (ormoni satellite che controllano l'equilibrio e l'attività di molti altri ormoni e svariate funzioni dell'organismo; anche gli "eicosanoidi" sono meritevoli di un articolo a parte). Il pesce è in genere ricco di OMEGA-3, mentre troviamo gli OMEGA-6 soprattutto nei grassi vegetali (oli).

I lipidicomposti, o complessi, sono costituiti da trigliceridi legati ad altre molecole, come fosfolipidi, glicolipidi, lipoproteine.

I lipidi derivati sono sostanze provenienti dai lipidi semplici e composti; un chiaro esempio è il colesterolo. Si trovano nelle strutture cellulari animali, vegetali e nel plasma. Nell'organismo c'è una costante sintesi endogena di colesterolo, che può essere eccessivamente stimolata se si segue una dieta ricca di grassi.


I grassi semplici di origine animale e vegetale sono diversi, poiché, pur essendo la loro struttura costituita da una molecola di glicerolo e tre di acidi grassi, bisogna distinguere questi ultimi in acidi grassi saturi ed insaturi, per via della differente struttura chimica.

Gli insaturi si suddividono a loro volta in due categorie: tutti i grassi contengono gli acidi grassi (scusate il gioco di parole), che consistono in una catena fatta da atomi di carbonio legati tra essi, ma - mentre i grassi saturi hanno i legami sotto e sopra riempiti dagli atomi di idrogeno - gli insaturi hanno uno o più doppi legami, cioè non tutti i punti riempiti dagli atomi di idrogeno.

Grassi (Lipidi)

Seabbiamounsolodoppiolegame(=)abbiamoun

grassomonoinsaturo,comel'acidooleicopresente

nell'oliod'oliva.Nelcasoincuilastru:urapresen/

duedoppilegami(==),otredoppilegami(===

condizionerarainnatura)avremounpolinsaturo,

comel'acidolinoleicodicuisonoricchigliolidi

semi.Pertanto,igrassiinsaturi(monoepolinsaturi),

sonoliquidiesitrovanonelregnovegetale,in

par/colareneisemi,nellenoci,negliolivegetali.

Ancheilpesceèriccodigrassiinsaturi.

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I grassi saturi, come dice la parola stessa, hanno una saturazione chimica, quindi una maggior densità ed in genere sono solidi, ragion per cui tendono a depositarsi lungo i vasi sanguigni, formando placche ateromatose con conseguenti problemi coronarici.Presenti nel tuorlo dell'uovo, nel latte e derivati, e nei grassi animali (soprattutto nelle frattaglie). Nel mondo dei vegetali li troviamo negli oli di palma e nella margarina.

Grassi idrogenati (artificiali). Si ottiengono attraverso un'elaborazione chimica dei grassi insaturi, in cui, per ottenere un grasso di maggiore consistenza con il conseguente innalzamento del punto di fusione, si rompe un doppio legame aggiungendovi idrogeno. Troviamo questi grassi, denominati anche "grassi trans", nella margarina, in alcuni oli di mais, girasole e soia

Grassi (Lipidi)


Fibre


sono molecole complesse che il nostro organismo non è in grado di assimilare ma che hanno importanti funzioni fisiologiche inerenti al transito intestinale, all’assorbimento di zuccheri e grassi.

Fibra Solubile, fermentabile dalla flora batteria del colon, ha proprietà chelanti, ovvero tende a formare un composto gelatinoso all'interno del lume intestinale; questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale. Tuttavia le sue proprietà chelanti fanno sì che essa interferisca con l'assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi) riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Fibra Insolubile, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire l'assorbimento dei nutrienti. Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa (a meno che non venga assunta insieme a grosse quantità di liquidi).

Alimenti ricchi di fibre: legumi, broccoli, carciofi, mandorle, farine integrali, avena ed in generale tutti gli alimenti di origine vegetale.La fibra solubile è presente sopratutto in frutta e legumi, quella non solubile in cereali ed in alcuni tipi di ortaggi.

Micronutrienti


I micronutrienti, rappresentano cofattori essenziali per la funzionalità del metabolismo e sono:•  vitamine (come ad esempio le vitamine A, B, C, D, E e K)•  i minerali (come calcio e fosforo) •  elementi presenti in tracce ( come ferro, zinco, selenio e manganese)

Nonostante siano richiesti in piccolissime quantità, i processi di crescita, produzione dell’energia e molte altre normali funzioni non avverrebbero senza questi elementi.

I fabbisogni di questi nutrienti sono diversi in base alle diverse età e tappe della vita; per esempio, durante la crescita rapida nel periodo dell’adolescenza e durante la gravidanza, le persone hanno bisogno di quantità extra di proteine e minerali. Quando si verificano queste situazioni i fabbisogni giornalieri possono variare tra le persone meno per i micronutrienti rispetto a quello che avviene per i macronutrienti.

Fabbisogno calorico


Il fabbisogno calorico giornaliero (FCG) rapppresenta la quantità di calorie* che quotidianamente un soggetto deve assumere per far fronte sia alle "funzioni metaboliche basali" (dette anche metabolismo basale) sia alle attività fisiche (muoversi, salire le scale, giocare a tennis etc). Se le calorie introdotte sono le stesse delle calorie spese, il bilancio calorico del soggetto è in equilibrio; se le calorie introdotte sono maggiori di quelle consumate, il soggetto accumula calorie, cioè ingrassa; se invece le calorie introdotte sono minori di quelle consumate, il soggetto perde energia, cioè dimagrisce.

*CALORIE: 1 kcal è la quantità di energia necessaria ad innalzare la temperatura di 1 kg di acqua da 14,5 a 15,5 °C alla pressione di 1 atmosfera. Nel linguaggio comune Kcal è sinonimo di Cal.

Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) www.inran.it

Un piano alimentare corretto deve fornire al soggetto l'energia sufficiente a svolgere le sue attività senza ingrassare o dimagrire.


Fabbisogno calorico

Per determinare il fabbisogno calorico del soggetto è necessario conoscere il suo consumo calorico, che è costituito da tre componenti:

1)  il metabolismo basale, cioè l'energia spesa per le funzioni di base (es: respirare, far circolare il sangue);

2) l'energia spesa per le attività fisiche di tutti i giorni (es: pettinarsi, lavorare al computer, attività sportiva, etc);

3) l'energia spesa per digerire ed assorbire gli alimenti, detta anche termogenesi dieta-indotta (TDI) 10% dell’energia totale giornaliera, trascurabile;


Fabbisogno calorico (MBxLAF o MB+MET)

METs (3.5 ml di O2 x Kg x min)

LAF livello di attività fisica

Alimentazione fisiologica




Nell'adulto (18 – 60 anni) sano, il livello di assunzione raccomandato di macronutrienti è il seguente:

Proteine: il livello raccomandato è stimato in circa 1g per ogni Kg di peso corporeo al die. Il peso corporeo da considerare è quello osservato con eccezione dei soggetti obesi o sottopose, per i quali va utilizzato il peso desiderabile. Le proteine devono fornire circa il 10-15% dell'energia

introdotta nell'arco delle 24 ore. Nell'attuale dieta italiana, l'apporto di proteine è di lunga superiore a quello proposto dai LARN, con un consumo troppo elevato di proteine di origine animale, le quali portano con sè acidi grassi saturi.

Lipidi: devono fornire il 25-30% dell'energia giornaliera, dando preferenza ai grassi di origine vegetale. Inoltre viene raccomandato una quantità di 1-2% delle calorie sotto forma di acido linoleico e 0,2-0,5% come acidi grassi polinsaturi della serie Omega 3 e 6.

Carboidrati: devono coprire il 55-65% dell'energia giornaliera, derivata sopratutto da alimenti contenenti amidi a lento assorbimento e ricchi di fibra (patate, pasta meglio se integrale, pane..) mentre contenuta la quota di zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, glucosio), non più del 10-12%

dell'energia totale. La quantità di fibra giornaliera dev'essere circa 30g; tale quantità è facilmente raggiungibile con alimenti integrali o particolarmente ricchi di fibra.



Distribuzione giornaliera dei Macronutrienti

Fabbisogno giornaliero dei Macronutrenti

Per un professionista dell’alimentazione, la variazione di queste distribuzioni, deve essere ben motivata



Il fabbisogno di acqua varia molto da individuo a individuo e dipende dalla composizione delle dieta, dal clima e dall'attività fisica svolta.

Alimentazione sportiva


I.  MB + LAF o METs (professionisti)

II.  Metabolismo Energetico prevalente

III. Tipo di sport (acquatico, all’aperto, al chiuso)

IV. Carichi Esterni

V. Periodizzazione degli allenamenti

VI. Orari di allenamento e gara.

VII. …....

Anamnesi Alimentare


Anamnesi familiare: ci permette di conoscere le malattie di cui sono risultati affetti i familiari diretti (nonni, genitori, fratelli) possono aiutare a stabilire eventuali predisposizioni familiari o genetiche, importanti anche in termini di prevenzione. Anamnesi personale: vengono richiesti eventuali patologie o stati fisiologici che aiutano a

determinare la possibile esistenza di malattie a seguito di un alterato stato nutrizionale. Antecedenti sportivi: è stato uno sportivo, di quale sport, di che livello, in che età. Se ci sono stati infortuni o particolari abitudini nutrizionali legate all’attività svolta.

Alimentazione:

•  Numero ed orario pasti•  Tipi di alimenti assunti•  Luogo dove si consumano i pasti•  Quantità approssimate di assunzione di carboidrati, grassi e proteine.

•  Calorie consumate nelle 24 ore•  Frequenza nel consumo degli alimenti

Attività fisica:•  Tipo di sport

•  Orario di inizio dell’attività fisica•  Intensità della stessa

Misure Antropometriche (Massa, Statura e BMI)


Peso: si misura con la bilancia pesapersone, a bascula o elettronica.-l’operatore di posizione di fronte alla persona da misurare-il soggetto deve mantenere la posizione eretta, con le braccia sui lati del corpo-il soggetto viene pesato dopo minsione/evacuazione, in condizioni di digiuno, con il

minimo vestiario possibile

-il soggetto deve sistemare I piedi al centro della piattaforma e distribuire il peso

Statura: si misura con lo stadiometro.-lo strumento è formato da una balla verticale con scala metrica e da una mobile detta

piano di Francoforte, che scende a contatto con la parte più alta della testa-il soggetto deve mantenere la posizione eretta, con linea di visione orizzontale-il soggetto mantiene le braccia ai lati del corpo, palmo mani verso le cosce, scapole e

natiche devono arrivare a contatto con la barra di misurazione -il soggetto, scalzo, piedi su superficie piana e talloni uniti a formare un angolo di 60°[per soggetti non in grado di mantenere la poszione eretta si usa la Formula di Lohman]

BMI: Body Mass Index = Peso (Kg)/Statura (m)2

- Attenzione con gli sportivi- Valore che va valorizzato solo se insieme ad altre

misure

Misure Antropometriche (Circonferenze)


Polso (tipo morfologico):- soggetto con braccio flesso e palmo rivolto verso l’alto- per convenzione si prende l’arto non dominante

- si misura sotto I processo stiloidei dell’ulna e del radio

si misurano con metro flessibile anelastico non più largo di 0,7 cm



Gamba (malnutrizione): -soggetto in posizione eretta, gomito del braccio non dominante flesso a 90°si misura il punto medio tra margine laterale del processo coraco-acromiale della scapola

ed il margine inferiore del processo oleacrino dell’ulna.

-una volta individuato il punto di repere, si procede alla misurazione con il braccio disteso



Vita (distribuzione viscerale massa adiposa correlata a rischi di patologie cardio-vascolari): - soggetto in posizione eretta, addome rilassato e scoperto e braccia pendenti ai lati delcorpo

- si misura a livello dell’ultimo medio tra l’ultima costola e la spina iliaca- il metro va tenuto orizzontale

Fianchi (adiposità, muscolarità e struttura ossea) : - associata alla misurazione della vita, per rapporto vita/fianchi- soggetto in posizione eretta con addome e scoperto e le braccia pendenti ai lati del corpo

- si misura nel punto di maggiore circonferenza all’altezza dei glutei



Gamba (distribuzione massa adiposa, muscolarità): - soggetto in posizione eretta, pendenti ai lati del corpo, gambe chiuse.- si misura a metà tra rotula e cresta iliaca

- il metro va tenuto orizzontale

Bioimpedenziometria


Plicometria


Plicometria


Equazioni PredittiveJackson e PollockDurin e Womersley

Katch e McArdle

Grazie per l’attenzione


fisioterapista

nutrizionistadello Sport

ortopedico

fisiatra

medico dello sport

osteopata

specialisti in altre discipline

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