ATTIVITA’ FISICA

PARTE PRATICA

INTRODUZIONE

Breve introduzione di quanto affrontato nella parte teorica, sottolineando il concetto di “cambiamento comportamentale”.

OBIETTIVO: Aumentare l’attività fisica

Una volta illustrati i rischi e motivato gli anziani circa l’importanza di raggiungere questo obiettivo…

COME CAMBIARE L’ATTIVITA’ FISICA? (5 minuti)

PASSI DA COMPIERE:

1. Valutazione iniziale circa i possibili rischi o controindicazioni (PAR-Q (Questionario di idoneità all’Attività Fisica) e/o consultare un dottore) …................. 10 MINUTI

2. Definizione di un piano di miglioramento con obiettivi misurabili (PASA)

…..................... 25 MINUTI

COME CAMBIARE L’ATTIVITA’ FISICA?

PAR-Q (Questionario di Idoneità all’Attività Fisica): preparare un questionario da far compilare ad ogni partecipante.

SI ad una o più domande: vedere il medico NO a tutte le domande: mettere a punto un piano

di esercizio fisico

QUANDO SO CHE DEVO INIZIARE UN PROGRAMMA DI ESERCIZI, COSA DEVO FARE?

VALUTAZIONE INIZIALE

TIPO DI ESERCIZI: per resistenza cardiovascolare, forza ed equilibrio e flessibilità.

FREQUENZA E TEMPO: vedi raccomandazioni OMS (Organizzazione Mondiale Sanità) e ACSM (American College of Sports Medicine).

INTENSITA’: Scala di Borg

FATTORI DA PRENDERE IN CONSIDERAZIONE

Breve descrizione della tipologia di esercizi da consigliare.

RESISTENZA CARDIOVASCOLARE

FORZA ED EQUILIBRIO

FLESSIBILITA’

TIPOLOGIA DI ESERCIZI

“La resistenza è la capacità fisica e psichica di resistere a sforzi relativamente lunghi e/o la capacità di ripresa rapida dopo gli stessi” Grosser, M. (1989) en Navarro Valdivielso, F. (1999)

I Partecipanti fanno una lista di possibili attività che essi compiono nella loro vita quotidiana o che conoscono e tra queste evidenziano gli esercizi fisici moderati o intensi.

I risultati vengono discussi e successivamente si mostrerà una lista di possibili attività moderate o intense.

RESISTENZA CARDIOVASCOLARE

Nuoto

Bici

Cyclette

Giardinaggio

Camminare veloce

Pulizie di casa

Ping Pong

Canottaggio

Tennis (doppio)

Ballo

Golf

ESERCIZI FISICI MODERATI

Salire le scale, fare passeggiate con strada in salita o in collina

Fare più vasche in piscina

Fare Trekking (in montagna)

Hiking intenso

Sci

Tennis

Equitazione

ATTIVITA’ PIU’ INTENSE

FORZA: Capacità dei muscoli di applicare una tensione contro un resistenza (Larson)

I Partecipanti fanno una lista di possibili attività che essi compiono nella loro vita quotidiana o che conoscono e tra queste evidenziano gli esercizi fisici moderati o intensi per quanto riguarda ila forza.

I risultati vengono discussi e successivamente si mostrerà una lista di possibili attività moderate o intense.

FORZA ED EQUILIBRIO

FORZA ED EQUILIBRIO

FORZA ED EQUILIBRIO

FORZA ED EQUILIBRIO

Capacità delle articolazioni di rendere possibile la più ampia estensione dei movimenti del corpo.

I Partecipanti fanno una lista di possibili attività che essi compiono nella loro vita quotidiana o che conoscono e tra queste evidenziano gli esercizi fisici moderati o intensi per quanto riguarda la flessibilità.

I risultati vengono discussi e successivamente si mostrerà una lista di possibili attività moderate o intense.

FLESSIBILITA’

FLESSIBILITA’

FLESSIBILITA’

OBIETTIVO:

30 MINUTI di attività fisica moderata 5 giorni alla settimana o 20 MINUTI di attività fisica intensa per 3 giorni alla settimana.

PROGRESSIONE:

incrementare progressivamente la frequenza e la durata.

FREQUENZA E DURATA

INTENSITY

SCALA DI BORG

Meno sforzo6  7 Estremamente facile8  9 molto facile 10  11 Facile 12   13 Più o meno difficile14  15 Difficile 16   17 Molto difficile18  19 Estremamente difficile20  Più sforzo

Area della Resistenza

Area del rafforzamento

A seconda dei livelli di attività fisica, possiamo distinguere tre gruppi di persone. Una diversa intensità di sforzo sarà raccomandata ad ogni gruppo:

Profilo Sedentario (ad oggi non compiono attività fisica) Da 7 a 9 nella Scala di Borg

Profilo Attivo-passivo (ad oggi fanno attività fisica, ma in modo inferiore alle raccomandazioni dell’OMS/ASCM). Da 10 a 13 nella Scala di Borg

Profilo Attivo (rispettano le raccomandazioni dell’OMS/ASCM). Da 13 nella Scala di Borg

E’ necessario aumentare progressivamente l’intensità!

INTENSITA’

Viene presentato un esempio per ogni gruppo (principiante, intermedio e avanzato). Dopo di ciò verrà compilato un programma settimanale. I partecipanti ricevono le informazioni circa gli esercizi da fare e il piano settimanale.

Essi dovrebbero segnare in ogni casella l’esercizio che intendono fare in modo che sia il più facilmente accessibile e fattibile per loro.

Dovrebbero compilare il piano settimanalmente e impegnarsi a portarlo a termine. Alla fine della settimana dovrebbe essere fatta una valutazione.

PIANIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI

(Corrisponde ad un profilo sedentario)

Domenica Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato

Resistenza20 min.

CamminataDa 7 a 9 Borg

Resistenza20 min.

CamminataDa 7 a 9 Borg

Resistenza20 min.

CamminataDa 7 a 9 Borg

PRINCIPIANTE

(Corrisponde ad un profilo attivo-passivo)

Domenica Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato

Resistenza30 min.

Bici10 to13 Borg

Resistenza30 min. Nuoto

10 to 13 Borg

Resistenza30 min.

Bici10 to13 Borg

Forza / Equilibrio15 min.

Forza / Equilibrio15 min.

Stretching per le gambe

StretchingPer le

braccia

Stretching per le gambe

StretchingPer le braccia

Stretching per le gambe

INTERMEDIO

(Corrisponde ad un profilo attivo)

Domenica Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato

Resistenza30’

Resistenza30’

Resistenza30’

Resistenza30’

Resistenza30’

Forza / Equilibrio

Dai 15’ ai 20’

Forza / Equilibrio

Dai 15’ ai 20

Stretching 10’

Stretching 10’

Stretching 10’

Stretching 10’

Stretching10’

AVANZATO

GRAZIE PER LA VOSTRAATTENZIONE