1. “Nell’atleta giovane è di fondamentale

importanza l’aspetto formativo, mentre per

quello evoluto ci si preoccupa

fondamentalmente delle capacità prestative.

L’evoluzione del giovane mezzofondista veloce

si snoderà con lo sviluppo della resistenza

generale, della forza e della rapidità nelle loro

molteplici forme, della coordinazione generale

e della corsa a vari ritmi.

Nel corso degli anni si focalizzerà sempre più

l’attenzione anche sulla necessità di

incrementare la resistenza specifica.”

4 PRINCIPI FONDAMENTALI DEL SUO TRAINING

2. “Influenzano in modo decisivo la

prestazione del corridore alcuni aspetti

delle capacità coordinative ed in

particolare le capacità di ritmizzazione e

di controllo dinamico delle spinte: infatti

tanto più elevata è l’abilità di un atleta

nelle esercitazioni che ampliano le

esperienze attorno al gesto sportivo,

tanto più efficace è la trasformazione

meccanica della forza e perciò minore il

consumo energetico.”

3. “La capacità di rapidità è determinata

geneticamente dalla quantità di fibre

pallide o miste presenti nel muscolo

scheletrico e dalla loro possibilità di

mobilizzazione.

Anche l’addestramento di questa

capacità unito a quello coordinativo migliora la prestazione rapida.”

4. “Nell’età della maturità sportiva (dai 20 anni in

poi) assieme alle varie esercitazioni formative di

endurance, di coordinazione, di rapidità e

velocità si deve porre l’accento anche sullo

sviluppo della forza in tutte le forme utili per

l’incremento della velocità, della tecnica alle

varie velocità di gara, della Velocità Aerobica

Massima e della resistenza specifica, con prove

preparatorie e di sintesi. Tutto ciò con la cura

dei particolari e l’efficace impostazione

tecnica che si è acquisita negli anni

precedenti”

Negli anni precedenti aveva soprattutto curato l’aspetto coordinativo e di forza veloce, e incrementato senza finalizzare troppo la potenza aerobica: l’aspetto principale era la cura della tecnica di corsa, si privilegiavano esercizi attorno al gesto sportivo della corsa veloce, e nella corsa pochi volumi e prove con ampio recupero per favorire lo sviluppo dell’aspetto tecnico e delle capacità coordinative.

IL TRAINING PRECEDENTE

80 m 400 m 800 m 3000 m

9”42 50”7 1’56”5 9’26”

Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip

14,20 28,62 8”64 18”40 -

Novembre 1985

LUN

15’ aerobia a 140 battiti + stretc. + potenz. General. per 45: addominali, dorso-lombari, glutei, quadricipite e bicipite femorale, tricipite surale, ecc

MAR

aerobia lenta (140 battiti) stretc. + andature tecniche alla corsa per 25’ + impulsi alternati etc. + 20’ aerobia progressiva da 150 a 180 bat.

GIO 20’ aerobia lenta + stretching + Sprint in salita 2x5x40 metri con recupero 2’ e 4’

VEN

15’ aerobia lenta + stretching + andature tecniche per 20’ (come mercoledì) + circuiti di 3x1000mt con eserc. di potenz. specifico (molleggi piedi alterni, divaricate sagittali con e senza balzi, squat e jump sul posto e in avanzamento, step su 30 cm) ogni 200 m.

DOM 15’aerobia lenta andat. Tecn. + pot. aerobica fraz. in salita: 8x500 mt con rec. in souplesse (2’30” circa)

Marzo 1986

LUN

breve aerobia + andature tecniche per 15’ + resistenza alla velocità in piano e con cintura (es. 4x80 con cintura 4 kg + 4x80 in piano)

MAR

moduli di 4’40” di aerobia a 150 battiti più 20” di andature tecniche per 5’ da ripetersi 6-7 e anche 8 volte consecutivamente per 30'-40’ totale

MER

Ercitazioni di forza elastica: saltelli con e senza ostacoli, multi-balzi, corsa balzata + prove dalla potenza aerobica ad una blanda resistenza lattacida: 1600 mt recupero 5’ 1200 mt rec. 4’ + 800 mt recupero 4’ + 400 mt

GIO Esercitazioni di rapidità: skip lungo e breve, corsa calciata, corsa circolare, ecc.

VEN

Andature tecniche + studio e variazione del ritmo: 4x600 mt (con 200 mt in 33”, 200 in 35", 200 in 31") recupero 8’

DOM Aerobia progressiva per km 8 (da 160 a 185 battiti)

Risultati: • 80 = 9”21 • 400= 49”4 • 800 = 1’52”1 • 3000 = 9’14”

Nei tests: • Quintuplo = 14,78 m • Decuplo alternato = 30,24 m • 40+80 toccate di skip rapido = 8”48 + 17”90

1986

stagione 1985-86

Novembre 1986

LUN Risc. + streching + circuiti di 1600-2000 mt. Con esercitazioni ogni 200 mt.

MAR

4’40’’ di aerobia tranquilla + 20” di andature tecniche = 5’per 7/8 volte: tot 35’-40’ Streching + eserc. Di rapidità 50 toccate.

MER

Circuiti con salita di 400 metri, un tratto piano, una discesa per 6-7 volte per un totale massimo di 11km

GIO Risc. + potenziamento generalizzato e specifico + brevi esercitazioni di richiamo rapidità

VEN Risc. + 25’ di esercitazioni di forza elastica + stretching

SAB Risc. + andature tecniche + 2x5x50 mt. Con cintura 5kg

DOM riposo

Marzo 1987

LUN

Risc. + andature tecniche + resistenza alla velocità 4x80 mt. con cintura 4kg + 9x90 mt. in piano

MAR Stretching + forza elastica + 7 km a 160 battiti + rapidità

MER

Riscaldamento + andature tecniche per 25’ 2000 mt. Rec 5’ + 1000 mt. Rec. 4’ + 500 mt. Rec. 3’ + 250 mt

GIO Esercizi di potenziamento specifico + esercizi di rapidità 60 toccate

VEN

Risc. + andature tecniche 20’ + 4 x 500 mt in crescendo (17”, 16”, 15”, 14”, 13” per ogni 100 mt)

SAB Risc. + Andature tecniche per 15’+ 150 mt + 2x 200 mt.

DOM Riposo

stagione 1986-87

Novembre 1987

LUN

circuiti di 1800-2200 mt con esercizi di potenziamento ogni 200 mt corsi a 180 battiti

MAR 4’30” di aerobia tranquilla più 30” di andature tecniche per 35-40’

MER

circuiti comprendenti una salita di 500 mt, un tratto piano e una leggera discesa per un totale massimo di 12 km

GIO esercitazioni di forza elastica anche con cintura richiamo rapidità, 40 toccate (vedi sopra)

VEN andature tecniche + stretching + aerobia da 165 a 185 battiti per 8 km

SAB

breve aerobia + potenziamento generale e specifico + esercitazioni rapidità

DOM 25’ di aerobia tranquilla + salite 5x40 mt 5x60 mt

MARZO 1988

LUN Andature tecniche + resistenza alla velocità 8x90 mt con e senza cintura

MAR Stretching + forza elastica + 9 km da 3’35” a 3'15”

MER

andature tecniche 1200 mt 3’35” 900 mt 2’27” 600 mt 1’33” 3x300 mt 42”

GIO esercizi di potenziamento specifico con cintura esercitazioni rapidità

VEN

Andature tecniche + 5x400 mt recupero 6’ (curva in frequenza, rettilineo in ampiezza: 15"5,14”, 15”, 14” per ogni 100 mt)

SAB

36’ di aerobia a moduli: 6' a 160 battiti, 6’ a 180 battiti da ripetere tre volte 4x80 mt: due in frequenza e due in ampiezza

DOM esercitazioni di sensibilità ai vari tempi di appoggio (saltelli, salti, ostacoli, balzi vari)

stagione 1987-88

1988

Risultati: • 800 = 1’49”6

• 1500 = 3’48”5

Nei tests: • 80 = 9”05,

• 400 = 48”9

• decuplo alternato = 31,04 m

• 40+80 toccate di skip rapido = 8”26+17”39

• 5000 = 16’06”

novembre 1988

DOM Riscaldamento + andature tecniche + 5x40+5x50+5x60 al 90% rec 1’30”/5’

LUN 40’ fartlek: 4’a 4’20”/km + 1’ a 3’10”/km

MAR A = potenz. Gen. B= 35’ fondo progressivo da 4’40” a 3’40”/km

MER 30’ corsa + 3 x 1000 circuito con stazioni ogni 200 metri + 7’ corsa a 3’30”

GIO

a) Potenziamento specifico: Steps consecutivi con 30kg x 30 rip x 2 serie 1/2 squat con 1 arto con 40 kg 6 rip.x 2 serie+ con 20 kg 8 rip.x 2 serie b) 40’ fartlek: 4’ a 4’20”/km + 1’ a 3’30”/km

VEN stretching + andature tecniche + 6. km di fartlek (1200 metri a 3’30”/km + 1200 metri a 3’55”-4’/ km)

SAB

a) muscolazione generalizzata + 20’ corsa b) Riscald. + stretc. + 5x300 in salita rec.40”.

Rapid: 50 toccate skip alto, skip basso e calciata dietro

marzo 1989

DOM 20’ riscaldamento + 14’00” di fondo (3’23”)

LUN stretching + allunghi + 10x100 rec.3’ media 12”4 rec. 4’ + 1x100 11”55

MAR 40’ di farlek 5’ medi + 5’ facili + alcuni allunghi

MER

A: muscolazione generalizzata + potenziamento: steps alternati con cintura di 8kg

B: 1x1500 4’19”rec. 5’+ 1x1200 3’27” rec.4’ 2x1000 2’52”-2’54” REC 3’ poi defaticamento

GIO risc.25’ corsa a 3’52” + 12 allunghi rec 30”

VEN

A = muscolazione generalizzata + potenziamento: steps altenati con cintura di 8kg B = 400 a 3’15”(1’18”) + 300 a 3’40”(1’07”) x 6300 metri totali Media 3’27”/km poi defaticamento

SAB riscaldamento + stretching+ salite: 4x (80-150-80) rec, 2’-4’-2’

1989 Risultati: • 800 = 1’48”83

Nei tests: • 80 = 9”01

• 400 = 48”2

• Decuplo alternato = 31,66m

• 40+80 toccate di skip rapido = 8”14 + 17”12

• 5000 = 15’56”

novembre 1989

DOM 7 km di fondo a 3’40” + stretching

LUN

a) Riscald. + muscolaz. Gen. + 20’ corsa

b) riscaldamento + stretching + 5x300 in salita + Rapidità x 50 toccate

MAR 45’00” fartlek facendo: 3’ a 4’15” + 2’ a 3’25”

MER 30’ corsa + 3 x 1000 circuito con stazioni ogni 100 metri + 2000 corsi a 3’23”

GIO A: Potenziamento specifico: steps con cintura +

½ squat (1 arto) 5x5 serie con 45 kg B: 40’ fartlek: 7’ a 4’10/km + 3’ a 3’25”/km

VEN riscaldamento x 20’ + stret. + andature tecniche + 7.5 km di fartlek (1250 metri a 3’20” + 1250 metri a 3’50”)

SAB

A: potenziamento generale B: 40’ fondo progressivo da 4’30” a 3’40”

marzo 1990

DOM Corsa continua per 14’ a 3’25” ca 4 Km

LUN Allunghi 8x120 rec.3’ media 15”2 rec. 4’ + 1x120 13”75

MAR 36’ fondo progressivo finendo a 3’15 + 8 allunghi

MER

A= muscolazione generalizzata + potenz. specifico alla pressa B= 2000 5’51” rec. 6’ + 1600 4’39” rec.5’ + 1200 3’25” rec.4’ + 800 2’12”

GIO 40’ corsa facile + 12 allunghi curando la tecnica

VEN

A= muscolazione generale + potenz. specifico (steps con 35 kg) B= 7 Km fartlek: 3’a 4’10”+ 3’ a 3’40”+2’ a 3’10”

SAB Salite 2x5x150 rec, 3’/4’e 6’ tra serie (corse all’85% del max)

1990 Risultati: • 800 = 4 crono tra 1’48”33 e 1’48”70

Nei tests: • 80 = 8”97

• 100 = 11”12

• 400 = 48”0

• Decuplo alternato = 31,88m

• 40+80 toccate di skip rapido = 8”04 + 16”86

• 5000 = 15’39”

novembre 1990

DOM 8 km di fondo a 3’35” + stretching

LUN a) riscaldamento + muscolazione generale. + 20’ corsa b) riscaldamento + stretching + 5x400 in salita +

Rapidità: 50 toccate

MAR 51’33” fartlek: 4’ a 4’10” + 1’ a 3’05”

MER 2x 2000 circ. con staz. di 100m. + 3000 a 3’26”

GIO

A= Potenz. specifico: test massimali alla pressa da 70 kg fino a 260 kg B= 47’25” fartlek: 4’ a 4’10 + 1’ a 3’25”

VEN And. Tecn. +10 km di fartlek (1250 metri a 3’20”+ 1250 metri a 3’45”)

SAB

A= potenziamento generalizzato: 2x30 ripetizioni eserc.vari B= 43’12” fondo progressivo da 4’25” a 3’40”

dicembre 1990

DOM riposo x trasferimento a Tirrenia

LUN

A = 57’50” corsa a 3’45-3’50 con alcune variazioni fino a 3’35”. Rapidità 40 toccate B = Muscol. generale + potenz. Specifico alla pressa

MAR

A = TEST LATTATO 3x5’ da 3’30-3’20-3’10+1x1200 (ca 20 Km/h)a 3’Km B = 30’ corsa + andature tecniche

MER

A= TEST LATTATO 10’ passando ogni 2’ da 14 km/h a 22 km/h B= muscol. generale + potenziamento specifico alla pressa 100-140-100-140. Andature tecniche, rapidità e allunghi

GIO 4x100 + 3x200 alternando 100 e 200 in salita.

VEN A= rapidità analitica e resistente con passaggi alla corsa B= 3000 (2’56-5’51-8’42). PB

marzo 1991

DOM Corsa continua per 14’ 25” a 3’18”/Km

LUN 7x150 rec.3’ media: 18”6 rec.4’ + 150 17”05

MAR 41’38 fondo progressivo finendo a 3’10 + 5 allunghi

MER

A = Muscol. General. + potenziamento specifico alla pressa B= 2500 7’17” (5’49 ai 2000) rec. 6’ + 2000 5’59” rec.6’ + 1000 2’50”

GIO 30’ corsa a 3’45” + allunghi

VEN

A= muscolazione generale + potenziamento specifico alla pressa B= 9x (500 1’30 + 300 1’05) tot 7200m in 23’52 ca 3’19”/Km

SAB salite 3x (100-200-100) rec, 2’-4’-2’

maggio 1991

LUN 1500 4’03”4 r8’ + 1200 3’10”7 r7’ + 900 2’23”9 r7’ + 600 1’30” r10’ + 300 38”2

MAR (Sestriere): 20’ corsa + riscaldamento+ stretching + andature

MER A=30’ corsa + esercizi mobilità B=30’ corsa + stretching + andature +allunghi

GIO A= muscolazione generale + specifica B= 6x200 rec. 3’ media 24”60

VEN

A=20’ corsa + andature per 30’ B= 4x100 + 150 in salita rec. 4’ e 5’ (medie 13”60 e 20”95)

SAB

A= muscolazione generale e specifico B= 32’ corsa variata (16’ con 2’ a 3’12” + 2’ a 3’35” + 16’ a 3’30”)

DOM 1000 2’41’’2 r5’ 1000 2’42’’9 r10’ + 500 1’09’’9 r6’ + 300 39’’1 r5’ + 200 24”

1991 Risultati: • 800 =1’46”76

• 1500 =3’43”8

Nei tests: • 80 = 8”96

• 100 = 11”08

• Decuplo alternato = 32,40m

• 40+80+120 T.skip = 7”96 + 16”55 + 25”88

• 5000 = 15’16”

• 3000 = 8’42”

novembre 1991

DOM 36’ fondo medio (podistica)

LUN

A= stretching + muscolazione generalizzata B= Reattività tra ostacoli + Potenziamento generale e Specifico + esercizi di mob. Artic. + 20’ corsa progressione da 3’50” a 3’25”

MAR 5x1000 circuito con esercizi ogni 200 metri. Rec.4’

MER A= risc. su cyclette + stretc. + muscolazione gen. B= 8x400 metri in salita rec.1’30

GIO Riposo per trasferimento a Tirrenia

VEN

A = riscaldamento+ stretching + muscolazione gen. B = 40’ corsa da 3’50” a 3’30” Rapidità: 40-80-40 tocc. di skip alto-basso e calciata dietro.

SAB 3 x 3’ in salita ripida r4’+ 5 x 1’ rec.1’30”.

dicembre 1991 recupero da infortunio al ginocchio

LUN 45’57” fartlek: 6’ lenti a 4’15 + 4’ medi a 3’25”

MAR

A= muscolaz. generalizzata + lavoro isometrico per quadricipiti B= 48’55” fartlek: 4’ a 3’50”+4’ a 3’40”+4’a 3’30 x 4 volte

MER 8 x 300 in salita (7%) rec. 2’

GIO 30’ corsa lenta (vesciche)

VEN

A= risc. + stretc. + muscolazione gen. ed isometria per ginocchio B= 5x1000 rec. 200 metri a 4’10” (media 3’07”)

SAB Rigenerazione

DOM Rigenerazione

marzo 1992

DOM 45’ corsa a 3’40”

LUN

A = potenziamento gen. + specifico 2x4x(80-100-80) B = 2x1500 4’20” rec 4’ e 8’ + 1x1000 2’49”46 rec.4’ 1x1000 2’52”3 rec.3’20” + 1x500 1’21”4 rec 1’30 + 1x500 1’21”6

MAR 40’ corsa a 3’50”

MER A= potenziam. Gen. + specifico(2x8x100-130-100 kg) B= 6’km fondo veloce in 18’51”08

GIO fibrolisi per fascite plantare

VEN salite: 5x50+5x60+5x50 + defaticamento + allunghi

SAB 40’ corsa progressiva: 15’ a 3’40 + 10’a 3’30 + 15’ a 3’20

Aprile 1992

LUN 5x1000 = 2’43”1 rec.3’20 poi 2’44”5 rec.3’ poi 2’43”6 rec. 3’ poi 2’41”6 rec. 4’40” poi 2’35”5

MAR

A= potenziam. generale + specifico (1/2 squat = 5x120-140-120 kg + 5x130-150-130 kg) B= 36’ aerobia progressiva da 3’40 a 3’15

MER riposo (pioggia)

GIO riposo (pioggia)

VEN

A = 45’ corsa a 3’40 B = 800 1’58”9 rec.8’+ 700 1’43”3 rec 5’+ 500 1’12”3 rec.10’+2x400 56”7 + 57”2 rec.1’30

SAB 45’ corsa con 8’ a 3’50 “+ 8’ a 3’25” con gli ultimi 2000 in 6’13’’

DOM Salite: 2x4x100 + 2x100 r.2’30” e 6’ tra le serie

Maggio 1992

GIO Gara 800m Pasqua dell’ Atleta 1’46”40

VEN 40’ corsa facile

SAB A= potenziamento gen. + specifico ( ½ squat=1x3x120-140-120 kg) B= 42’ corsa progressiva da 4’ a 3’30”

DOM 45’ corsa a 3’35”-3’40” + 6x30 in salita

LUN A= 3x400 rec.5’ 57”35 – 55”23 - 54”71 B= 1200 2’56”3 rec.3’ + 4x200 in allungo da 27”5 a 28”0

MAR 36’ corsa in progressione da 3’55 a 3’15

MER 300 35”91 r6’ + 300 38”30 r12’ + 300 37’’01 r3’ + 300 35’’09

1992 Risultati: • 400 = 47”31

• 800 = 1’43”92

• 1000 = 2’15”76

• 1500 = 3’41”60;

• 5° alle Olimpiadi di Barcellona

• Vittorie nel Grand Prix: – Golden Gala, Oslo, Montecarlo, la finale di Torino

Nei tests: • 80 = 8”82,

• 100 = 10”86

• Decuplo alternato = 33,66m

• 40+80+120 T.skip = 7”89 + 16”32 + 25”26

• 5000 = 14’48”

Riassunto risultati Benvenuti

80/100 m. 400 m. 800 m.

1000 m.

1500 m. 3000 m.

5000 m.

15 anni 9”42 50”7 1’56”5 9’26”

16 anni 9”21 49”4 1’52”1 9’14”

18 anni 9”05 48”9 1’49”6 3’48”5 16’06

19 anni 9”01 48”2 1’48”83 15’56”

20 anni 8”97

11”12 48”0

4 crono tra

1’48”33 e

1’48”70

15’39”

21 anni 8”96

11”08 - 1’46”76 3’43”8

8’42”

15’16”

22 anni 8”82 – 10”86 47”31 1’43”92

2’15”76 3’41”60 14’48”

WILFRED BUNGEI Kenia

Training prima delle

Olimpiadi di Pechino 2008

monday 21 jul

Execises for power: •Step up (40) •Foot (40) •Bicipites (30) •Gluteus (30) •Abdominal/dorsal (30) •80 t. Special skeeps

20’ run easy + •15 diagonals (14”2 at 100m) Rec 50” jogging + 3’ easy •1x2000m = 5’48”

tuesday 22 jul

Run easy 20’ + short gaites teck x 60 m + 1 Special skeep •40 t. easy = 11”6 •40t. middle = 9”8 •40t. fast = 8”2

10’ run easy + 4x •3’ at 2’53”/km •3’ at 3’55/km TOTAL = 24’

wednesday 23 jul

2x4x300:

thursday 24 jul

Like last Monday morning

20’ run easy + • 3x8 diagonals (14”5/100m) rec 40”; 4’ • 3000m = 9’06’’

friday 25 jul

Warm up + gaites teck (50m) + 8 x diagonals (13”1/100m)

20’ run easy + 5000 m =15’13”: 3’12” 3’06” 3’02’’ 2’58’’ 2’54’’

saturday 27 jul

Warm up + Not tired

Sun

28

Rest + massag

distance time rec

300 m 40”21 3’

300 m 39”34 4’

300 m 38”61 5’

300 m 37”12 7’

300 m 40”94 4’

300 m 39”27 5’

300 m 37”84 7’

300 m 36”8

distance time rec

600 m 1’24”20 6’

600 m 1’21”30 8’

600 m 1’18”10

monday 28 jul

Like last Monday moring

30’ run easy + •12 diagonals (14” at 100m) Rec 40” jogging + •1x2000m = 6’12”

tuesday 29 jul

Warm up

wednesday 30 jul

Warm up 30’ 12 diagonals

6’ at 4’20” 6’ at 3’20” Totals 36’

thursday 31 jul

Like last thursday

20’ run easy + 10 diagonals + 8’ at 3’15”/3’20”

friday 01 aug

Warmi up for 30’ + strechthing

8x80 m: 1 long steps and 1 short steps. Times: 8”83 – 9”06 Recovery: 3’

saturday 02 aug

Warm up + 3x(150 + 200 +250) rec: 4’/8’ beetwen sets Time: 16”60-16”90; 22”40 – 22”70; 28”8 – 30”1

Sun

03

distance time rec

1 x 600 m 1’13”91 10’30”

1 x 500 m 1’01”42 9’20”

1 x 400 m 48”78