Amazing Deadlift #2 - Si Ma Dicci Qualcosa Di Pratico...

8/9/2019 Amazing Deadlift #2 - Si Ma Dicci Qualcosa Di Pratico...

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Amazing Deadlift #1

Si ma dicci qualcosa di pratico

Ragazzi scusate se questi pezzi sono un po arruffati, che questa estate devo rimettere in bella tutte

le idee che riguardano gli esercizi per il fantomatico libro che sto scrivendo. Gli schizzi a mano de-

vono essere convertiti in disegni elettronici, i numeri dei simulatori in qualcosa di grafico, gli ap-

punti e quello che ancora in testa va scritto: questa roba perci la brutta copia per fissare i con-

cetti, gli eventuali lettori del libro troveranno tutto scritto con un filo logico.

Quando iniziai a fare stacco imperava una regoletta non scritta che per anni ha fatto si che la mia

forma esecutiva fosse immonda: il bilanciere deve essere attaccato alle tibie quando sei in piedi

davanti a lui. Il problema di questa regolina che quando afferravo il bilanciere mi sentivo pro-

25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s


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prio compresso. A ripensarci mah incredibile: quando hai capito lerrore ti senti proprio un

vero cretino ad esserci caduto!

Tanto per chiacchierare, quando correvo, 3000 anni fa, facevamo pesi e poi il lavoro in pista. Era la

prassi. Pavoni, un velocista a livello nazionale dei miei tempi, and ad allenarsi in Canada con Ben

Johnson quando era Big Ben: torn sconvolto perch facevano i pesi dopo il lavoro in pista. Ora,

cazzo cera da capire che a fare i pesiprima di correre rendeva gli atleti superlegnosi e che a farli

dopo la seduta in pista era pi brillante? Eppure

Il posizionamento iniziale dello stacco determina levoluzione dellintera alzata, dal record astrale

al cappottamento con le risate di sottofondo: dato che non si paga per farlo bene, non vedo perch

perpetrare errori assurdi ancora oggi.

Indovinate un po chi c? Ma dai il Centro di massa!

Eh si si si si si, incredibile come questo concetto che pu sembrare astruso determini nel bene e

nel male le esecuzioni dei nostri esercizi. In questo caso, poi, ci sono ben due centri di massa: quel-

lo prima di sollevare il bilanciere dal suolo e quello dopo. Il primo condiziona il posizionamento i-

niziale ed loggetto di questo articolo. Insieme agli scheletri inserisco quando serve anche gli o-

mini filiforme del simulatore per essere pi preciso.

A sinistra lo scheletro in piedi con le tibie gi a contatto con il bilanciere (non fate i saccenti come

Giachetti di Non ci resta che piangere facendomi notare che il punto di contatto quello della

parte esterna di un bilanciere olimpico, oramai i disegno sono venuti tutti cos)Quando lo scheletro si accuccia le tibie non possono andare in avanti perch c il bilanciere, per-

tanto il bacino che deve andare indietro. Il centro di massa (CM) dellatleta indicato dal pallino

ed il punto in cui possibile considerare concentrata tutta la massa dellatleta. In questo caso

ben al di fuori dellarea sottesa dai piedi e lunico modo perch lo scheletro non caschi di afferrare

il bilanciere.

C chi dice che in questo modo lo sbilanciamento favorisce la spinta perch permette di strappare

via da terra meglio il carico. Vedremo che non cos ma per adesso fatelo e proverete una sen-

sazione di scomodit unica che impone un certo grado di concentrazione per mantenere lassetto

corretto con la schiena alle curvature fisiologiche.

Gi questo dovrebbe far propendere per scartare la posizione: le energie mentali devono essere ri-volte al sollevamento del carico, non allo stare in posizione per poi sollevare il carico se siete

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DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs

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DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs

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DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs

25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs

Pa

Centro dimassa

PaCMa CMa


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concentrati per non perdere la posizione non lo sarete per tirare il peso via dal suolo. La posizione

talmente scomoda che non si vede lora di venire via da terra.

A destra una soluzione cos banale che mi vergogno a dire che ci ho messo pi di 5 anni a compren-

derla quando lo scheletro in piedi il bilanciere scostato dalle tibie ed entra in contatto solo

quando posizionato in basso: in questo modo le tibie possono ruotare in avanti, le ginocchia en-

trare fra le braccia, il bacino pu stare meno indietro e la schiena meno inclinata.

Il centro di massa si sposta pi verso i piedi ed cos pi semplice mantenere lequilibrio dato che

una volta afferrato il bilanciere la sensazione di sbilanciamento decisamente minore: non mi devo

concentrare sul rimanere in posizione, posso concentrarmi sul mio vero scopo.

Comodo significa efficiente

A sinistra il posizionamento scomodo in cui il CMdellatleta non sopra larea dei piedi. A de-

stra immaginatevi listante in cui il bilanciere si distacca dal suolo: in questo caso il sistema mecca-nico cambia passando da atleta a atleta+bilanciere.

Il nuovo CM quello che si muover in tutta lalzata e con quel tipo di posizionamento anchesso

fuori dallarea dei piedi.

25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs

Pa

Centro dimassa atleta

CMa

25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs

Pa

Centro dimassa atleta

CMa

CMt

Pt

Centro dimassa totale

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DFFIPP s25Kg25Kg

DFFIPP s25Kg25Kg

DFFIPP s

4 - perciruota le

ginocchia

5 - percompensare losbilanciamento

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DFFIPP s25Kg25Kg

DFFIPP s25Kg25Kg

DFFIPP sPt

2 e ruotaintorno allacaviglia

1 Il CM non sopra lareadei piedi

3 - sentendo

che sbilanciatoindietro

6 - spostandoil CM sopralarea dei piedi


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Il problema, adesso, che fino a che siete voi quelli sbilanciati indietro, potete afferrare il bilanciere

al suolo, ma se ad essere sbilanciati siete voi e il bilanciere a cosa vi aggrappate? Questo il sen-

so del disegno a sinistra: nel momento in cui il bilanciere si stacca dal suolo linstabilit massima

perch iniziate a ruotare indietro!

Perci che fate? Istintivamente cercate di compensare lo sbilanciamento sbilanciandovi in a-

vanti! Le spalle si spostano in avanti mantenendo laltezza dal suolo praticamente costante. Poich

le ginocchia si stanno estendendo facendo muovere il bacino indietro: se le spalle non salgono la

schiena non pu che flettersi in avanti.

Questo non voluto, ma una conseguenza dellinstabilit e in condizioni instabili difficile mante-

nere la corretta contrazione muscolare sotto carico: il bilanciere si scosta dalle tibie e il braccio di

leva aumenta.

Non pertanto vero che sbilanciarsi allindietro aiuta a tirare!

Avete mai visto video di chi solleva oltre tre volte il proprio peso corporeo? Oppure gente enorme

che tira pi di 300Kg? Le partenze sono quanto di pi vario possa esistere: c chi muove a terra il

bilanciere facendolo rotolare verso le tibie e poi tira, c chi in piedi, afferra di colpo e tira, c chiafferra il bilanciere, si butta indietro e tira.

Quelle che state vedendo sono individualit, cio adattamenti di una esecuzione canonica alle

proprie caratteristiche psico-fisiche. Sottolineo proprio lo psico: quei comportamenti sono come

dei rituali che permettono allatleta di dare il meglio. Non ci sono motivi particolari, biomecca-

niche segrete o reazioni chimiche misteriose che portano a questi comportamenti. Parafrasando

lispettore Callaghan, le individualit sono come i coglioni, ognuno ne ha due.

Copiarle sempre fallimentare. Lerrore pensare che quei Kg possano essere determinati da quei

comportamenti, vedere il dito che indica la Luna invece che la Luna stessa. Chi invece solleva meno

del doppio del suo peso corporeo bene che si concentri sui canoni descritti, per semplice buon

senso: deve imparare e perci non pu conoscere le proprie, uniche, individualit.

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DFFIPPs25Kg25Kg

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DFFIPPs


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Avete mai visto video di chi, non eccessivamente forte, afferra il bilanciere e si abbassa tantissimo

sbilanciandosi indietro? Nel punto inferiore del movimento il setup corretto, perfetto. Poi latleta

quando inizia a tirare si sbilancia del tutto in avanti e nel momento in cui stacca il bilanciere in un

assetto del tutto errato.

Il problema che nella posizione inferiore il CMtotale comunque molto vicino alla caviglia, resti-

tuendo una sensazione di instabilit che, pur non essendo eccessiva, condiziona latleta.

Provate ad accosciarvi a terra, poi sbilanciatevi indietro tenendovi ad un sostegno con le mani, an-

date indietro quanto basta per sentire che sareste in equilibrio fra cadere e non cadere se lasciaste

la presa, poi lasciate la presa e sollevatevi: la risalita non decisa e potente, ma un po traballan-

te. Se riprovate salendo e sbilanciandovi in avanti il movimento sicuramente migliore, solo che

non potete ripeterlo tirando 200Kg dal suolo

Asinistra latleta iperfortissimo stellare che ha quel tipo di setup: dal punto inferiore del posiziona-

mento si sbilancia in avanti e quando il bilanciere si stacca dal suolo ha un assetto comunque corret-

to.

A destra il tizio che copia: non in grado di controllare quel tipo di setup e nella velocit del movi-

mento alla fine si trova sbilanciato troppo in avanti, magari perde il contatto del bilanciere con le

tibie, magari anticipa troppo lestensione delle ginocchia

Il dinamismo in partenza in uno stacco unplus da non copiare per atleti principianti ed interme-

di. Evitatelo perch inserite nellelenco delle cose da imparare degli elementi in pi che frenano, e

non migliorano, lapprendimento motorio.

Il posizionamento perfetto

Leseguenti posizioniA, B, Csono dei posizionamenti con le ginocchia sempre pi in avanti: il CM

dellatleta si sposta sempre pi sopra larea dei piedi ed pertanto sempre pi confortevole e facilemantenere la posizione in partenza. Non solo, pi le ginocchia vanno in avanti, pi la schiena

dritta e il bacino basso perci il posizionamento C quello perfetto.

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DFFIPPs25Kg25Kg

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DFFIPPsQuelloforte

Quelloforte

Quelloscarso

Quelloscarso


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Il problema non fissarsi troppo su un aspetto, in questo caso la schiena dritta perdendo di vista

la globalit della postura: chi ha i femori molto lunghi in rapporto al tronco o chi ha le braccia corte

rispetto al tronco avr difficolt a tenere la postura Cperch dovr spostare le ginocchia moooolto

in avanti, flettendo pi di altri la tibia con conseguente sensazione di poca forza nelle gambe.

Analogamente, chi si fissa nel voler tenere il bacino basso magari si scontra con la struttura del

proprio bacino che rende scomodo tenere i femori molto vicini alla panza creando una specie di

compressione addominale che rende scomoda la posizione.

Ancora, una rigidit di caviglia pu impedire alle ginocchia di andare in avanti quanto si vorrebbe,

per questo sarebbe opportuno utilizzare scarpe con un minimo di tacco, senza fissarsi sul fatto che

quelli forti usano le scarpe piatte senza suola: inutile dire che il centimetro che recuperate con

scarpe simili perso se tirate di merda.

La posturaD quella con un po di inclinazione della schiena, in modo che le spalle siano in avanti

rispetto al bilanciere che comunque a contatto delle tibie. In questo caso 5 di inclinazione delle

braccia permettono di mantenere il CMdellatleta alla stessa posizione orizzontale della postura C

ma lo scheletro ha le ginocchia pi indietro.

CeD sono pertanto equivalenti come sensazione di sbilanciamento/non sbilanciamento indietro,

ma laD complessivamente pi confortevole e, come abbiamo visto, non penalizzante per le for-

ze che agiscono sulla schiena.

Questo, in definitiva, il motivo per cui a terra tantissimi atleti sono sbilanciati in avanti: sentono

che quella posizione per loro pi comoda.

Adesso attenti bene: non che dovete sbilanciarvi in avanti! Questo sbilanciamento una opzione

fattibile, a patto che sia compreso e dominato. E un elemento che aggiunge complessit, non la ri-

duce. Perci, adesso diamoci delle regole.

La regola aurea dello stacco, la numero zero, che il posizionamento a terra deve essere conforte-

vole in modo tale che voi possiate tenerlo senza concentrarvi sulla postura per tutto il tempo che viserve: se dovete pensare a stare in posizione tirerete male. Punto.

Pa25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPsPa

CMaCMa

25Kg25K g

DFFIPPs25Kg25K g

DFFIPPs25Kg25K g

DFFIPPs

Pa

CMa

Pa25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPsAA BB CC DD

CMa

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Posizionatevi davanti al bilanciere in modo che questo sia sopra i vostri metatarsi o, per quelli che

stanno guardando dietro di loro per capire cosa hanno perso, sopra le stringhe delle scarpe pi verso

la punta di queste.

Piegatevi senza preoccuparvi di flettere troppo le gambe o di tenere la schiena piatta, afferrate il bi-

lanciere. Prendetelo e basta con la presa che volete, rendetela salda quanto vi serve.

A questo punto inarcate la schiena, adducete le scapole, marmorizzate tutti i muscoli del dorso:

poich siete agganciati con le mani al bilanciere, per forza di cose la schiena scender, le tibie

ruoteranno ed andranno a contatto con il bilanciere.

Potete respirare diaframmaticamente prima di questa operazione o dopo quando siete posizionati in

basso, determinate con la pratica cosa pi congeniale a voi. Io respiro prima, blocco il respiro e mipiazzo gi.

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DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s

Pa

CMa

Pa25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s

CC EE

CMa


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Potete rimanere in questa posizione a terra per circa 5 secondi pensando esclusivamente a tenere

DCSS la schiena? Mi raccomando: nessuna postura magica, nessuna cintura benedetta, nessun as-

setto spaziale vi salver se non avete la schiena resa rigida dai muscoli. Inutile avere il miglior posi-

zionamento al suolo se poi la colonna non stabilizzata dalle forze muscolari.

Bene se tutto quello che ho scritto rispettato, fotografatevi: quello il vostro posizionamento al

suolo. Confrontatelo con uno dei disegni seguenti, dovreste essere fra le due posizioni estreme.

Adesso, e lo dico senza scherzare, spero veramente di scrivere per persone intelligenti: questi dise-

gni sono pericolosissimi perch fissano dei limiti che sono del tutto arbitrari. Non posso non metter-

li perch devo dare unidea di cosa intendo, ma una volta messi facilissimo che qualcuno dica

ok, sono inclinato giusto.

Lunico autore che indica un valore Rippetoe, per lui 10 sono un leggero spostamento in avan-

ti. Disegnando proprio un angolo i 10 a vista la figura secondo me troppo sbilanciata in a-

vanti, pertanto nel disegno langolo di inclinazione delle braccia rispetto alla verticale 7: si com-

prende come sia impossibile dare unindicazione precisa dato che solo 3 di differenza producano

un risultato notevolmente differente! Dovete semplicemente essere un po in avanti ma si capisce

che un po vago, sta a voi contestualizzare.

Dovete invece pensare a questo: linclinazione in avanti nello stacco non in linea di principio peg-

giorativa dellalzata ma una possibilit in pi. La forma della vostra postura dipende dalla vo-

stra antropometria, posizionamenti estremi troppo dritti o troppo inclinati con la schiena sono

errati ma fra questi esiste una fascia di variabilit che tiene conto di tutte le variazioni individuali.

Un altro punto di attenzione nel posizionamento che come regola generale fino ad altezze di

185cm dovete sforzarvi di imparare uno stacco regolare prima di passare allo stacco sumo, come di

solito consigliato per quelli alti: solitamente un principiante ma anche un intermedio, facile

infatti nello stacco tirare in maniera orrida pesi considerevoli, che ha problemi di comodit al suo-

lo anche un atleta che ha problemi nel movimento, pertanto le cause di questa scomodit non

sono da ricercarsi nellaltezza quanto in una scorretta postura. Il sumo uno stacco molto tecnico,

utilizzarlo perch sono alto quando invece sono orrendo pu essere una scelta sbagliatissima.

Perci, sforzatevi di trovare un posizionamento a terra corretto, secondo i canoni descritti, e como-

do per voi.

Hai luce verde!

CC

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DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

DFFIPPsCC

25Kg25Kg

DFFIPPs25Kg25Kg

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DFFIPPs

1 Lancaruota meno

in fase

2 - lospostamento inavanti pipronunciato

CCCC


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Il setup dello stacco molto pi importante di quello dello squat per la buona riuscita del movimen-

to: in questultimo esercizio lassetto di entrata nella buca che determina il comportamento nella

risalita e in linea di principio il setup iniziale potrebbe anche essere trascurato!

Lattenzione maniacale per il setup nello stacco non deve per far perdere di vista il movimento nel

suo complesso: lesempio del tipo che si butta indietro per avere la schiena dritta

lesasperazione di questo concetto.

Lo stacco, un multi articolare con coinvolgimento dei femorali, muscoli bi articolari, dipende for-

temente ed in maniera estremamente complessa dal tipo di coordinazione fra anca, caviglia e ginoc-

chio: pi le tre articolazioni sono in fase e meno la schiena fletter in avanti a patto, comunque, del

vincolo aggiuntivo dato dal bilanciere.

Nei disegni due assetti differenti: a destra i femorali sono pi allungati nellassetto C rispetto

allassetto C. Come nello squat, ritardare il momento in cui i femorali devono accorciarsi permette

loro di generare pi forza allinizio della loro contrazione eccentrica e di trasferire, come corde

rigide, pi potenza dal ginocchio allanca.

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Altezza spalle (cm)

DistanzaSpa

lle-Anca(cm)

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Inclinazion

eschiena()

CMtCMt

CMtCMt

CM tCMt

AA BB CC DD EE F

F


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Il pattern motorio prevede che latleta senta i femorali tendersi oltre un certo livello per iniziare il

loro accorciamento pertanto come sempre la dinamica del movimento dipende dagli assetti iniziali

pi o meno favorevoli ad un certo tipo di moto ma anche da cosa c memorizzato nella testa di o-

gnuno e dalle personali antropometrie.

Il grafico precedente rappresenta quella che potrebbe essere definita come una alzata da manuale:

guardando i disegno in basso latleta mantiene il bilanciere sempre a contatto con le tibie, le braccia

perpendicolari al terreno e tira a partire da un setup corretto con le ginocchia in avanti e la schiena a

circa 40 di inclinazione.

La curva in alto linclinazione della schiena, quella in basso la distanza fra bilanciere e anca: an-

che in questo tipo di esecuzione che sembra assolutamente perfetta comunque presente una fles-

sione della schiena. Questa proprio insita nella configurazione meccanica del movimento, non

un difetto e non pu essere eliminata: invece fondamentale notare come la distanza fra carico ed

anca viene a ridursi allavvicinarsi del passaggio al ginocchio, in modo che alleliminazione del

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Altezza spalle (cm)

DistanzaSpalle-Anca(cm)

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Inclinazioneschiena()

CMtCMt

CMtCMt

CMtCMt

AA BB CC DD EE F

F


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vincolo delle tibie, quando la schiena deve raddrizzarsi la sua inclinazione sia la minore possibi-

le.

Pertanto, regola del pollice: non fissatevi sulleliminazione di questa flessione minimale che asso-

lutamente fisiologica. Pi latleta alto, o meglio pi ha il femore lungo rispetto alla schiena, pi il

fenomeno sar evidente ed per questo motivo che da stabilire il passaggio allo stacco sumo dove

la posizione a gambe aperte accorcia il femore sul piano sagittale.

Senza stare a farla pi lunga del dovuto, soggetti alti fino a 180cm devono comunque sforzarsi di

imparare uno stacco regolare prima di passare al sumo: fino a questa altezza chi non ha un buono

stacco regolare ha semplicemente dei difetti e il passaggio al sumo pu amplificarli.

Lalzata precedente definibile come corretta, ma questa paradossalmenteperfetta: latleta si

inclina in avanti nella fase centrale del movimento, quanto basta per mantenere quasi costante la di-

stanza fra carico e anca per presentarsi al ginocchio con la stessa inclinazione dellalzata preceden-

te.

Nei grafici precedenti potete confrontare la distanza fra carico e anca, minore in questo caso, e

linclinazione che maggiore in questo caso rispetto al precedente ma non ce ne frega nulla!Anche in questo caso, non che dovete sforzarvi di inclinare in avanti cercando di mantenere il bi-

lanciere a contatto con le tibie! Questa descrizione serve a spiegare perch atleti fortissimi sembra-

no tirare in maniera assolutamente priva di senso quando invece stanno ottimizzando le loro leve.

Lelemento da analizzare il passaggio al ginocchio! A sinistra un passaggio corretto e da manuale,

le ginocchia sono ancora leggermente flesse permettendo allatleta di trasferire, come abbiamo vi-

sto, potenza dal ginocchio allanca.

Al centro latleta ha quasi esteso le gambe ed ha perso il contatto con il bilanciere: ha cos allungato

il braccio di leva ma anche sta generando pochissima forza con i quadricipiti, oramai quasi estesi.

Dal ginocchio alla chiusura tutto il movimento a carico dei glutei e dei femorali.

Analogamente a sinistra, se vero che linclinazione crea un braccio di leva pi corto questo assetto

comunque nella pratica tipico di un atleta veloce che per si sbilanciato in avanti e facilmente

perder il contatto con il bilanciere!

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DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

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DFFPP s25Kg25Kg

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DFFPPs


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Altre regolette dei pollici

Permettetemi adesso di definire uno stacco corretto se visivamente il movimento compreso fra

le due alzate precedenti. Tipicamente, chi esegue pi vicino alla prima esecuzione avr un rallenta-

mento immediatamente sotto al ginocchio proprio perch quello il punto di massima leva di cari-

co, chi esegue pi vicino alla seconda esecuzione avr uno sbilanciamento in avanti ed una partenza

leggermente pi lenta dellaltra ma poi non avr alcun rallentamento al ginocchio perch la leva

meccanica del carico minore.

Chiaramente, con tutte le eccezioni del caso. Comunque sia, il bilanciere non deve mai staccarsi

dalle tibie che invece devono essere ben grattugiate.

A differenza dello squat in cui cerano due giudizi di merito, corretto e perfetto, proprio per-

ch il movimento ha una individualit pi elevata pi conveniente definire una fascia di corret-

tezza e cercare di rimanerci, specialmente con carichi massimali!

Prima dellavvento delle fasce, dei corpetti e delle maglie da panca nelle gare di powerlifting si di-

ceva che la gara iniziava quando il bilanciere era a terra, proprio perch era possibile recuperare constacchi stratosferici il divario dei Kg delle due alzate precedenti. Lo stacco cos lalzata in cui vie-

ne mosso pi peso in assoluto per un soggetto che ama il power-bodybuilding, perci specialmen-

te nei massimali che non deve assolutamente sporcare la tecnica, pena grosse possibilit di farsi ma-

le.

Perci:

Seguite le regole del setup descritte in precedenza. Quando siete pronti, iniziate lalzata pensando non a tirare via il bilanciere da terra ma a

sfondare con i piedi il suolo: in questo modo cercherete di estendere lanca facendo ruotare i

femori e non raddrizzando la schiena.

Dovete sentire i glutei e i femorali che si contraggono, tanto i quadricipiti faranno il lorolavoro! Lalzata tutta danca, la cosa pi difficile da imparare.

il 200% del mio pesocorporeo

il 200% del mio pesocorporeo

Con il 100%1RM ho uno

stacco corretto


stacco corretto

Con l80% 1RMho uno stacco

corretto


corretto

Il mio massimale disquat

Il mio massimale disquat

fra il 200% e il 250%del mio peso corporeo

fra il 200% e il 250%del mio peso corporeo

oltre il 250% del miopeso corporeo

oltre il 250% del miopeso corporeo


stacco corretto


stacco corretto


stacco corretto


stacco corretto


corretto


corretto

Magna e Spigni Magna e Spigni Continua cosContinua cosIl carico allenante

l80% % 1RM

Il carico allenante l80% % 1RM

Il carico allenante fra il65% e il 75% 1RM

Il carico allenante fra il65% e il 75% 1RM

Il carico allenante fra il70% e l80% 1RM

Il carico allenante fra il70% e l80% 1RM

Si

No

Si

Si

Si

Si

No

No No

No


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Non dovete perdere la compattezza di schiena, mai. Il bilanciere non deve mai staccarsi dalle tibie. La chiusura dellalzata dopo il passaggio al ginocchio una conseguenza della traiettoria fi-

no al ginocchio che a sua volta una conseguenza dei primi centimetri dal suolo che a loro

volta sono una conseguenza del setup iniziale.

Se cercherete di replicare quanto ho scritto, di sicuro la traiettoria del bilanciere sar allinterno del-

la fascia di correttezza: non potete saperlo se non vi riprendete.

Il difetto tipico una cattiva coordinazione fra anca e ginocchio/caviglia che porta ad anticipare

lestensione del ginocchio e a far scostare il bilanciere dalle tibie.

Rimediare a questo prevede come al solito la ripetizione ossessiva del movimento fino a che non

sentirete i muscoli contrarsi correttamente e lalzata facile. Non ci sono trucchi per rendere

questo processo pi semplice, solo degli aiuti:

Il setup descritto vi consente di coordinare correttamente le tre articolazioni: se mantenete laschiena alla corretta curvatura fisiologica e i muscoli compatti difficilmente anticiperetelestensione del ginocchio pertanto se ci accade probabile che stiate perdendo la contra-

zione muscolare.

Provate a mettervi su una tavoletta come descritto nellarticolo sullidea di Civalleri che vicostringe a spostare indietro la testa se non volete cappottare in avanti.

Provate a mettervi su un rialzo che vi costringe a penetrare pi con le ginocchia in avanti e amantenerle l, altrimenti se le estendete troppo presto farete una bella capriola.

Ma, come sempre, il modo migliore per imparare provare e riguardarvi allossessione: piazzate

una webcam decente al portatile, fate lalzata e rivedete la clip!

Amazing Deadlift #2 - Si Ma Dicci Qualcosa Di Pratico...

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