Allenarsi con un euro con bilancieri e manubri

188ALLENARSI CON 1 EURO BILANCIERI E MANUBRI

Materiale necessario

Bottiglie di plastica: 8 per il bilanciere, 16 per i manubri. Qualora la bottiglia si riempisse di sabbia, il carico aumenterebbe di circa il 30%

Nastro adesivoPellicola per alimenti

SpagoAcqua o sabbia

ForbiceTubo in pvc di vario diametro in relazione al volume delle bottiglie

e allo spazio che si crea tra esse

Si consiglia di usare bottiglie da 2 l (peso: 2,40 kg a bottiglia piena d’acqua) per realizzare il bilanciere e bottigliette da 0,5 l (peso: 520 g a bottiglia

piena d’acqua) per eseguire la realizzazione dei manubri.Le bottiglie da 1,5 l si possono utilizzare per entrambi gli attrezzi

BILANCIERI E MANUBRI CON BOTTIGLIE DI PLASTICA • ATTREZZO

EURO(15x21)-11_Layout 1 09/03/15 20:42 Pagina 188

BILANCIERI E MANUBRI ALLENARSI CON 1 EURO 189

BILANCIERE • ATTREZZO 1

Materiale necessario



BILANCIERE • REALIZZAZIONE

Riempire le bottiglie con acqua o sabbia, a seconda del peso che si vuole ottenere

Assemblare 4 bottiglie unendole, prima con lo spago, successivamente, conpellicola per alimenti e, per finire, con il nastro adesivo ad alto profilo

1

2a 2b 2c

Bottiglie assemblate

3



BILANCIERE • REALIZZAZIONE

Inserire il tubo in pvc nello spazio creatotra le bottiglie

Con la pellicola e il nastro, fissare le bottiglie al tubo

4

Bilanciere completato (peso tot. con acqua: circa 20 kg)

6

5a 5b



BILANCIERE • ESERCIZI

Posizione di partenzaIn accosciata, gambe divaricate(circa larghezza spalle), punte dei piedi leggermente aperte. Braccia distese esterne alle ginocchia e mani che impugnano il bilanciere

EsecuzioneStacco da terra: estenderecontemporaneamente il troncoe le gambe. Mantenere il bilanciere aderente al corpo. Non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con le punte dei i piedi per tutto il movimento

Muscolatura coinvoltaMuscolatura degli arti inferiorie posteriore del tronco

b

a

ESERCIZIO 2

a

c

b

Posizione di partenzaStazione eretta con bilanciere tenuto sopra il capo a braccia tese

EsecuzionePiegamento sugli arti inferiori

Muscolatura coinvoltaStabilizzatori della spalla, erettorispinali, muscolatura degli arti inferiori

ESERCIZIO 1




Posizione di partenzaSupini, gambe flesse e leggermente divaricate, impugnatura del bilanciere conpasso superiore alla larghezza delle spalle e braccia tese

EsecuzionePiegare e distendere gli artisuperiori

Muscolatura coinvoltaMuscolatura del petto ed estensori delle braccia

Posizione di partenzaCorpo proteso dietro in appoggiosul bilanciere

EsecuzioneCon un balzo, portare le ginocchiaverso il petto e, successivamente,distendersi posizionandosi instazione eretta (vedi es. precedente)

Muscolatura coinvoltaStabilizzatori delle spalle e degli artisuperiori, muscolatura degli artiinferiori e posteriori del tronco

ESERCIZIO 3

a

b c

b

a

ESERCIZIO 4




Posizione di partenzaBusto flesso, gambe leggermente divaricate e piegate, braccia in avanti, mani che impugnanoil bilanciere

EsecuzionePiegare gli arti superiori portando il bilanciere verso il petto

Muscolatura coinvoltaMuscolatura dorsale e muscolaturaflessoria delle braccia

Posizione di partenzaStazione eretta, arti superiori piegati e bilanciere tenuto sotto il mento. Arti inferiori leggermentedivaricati e punte dei piedilievemente aperte

EsecuzionePiegare e distendere gli artiinferiori

Muscolatura coinvoltaMuscolatura degli arti inferiorie muscolatura posteriore del tronco

ESERCIZIO 6

a

b

ESERCIZIO 5

a

b


Allenarsi con un euro con bilancieri e manubri

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