Perché allenarsi

Il miglioramento

della prestazione

nelle varie età

Il miglioramento sui 2000 metri

Funzioni organiche da sviluppare

1. Capacità di trasporto dell’O2 ai muscoli (circolazione)

a) – potenza della pompa cardiaca

b) – numero dei globuli rossi e loro ricchezza in emoglobina

2. Sanguificazione della muscolatura (capillarizzazione)

3. Capacità di assorbimento di O2 a livello muscolare (mitocondrizzazione)

Fondamenti dell’allenamento

Regole da rispettare

•Impegna molto, ma evita richieste esagerate

•Impegna tenendo d’occhio lo scopo

•Aumenta l’impegno con sistematicità

•Impegna tutto l’anno

•Impegna individualmente

•Rispetta il riposo

Lo stimolo e la sua intensità

Quando lo stimolo è relativamente intenso, non vi è una semplice compensazione tra quanto si consuma e quanto si ricostituisce, ma addirittura durante la fase di ricostruzione, l’organismo procede oltre il vecchio limite, quindi ricostituisce più del necessario, cioè più di quanto ha consumato.

Andamento della supercompensazione

Esempio di supercompensazione con periodo di riposo sufficiente

Esempio di supercompensazione con periodo di riposo insufficiente

Occorre tener presente che

Ad uno scarso impegno segue un lento sviluppo del livello di allenamento, ad un forte impegno ne segue uno veloce.

Il limite ottimale viene raggiunto se, nel corso di una unità di allenamento, l’atleta riesce a svolgere i compiti affidatigli solo a mezzo di un notevole sforzo di volontà e se il senso soggettivo di stanchezza perdura per qualche tempo e solo a poco a poco svanisce.

Questi sintomi di stanchezza devono di regola scomparire in un periodo che va dalle 24 alle 48 ore.

Obiettivi dell’impegno

L’organismo si sviluppa sempre nella direzione stimolata:

Impegni con piccola componente di forza ma grande durata influiscono prevalentemente sul cuore e sul sistema microcircolatorio e migliorano la resistenza aerobica.

Impegni con grande componente di forza ma di piccola durata favoriscono soprattutto la qualità di forza e solo in minima parte la resistenza.

Caratteristiche dell’impegno

L’impegno è caratterizzato da:

•Intensità dello stimolo

•Quantità dello stimolo

•Durata dello stimolo

•Compattezza dello stimolo

L’intensità

L’intensità dello stimolo va riferita alla velocità in m/sec calcolata in base al dispendio energetico: W = 1,1 x V.m.

Negli allenamenti di forza l’intensità viene determinata dal carico, dalla velocità di contrazione e dalla frequenza del movimento.

2,95

Quantità dello stimolo

Per quantità ci si riferisce al numero di ripetizioni di un esercizio. Esso indica, per esempio, in un allenamento intervallato, quante volte è stata coperta con la voga una certa distanza, o, rispettivamente, per quante volte è stato eseguito un esercizio di forza.

Durata dello stimolo

La durata è il tempo di azione dello stimolo di un esercizio sull’organismo.

Per la voga ci si riferisce alla durata di ciascuna fase di impegno nell’allenamento intervallato e all’intero periodo per la voga di resistenza aerobica.

Con il termine volume si intende il prodotto della quantità per la durata del lavoro.

Compattezza dello stimolo

La compattezza va riferita alla lunghezza delle pause inserite tra gli impegni ripetuti in una unità di allenamento.

Incremento sistematico dell’impegno

Anni di allenamento

Entità media in km di ogni unità di allenamento

Entità massima in km in ogni unità di allenamento

1 10 Da 15 a 20

2 14

3 16 Da 20 a 25

4 18

5 20 Da 25 a 30

Andamento dei profitti decrescenti nell’allenamento sportivo

Insieme ad un andamento delle entità in km deve aversi un aumento della velocità in m/sec.