Allenare la resistenza con la palla.

Come utilizzare esercizi di condizionamento atletico abbinando l’usodella palla.La ragione che mi ha spinto a scrivere questo articolo è dovuta al fatto che non èsemplice allenare i dilettanti quando, la sera, il tecnico si ritrova con persone chehanno studiato e lavorato per il resto della giornata. Un errore da non commettere èquello di sovraccaricare i propri giocatori senza dar loro le giuste motivazioni. E’ moltoimportante che un allenatore si ingegni continuamente, per evitare che gli allenamentisiano monotoni, ed in questa ottica gli esercizi di condizionamento atletico possonoanche essere proposti con l’ausilio della palla sotto forma di esercizi di tecnicacalcistica. In effetti se pensiamo bene, quando si gioca al calcio ci si “condiziona”atleticamente. Naturalmente i lavori a “secco” non vanno tralasciati ma è anzinecessario fare una miscela del lavoro sia atletico che tecnico, in cui vengarichiamata l’attenzione di ogni giocatore.Con una buona organizzazione si possono raggiungere gli obiettivi di condizionamentoin maniera molto efficace , attraverso gli esercizi di tecnica calcistica e ciò ci permettedi lavorare simultaneamente sulla tecnica e sulla condizione atletica.Il processo di condizionamento atletico ha bisogno di una struttura razionale, quindiall’interno delle mie sedute di “ resistenza” che vedremo in seguito, utilizzo diverseforme di attività di condizionamento.Forme di esercitazioni per l’allenamento della resistenza.Se osserviamo una partita di calcio, vedremo che gli sforzi attuati da un giocatore sipresentano sotto aspetti diversi. Si osserverà quindi che il giocatore corre liberamentesolo per alcuni momenti, mentre in tutti gli altri casi, viene condizionato dalla presenzain campo di diverse variabili; come il pallone , gli avversari ed anche i compagni digioco. La resistenza del giocatore sarà influenzata anche dalla continuaattenzione che viene richiesta dalle diverse situazioni di gioco, provocando cosìun affaticamento che chiamo “psicofisico“, cioè un aumento della stanchezza dovutaalla tensione nervosa.Questo fattore lo considero importantissimo nella programmazione dell’allenamento eciò costituisce il primo valido motivo nella creazione, come vedremo in seguito, delleesercitazioni con l’utilizzo del pallone.Il secondo motivo si ricollega alla necessità di proporre esercitazioni che venganosviluppate per incrementare la resistenza non fini a se stesse ma con l’obiettivosecondario di stimolare “la capacità di risoluzione” di problemi di gioco da parte delgiocatore.Ecco quindi una tabella che riassume lo sviluppo del condizionamento atleticoattraverso l’esercitazioni calcistiche.

Lavoro continuo estensivoE’ un lavoro che svolgo a ritmo molto blando, che mi consente di rimanere al di sottodella “ soglia anaerobica”. Con ragazzi che vengono da un periodo di inattività, o daaltre situazioni come per esempio un infortunio o una malattia la velocità diesecuzione delle esercitazioni dovrà essere tale da innalzare le pulsazioni cardiache aduna frequenza di 120-130 al minuto. Con ragazzi allenati la soglia anaerobica puòinnalzarsi fino a 150-160 pulsazioni al minuto.Ovviamente ogni atleta ha una diversa soglia anaerobica e una differente VO2 maxma, a mio parere, considerando la correlazione con la frequenza cardiaca, è buonaapprossimazione definire per il gruppo di giocatori la zona 135-165 pulsazioni comezona dell’allenamento aerobico, e la zona 165-180 pulsazioni come zonadell’allenamento anaerobico. Ovviamente una simile distinzione è puramente teorica,poiché nella realtà i meccanismi spesso si alternano e si compenetrano, ma può esserewww.allenatore.net 3molto indicativa ed utile per il lavoro sul campo. La rilevazione della frequenza èimportante non solo per valutare il carico condizionante di un’esercitazione con ilpallone, ma anche per valutare il carico di una esercitazione atletica a “ secco”. Moltoutile sarebbe utilizzare quindi un cardiofrequenzimetro per vedere se durante l’attivitàsi verificano le condizioni richieste di frequenza cardiaca. In mancanza delcardiofrequenzimetro ogni atleta può rilevare le proprie pulsazioni cardiacheautonomamente subito dopo l’interruzione della corsa. Il lavoro continuo estensivopuò essere proposto sotto varie forme variando leggermente l’intensità, la durata ed ilriposo.Nella sessione di allenamento, questo tipo di lavoro relativamente blando e quindiscarsamente affaticante, può trovare collocazione nella prima parte della seduta equindi nell’ambito del riscaldamento generale.Gli effetti positivi degli esercizi di tipo continuo estensivo, si possono riassumere conun potenziamento cardiaco, con stimolazione della circolazione sanguigna e unmaggior afflusso di sangue ai muscoli.Lavoro continuo intensivoIn questo caso svolgiamo una attività prolungata, di durata inferiore ma ad intensità

superiori a quelle che abbiamo visto inprecedenza, con la conseguenza di una lieveproduzione di acido lattico, che si accumulanell’organismo in quanto la sua eliminazionecompleta è impedita dalla continuazione dellosforzo elevato. E per tale motivo che la duratadi questo tipo di sforzo sarà più breve, con unrapporto che per quanto riguarda illavoro/recupero sarà di parità (1:1).Nella sessione di allenamento questo lavorocon intensità medio alta può essere collocatonella prima parte della seduta, dopo ilriscaldamento. Se invece l’intensità è elevata,la miglior collocazione è nella parte finale dell’allenamento, per evitare una influenzanegativa dell’affaticamento sull’esecuzione dell’esercizio e soprattutto per diminuirel’insorgere di incidenti sportivi.Quindi nelle esercitazioni aumenteremo le distanze di esecuzione rispetto gli esercizidel continuo estensivo. Altre forme di esercizi possono essere le partitelle in spaziridotti.Gli effetti condizionanti di questo tipo di lavoro rispecchiano in sintesi quelli del lavorocontinuo estensivo con l’aggiunta di una maggiore intensità rispetto al precedenteed uno sforzo al limite dell’effetto di acidificazione dei muscoli.Lavoro intervallato estensivoQuesta forma di allenamento che è simile a un lavoro intermittente, viene classificatonell’ambito della resistenza specifica e prevede ripetizioni di lavoro ad intensitàgeneralmente elevata. La durata di tali ripetizioni varia a seconda degli scopi(obiettivi) che si stanno perseguendo. La pausa deve consentire un recupero

completo, quindi la sua lunghezza dipendedall’entità dello sforzo. Il ritmo cardiaco delgiocatore deve comunque ritornare ad unlivello relativamente basso prima di poterriprendere il lavoro successivo.Nella seduta di allenamento questo tipo dilavoro viene collocato dopo il riscaldamentogenerale.Gli effetti degli esercizi di tipo intervallatoestensivo riguardano l’allenamento cardiaco,una frequenza cardiaca elevata in fase diriposo relativo e un incremento della potenzadel cuore.Lavoro intervallato intensivoRispetto al precedente, aumenta la durata e l’intensità. Tipiche esercitazioni che

possono essere svolte sono i duelli 1>1 , 2>2, le esercitazioni a gruppi (che vedremoin un esempio a seguire), partitelle tipoFartlek (per esempio 4>4).

L’obiettivo allenante cambia mutando le

dimensioni dell’area di gioco, o le regole.Gli effetti degli esercizi di tipo intervallatointensivo riguardano l’accumulo di acidolattico nei muscoli, lìadattamento fisiologicoall’acidificazione, una migliore trasformazionedell’acido lattico in energia metabolica.Questo tipo di lavoro, tenendo presente ilnotevole impegno cui è sottoposto il sistemacardiocircolatorio, deve essere previsto persoggetti che abbiano raggiunto la quasi pienamaturità atletica o che abbiano già sostenutoun lungo periodo di preparazione per laresistenza generale. La quantità delleesercitazioni da svolgere dipende dall’intensitàdel lavoro.Nel caso di sforzi prolungati di questo tipo,viene chiamato in causa , il meccanismolattacido, venendo allenata la capacità dirisposta dell’organismo a stimoli molto intensiprotratti nel tempo.

Metodo intervallato intensivo: Circuito AllenanteIn questo articolo analizzerò le modalità con le quali è possibile effettuare delleesercitazioni con il metodo INTERVALLATO INTENSIVO, quindi relative alla resistenzaspecifica, per poi, in un prossimo articolo, occuparmi delle esercitazioni con gli altri“metodi”. L’asemblaggio delle varie esercitazioni deve quindi consentire la creazione disedute di allenamento.Per l’allenamento con il metodo intervallato intensivo sono a proporre un “circuito“ di8 stazioni che ha lo scopo di allenare l’organismo ad agire senza cali di rendimentoanche in presenza di acido lattico in notevole quantità e quindi ad aumentarne lacapacità di sopportare elevate concentrazioni di acido lattico. Tale circuito viene svoltonel microciclo settimanale, preferibilmente il mercoledì, per far in modo che ilsoggetto riesca a smaltire l’accumulo di acido lattico nei giorni successivil’allenamento, prima di una partita di campionato.La squadra viene suddivisa in gruppi di 3 giocatori i quali lavoranocontemporaneamente ad alta intensità (stazioni 1-3-5-7) per un tempo che va dai

30 ai 45 secondi. Il tempodi recupero attivo è di 2-3 minuti, e viene svolto adintensità moderatacurando l’esercizio tecnico(stazioni 2-4-6-8).Per far svolgere ai proprigiocatori il “circuito” inmodo fluido, senza pausee soprattutto in formaorganizzata, suggerisco dipreparare all’inizio dellaseduta due spazi (fig.1).Lo spazio (1) nel quale gliatleti sono chiamati aeseguire esercitazionicondizionali ad intensitàelevate è corredato condei cinesini colorati cheevidenziano le varie stazioni. Viceversa lo spazio 2, dove verranno svolte leesercitazioni di recupero, sarà lasciato vuoto. In ordine cronologico alla stazione 1seguirà la 2, poi la 3, poi la 4, e così via…..,alternando esercizi a velocitàsostenuta con altri di recupero attivo. Dopo ogni esercizio ad alta intensità, sifaranno togliere ad ogni gruppo di giocatori i cinesini colorati che nonserviranno più, in modo che rimarranno nello spazio preparato perl’esecuzione tecnica solo quelli che serviranno per portare a terminel’esercizio.Prendendo come riferimento il prospetto che riguarda il metodo intervallato intensivoinizieremo a lavorare con una durata di 30 sec. mentre il recupero attivo è di 2minuti. Con gradualità si potrà aumentare la durata fino a 45 secondi con un recuperoattivo che arriverà ai 3 minuti. Anche le serie aumenteranno gradualmente (si iniziacon 1 serie) in quanto dovremo tener conto della preparazione generale del gruppo digiocatori che si sta allenando.Come si può notare le stazioni ad alta intensità rappresentano nella schematizzazionele ripetizioni (in questo caso 4 stazioni corrispondono a 4 ripetizioni), mentre quellewww.allenatore.net 6a recupero attivo il riposo (che va da 2 a 3 minuti e che deve corrispondere alladurata dell’esercitazione).DESCRIZIONE DELLE ESERCITAZIONI NELLO “ SPAZIO 1 “ AD ALTAINTENSITA’.In riferimento a quanto esposto inizialmente è importante che le esercitazionistimolino il giocatore sia da un punto di vista intellettivo che atletico non riducendosiad una ripetizione stereotipata del gesto tecnico.STAZIONE 1: Il giocatore A (fig.2), scambia il pallone in uno-due con il giocatore B,che si trova ad una distanza di 10-15 metri, per poi giocare il pallone su C, chesuccessivamente dopo una breve conduzione scambia palla con A che è andato inappoggio, rigiocando palla su B che riprende il gioco. Ripetere il tutto, correndo ad una velocità sostenuta per il tempo descritto in precedenza.

STAZIONE 3: Il giocatore A gioca palla a B che è posto di fronte ad una distanza di10-15 metri (fig.3), seguendo la traiettoria della stessa. Il giocatore B dopo avercontrollato palla la gioca in diagonale attraverso due cinesini per C che controlla econduce palla verso la zona da dove A aveva iniziato la sequenza. In contemporanea Bsi sposta nella zona lasciata libera dal giocatore C. Questa esercitazione èparticolarmente indicata per l’apprendimento della tempistica del taglio del giocatoreC. Ripetere i movimenti in maniera continuativa per il tempo stabilito a velocitàsostenuta.

STAZIONE 5: Esercitazione per il movimento a “ compasso “ (fig. 4).Il giocatore A conduce palla verso il cinesino, appena sta per arrivare il giocatore Bdecide se smarcarsi a sostegno oppure andare in profondità.Il giocatore C si muoverà di conseguenza, cioè attaccherà uno spazio che sarà oppostoad B (concetto di smarcamento all’interno delle coppie di giocatori ). Svolgerel’esercizio a velocità sostenuta con rotazione delle posizioni di partenza (A in C, B in A,C in B). Rotazione all’interno del gruppo, mantenendo una velocità sostenuta.

STAZIONE 7: Esercizio per il “contromovimento” (fig. 5).A smarcandosi in diagonale riceve palla e restituisce prima a B e poi a C. B e Cricevono dopo un contromovimento con scatto ad aggirare il cinesino. L’esercitazioneviene eseguita a velocità sostenuta per il tempo stabilito a priori.

DESCRIZIONE DELLE ESERCITAZIONI NELLO “SPAZIO 2” CON RECUPEROATTIVOSTAZIONE 2: I tre giocatori effettuano il recupero attivo con continuità per il tempoprestabilito (2 o 3 minuti in relazione alla durata degli esercizi nelle stazioni ad altaintensità).All’interno di uno spazio quadrato o rettangolare il giocatore A conduce pallanell’angolo libero per poi calciare il pallone al giocatore B, che proseguirà a sua voltal’esercizio conducendo verso l’angolo libero per poi giocare palla a C (fig.6). Essendoun esercizio che ha lo scopo di recuperare le forze spese nelle altre stazioni ad altaintensità, ricordo che in questi esercizi bisogna curare in particolare la tecnica dipassaggio e di ricezione (ad una andatura moderata).

STAZIONE 4: Questa esercitazione serve soprattutto a far comprendere che dopo unpassaggio bisogna cercare lo smarcamento in appoggio al compagno che riceve palla.Il giocatore A passa rasoterra il proprio pallone a B che dopo averlo controllato lolancia a C attaccando lo spazio libero all’interno del quadrato. C restituirà palla a B,per poi passare il proprio pallone ad A che lancerà in diagonale a B per attaccare lospazio libero (fig. 7). Come si può notare all’interno dello spazio di gioco ci sono duepalloni, quindi l’attenzione dovrà essere maggiore.

STAZIONE 6: Il giocatore A si scambia il posto con B cedendogli il pallone. A sua voltaB gioca la palla a C seguendo il passaggio, (fig. 8). E’ possibile utilizzare svariatetecniche di passaggio: rasoterra o a parabola, di interno o esterno, di prima o dopocontrollo ecc. I giocatori seguono il passaggio scambiandosi di posizione con quelloche gli sta di fronte (A in B, B in C, C in A).

STAZIONE 8: Si può eseguire il recupero attivo eseguendo gli esercizi anche a gruppi.E’ possibile, per esempio, raggruppare due gruppi adiacenti in modo effettuare unaesercitazione a 6 giocatori.Uso utilizzare normalmente delle casacche numerate che mi servono anche per altrilavori tecnico-tattici. In questo caso ne utilizziamo solo 6, con le quali sarà possibileidentificare i vari giocatori. Disponiamo i giocatori in modo da formare una lettera “V“.All’interno dell’esercitazione verrà allenato non solo il passaggio, ma anche lo scambiouno-due con il compagno centrale, verrà curato inoltre il marcamento dei giocatori inrotazione. L’utilizzo di due palloni, che verranno calciati in alternanza imponeuna attenzione maggiore. La numerazione (da 1 a 6) serve in quanto, dopo un certotempo, i due giocatori centrali cambieranno posizione in modo che tutti i ragazzi sialternino nel calciare la palla nella posizione al vertice della lettera “V” e nello scambiouno-due (centrale) con i due giocatori esterni di destra e sinistra.La distanza fra i giocatori è di 10-15 metri.Ecco, a seguire, alcuni esempi di svolgimento in progressione:

Per concludere questa parte è importante sottolineare come proporre le esercitazionigià nel Precampionato favorisce il lavoro nei mesi invernali quando è deleteriodilungarsi in spiegazioni prolungate. Se i giocatori hanno invece già assimilato le varieesercitazioni il lavoro invernale scivolerà via in modo fluido, dimostrando al gruppoche tutto è organizzato nei minimi dettagli.