Allenamento 21 giorni Libert e Controllo del Tuo Diaframma

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!Cristian Paganoni

Il segreto della respirazione, i 2 test pratici e i 2 esercizi per dare libert al tuo respiro, al

tuo corpo e alla tua mente.

INDICE

Il Rituale Personale 3...................................................Esercizio1 Rituale Personale 4.....................................Esercizio2 Rituale Personale 6.....................................Esercizi versione Da Strada 8.......................................Domande Frequenti 9.................................................Scheda Allenamento 11...............................................

Il Rituale Personale!IndicazioniPer 21 giorni fai lallenamento almeno una volta al giorno per 7 minuti, meglio ancora se lo fai 2 volte, una al mattino appena sveglio/a e una la sera prima di andare a dormire. Se vuoi farlo pi di una volta al giorno e per pi di 7 minuti va benissimo.Ogni giorno ritagliati del tempo per isolarti e fare gli esercizi.Questo deve diventare il TUO rituale quotidiano, un momento tutto per te al quale ti dedichi con costanza e concentrazione. (sono solo 7 minuti di esercizi e 2 di compilazione agenda)Oltre ad ottenere risultati a livello di respirazione, rendere questa piccola pratica il tuo rituale giornaliero ti regaler delle piacevoli sorprese, presta attenzione a come ti senti, a quello che accade dentro e fuori di te in generale nella vita di tutti i giorni e segnalo sulla tua agenda.!Rituale del mattinoFare il rituale al mattino subito dopo il risveglio ti aiuta a carburare, attiva lenergia ed il modo migliore per cominciare la giornata.Rituale della seraFare il rituale la sera prima di coricarti a dormire migliora il tuo sonno, elimina le tensioni e lo stress della giornata, rilassa corpo e mente.ImportanteDurante il tuo rituale spegni il cellulare, stacca il telefono, chiudi il computer ed elimina tutto quello che pu distrarti.Per 7 minuti dovresti riuscire a isolarti dal mondo senza grossi problemi.

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Esercizio1 Rituale Personale!Cosa ti occorre? Luogo tranquillo possibilmente con aria fresca e pulita Un peso di massimo 1kg, un libro va bene Un cuscino da mettere sotto la testa Facoltativo: timer - musica - oli essenziali!Esecuzione dellesercizioSdraiati, tieni le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, se sei scomodo con il collo utilizza un cuscino da mettere sotto la testa.Prendi un peso di superficie piatta come un libro (max 1kg) e appoggialo sullo stomaco, oppure appoggia le mani. Mantieni il corpo completamente rilassato.Inspira dal naso e cerca di sollevare il peso o le mani espandendo laddome a livello dello stomaco.Utilizza limmaginazione come ho spiegato nel test1 - immagina di avere un palloncino a livello dello stomaco che vai a riempire daria ogni volta che inspiri - per aiutarti a sensibilizzare la parte.Fai una pausa in inspirazione e poi espira sempre dal naso lentamente cercando di controllare la discesa delladdome.Fai una pausa in espirazione e poi riparti con linspirazione.Se non riesci ad espandere laddome a livello dello stomaco ma espandi la parte bassa, non ti preoccupare, perch non hai il controllo della cintura addominale, continua ad esercitarti e concentrati, vedrai che ad un certo punto ci riuscirai.

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Schema dellesercizio!

inspirazione = durata almeno 4 secondi

espirazione = stessa durata dellinspirazione o anche il doppio

pause in inspirazione ed espirazione = almeno 2 secondi

Conta i secondi in questo modo: milleuno - milledue - milletre - millequattro etc.

Controlla sempre il movimento sia in inspirazione che in espirazione.

Il corpo completamente rilassato.

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Esercizio2 Rituale Personale!Cosa ti occorre? Luogo tranquillo possibilmente con aria fresca e pulita Un cuscino da mettere sotto la testa Facoltativo: timer - musica - oli essenziali - tappetino da ginnastica o

coperta o tappeto su cui sdraiarsi!Esecuzione dellesercizioSdraiati, tieni le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, se sei scomodo con il collo utilizza un cuscino da mettere sotto la testa.Le mani le puoi tenere sulladdome o a terra, come preferisci.Inspira dal naso ed espandi laddome come nellesercizio1.Fai una pausa di un paio di secondi.Poi lascia uscire laria liberamente dalla bocca come se fosse un sospiro.Lespirazione il cuore dellesercizio per cominciare a liberare il diaframma, quindi devi eseguirla correttamente.Apri leggermente la bocca ed emettendo il suono ahh, lasci uscire laria.Importante liberare tutti i freni, quindi non controllare luscita dellaria, lasciala uscire e basta.Durante questo tipo di espirazione il diaframma risale velocemente e si rilassa completamente, questo movimento col tempo lo rende pi elastico e toglie le rigidit.Fai una pausa e poi torna ad inspirare dal naso.!!

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Schema dellesercizio!

inspirazione dal naso = durata almeno 4 secondi

espirazione dalla bocca = molla i freni, lascia uscire emettendo una leggera ahhh

pause in espirazione e inspirazione = almeno 2 secondi

Conta i secondi in questo modo: milleuno - milledue - milletre - millequattro etc.

Controlla il movimento in inspirazione e lascia uscire liberamente in espirazione.

Il corpo completamente rilassato.

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Esercizi versione Da Strada!

La versione da strada prevede che tu faccia esercizio ogni volta che ti viene in mente, mentre guidi, mentre lavori, mentre ti rilassi, anche mentre fai sesso possibile farlo :-)

Semplicemente segui le indicazioni date per il rituale personale su come respirare e se riesci mantieni la colonna stesa.Pi ti eserciti meglio , e RICORDATI DI RESPIRARE!!!

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Domande Frequenti!Quanto devo espandere laddome?Quanto riesci senza irrigidire i muscoli della schiena e del collo e coinvolgere i muscoli addominali, devi fare tutto nel modo pi rilassato possibile.!La lunghezza del respiro?Parti tenendo un tempo di 4 secondi in inspirazione e unespirazione di pari tempo (4 secondi) o se riesci facilmente un tempo doppio (8 secondi)conta milleuno milledue milletre millequattro e cos via!Se non riesco a fare lesercizio?Persisti, non ti abbattere se le prime volte fai fatica o ti sembra che niente si muova, vedrai chefacendo con costanza i 21 giorni ci riuscirai.!Posso usare la bocca a respirare?Solo se hai grossi problemi a respirare col naso, intendo problemi meccanici o perch in questo periodo sei intasato.Se il problema che sei abituato a respirare con la bocca e non ti riesce con il naso, un motivo in pi per impegnartia respirare col naso e sicuramente questo ti porter ancora pi sorprese positive.!Il momento migliore per fare gli esercizi?La mattina appena sveglio e la sera prima di andare a dormire. Comunque qualsiasi momento della giornata va bene purch tu riesca a ritagliarti il tempo per farlo.!!

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Il momento peggiore per fare gli esercizi ?Subito dopo aver mangiato, lascia passare almeno 1 ora e se ti sei abbuffato anche di pi.!Se salto un giorno?Poco male, meglio se non salti, allena la tua costanza, si tratta di soli 7 minuti, per se capita per un buon motivo di saltare un giorno lo recuperi alla fine.!Cosa faccio quando finisco i 21 giorni?La prima cosa che ti consiglio di fare darti una bella pacca sulla spalla e complimentarti con te stesso/a perch hai mantenuto e portato a termineun impegno con te stesso/a.Poi fammi sapere come andata, se vuoi puoi anche mandarmi la tua agenda dei 21 giorni da leggere con i vari passi che hai attraversato.A questo punto ripeti i test e valuta il cambiamento, poi ci sono 3 strade che puoi percorrere.1. sei migliorato e vuoi andare avanti con ulteriori esercizi perch ti sei innamorato della respirazione2. non ti senti migliorato abbastanza e quindi decidi di ripetere il ciclo dei 21 giorni3. la tua situazione migliorata ma di poco e quindi vuoi sapere come poter intervenire in modo pi profondo P.S. per il punto 1 e 2, e/o se vuoi una consulenza personale scrivimi qui: amg.cristian@gmail.com!

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Scheda Allenamento!

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DRNC Diaframma Rigido Non Controllato !

50% e 50% parti sempre dallesercizio 1 dedica lo stesso tempo ed attenzione

allesercizio 2 !Allenamento

7 minuti totali = 3,5 minuti ex1 e 3,5 minuti ex2

DRC Diaframma Rigido Controllato !

70% e 30% priorit allesercizio 2 di libert se hai poco tempo fai esclusivamente il 2ex ! !

Allenamento 7 minuti totali = 5 minuti ex2 e 2 minuti ex1

DLNC Diaframma Libero Non Controllato !

70% e 30% priorit allesercizio 1 di controllo se hai poco tempo fai esclusivamente il 1ex ! !

Allenamento 7 minuti totali = 5 minuti ex1 e 2 minuti ex2

DLC Diaframma Libero Controllato !

50% e 50% per mantenere il benessere o in casi di emergenza, situazioni stressanti e/o di tensione.

Usa i 2 test per valutare se la situazione ha influito a livello diaframmatico e i 2 esercizi per ripristinare lequilibrio.

Questa la situazione migliore per passare ad altri esercizi di respiro. !

Allenamento 7 minuti totali = 3,5 minuti ex1 e 3,5 minuti ex2

7 minuti per 21 giorni