Alimentazione

• è l'assunzione di tutti i principi nutritivi capaci di fornirel'energia necessaria a compiere tutte le funzioni vitalidell'organismo ed a rinnovare le strutture che vengonousurate nel tempo e che devono essere sostituite.

• Il corpo umano è costituito da un insieme di compostiorganici e inorganici: grassi, proteine, carboidrati, saliminerali, vitamine, ecc., dall'acqua che costituisce circa il70% del peso corporeo totale.

• Tutti questi componenti, indispensabili al buonfunzionamento dell'organismo, devono essere garantitida una sana ed equilibrata alimentazione.

Tappe della trasformazione del cibo

• BOCCA La masticazione agisce in modo che gli amidi subiscanouna prima degradazione ad opera della ptialina, enzima contenutonella saliva.

• STOMACO Parziale degradazione delle sostanze proteiche adopera della pepsina. La lipasi attacca le molecole di grasso.

• DUODENO Avviene l'ulteriore scissione dei glicidi, lipidi e protidigrazie a diversi enzimi. In questa fase hanno un importante ruoloanche il fegato ed il pancreas.

• INTESTINO TENUE Ultima e definitiva scissione e assorbimentodei principi alimentari (ad opera degli enzimi e dei villi intestinali). Inseguito i principi nutritivi vengono convogliati verso le celluledell'organismo che li assimilano per esplicare le loro funzioni.

• La quantità e la qualità degli alimentinecessari alla vita ed alle attivitàdell'organismo viene definita RAZIONEALIMENTARE.

• Per DIETA, invece, si intende l'organizzazionedi più razioni alimentari nel tempo e leabitudini alimentari.

IGIENE ALIMENTARE:• Attuazione di semplici norme di comportamento alimentare allo scopo

di assicurare un apporto calorico sufficiente.•• PASTI REGOLARI: consumati lentamente•• MASTICAZIONE CORRETTA•• AMPIA VARIABILITA’ DI SCELTA•• POCHI GRASSI ANIMALI SALSE FRITTURE.•• LE BEVANDE VANNO CONSUMATE LONTANO DAI PASTI (l’acqua diluisce

le secrezioni enzimatiche)•• Il modello di dieta mediterranea rimane ad oggi il piu’ valido.

1) Non si corre a pancia piena :regola delle tre ore

•Evitare di farequalunque sport nelle2 o 3 ore successivead un pasto completo

• Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo,pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2-3 ore;

• Pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di3-4 ore;

• alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse)vengono digeriti in più di 4 ore.

• Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangueaffluisca all'intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato.

• Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelledue o tre ore successive a un pasto completo.

• Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potràdimezzare l'intervallo.

• Ma è bene ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali.• Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di

grasso che ne ritarderà la digestione rispetto a un'analoga quantità dicarboidrati ingeriti sotto forma di cracker o biscotti e perfino di unamerendina non farcita.

• Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatinefritte.

• Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con delprosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta.

Tempi di digestione degli alimenti

• Minuti Alimenti• Fino a 30' Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite elettrolitiche isotoniche• 30' - 60' Tè, caffè, latte magro, limonate• 60' - 120' Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate• 120' - 180' Carne magra, pasta cotta, omelette• 180' - 240‘ Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri• 240' - 300' Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie• 360' Tonno sott'olio, cetrioli, fritture, funghi• 480' Crauti cavoli sardine sott’olio

(da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l'uso, Milano, Franco Angeli, 2002).

• Se nel primo pomeriggio è previsto unallenamento impegnativo bisogna rinforzare lospuntino di metà mattina.

• È consigliabile fare un mini-pasto ricco dicarboidrati almeno un'ora prima di cominciarel'attività fisica e recuperare dopo l'allenamento ola gara, e poi a cena, con un secondo piatto diporzioni più abbondanti del solito.

• La precedenza, nel recupero, spetta sempreall'acqua e ai carboidrati.

2) Rifornirsi prima di partire:l’importanza della prima colazione

• Al risveglio siamo digiuni da circa 10 ore e quindil’organismo ha già utilizzato l’energia contenuta neglialimenti della cena ed ha bisogno di un primo rifornimentoper affrontare le spese energetiche della mattinata senzadover intaccare le sue preziose riserve di carburante.

• Un digiuno troppo prolungato può far perdere attenzione erendimento a scuola o nell’attività fisica.

• Mangiare a casa propria significa scegliere dei cibi più sani.• Facendo buona prima colazione e spuntino nel corso della

mattinata, il pranzo potrà essere più leggero e quindi saràpossibile fare sport senza contravvenire alla “regola delletre ore”

Cosa mangiare a colazione

• Il latte è la base della prima colazione edevono esistere dei documentati motivi diintolleranza per escluderlo dalle proprieabitudini.(scheletro ed altro)

• Si può correggere gusto con cacao.• Sostituzione con yogurt, al naturale o corretto

con della frutta.

Solo latte?

• Occorrono anche carboidrati di prontoimpiego (es. pane e marmellata)

• Per chi abita in zone fredde o per chi va ascuola a piedi andrà bene anche la vecchiacolazione italiana con due fette di pane, burroe marmellata)

• Oppure cereali o cracker• Infine frutta o spremuta di frutta

3) Il costo di vivere e di correre:energia e calorie

• Il potere energetico racchiuso negli alimenti sivaluta in “CALORIE”

• Di calorie si parla anche riferendoci al costo delleattività umane o all’energia necessaria permantenere vivi e vitali tutti i nostri organi anchedurante il riposo o nel sonno

• La caloria ci permette di conteggiare sia l’energiacontenuta in una data quantità di alimento, sia ilcosto di qualsiasi attività umana

caloria

• Quantità di calore necessaria per faraumentare di 1 grado la temperatura di 1 chilodi acqua.

• Per i meglio informati la caloria o chilocaloria(kcal) deve essere sostituita dalla unità dilavoro, “Joule”(kJ), ma a tutt’oggi le rivistescientifiche continuano ad usare la caloria.

• 1 kcal corrisponde a 4,19 kJ• 1kJ è uguale a 0,239 kcal

Dalle calorie al Metabolismo basale• È il consumo calorico minimo, inarrestabile stando a riposo• A riposo il cuore continua a battere, il cervello non smette

di “lavorare”, i muscoli respiratori assicuranoindispensabile ricambio d’aria, fegato, intestino, ghiandolecontinuano silenziosamente la loro attività…

• Nel sonno, il nostro motore biologico è al minimo tantoche basta meno di una caloria per ogni chilo di peso pergarantirne il funzionamento.

• Per es uomo di 40 kg, durante il sonno o nel riposo piùcompleto, avrà bisogno di circa 40 calorie per ogni ora

• Perciò 8 ore di sonno costeranno 320 cal a chi pesa 40 kg,ma saranno 480 cal se pesa 60 kg, ecc ….

…. e per l’attività fisica?• Qualsiasi attività che ci porti ad utilizzare dei

gruppi muscolari (camminare, correre, giocare…)moltiplicherà il costo del metabolismo fino adarrivare a 300-500 cal per 1 ora di tennis o calcioo pallacanestro o a diverse migliaia di cal per unatappa di montagna del Giro d’Italia.

• 4-5 ore di scuola costano 300-350 cal, eccoperché i giovani sportivi possono permettersispuntini più calorici (pizzette, merendine..) diquelli che generalmente si consigliano (frutta eyogurt) ai coetanei che non praticano sport

Consumo calorico

• Attività Kcal/kg/min• Riposo 1.4• Ciclismo 5.9• Nuoto, Tennis 9.1• Calcio 11.7• Pallavolo 14.3

• Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2-3 volte asettimana, per una durata massima di 2 ore circa.

• Un'attività fisica di questa entità non comporta quasi mai unfabbisogno energetico aggiuntivo, né tanto meno richiedeparticolari aggiustamenti della razione alimentare.

• A maggior ragione, in questi casi non vi è alcuna necessità diricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari.

• Anzi, nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiorialle uscite si può ingrassare anche in periodo di pienoallenamento.

• Se nel dopo-sport vengono commessi errori alimentari, infatti,praticare un'attività sportiva non mette al riparo da un possibileincremento del peso.

• Per fare un esempio, una lezione di nuoto (40 minuti) comporta unconsumo calorico medio di 160 kcal. Il successivo appuntamento albar (1 toast = 270 kcal + 200 ml di succo di frutta = 112 kcal + 1ovetto di cioccolato = 110 kcal) assicura 492 kcal.

• A ogni nuotata, si "guadagnano" 332 kcal e al termine dellastagione sportiva il peso può aumentare di 3 kg.

4) La miscela che funziona:5 gruppi di alimenti

• Il motore umano ha bisogno di una miscela di nutrienti(carboidrati, proteine e grassi) con rapportipercentuali non rigidi.

• Sedentario o sportivo, la miscela non varia per la suacomposizione percentuale, ma per la minore omaggiore quantità.

• 50 – 60 % calorie dai carboidrati• Non più del 30 % dal gruppo dei grassi• Il restante 10 – 20% dal gruppo delle proteine• In più anche elementi “protettivi” (vitamine, minerali,

ecc..

I 5 gruppi di alimenti• 1° ) CEREALI E TUBERI:• Cereali: alimenti ricchi di amido, come il FRUMENTO

(quindi pane e pasta), RISO, MAIS, AVENA….Ma contengono anche una buona quantità di proteine

vegetali, tanto da consentire un ottimo stato di saluteanche a quei vegetariani che ai cereali e ai legumi(accoppiata vincente di tutti gli aa essenziali)accompagnano anche il latte e i formaggi.

• Tuberi: prevalentemente PATATE (lesse, gnocchi, nofritte..)

I 5 gruppi di alimenti• 2°) VERDURA e FRUTTA• Forniscono vitamine, minerali e molecole antiossidanti

(aiutano le cellule a difendersi dai radicali liberi).• La vit. C si distrugge al calore, per cui mangiare anche

verdure crude…• Assaggiarne differenti varietà in modo da trovarne

qualcuna gradita da consumare tutti i giorni.• Le raccomandazioni degli esperti mondiali di nutrizione

“pretendono” che tutti, ragazzi compresi, aumentino laquota giornaliera di verdure e frutta.

I 5 gruppi di alimenti

• 3° ) LATTE e DERIVATI• Fonte pregiata di proteine, ma anche di Calcio

ben assimilabile.• Il latte e i formaggi, con la loro equilibrata

ricchezza di nutrienti, possono servire acompensare anche qualche eventuale carenzaalimentare.

I 5 gruppi di alimenti

• 4° ) CARNE, PESCE, UOVA e LEGUMI• Derivano le proteine di più alto valore

biologico, cioè quelle che hannocontemporaneamente tutti gli aa che il nostroorganismo non sa “assemblare” per ricrearetutte le proteine del suo corpo

I 5 gruppi di alimenti

• 5°) GRASSI e CONDIMENTI• I grassi vegetali (liquidi, olio di oliva e altri

semi) contengono maggiori quantità di ac.grassi monoinsaturi e polinsaturi e sono ingenere da preferire ai grassi di origine animale(solidi, es. lardo) a rischio per lacolesterolemia e le malattie collegate.

La piramide degli alimenti

Categoria 1

grassi econdimenti

carne, pesce,uova e legumi

latte e derivati

frutta e verdura

cereali e tuberi

I 5 gruppi alimentaridevono essere semprerappresentatinell’insieme dei pastigiornalieri con uno opiù degli alimenti checompongono i gruppima con una preferenzaquantitativa (cioèporzioni più abbondantie più frequenti) apartire dalla base dellapiramide rispetto aigruppi posti più in alto.Elaborata secondo le indicazioni dell’istituto

Nazionale di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

• Per variare questo schema alimentare basta attenersi a questiconsigli:

• dal gruppo frutta e ortaggi scegliere 3-5 porzioni al giornocercando di utilizzare, ogni volta che si può, i prodotti freschistagionali

• dal gruppo cereali e tuberi scegliere non soltanto pasta maqualche volta anche riso, polenta, patate (anche gnocchi, segraditi), pizza napoletana e ogni tanto il classico minestroneitaliano di pasta e fagioli o ceci, lenticchie

• dal gruppo latte e derivati: utilizzare una o due porzioni algiorno

• dal gruppo carne, pesce, uova e legumi secchi: non utilizzarepiù di 1-2 porzioni al giorno

• tra i grassi di condimento preferire l'olio extravergine di oliva,ma per chi

"spende" molte calorie non ci sono problemi a spalmare sulpane anche un po' di burro

5) La benzina pulita:gli alimenti ricchi di carboidrati

• La forma più semplice dei carboidrati, chedopo la digestione passerà nel sangue, è ilglucosio.

• La combustione del glucosio produce energia(4 cal per ogni grammo di glu o fruttosio) e,come scarto facilmente eliminabile, acqua eanidride carbonica

• Forniscono la metà delle cal che occorronoogni giorno

Dove si trovano i carboidrati?• Soprattutto negli alimenti vegetali:- Cereali : pane, pasta, riso,mais, ecc…- Legumi : fagioli, ceci, lenticchie- Tuberi : patate- Frutta- Verdure : barbabietole, canna

• Negli alimenti di origine animale- Latte (lattosio 5g per 100g di latte)- Miele

• Bibite (spremute, coca-cola, chinotti, ecc…)• Dolciumi

Zuccheri “semplici” e “complessi”• Differenza riguarda la velocità di assimilazione, cioè

il tempo che impiegano per essere digeriti e quindi“smontati” e ridotti a molecole elementari(glucosio, fruttosio, galattosio) capaci di essereassorbiti a livello intestinale e di entrare nel sangue.

• COMPLESSI: (più lenti nella digestione, sono ricchidi amido)

- Carboidrati dei legumi, della pasta, del riso, patate• SEMPLICI: (rapido assorbimento)- miele, zucchero (saccarosio), frutta, spremute

6) I grassi alimentari: additivoenergetico da usare con moderazione

• Sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti: 9cal per grammo, contro le 4 calorie di un grammodi carboidrati o di proteine.

• A seconda della diversa struttura chimica, possonosvolgere funzioni:

- positive : apportano vit. Liposolubili, costituentidelle cells e di altre importanti strutture organiche.

- negative: favoriscono ingrassamento, formazione diplacche arteriosclerotiche nelle arterie.

Grassi alimentari

• Vegetali: olio extravergine dioliva, oli di semi vari

- Sono prevalentementemonoinsaturi e polinsaturi, prividi colesterolo, non provocano leconseguenze sfavorevoli chederivano da un consumoeccessivo di grassi di origineanimale

Ac. Grassi: molecolecostituite da lunghecatene di atomi di

carbonio uniti tra diloro da legami semplicio doppi. Se sono tutti

semplici si diconoSATURI; se uno èdoppio si dicono

MONOINSATURI; se cisono due o più legami

doppi sonoPOLINSATURI

Grassi alimentari• I giovani sportivi possono e debbono consumare anche

i grassi ma con l’avvertenza di preferire i grassi a crudoo appena scaldati (nella cottura si formano sostanzepoco digeribili e poco salutari)

• Non esagerare con le patatine fritte• L’hamburger si può mangiare anche con un contorno di

insalata condita con un buon olio e quel che sipreferisce fra limone o aceto.

• Non esagerare con la paura dei grassi quando si trattadi mangiare un po’ di burro sul pane a colazione oqualche strisciolina di grasso che affiora in un buonprosciutto, soprattutto se si pratica uno sport di durata(jogging, nuoto, …) dove i grassi diventano una parteimportante della miscela di carburante muscolari

• L'apporto lipidico complessivo ritenuto ottimaledeve essere pari al 35-40% delle calorie totaleassunte in età pediatrica, fino al 30%nell'adolescenza e il 25% nell'età adulta.

• Occorre prestare particolare attenzione ai lipidi diorigine animale che, se assunti in quantità noncontrollate, apportano, seppur in diversa misura,un aumento dei livelli di colesterolo.

• Anche per lo sportivo, il livello di assunzionequotidiano raccomandato è 300 mg di colesterolonell'adulto e 100 mg/1000 kcal nel bambino.

Contenuto di colesterolo in alcunialimenti

• Alimento mg/100 grammi• Grana padano 109• Pollo intero cotto 119• Gamberi 150• Burro 250• Uovo intero 371

• Fonti: Istituto Nazionale della Nutrizione (INN),2000

7) Le proteine :i pezzi di ricambio per la manutenzione• Sono un materiale pregiato ed insostituibile

per l’accrescimento, la manutenzione ed ilrinnovamento di tutte le cells del corpo

• Quando le calorie scarseggiano, nel digiuno, sicostringe l’organismo ad impiegare le proteineper ricavare caloriedeperimento, perdita disostanze che non sa costituire da solo e di cuideve rifornirsi con gli alimenti che contengonotutti gli aa

Le proteine• Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato

proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovaniimpegnati nell’attività sportiva.

• Perciò gli alimenti fornitori di aa pregiati (latte e tutti isuoi derivati, carni, pesce, uova, legumi associati aicereali) non debbono mancare e non possono esseresostituiti impunemente con altri che non contengonotutti gli aa necessari.

• Tuttavia non bisogna esagerare con le porzioni di carne,uova, formaggi perché si costringono i reni ad un lavorostraordinario per eliminare i residui azotati proteici.

• Ciò si può verificare più facilmente utilizzando grandiquantità di integratori proteici, tra cui aa ramificati.

Le proteine: quante?

• Per i ragazzi che praticano regolarmenteun’attività sportiva, il fabbisogno proteicogiornaliero dovrebbe essere di circa

1,2 – 1,5 gr di proteine per chilo di peso,• mentre per gli adulti sedentari sono già

sufficienti 0,8 – 1 gr/kg• Alimenti proteici poveri di grassi sono:• latte scremato, yogurt, carne magra, pesce,

legumi, soia.

Dove si trovano le proteine?

Latte intero 3,3 Pasta di semola 10,9

Yogurt intero 3,8 Riso 6,7

Formaggi stagionati 30 Pane 8,1

Formaggi freschi 18 Cereali diversi 10,4 – 15

Insaccati 26 Biscotti frollini 7,2

Prosciutti 25 Cereali tipo corn-flakes 6,6

Legumi secchi 20 Crostata alla marmellata 0,9

Carni 20 Merendine tipo pan di spagna 8,3

Prodotti ittici 14-20 Marmellata 0,5

Uova 12,4

Contenuto in proteine di alcuni alimenti (gr/100 gr)

Quali alimenti proteici nei 14 pastidella settimana e quanto spesso?

Carne 3-5 volte (alternando ogni genere graditodi carne, compresi bresaola e prosciutto

Pesce 2-3 volte (preferibilmente pesce azzurro,oppure pesci a tranci, pesci surgelati, maanche tonno in scatola

Uova 2 volte

Formaggi 2-3 volte

Legumi con cereali 2-3 volte (minestroni di pasta e fagioli,riso e piselli, ecc)

8) Acqua e bevande:il motore va raffreddato

• L’acqua è l’elemento essenziale della vitaperché tutti i fenomeni metabolici si possonosvolgere soltanto in sua presenza.

• Si può sopravvivere alla mancanza di ciboanche per molte settimane, quando si ha lapossibilità di bere liberamente, ma è difficileresistere più di una settimana se il digiunoriguarda i liquidi

• Tutti i giorni perdiamo un paio di litri di acqua (urina,sudore, respirazione) da recuperare assolutamente conle bevande e con i cibi ricchi di acqua (minestroni,frutta, verdure)

• Bilancio entrate-uscite deve essere in pareggio, quandoprevalgono uscite disidratazione

• È l’insidia peggiore per chi pratica attività fisica sotto ilsole.

• Purtroppo viene segnalata dalla sete sempretardivamente rispetto alle reali esigenze metaboliche.

• Al sudore spetta il compito fondamentale diraffreddare la temperatura corporea chealtrimenti salirebbe fino a dei valori insostenibili equindi mortali per i centri cerebrali.

• Alcuni bevono meno liquidi di altri, ma ciòdipende anche da cosa e quanto mangiano, datoche le verdure, la frutta o il latte contengonodall’80% a più del 90% di acqua.

• All’incirca si consigliano non meno di 2 litri/die

• Gli sportivi devono imparare a bere prima ancoradi aver sete e quando è possibile devono bereanche nel corso di un’attività fisica prolungata.

• Quando si avverte il segnale della sete, bisognabere al più presto perché si tratta di un preavvisoimportante.

• La priorità delle esigenze metaboliche, perchiunque sudi copiosamente, non spetta aglialimenti ma alla reidratazione.

Quali bevande sono più adatte allo sportivo?

• Nei periodi di allenamento intenso l'apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utilebere sia durante l'allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5- 10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi).

• L'acqua è la bevanda migliore per gli sportivi.• L'integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria.• Perciò, è bene dare la precedenza all'acqua o alle bevande con meno del 10% di

zucchero e sali.• È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini

di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca dizuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione.

• Attenti anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, che hannoun discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero equindi troppo ricche di calorie.

• È superfluo ricordare che fino al completamento dello sviluppo fisico è proibitaqualsiasi bevanda alcolica, anche quelle a bassa gradazione come la birra.

Zuccheri nascosti nelle bibite

• Bevanda (100 ml) Calorie Zuccheri (g)• Coca Cola 39 10• Coca Cola light 0,4 -• Limonata 21 5,5• Aranciata 38 10• Spremuta d'arancia 34 8• Succo di pompelmo 32 8• Acqua tonica 33 9

vitamine

• Sono indispensabili al mantenimento dellecondizioni fisiologiche ottimali dell'organismopoiché agiscono come biocatalizzatori(coenzimi) nei processi metabolici deinutrienti e nei processi energetici.

• Sono anche dette "alimenti protettivi" inquanto senza di esse le cellule non riescono acostruire il protoplasma ed a liberare energia.

VITAMINE e MINERALI :nutrienti essenziali

• Essenziale: tutto ciò che serve per il funzionamentodell’organismo, ma che non può essere prodottoautonomamente.

• Eccetto vit D e PP, le altre devono essere introdotte congli alimenti (anche come pro-vitamine) o possonoessere prodotte dalla flora intestinale (K, B)

• A seconda della solubilità in acqua o nei grassi:• VIT liposolubili: A,D,E,K- trasportate da sostanze grasse e meno facilmente

eliminabili dall’organismo• VIT idrosolubili: vit. C, complesso B- trasportate da cibi prevalentemente acquosi.

9) Vitamine e minerali:gli integratori naturali

• Sono sufficienti le normali quantità di vitaminericavabili da una dieta adeguata e variata.

• Il fabbisogno vitaminico dello sportivo è praticamenteuguale al fabbisogno di chi non pratica sport.

• Carenze vitaminiche negli atleti non si riscontranopraticamente mai e assumere elevate quantità divitamine significa sprecare denaro (è un modo costosoper aumentare il contenuto di vitamine nelle urine),rischiando fenomeni di accumulo (fegato, reni,pancreas) di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K).

vitamine• Per garantirsi un apporto ottimale di vitamine vanno privilegiate la frutta e

gli ortaggi freschi di stagione.• La presenza sul mercato di frutta e verdura fuori stagione solitamente indica

che il prodotto ha subito una serie di trattamenti che ne hanno alterato,spesso pesantemente, il ricco patrimonio di principi nutritivi.

• Lo stesso si può dire per la frutta cosiddetta esotica che viene raccoltamolto prima della naturale maturazione. Inoltre, in molti paesi extraeuropeiè consentito l'utilizzo non controllato di antiparassitari e fertilizzanti vietatiin Europa.

• Anche le vitamine "in pillole", pur avendo la stessa composizione chimica diquelle contenute negli alimenti freschi, risultano meno efficaci in quanto lanatura si è evoluta in modo tale che ogni alimento contenga la giustamiscela di principi nutritivi e altri elementi che, interagendo tra di loro, nepermettono la migliore utilizzazione da parte dell'uomo e degli altri esseriviventi.

• I cibi conservati possono perdere fino al 50% e oltre del loro contenutovitaminico di partenza.

Dove trovare le vitamine liposolubili eidrosolubili

• Vitamine liposolubili Dove si trovano• A-Retinolo Latte, burro, formaggi, vegetali, olio, fegato di pesce, fegato di mammifero• D-Calciferolo Latte, burro, tuorlo d'uovo, olio di fegato di merluzzo• E-Tocoferolo Ortaggi verdi, olio di semi, olio di oliva• K Spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere

Vitamine Idrosolubili Dove si trovano• C (Acido L-ascorbico) Ortaggi verdi, agrumi, fegato, rene• B1 –Tiamina Lievito di birra, legumi, frutta, rene, germe dei cereali• B2-Riboflavina Latte, uova, pesce, carni• PP-Niacina Carni magre, pesce, cereali• B5-A. Pantotenico Tuorlo d'uovo, rene, fegato, pappa reale, ortaggi• B6-Piridossina Germe dei cereali, uova, latte, legumi, carni rosse• B12-Cíanocobalamina Carne, latte, uova, pesce, crostacei, frattaglie• Acido folico Fegato, rene, uova, formaggi, ortaggi verdi, germe del frumento• H-Biotina Lievito, fegato, rene, latte, carni, tuorlo d'uovo

Sali minerali

• Svolgono compiti particolari e fondamentali:es. Ca e fosforo per le ossa,

• ferroGR e trasporto ossigeno dai polmonialle cells

Fonti alimentari dei Sali mineraliCalcio Latte e prodotti lattiero-caseari, verdura a foglia verde scuro, legumi

secchi, arance, acqua

Magnesio Cereali integrali, germe di grano, legumi, frutta secca, latte, fichisecchi, verdure dicolore verde

Fosforo Latte e prodotti lattiero-caseari, carne rossa e pollame, pesce, fruttasecca, legumi, semi e cereali integrali

Sodio Sale da tavola e alimenti che lo contengono come ingrediente

Potassio Frutta (specie banane), legumi secchi, patate, carni

Ferro Frattaglie, carni magre, tuorlo d'uovo, pesce, verdura a foglia verdescuro, legumi, frutta secca.

Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione (INN), 2000

Fibre alimentari:in cereali frutta e verdure

• Si distinguono, per le loro caratteristiche fisiche eper gli effetti conseguenti:

• FIBRE SOLUBILI: legumi, carciofi, ecc- rallentano assorbimento degli zuccheri e riducono

quello del colesterolo, migliorando così ilcontrollo della glicemia e della colesterolemia

FIBRE INSOLUBILI : aumentano il volume delle feci egarantiscono la regolarità delle funzioni intestinali

Fibre alimentari• Pur non avendo valore energetico e plastico, sono

importanti nell’alimentazione dei ragazzi e degliadulti e non dovrebbero mai mancare nella dietadegli sportivi.

• Per i ragazzi la quantità giornaliera di fibradovrebbe essere uguale all’età + 5.

• Es per un quindicenne (15+5) andranno bene 20gr di fibra,

• Difficile procurarseli per chi non mangia almeno 2porzioni di verdura e frutta al giorno.

REGOLA: mangiare un po’ di tutto e variarel’alimentazione, alternare gli alimenti

• Così le minime quantità necessarie di un mineraleo di una vitamina rientrano comunque nellanostra dieta.

• Es. mangiare tutti i giorni carnetante proteinee ferro, ma non Calcio abbondante nel latte eformaggi, a loro volta poveri di ferro

• Chi mangia solo mele, arance, mandarini, kiwi,pompelmo farà pieno di Vit.C, ma non Vit A o delcomplesso B di cui sono ricchi i caki, melone,albicocche

• Quindi: la scelta dei cibi, pur nel rispetto dei 5gruppi principali, non deve essere troppomonotona e ripetitiva.

• Cioè preferire la pasta non vuol dire che sidebba mangiarla tutti i giorni, alternarla colriso, gnocchi, minestrone di pasta e fagioli o diriso e piselli

• In questo modo, oltre ai carboidrati ci sarannoaltri componenti (vitamine, minerali, fibre..)

Mangiare variato

• Significa anche preferire, quando possibile icibi di stagione o i surgelati piuttosto che icibi in scatola o comunque conservati benoltre la fase di produzione naturale.

• Significa che non sarà necessario prenderesupplementi di qualsiasi tipo.

• NON ESISTONO DIETE PARTICOLARI CAPACI DIMIGLIORARE UNA PRESTAZIONE SPORTIVA.

• SUSSISTONO INVECE CATTIVE ABITUDINIALIMENTARI CHE PEGGIORANO SIA LO STATODI SALUTE CHE IL RENDIMENTO ATLETICOCOMPROMETTENDO MESI DI SACRIFICI E DIIMPEGNO FISICO.

Caratteristiche generali diun'alimentazione

• Equilibrata - Completezza sia quantitativa chequalitativa, con sufficiente numero di calorie epresenza di tutti i principi alimentari (proteine,grassi, glicidi, vitamine e sali minerali).

• Appetibilità e varietà dei cibi.• Digeribilità dei cibi. Pertanto vanno ridotti al

minimo i grassi di origine animale. La digeribilitàdi un alimento consiste nella rapidità con la qualeviene trasformato in principi nutritivi idonei adessere assorbiti.

• Gli ALIMENTI NATURALI possono avere origine animale (carni, uova, latte ederivati, ecc.) e origine vegetale (pane, pasta, cereali, ortaggi, frutta, tuberi,zuccheri, olio di oliva e di semi, ecc.).

• A seconda se gli alimenti tendono a modificare il sangue verso un pH acidoo basico, si distinguono in ACIDOGENI e ALCALOGENI .

• Il pH rappresenta la concentrazione di ioni acidi nei fluidi corporei. Il sanguenormalmente presenta un pH = 7.35 - 7.40. Se il valore è superiore si parladi alcalinità, se inferiore di acidità.

• Questa distinzione è importante specialmente nel recupero dopo lo sforzofisico in quanto:

• - l'alimento acidificante contiene acidi o si trasforma in composto acido conla digestione. Tenderà quindi ad essere neutralizzato attraverso i saliminerali e le sostanze basiche.

• - l'attività fisica stressante tende a far virare il pH del sangue verso la acidità.Pertanto l'apporto di alimenti alcalini accelera il ripristino delle condizioniottimali di efficienza fisica.

• Un'alimentazione acidificante protratta per lungo tempo può determinare:perdita del contenuto calcareo delle ossa, carie dentaria, anemia, depositorenale dei minerali, calcoli alla cistifellea, reni e ghiandole, disturbi vari alladigestione, alle vie respiratorie ed alla pelle.

Alimenti acidificanti, alcalinizzanti eneutri

• ACIDIFICANTI ALCALINIZZANTI NEUTRI• Carne, pesce• Formaggi• Cereali• Grassi animali• Tuorlo d'uovo• Verdure: acetosella, Legumi• Patatebarbabietola rossa, bietole, spinaci

Frutta: fragole, mirtilli, prugne, rabarbaroCaffè, tè, cioccolata, cacao, aceto• Latte• Tutte le altre verdure e frutta• Frutta secca: mandorle, Amido• nocciole, uva• Sesamo• Burro• Lardo• Miele grezzo• Olio• Zucchero

Come comportarsi: Linee guida• 1)dal gruppo frutta e ortaggi: 3-5 porzioni al

giorno cercando di utilizzare, ogni volta che sipuò, i prodotti freschi e stagionali

• 2) gruppo cereali e tuberi: non solo pasta, maanche riso, polenta, patate, pizza napoletana,minestrone pasta e fagioli o ceci, lenticchie

• 3) latte e derivati: 1 o 2 porzioni al giorno• 4) dal gruppo carne, pesce, uova e legumi secchi:

non più di 1 o 2 porzioni al giorno• 5) grassi da condimento preferire olio di oliva, ma

per chi spende molte calorie anche un po di burropuò andare bene.

CONSIGLI ESSENZIALI• È necessario svolgere una qualsiasi attività fisica o sportiva• Evitare attività sportive troppo intense o troppo competitive• La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta

nellesue linee essenziali dalla dieta ottimale dell'adulto e del

bambino• L’aumento dei fabbisogno calorico, quando necessario, saràsoddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri e, solo in alcunisport, di grassi• Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o

nell'intervallo di uno sforzo particolarmente prolungato• L’apporto idrico deve essere abbondante•

La nutrizione è considerata un elemento fondamentale perottenere la massima prestazione fisico-sportiva.

Ciò ha creato grossi interessi commerciali che hannoprovocato l’invasione del mondo dello sport di strategiealimentari, sostanze antifatica, dimagranti, anabolizzanti

nonché di sostanze miracolose “tuttofare” perassecondare…

l’eterna ricerca dell’atleta del magico ingrediente checonsenta di superare l’avversario.

L’alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non daimessaggi pubblicitari.