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Prima mangioprima recupero(e non ingrasso)

Prima mangioprima recupero(e non ingrasso)

La pasta dopoil traguardo?

Okay per famee... muscoli

La pasta dopoil traguardo?

Okay per famee... muscoli

Alimentarsi in tempi brevi (entro un’ora)dal termine dello sforzo fa recuperare

meglio e non fa ingrassare. Ci ha spiegatoquesta “nuova” teoria, quasi in totale

contrasto con quelle più classicheIader Fabbri, nutrizionista degli azzurri

(nonché esperto ciclista). Zuccheri semplicio più complessi sono perfetti per ristabilire

gli equilibri ormonali e muscolari

Alimentarsi in tempi brevi (entro un’ora)dal termine dello sforzo fa recuperare

meglio e non fa ingrassare. Ci ha spiegatoquesta “nuova” teoria, quasi in totale

contrasto con quelle più classicheIader Fabbri, nutrizionista degli azzurri

(nonché esperto ciclista). Zuccheri semplicio più complessi sono perfetti per ristabilire

gli equilibri ormonali e muscolari

giornata. Insomma non ho l’assillo delrecupero in funzione di una successivaperformance.

- Però mangiare subito dopo unosforzo intenso non complica il la-

voro del fegato, che è già impe-gnato a smaltire le tossine ac-

cumulate nel sangue?- Il fegato, è vero, è chia-mato ad un lavoro ulterio-re, ma bisogna vedere co-sa si mangia. Chiaro cheuna pizza fritta o i fa-gioli con le cotiche nonsono come il riso inbianco. Spesso non si hafame subito dopo l’attivi-

uante volte in passato avete sen-tito dire che subito dopo unosforzo intenso non bisognava

mangiare e che il digiuno era la cosa mi-gliore per facilitare il recupero?Sicuramente tante. Ma questa conce-

zione del non mangiare e bere soltanto,e neanche troppo, è ormai superata.Spesso si vede nel dopogara delle corseprofessionistiche, specialmente in quellea tappe, gli atleti infilarsi nel bus, dotatianche di cucina, fare la doccia e imme-diatamente sedersi al tavolo per mangia-re.Di questa nuova “filosofia” ne abbia-

mo parlato con Iader Fabbri, nutrizio-nista delle selezioni italiane della Fci.

- Salve Iader, ci puoi spiegare ilpassaggio dalla vecchia concezionesecondo la quale per recupera-re infretta

bisognava digiunare subito dopo losforzo, a questa nuova, che inveceprevede un pasto in breve tempo?- Facciamo una premessa: l’alimenta-

zione in ambito sportivo si distingue intre momenti principali suddivisi in baseai bisogni dello sportivo in quel datomomento. Quindi una fase pre-gara, unadurante e una post gara. Ogni momentocorrisponde a determinate esigenze or-monali. Nella fase post gara, o post alle-namento impegnativo, l’obiettivo è quel-lo del recupero. Bisogna reintegrare l’ac-qua persa, i minerali, i micronutrienti, ri-stabilire il glicogeno muscolare (epati-co), riparare i tessuti, bloccare il cataboli-smo muscolare e stimolare invece l’ana-bolismo.

- Come si è arrivati a questa nuovaconcezione?- Abbiamo notato, in atleti di alto livel-

lo, impegnati in una gara a tappe, che ilpasto vicino all’attività fisica rendeva ilrecupero del glicogeno più veloce e piùcompleto se questo avveniva entro l’oradalla fine della corsa. Se infatti si mangiaentro i 60 minuti dal termine dello sforzoil recupero del glicogeno muscolare ètotale, già dopo l’ora si passa dal 100 al20 per cento di recupero. Di nuovo peròbisogna sempre valutare con che tipolo-gia di atleta si ha a che fare.

- Cosa intendi?- Che un conto è un atle-ta professionista o unamatore evoluto, unconto è un cicloa-

matore con scar-se velleitàagonisticheche va in bi-ci proprio

per potermangiare dipiù. In que-sto caso migodo il ci-bo, per-ché inquel mo-mento va-

do ad inte-grare e non ad ingrassare, comeinvece accadrebbe in un altro

momen todella

Filippo Lorenzon

QSotto sforzosi brucia di piùLa “benzina”migliore?Quella deglizuccheri (chesi esaurisconoprima)

Sotto sforzosi brucia di piùLa “benzina”migliore?Quella deglizuccheri (chesi esaurisconoprima)

tà e quindi non simangia, ma così fa-cendo al tempostesso ci si precludeuna fase del recu-pero, salvo che poidopo un po’ ci si ri-trova con un appe-tito notevolmentemaggiore e stando lontani da quei 60minuti si reintegra meno e s’ingrassa dipiù.

- Così oltre a non aver ristabilitotutto il glicogeno muscolare, man-giando più tardi si torna ad affatica-re il fegato per la probabile abbuffa-ta giustificata dal “tanto ho fatto

molti chilometri, me lo pos-so permettere”...- Esatto. Mentre il signor Rossi, che fa

la passeggiata, si potrà permettere i tor-tellini senza ingrassare se se li mangiasubito dopo al pasta party.

- Prima hai parlato di momenti or-

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Il riso è idealeper il recupero

A sinistra, una granfondista mangianel dopogara. Un piatto di riso,

un panino col prosciutto, una fettadi crostata e uno spicchio d’aranciarappresentano un pasto equilibrato,anche per il recupero, purché il

giorno dopo non si debba gareggiareancora. A destra, invece, ecco unoscatto “rubato” dal bus di un teamprofessionistico. Questo (riso

in bianco e proteine in borraccia)è quel che trovano i corridori nonappena terminano le loro fatiche.

monali nelle varie fasi dell’attività fi-sica, cosa succede in termini “spic-cioli”?- Durante l’attività l’insulina viene ini-

bita e quindi non c’è nessun problema diavere in circolo degli zuccheri perchéquesti vengono “bruciati” dall’attivitàstessa. Al contrario, una volta terminatolo sforzo, l’insulina va stimolata per rista-bilire il glicogeno muscolare. Come? In-troducendo degli zuccheri a rapida assi-milazione.

- Di cosa si tratta?- Questi possono essere degli integra-

tori appositi e specifici, parlando deiprofessionisti, mentre vanno bene anchei più comuni per gli amatori. In ogni ca-

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Per comprendere meglio...

Termini “delicati”c’è il glossario

Ecco il significato di alcune parolechiave per comprendere al meglio diquanto stiamo parlando.

Insulina: è un ormone dalle pro-prietà anaboliche, prodotto dalle cel-lule all’interno del pancreas. La suafunzione più nota è quella di regola-tore dei livelli di glucosio ematico(glicemia) riducendo i picchi di zuc-cheri mediante processi metabolici ecellulari.

Glicogeno muscolare: nei musco-li sono immagazzinati i 2/3 del glico-geno dell’organismo. Il glicogeno (lozucchero in pratica) è la fonte dienergia disponibile più rapidamenteper il lavoro muscolare. Rispetto alglicogeno epatico, quello contenutonel muscolo non può essere rilasciatonel sangue per essere sfruttato, mapuò essere “usato” solo dal muscolostesso. Il glicogeno contenuto nel mu-scolo scheletrico è approssimativa-mente di 10 grammi/chilo.

Glicogeno epatico: è lo zuccheroimmagazzinato nel fegato. Questorappresenta 1/3 del glicogeno dell’or-ganismo. Il principale ruolo del glico-geno del fegato è quello di mantenerestabili e costanti i livelli di glucosioematico, pertanto ha un contenutomolto variabile. Contrariamente alglicogeno muscolare, quello epaticopassa nel sangue, poiché rappresentala principale scorta interna di carboi-drati che può essere sfruttata dai varitessuti del corpo.

Catabolismo muscolare: è il pro-cesso che fa logorare il muscolo, cioèdistruggere i famosi mattoncini, chia-mati aminoacidi che producono le fi-bre. Questo processo si attiva a causadi un allenamento eccessivo o diun’alimentazione poco corretta o in-sufficiente. Il suo opposto è l’anaboli-smo muscolare.

Anabolismo muscolare: detto an-che biosintesi, è l’insieme dei processidi sintesi o bioformazione delle mole-cole organiche (biomolecole) piùcomplesse da quelle più semplici, inquesto caso dei muscoli. Questo pro-cesso per essere attivato,richiede energia (sostanze nutritive),per questo l’anabolismo è responsabi-le della formazione dei tessuti corpo-rali e, quindi, della crescita. Anaboli-smo e catabolismo sono due processiopposti, ma funzionano in manieracoordinata. Un grande lavoro nel-l’anabolismo muscolare è svolto dagliormoni.

so si tratta di zuccherisemplici grazie ai qualiil fegato neanche si ac-corge della loro assunzio-ne perché vanno diretta-mente in circolo nel sangue.

- Solo integratori?- No, poi servono riso, patate lesse,

cereali...- E le proteine?- Anche, ma prima bisogna dire che ci

sono due fasi di questo recupero/pastopost attività fisica. La prima è il recuperodel glicogeno, la seconda è quella del re-cupero muscolare. Questa seconda fasecoinvolge le proteine, perché non biso-gna solo arrestare il catabolismo musco-

lare, ma bi-sogna anche stimolare il suo anaboli-smo, la loro crescita per intenderci. E an-che in questo caso più il reintegro avvie-ne in prossimità dell’attività fisica e più sirecupera ristabilendo anche i famosi“mattoncini” muscolari. Bisogna sfruttarela “finestra anabolica”.

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Occhio ai pastipesanti e conditiCereali, patate bollite, riso, pasta...sono zuccheri complessi che vannoad integrare le scorte, con i muscolipronti a ricevere perché in debito.

Carboidrati di questo tipo,specialmente se poco conditi,sono comunque leggeri e non

appesantiscono il fegato, chiamatoa sua volta a “ripulire” il sangue.Sopra, due ciclisti nell’immediatopost corsa: mangiare in tempi brevi

va bene, ma aspettare qualcheminuto (10’-15’) è ancora meglio.

Mangiaresubito dopo

la gara(ma senza

esagerare)va bene

- Cos’è la finestraanabolica?- C’è un momento

specifico dopo lo sfor-zo in cui si ha la mag-gior capacità di far re-cuperare il muscolo.E la finestra anabolicaè proprio la capacitàdi stimolare la sintesiproteica dopo losforzo.

- Servono inte-gratori?- Non solo protei-

ne liquide, vannobene anche fette di

prosciutto, tonno e frutta secca. Mandor-le, noci e nocciole fanno molto bene.

Questa nuova filosofia alimentare-sportiva è recente, ma non del tutto. Ri-sale, come sottolinea Fabbri stesso, aitempi del tentativo del record dell’Ora diMoser, con Sassi e soprattutto Arcelli,con i carichi di carboidrati. Mentre cam-biamenti più sostanziali e diffusi nelmondo dei pro’ risalgono alla metà deglianni ’90.

- Come si dovrebbe comportare a“tavola” un granfondista dal sabatomattina alla domenica dopo la gara?- Difficile stabilire un regime alimenta-

re standard, ognuno ha la sua fisiologiae ancor più le sue abitudini. C’è chi èabituato a mangiare tanto prima di uscirein bici e chi parte a digiuno, chi prendeil latte e chi senza la pasta proprio nonpuò stare. L’importante è che nel mo-mento dello sforzo il serbatoio sia pieno.E non oltre…

- Cosa significa non oltre?- Io sono solito fare questo esempio:

se una macchina ha un serbatoio di 100litri di benzina, perché introdurne 120?Impossibile, finirebbero a terra. Nel casodel corpo umano sarebbero inutilizzabilie sarebbero solo una zavorra. Quindi bi-sogna conoscersi e mangiare secondo leproprie abitudini per quantità e tipologia

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Proteine liquide?Sono solubili...

A sinistra, un contenitore di proteineliquide, che si utilizzano come i sali:vanno sciolte nell’acqua. Sopra,la marmellata, uno degli zuccheri

semplici a più rapida assimilazione.Infine, in alto, Gino Bartali, che come

abbiamo sentito aveva un mododi nutrirsi tutto suo, nel quale

addirittura non mancava la carnedurante lo sforzo. Ancora oggi

qualche corridore in avvio di tappa,se questa non è altimetricamente

dura, mangia dell’affettato.

con un’edizione straordinaria sulle straderese famose dal Giro d’Italia con un’impronta internazionale data dal prestigioso gemellaggiocon il monte Fuji, Montagna Sacra dei giapponesi che ci ospiterà nell’anno 2016.

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TIRE: KOUNTACHThe Race-Clincher

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di alimenti. Si dice che Binda vinse unGiro di Lombardia mangiando 28 uova,sei prima di partire e 22 in corsa. CheBartali si portasse dietro panini di carnetritata con limone e una borraccia con250 grammi di zucchero. E ancora, chead inizio ’900 un francese vincitore dellaParigi-Bordeaux, gara di 571 chilometri,mangiò solo fragole.... Questo per direche ognuno ha il suo personale modo digestirsi. Oggi quel che vorrei far capire èche non si guarda più al solo consumocalorico, ma a cosa e come brucia il cor-po. Ho consumato grassi? Ho consumatozuccheri? Cambia molto ai fini del reinte-gro. E’ questa la vera differenza.

- E tra i corridori di oggi, chi harecepito meglio questo messaggio?- In tanti stanno capendo fino in fondo

l’importanza di mangiare bene, ma se-condo me uno di quelli che più ha fattosuo questo metodo alimentare è ancheuno dei più criticati da tifosi e giornalisti:Filippo Pozzato. Lui è stato tra i primi acrederci testando fino in fondo nuovi re-gimi. Pippo non è uno che si fa convin-cere, deve provare di persona. Oggi luiha una coscienza alimentare tra le piùevolute e sa come gestirsi. E quando ungiorno, dopo aver raggiunto il top inquanto ad alimentazione, gli ho detto ditornare indietro è rimasto spiazzato!

Filippo Lorenzon©RIPRODUZIONE RISERVATA

Chi è Iader Fabbri

Segue i pro’e la nazionale

Iader Fabbri, classe 1978, è ilconsulente nutrizionale di tutte leNazionali della Fci ed è coach dimolti atleti professionisti nel mondodelle due ruote sia a pedali che amotore. Da sportivo praticante, ma-tura la voglia di approfondire le pro-prie conoscenze, passando allo stu-dio della nutrizione in tutte le suesfaccettature. Dietista nel 2003, si èpoi laureato in Scienze e Tecnologiedel Fitness e dei prodotti della salute.Oggi gestisce e lavora presso il Po-liambulatorio FIT a Faenza (Ra).