ALIMENTAZIONE E PRATICA DELLE ARTI MARZIALI

Dott Federico Cioni – Medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione - AOU Parma

Allenamento

Alimentazione

Clima

Scelte tecniche

Aspetti ambientali

Infortuni

Stato di salute

La performance atletica: quanto conta l’alimentazione?

L’approccio in team

Atleta

Team manager

Staff medico

(nutrizionista)

Allenatore Preparatore

atletico

Fisioterapista

L’atleta: valutazione clinica generale

Valutazione antropometrica tradizionale

• Peso

• Altezza

• Misure antropometriche tradizionali (petto, vita, fianchi, coscia, braccia, polso, ecc)

• Plicometria

Valutazione dello stato di salute e dello stato di nutrizione

• Visita medico sportiva e internistico nutrizionale

• Esami del sangue e delle urine

VALUTAZIONE BIO-FUNZIONALE

• Capacità di lavoro muscolare

- Forza (dinamometro)

- Consumo di ossigeno (val. soglia anaerobica)

• Valutazione metabolica (basale e sotto sforzo)

- Armband

- Metabolimetro

• Composizione corporea

- Bioimpedenziometria

DINAMOMETRO

L’Armband

• temperatura cutanea

misura la temperatura della superficie cutanea

• dissipazione termica dal corpo (t° cutanea – t° esterna) Misura la velocità di dissipazione del calore corporeo

• risposta galvanica della pelle Misura l’impedenza della pelle che riflette il contenuto idrico e la costrizione o dilatazione dei

vasi periferici

• accelerazione (movimento) Mediante un accelerometro misura il movimento

Armband: parametri primari di misura

I dati analizzati ci forniranno indicazione sulla spesa energetica

in movimento e a riposo, numero di passi, intensità degli sforzi,

qualità e durata del sonno, ore di sedentarietà, ecc.

Il metabolimetro

Il parametro primario monitorabile con un test di questo tipo è il

quoziente respiratorio (più esattamente il Gas Exchange Ratio

o R, rapporto tra CO2 espirato e O2 consumato)

Da questo si può ricavare indirettamente:

•il dispendio energetico (a riposo o sotto sforzo)

•la quantità e tipologia di substrati energetici utilizzati

Metabolimetria

La biompedenzometria

La bioimpedenziometria è una tecnica per lo studio della composizione del corpo umano nata dagli studi sull'impedenza del corpo umano (d'Arsonval, 1893, Hober, 1913, Philippson, 1920). Già negli anni '70 si scoprì che l'impedenza misurata a basse frequenze stima soprattutto l'acqua extracellulare (ECW, in inglese, extracellular water), mentre le misure ad alta frequenza sono predittive dell'acqua totale (TBW; total body water). Lo sviluppo della bioimpedenziometria è stato reso possibile a partire dagli anni '80, dalla comparsa sul mercato di strumentazione portatile, funzionante con corrente alternata a 50 kHz.

Biompedenzometria

Applicando ad un corpo una corrente alternata il conduttore si oppone al passaggio

della corrente a seconda della sua impedenza (Z, in Ω). L'impedenza ha una parte

resistiva (la resistenza R, in regime di corrente continua R e Z coincidono) e una

parte legata ai fenomeni energetici di accumulo (la reattanza, X).

Resistenza e reattanza sono quindi i parametri primari misurabili con la

bioimpedenziometria.

Da questi parametri primari di misura si possono poi ricavare con algoritmi altre

informazioni (FM, FFM, BCM, Metabolismo basale, TBW, acqua intra- ed

extraxcellulare)

Bioimpedenzometria: parametri primari di misura

Reattanza/h

Resistenza/h

Le arti marziali sono attività fisiche miste aerobico-anaerobiche

Combattimento di 261 sec comprendente 10 periodi di attività di 18

sec ciascuno con 16 fasi di attività massimale di 2 sec ciascuna e 9

intervalli di circa 6-7 sec ciascuno

Sia la potenza anaerobica lattacida (PBLC) che alattacida (PPCR) sono

positivamente correlate al numero di azioni ad alta intensità e negativamente

correlate alla durata delle interruzioni

Utilizzo percentuale delle tre fonti energetiche in un

combattimento di karate energetico percentuale

WAER Fonte Energetica aerobica

WPCR Fonte Energetica anaerobica alattacida

WBLC Fonte Energetica anaerobica lattacida

Quindi il metabolismo aerobico rappresenta la fonte energetica predominante,

con l’intervento secondario di quello anaerobico alattacido ed in misura minore

di quello anaerobico lattacido

MOMENTI CHIAVE DELL’INTERVENTO NUTRIZIONALE

SULL’ATLETA PRATICANTE ARTI MARZIALI

•Corretta alimentazione nelle diverse fasi della stagione (preparazione/fase agonistica/scarico)

•Alimentazione pre-gara

•Supplementazione intra-gara

•Alimentazione post-gara

•Alimentazione durante il recupero da infortunio

Integrazione si o no?

Idratazione

Timing

Composizione

La dieta in fase di allenamento

La dieta di Bruce Lee

Colazione: latte 2 uova frutta secca scodella di cereali integrali the verde

Spuntino: shacker di proteine in polvere con acqua , banana, germogli di

grano, burro di arachidi, lievito di birra

Pranzo: riso pollo verdure the verde

Spuntino: shacker proteico

Cena: pesce o pollo verdure, frutta , the verde

LA DIETA NEL GIORNO DI GARA

• I COLAZIONE ABBONDANTE ENTRO LE 7

• SNACK RINFORZATO 2-3 ORE PRIMA DELLA GARA

(pane, prosciutto, parmigiano, crostata)

• SNACK LEGGERO UN’ORA PRIMA DELLA GARA

(barretta dolce, oppure pane e miele)

• RIFORNIMENTO DI ACQUA, ZUCCHERI E SALI DURANTE LA GARA

• PRANZO O MERENDA LEGGERA

• CENA LIBERA

(ricca di liquidi, carboidrati, sali minerali e vitamine)

COMPETIZIONE AL MATTINO COMPETIZIONE NEL POMERIGGIO

• I COLAZIONE ABBONDANTE VERSO LE 8

• SNACK LEGGERO VERSO LE 10

(frutta, yogurt oppure prosciutto, barretta dolce o pane e miele)

• PRANZO LEGGERO VERSO LE 12

(pasta o riso, pane, prosciutto, parmigiano, crostata)

• SNACK LEGGERO UN’ORA PRIMA DELLA GARA

(barretta dolce, oppure pane e miele)

• RIFORNIMENTO DI ACQUA, ZUCCHERI E SALI DURANTE LA GARA

• CENA LIBERA

(ricca di liquidi, carboidrati, sali minerali e vitamine)

Cosa Bere Sport drink Valori nutrizionali medi x 500 ml

Kcal 75

Na 175 mg

K 50 mg

CHO 15 g

+

Vitamine varie

Soluzione home made (500 ml tea verde +

10-20 g CHO +

Agrumi spremuti +

NaCl 3-4 g opp. Novosal 3-4 g)

Valori nutrizionali medi

Kcal 50-100

Na 160 mg

(Na 60 mg + K + Mg)

CHO 10-20 g

+

Vitamine varie

L’intervento nutrizionale e l’integrazione selettiva dovranno

essere articolati su più livelli, in tempi diversi.

- Nella fase dell’immediato post-infortunio (giorni) l’obbiettivo

sarà quello di modulare i fisiologici processi di infiammazione e

riparazione tissutale.

- Nella seconda fase (settimane) di riposo forzato o limitazione

motoria, l’accento si porrà sulla prevenzione della eccessiva

perdita di massa magra e/o dell’accumulo di massa grassa.

- Infine nella fase di riabilitazione, la cui durata dipende da quella

delle prime due fasi e in ultima analisi dall’entità dell’infortunio,

l’obbiettivo sarà il recupero del trofismo e di una funzionalità

muscolare la più completa possibile.

PROTOCOLLO RECUPERO POST-INFORTUNIO

Funzione antiinfiammatoria

- Omega 3

Funzione antiossidante

-Polifenoli (epigallocatechina-3-O-gallato - the verde)

-Vitamina C (agrumi)

Funzione di modulazione della cicatrizzazione e anticatabolica

-Vitamine (gruppo B) e sali minerali (calcio, ferro, magnesio)

-Conservazione/implementazione degli apporti proteici

-Arginina e glutammina sembrano favorire la sintesi muscolare rispettivamente tramite la

vasodilatazione e la sintesi di collagene e l’ingresso di acqua, glucosio ed elettroliti nella

cellula muscolare. L’arginina è inoltre coinvolta nel metabolismo dell’ ossido nitrico (NO),

che regola l’espressione muscolare del Transforming Growth Factor-β (TGF-β), a sua volta

coinvolto nella formazione del tessuto cicatriziale fibrotico nella fase di riparazione del

danno a carico delle fibre muscolari

-BCAA (2 oppure 8-1-1-) + Idrossi-metil-butirrato (HMB) si sono dimostrati efficaci nel

ridurre l’attività del complesso ubiquitina-proteasoma (azione anticatabolica) e

nell’aumentare i livelli di Insulin-like Grow Factor 1 (IGF-1) (azione anabolica)

STRATEGIE NUTRIZIONALI E DI INTEGRAZIONE

POST-INFORTUNIO

SUPPLEMENTAZIONE

La supplementazione energetica, necessaria in condizioni fisiologiche pressoché solo negli sportivi, si basa primariamente sull’apporto di acqua, carboidrati e sali minerali oppure sull’assunzione di carboidrati in gel.

* deplezione della fosfocreatina e del glicogeno muscolare * aumento dei protoni nel muscolo * accumulo di ammoniaca nel muscolo e nel cervello * calo della glicemia * aumento del rapporto triptofano/AAR in circolo (aumento della serotonina centrale)

CAUSE METABOLICHE DELLA FATICA

Dosi consigliate

15-25 g in 500 ml acqua o in gel negli intervalli fra i diversi incontri

CARBOIDRATI

(velocità di svuotamento gastrico 1 g/min)

* glucosio (destrosio) (rapido assorbimento intestinale tramite sistema attivo sodio dipendente, utilizzo diretto senza passaggio epatico, nessun

rischio per introduzione anche in forma liquida con concentrazioni nell’ordine del 4-10%)

*fruttosio

(buon sapore, utilizzo dopo passaggio epatico, dosi come glucosio)

*maltodestrine

(prodotti di digestione dell’amido facilmente assorbibili e utilizzabili)

CARBOIDRATI

AVVERTENZE

* attenzione alle turbe del metabolismo glucidico

* la dose complessiva non deve superare i 30-60 g/h

* In dosi controllate nell’ora precedente l’esercizio (iperinsulinemia)

* l’assunzione di glucidi in forma liquida deve essere frazionata durante lo sforzo (50-100 ml ogni 15 minuti)

* la concentrazione di carboidrati nelle bevande non deve superare il 10%

Recovery Meal

Spuntino tradizionale vs prodotti specifici per uso sportivo

Fattori di scelta

•Caratteristiche nutrizionali

- Carico glicemico

- Composizione bromatologica

•Palatabilità

•Peso

•Naturalezza

CONCLUSIONI

La corretta alimentazione è uno dei fattori chiave, ma non l’unico,

nella gestione dell’atleta.

La performance individuale dipende in realtà da una miriade di fattori,

dei quali la corretta alimentazione è uno degli elementi cardine, ma

non l’unico.

NON SARA’ CERTO LA DIETA A COSTRUIRE UN

BROCCO UN CAMPIONE, MA LA CORRETTA

SINERGIA FRA DIETA E ALLENAMENTO

CONSENTIRANNO AD OGNI ATLETA DI ESPRIMERE

AL MASSIMO LE SUE POTENZIALITA’

Grazie per l’attenzione

GraGRAZIE PER L’ATTENZIONE

Nutrienti azotati a flusso di assorbimento veloce

* Metionina

* AARamificati (leucina, isoleucina, valina)

* AAAromatici (tiroxina, fenilalanina, triptofano)

* Oligopeptidi degli AA essenziali e semiessenziali (istidina)

Nutrienti azotati a flusso di assorbimento intermedio (assorbiti al 50% come oligopeptidi)

* AABasici (lisina, arginina)

Nutrienti azotati a flusso di assorbimento lento

* AA dicarbossilici * Iminoacidi

INTEGRAZIONE PROTEICA

INTEGRAZIONE PROTEICA

L’ importanza dell’ integrazione alimentare proteica in senso plastico è da individuarsi nella correzione della razione alimentare mediante la somministrazione di proteine rapidamente disponibili, senza caricare l ’ organismo di componenti lipidiche indesiderate.

Và però ricordato che i singoli AA possono determinare effetti complessi che vanno oltre la semplice funzione plastica o

energetica:

* funzione neurotrasmettitoriale (triptofano-5HT)

* funzione anaplerotica (glutammina nel ciclo Dell ’ urea)

* funzione di favorimento della neoglucogenesi (alanina)

* funzioni immunomodulatorie sui linfociti (AAR tramite la produzione di glutammina)

AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA

Leucina (Leu), Isoleucina (Ile), Valina (Val)

Compresi fra i sei AA che il muscolo è capace di ossidare, insieme con

aspartato, glutammato e alanina, gli ACR sono però quelli captati e

metabolizzati primariamente dal muscolo, senza bisogno di passaggio

epatico (bassa attività aminotransferasica da parte del fegato). Svolgono

diversi ruoli a livello del tessuto muscolare, che ne è il principale utilizzatore,

sotto forma di :

* fonti energetiche

* fonti plastiche

(riduzione della velocità di degradazione delle proteine non contrattili del

muscolo scheletrico

(induzione della sintesi di proteine muscolari mediata dall’attivazione del

RNA ribosomiale)

Sono inoltre coinvolti nella riduzione della fatica centrale tramite una

riduzione della serotonina centrale (mediatore di fatica) mediata da una

competizione nei confronti del sistema di trasporto del triptofano attraverso

la BEE

Tassi plasmatici di riferimento

Leu = 119-160 mol/l Ile = 64-84 mol/l

Val = 209-252 mol/l

A questi valori il contributo di Leu alla produzione energetica varia da 4.6-22.8 mol/kg/h a riposo a 22.3-84.6 mol/kg/h sotto sforzo.

Se consideriamo livelli di assunzione raccomandati nell’ordine di 4.4 mol/kg/h (pari a 14-16 mg/kg/die) risulta chiaro che questo apporto è ossidato già a riposo.

In realtà un apporto almeno doppio è il minimo utile sotto sforzo, mentre alcuni autori sono arrivati fino a supplementazioni nell’ordine di 1.2 g/kg/die (più di 80 volte la dose raccomandata!) in atleti di elite senza osservare modifiche nell’aminoacidogramma.

Visto il rapporto consigliato (Leu-Val-Ile 2-1-1) ciò significa arrivare a 0.5 g/k di Leucina e altrettanto degli altri due ACR

DOSI RACCOMANDATE

INTEGRAZIONE PROTEICA (4)

Controindicazioni * deficit di funzionalità renale o epatica (tranne che per gli ACR) * ipersensibilità o intolleranze individuali

L’utilizzo dei lipidi come supplementi alimentari ergogeni è limitato agli acidi grassi a media catena (MCT).

Gli MCT sono nutrienti a flusso rapido, rari in natura, rapidamente assorbiti, non transitano per il fegato ma vengono subito immessi nel circolo

Sono rapidamente ossidati a livello sia del muscolo periferico che cardiaco, con risparmio probabilmente del glicogeno muscolare, a patto che la loro somministrazione avvenga in associazione con:

•Zuccheri

• Tiamina e pantotenato

(nelle rispettive forme coenzimatiche indispensabili allo scorrimento della pista ossidativa)

INTEGRAZIONE LIPIDICA

VANTAGGI *effetti ergogeni simili a quelli degli zuccheri senza i corrispondenti effetti ormonali (insulina e glucagone) * ridotta risposta adrenalinica ad esercizi prolungati * ridotta mobilizzazione delle scorte lipidiche * risparmio delle proteine e degli AA endogeni Problemi Utilizzo non semplice limitato a casi particolari

CARNOSINA

La carnosina è un dipeptide (alanina-istidina) che concentra nel muscolo periferico la maggior quantità di alanina. Non è presente nel muscolo

cardiaco

Per la sintesi di carnosina è indispensabile la presenza di Vit E: la sua carenza procova carenza di carnosina

Le sue azioni sono correlate a: * capacità tampone (ritardo dell’inibizione del sistema contrattile da aumento del lattato) * performance anaerobica * percentuale di fibre muscolari veloci (attivatore della ATPasi miosinica e della contrattilità delle miofibrille) *partecipazione al pool degli antiossidanti cellulari (azione sia diretta contro l ’ anione superossido sia contro la per ossidazione ed i suoi prodotti)

In conclusione la sua concentrazione sembra funzionale alla capacità di prestazione glicolitica anaerobica ed alla sua azione antiossidante

Può essere introdotta con la dieta (carne e pesce) o sintetizzata nell ’ organismo

USO

La supplementazione è utile sia negli sport anaerobici che

di endurance

Si consiglia una somministrazione al di per due/tre giorni

CONTROINDICAZIONI

Disfunzioni renali o epatiche

CARNITINA

La L-carnitina svolge diverse funzioni che ne giustificano l’utilizzo come integratore energizzante:

* trasporto degli AG a lunga catena all’interno della matrice mitocondriale (aumentata -ossidazione degli AG)

*ottimizzazione della funzione del ciclo di Krebs (stimolo della piruvato-deidrogenasi tramite modulazione del rapporto acetilCoA/CoA) (effetto “tampone” sull’eccesso di acetilCoA tramite la sua trasformazione in acetil-carnitina)

* aumento della VO2 max

L’ apporto medio giornaliero tramite la carne è di 100-200 mg

CARNITINA Uso La supplementazione deve essere programmata a dosi di 2-2.5 g/die di L-carnitina, per almeno 4 settimane (periodi inferiori non danno luogo ad aumenti apprezzabili dei livelli di carnitina nel muscolo, causa il ridotto assorbimento intestinale) Risultati I risultati sono contrastanti: * esercizio aerobico: risultati contradditori, essendo la ossigenazione il fattore limitante * esercizio anaerobico alattacido: buoni risultato dovuti alla rimozione della inibizione della adenin-nucleotide transferasi con accelerazione del flusso transmembrana di nucleotidi e quindi di ATP e CP intramitocondriali * esercizio anaerobico lattacido: buoni risultati con riduzione del lattato vista la funzione tampone nei confronti degli acetil-CoA in eccesso

GLUTATIONE

Il glutatione per le sue caratteristiche chimiche funziona come un sistema ossidoriduttivo ed è impegnato nei meccanismi di detossificazione dai radicali liberi (pool glutatione ridotto/glutatione ossidato, enzima glutatione

perossidasi)

E’ sintetizzato nel fegato, in due tappe, catalizzate da due enzimi diversi, partendo da glutammato, cisteina e ATP. Si concentra nei globuli rossi e nel muscolo

Dopo esercizio intenso il glutatione ridotto va incontro a deplezione nel fegato, ma non nel globulo rosso, in funzione di:

* deplezione massiva dell ’ ossigeno

* produzione di radicali liberi

* alterazioni della permeabilità di membrana

L’allenamento aumenta le concentrazioni di glutatione nel muscolo. La carenza di glutatione riduce le attività di endurance

Integrazione

L’integrazione è possibile in forma diretta o indiretta, attraverso: * somministrazione di glutatione in dose singola e ripetuta (250-1000 mg/kg) * la somministrazione di zuccheri che riduce il rilascio nel sangue del glutatione ossidato (in questo caso occorre dare contemporaneamente antiossidanti come Vit C, N-acetil-cisteina o lo stesso glutatione ridotto, per prevenire la ossidazione del glutatione ematico)

UBIDECARENONE L’ubidecarenone o coenzima Q10 (CoQ) è sintetizzato a livello del fegato a partire dall’anello della tiroxina, cui vengono aggiunti i gruppi metilici dalla metionina e l’unità isopronoide dell’acetilCoA La sintesi è aumentata da: * esposizione al freddo * trattamento con tiroxina * carenza di vit A E’ ridotta da: * carenza proteica * digiuno

UBIDECARENONE Il CoQ esercita diversi effetti: * inibisce la sintesi epatica e la concentrazione serica di colesterolo (effetto sul HMGCoA redattasi) *ha azione antiperossidativa ed antiossidante nei confronti della membrana cellulare *contribuisce alla fisiologia della catena respiratoria cellulare *riduce gli acidi grassi liberi circolanti (favorisce i processi ossidativi cellulari) Il CoQ è ridotto negli atleti di endurance (specie i maratoneti) La carenza si associa a intolleranza all’esercizio e considerevole lattacidemia La supplementazione è di tipo farmacologico, con dosi nell’ordine di 100 mg/die per 40 gg

OMEGA TRE