IL DIABETE NELLA VITA QUOTIDIANAMetodi di cottura ed esempi di menù

Associazione Diabetici - FanoDietista: Cerreti Paola

Centro Diabetologico – Ospedale S.Croce Fano

Cerreti Paola

PRINCIPALI FATTORI DI RISCHIO PER IL DIABETE

• Dieta inadeguata(eccessiva introduzione di grassi saturi e

zuccheri semplici)

• Sovrappeso-Obesità(accumolo di grasso addominale)

• Sedentarietà

Cerreti Paola

• Corretta Alimentazione• Attività fisica

=• Prevenzione Diabete e/o Complicanze (oculari,

renali, neurologiche, cardio-cerebrovascolari)• Trattamento del Diabete

FATTORI PROTETTIVI

Cerreti Paola

Attenzione alla sindrome yo-yo!

Cerreti Paola

Diete troppo restrittive o squilibrate portano ad una rapida perdita di peso ma a scapito della massa magra!

Riduzione del Metabolismo Basale

Ritorno all’alimentazione abituale: Aumento esponenziale del peso!!!

Perché accade?

Cerreti Paola

Qual è la giusta alimentazione?

Regole Fondamentali:

3 Pasti principali

Pasti completi di tutti i nutrienti

Cibi poco calorici

Cerreti Paola

Non saltare i pasti…

…ma evita i fuori pasto!

1) Frazionare l’alimentazione quotidiana in 3 Pasti ad orari canonici

25% 40%

35%

Cerreti Paola

Perché?• per fornire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno• per evitare di eccedere nelle quantità di un unico alimento• permette di raggiungere e mantenere il senso di sazietà

2) Fare pasti completi di tutti i nutrienti

Proteine Carboidrati Grassi 15-20% 55% 25-30%

Fibre

Cerreti Paola

Riduciamo il consumo diGrassi saturi o trans= grassi animali o industriali(burro, panna,formaggi, carni grasse, insaccati,snack dolci/salati confezionati e piatti pronti

industriali)Zuccheri semplici(zucchero, miele, marmellate, dolci, gelati,

dolciumi, cioccolata, bibite zuccherate,….)

3) Scegliere cibi poco calorici, preferire cibi freschi e semplici

Cerreti Paola

Carboidrati• La precedenza ai CARBOIDRATI

COMPLESSI (amidi) e meglio se INTEGRALI perché più ricchi in fibra, vitamine e Sali minerali.

• Limitiamo i carboidrati semplici (zuccheri) all’assunzione di frutta, latte e yogurt evitando quindi il consumo di dolci e dolciumi.

Limitiamoci alle GIUSTE QUANTITÀ di carboidrati:l’eventuale eccesso di carboidrati infatti verrebbe trasformato in grasso dal nostro organismo!

Cerreti Paola

Cerreti Paola

CarboidratiEsempio di porzioni medie

Pasta o riso: 70 g 1 pz al giorno

Pane: 40 g 2 pz al giorno

Prodotti da forno: 30 g 1 pz al giorno(fette biscottate n.3-4, biscotti secchi n.3-4, ecc.)

Patate (1 media): 200 g 1-2 pz a settimanaCerreti Paola

Proteine: Porzioni Medie e FrequenzeScegliere UNA SOLA FONTE PROTEICA ad ogni pasto:• Carne magra (100 g) 3 volte/sett.

• Pesce (120 g) 3 volte/sett.

• Legumi (50 g secco, 3 volte/sett.130 g cotto)

• Uova (n.2) 1-2 volte/sett.

• Formaggio magro (100 g magro) 1-2 volte/sett.(ricotta, fiocchi latte, mozz.) (50 g se grasso)• Salume (50 g) 1-2 volte/sett.(prosciutto crudo o cotto, bresaola, arrosto tacch.)

Cerreti Paola

La Piramide Alimentare

< Dolci o cibi grassi0-1 volte/sett

Cereali: pasta o pane o patate3-4 pz/die

Verdura e frutta4-5 pz/die

Acqua: 8 bicch./die

Carne o Pesce o Legumi2-3 volte/sett

Uova o Salumi o Formaggi1-2 volte/sett

Cerreti Paola

Menù tipo• Colazione- Proteine e grassi: latte o yogurt- Carboidrati: pane o fette biscottate o cereali 1 spremuta o 1 frutto

• Pranzo/Cena- Carboidrati: pasta, riso, mais, farro,… /pane o patate- Proteine: legumi,pesce,carne,uova,latticino,salume- Grassi: olio extravergine d’olivaVerdura (in abbondanza)1 frutto

Cerreti Paola

IL PIATTO ALIMENTARE• Più di tre quarti dell’alimentazione quotidiana dovrebbe

provenire da cibi di origine vegetale.

Cerreti Paola

Confrontiamo i menùColazione al bar:cappuccino 200 g zucchero 5 gcornetto 60 g

Pranzo:Tagliatelle al ragù 80 gCotoletta alla milanese 150 gLattuga 50 gOlio extravergine oliva 25 gPancarrè 40 gTiramisù 150 g

Cena:Piadina 100 gSalsiccia (n.2) 140 gOlio 30 gGelato cornetto confezion. 80 gVino (1bicchiere) 150 g

Kcal: 3413

carboidrati: 254 g 30%proteine: 125 g 15%grassi: 202 g 55%

Cerreti Paola

7000 Kcal 1 Kg!

Considerando il fabbisogno medio per un adulto di circa 1800 Kcal/die

3413-1800= 1613 Kcal in più al giorno7000Kcal/1613= 4,3 giorni

Bastano 4-5 giorni così peringrassare 1 Kg! ( + 70 kg in 1 anno!!)

Accumulo di Peso

Cerreti Paola

Menù ConsigliatoColazione:Latte parzialmente scremato 200 gFette biscottate int.(n.4) 40 g

Pranzo:Pennette primavera 80 gMerluzzo al forno con pendolini 200 gInsalata mista 50 gPane comune 50 gOlio extrav. d’oliva 20 gArancia 200 g

Cena:Pane comune 80 gTortino al forno con zucchine (2 uova)Fagiolini 300 gOlio extrav. d’oliva 20 gMela 200 g

Kcal: 1817

Carboidrati: 241g 50%Proteine: 89 g 20%Grassi: 62 g 30%

Cerreti Paola

Altro esempio di menù consigliatoColazione:• Yogurt 250 g• Cereali 30 g• Fragole 200 g

Pranzo:• Spaghetti con le melanzane 80 g• Petto di tacchino in padella 100 g• Finocchi con pomodorini 300 g• Olio extrav. oliva 20 g• Pesca 200 g

Cena:• Zuppa di fagioli 100 g• Panino integrale 100 g• broccoletti saltati 300 g• Olio extrav. Oliva 20 g• Pera 200 g

Kcal: 1819

Carboidrati: 255 g 53%Proteine: 89 g 19%Grassi: 56 g 28%

Cerreti Paola

Esempi per i primi piatti adeguati (porz. media 80 g)

• Sedanini con crema di zucchine Kcal 332• Pasta allo zafferano, crema piselli e pom. Kcal 236• Fetuccine con radicchio e ricotta Kcal 370• Polenta con i funghi kcal 340• Risotto integrale gamberi e zucchine Kcal 335• Crema di zucca + tozzetti di pane (30 g) Kcal 190(o di cavolfiore o di carote o di porri o di piselli )• Pasta con filetto di pesce kcal 350• Zuppa di fagioli (40 g) con farro (30 g) kcal 260• Cous cous alle verdure Kcal 340• Risotto parboiled primavera,….. Kcal 330

Cerreti Paola

Esempi di primi piatti

Pasta zucchine e gamberi

Linguine radicchio , ricotta e curcuma

Riso parboiled con la zucca

Spaghetti allo scoglio

Orecchiette con i broccoletti

Ceci e maltagliatiSpaghetti con le canocchie Pasta con ragù vegetale

Spaghetti pom. basilico

Cerreti Paola

Primi piatti troppo calorici

• Pasta al pesto Kcal 638

• Spaghetti radicchio noci e gorgonzola Kcal 450

• Risotto ai 4 formaggi Kcal 430

• Tortellini (100 g) al pasticcio Kcal 530(panna salsiccia pomodoro)

• Pizza margherita (350 g) Kcal 948(53% del fabb. calorico giornaliero)

Cerreti Paola

Confrontiamo gli Alimenti• Spaghetti al pomodoro 80 g Kcal 440

• Spaghetti alla carbonara 80 g Kcal 580• Spaghetti all’amatriciana 80 g Kcal 670

• Pane integrale 100 g Kcal 240• Pane comune 100 g Kcal 280

• Panini all’olio 100 g Kcal 300• Pancarrè 100 g kcal 300• Grissini 100 g kcal 435• Pane al latte 100 g Kcal 340• piadina 100 g Kcal 350• pizza bianca 100 g kcal 320

Cerreti Paola

• vitellone taglio magro Kcal 108• suino carne magra Kcal 140• vitellone taglio grasso Kcal 204• suino carne semigrassa Kcal 270

• Prosciutto crudo/cotto magro kcal 200• Mortadella Kcal 320• Salame kcal 420• salsiccia secca kcal 520

• Fiocchi di latte kcal 102• Ricotta di vacca kcal 136• mozzarella di vacca Kcal 240• Stracchino Kcal 300 • Pecorino/Parmigiano kcal 370-400• gorgonzola kcal 380• montasio Kcal 410

Cerreti Paola

Attenzione ai fuoripasto!• Cioccolato al latte 30 g Kcal 165

• Crostatina marmellata 40 g Kcal 180

• Patatine fritte in sacch. 100 g Kcal 536

• Pizzetta pom. e mozz. 100 g Kcal 271

• Krapfen 100 g Kcal 400

• Torta S.Honorè 1 fetta 100 g Kcal 416

Cerreti Paola

Spuntini adeguati

• Yogurt magro Kcal 57

• 1 Frutto (es. pesca 200 g)Kcal 50o macedonia s/zucchero

• The con 2 fette biscottate Kcal 57

Cerreti Paola

Metodi di cottura preferibili• 1. Cartoccio

• 2. Microonde

• 3. Vapore

• 4. Padella (riscaldando con brodo vegetale o vino al posto dei grassi)

• 5. Piastra, griglia, forno con carta-forno (evitare le parti di alimento eventualmente abbrustolite)

• 6. Bollito (sminuzzare poco l’alimento e cuocere in poca acqua)

Cerreti Paola

Evitare o limitare il più possibile

• Cottura a carbone(sostanze tossiche e cancerogene)

• Frittura(oltre a sviluppare sostanze tossiche e cancerogene, l’alimento

assorbe troppi grassi aumentando notevolmente il suo potere calorico)

Cerreti Paola

Consigli per la spesa

Preparare la lista della spesa ed attenersi a quellaFare la spesa a stomaco pienoNon fare scorte eccessive di alimenti

Cerreti Paola

• Leggere sempre le etichette: controllare- la scadenza

- l’elenco degli ingredienti- le indicazioni nutrizionali (se contiene più del 10% di grassi andrebbe

consumato con moderazione; stessa cosa vale per gli zuccheri semplici)- preferire alimenti freschi piuttosto che quelli già pronti (che contengono una

elevata quantità di grassi, zuccheri, sale o additivi)

• Evitare l’acquisto di cibi sott’oliocarciofini all’aceto Kcal 18 all’olio Kcal 68!tonno in salamoia Kcal 103 all’olio kcal 258

Cerreti Paola

• Evitare l’acquisto di snack dolci o salati così come l’acquisto di bibite zuccherate: sono un concentrato di grassi, zucchero e additivi.

n.7 zollettezucchero!!Cerreti Paola

Per pasti più leggeri:• Usiamo brodo vegetale o vino nella cottura degli

alimenti, preferendo olio extravergine di oliva a tutti gl’altri tipi di grasso; ed aggiungiamolo solo a fine cottura servendoci del cucchiaio o cucchiaino per dosarlo

• Dimezziamo i condimenti nella preparazione delle pietanze e sostituisci i grassi animali come burro o panna con cibi più leggeri come yogurt o ricotta

• Insaporiamo i vari piatti con erbe aromatiche e spezie

Cerreti Paola

• Evitiamo cibi con lo zucchero:gli zuccheri quotidiani son già soddisfatti da latte e

frutta!• Evitiamo di spizzicare, gli spuntini o i fuoripasto• Beviamo acqua (naturale o frizzante) in abbondanza

ed evitiamo altre bevande zuccherate

Riassumendo:

Cerreti Paola

benessere è anche

sorridere aver cura di séconcedersi ogni giorno minuti preziosi nel

verde della natura

Grazie per la cortese attenzione…..Cerreti Paola