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Beta alanina Che cos’è, effetti e dosaggi

Prima di tutto Gli integratori sono così importanti?

Dipende…

In letteratura sono moltissimi gli studi che attribuiscono

all’integrazione sportiva alcuni effetti positivi, più o meno evidenti.

La problematica sta piuttosto nel valutare l’attendibilità degli

studi, i protocolli messi in atto e cosa svolgevano i gruppi di

controllo.

Spesso infatti gli studi sono svolti su gruppi di soggetti non allenati,

la cui alimentazione non è controllata, e che presentano un

numero di variabili relativamente elevato, in grado di aumentare

la differenza tra gli effetti che gruppo campione e di controllo

sono in grado di evidenziare.

Questo potrebbe rendere meno importanti gli effetti che hanno

alcuni integratori, o allo stesso tempo rendere nulli i risultati positivi

cui essi potrebbero portare.

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Quando ha senso? Integrazione: «funzionale al completamento mediante

opportune addizioni e compensazioni».

Il mio parere, del tutto personale e derivato dalle

esperienze sul campo, è che l’integrazione dovrebbe

essere adottata dal momento in cui la normale

alimentazione risulta insufficiente, per esempio a causa

delle elevate richieste fisiche date dagli alti carichi di

allenamento, o per via di un alto numero di partite in un

tempo ridotto.

Perché l’integrazione sia considerata necessaria però,

dovremmo aver adottato già tutte le strategie possibili per

rendere l’alimentazione dei nostri atleti ottimale. Solo in tal

caso si tratterà di soldi «non sprecati»!

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La Beta-Alanina è un aminoacido non essenziale, in quanto

sintetizzabile a partire dall'Alanina attraverso specifiche vie

enzimatiche.

Esso è componente di peptidi come la carnosina, anserina e

balenine, presenti nelle carni e nel pesce essa sotto forma di

integratore si presenta alla vista sotto forma di cristalli.

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Beta alanina

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Effetti

All'uso di Beta-Alanina vengono ascritte attività:

• Tampone

• Recupero neurale

• Recupero generale

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Capacità tampone

Viene usato anche nel bodybuilding e può rivelarsi utile durante un

allenamento che prevede esercizi ad alta intensità in cui c’è una

produzione massiccia di ioni di idrogeno (H+) cui aumento comporta

una diminuzione del pH intracellulare e pertanto una minor capacità

di contrazione muscolare con affaticamento precoce.

Se si riesce a tamponare l'accumulo di H+, si può mantenere la forza

muscolare per un tempo più lungo prima di accusare l'affaticamento.

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Capacità tampone

Questa capacità di mantenere di più a lungo il lavoro nel tempo è

stato dimostrato sia correlata direttamente con i livelli di carnosina

muscolare.

Per quanto riguarda l'allenamento, la capacità di aumentare lo

sforzo indica un maggiore stimolo per l'adattamento per la forza e

per la crescita muscolare (quindi non diretta ma indiretta per

l’aumento della resistenza), efficace soprattutto nelle fibre di tipo 2

aventi maggiore capacità di stoccaggio di carnosina.

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Recupero neurale

I benefici verso il recupero neurale dovuti all’integrazione di β-

alanina pare siano conseguenti all'effetto protettivo che conferisce

su quella che viene chiamata pompa di sodio, responsabile della

trasmissione di ogni segnale che percorre le cellule nervose. Essa è

piuttosto sensibile allo stress ossidativo (effetto negativo sulla

prestazione).

In questo contesto, la β-alanina si converte in carnosina, la quale

protegge la pompa da questo tipo di stress.

Attraverso questo effetto profilattico, la β-alanina può attenuare uno

stress superfluo sulle cellule nervose e pertanto aumentare il tasso di

recupero.

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Recupero generale

Consumando/integrando β-alanina nel post-allenamento, si

stimolano i recettori del neurotrasmettitore chiamato GABA, che ha

l'effetto di rallentare il sistema nervoso permettendo di innescare la

fase di recupero attraverso un effetto inibitorio sul sistema nervoso

facilitando il rilassamento del corpo intero.

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Il ruolo della carnosina

La Carnosina è un dipetide (una molecola formata dall'unione di

due singoli amminoacidi tramite un legame peptidico) formato da

B-alanina e L-istidina presente in elevate concentrazioni all'interno

del muscolo scheletrico umano.

E' stato chiaramente dimostrato che il fattore limitante per la sintesi

muscolare di Carnosina non è l'Istidina, bensì la Beta-alanina

pertanto più beta-alanina è a disposizione, più carnosina viene

sintetizzata (Studi dimostrano che l’integrazione di beta-alanina

incrementa la concentrazione di carnosina nei muscoli).

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Il ruolo della carnosina

La carnosina agisce come un tampone nei muscoli e aiuta a ridurre l’acido che

si forma durante l’allenamento e presenta la proprietà di eliminare i radicali

liberi dai muscoli.

L’integrazione con la beta-alanina può aumentare la concentrazione di

carnosina del 58% in sole 4 settimane e dell’80% in 10 settimane.

Per quanto riguarda invece l’aumento di massa magra con l’aiuto della beta-

alanina, la ricerca non ha prodotto risultati se non quelli relativi all’effetto

placebo.

Inoltre la carnosina ha anche la capacità di stimolare l'attività della pompa

sodio, che ha ulteriori implicazioni per migliorare le prestazioni

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Dosaggi

Il dosaggio di beta alanina è compreso fra 4-5 gr al giorno, lontano

dai pasti e separatamente da altri integratori proteici, poiché ad

esempio compete con la taurina per lo stesso meccanismo di

assorbimento.

Il mio consiglio, dato che i suoi livelli ematici raggiungono il loro

massimo nel sangue dopo 30-45 minuti, è quello di assumerla o nel

pre-workout (tra i 20 e i 10 minuti prima contando anche il

riscaldamento) o intra-workout per sfruttare l effetto antifatica in

maniera piu dilungata.

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Dosaggi

Assumerne una quantità superiore alle dosi consigliate non sembra

aumentare gli eventuali benefici sulla performance.

L'aggiunta di zuccheri semplici è stata suggerita allo scopo di

stimolare la secrezione insulinica e accelerare l'ingresso della B-

alanina nei miociti.

La Beta Alanina può provocare sensazioni di calore, prurito e rossore

in alcune persone , tale sensazione, chiamata parestesia, è dovuta al

fatto che la Beta Alanina si lega ai recettori nervosi.

In questi casi ci consiglia di iniziare l’assunzione a piccole dosi per poi

aumentarle gradualmente, in base alla tolleranza personale.

Molti bodybuilders sostengono che, dopo diverse settimane di

assunzione costante, tale sensazione tende a diminuire.

Grazie!!!

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