La salute a tavola: mangiare bene per stare bene

A pranzo con la nutrizionista

Antonella Giordano

Un’alimentazione equilibrata

Dalle calorie all’indice glicemico

L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia, ovverola concentrazione di glucosio nel sangue, in seguito all’assunzione di tale alimento.

Occorre tenere sotto controllo l’indice glicemico grazie ad abbinamenti corretti tra i diversi alimenti.

L’antipasto

Cestini di parmigiano con hummus e insalatina

Cicer arietinum: fonte di proteine, amido e fibre. Fornisce anche acido folico, che contrasta l’azione dell’omocisteina.

Parmigiano Reggiano: il re dei formaggi!Formaggio semigrasso (28%), ricco di calcioe adatto anche agli intolleranti.

I legumi

• Forniscono una buona percentuale di amido

• Sono una buona fonte di proteine, ma mancano degli amminoacidi solforati (metionina e cisteina) Valore Biologico?

• Il loro contenuto lipidico è basso,

ad eccezione della soia e degli arachidi

•Es.: Ceci secchi (100g):

10,3g acqua – 21g proteine -

6,3g lipidi – 47g glucidi –

13,6g fibre

Il primo piatto

Orzo decorticato con zucchine e curcuma

Hordeum: è uno dei primi cereali ad essere stato coltivato dall’uomo.E’ ricco di sali minerali; ha proprietà anti-infiammatorie ed è indicato per gastriti, coliti e cistiti.

Curcuma longa: è una pianta originaria dell’Asia orientale, dalla cui radice viene ottenuta una polvere dal colore giallo-arancio che viene usata come spezia.Potentissima come anti-infiammatorio e chemio-preventivo.

I cereali integraliCompleti da un punto di vista nutrizionale, se non fosse per alcuni amminoacidi essenziali (lisina, treonina, triptofano).

Elevato apporto di fibre.

Vitamine e lipidi sono concentrati nel germe e nelle parti che normalmente vengono rimosse durante la raffinazione.

Negli strati più interni ed esterni si trovano anche notevoli quantità di sali minerali,ma la presenza di fitati ne limita spesso l’assorbimento.

Fibre alimentari

La fibra alimentare è molto importante per la regolazione di diverse funzioni.: facilita il raggiungimento della sazietà e sembra ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie intestinali e di alcune patologie cronico-degenerative.

• Fibre insolubili: ritardano lo svuotamento gastrico e facilitano il transito del bolo alimentare.

•Fibre solubili: regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti, riducendolo e rallentandolo.

Il secondo

Cartoccio di sgombro all’erba cipollina con ratatouille

Erba cipollina: appartiene al genere Allium. I solfuri allilici che contiene svolgono azioneantibatterica e ipotensiva, rafforzano i sistemi immunitario e cardiovascolare,hanno proprietà chemiopreventive.

Scomber scombrus: pesce azzurro, molto consigliato dai nutrizionisti nella dieta mediterranea.E’ ricco di grassi poli-insaturi omega-3 ed è una buona fonte di proteine ad elevato valore biologico.

Gli omega 3

Sono un gruppo di acidi grassi, che originano dall’acido linolenico, che è un acido grasso poli-insaturo essenziale.

Si trova nei pesci e nei semi – è particolarmente abbondante nei semi di lino.

Proprietà: abbassano i livelli di trigliceridi nel sangue e riducono la capacità di aggregazione delle piastrine (riduzione rischio trombosi).

Il dessert

Plum-cake integrale con yogurt greco,fragole e cioccolato

Theobroma cacao: ha numerose proprietà benefiche sul sistema cardiovascolare, ma è anche ricco di grassi (33%) e zuccheri semplici; sono presenti molte amine biogene, responsabili del senso di gratificazione e benessere!

Lo yogurt è un alimento importante per la presenza di fermenti lattici (probiotici), che aiutano i processidigestivi, producono vit B12 e vit K e hanno una funzione protettiva contro i ceppi patogeni.

Nutraceutici e antiossidanti

I nutraceutici sono alimenti, o parti di alimenti, che apportano importanti benefici alla salute dell’uomo. Si trovano negli alimenti vegetali. (curcumina, capsaicina, solfuri allilici, resveratrolo).

Gli antiossidanti sono molecole in grado di prevenire o rallentare l’ossidazione di altre sostanze. Alla base di molte patologie, infatti, sembra esservi il danno ossidativo a diverse strutture cellulari.

Bevande alcoliche•“Paradosso francese”: effetto protettivo nei confronti delle patologie cardiovascolari del vino e delle sue molecole antiossidanti

Dosi di alcool/die

“Una salute conservata con una dieta troppo severa

è una noiosa malattia”. (Montesquieu)