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Per gli SportiviPrevenire e risolvere i problemi ed i dolori fastidiosi prima, durante e dopo le escursioni in montagna

Le Guide Le Guide Pratiche Pratiche

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A cura della Dr.ssa

Pratiche per prevenire e/o risolvere

dolori e fastidi muscolari prima,

durante e dopo le escursioni in montagna.

a cura della Dr.ssa Tiziana Tonelli

Testi ed immagini sono stati tratti da:

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Inserto “Salute” di Repubblica del 28 settembre 2006 a fi rma di Marco De AngelisBob Anderson – Stretching – Ed MediterraneeIstologia Umana – Alan Stevens – James Lowe – Ed. AmbrosianaAnatomia e Fisologia – Thibodeau e Patton – Ed. AmbrosianaSegni e sintomi – Gulick – Minerva MedicaAnatomia Funzionale Interattiva – S. Hillman

Note importanti:

Questa dispensa è stata realizzata trattando liberamente materiale la cui proprietà intellettuale rimane degli autori ed è a SOLO a scopo divulgativo. Ne è vietata la vendita.

Le Guide Pratiche

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IN QUESTA GUIDA

IndiceGUIDA PER GLI APPASSIONATI DI ESCURSIONISMO

5 Introduzione

Anatomia6 I muscoli

9 Le articolazioni

6 Articolazioni e muscoli efficienti

12 Indolenzimento muscolare

14 Crampi e contratture

16 Distorsioni e lussazioni

17 Stiramenti muscolari

18 Prevenire disturbi e “acciacchi”

Stretching18 Perché fare stretching?

20 Quali esercizi di stretchingper la montagna?

Postura21 La postura durante il cammino

Speciale27 Come ridurre la fatica

28 Lo Zaino

31 Come caricare lo zaino?

33 Conclusioni

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ESCURSIONISMO . Guide per Gli Sportivi . Prevenire e curare i disturbi nelle escursioni in montagna

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Le Guide Utili della Dr.ssa Tiziana Tonelli

Introduzione

Che cosa può “farci male” durante o dopo un’escursione in montagna?

Possiamo avvertire dolori a livello delle spalle, in mezzo alle scapole, sentire le braccia un po’ intorpidite, avere dolori alla zona lombare e piu’ spesso dolori alle ginocchia.

Ma quale di questi disturbi merita la nostra attenzione e quale,

soprattutto, si può acuire?

Qualcosa che riguarda le ossa …. i muscoli….. le articolazioni?l dolore rappresenta il mezzo con cui l’organismo segnala un danno tissutale.

Cos’è il sintomo doloroso?Secondo la defi nizione della IASP (International Association for the Study of Pain - 1986) e secondo l’associazione dell’O.M.S. il dolore è:

un’esperienza sensoriale ed emozionale spiacevole associata a danno tissutale, in atto o potenziale, o descritta in termini di danno.

Esso non può essere descritto veramente come un fenomeno sensoriale, bensì deve essere visto come la composizione di una parte percettiva (la nocicezione) che costituisce la modalita’ sensoriale che permette la ricezione ed il trasporto al sistema nervoso centrale di stimoli potenzialmente lesivi per l’organismo, e di una parte esperienziale (quindi del tutto privata, la vera e propria esperienza del dolore) che è lo stato psichico collegato alla percezione di una sensazione spiacevole.

La componente percettiva del dolore (o componente neurologica) è costituita da un circuito a tre neuroni che convoglia lo stimolo doloroso dalla periferia alla corteccia cerebrale mediante le vie spino-talamiche (midollo spinale).

La parte esperenziale del dolore (o componente psichica), responsabile della valutazione critica dell’impulso algogeno, riguarda la corteccia cerebrale e la formazione reticolare e permette di discriminare l’intensità, la qualità e il punto di provenienza dello stimolo nocivo; da queste strutture vengono modulate le risposte reattive.

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I “dolori alle ossa”: un mito che non esiste!

Va detto che le ossa possono far male solo se si rompono. Le fratture possono essere prodotte da traumi o interne. Le fratture interne, ovvero senza causa esterna, sono purtroppo dovute ad esiti tumorali.

E quindi nulla hanno a che fare con la montagna.

Nel caso di frattura da trauma, ovviamente, la risoluzione del disturbo è di pertinenza medica.

Quindi, a seguito di un’escursione in montagna, gli unici veri disturbi sui quali possiamo agire sono quelli di tipo muscolare o articolare. La bella notizia è che questi li possiamo prevenire e anche curare, quasi sempre, senza un ulteriore aiuto medico.

Per capire come poter agire su muscoli e articolazioni soff ermiamoci un attimo a capire come funzionano questi due sistemi per comprendere come poter agire nella prevenzione.

I muscoliIl muscolo scheletrico è organizzato in numerosi fascetti, costituiti da altrettanto numerose fi bre muscolari. Ogni fi bra è a sua volta costituita da subunità via via più piccole.

Il 98% delle fi bre è innervata da una sola terminazione nervosa posta all’incirca a metà della lunghezza della fi bra stessa. Il sarcolemma è la membrana cellulare della fi bra muscolare.

Alle estremità della fi bra, il sarcolemma, si fonde con una fi bra tendinea.



Le fi bre tendinee, organizzate in fasci, formano i tendini che si inseriscono nelle ossa.La strutta dell’apparato che permette la contrazione del muscolo è costituita da catene organizzate di proteine. L’unità contrattile di base è il sarcomero, presente in tutte le cellule muscolari striate. I sarcomeri contigui sono tenuti assieme l’uno dietro l’altro in una sorta di fi la indiana. Il sarcomero è costituito da due tipi di “miofi lamenti proteici”. Uno più spesso, detto “miosina” e da uno più sottile detto “actina”. I fi lamenti di miosina sono disposti in parallelo secondo la lunghezza della miofi brilla, a distanza regolare l’uno dall’altro e secondo un perfetto disegno esagonale.

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Durante la contrazione muscolare i fi lamenti di actina scivolano lungo i fi lamenti di miosina. Il processo è guidato dalla testa delle molecole di miosina che legano l’actina e in una sequenza di movimenti di legame e distacco, “camminano” lungo il fi lamento di actina. Actina e miosina sono tenute “slegate” grazie a molecole che occupano i siti di legame tra queste due proteine. Quando uno stimolo nervoso arriva al muscolo perché questo si contragga, nel sarcomero vengono rilasciati ioni Calcio (che risiedono nel reticolo sarcoplasmatico). Questi sono in grado di staccare le molecole “tappo” (troponina) dai siti di legame e che permettono alle teste della miosina di alzarsi e connettersi con l’actina.

Sulla testa della miosina c’e’ sempre una molecola di ATP (la molecola dell’energia, che funziona come una vera e propria pila) che a contatto con l’actina subisce un processo di idrolisi e cambia struttura chimica, questo cambiamento permette alla testa di miosina di piegarsi e di far scorrere il fi lamento di actina.

La testa della miosina torna in posizione di riposo quando si riforma la molecola di ATP, grazie al catabolismo del glucosio e di altre molecole. Il ciclo si ripete e l’actina scorre sul fi lamento di miosina.

Una volta esaurito lo stimolo che ha dato origine alla contrazione, il rilassamento muscolare avviene mediante un processo attivo ATP dipendente, che ha lo scopo di riportare gli ioni calcio all’interno del reticolo sarcoplasmatico.

Vuoi saperne di più? Guuarda il fi lmaato su you ttube!

http://www.youtube.com/watch?v=ren_IQPOhJc



Le articolazioni

Le articolazioni sono giunzioni tra capi ossei, connessi tramite vari tessuti connettivi e da robusti legamenti costituiti anch’essi da tessuto connettivo.Queste possono essere di tipo mobile (esempio: spalla), semi-mobile (gomito) o fi sso (come le articolazioni delle ossa del cranio).

in queste pagine prestiamo interesse alle prime due

ovvero alle articolazioni

con un certo grado di

mobilità.

Generalmente i capi ossei sono rivestiti da cartilagine la quale svolge una funzione di cuscinetto/compressibilità ed elasticità.

In alcune articolazioni non proprio combacianti, tali discordanze sono eliminate tramite i menischi fi brocartilaginei che permettono scambi nutritivi e una maggiore sollecitazione meccanica (esempio: menischi del ginocchio).

Esternamente all’articolazione c’è la capsula articolare, un manicotto fi broso, che ricopre l’intera articolazione, fi ssandosi ai margini della cartilagine.

Profondamente ad essa si trova la membrana sinoviale che può essere semplice se ridotta ad un esile strato fi broso o complessa se spessa e ricca di cellule, vasi e nervi. Infi ne c’è la cavità articolare, che è la spazio tra il capo osseo e la capsula articolare ripieno di liquido sinoviale, che ha il compito di attutire gli urti.

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I Legamenti

I legamenti sono robuste strutture fi brose che collegano tra loro due ossa o due parti dello stesso osso.

I legamenti di nostro interesse sono quelli che collegano due ossa (esempio i legamenti Crociati

o Collaterali del ginocchio).

I legamenti hanno funzione stabilizzatrice, impediscono cioè che particolari movimenti o forze esterne derivanti da traumi, alterino la posizione delle strutture ai quali sono collegati.

Nel corpo umano i legamenti sono disposti in modo tale da intervenire attivamente soltanto

nei gradi estremi del movimento, quando l’integrità dell’articolazione è messa in serio pericolo.

I legamenti sono formati da fi bre di collagene di tipo I che possiedono una grossa

resistenza alle forze applicate in trazione. La loro elasticità è invece ridotta.

I TendiniI tendini collegano il muscolo all’osso e, semplifi cando, hanno due diversi aspetti:

• quelli a forma di “cordone” (come ad esempio il tendine Rotuleo che è la terminazione/inserzione del muscolo Quadricipite Femorale sulla tibia)

• quelli piatti, detti anche aponeurosi, come quelli dei muscoli lombari.

Strettamente collegate ai tendini sono le “borse sinoviali”. Sono delle sacche piene di liquido sinoviale, che proteggono l’inserzione tendinea nei punti di maggior attrito con le ossa.



La loro funzione è quella di evitare un’infi ammazione: la tendinite che, se protratta nel tempo, va incontro a calcifi cazione (accumulo di sali di calcio) rendendo il tendine, già di suo poco elastico, fragile e a rischio di lacerazione.

Sono infi ne muscoli stabilizzatori quelli che per un gioco di forze mobilizzano e stabilizzano diverse ossa, un esempio è la Cuffi a dei Rotatori nell’articolazione della spalla.

Articolazioni e muscoli effi cienti

Ora che abbiamo capito come sono costituiti e come funzionano muscoli, strutture tendinee, legamenti e articolazioni è importante comprendere che per avere strutture effi centi è necessaria una buona fl essibilità e un buon allenamento che permette di aumentare il numero dei sarcomeri sia in parallelo (maggior forza) che in serie (maggior allungamento).

Dal punto di vista atletico la fl essibilità o mobilità articolare, rappresenta una qualità importante per un soggetto attivo. Sssa contribuisce a:

• mantenere il benessere fi sico

• mantenere una corretta postura

• economizzare i gesti

• migliorare le performances sportive

• sviluppare la forza

• prevenire gli infortuni muscolo-tendinei-articolari.

Dal punto di vista della performance, la mobilità articolare costituisce una componente essenziale della prestazione motoria e come tale deve essere sviluppata e mantenuta attraverso un adeguato programma di allenamento. Inoltre, la forza sviluppata da una fi bra muscolare dipende dalla sua lunghezza all’inizio della contrazione. Essa deve avere un valore ottimale, al di fuori del quale (muscolo retratto o eccessivamente allungato) la prestazione di forza si riduce.

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Quali disturbi possono affl iggere muscoli e articolazioni?

Indolenzimento muscolare

Se il mattino seguente un’escursione in montagna, specialmente dopo un lungo periodo di inattività specifi ca, capita di avvertire un intenso dolore nei muscoli (magari anche con gonfi ore degli stessi) principalmente utilizzati il giorno precedente, si è soliti dare la colpa all’acido lattico. Errore !

In realtà l’acido lattico non ha alcuna colpa, anche perché di quello eventualmente prodotto il giorno precedente nei muscoli non v’è più alcuna traccia.

L’acido lattico, anche se prodotto in grandi quantità, viene smaltito completamente nel giro di pochi minuti, dopo il termine dello sforzo. Esso, infatti, ha una velocità di scomparsa dal sangue e dai muscoli estremamente rapida.

La causa reale di questa sintomatologia dolorosa, nota come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness: dolenzia muscolare a comparsa ritardata), molto frequente nei soggetti fuori allenamento, ma presente anche in quelli che, pur molto allenati, si cimentano in una disciplina per loro inusuale, è sicuramente collegata al danno strutturale delle microscopiche unità funzionali contrattili presenti nelle fi bre muscolari, i sarcomeri.

Come mai la DOMS appare solo dopo certi tipi di esercizi?

Per rispondere, dobbiamo comprendere la diff erenza tra i due tipi principali di contrazione muscolare, “concentrica” ed “eccentrica”.

Contrazioni concentriche ed eccentriche

• Se la resistenza opposta ad un oggetto o da una parte del corpo è inferiore alla forza generata da un muscolo si verifi ca una contrazione concentrica: gli estremi del muscolo si avvicinano.

• Se invece la resistenza è superiore alla forza generata dal muscolo, come quando, ad esempio, rallentiamo la caduta di un oggetto molto pesante, i suoi punti di inserzione si allontanano, nonostante il muscolo sia contratto e si opponga a questo allungamento, e si verifi ca una contrazione di tipo eccentrico.



Quando percorriamo una salita molto ripida, durante l’ascesa di una escursione in montagna, i muscoli della coscia contraendosi ad ogni passo si accorciano, in modalità concentrica appunto, e ci permettono di salire vincendo la gravità.

Al contrario, durante la discesa, gli stessi muscoli si contraggono ad ogni passo per frenare il nostro corpo, accellerato dalla gravità, ma invece di accorciarsi si allungano, in modalità eccentrica.

La loro attivazione sarà tanto più vigorosa quanto più velocemente discendiamo, quanto più ripida è la discesa e quanto maggiore il nostro peso.

Durante la salita avremo bruciato un bel po’ di calorie per sollevare il nostro peso, ma i nostri muscoli saranno perfettamente integri.

Durante la discesa non si bruciano calorie in misura apprezzabile, ma la lunga sequenza di contrazioni eccentriche determina un’innumerevole numero di microlesioni all’interno del muscolo.

Attenzione alle microlesioni !

Lavorando in modalità eccentrica, il muscolo che frena viene allungato mentre è contratto e alcune delle sue strutture non reggono la tensione, rompendosi e facendo fuoriuscire diverse sostanze che avviano probabilmente un processo infi ammatorio.

Siccome tale processo impiega diverse ore per svilupparsi pienamente, questo spiega il ritardo e la durata dell’insorgenza dei sintomi della DOMS.

La DOMS non ha comunque nulla a che vedere con le lesioni muscolari localizzate e acute. A causare il dolore mattutino di noi escursionisti non è stata quindi la parte faticosa dell’escursione, cioè la salita verso la vetta, ma quella più divertente, cioè la discesa fatta allegramente a passo svelto.

La DOMS si realizza solo se un certo movimento eccentrico non è usuale, quindi nei soggetti che non hanno un allenamento per quel tipo specifi co di movimento. La ripetizione dello steso tipo di movimento rende infatti il muscolo adatto a sopportare le contrazioni eccentriche senza subirne più i danni e, quindi, senza provocare più la DOMS.

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Cosa fare?Per evitare l’insorgenza della DOMS bisogna limitare le fasi di frenata ed attenersi ad un’attenta progressione nell’eff ettuare esercizi con componente eccentrica. Ecco un paio di consigli pratici:

• percorrere inizialmente discese più dolci e a minore velocità• non esagerare nelle velocità e nei cambi di direzione• ascoltare sempre il proprio corpo.

Anche se la DOMS non è una patologia, bisogna però sempre ricordarsi di rispettare il dolore ed il suo signifi cato di avvertimento, aspettando che scompaia prima di ripetere la stessa attività.

Crampi e contrattureL’insorgere della fatica, o uno sforzo fi sico molto accentuato, possono favorire stati patologici che non sono delle lesioni, ma rappresentano la reazione del muscolo ad una situazione particolare. E’ il caso dei crampi e delle contratture.

Il crampo è una contrazione involontaria, improvvisa e dolorosa di un muscolo, è di breve durata e accompagnata da indurimento e temporanea impotenza funzionale.

Può essere causato da un eccesso di fatica, ma i crampi possono insorgere anche in assenza del corretto bilanciamento tra livello di idratazione e concentrazione elettrolitica (soprattutto potassio e magnesio).

Cosa fare per prevenire i crampi?

In caso si avverta l’arrivo di crampi sarà bene bere e possibilmente assumere sali minerali (anche in polvere sotto la lingua per un’ immediata messa in circolo); inoltre è fondamentale indossare capi di abbigliamento che permettano una corretta traspirazione della pelle.



Ricorda:

I crampi possono comparire durante l’esercizio fi sico, ma anche con qualche ora di ritardo.

La contrattura

La contrattura è sintomo di un eccesso di presenza di tossine, dovuto ad uno sforzo violento o ad un imperfetto lavaggio del muscolo da parte del sangue, ed è caratterizzata dalla presenza di noduli o punti più duri nel muscolo.

Cosa fare in caso di contratture? Ambedue questi casi sono gli unici che richiedono, anziché applicazioni di ghiaccio, applicazioni di calore.

Il calore, infatti, genera vasodilatazione e il sangue, circolando più rapidamente, provvede più in fretta al trasporto delle tossine e al loro smaltimento.

Fondamentale è non stirare violentemente il muscolo contratto, ma procedere con calore e massaggiando.

Quando la tensione diminuisce sensibilmente si può procedere ad un lento e graduale stiramento del muscolo fi no alla massima estensione che andrà tenuta 20’’/30’’.

La prevenzione delle contratture è data dallo stretching prima dello sforzo fi sico, da una corretta alimentazione e idratazione e dall’allenamento che precede la prestazione in montagna.

Distorsioni e lussazioniLe distorsioni sono lesioni che si verifi cano quando un’articolazione viene forzata, da un movimento, in un senso che le sue caratteristiche anatomiche e funzionali non prevedono.

L’eff etto immediato è che i capi articolari si allontanano tra di loro.

Se l’allontanamento regredisce spontaneamente si ha una distorsione, se invece occorre un intervento esterno per ridurre questo allontanamento si ha una lussazione.

Questo tipo di lesioni è accompagnato da dolore acuto e dalla percezione che qualcosa è fuori posto. A seconda della gravità della distorsione si possono avere delle tumefazioni dovute al versamento di liquido sieroso o emorragie nella zona articolare.

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In caso di lesioni di questo tipo occorre, oltre all’immediata applicazione di ghiaccio, l’immobilizzazione dell’articolazione interessata. Se il versamento è imponente bisogna procedere allo svuotamento.

In caso di contusione articolare dovuta ad un trauma esterno, si avrà ugualmente dolore e possibilità di versamento, ma, anche se con dolore, l’articolazione sarà in grado di compiere i suoi movimenti.

Come prevenire lussazioni e distorsioni in montagna?La prevenzione consiste in:• utilizzo di scarpe adatte (meglio se scarponi con collo alto per salvaguardare le caviglie)• utilizzo dei bastoncini soprattutto in discesa (salvaguardia delle ginocchia) • pratica regolare di stretching e allenamento (che aumenta anche il grado di attenzione

propriocettiva).

Lesioni muscolariLe lesioni muscolari, cioè rotture parziali o totali, hanno una causa endogena, cioè non avvengono a seguito di urti con corpi estranei, ma rappresentano la conseguenza o di contrazioni anomale o di tensioni eccessive.

Qualsiasi atleta, dunque anche l’escursionista, può incorrere nello stiramento eccessivo di un muscolo, e riporterà la rottura di parte o di tutte le sue fi bre nervose.

Quali sono le cause?Sono generalmente fattori predisponenti:

a) Il clima freddo e umido. Una spiegazione potrebbe essere il fatto che, alle basse temperature, il muscolo diventa più reattivo alla corrente nervosa, ma la sua funzionalità è leggermente diminuita perchè, per l’azione vasocostrittoria del freddo, l’irrorazione sanguigna è meno buona.

b) La mancanza di allenamento, a causa della non perfetta assimilazione degli ideogrammi motori, favorisce l’esecuzione di movimenti non perfettamente sincronizzati (possibilità di fare dei movimenti “falsi”)

c) La stanchezza durante una escursione, può fare in modo che i muscoli reagiscano in maniera non appropriata agli stimoli nervosi, compiendo movimenti sbagliati e scoordinati che producono la lesione.



A seconda della gravità e del numero di fi bre muscolari rotte, si possono avere stiramenti, distrazioni o strappi.

StiramentiLo stiramento produce un dolore immediato e vivo ma generalmente non impedisce il proseguimento dell’attività; non v’è una lesione vera e propria delle fi bre muscolari, ma un’alterazione marcata e localizzata del tono muscolare. In genere si risolve dopo poco tempo con l’interruzione dell’attività e riposo.

DistrazioniLa distrazione comporta una rottura di fi bre muscolari, di strato connettivale e di vasi sanguigni. Si avverte dolore al tatto con ecchimosi, la zona è contratta e si prova dolore alla ripetizione del movimento. Occorrono applicazioni di ghiaccio e riposo per qualche giorno a seconda della gravità della rottura.

StrappiNel caso dello strappo con rottura completa del muscolo, chi lo subisce deve interrompere subito il movimento perchè è impossibilitato a proseguire. Il dolore è intensissimo e può portare alla perdita della conoscenza. Si ha una vasta emorragia interna con formazione di un grande ematoma.

Il muscolo tende a rimanere nella posizione di rilascio completo, e sotto la pelle si intravede un gradino, dovuto alla sporgenza dei monconi delle fi bra rotte (se il muscolo si contrae questo gradino si evidenzia, al contrario di ciò che accade nel caso dell’ernia muscolare).

La prevenzione consiste in un buon allenamento e nell’esecuzione dello stretching prima e durante (nelle pause) la camminata.

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Prevenire disturbi e “acciacchi”Ora che abbiamo compreso come funzionano i muscoli, le articolazioni e l’importanza della fl essibilità per non costringere le strutture a sforzi eccessivi, è giunto il momento di capire come salvaguardare muscoli, tendini e articolazioni prima, durante e dopo l’allenamento e le escursioni.

Gli strumenti che possiamo utilizzare sono:

• Stretching

• Corretta Postura

• Trucchi per ridurre la “fatica”

Vediamoli in dettaglio.

Lo stretchingLo stretching rappresenta l’anello di congiunzione tra l’inattività e l’attività: aiuta a mantenere i muscoli tonici, prepara al movimento e favorisce il passaggio dalla rigidità alla fl essibilità.

Perché fare stretching?

• Perché si riduce la tensione muscolare e si favorisce una sensazione di rilassamento in tutto il corpo

• Perché aiuta la coordinazione, favorendo libertà e fl uidità dei movimenti• Perché aumenta l’ampiezza dei movimenti• Perché favorisce la giusta posizione dei diversi capi articolari (decoattazione)• Perché aiuta a prevenire contratture e traumi come gli strappi muscolari• Perché rende più facili attività impegnative• Perché sviluppa la consapevolezza del proprio corpo• Perché fa sentire bene!

Quanto tempo tenere una struttura in stretching?

Quando un muscolo viene allungato alla sua massima lunghezza (1.6 volte la lunghezza a riposo in media), dopo 2” (2 secondi) entra in funzione il rifl esso miotatico da stiramento che tende a contrarre il muscolo come una sorta di protezione. Questo meccanismo rifl esso (cioè involontario) è sensibile all’allungamento muscolare tanto più quanto questo avviene velocemente e non favorisce l’estensibilità muscolare. Dopo 6-8” invece viene attivato il rifl esso miotatico inversoche tende a rilasciare la



muscolatura a causa della tensione avvertita nei tendini sempre tramite un meccanismo rifl esso. Il secondo di questi dopo 10” (10 secondi) circa tende a prevalere sul primo, quindi favorendo il rilasciamento muscolare e l’allungamento.

Da quanto appena detto ne deriva che il muscolo è meno sensibile all’estensibilità (cioè non tende a rilasciarsi) dai 2 ai 10 secondi dopo l’inizio dell’allungamento.

Un altro meccanismo che favorisce il rilasciamento muscolare, è la contrazione del muscolo antagonista di quello allungato tramite il meccanismo di innervazione reciproca.Ripetendo e mantenendo l’allungamento muscolare (tra i 30 e i 40 secondi) anche le fasce che rivestono i muscoli e i tendini (tessuti connettivali) tenderanno ad allungarsi.

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Quali esercizi di stretching per la montagna?Ecco una serie di esercizi utili da eseguire.

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La PosturaCome postura si intende la posizione del corpo nello spazio e la relativa relazione tra i suoi segmenti corporei.

La corretta postura altro non è che la posizione più idonea del nostro corpo nello spazio per attuare le funzioni antigravitarie con il minor dispendio energetico sia in dinamica che in statica; ad essa vengono a concorrere vari fattori (neurofi siologici, biomeccanici, emotivi, psicologici e relazionali).

Importanti sono i concetti di spazialità, antigravità ed equilibrio che derivano da questa defi nizione.

La SpazialitàIl concetto di spazialità è immediatamente successivo a quello di postura; infatti la postura altro non è che il rapporto del corpo nei tre assi dello spazio (longitudinale o verticale, trasversale o orizzontale, sagittale o antero-posteriore).

L’EquilibrioPer quanto riguarda l’equilibrio esso va defi nito come il miglior rapporto tra il soggetto e l’ambiente circostante; ne deriva che il corpo, sia in statica che in dinamica, assume un equilibrio ottimale a seconda degli stimoli ambientali che riceve e del programma motorio che adotta.

La postura di un individuo è frutto del vissuto della persona stessa, determinato da stress, traumi fi sici ed emotivi, posture professionali scorrette ripetute e mantenute nel tempo, respirazione scorretta, squilibrii biochimici derivati da una scorretta alimentazione, ecc.. In base a ciò la postura dell’uomo è in costante e progressiva modifi cazione.

I fattori precedentemente elencati incidono a livello muscolare determinando un aumento dello stato di contrazione che si aggiunge al tono basale preesistente.



Questo permanente stato di eccitazione con il passare del tempo crea stati di accorciamento muscolare permanente, tecnicamente defi niti retrazione muscolare.

La retrazione muscolare è reversibile solo attraverso tecniche di fi brolisi del tessuto connettivale che avvolge i muscoli e con applicazioni di stretching globale attivo.

Gli eff etti della retrazione muscolare si manifestano a livello articolare sotto forma di compressione, rotazione assiale e traslazione, determinando modifi cazioni della struttura scheletrica (scoliosi, iperlordosi, ipercifosi, valgismo e varismo delle ginocchia, ecc.).

La postura durante il camminoIl cammino è un movimento che si compie attraverso la ripetizione ciclica delle azioni.

Un ciclo (o falcata) di cammino è suddiviso in due passi, il che vale a dire che una falcata completa ha inizio con il contatto di tacco di un piede e si conclude con un nuovo contatto di tacco dello stesso piede.

Il passo è invece la distanza che intercorre tra i due piedi (termine della spinta col piede posteriore, e contatto di tacco del piede avanzante) ed esso, come detto, rappresenta la metà dell’intero ciclo di cammino.

Lo scopo è rendere il modo di camminare suffi cientemente effi cace da potersi muovere ad una elevata velocità mantenendo una gestualità naturale.

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E’ chiaro che utilizzando un passo più vigoroso sarà gioco forza impegnare maggiormente alcuni distretti muscolari ed accentuare alcuni movimenti.

RICORDA:Un buon trekker non cammina impettito come un soldatino di piombo, ma il suo movimento è molto armonioso e fi nalizzato alla ricerca di un’ottima spinta atta a favorire la fase di

accelerazione del corpo.• Il passo deve essere equilibrato, nè troppo lungo nè troppo corto, ma ben bilanciato

rispetto ad altezza e lunghezza degli arti.

• Il tronco deve assumere una posizione eretta e le spalle devono assumere una atteggiamento rilassato senza però cadere come un peso sul busto.

I piedi Il piede svolge un ruolo molto importante. Esso governa un po’ tutti i movimenti che gambe, bacino, tronco, braccia e spalle faranno nel corso dell’azione. Il contatto del suolo con il tacco deve essere ben accentuato in modo da permettere al piede di compiere con eleganza il passaggio verso l’appoggio di piena pianta e la successiva spinta.

Le gambeIl movimento delle gambe consiste in un’azione divisa tra fase di sostegno e fase di spinta.La fase di sostegno contribuisce ad aiutare il piede nel sostenere il corpo in tutto il suo movimento, dal contatto di tacco sino alla spinta. La fase di spinta sfrutta la completa “rullata” del piede e attraverso l’intervento dei muscoli posteriori della coscia da vigore all’avanzamento.



Le anche e il tronco Il bacino è la cerniera tra l’azione degli arti inferiori e la parte superiore del corpo. Il tronco deve trovarsi sempre in asse con le gambe formando una linea continuativa tra gambe e busto. Se il busto è proiettato in avanti, ma il bacino si mantiene arretrato l’azione non sarà armoniosa, mentre un arretramento eccessivo rallenta notevolmente l’avanzamento. Inoltre un disassamento comporterà sempre lo stress delle strutture anatomiche che devono mantenere l’equilibrio del corpo.

Le bracciaLe braccia sono un formidabile aiuto all’impulso della camminata.In eff etti il movimento braccia/gambe è un armonioso insieme che trova una perfetta sincronia e induce tutta l’azione a farsi più vigorosa. .In un corretto movimento le braccia oscillano avanti ed indietro, con un’azione controlaterale in modo che quando la gamba destra avanza il braccio sinistro avanza pure lui e viceversa, e a tempo perfetto rispetto alla lunghezza e frequenza del passo.

Ottimo aiuto lo forniscono i bastoncini, che oltre a scaricare di circa un 30% il peso che grava sulle ginocchia, aiutano l’equilibrio e permettono anche il movimento delle braccia (evitando anche fastidiosi gonfi ori alle mani, dovuti al ristagno venoso, grazie all’attivazione della pompa muscolare) e aiutano ad avere una respirazione più regolare

Le spalleLe spalle assecondano il movimento delle braccia e devono posizionarsi in modo da cadere morbidamente verso il basso. Ricordatevi inoltre di non piegarle in avanti o eccessivamente indietro. Il busto va mantenuto ben eretto (non impettito). Non dovete mai avere l’impressione di accartocciarvi su voi stessi, ma piuttosto quella di essere ben saldi sulle gambe, eretti nel busto, rilassati e liberi nel movimento delle braccia e nella posizione delle spalle.

Il collo e testaIl collo e la testa formano un tutt’uno che incide in modo importante sulla postura. La testa deve pertanto essere mantenuta ben dritta avendo la sensazione di aiutare in questo modo tutto il completo allungarsi della colonna vertebrale. E’ importante che questa posizione venga assunta con grande naturalezza senza che l’intenzione di muovere il capo verso l’alto irrigidisca la parte superiore del corpo.

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Le Guide Utili della Dr.ssa Tiziana TonelliLe Guide Utili della Dr.ssa Tiziana Tonelli

Come ridurre la Fatica

SpecialeSpeciale

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Ridurre la faticaPer diminuire la fatica durante un’escursione si possono compiere azioni diverse.

• è opportuno camminare, come già è stato detto, con una postura corretta e aiutandosi possibilmente con i bastoncini.

• fare passi non troppo lunghi.

• In caso di salite posizionare sempre i piedi in modo da non eff ettuare un’eccessiva fl essione dei muscoli del polpaccio, così come cercare appoggi intermedi per evitare di dover alzare troppo la gamba e quindi poi gravare molto peso sul ginocchio in fl essione.

• Altra buona norma è quella di camminare ritmando il passo con la respirazione (possibilmente addominale, ovvero si gonfi a la pancia inspirando l’aria e la si comprime leggermente usando i muscoli addominali durante l’espirazione).

• Il ritmo potrebbe essere quello di fare 3 passi durante un’espirazione e altri 3 durante l’espirazione. Ovviamente il ciclo può essere ridotto ad una inspirazione/respirazione per 1 passo durante salite molto ripide.

Altri fattori importanti nella diminuzione della fatica sono un adeguato peso corporeo (ne troppo grassi ne troppo magri! Quindi una corretta alimentazione sempre, e non solamente durante l’escursione) e, ovviamente, un buon allenamento!

Lo zainoOvviamente la schiena potrà giovare di uno zaino il più funzionale possibile. Ovvero lo zaino dovrebbe avere uno schienale regolabile per meglio adattarsi all’altezza e anatomia: la forma dello zaino deve essere tale da permettere una distribuzione dei pesi corretta.

Gli zaini di grande dimensione devono poter appoggiare soprattutto sulle anche, in modo tale che il peso non vada a gravare troppo sulla schiena.

La cintura ventrale deve essere generosa, ben imbottita, con una consistenza corposa, tendente al duro, abbastanza ampia che possa poggiare sulle anche, al fi ne di scaricare il peso sul bacino, sgravando le spalle dal carico.



È questa una delle parti dello zaino spesso sottovalutata ma che aiuta, se ben collocata, ad alleviare le fatiche ed i dolori alle spalle e alla schiena.

Dimensioni e comfort dello zainoAnche la larghezza dello zaino infl uisce sul comfort:

Uno zaino compatto che si sviluppa più in altezza consente una camminata più fl uida e bilanciata rispetto ai prodotti con un ingombro maggiore in larghezza che, sopratutto nei passaggi più impegnativi, potrebbero farvi perdere l’equilibrio.

Telaio: uno zaino di grandi dimensioni deve essere dotato di telaio rigido, preferibilmente interno, in modo da rendere più stabile l’aderenza alla schiena.

Qualora l’utilizzo sia specifi co (sci alpinismo, arrampicata, alpinismo, ecc.) assicuratevi che lo zaino sia provvisto di tutti quegli accessori adatti al trasporto specifi co degli oggetti che usate ( sci, ramponi, corda, picozza, bastoncini, ecc.).

• Spallacci: devono essere imbottiti con materiali non deformabili in modo da mantenere nel tempo la loro effi cacia, e devono essere provvisti di cinghia pettorale per impedire lo scivolamento all’esterno garantendo così migliore equilibrio.

• Cinghie: è necessario che lo zaino, soprattutto se di grandi dimensioni, sia provvisto di cinghie per il richiamo del carico; si tratta di due fi bbie regolabili poste sulle parti superiori degli spallacci che servono a regolare la pressione del carico sulle spalle.



A seconda della variazione di pendenza del terreno la pressione dello zaino sulle spalle varia se camminate in salita, in discesa o su terreno piano.

• Tasche: per quanto riguarda le tasche presenti sulla superfi cie esterna sono consigliabili scomparti piccoli o a scomparsa in quanto più grandi sono le tasche esterne minore è la stabilità del carico. Questo è dovuto al fatto che allontaniamo il baricentro dello zaino verso l’esterno costringendo il corpo ad assumere posizioni innaturali e di disequilibrio.

Un ultimo elemento da non sottovalutare sono le cinghie di compressione. Sono costituite da fettucce poste sui fi anchi dello zaino chiuse da fi bbie e regolatori, che permettono la compressione ottimale del contenuto migliorando l’equilibrio, la stabilità e garantendo minor fatica.

Come caricare lo zaino?

Riducendo all’essenziale il materiale da portare e preparando lo zaino nella maniera adeguata, il trasporto del carico risulta più semplice.

Sul fondo vanno posizionati gli oggetti voluminosi ma poco pesanti, gli oggetti più pesanti vanno, di norma, vicino alla schiena, mentre gli altri verso l’esterno.

Lasciate nella parte superiore o nel vano del cappuccio gli oggetti o gli indumenti di frequente utilizzo, e ricordate che in caso di tasche laterali è necessario che il peso sia equamente distribuito.

1. Oggetti di uso frequente

2. Oggetti pesanti

3. Oggetti di peso medio

4. Oggetti leggeri.

Come caricarelo zaino

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Come regolare lo zaino dopo averlo indossato?Dopo aver caricato lo zaino chiudete le cinghie di compressione per fi ssare il carico al suo interno. A questo punto indossatelo avendo cura di allentare tutte le cinghie del sistema di trasporto, e posizionate la cintura ventrale appena sopra le anche.

Ora iniziate a tensionare le cinghie inferiori degli spallacci aumentando l’aderenza al Ora iniziate a tensionare le cinghie inferiori degli spallacci aumentando l’aderenza al dorso dello zaino, chiudete il cinturino pettorale posizionandolo subito sotto la clavicola, dorso dello zaino, chiudete il cinturino pettorale posizionandolo subito sotto la clavicola, e agite sulle cinghie di richiamo del carico che dovranno formare un angolo di circa 30°.e agite sulle cinghie di richiamo del carico che dovranno formare un angolo di circa 30°.



ConclusioniSe si riscontrano fastidi ad articolazioni o muscoli durante o dopo un’escursione in montagna, e si è confi denti di aver provveduto ad un buon allenamento, è necessario far fare un’analisi da uno specialista (medico, osteopata, posturologo, fi sioterapista) per verifi care se c’è un problema strutturale (protrusioni, ernie, legamenti o muscoli lesionati, etc.) o solamente un problema di fl essibilità o di scorretta postura di caviglie, ginocchia, schiena, etc..

Sia nel caso di difetti posturali che di scarsa fl essibilità si potrà recuperare con esercizi appropriati, negli altri casi gli specialisti forniranno i consigli e gli aiuti del caso.

Ad ogni modo far uso di antidolorifi ci o antinfi ammatori in maniera “non-considerata” non aiuterà mai la risoluzione del problema, perché il dolore è sempre un sintomo e non una causa, dunque non comprendere e rimuovere la causa provocherà solo un abuso di medicinali e dunque un sovraccarico per il fegato e gli altri organi che processano e metabolizzano i prodotti chimici che ingurgitiamo.

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