1 25 anni fa o pi, gli articoli trattavano principalmente di questioni di adeguatezza nutrizionale delle diete vegetariane. Pi recentemente, gli argomenti si sono spostati verso l'utilizzo delle diete vegetariane nella prevenzione e nel trattamento delle malattie.

Oggi tutte le principali associazioni medicheinternazionali raccomandano di consumare elevate quantita di cibi vegetali e di limitare i cibi animaliper la prevenzione delle malattie croniche e deitumori

La prevenzione delle malattie va combinate con ilmantenimento di un buon stato di nutrizione

Diete vegetariane Premessa

2Diete vegetariane

Tipi di diete vegetariane Caratteristiche nutrizionali Raccomandazioni per una corretta dieta

vegetariana Cosa mangiano i vegetariani ?

3Le diete vegetarianeCarne, pescepollameselvaggina

Uova Latte e derivati

VERDURA

LEGUMI

CEREALI

F FR RU ST CT AA

FruttaSeccaOleosa

SEMI

Latto-ovo-vegetariana

NO SI SI SI SI SI SI SI SI

Latto -vegetariana

NO NO SI SI SI SI SI SI SI

Vegana NO NO NO SI SI SI SI SI SI

Macrobiotica raro raro raro SI SI SI raro raro raro

Semi-vegetariana

occasionale SI SI SI SI SI SI SI SI

4Dieta macrobiotica/I soggetti che seguano diete macrobiotiche sono

frequentemente equiparati a coloro che seguono una dieta vegetariana.

La dieta macrobiotica segue filosofia orientale che sceglie i cibi in base a propriet non nutrizionali e si basa prevalentemente su cereali, legumi e verdura, in proporzioni ridotte frutta, frutta secca e semi.

Alcuni soggetti che seguono una dieta macrobiotica non sono realmente vegetariani perch utilizzano limitate quantit di pesce.

5Profilo nutrizionale

Il profilo nutrizionale varia secondo il tipo didieta vegetariana e, spesso, e necessario fare unavalutazione individuale di un soggettovegetariano o che si definisce tale

La qualit delle diete vegetariane consumate nei paesi industrializzati molto migliore di quella di diete consumate in paesi poveri che sono basate solo su alcuni alimenti e mancano dunque della variet necessaria alla copertura dei fabbisogni

6Profilo nutrizionale: caratteristiche generali

Carboidrati Fibra Alcuni minerali (Mg, K) Alcune vitamine

antiossidanti (C,E) Composti fitochimici Acidi grassi omega 6

Energia Grassi saturi Colesterolo Proteine animali Alcuni minerali Alcune vitamine Alcuni acidi grassi omega 3

rispetto alle diete onnivore

7Apporto energetico I dati disponibili nella letteratura scientifica

evidenziano come i vegetariani presentino un pi basso indice di massa corporea dei non-vegetariani

Un apporto energetico moderato puoessere spiegato dalla bassa densitaenergetica di una dieta ricca di vegetali e povera di grassi e alcool

8Apporto proteico

La qualit del contenuto proteico delle diete generalmente adeguata in caso di:

diete latto-ovo vegetariane e latto-vegetariane diete vegane se viene utilizzata quotidianamente

una combinazione di fonti vegetali (cereali e legumi) che permettano la copertura del fabbisogno di aminoacidi essenziali

se lapporto di energia sufficiente

9Apporto proteicoColazione (537 kcal, 24 g proteine)

1 arancia1 tazza (250 ml) di latte di sojacon cereali 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaio di tahini

Pranzo: (681 kcal, 21 g proteine)sandwich di tofu con carote1 mela1 muffin

Cena: (649 kcal, 30 g proteine)lenticchie speziate Riso integraleMisto di verdura con cavolfiore e lattuga condita con tahini

Snack (366 kcal, 6 g proteine)3 noci 3 fichi1 fetta piccola di torta di carote

Vegan menu:2233 kcalProteine 14%Lipidi 27 %Carboidrati 59%

10

Carboidrati e fibra alimentare Le diete vegetariane correttamente

programmate contengono elevate quantitdi carboidrati complessi e fibra alimentare

Questa caratteristica le rende protettive nei confronti di diverse patologie cronico-degenerative

11

Legumi secchi 12 - 17 g /100 g

Frutta secca oleosa 6 14 g / 100gCereali integrali e derivati 6 - 9 g /100 g

Ortaggi 2 - 8 g /100 gFrutta fresca 2 - 3 g /100 g

Fibra alimentare

12

Apporto lipidico Lapporto lipidico pi basso ( riduzione del

30 50 %) rispetto alle diete abitualmente consumate nei paesi sviluppati

Cambia la qualit dei lipidi che risultano prevalentemente di tipo vegetale e questo modifica anche la distribuzione in acidi grassi essenziali

13

Contenuto di acido linoleico (LA) e -linolenico (ALA) di alimenti vegetali

(% grassi totali)

AlimentoLA %

18: 2 n6ALA%18: 3 n3

n-6 / n-3

Olio di semi di lino 16 57 0.3Olio di semi di canapa 57 19 3Noci 58 14 4Olio di soia 51 7 7Soia fagioli 50 7 7Tofu 50 7 7

Modificato da: Davis & Kris-Etherton, 2003

14

Intake di acido linoleico (LA) e -linolenico (ALA) in donne onnivore, vegetariane e vegane (g/die)*

Tipo di dieta LA 18: 2 n6ALA

18: 3 n3n-6 / n-3

Vegane 21.4 3.23 1.2 0.22 17.8

Vegetariane 14.6 1.69 1.5 0.17 9.7

Onnivore 9.1 1.07 1.1 0.15 8.0

Sanders, 1999*Media SD

151 = 6 desaturation; 2 = 5 desaturation;

Metabolism of essential fatty acids.

Sanders, 1999

16

Omega 3 Il rapporto raccomandato acidi grassi omega-6:omega-3 non

dovrebbe superare il valore di 4 - 8:1 le diete vegetariane hanno generalmente un rapporto molto

superiore dovuto ad un elevato contenuto di omega-6 (soprattutto acido linoleico derivante da oli di semi e frutta secca)

lo squilibrio in grado di inibire la produzione della forma fisiologicamente attiva degli acidi grassi omega-3 a catena lunga, eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) che non vengono assunti preformati se non viene consumatopesce

necessario utilizzare quotidianamente fonti di omega 3 (olio di lino) oppure utilizzare alimenti fortificati ed integratori

17

Profilo nutrizionale: caratteristiche generali

Carboidrati Fibra Alcuni minerali (Mg, K) Alcune vitamine

antiossidanti (C,E) Composti fitochimici Acidi grassi omega 6

Energia Grassi saturi Colesterolo Proteine animali Alcuni acidi grassi omega 3 Alcuni minerali Alcune vitamine

rispetto alle diete onnivore

18

Quantit di Calcio negli Alimenti ( mg/100 g)

parmigiano emmental

fontinacaciotta

mozzarellalatte o yogurt

gelato al lattececi secchifagioli

nocicavolo

aranciapane/pasta

0 200 400 600 800 1000 1200 1400

Fonte: Tabelle di composizione degli alimenti INRAN 2000

19

Fabbisogno di calcio: fattori influenzantivariazioni nellassorbimento

fattori favorenti: fattori inibentivitamina D carenza vit Destrogeni estrogeniApporto ridotto apporti elevatilattosio fibra (acidi uronici) lisina, arginina vegetali (ossalati, fitati) aumentato fabbisogno et avanzatatempo transito tempo transito

20

Apporto di calcio Lintake di calcio dei latto-ovo vegetariani simile

o pi elevato rispetto a soggetti onnivori. Nei soggetti vegani lintake pu essere basso se non

sono consumati alimenti arricchiti o integratori Le fonti vegetali hanno una biodisponibilit diverse

secondo il contenuto di fitati e ossalati e dunque i dati di intake non sono sufficienti a stabilire ladeguatezza dellapporti di calcio

21

Calcio e metabolismo osseo La densit minerale ossea DMO non risultata

diversa tra donne latto-ovo vegetariane e onnivore in premenopausa e in postmenopausa

Non vi sono attualmente indicazioni per raccomandare un aumentato intake nei soggetti vegetariani

Non sono disponibili dati di DMO su vegani Nei vegani la copertura dei fabbisogni coperta

con cibi fortificati (latte di soja, cereali etc) o integratori

22

Contenuti di ferro dialimenti vegetali

(da Craig 1994)

23

FerroI cibi vegetali contengono solamente ferro non-

eme, molto pi sensibile del ferro eme sia allesostanze che inibiscono che a quelle chefacilitano l'assorbimento del ferro.

Le sostanze inibenti includono: fitati; polifenoli, calcio; tannini; fibre .

La vitamina C ed altri acidi organici presentinella frutta e nella verdura sono in grado diaumentare l'assorbimento e possonocontrastare l'effetto dei fitati.

24

Fattori influenzanti lassorbimento di ferro non eme

Da Craig 1994

25

FerroIl principale inibitore dell'assorbimento di ferro nelle

diete vegetariane sono i fitati. Dal momento che gli introiti di ferro aumentano parallelamente agli introiti di fitati, talora le conseguenze sullo stato del ferro sono inferiori a quanto stimato.

Le fibre sembrano avere un effetto meno rilevante sull'assorbimento del ferro

La vitamina C assunta contemporaneamente alle fonti di ferro vegetale pu permettere di ridurre l'effetto sfavorevole dei fitati ed alcuni studi mettono in correlazione elevate assunzioni di vitamina C con un miglioramento dello stato del ferro

26

Apporti di FerroLe quantit raccomandate di ferro nei vegetariani

sono superiori a quelle dei non-vegetariani, a causa della pi bassa biodisponibilit del ferro a partire da una dieta vegetariana.

Seppure molti studi concernenti l'assorbimento del ferro siano stati condotti sulla base di brevi periodi di osservazione, ci sono prove che nel lungo termine si verifichi un adattamentodell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro, e che si sviluppino nel tempo sia un aumento dell'assorbimento che una riduzione delle perdite di ferro

27

Ferro Gli studi disponibili sono concordi nel rilevare

assunzioni di ferro pi elevate nei vegani rispettoai lacto-ovo-vegetariani ed ai non-vegetariani, e nei lacto-ovo-vegetariani rispetto ai non-vegetariani

L'incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra i vegetariani sovrapponibile a quella verificata trai non-vegetariani

Sebbene gli adulti vegetariani presentino pibassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocanousualmente all'interno del range di normalit

28

Vitamina B12

29

Vitamina B12 A meno che non sia stato addizionato con vitamina B12,

nessun cibo di origine vegetale contiene quantitsignificative di vitamina B12 attiva

I lacto-ovo-vegetariani sono in grado di ricavare adeguate quantit di vitamina B12 a partire da latticini ed uova se questi cibi vengono consumati regolarmente.

I vegani devono assumere integratori quotidiani o settimanali

Lelevato contenuto di acido folico pu mascherare i segni iniziali di carenza di B12. Se sussistono dubbi sullo stato della vitamina B12 dell'organismo imperativo testare i livelli di omocisteina sierica, acido metilmalonico e olotranscobalanina II

30

Spesso le carenze nutrizionali derivano non solo dallesclusione alimenti di origineanimale ma da una insufficiente o scarsavarieta nell assunzione alimenti vegetali

Per migliorare la qualita nutrizionaleesistono delle raccomandazioni mirateriassunte nella piramide vegetariana

Raccomandazioni nutrizionali

31

Pane 1 fetta; Grano o Cereali Cotti tazza (125 ml)Cereali pronti 28 g

Fagioli Piselli lenticchie cotti 1/2 tazza 125 mlTofu o tempeh 1/2 tazza 125 mlBurro di arachidi 2 cucchiai 30 ml

Noci di tazza Sostituti carne 28 g

Uova 1

Verdura Cotta tazza 125 mlVerdura cruda 1 tazza 250 ml

Succo di Verdura tazza 125ml

1 Frutto medio Frutta tagliata

o cotta tazza 125 ml

Succo di frutta tazza 125 ml

Frutta disidratata tazza 60 ml

Olio MaioneseMargarina

1 cucchiaio 10 ml

Piramide guida per Dieta Vegetariana

Cereali 6 Porzioni

Legumi noci e altri cibi

ricchi di proteine

5 Porzioni

Verdure 4 Porzioni

Frutta 2 Porzioni

Grassi 2 Porzioni

Succo di frutta fortificato t.

125ml

Broccoli, cavolo cinese, mostarda di verdure cotta250ml o cruda 500ml.

Succo pomodoro fortific. 1/2t. 125ml

Latte vaccino o yogurt o latte di soia fortificato 1/2t. 125ml; Formaggio 20g; Tempeh o tofu con calcio 1/2t. 125ml;Mandorle1/4t. 60ml;Burro di mandorla o tahini al sesamo 30g;Germogli di soia cotti 125ml; semi di soia 1/4t. 60ml.

28 g di cereali da colazione arricchiti con calcio

Cibi ricchi di Calcio: 8 Porzioni

32

Raccomandazioni nutrizionali (ADA) Variare gli alimenti Aumentare il numero delle porzioni in funzione del dispendio

energetico Consumare almeno 8 porzioni al giorno di alimenti ricchi di calcio Includere 2 porzioni di alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 (es: 1

cucchiaino di olio di lino o 3 cucchiaini di olio di soja; 1 cucchiaio di lino macinato o 1 porzione di noci)

Le porzioni di frutta secca e semi possono sostituire le porzioni del gruppo dei grassi

Porre particolare attenzione allapporto di vitamina D attraverso lesposizione solare oppure mediante latte vaccino oppure alimentifortificati o integratori

Includere almeno 3 fonti di B12 ogni giorno ( es. 1 tazza (250 ml ) di latte di soja arricchito oppure 125 ml di latte vaccino; 1 uovo; 1 porzione di cereali arricchiti per la prima colazione). Alternativamente utilizzare un integratore alla dose di 5 10 ug al giorno oppure una dose unica di 2000 ug alla settimana

Consumare dolci e alcool con moderazione

33

1. Non cercare di sopperire alla mancanza di carne aumentando l'assunzione dialtri cibi animali (latticini e uova): cos facendo pu addirittura venire incrementata l'assunzione di grassi e proteine animali e per contro risultasignificativamente penalizzata l'assunzione di cibi di origine vegetale.

2. Privilegiare l'assunzione di legumi, ricchi in Proteine e Ferro, abbinandolinello stesso pasto a cibi ad elevato contenuto di Vitamina C (come la frutta) per esaltare l'assimilabilit del Ferro.

Per i vegani opportuno seguire qualche regola in pi.1. Privilegiare l'assunzione di legumi abbinati a cibi ad alto contenuto di

Vitamina C (questo significa semplicemente mangiare frutta alla fine del pastooppure bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi).

2. Includere nella dieta moderate quantit di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di Zinco e Ferro

3. Ridurre l'assunzione di zuccheri semplici come zucchero e dolciumi. 4. essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte affidabile di

Vitamina B12.

Raccomandazioni nutrizionali(Societa scientifica di nutrizione vegetariana)

34

Cosa mangiano i vegetariani ?

Esclusione carne Consumo di carne

Esclusione carneConsumo di carne

Haddad EH & Tanzaman JS, 2003VEGETARIAN (1%) NON - VEGETARIAN

35

NON-vegetarian vs VEGETARIAN: differences in mean intakes of selected food groups

GRAINS

NON-veg VEG

FRUIT

NON-veg VEG

LEGUMES

NON-veg VEG

VEGETABLES

VEGNON-vegNON-veg

MEAT

NON-veg VEG

MILK

36

NON-vegetarian vs VEGETARIAN: differences in BMI and daily energy intake

0200400600800

1000120014001600180020002200

NON-vegetarian (meat)

NON-vegetarian (NO meat)

VEGETARIAN (meat)

VEGETARIAN (NO meat)

Kcal/die

16

18

20

22

24

26

28

30kg/m2

energy intake BMI

37

NON-vegetarian vs VEGETARIAN: percentage of energy from protein, carbohydrate and fat

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

NON-vegetarian VEGETARIAN

Total fatCarbohydrateProtein

32.9 %

50.1 %

15.6 %

25.1 %

60.0 %

11.6 %

Haddad EH & Tanzaman JS, 2003

38

11.1

8.2 8

12.6

9.1

14.5

6.55.9

2.5

5.85.3

2

0.62 0.61 0.5

10

9

4

0

3

6

9

12

15

%

o

f

e

n

e

r

g

y

SFA MUFA Total PUFA n-6 PUFA n-3 PUFA n-6/n-3

NON-vegetarian

VEGETARIAN

LARN

NON-vegetarian vs VEGETARIAN: percentage of saturated (SAF), monounsaturated (MUFA), n-6 and n-3 polyunsaturated (PUFA) fatty acid within the total fat energy intake

Haddad EH & Tanzaman JS, 2003

39

771

1226

267

267

964

1257

346

16,4

126

26,115,3

15,3

11,3

1,2

9,5

1,5

Calcium (mg)

Phosphorus (mg)

Magnesium (mg)

Iron (mg)

Zinc (mg)

Copper (mg)

Cholesterol (mg)

Fiber (mg)

NON-vegetarian VEGETARIAN

NON-vegetarian vs VEGETARIAN:mean intakes (per 2000 kcal) of minerals*, dietary cholesterol and dietary

fiber

* fortified food and supplements included

40

98

1,6

1,9

22,9

1,8

258

5,04

161

1,75

1,92

17,2

1,84

2,4

391

Vit. C (mg)

Thiamine (mg)

Riboflavin (mg)

Niacin (mg)

Vit. B6 (mg)

Folate (ug)

Vit. B12 (ug)

NON-vegetarian VEGETARIAN

NON-vegetarian vs VEGETARIAN:mean intakes (per 2000 kcal) of water-soluble vitamins*

*fortified food and supplements included

41

Studi europei su veganiNazione Campione Apporto

nutrientiCommenti

Waldmann et al, 2003

Germania 154 adulti vegani da almeno 1 anno

Calcio 81 %Iodio 41 %B12 9 %

Necessaria supplementazione

Larsson et

al, 2005Svezia 30 adolescenti

vegani da almeno 6 mesiIn confronto con30 onnivori

Inadeguato perB12, riboflavina, vitamina D, calcio e selenio

Minor consumo di dolci, patatine, soft-drinkMaggior consumodi vegetali (circa 500 g/die

42

154 soggetti vegani da oltre 3 anniet compresa tra 20 e 70 anniBMI medio 21.2 (range 17.3 26.2)Body fat ( 8.5 33 )

43

STRICT VEGANS (SV) vs MODERATE VEGANS (MV) : differences in contribution of nutrients to energy intake

CarbohydratesProteinFatAlcohol

SV (n=98) MV (n=56)(intake of dairy products and eggs

44

Percentuale di vegani con apporti inadeguati di nutrienti*

Waldmann et al, 2003* Senza uso di integratori

45

Caratteristiche di diete vegane in adolescenti svedesi: macronutrienti*Femmine Maschivegane onnivore vegani onnivori

Energia kcal 2130 2280 2920 3150Proteine (%) 10# 14 10# 15Lipidi 24# 29 27 29Carboidrati 66# 56 63# 55Alcool(%) 1.4 1.6 0.5# 1.6Fibra (g) 34# 21 44# 25

Larsson et al, 2002* Senza supplementi

46

Caratteristiche di diete vegane in adolescenti svedesi: vitamine e minerali*

Femmine Maschivegane onnivore vegani onnivori

Calcio 538* 1328 517* 3150Fosforo 1025* 1536 1361* 2176Ferro 14* 11 18 18Zinco 7.8* 11 10* 16Selenio 10* 27 12* 40Vit B12 0.0* 5.0 0.1* 5.9Acido folico 473* 226 551* 263Vit D 2.0* 5.1 3.7* 7.7

Larsson et al, 2002* Senza supplementi

47

Il profilo nutrizionale delle diete vegetariane

Varia secondo il grado di esclusione dei prodotti animali e la variet dei prodotti vegetali consumati

La distribuzione in macronutrienti ben bilanciata Pu essere inadeguato per alcuni nutrienti come

calcio, alcuni oligoelementi, vitamina B12 , alcuni acidi grassi omega 3 senza una attenta programmazione o il ricorso a integratori

Diventa adeguato se rispetta le raccomandazioni nutrizionali specifiche e include alimenti fortificati e integratori ove necessario