55° AVIS SARNICO E BASSO

SEBINO

12

DIETA DEL DONATORE

Ministero dellePolitiche Agricole e Forestali

Istituto Nazionale di Ricercaper gli Alimenti e la Nutrizione

LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA

revisione 2003

Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

I grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Il sale? Meglio poco

Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

Varia spesso le tue scelte a tavola

Consigli speciali per persone speciali

La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

LINEE GUIDA

PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA

revisione 2003

1. Controlla il peso e mantieniti attivo

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e

aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre

cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente

sostituiti con aromi e spezie.

Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se

integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.

Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e

non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).

FibreEFFETTI DELLA FIBRA SUL NOSTRO ORGANISMO

Aumento del volume e pastosità delle feci (correzione della stipsi)

Rallentamento dello svuotamento gastrico(maggior senso di sazietà)

Maggiore rapidità del successivo transito intestinale

(minore tempo di contatto di eventuali residui “tossici”) con tempi di evacuazione più

regolari e fisiologici

Minore rialzo della glicemia post-prandiale(grazie alla modulazione della velocità di assorbimento dei carboidrati)

Lieve effetto ipocolesterolemizzante(per il sequestro di parte del colesterolo ingerito e di quello riversato con la bile nell’intestino)

Prevenzione dei meccanismi che favoriscono la formazione dei diverticoli

intestinali.

Fibre

QUANTE FIBRE INGERIRE?

ADULTI

ANZIANI

SOGGETTI SOTTOPESO

SOGGETTI SOVRAPPESO

30 gr al giorno

25 gr al giorno

20 gr al giorno

35-40 gr al giorno

ESEMPIO DI UNA DIETA GIORNALIERA CHE SODDISFI

IL FABBISOGNO DI FIBRE

Fibra (g %) Razione (g) Fibra totale

Colazione Cereali 6,52 30 2,00

Pasta 2,70 100 2,70

Pane 3,18 80 2,54

Lattuga 1,46 50 0,73

Pranzo

Mela 2,57 200 5,14

Pane 3,18 80 2,54

Cicoria 3,55 250 8,9

Cena

Pera 2,87 200 5,74

Totale 29,56

UNAPROA – Ist. Scienza dell’Alimentazione Università La Sapienza –Roma

Blu-viola

Verde

Bianco Giallo-arancio

Rosso

Licopene,

Antocianine, Vit. C

Beta-carotene,

Flavonoidi, Vit. C,

Antocianine

Quercetina, Fibra,

K, Vit. C,

Isotiocianati,

Flavonoidi,

Allisolfuro, Se

Clorofilla,

Carotenoidi, Mg, Ac.

Folico, Vit. C

Antocianine, Vit C,

Carotenoidi, K, Mg,,

Fibra

Principali “fattori protettivi” e loro fonti alimentari

Fattore protettivo Fonti vegetali Fonti animali

Carotenoidi abbondanti solo alcuni derivati

-carotene vegetali a foglia verde,

peperoni assente

-carotene vegetali a foglia verde,

peperoni, carte

formaggio, uova, burro e

fegato

licopene pomodori, melone rare

luteina broccoli e vegetali a foglia

verde rare

Flavonoidi numerose assenti o molto scarse flavonoli tè verde e nero, olio di oliva

antociani, tannini vino rosso, tè

Vitamine numerose numerose

vitamina C agrumi, pomodori, broccoli,

cavoli, fragole

vitamina E olio di oliva, cereali integrali,

asparagi, avocado fegato, uova, burro

vitamine gruppo B ortaggi verdi, cereali, legumi fegato, frattaglie, pesce

azzurro

Oligoelementi numerose numerose

selenio spinaci, broccoli, cavoli, cipolle,

funghi, noci del brasile carni (pesce, pollo, frattaglie)

zinco spinaci, cavoletti ostriche, frattaglie

Una tazza di tè o un bicchiere di vino rosso

contengono

~ 200 mg di sostanze

phenoliche totali

P H Y T O C H E M I C A L

• Composti di origine vegetale, privi di valore nutrizionale, tra

cui: indoli, tiocianati, isoflavoni, fenoli, composti dell’allicina

ed altri, alcuni dei quali costituiscono dei sistemi di difesa

della piante e hanno una potenziale attività anticancerogena

nell’uomo.

• Attualmente è in studio il ruolo funzionale di composti quali:

oligopeptidi, proteine della soia, acidi grassi saturi a catena

corta ed acidi grassi polinsaturi (tra i quali il conjugated

linoleic acid, CLA).

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami

antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc

Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.)

Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di

semi

Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti

Non eccedere nel consumo di alimenti fritti

Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana)

Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile

Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni

Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che

comunque mantiene il suo contenuto in calcio

Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure

consumate porzioni più piccole

Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette

Italy

Consumo giornaliero di lipidi (kcal)

Tass

o di mor

talità

/100.0

00 a

b.

TASSO DI MORTALITA’ PER MALATTIE CARDIOVASCOLARI E

ASSUNZIONE GIORNALIERA DI LIPIDI

Renaud S and de Lorgeril M, Lancet 1992; 339: 1523-6

MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO E ABITUDINI

ALIMENTARI DEGLI ALTRI PAESI OCCIDENTALI

ASSUNZIONE

• carboidrati complessi

• fibra alimentare

• ac. grassi monoinsaturi (ac. oleico)

• ac. grassi polinsaturi -3

• vitamine e composti antiossidanti

ASSUNZIONE

• carboidrati semplici

• ac. grassi saturi

• ac. grassi polinsaturi -6

• ac. grassi trans

Elevata palatabilità

ALIMENTI GRASSI

Basso potere saziante

Basso effetto TID (Termogenesi Indotta dalla

Dieta)

Alta densità energetica (9 kcal/g di alimento)

Il bilancio per i grassi è regolato meno

finemente di quello di carboidrati e proteine

“sovraconsumo

passivo”

Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata

Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana

Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette

biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme)

Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di

quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati

comunque i denti dopo il loro consumo.

Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti

sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da

seguire.

4. Zuccheri: dolci e bevande zuccherate nei giusti limiti

INDICE GLICEMICO (IG)

“Area di incremento della glicemia dopo assunzione di

una porzione di un alimento test contenente 50g di

carboidrati”

Nelle tabelle di composizione degli alimenti è riportatoil contenuto in carboidrati disponibili degli alimenti:amido (espresso come polisaccaride) + zuccherisolubili (espressi come monosaccaridi: glucosio,fruttosio, galattosio)

Glicemia = glucosio nel sangue

Il saccarosio infatti ha un IG più basso del pane

CARICO GLICEMICO (CG)

• Il CG è definito come il prodotto del contenuto in

carboidrati di una determinata porzione di alimento per

l’IG dell’alimento stesso (Sheard NF et al, 2004);

• È stata dimostrata una significativa correlazione tra CG

(dieta ad CG, ricca in CHO raffinati) e RCV,

indipendente da altri fattori di rischio. Tale rischio è

maggiore in soggetti in eccesso ponderale (Liu S. et al, 2000).

Non esagerare

Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed

appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più

importante dell'indice glicemico del singolo alimento.

Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno

un indice glicemico elevato non ha alcun senso, basta,

semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo

evitando gli eccessi.

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a

sufficienza, mediamente 1.5-2 litri di acqua al giorno.

Il rischio di disidratazione è presente soprattutto nei bambini e negli anziani,

durante e dopo l’attività fisica, in determinate condizioni patologiche che

provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di

diarrea),

L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua (tanto

quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate).

Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè)

oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad

esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina).

È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è

fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie).

6. Il Sale? meglio poco

Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.

Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).

Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo,

ketchup, salsa di soia, senape, ecc.)

Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo,

rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie

(pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) o esaltane il sapore dei cibi

usando succo di limone e aceto.

Scegli prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a

basso contenuto di sale, ecc.).

Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale

(snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).

7. Alcol: come comportarsi Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti

secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato

Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino

e birra)

Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e

l’allattamento, riducila se sei anziano

Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far

uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno

di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria

Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono prescrizione medica),

evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita

autorizzazione da parte del medico curante

Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se

se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc

I MEDICI CONSIGLIANOSOLO UN BICCHIERE DI VINO

AL GIORNO

Non esistono alimenti “completi” in grado di assicurare un ottimale

apporto di tutti i nutrienti

Non esistono alimenti da “criminalizzare”. E’ il bilancio della giornata

in energia e nutrienti che è più o meno corretto a seconda delle

quantità assunte di ogni singolo alimento

Ciò consente inoltre di ridurre il rischio di assumere sostanze

estranee e dannose eventualmente presenti o composti

“antinutrizionali” contenuti naturalmente in alcuni alimenti

8. Varia spesso le tue scelte a tavola

Come e perché variare

Nessun alimento contiene contemporaneamente tutto

ciò che occorre ad un ragazzo per l’accrescimento, per

le sue spese energetiche e per il continuo lavoro

cellulare di “mantenimento” per l’adulto.

Quindi è indispensabile variare per ricavare tutti i

tasselli di cui è fatto il mosaico delle necessità

alimentari.

Gruppi Alimentari

1. Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi

2. Il gruppo costituito da frutta

ed ortaggi - comprendente

anche legumi freschi

La classificazione degli alimenti, più

largamente condivisa, riunisce gli

alimenti stessi nei cinque gruppi di

seguito elencati, con la indicazione

delle caratteristiche nutrizionali

principali (Linee guida per una sana

alimentazione italiana, 2003).

1. Il gruppo latte e derivati

2. Il gruppo carne, pesce ed uova includere i legumi

secchi

3. Il gruppo dei grassi da condimento

Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi

Pane

Pasta

Riso

Altri cereali minori (mais, avena, orzo, farro, ecc.)

Patate Fonte di:

Amido

Vitamine gruppo B

Proteine che pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite

a quelle dei legumi, dare origine ad una miscela proteica di valore

biologico paragonabile a quello delle proteine animali.Preferire:

prodotti meno raffinati, integrali, in quanto

più ricchi di fibra in maniera naturale.

2-4 porzioni/die

Latte e derivati

Preferire:

latte parzialmente scremato

latticini e formaggi meno grassi (formaggi freschi)

1-2 porzioni die

Latte

Yogurt

Latticini e

formaggi Fonte di:

Calcio ( biodisponibilità)

proteine ottima qualità biologica

alcune vitamine (soprattutto B2 e A)

Carne, pesce, uova e …. legumi secchi

Preferire:

carni magre (bovine, avicoli, suini,ecc)

pesce

un uovo 2-4 volte alla settimana

Fonte di:

proteine (elevata qualità biolog.)

oligoelementi (Zn, Cu, Fe)

vitamine complesso B

Vengono inclusi i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.). Ciò perché ilegumi - oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra - forniscono anch'essi queinutrienti essenziali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, comeferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.

Grassi da condimento

di origine vegetale di origine animale

Consumo limitato

Preferire quelli di origine vegetale

1-3 porzioni/die

Fonte di:

energia

acidi grassi essenziali

vitamine liposolubili (A, D, E)

Fonte di: Fibra

- carotene (carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc)

vit C (agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.)

altre vitamine

minerali (K)

componenti minori (antiossidanti ed altri)

Frutta, ortaggi e ………. legumi freschi

Scegliere: prodotti di stagione

3-5porzioni/die: è opportuno che siano sempre presenti in

abbondanza sulla tavola, a cominciare anche dalla prima colazione edeventualmente come fuori pasto o merenda.

GRUPPO 2°: VEGETALI RICCHI DI VITAMINA A

Comprende frutta ed ortaggi colorati in giallo-arancione o verde scuro:

albicocche, cachi, zucca gialla, carote, bieta, peperoni gialli e verdi, foglie di broccoli di rapa,

cicoria, spinaci, cicorione, agretti, indivia, radicchio verde, lattuga, fiori di zucca, insalata da

taglio, pomodori maturi, melone giallo.

Fornisce: soprattutto pro-vitamina A (carotene), fibra e sali alimentari.

GRUPPO 2°: VEGETALI RICCHI DI VITAMINA C

Comprende ortaggi e frutta acidula: arance, limoni, mandarini, clementine,

pompelmi, fragola, lamponi, ananas, cavoletti di Bruxel, lattuga da taglio, lattuga a cappuccio,

peperoni, pomodori, radicchio verde, spinaci, broccoli, cavolfiori, uva, banane, fichi.

Fornisce: soprattutto vitamina C, fibra e sali minerali

……… legumi freschi

Fonte di:

- Amido

- Fibra

- Proteine

- oligoelementi (Fe)

GRUPPO 4°: LEGUMI

Comprende: ogni tipo di legumi, freschi o secchi:

fagioli, ceci, piselli fave, lenticchie etc.

Fornisce: proteine di media qualità (carenti in aa

solforati), ferro e vitamine del gruppo B.

… quindi per variare,

ecco alcuni consigli

LE PORZIONI

Fonte: Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana – Min della Salute – INRAN – Revisione 2003

MA QUALI ACCORGIMENTI

PER IL DONATORE?

Oltre a seguire le linee guida di sana alimentazione la dieta del donatore dovrebbe considerare tre altre caratteristiche importanti:

1. Deve essere ricca in ferro2. Deve essere povera in grassi3. Deve essere ricca in liquidi

Queste tre caratteristiche sono importanti soprattutto nei giorni precedenti la donazione e nel giorno stesso della donazione.

1. FERRO

Dieta ricca in ferro. Quando si dona il sangue le riserve di ferro dell’organismo vengono temporaneamente diminuite. Ecco perché una dieta ricca in ferro, soprattutto nei giorni precedenti la donazione, può aiutare. Gli alimenti a maggior contenuto di Ferro sono la carne, il pesce, i legumi (fagioli, ceci, lenticchie), alcune verdure come gli spinaci, i broccoletti, la rucola e il radicchio nonché albicocche nocciole e mandorle.

2. GRASSI

Un’alimentazione povera in grassi è fondamentale soprattutto nelle 24 ore precedenti la donazione in quanto un eccesso di grassi alimentari nei cibi che consumiamo può determinare un innalzamento dei lipidi ematici e interferire con alcuni test che vengono effettuati sul sangue stesso. Attenzione quindi ai fritti, ai tagli di carne grasse, ai formaggi e ai salumi quali salame, pancetta, lardo ecc.Meglio optare, la sera precedente la donazione, per un sano menù mediterraneo con pasta o riso più verdure e una porzione di carni bianche (pollo o tacchino) alla griglia o del pesce. Evitare accuratamente le salse tipo maionese, i gelati, la panna, le patatine fritte, i dolci. Da bandire ovviamente le cene ai fast food.Tra gli alimenti poveri in grassi andranno privilegiati la pasta e il riso, le verdure, la frutta, il pollame, il pesce.

VIA LIBERA A….

ATTENZIONE A…

Dieta ricca in liquidi. Questo punto è particolarmente importante il giorno della donazione, nel giorno precedente e in quello successivo.Donare sangue determina una perdita di liquidi per il nostro corpo, perdita di liquidi che dovrà essere prontamente riequilibrata.

La mattina della donazione occorre bere molta acqua, ottimi anche i succhi di frutta e le spremute purché non zuccherate. Attenzione inoltre alle bevande ricche in caffeina, tipo caffè o bibite tipo cola: la caffeina ha un’azione diuretica e contribuisce a disidratare il nostro corpo! Quindi sempre meglio della buona e dissetante acqua fresca!

La corretta idratazione è fondamentale anche dopo la donazione: cercate nel pasto successivo di bere qualche bicchiere di acqua in più del solito.Anche i cibi possono aiutare a fornire liquidi: via libera quindi nel pasto successivo a zuppe, minestroni, verdure e frutta a volontà!

3.IDRATAZIONE

ATTENZIONE:

Meglio optare per……ACQUA FRUTTATA!!

CONSIGLI

Colazione

Un consiglio sulla colazione del giorno della

donazione.

Anche se molte persone preferiscono recarsi

a stomaco vuoto, è bene ricordare che

comunque è possibile fare una sana

colazione! Questa dovrà essere ricca in

liquidi e povera in grassi. Ottimi i succhi di

frutta, le spremute, il tea poco zuccherato e

le fette biscottate. Evitare brioche e cornetti

alla crema o cioccolato perché troppo ricchi

in grassi. Meglio inoltre evitare il latte e i

latticini in genere.

Snack? Ok…meglio se salato

Secondo gli ultimi studi anche un piccolo

snack salato negli attimi precedenti la

donazione può aiutare a prevenire il calo di

pressione arteriosa. Ecco quindi che piccoli

salatini possono aiutare … ovviamente

sempre accompagnati da abbondante acqua.

Dopo la donazione

Subito dopo la donazione è bene idratarsi in

modo abbondante ed è possibile alimentarsi

liberamente: attenzione però a non esagerare

con i cibi solidi! Mangiare troppo

abbondantemente provoca un maggior

richiamo di sangue a livello dell’intestino

cosa che, associata al salasso appena

avvenuto, può causare una brusca caduta

della pressione sanguigna.

In conclusione: buon appetito e buona

donazione!!!!

Il raggiungimento degli obiettivi prefissati si

realizza attraverso una attenta determinazione

dei parametri individuali, familiari, lavorativi,

ambientali, abitudinari, e compliance del paziente;

lo stesso viene, nello studio, incontrato

periodicamente ed indirizzato sia praticamente

che psicologicamente nel cammino intrapreso per il

raggiungimento dello stato di "salute" desiderato,

continuando ad essere seguito anche durante il

periodo di mantenimento dello stato di

“benessere” raggiunto.