Il noto allenatore olimpico Anatoly Bondarchuk pensava che ci fossero tre tipi di atle-ti: uno che rispondeva meglio al volume, uno che rispondeva meglio all’intensità euno che rispondeva meglio all’allenamento misto.È stata una lezione che ho usato con profitto per molti anni, poi però ho cominciato

a capire che forse le classificazioni erano troppo limitanti. Per esempio, davo un pro-gramma con grande volume a un atleta e questo progrediva in modo eccellente, però sedavo lo stesso programma a un altro atleta, questo non faceva quasi nessun progresso.Ugualmente, quando davo allo stesso atleta un programma di intensità, questo si esau-riva quasi immediatamente.

A quel tempo stavo studiando la medicina e l’erboristica orientale e improvvisamen-te ho realizzato che queste varianti nei tipi di allenamento sono correlate fortemente aicinque tipi fisici descritti nella medicina cinese. Questi “elementi”, come sono chiamati,sono usati per suddividere i tipi fisici che manifestano tratti personali molto diversi.

Gli elementi sono Fuoco, Legno, Terra, Metallo e il quinto elemento, nonostante quelloche forse avete appreso dal film con Bruce Willis dallo stesso titolo, non è una modella daicapelli arancioni in un vestito di Spandex, è l’Acqua.

Sorprendentemente, ognuna di queste classificazioni antiche indica, piuttosto precisamente,in che modo atleti di forza diversi rispondono a tipi di allenamento diversi. Sono indicate piut-tosto precisamente anche la loro personalità e addirittura le loro debolezze.

Per anni ho sentito persone denigrare questo o quel tipo di allenamento, dicendo chequalsiasi cosa facevano non funzionava. Alcuni dicevano che lo stile Westside non è buonoo che l’allenamento di volume tedesco non funzionava per loro. La semplice verità è che pro-babilmente stavano facendo il tipo di allenamento sbagliato per il loro tipo o elemento!

Per esempio, i tipi Fuoco sono i più dotati per l’allenamento con i pesi. Tendono a fareun grande volume di lavoro ad alta intensità. Lo so, lo so, un grande volume di lavoro adalta intensità sembra un paradosso per Mike Mentzer e la gente H.I.T., però è possibile per itipi Fuoco. Possono allenarsi sempre duramente senza esaurirsi, a patto di varia-re gli esercizi. Hanno una concentrazione talmente alta di fibre a contrazioneveloce che restano senza fiato giocando a Nintendo.

Invece, i tipi Terra possono seguire lo stesso programma per molto alungo. Prima devono usare il volume e poi l’intensità. Ogni fase dura 3 set-timane circa. Quando si superallenano, il loro sistema immunitario ne soffree si beccano un raffreddore. Sono anche quelli che hanno più difficoltà aridurre i carboidrati nella dieta e per loro dimagrire è molto più difficile.

Per quanto riguarda i tipi Fuoco, Legno e Terra, nessuno di loro è necessa-

5 elementiUn nuovo modello di allenamento

di Charles Poliquin

elementi

31Olympian’s News

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FUOCO • LEGNO • TERRA • METALLO • ACQUA

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riamente svantaggiato nel bodybuilding o negli sport diforza, però è importante che si allenino secondo il lorotipo. Ovviamente, i tipi puri non sono molto comuni e lamaggior parte delle persone si trova in un punto interme-dio dei cinque punti del circolo.

FUOCO > LEGNO > TERRAMETALLO > ACQUA

Forse avete notato che non ho prestato molta attenzioneai tipi Metallo e Acqua. Sfortunatamente, sono gente chegeneralmente non progredirà mai molto. Hanno un siste-ma nervoso sbagliato, le fibre muscolari sbagliate e ilsistema endocrino debole. Solitamente però, queste per-sone sono attratte da attività che non prevedono il solle-vamento pesi, come lo yoga o la collezione di francobolli.

Di seguito ci sono delle descrizioni più complete diognuno dei tipi e i protocolli di allenamento consigliati. Allafine suggerisco dei metodi per determinare il proprio tipo.

IL TIPO FUOCOSolitamente i tipi Fuoco sono gli atleti di forza/potenza

migliori. Gravitano intorno al powerlifting,il lancio del peso, il lancio del martello,il lancio del disco, lo sprint, il salto in

lungo e il salto triplo.La passione è il loro secondo nome e

solitamente hanno grande entusiasmo. Sonoquelli che ispirano le persone in palestra,sono dei venditori nati.

Sono i più Yang degli ele-menti, perciò la loro descrizione èforza di volontà, fiducia e passio-ne. Sono quelli che quando siarrabbiano esplodono. Sono anchepredisposti geneticamente alla car-diopatia.

Louie Simmons e il lanciatoredi peso Adam Nelson sono i simboli del tipo Fuoco.

Louie Simmonsè il prototipodel tipo Fuoco.

Allenamento FuocoIl tipo Fuoco ha bisogno sia di alta intensità sia di gran-de volume, per quanto riguarda le serie, più degli altrielementi. In altre parole, prospera con allenamenti checonsistono di 10-12 serie con l’1-3RM. Inoltre, la lorocurva della capacità di lavoro è fenomenale in quanto

possono fare 10-12 serie con un certo cari-co ottenendo una prestazione quasicostante.

Le serie con più di 8 ripetizioni sono una perdita di tempo.La cosa sorprendente dei tipi Fuoco è che per trarre il mas-simo da loro bisogna cambiare spesso il programma. Se untipo Fuoco esegue l’allenamento X, dopo cinque giorni devepassare all’allenamento Y perché si sarà già adattato.

Poiché hanno una grande capacità di allenamento, lavarietà dell’allenamento è essenziale per loro. È megliocambiare la scelta e l’ordine degli esercizi e la modalitàdi contrazione. Non è necessario che il volume e l’inten-sità varino molto.

Un allenamento ideale per un tipo Fuoco prevede forsedue sollevamenti il giorno per 10-12 serie di 1-3 ripetizio-ni. Può usare in superserie due parti corporee antagoniste,per esempio la distensione su panca e le trazioni alla sbar-ra, e forse fare del lavoro complementare alla fine. Può farefacilmente del lavoro per la forza seguito da allenamentoper l’ipertrofia nello stesso allenamento.Il tipo Fuoco può allenarsi facilmente due volte il giorno,sei giorni la settimana, deve però cambiare gli esercizi.

Il tipo Fuoco può allenarsi facilmente duevolte il giorno, sei giorni la settimana,

deve però cambiare gli esercizi.

I cinque elementi

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32 Olympian’s News

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ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE DI UNA PARTE CORPOREA PER IL TIPO FUOCO

Giorno 1: Allenamento XGiorno 6: Allenamento YGiorno 11: Allenamento XGiorno 16: Allenamento YGiorno 21: Allenamento XGiorno 26: Allenamento YGiorno 31: Allenamento XGiorno 36: Allenamento YGiorno 41: Allenamento T*Giorno 46: Allenamento U*

*Gli allenamenti “T” e “U” possono prevedere un volu-me leggermente più grande e un po’ meno intensità, peres. 4-5 serie con il 4-7RM.

Come determinare un tipo FuocoUn tipo Fuoco chiederà sempre: “Sei sicuro che que-sto lavoro è sufficiente per me?”. Se eseguisse un alle-namento di volume tedesco [essenzialmente 10 seriedi 10 ripetizioni usando lo stesso carico], farebbe benenelle prime due serie di 10 ma crollerebbe nella terza.Se a un tipo Fuoco deste l’allenamento di un tipoTerra, la sua glicemia scenderebbe pericolosamente.Un’altra prova sarebbe valutare il suo massimale,lasciarlo riposare 10 minuti e poi fargli usare l’85%del massimale. Solitamente sarà in grado di pomparesolo 1-3 ripetizioni.

IL TIPO LEGNOI medici cinesi descrivono i tipi Legno

come dei pionieri. Sono molto bravi nelprogettare programmi e nel seguirli.Amano mettersi alla prova e spingersifino al limite. Danno tutto quello che

hanno in ogni serie.Sono coraggiosi e decisi e tendono a esage-rare con le cose. Ecco perché dovete preve-dere delle fasi di recupero all’interno del

ciclo. In altre parole, dovete farli rallentare aogni terzo allenamento.

I tipi Legno sono i più portati a usare sti-molanti e sedativi. Possono buttare giù 3 cap-sule di Spike prima di un allenamento e man-

giare un panino con il Valium prima di andare a letto. Sonoquelli più a rischio di infortuni ai tendini e sono predispo-sti geneticamente per avere problemi di fegato.

Chris Hetherington degli OaklandRaiders esemplifica il tipo Legno

Allenamento LegnoI tipi Legno possono tendere a supe-rallenarsi molto facilmente quando ilvolume è eccessivo. Perciò, possono

sopportare la stessa routine solo per

due settimane circa.Solitamente, per i giorni 1-15 di un programma,

prosperano usando range di ripetizioni di 6-10, però aogni terzo allenamento dovete ridurre il numero delleserie del 40% circa. Inoltre, devono mantenere un rap-porto 1:1 fra il volume e l’intensità. Ciò significa chelavorano al meglio con un ciclo di 2 settimane che pre-vede grande volume seguito da un ciclo di 2 settimaneche usa un’intensità maggiore.

Per i giorni 16-30 devono usare range di ripetizionidi 2-5, accertandosi di ridurre il numero delle serie del60% circa a ogni terzo allenamento.

ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE DI UNA PARTE CORPOREA PER IL TIPO LEGNO

Allenamento 1: 10 serie di 8 ripetizioni per parte corporea

Allenamento 2: 8 serie di 7 ripetizioni per parte corporea

Allenamento 3: 6 serie di 6 ripetizioni per parte corporea

Allenamento 4: 10 serie di 8 ripetizioni per parte corporea

Allenamento 5: 8 serie di 7 ripetizioni per parte corporea

Allenamento 6: 6 serie di 6 ripetizioni per parte corporea

***PASSARE A UN’INTENSITÀ PIÙ ALTA***

Allenamento 7: 12 serie di 4-5 ripetizioni per parte corporea

Allenamento 8: 10 serie di 3-4 ripetizioni per parte corporea

Allenamento 9: 6 serie di 2-3 ripetizioni per parte corporea

Allenamento 10: 10 serie di 4-5 ripetizioni per parte corporea

Allenamento 11: 8 serie di 3-4 ripetizioni per parte corporea

Allenamento 12: 4 serie di 2-3 ripetizioni per parte corporea

Come determinare un tipo LegnoUn tipo Legno chiederà sempre: “Sei sicuro che questoè il metodo più innovativo a disposizione?”. Se ese-guisse un allenamento di volume tedesco [essenzial-mente 10 serie di 10 ripetizioni usando lo stesso cari-co], completerebbe il primo allenamento, comincereb-be a stancarsi nel secondo, nel terzo allenamentoriuscirebbe solo a fare 4 serie di 10 ripetizioni e poiandrebbe a casa. Un’altra prova sarebbe valutare il suomassimale, lasciarlo riposare 10 minuti e poifargli usare l’85% del massimale.Solitamente sarà in grado di pompare

solo 4-5 ripetizioni.

I cinque elementi

Olympian’s News 33

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IL TIPO TERRANella medicina cinese, i tipi Terra sono al centro

degli elementi. Perciò, serenità e stablità sonoper loro molto importanti. Sono persone coni piedi per terra, come suggerisce anche illoro tipo.

Perciò, a loro piacciono blocchi identi-ci di allenamento e non necessitano divariazioni all’interno del macrociclo.Possono seguire lo stesso programma permolto a lungo (6 settimane), però li si deveallenare con grande volume per le prime 3

settimane e poi con grande intensità nelle 3settimane successive.

Anche se non hanno la capacità di attin-gere da molte fibre muscolari di soglia alta,

cioè non ottengono buoni risultati usando moltoallenamento pesante, hanno una capacità per l’i-

pertrofia superiore a quella della persona nellamedia.

Se superallenate un tipo Terra si beccherà un raf-freddore. Generalmente sono molto particolari circa la

qualità e la quantità di sonno. Sono quelli che duranteun allenamento di squat si lamentano per aver persoun’ora di sonno.

Di tutti i tipi, sono quelli con più difficoltà a dima-grire perché hanno difficoltà a ridurre l’assunzione dicarboidrati.

Spesso i tipi Terra sono dei buoni lottatori o dei cor-ridori sui 400 e 800 m. I prototipi dei tipi Terra com-prendono Arnold Schwarzenegger e Milos Sarcev.

Allenamento TerraIl volume e l’intensità devonoessere bilanciati in uguale misu-ra perché questi tipi hannouguale Yin e Yang. I tipi Terrarispondono meglio a cicli piùlunghi, solitamente di 3-4 setti-mane. Non ottengono buonirisultati con i programmi classi-ci per la forza massima perchési esauriscono rapidamente.

Fanno bene eseguendo rou-tine di 2-3 esercizi per partecorporea per il primo mese (fasidi volume o di accumulo), con3-4 serie per esercizio e 9-15ripetizioni.

Il mese successivo dovrebberofare 2-3 esercizi per 3-4 serie,facendo però serie di 5-8 ripetizio-ni (la fase di intensificazione).

ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE DI UNA PARTE CORPOREA PER IL TIPO TERRAGiorno 1: Allenamento X, 8 serie di 12-15 ripetizioni

eseguite per 2-3 eserciziGiorno 6: Allenamento X, 8 serie di 12-15 ripetizioni

eseguite per 2-3 eserciziGiorno 11: Allenamento X, 8 serie di 12-15 ripetizioni

eseguite per 2-3 eserciziGiorno 16: Allenamento X, 8 serie di 12-15 ripetizioni

eseguite per 2-3 eserciziGiorno 21: Allenamento X, 8 serie di 12-15 ripetizioni

eseguite per 2-3 eserciziGiorno 26: Allenamento X, 8 serie di 12-15 ripetizioni

eseguite per 2-3 eserciziGiorno 31: Allenamento Y, 10 serie di 5-8 ripetizioni

eseguite per 2 eserciziGiorno 36: Allenamento Y, 10 serie di 5-8 ripetizioni

eseguite per 2 eserciziGiorno 41: Allenamento Y, 10 serie di 5-8 ripetizioni

eseguite per 2 eserciziGiorno 46: Allenamento Y, 10 serie di 5-8 ripetizioni

eseguite per 2 eserciziGiorno 51: Allenamento Y, 10 serie di 5-8 ripetizioni

eseguite per 2 eserciziGiorno 56: Allenamento Y, 10 serie di 5-8 ripetizioni

eseguite per 2 esercizi

Come determinare un tipo TerraSe un tipo Terra eseguisse un allenamento di volumetedesco [essenzialmente 10 serie di 10 ripetizioniusando lo stesso carico], farebbe molto bene e conti-

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I cinque elementi

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Arnold rappresenta al meglio il tipo Terra

Continua a pag. 36

Poliquin 74 18-10-2005 15:36 Pagina 34

nuerebbe a progredire anche dopo il terzo allenamento.Se, invece, facesse 10 serie di 3 ripetizioni sarebbecompletamente cotto dopo la quarta serie. Quindi, se iltipo Terra eseguisse il metodo 1-6, si esaurirebbe dopoun solo allenamento. Un’altra prova sarebbe valutare ilsuo massimale, lasciarlo riposare 10 minuti e poi fargliusare l’85% del massimale. Solitamente sarà in gradodi pompare 7-10 ripetizioni.

IL TIPO METALLOI tipi Metallo sono la scocciatura del mondodel sollevamento pesi. Passano più tempo aparlare e a filosofeggiare di allenamento che

a praticarlo. Dogma è il loro secondo nome. Sidilettano a discutere di disciplina e struttura eamano ponderare sulle definizioni dei termini.Sono gli iconoclasti del mondo del sollevamen-ti pesi. La maggior parte del loro dispendio calo-rico è dovuto al parlare. Io non li alleno.

Non sono geneticamente dotati per essereatleti di forza o bodybuilder.

Molti dei professionisti dell’HIT rientranoin questa categoria. Si lamentano sempre del

superallenamento. Perciò, quelliche comunque si allenano sonofautori dell’HIT.

Mike Mentzer è il prototipodel tipo Metallo, però Mike èun’eccezione alla regola (ricorda-tevi che ergogeni, stimolanti, ste-roidi ecc., possono nascondere ilvero tipo di un atleta e aiutarlo asuperare gli ostacoli presentatidal suo tipo).

IL TIPO ACQUAIl tipo Acqua è il più Ying di tutti glielementi. Sono i meno fisici edespansivi fra i tipi. La fase di accu-mulo per un tipo Acqua consiste-rebbe nel leccare una prugnasecca 10 volte.

Non tratto con i tipiAcqua e solitamente li indi-rizzo allo studio yoga piùvicino. Il loro bagaglio geneticonecessita di una dose massic-cia di cloro. Fortunatamente,la maggior parte dei tipi Metalloe Acqua non gravita intorno al mondo delsollevamento pesi.

Il prototipo del tipo Acqua

Forse l’indice migliore di quale tiposiete, o di quale miscela siete, è quale tipodi allenamento in particolare preferite. I tipiFuoco possono fare 10 serie dello stesso

esercizio senza deconcentrarsi, ma la stessa routine fareb-be annoiare mortalmente un tipo Terra.

Gli atleti dovrebbero ignorare il modo in cui si allena illoro eroe ed essere semplicemente onesti con loro stessi.

Se dalla prima amministrazione Bush non avetefatto nessun progresso, allora è possibile che non visiate allenati nel modo giusto per il vostro tipo. Il cine-se chiede, “Come ci si può attendere di trovare dell’a-vorio nella bocca di un cane?”. Di conseguenza, comepotete avere successo usando programmi che non sonoadatti per la vostra fisiologia?

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Charles Poliquin è uno dei più acclamati allenatori per la forza del mondo. Ha allenato oltre 400 atleti olimpici tra cui nove vincitori di medaglie alle Olimpiadi di Lillehammer,60 giocatori di hockey professionisti e squadre come i Chicago Bulls e i Denver Broncos. Nato a Ottawa, in Canada, è diplomato in fisiologia dell’esercizio. Ha scritto più di 500articoli sull’allenamento per la forza pubblicati nelle più importanti riviste e i suoi lavori sono stati tradotti in numerose lingue.

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