4 alimentazione

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Cristian Berardi Ph. D.

PRINCIPI DI SCIENZADELL’ALIMENTAZIONE APPLICATI

AL BODY BUILDING

Corso Istruttore Body Building 2° LIVELLO


ARGOMENTI

• Alimenti e nutrienti• Lipidi, glucidi, protidi ed acqua • Fabbisogno energetico e di nutrienti nel Body Building• Teoria del catabolismo e dell’anabolismo • Teoria energetica dell’ipertrofia muscolare• Lavoro meccanico e risposta metabolica• Allenamento per la massa muscolare• Sintomi da sovrallenamento


CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI

ALIMENTI PLASTICI

GRUPPO I: LATTE E DERIVATI

LATTE FRESCO O ALUNGA CONSERVAZIONE, YOGURT, LATTICINI E FORMAGGI FRESCHI O STAGIONALI

IDONEI PER TUTTE LE ETA’, FORNISCONO GRASSI PREVALENTEMENTE SATURI, PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO,, VITAMINE DEL GRUPPO B, VITAMINA A e D, FOSFORO E COSTITUISCONO UNA FONTE INSOSTITUIBILE DICALCIO



ALIMENTI PLASTICI

GRUPPO II: CARNE PESCE ED UOVA

CARNE BOVINA, OVIN ASUINA, EQUINA, FRATTAGLIE, POLLAME, CONIGLIO, SELVAGGINA, CARNI CONSERVATE, SALUMI, PESCE FRESCO CONGELATO, CONSERVE DI PESCE, UOVA

FONISCONO PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO, FERRO E VITAMINE DEL GRUPPO B. HANNO PREVALENTEMENTE FUNZIONE PLASTICA, PER COSTRUIRE E RIPARARE I TESSUTI

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ALIMENTI PLASTICI

GRUPPO II: LEGUMI SECCHI

FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI, SOIA

FORNISCONO PROTEINE DI BUONA QUALITA’, AMIDO, FIBRA, E VITAMINE DEL GRUPPO B



ALIMENTI ENERGETICI

GRUPPO III: CEREALI E DERIVATI-AMIDACEI

PANE BIANCO ED INTEGRALE, PRODOTTI DA FORNA, BISCOTTI, DOLCI, PASTA ALIMENTARE, FARINE E SEMOLINI DI GRANO, E DI ALTRI CEREALI, RISO, FARRO MAIS, ECC., ZUCCHERO, PATATE, CASTAGNE E FRUTTA SECCA

COSTITUISCONO LA FONTE PRINCIPALE DI ENERGIA A BASSO COSTO. FORNISCONO PROTEINE DI MEDIA QUALITA’, AMIDO VITAMINE DEL GRUPPO B, SE INTEGRALI ANCHE FIBRA



ALIMENTI ENERGETICI

GRUPPO IV: GRASSI VEGETALI ED ANIMALI

OLIO DI OLIVA, ALI DI SEMI, MARGARINA, BURRO, CREMA DI LATTE, STRUTTO, LARDO

SONO FONTI CONCENTRATE DI ENERGIA. VANNO USATI IN MODESTE QAUNTITà, APPORTANO ACIDI GRASSI ESSENZIALI, E VITAMINE LIPOSOLUBILI



ALIMENTI PROTETTIVI

GRUPPO V: ORTAGGI EFRUTTA

1 BIETOLA, SPINACI, VERDURA A FOGLIA, LATTUGA, RADICCHIO, CICORIA, CAVOLI, ZUCCHINE, MELANZANE, POMODORI, CETRIOLI, PEPERONI, CIPOLLE, CAROTE, FAGIOLINI, ECC.

2 MELE, PERE, PESCHE, CICLIEGE, PRUGNE, ALBICOCCHE, MELONE, ANGURIA, BANANE, ECC.

3 ARANCE, LIMONI, MANDARINI, POMPELMI, FRAGOLE, KIWI, ANANAS FRESCO.

1, 2 INDISPENSABILI PER L’APPORTO DI VITAMINA A e C, MINERALI, ZUCCHERI E FIBRA

3 PARTICOLARMENTE RICCHI DI VITAMINA C

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I NUTRIENTIsi indicano le molecole semplici (quali glucosio, aminoacidi ecc.) ecomplesse (quali glucidi, proteine, vitamine, ecc.) che l'organismo è in grado di assorbire dagli alimenti che sono

necessari per il metabolismo.

LIPIDI GLUCIDI PROTIDI ACQUA

-Lipidi di deposito

-Lipidi cellulari

-Composti bioregolatori(ormoni)

-Riserva energetica (glicogeno)

- funzione strutturale (glicoproteine)

-Funzione regolatrice (oligosaccaridi cellulari)

Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi

E’ il solvente fondamentale per tutti i prodotti della digestione, regola il volume cellulare, la temperatura corporea, è essenziale per eliminare dall'organismo tutte le scorie metaboliche e permette il trasporto dei nutrienti


ENERGIA

L’unità di misura dell’energia maggiormente utilizzata nel metabolismo umano è la kcal

VALORE CALORICO DEI NUTRIENTI

kcalPRINCIPI ALIMENTARI

9Lipidi

4 – 4,2Protidi

4Glicidi


FABBISOGNO ENERGETICO MEDIO GIORNALIERO

METABOLISMO BASALE + LIVELLO DI ATTIVITA’ FISICA

ESEMPIO:

-UOMO: altezza 172 cm, peso desiderabile kg 65: 2800 kcal/die

-DONNA: altezza 160 cm, poso desiderabile kg 56: 2050 kcal/die

(attività fisica moderata)

RIPARTIZIONE DELL’ENERGIA(RACCOMANDAZIONI L.A.R.N.)

LIPIDIPROTIDI

GLUCIDI

27 % 10 % 63 %

DISPENDIO CALORICO

Body building420,00 Kcal

Valori espressi per ora e assumendo un peso corporeo di 70

kg


ASSUNZIONE DI PROTEINELIVELLO DI ASSUNZIONE CORRETTO PER LA

QUALITA’ PROTEICA(QUELLA DELLE PROTEINE CONSUMATE MEDIAMENTE DALLA

POPOLAZIONE ITALIANA)

g/kg peso corporeo per giorno

0,95

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AUMENTO DI MASSA MAGRA NEL BODY BUILDING

1. Carichi di lavoro pesanti

2. Assunzione energetica e proteica adeguate

3. Recupero sufficiente

AUMENTO DIFORZA E MASSA MUSCOLARE

L’assunzione di un quantitativo energetico adeguato assicura che le proteine utili per la crescita muscolare non vengano catabolizzate a seguito di un deficit

energetico causato dall’allenamento

L’allenamento aerobico intenso non dovrebbe coincidere con l’allenamento di potenza quando si cerca di aumentare la propria massa muscolare


… UNA VALIDA RACCOMANDAZIONE….

INCREMENTARE L’ASSUNZIONE PROTEICA GIORNALIERA A CIRCA 1,5 g/kg DI PESO CORPOREO NEL PERIODO IN CUI SI ESEGUE

ALLENAMENTO DI MASSA

1,5 g/kg Carni magre, latte scemato, proteine di origine vegetale

N.B : non esistono dati a supporto che i supplementi proteici siano più efficaci delle risorse proteiche naturali


QUALE AUMENTO DI MASSA MAGRA CI SI ASPETTA?

L’ESPERIENZA INDICA CHE UN PROGRAMMA ANNUALE CHE PREVEDA INTENSI ALLNAMENTI DI POTENZA PER I GIOVANIMASCHI POSSA PRODURRE UN AUMENTO DI CIRCA IL 20% NELLA MASSA CORPOREA MAGRA.

L’ICREMENTO SI ARRESTA DOPO IL PRIMO ANNO DI ALLENAMENTO.

DONNE: 50 – 75% DEI VALORI ASSOLUTI PER GLI UOMINI

GLI ATLETI CON UN RAPPORTO ANDROGENI-ESTROGENI RELATIVAMENTE ALTO E CON UNA GRANDE PERCENTUALI DI FIBRE MUSCOLARI VELOCI, PROBABILMENTE SONO IN GRADO DI AUMENTARE AL MASSIMO LA LORO PERCENTUALE DI MASSA MAGRA


LA MASSA MUSCOLARE•MANTENIMENTO DI UNA BUONA

FUNZIONE ORGANICA PER OTTIMIZZARE GLI EFFETTI DEGLI ORMONI

ANABOLIZZANTI (TESTOSTERONE, ORMONE DELLA CRESCITA, INSULINA)

•TIPO, INTENSITA’ E FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO

•TAGLIA CORPOREA, COMPOSIZIONE CORPOREA, SOMATOTIPO

•PRECEDENTI ESPERIENZE DIALLEAMENTO

•TIPO DI FIBRE MUSCOLARI

•GENETICA

•DIETA

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TEORIA DEL CATABOLISMO E DELL’ANABOLISMO

Una credenza diffusa nell’allenamento della forza è che l’esercizio fisico inneschi il catabolismo delle proteine (degradazione delle proteine muscolari) creando le condizioni per una sintesi più intensa delle proteine contrattili durante il periodo di recupero Nel corso degli esercizi di forza, le proteine muscolari sono forzatamente convertite in sostanze più semplici (degradate); durante il periodo di reintegrazione (anabolismo), la sintesi di proteine muscolari risulta accresciuta.

L’ipertrofia delle fibre è considerata come supercompensazione delle proteine muscolari.

I meccanismi responsabili della sintesi delle proteine muscolari, compreso lo stimolo iniziale che innesca l’accrescimento della sintesi delle proteine contrattili, non sono ancora del tutto chiariti.


TEORIA ENERGETICA DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE

Il fattore cruciale dell’accrescimento del catabolismo delle proteine è la carenza nella cellula muscolare dell’energia disponibile per la sintesi

proteica durante esercizi intensi di forza

CONDIZIONI DI RIPOSO

ENERGIA

LAVORO MECCANICO

SINTESI PROTEICA

ALLENAMENTO B.B.

ENERGIA

LAVORO MECCANICO

SINTESI PROTEICA


TEORIA ENERGETICA DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE

A seguito di un allenamento della forza, la quantità delle proteine muscolari diminuisce, mentre la quantità di cataboliti proteici aumenta superando il livello di riposo. Successivamente tra una sessione di allenamento e l’altra, la sintesi proteica risulta aumentata.Anche il passaggio di amminoacidi dal sangue ai muscoli èsuperiore al valore di riposo.

Tale ripetuta intensificazione del processo di degradazione e di sintesi delle proteine contrattili può

portare alla loro supercompensazione


NUTRIZIONE ED IPERTROFIACiascun muscolo assorbe gli aminoacidi specifici , dal flusso

sanguigno, necessari per la sintesi delle proprie proteine In pratica:

- nel sangue durante il periodo di recupero deve essere presente la gamma completa degli amminoacidi necessari all’anabolismo proteico- le proteine, in particolare quelle essenziali, devono essere fornite in quantità adeguate dagli alimenti corretti

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LAVORO MECCANICO E RISPOSTA METABOLICA

Il tasso di degradazione delle proteine è una funzione del peso sollevato: quanto più questo è pesante, tanto più sarà elevato il

tasso di degradazione.

La quantità di proteine degradate dipende sia dal tasso di catabolismo proteico, sia dal lavoro meccanico prodotto (ovvero

dal peso totale sollevato: TONNELLAGGIO)

Per esempio, se un atleta esegue una volta (1RM) una distensione alla panca con un bilanciere di 100 kg il peso totale sollevato è solo di 100 kg. Lo stesso atleta dovrebbe essere in grado di sollevare un bilanciere del peso di 75 kg (fino all’esaurimento) circa 10 volte; in tal caso il totale del peso sollevato sale a 750 kg.


IL CATABOLISMO DELLE PROTEINE

La massa di proteine catabolizzate durante un esercizio con sovraccarichi notevoli può essere

presentata come il prodotto del tasso di degradazione delle proteine e del numero di

sollevamenti.

Massa di proteine catabolizzate =

tasso di degradazione delle proteine X numero di sollevamenti


ALLENAMENTO E DEGRADAZIONE DELLE

PROTEINE

BassoElevatoBasso> 25Forza resistente20-30%

ElevatoMedioMedio5 – 10Ipertrofia65–85 %

BassoBassoElevato1Forza max100 %

Massa totale di proteine

degradate

Lavoro meccanico(numero di ripetizioni)

Tasso di degradazio

ne delle proteine

Sovraccarico

(RM)

Tipologia allenamento

% del massim

o(1 RM)

Il TONNELLAGGIO che dovrebbe essere accumulato per ciascuna sessione di allenamento, in modo da indurre ipertrofia e quindi aumento di peso, dovrebbe aggirarsi

tra le 20 o 30 tonnellate, fino ad arrivare a 50 tonnellate al giorno.


ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE

• La quantità totale di proteine degradate raggiunge il valore massimo quando il soggetto solleva pesi che variano tra 5-7 RM e 10-12 RM

•Gli intervalli di riposo tra le serie devono essere brevi – uno o due minuti invece dei tre-cinque minuti che si usano nell’allenamento del sollevamento pesi, quando l’obiettivo è quello di aumentare la frequenza di stimolo

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•In una sessione o persino in una giornata di allenamento si esercitano non più di due o tre gruppi muscolari o segmenti corporei. Nella giornata successiva, poi, si effettuano esercizi per gruppi muscolari diversi. Questo è il cosiddetto allenamento frazionato (split training). Esempio: GIORNO 1: braccia, spalle, addominaliGIORNO 2: gambeGIORNO 3: petto, schienaGIORNO 4: riposoCon questo sistema di allenamento, un gruppo muscolare viene completamente esaurito durante una sessione e poi ha il tempo (circa 72 ore) di recuperare. Lo stesso gruppo muscolare va esercitato due volte alla settimana.



• Nella stessa unità di allenamento si utilizzano esercizi diversi (2-5) per il medesimo gruppo muscolare. Senza variare il gruppo muscolare interessato.

Esempio: si eseguono prima tutti gli esercizi per il dorso e poi quelli per il petto. L’idea è sempre la stessa: attivare ed esaurire al massimo il gruppo muscolare



ScarsoElevatoVolume di allenamento

ConsigliataNON alternare esercizi

rivolti a gruppi muscolari diversi

Alternanza degli esercizi nella sessione

Molti gruppi muscolariMax tre gruppi muscolariEsercizi per una sessione

Brevi (24 – 48 ore)Lunghi (48-72 ore)Recupero per il gruppo muscolare

Lunghi (3-5 minuti)Brevi (1-2 minuti)Recupero (set)1-5Da 5-7 a 10-12Ripetizioni (intensità)

Reclutare il massimo numero di unità motorie

con una frequenza di scarica ottimale

Attivare ed esaurire i muscoli che lavoranoObiettivo

FORZA (S. NERVOSO)IPERTROFIAVARIABILE DELL’ALLENAMENTO


SINTOMI DA SOVRALLENAMETO

Sollevare pesi massimali richiede una motivazione elevatissima e, proprio per questo, nel lavoro di forza con carichi massimali gli atleti possono “bruciarsi” facilmente.

La sindrome da esaurimento (staleness) è caratterizzata da:

• spossatezza (perdita di vigore)• livello elevato di ansia e depressione• sensazione di stanchezza al mattino • aumento dello sforzo percepito nel sollevare un dato sovraccarico• elevata pressione sanguigna in condizioni di riposo

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LA RABDOMIOLISIDegradazione delle fibre muscolari accompagnata dal rilascio delle componenti del muscolo nel sangue. Alcune di esse sono tossiche e

possono causare lesioni al fegato.

I sintomi della rabdomiolisi comprendono: • colorazione anomala delle urine (scure, rosse, colore marrone)• dolori muscolari• debolezza

I soggetti a rischio sono quelli con poca abitudine all’attività fisica (come le reclute militari durante l’addestramento di base), soggetti disidratati o accaldati durante la prestazione e soggetti impegnati in uno sforzo notevole, per esempio una maratona o una gara di triathlon.

La letteratura scientifica cita alcuni casi di rabdomiolisi da super-lavoro in atleti qualificati. Un tale super-lavoro spinto ai limiti estremi è potenzialmente pericoloso e va evitato.

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