2 classificazione delle fibre muscoalri

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Cristian Berardi Ph. D. 1

Corso Istruttore Body Building

2° LIVELLO

CLASSIFICAZIONE DELLE FIBRE MUSCOLARI


CLASSIFICAZIONE DELLE FIBRE MUSCOLARI

– Fibre ossidative e fibre glicolitiche– L’ipertrofia muscolare nel Body Building– Tipizzazione delle fibre muscolari ed

allenamento con il sovraccarico– Cenni sulla possibilità di “moltiplicazione”

delle fibre muscolari: l’iperplasia– Il detraining


LE UNITA’ MOTORIE

TONICHEfibre lente (slow twich fibers, ST) elevate capacità di resistenzacontrazioni con bassi picchi di tensione lungo tempo di contrazione. Sono le unità motorie piùpiccolereagiscono a stimoli non molto elevati

FASICHEfibre veloci (fast twicth fibers, FT)sono più grandi dipendono dal metabolismo anaerobicosviluppano tensione elevata con un tempo di contrazione più brevevengono reclutate quando il movimento richiede molta forza con un controllo molto preciso (Henneman et al., 1965)


FIBRE MUSCOLARI SCHELETRICHE

1. Fibre veloci (FT):che riescono a sviluppare

altissime tensioni in breve tempo, si affaticano rapidamente e posseggono nervi motori di grosse dimensioni

2. fibre lente (ST):

producono una debole tensione per un periodo di tempo lungo, sono resistenti alla fatica e posseggono motoneuroni più piccoli

3. fibre intermedie (FTR):

posseggono caratteristiche che si livellano tra FT e ST

(da Edigton e Edgerton, 1976)

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% DI FIBRE E DISCIPLINE SPORTIVE

Häkkinen e coll., 1984

55 – 65 Body Building

Bosco, 1985 30 - 35 Marciatori, atletica

Bosco, 1985: Tihanyi, 1985

60 - 65 100m – 200m, atletica

AUTORI PERCENTUALEFIBRE VELOCI

DISCIPLINA


ADATTAMENTI FISIOLOGICI ALL’ALLENAMENTO CON IL

SOVRACCARICO

FASE 1

reclutamento di nuove unità

motorie FASE 2

migliora la capacità di

reclutamento temporale

FASE 3

migliora la capacità di emettere impulsi di

stimolo ad alta frequenza

in contrasto al fatto che occorre un periodo di tempo molto lungo prima che si producano adattamenti stabili, si perde velocemente in mancanza di allenamento (Sale, 1990).

FASE 4

IPERTROFIA


IPERTROFIA L’incremento della sezione trasversa del

muscolo, che si verifica a seguito del lavoro con sovraccarico è determinato

solamente da un incremento della componente contrattile del muscolo e da

un aumento del tessuto connettivo interstiziale (Mac Dougall, 1986)

Il contributo dell’aumento del numero di fibre muscolari (IPERPLASIA) nell’uomo.

dell’iperplasia è poco rilevante in quanto < 5 %


ALLENAMENTO NEL BODY BUILDING… alcuni suggerimenti …

Nel Body Building potrebbe essere utile una alternanza di periodi di allenamento di forza max

con periodi di allenamento di ipertrofia per un continuo adattamento del sistema nervoso

(coordinazione e reclutamento di maggior fibre muscolari) per lo sviluppo di ipertrofia di quelle

stesse fibre.

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ESEMPIO DI ALLENAMENTO PIRAMIDALE

5 x 75%4 x 80%3 x 85%2 x 90%1 x 95%

PIRAMIDE NORMALE

8 x 60%7 x 65%6 x 70%5 x 75%4 x 80%

PIRAMIDE TRONCA 4 x 80%3 x 85%2 x 90%1 x 95%1 x 95%2 x 90%3 x 85%4 x 80%

PIRAMIDE DOPPIA


ALCUNI METODI PER MIGLIORARE LA FORZA MAX

1 x 10 x 60 %1 x 10 x 45 %1 x 10 x 30 %

Metodo di DeLorme

1 x 4 x 86 %1 x 6 x 78 %1 x 8 x 70 %

Metodo di Berger

1 x 10 x 50 %1 x 10 x 55 %1 x 10 x 60 %

Metodo “Oxford”

1 x 2 x 90 %

1 x 3 x 80 %

1 x 4 x 70 %

1 x 5 x 60 %

1 x 4 x 70 %

1 x 3 x 80 %

1 x 2 x 90 %

1 x 1 x 100 %

1 x isometria massima

Metodo tedesco

3 x 3 x 85 %

3 x 1 x 100 %1 x 1 x 90 %

3 x 2-3 x 85 -90 %

1 x 1 x 90 %

1 x 3 x 100 %1 x 1 x 80 %

1 x 1 x 90%1 x 1 x 70 %

3 x 2-3 x 85 -90 %

1 x 2 x 60 %

3 x 1 x 100 %2 x 3 x 50 %

AllenamentoRiscaldamento

Metodo bulgaro


MUSCOLI “LUNGHI” & MUSCOLI “LARGHI”

LUNGHEZZA DEI SARCOMERI: I muscoli che presentano sarcomeri lunghi(filamenti di actina e miosina) esercitano una maggiore forza per unità di area della sezione trasversale, perché è maggiore l’estensione di una possibile sovrapposizione.

Tutti i sarcomeri di una miofibrilla lavorano in serie, per questo esercitano la stessa forza e il valore registrato alle estremità della miofibrilla NON dipende dalla sua lunghezza.

La forza prodotta da una fibra muscolare è limitata dal numero di filamenti di actina e miosina e, di conseguenza, dal numero di miofibrille che lavorano in

parallelo.


LA FORZA DI UN MUSCOLOPer valutare il potenziale di produzione di forza di un muscolo, anziché calcolare il numero di filamenti, i ricercatori stabiliscono il

totale dell’area della sezione trasversale.

Densità dell’area dei filamenti =

area dei filamenti / area della fibra muscolare

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… GLI ESERCIZI DI FORZA

Gli esercizi di forza possono indurre:

• Un aumento del numero di filamenti per miofibrilla• Un aumento delle miofibrille per fibra muscolare• Aumento della densità dell’area dei filamenti

Si verificano pertanto sia un aumento di dimensioni delle cellule muscolari, sia un aumento della forza Gli effetti dell’allenamento della forza sulla lunghezza dei sarcomeri sono poco conosciuti


L’IPERTOFIA NEI BODY BUILDERIn questi soggetti l’ipertrofia muscolare può essere dovuta a:

• Un aumento delle fibre motorie (iperplasia delle fibre)• Un incremento dell’area della sezione trasversale delle singole fibre (ipertrofia delle fibre)

(< 5 %)

I soggetti che presentano un numero elevato di fibre hanno un miglior potenziale come pesisti o

Body Builder, rispetto a soggetti i cui muscoli sono composti di un numero inferiore di fibre.


L’IPERTROFIA DELLA FIBRA MUSCOLARE

Si possono descrivere due tipi estremi di ipertrofia delle fibre:

1. l’ipertrofia sarcoplasmatica 2. l’ipertrofia miofibrillare

è caratterizzata dalla crescita del sarcoplasma (sostanza interfibrillare semifluida) e delle proteine non contrattili che non contribuiscono direttamente alla produzione della forza muscolare

è un aumento delle dimensione della fibra muscolare man mano che acquisisce più miofibrille e, di conseguenza, più filamenti di actina e miosina. Questo tipo di ipertrofia della fibra porta all’aumento della produzione di forza muscolare.


LA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO

NEL BODY BUILDING SPESSO SI RICORRE ALL’ALTERNANZA TRA MESOCICLI DI IPERTROFIA E

MESOCICLI DI FORZA

?L’ipertrofia miofibrillare si ottiene con allenamento di forza

l’ipetrofia sarcoplasmatica si ottiene con l’allenamento “classico” di ipertrofia

+ MASSIMO VOLUME

MUSCOLARE

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DETRAININGTra il tempo speso per indurre gli effetti dell’adattamento, da una parte, e il tempo necessario per il disallenamento (detraining) dall’altra esiste una correlazione positiva.

I fattori principali che determinano l’andamento temporale del disallenamentosono quattro:

1 durata del periodo di allenamento immediatamente precedente (periodo di accumulazione).

2 esperienza di allenamento dell’atleta: negli atleti maturi gli effetti residui dell’allenamento sono più stabili.

3 capacità motorie obiettivo dell’allenamento

4 grandezza dei carichi specifici di allenamento durante i mesocicli di disallenamento (o di mantenimento)


DETRAINING… IN PRATICA …

1 Più è lungo il periodo di allenamento più sarà lungo il periodo di disallenamento

2 Il tasso di disallenamento degli atleti maturi è più basso ed essi riescono a raggiungere buoni risultati con periodi di allenamento abbastanza contenuti.

3 La capacità anaerobica decade molto velocemente, mentre gli adatamentio ai carichi aerobici o di forza massimale perdurano per un tasso di tempo piùlungo. I benefici più stabili sono quelli che si basano su modificazioni morfologiche nei muscoli scheletrici; le dimensioni dei muscoli si modificano lentamente sia sia durante l’allenamento sia durante il de training.

4 Se si mantengono ad un certo livello i carichi di allenamento specifici, èpossibile mantenere quella capacità motoria specifica la livello acquisito o almeno vederlo diminuire con relativa lentezza

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