10 Settimane Per Forza
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PROPOSTA DI ALLENAMENTO Allenamento: “A” Settimane: I° II° III° IV° P.Piana 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6 Croci incl. 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8 Pulley 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6 Lat Machine Inverso 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8 Crunch 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 Allenamento: “B” Settimane: I° II° III° IV° Pressa 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6 Leg Curl 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8 Calf alla pressa 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 Crunch 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 Allenamento: “C” Settimane: I° II° III° IV° Lento avanti 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6 Alz.lat.2 man. 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8 Curl Bil. 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6 Curl 2 man. 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8 French press 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6 Push down 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8 PROTOCOLLO 1° MESOCICLO: L M M G V S D 1 A1 B1 C1 2 A2 B2 C2 3 A3 B3 4 C3 A4 5 B4 C4 6 A1 B1 C1 7 A2 B2 C2 8 A3 B3
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10 SETTIMANE PER FORZA-
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PROPOSTA DI ALLENAMENTO
Allenamento: “A”
Settimane: I° II° III° IV°
P.Piana 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6Croci incl. 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8
Pulley 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6Lat Machine Inverso 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8Crunch 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15
Allenamento: “B”
Settimane: I° II° III° IV°
Pressa 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6Leg Curl 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8Calf alla pressa 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15Crunch 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15
Allenamento: “C”
Settimane: I° II° III° IV°
Lento avanti 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6Alz.lat.2 man. 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8
Curl Bil. 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6Curl 2 man. 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8
French press 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6Push down 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8
PROTOCOLLO 1° MESOCICLO:
L M M G V S D
1 A1 B1 C1
2 A2 B2 C2
3 A3 B3
4 C3 A4
5 B4 C4
6 A1 B1 C1
7 A2 B2 C2
8 A3 B3
9 C3 A4
10 B4 C4
Si possono ipotizzare nei giorni di riposo allenamenti cardio di 20’ con l’assunzione pre-allenameno di 40-50 gr. di MDX+250 c.c. di acqua (da bere tutta subito)
