PROPOSTA DI ALLENAMENTO

Allenamento: “A”

Settimane: I° II° III° IV°

P.Piana 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6Croci incl. 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8

Pulley 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6Lat Machine Inverso 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8Crunch 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15

Allenamento: “B”

Settimane: I° II° III° IV°

Pressa 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6Leg Curl 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8Calf alla pressa 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15Crunch 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15

Allenamento: “C”

Settimane: I° II° III° IV°

Lento avanti 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6Alz.lat.2 man. 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8

Curl Bil. 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6Curl 2 man. 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8

French press 4 x 6 5 x 6 6 x 6 3 x 6Push down 2 x 8 3 x 8 4 x 8 1 x 8

PROTOCOLLO 1° MESOCICLO:

L M M G V S D

1 A1 B1 C1

2 A2 B2 C2

3 A3 B3

4 C3 A4

5 B4 C4

6 A1 B1 C1

7 A2 B2 C2

8 A3 B3

9 C3 A4

10 B4 C4

Si possono ipotizzare nei giorni di riposo allenamenti cardio di 20’ con l’assunzione pre-allenameno di 40-50 gr. di MDX+250 c.c. di acqua (da bere tutta subito)