\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\ Prof. Giuseppe Noia TTD degli Sport di...

$: \\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\ Prof. Giuseppe Noia TTD degli Sport di Contrapposizione Alimentazione e Categorie di Peso Prof. Giuseppe.$
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Prof. Giuseppe Noia 1

TTD degli Sport di Contrapposizione

Alimentazione e Categorie di Peso

Prof. Giuseppe NOIA

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Classificazione degli Sport

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È soltanto per tradizione dunque che si riconoscono sei categorie:

1. gli sport “atletici o ginnici”, 2. gli sport di “contrapposizione”, 3. gli sport giocati con la palla, 4. gli sport “motoristici” 5. gli sport di “scivolamento”, 6. gli sport “nautici”.

Classificazione e Caratteristiche Generali degli Sport

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Sulla base degli aspetti biomeccanici della prestazione sportiva,

della massa muscolare utilizzata, della durata e dell’intensità della prova,

delle vie bioenergetiche prevalentemente seguite, le attività sportive vengono distinte in:


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attività ad impegno prevalentemente anaerobico(atletica leggera, pattinaggio di velocità, ciclismo su pista);

attività ad impegno aerobico- anaerobico massivo (nuoto, canottaggio);

attività di tipo prevalentemente aerobico (marcia, maratona, canoa, ciclismo su strada);

attività ad impegno aerobico - anaerobico alternato (lotta, pallavolo, calcio, tennis, pugilato, hockey su ghiaccio);

attività di potenza (sollevamento pesi, a prevalente impegno impulsivo, a prevalente impegno propulsivo);

attività di destrezza (sci, scherma, tuffi, pattinaggio artistico, ginnastica artistica, equitazione, pilotaggio, vela, tiro

a segno).


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Dal punto di vista energetico, in gare brevi e potenti

vi è un prevalente ricorso a fonti anaerobiche, al crescere della durata, diminuendo la potenza,

aumenta il ricorso alla via aerobica.


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( da: Protocolli cardiologici per il giudizio di idoneità allo sport agonistico 1995 - Comitato Organizzativo Cardiologico per l'Idoneità allo Sport)

SPORT NON COMPETITIVI CON IMPEGNO MINIMO-MODERATOSPORT CON IMPEGNO "NEUROGENO”SPORT CON IMPEGNO DI "PRESSIONE”SPORT CON IMPEGNO MEDIO-ELEVATOSPORT CON IMPEGNO ELEVATO

Classificazione degli Sport in base all'impegno cardiovascolare

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Sono caratterizzate da attività di pompa a ritmo costante,

frequenze sotto-massimali e caduta delle resistenze

periferiche.

Podismo o marcia in pianura, Sci gran fondo, “Footing” e “Jogging”,

Ciclismo in pianura, Nuoto, Canoa turistica, Trekking

Attività sportive non competitive con impegno cardiovascolare minimo moderato

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Sono caratterizzate da aumenti della frequenza e non della portata cardiaca, dovuti, soprattutto nelle competizioni,

ad importante impatto emotivo.

1. con incrementi medi-elevati della FCParacadutismo, Motociclismo velocità, Automobilismo, Aviazione sportiva, Attività subacquee, Motonautica, Vela, Equitazione, Polo, Tuffi2. con incrementi minimi-moderati della FCGolf, Bocce e Bowling, Pesca sportiva, Sport di tiro

Attività sportive con impegno cardiovascolare di tipo neurogeno

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Sono caratterizzate da portata cardiaca non massimale, frequenza cardiaca da elevata a massimale e resistenze vascolari periferiche da

medie ad elevate

Atletica velocità, Bob e Slittino, Ciclismo velocità, Pattinaggio velocità, Pesistica,

Lanci e salti, Sci alpino (slalom, discesa, acrobatico),

Sci nautico, Windsurf, Tennis Tavolo, Motocross, Alpinismo,

Free climbing, Nuoto sincronizzato, Body building

Attività sportive con impegno cardiovascolare di pressione

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Sono caratterizzate da numerosi e rapidi incrementi anche

massimali della frequenza e portata cardiaca, con aumento

delle resistenze periferiche particolarmente evidente nelle brusche interruzioni dell’attività

muscolare degli arti.

Calcio, Calcio a 5,Football americano , Rugby, Basket, Pallavolo, Pallamano, Pallanuoto, Canoa, Arti marziali, Lotta, BeachVolley,

Ginnastica, Scherma, Pugilato, Pattinaggio artistico, Baseball, Hockey, Tennis, Squash

Attività sportive con impegno cardiovascolare da medio ad elevato

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Classificazione degli sport in base ai meccanismi energetici

Sports di breve durata senza alimentazione

pre-competitiva

Sports di media durata con alimentazione pre-competitiva e ricarica energetica

Sports di lunga durata con alimentazione pre-competitiva e

ricarica energetica in gara

Sports di palestra

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Classificazione Categoria DurataMeccanismo energetico

Attività Dieta tipo

Sports di breve

durata

senza alimentazione

pre-competitiva

Sports di forza

Fino a 10 sec.

Anaerobico alattacido

Sollevamento pesiLancio del discoLancio del giavellottoLancio del martello100 metri piani110 metri ad ostacoli Proteine 22-25%

Grassi 33-36%Zuccheri 42%

Da 10 a 40 secondi

Prevalentemente

anaerobico lattacido

Corsa 200 – 400 m.Ciclismo velocità pistaSalto in altoSalto in lungoSalti con gli sciPattinaggio velocità

Sports di potenza e velocità

Da 40 sec. a

4 – 5 minuti

Anaerobico e aerobico alternato

Sci alpinoNuoto 100-200 metriCorsa 400 ostacoliCorsa 800-1500 pianiGinnasticaCiclismo inseguimentoCanottaggio 1000 m.Canoa – kajak corte dist.Pentathlon moderno

Proteine 18%Grassi 30%

Zuccheri 52%


http://www.vivailfitness.it/mecca.htm



http://www.vivailfitness.it/metabo.htm

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Sports di media durata

con alimentazione

pre-competitiva e ricarica

energetica

Sports di lotta

Sports di squadraTennis

Oltre i 10 minuti

Aerobico e anaerobico alternato

Lotta – judo – karatè Kung fu – pugilato Taek won doTennis – calcio – polo Ciclismo 4 km su pistaCiclismo 100km squadreFootball americanoHockey – basket Pallavolo – pallanuoto Pallamano – rugby

Proteine 15-20%Grassi 25%Zuccheri 55-

60%







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Sports di lunga

durata

con alimentazione

pre-competitiva e ricarica

energetica in gara

Sports di resistenza

Sports di resistenza

con impiego di forza

ProtrattaPrevalente-

menteaerobico

Corsa fondo e mezzof.Maratona – marciaCanoa – kajak lunghe d.Canottaggio lunghe dist.Ciclismo su stradaPattinaggio fondoNuoto – regate velaSci di fondo - triathlon

Proteine 15-17%Grassi 25-27%Zuccheri 56-

60%





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Sports di palestra

Sports di forza,

potenza e resistenza

variabileAerobico e anaerobico

Fitness - aerobicaProteine 20-25%Grassi 10-15%Zuccheri 60-

65%

variabilePrevalentemen

teanaerobico

Body buildingProteine 28-33%Grassi 12-17%Zuccheri 50%





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Ogni tentativo di classificazione degli sport è reso difficoltoso dal fatto che una disciplina

può appartenere nello stesso tempo a più categorie, a seconda del criterio di tipologizzazione scelto.

Classificazione e Caratteristiche Generali degli sport di contrapposizione

eAnalisi della prestazione

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Sport a carattere “non ciclico”

(non ripetono gesti sempre eguali),

basati su sensazioni propriocettive

(si reagisce all’azione opposta dell’avversario).



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Sono sport di situazione che richiedono un'ottima preparazione fisica

(forza, resistenza, elasticità muscolare, mobilità e scioltezzaarticolare)

e presuppongono un’altissima attività neuro-psichica (coordinazione ed abilità motoria, rapidità di reazione).

CLASSIFICAZIONE DEGLI SPORT IN BASE ALL'IMPEGNO CARDIOVASCOLARE

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Sport tutti appartenenti a quelle attività che il

CIO definisce di difesa anche catalogati come sport di

combattimento.



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Secondo i fisiologi (A. Dal Monte) si tratta di

attività di "impegno aerobico-anaerobico alternato”(ma oggi preferiremmo la classificazione :

«attività ad impegno aerobico-anaerobico massivo» )richiedenti anche

“estrema destrezza, con notevoleimpegno muscolare di importanti masse muscolari”.



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Teoria e Metodologia dell’Allenamento

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La teoria dell’allenamento si occupa dell’allenamento sportivo,

cioè di quell’agire specifico di atleti e atlete, allenatori, insegnanti di educazione fisica ,

diretto al miglioramento del livello individuale di prestazione sportiva.

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(Hehlmann,1964)… esercitazione funzionale pianificata nel campo fisico o mentale allo scopo di raggiungere la migliore prestazione individuale…

(Ulich,1973) … quel processo pianificato che provoca un miglioramento delle abilità e delle possibilità dei piani e delle strutture dell’azione …

(Stagemann, 1971) … un’azione che migliora la capacità di prestazione attraverso la variazione misurabile della struttura organica…

(Hollmann, 1963) … somma di tutte le sollecitazioni (stimoli) applicate in un determinato periodo di tempo, che portano cambiamenti funzionali e morfologici dell’organismo…

Concetto di Allenamento

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Gli atleti si allenano per far sì che nell'organismo avvengano dei cambiamenti tali da determinare un miglioramento delle prestazioni.

I cambiamenti che avvengono nell'organismo in seguito all'allenamento, possono essere di vario tipo:

cambiamenti anatomici cambiamenti ultrastrutturali

cambiamenti biochimicicambiamenti esclusivamente funzionali

Cos’è l’Allenamento

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La Sindrome Generale d’Adattamento

Si può dire che gli effetti dell'allenamento,

rientrano nella "Sindrome Generale d'Adattamento"

(SGA).


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La Sindrome Generale d’Adattamento

L’ allenamento può essere

considerato uno stressors ed è senza altro un agente che

assomiglia moltissimo agli altri fattori stressanti.

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L'agente stressante dell'allenamento può essere definito "stimolo allenante"

e possiamo fare questo schema:

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Diverse sono le definizioni, di allenamento date dai vari autori.

Qualcuno chiama allenamento lo stimolo allenante

Allenamento = Stimolo Allenante

Esempio: il lavoro muscolare che è stato eseguito per provocare un processo di

adattamento che porterà al miglioramento della prestazione.

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Altri, invece,

chiamano allenamento il processo di adattamento,

cioè ciò che avviene nell'organismo a causa dello stimolo.

Allenamento = Processo di Adattamento

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Altri ancora chiamano allenamento l’effetto, cioè l'insieme degli adattamenti che si sono verificati.

L'importante è sapere che nell'allenamento si verificano:

• lo stimolo allenante che agisce sull'organismo;

• l'organismo risponde con un adattamento, con un cambiamento;

• tale adattamento fa sì che vi sia un miglioramento delle prestazioni.

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Gli obiettivi che guidano l’allenamento sono l’azione sistematica sui livelli di prestazione che debbono essere formati in ogni atleta.

Ciò avviene utilizzando carichi tali da provocare le corrispondenti, necessarie reazioni di adattamento.

L’allenamento sportivo anche se è volutamente diretto su una sola componente della prestazione

(forza, resistenza, velocità, abilità motorie) produce un effetto anche sullo stato generale psicofisico e quindi sull’intera

capacità di prestazione e sullo stato generale di salute.

La Prestazione SportivaGli obiettivi dell’allenamento

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Se si vogliono ricavare strategie per raggiungere successi o prestazioni elevate nello sport,

ma anche prendere decisioni importanti sull’allenamento, è necessario conoscere quali siano le condizioni necessarie

perché si producano o che le causino.


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Sul piano dei contenuti e della tecnica dell’allenamento sono tre i gruppi di incidenza che determinano il processo di allenamento e le

sue finalità:

1. Lo sviluppo della condizione o delle singole capacità condizionali;

2. L’acquisizione della coordinazione o delle capacità coordinative;3. Il possesso delle capacità tattiche e di capacità cognitive.


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La Prestazione SportivaIl sistema della Prestazione Sportiva

Il Sistema di Prestazione Sportiva

definisce la struttura e il prodursi del livello di prestazione sportiva, che risulta dai fattori d’incidenza

(componenti) che determinano la prestazione e dai loro rapporti reciproci.

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Il carico dell’allenamento

Il provvedimento più importante per il controllo e la regolazione dell’allenamento.

E’ l’insieme delle forme di allenamento che vengono realizzate da un atleta.

La determinazione delle grandezza che lo descrivono in ordine quantitativo e qualitativo (Carl 1983; Werchoshansky 1988).

La Prestazione SportivaIl Sistema dell’Allenamento

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La Prestazione SportivaLa Super-Compensazione

STIMOLI BLANDI E CONTINUI Creano un iniziale, leggero adattamento in persone non allenate. Sono inefficaci e peggiorano la condizione fisica in atleti allenati

STIMOLI DI MEDIA INTENSITÀ

Permettono un momentaneo mantenimento del livello di efficienza raggiunto, libello che nel tempo tenderà progressivamente a decrescere. Se lo stimolo non subisce infatti opportuni incrementi di intensità e volume vengono a crearsi delle vere e proprie "barriere" oltre le quali non è possibile andare

STIMOLI ADEGUATI NELLA INTENSITA' E VOLUME

Solo un'ottimale programmazione del numero di allenamenti e recuperi, comporta il migliore adattamento-risposta ai carichi

STIMOLI TROPPO ELEVATI E PERIODO DI RECUPERO INSUFFICIENTE

Peggiorano rapidamente la condizione di allenamento. In questo caso si può andare incontro allo stato patologico di sovrallenamento oltre a possibili traumi sugli organi e apparati eccessivamente sollecitati

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Particolare attenzione va posta ai giusti periodi di recupero tra

le varie sedute di allenamento,

è infatti in questa fase che l'organismo ricostituisce le riserve

energetiche e le possibilità funzionali "compromesse"

dall'allenamento.

La Prestazione SportivaIl Sistema dell’Allenamento

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I Principi Generali dell’Allenamento

CONTINUITÀ

L'allenamento deve svolgersi in continuità nel tempo eliminando periodi di riposo eccessivamente lunghi che creano i presupposti di "adattamento alla inattività" e quindi perdita del lavoro precedentemente svolto. Pertanto la frequenza degli allenamenti, anche in periodi di riduzioni del lavoro, dovrà essere tale da garantire almeno il mantenimento di quanto acquisito

VARIABILITÀ

L'allenamento sarà più redditizio e più facilmente gradito quando comprenderà una serie molteplice di attività ed esercizi studiati in forma e successione tale da evitare l'insorgere della noia e dell'affaticamento nervoso, fattori che riducono sensibilmente la capacità applicativa e l'interesse dell'atleta. La variazione degli esercizi e dei metodi evita anche la formazione di "barriere" ovvero impedimenti all'ulteriore sviluppo delle capacità motorie

SISTEMATICITÀ Organizzazione razionale tra le sequenze di allenamento e la frequenza con cui vengono proposti certi tipi di esercitazioni

CICLICITÀ I carichi vanno organizzati in relazione ai diversi periodi programmati, pertanto devono avere le caratteristiche quantitative e qualitative proprie del ciclo di allenamento

INDIVIDUALIZZAZIONE Da un iniziale programma generale applicabile a tutti si dovrà gradualmente passare alla ricerca di uno schema di allenamento "personalizzato" che tenga quindi conto delle peculiarità psichiche e fisiche dell'atleta e dei risultati da conseguire

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I Principi Generali dell’Allenamento

APPRENDIMENTO

Ogni esercizio, anche il più semplice, necessita di un periodo più o meno lungo di "tirocinio" affinché l'atleta impari a eseguirlo correttamente. Con la ripetizione sistematica del gesto migliora inoltre la sensibilità neuromuscolare.Durante la fase di apprendimento possono essere usati due metodi:- analisi: il movimento completo viene scomposto in una serie di movimenti più semplici da apprendere singolarmente. Solo in un secondo tempo verrà ricomposto ed eseguito il movimento originario;- sintesi: esecuzione completa del gesto atletico anche da parte di giovani e principianti. Si interviene poi gradualmente nel correggere gli errori partendo da quelli più vistosi e raffinando sempre più la tecnica esecutiva.Generalmente si consiglia di usare i due metodi contemporaneamente, infatti il giovane desidera eseguire subito la tecnica e il gesto della disciplina prescelta. Si eviteranno perciò lunghe e noiose sedute di solo apprendimento frazionato che potrebbero causare l'abbandono dell’attività

PROGRESSIVITÀQuantità di lavoro da svilupparsi in fase iniziale di approccio o ripresa di attività fisica, favorendo le doti di resistenza organica e potenziamento cardiocircolatorio e respiratorio, unitamente ad un'efficienza neuromuscolare generale alfine di ottenere una migliore condizione generale indispensabile al futuro lavoro di maggiore impegno e intensità

GRADUALITÀQualità del lavoro che si svolge, ovvero la ricerca successiva di impegni che hanno lo scopo ben preciso di migliorare l'efficienza funzionale di specifiche regioni muscolari o apparati corporei che vengono maggiormente sollecitati nella esecuzione del gesto atletico

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Caratteristiche del Carico dell’AllenamentoIl Macrociclo

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Periodizzazione dell’Allenamento

La PERIODIZZAZIONE si divide in due momenti:

PIANIFICAZIONE e PROGRAMMAZIONE.

PIANIFICAZIONE

Momento generale di formulazione della strategia delle grandi variazioni di struttura dell’allenamento riferite ad un ampio arco di tempo e ad obiettivi intermedi. Pertanto vanno definiti gli obiettivi, le priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di preparazione, i metodi e i mezzi più idonei.

PROGRAMMAZIONE Momento particolareggiato di stesura del programma di allenamento sulla base di quanto pianificato in precedenza.

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La Periodizzazione si propone il raggiungimento della MASSIMA FORMA SPORTIVA

e quindi estrinsecazione da parte dell'atleta di tutte le sue potenzialità fisiche e psichiche.

FORMA SPORTIVA

Livello momentaneo raggiungibile solo partendo da una buona condizione fisica e che potremmo definire come quello "stato in cui l'atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie potenzialità motorie, energetiche e psicologiche e a finalizzarle per uno scopo ben preciso che è quello agonistico, rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista fisico che psichico".

CONDIZIONE FISICA

È lo stato di efficienza quotidiana dell'atleta ed è determinata dal livello delle capacità funzionali dell'organismo (apparato locomotore, cardiocircolatorio, respiratorio, ecc.).

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Le FASI DI ACQUISIZIONE DELLA FORMA sono tre:

1. FASE DI SVILUPPO

2. FASE DI MANTENIMENTO

3. FASE DI PERDITA TEMPORANEA

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FASE DI SVILUPPO

Si svolge in due momenti:

1. Momento iniziale indirizzato alla ricerca di una efficienza generale avente lo scopo di

aumentare le capacità funzionali dell'organismo,

2. Momento posteriore in cui si ricercano gli elementi più specifici che portano al

raggiungimento della forma vera e propria.

Pertanto, da una iniziale attività multiforme e poliedrica si andrà gradualmente verso un

lavoro sempre più specifico sia per quanto riguarda le qualità fisiche che per le capacità

tecniche.

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FASE DI MANTENIMENTO

ove l'andamento ondulatorio dei carichi di allenamento che si realizza con

opportune variazioni della quantità e dell’intensità,

influisce sullo stato di forma che subisce leggere ondulazioni positive e

negative.

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FASE DI PERDITA TEMPORANEA

si identifica con un calo transitorio

(posteriore alle gare importanti),

ove l’attività si riduce,

per non indurre a fenomeni di saturazione fisica e psichica e conseguente

abbassamento repentino della forma.

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La DURATA DELLE TRE FASI

è condizionata dall’età dell'atleta,

dalle caratteristiche individuali e dalla condizione fisica generale.

Comunque

"occorrono mediamente almeno 6 mesi per realizzare lo stato di forma"

(Matveev).

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Caratteristiche del Carico dell’Allenamento

CARICO ESTERNO Insieme di esercizi (stimoli) scelti in funzione del risultato che si vuole ottenere nel tempo. Gli aspetti più caratteristici del carico esterno sono i parametri di volume e intensità, ovvero quantità e qualità.

CARICO INTERNO Reazione dell'organismo al carico esterno. Si manifesta con mutamenti fisiologico-biochimici e morfologici e sollecitazioni psichiche e intellettive.

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DURATA Tempo cronometrico in cui viene applicato il carico (stimolo) di allenamento detratto delle pause di recupero.

VOLUMENumero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento (quantità). Viene riferito ad una sommatoria omogenea di carichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza percorsa nelle corse, ecc.

INTENSITÀ

Impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile (qualità). Può essere riferito alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in un dato esercizio, al numero di ripetizioni possibili del gesto in un determinato tempo, alla velocità di spostamento nella corsa, all'altezza superata nei salti ecc.

DENSITÀRapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell'intera seduta di allenamento

FREQUENZA Numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell’unità di tempo presa in considerazione (giorni, settimane, ecc.)

DIFFICOLTA' ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI

Grado di difficoltà e complessità degli esercizi effettuati. A volte gli stessi esercizi possono presentare livelli diversi di impegno (avversari più qualificati, campi di gioco non abituali, ecc.)

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QUANTITÀ E INTENSITÀ DEL CARICO DI ALLENAMENTO

sono in stretta relazione tra di loro condizionandosi a vicenda sia in senso negativo che positivo.

Infatti fino ad un certo punto possono entrambe aumentare ma, superata una determinata soglia,

si ha stabilizzazione o addirittura decremento di una delle due.

Questi due parametri dovranno essere tenuti presenti non solo nella programmazione del lavoro annuale ma anche nei cicli più ristretti sia

mensili che settimanali.


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I carichi dovranno essere sempre elevati

sia per la qualità che per la quantità,

con ritocchi periodici derivanti dall'incremento ottenuto e quindi mantenere

il rispetto delle percentuali programmate.


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I principi esposti precedentemente vanno sempre tenuti presenti in fase di periodizzazione annuale o semestrale.

Pertanto da una visione generale del programma di allenamento si tenderà a scendere sempre più al particolare fino alla singola unità di allenamento

giornaliero.Nella periodizzazione di un macrociclo sono quindi compresi

• periodo preparatorio (suddiviso in tappa fondamentale e tappa speciale)

• periodo agonistico (o pre-gara o competitivo)• periodo transitorio (o di transizione)Ogni periodo comprende mesocicli a loro volta composti da microcicli,

organizzati in singole unità di allenamento.


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Periodo preparatorio

È il periodo che precede quello competitivo ed è quindi dedicato alla preparazione

per la imminente stagione agonistica.

Questo periodo in realtà non solo serve alla preparazione di base ma anche come

ponte per l'ottenimento dello stato migliore della forma atletica, che verrà esaltata

al massimo nel successivo periodo agonistico.


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I mezzi e le metodologie da usare sono molteplici pertanto è bene suddividere il periodo preparatorio in due ulteriori tappe,

la PRIMA TAPPA (fondamentale) va dedicata quasi esclusivamente alla preparazione generale,

mentre la SECONDA TAPPA (speciale) va rivolta maggiormente alla preparazione specifica.

Il rapporto di durata di queste due tappe è di due per la prima e uno per la seconda (2:1), rapporto che rimarrà costante sia che si adotti una periodizzazione semestrale

che annuale.


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Il periodo preparatorio entra anche in rapporto con il periodo agonistico e precisamente di due a uno o anche tre a due (2:1 o 3:2).

Di conseguenza in una PERIODIZZAZIONE SEMESTRALE

(più adatta ad atleti evoluti) potremmo avere:• 80 giorni circa da dedicare alla preparazione generale prevista nella prima fase

del periodo preparatorio;• 40 giorni per la preparazione più specifica prevista come seconda fase dello

stesso periodo preparatorio;• 60 giorni di esclusivo periodo agonistico suddiviso anch'esso nelle varie tappe

(mesocicli).


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In una PERIODIZZAZIONE ANNUALE(più adatta ai giovani) potremmo avere:

• 8 mesi di preparazione generale, suddivisa in due parti, la prima più generale di 5 mesi circa, la seconda più specifica di 3 mesi circa, ambedue del periodo preparatorio;

• 4 mesi di preparazione inseriti nel periodo agonistico.

L'intensità degli allenamenti condizionerà la durata del periodo preparatorio che sarà tanto più lungo quanto più bassa sarà l'intensità e viceversa.


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La TAPPA FONDAMENTALE del periodo preparatorio tenderà ad allargare la base generale

delle qualità fisiche ovvero considererà quelle doti di base irrinunciabili che sono la forza, la

resistenza, la velocità, la mobilità articolare e la coordinazione.

Il miglioramento di queste dovrà essere parallelo per tutte, si interverrà particolarmente su di

una qualità rispetto alle altre se l'atleta presenterà per essa vistose carenze.

Il lavoro quantitativo prevarrà in maniera evidente su quello qualitativo che comunque non

verrà mai tralasciato.


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Periodo agonistico

Tutta la pianificazione dell'allenamento per l'atleta agonista acquista un senso solo

se finalizzata alle gare più importanti previste in questo periodo.

Bisognerà quindi giungere al periodo fondamentale in ottime condizioni di forma e

di preparazione tecnica alfine di ricevere in questa fase quei "ritocchi" utili al

massimo risultato.


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Periodo agonistico

In una PERIODIZZAZIONE SEMESTRALE (più adatta agli atleti evoluti), il periodo fondamentale dura circa 2 mesi (rapporto 2:1 con il periodo preparatorio).

In una PERIODIZZAZIONE ANNUALE (più adatta ai giovani) dura invece 4 mesi.

In questo periodo il livello della massima "performance" non dovrà essere ricercato più di una-due volte per gli atleti giovani e due-tre volte per gli atleti più evoluti.

Per i giovani è inoltre consigliabile mantenere a buon livello le qualità fisiche generali e specifiche senza esagerare con esercitazioni tecniche specialistiche.


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Periodo agonistico

Il MICROCICLO CHE PRECEDE LA GARA

importante prevede la riduzione della quantità con qualità e intensità che rimangono

pressoché costanti.

Pertanto il carico totale subirà una riduzione (volume) che non deve però oltrepassare il 30-

40% dei valori medi dello stesso periodo competitivo.


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Periodo transitorio

Il periodo che intercorre tra due stagioni agonistiche è quello che si chiama

"RIPOSO ATTIVO«

ovvero di lavoro molto ridotto rispetto al periodo precedente, senza però tralasciare le

esercitazioni fondamentali che garantiscono il mantenimento delle potenzialità acquisite.

È il periodo in cui si cerca di smaltire la fatica fisica e psichica accumulate in tutto l'arco della

periodizzazione, mantenendosi però nelle condizioni di poter riprendere un lavoro

impegnativo per imminente stagione, senza perdite di tempo, anzi garantendosi una

condizione fisica ideale a ulteriori incrementi di carico e di risultato.


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Periodo transitorio

Va evitato il riposo assoluto in quanto facilita la perdita di quanto acquisito e ritarda i tempi

di ripresa per le tappe future.

Mediamente la durata del periodo transitorio è:

a) 2-4 settimane nella periodizzazione annuale

b) 1-2 settimane in quella semestrale

c) 2-3 settimane e per due - tre volte l'anno per i giovani.


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I Prerequisiti StrutturaliCapacità Condizionali

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Sono fattori che condizionano una prestazione atletica

- RESISTENZA- FORZA- VELOCITA’- DESTREZZA- MOBILITA

Le Qualità Fisiche

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Suddivisione a Scopo didattico:

Resistenza Organica AerobicaResistenza Organica AnaerobicaResistenza Muscolare AerobicaResistenza Muscolare Anaerobica

Interdipendenza

Le Qualità FisicheLa Resistenza

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E’ alla base della preparazione di tutte le specialità in quanto permette:

di prolungare i tempi di allenamento,

favorisce il recupero negli sforzi intensi la cui esecuzione ha prodotto un “debito d’ossigeno”.

Le Qualità FisicheLa Resistenza Organica Aerobica

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Qualità che consente di proseguire il più a lungo possibile uno sforzo muscolare generalizzato in condizioni aerobiche

Condizione aerobica È quella in cui si trova un atleta che compie uno sforzo richiedente una quantità di Ossigeno inferiore o uguale a quella max utilizzabile VOmax

ATP = ADP + Energia (chimica poi di movimento)

Molecole di riserva: fosfocreatina Proveniente dalla combustione di glicogeno e lipidi in presenza di Ossigeno


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Di qui la necessità di assunzione di Ossigeno in quantitàproporzionali all’intensità dello sforzo ed alla quantità di

muscoli interessati tramite la RESPIRAZIONE.

Il livello della Resistenza organica Aerobica dipende:

• Rapidità trasporto O²;

• Esecuzione trasporto con max quantità O² nell’unità di tempo fino alle masse muscolari;

• Efficaci scambi molecolari a livello cellulare.


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Organi deputati al trasporto di O² :

- Cuore con la sua capacità funzionale - L’efficacia degli scambi gassosi

L’allenamento per la resistenza organica aerobica prevede:

- Sviluppo del volume del cuore e della sua capacità funzionale- Miglioramento della qualità degli scambi gassosi.


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Metodologia di allenamento per migliorare la funzionalità cardiocircolatoriaL’ALLENAMENTO AD INTERVALLO CORTO

garantisce lo stimolo più potente per lo sviluppo della

FUNZIONALITA’ CARDIOCIRCOLATORIA Es. Interval-training

- Durata dello sforzo- Intensità dello sforzo- Tempo di recuperi- Numero di prove


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Metodologia di allenamento per migliorare la funzionalità cardiocircolatoriaL’ALLENAMENTO AD INTERVALLO CORTO

Durata dello sforzo da 30’’ a 2’Es. tipo sforzo: corsa veloce max 400 m, esercizi con pesi, esercizi con il

partner, esercizi a carico naturale, nuoto, ecc.

Intensità dello sforzo non oltre 80% del max sostenibile con frequenza cardiaca 170-180 al m’

Tempo di recupero sufficiente per ristabilizzazione incompleta con FC 120-130 al m’

Numero di prove orientativamente da 5-10


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Metodologia dii Allenamento per Migliorare l’efficacia degli Scambi GassosiLAVORO CONTINUO

non meno di 30’Con intensità tale che la FC non superi 130-150 battiti al m’In base allo stato di allenamento. Es. corsa:-inizio corsa per 15’,-progressione lenta fino 30’-50’ senza pause,-Stop tempo aumento del ritmo.

Con la stessa metodologia si potrà far eseguire giochi vari, esercizi a carico naturale senza pause di recupero, esercizi con il partner, ecc.


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Qualità che permette di proseguire il più lungo possibile unosforzo muscolare generalizzato in condizioni anaerobiche.

Condizioni AnaerobicheE’ quella in cui si trova un atleta che compie uno sforzo richiedente una

quantità di ossigeno superiore a quella max che l’atleta stesso può assumere, trasportare, ed utilizzare. (debito di Ossigeno)

Resistenza Organica Anaerobica dipende principalmente da:

Resistenza Organica Aerobica Resistenza a concentrazioni elevate di acido lattico

Le Qualità FisicheLa Resistenza Organica Anaerobica

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Il consumo di ossigeno dipende dalla intensità del lavoro effettuato nonché dal gruppo muscolare interessato.

La capacità di consumo di ossigeno dipende dalla resistenza organica aerobica.

Quindi più alto è il livello di resistenza organica aerobica, più alta sarà l’intensità dello sforzo sostenibile in condizioni tali che la richiesta di

ossigeno sia in equilibrio con la capacità di assunzione e di utilizzazione.


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Se, però, l’intensità aumenta, si arriverà ad un “carico limite”.

In queste condizioni la macchina umana ha ancora una grande possibilità:Può trarre energia da un carboidrato che si accumula nei muscoli:

Il glicogeno

Il glicogeno libera energia attraverso la sua scissione in molecole più semplici, senza bisogno di ossigeno.

Produce, però in acido lattico.


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L’ acido lattico

Può essere tollerato dall’organismo in quantità ridotta.

Inibisce i processi chimici del muscolo.

E’ la causa chimica della fatica.


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L’ acido lattico

Può essere tollerato dall’organismo in quantità ridotta.

Inibisce i processi chimici del muscolo.

E’ la causa chimica della fatica.

Lo sforzo, in presenza di acido lattico, è di breve durata anche se di notevole intensità.

(durata max sforzo anaerobico 45 sec)


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Il DEBITO DI OSSIGENO

Ecco perché gli atti respiratori e la frequenza cardiaca, dopo uno sforzo di notevole intensità, non diminuiscono subito in proporzione

Permangono alti per un certo tempo fino a quando l’organismo non ha eliminato la quantità di acido lattico precedentemente accumulata.

Cioè continuerà il trasporto di ossigeno che per limite fisiologico non era riuscito a trasportare durante l’esecuzione dello sforzo stesso.


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Aumentare la resistenza anaerobica significa:

Migliorare la capacità di sopportare quantità sempre maggiori di acido lattico,

Aumentare, cioè, il debito di ossigeno che si può accumulare.


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L’ALLENAMENTO AD INTERVALLO LUNGO

È il miglior stimolo per elevare la capacità di resistenza: alla presenza di acido lattico nei muscoli aumento di accumulo di debito di Ossigeno

Caratterizzato dai seguenti parametri- Durata dello sforzo- Intensità dello sforzo- Tempo di recuperi- Numero di prove


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L’ALLENAMENTO AD INTERVALLO LUNGO

Durata dello sforzo dai 45’’ ai 3’ in relazione all’intensità dello sforzo

Intensità dello sforzofino a raggiungere FC 190-200 battiti per m’

Tempo di recuperisufficienti per una ristabilizzazione non totale con FC 100-110 per m’

Numero di proveridotto orientativamente da 3 a 6


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Dal punto di vista fisiologico la

FORZA MUSCOLARE

è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare tensione utile al superamento o all'opposizione rispetto a resistenze esterne.

Le Qualità FisicheLa Forza

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CONTRAZIONE CONCENTRICA(superante):

Le inserzioni tendinee estreme del muscolo si avvicinano ed il carico

viene spostato o sollevato.


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CONTRAZIONE ECCENTRICA (cedente):

è l'opposto della precedente. Le inserzioni tendinee estreme del muscolo si allontanano durante la

contrazione, il muscolo cerca di opporsi al carico e gli cede

lentamente.


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CONTRAZIONE ISOMETRICA (statica):

pur essendoci tensione muscolare, la distanza tra i capi tendinei

estremi non varia, in quanto il carico non viene vinto, né si cede

ad esso.


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CONTRAZIONE PLIOMETRICA

Si ha una azione detta PLIOMETRICA quando, ad una

veloce azione eccentrica, segue una rapidissima azione concentrica

(inversione di movimento).

Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza

espressa dalla componente elastica dei muscoli

(es.: salti e lanci).


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Riferita all'entità della tensione muscolare, alla velocità esecutiva e alla durata

(Harre)

FORZA MASSIMA

FORZA RAPIDA (o veloce)

FORZA RESISTENTE


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Metodo per determinare la

percentuale di carico riferita al massimale

e per conoscere il massimale utilizzando

carichi inferiori

(S. Beraldo 1983)

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Basi Neurofisiologiche degli Sport di Contrapposizione

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Il movimento è necessario alla vita.

Ciò non è valido solo per gli automatismi quali la respirazione o la suzione ma anche lo spostamento del

corpo in qualche parte dello spazio rispetto alla posizione originale.

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Il movimento umano, nella forma

e nella gamma di espressioni attuale, è il risultato di adattamenti progressivi,

determinati dalla necessità di interagire con l’ambiente in modo efficace.

Questo processo adattativo è durato… milioni di anni…

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FUNZIONE ADATTATIVA DEL MOVIMENTO

FUNZIONE COGNITIVA DEL MOVIMENTO

FUNZIONE ESPRESSIVA, COMUNICATIVA E RELAZIONALE.

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Il repertorio delle azioni effettuabili costituisce il patrimonio motorio

che l’uomo accumula (o disperde) nel corso della sua esistenza

grazie alle esperienze di movimento.

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Questo patrimonio è formato da elementi innati, gli schemi motori di base,

che l’esperienza sviluppa e rende duttili e da elementi acquisiti,

le abilità motorie che l’esperienza consente di apprendere e perfezionare.

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Il comportamento per la ricerca di cibo, del ripararsi, del difendersi e attaccare sottolineano la funzione adattativa che consente all’essere vivente di

rispondere in modo appropriato alle richieste dell’ambiente sia interno

(la fame, la sete, ..) sia esterno (un nemico una preda).

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Gli elementi del repertorio motorio individuale dipendono dal costituirsi e dal consolidarsi di circuiti anatomo-

funzionali tra cellule del SNC.

L’esperienza motoria produce un’attivazione sinaptica, che induce e stabilizza una connessione nervosa, formando una

traccia mnestica, che può consolidarsi e persistere con la reiterazione della stimolazione.

Ciò che è sottoutilizzato viene perduto.

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Gli adattamenti hanno caratteristiche funzionali e strutturali.

Nel genotipo esse sono abbastanza stabili… Tuttavia in un arco di tempo molto breve, mezzo secolo

circa, nei paesi sviluppati l’interazione uomo ambiente ha subito uno shock … ipocinetico.

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L’interazione uomo ambiente è attualmente regolata da

servomeccanismi di ogni genere, che riducono fortemente

la razione quotidiana di movimento e

determinano una forma di dipendenza.

Ipocinesi

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In età evolutiva si verifica il più elevato grado di rischio e problematicità a carico dei prerequisiti funzionali e strutturali al

movimento… e alla salute.

A ciò si aggiunga anche il mancato adeguamento dell’assunzione di cibi in funzione dei minori consumi dovuti alla sedentarietà.

Ipocinesi

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Gli Sport di Contrapposizione

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Riuniscono diversi sport per origine e tradizione

• Pugilato, scherma, lotta libera e greco romana sono sport europei di origine antica

• Judo e taekwondo sono di origine orientale e si sono diffusi in Europa con le Olimpiadi svolte nelle loro sedi di origine

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INTERDISCIPLINARIETA’ DEGLI SPORT DI COMBATTIMENTO

• Esercizi di opposizione nella lotta

• Cadute e controllo dell’equilibrio nel judo • Padronanza degli arti inferiori e superiori nel taekwondo


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Attività a impegno Durata del gestoAtletico specifico

massemuscolari

Impegnate in%

forzadistrettuale

richiesta

1) preval. anaerobico 20”-45” Altissima Alta/issima

2) aerobico-anaerobicomassivo

45”–4’-5’ Alta/issimaAlta

Alta/issima

3) preval. aerobico Funzione delle attuali regole di incontro

4) aerobico-anaerobicoalternato

FunzioneRegole di gara

Alta/issimaAlta

Alta/issimaAlta

Valutazione dell’Atleta negli Sport di Combattimento

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Lotta Libera e Lotta greco-romana Lotta Sambo - Judo Submission -

Grappling - Jujitsu + (Braz. JJ)

Discipline di Combattimento:Lotta - Boxe - Arti Marziali

Pugilato - KarateTaekwondo

Kung fu - Mixed Martial Arts

La differenza nella distanza tra gli atleti e nella tipologia delle tecniche di lotta.La divisa di gara condiziona la possibilità di prese e proiezioni.

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CATEGORIE Dl PESO 1. Gli Atleti sono suddivisi nelle seguenti classi:

A) Maschi:

Classe Ragazzi (10° al 11° anno)

Classe Esordienti A (12° al 13° anno)

Classe Esordienti B (14° al 15° anno)

Classe Cadetti (16° al 17° anno)

Classe Juniores (18° al 20° anno)

Classe Seniores (21° al 35° anno)

Classe Master (36° al 70° anno)

B) Femmine:

Classe Ragazze Classe Esordienti A e BClasse CadetteClasse Juniores: Classe Seniores:

Discipline di Combattimento:Lotta - Boxe - Arti Marziali

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Pugilato (1)Taekwondo (1,2,3,4)Kung fu (1,2,3,4) (1 pugni al Nord – 2 calci al Sud)Karate (1,2,3,4)

Sport caratterizzati dal prevalente impiego di tecniche di percussione:1. pugni,2. calci,3. gomitate4. ginocchiate

talora tutte valide , ma spesso caratteristiche e regolamentate da singoli specifici regolamenti

Discipline di Combattimento:Boxe - Arti Marziali

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Art 5. DURATA DEI COMBATTIMENTI

1. La durata dei combattimenti è la seguente: ESORDIENTI E CADETTI GRECO-ROMANA, STILE LIBERO E FEMMINILE: 2 tempi da 2 minuti.

JUNIORES, SENIORES E MASTER GRECO-ROMANA,STILE LIBERO E FEMMINILE:2 tempi da 3 minuti.

2. Per tutte le classi di età e per tutti gli stili tra ogni ripresa è obbligatoria una pausa di 30 secondi

Discipline di Combattimento:Lotta

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Il judo sport di combattimento nato in Giappone con la fondazione del Kodokan.

I praticanti di tale disciplina sono denominati judoisti (judoka).

Il judo contemporaneo (agonistico) è sempre più simile allo sport da

combattimento con caratteristiche tipiche delle discipline di lotta occidentali.

Privilegia la ricerca del vantaggio minimo che permette di vincere la gara, a

discapito della ricerca della tecnica perfetta che attribuisce la vittoria

immediata, ma che espone a maggiori rischi di subire un contrattacco.

Discipline di combattimento:Judo

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Questo è possibile utilizzando tecniche derivate dalla lotta libera che per efficacia in gara si contrappongono alle tecniche tradizionali del judo.

Questo aspetto è aumentato negli anni ’80 con gli atleti sovietici aventi una lunga tradizione di lotta Sambo che, escludendo le tecniche dei colpi, è agonisticamente vicina al judo.Nage-waza (tecniche di proiezione)gruppo preponderante delle tecniche :quello delle nage-wazaTali tecniche sono metodi di proiezione dell'avversario atti alla neutralizzazione della carica offensiva di quest'ultimo.Katame-waza (tecniche di controllo)Il secondo è costituito dalle tecniche di controllo possono essere eseguite nella "tecnica o combattimento al suolo") in successione ad un nage-waza, ovvero a seguito di un hairi-kata "forma d'entrata, opportunità" oppure in rari casi come azioni propedeutiche ad una proiezione.

Discipline di combattimento:Judo

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Jiu jitsu brasiliano o Brazilian jiu-jitsu (spesso BJJ)

Deriva dal judo kodokan è un’arte marzialesport di combattimento, metodo di difesa personale

specializzato nella lotta (soprattutto a terra o ne-waza) centratosu leve, chiavi articolari, strangolamenti portando lo scontro al suolo.

L'allenamento nel Brazilian jiu-jitsu viene comunque praticatoprincipalmente con carattere sportivo nei tornei di grappling, o

anche per partecipare ad incontri di MMA ;a dispetto del nome il jiu jitsu brasiliano è assai simile al judo da

cui deriva.

Discipline di combattimento:Jiu Jitsu brasiliano

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Dal russo difesa personale senz'armi, è un’arte marziale russa sviluppata a partire dagli anni ’20 destinata all'addestramento dei

soldati dell‘Armata Rossa(ne deriva il Kombat-Sambo di oggi)

Nella competizione sportiva le tecniche del Sambo si classificano in tre tipi di attacco:1.alla parte superiore del corpo2.alla parte inferiore del corpo3.lotta a terra

Discipline di combattimento:Lotta Sambo

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Contributo delle diverse fibre muscolariAlla tipologia dell’attività sportiva

degli Sport di Combattimento

gesto/impegnoFibra

prevalenteFabbisogno d’O2

Produzione Lattato,Produzione NH3

aerobico-anaerobicomassivo/alternato

In funzione dellaGara e dell’Atleta

Fibre tipo ILente rosse-slow

twitchfiber

Fibre tipo IIvelocibianche-Fast

twitchfiber

O2 =+++LA* =++±NH3*=+±-

*datipersonali

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Intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense, si presentano “bianche” ; hanno:1. densità del letto capillare piuttosto bassa,2. contenuto in mioglobina, mitocondri , enzimi ossidativi

ridotto per contrasto hanno :3. elevata concentrazione degli enzimi tipici del metabolismo

anaerobico lattacido e glicolitico.

La velocità di contrazione e la forza sviluppata sono però dalle duealle tre volte superiori a quella delle fibre I “rosse”.

Fibre bianche a contrazione rapida(dette: «tipo II» o "fast twitch")

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Distinte in:1. F. tipo IIa o intermedie (dette anche FR « fadigue resistant»).2. F. tipo IIb che sviluppano forze elevate, ma che si affaticano rapidamente

(dette anche fibre FF, «fast fatiguable»),

Nei muscoli scheletrici adulti v’è anche un terzo tipo di fibre: F. tipo II x con caratteristiche intermedie tra le fibre II a e le fibre II b.

Negli sport di combattimento le fibre tipo II (b > a) sono interessanti e vanno allenate in modo speciale e specialistico: permettono lo svolgimento delle azioni

caratteristiche del gesto atletico nella fase anerobica.Lo sviluppo delle fibre tipo II nei macro-mesocicli preparatori e condizionanti, va

ricercato anche con l’adozione di serie con sovraccarichi, svolte con modalità mirate di esecuzione e recupero. In queste fasi si adottano razioni alimentari ipercaloriche

e iperproteiche.

Fibre bianche a contrazione rapida(dette: «tipo II» o "fast twitch")

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L’Alimentazione negliSport di Contrapposizione

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Gli atleti dediti a discipline di combattimento sono classificati per categorie di peso e le pratiche rivolte a ridurre la massa corporea in

tempi più o meno rapidi sono estremamente diffuse.

Nonostante gli effetti avversi ben documentati circa la rapida perdita di peso, la prevalenza di metodi inappropriati

(drastica riduzione di liquidi e nutrienti, impiego di farmaci, digiuni, saune, eccetera)

è molto alta in varie discipline:wrestling, judo, jujitsu, karate, taekwondo, boxe.

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La maggior parte degli atleti (Kiningham and Gorenflo,

2001)

che praticano discipline sportive che prevedono le

categorie di peso, ritengono che per ottenere un

vantaggio competitivo sia necessario rientrare nella

categoria di peso più bassa possibile.

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Questa teoria è molto funzionale ed efficace solo se portata avanti correttamente.

Nella realtà, questa condizione non viene ben interpretata, ed invece di trarre beneficio dalla perdita di peso, ci si imbatte in una serie di effetti negativi che colpiscono direttamente:

• l’efficienza fisiologica dell’organismo

• il rendimento della performance

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Per più della metà del XX° secolo, la pratica del calo peso è rimasto un affare ‘privato’ tra allenatori, operatori tecnici professionali,

studiosi della fisiologia dell’esercizio e familiari degli atleti.

Nonostante la scienza abbia fatto dei considerevoli passi avanti nel campo della nutrizione e del calo

del peso, rimane ancora molto diffusa l’usanza di perdere la

maggior parte del peso corporeo nel periodo imminente alla gara,

mediante sovraccarichi di esercizio fisico, dieta e vari metodi di

disidratazione.

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Tali tecniche causano la perdita di quegli elementi che permettono un’efficiente funzionalità fisiologica, come:

acqua, elettroliti, glicogeno, proteine e massa magra, intaccando solo in minima parte la massa grassa.

La perdita di questi elementi non garantisce la stabilità del peso, di fatto il peso viene subito recuperato nell’immediato post-gara.

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La maggior parte degli atleti si sottopongono a queste tecniche pensando di aumentare le proprie possibilità di successo:

ironicamente, la perdita di peso può alterare in modo negativo la prestazione e può pregiudicare lo stato di salute dell’atleta.La necessità di perdere peso per rientrare nella categoria

“più conveniente”, spinge gli atleti ad imbattersi in una varietà di pratiche nutrizionali

non salutari, in quanto evitano cibi specifici o gruppi di alimenti necessari per apportare il fabbisogno minimo di Acqua, Vitamine, Minerali o

Macronutrienti, fino a saltare i pasti.

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Horswill (1994) ha stilato un elenco di metodi impiegati dai lottatori per il raggiungimento del peso desiderato:

le modalità di Calo Peso possono essere di 3 tipi :

1. Rapida (RCP) 24-72 ore;2. Moderata 72 ore a 2-3 settimane;3. Graduale 3 settimane a più mesi.

Modalita’ per “calo del peso”

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Disidratazione intenzionale: • Metabolica (incremento del carico fisico, allenamento in

ambiente riscaldato), • Termica (sauna, indumenti plastici e di gomma);• Diuresi: diuretici, dieta iperproteica, dieta ipoglucidica bevande

nervine;• Sottrazione ematica (salasso);• Epurazione: vomito auto-indotto, lassativi;

Modalita’ per “calo del peso”Metodica Rapida (RCP) 24-72 ore

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Ad ogni litro di acqua che si perde corrisponde un aumento di 8 battiti per minuto,

un abbassamento della gittata cardiaca di 1 l/min e

il rialzo della temperatura interna di 0,3 °C.


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La combinazione della dieta ipocalorica con la privazione di liquidi (disidratazione)

provoca una serie di effetti negativi sull’organismo, che inducono l’atleta a non essere in grado di competere nelle

migliori condizioni fisiche, coinvolgendo di conseguenza anche la componente psichica.


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Nonostante esistano dati contrastanti, molti studi indicano riduzione sia dellecapacità aerobiche, sia anaerobiche in atleti sottoposti a RCP.

Negative impact of body mass loss on performance (Hickner et al 1991; Ööpik et al 1996)

Houston et al. have shown that with 8% reduction in body weightduring a 4-day period, muscle ATP and creatine phosphate concentrations were not

affected while muscle glycogen content of the vastus lateralis decreased by 46%. A 3-h recovery of feeding and hydration increased these levels by only 14%.

No significant changes (McMurray et al 1991; Maffulli 1992)

Improvement of some performance characteristics (Maffulli 1992; Fogelholm et al 1993)

Rapido calo di peso (RCP): effetti psicologici, fisiologici e prestativi

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Una variabile che dovrebbe essere analizzata infatti, è l’umore, misurato mediante il profilo degli stati umorali

(POMS A, Profile of Mood States)

I risultati di molte ricerche indicano che l’umore è un efficace predittore della prestazione.

(Terry e Slade, 1995)

L’umore negativo comprendente una forte dose di rabbia, confusione, depressione, affaticamento e tensione, con scarso vigore è associato con l’incapacità di far fronte alle esigenze dell’allenamento e sembra essere

associato a disordini alimentari nello sport. (Filaire et al. 2007)

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FM e FFMFM (= MASSA GRASSA) e FFM (= FAT FREE MASS = MASSA MAGRA ) rappresentano le percentuali di massa magra e massa grassa rispetto al peso totale della persona.La FM è indicativa sia del grasso sottocutaneo che viscerale e in condizioni di normalità non dovrebbe superare il 25% del peso corporeo; la massa magra (FFM) indica il peso di tutti gli altri componenti organici: muscoli scheletrici (circa 40%), muscoli non scheletrici, tessuti magri e organi (circa il 35%), scheletro (circa il 10%), e dovrebbe essere non inferiore al 75% del peso totale dell’organismo.

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Bilancio energetico negativo (BEN)

• Incremento dell’allenamento e restrizione dietetica

Modalita’ per “calo del peso”Metodica Moderata 72 ore a 2-3 settimane

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La tecnica del Bilancio Energetico Negativo (BEN), non produce risultati con il metodo rapido,

invece risulta efficace per il metodo moderato e molto efficace con il graduale.

Le tecniche della disidratazione, dell’epurazione e le altre, vengono applicate alla metodologia rapida di calo peso,

mentre in alcuni casi anche nella moderata.La tecnica del BEN si realizza attraverso il bilancio tra :l’apporto energetico (calorie introdotte con la dieta) e

il consumo di energia (Metabolismo Basale, Attività fisica, Termogenesi, altre attività giornaliere).


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Il maggiore consumo energetico rispetto all’apporto, crea il bilancio negativo delle calorie, gestite giornalmente dall’organismo.

L’equazione del bilancio energetico, per ottenere un calo ponderale, può essere sbilanciata in 3 modi :

Apporto energetico minore del Consumo energetico;Normo - Apporto energetico con aumento del Consumo energetico;Combinazione di entrambe; Apporto energetico minore con Consumo energetico maggiore.


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Es.Le calorie in eccesso vengono depositate nell’organismo sotto forma di tessuto adiposo (FM), il quale è costituito per l’87% da lipidi.

Il valore calorico di un grammo di lipidi è pari a 9 Kcal, quindi prendendo in considerazione un BEN giornaliero di 1000 Kcal, in una settimana (7000 Kcal) avremo la riduzione del contenuto lipidico di 780 grammi. Il tessuto adiposo è costituito da lipidi, proteine ed acqua, e la perdita di un ammontare lipidico pari a 780 grammi, equivale alla perdita di 900 grammi di FM, e quindi una riduzione del PC di 0,9 kg .


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Gli atleti dovrebbero seguire un buon allenamento fisico ed una corretta alimentazione,

senza esasperazioni così da essere pronti psicologicamente e fisicamente alle settimane imminenti la gara.

La perdita di peso dovrebbe essere graduale e quindi iniziare almeno 3 mesi prima della competizione senza comportare cali di forza,

resistenza o rapidità nell’esecuzione dei movimenti.

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Un regime ipocalorico con una riduzione di 500 kcal/die del fabbisogno energetico di un soggetto ed una distribuzione dei macronutrienti nelle

percentuali:

50-52-55 di carboidrati20-18-15% di proteine

25-30% di grassi

assicura già un calo ponderale del peso corporeo nei giovanissimi e negli adulti senza praticare alcuna attività fisica rispettivamente di 1 kg e di 0,500

kg.

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L’associazione di un allenamento fisico incrementerebbe questo calo.

Nel caso di un’atleta agonista la distribuzione dei macronutrienti andrebbe modificata e personalizzata considerando le variabili:

• fase dell’allenamento (fase di sviluppo, mantenimento, perdita temporanea)

• psiche del soggetto• struttura fisica del soggetto

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Valutazione integrata del regime alimentare e delle caratteristiche antropometriche,

prima e dopo il calo ponderale, in atleti sottoposti a restrizione calorica in preparazione a una

performance sportiva.

Rilevazioni misurate:

• Dieta assunta (intervista alimentare retrospettiva);

• Misure antropometriche (peso e altezza);

• Composizione corporea (bio-impedenziometria)

Strategie di preparazione del peso

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La bio-impedenziometria si basa sulla misura della resistenza che il corpo oppone al passaggio della corrente elettrica (bio-impedenza).

Sono stati misurati i seguentiparametri:• BCM: massa cellulare; • ECW: acqua extracellulare.


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Acqua extracellulare (ECW%)

Strategie di preparazione del pesoValori di riferimento

Rappresenta la quota di fluidi corporei presenti al di fuori delle

cellule: plasma, liquor, saliva, succhi gastrici ecc.

Età Maschi Femmine

< 30 43 – 45 % 43 – 47 %

< 50 46 – 49 % 48 – 50 %

>50 50 – 52 % 52 – 55 %

Massa Cellulare (BCM)

La Massa Cellulare rappresenta il comparto tissutale

metabolicamente attivo.

BCM teorica: (altezza in cm. – 100) * 0,3

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Strategie di preparazione del pesoValori di riferimento

Una riduzione a carico di questo comparto è indice di disidratazione (ridotto apporto di acqua, squilibrio elettrolitico)

Un aumento a carico di questo comparto è indice di iperidratazione (squilibrio elettrolitico, stati infiammatori ecc.)

Massa Cellulare (BCM)

Una riduzione a carico di questo comparto è indice di catabolismo (eccessivo stress fisico, stati infiammatori, insufficiente apporto

nutrizionale)

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15%

30%

55%

DIETA IDEALE

PROTEINE

LIPIDI

GLICIDI

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• Limitare la perdita di peso a non più di 1 Kg a settimana (massimo non oltre l’1,5%/settimana di riduzione). A tal scopo il peso di gara va attentamente valutato all’inizio della preparazione iniziando a fare eventuali correzioni con sufficiente anticipo rispetto all’inizio della stagione agonistica.

• Ogni atleta dovrebbe individuare il peso di gara più adatto alle proprie caratteristiche biomeccanico-prestative, cercando di avere variazioni di massa corporea entro ambiti ristretti durante tutta la preparazione: ogni atleta non dovrebbe perdere più del 5% del suo peso per rientrare nella sua categoria.

• Assicurarsi che il calo di peso interessi principalmente la massa grassa, limitando le perdite di massa magra e liquidi.

• Evitare situazioni di disidratazione pre-gara e compensare adeguatamente le perdite idriche.


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• Strategie di perdita di peso devono essere evitate se la percentuale di grasso è inferiore al 5% negli uomini e al 12% nelle donne.

• La riduzione del rapporto carboidrati/proteine (CHO:P) e la distribuzione dei nutrienti giornalieri in più pasti sono interventi utili per ridurre il grasso in eccesso. L’utilizzo di alimenti a basso IG va attentamente considerato.

Iwao et al. reported that during a 2-week study of weight loss, boxers who consumed six small meals a day compared to a group who consumed only two large meals (either

treatment providing 1,200 kcal/day) had less loss of lean body mass and had less of an increase in 3MH excretion.


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• L’apporto di carboidrati nella dieta deve mantenersi entro certi limiti (non meno di 3-4 g/Kg/die) per non generare situazioni metaboliche sfavorevoli ai fini prestativi. Prodotti come sport drink, barrette energetiche, gel e recovery meal possono essere utilizzati convenientemente per gestire le sessioni d’allenamento e le giornate di competizione.

• Controllare il consumo di alimenti ad alta densità energetica, ricchi di grassi e zuccheri semplici. Ridurre al minimo il consumo di alcolici, cercando di evitarli il più possibile nel periodo preparatorio e competitivo.

Long-term reduction in body fat levels is a common nutritional goal for combat athletes. This goal should be achieved by an eating program that achieves a safe reduction in energy

intake (e.g., reducing from current energy requirements by 500–1,000 kcal/day) while providing adequate intakes of protein, carbohydrate, and other nutrients.

L.M. Burke and G.R. Cox (2009) Nutrition in Combat Sport


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… in che modo?

Mantenere un tasso elevato di Glucidi nella dieta (70-75% delle calorie totali)

durante il periodo di riduzione del peso corporeo;

Reintegro elevato di glucidi nel lasso di tempo che intercorre tra la pesata e la gara;

Ripristino dei Liquidi e del peso corporeo dopo la pesata.


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APPORTO GLUCIDICO (CHO)Il fabbisogno di carboidrati è largamente influenzato dai carichi di lavoro Frequenza, intensità e durata) e da necessità metaboliche sport-specifiche (g CHO/attività).

L’apporto giornaliero di carboidrati deve essere proporzionato al livello d’attività fisica (g CHO/ore esercizio settimanali).

nei giorni con allenamenti molto intensi e/o prolungati

CHO (performance & recupero)

nei giorni con allenamenti meno intensi e/o prolungati

CHO


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CARBOIDRATI: 4 –7 g/Kg/die

Attivitàdi potenza: sprint, lanci, salti, sollevamento pesi

Attività acicliche di tipo misto: tennis, giochi di squadra, lotta, pugilato

Atletica leggera: 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m

Sci:alpino, acrobatico

Body Building Scherma

Pattinaggio ghiaccio: 500 m, 1000 m, 1500 m, 3000; Artistico; ritmico

Arti marziali

Nuoto: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m; sincronizzato

Ginnastica

Canottaggio Ballo sportivo

Canoa: 500 m, 1000 m Tuffi

Ciclismo: inseguimenti, velocità

Snowboard

CARBOIDRATI: 7 –10 g/Kg/die

Sci nordico:15 Km, 30 Km, 50 Km

Ciclismo: strada, MTB

Sci alpinismo Triathlon

Nuoto:800 m, 1500 m; pinnato; competizioni di fondo

Atletica leggera: 3000 siepi, 5000 m, 10000 m;marcia 20 Km e 50 Km;maratona

Trekking Canoa:10000 m

Pattinaggio ghiaccio:5000 m, 10000m

Alpinismo

APPORTO GLUCIDICO (CHO)


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APPORTO PROTEICO

Garantire all’atleta adeguati apporti proteici per minimizzare le perdite di massa muscolare e di forza.

A parità di proteine ingerire, diversi fattori intervengono ad influenzare il metabolismo proteico:

• timing di consumo delle proteine in relazione all’esercizio;• combinazione delle proteine con glucidi nel medesimo pasto;• composizione aminoacidica e rapidità d’assorbimento (natura) delle proteine

consumate.

Un apporto di carboidrati inadeguato durante allenamenti pesanti può incrementare le richieste di proteine (anche > 2g/Kg/die)


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Alimenti e bevande consumate dall’atleta nel corso dell’esercizio consentono di mantenere più a lungo un elevato livello di performance.

Carboidrati, acqua ed elettroliti (sodio in particolare) rappresentano inutrienti fondamentali che devono essere adeguatamente riforniti.

Il piano alimentare deve essere strutturato in relazione a:

• tipo di disciplina sportiva

• durata e intensità dello sforzo

• stato di nutrizione pre-esercizio

• possibilità pratica di poter bere o mangiare nel corso dell’attività fisica

Durante l’Allenamento - Gara

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L’Atleta deve giungere al momento pre-gara con adeguati depositi di glicogeno muscolare.

Da ciò deriva il consiglio (l’opportunità) di consumare una razione alimentare

(cibi solidi e bevande) iperglucidica, soprattutto con glucidi complessi

nel periodo di ultimo pregara e la sera (o come ultimo pasto)

precedente l’impegno agonistico.

Pre - Gara

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Una miscela soprattutto di zuccheri a “flusso rapido” e a

alto DE e con un poco di maltodestrine (Mdx) a

medio/basso DE (o meglio un mix CHO - Proteine o AAcidi

(Leu).

Intra - Gara

Nelle gare articolate in eliminatorie e finali la Razione

d’attesa” fornirà :glucidi facilmente assimilabili per reintegrare in continuo la spesa in glicogeno sopportata

dal muscolo e una piccola quota di protidi.

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Ripristinare le riserve di glicogenoPer ripristinare il glicogeno intramuscolare ed epatico il modo più veloce ed efficace è alimentarsi con glucidi ad alto IG.La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 65/70% delle calorie totali.

Riparare e ricostruire le fibre muscolariè opportuno dopo la prestazione alimentarsi favorire la sintesi proteica, con assunzione di proteine ad alta qualità & AAc.

Diminuire la flogosiPer migliorare il processo anti-infiammatorio è opportuno alimentarsi / supplementarsi con grassi monoinsaturi/polinsaturi (omega 3 EPA e DHA)

Post - Gara

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Non sempre le metodiche utilizzate dagli atleti di sport di contrasto per ridurre il peso corporeo in prossimità della gara seguono le

indicazioni della alimentazione corretta.

I dati mostrati indicano che l’analisi antropometrica e bio-impedenziometrica consentono di valutare in dettaglio le variazioni di idratazione e di massa cellulare che si verificano in corso di calo

ponderale.

L’approccio integrato, con indicazioni nutrizionali personalizzate e la valutazione seriale delle caratteristiche antropometriche e

biologiche, può consentire di raggiungere il peso-forma nelle migliori condizioni di efficienza.

Conclusioni

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C.N.Titoli: campione italiano assoluto 2013Età: 26 aa Altezza: 168 cmPeso iniziale: 60,30 KgClasse di peso gara: 55 Kg

18.04%

39.36%

45.38%

DIETA ASSUNTA

PROTEINE

LIPIDI

GLICIDI

LIPIDI45.00

46.00

47.00

48.00

49.00

50.00

51.00

52.0050.93

46.54

DIETA IDEALEDIETA ASSUNTA

PROTEINE45.00

47.00

49.00

51.00

53.00

55.00

57.00

59.0057.30

47.99

DIETA IDEALEDIETA ASSUNTA

CALORIE600.00

800.00

1000.00

1200.00

1400.00

1600.00

1800.00

1559.98

1064.24DIETA IDEALEDIETA ASSUNTA

GLICIDI45.00

65.00

85.00

105.00

125.00

145.00

165.00

185.00

205.00

225.00 210.10

120.74 DIETA IDEALEDIETA ASSUNTA

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Prof. Giuseppe Noia

C.N. – classe di peso gara: 55 kg

peso 1 peso 2 peso 3 peso 4 peso 5 peso 654.0055.0056.0057.0058.0059.0060.0061.0062.0063.0064.00

60.30

58.00 58.00

55,00

58.00

62.50

Peso Corporeo

BCM 1 BCM 2 BCM 3 BCM 4 BCM 5 BCM 630.00

31.00

32.00

33.00

34.00

35.00

36.00

37.00

38.00

39.00

40.00

31.00

39.00

36.00

32,00

33.00

38.00

massa cellulare

ECW 1 ECW 2 ECW 3 ECW 4 ECW 5 ECW 638.00

39.00

40.00

41.00

42.00

43.00

44.00

41.50

38.60

39.90

40,70

43.20

42.40

acqua extracellulare

Età Maschi Femmine

< 30 43 – 45 % 43 – 47 %


176

\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\ Prof. Giuseppe Noia TTD degli Sport di...

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