“Mangiare sano conla pasta secondo la nuova

piramide dellaDieta Mediterranea”

Silvano Rodato, nutrizionista,per Pasta ZARA

< 2porzioniDOLCI

< 2 porzioniCARNE

< 1 porzioneSALUMI

ConsumoSETTIMANALE

MANTENERE PORZIONI MODERATE (possono variare su base nazionale)

BERE VINO CON MODERAZIONE NEL RISPETTO DELLE TRADIZIONI SOCIALI E RELIGIOSE

POPOLAZIONE ADULTA (18-65 anni)

ConsumoGIORNALIERO

PASTIPRINCIPALI

1-2 porzioniPOLLAME

> 2 porzioni PESCECROSTACEI, MOLLUSCHI

1-2 porzioniFRUTTA A GUSCIO,

SEMI OLIVE

2-3 porzioni >LATTE E DERIVATI

(preferibilmente a ridottocontenuto di grasso)

ERBE, SPEZIE,AGLIO, CIPOLLE(per ridurreil sale aggiunto)

1-2 porzioniPANE, PASTA, RISO,COUS COUS e altri cerealipreferibilmente integrali

3-4 porzionidi OLIO D’OLIVA

2-4 porzioniUOVA> 2 porzioniLEGUMI

1-2 porzioniFRUTTA

Variare i colori

BERE ACQUA

CONVIVIALITÀ STAGIONALITÀ PRODOTTI LOCALIATTIVITÀ FISICA

> 2 porzioniVERDURA

La NUOVA PIRAMIDE DELLA DIETAMEDITERRANEA moderna propostadall’INRAN (Istituto Nazionale per laRicerca degli Alimenti e della Nutrizione)segnala i cibi da includere nei pasti princi-pali e, salendo, gli alimenti che vanno in-trodotti ogni giorno, ma non per forza intutti i pasti. Per la prima volta viene dettoagli italiani di mangiare la stessa quantitàdi carne (”non più di 2 porzioni a setti-mana”) e di legumi (”almeno 2 porzioni asettimana”). Il suggerimento è di consu-mare prodotti locali e di stagione.

E’ la prima volta che la piramide della DietaMediterranea viene strutturata con gli ali-menti (tra questi, la pasta) che compon-gono un pasto principale alla base e, via

via a salire, gli altri alimenti necessari acompletare il pasto, distribuiti a secondadella frequenza di consumo consigliata,giornaliera o settimanale. Nell’intento deisuoi ideatori, si tratta di una DietaMediterranea rivisitata all’insegna dellamodernità e del benessere.

La NUOVA PIRAMIDE DELLA DIETAMEDITERRANEA presenta vari elementidi novità rispetto alle edizioni precedenti.Alla base, nella parte decisiva della pira-mide, ci sono 4 nuove indicazioni impor-tanti e significative:• attività fisica;• convivialità;• stagionalità; • prodotti locali.

Per attività fisica moderata e regolare siintende semplicemente praticare un’atti-vità motoria (non necessariamente spor-tiva) che non sia eccessivamente intensa(es. camminare, correre, nuotare o peda-lare, fare giardinaggio, salire le scale,ecc.), per almeno 30 minuti al giorno e peralmeno 5 giorni alla settimana. E’ conside-rata importante, insieme a una dieta cor-retta, per mantenere il peso corporeo eprevenire molte malattie da civilizzazionedovute alla sedentarietà (obesità, iperten-sione, aterosclerosi).

La convivialità indica il piacere che derivadallo stare con gli altri. Il pasto convivialeè quello in cui ci si confronta assaporandogusti di alimenti diversi. Tre sono gli ingre-dienti che dovrebbero essere ben amalga-mati per fare del pasto un’esperienzaconviviale: la convivialità a tavola è statariscoperta come elemento fondante per laprevenzione dei disordini alimentari.

La stagionalità della verdura, anche per icondimenti della pasta, e della frutta è im-portante, perché è stato dimostrato che iprodotti vegetali di stagione presentano lemigliori caratteristiche merceologiche enutrizionali. Inoltre, il ritmo delle stagionicorrisponde meglio alle esigenze dell’orga-nismo in quel particolare periodo dell’anno.

Mangiare prodotti tradizionali e locali è unmodo per allungare la loro vita e proteg-gere la biodiversità, oltre che conservareun mondo di sapori, ricette e tradizioni.

L’alimentazione di tipo mediterraneocontiene mediamente- 55-60% di Glucidi dei quali l’80% di glu-cidi complessi (pasta, pane, riso, mais,ecc.) e il 20% di zuccheri semplici;- 10-15% di Proteine delle quali il 60% diorigine animale (carni, soprattutto bianche)e il 40% di origine vegetale (fagioli, ceci,lenticchie e legumi in genere);- 25-30% di Lipidi (olio di oliva in preva-lenza, burro, strutto, ecc.).

Frutta e verdura di stagione occupano unposto di primo piano per la loro caratteri-stica di fornire vitamine, sali minerali, an-tiossidanti e fibre. La ripartizione dei pastisi articola normalmente su cinque mo-menti giornalieri, tre principali (prima cola-zione, pranzo e cena) e due di sostegno(spuntino di metà mattinata e merenda).

colazione 20% spuntino 5%

pranzo 40%merenda 5%

cena 30%

GRUPPIDI ALIMENTI

- Cereali:pasta, pane,riso, mais,farro, ecc.

- Tuberi:patate

- Fruttae ortaggi

- Legumifreschi

- Lattee derivati:formaggi,yogurt,ricotta, ecc.

- Carne,pesce, uova

- Legumisecchi: ceci,fave, fagioli,lenticchie,lupini, soia

- Grassi dacondimento:olio extraver-gine di olivae altri oli,burro, mar-garina, lardo,strutto

NUTRIENTI

Glucidi (amido), proteinevegetali di medio valorebiologico, alcune vitaminedel complesso B, fibra.

Vitamine (soprattuttoprovitamina A e vitamina C),minerali e antiossidanti ingenere, acqua e glucidi, fibra.

Proteine animali di elevatovalore biologico, minerali(calcio altamente biodispo-nibile, fosforo, ecc.),vitamine (soprattutto B2e A), glucidi (lattosio).

Proteine animali di elevatovalore biologico, minerali(zinco, rame, ferro altamentebiodisponibile, ecc.), alcunevitamine del complesso B.

Fonte di proteine vegetalidi medio valore biologico,alcune vitamine del gruppoB e minerali (in particolareferro). Grassi, acidi grassi,anche essenziali, vitamineliposolubili A e E.

FUNZIONI

Energetica,plastica

Regolatrice,protettiva,energetica

Energetica,plastica,regolatrice

Plastica,energetica

Energetica

CONSIGLI

- preferire i prodotti integrali;- usare cereali per la prima colazione,pranzo e spuntini. Limitarne l’uso a cena;

- moderare il consumo di pizza, biscotti(2-3 volte a settimana);

- consumare giornalmente 3-4 porzionidi alimenti diversi di questo gruppo.

- moderare il consumo di uva, banane,fichi, succhi di frutta zuccherati.

- consumare la frutta soprattutto lontanodai pasti (merenda, spuntini).

- preferire latte e yogurt scrematoo parzialmente scremato, formaggifreschi e magri;

- evitare panna e burro;- consumare con moderazionei formaggi a pasta dura e fusi.

- preferire carni (pollame) e pesce(merluzzo, dentice, ecc.) magri. Inoltrepesce azzurro (acciughe, sardine,aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.);

- consumare il pesce almeno due voltea settimana, lessato o arrosto;

- limitare gli insaccati, le carni e i pescigrassi, le frattaglie;

- consumare le uova senza aggiuntadi grassi (alla coque, sode).

- limitare i grassi in genere soprattuttose di origine animale e fritti;

- preferire gli oli vegetali, in particolarel’extravergine di oliva.

Armonie

La linea Pasta ZARA che identifica il prodotto senza glutine, studiata perchi soffre di celiachia. E’ una pasta a base di mais (70%) e di riso (29,5%),inserita nel prontuario dell’AIC, Associazione Italiana Celiachia.

Integrale

Tutto il gusto e la pienezza della pasta di semola, introducendo nell’or-ganismo le benefiche fibre, il valore aggiunto di questo prodotto, le qualisono un vero e proprio toccasana per la pulizia dell’intestino.

I prodotti Pasta ZARApensati per la tua salute

Classica

La migliore selezione di grano per una linea storica. Capace di accon-tentare tutte le esigenze di formati, qualità e cottura. La pasta da con-sumare ogni giorno per stare in forma.

Sublime

La linea Pasta ZARA rappresentata da un antico cereale dai valori nutri-zionali eccezionali: il farro. Contiene vitamine A, B, C, E, sali minerali,proteine ed è ricco di fibre insolubili. Buona e facilmente digeribile.

Integrale Biologica

Alle caratteristiche uniche dell’Integrale si affianca la semola di granoduro da agricoltura biologica, vale dire ottenuta senza impiego di ferti-lizzanti, pesticidi e medicinali chimici di sintesi.

www.pastazara.com

Scri

pt

•E

AB