Post on 30-May-2018
8/9/2019 Impariamo Qualcosa Di Difficile
1/11
1
Impariamo qualcosa di difficile.
Il Segreto dellAcciaio (luso non autorizzato del nome comporta lestirpazione cruenta delle
unghie senza anestesia, successivamente sarete costretti con le dita grondanti di sangue a scrivere
con una tastiera elettrificata non lo far pi per 800.000 volte) porta ad una incredibile
conseguenza: gli schemi di allenamento sono sopravvalutati!
Attribuiamo a quello che scritto sulla scheda un mistico significato di miglioramento come se
fosse 8x3 piuttosto che 5x4 a innalzare i nostri massimali. Ok, cos. Ma lo schema di allenamento
la punta di un iceberg e, come hanno ben imparato i passeggeri del Titanic, la punta solo un
decimo della massa.
Non lo schema che ci fa migliorare, ma una serie di aspetti molto pi fini che devono essere
compresi: a quel punto lo schema semplicemente un accessorio. Seguitemi, provo a scrivere
qualcosa di intelleggibile.
Affronter largomento con un esempio pratico, vi prego di estendere lo spirito dellarticolo a
ci che vi interessa.
Questa la tesi: se IO ho imparato uno squat sotto il parallelo sopravvivendo allevento, tutti
possono farlo. Il pezzo pertanto rivolto non al principiante assoluto, colui che pochissimo che fa
pesi, ma proprio a coloro che hanno ottenuto risultati anche importanti (che so 140Kg-180Kg)
nello squat fermandosi per a 15 o 20 centimetri sopra. Il target tipico il tizio che leggendo ilcomincia a scaldarsi e ad incazzarsi.
Voglio imparare?
Ci
assomigliano
Userannodei pesi di
ghiaccio?
Fai finta di
non vederli
Ci
assomigliano
Userannodei pesi di
ghiaccio?
Fai finta di
non vederli
8/9/2019 Impariamo Qualcosa Di Difficile
2/11
2
Il primo passo di imparare qualcosa avere voglia di farlo. Chiaro, chi non ha voglia di imparare
qualcosa di nuovo? Il punto che dire di avere voglia un film, avere proprio la volont di farlo
lo stesso film ma in 3D, dolby surround, poltrona anatomica, bibite e pop corn gratis, rutto libero (la
frittatona di cipolle non la servono al cinema).
Per imparare qualcosa, dimostrato oramai da una serie terrificante di studi, necessario non avere
preconcetti o pregiudizi.
Il pre-concetto e il pre-giudizio sono delle valutazioni che vengono dateprima di aver recepito tutte
le informazioni e sono un potentissimo mezzo decisionale con cui noi affrontiamo il mondo.
Un classico esperimento: dovete lasciare vostra figlia per 5 minuti da sola perch qualcosa di
drammatico richiede la vostra presenza altrove insomma, inventatevi questo tipo di situazione.
Dovete scegliere al volo a chi lasciarla fra: un prete, uno con valigetta, giacca e cravatta, uno con i
capelli rasta, i pantaloni strappati e che sta fumando qualcosa di poco identificabile, un
rumeno/albanese/polacco.
La scelta che farete non dipende dalla conoscenza personale dei singoli individui, ma dal confronto
fra ogni soggetto e il modello mentale che avete nella vostra testa: catalogate e giudicate individuisenza sapere chi realmente siano.
Non ci credete? rileggete rumeno/albanese/polacco. Politically correct dovrei dire come
possibile capire che uno un extracomunitario, siamo tutti uguali bla bla bla. Adesso, vi prego,
pensate a che immagine vi ha fatto venire in mente ci che ho scritto. Ognuno di noi ha in testa un
modello di extracomunitario dellest, del sud, ha un modello di tedesco, di bergamasco, di
napoletano. Non negatelo. Vedete quanto semplice? Ognuno di noi ha un modello mentale e con
questo giudica gli altri tramite un confronto, un match.
Il pre-giudizio di per se non sbagliato perch permette di decidere al volo in situazioni in cui
richiesta non la scelta migliore ma quella meno peggiore. Per un sistema fallace, perch la
percentuale di mismatch elevata.
Un problema che il pre-giudizio condiziona anche le scelte che possono avvenire a velocit molto
pi bassa, come avviene leggendo ad esempio questo pezzo: se voi avete pre-giudizi filtrerete le
informazioni che state leggendo, pre-giudicandole in partenza e se non vi piacciono negherete che
possano esservi utili perch differenti da ci che avete sempre fatto.
8/9/2019 Impariamo Qualcosa Di Difficile
3/11
3
Se nella vostra mente avete pensato una frase del genere, siete sotto linflusso del F&G Effect(Fox
And Grapes Effect - luso anche verbale non autorizzato comporta una sanzione dallergastolo
fino alla pena di morte per giro di chiglia),leffetto della volpe e delluva.
Sintetizzo: ognuna di queste frasi ci che tecnicamente si definisce cazzata e potremmo parlarne
per ore ed ore. Il punto fondamentale invece un altro: essere onesti con se stessi. Chiunque ami
sollevare pesi non pu non essere affascinato dai movimenti potenti, fluidi, completi. E
innegabile: tutti noi guardiamo il video di Tom Platz che fa 25x200Kg culo-a-terra, perch sono
tanti cazzo di Kg e arriva a schiacciarsi al suolo.
State pensando una di queste frasi perch dovete trovare un motivo per continuare a fare ci che
state facendo, oppure veramente non ve ne frega una mazza? Nel secondo caso, amici come prima.
Io non so nuotare e manco mi frega, vivo tranquillissimo. Non so andare sullo skate ma sbavo
quando vedo ragazzini di 15 anni volteggiare sulle rampe.
Il modo migliore per non ottenere nulla da un allenamento trovare una giustificazione per
continuare a fare ci che si fa: il vostro cervello resister al cambiamento.
Non serve per la massaNon serve per la massaNon sono un powerlifterNon sono un powerlifter
Scendere troppo favenire lernia
Scendere troppo favenire lernia
Scendere troppo facrescere i fianchi
Scendere troppo fa
crescere i fianchi
Scendere troppoincrementa le forze di
taglio
Scendere troppoincrementa le forze di
taglio
Sulle ginocchiaSulle ginocchia
Sulla schienaSulla schiena
Io faccio bodybuildingIo faccio bodybuilding
Ottengo gli stessirisultati anche cos
Ottengo gli stessirisultati anche cosNel mio sport non uso
quella profondit
Nel mio sport non usoquella profondit
La pressa pi sicuraLa pressa pi sicura
Faccio i pesi per starebene, ci tengo alla mia
salute
Faccio i pesi per starebene, ci tengo alla mia
salute
Non serveNon serve
Me lo ha detto un mioamico medico
Me lo ha detto un mioamico medico
Lho letto nel libroXLho letto nel libroX
Me lo ha detto un mioamico che fa bodybuilding
Me lo ha detto un mioamico che fa bodybuilding
E pericolosoE pericoloso
Me lo ha detto un mioamico preparatore
Me lo ha detto un mioamico preparatore
8/9/2019 Impariamo Qualcosa Di Difficile
4/11
4
Il motivo per imparare lo squat sotto il parallelo il piacere di farlo, di riuscire in qualcosa di
complicato. La sfida deve essere: non mi riesce questo, perci mi impegno perch questo mi
riesca.
Devo dire che questo tipo di mentalit abbastanza latitante in palestra, mentre ad esempio molto
pi consolidata in coloro che si cimentano nella forza funzionale, nei rawers, in coloro che usano
le Kettelbell o fanno le prove strongman ed una mentalit competitiva tipica degli sport
individuali. Entrate in questottica: voglia di buttarsi e serenit di provare.
Perch non mi riesce lo squat
Avete mai visto quelli che fanno la panca fermandosi a 5cm dal petto? Ogni ripetizione a 5cm,
come se ci fosse una battuta. Con la fatica possono fermarsi pi in alto, ma anche in questo caso lo
spostamento come se fosse codificato: lescursione sempre fissa.
Notate anche come se il peso troppo elevato difficilmente si fermano pi in alto: arrivano ai soliti
5cm e il bilanciere non si muove pi, come accade in un massimale al petto. Hanno imparato uno
schema motorio e ripetono sempre quello.
Questa un modello estremamente semplificato dello squat:
Gli input sensori sono costituiti dallinclinazione della schiena registrata dalla sensazione disbilanciamento data dalla posizione visiva dellaltezza in cui vi trovate, e dalla tensione sui
femorali registrata dai fusi neuromuscolari e dagli organi del Golgi.
Questi segnali vengono interpretati dal Sistema Nervoso Centrale per stabilire serappresentino un potenziale periocolo oppure no, i manometri che misurano.
Il programma motorio interpreta e analizza i dati per creare un output motorio, la manettache agisce sui quadricipiti.
45Kg45Kg
DFFIPPs
45Kg45Kg
DFFIPPs
Inputsensorio
Interpretazione eanalisi
Outputmotorio
8/9/2019 Impariamo Qualcosa Di Difficile
5/11
5
Una volta che iniziate il movimento mandando le ginocchia in avanti e tenendo in eccentrica (un
indietro piano) i sensori cominciano ad inviare informazioni al cervello sullo stato del corpo,
come nel disegno a sinistra.
Ad un certo punto linclinazione e la tensione sui femorali viene interpretata come pericolosa,
scatenando una contrazione concentrica dei quadricipiti che vi fa risalire (un avanti tutta), comenel disegno a destra.
Fanno parte del programma motorio non solo gli ordini da dare ai muscoli, ma anche il giudizio
sulle informazioni dei sensori (per completezza, la taratura dei sensori stessi fa parte del programma
motorio!). Se le tensioni e linclinazione fossero giudicate come sicure voi continuereste a
scendere tranquilli, invece ad un certo punto avete un bel blocco, come se ci fosse una sedia. Ma la
sedia non c.
Per squattare sotto il parallelo necessario terminare questo programma e sovrascriverlo con un
altro pi efficiente.
AA
1 - Il programma inizia ilmovimento spostando inavanti le ginocchia e tenendoin eccentrica con i femorali
45Kg45Kg
DFFIPP s
45Kg45Kg
DFFIPP s
45Kg45Kg
DFFIPP s
BB
45Kg45Kg
DFFIPP s
45Kg45Kg
DFFIPP s
1 il programmainterpreta leinformazioni comepericolose
2 i sensori inizianoa registrare lo stato delcorpo.
2 - e agisce diconseguenza con unaconcentrica sui quadricipiti
DANGERDANGER
DANGERDANGER OkOk
Un allungamentopericoloso diventa nonpericoloso!
8/9/2019 Impariamo Qualcosa Di Difficile
6/11
6
In altre parole necessario rendere safe una situazione classificata come dangerous ;-) Chiaramente
il nostro Sistema Nervoso non stupido e se una posizione oggettivamente pericolosa (ad esempio
un muscolo stirato ai limiti fisologici) mai si far fregare a meno che non vi scoliate della morfina,
vi droghiate, vi ubriacate.
Stiamo parlando di posture che sono sconosciute al vostro corpo e pertanto catalogate di default
come dangerous, una classifica in questo caso soggettiva, una forma di pre-giudizio.
Gli ingredienti della pozione magica
Adesso dir per lennesima volta discorsi fritti e rifritti, li conoscete gi (per nel libro di cui questa
la brutta copia, saranno messi per benino e non McRobertianamente ripetuti come un lavaggio del
cervello ah ah ah). La particolarit che adesso ho gli elementi per dire che questo procedimento
non uno dei tanti o addirittura il migliore, ma lunico che funziona, proprio per come il Sistema
Nervoso memorizza le informazioni.
0. Lo step zero sempre lo stesso: capire lesercizio da eseguire, avere le idee chiare su cosaosservare e perch. Potete rileggervi i miei pezzi sullo squat o quelli di chi volete, ma
necessario che comprendiate la logica del movimento oltre il mi metto sotto, stacco e vado
gi. Pi sapete, pi potete analizzare e controllare.
1. Nessuno in grado di imparare qualcosa di nuovo se troppo vicino ai propri limitipsicofisici, che sia apprendere lo squat come uno studio di meccanica quantistica o una
ricetta. Provate a studiare al centro di una discoteca o cucinare con la fiamma ossidrica, vi
concentrerete su come limitare gli stress esterni piuttosto che sul capire al meglio ci che
state facendo. Cos nello squat: se il carico eccessivo vi eseguirete sempre lo stesso
programma motorio, in automatico. Per questo tutti falliscono: sono troppo al limite e i
segnali sensori del loro corpo indicano sempre danger.
Cheese!
11
22
33
00
8/9/2019 Impariamo Qualcosa Di Difficile
7/11
7
2. Poich dovete memorizzare una nuova profondit di discesa, necessario un riferimentooggettivo e non mi sembra o mi pare. Sfiorate lo sgabello? La ripetizione good lift,
non lo sfiorate? La ripetizione no lift. Il mondo che i vostri sensi vi restituiscono una
visione soggettiva della Realt, lo sgabello la Realt oggettiva.
3. La profondit non tutto, necessario osservare la forma del proprio movimento, perci necessario riprendersi e riguardarsi per determinare se ci che si appreso in teoria stato
eseguito nella pratica. Non solo, auspicabile il confronto con chi in grado di darvi un
giudizio pi competente del vostro.
Potete eliminare il primo e lultimo punto se avete a disposizione un allenatore con i contro-apparati
genitali maschili: sar lui a pensare per voi. Dato che il mio pubblico composto da recreative
lifters come me (negli studi con questo termine si intende chi fa 280Kg di stacco ma non fa le gare
come uno che va in palestra per fare public relations mah) lallenatore quasi sempre assente,
pertanto i punti 1, far frullare il cervello, e 3, essere furbi e riguardarsi, sono fondamentali.
Ogni ingrediente di questa ricetta necessario ed ineliminabile. Regolarmente, nessuno li segue per
tornare al F&G Effect. Per il punto 1, evidentemente ogni palestrato ha forti complessi di inferiorit
e vive i suoi Kg come una compensazione di qualche carenza infantile, tipo che so i miei
genitori mi compravano UN pacchetto di figurine, io a mia figlia le compro 20 pacchetti a botta.
Per chi abituato a smuovere 140-150Kg il carico ideale per imparare esattamente la met. Se
leggendo state pensando ma cos perdo tutto quello che ho guadagnato, ma cos torno indietro,
avete lo stesso problema mentale che ho io: siete dei complessati, semplice. I risultati che ottenete
in palestra determinano la vostra soddisfazione e niente pi sbagliato di questo.
Poich comprendo benissimo questa situazione, vi dico che anche semplice gestirla. Fermo
restando che volete imparare, Lasciate inalterato lintero programma di allenamento, qualunque
esso sia. Fosse anche il pilates sulla palla bosu e la piattaforma propiocettiva e dedicate 30 una
volta a settimana allallenamento che vi dir. Trenta-minuti-a-settimana. Per 30 minuti dorologio
stile pallacanestro: se andate a pisciare il cronometro si ferma, se vi chiama la moglie il cronometro
si ferma.
Cosa succede adesso?
Poich avete fatto i compiti sapete che dovete provare con le tavolette, i tacchi, allargando i piedi e
cos via. Ci che dovete fare piazzare lo sgabello alla profondit desiderata e squattarci sopra al
meglio che potete fare sfiorandola.
Nel disegno ho illustrato cosa succede con due profondit, potete provare come esperimento:
ipotizzando che non scendiate nemmeno al parallelo piazzate lo sgabello in modo da arrivarci
quando lo sfiorate. Squattateci sopra con un carico pari al proprio peso corporeo, necessario per
avere il feeling con lo squat (fate riferimento allarticoletto apposito): siete delle bestie da 160Kg,80Kg non saranno un problema, no?
??????
Mi sento dinuovo sicuro
Mi sentosicuro
8/9/2019 Impariamo Qualcosa Di Difficile
8/11
8
Se non credete che questo abbia un senso, provate con pochissimo peso, tipo 40Kg. Squattate fino
al parallelo, una posizione che normalmente non vi riesce. Fate un 5x5 o cose del genere, poco
recupero tanto sono 40Kg. Poi togliete lo sgabello. Arriverete al parallelo come se ci fosse lo
sgabello, incredibile! Basta pochissimo per resettare uno schema motorio perch il cervello
veramente adattabile!
Adesso mettete lo sgabello ad una altezza inferiore, quella sotto il parallelo, e fateci nuovamente
squat sopra. Ahia ahia ahia! Scendete fino alla vecchia posizione e poi iniziate ad annusare di
culo la profondit, titubanti perch la posizione nuova e mai provata e lo schema motorio che
avete assimilato non la prevede. Nuovo training e ecco, adesso scendete, con 40Kg ma scendete.
Se credete a cose tipo attivazione post tetanica o riflesso miotatico non potete non dare credito a
quello che ho scritto.
Alcuni maggiori dettagli di cosa vi capiter: avete studiato che per un buono squat dovete stare
duri con la schiena, contraendo i muscoli dorsali e paravertebrali e spostando le anche indietro in
modo da assumere da subito lassetto ottimale.
Vi inclinerete prima del solito perch non solo nel ginocchia che si spostano in avanti per prime, la
schiena sar pi inclinata ma questo non la espone a pericoli se i muscoli sono contratti. In pi, il
basso carico rispetto a ci che fate di solito aumenta la sicurezza dellesecuzione.
Sapete tutto questo a livello cosciente, razionale. Peccato che tutto il resto del Sistema Nervoso sia
ancora settato sul vecchio schema motorio, pertanto la tensione sulla schiena e la sua inclinazione
mandano sul rosso del fuori scala le misurazioni dei sensori. Pericolo! Perci se a sinistra c la
rappresentazione di come vi vedono da fuori, a destra c quella di come vi vedete da dentro, una
deformazione della Realt.
45Kg45Kg
DFFIPPs
45Kg45Kg
DFFIPPs
AA
45Kg45Kg
DFFIPPs
45Kg45Kg
DFFIPPs
AADANGERDANGER
Il movimento iniziacon uno spostamentoindietro delle anche
che ritenutopericoloso dai sensori
della schiena
facendovi crederedi stare cos
8/9/2019 Impariamo Qualcosa Di Difficile
9/11
9
Nel disegno a sinistra e al centro ci che accade quando siete nella posizione pi bassa: i femorali
sono allungati oltre le consuete e ben note posizioni, ancora pericolo! A destra la percezione delvostro assetto, con la schiena completamente a C.
Chiaramente quello che percepite non che sia del tutto sbarellato: proprio perch i femorali sono
stirati oltre ci che reputano normale, programmi motori faranno in modo da recuperare la
situazione di pericolo perci se a sinistra c la posizione corretta, a destra quella che voi
assumerete, tendendo a perdere la curvatura perch il bacino ruota sotto o retroverte. La
sensazione amplificata ma non errata!
Nella fase di reset del vecchio schema motorio per scrivere il nuovo, le sensazioni provate possono
essere falsate ed necessario un riscontro oggettivo: lo sgabello rappresenta loggettivit del
raggiungimento dello scopo che vi siete prefissati, la ripresa con la telecamera permette di farvi
vedere come avete raggiunto questo scopo. E per questo motivo che sono indispensabili entrambi.
Il programma di allenamento
Cosa dovete fare in quella mezzoretta dedicata a questa roba? Quale miracoloso schema
taumaturgico proverete? Incredibilmente, eccolo:
BB
45Kg45Kg
DFFIPPs
45Kg45Kg
DFFIPPs
DANGERDANGER BB
45Kg45Kg
DFFIPPs
45Kg45Kg
DFFIPPs
Nella posizione inferiore ifemorali sono pi
allungati dellusuale
e questo ritenutopericoloso dai
femorali
facendovi crederedi stare cos
BB BB
Posizione corretta Postura delle prime volte
8/9/2019 Impariamo Qualcosa Di Difficile
10/11
10
Imparate il nuovo movimento perch ogni ripetizione forza il vostro corpo a cancellare il vecchioschema motorio per scrivere il nuovo: necessario che vi sforziate a fare bene in ogni ripetizione
perch ogni ripetizione importante.
Perci, fatele queste ripetizioni! Stabilite un numero e fatele bene, potete fare 30 singole ma una
perdita di tempo, raggruppatele a doppie o a triple per passare alle singole al crescere del carico o
come vi pare. Se fate pi di una tripla sarete concentrati nel finire la serie e non sul fare bene le
singole ripetizioni.
Questo il metodo, che per comprendo che non piaccia molto. Il motivo che ogni cambiamento
porta delle instabilit: in un certo momento vi siete allontanate dalle vecchie sicurezze ma siete
ancora lontani dalle nuove. Uno schema fisso fornisce la sicurezza che vi manca: 6x6, 5x4 sono
degli ordini da eseguire senza capire, dire fai delle doppie o delle triple a tua scelta lascia moltapi libert, e la libert non tutti la sanno gestire
1.Entri
inpales
tra,tis
caldi,prepa
rilacam
,
mandia
ffanculo
quelli
chetisfotto
no.
2.Eseg
ui30ri
petizio
nibenf
atte:
10co
nilcar
icodell
avoltap
recede
nte
10conun
carico
pialto
atuasc
elta
10co
nilcaricod
iinizio
allenam
ento.
3.Usas
erieda
1a3ripeti
zioni.
4.Usar
ecuper
isonod
a1a3.
5.Quan
dohai
finitof
aiquell
ochetipar
e.
6.Ini
ziacon
il50%
delcar
icoche
utilizz
avidi
solito
7.Ripet
iquestoalle
nament
ofino
achear
rivi
all80%
delvecchio
carico
nelle10
ripetizio
nicent
rali.
8.Enjo
y(quals
iasicos
avogliadire)
8/9/2019 Impariamo Qualcosa Di Difficile
11/11
11
Potete usare qualsiasi schema per la forza che vi piace, ma non quello che vi fa migliorare,
(nemmeno uno mio) o, meglio, vi fa migliorare indirettamente perch gli schemi di forza sono tutti
rivolti alla qualit delle ripetizioni. E quella che vi fa migliorare!
In questo senso gli schemi di allenamento sono sopravvalutati! Uno schema andrebbe giudicato in
termini di esposizione al corretto stimolo allenante, tale da rafforzare e perfezionare il corretto
schema motorio. Per tutto questo dipende non solo da ci che vi scritto in termini di serie e
ripetizioni, ma anche di elementi pi effimeri: inutile che svolgiate il mega-schema Sheiko in
multifrequenza al quadrato se poi manco sapete quale sia la profondit a cui scendete o se quel
leggero movimento 1-2 che si nota nei video non viene interpretato come una carenza di
coordinazione dei femorali con i quadricipiti!
Il metodo proposto pi che altro un modo di pensare: si accetta di essere principianti e ci si
comporta da principianti. Io adoro essere un principiante, sperimentare, giocare con il balocchino
nuovo, passare sedute e sedute ad imparare una finezza, a rileccarmi un particolare. Sono
fermamente convinto di quello che scrivo e sono fermamente convinto che tutto questo si basi su
principi di Fisiologia e Biologia consolidati.
E sono anche fermamente convinto che i risultati che io ho ottenuto sono dovuti a queste idee,
seguite prima quasi casualmente e poi sempre pi secondo un percorso logico.
Ripeto per che, per correttezza, tutto questo andrebbe provato con una serie di esperimenti
metodologicamente corretti in termini di campione di riferimento, ipotesi e tesi, sistema di
misurazione e di analisi dei dati. Altrimenti facile far tornare sempre tutto
Quello che ho potuto notare negli ultimi anni di queste prediche che chi ha veramente voglia di
imparare lo squat sotto il parallelo, solitamente ci riesce e ci riesce in un tempo relativamente breve
di due o tre mesi.
E ho anche potuto notare che chi impara estremamente soddisfatto del risultato, anche se i carichi
che va ad usare sono inferiori a quelli precedenti. Il motivo semplice: riuscire in qualcosaconsiderato difficile e di valore nel nostro ambiente una sensazione appagante e nessuno torna
pi indietro.