Dieta

Mediterranea

Cos’è la dieta

mediterranea?

Per dieta mediterranea si

intende l’insieme degli

alimenti che

costituiscono la dieta

degli abitanti dei paesi

che si affacciano sul

mare mediterraneo,

alimenti prevalentemente

di origine

vegetale,ortaggi, frutta,

cereali, legumi.

Questo tipo di

alimentazione è

considerata la più

efficace per la

prevenzione di obesità

e malattie

cronicodegenerative

come il diabete, tumori,

ipertensioni. Per cui

rappresenta un

modello salutare da

seguire poiché un

alimentazione

equilibrata unita ad un

corretto stile di vita

sono la base

essenziale per la

nostra salute.

Vuoi dimagrire? Programmati la tua dieta ideale con pochi semplici passi:

1. Calcola il tuo fabbisogno calorico.

2. Dal risultato ottenuto devi sapere che il 16% è costituito

da proteine, il 58% da carboidrati e il 26% da grassi.

3. Sulla percentuale di ognuno di essi insieme al tuo

fabbisogno calorico devi calcolare le calorie che ti

servono giornalmente (es. 16*3300 Kcal/100)

4. Dal risultato in calorie trovato col procedimento

precedente, svolgi dei particolari calcoli per trovare i

giusti grammi giornalieri di ogni elemento seguente:

• Proteine: tot (calorie)/4

• Carboidrati: tot (calorie)/4

• Grassi: tot (calorie)/9

Infine suddividi i risultati trovati per ogni pasto aiutandoti

con una tabella indice calorico degli alimenti.

Ecco un esempio di dieta!

Prendiamo un individuo maschio di 95 Kg con un’altezza di 182 cm e

un fabbisogno calorico giornaliero di 3341 Kcal. I calcoli

stabiliscono che ogni giorno ha bisogno di:

- 130g di proteine

- 480g di carboidrati

- 95g di grassi

Colazione!

• 300 ml di latte

• 6 biscotti a piacere

Spuntino di mezza mattinata

• Spremuta d’arancia

Pranzo • 80g di pasta al pomodoro con grana

padano

• Petto di pollo 150g

• Insalata mista

• 1 frutto a piacere (di stagione)

Merenda

• Due vasetti di yogurt magro alla

frutta

Cena

• Branzino (pesce) 150g

• Due fette di pane (integrale)

• Patate lesse 150g

• Fagiolini lessi 200g

• 1 frutto a piacere (di stagione)

Per una dieta efficace …

RICORDATI:

• Di mangiare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura di

stagione

• Scegli preferibilmente i cereali integrali

• Preferisci la carne bianca a quella rossa e il pesce azzurro ad

altri tipi di pesci, mangiandone sempre in poca porzione

• Cerca di mangiare grassi vegetali e non animali, come ad

esempio l’Olio Extravergine D’Oliva

Con questi consigli

la prova bikini è

superata!!

2°C Sp.e.s ITC Cattaneo, A.S. 2012-2013

Fall Bintou, Mazzoni Greta, Biondi Matteo

e Mariniello Giosuè