ALIMENTAZIONE DEL GIOVANE SPORTIVO

PRINCIPI GENERALI

NON ESISTONO ALIMENTI O REGIMI DIETETICI CHE DA SOLI CONSENTANO DI OTTENERE UNA SUPERPRESTAZIONE, MA UNA ALIMENTAZIONE CORRETTA, BILANCIATA E COMPLETA E’ IL PRESUPPOSTO PER UNO STATO DI BUONA SALUTE E DI BENESSERE PSICO FISICO CHE E’ ALLA BASE DELLA PERFORMANCE SPORTIVA

Non esistono, infatti, cibi miracolosi che assicurino un miglioramento delle prestazioni fisiche, anche se fin dall'antichità sono nate vere e proprie leggende sul contributo che l'alimentazione può dare a una maggior efficienza nelle competizioni agonistiche.

Nei resoconti delle prime Olimpiadi si nota che gli atleti si sottoponevano a diete prevalentemente vegetali: cereali, gallette di frumento, fichi secchi, miele, frutta cotta e formaggio.

Nel V - VI secolo a. C. il medico greco Ippocrate introdusse il criterio della varietà nella selezione degli alimenti, particolarmente curiosi erano i consigli sulla scelta delle carni: i saltatori dovevano preferire la carne di capra, i corridori quella di toro e i lottatori di maiale.

Quali sono le caratteristiche di una buona alimentazione?

Una buona alimentazione quale deve essere quella di un atleta deve soddisfare:

a) il fabbisogno energetico: quantità di energia necessaria al funzionamento dell'organismo e allo svolgimento delle attività di lavoro, sociali e sportive;

b) il fabbisogno plastico: il materiale necessario alla formazione dei tessuti e alla riparazione delle perdite (sudore, urina, ecc.) ed all'accrescimento corporeo.

Fabbisogno energetico L'organismo, considerato come una macchina, deve fornire dell'energia per soddisfare alle seguenti esigenze:

- fabbisogno di base necessario per vivere (respiro, attività organiche varie);

- fabbisogno per i processi di termoregolazione (tanto più elevato, quanto più bassa è la temperatura degli ambienti di vita e di lavoro);

- fabbisogno per l'attività lavorativa e sportiva (tanto maggiore, quanto più questa è impegnativa dal punto di vista muscolare).

 

Fabbisogno plastico  Come abbiamo visto, la macchina umana ha bisogno di energia, ma il sudore, l'urina, i sali e le altre scorie, giornalmente eliminate, sono conseguenza dell' usura che l'organismo stesso deve riparare, ricostruendo continuamente i propri tessuti.

Questo fabbisogno plastico è ovviamente più elevato nell'infanzia e adolescenza, quando occorre accrescere la massa dell'organismo e durante gli allenamenti, quando occorre aumentare le masse muscolari.

A questo fabbisogno provvedono soprattutto le proteine, i minerali e l'acqua, sostanze presenti in quantità sufficienti in una dieta ben equilibrata, per cui di rado si dovrebbe ricorrere a medicamenti per correggere eventuali deficit, e, comunque solo dopo un attento esame delle abitudini alimentari, generali e di vita dell'atleta.

Quindi per

- poter costruire, sviluppare e rinnovare le proprie strutture

- nonché per mantenere le proprie funzioni vitali

l’organismo umano necessita, oltre che dell’acqua (che ne è il maggiore costituente ) di una serie di sostanze nutritive e di apporto di energia.

L’energia necessaria e le sostanze nutritive indispensabili alla vita sono

fornite dai costituenti degli alimenti, i più importanti dei quali sono:

proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali

I GRUPPI ALIMENTARI

1. CEREALI E TUBERI 2. FRUTTA ED ORTAGGI 3. LATTE E DERIVATI 4. CARNE PESCE ED UOVA 5. GRASSI DA CONDIMENTO

1. CEREALI E TUBERI(pane, pasta, riso,mais, avena orzo, farro, patate)

FONTE DI AMIDO (ENERGIA) CONTENGONO VITAMINE COMPLESSO B PROTEINE DI SCARSO VALORE BIOLOGICO

(OTTIME SE ABBINATE A LEGUMI) PRESENZA DI FIBRE (DA PREFERIRE

PRODOTTI POCO RAFFINATI)

2. FRUTTA ED ORTAGGI

FONTE DI FIBRE

FONTE DI VITAMINE

FONTE DI MINERALI (POTASSIO)

FONTE DI ANTIOSSIDANTI

3. LATTE E DERIVATI(Latte, yogurt, latticini e formaggi)

Contengono proteine di alto valore biologico

Fonte di vitamine (A e B2)

FONTE DI CALCIO

4. CARNE, PESCE ED UOVA

FONTE DI PROTEINE DI ALTO VALORE BIOLOGICO

Vitamine (complesso B, ferro, rame, zinco)

Preferire carni magre (avicole) e pesce Uova: uno per due - tre volte la

settimana

5. GRASSI DA CONDIMENTO Fonte di vitamine liposolubili ed acidi

grassi essenziali

Da preferire quelli di origine vegetale (olio d’oliva) a quelli di origine animale (burro, panna, lardo)

LA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI

ZUCCHERO E CONSUMI MODICI

GRASSI DA

CONDIMENTO

FREQUENZE SETTIMANALI SALUMI 1 -2 VOLTE

LEGUMI SECCHI - PESCE 1 -2 VOLTE

FORMAGGI - UOVA 2 - 3 VOLTE

CARNE 3 - 4 VOLTE

FREQUENZE LATTE - YOGURT 1 VOLTA

GIORNALIERE

VERDURA E FRUTTA 2 VOLTE

CEREALI 3 O PIU’

(PANE, PASTA, RISO, PATATE) VOLTE

VARIETA’ DEGLI ALIMENTI La dieta deve essere il più possibile varia Devono essere rappresentati alimenti di

tutti i gruppi alimentari, con frequenza diversa secondo quanto indicato dalla piramide alimentare

In questo modo, oltre al corretto apporto di glucidi, lipidi e protidi, sarà garantito anche il fabbisogno di vitamine ed oligoelementi

DIFFERENZE QUALITATIVE

Anche per gli sportivi vale la ripartizione della razione calorica giornaliera, così come suggerito dai LARN:

carboidrati 55 - 65% 10% semplici

90% complessi

grassi 25 - 30% 1/4 saturi

2/4 monoinsaturi

1/4 polinsaturi

proteine 12 - 15%

Prima colazionePrima colazione

Spremuta di agrumi Fornitore di carboidrati (pane tostato o

fette biscottate con miele o marmellata (senza burro ) ed eventualmente cereali integrali

Tè, latte o yogurt Eventualmente una fetta di prosciutto

od un uovo

Il pasto di mezzogiornoCome nutrirsi quando si ha poco tempo a disposizione

Per il ragazzo che va a scuola e che si deve allenare nel primissimo pomeriggio, ci sono queste tre possibilità di nutrirsi:

1- Prima possibilità (quando l'intervallo fra la fine della scuola e l'inizio dell'allenamento è di almeno due ore e quando occorrono tempi minimi per gli spostamenti scuola-casa e casa-campo):- prima colazione: un succo di agrumi; cereali integrali e/o pane (o fette biscottate) con marmellata o miele; tè o latte o caffelatte e/o yogurt;- merenda di metà mattina: frutta di stagione, per esempio una mela e un'arancia;- pranzo: pasta (o riso) con olio extravergine d'oliva o burro crudi, o pomodoro crudo.

Il pasto di mezzogiorno2- Seconda possibilità (quando l'intervallo fra la fine della scuola e l'inizio degli allenamenti è eventualmente ancora di due ore, ma esistono problemi per gli spostamenti):- prima colazione: abbondante come sopra;- merenda di metà mattina: frutta di stagione;- pranzo: uno o due panini con bresaola, o prosciutto crudo sgrassato o formaggio fresco.

3- Terza possibilità (quando l'intervallo fra la fine della scuola e l'inizio degli allenamenti è ancora più breve).- prima colazione: abbondante come sopra;- merenda di metà mattina: un panino con bresaola (o prosciutto crudo) e un panino con formaggio;- pranzo: una barretta per sportivi (a bassissimo contenuto in grassi e con poco saccarosio) o nulla (in quest'ultimo caso il giovane giocatore può tenere a disposizione qualche tavoletta a base di carboidrati nel caso che, a causa ( per esempio di un calo della glicemia), avverta un calo di efficienza fisica).

La cena

Deve colmare il disavanzo fra le calorie spese e quelle già assunte durante gli altri pasti:

Primo piatto di pasta o riso,asciutto o in brodo;

Un secondo piatto a base di carne, di pesce, di uova o di formaggio;

un contorno di verdura cruda o cotta Eyentualmente un dessert, per esempio una

porzione di dolce (meglio senza creme o panna) o un gelato di frutta

Gli spuntini Frutta fresca di stagione o in alternativa

uno yogurt

L’alimentazione e la partita

L’alimentazione e la partita

La partita rappresenta il momento più importante per il calciatore,

E’ importante ai fini del maggior rendimento agonistico - scegliere correttamente sia i cibi e le bevande prima e durante la partita che il modo di nutrirsi dopo di essa per presentarsi nelle migliori condizioni possibili ai successivi allenamenti

L’alimentazione e la partita

Una raccomandazione importante

Il giocatore non deve presentarsi mai a una partita non avendo assunto cibi da otto o più ore.

Prima della partita Partita la mattina

Un errore da non commettere è quello di prendere il caffelatte; questa bevanda richiede sempre tempi di digestione lunghi specie quando c'è quel po' di tensione che - anche senza rendersene conto - esiste sempre prima di un incontro, anche il meno importante; può causare, dunque, pesantezza di stomaco, acidità e, talvolta, nausea, vomito e mal di testa.

Per ovviare a questi inconvenienti si consiglia, quindi, di seguire questo schema:

- pane (o fette biscottate) con un velo di miele o di marmellata (evitare il burro); i biscotti risultano spesso meno facilmente digeribili;

- tè o latte.

Prima della partitaAlcuni esempi di menù pre-partita

Si possono fare due esempi del pranzo da consumarsi almeno due ore e mezza o tre prima dell’inizio del riscaldamento pre-partita

  - Esempio A: pranzo all'italiana

- primo piatto: pasta o riso con olio extravergine cruudo) o pomodoro e basilico;- patate lesse con poco olio- eventualmente: poco prosciutto crudo sgrassato o bresaola, o una piccola porzione di carne molto magra cotta senza grassi;- eventualmente: una fetta di crostata di marmellata;- urlpanìno, acqua minerale' (liscia o gassata) a volontà

  - Esempio B: monopiatto (questa seconda soluzione è la più adatta a

chi presenta solitamente problemi di digestione.- primo piatto: pasta o riso con olio extravergine cruudo) o pomodoro e basilico (la porzione può anche essere doppia); - verdura mista (cotta o preferibilmente cruda) condita con poco olio.

 

Prima della partita

Partita serale Nel periodo estivo alcune partite vengono programmate

nel tardo pomeriggio o la sera. In questi casi è preferibile eliminare la cena e fare oltre a un pranzo ricco di Carboidrati una merenda nel pomeriggio due ore (o più) prima dell’inizio del riscaldamento:

merenda con tè pane e miele, eventualmente una fetta di crostata oppure frutta di stagione

Immediatamente prima della la partita

Un tempo si definiva razione d'attesa ciò che veniva assunto fra l'ultimo pasto principale (consumato almeno tre ore prima della partita) e l'inizio del match, in pratica nelle decine di minuti precedenti ad esso.

Oggi si tende a pensare che non serva prendere nulla, se non acqua con zuccheri e Sali , nel periodo invernale possono essere sufficienti alcuni sorsi nel periodo estivo sarà bene berne almeno un paio di bicchieri.

Durante la partita di calcio la perdita di grandi quantità di acqua e di sali sotto

forma di sudore è molto dannosa ai fini dell'efficienza atletica -. Il giocatore,quindi dovrà cercare di reintegrare una buona parte di tali perdite; oltre che bere prima dell'inizio della partita, insomma, è bene che egli:1. beva abbondantemente nell'intervallo; è bene che la temperatura dell'acqua o della bibita sia fresca, ma che non sia gelata né1 periodo invernale di solito è sufficiente assumere piccole quantità di tale bevanda, ma quando il clima determina una sudorazione molto abbondante conviene invece berne alcuni bicchieri, cominciando immediatamente dopo la fine del primo tempo: il massaggiatore, in altre parole, dovrà preparare le borracce e darle ai giocatori non appena l'arbitro ha fischiato l'inizio dell'intervallo;2. se può beva anche durante la partita, in particolare durante le pause determinate dagli infortuni.

Dopo la partita

È vero, in ogni caso, che, appena finita la partita (e talvolta per alcune decine di minuti dopo il termine di essa), alcuni giocatori non hanno per niente appetito; se non se ne ha voglia, in altre parole, non è il caso di sforzarsi di mangiare. Semmai è importante bere e se si deve fare un'altra partiti a due-tre giorni di distanza si approfitti per scegliere bevande che apportino anche alcune decine di grammi di zucchero.

Quasi tutti i giocatori, del resto, già al termine della partita hanno sete, in una misura che di solito aumenta in funzione del sudore prodotto e, quindi, anche della temperatura dell'aria, dell'umidità e dell'irraggiamento solare. E’ importante quindi cominciare a bere subito in quanto il recupero dell'acqua richiede tempi lunghi   

Dopo la partita Lo spuntino e la cena successivi alla partita  Se la partita si conclude a metà pomeriggio, alcune decine di

minuti dopo di essa si può fare uno spuntino a base, per esempio, di cibi solidi (pane o fette biscottate con marmellata o miele; biscotti; torta tipo crostata di mele o di marmellata o altri dolci senza panna o creme;frutta fresça) con una bevanda (tè, frullato di frutta).

Quanto alla cena, l'obiettivo deve essere quello di consumare molti carboidrati,'poche proteine e pochissimi grassi; sono dunque da privilegiare i primi piatti, anche in quantità abbondante, a base di pasta o di riso, meglio se con poco condimento (i grassi fritti o cotti a lungo, in ogni caso vanno sempre evitati); il secondo può anche essere limitato a porzioni ridotte, mentre la verdura cruda o cotta non dovrebbe mancare, così come può essere preso anche un dessert (gelato atta frutta, dolci se za panna o creme). La sete dovrebbe venire calmata con l'acqua o eventualmente con spremute di agrumi o con frullati di frutta;

Grazie per l’attenzione

IN COSA DIFFERISCE LA DIETA DI UNO SPORTIVO ?

QUANTITA’

QUALITA’

VARIETA’

NUMERO E DISTRIBUZIONE DEI PASTI

DIFFERENZE QUANTITATIVE

NEL COMPUTO DEL BILANCIO ENERGETICO DELLO SPORTIVO SONO AUMENTATE LE USCITE (ATTIVITA’ FISICA), CHE DOVRANNO ESSERE CONSIDERATE PER CALIBRARE LE ENTRATE (ALIMENTAZIONE)

DIFFERENZE QUANTITATIVE

IMPORTANZA DEL CONTROLLO DEL PESO

- SOVRAPPESO RIDOTTA PERFORMANCE AUMENTO RISCHIO CARDIOVASCOLARE SOVRACCARICO OSTEOARTICOLARE

MAGREZZA ECCESSIVA PERDITA EFFICIENZA MUSCOLARE

ANORESSIA

DIFFERENZE QUANTITATIVE

STIMA DEL PESO IDEALE

BMI (body mass index) = peso (kg)/altezza2 (m2)

> 25 sovrappeso

> 30 obesità

COSTO ENERGETICO DI ALCUNE ATTIVITA’

CAMMINARE 0.5 Cal/Kg/Km es. 80 Kg x 5 Km = 80 x 0.5 x 5 = 200 Cal

CORRERE 0.9 Cal/Kg/Km es. 80Kg x 10 Km = 80 x 0.9 x 10 = 720 Cal

DISPENDIO ENERGETICO IN ALCUNE ATTIVITA’ FISICHE

SPORT O ESERCIZIO Kcal spese per minutoCiclismo 9Km/h 4,5

15Km/h 7,021Km/h 11,1

Danza 3,3 – 7,7Golf 5,0Ginnastica equilibrismo 2,5

Esercizi addominali 3,0Flessioni tronco 3,5Rotaz. Braccia, balzelli 6,5

Corsa breve 13,3 – 16,6campestre 10,6

Tennis 7,1Pattinaggio (veloce) 11,5Squash 10,2Nuoto rana 11,0

dorso 11,5Stile libero (50m) 14,0

FABBISOGNO DI CARBOIDRATI

Il principale combustibile del muscolo che lavora è il GLUCOSIO

Le scorte di glucosio nell’organismo sono sotto forma di GLICOGENO

1) MUSCOLARE 2) EPATICO

Fondamentale per l’atleta, specie se di resistenza, è arrivare alla competizione con i serbatoi pieni di glicogeno.

Cibi solidi : Miele, pasticcini alla frutta, biscotti, ecc. Bevande zuccherate:  Glucosio - iperinsulinemia reattiva  ipoglicemia inizio esercizio  (20) Fruttosio - lento assorbimento intestinale  minori perturbazioni glicemiche  possibili disturbi intestinali  (80) Maltodestrine - polimeri glucosio a basso   peso molecolare

RAZIONE DI ATTESA

FABBISOGNO DI PROTEINE NELL’ATLETA

SOGGETTO NORMALE 0,6-0,7 g/kg/die (LARN)

SOGGETTO SPORTIVO 1 - 1,5 g/kg/die (circ.min.n.8 1999)

Maggior contenuto in proteine (massa magra)Sintesi di nuove proteineUtilizzo a scopi energeticiAumentato turnover

FABBISOGNO DI PROTEINE NELL’ATLETA

Nei regimi iperproteici si realizza inoltre un sovraccarico di grassi saturi legato all’elevata assunzione di carni rosse e salumi, favorendo un assetto metabolico pro aterogeno

Dare risalto alle carni bianche(pollo, tacchino, coniglio, pesce magro)

Utilizzare proteine vegetali (legumi + cereali).

IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO

Maggiore presenza di carboidrati in forma complessa (pane, pasta, ecc.) che come abbiamo visto costituiscono uno dei principali combustibili del muscolo che lavora.

Adeguato apporto di vitamine ed oligoelementi, il cui fabbisogno è sicuramente aumentato nell’atleta, attraverso un ampio utilizzo di ortaggi, frutta e cereali.

Apporto proteico equilibrato attraverso un ricorso anche a proteine di origine vegetale (cereali e legumi), oltre che animale.

Apporto di acidi grassi essenziali. Effetto sinergico dell’esercizio fisico e dell’apporto di acidi grassi

polinsaturi (pesce) e monoinsaturi (olio di oliva) nel miglioramento del profilo lipidico e quindi nella prevenzione di aterogenesi e riduzione del rischio cardiovascolare.

NUMERO DEI PASTI NEL BAMBINO

E’ preferibile ricorrere a 5 pasti giornalieri (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena), per ottenere:

apporto calorico uniforme minore sovraccarico per la digestione più stabile profilo glicemico (ed insulinemico)

DISTRIBUZIONE DEI PASTI

Esempio di diversa ripartizione della razione calorica giornaliera in funzione dell’allenamento

Allenamento tardo pomeriggio Allenamento primo pomeriggio

colazione 20% 20%spuntino 10% 15% pranzo 30% 20%merenda 10% 10%cena 30% 35%

SPUNTINO DI META’ MATTINA

E’ un importante opportunità per: compensare una colazione frettolosa o

insufficiente vicariare in parte il pranzo se l’allenamento è

nel primo pomeriggio modulare l’apporto calorico degli altri pasti se

è necessario correggere uno squilibrio ponderale

PRANZO

Se ci sono almeno tre ore prima dell’allenamento:

Pasta all’olio o pomodoro e parmigiano carne magra o pesce dolce da forno senza crema o panna

CENA

Minestra di verdure (contiene acqua, sali minerali, carboidrati, vitamine)

carne o altre fonti proteiche (eventualmente trascurate durante il giorno per non sovraccaricare la digestione)