AD OGNUNO IL SUO PASTO

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa Nutrizionista

Specialista in Scienze dell'Alimentazione

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

• Industrializzazione• inquinamento• Sostanze chimiche• Riduzione foreste

urbanizzazione

• Riduzione variabilità organismi dei vari ecosistemi

Perdita biodiversità • disbiosi

• Riduzione protezione contro malattie autoimmuni e allergie

Sistema immunitario

The biodiversity hypotesis and allergic disease: world allergy organisation position

statement(Haahtela et al., 2013)

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

=Asma

Eczemi

Auckland University, Nuova Zelanda500 bambini e giovani, oltre 50 paesi

Grassi saturi capacità difensiva

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Romieu I. et Al Dietary intake, lung function and airway inflammation in Mexico City school children exposed to air pollutants; Respiratory Research 2009, 10:122 doi:10.1186/1465-9921-10-122

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

La fibra fermentabile modifica la composizione del microbiota intestinale, ma anche dei tessuti periferici come i polmoni, in particolare alterando il rapporto tra Firmicutes e Bacteroidetes. Il microbiota intestinale metabolizza la fibra, aumentando di conseguenza la concentrazione dei SCFAs.  Studi su topi hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre aumentava i livelli circolanti di SCFAs proteggendo i topi da infiammazioni allergiche ai polmoni, mentre una dieta povera di fibre ne diminuisce i livelli aumentando le patologie respiratorie.Fibra fermentabile e SCFAs possono influenzare la severità delle infiammazioni allergiche.

“Gut microbiota metabolism of dietary fiber influences allergic airway disease and hematopoiesis” A. Trompette et al, Nature medicine 2013

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Fibre solubili e colesterolo

Legumi, frutta, avena, orzo

8Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Cibo come modulatore dell'espressione genica già durante la gravidanza

Insieme alla flora batterica

Nei geneticamente predisposti l'infarto se l'alimentazione è corretta

ha la stessa probabilità di verificarsi dei non predisposti

(The Effect of Chromosome 9p21 Variants onCardiovascular Disease May Be Modified by Dietary Intake: Evidence from a Case/Control and a Prospective Study, oct 2011

www.plosmedicine.it)

9

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

I 5 alimenti salvavitaFrutta e Verdura

fresca di stagione 5-9 porzioni

Semi oleaginosi una manciata al giorno

Cereali integrali eLegumi

ne basta una porzione al giorno

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

VITE PERICOLOSISSIME!Chi rischia veramente di più?

Chi fa sport estremi ogni tanto...O chi fa vita quotidianamente sedentaria e

stressata...mangiando cibi inadeguati?

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

In un mondo inquinatoControlli igienici severissimi

Vietati molti luoghi di produzione artigianale (malghe, piccoli macelli, produzioni di

conserve...)

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

L'Igiene ci fornisce sempre un cibo più sicuro?

Aumento delle manifestazioni

allergicheLardo di colonnata

Dopo l'applicazione delle norme dell'HACCP

Indispensabile l'utilizzo di Nitriti e nitrati

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

15Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

• a vapore in pentola a pressione (cereali integrali e legumi)• fermentazione per conservare verdure crude (salamoia o

sotto sale)• multi-cottura in forno e in lavastoviglie• cotture senza accudimento: metodo della coperta,

lavastoviglie, a vapore• Mangiare frutta e verdura interi? Crudi?• Farsi aiutare?

PER CUCINARE SANO SERVE TEMPO

SERVE ORGANIZZAZIONEAd es. cereali e legumi cotti in acqua e salati successivamente conservabili in frigorifero

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

A OGNUNO IL SUO PASTO

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Nutrition and PsychiatryMarlene P. Freeman, M.D. Am J Psychiatry; March 2010

Consumare frutta, semi oleosi e legumiSostituire i grassi saturi con insaturi

diminuisce l'incidenza di

STATI DEPRESSIVI E ANSIOSI

A confronto 3 modelli alimentari:Occidentale: pizza, patatine fritte, pane bianco, zucchero, birra, bevande a

base di latte aromatizzato, carni lavorate, hamburger, torte di carneTradizionale: ortaggi, manzo, agnello, pesce, farina integraleModerno: frutta, insalate, pesce, tofu, fagioli, semi oleosi, yogurt, vino

rosso.maggior tasso di incidenza di depressione e ansia nella

dieta occidentale

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

↑ glicemia Oli vegetali

zuccheri

Farine raffinate

↑ Colesterolo

Fame

Calo energia

Biscotti a colazione???

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

PER FAVORIRE LA CONCENTRAZIONE

Frutta secca

Cereali integrali

Cacao, cioccolato fondente

Noci, mirtilli, avocado, legumi, melograno, ….

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

OTTIMA COLAZIONEPane con pasta madre (integrale)

burro e marmellataPane di segale integrale consumato a colazione

aumenta il senso di sazietà fino a metà pomeriggio! (J Nutr, 2009)

Sazietà deriva dall'indice glicemicoE dalla biodisponibilità di minerali

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

MARMELLATA SENZA ZUCCHERO

Procedimento:Sminuzzare o pestare la frutta. Per 1 kg di frutta da 100 a 200gr di concentrato di mele o pere. Oppure 2 mele tagliate a pezzettini per ogni chilo di frutta. Cuocere a fuoco basso circa 40 minuti. Aggiungere spezie come cannella, zenzero o chiodi di garofano in polvere. La massa così ottenuta deve essere bollente. È consigliabile fare soltanto 1 kg di frutta alla volta. Lavare i barattoli di vetro e coperchi con acqua bollente e asciugarli. Tale sterilizzazione è necessaria per evitare la formazione di muffe durante la conservazione delle marmellate. Riempire i barattoli (non fino all'orlo) con la frutta bollente e chiudere subito. Girare i barattoli con il coperchio in giù e conservare in luogo fresco. Dopo l'apertura si conservano in frigo per 7 giorni.

Ingredienti:1 kg frutta, 100-200gr concentrato di mele o pere o 2 mele intereSpezie (facoltativi)Barattoli di vetro piccoli

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

CIOCCOLATA DA SPALMAREIngredienti:200 g di cioccolato fondente da copertura al 50-70%160 g di latte di soia100 g di nocciole ridotte in crema120 g di zucchero integrale di canna ridotto in

polvere con un macina caffè50 g di olio di semi spremuto a freddo1/4 cucchiaino di vaniglia in polvere

Preparazione:Tritare il cioccolato, unire tutti gli altri ingredienti (lo zucchero va ridotto in polvere con un macinacaffè) e mettere sul fuoco in una padella antiaderente o meglio ancora a bagnomaria.Cuocere per 5-10 minuti mescolando continuamente finché il cioccolato non è ben sciolto e gli ingredienti perfettamente amalgamati, facendo attenzione a non eccedere con la temperatura: mantenersi a non più di 50°. Invasare ancora calda.Dovrebbe conservarsi tranquillamente per 15-20 giorni a temperatura ambiente, ma fredda è ottima.

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

BISCOTTI DI FARRO CON GOCCE DI CIOCCOLATOIngredienti per circa 25 biscotti:

180 g farina di farro tipo 280 g fecola di patate3 cucchiai sciroppo agave40 ml olio girasole40 ml latte di avena2 cucchiaini rasi di lievito per dolci50 g di cioccolato fondente 70%1 pizzico di sale

Mescolate assieme l’olio, il latte vegetale, il pizzico di sale e lo sciroppo di agave. Setacciate la farina, la fecola ed il lievito e aggiungetela gradualmente agli ingredienti liquidi. Nel frattempo con un lungo coltello riducete a scagliette il cioccolato , quindi aggiungetelo al composto e impastate fino ad ottenere una massa omogenea. Avvolgetela in un canovaccio e lasciatela riposare per 30 minuti circa in frigorifero.Dividere la pasta in 4 parti. Con ciascuna formate un salame di circa 4 cm di diametro, quindi tagliate a fette spesse circa 1 cm. Disponetele su una teglia coperta con carta da forno.Cuocete i biscotti nel forno caldo a 180 gradi circa per 12-15 minuti.

www.cucinadellanima.it

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

MUESLI

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

CREMA BUDWIG

Aromatizzato con succo di limone

Al quale vengono aggiunti:1 C e ½ di semi di lino appena tritati

1 C di cereali possibilmente senza glutine, appena tritati1 C di semi oleosi

1 vasetto di yogurt o ricotta o tofu o tuorlo d'uovo

È una “macedonia” o un frullato di frutta dolcificato con una

banana piccola o miele

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Alimenti particolari: i semi oleaginosi Alimenti particolari: i semi oleaginosi

SEMI DI LINOParticolarmente ricchi di omega 3 (acido α linolenico o ALA) e mucillagini. Contengono inoltre magnesio, silicio, fosforo, ferro, B1, B2, E, D, cobalto, manganese, zinco, rame, selenio e acido linoleico (omega 6)

semi(Berrino, 39)

SEMI DI PAPAVEROContengono minerali (calcio ferro,magnesio, zinco, etc) e vitamine

SEMI DI SESAMORicchi di calcio, magnesio, silicio, fosforo e ferro. Contengono inoltre B1, B2, E, D, cobalto, manganese, zinco e rame, selenio e acido linoleico

SEMI DI ZUCCAContengono magnesio, vitamina E, selenio e acido linoleico e, inoltre, B1, B2, D, ferro, cobalto, manganese, zinco e rame. Contengono anche proteine. Più poveri di acidi grassi polinsaturi dei semi di girasole

SEMI DI GIRASOLEContengono B1, B2, E, D, magnesio, ferro e numerosi oligoelementi come cobalto, manganese, zinco e rame. Possiedono inoltre proteine e un’elevata concentrazione di acido linoleico.

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

MANDORLEContengono magnesio, fosforo, Calcio. Ottima fonte di vitamina E.Contengono anche fenilalanina e triptofano ANACARDI

Contengono ferro, zinco, fosforo

NOCIRicche di omega 3 (acido α linolenico o ALA), magnesio, ferro.

PISTACCHIContengono potassio, fosforo, ferroSono ricchi di proteine

NOCCIOLEContengono calcio, acido ascorbico e vit. E

NOCI DEL BRASILEContengono calcio e magnesio

PINOLIContengono magnesio, zinco, fosforo. Contengono fenilalanina

NOCI DI MACADAMIAContengono calcio, fosforo, magnesio

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Il piatto della saluteIl piatto della salute

29

domanda: quali sono i cereali

da preferire?

(slide da dott. Berveglieri)

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Cereali maggioriCereali maggioriIntegrali!

NON perlati!!!

Frumento

Riso: quello brillato è astringente, quello integrale cura la stipsi. Potente antinfiammatorio

Mais

(slide da dott. Berveglieri)

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Cereali minoriCereali minori

Avena o biada: ricca di grassi; bassissimo IG. Ottimo l’oat porridge

Miglio: ottimo alcalinizzante, ricco di calcio, molto digeribile

Orzo: il preferito da Ippocrate. Forte remineralizzante

Segale: basso IG, ricca di calcio

Farro: il grano degli antichi Romani; molte proteine (15%!). Ha dato il nome alla farina

Kamut: il grano degli antichi Egizi

(slide da dott. Berveglieri)

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Pseudocereali Pseudocereali

Grano saraceno: ricco di minerali importanti Quinoa

Amaranto

Contengono tutti gli aa essenziali

in proporzion

e ottimale!!!!

(slide da dott. Berveglieri)

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

I carboidrati alla sera fanno ingrassare

È piuttosto l'Indice glicemico che fa ingrassare...

I cereali alla sera aiutano a riposare meglioE se abbinati ai legumi forniscono comunque un

pasto proteico

e...la cena deve essere da povero

Dieta ipocalorica con carboidrati consumati prevalentemente di sera ha portato ad una maggior perdita di peso, riduzione della circonferenza addominale e della massa grassa rispetto ad una dieta ipocalorica di controllo.«sembra anche essere di beneficio per gli individui con insulino-

resistenza e sindrome metabolica». (Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Sofer S et al.; Obesity, 2011)

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Il piatto della saluteIl piatto della salute

34

domanda: quali alimenti proteici?

Assumere proteine in quantità corretta preferendo quelle vegetali: legumi e

latti vegetali

(slide da dott. Berveglieri)

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Proteine vegetaliProteine vegetali

Fagioli. Abbassano colesterolo e trigliceridi. Abbassano l’IG

Azuki o soja rossa

Piselli

Fave. Abbassano i colesterolo. 0 grassi

Ceci. Ricchi di calcio, abbassano il colesterolo

soja gialla. Fitoestrogeni antitumorali. Abbassa colesterolo

Cicerchie. Ottimo sapore. Vanno mescolate ai ceci

Lenticchie rosse decorticate

Lenticchie- Ferro elevato

(slide da dott. Berveglieri)

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

CONSUMO DI PROTEINE NEI BAMBINI

• 250 cc latte vaccino 8,7 g proteine• 50 g carne pollo 12 g• 50 g Pasta 6,5 g• 10 g parmigiano 3 g

TOT 30 g

Proteine consigliate 0,8 g/kg Es: bambino di 3 anni 15kg = 12g di prot

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

EARLY PROTEIN HYPOTHESIS(Consumo precoce di proteine)

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Le proteine fanno dimagrire...

...forse nel breve termine...

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Correlazione tra consumo di carne rossa/conservata e rischio di insorgenza diabete tipo 2

(metanalisi Aune et al., Diabetologia 2009)

Carni rosse e processate sono correlate ad un aumentato rischio di cancro allo stomaco

(Hongcheng Zhu, Plos One 2013, metanalisi) e di cancro alla porzione distale dell’intestino crasso.

(Chao A, JAMA 2005)

Elevato consumo di carni e derivati, snacks,

dessert e bevande zuccherate sono associate ad alto

rischio di sindrome metabolica.

(Martinez-Gonzalez MA, Rev Endocr Metab Disord 2013)

Un’elevata assunzione di ferro-

eme è associata all’insorgenza di

cancro colon-rettale (Gilsing AM.,

carcinogenesis 2013)e ad un aumentato

rischiodi Sindrome Metabolica e

malattie cardiovascolari.

(De Oliveira Otto MC, J.Nutr 2012)

LA CARNE ROSSA FA SANGUE

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Acidosi tissutale

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Proprietà alcalinizzanti o acidificanti degli alimenti

43

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

SONNOE’una medicina

Il debito di sonno mette in situazione di stress l’organismo

Già in una settimana: Alterazione della produzione di ormoni tiroidei

Alterata tolleranza al glucosio Aumento dell’attività del sistema nervoso

simpatico

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Primo...dormire il giusto...Perdere ore di sonno aumenta

l'appetito! E diminuisce la concentrazione

quando si fa la spesa!

(St-Onge MP et al.; Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011)

Dormire meno di 7h aumenta la prevalenza di diabete e obesità. Provoca alterazione nel metabolismo del glucosioAumento dell'appetito e diminuzione del dispendio energetico → alterazione di leptina e grelina (Leptin and ghrelin are involved in appetite regulation and energy expenditure. Leptin inhibitsappetite and increases energy expenditure, while ghrelin has the opposite affects. Sleeprestriction is associated with lower leptin and higher ghrelin levels and is thus likely to increasehunger and appetite.)Può aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, soprattutto negli uomini

(The Metabolic Consequences of Sleep DeprivationKristen L. Knutson et al, Sleep Med Rev. 2007 June)

Partial sleep restriction was accompanied by a modest but statistically significant reduction in TSH and free T4, seen mainly in the female partici-pants of the study.Conclusions: Compared to the well-known rise in TSH and thyroid hormone concentrations during acute sleep loss, tests obtained after 14 daysof partial sleep restriction did not show a similar activation of the human thyroid axis.Changes in Serum TSH and Free T4 during Human Sleep RestrictionLynn Kessler,2010

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

PER FAVORIRE IL SONNO...

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

REFLUSSO ... IL MALE DEL SECOLO!

Consumare sempre verdure crude prima dei pasti

Evitare proteine animali alla sera, anche brodo di carne

Evitare lo zucchero

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Colesterolo

Latte e latticini grassi

Carne rossaBurroTrans/ grassi saturiPeso corporeoZucchero/ fruttosio

Orzo, avena integraliLegumi-SoiaSemi oleosiPesce ω3- vit ELicopene/ a-caroteneMeleAglioAttivita fisica x 5-6/ sett.Vino rosso 1 bicc/die

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

PER LE VAMPATE...

COSA CI AIUTA?

COSA EVITARE??

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

DOLORI ARTICOLARI... ETÀ?

Sedentarietà

Alimentazione con molte scorie acide e pochi alimenti alcalinizzanti

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

OSTEOPOROSI

Carne rossaZuccheroAlcoolCaffèGrassi saturiCibi acidificantiAntibiotici (uscidono i batteri che producono vit.K)

PotassioMagnesioCalcioLattosio ?!Vitamina K, B6, B12, acido folico

Equilibrio Ca:P

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

Ikedaet Y. al. Intake of Fermented Soybeans, Natto, Is Associated with Reduced Bone Loss in Postmenopausal Women: Japanese Population-

Based Osteoporosis Study (JIPOS); J. Nutrition 2006

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

I livelli di gliemia a digiuno sono elevati in donne osteoporotiche trattate con farmaci che inibiscono il riassorbimento osseo e quanto più sono elevati i livelli sierici di osteocalcina decarbossilata tanto più è elevato il riassorbimento osseo nelle donne sane(Kaji et al., 2009; Yamauchi et al., 2010)

Erbe spontaneeOrticaCarlettiBruscandoliRosoleTarassacoPungitopoAchillea Aglio ursino

Fiori!!!

Dott.ssa Michela TrevisanBiologa, specializzata in Scienza dell'Alimentazione

GRAZIE PER L'ATTENZIONE!GRAZIE PER L'ATTENZIONE!www.nutrizionistiperlambiente.org

www.kousmine.netwww.cucinadellanima.it