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Elaborazione Schema Dietetico:
Cognome e Nome: Wanda Coviello Età (anni): 26 Peso (kg): 64,4 Altezza (cm): 169 B.M.I. (kg/m²): 22,6
Username: coviello Password: wanda Data ritiro: 07 novembre 2017
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LUNEDI'
COLAZIONE:
• Latte parzialmente scremato g 150 + 1 cucchiaino di cacao amaro + 30g cereali
integrali OPPURE 1 succo di frutta a scelta + 2 pezzetti di cioccolato fondente +
3 biscotti granturchese.
• Caffè o the
SPUNTINO:
• 1 succo di frutta + 1 pacchetto di pavesini al cacao
PRANZO:
• Riso g 60 con zucca
• Zucca grigliata + verdura mista alla griglia
SPUNTINO:
• 1 mela (rigorosamente senza buccia) oppure 1 arancia
CENA:
• pane integrale g 50
• cuori di merluzzo scaldati g 150
• scarola capperi e olive (preferibilmente cotta, se non riesci a mangiarla, va bene a
crudo)
CONDIMENTO PER LA GIORNATA: 3 cucchiai da tavola di olio extravergine di oliva
MARTEDI'
COLAZIONE:
• 1 yogurt magro 0,1% con 2 cucchiaini di cacao amaro + g 20 cereali riso soffiato al
cacao oppure yogurt + 1 pacchetto di pavesini al cacao.
• Caffè o the
SPUNTINO
• 1 spremuta d’arancia senza zucchero aggiunto + 2 pezzetti di cioccolato fondente
PRANZO
• Riso g 60 con zucchine e fiori di zucca
• Insalata verde mista con carote e pomodorini
SPUNTINO:
• 1 pacchetto di pavesini al cacao + 1 succo di frutta a scelta
CENA:
• pane integrale g 50
• hamburger di tacchino g 150
• peperoni al forno
CONDIMENTO PER LA GIORNATA: 3cucchiai da tavola di olio extravergine di oliva
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“Voglia di uno spuntino? Provate la macedonia allo yogurt!” MERCOLEDI'
COLAZIONE:
• Latte parzialmente scremato g 150 + 1 cucchiaino di cacao amaro + 30g cereali
integrali OPPURE 1 succo di frutta a scelta + 2 pezzetti di cioccolato fondente +
3 biscotti granturchese.
• Caffè o the
SPUNTINO:
• 1 succo di frutta a scelta + 1 paccheto di pavesini al cacao oppure 1 frutto a scelta
PRANZO:
• Pasta g 50 con lenticchie
• Melanzane al forno con pomodorini
SPUNTINO:
• 1 yogurt magro a frutta
CENA:
• Pane integrale g 50
• Orata al forno con pomodorini
• Fagiolini e carote all’insalata
CONDIMENTO PER LA GIORNATA: 3 cucchiai da tavola di olio extravergine di oliva
GIOVEDI'
COLAZIONE:
• 1 yogurt magro 0,1% con 2 cucchiaini di cacao amaro + g 20 cereali riso soffiato al
cacao oppure yogurt + 1 pacchetto di pavesini al cacao.
• Caffè o the
SPUNTINO:
• 30g mix di cereali e frutta secca e cioccolato fondente
PRANZO:
• Riso g 50 con fagioli
• Zucchine in padella
SPUNTINO
• 1 frutto a scelta
CENA
• insalatona con petto di pollo g 200 insalata, pomodorini ,rucola
• g 50 pane integrale
CONDIMENTO PER LA GIORNATA: 3 cucchiai da tavola di olio extravergine di oliva
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”Prova a fare una passeggiata oggi! Ti cambierà umore! ”
VENERDI'
COLAZIONE:
• Latte parzialmente scremato g 150 + 1 cucchiaino di cacao amaro + 30g cereali
integrali OPPURE 1 succo di frutta a scelta + 2 pezzetti di cioccolato fondente +
3 biscotti granturchese.
• Caffè o the
SPUNTINO:
• 1 yogurt magro a frutta + 2 pezzetti di cioccolato fondente
PRANZO:
• Riso g 60 con spinaci
• Verdura a scelta cruda
SPUNTINO
• 1 spremuta d’arancia
CENA:
• 60g pane integrale con crema di zucchine e n4 mandorle o noci (bruschetta)
• 100g salmone finocchi ed arance ( al forno) *
• zucchine lesse
CONDIMENTO PER LA GIORNATA: 3 cucchiai da tavola di olio extravergine di oliva
SABATO
COLAZIONE:
• Latte parzialmente scremato g 150
• g 30 cereali
SPUNTINO:
• 1 pacchetto di pavesini oppure una spremuta d’arancia
PRANZO:
• 100g tonno alla griglia con 3 olive e pomodorini
• insalata mista con verdure grigliate, radicchio,rucola, finocchio
SPUNTINO: 1 frutto a scelta
CENA:
• 1 pizza margherita oppure insalatona con secondo oppure pane 50g alla piastra con
hamburger e contorno alla griglia
CONDIMENTO PER LA GIORNATA: 3 cucchiai da tavola di olio extravergine di oliva
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“Fissare degli obiettivi è il primo passo per trasformare l’invisibile in realtà!”
DOMENICA
Libero ma con moderazione
“Dieta non è privarti di ciò che ami…”
Nel weekend prova a divertirti in cucina con le ricette light sul nostro sito:
www.nutrizionistapesce.com
“Passo dopo passo e la cosa è fatta !”
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Alimenti scelti per te…
• riso: ha un indice glicemico basso, questo evita la formazione di picchi glicemici e
consente un mantenimento duraturo dell'equilibrio e del bilanciamento del glucosio
ematico. Se scegliamo quello classico preferiamo il Parboiled, con alto contenuto di
Vit.B preservata durante la lavorazione ed i processi di raffinatura.
• Cacao amaro e cioccolato fondente : oltre al tacchino, spinaci ricchi di ferro il cacao
amaro ha una grandissima quantità di ferro eme, ovvero il ferro immediatamente
biodisponibile per il nostro organismo. Ottimo aggiungerne un po' per chi ne ha
carenza!
• Spremute e succhi: per garantire l’equilibrio glicemico è bene fare spuntini
energizzanti per te, ma estremamente salutari!
Ricettario della nutrizionista
Salmone finocchi ed arance ( x4 persone) senza aggiunta d'olio. *
4 filetti di salmone da circa gr.100 l'uno
2 finocchi
3 arance rosse
sale,
pepe
Preparazione: tagliate a julienne fine i finocchi, pelate al vivo le arance e tagliatele a spicchi.
Sistemate i filetti di salmone in una teglia da forno, mentre in una padella fate saltare i
finocchi e fateli cuocere a fuoco vivo per cinque minuti.
Aggiungete le arance tagliate a spicchi, mescolate per pochi secondi, togliete dal fuoco e
coprite i filetti con la salsa ottenuta. Finite la cottura di tutto il composto in forno a 180° per
quattro minuti e servite.
.
TABELLA EQUIVALENTI PRANZO AL SACCO:
Quando ti capita di mangiare al volo non saltare i pasti, ma scegli sempre tra queste
alternative:
• Pane g 50 con fesa di tacchino g 60 e insalata
• Pane g 50 con bresaola g 60 e pomodorini
• Frittata al forno n 2 uova con verdura a scelta + 1 fettina di pane
• 1 scatoletta di tonno sgocciolata (g80) + insalata e pane g 50
• Ceci g 60 con pomodorini (è possibile consumarli freddi) + verdura a scelta
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MODIFICA LE TUE ABITUDINI IN MODO SANO NEL POST-INTERVENTO:
1. masticare accuratamente il cibo preparato in piccoli bocconi
2. mangiare lentamente facendo delle pause tra un boccone e l'altro
1. 3. fermarsi non appena si avverte la sensazione di ripienezza gastrica, anche se non si
è terminato il pasto
3. non bere molto durante il pasto e per almeno 1 ora dal termine
4. evitare di coricarsi a breve distanza di tempo dalla fine dal pasto
5. fare circa 3 pasti e 2 spuntini al giorno
6. non usare condimenti troppo elaborati (grassi, spezie piccanti o acidule, salse ecc.)
7. limitare l'assunzione di bevande eccitanti come tè e caffè
8. evitare o limitare l'assunzione di bevande alcoliche
9. limitare l'assunzione di latte
10. non bere molte bevande e acqua gasata
11. attenzione ai cibi che si gonfiano all'interno dello stomaco (es. il farro)
12. attenzione ai cibi che si solidificano raffreddandosi (es. la polenta)
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